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12"0
1|tu|o:
D|reco Ld|tor|a|:
Concepo:
Corpo kedactor|a|:
roduo Grf|ca:
ropr|edade:
kedaco:
kece|tas para uma Ce|a de Nata| ma|s Saudve|
Alexandra 8enLo
Pelena 8eal
Pelena 8eal, 1nla Cordelro
Pelena 8eal
Assoclao orLuguesa dos nuLrlclonlsLas
Assoclao orLuguesa dos nuLrlclonlsLas
IS8N: 978-989-96306-1-9
Dezembro de 2009
AN
!"#$% '(#)"#%
Uma Ce|a de Nata| ma|s saudve| pode |gua|mente ser composta por
pratos tradicionais e com o mesmo aspecto
No entanto, devemos ter em conta as rece|tas or|g|na|s e fazer
pequenas a|teraes, sem as desv|rtuar.
Ass|m, podemos reduz|r]subst|tu|r a|guns |ngred|entes e]ou a[ustar
os mtodos cu||nr|os, com o ob[ect|vo de me|horar a compos|o
nutr|c|ona| da rece|ta.
8aca|hau da Consoada
o|vo Gu|sado
Arroz Doce
A|etr|a
Mex|dos do Nata|
Sopa Dourada
8o||nhos de Ier|m
kabanadas M|nhotas
Sonhos
V|nho uente
eru Assado no Iorno
M|gas Doces
ud|m de Nata|
Cabr|to Assado
Le|te-Creme
Iorm|gos Cesarenses
8ro|nhas de Nata| 8o|os odres do Nata|
Iarf|as
8o|o-re|
Merende|ras do Nata| eru recheado
Azev|as
I||hs de Nata|
8o|o de me|
o|vo Gu|sado
8o|o de Nata|
8ecelLas 1radlclonals de naLal por 8eglo
S
C

A
S
Cr|e a sua
prpr|a Sopa
Nata||c|a
!"#$%&'%"(%) +,-$- . ,%))/-)0
300g Chuchu
200g Cenoura
300g 1omaLe
130g Couve branca
3ml AzelLe
20g lnhes
130g Lrvllhas
Sopa de
1omate,
Lrv||has e
|nhes
1$%,-$-23/
uescascar e corLar em cubos pequenos o chuchu e as cenouras.
Colocar numa panela com gua prevlamenLe aqueclda.
Llmpar e corLar o LomaLe e a couve branca e adlclonar a panela.
A parLe cozer as ervllhas. Cuando pronLas coar a gua da cozedura
e adlclon-la a sopa.
Cuando a sopa esLlver pronLa desllgar e adlclonar-lhe o azelLe e
pass-la. !unLar as ervllhas.
no momenLo de servlr, colocar em cada praLo uma poro de
plnhes.
Sopa de
1omate,
Lrv||has e
|nhes
Compos|o Nutr|c|ona| (por prato)
Ca|or|as: 66,0kca|
n|dratos de Carbono: 6,2g
rote|nas: 3,8g
Gordura: 3,0g
!"#$%&'%"(%) +,-$- . ,%))/-)0
2 8eLerrabas cruas
1 8eLerraba cozlda
2 Alhos franceses
x Couve branca
2 Cebolas
3 8amlnhos de alpo
3 Colheres de sopa de azelLe
lolhas de horLel fresca
Sopa de
8eterraba
e horte|
1$%,-$-23/
Llmpar e corLar em [ullana Lodos os legumes, excepLo a beLerraba
cozlda.
Adlclonar o ramo de alpo e Lemperar com sal moderado.
uelxar cozer em lume brando duranLe 1 hora.
CorLar em Llrlnhas a beLerraba cozlda e lncorpor-la na sopa.
uepols de pronLa, enfelLar cada praLo com folhas de horLel fresca.
Sopa de
8eterraba
e horte|
Compos|o Nutr|c|ona| (por prato)
Ca|or|as: S4,9kca|
n|dratos de Carbono: S,8g
rote|nas: 2,0g
Gordura: 2,7g

k
A
1
C
S
!"#$%&'%"(%) +,-$- . ,%))/-)0
1 Molho de couve penca com Lalos
1kg de 8aLaLas
6 osLas pequenas de bacalhau
6 Cvos
8aca|hau
de
Consoada
6 Cenouras
3 Cebolas
3 a 6 uenLes de alho
2dl de AzelLe
vlnagre q.b.
Sal moderado
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
uemolhar bem o bacalhau.
Cozer o bacalhau [unLamenLe com as couves pencas, as cenouras e
as cebolas.
A parLe, cozer as baLaLas com a pele e os ovos.
na alLura de servlr pelar as baLaLas e descascar os ovos.
Mo|ho: levar ao lume uma poro de azelLe com os denLes de alho
aberLos ao melo. Cuando levanLar fervura reLlrar do lume e [unLar o
vlnagre. Servlr numa molhelra.
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: SS9,0kca|
n|dratos de Carbono: 36,Sg
rote|nas: 31,9g
Gordura: 31,Sg
8aca|hau
de
Consoada
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +,-$- . ,%))/-)0
1kg de olvo
2 Cebolas
4 uenLes de alho
0,3dLlde AzelLe
300g de 1omaLe
230ml de vlnho 8ranco
1 8amo de salsa
730g de 8aLaLas
o|vo
Gu|sado
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
Arran[ar, lavar mulLo bem e corLar o polvo em pedaos. lnLroduzl-lo em
gua a ferver duranLe alguns mlnuLos. Lscorrer.
Com a cebola plcada e o azelLe, fazer um refogado numa panela com um
fundo de gua. A esLe preparado [unLa-se os pedaos de polvo bem
escorrldos. !unLar alnda o LomaLe, Lemperar com um pouco de sal e delxar
cozer duranLe 10mln. 8egar com o vlnho branco e lnLroduzlr no Lacho a
salsa e os denLes de alho. uelxar cozer brandamenLe, com o reclplenLe
Lapado, aLe o polvo esLar maclo. Servlr em praLo coberLo.
ode acompanhar-se com baLaLas cozldas.
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 3S4,7kca|
n|dratos de Carbono: 26,4g
rote|nas: 32,3g
Gordura: 10,2g
o|vo
Gu|sado
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +,-$- 45 ,%))/-)0
1 eru com cerca de 3 kg
4 Llmes
2 Laran[as
100ml de vlnho 8ranco
1 Colher de ch de colorau
4 Colheres de sopa de azelLe
3g de Sal
lmenLa q.b
1kg de Arroz
eru
kecheado
6%78%'/
300g de CasLanhas
2 Cebolas
3 Cenouras
230g de Couve penca
30g de AzelLonas
30g de Mlolo de po alenLe[ano
10 g de Salsa plcada
1 Llmo
1 Colher de sopa de azelLe
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
ue vespera, colocar o peru de molho em gua frla com sal
moderado, a laran[a e os llmes com a casca, corLados as
rodelas. no dla segulnLe, cozer as casLanhas e LrlLur-las. SalLear os
legumes com um flo de azelLe e [unLar as casLanhas LrlLuradas. !unLar um
pouco de vlnho branco e mlsLurar bem. !unLar o mlolo de po amolecldo
em gua quenLe, as azelLonas aos bocadlnhos, a salsa e a cebola plcadas.
1emperar com sal, plmenLa e a raspa da casca do llmo. Lncher a cavldade
do peru, com esLe sem peles, e coser a aberLura com llnha de cullnrla.
Cobrlr uma assadelra grande com uma cebola as rodelas e adlclonar o
azelLe. Colocar o peru na assadelra, regar com vlnho branco e sumo de
llmo.
Levar a forno medlo. uuranLe a cozedura, regar com o molho que se forma
na assadelra. Se necessrlo, acrescenLar sumo de llmo. uelxar assar aLe
flcar louro.
ode acompanhar com arroz branco.
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 772,6kca|
n|dratos de Carbono: SS,0g
rote|nas: 67,3g
Gordura: 29,Sg
eru
kecheado
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +,-$- . ,%))/-)0
2kg de CabrlLo
1kg de 8aLaLas
8 Colheres de sopa de azelLe
6 uenLes de alho
2dl de vlnho 8ranco
1 Colher de sopa colorau
1 lolha de louro
Sal q.b.
Cabr|to
Assado
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
uepols de llmpo e preparado, barrar o cabrlLo lnLerlor e
exLerlormenLe com uma papa felLa com os alhos esmagados, sal
grosso, colorau, louro e o azelLe. C cabrlLo dever flcar asslm
Lemperado de um dla para o ouLro ou pelo menos 3 a 4h. Colocar
enLo numa assadelra de barro e levar a assar em forno bem
quenLe. Cuando o cabrlLo se apresenLar melo assado, comear a
regar-se com o vlnho branco.
Acompanhar com baLaLas: depols de lavadas, cozer as baLaLas com
pele. elar e alourar llgelramenLe num pouco de azelLe onde
prevlamenLe se alourou um denLe de alho. !unLar ao cabrlLo
quando esLlverem bem louras.
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 630kca|
n|dratos de Carbono: 31,7g
rote|nas: 72,6g
Gordura: 21,0g
Cabr|to
Assado
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
koupa
Ve|ha
!"#$%&'%"(%) +,-$- . ,%))/-)0
200g de couve penca
300g de 8aLaLas
300g de bacalhau
3 Cvos
3 Cenouras
1 Cebola
6 uenLes de alho
1dl de AzelLe
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
CorLar em bocados a couve, as cenouras, o bacalhau e as baLaLas
que sobraram da consoada.
lcar alguns denLes de alho e alourar em azelLe. !unLar os
lngredlenLes anLerlormenLe referldos e mexer. uelxar ao lume
apenas o Lempo necessrlo para aquecer bem.
LsLe praLo e felLo apenas com os resLos da consoada, que [ se fez
mals abundanLe para que a 8oupa - velha possa ser servlda no
almoo do dla de naLal.
koupa
Ve|ha
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 279,9kca|
n|dratos de Carbono: 18,2g
rote|nas: 12,8g
Gordura: 17,2g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
S
C
8
k
L
M
L
S
A
S
!"#$%&'%"(%) +45 ,%))/-)0
230g de Arroz
7,3dl de LelLe Magro
123g de Aucar em p
3 Cemas de ovos
Casca de llmo
Canela
Arroz Doce
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
Levar ao lume o lelLe prevlamenLe fervldo com o arroz e o aucar, e
quando levanLar fervura [unLar a casca de llmo.
Cuando o arroz esLlver cozldo, reLlrar do lume, [unLar uma plLada de
sal e as gemas prevlamenLe baLldas.
Mexer mulLo bem e levar ao lume aLe as gemas cozerem.
Servlr polvllhado com canela.
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 182,6kca|
n|dratos de Carbono: 36,0g
rote|nas: S,2g
Gordura: 1,9g
Arroz Doce
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +,-$- 9 ,%))/-)0
100g de AleLrla
4dl de LelLe Magro
73g de Aucar
2 Cemas
Casca de llmo
Canela
A|etr|a
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
Cozer a aleLrla em gua duranLe 3 mlnuLos e escorrer.
Levar o lelLe magro ao lume [unLamenLe com casca de llmo, aucar e
a aleLrla e delxar cozer.
uepols da aleLrla esLar cozlda, e, fora do lume, mlsLurar as gemas
prevlamenLe baLldas.
Levar ao lume apenas para que as gemas cozam llgelramenLe.
Servlr a aleLrla polvllhada com canela.
A|etr|a
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 88,3kca|
n|dratos de Carbono: 4,0g
rote|nas: S,Sg
Gordura: 3,0g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +45 ,%))/-)0
6 Cvos + 3 Claras
200g de Aucar
73g de Mlolo de noz
Canela
M|gas
Doces
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
MlsLurar os ovos com o aucar e baLer llgelramenLe.
uelLar a mlsLura numa panela a lume brando aLe comear a engrossar.
8eLlrar o preparado do lume e mexer um pouco mals.
uelLar numa Lravessa.
arLlr o mlolo das nozes, e [unLar ao doce.
Servlr polvllhado com canela.
M|gas
Doces
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 177,7kca|
n|dratos de Carbono: 20,1g
rote|nas: 6,1g
Gordura: 8,2g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +45 ,%))/-)0
3 Cemas
7Claras de ovos
430 g de uoce de chlla
430 g de uoce de abbora menlna
73 g de Amndoa ralada
1 8odela de llmo ou
Laran[a amarga
ud|m de
Nata|
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
elar e ralar as amndoas (medlr nesLa alLura).
Levar ao lume o aucar com um copo de gua (cerca de 2dl) e a
rodela de llmo e delxar ferver aLe a calda flcar em ponLo de perola.
8eLlrar do lume e esperar que arrefea um pouco. !unLar os doces de chlla e
de abbora menlna, a amndoa, as gemas e a calda de aucar, a qual se reLlra
a casca de llmo.
8aLer as claras em casLelo e [unLar ao preparado, lenLamenLe.
unLar uma forma redonda com fundo forrado com papel vegeLal, onde se
delLa o preparado.
Levar a cozer em forno brando.
uelxar arrefecer e desenformar reLlrando o papel vegeLal.
ud|m de
Nata|
Compos|o Nutr|c|ona| (por prato)
Ca|or|as: 313,2kca|
n|dratos de Carbono: S2,6g
rote|nas: 6,9g
Gordura: 9,6g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(% +9 ,%))/-)0
3dl de LelLe Magro
Casca de 1 llmo
1 au de canela
40g de Aucar
3 Cemas de ovo
40g de larlnha Lrlgo
Canela
Le|te
Creme
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
8aLer as gemas com o aucar e a farlnha.
Cuando a mlsLura esLlver bem homogenea e fofa, regar com o lelLe
fervldo com a casca de llmo e levar a cozer em lume brando aLe
espessar um pouco.
uelLar numa Lravessa, delxar arrefecer.
olvllhar com canela.
Le|te
Creme
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 160,0kca|
n|dratos de Carbono: 23,Sg
rote|nas: 7,0g
Gordura: 4,3g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%)
73g de Aucar
4 Cvos frescos
1 Colher de sobremesa de farlnha malsena
7,3dl de LelLe magro
1 Casca de llmo
Canela
Iarf|as
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
Separar as gemas das claras (podem-se/devem-se uLlllzar as claras que
sobram das ouLras recelLas).
8aLer as claras em casLelo e quando esLlverem bem flrmes [unLar-lhes
30g de aucar, conLlnuando a baLer aLe se obLer um preparado bem
espesso e seco.
LnLreLanLo, levar o lelLe ao lume com o resLanLe aucar e a casca de
llmo.
Cuando ferver, reduzlr o calor para manLer apenas uma fervura suave.
uelLar denLro colheradas do preparado de claras e aucar.
Iarf|as
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
uelxar cozer rapldamenLe, volLando-as. 8eLlrar as farflas com uma
escumadelra e colocar num passador para escorrer.
C lelLe que val escorrendo das farflas [unLa-se ao do Lacho. uepols
dlspor no praLo ou Lravessa de servlo fundos.
uelxar arrefecer o lelLe em que as farflas cozeram e adlclonar a
malsena desfelLa num pouco de lelLe ou de gua frlos e as gemas.
Levar ao lume mexendo sem parar para cozer e engrossar.
Cobrlr as farflas com o molho e polvllhar com canela.
Iarf|as
Compos|o Nutr|c|ona| (por pessoa)
Ca|or|as: 88,9kca|
n|dratos de Carbono: 12,Sg
rote|nas: S,0g
Gordura: 2,2g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%)
1 o caceLe
3dl de LelLe magro
300g de Aucar
4 Cvos
100g Aucar
AzelLe para unLar
kabanadas
:-;&-
1dl de gua
30g de Aucar
1 au de canela
1 Cllce de vlnho do orLo
Sumo de 1 laran[a
30g de plnhes
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
MlsLurar o lelLe magro e o aucar. 8aLer llgelramenLe o ovo
e a clara. CorLar o po em faLlas com cerca 1,3cm e passar cada faLla
de po no lelLe e em segulda no ovo baLldo. 8arrar a forma com o
azelLe e a farlnha.
Levar ao forno bem quenLe, pre-aquecldo a 280C, dlmlnulndo a
LemperaLura para 180C, por aproxlmadamenLe 20 mlnuLos. vlrar as
rabanadas na meLade do Lempo, para dourarem nos dols lados.
:-;&-
Levar ao lume a ferver a gua, o sumo de laran[a,
o vlnho do orLo e o aucar. !unLar o pau de canela
e delxar ferver duranLe 13 mlnuLos. uelxar
arrefecer, [unLar os plnhes e dlspor sobre
as rabanadas.
kabanadas
Compos|o Nutr|c|ona| (por rabanada)
Ca|or|as: 173,6kca|
n|dratos de Carbono: S4,7g
rote|nas: S,Sg
Gordura: 2,4g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
!"#$%&'%"(%) +95 <$/-)0
730g de larlnha de Lrlgo
730g de larlnha lnLegral
300g de larlnha de mllho
penelrada
1,3dl de Mel
2,3dl de AzelLe
2,3dl de gua
230g de Canela
300g de Lrva doce
330g de Aucar
73g de Amndoas Lorradas
73g de lnhes
200g de nozes
Sal q.b.
Cvos para plncelar
8roas de
Nata|
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
1$%,-$-23/
Levar a ferver num Lacho a gua, o azelLe e o mel aLe fazer uma
espuma lolra.
!unLar a canela e a erva doce e delxar ferver mals 13 mlnuLos.
enelrar as farlnhas com o sal num alguldar e escaldar com o
preparado anLerlor , amassando como o po.
uepols de bem amassado [unLar as nozes, amndoas e plnhes,
passados pela mqulna, e mlsLurar bem.
lormar as broas, espeLar uma ou mela amndoa em cada broa e,
depols plncel-las com ovo. Levar a cozer em forno bem quenLe em
Labulelros unLados com azelLe.
8roas de
Nata|
Compos|o Nutr|c|ona| (por broa)
Ca|or|as:3S3,Skca|
n|dratos de Carbono: S1,1g
rote|nas: 7,0g
Gordura: 13,2g
8ecelLa
Lradlclonal
alLerada
rocure confecclonar em casa a grande malorla dos
praLos/doces da sua Cela,
laa uma llsLa dos praLos/doces que val confecclonar com a respecLlva llsLa
de lngredlenLes. Asslm poder comprar apenas aqullo que necesslLa e no
ouLros allmenLos que poder dlspensar,
laa as compras com anLecedncla para poder escolher calmamenLe os
allmenLos e aprovelLar as promoes de naLal,
ConsulLe os rLulos das embalagens e paralelamenLe compare preos enLre
produLos ldnLlcos para escolher os allmenLos mals saudvels e mals
econmlcos,
Confecclone as quanLldades esLrlLamenLe necessrlas para a Cela de naLal
e para o almoo de 23 de uezembro,
S D|cas
para uma
Ce|a de
Nata| ma|s
Saudve|
8ua !oo das 8egras, n 284 8/C3
4000-291 orLo
1el: 222083981, lax: 222083143
www.apn.org.pL
geral[apn.org.pL