Autoinstruccin para el control de la ira

Novaco escribi una lista de autoenunciados, para ser aplicada en el control de diferentes
fases de una situacin de ira o clera.
Novaco afirm que la ira puede redefinirse como un problema que requiere una solucin, en
lugar de ser una amenaza que activa una rta de ataque. Adems, que los pensamientos automticos y
autoafirmaciones que el sujeto tiene en situaciones provocativas, influyen, mantienen y fomentan la
clera. Cambiar una rta de clera, requiere, por consiguiente, cambiar la estructura de los
pensamientos. Cognitivamente, la clera est determinada por las atribuciones (motivos que se le
asignan a otras personas, evaluaciones y e!pectativas, que se tienen respecto de la situacin. "a
persona con rabia puede llegar a la conclusin de que lo provocan, molestan o atacan
deliberadamente, de que quieren perjudicarlo o #acerlo v$ctima de una maldad e injusticia. %uele
imaginar escenas de desquite o venganza, en las que e!plota o agrade a alguien o se repite frases del
tipo &'(u) te #as cre$do*+, &',e voy a ense-ar+, lo que aumenta aun ms su rabia. Creencias r$gidas
constituyen adems un campo propicio para el desarrollo de la clera crnica, como la
#ipersensibilidad a cualquier cr$tica, la intolerancia #acia los errores, la creencia en el valor de la
venganza y en la justicia por mano propia. "o que piensa y se dice a s$ mismo reiteradamente es la
fuente subyacente de toda clera. Aunque no estalle, sus actitudes agresivas y de prevencin ante
ciertas personas, #acen que los dems tomen distancia o lo ataquen, iniciando un c$rculo vicioso de
#ostilidades rec$procas.
.s /til e!plorar en estas personas cmo se dispara su clera. 0ara ello se puede revivir una
e!periencia de ira reciente, invitndolo a cerrar los ojos y &pasar la pel$cula+ de todo lo que
imagin, sinti en su cuerpo y de lo que #izo en la realidad, analizando los aspectos anteriormente
referidos (atribuciones, 0As, escenas de venganza o de e!plosin col)rica. 1ientras realiza el
ejercicio, debe ir registrando las sensaciones corporales, y los lugares preferentes en los cuales se
concentran su tensin y signos de ira incipientes. .s primordial que pueda recordar lo que #izo
realmente, qu) efecto tuvo su reaccin, y si )sta tendi a empeorar aun ms o calmar la situacin.
0ara obtener informacin detallada se le puede sugerir que pase el &film+ en cmara lenta. %e
eval/an con esta t)cnica por lo menos 2 situaciones recientes instigadoras de clera.
"as #abilidades bsicas necesarias para contrarrestar la tensin fisiolgica que disminuye el
umbral de la clera, son el aplicar a voluntad, en 3 o 4 mts, una secuencia abreviada de relajacin y
respiracin profunda. 5tro paso necesario para superar situaciones de provocacin, es trabajar con
los pensamientos.
Ejemplos de Autoenunciados para el Ctrol de la ira
Novaco divide el afrontamiento de una situacin provocadora de clera en 6 fases7
1) Preparacin para una provocacin:
8 %i noto que empiezo a enojarme s) lo que debo #acer.
8 .sta puede ser una situacin dura, pero s) como manejarla.
8 0uedo trazar un plan para manejar esto. %er fcil.
8 .s in/til discutir demasiado, mantendr) mi sentido del #umor.
8 .s una prueba, pienso en las consecuencias y no lo tomo como algo personal.
8 9ago unas cuantas respiraciones profundas para relajarme. 1e siento relajado y en calma.
2) Impacto y confrontacin:
8 1ientras mantenga la calma, controlo la situacin.
8 No necesito probar nada. No vale la pena perder los estribos.
8 No voy a #acer un problema de una tonter$a.
8 No le dejar) que me enfurezca.
8 1iro la parte positiva y me relajo, sin apurarme a sacar conclusiones.
3) Afrontar la activacin psicolgica:
8 1is m/sculos se estn tensando. :espiro profundo y me relajo.
8 ;oy a razonar y e!aminar la cosa punto por punto.
8 "a rabia es una se-al de lo que debo #acer. .s el momento de resolver los problemas.
8 (uizs pretenda enfurecerme de verdad. ;oy a decepcionarlo, dejar) que se ponga en
rid$culo.
8 <ntentar) un enfoque de cooperacin. (uizs los dos tengamos razn.
8 "o negativo conduce a lo negativo. "o enfocar) de manera constructiva.
) !efle"in posterior so#re la provocacin: %e plantean dos posibilidades7
Cdo el conflicto no est$ resuelto:
8 1e olvido de la irritacin. 0ensar en ello slo consigue aumentar mi enojo.
8 %on situaciones dif$ciles. :esolverlas lleva tpo.
8 <ntento olvidarlo. No permitir) que interfiera con mi trabajo.
8 '0uedo re$rme de ello* 0robablemente no es tan importante.
8 "o #ar) mejor cdo tenga ms prctica.
8 9ago la relajacin, es muc#o mejor que ponerme furioso.
Cdo el conflicto est$ resuelto (Afrontamiento e!itoso7
8 "o domin) bastante bien. =>unciona? 0uedo mejorar aun ms.
8 0od$a #aberme enojado por algo que no val$a la pena.
8 No era tan dif$cil como pensaba.
8 1i orgullo puede traerme problemas. Cdo no tomo las cosas tan en serio me siento mejor.
8 "o cierto es que consegu$ pasar por ello sin ponerme furioso.
8 9e estado enojndome durante muc#o tpo, incluso cdo no era necesario.
&.strategias para superar el pnico y la agorafobia+ @ Alfredo C$a.