QRV Diabetes Special Report FINAL1

Soluciones Alimenticias
para Diabticos
Si t o alguien en tu
familia tiene diabetes
y ests triste porque
piensas que no puedes
comer platillos
deliciosos y saludables,
este reporte te levantar
el nimo y pienso
que se lo vas a querer
recomendar a tus
familiares y amigos.
Vida y Salud.com y Qu Rica Vida se unen para continuar proporcionn-
dote no slo la informacin que necesitas para mantenerte sano, sino
adems las recetas para que deleites tu paladar y disfrutes la vida.
Aqu encontrars mens para varios das incluyendo desde el desayuno
hasta el postre con toda su informacin nutricional. Desde luego que el
contenido de caloras depender de lo que te recomiende tu mdico.
Recuerda que puedes vivir una vida larga y feliz con diabetes. Lo
importante es que procures mantener tus niveles de azcar (glucosa)
en la sangre bajo control. T lo puedes lograr siguiendo los consejos
de tu equipo de salud, y desde luego, nosotros te vamos a ayudar con
reportes como este y boletines cada semana.
Mil gracias por visitarnos. No te olvides de seguir las recomendacio-
nes de tu mdico, no te saltes ninguna comida, incluye actividad fsica
diariamente, divirtete y Buen provecho!
Con cario,
Dra. Aliza
Nota de la Dra.Aliza
01
6
Desayunos
28 17
39
Cena Comida
02
Contenido
El tener diabetes no
signica dejar de disfrutar
platillos deliciosos y
saludables. Aqu te damos
varias opciones exquisitas!
Vive bien con diabetes.
DRA. AL I ZA
El papel de los carbohidratos
Los alimentos contienen carbohidratos,
protenas y grasas. Los carbohidratos son
necesarios para la buena nutricin, pero
pueden aumentar los niveles de glucosa en
la sangre, as que debes poner atencin a
la cantidad de carbohidratos que consumes.
Contienen importantes nutrientes,
vitaminas, minerales y dan energa a tu
organismo. Sin carbohidratos, el cuerpo no
puede trabajar adecuadamente.
Dnde estn los carbohidratos?
Estos alimentos contienen carbohidratos,
la fuente favorita de energa para nuestro
organismo:
Frutas y jugos de frutas
Cereales, pasta, arroz y otros granos
Panes, galletas y rollos
Leche y yogur
Verduras
Azcar, miel, mermelada, jalea
y jarabe
Pasteles, pays, barras, galletas,
caramelos y helado
Papas fritas, palomitas con
mantequilla y galletas saladas
Pizza, sopas, guisados, pasta,
caserolas y sndwiches
T y tu nutrilogo determinarn cuntos
carbohidratos consumes, y cada cunto
tiempo a lo largo del da, para que
obtengas la energa necesaria sin saturar
de insulina tu organismo. Dado que tu
cuerpo trabaja con carbohidratos, cada
comida y cada bocadillo debe contener
algunos.
Conteo de carbohidratos
El conteo de carbohidratos ayuda al
control de la glucosa en la sangre.
Los carbohidratos se miden en gramos
(pequea unidad de peso del sistema
mtrico). La clave del conteo de
carbohidratos est en conocer cuntos
gramos de carbohidratos consumes. Un
plan de alimentacin tpico para diabtico
incluye de 3 a 5 Opciones de Carbohidratos
por comida. Los bocadillos o snacks
cuentan normalmente como 1 o 2 Opciones
de Carbohidratos.
Por qu es importante
contar carbohidratos?
Los carbohidratos afectan los niveles de
glucosa en la sangre ms que cualquier
otro nutriente. Pequeas cantidades de
carbohidratos harn que aumente tu
nivel de glucosa en la sangre; grandes
cantidades de carbohidratos harn mayor
el aumento.
Come bien para la diabetes
Comer es uno de los grandes placeres de la
vida. Ser diabtico no tiene por qu cambiar
eso. Consumir los mejores alimentos puede
ayudarte con el reto diario de la diabetes. Te
sentirs mejor, tanto fsica como mentalmente,
y toda la familia puede cosechar los beneficios
de comer bien.
Opciones: una manera fcil
de contar carbohidratos
La cantidad total de carbohidratos que
necesitas diariamente se divide en grupos
de 15 gramos. Un grupo de 15 gramos de
carbohidratos constituye una Opcin de
Carbohidratos. La cantidad de 15 se utiliza
porque 15 gramos de carbohidratos es la
cantidad aproximada en una porcin de
pan, leche o fruta. Y de este modo todo lo
que tienes que contar son carbohidratos.
Contando comidas y bocadillos, tu plan de
alimentacin incluye la cantidad correcta
de Opciones de Carbohidratos para ti.
Si un alimento tiene 5 gramos de fibra o
ms, resta este nmero al total de gramos
de carbohidratos antes de determinar la
cantidad de Opciones de Carbohidratos.
Usa la siguiente gua para convertir
gramos de carbohidratos en Opciones de
Carbohidratos.
TABLA DE CONVERSIN
GRAMOS (G)
TOTALES DE
CARBOHIDRATOS
0-5 0
6-10 .5
11-20 1
21-25 1.5
26-35 2
36-40 2.5
41-50 3
51-55 3.5
56-65 4
66-70 4.5
71-80 5
03
OPCIONES DE
CARBOHIDRATOS
Nutrientes esenciales
PROTENAS se encuentran en carnes,
aves, pescados, leche y productos lcteos,
huevos, guisantes (chcharos) secos y
frijoles. Tu cuerpo usa las protenas para la
energa, el crecimiento y el mantenimiento.
La tpica recomendacin es consumir
de cinco a siete onzas de protenas
diariamente. Toma leche desgrasada (skim),
come quesos, yogures y pudines bajos en
grasa, y usa productos lcteos bajos en
grasa como ingredientes para cocinar y
hornear.
GRASA se encuentra en la mantequilla,
la margarina, el aceite, el aderezo para
ensaladas, las nueces, las semillas, el
queso, la carne, el pescado, las aves,
el helado, las galletas y los postres.
Tu cuerpo necesita cierta cantidad de
grasa, tal como necesita protenas y
carbohidratos. Algunas grasas son
mejores que otras para ti. Los profesionales
de la salud recomiendan comer menos
GRASAS SATURADAS, que se encuentran en
las carnes, productos lcteos, cocos, aceite
de coco y grasas que se endurecen a la
temperatura ambiente. Se ha probado que
las grasas saturadas aumentan el nivel de
colesterol en la sangre. Las mejores grasas
son las monoinsaturadas, que estn en el
aceite de canola, de olivo, las nueces y el
aguacate. Las GRASAS POLIINSATURADAS
del aceite de maz, de soya y girasol son
tambin buenas opciones.
FIBRA ayuda a mantener sano el tracto
digestivo y algunos tipos de fibra te
pueden ayudar a bajar los niveles de
colesterol en la sangre. Los expertos
recomiendan consumir al menos 25 gramos
de fibra al da. Para obtener suficiente
fibra, se incluye:
Panes, cereales, salvado, arroz y pastas
integrales
Verduras y frutas con piel o cscara
comestible y semillas
Legumbres (frijoles, guisantes o
chcharos secos) y nueces
AGUA es esencial para la buena salud. Los
expertos generalmente recomiendan de
ocho a diez vasos de agua al da.
VITAMINAS Ayudan a liberar energa de
los carbohidratos, las protenas y la grasa.
La agudeza visual, el cabello, la piel y
la fuerza de los huesos dependen de las
vitaminas que vienen en los alimentos que
consumes.
MINERALES el hierro lleva oxgeno a las
clulas del cuerpo; el calcio es esencial
para tener huesos y dientes sanos, y el
potasio es importante para las funciones
nerviosas y musculares.
04
5
Secretos
sencillos para
manejar la
diabetes
T puedes ayudar a mantener los niveles
de glucosa en la sangre en niveles
normales y a tener una dieta saludable
mediante lo siguiente:
1. Desayunando
El desayuno establece la pauta para la
energa y nutricin del da. Las personas
que desayunan tienden a tener dietas con
ms vitaminas y fibras y menos grasa, y
tambin tienden a tener un peso corporal
saludable.
2. Haz todas tus comidas
Dejar de hacer alguna comida vuelve difcil
mantener los niveles de glucosa en la
sangre y puede predisponer a comer en
demasa en la siguiente comida. Cuando
no sea posible seguir tu plan alimentario,
busca bocadillos adecuados para llegar a la
siguiente comida.
3. Planea comidas y bocadillos
Planear te ayuda a convertirte en experto
de la comida que funciona mejor para ti. En
cada comida incluye unas pocas protenas
de carnes magras, nueces y productos
lcteos bajos en grasa. Si no
planeas, puedes encontrarte comiendo lo
que est a la mano y que puede no ser
lo mejor para ti.
4. Controla el tamao de
las porciones
El Plate System (Sistema del Plato),
desarrollado por la American Diabetes
Association (Asociacin Norteamericana de
la Diabetes), puede ser una herramienta
til. Te permite balancear visualmente tu
plato de comida incluso en comidas de
restaurante. Imagina que tu plato se divide
en dos partes. Divide una de estas partes
en dos secciones del mismo tamao:
La mitad del plato Verduras
sin almidones (espinacas, brcoli,
coliflor, berenjena, tomates (jitomates),
esprragos, lechuga romana.
Un cuarto del plato 1 porcin de
carne o alguna Otra fuente de Protenas
(huevos o tofu).
Un cuarto de plato Pan o cereal (pan,
arroz, tortillas, cereales) o verduras
con almidones (papas, maz, frijoles,
lentejas).
5. Ejercicio
El ejercicio ayuda a bajar la presin
sangunea, mejora los niveles de colesterol
en la sangre y maneja el peso. La actividad
fsica regular ayuda a bajar los niveles
de glucosa en la sangre al hacer ms
sensibles a las clulas del cuerpo a la
insulina. Encuentra la actividad ms
conveniente para ti y compromtete a
realizarla.
05
Desayunos
06
INGREDIENTES
- 1 caja (9 oz) de Green Giant
espinacas congeladas
- 1/4 taza de pimientos rojos asados, escurridos
y picados (de un frasco)
- 2 cucharaditas de aceite de olivo
- 2 envases (8 oz cada uno) de producto
de huevo, sin grasa (2 tazas)
- 1/2 taza de queso Gruyre, rallado (2 oz)
- Pimienta negra, toscamente molida
PREPARACIN
1 En el horno de microondas, hornea las
espinacas como se indica en la caja;
escurre bien. Colcalas en un tazn chico;
aade los pimientos asados. Deja aparte.
2 En una sartn antiadherente de 10
pulgadas, calienta 1 cucharadita de aceite,
a fuego medio. Vierte 1 envase de producto
de huevo en la sartn; cocina de 2 a 3
minutos o hasta que est firme, pero an
hmedo en la parte superior, levantando
los bordes ocasionalmente para permitir
que el producto de huevo
sin cocinar fluya al fondo de la sartn.
3 Cubre un lado del producto de huevo
cocinado con la mitad del queso y la mitad
de la mezcla de espinacas. Con una pala para
pancakes, afloja el borde del omelet y dobla
la otra mitad sobre el relleno. Retira del
fuego; tapa y deja reposar aproximadamente
1 minuto o hasta que el queso se derrita.
Retira la omelet de
la sartn.
4 Repite el procedimiento con el aceite, el
producto de huevo, el queso y la mezcla de
espinacas restantes. Espolvorea cada omelet
con pimienta. Para servir, corta cada omelet
a la mitad.

Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin: 160 Caloras (70 Caloras de Grasa)
Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 15mg; Sodio 320mg; Potasio 360mg;
Carbohidratos 5g (Fibra Diettica 3g); Protena 19g
% de Valor Diario: Vitamina A 130%; Vitamina C 15%; Calcio 25%;
Hierro 20%; Vitamina D 10%; cido Flico 30%
Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 2 1/2 Carnes muy magras, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1/2
PORCIONES
4
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
20 min.
Omelets de Espinacas y Queso
2010 y / de General Mills
07
INGREDIENTES
- 3 envases (6 onzas cada uno) de
yogurt Yoplait Light de vainilla
- 1 taza de frambuesas frescas
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 1 pltano mediano, rebanado (1 taza)
PREPARACIN
1 Coloca todos los ingredientes en
la licuadora o en el procesador de
alimentos. Tapa y licua, a velocidad alta,
aproximadamente 30 segundos o hasta que
la mezcla est homognea.
2 Vierte el licuado en vasos. Srvelo de
inmediato.
VARIACIN
Toma esta receta como modelo para
otros licuados. Sustituye el jugo de
naranja por jugo de pia y las
frambuesas por fresas.
TOQUE ESPECIAL
Ya sea que disfrutes este licuado en el
desayuno o como postre, un par de
frambuesas frescas aaden el toque final.

Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.
1 Porcin (3/4 taza): 120 Caloras (5 Caloras de Grasa); Grasa 0.5g;
Sodio 75mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 22g (Fibra Diettica 3g);
Protena 6g% de Valor Diario: Vitamina C 35%; Calcio 20%; Hierro 2%;
cido Flico 8%
Equivalente a: 1 Fruta, 1/2 Leche semidescremada
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
PORCIONES
4
PREPARACIN
5 min.
PRINCIPIO A FIN
5 min.
Licuado de Yogurt y Tres Frutas
08
INGREDIENTES
- 1 1/2 tazas de meln gota de miel (verde),
en cubos de 1/2 pulgada (1/2 mediano)
- 1 1/2 tazas de meln chico, en cubos
de pulgada (1/2 mediano)
- 1 cucharadita de cscara de limn, rallada
- 3 cucharadas de jugo de limn
- 2 cucharadas de hojas de menta frescas o
1 cucharada de hojas de menta secas
- 1 cucharadita de miel
- 1/4 cucharadita de sal

PREPARACIN
1 En un tazn mediano de cristal o de
plstico, mezcla los ingredientes.
2 Tapa y refrigera aproximadamente
2 horas o hasta que est helado.

SUGERENCIA
Selecciona los melones chinos y los de pulpa
verde. Una fragancia dulce y con olor a fruta
indica madurez. Guarda ambas variedades de
melones a temperatura ambiente, hasta que
estn maduros; entonces, gurdalos en el
refrigerador.

VARIACIN
En lugar de cortar en cubos los melones,
crtalos en bolas con un cortador para meln.
1 Porcin: 70 Caloras; Sodio 125mg; Potasio 380mg; Carbohidratos 15g
(Fibra Diettica 1g); Protena 1g% de Valor Diario: Vitamina A 35%;
Vitamina C 60%; cido Flico 8%
Equivalente a: 1 Fruta
Opciones de Carbohidratos: 1
PORCIONES
6
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
2 hrs. 20 min.
Ensalada de Limn, Menta y Meln
09
INGREDIENTES
- 2 3/4 tazas de mezcla Bisquick Heart Smart
- 2/3 taza de azcar
- 1/3 taza de avena de coccin rpida
- 1 taza de pltanos muy maduros,
machacados (2 medianos)
- 1/4 taza de leche
- 2 huevos
- 1 taza de zarzamoras (blueberries) frescas o
congeladas (ya descongeladas y escurridas)

PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 375F. Engrasa slo
el fondo de un molde para hogaza de 9x5
pulgada con manteca o con spray para
cocinar.
2 En un tazn grande, incorpora la mezcla
Bisquick, el azcar, la avena, los pltanos,
la leche y los huevos, hasta que la mezcla
est hmeda; bate vigorosamente 30
segundos. Con suavidad incorpora las
zarzamoras. Vierte la mezcla en el molde.
3 Hornea de 45 a 60 minutos o hasta que
al insertar un palillo en el centro, ste
salga limpio. Enfra 10 minutos. Desprende
la hogaza de los lados del molde; scala del
molde y colcala, con el lado superior hacia
arriba, en una rejilla para enfriar. Enfra por
completo, aproximadamente 2 horas, antes
de rebanarla.

SUGERENCIA
La avena no slo es un cereal 100 por ciento
integral y una gran fuente de fibra, sino que
aade tambin un sabor a nuez y textura a
muchos platillos horneados. La avena contiene
tambin fibra soluble.
Si utilizas zarzamoras congeladas (ya
descongeladas), asegrate de escurrirlas sobre
una toalla de papel, para que absorba todo el
jugo extra.
Alta Altitud (3500-6500 pies): Aade 1/4 taza de Gold Medal harina multiusos
a los ingredientes en el paso 2. Hornea de 55 a 60 minutos.
1 Porcin (1 Rebanada): 140 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasa 2g;
Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 100mg; Carbohidratos 28g; Protena 3g
% de Valor Diario: Calcio 8%; Hierro 6%; cido Flico 6%
Equivalente a: 1 Almidn, 1 Otro carbohidrato
PORCIONES
1 hogaza de pan
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
3 hrs. 25 min.
Pan de Avena, Zarzamoras y Pltano
10
INGREDIENTES
- 1/2 a 1 cucharadita de jengibre rallado (ginger)
o 1/8 cucharadita de jengibre molido
- 1/2 taza de compota de manzana natural
- 1/4 taza de miel sabor maple, sin azcar
- 2 huevos ms 1 clara de huevo o 3/4 de taza
de producto de huevo, sin grasa
- 3/4 taza de leche descremada
- 1 cucharadita de vainilla
- 8 rebanadas de pan para sndwich

PREPARACIN
1 En un tazn chico para horno de
microondas, mezcla el jengibre, la compota
de manzana y la miel. Hornea, sin tapar, a
temperatura media (50%) aproximadamente
1 minuto o hasta que est muy caliente;
deja aparte.
2 En un tazn chico, con un tenedor o con un
batidor de alambre, bate los huevos, la clara
de huevo, la leche, la vainilla y la sal, hasta
mezclar bien; vierte la mezcla en un tazn
poco profundo.
3 Roca una plancha o una sartn de 10
pulgadas con spray para cocinar; precalienta
la plancha a 375 F o la sartn a fuego
medio. Sumerge el pan en la mezcla de
huevo, cubriendo ambos lados. Cocina por
unos 2 minutos de cada lado o hasta que
dore. Sirve con la mezcla de compota de
manzana.

1 Porcin: 230 Caloras (40 Caloras de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 1g);
Colesterol 105mg; Sodio 470mg; Potasio 120mg; Carbohidratos 39g
(Fibra Diettica 2g); Protena 8g
% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 4%;
cido Flico 15%
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Grasa
Nota de Nutricin: Para aumentar la bra en este pan francs condimentado,
utiliza pan de trigo integral.
PORCIONES
4
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
25 min.
Pan Francs con Compota de Manzana y Jengibre
11
INGREDIENTES
- 2 huevos ms 1 clara de huevo o 3/4 de
taza de producto de huevo sin grasa
- 3/4 taza de leche descremada
- 1 cucharada de azcar
- 1/2 cucharadita de vainilla
- 8 rebanadas de pan con canela y pasas

PREPARACIN
1 Con un batidor de globo de mano, bate los
huevos, la leche, el azcar y la vainilla,
hasta tener una mezcla homognea; vierte la
mezcla en un tazn poco profundo.
2 Roca la plancha o una sartn de 10 pulgadas
con spray para cocinar; precalienta la
plancha a 375 la sartn a fuego medio.
Sumerge el pan en la mezcla de huevo y
cubre ambos lados. Cocina aproximadamente
4 minutos de cada lado
o hasta que dore.

1 Porcin (1 Rebanada): 210 Caloras; Grasa 5g (Saturada 1g); Colesterol 110mg;
Sodio 270mg; Carbohidratos 33g (Fibra Diettica 2g); Protena 10g
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Carne magra
PORCIONES
4
PREPARACIN
5 min.
PRINCIPIO A FIN
16 min.
Pan Francs con Canela y Pasas
12
INGREDIENTES
- 1/3 taza de pltanos, cortados en cubos
- 1/3 taza de duraznos frescos o enlatados
(escurridos), picados
- 1/3 taza de frambuesas frescas
- 1/4 taza de yogurt con poca grasa, endulzado
artificialmente, sabor naranja o vainilla
- 2 bagels, cortadas a la mitad
1 cucharada de azcar preparada con canela
PREPARACIN
1 Mezcla los pltanos, los duraznos, las
frambuesas y el yogurt.
2 Tuesta las bagels. Espolvorea las mitades
de bagels calientes con el azcar con canela.
Cubre cada mitad de bagel con
un cuarto de taza de mezcla de frutas.

1 Porcin: 135 Caloras; Grasa 1g; Sodio 160mg; Carbohidratos 29g
Equivalente a: 1 Almidn, 1 Fruta
PORCIONES
4
PRINCIPIO A FIN
10 min.
Bagels Cubiertos con Fruta
13
INGREDIENTES
- 1/2 taza de meln, picado
- 1/2 taza de fresas, rebanadas
- 1/2 taza de kiwi o meln gota de miel,
rebanado
- 1/2 pltano, rebanado
- 1 taza de yogurt con poca grasa, endulzado
artificialmente, sabor vainilla
- 2 cucharadas de almendras tostadas*
rebanadas
*Para tostar las almendras, hornalas, sin tapar, en un molde
poco profundo para horno, a 350, durante unos 10 minutos,
revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. O tustalas en una
sartn sin engrasar, a fuego medio, de 5 a 7 minutos, revolviendo
con frecuencia hasta que empiecen a dorarse; entonces, revuelve
constantemente, hasta que doren.
PREPARACIN
1 Alterna capas de fruta y de yogur en dos
copas, o copas para parfait, empezando y
terminando con la fruta.
2 Cubre con almendras.

SUGERENCIA
Esta sabrosa combinacin de fruta y yogurt
tiene todas las caloras y los carbohidratos
que necesitas para un desayuno nutritivo.
Es tambin un refrigerio maravilloso entre
comidas o para el almuerzo.
1 Porcin: 160 Caloras; Grasa 5g (Saturada 1g); Sodio 60mg;
Carbohidratos 26g (Fibra diettica 5g); Protena 8g
Parfaits de Fruta
14
PORCIONES
2
PRINCIPIO A FIN
10 min.
INGREDIENTES
- 1 taza de zarzamoras congeladas
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 1 cucharadita de cscara de naranja, rallada
- 1 envase (6 oz) de yogurt estilo griego
Yoplait Greek zarzamora, sin grasa
PREPARACIN
1 En la licuadora, coloca las zarzamoras,
el jugo de naranja, la cscara de naranja
y el yogur. Tapa y licua a velocidad alta,
aproximadamente un minuto hasta tener
una mezcla homognea.
2 Sirve en 2 vasos; sirve de inmediato.

SUGERENCIA
Para mayor cantidad de calcio, utiliza jugo
de naranja fortificado con calcio.
Sorprende a tu familia con un desayuno
exquisito! Sirve el licuado con bagels
tostadas cubiertas con queso crema con
poca grasa, para un cambio del cereal y el
jugo.
Yoplait es una marca registrada de YOPLAIT
Marques Internationales SAS (Francia) usada
bajo licencia.
1 Porcin (1 vaso): 140 Caloras; Colesterol 5mg; Sodio 50mg;
Potasio 320mg; Carbohidratos 27g (Fibra Diettica 2g); Protena 7g
Vitamina D 10%; cido Flico 4%
Equivalente a: 1 1/2 Frutas, 1/2 Leche descremada
Licuados de Zarzamoras y Naranja
15
PORCIONES
2
PREPARACIN
5 min.
PRINCIPIO A FIN
5 min.
INGREDIENTES
- 1 taza de Yoplait Original yogurt de vainilla
99% sin grasa (de dos envases de 6 onzas).
- 1 cucharada de mayonesa o de aderezo para
ensalada
- 1/4 cucharadita de cscara de naranja, rallada
- 2 cucharadas de jugo de naranja
- 2 tazas de fresas, rebanadas
- 1 kiwi mediano, pelado y picado
- 1 1/2 tazas de uvas verdes sin semilla,
cortadas a la mitad
- 1 lata (11 onzas) de segmentos de naranja
o mandarina, escurridos
- 3 cucharadas de arndanos secos
(dried cranberries)
PREPARACIN
1 En un tazn chico, mezcla el yogurt, la
mayonesa, la cscara de naranja y el
jugo de naranja.
2 Mezcla los ingredientes restantes en un
tazn grande. Sirve con la mezcla de yogurt.
SRVELO CON
La mezcla de yogurt es tambin un
exquisito dip. Prubalo con fresas,
uvas y trozos de meln.
ADELANTA
Prepara la mezcla de yogurt con un da de
anticipacin y refrigrala en un recipiente
tapado. Corta la fruta con anticipacin.

1 Porcin: 110 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasa 2g; Sodio 30mg;
Potasio 270mg; Carbohidratos 22g (Fibra Diettica 2g); Protena 2g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 40%; Calcio 6%; Hierro 2%;
cido Flico 4%
Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 Fruta
Ensalada de Frutas
16
PORCIONES
8
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
15 min.
Comida
17
INGREDIENTES
- 3 zanahorias medianas, picadas (1 1/2 tazas)
- 2/3 taza de apio, picado
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)
- 1 diente de ajo, finamente picado
- 1 3/4 tazas de agua
- 1 lata (10 3/4 oz) de sopa de crema de
championes condensada con 98% sin grasa
- 2 cajas (9 oz cada una) de espinacas picadas
congeladas, ya descongeladas y escurridas
- 1 1/2 tazas de arroz integral instantneo,
sin cocer
- 1 cucharadita de sazonador italiano
(Italian seasoning)
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 taza de jamn cocido, cortado en cubos
- 3/4 taza de queso Cheddar con poca
grasa, rallado (3 oz)
- 1/4 taza de queso parmesano, rallado
- 2 cucharaditas de aceite de olivo
1 Porcin (1 taza): 220 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasa 8g
(Saturada 2.5g); Colesterol 15mg; Sodio 780mg; Potasio 370mg;
Equivalente a: 1 Almidn, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura,
1 Carne con grasa media, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 350F. Roca un platn
de cristal para horno de 13x9 pulgadas (3
cuartos de galn) con spray para cocinar.
2 En una cacerola de 3 cuartos de galn,
calienta el aceite a fuego medio alto. Aade
las zanahorias, la cebolla y la sopa; calienta
hasta que hierva. Aade las espinacas, el
arroz, el sazonador italiano y la pimienta;
hierve de nuevo. Retira del fuego; aade el
jamn, un cuarto de taza de queso Cheddar
y el queso parmesano. Extiende la mezcla
en el platn para horno. Cubre con papel
aluminio.
3 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que se
formen burbujas. Espolvorea con la media
taza restante de queso Cheddar. Deja
reposar, sin tapar, 5 minutos o hasta que el
queso se derrita.

Cazuela de Espinacas y Arroz
18
PORCIONES
8
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
1 hora
INGREDIENTES
- 2 cucharaditas de aceite de olivo aceite
de canola
- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y
sin piel, cortadas en cubos de 1 pulgada
- 1 pimiento verde, cortado en piezas de
1 pulgada
- 1 pimiento rojo, cortado en piezas de 1 pulgada
- 1 cebolla chica, rebanada en gajos delgados
- 1 taza de Progresso caldo de pollo con poco
sodio (de un envase de 32 oz)
- 1 lata (8 oz) de trozos de pia en jugo sin
endulzar, escurridos; reserva el almbar
- 1/4 taza de vinagre de arroz
- 1/4 taza de azcar morena
- 4 cucharaditas de fcula de maz
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
(red pepper flakes), machacadas
- 4 tazas de arroz integral instantneo, cocido
1 Porcin (aproximadamente 1 taza de mezcla de pollo y 3/4 de taza
de arroz): 350 Caloras (50 Caloras de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g);
Hierro 10%; cido Flico 6%
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Otro carbohidrato, 1 Verdura,
2 Carnes magras
PREPARACIN
1 En una sartn antiadherente de 12 pulgadas,
calienta el aceite a fuego medio alto.
Espolvorea el pollo con sal; cocina y
revuelve de 4 a 5 minutos o hasta que el
pollo ya no tenga un color rosado en el
centro. Retralo de la sartn.
2 En la misma sartn, cocina los pimientos
y la cebolla, a fuego medio alto, de 3 a 5
minutos, revolviendo con frecuencia, hasta
que las verduras estn firmes y suaves.
Coloca de nuevo el pollo en la sartn.
3 En un tazn chico, mezcla el caldo, el lquido
de pia reservado, el vinagre, el azcar
morena, la fcula de maz y las hojuelas de
pimienta roja machacadas; incorpora con
la mezcla de pollo. Aade la pia, calienta
hasta que hierva. Baja la flama; cocina sin
tapar, revolviendo con frecuencia, hasta que
la salsa espese y forme burbujas. Srvela con
el arroz.

Pollo Agridulce
19
PORCIONES
5
PREPARACIN
25 min.
PRINCIPIO A FIN
25 min.
INGREDIENTES
- 1 caja (10 oz) de Green Giant Niblets
elotes y salsa de mantequilla congelados
- 1 caja (10 oz) de Green Giant brcoli y salsa
sabor a queso congelados
- 1 cucharada de aceite de olivo
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo o de caldo
de verduras, con poco sodio
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos
de 1/2 pulgada
- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)
- 1 hoja de laurel, seca
- 1 taza de leche descremada
- Cebollitas de cambray (green onions),
picadas, opcional
1 Porcin: 160 Caloras (40 Caloras de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);
Protena 5g
Equivalente a: 1 Almidn, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Grasa
PREPARACIN
1 Deja reposar las verduras congeladas
a temperatura ambiente para que se
descongelen ligeramente.
calienta el aceite a fuego medio. Fre la
cebolla y el ajo en el aceite, revolviendo con
frecuencia, hasta que estn blandos. Aade
el caldo, la papa, el apio y la hoja de laurel.
Calienta hasta que hierva. Baja la flama; tapa
y cocina a fuego lento 10 minutos.
3 Retira las verduras congeladas de las bolsas;
aade las verduras y la mezcla de leche a
la cacerola. Calienta slo hasta que hierva,
revolviendo con frecuencia para separar las
verduras congeladas. Baja la flama; cocina
a fuego lento, sin tapar, aproximadamente
5 minutos o hasta que las verduras estn
blandas. Retira y desecha la hoja de laurel.
Espolvorea las porciones individuales con
cebollitas de cambray.
Estofado de Green Giant
de Elote y Brcoli
20
PORCIONES
6
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
40 min.
INGREDIENTES
- 1 1/2 tazas de pechuga de pollo cocida,
cortada en cubos
- 2 zanahorias medianas, rebanadas (1 taza)
- 1 tallo de apio mediano, rebanado (1/2 taza)
- 4 latas (14 oz cada una) de caldo de pollo
con poco sodio
- 1 cucharada de perejil fresco picado o
1 cucharadita de hojuelas de perejil
- 1 cucharada de hojas de tomillo frescas o
1 cucharadita de hojas de tomillo secas,
picadas
- 1 hoja de laurel seca
- 1 taza de pasta rotini (u otra pasta
mediana), sin cocer (3 oz)

PREPARACIN
1 En una olla de 4 cuartos de galn, calienta
todos los ingredientes, excepto la pasta,
hasta que hiervan. Aade la pasta. Hierve de
nuevo, revolviendo ocasionalmente.
2 Baja la flama; cocina a fuego lento, sin
tapar, de 10 a 15 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que la pasta y las
verduras estn blandas. Retira y desecha la
hoja de laurel.
1 Porcin (aproximadamente 1 taza): 150 Caloras (15 Caloras de Grasa);
Grasa 2g; Colesterol 30mg; Sodio 690mg; Potasio 450mg;
Equivalente a: 1 Almidn, 2 Carnes muy magras
Sopa de Pollo Rpida
21
PORCIONES
6
PREPARACIN
10 min.
PRINCIPIO A FIN
30 min.
INGREDIENTES
- 1 caja (10 oz) de Green Giant Niblets
elotes congelados y salsa de mantequilla
- 1 pimiento rojo o verde mediano, picado
(1 taza)
- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)
- 1 taza de caldo de pollo con poco sodio
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos
de pulgada
- 1/2 cucharadita de hojas de tomillo frescas o
1/4 cucharadita de hojas de tomillo secas
- 1/8 cucharadita de pimienta roja de Cayena,
molida
- 2 cucharadas de harina multiusos
- 2 tazas de leche descremada
- 12 oz camarones cocidos, pelados y
desvenados, sin colas
(Fibra Diettica 3g); Protena 18g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%;
Vitamina C 45%; Calcio 15%; Hierro 15%; Vitamina D 30%; cido Flico 6%
Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 1/2 Otros carbohidratos,
2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 Deja reposar el elote a temperatura ambiente
para que se descongele ligeramente.
2 En una olla 4 cuartos de galn, calienta
el aceite a fuego medio. Fre la cebolla,
el pimiento, el apio y el ajo en el aceite,
revolviendo con frecuencia, hasta que estn
blandos. Aade el caldo, la papa, el tomillo y
la pimienta roja molida. Calienta hasta hervir.
Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento 10
minutos.
3 Retira el elote congelado de la bolsa; adelo
a la mezcla en la cacerola. Calienta hasta
hervir, revolviendo con frecuencia para
separar el elote congelado. Con un batidor
de alambre, incorpora la harina en la leche,
hasta tener una mezcla homognea; aade
esta mezcla a la mezcla en la cacerola.
Calienta hasta hervir. Baja la flama; cocina
a fuego lento, sin tapar, aproximadamente
5 minutos o hasta que las verduras estn
blandas y la sopa se espese. Aade los
camarones; cocina de 1
a 2 minutos o hasta que est caliente.
Guiso de Elote con Camarones
22
PORCIONES
6
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
40 min.
INGREDIENTES
- 1 paquete (8 oz) de championes rebanados
(3 tazas)
- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo
- 3 tomates ( jitomates) Roma, cortados en
cuartos y rebanados (1 1/2 tazas)
- 1/2 taza de pimientos rojos asados, rebanados
y escurridos (de un frasco de 7 oz)
- 1/2 libra de camarones chicos, crudos,
pelados y desvenados, descongelados si
estn congelados libra de filetes de bacalao,
cortados en cubos
- 6 oz de vieiras
- 1/2 taza de vino blanco o de caldo de pollo
- 1/4 o 1/2 cucharadita de salsa de pimienta roja
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 4 tazas de arroz cocido, caliente
PREPARACIN
calienta los championes y el caldo hasta
que hierva. Aade los ingredientes restante,
excepto el cilantro y el arroz. Calienta hasta
hervir; baja la flama.
2 Tapa y cocina a fuego lento de 5 a 7 minutos
o hasta que los camarones estn rosados y
firmes. Aade el cilantro. Sirve en tazones
sobre el arroz.
1 Porcin: 240 Caloras; Grasa 2g; Colesterol 80mg; Sodio 730mg;
Equivalente a: 1 Almidn, 1 Verdura, 2 Carnes muy magras

Mariscos y Verduras con Arroz
23
PORCIONES
6
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
10 min.
INGREDIENTES
- 1 paquete (16 oz) de pasta penne de
trigo entero
- 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates) Roma
enteros, asados y pelados Muir Glen,
sin escurrir
- 2 cucharadas de aceite de olivo o de aceite
de colza
a 1 cucharadita de hojuelas de pimienta
roja, machacadas
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 1 cucharada de pasta de tomate ( jitomate)
- 1/2 taza de queso parmesano, recin
rallado (2 oz)
1 Porcin: 370 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2.5g);
Equivalente a: 4 Almidones, 1 Grasa
PREPARACIN
1 Cuece y escurre la pasta como se indica en
el paquete.
2 Mientras tanto, en el procesador de
alimentos o en la licuadora, coloca los
tomates con el jugo. Tapa y procesa hasta
que estn toscamente picados; deja aparte.
3 En una sartn de 12 pulgadas, calienta
el aceite a fuego medio alto. Fre en el
aceite el ajo, la pimienta roja y el perejil,
aproximadamente 5 minutos, revolviendo
con frecuencia, hasta que el ajo empiece
a dorarse. Aade los tomates picados y
la pasta de tomate. Calienta hasta hervir;
baja la flama. Tapa y cocina a fuego lento,
ocasionalmente, hasta que espese
ligeramente.
4 Aade la pasta y un cuarto de taza de
queso a la mezcla de tomate. Cocina
aproximadamente 3 minutos, revolviendo con
suavidad, hasta que la pasta est cubierta en
forma pareja. Espolvorea con
el cuarto de taza restante de queso.
Penne con Salsa Picante
24
PORCIONES
6
PREPARACIN
30 min.
PRINCIPIO A FIN
30 min.
INGREDIENTES
- 1 taza de leche de soya con sabor original
- 1 taza de producto de huevo sin grasa o
4 huevos
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 taza de Green Giant Niblets granos
de elote congelados, ya descongelados
- 3/4 taza de queso Cheddar con poca grasa,
rallado (3 oz)
- 1 tomate ( jitomate) mediano, sin semillas,
picado (3/4 taza)
Alta Altitud (3500-6500 pies): Precalienta el horno a 375F. Mezcla 2
cucharadas de harina con los otros ingredientes. Hornea de 40 a 45 minutos.
Protena 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 6%;
Calcio 25%, Hierro 10%; Vitamina D 10%; cido Flico 15%
Equivalente a: 1 Otro carbohidrato, 2 Carnes muy magras
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 350F. Roca un molde
de cristal para pay, de 9 pulgadas, con spray
para cocinar. En un tazn mediano, mezcla
todos los ingredientes, excepto el elote,
el queso y el tomate, hasta incorporarlos.
Aade los ingredientes restantes; virtelos
en el molde para pay.
2 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que al
insertar un cuchillo en el centro, ste salga
limpio. Deja reposar10 minutos antes de
cortar.
SUSTITUCIN
Los granos de elote (maz) con pimientos rojo
y verde Green Giant Mexicorn son un
colorido sustituto para el elote congelado.
Quiche de Elote, Queso Cheddar y Tomate
25
PORCIONES
4
PREPARACIN
10 min.
PRINCIPIO A FIN
45 min.
INGREDIENTES
- 1 cucharada de aceite de olivo o de aceite
canola
- 1 cebolla grande, finamente picada (1 taza)
- 1 tallo de apio mediano, cortado en piezas
de 1/2 pulgada (1/2 taza)
- 2 zanahorias medianas, cortadas en piezas
de pulgada (1 taza)
- 1 taza de lentejas secas (8 oz), limpias
y enjuagadas
- 4 tazas de agua
- 2 cucharaditas caldo de pollo o de verduras,
granulado
- 1 cucharadita de hojas de tomillo secas
- 1 hoja de laurel seca
- 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates)
cortados en cubos, sin escurrir
1 Porcin: 270 Caloras (40 Caloras de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 0.5g);
Protena 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 110%; Vitamina C 20%; Calcio
10%; Hierro 40%; cido Flico 70%; Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro
carbohidrato, 1 Verdura, 1 Carne muy magra, 1/2 Grasa
PREPARACIN
calienta el aceite a fuego medio alto.
Aade la cebolla, el apio y el ajo; fre
ocasionalmente, hasta que estn blandos.
2 Aade los ingredientes restantes, excepto
los tomates. Calienta hasta hervir. Baja la
flama; tapa y cocina a fuego lento de 15 a
20 minutos o hasta que las lentejas y las
verduras estn blandas.
3 Aade los tomates. Cocina a fuego lento, sin
tapar, aproximadamente 15 minutos ms o
hasta que est muy caliente. Retira la hoja
de laurel.
Sopa de Tomate y Lentejas
26
PORCIONES
4
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
50 min.
INGREDIENTES
- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y
sin piel, cortadas en tiras de 1/2 pulgada
- 2 cucharadas de mezcla para sazonar
ennegrecida
- 1 cucharada de aceite de canola o de
aceite vegetal
- 1 paquete (5 oz) de hojas verdes baby
para ensalada (4 tazas)
- 1 mango mediano, pelado, sin hueso y
cortado en cubos (1 taza)
- 1/2 cebolla morada mediana, rebanada
(3/4 taza)
- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)
- 2/3 taza de vinagreta de frambuesa
(Fibra Diettica 2g); Protena 26g; % de Valor Diario: Vitamina A 50%;
Vitamina C 45%; Calcio 4%; Hierro 8%; cido Flico 15%
Equivalente a: 1 Fruta, 1 Verdura, 3 Carnes muy magras, 1 Grasa
PREPARACIN
1 Coloca el pollo en una bolsa de plstico
grueso resellable para comida. Espolvorea
la mezcla para sazonar sobre el pollo; sella
la bolsa y agtala hasta que el pollo est
cubierto en forma pareja.
2 Calienta el aceite en una sartn antiadherente
de 10 pulgadas, a fuego medio alto. Cocina
el pollo de 7 a 10 minutos, revolviendo con
frecuencia, hasta que ya no est rosado en el
centro. Retira el pollo de la sartn; escrrelo
sobre toallas de papel.
3 En un tazn grande, mezcla las verduras
para la ensalada, el mango, la cebolla y el
pimiento; divide la mezcla entre 4 platos.
Cubre con el pollo. Roca con la vinagreta.
SRVELO CON
Aade un pan con corteza y un vaso de
leche para un total de 3 opciones de
carbohidratos. Si tu plan de comidas lo
permite, selecciona una galleta chica como
postre
Ensalada Tropical de Pollo
27
PORCIONES
4
PREPARACIN
10 min.
PRINCIPIO A FIN
25 min.
Cena
28
INGREDIENTES
- 8 oz de fettuccine, sin cocer
- 3/4 taza de caldo de pollo sazonado con
ajo asado (de una lata de 14 oz)
- 2 paquetes (6 oz cada uno) de championes
baby frescos, cortados a la mitad
- 6 tazas de espinaca fresca, flojamente
comprimida, picada
- 1 taza de tomates ( jitomates) cherry, cortados
a la mitad
- 1 1/2 cucharaditas de sazonador italiano
(Italian seasoning)
- 1/4 taza de crema batida espesa (heavy
whipping cream)
- 1/4 a 1/2 taza de queso parmesano,
finamente rallado
Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1 1/2 Verduras, 1 Carne magra, 1 Grasa
PREPARACIN
1 Cuece y escurre el fettuccine como se indica
en el paquete.
2 Mientras se cuece el fettuccine, en una
sartn de 10 pulgadas, calienta a fuego
medio alto un cuarto de taza de caldo,
hasta que hierva. Cocina los championes
en el caldo, revolviendo con frecuencia,
hasta que casi todo el lquido se absorba.
Aade el cuarto de taza adicional de caldo.
Contina cocinando los championes, de 4
a 6 minutos, revolviendo con frecuencia,
hasta que estn blandos. Aade el cuarto de
taza adicional de caldo; calienta hasta que
hierva. Aade las espinacas, los tomates, el
sazonador italiano y la sal. Cocina de 1 a 2
minutos, revolviendo constantemente, hasta
que las espinacas se marchiten. Aade la
crema batida y revuelve hasta que est muy
caliente.
3 Coloca el fettuccine en un platn grande.
Cbrelo con la mezcla de espinacas y el
queso.
Fettuccine con Championes y Espinacas
29
PORCIONES
4
PREPARACIN
30 min.
PRINCIPIO A FIN
30 min.
INGREDIENTES
- 1/4 taza de vinagreta ctrica
- 1/4 taza de escabeche y salsa teriyaki
(de una botella de 10 oz)
- 1 lb de carne de res, para sofrer, cortada
en trozos
- 1 paquete (3 oz) de mezcla para sopa sabor
carne estilo ramen,
- 1 bolsa (10 oz) de mezcla de lechuga romana
y hojas de lechuga
- 1 taza de chcharos (guisantes) japoneses
en vaina, sin hebras
- 1/2 taza de zanahorias, cortadas en juliana
(de una bolsa de10 oz)
- 1 lata (11 oz) de segmentos de naranja
mandarina, escurridos
Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes magras
PREPARACIN
1 En un tazn chico, mezcla la vinagreta crtica
y el escabeche teriyaki; deja aparte.
2 Roca con spray para cocinar una sartn
de 12 pulgadas; calienta a fuego medio
alto. Coloca la carne de res en la sartn;
espolvorea con 1 cucharadita del sazonador
para la mezcla de sopa. (Desecha el paquete
de sazonador sobrante.) Cocina la carne
de res de 4 a 6 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que dore. Aade 1
cucharada de la mezcla de vinagreta.
3 En un tazn grande, quiebra el bloque de
fideos en piezas chicas. Aade la lechuga,
los chcharos en vaina, las zanahorias y
los segmentos de naranja. Aade la mezcla
restante de vinagreta; revuelve hasta cubrir
bien. Divide la mezcla entre 6 platos; cubre
con la carne de res.
SRVELO CON
Para una cena asitica elegante, pon la mesa
con palillos chinos y prepara t de jazmn.
Para el postre, sirve un plato con trozos de
pia o con gajos de naranja fresca.

Ensalada Asitica con Carne
PORCIONES
6
PREPARACIN
25 min.
PRINCIPIO A FIN
25 min.
POLLO
- 1 1/2 tazas de cereal Total Corn Flakes
- 1 clara de huevo
- 1 cucharadita de agua
- 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel
(aproximadamente 1 1/2 lb)
- 1 cucharadita de sazonador Cajn
VERDURAS ASADAS
- 2 pimientos medianos, rojos, anaranjados y/o
amarillos, cortados en tiras de 1/2 pulgada de
largo
- 1 cebolla dulce mediana (Vadalia, Maui, Texas
Sweet o Walla Walla), cortada en gajos
- 1 bolsa (14 oz) de Green Giant Select ejotes
congelados
- 1 cucharadita de sazonador Cajn
Colesterol 70mg; Sodio 220mg; Carbohidratos 13g (Fibra Diettica 3g);
Protena 27g
% de Valor Diario: Vitamina A 40%; Vitamina C 70%; Calcio 25%; Hierro 30%
Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 Verdura, 3 1/2 Carnes muy Magras, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 450F. Recubre un molde
para horno de 13x9 pulgadas con papel aluminio;
rocalo con spray para cocinar. Roca otro molde
para horno de 13x9 pulgadas con spray para
cocinar. Coloca el cereal en una bolsa de plstico
resellable para comida; sella la bolsa y machaca
con un rodillo.
2 En un tazn chico, coloca el cereal machacado. En
otro tazn chico, bate la clara de huevo y el agua,
con un tenedor, hasta formar espuma. Sumerge
las pechugas de pollo en la mezcla de clara de
huevo; espolvorea con 1 cucharadita de sazonador
Cajn. Pasa el pollo por el cereal para cubrirlo;
colcalo en el molde cubierto con papel aluminio.
3 En el segundo molde, revuelve los ingredientes
para las verduras asadas, hasta cubrirlas.
4 Coloca ambos moldes en el horno; hornea de 18 a
23 minutos, revolviendo las verduras una vez a la
mitad del tiempo de horneado, hasta que el jugo
del pollo est claro al hacer un corte en la parte
ms gruesa (170F) y las verduras estn firmes y
tiernas.
Pollo con Cajn y Verduras Asadas
31
PORCIONES
6
PREPARACIN
25 min.
PRINCIPIO A FIN
50 min.
INGREDIENTES
- 1 paquete (aproximadamente 6 oz) de mezcla
de arroz con sabor a pollo o 1 paquete
(6.9 oz) de mezcla de arroz y fideos con
sabor a pollo
- 2 tazas de calabacn (butternut squash),
en piezas de 1 pulgada
- 1 calabacita mediana, cortada a lo largo a la
mitad y luego transversalmente en rebanadas
de de pulgada
- 1 pimiento rojo mediano, cortado en piezas
de 1 pulgada (1 taza)
- 4 mitades de pechugas de pollo, sin huesos
y sin piel (aproximadamente 1 1/4 libras)
- 2 tazas de agua
- 1/2 taza de queso untable con ajo y hierbas

1 Porcin: 240 Calora; Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 70mg;
Sodio 360mg; Carbohidratos 19g (Fibra Diettica 2g); Protena 27g
Equivalente a: 1 Almidn, 1 Verdura, 3 Carnes magras
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 425. En un molde
para horno rectangular, de 13x9x2 pulgadas,
mezcla el arroz, el contenido del paquete
para sazonar, el calabacn, la calabacita y el
pimiento.
2 Roca una sartn de 10 pulgadas con
spray para cocinar; calintala a fuego
medio alto. Cocina el pollo en la sartn,
aproximadamente 5 minutos, voltendolo una
vez, hasta que se dore. Retira el pollo de la
sartn.
3 Aade el agua a la sartn; calienta hasta
que hierva. Vierte el agua hirviendo sobre
la mezcla de arroz; revuelve para mezclar.
Aade el queso. Coloca el pollo sobre la
mezcla de arroz.
4 Tapa y hornea aproximadamente 30 minutos
o hasta que el lquido se absorba y el jugo
del pollo ya no est rosado, al hacer un
corte en el centro de las piezas ms gruesas.
Pollo al Horno con Arroz y Verduras de Otoo
PORCIONES
5
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
30 min.
32
INGREDIENTES
- 1/3 taza de mayonesa sin grasa o de
aderezo para ensalada
- 2 cucharadas de leche descremada
- 1/2 lb de chuletas de cerdo, sin hueso,
cortadas en tiras del tamao de un bocado
- 1 cucharada de aceite de olivo o de colza
- 1 cucharadita de pimienta, toscamente molida
- 1 frasco (7.25 oz) de pimientos rojos asados,
escurridos y rebanados
- 4 panes rabes (7 pulgadas)

Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,
1 1/2 Carnes magras, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 En un tazn chico, mezcla la mayonesa, la
leche y el ajo; deja aparte.
2 En un tazn mediano, mezcla el puerco, el
aceite y la pimienta. Calienta una sartn de
10 pulgadas a fuego medio alto. Aade el
puerco; cocina de 5 a 6 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que el puerco est
ligeramente dorado y ya no tenga un color
rosado en el centro. Aade los pimientos;
calienta hasta que est tibio.
3 Calienta el pan rabe como se indica en el
paquete. Unta ligeramente un lado de cada
pan rabe con la mezcla de ajo. Vierte la
mezcla de puerco sobre cada pan; dobla.
VARIACIN
Usa pollo finamente rebanado en lugar del
puerco. Cocina de 5 a 6 minutos o hasta que
el pollo ya no tenga un color rosado en el centro.
CAMBIO SALUDABLE
Para obtener mayor cantidad de fibra, textura
y lo nutritivo del cereal integral, utiliza pan
rabe de trigo entero, en lugar del pan rabe
regular.

Pan rabe con Cerdo y Ajo
PORCIONES
4
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
20 min.
INGREDIENTES
- 1 lb de cuete de res (beef eye of round steak),
sin hueso y sin grasa
- 1/4 taza de caldo de pollo, con poco sodio
- 1 cucharada de salsa de soya, con poco sodio
- 1 cucharada de salsa Szechuan
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
(red pepper flakes), machacadas
- 4 tomates ( jitomates) Roma, cortados en
8 piezas
- 2 tazas de germinado de soya fresco (4 oz)
- 1 cucharada de cilantro fresco, picado
SABAS QUE?
Para los cortes de carne ms magros,
busca las palabras round o loin en el
nombre (eye of round, top round, sirloin o
tenderloin).

1 Porcin (1 1/4 tazas): 200 Caloras (50 Caloras de Grasa); Grasa
6g (Saturada 1.5g); Colesterol 65mg; Sodio 340mg; Potasio 530mg;
Equivalente a: 1 Verdura, 4 Carnes muy magras, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1/2
PREPARACIN
1 Siguiendo el hilo de la carne, crtala en
tiras de 2 pulgadas; luego, corta cada tira
perpendicularmente al hilo, en rebanadas de
1/8 de pulgada. (Es ms fcil cortar la carne
de res si est parcialmente congelada, de 30
a 60 minutos.) En un tazn mediano, mezcla
el caldo, la salsa de soya, la salsa Szechuan
y las hojuelas de pimienta. Aade la carne de
res. Deja reposar 10 minutos.
2 Escurre la carne; reserva el escabeche.
Calienta una sartn antiadherente de 12
pulgadas a fuego medio alto. Aade la mitad
de la carne de res a la sartn; sofre de 2 a
3 minutos o hasta que est dorada. Retira la
carne de la sartn. Repite el procedimiento
con la carne restante. Coloca toda la carne
en la sartn.
3 Aade el escabeche reservado, los tomates
y el germinado de soya a la carne de res en
la sartn; sofre aproximadamente 1 minuto
o hasta que las verduras estn calientes.
Espolvorea con cilantro.
Carne de Res con Salsa Szechuan y Germinado de Soya
PORCIONES
4
PREPARACIN
25 min.
PRINCIPIO A FIN
35 min.
34
INGREDIENTES
- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina
- 1 cebolla media, picada (1/2 taza)
- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)
- 4 tazas de mezcla sazonada de pan de
maz para relleno
- 1 taza de Green Giant Niblets granos
de elote congelados
- 1 lata (4.5 oz) de chiles verdes picados,
sin escurrir
- 2 lomitos de pechugas de pavo
(aproximadamente 3/4 lb cada uno)
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de sal sazonada con pimienta
CAMBIO SALUDABLE
Puedes reducir o eliminar la sal sazonada
con pimienta en esta receta, si eres sensible
al sodio.

Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,
3 1/2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 350F. Roca un platn
de cristal para horno, de 11x7 pulgadas (2
cuartos de galn) con spray para cocinar.
En una sartn antiadherente de 12 pulgadas,
derrite la mantequilla, a fuego medio
alto. Fre la cebolla y el pimiento en la
mantequilla, de 2 a 3 minutos, revolviendo
con frecuencia, hasta que estn blandos.
Aade la mezcla para relleno, el elote, los
chiles y el agua. Extiende la mezcla para
relleno en el platn para horno.
2 Espolvorea ambos lados de las pechugas
de pavo con el chile en polvo y la sal
sazonada con pimienta. Colcalas sobre el
relleno, presionndolas ligeramente contra la
mezcla para relleno. Roca una hoja de papel
aluminio con spray para cocinar. Cubre el
platn para horno con el papel aluminio, con
el lado rociado hacia abajo.
3 Hornea 1 hora. Destapa y hornea de 10 a 15
minutos ms o hasta que el jugo del pavo ya
no tenga un color rosado, al hacer un corte
en las piezas ms gruesas.

Guisado de Pavo y Chile Verde
PORCIONES
4
PREPARACIN
25 min.
PRINCIPIO A FIN
1 hora 40 min.
35
INGREDIENTES
- 1 taza de arroz integral instantneo, cocido
- 2/3 taza de agua
- 3 cucharadas de salsa de soya con poco sodio
- 2 cucharaditas de jugo de limn
- 1 cucharada de fcula de maz
- 1 cucharadita de aceite de ajonjol tostado
- 2 cucharaditas de aceite de olivo o de
aceite de canola
- 1 paquete (14 oz) de pechugas de pollo crudas
(no empanizadas), las piezas cortadas a
la mitad
- 1 bolsa (1 lb) de pimiento y cebolla para
sofrer, congelados, ya descongelados y
escurridos
- 1 cucharada de semillas de ajonjol
Alta Altitud (3500-6500 pies): En el paso 3, despus de aadir el pollo, sofre
de 3 a 4 minutos. Despus de aadir las verduras, sofre de 5 a 8 minutos.

1 Porcin: 280 Caloras (50 Caloras de Grasa); Grasa 5g; Colesterol 45mg;
Protena 25g; % de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 30%; Calcio 2%;
Hierro 4%; cido Flico 6%; Equivalente a: 2 Almidones, 1 Verdura, 2 1/2
Carnes muy magras, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 En una olla 2 cuartos de galn, calienta una
taza y cuarto de agua y la sal, hasta que hierva,
a fuego alto. Aade el arroz. Baja la flama.
Tapa; cocina a fuego lento aproximadamente 10
minutos o hasta que el agua se absorba. Esponja
con un tenedor.
2 Mientras tanto, en un tazn chico, mezcla
dos tercios de taza de agua, la salsa de
soya, el jugo de limn, la fcula de maz y el
aceite de ajonjol; deja aparte.
3 Calienta un wok antiadherente o una sartn
de 12 pulgadas a fuego medio alto. Aade
el aceite de canola; gira el wok para cubrir
los lados. Aade el pollo, sofre de 2 a 3
minutos. Aade las verduras sofritas; sofre
de 3 a 5 minutos o hasta que el pollo ya
no tenga un color rosado en el centro y las
verduras estn firmes y suaves.
4 Aade la mezcla de salsa de soya a la
mezcla de pollo; calienta hasta que hierva.
Cocina y revuelve hasta que la salsa se
espese. Espolvorea con las semillas de
ajonjol. Sirve con el arroz.

Pollo con Ajonjol
PORCIONES
4
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
20 min.
36
INGREDIENTES
- 1 paquete (6.2 oz) de arroz frito (mezcla de
arroz y fideos con almendras y sazonadores
orientales)
- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina
- 2 tazas de agua
- 1/2 cucharadita de cscara de limn, rallada
- 1 bolsa (1 lb) de elotes, brcoli y pimientos
rojos congelados (u otra combinacin)
- 1 lb de filetes de pescado con sabor suave
(como bacalao, platija, lenguado o perca),
aproximadamente de 1/2 pulgada de grueso
- 1/2 cucharadita de pimienta con limn
- 1 cucharada de jugo de limn
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
1 Porcin: 230 Caloras; Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 55mg; Sodio
330mg; Carbohidratos 22g (Fibra Diettica 3g); Protena 23g
Equivalente a: 1 Almidn, 1 Verdura
PREPARACIN
1 Cocina el arroz y la mantequilla en una sartn
de 12 pulgadas, a fuego medio, de 2 a 3 minutos,
revolviendo ocasionalmente, hasta que el
arroz se dore. Aade el agua, el paquete con
sazonador de la mezcla de arroz y la cscara de
limn. Calienta hasta que hierva; baja la flama.
Tapa y cocina a fuego lento 10 minutos.
2 Aade las verduras congeladas. Calienta hasta
que hierva, revolviendo ocasionalmente. Corta
el pescado en 4 piezas del tamao de una
porcin; acomdalas sobre la mezcla de arroz.
Espolvorea el pescado con la pimienta con
limn; roca con el jugo de limn. Baja la flama.
3 Tapa y cocina a fuego lento de 8 a 10 minutos
o hasta que el pescado forme hojuelas con
facilidad al introducir un tenedor y las verduras
estn blandas. Espolvorea con perejil.

Pescado con Limn sobre Verduras y Arroz
PORCIONES
4
PREPARACIN
10 min.
PRINCIPIO A FIN
23 min.
37
INGREDIENTES
- 1 limn
- 4 tazas de agua
- 6 rebanadas delgadas de jengibre
- 1/4 cucharadita de pimienta, toscamente molida
- 1 filete de salmn (1 lb), cortado en 4 piezas
- 2 naranjas estilo navel, o las que desees,
peladas, finamente picadas
- 1 limn, pelado, finamente picado
- 1/2 taza de pimiento rojo, picado
- 2 cucharadas de cebollinos frescos
(chives), picados
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de jengibre, rallado
- 1 cucharadita de aceite de olivo o de aceite
de canola

Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato, 3 Carnes magras
PREPARACIN
1 Ralla suficiente cscara de limn para tener 2
cucharaditas; deja aparte para la salsa. Corta
el limn en rebanadas. En una sartn de 10 o
12 pulgadas, calienta las rebanadas de limn, el
agua, el jengibre rebanado, la sal y la pimienta,
hasta que hiervan. Hierve 3 minutos; baja la
flama a media baja.
2 Aade a la sartn el salmn, con el lado con la
piel hacia abajo. Tapa; cocina de 7 a 10 minutos
o hasta que el salmn forme hojuelas con
facilidad al introducir un tenedor. Con cuidado,
retira el salmn con una cuchara ranurada. Tapa;
refrigera al menos 2 horas pero no ms de 24
horas. Desecha la mezcla lquida en la sartn.
3 En un tazn no metlico mediano, mezcla las
naranjas, el limn, el pimiento, los cebollinos,
la miel, el jengibre rallado, el aceite y las 2
cucharaditas reservadas de cscara de limn.
4 Para servir, con cuidado retira la piel al salmn;
colcalo en un platn. Sirve la salsa sobre el
salmn, con una cuchara ranurada.

Salmn con Jengibre y Salsa Ctrica
PORCIONES
4
PREPARACIN
30 min.
PRINCIPIO A FIN
2 horas 40 min.
38
Postres
39
INGREDIENTES
- 4 tazas de pan integral o de pan francs,
en cubos de 1 pulgada
- 2 tazas de leche de soya
- 1/2 taza de producto de huevo, sin grasa
- 1/3 taza de azcar
- 1/2 cucharadita de vainilla
- 1/2 taza de mezcla de frutas secas y
pasas, cortadas en cubos
- Nuez moscada molida, opcional

Alta Altitud (3500-6500 pies): Hornea de 35 a 40 minutos.
1 Porcin: 140 Caloras: 140 (15 Caloras de Grasa); Grasa 1.5g;
Protena 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 10%; Hierro 6%;
Vitamina D 8%; cido Flico 4%
Equivalente a: 1 Almidn, 1 Otro carbohidrato
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 350F. Roca un molde de
cristal para pay, de 9 pulgadas, con spray para
cocinar. Coloca los cubos de pan en el molde.
2 En un tazn chico, con un batidor de alambre,
bate la leche de soya, el producto de huevo,
el azcar y la vainilla, hasta tener una mezcla
homognea. Vierte la mezcla sobre el pan.
Presiona los cubos de pan en la mezcla de leche,
hasta que se impregnen. Espolvorea con fruta y
nuez moscada.
3 Hornea sin tapar de 30 a 35 minutos o hasta que
doren y estn firmes. Tapa y refrigera el budn
de pan sobrante.

Budn de Pan con Frutas
PORCIONES
8
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
45 min.
40
INGREDIENTES
- 2 cucharadas de leche de soya con chocolate
- 1 cucharada de caf espresso instantneo
en polvo o de caf instantneo granulado
o en cristales
- 1 oz de chocolate para repostera semiamargo
o amargo
- 1 taza de leche de soya con chocolate
- 1 caja (4 porciones) de mezcla para budn
instantneo de chocolate y relleno para pay
- 2 tazas de glaseado batido, sin grasa
(descongelado)

1 Porcin (1/2 taza): 140 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasa 2.5g
(Saturada 1.5g); Sodio 280mg; Potasio 70mg; Carbohidratos 28g;
Protena 2g; % de Valor Diario: Calcio 6%; Hierro 4%; Vitamina D 6%
Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 1/2 Otros carbohidratos, 1/2 Grasa
PREPARACIN
1 En una olla de 1 cuarto de galn, mezcla 2
cucharadas de leche de soya, el polvo del
espresso y el chocolate. Cocina a fuego medio,
revolviendo constantemente, hasta que el
chocolate est completamente derretido y la
mezcla est bien incorporada. Deja enfriar
ligeramente.
2 En un tazn mediano, bate 1 taza de leche de
soya y la mezcla para budn, con la batidora
elctrica a velocidad media o con un batidor de
alambre, de 1 a 2 minutos o hasta que la mezcla
est bien incorporada y espesa.
3 Aade la mezcla de chocolate derretido a la
mezcla de budn. Aade el glaseado batido.
Sirve en platos para postre individuales; sirve
de inmediato o refrigera hasta la hora de servir.
Guarda tapado en el refrigerador.
Mousse de Chocolate y Caf Espresso
PORCIONES
6
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
15 min.
41
INGREDIENTES
- 15 galletas wafer de chocolate o de vainilla,
con poca grasa, machacadas (1/2 taza)
- 2 paquetes (8 onzas cada uno) de queso crema
con poca grasa (Neufchtel), suavizado a la
temperatura ambiente
- 2/3 taza de azcar
- 3 claras de huevo o 1/2 taza de producto
de huevo, sin colesterol ni grasa
- 2 cucharaditas de vainilla
- 2 tazas de yogur de vainilla, con poca grasa
- 2 cucharadas de harina multiusos
- 1/3 taza de glaseado de caramelo, sin grasa
- Mitades de nueces (pecans), opcional
Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 110mg; Carbohidratos 23g;
Protena 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 6%; cido Flico 2%
Equivalente a: 1 Almidn, 1/2 Leche, 1 Grasa
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 300F. Roca un molde
desmontable, de 9x3 pulgadas, con spray para
cocinar. Espolvorea el fondo del molde con las
galletas machacadas.
2 En un tazn mediano, bate el queso crema
con la batidora elctrica a velocidad media,
hasta tener una mezcla homognea. Aade el
azcar, las claras de huevo y la vainilla. Bate a
velocidad media, durante unos 2 minutos o hasta
que la mezcla est homognea. Aade el yogur
y la harina. Bate, a velocidad baja, hasta tener
una mezcla homognea.
3 Con cuidado, extiende la pasta sobre las galletas
machacadas en el molde. Hornea 1 hora. Apaga
el horno; enfra en el horno 30 minutos, con la
puerta cerrada. Saca el pastel del horno; enfralo
15 minutos. Tpalo y refrigralo al menos 3
horas.
4 Roca el glaseado de caramelo sobre el pastel
de queso. Decora con las mitades de pacanas.
Gurdalo tapado en el refrigerador.
Pastel de Queso Cremoso con Vainilla y Caramelo
PORCIONES
16
PREPARACIN
20 min.
PRINCIPIO A FIN
4 hora 45 min.
42
INGREDIENTES
- 1 1/2 tazas de galletas graham, molidas
(20 cuadros)
- 1/3 taza de mantequilla o de margarina,
derretida
- 3 cucharadas de azcar
- 1 paquete (8 oz) de queso crema, suavizado
a la temperatura ambiente
- 1 lata (14 onzas) de leche condensada,
azucarada
- 1/4 taza de jugo de limn Key o de jugo
de limn regular
- 1 cucharada de cscara de limn, rallada
- Cscara de limn adicional, opcional
1 Porcin (1 Barra): 110 Calora; Grasa 6g (Saturada 3g);
Colesterol 15mg; Sodio 70mg; Carbohidratos 12g; Protena 2g
Equivalente a: 1 Grasa
PREPARACIN
1 Precalienta el horno a 350. Engrasa con
manteca el fondo y los lados de un molde
cuadrado para horno, de 9x9x2 pulgadas. Con
un tenedor, mezcla bien las galletas molidas,
la mantequilla y el azcar. Presiona en forma
pareja la mezcla en el molde. Refrigera mientras
preparas la mezcla de queso crema.
2 Bate el queso crema en un tazn chico, con
la batidora elctrica a velocidad media, hasta
que est suave y esponjoso. En forma gradual,
incorpora batiendo la leche, hasta que la mezcla
est homognea. Aade batiendo el jugo de
limn y la cscara de limn. Extiende una capa
de la mezcla en el molde.
3 Hornea aproximadamente 35 minutos o hasta
que el centro est firme. Enfra 30 minutos. Tapa
y refrigera, al menos 3 horas hasta que est
helado. Para las barras, corta 6 hileras por 6
hileras. Decora con cscara de limn adicional.
Guarda las barras tapadas en el refrigerador.
Barras de Limn
PORCIONES
36 barras
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
3 hora 55 min.
43
INGREDIENTES
- 1 bolsa (10 oz) de Cascadian Farm fresas
orgnicas congeladas, ya descongeladas y
sin escurrir
- 1 bolsa (8 oz) de Cascadian Farm Blueberries
(moras azules o arndanos) orgnicas
congeladas, ya descongeladas y sin escurrir
- 1/3 taza de miel
- 1/4 taza de jugo de limn fresco
- Ramitos de menta fresca, opcional
1 Porcin (3/4 taza): 50 Caloras; Potasio 60mg; Carbohidratos 13g
(Fibra Diettica 1g)
% de Valor Diario: Vitamina C 20%
Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato
PREPARACIN
1 En la licuadora o en el procesador de alimentos,
coloca los ingredientes. Tapa; licua hasta que
la mezcla est homognea. Vierte la mezcla en
un platn de cristal para horno, cuadrado (2
cuartos de galn), de 8 o 9 pulgadas.
2 Congela sin tapar 1 hora. Cuando se empiecen a
formar cristales de hielo en el borde del platn,
revuelve la mezcla con un tenedor. Congela 1
hora ms, revolviendo despus de 30 minutos.
Revuelve bien; tapa. Congela de 3 a 4 horas o
hasta que se congele.
3 Para servir, deja reposar a temperatura ambiente
aproximadamente 15 minutos. Destapa; raspa
y sirve la granita en platos individuales para
postre. Decora con ramitos de menta.
Granit de Moras y Limn
2010 y / de Small Planet Foods, Inc.
PORCIONES
12
PREPARACIN
15 min.
PRINCIPIO A FIN
6 hora 30 min.
44

QRV Diabetes Special Report FINAL1

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