LA FUERZA Y LA RESISTENCIA

Introduccin
La Condicin Fsica ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social (necesidad
de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfaccin de practicar actividad
fsica (requiere un mnimo desarrollo de las Capacidades Fsicas Bsicas y Cualidades Motrices).
Bsicamente, las capacidades fsicas bsicas son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en
cuanto a las cualidades motrices son la coordinacin y el equilibrio, tambin hay autores que
proponen la Agilidad como capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a travs de la
prctica de ejercicio fsico y el entrenamiento.
Los mtodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy da desde que se
confirm que el desarrollo de la Condicin Fsica era indispensable para el logro de un buen
rendimiento. La actividad fsica en el mbito educativo debe partir de una orientacin Educativa y
Ldica del movimiento y debe estar basado fundamentalmente en la Salud del individuo.
El profesor de educacin fsica debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades del
alumnado, las pausas de recuperacin y progresiones necesarias en el planteamiento de los
ejercicios fsicos, cmo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cules son aplicables
y cules no, en qu edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusin de la actividad
fsica en el organismo de los alumnos.
En general, un adecuado desarrollo de la Condicin fsica va a contribuir en el desarrollo integral de
los alumnos/as, va a mejorar la salud de stos en el presente y en el futuro, as como su calidad de
vida y disfrute personal (ocio).
Capacidades fsicas bsicas
Varios autores como Antn, Matveev, Platonov, definen a Las Capacidades Fsicas Bsicas (C. F.
B.) como predisposiciones fisiolgicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son
factibles de medida y mejora a travs del entrenamiento. Estas son: la Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad.
En general, todas las capacidades fsicas actan como sumandos de un todo integral que es el
sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento fsico-deportivo. En esta sentido,
las capacidades fsicas bsicas se van a caracterizar por:
La estrecha relacin que mantienen con la tcnica o habilidad motriz.
Requieren procesos metablicos.
Actan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de
todas las capacidades en mayor o menor medida.
Hacen intervenir grupos musculares importantes.
Determinan la condicin fsica del sujeto.

Clasificacin de las capacidades fsicas bsicas
La primera clasificacin de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de Bellin de
Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de clasificaciones:
Velocidad.
Resistencia.
Fuerza.
Destreza: Flexibilidad, Coordinacin, Equilibrio y Agilidad.






Ms tarde, surgieron otras clasificaciones acuadas por autores importantes como:
Porta (1988), que distingue entre:
o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinacin, Equilibrio, Percepcin espacio-
temporal y Percepcin kinestsica.
o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
Castaer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:
o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinacin, Equilibrio, Ritmo, lateralidad, etc.
o Capacidades Socio-Motrices: expresin, imaginacin, creacin, oposicin-
colaboracin, etc.
Blzquez (1993), nos indica que las Capacidades Fsicas Bsicas (Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la actividad
fsica.
La fuerza como capacidad fsica bsica
Definicin
Porta (1988), define la Fuerza como la capacidad de generar tensin intramuscular.









Clasificacin
A continuacin nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por Matveev, 1992), en la
que se distinguen diferentes tipos de fuerza segn:
A. El tipo de contraccin
F. Isomtrica: existe tensin muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las
fibras al no vencerse la resistencia.
F. Isotnica: existe movimiento vencindose la resistencia existente, pudiendo
ser Concntrica (se produce un acortamiento del msculo con aceleracin) o Excntrica (se
produce un alargamiento del msculo con desaceleracin).

B. La resistencia superada
F. Mxima: es la capacidad que tiene el msculo de contraerse a una velocidad mnima,
desplazando la mxima resistencia posible.

F. Explosiva: es la capacidad que tiene el msculo de contraerse a la mxima velocidad,
desplazando una pequea resistencia.

F. Resistencia: es la capacidad que tiene el msculo de vencer una resistencia durante un
largo periodo de tiempo. Tambin se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga
ante cargas repetidas de larga duracin.

Evolucin de la Fuerza
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el perodo de crecimiento y alcanza el mximo
nivel durante la tercera dcada de la vida.
De los 6 a los 10 aos, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre y
la mujer. En torno a los 11 aos, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho ms
rpido que el de la chica.
De los 12 a 14 aos, no hay incremento sustancial de fuerza, slo el ocasionado por el crecimiento
en longitud y grosor de los huesos y msculos.
De los 14 a 16 aos, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un
85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 aos, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de un
individuo adulto.
De los 20 a los 25 aos, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 aos,
se obtiene el mximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 aos, la fuerza sufre un
descenso paulatino, frenado nicamente con trabajos fsicos adecuados de mantenimiento.
Desarrollo de la fuerza
En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre
una Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la
velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptacin, posteriormente, la velocidad y la resistencia
irn en aumento a medida que aumente la capacidad del msculo. Siempre y cuando las cargas y
los descansos sean adecuados, se dar una mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra
capacidad
Mtodos para el desarrollo de la fuerza
Mtodos para la fuerza esttica
o Mtodos de contraste (alternando con y sin carga).
o Mtodos isomtricos.
o Mtodos combinados (isomtrico + Ejercicios concntricos / pliomtricos).
o Mtodos de autocarga.
Mtodos para la fuerza dinmica
o Mtodos de esfuerzos dinmicos (Ej: Arrastres por pareja).
o Mtodos de repeticiones.
o Mtodos combinados (excntricos + Ejercicios concntricos / pliomtricos).
o Mtodos Pliomtricos (saltos).
o Mtodos de contraste (alternando con y sin carga).
o Mtodo de resistencia a la fuerza.
Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 aos
La estimulacin debe ser global, a travs de acciones como empujar, traccionar, siempre de forma
jugada y con precaucin.
En estas edades podemos observar la descompensacin que existe entre el tren inferior y el tren
superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bpeda, por ello se
recomienda un trabajo ldico de ejercitacin del tren superior mediante acciones de trepar, reptar,
a gatas, de arrastre, etc.
8-10 aos
En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscar la mejora de la coordinacin neuromuscular sin
desarrollo de la hipertrofia muscular, a travs de acciones globales como en la etapa anterior pero
con juegos y ejercicios algo ms complejos. Empezaremos a incluir pequeos trabajos de
tonificacin muscular en los calentamientos.
10-12 aos
En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los nios. sta la
trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).
Tambin se desarrollar la Fuerza Resistencia a travs de actividades ldicas como mantener el
equilibrio, pelea de gallos, etc.
* El trabajo de Fuerza Mxima est excluido en estos momentos, por el alto riesgo de lesin que
supone.


La resistencia como capacidad fsica
bsica
Definicin
Porta (1988), define la Resistencia como la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente,
durante el mximo tiempo posible.

Clasificacin
En funcin de la va energtica que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:
Resistencia aerbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O
2
.

Resistencia anaerbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aqu, el oxgeno aportado es menor
que el oxgeno necesitado.

sta a su vez, puede ser:
o Anaerbica lctica: existe formacin de cido lctico. La degradacin de los
azucares y grasas para conseguir el ATP o energa necesaria, se realiza en ausencia
de O
2
.

o Anaerbica alctica: tambin se lleva a cabo en ausencia de O
2
, pero no hay
produccin de residuos, es decir, no se acumula cido lctico.


Evolucin de la Resistencia
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma ms o menos constante, a lo largo
de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento
de la salud.
A los 8-9 aos se produce un aumento significativo en el rendimiento del nio/a, a los 11 aos un
relativo estancamiento y en torno a los 13 aos se comprueba que los chicos experimentan un gran
aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se estancan.
Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en estas
edades.
De los 15 a los 17 aos, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzndose
niveles mximos de resistencia alctica. En torno a los 20 aos ser cuando el individuo est
preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia anaerbica
lctica, ya que el organismo estar ms preparado para tolerar la acumulacin de lactato.
Entre los 20 y 30 aos, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aerbicos como
anaerbicos. De los 30 aos en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque ms lenta que
la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener a niveles
muy altos.
Desarrollo de la resistencia
El trabajo de la resistencia requiere la realizacin reiterada de tareas y ejercicios. En la educacin
fsica escolar es dificultoso, ya que la sesin se hace demasiado montona y poco motivante para
los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes estrategias y mtodos que amenicen y
motiven la sesin de trabajo.
Mtodos para el desarrollo de la resistencia
Mtodos Contnuos
o Carrera continua uniforme.
o Carrera continua variable.
o Farlec sueco.
Mtodos Fraccionados
o Interval training.
o Circuit Training.
o Mtodo de repeticiones.
Edades aconsejables para su desarrollo
En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaerbicos lcticos y se trabajar ante
todo la resistencia aerbica y en determinados momentos, la resistencia anaerbica alctica.
6-8 aos
Se plantearn actividades ldicas y motivantes para mantener la actividad fsica en el tiempo,
mejorando as la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, se propone que se trabaje en esta etapa
mediante circuitos, ya que facilitan la ejecucin, presentan variedad en sus ejercicios y
recuperaciones completas.
8-12 aos
Se siguen planteando actividades ldicas y adems, trabajaremos en torno a los 10-11 aos la
Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre controlando la Frecuencia
Cardiaca en los alumnos.
Conclusin
Dentro del mbito educativo, se debe buscar el enriquecimiento motriz y el desarrollo armnico del
alumno, mediante el trabajo previo de la Condicin Fsica, el cual viene determinado por el nivel de
desarrollo de las diferentes C. F. B. Sin embargo, se debe procurar que dicho desarrollo y
crecimiento armnico, este basado fundamentalmente en la salud.
En definitiva, los maestros deben intentar que los planteamientos bsicos en el rea, busquen la
modificacin de hbitos de vida sedentarios y fomenten actitudes que lleven a los alumnos/as a un
desarrollo ntegro de todas sus capacidades (cognitivas, motrices, afectivas y sociales), dentro y
fuera del mbito educativo.










Luis Jaba Entrenador de ftbol (Espaa)
http://www.luishaba.es/Apuntes/capacidades-fisicas-basicas/
Daniel Muoz Rivera Diplomado y Licenciado en Educacin Fsica (Espaa)
http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-
factores-y-desarrollo.htm





Lcdo. Jos Rivera

Contabilidad y Auditora

Segundo nivel A

CULTURA FSICA

UNIVERSIDAD LAICA ELOY ALFARO DE MANAB
SEGUNDO NIVEL

CULTURA FSICA


Tema:
Flexibilidad activa y pasiva







ESTUDIANTE:
Pico Meza Evelyn Katherine.


PROFESOR:
Lcdo. Jos Rivera.

CURSO:
II NIVEL A
La flexibilidad
Concepto
La vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en actividades de
representacin artstica como la danza, la natacin sincronizada o la gimnasia rtmica, as
como en otros movimientos menos complejos como la marcha, la carrera, sentarse en una
silla o conducir un vehculo, dependen, en mayor o menor medida, de la amplitud de
movimiento y movilidad articular de los segmentos corporales. Esta capacidad de
movimiento est directamente condicionada por el nivel de flexibilidad.
Segn Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas, dependiendo
del contexto fsico-deportivo o, si nos referimos al mbito de la investigacin, de los
objetivos o diseo experimental. Villar (1987) la define como la cualidad que, en base a la
movilidad articular y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran
gran agilidad y destreza.
Por otro lado Arajo (1987; 2001; 2002; 2003) en numerosos textos sostiene que la
flexibilidad puede entenderse como la amplitud mxima fisiolgica pasiva en un
determinado movimiento articular. Segn este enfoque, la flexibilidad sera especfica para
cada articulacin y para cada movimiento.
Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados hacia el
entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el nfasis en esa discusin ha
cambiado. Segn Arajo (1999), hoy la flexibilidad es estudiada como una de las
principales variables de la condicin fsica relacionada con la salud. Tal hecho es sealado
por Coelho y Arajo (2000) al afirmar que, en los programas de ejercicio fsico, la
flexibilidad empieza a tener ms reconocimiento y valor, lo que puede representar una
mejora de la calidad de vida relacionada con la salud.

Importancia de la flexibilidad
Sanchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), sealan que una
buena flexibilidad permite:
1) Limitar, disminuir y evitar el nmero de lesiones, no slo musculares, sino tambin
articulares.
2) Facilitar el aprendizaje de la mecnica
3) Incrementar las posibilidades de otras capacidades fsicas como la fuerza,
velocidad y resistencia (un msculo antagonista que se extiende fcilmente permite
ms libertad y aumenta la eficiencia del movimiento)
4) Garantizar la amplitud de los gestos tcnicos especficos y de movimientos ms
naturales
5) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos
y las repeticiones
6) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de
la frecuencia y amplitud de zancada
7) Reforzar el conocimiento del propio cuerpo
8) llegar a los lmites de cualquier regin corporal sin deterioro de sta y de forma
activa
9) Aumentar la relajacin fsica
10) Estar en forma
11) Reforzar la salud.
Tipos de flexibilidad
Alter (1996), seala que el tipo de flexibilidad es especfica al tipo de movimiento y
depende de la velocidad y del ngulo de dicho movimiento, no slo de la Amplitud de
Movimiento - AM o ADM. Amplitud de Movimiento, de acuerdo con Norris (1996), hace
referencia a la longitud del msculo en cualquier punto del movimiento (Range of Motion -
ROM) mientras para Alter (1996) y Monteiro (2000) es la libertad de movimiento de una
articulacin.
En la literatura pueden encontrarse numerosas clasificaciones de flexibilidad (Platonov y
Bulatova, 1993; Alter, 1996; Di Cesare, 2000; Monteiro, 2000; Snchez y cols., 2001). A
continuacin pasamos a recoger algunas de las ms significativas (Figura 1).
De acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:
Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que permiten
realizar diversos movimientos con una gran amplitud;
Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede llegar
hasta la mxima amplitud y que se manifiesta en determinadas articulaciones,
conforme a las exigencias del deporte practicado.
Snchez y cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:
Flexibilidad anatmica: es la capacidad de distensin de msculos y ligamentos,
las posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado
movimiento a partir del grado de libertad que posea cada articulacin de forma
natural;
Flexibilidad activa: es la amplitud mxima de una articulacin o de movimiento
que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede nicamente a
travs de la contraccin y distensin voluntaria de los msculos del cuerpo..
sta a su vez se puede subdividir en:
o Flexibilidad Activa Libre: Capacidad para alcanzar grandes excursiones
articulares gracias a la contraccin de los msculos implicados sin que
intervenga ninguna otra fuerza, (ni siquiera la fuerza de la gravedad).
o Flexibilidad Activa Ayudada o Asistida: Capacidad para alcanzar grandes
excursiones articulares gracias a la contraccin de los msculos implicados y
a la ayuda de otra fuerza externa.
o Flexibilidad Activa Resistida: Capacidad para alcanzar grandes
excursiones articulares gracias a la contraccin de los msculos implicados
mientras una fuerza externa aumenta la intensidad de la contraccin.
Flexibilidad pasiva: es la amplitud mxima de una articulacin o de un
movimiento a travs de la accin de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de
un compaero, un aparato, el propio peso corporal etc.
Esta a su vez se puede subdividir en:
o Flexibilidad Pasiva Relajada: Capacidad para alcanzar grandes excursiones
articulares bajo la accin de una nica fuerza externa: el peso del cuerpo y, sin
que se contraiga la musculatura de la o las articulaciones movilizadas.
o Flexibilidad Pasiva Forzada: Capacidad para alcanzar grandes excursiones
articulares bajo la accin de fuerzas externas. Adems del peso corporal, acta,
al menos, otra fuerza externa (compaero, mquina), sin que se contraiga la
musculatura de la o las articulaciones movilizadas.

Tipos de trabajo para el desarrollo de la flexibilidad
Annicchiarico (2002), seala que el mantenimiento de posturas incorrectas durante
perodos prolongados trae como consecuencia una prdida de extensibilidad y elasticidad
de los msculos, lo que supone una prdida de flexibilidad. La insuficiencia de ejercicio,
las condiciones laborales sedentarias actuales, la prolongada posicin sentada de los
nios/as en el colegio y frente al televisor, etc. son determinantes que hacen que las
personas adopten posiciones nocivas que, posteriormente, conducen hacia posturas
incorrectas, llegando a convertir actitudes normales en deformaciones.
Generalmente se considera que una mala flexibilidad puede deberse a una falta de
control para relajar los msculos antagonistas. Otro factor puede relacionarse con una
insuficiente armona de los procesos nerviosos que regulan la tensin y la relajacin de los
msculos.
Segn Alter (1998), los programas de entrenamiento de la flexibilidad presentan ventajas
cualitativas y/o cuantitativas como: unin del cuerpo, de la mente y del espritu; relajacin
del estrs y de la tensin; relajacin muscular; desarrollo espiritual y autoconocimiento;
mejora de la condicin fsica, postura y simetra corporal; reduccin del dolor lumbar;
alivio del dolor muscular; mejora en el desempeo de ciertas aptitudes; reduccin del riesgo
de lesiones; disfrute y gratificacin personal.
o Tipos de estiramientos
El estiramiento activo tambin es llamado estiramiento esttico activo
Es aqul donde la persona asume una posicin y mantiene la amplitud adoptada sin la
ayuda de otra fuerza externa que no sea la de los propios msculos agonistas. La posicin
debe ser sostenida durante 10-15 segundos. Ese estiramiento mejora la flexibilidad activa y
fortalece los msculos agonistas.
El estiramiento pasivo tambin es llamado estiramiento relajado, o estiramiento
esttico pasivo
Es aqul donde la persona asume una posicin sin la intervencin de la musculatura
agonista, es decir, con la ayuda de la gravedad, con la ayuda de un compaero o algn otro
aparato. Utiliza la traccin en su forma de ejecucin ms conocida y se alarga el msculo
hasta la posicin de estiramiento por contraccin de sus antagonistas. El msculo, despus
de ocupar su posicin de estiramiento, se alarga an ms por una pequea variacin de la
posicin. Dicha variacin se puede producir por la gravedad, la propia fuerza del msculo,
un asistente o un aparato. Su ejecucin debe ser lenta, mantener el estiramiento por ms de
10 segundos para evitar, en lo posible, la provocacin del reflejo miottico y poder as
alargar el msculo distendido sin contracciones reflejas perturbadoras. Este estiramiento es
bueno cuando se desea hacer una recuperacin activa y/o para reducir la fatiga muscular
despus de una actividad o un entrenamiento. Los aspectos relacionados con los procesos
neuromusculares en los estiramientos sern tratados ms adelante.










AGILIDAD GENERAL
La agilidad general hace referencia a aquellos movimientos que pueden ser
comunes en los distintos deportes de situacin, de campo y de conjunto, donde se
puede observar de manera general acciones como aceleraciones,
desaceleraciones, re-aceleraciones, cambios de direccin y/o de velocidad, giros,
combinaciones de movimientos acoplados.
En esta consideracin no se tiene en cuenta los requerimientos especficos que
puede tener el deportista segn la funcin que cumpla en el campo de juego. Por
lo que aspectos relacionados a las direcciones y sentidos de desplazamientos,
desaceleraciones, frenos, cambios de direccin, distancias recorridas, uso de
elemento en relacin al deporte, aspectos tcticos y reglamentarios especficos no
son tenidos en cuenta.
LA AGILIDAD

La Agilidad es la capacidad multifactorial que requiere de la intervencin
combinada en forma dinmica de componentes cualicuantitativos de la motricidad
humana.

AGILIDAD SEGUN EL CONCEPTO DE DIFERENTES AUTORES

CLENAGHAN y GALLAHUE, (1985): Agilidad es la capacidad de mover el cuerpo
a travs del espacio con una combinacin eficiente de coordinacin y fuerza.

PORTA Y MORI, (1987): La Agilidad es la resultante de la combinacin de las
capacidades motrices (fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia) y la perceptivo
motrices (coordinacin, equilibrio y percepcin espacio temporal), que implica
mover en forma precisa y rpida el cuerpo en el espacio.

TRUJILLO Y JIMENEZ, (1991): La Agilidad es la capacidad para cambiar rpida,
segura y fcilmente de posicin en el espacio con o sin manipulacin de
elementos durante el proceso de cambio.

ESPINOZA y GALVEZ (1996): Agilidad es la capacidad corporal que compromete
la ejecucin dinmica, eficiente y combinada de variados componentes de la
motricidad, especialmente velocidad, fuerza y coordinacin, en la realizacin de
movimientos globales, que implican rpido desplazamiento del cuerpo con cambio
direccional y de posicin en el espacio.
Surgimiento de la agilidad
Los movimientos deportivos muchas veces resultan difciles en su realizacin.
Mediante las corrientes nerviosas se siempre determinados msculos en la
sucesin y en el momento requerido para el desarrollo del movimiento. Es
necesaria una compleja conexin de las bandas nerviosas responsables de esos
msculos en el sistema nervioso central (SNC), para que ocurra una accin
conjunta de los msculos que resulte adecuada y correcta. Este proceso se
denomina coordinacin.
Los nuevos movimientos se forman sobre la base de otros viejos ya existentes.
Por lo tanto, mediante el entrenamiento se aumenta progresivamente el caudal
de movimientos. A travs de ellos, el deportista aprende nuevos movimientos no
slo con mayor facilidad y rapidez, sino que est en condiciones de reaccionar
con movimientos adecuados ante situaciones competitivas rpidamente
cambiantes.
Ejemplos
En el juego de balompi por ejemplo el jugador debe acondicionarse
constantemente a la nueva situacin del juego.
El luchador debe responder inmediatamente al ataque del contrario con un
eficiente movimiento de retroceso y pasar al contra-ataque lo ms
rpidamente posible.
En las carreras de esqu el corredor debe reaccionar a las condiciones
cambiantes de la nieve y del tramo de la carrera mediante movimientos
adecuados.
El corredor de 5000 metros debe estar en condiciones de proteger su
cuerpo de un Tropezn con un movimiento de equilibrio.
El atleta debe estar en condiciones de calcular la realizacin y la eficacia de los
movimientos con ayuda de todos los analizadores (rganos de los sentidos), para
en lo posible poder prever la correccin o cambio de la trayectoria del movimiento.
Desarrollo de la correcta agilidad
Las personas ms giles tienen un mayor xito en el deporte. Pero la agilidad slo
la alcanzas mediante el entrenamiento. Todo atleta debe realizar ejercicios de
agilidad para el mejoramiento de la multilateralidad de los movimientos. Muchos
son los ejercicios apropiados para ello. Pero en cada disciplina deportiva hay de-
terminados ejercicios de agilidad, que son tpicos para el curso del movimiento de
una disciplina, as como por ejemplo ejercicios de agilidad con la pelota para las
disciplinas deportivas de juegos con pelota.
Entrenamiento correcto
Es necesario tener en cuenta que en el entrenamiento de la agilidad, ejercitar una
sola vez no ayuda. Debes repetir varias veces los ejercicios de agilidad y
realizarlos con regularidad. Esto es importante ante todo, si t entrenas en una
disciplina deportiva en la cual la agilidad es una determinante para el de rendi-
miento.
Reglas de entrenamiento para la prctica de la agilidad:
1. Realizar los ejercicios de agilidad tan rpido como sea posible. Descansar entre
los ejercicios si se nota cansancio.
2. En la sesin de entrenamiento los ejercicios de agilidad tienen su lugar al
comienzo de la parte principal despus de los ejercicios de movilidad.
3. Escoger cada vez ejercicios ms difciles para el entrenamiento y analizar cmo
pueden modificarse para hacerlos ms complejos.
4. Preocuparse por la variedad y de tiempo en tiempo incluir nuevos ejercicios en
el programa (plan). Crear uno mismo ejercicios adecuados.
5. Verificar cada determinado tiempo el estado de salud de la persona. Utilizar
para el autocontrol la carrera de obstculos.
6. Analizar qu ejercicios de agilidad son especialmente adecuados para la
disciplina deportiva de la persona.
Por ejemplo, para un balompedista es adecuada la carrera de "Slalom" con la
pelota, que termina con un tiro a la puerta. Es importante concederle gran valor a
los ejercicios especiales.
Autocontrol
Realizar con regularidad la carrera de agilidad como una prueba.
Medir el tiempo que se necesita para vencer la distancia.
Atender a que sean las mismas distancias y los espacios entre los
obstculos.
Anotar el tiempo de la p<rimera carrera all donde est la flecha y completar
ahora la tabla aadiendo los valores enseguida.
Entre las posiciones corporales bsicas estn:
De pie
De cuclillas
Apoyo dorsal
En suspensin
Piernas separadas brazos en cruz
De rodillas
Sentado
Apoyo facial
Decbito dorsal
Decbito abdominal
Apoyo invertido

Entre las posiciones derivadas hay:
Cuclillas
Plancha
Sentado piernas cruzadas y extendidas
Plancha de rodillas
A fondo al frente
Apoyo dorsal arriba
A fondo lateral
Suspensin invertida
Suspensin escarpada
El cuerpo se puede colocar en diferentes posiciones, el siguiente esquema expone
las posiciones de manera resumida:


POSICION DE PIE
Es la ms difundida en la actividad fsica
Requiere de un esfuerzo de los msculos extensores del tronco, cuello y
extremidades inferiores.
Las dificultades en esta posicin aumentan cuando el centro de gravedad del
cuerpo se encuentra por encima del rea de apoyo.
Cuando cambian las condiciones del rea de apoyo, aumenta de forma
creciente la complejidad. Ejemplo (parada en puntillas, parada en patines,
parada en vida de equilibrio, parada de atencin). Cada una de estas
posiciones puede verse complicadas al cambiar la posicin del tronco en el
espacio.
POSICIN SENTADO

Est condicionada por una pequea extensin de los tensores del cuello
Las musculaturas de los miembros inferiores se encuentran en un relajamiento
relativo
La posicin sentada se ve afectada por tensiones adicionales y a veces
considerables de los msculos del tronco, cuello y extremidades. Ejemplo
(ciclismo, equitacin, motociclismo)


POSICION DECBITO SUPINO.

El decbito supino es una posicin
anatmica del cuerpo humano que se
caracteriza por:

Posicin corporal acostado boca arriba.

Cuello en posicin neutra, con mirada dirigida al cnit.

Miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las
manos hacia arriba.

Extremidades inferiores tambin extendidas con pies en flexin neutra y punta de
los dedos gordos hacia arriba.

En esta posicin se definen las posiciones del cuerpo con respecto a los tres ejes
del espacio:

Eje antero posterior: Por delante se llama anterior o ventral (excepto en las
extremidades inferiores que es dorsal). Por detrs se llama posterior o dorsal.

Eje crneo caudal: Por arriba se llama superior, craneal, ceflico y por abajo se
llama inferior o caudal.

Eje transversal: Hacia la lnea media se llama medial o interno, y hacia el
exterior (derecha o izquierda) se llama lateral o externo derecha o izquierda
respectivamente. La derecha o izquierda siempre es con respecto al cuerpo
observado.




POSICIN DECUBITO PRONO.

Posicin del cuerpo tumbado
horizontalmente el decbito prono es
una posicin anatmica del cuerpo
humano que se caracteriza por:

Posicin corporal: acostado anterior abajo.

Cuello en posicin neutra.

Miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las
manos hacia abajo.

Extremidades inferiores tambin extendidas con pies en flexin neutra y punta de
los dedos pulgares hacia abajo.


SALTO BIPODAL SUPINO.

Es el salto que se ejecuta tumbado en el suelo boca arriba con los pies juntos.










UNIVERSIDAD LAICA ELOY
ALFARO DE MANABI

FACULTAD DE CONTABILIDAD Y AUDITORIA


INTEGRANTES:
FIGUEROA MACAS JELITZA
GARCA CHOEZ BRYAN
GMEZ QUIJIJE HELEN
NIVEL:
II A
ASIGNATURA:
EDUCACIN FSICA
DOCENTE:
LIC. JOSE RIVERA
SALTABILIDAD EN EL PROPIO TERRENO
SALTABILIDAD

Las evaluaciones de saltabilidad fueron
desarrolladas por Bosco durante la dcada de los
80 y permiten determinar la fuerza contrctil,
potencia absoluta y relativa de las extremidades
inferiores, as como la valoracin del componente
elstico, mediante la realizacin de movimientos
que privilegian el ciclo de estiramiento y
acortamiento (CEA).
Estas pruebas pueden ser ejecutadas tanto por quienes se inician en el deporte y
desean conocer sus capacidades fsicas, como por deportistas quienes requieren de
parmetros ms precisos al momento de desarrollar sus planes de entrenamiento.
De similar manera se realizan una serie de movimientos para determinar parmetros
dinmicos como son el ndice elstico e ndice de fatigabilidad, entre otros. Estas
pruebas pueden desarrollarse sobre una plataforma, la cual es capaz de medir tiempos
de vuelo y de contacto de cada salto, determinando el desplazamiento del centro de
gravedad de cada sujeto en cada impulso. Tambin se pueden usar acelermetros que
indican los cambios en la velocidad del movimiento del centro de masa, lo que permite
determinar las propiedades msculo-esqueltica del deportista.
Los datos obtenidos permiten establecer parmetros de trabajo especficos para
mejorar la expresin de la potencia muscular en funcin del rendimiento deportivo
mediante el entrenamiento polimtrico.
1


1
http://www.meds.cl/subcontenidos/saltabilidad
CUALIDADES FISICAS RESULTANTE DE LA SALTABILIDAD
Los saltos son una accin del ser humano, y consiste en un movimiento de tipo a cclico,
en la cal el atleta debe abortar las leyes fsicas del universo, el producto del salto es
aplicar tal cantidad de fuerza (kilogramo peso, kilogramo fuerza y kilogrmetros) para
generar cierta cantidad y calidad de energa, que procure vencer la fuerza de oposicin
(externas) friccin, resistencia del terreno, fuerza de gravedad. Los sistemas que
participan como productos de los saltos son:
Huesos (sistema de palancas)
Msculos (Aparato locomotor y acciones neuromusculares)
Tendones (Carreras de transmisin)
Nervios (vas de comunicacin de la exactitud de los movimientos)
Sistema nervioso central, con la localizacin en el cerebro (como centro de
salida del procesamiento de las rdenes)
La tcnica del salto consiste en el aprovechamiento racional de las leyes mecnicas del
movimiento (biomecnica deportiva), y las funciones del aparato locomotor, cuyo
objetivo es desplazar o elevar el centro de gravedad del cuerpo humano. El
rendimiento de un salto despus de diversos factores tales como:
Altura y elevacin del centro de gravedad
Posicin del centro de gravedad en relacin a la vertical
Altura del vuelo del centro de gravedad es el punto ms alto de su trayectoria.
La altura del centro de gravedad en el momento de pique, est determinado: por los
parmetros antropomtricos, longitud y masa de los cementos corporales. Angulo de
salida e inclinacin del cuerpo en el momento del pique.
En el salto de altura en el momento del pique, equivale al 71% del centro de gravedad
ms alto en el vuelo.

BASES NEUROMUSCULARES DE LA SALTABILIDAD.
El organismo humano posee un promedio de 608 msculos los cuales funcionan como
una maquina altamente especializada, formados por diferentes sistemas especficos,
que utilizan energa almacenada de acuerdo a nutrientes y que se expresa en la
realizacin de trabajos mecnicos mediante la contraccin, la extensin de este
mecanismo es indispensable y este movimiento est dividido por un sistema biolgico
llamado SNC.
2



CARACTERISTICA DEL ESPACIO
Dentro de las caracter sticas espaci ales de todo movimi ento humano es
necesario disti nguir la posicin que adopta el cuerpo durante el movimiento as
como la trayectoria que sigue o siguen sus segmentos.
Posicin del Cuerpo.- La efectividad del movimiento depende no slo de la adopcin de
la correcta posi cin i nicial sino de la conservacin de determinada pose
corporal durante el movimiento mismo. Por ejemplo: la posicin horizontal del
nadador, la inclinacin del tronco hacia delante del ciclista. En la prcti ca de la
educacin fsi ca la posicin del cuerpo depende de las exigencias antomo-
fisiolgicas, tcnicas.
SALTO CON LA CUERDA
El salto a la cuerda, tambin conocido como salto a la soga y en Espaa como salto a la
comba, es una actividad practicada como juego infantil y como ejercicio fsico
(especialmente como entrenamiento para
algunos deportes, como el boxeo, tenis o el
culturismo).1 El uso de las cuerdas para saltar ha
sido tradicionalmente uno de los juegos
favoritos de los nios. Los ejercicios con comba
se suelen utilizar como calentamiento deportivo
previo a otros ejercicios, y resultan un
entrenamiento ideal para los deportes que
requieren vigor, coordinacin y ritmo. El
salto con cuerda endurece y renueva la
textura de los msculos, y se considera adecuado
para el corazn y los pulmones. Uno de los
aparatos de la gimnasia rtmica es la "cuerda",
que hasta cierto punto es similar a la cuerda infantil o de entrenamiento, pero se
emplea con criterios totalmente distintos.


2
http://es.scribd.com/doc/47199968/LIBRO-DE-DIDACTICA-DE-LA-E-F-parte-I; publicado en 2010 por JORGE
LUIS BUTAMANTE, libro de EDUCACIN FSICA parte 1, pag. 148




LOCOMOCIN EN EL MISMO TERRENO
La locomocin humana normal se ha descrito como
una serie de movimientos alternantes, rtmicos, de las
extremidades y del tronco que determinan un
desplazamiento hacia delante del centro de
gravedad. Ms especficamente, la locomocin
humana normal puede describirse enumerando
algunas de sus caractersticas. Aunque existen
pequeas en la forma de la marcha de un individuo a otro, estas diferencias caen
dentro de pequeos lmites.
Vara en trminos de forma, estructura, velocidad y otros elementos de acuerdo al tipo
de sujeto al que hagamos referencia. Hay varias formas de locomocin humana por
ejemplo: caminar, saltar, correr, trotar, nadar, volar, rodar, arrastrase, reptar, gatear y
escalar. Es la accin diaria ms comn de los animales superiores incluyendo los
humanos. En el deporte y el ejercicio es muy comn utilizar estos tipos de locomocin
humana en forma aislada o combinada.
3

PATRONES DE LOCOMOCIN:
CAMINAR: Estar viajando; Desplazarse de un lado a otro moviendo los pies; Descender
o moverse segn su curso natural algn objeto o cosa; Andar, a pie.
CORRER: Correr es la manera ms rpida de desplazamiento a pie de una persona. A la
accin y efecto se denomina carrera. Se define deportivamente como un paso en el
cual en un determinado momento ninguna de las extremidades motrices del ser se
encuentra en contacto con el suelo.
SALTAR: Es un patrn locomotor en el cul las articulaciones del tobillo, la rodilla y la
cadera son flexionadas y extendidas con fuerza para proyectar el cuerpo hacia arriba o
hacia el frente, despegndolo de la superficie de apoyo; el salto puede ser ejecutado

3
http://g-se.com/es/org/ii-sb/wiki/locomocion-humana
con impulso, sin impulso, con una pierna, utilizando un pie para el impulso o utilizando
los dos pies.
RODAR: Es un desplazamiento corporal que se realiza alrededor del eje horizontal o
vertical, sobre una superficie, en el cul interviene toda la estructura corporal.
TREPAR: Subir a un lugar de difcil ascensin valindose o ayudndose de los pies y
manos, o solamente de las manos, con la ayuda o no de elementos (sogas, bastones, u
otros objetos que sirvan de apoyo para ascender).
4


EJERCICIOS DE LOCOMOCION
Salte a un pie en el mismo lugar primero con derecho, luego con izquierdo.
Salte a un pie distancias cortas primero con derecho, luego con izquierdo.
Salte a un pie distancias largas primero con derecho, luego con izquierdo.
Salte a dos pies en el mismo lugar.
Salte a dos pies distancias cortas.
Salte a dos pies distancias largas.
Salte a dos pies obstculos aterrizando sobre el ste.
Salte a dos pies obstculos pasando.
Salte obstculos a un pie aterrizando sobre ste (superficie plana) primero con
derecho, luego con izquierdo.
Salte obstculos a un pie pasando primero con derecho, luego con izquierdo.
Salte un lazo que est a 30 cm de altura y vaya incrementndola.
Salte laso.
Con la ayuda de los padres quienes deben batir laso permitir que el nio salte.
5








4
http://edufisicalatrinidad.jimdo.com/sexto-s%C3%A9ptimo/la-locomoci%C3%B3n/
5
http://edufisicapreescolaripn.blogspot.com/2011/09/ejercicios-de-locomocion.html














Universidad Laica Eloy Alfaro de Manab
EDUCACIN COMERCIAL Y ADMINISTRACIN
Facultad de Contabilidad y Auditora Pblica

Educacin Fsica
TRABAJO DE LARGA DURACIN A INTERVALO CON
DIFERENTES RITMOS Y COMBINACIONES

FACILITADOR
Lic. Jos Rivera

ESTUDIANTE:
MACAS VILLEGAS ANAS MERCEDES
Oate Tapia Dana Nickole
SEGUNDO NIVEL- PARALELO A
2014
TRABAJO DE LARGA DURACIN A INTERVALO CON DIFERENTES
RITMOS Y COMBINACIONES

La ltima mitad del siglo XIX los deportistas entrenaban basados en la larga duracin,
de forma ininterrumpida y uniforme, por eso, debido a la falta de experiencias y a los
mtodos primitivos para desarrollar las capacidades del hombre, los deportistas
competan en varias especialidades, tanto atlticas como deportivas. Un atleta poda
ganar en carreras desde las 100 yardas. Hasta la milla, o desde los 800 m. Hasta 12
millas en competiciones de alto nivel.
Segn las fuentes consultadas, la forma ms difundida en la poca moderna era el
trabajo prolongado de muy baja intensidad, este se fue sustituyendo por los
discontinuos a intervalos y por los continuos a velocidad moderada invariable y
variable.
6

No obstante al observarse un cambio en las formas de entrenar, este perodo se
caracterizaba por los entrenamientos carentes de toda fundamentacin cientfica y se

6
Ejercicios de contribucin a la prdida de peso corporal. Trabajo 84
realizaban en base al empirismo. Las normas del entrenamiento eran de tipo genrico
y ganaba el deportista con mayor condicin fsica ms que por obra del
entrenamiento.
Uno de los que aplic este cambio de actividad fsica, fue Mihaly Igloi que adapta los
mtodos de entrenamiento de los finlandeses y hace conocer por primera vez en
Hungra la Planificacin del entrenamiento, basndose en:
Gran dosis de trabajo diario (20-40 Km).
Respeta la individualidad.
Trabaja a sus atletas en los "puntos fuertes".
Da gran variedad al entrenamiento
fraccionado.
No repite dos sesiones iguales para un
mismo atleta.
A partir de la segunda mitad de nuestro siglo, se lo cataloga como el perodo cientfico
en el entrenamiento deportivo en donde se hace algunas modificaciones al mtodo:
Acorta las distancias (tiempo de trabajo).
Control riguroso de las pulsaciones.
Pausas de recuperacin ms cortas (45-60 SEGUNDOS).
Aumenta el nmero de repeticiones (80-100).
Aumenta la intensidad de los esfuerzos en forma moderada.
Los mdicos cardilogos: Reindell, Roskman y Keull, llegaron a la constatacin de que
el verdadero efecto en el sistema del entrenamiento de intervalos se produca en las
pausas y no durante el esfuerzo, por ello se les denomin pausas activas o
provechosas.
Intervalos
La lgica del entrenamiento de intervalos radica en que el atleta puede realizar ms
trabajo (por ejemplo, ms rpido o producir mayor potencia) durante periodos cortos
de tiempo de los que podra realizar de forma continua durante un largo periodo de
tiempo. Hacer un trabajo en intervalos es mucho ms eficiente que realizar un trabajo
de repeticiones.
Variable de larga duracin
Se utiliza fundamentalmente para el desarrollo de la resistencia bsica. Intervalo de
larga duracin. Cargas entre 9 y 15 min.7
Entrenamiento con intervalos significa salirte de la zona de confort. Para la mayora de
los corredores, la "prueba de hablar" indica que tan fuerte estn trabajando. Ser capaz
de mantener una conversacin mientras corren en la caminadora significa que el
esfuerzo es sostenible para una larga duracin. Correr intervalos ms rpidos hace
difcil decir ms de una palabra o dos. Por ejemplo, un corredor principiante podr
correr y hablar a 5 mph (8 km/h), pero no a 6 mph (9,6 km/h). Este entrenamiento
sobre distancias medias son ptimos para la prdida de peso al tiempo que conservan
la masa muscular, aunque realmente, en la variedad y combinacin est la clave
del xito.
Estas actividades corporales son recomendadas para definir y se trabajar
aerbicamente. A continuacin, vamos a ver 3 mtodos posibles para definir:

Series de 400m.

7
www.unes.edu.ve/.../MATERIAL_DISCENTE%20EDUCACION_FISICAII.pdf

La siguiente tabla te dar un buen punto de partida. Solo realiza un entrenamiento de
400m por semana.

Series intervaladas.
La carrera de intervalos es otra gran manera de quemar grasa corporal sin
bastardear tus esfuerzos para ganar msculo y fuerza. Combina trabajo de baja
intensidad y alta intensidad para un mayor efecto de quema de grasas.
Bsicamente, alternars entre carrera a ritmo lento (trote suave) y carrera a ritmo alto
(velocidad).

Series intervaladas de acumulacin
Estas series estn basadas en varios de los principios del entrenamiento intervalado
regular, pero en cada ciclo (o cada intervalo) la duracin de las fases de carrera de
velocidad y trote aumentan de tiempo.
8



A estos trabajos con diferentes ritmos tambin influye el descanso
Descansos largos.- las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo
se ha recuperado casi totalmente, pasando por la fase de supercompensacin y vuelta
al nivel normal. Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo de
descanso total, o de encuentra en el marco de a 2/3 de la recuperacin total.
Descansos cortos.- las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo
no se ha recuperado casi totalmente, ms bien se encuentra en el camino hacia la
compensacin. Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperacin
total.
Por ltimo tambin se habla de los mtodos Discontinuos a Intervalos (Interval
training), se basan en las repeticiones sistemticas del trabajo de alta intensidad,

8
The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition 2006
superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente
bsicamente en las micropausas y suficiente en las macropausas. Son los mtodos ms
acusados de preparacin, y utilizados por la mayora de los entrenadores en casi todos
los deportes, son los mtodos ms determinantes del rendimiento inmediato, su
direccin energtica fundamental estar determinada por la gluclisis anaerobia
lactcida.











BIBLIOGRAFA

http://www.monografias.com/trabajos69/educacion-fisica/educacion-
fisica.shtml
www.unes.edu.ve/.../MATERIAL_DISCENTE%20EDUCACION_FISICAII.pdf
The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition 2006
www.unes.edu.ve/.../MATERIAL_DISCENTE%20EDUCACION_FISICAII.pdf
Ejercicios de contribucin a la prdida de peso corporal. Trabajo 84



ULEAM
Facultad de
Contabilidad y
Auditora



BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO
DURANTE EL EMBARAZO
Materia:
Educacin Fsica
Integrantes:
Menoscal Faubla Gnessis
Montesdeoca Vera Leandra
Moreira Cedeo Jessenia
Curso:
II Semestre A
Docente:
Lic. Jos Rivas

2014-2015
Los beneficios del ejercicio fsico durante el embarazo
El ejercicio puede ayudarnos a que nos encontremos mejor y a
mantener el peso adecuado, y adems puede contribuir a aliviar o
prevenir el malestar durante el embarazo. Tambin nos puede dar ms
energa y preparar el cuerpo para el trabajo de parto, aumentando el
nivel de fortaleza muscular y de optimismo. En definitiva, todo son
ventajas tanto para el cuerpo como para la mente. Hacer ejercicio
durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de
nimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias tpicos del
embarazo. Tambin te "entrena" para el parto, fortaleciendo los msculos y mejorando
la resistencia, y hace que recuperes ms rpidamente la forma despus del nacimiento
de tu pequeo.
Para el Dr. Alberto Gedissman (MD, MMM, FAAP). La actividad fsica ideal
es la que ejercita el corazn, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento
de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado,
ni para ti ni para el beb.

Para Dr. Natan Haratz-Rubinstein, es importante conocer las 13 reglas para
hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo. Hacer ejercicio es muy sano
y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo tendrs que hacerlo
con precaucin. Ya seas una vida deportista que quiere seguir ejercitndose
durante el embarazo, o una persona muy sedentaria que desea ser ms activa
porque sabe que es bueno para el beb, debes tener en cuenta las siguientes 13
reglas para asegurarte de que la actividad que elijas sea sana para ti y tu
pequeo.

1.- Consltalo antes con tu mdico
Si antes de quedarte embarazada ya hacas ejercicio, y llevas un embarazo
sano y sin problemas, lo ms probable es que puedas seguir practicando las
mismas actividades de antes, adaptndolas y modificndolas.
2.- Consume ms caloras
Consume de 300 a 500 caloras adicionales diariamente. Las necesitas durante el
embarazo, sobre todo si ests haciendo ejercicio fsico. Asegrate de alimentarte
bien para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido.

3.- Evita completamente los deportes peligrosos
Evita los deportes de contacto, as como las actividades en las que puedas perder el
equilibrio, como cabalgar. Acurdate que durante el embarazo el cuerpo produce la
hormona relaxina, cuya funcin es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las
articulaciones y as prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona
afloja todos los ligamentos y coyunturas del cuerpo, haciendo que ests ms susceptible
a torceduras y lesiones si te caes.
4.- Viste ropa apropiada
Viste ropa cmoda y suelta, de tela transpirable.

5.- Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar
Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los msculos y articulaciones para
la actividad fsica, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si te los saltas y
pasas directamente a una actividad vigorosa antes de que tu cuerpo est listo, podras
lastimarte los msculos y ligamentos, adems de sentir ms dolores y agujetas al da
siguiente.

6.- Bebe bastante agua
Bebe agua antes, durante y despus de hacer ejercicio. Si no lo haces, te podras
deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura,
muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu beb. El
Dr. James M. Pivarnik, Ph.D., de Michigan State University, dice que aunque no
haya una recomendacin oficial acerca de la cantidad de agua que las mujeres
embarazadas deben beber al hacer ejercicio fsico, una buena regla es beber un vaso (8
onzas o 250 mililitros) antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras
te ejercitas, y otro ms al terminar.

7.- No hagas ejercicio acostada boca arriba
Despus del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posicin presiona
una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo
sanguneo al cerebro y al tero, y podras sentir mareos, falta de aire o nuseas. Si
colocas un cojn o una almohada bajo la cadera o nalga derecha, podrs descansar en
una posicin casi horizontal sin comprimir la vena cava.

8.- Mantente en movimiento
Si permaneces de pie sin moverte por largos periodos de tiempo como al levantar pesas
o hacer posiciones de yoga el flujo sanguneo al tero podra disminuir y la sangre
podra acumularse en las piernas, haciendo que te marees. Mantente
en movimiento cambiando frecuentemente de posicin o caminando
sin moverte del sitio.

9.- No exageres la actividad
No hagas ejercicio hasta que ests completamente exhausta. Recuerda la siguiente regla:
si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, disminuye el ritmo.

10.- No te sobrecalientes
Evita calentarte demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se
estn desarrollando los principales rganos del beb. Aunque no hay pruebas cientficas
de que esto sea peligroso para los bebs humanos, algunos estudios con animales
parecen indicar que el sobrecalentamiento puede causar malformaciones congnitas.
11.- Levntate lentamente
A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que
cambies de posicin debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado
rpido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.

12.- Enfrate y estrate al final
Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el ritmo,
caminando sin moverte del sitio por algunos minutos y luego estirndote.
La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en
regresar al nivel de descanso despus de una actividad fsica.

13.- Habitate a hacer ejercicio
Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina cotidiana. Es menos duro para tu cuerpo
adaptarse a hacer ejercicios fsicos con regularidad, que intercalar largos periodos de
inercia con ratos de actividad. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y
Gineclogos, una vez que obtengas la autorizacin de tu mdico, puedes hacer con
seguridad ejercicios moderados por 30 minutos o ms todos o casi todos los das de la
semana.

EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO
Para Dr. George Mussalli las actividades a continuacin suelen ser seguras para las
embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los ltimos meses de
embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de
empezar un programa de ejercicios fsicos.
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Ejercicios aerbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de
inscribirte en una clase de ejercicio aerbico es que te dedicars
al ejercicio en un horario especfico y consistente. Adems, si te
inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutars la
compaa de otras mujeres encinta, y tendrs la seguridad de que todos los
movimientos son sanos para ti y para tu beb.
Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazn bailando al ritmo de tu
msica favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografa de un DVD o
inscribindote en una clase de baile. Lo nico que debes evitar son los saltos y las
piruetas.
Caminar durante el embarazo aporta mltiples beneficios y es una
actividad que se puede realizar desde el primer hasta el ltimo momento antes
del parto. De hecho, es recomendable para favorecer la llegada del beb de
manera natural. Caminando prevenimos problemas circulatorios como los
edemas y sus consecuencias, la hinchazn de piernas y pies, el estreimiento,
las hemorroides Adems caminar durante el embarazo ayuda a controlar el
aumento de peso sin forzar al organismo, debido a que es un ejercicio
aerbico pero de bajo impacto.
Andar en bicicleta durante el embarazo es una actividad que relaja, tonifica,
distrae, evita el exceso de peso (tanto de la madre como del beb), mejora la
circulacin (que tantos problemas da durante el embarazo) El ciclismo se
recomienda habitualmente como una actividad viable hasta el quinto o sexto mes de
embarazo. Despus de este tiempo el volumen de la barriga de la embarazada puede
desequilibrarla y lo mejor es buscar algo menos peligroso. Una opcin para la recta
final del embarazo puede ser la bicicleta esttica.
Ejercicio en el agua, ya que este medio hace que los cuerpos que
se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso
fsico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar msculos. Otra
ventaja es que el cuerpo de la mujer embarazada no se
sobrecalienta en exceso. Y junto a estos puntos, la natacin o el aquaerobic
proporcionan mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la
zona lumbar y relaja.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y FUERZA
Yoga durante el embarazo: este ejercicio mejora la postura corporal
y ayuda a prevenir dolores de espalda y trastornos como las
hemorroides y vmitos, ayuda a reducir la presin y el peso que
supone el embarazo, contribuye a eliminar la sensacin de fatiga, la
tensin nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenacin. Adems es
un ejercicio muy relajante para la madre y durante el mismo se suele
ser muy consciente del beb, favoreciendo el vnculo y la
comunicacin antes de nacer.
El mtodo Pilates tambin es beneficioso y proporciona unas ventajas similares al
yoga. Solo hay que tener en cuenta evitar las posturas o ejercicios que presionen el
vientre o hagan peligrar nuestro equilibrio
Estiramiento: El estiramiento es fantstico para mantener la elasticidad, relajar los
msculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular
es realizando algunos ejercicios de estiramiento.
EJERCICIOS DE KEGEL PARA FORTALECER EL SUELO PLVICO
Los ejercicios de Kegel son muy simples y efectivos. Tienen como
objetivo fortalecer y mejorar la circulacin en el suelo plvico o perin, el conjunto
de msculos y tejidos que cierran la parte inferior del abdomen y soportan el peso de
la vejiga, los rganos genitales y el recto, y que de forma natural se ven afectados por
el embarazo.
Estos ejercicios consisten en la contraccin y relajacin del msculo
pubocoxgeo, el ms importante de los que conforman el suelo plvico. Para
contraerlo, la mujer debe imaginar que est orinando y, de pronto, presionar el
esfnter uretral, como si quisiera interrumpir la miccin. Al hacerlo, tiene que
procurar no contraer ningn otro msculo (glteos, aductores, abdominales, etc.) ni
aguantar la respiracin.
Las contracciones deben durar unos cinco segundos, intercalando periodos de
relajacin de 30 segundos. Como el msculo pubocoxgeo se cansa enseguida, se
deben efectuar sesiones breves (no ms de cinco minutos), pero, si es posible, tres o
cuatro veces por da.
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casi cualquier parte y cualquier
momento (sentada en casa o la oficina, mientras se viaja, etc.) y su realizacin puede
representar una gran ventaja para el parto y la recuperacin posterior. Tambin se
recomiendan para el puerperio.
OTROS EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO

PEGAR LOS TALONES
Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y
pegue los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna
poco a poco.
Este ejercicio favorece la circulacin en la pelvis y aumenta la flexibilidad
de los msculos de esta zona.


SENTARSE CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Y SEPARADAS
Sintese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas y separadas.
Mantenga relajados los msculos de las piernas y extienda los talones. Realice
varias respiraciones profundas al tiempo que mantiene el cuello y los hombros
relajados. Este ejercicio sirve para estirar y relajar los msculos de la parte
interior de los muslos.



CONTRAER EL PECHO
De pie y con los brazos a la altura de los hombros, sujete el brazo contrario con la
mano. Contraiga los msculos del pecho al mismo tiempo que tira con los codos
hacia fuera. Con este ejercicio se consigue fortalecer los msculos del pecho.


ESTIRAR LOS HOMBROS
En cuclillas, con las rodillas separadas y las nalgas pegadas a los talones,
colquese frente a una pared. Estire suavemente los brazos hacia arriba y coloque
las manos en la pared con una separacin de unos 30 centmetros.
Este estiramiento ayuda a respirar mejor y alivia la acidez de estmago,
tonificando tambin los msculos que sostienen el pecho.

ELEVAR LAS PIERNAS
Tumbada boca arriba, levante una pierna y haga crculos con la
misma en el sentido de las agujas del reloj y despus en el
sentido contrario. Repita el ejercicio con la otra pierna. Este
ejercicio sirve para mejorar la circulacin de la sangre.

EJERCITAR EL SUELO PLVICO
En cuclillas y con las palmas de las manos en el suelo, inspire una vez. Tense
los msculos de la pelvis y levntelos. Inspire varias veces y despus relaje los
msculos. Este ejercicio sirve para fortalecer los msculos de la pelvis.

FLEXIONAR HACIA DELANTE
De pie, con los pies algo separados, agrrese las manos por la espalda.
Dblese hacia adelante poco a poco. Mantenga esta posicin unos
segundos al tiempo que inspira profundamente y vuelva a la posicin
inicial. Este ejercicio relaja los msculos de la parte posterior de las
piernas y del suelo plvico.

BASCULAR LA PELVIS
Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquee la
columna vertebral y mantenga esta posicin unos segundos. Luego,
vuelva a su posicin inicial estirando la espalda con cuidado.
Este ejercicio refuerza los msculos abdominales y alivia el dolor de
espalda.

ESTIRAR LA PARTE INTERIOR DE LOS MUSLOS
Echada con la espalda en el suelo, apoye las piernas estiradas
hacia arriba en una pared. Extienda los brazos por encima de la
cabeza y abra, poco a poco, las piernas. Si se cansa durante el
ejercicio, flexione las piernas. Este ejercicio favorece el regreso
de la sangre al corazn y descansa las piernas.


SIETE GRANDES VENTAJAS DE HACER EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Para la Dr. Carolina Reyes Hacer ejercicio te suena a obligacin?, Ella nos brinda siete
fantsticas razones que harn cambiar de opinin a las mujeres embarazadas para
ejercitrsete con gusto.

1. Tendrs ms energa
El embarazo puede robarte la energa que necesitas para realizar tus
actividades cotidianas, pero el ejercicio te la devolver si lo practicas
con regularidad. La actividad fsica fortalece tu sistema cardiovascular, as que te
cansars menos. Adems, al tonificar los msculos, podrs hacer tus tareas con menos
esfuerzo, desde ir de compras hasta participar en largas reuniones en tu trabajo.

2. Dormirs mejor
No es fcil encontrar una posicin cmoda para dormir de noche cuando
tienes varios kilos de ms en la pancita. El ejercicio te ayudar a gastar la
energa que te sobre y te cansar lo suficiente para que logres relajarte y
dormir como un beb.

3. Atenuars las molestias del embarazo
El ejercicio fsico, realizado con regularidad, estira y fortalece la musculatura, y esto
ayuda a contrarrestar las molestias y los dolores tpicos del embarazo. Los ejercicios de
estiramiento alivian el dolor de espalda, caminar mejora la circulacin sangunea, y
nadar ayuda a fortalecer los msculos abdominales.

4. Estars mejor preparada para el parto
Tiene sentido: cuanto ms en forma ests, ms fuerza y resistencia tendrs para la
hora del parto y nacimiento. Dar a luz es casi como correr una maratn, y requiere
mucho aguante, determinacin y concentracin. Aunque no se han realizado
muchos estudios sobre el tema, entrenarse para el parto a travs del ejercicio fsico
puede facilitar el parto y hasta acortar la duracin del mismo.

5. Reducirs el estrs y mejorars tu nimo
La llegada de un beb es una experiencia nica que cambiar para siempre tu vida.
Aunque te sientas muy feliz de estar encinta, es posible que el embarazo y la perspectiva
de ser mam te tengan tambin un poquito ansiosa. De acuerdo con un estudio
cientfico, el ejercicio aumenta nuestros niveles de serotonina, que es una sustancia
qumica producida por el cerebro y ligada a nuestro estado de nimo. Un nivel ms alto
de serotonina mejora el humor.

6. Mejorars tu autoimagen
No te desesperes si notas que tu peso empieza a subir ms de la cuenta. En lugar de
pelearte contra la bscula, mantente activa y vers que no slo te sentirs mejor, sino
que tambin ser ms probable que tengas un aumento de peso saludable hasta el final
del embarazo.

7. Recuperars la forma ms rpidamente
Esto, por s solo, puede motivarte lo suficiente para que sigas un programa de ejercicios
durante el embarazo. Al mantener los msculos fuertes y tonificados durante los nueve
meses de espera, regresars con mucha ms facilidad a tu peso normal despus de dar a
luz.
Cundo no hacer ejercicio durante el embarazo
Hay ocasiones en las que el ejercicio fsico est terminantemente prohibido
durante el embarazo para proteger tu salud, la de t beb, o ambas, por eso
es importante que consultes con tu mdico antes de empezar, continuar o
cambiar cualquier plan de actividad fsica.
Condiciones mdicas que impiden hacer ejercicio durante el
embarazo, El Colegio Estadounidense de Obstetras y
Gineclogos (ACOG por sus siglas en ingls) ha determinado que
debes tachar los ejercicios aerbicos de tu lista cualquiera de las
siguientes condiciones mdicas durante el embarazo:

Enfermedades cardiacas que afecten de forma significativa la circulacin de la
sangre en tu cuerpo, como hipertensin pulmonar (presin sangunea
anormalmente alta).
Enfermedades pulmonares, como un asma severa o bronquitis crnica
(inflamacin de los bronquios).
Insuficiencia cervical (cuello uterino dbil) o cerclaje (dilatacin prematura).
Embarazo mltiple (gemelos, trillizos, etc.), si corres el riesgo de tener un parto
prematuro.
Sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre.
Placenta previa, a partir de la semana 26.
Parto prematuro.
Rotura de membranas (de la fuente o bolsa).
Preeclampsia (hipertensin arterial provocada por el embarazo).

Si tienes cualquiera de estas condiciones, pregntale a tu mdico qu clase de ejercicios
estn prohibidos en tu caso y si es necesario que disminuyas la intensidad o duracin de
cualquier otra actividad. Es posible que aun as puedas hacer ciertos tipos de ejercicios,
como algunos movimientos para fortalecer los brazos y la espalda.

Seales de que debes interrumpir la actividad fsica durante el
embarazo

Para De. Traci Burguess (MD, MPH), una actividad fsica regular es parte
importante de un embarazo saludable. Pero no hay que excederse al ejercitarte,
incluso si tu mdico te da visto bueno para hacer ejercicio y si tienes cualquiera
de los siguientes sntomas mientras haces ejercicio, para inmediatamente y
llama a tu mdico.
Sangrado vaginal.
Mareo o sensacin de desmayo.
Te falta el aire.
Dolor de cabeza.
Dolor en el pecho.
Debilidad muscular.
Dolor o hinchazn en la pantorrilla (podra indicar la presencia de un cogulo).
Contracciones o parto prematuro.
Reduccin de los movimientos fetales (aprende a controlar los movimientos del
beb, pero recuerda que el beb suele estar ms tranquilo cuanto ms activa ests
t).
Prdida de lquido por la vagina.

Bibliografa:

http://espanol.babycenter.com/a900025/cu%C3%A1ndo-no-hacer-ejercicio-
durante-el-embarazo#ixzz37jfpRQ7E
http://espanol.babycenter.com/a900019/siete-grandes-ventajas-de-hacer-
ejercicio-durante-el-embarazo#ixzz37jf6c5Ij
http://espanol.babycenter.com/a900022/los-mejores-ejercicios-f%C3%ADsicos-
para-el-embarazo#ixzz37jeX5yLO
http://www.elbebe.com/embarazo/ejercicios-para-el-embarazo