Vous êtes sur la page 1sur 14

FIZJOLOGICZNE PODSTAWY ROZGRZEWKI

Rozgrzewka:
Faza generalna wiczenia nie zwizane z dan dyscyplin sportow
Faza !e"#$%"zna Powtarzanie okrelonych sekwencji charakterystycznych dla danej dyscypliny
sportowej
Cel rozgrzewk%: Przygotowanie i przyspieszenie procesw adaptacyjnych organizmu do
czekajcego go wysiku fizycznego poprzez stosowanie okrelonych wicze!
Rozgrzewka !ow%nna:
Przestroi czynnoci fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na wysikowy w zakresie
zaopatrzenia tlenowego" termoregulacji" gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz
funkcji gruczow wydzielania wewn#trznego!
Przetorowa drogi nerwowe $iorce udzia w przewodzeniu impulsw zwizanych z
prze$iegiem odruchw warunkowych %nawykw ruchowych&" $#dcych podstaw
wykonania okrelonej techniki ruchu!
Przygotowa cay aparat ruchowy" a wi#c mi#nie" wi#zada i stawy do prawidowego i
sprawnego wykonania wyuczonych nawykw ruchowych oraz o$ni'y ryzyko odniesienia
kontuzji!
Podczas intensywnego wysiku fizycznego temperatura mi#ni mo'e wzrasta nawet do () stopni
*elsjusza" a temperatura ciaa do (+ stopni! ,emperatura mi#ni wzrasta do okoo +- minuty
wysiku" natomiast temperatura ciaa sta$ilizuje si# dopiero po okoo .- minutach pracy!
Po&n%e%en%e 'e(!era')r# (%*+n% !owo&),e:
Przyspieszenie skurczu i rozkurczu mi#nia
/yzwolenie wi#kszej mocy maksymalnej
0wi#kszenie siy skurczu i rozkurczu mi#nia
0mniejszenie lepkoci tkanki mi#niowej
0wi#kszenie elastycznoci i rozcigliwoci tkanki mi#niowej
Przyspieszenie procesw przemiany materii
/zrost produkcji energii w czasie wysiku
Popraw# funkcji procesw neuromi#niowych
Przyspieszenie przewodnictwa impulsw nerwowych
Po&n%e%en%e 'e(!era')r# "%a-a !owo&),e:
Polepszenie przepywu krwi przez naczynia
0wi#kszenie przepuszczalnoci cian naczy wosowatych dla gazw pynw i elektrolitw!
0wi#kszenie wyrzutu erytrocytw ze ledziony
Przechodzenie wody z tkanek do krwi" zwi#kszajc w ten spos$ o$j#to pynu kr'cego
Przyspieszenie cz#stoci skurczw serca
Popraw# transportu tlenu i su$stancji od'ywczych
Tren%ng %n'erwa-ow#1 2etoda przerywana" gdzie praca dzielona jest na odcinki" a kolejne jej
odcinki s wykonywane na niepenym wypoczynku!
W#%-ek 'a'#"zn#1 3dpowied4 ukadu ruchu za pomoc skurczw izometrycznych na o$ci'enie
statyczne
5api#te mi#nie uciskaj naczynia krwionone" co mo'e powodowa niedokrwienie pracujcych
mi#ni! 6amuje to dopyw tlenu i su$stratw energetycznych" a tak'e wypukiwanie produktw
przemiany materii %mleczan" *37&
2aksymalny czas wykonywania wysikw statycznych jest tym du'szy im sia im sia niez$#dna
do pokonania oporu zewn#trznego stanowi mniejszy procent siy maksymalnej
Prz#"z#n#:
,a sama sia skurczu jest uzyskiwana przy mniejszej cz#stotliwoci komrek mi#niowych
%mniejsze wytwarzania mleczanu&
5ie wszystkie jednostki motoryczne s anga'owane jednoczenie" wi#ksza ich cz# pozostaje 8w
rezerwie9!
:ilniejsze grupy mi#niowe maj wi#ksz mas# i o$j#to" a wi#c mniejsze jest st#'enie mleczanu
/ysiek statyczny;
*zynnikiem wpywajcym na szy$ko rozwoju zm#czenia podczas wysikw statycznych jest
procentowy udzia wkien typu :, w mi#niu! : one $ardziej odporne na zm#czenie i w zwizku
z tym mog du'ej 8znosi9 o$ci'enie skurczem izometrycznym!
<ugotrwale mo'na wykonywa jedynie te wysiki" ktrych o$ci'enie nie przekracza +-1+.=
2*>! Przy )-= 2*> czas wysiku wynosi do kilku minut" a po przekroczeniu tej wielkoci sia
skurczu nie mo'e $y utrzymywana du'ej ni' przez +17 minuty!
Reak",a )k-a&) kr./en%a na w#%-ek 'a'#"zn#:
1 ? wzrasta niezale'nie od zapotrze$owania na tlen" oraz od rozmiarw anga'owanych mi#ni!
1 6@ wzrasta ju' w pierwszych sekundach pracy i jeli o$ci'enie nie przekracza +-1)-= 2*> to
po upywie +1) min! sta$ilizuje si# na poziomie o +-1+. sk! /y'szym od spoczynkowego!
1 Podczas wysiku )-1.-= 2*> i wi#kszych cz#sto skurczw serca zwi#ksza si# i nie osiga
stanu rwnowagi! Przyjmuje si#" 'e wynosi +7-1+A- skBmin dla )-1.-= 2*>
1 :> przy o$ci'eniu do 7-= 2*> nie zmienia si# lu$ nieznacznie si# zwi#ksza" natomiast przy
wi#kszych o$ci'eniach zmniejsza si# o +-17- ml!
TRENING SPORTOWY
Proces polegajcy na poddawaniu organizmu stopniowo rosncym o$ci'eniom" w wyniku czego
nast#puje adaptacja i wzrost poziomu poszczeglnych zdolnoci motorycznych! Poj#cie treningu
o$ejmuje tak'e nauk# nawykw ruchowych zwizanych z dan dyscyplin sportu! Poprzez
odpowiedni trening poczony z waciwym od'ywianiem mo'na rwnie' ksztatowa pewne cechy
morfologiczne np! zwi#ksza mas# mi#niow czy redukowa poziom tkanki tuszczowej!
F%z,olog%"zne zaa&# 'ren%ng):
+! Progresywno o$ci'e treningowych zarwno w czasie trwania treningu jak i jego
intensywnoci!
7! /ydolno fizyczna stanowi najwa'niejsz zdolno motoryczn i powinna $y doskonalona w
pierwszej kolejnoci!
)! Pozyskiwanie wydolnoci fizycznej jest szczeglnie szy$kie w pocztkowym okresie treningu"
potem przyrost ten jest wolniejszy i $od4ce treningowe musza $y planowane ostro'niej" $y
unikn stanu przetrenowania!
(! Pozyskiwanie wydolnoci jest procesem $ardzo trudnym i czasochonnym" za jej utrata jest
$ardzo szy$ka %.-= w czasie (1+7 tygodni&!
.! 3dpowiednie przerwy wypoczynkoweC zachwianie proporcji trening1wypoczynek" mo'e
prowadzi do przetrenowania i uatwia powstawanie urazw!
A! 2etody treningowe musz $y dostosowane do specyfiki wysiku!
D! Eudowanie potencjau meta$olicznego podczas treningu uzyska mo'na gromadzc efekty
treningowe o odpowiednim o$ci'eniu przez okrelony czas!
F! / du'szym cyklu treningowym stosowa nale'y r'ne formy o$ci'e! Generalnie popraw#
wydolnoci i siy mi#niowej uzyska powinnimy na pocztku przygotowa" za szy$ko"
koordynacj# i specyficzne umiej#tnoci ruchowe w kocowym okresie pracy treningowej!
H! 3$ci'enia fizjologiczne treningu musza $y wysoce zindywidualizowane" gdy' ka'dy reaguje
inaczej na $od4ce treningowe
+-! Eod4ce treningowe o z$yt maym o$ci'eniu nie wywouj efektw treningowych" utrzymuj
jedynie niezmienny stan sprawnoci i wydolnoci fizycznej!
++! :zy$sze efekty treningowe uzyska mo'na w grupie mi#ni wczeniej zaanga'owanych do
wysiku!
+7! ,rening powinien o$ejmowa jak najwi#ksz mas# mi#niow i mie charakter wysiku
izotonicznego o wzrastajcym o$ci'eniu! :tosowanie rozgrzewki usprawnia meta$olizm i chroni
aparat ruchu przed urazami!
+)! 2asa ciaa i ilo tkanki tuszczowej mog $y zmniejszone podczas treningu
wytrzymaociowego powy'ej )- minut %)--1.--kcal co najmniej ) razy w tygodniu&!
3$ci'enia krtkotrwae poprawiaj wydolno kr'eniow" lecz nie maj wpywu na
redukcj# masy ciaa!
+(! Isztatowanie wydolnoci jest naj$ardziej dynamiczne do okoo 7- roku 'ycia" po tym czasie
efekty treningowe w mniejszym stopniu wpywaj na t# zdolno!
+.! Eez wysokiego poziomu wydolnoci fizycznej trudno jest ksztatowa inne zdolnoci
motoryczne oraz umiej#tnoci techniczno1 taktyczne w sporcie!
In'en#wno+0 1 o2,*'o+0 3 o2"%./en%e 'ren%ngowe
+! Isztatowanie cech funkcjonalnych w zale'noci od czasu trwania wysiku fizycznego
*echa :ia /ysoka moc
2oc potencja
anaero$owy
/ytrzymao
potencja anaero$owy
*zas pracy fizycznej
- 7 sek! 7 +- sek! +- )- sek! 7 . min
Tren%ng w#'rz#(a-o+"%ow#
1 /zrasta procentowy udzia wkien :, w mi#niu
1 /zrost iloci i o$j#toci mitochondriw
1 /zrost aktywnoci enzymw mitochondrialnych
1 /zrasta poziom mioglo$iny
1 /zrasta :> %o$ni'a si# spoczynkowe 6@&
1 Przyrost masy mi#nia sercowego
1 /zrost maksymalnej wentylacji puc
1 /zrost >37maJ
1 0wi#ksza si# g#sto naczy wosowatych w mi#niach
1 wzrost o$j#toci krwi o ok! 7-=
1 zwi#kszenie hematokrytu %6tc& z (.= do ..=
4e(o&%l)",a zwi#kszenie o$j#toci osocza %nawet do 7-= wartoci wyjciowej&" ktre
przyczynia si# do zwi#kszonego wytwarzania erytropoetyny" co prowadzi do wzrostu hematokrytu"
ostatecznie zwi#ksza si# o$j#to krwi kr'cej
zaprzestanie treningu prowadzi do cofania si# zmian adaptacyjnych w cigu kilku tygodni
Parametry kr'eniowo1 oddechowe podczas wysiku fizycznego
3so$a >37maJ
KlBminL
>37maJ KmlBminBkgL >M
KlBminL
:>
KmlL
nietrenujca ) (71(. +--1+7- +--
trenujca A D-1F- +D-17-- +.-1+D-
maksymalne F 3k! F. 7(- powy'ej 7--
Ser"e !or'ow"a1 Pod wpywem treningu wytrzymaociowego dochodzi do zwi#kszenia o$j#toci
i masy serca %tzw! hipertrofia& oraz zwolnienia jego czynnoci w spoczynku!
Tren%ng z#2ko+"%ow#
:zy$ko zdolno ciaa lu$ jego cz#ci do przemieszczania si# w okrelonej przestrzeni w jak
najkrtszym czasie!
Sk-a&owe:
+! *zas reakcji
7! *zas pojedynczego ruchu
)! *z#stotliwo wykonywania kolejnych ruchw
Iolejne powtrzenia powinny $y wykonywane przy penym wypoczynku!
Sz#2ko+0 zale/# o&:
1 Poziomu N,P i fosfokreatyny
1 ,olerancji zakwaszenia
1 :zy$koci przewodzenia impulsw
Tren%ng %-#
O P m J a
:ia zale'y od;
1 Przekroju poprzecznego mi#nia
1 Qdziau procentowego wkien O,
1 @ozcigni#cia przed skurczem
1 *z#stotliwoci po$udzania
1 Rloci jednostek motorycznych zaanga'owanych w skurcz
W!-#w 'ren%ng):
1 /zrost przekroju poprzecznego
1 0wi#kszenie cz#stotliwoci po$udzania
1 0wi#kszenie iloci rekrutowanych jednostek motorycznych
Tren%ng ) &z%e"%
Podczas treningu wytrzymaociowego u dzieci o$serwuje si# nieco mniejszy ni' u dorosych
przyrost maksymalnego po$oru tlenu! @ejestruje si# rwnie' inne wa'ne o$jawy adaptacyjne" takie
jak hipertrofia mi#nia sercowego" powi#kszenie pojemnoci wyrzutowej" zmniejszenie
spoczynkowej wartoci cz#stoci skurczw serca" zwi#kszenie r'nicy t#tniczo1'ylnej zawartoci
tlenu we krwi oraz wzrost aktywnoci enzymw utleniajcych!
Po osigni#ciu dojrzaoci skuteczno poprawy wydolnoci tlenowej jest znacznie wi#ksza i
podo$na jak u dorosych!
/ydolno $eztlenowa mo'e $y w pewien spos$ poprawiona u dzieci na skutek waciwie
do$ranych o$ci'e treningowych! / wyniku systematycznej pracy o charakterze $eztlenowym
nast#puje u dzieci przyrost maksymalnej mocy fosfagenowej! Su' po krtkim okresie treningu
zwi#kszaj si# rozmiary aktywnych mi#ni" a tak'e zwi#kszaj si# pokady su$stratw
energetycznych takich jak fosfokreatyna" N,P czy glikogen! /zrasta rwnie' aktywno
fosfofruktokinazy oraz maksymalne wartoci st#'enia kwasu mlekowego we krwi!
/ przypadku siy mi#nie szkieletowe wykazuj podatno na odpowiedni trening ju' od
najmodszych lat! Sak dowiody $adania" waciwie do$rane o$ci'enia mog spowodowa wzrost
siy nawet o D.= podczas F tygodniowego treningu dzieci w wieku od F do +7 lat! Przyrost
siy przed skokiem pokwitaniowym jest gwnie efektem poprawy koordynacji nerwowo
mi#niowej oraz usprawnieniem mechanizmu po$udzania jednostek motorycznych aktywnych
mi#ni
Przyrost masy mi#niowej o$serwuje si# dopiero u chopcw w momencie zwi#kszonego
wydzielania testosteronu! /ielu autorw sdzi" i' prawidowy trening siowy mi#ni szkieletowych
zwi#ksza si# ci#gien i wi#zade oraz g#sto koci" co ma wpyw ochronny na organizm
trenujcego dziecka i mo'e zapo$iega kontuzjom!
AT5 Prg przemian $eztlenowych; wielko o$ci'enia przy ktrym procesy $eztlenowe zaczynaj
dominowa nad tlenowymi w uwalnianiu energii do pracy mi#ni!
6e'o&# w#zna"zan%a !rog) !rze(%an anaero2ow#"4
6e'o&a %nwaz#,na 3piera si# na nast#pujcych zasadach;
1 nage" ostre o$ni'enie st#'enia jonw wodorow#glanowych %6*3)
1
&" p6 lu$ zasad $uforujcych
%EM& we krwi"
1 ostry" nieliniowy wzrost st#'enia mleczanu we krwi %tzw! prg mleczanowy&"
1 wyznaczenie o$ci'enia wysikowego" przy ktrym st#'enie mleczanu we krwi %3ETN& lu$
osoczu %3PTN& jest rwne ( mmolBl!

6e'o&a n%e%nwaz#,na 3piera si# gwnie na nast#pujcych kryteriach;


1 rejestracji zmian w ukadzie oddechowym
1 nieliniowym przyrocie wentylacji minutowej %>M&
1 nieliniowym przyrocie produkcji dwutlenku w#gla %>*3
7
&
1 nagym" nieliniowym wzrocie wspczynnika oddechowego %@?&
1 nagym" nieliniowym wzrocie procentowej zawartoci tlenu w powietrzu wydechowym %OM37&
1 pocztku systematycznego wzrostu wspczynnika >
M
B>3
7
przy niezmiennym osiganiu
najni'szej wartoci stosunku >MB>*37
Z67CZENIE
:tan organizmu rozwijajcy si# w czasie wykonywania pracy fizycznej lu$ umysowej"
charakteryzujcy si# zmniejszeniem zdolnoci do pracy" nasileniem odczucia ci#'koci wysiku i
osa$ieniem ch#ci kontynuowania pracy %motywacji& KIozowski +HHHL
0m#czenie o$wodowe o$ejmuje przede wszystkim zmiany w mi#niach
0m#czenie orodkowe odnosi si# przede wszystkim to orodkowego ukadu nerwowego
Z(*"zen%e o2wo&owe:
Podczas $ardzo intensywnych wysikw o$jawy zm#czenia wyst#puj ju' po upywie kilku sekund
z powodu upoledzenia przewodzenia impulsw %zm#czenie synaptyczne&! 5a po$udliwo $ony
komrkowej wkien mi#niowych mo'e mie wpyw utrata potasu z komrek!
<o najwa'niejszych przyczyn meta$olicznych zm#czenia nale'y u$ytek zaso$w komrkowych
N,P i fosfokreatyny oraz gromadzenie si# w komrkach mi#niowych mleczanu i zwi#kszenie
st#'enia jonw wodoru!
<u'e st#'enie jonw wodorowych powoduje hamowanie uwalniania jonw wapnia przez siateczk#
rdplazmatyczn i wizania si# ich z troponin
,en sam czynnik hamuje aktywno heksokinazy i fosfofruktokinazy! Przyczynia si# to do
zmniejszenia tempa glikolizy!
Sony wodoru powoduj zwolnienie rozprzestrzeniania si# po$udzenia wzdu' wkien mi#niowych
*zynnikiem znacznie zwi#kszajcym tempo narastania zm#czenia jest niedotlenienie mi#ni oraz
utrudniony odpyw krwi 'ylnej %wysiki statyczne&
Podczas wysikw o du'szym czasie trwania czynnikiem przyczyniajcym si# do rozwoju
zm#czenia jest wzrost temperatury pracujcych mi#ni" ktry mo'e wpywa na aktywno r'nych
enzymw i funkcje aparatu kurczliwego!
/ielko zmian zm#czeniowych zale'y nie tylko od intensywnoci i czasu trwania wysiku" lecz
rwnie' od stopnia wytrenowania oso$y wykonujcej wysiek! <otyczy to wytwarzania mleczanu"
u$ytku glikogenu i zmian temperatury!
@ozwj zmian zm#czeniowych zale'y rwnie' od procentowego udziau w mi#niach
poszczeglnych wkien %O, i :,&!
:zy$ciej m#cz si# ludzie o wi#kszym procentowym udziale wkien typu O,!
*zynnikiem nasilajcym zm#czenie jest spadek cinienia atmosferycznego! :zczeglnie dotkliwe
jest niskie cinienie na znacznych wysokociach gdy' wywouje hipoksje!
Z(*"zen%e o+ro&kowe:
5a zm#czenie orodkowe skadaj si# trzy podstawowe elementy;
1 Procesy czynnie ograniczajce zdolno kontynuowania wysiku
1 0mniejszenie sprawnoci niektrych funkcji orodkowego ukadu nerwowego!
1 @ozlege upoledzenie funkcji orodkowego ukadu nerwowego w wyniku za$urze homeostazy!
Sednym z podstawowych elementw odczucia ci#'koci wysiku jest $l mi#ni powstajcy w
wyniku dra'nienia zakocze nerww czuciowych penicych funkcje receptorw $lowych w
mi#niach!
<o najcz#stszych przyczyn zaliczamy hipoglikemie i hipertermie!
Rnnym powodem zm#czenia orodkowego mo'e $y wzrost st#'enia amoniaku lu$ za$urzenie
poziomu neurotransmiterw w mzgu! %tryptofanPU serotoninaPU uczucie zm#czenia&
Z(*"zen%e !rzewlek-e:
:tan ten rozwija si# w wyniku podejmowania kolejnych wysikw po niepenej likwidacji zmian
zm#czeniowych w okresie odpoczynku!
O8JAWY:
1 0a$urzenia w sferze emocjonalnej
1 5iech# do pracy
1 <ra'liwo" agresja
1 Npatia
1 0akcenia snu
1 2o'e prowadzi do za$urze o podo'u nerwicowm
Ze!9- w#"zer!an%a: 5iedoczynno rdzenia i kory nadnerczy spowodowana stresem
klimatycznym! %regiony su$tropikalne&!
W#!o"z#nek: :tan fizjologiczny wyst#pujcy po zakoczeniu pracy charakteryzujcy si#
wyrwnywaniem rwnowagi homeostatycznej! /yr'niamy wypoczynek czynny i $ierny
W#!o"z#nek "z#nn#
/ przypadku wysiku fizycznego skuteczniejszy jest wypoczynek czynny z wykorzystaniem grup
mi#niowych" ktre nie ulegy zm#czeniu K:ethenoV +H-)L!
Rozr9/n%a(# &wa '#!# 2oleno+"% (%*+n%:
/yst#puje w czasie intensywnych wysikw" a po ich zakoczeniu ust#puje
Pojawia si# z pewnym op4nieniem" a jej szczyt przypada na 7( (F godzin# po wysiku
DO6S %<elayed onset of muscle soreness&
5ajcz#ciej pojawia si# po wysikach wykonywanych po du'szej przerwie treningowej!
Przyczynami s; uszkodzenia komrek mi#niowych" procesy zapalne zachodzce w mi#niu"
o$rz#k komrek!
Przez +17 tygodnie poziom siy i mocy mi#ni jest mniejszy a nast#pnie wraca do wielkoci
wyjciowych!
O"4ronne &z%a-an%e "w%"ze: ek"en'r#"zn#"4 Qdowodniono" i' stosowanie wicze
ekscentrycznych zmniejsza wielko uszkodze i dozna $lowych w mi#niach po wysikach o
takim wanie charakterze! Sednorazowe zastosowanie wicze o charakterze ekscentrycznym
uodparnia mi#nie na okres A1H miesi#cy
O&!ow%e&n%e o&/#w%an%e: <o podstawowych za$iegw dietetycznych przyspieszajcych
wypoczynek zaliczamy;
1 Qzupenienie zu'ytego podczas wysiku glikogenu w mi#niach i wtro$ie
1 /ypijanie du'ej iloci pynw w trakcie i po wysiku
1 :po'ywanie $iaka $ezporednio po wysiku
1 Przed dugotrwaymi wysikami nale'y spo'ywa wi#cej w#glowodanw % uderzenie
glikogenowe&
1 P,O %post traning formula&
1 <rink $ezporednio po wysiku;
-"71-"(g $iakaBkg masy ciaa
-"A1-"Fg w#glowodanwBkg masy ciaa
FIZJOLOGICZNE PODSTAWY ROZGRZEWKI
Sej zadaniem na poziomie fizjologicznym jest przyspieszenie procesu przystosowawczego
organizmu do wykonania pracy fizycznej! Przystosowanie to dotyczy wszystkich poziomw
funkcjonalnych organizmu!
5a poziomie komrkowym" tkanek" narzdw oraz koordynacji mi#dzy ukadami!
Z(%an# !rz#'oowaw"ze na !oz%o(%e a!ara') r)"4):
wzrost temperatury ciaa
spadek lepkoci wewn#trznej mi#ni
wzrost po$udliwoci
przypieszenie reakcji energetycznych
wzrost elastycznoci tkanek %wi#zade" mi#ni1 co zapo$iega urazom&
o$jaw schodkowy dra'nienia mi#nia
Z(%an# !rz#'oowaw"ze na !oz%o(%e )k-a&) nerwowego:
po$udzenie orodkw korowych" podkorowych" orodkw ukadu wegetatywnego i
dokrewnego" co w konsekwencji prowadzi do zwi#kszenia czynnoci kr'eniowo
oddechowej i meta$olizmu!
Po$udzenie odpowiednich jder ruchowych %lu$ ich o$szarw& dla odpowiednich m!
szkieletowych %selekcja grup mi#niowych& oraz selekcja odpowiedniej iloci jednostek
motorycznych
torowanie drg nerwowych %uspr! Generowania i prowadzenia po$udzenia po drogach
nerwowych&
Z(%an# !rz#'oowaw"ze na !oz%o(%e )k-a&) kr./en%a % )k-a&) o&&e"4owego:
zwi#kszenie czynnoci kr'eniowo1 oddechowej i meta$olizmu poprzez po$udzenie
odpowiednich orodkw ukadu wegetatywnego i dokrewnego
koordynacja dystry$ucji krwi w odpowiednie o$szary naczyniowe
wzrost wartoci niemal'e wszystkich parametrw
6e'o&a 'ren%ng) %n'erwa-owego 'o (e'o&a !rzer#wana:
praca jest dzielona na okrelone odcinki"
przerwy wypoczynkowe s skrcone" co powoduje wykonywanie ka'dej nast#pnej pracy na
niepenym wypoczynku!
W 'ren%ng) %n'erwa-ow#( +"%+le !rogra(owane ,e':
czas trwania wysikw
intensywno wysikw
ilo powtrze odcinkw pracy
czas trwania przerw mi#dzy wysikami
:ystemy energetyczne *zas wysiku %min; sec& Proporcja praca1 wypocznek
N,P1 P*
%N,P" fosfokreatyna&
-;+-
-;+.
-;7-
-;7.
+;)
N,P1 P*" TN
%N,P" fosfokretyna" kwasowy&
-;)-
-;(-1 -;.-
+;--1 +;+-
+;7-
+;)
TN" 37
%kwasowy" tlenowy&
+;)-1 7;--
7;+-1 7;(-
7;.-1 );--
+;7
+;+
37 %tlenowy& );--1 (;--
(;--1 .;--
+;+
+;-".
Z(*"zen%e1 stan organizmu" rozwijajcy si# w czasie wykonywania pracy fizycznej lu$ umysowej"
charakteryzujcy si# zmniejszeniem zdolnoci do pracy" nasileniem si# odczucia ci#'koci wysiku i
osa$ieniem ch#ci kontynuowania pracy %motywacji&! @odzaje;
orodkowe"
o$wodowe"
przewleke"
zesp wyczerpania"
Z(%an# z(*"zen%owe: n%e . one w /a&en !o92 ),e&nol%"one; za"4o&z. one w o&r*2n#
!o92 ze wzgl*&) na:
rodzaj wykonywanej pracy"
czas wykonywanej pracy"
intensywno"
poziom wytrenowania"
stan psychiczny"
$udowa morfologiczna mi#nia %wkna O, i :,&
Z(%an# z(*"zen%owe: w w#%-ka"4 o &)/e, %n'en#wno+"% !owo&owane .:
zmniejszenie si# cz#stoci po$udze nerwowych"
zmiany po$udliwoci $on komrkowych"
wyczerpanie fosfagenw %fosfokreatyny i N,P&"
o$ni'enie p6"
hamowanie sprz#'enia elektromechanicznego"
Z(%an# z(*"zen%owe; w w#%-ka"4 o +re&n%e, % n%k%e, %n'en#wno+"% !owo&owane .:
wyczerpaniem su$stratw energetycznych %glikogen&
odwodnienie"
znu'enie"
wzrost temperatury"
o$ni'enie zaopatrzenia w tlen lu$ su$straty energetyczne"
Z(*"zen%e o+ro&kowe! 3$jawy;
odczucie ci#'koci"
$l mi#ni"
odczucie dusznoci"
za$urzenie kontroli ruchw"
o$ni'ona zdolno koncentracji"
utrata wiadomoci"
drgawki"
Z(*"zen%e o2wo&owe! 3$jawy;
zmniejszenie siy i szy$koci skurczu"
zwi#kszenie poziomu kinazy kreatynowej lu$ mioglo$iny"
$le mi#niowe"
podwy'szone 6@"
Z(*"zen%e !rzewlek-e; stan ten rozwija si# w wyniku podejmowania kolejnych wysikw po
niepenej likwidacji zmian zm#czeniowych w okresie odpoczynku! 3$jawy;
senno"
chwiejno emocjonalna"
rozdra'nienie" agresja"
cz#ste zachorowania"
znu'enie"
pro$lemy z zasypianiem"
podwy'szone 6@ spoczynkowe"
Ze!9- w#"zer!an%a; jest skutkiem niedoczynnoci rdzenia i kory nadnerczy spowodowanej przez
nieprzerwanie trwajcy stres klimatyczny!
W#!o"z#nek1 stan fizjologiczny wyst#pujcy po zakoczeniu pracy charakteryzujcy si#
wyrwnaniem rwnowagi homeostatycznej" od$udowaniem zu'ytego potencjau energetycznego
oraz przywracaniem wszystkim narzdom ukadom penej sprawnoci funkcjonalnej! @odzaje;
2%ern#
W cz#sto prowadzi do stanu nawykowej oci#'aoci %gnunoci&" cakowita $ezczynnoc"
W wskazany tylko po szczeglnie wyczerpujcych wysikach fizycznych lu$ psychicznych"
W najlepsz jego form jest sen %zwykle okoo Fh&
"z#nn#
W najkorzystniejsza forma" polega na aktywnoci ruchowej lu$ianej" przyjemnej i najlepiej
przeciwstawnej wykonywanej wczeniej pracy" w innym rodowisku ni' wykonywana praca"
W powszechna jest rekreacja ruchowa w czasie wolnym dla relaksu i przyjemnoci
%charakteryzujca si# swo$od wy$oru i uczestnictwa w tego typu zaj#ciach&
W wpywa korzystnie na samopoczucie" poprawia motywacj# do dalszej pracy"
W wpywa na czynnociowe mo'liwoci ukadu kr'enia i oddychania"
W przyspiesza regeneracj# si" anga'uje te mi#nie" ktre w poprzedniej pracy nie $ray udziau"
Tren%ng $%z#"zn#1 proces prowadzcy do zwi#kszenia zdolnoci do wykonywania wysikw
fizycznych! 0dolno ta wzrasta w toku treningu wskutek zmian zachodzcych w organizmie
czowieka pod wpywem powtarzanych wysikw fizycznych!
S'o!n%owan%e o2"%./e:; warunkiem wywoania adaptacyjnych zmian w organizmie przez
powtarzane wysiki fizyczne jest stopniowe z zwi#kszaniem o$ci'e treningowych!
Z(%an# a&a!'a"#,ne ) oo2# 'ren),."e, zale/. o&:
wieku
rodzaju stosowanego treningu; siowego" wytrzymaociowego" szy$kociowego"
pci
poziomu wytrenowania"
0(%an# w#wo-ane 'ren%ng%e( w#'rz#(a-o+"%ow#(:
zwi#kszenie o$j#toci oddechowej"
zwi#kszenie iloci krwi nawet o 7-= %+l&
zwi#kszenie pojemnoci wyrzutowej serca
o$ni'enie 6@ spoczynkowego
zwi#kszenie iloci mitochondriw
zmniejszenie wydatku energetycznego pracy mi#ni oddechowych
zwi#kszenie iloci naczy wosowatych
Z(%an# w#wo-ane 'ren%ng%e( %-ow#(:
zwi#kszenie przekroju poprzecznego mi#nia
zwi#kszenie iloci po$udzanych motoneuronw %nie trenujcy po$udza maJ! D-= jednostek
motorycznych a trenujcy ponad H-=&
hipertrofia mi#niowa
kt mi#dzy wknami i mi#niowymi a kres $ia
Z(%an# w#wo-ane 'ren%ng%e( z#2ko+"%ow#(:
rozrost wkien O,
zwi#kszenie udziau glikolizy w pracy mi#ni
zwi#kszona aktywno N,Pazy oraz kinazy kreatynowej
zwi#kszenie iloci po$udzanych jednostek motorycznych
lepsza synchronizacja pracy motoneuronw
podwy'szona tolerancja na spadek p6
Pr9g AT %anaero$ic treshold&1 wielko o$ci'enia wysikowego" przy ktrym podczas
wykonywania wysikw o wzrastajcym o$ci'eniu st#'enia mleczanu osiga ( mmolBl! Sest to
jednoczenie o$ci'enie" przy ktrym krzywa" wyra'ajca zale'no mi#dzy st#'eniem mleczanu
we krwi a o$ci'eniem zaczyna prze$iega $ardziej stromo! 2etody wyznaczania progu N,;
la$oratoryjne
terenowe
,est okrelajcy wydolno $eztlenow; W%nga'e Anaero2%" Te' < WanT
Polega na wykonaniu przez $adanego )-sekundowego wysiku o najwi#kszej intensywnoci na
cykloergometrze" przy ustalonej wartoci oporu zewn#trznego! 3ceny wydolnoci dokonuje si# na
podstawie rozwijanej mocy zewn#trznej! Pr$# poprzedza .1 minutowa rozgrzewka na ergometrze"
a po jej zakoczeniu i odpoczynku rozpoczyna si# zasadnicza cz# pr$y! Przy zastosowanym
oporze na kole zamachowym ilo wykonanej pracy jest proporcjonalna do iloci wykonanych
podczas pr$y o$rotw! Nnalizuje si# nast#pujce parametry; PmaJ1 szczytowa moc anaero$owa"
tpmaJ1 czas osigania pmaJ" /tot1 czna praca anaero$owa" :21 spadek mocy! Parametry
zwizane z ocen rozwijanej mocy maksymalnej dotycz wydolnoci fosfagenowej! Pozostae
charakteryzuj kompleksowo wydolno anaero$ow" o$ejmujc zarwno skadow fosfagenow"
jak i glikolityczn!
W#&olno+0 2ez'lenowa5 anaero$owa1 oznacza najwi#ksz ilo pracy mechanicznej wykonanej
podczas wysiku trwajcego )-1A- sekund!
6ak#(alna (o" 2ez'lenowa1 maksymalna moc uzyskana podczas wysiku dynamicznego!
/ydolno $eztlenowa 2pwant K/Wkg1+L
%maksymalna moc $eztlenowa&
/tot KSWkg1+L
%praca cakowita&
Eardzo niska XY H"H XY 7))
niska +-"-1 +-"D 7)(1 7(H
rednia +-"F1 ++". 7.-1 7A.
wysoka ++"A1 +7") 7AA1 7F+
Eardzo wysoka UY +7"( UY 7F7
Pr92a 4ar=ar&zka1 ocenia reakcj# ukadu kr'enia na podstawie cz#stoci t#tna zliczanej po
wysiku fizycznym! : to zwykle testy chodu" wzgl#dne pr$y wchodzenia na stopie! 3so$y lepiej
przystosowane do wykonywania takiego wysiku osigaj wy'sze wartoci wyliczonego wska4nika!
3$liczenie wska4nika skutecznoci restytucji %/:@&
/:@P %6@ po pracy 6@ po wypoczynku B 6@ po pracy 6@ spoczynkowe& W +--