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Alimentacin y dieta para deportistas

El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento.


La recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin de grandes
distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de
80 minutos.
Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de
peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las
raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin
de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar
las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal
de peso para controlar las necesidades energticas.
La dieta debe ser alta en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en
carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida
para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y
tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia,
para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa).
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las
competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena.
La dieta debe ser baja en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de
grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La
grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir
alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina,
crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una
adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos
con protenas.
Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal,
donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250
mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no
es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Informacin de ayuda para la alimentacin de su hijo en edad escolar:
Los nios en edad escolar (de 6 a 12 aos de edad) tienen una necesidad continua de alimentos y
pasabocas nutritivos y saludables. Tienen un crecimiento continuo pero lento y normalmente comen de
cuatro a cinco veces al da (incluyendo los pasabocas o bocados entre comidas). Durante este perodo se
establecen muchos hbitos alimenticios, gustos y aversiones. La familia, los amigos y los medios de
comunicacin (especialmente la televisin) influyen en sus elecciones sobre los alimentos y hbitos
alimenticios. Los nios en edad escolar estn a menudo ms dispuestos a comer una variedad ms amplia
de alimentos que sus hermanos menores. Comer pasabocas (bocados entre comidas) sanos despus de la
escuela es importante, ya que stos pueden contribuir a una tercera parte de la ingestin total de caloras
del da. Los nios en edad escolar han desarrollado habilidades ms avanzadas para alimentarse y pueden
ayudar con la preparacin de la comida.
Los siguientes son algunos consejos tiles a la hora de la comida para los nios en edad escolar:
Sirva siempre desayuno, incluso si tiene que ser "a la carrera". Algunas ideas para un desayuno
rpido y saludable incluyen las siguientes:
o Fruta.
o leche
o Bagel.
o Tostada con queso.
o Cereales.
o sandwich de mantequilla de man
Aproveche los apetitos voraces despus de la escuela sirviendo pasabocas (bocados entre
comidas) sanos como los siguientes:
o Fruta.
o Vegetales y salsa.
o yogur
o Sndwich de pollo o pavo
o Queso y galletas saladas.
o Leche y cereales.
Establezca buenos ejemplos para los hbitos alimenticios.
Deje que los nios ayuden con la planificacin y preparacin de las comidas.
Sirva las comidas en la mesa, en vez de enfrente de la televisin, para evitar distracciones.
Opciones de alimentos sanos:
La pirmide alimentaria es una gua para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La pirmide
alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que
fomenta el consumo de la cantidad correcta de caloras y grasa. El Departamento de Agricultura de Estados
Unidos (United States Department of Agriculture, su sigla en ingls es USDA) y el Departamento de Salud y
Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han preparado la
siguiente pirmide alimentaria para guiar a los padres en la seleccin de los alimentos para los nios desde
2 aos de edad.
QU SIGNIFICA LA EXPRESIN "DIETA EQUILIBRADA"?

Alimentacin equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades
adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica -infancia, estirn
puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composicin corporal y complexin...) y de su estilo de vida (activo,
sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energa y nutrientes que nuestro
organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

A QU LLAMAMOS NUTRIENTES?

Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en
los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas y minerales.
El agua y la fibra no nutren, pero desempean un papel muy importante para el buen funcionamiento de
nuestro organismo.

Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:

- Conseguir la ENERGA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazn, respiracin,
mantenimiento de la temperatura corporal...) y el desarrollo de la actividad en general.

- Hidratos de carbono: simples (azcares) y complejos (almidn)

- Grasas y lpidos

- FORMAR y mantener rganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e
infecciones

- Protenas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)

REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena
armona

- Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR NUNCA EN NUESTRA MESA

Las sustancias nutritivas no estn distribuidas de manera homognea en los alimentos. En cada uno de
ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de
acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal funcin que desempean dentro de nuestro organismo los
nutrientes predominantes en cada alimento.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades
adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin
que se modifique significativamente la composicin nutritiva de la alimentacin cotidiana. No debemos
olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en funcin del contenido graso y de azcares
(lcteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azcar o azucarados...), lo que se
traduce en mayor o menor nmero de caloras.
LA PIRAMIDE DE LA ALIMENTACIN ADAPTADA A LA POBLACIN ESPAOLA

Una alimentacin equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas.

La pirmide de la alimentacin es una representacin grfica de las recomendaciones de dieta equilibrada.

Lo que nos indica es que la base de nuestra alimentacin deberan constituirla los alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos: cereales, fculas y legumbres (aproximadamente, la mitad de la energa
que necesitamos cada da debe provenir de estos productos) conforme avanzamos hacia el vrtice, nos
encontramos con aquellos alimentos que se han deconsumir en menor cantidad o ms ocasionalmente. En
la cspide se encuentran, por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azcar, los dulces, las
bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de consumir con moderacin.

PERO QU ES UNA RACIN?

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de caloras de cada
persona. Como ejemplo, se expone a continuacin una dieta normocalrica, de unas 2.200 kilocaloras por
da, vlida para una adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una actividad fsica moderada (trabajo
sedentario pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora cada da).


Actividad fsica y respiracin
Durante el ejercicio fsico (sobre todo, en competencias de alto rendimiento), no slo nuestra ventilacin
pulmonar aumenta. Tanto la frecuencia cardaca como el flujo sanguneo, deben adecuarse a las nuevas
condiciones y exigencias del organismo.
Cada vez que realizamos una actividad que demanda energa, aumenta de manera directa el consumo de
oxgeno y la produccin de dixido de carbono.

Es por ello que nuestro organismo se prepara, incluso antes de realizar el ejercicio, para responder de
manera efectiva a esta exigencia fsica.
Analicemos lo que pasa con la respiracin de un atleta durante una carrera de velocidad. Antes de
comenzar la competencia, el encfalo se encarga de emitir una serie de estmulos nerviosos que son
propios de la preparacin fsica. El ritmo respiratorio aumenta y la velocidad de la circulacin de la sangre,
una vez iniciada la carrera, se incrementa, aproximadamente, unas seis veces.
Esta situacin implica que cuanto ms rpido circula la sangre, mayor es la frecuencia cardaca y el
intercambio entre oxgeno y dixido de carbono a nivel alveolar.

La sangre es conducida desde las zonas de poca actividad (en este caso podran ser los rganos y tejidos
del sistema digestivo) hacia las que poseen un mayor requerimiento, en este caso, los msculos
involucrados en una carrera. Estos msculos, adems, son estimulados por las seales que transmite el
rea motora de la corteza cerebral, la que adems emite seales en forma paralela a los centros
respiratorios cerebrales. Incluso, tanto extremidades superiores como inferiores envan mltiples seales
sensitivas que viajan a travs de la mdula espinal y finalizan su recorrido en el centro respiratorio,
excitndolo.
Una vez finalizada la competencia, tanto la ventilacin como la frecuencia cardaca bajan de manera
rpida, no as la temperatura corporal, que desciende poco a poco.
Respiracin y ejercicio fsico
Muchos de los clientes del centro deportivo donde trabajaba antes
estaban muy interesados sobre el tema de la respiracin durante la prctica
de ejercicio fsico y lo cierto es que la gran mayora de ellos ni siquiera
saban a qu se referan exactamente.
Es curioso que todo el mundo conozca por respiracin al proceso de
intercambio gaseoso que se produce en los pulmones, sin embargo,
tcnicamente esto se denomina ventilacin pulmonar. Es muy importante
que comprendamos la diferencia entre ventilacin pulmonar y
respiracin celular. Esta ltima es el proceso fisiolgico, parte del
metabolismo celular, en la cual energa es liberada de manera controlada.
La ventilacin pulmonar, implica la sinergia de los denominados msculos respiratorios en el aumento
del volumen torcico. Esta presin negativa sobre los pulmones provoca a su vez que ste se llene de aire,
producindose la inspiracin. Durante la espiracin, stos msculos se relajan volviendo a su posicin
normal y expulsando el aire, aunque existen diversos mecanismos para forzar dicha salida en caso de
necesidad. De esta manera obtenemos:
Msculos inspiratorios: Diafragma, intercostales internos, escalenos, pectoral y trapecio.
Msculos espiratorios: Intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen, transverso y recto
anterior del abdomen.
Durante la prctica deportiva, hay que prestar especial atencin a cmo se realiza esta funcin. En
actividades cclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (natacin, jogging, etc)
debe mantenerse una respiracin relajada y profunda. No debemos forzar los msculos inspiradores
incrementando la frecuencia ya que nos veramos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.
En actividades acclicas como la musculacin, debemos sincronizar la ventilacin con las fases del
ejercicio. En cualquier ejercicio encontramos dos fases a destacar: la fase concntrica y la fase excntrica.
Durante la fase concntrica la musculatura est realizando un esfuerzo a favor del sentido de movimiento.
Durante la fase excntrica, por el contrario, la musculatura realiza un esfuerzo resistido en contra al
sentido de movimiento.
De esta manera, la espiracin estar asociada con la fase concntrica del movimiento y la inspiracin con
la fase excntrica.
Si se practica actividad fsica moderada en la vida diaria y en forma programada se puede mejorar de
manera significativa la salud en todos sus aspectos, el bienestar y la calidad de vida.
La actividad fsica regular se define como el ejercicio dinmico que hace intervenir a grandes grupos
musculares durante al menos 30 minutos en el da, todos los das de la semana con una intensidad
moderada. sta es una de las formas ms sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano. Tiene la
facultad de prevenir y controlar ciertas enfermedades. La actividad fsica aumenta la energa y ayuda a
reducir el estrs, las concentraciones altas de colesterol y la tensin arterial. Tambin, disminuye el
riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, especialmente el de colon.
La actividad fsica aumenta la energa y ayuda a reducir el estrs, las concentraciones altas de colesterol y
la tensin arterial. Tambin, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, especialmente el de
colon.
Recomendaciones
- Camine como mnimo 30 minutos diarios (seguidos o fraccionados a lo largo del da)
- Antes de iniciar y al terminar la actividad, elongue para evitar lesiones y dolores musculares.
- Realice ejercicios de estiramiento y relajacin regularmente (streching, yoga, tai chi, etc)
- Realice actividad fsica, como actividades recreativas con movimiento, baile, gimnasia, gimnasia con
aparatos, deportes recreativos, etc.
- Realice pausas activas en el trabajo (en los minutos de descanso: salir a caminar, hacer ejercicios
localizados o de flexibilidad, etc.)
- Adapte la intensidad a su ritmo personal (aumentando la actividad de manera progresiva)
- Muvase cada vez que pueda (bjese del transporte unas cuadras antes; utilice las escaleras; etc.)
- Realice los quehaceres domsticos (barrer, llevar a pasear el perro, lavar el auto, cortar el csped, etc.)