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Los hidratos de carbono tambin se conocen como carbohidratos, azcares o

almidones.
Producen energa inmediata para el cuerpo y se obtienen a travs de los alimentos
como los elaborados con harina de trigo, las legumbres, el pan, las patatas y la
fruta. Si no los consumes, ests privando a tu cuerpo de su principal combustible.
Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos ue proporcionan energa.
!ntre ellos estn frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados
como el pan, la pasta y las harinas.
" menudo, la falta de informaci#n hace ue se responsabilice a los hidratos de
carbono de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo importante es en
u cantidades tomamos y con u otros alimentos los acompa$amos.
%an importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar protenas,
presentes en carne, pescado, huevos y frutos secos. La relaci#n entre
carbohidratos y protenas debe ser de dos a una. !s decir, la proporci#n de
alimentos ricos en carbohidratos, ue se recomienda comer, debe ser el doble ue
la correspondiente a alimentos con protenas.
Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta ue menos cantidad de
caloras aportan por unidad de peso &alrededor de ' (cal)g&. *ientras ue esta
relaci#n en el alcohol es de + (cal)g. Los carbohidratos deberan representar el
,-. de nuestro aporte energtico diario, y las grasas no deberan superar el /-..
"dems, los primeros tienen un efecto ms saciante ue las grasas.
"uellas personas ue desean adelgazar, deberan procurar sustituir el consumo
de grasas por hidratos de carbono, lo ue supondra una me0ora en su dieta y
permite perder peso a largo plazo.
1asi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en
energa y uienes se preocupan por su peso, adems procurarn esuivarlos a la
hora de dise$ar su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son los
alimentos ms indicados para evitar los carbohidratos.
Los Hidratos de Carbono
Son sustancias orgnicas ue contienen hidr#geno y o2geno en la misma
proporci#n ue el agua. !ste grupo de compuestos est formado principalmente
por azcares y almidones.
" pesar de su mala fama, nutricionistas como 3rande 1ovin han negado en
repetidas ocasiones ue los hidratos tengan mayor poder para engordar ue
cualuier otro componente de la dieta. Segn ellos, un gramo de grasa
proporciona ms del doble de caloras ue uno de hidratos.
"dems, a$aden en defensa del consumo de carbohidratos, para ue stos se
transformen y almacenen en forma de grasa hay ue consumir una cierta energa.
!s decir, ue parte de las caloras ue los hidratos nos proporcionan las gastamos
en transformar esos mismos hidratos. Si se consume una cantidad de hidratos
euivalente a 4--- (ilocaloras, s#lo se almacenan unas 5--.
Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera
exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos
qumicos que forman la materia orgnica unto con las grasas y las protenas.
En una
alimentacin
equilibrada
aproximadamen
te unos
300gr./da de
hidratos de
carbono deben
provenir de
frutas y
verduras.
Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su ve!
los ms diversos. "ormalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales
y tambin en los teidos animales, como glucosa o gluc#geno. $stos sirven como fuente de
energa para todas las actividades celulares vitales.
%portan & 'cal(gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes
energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y
variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. )or eso deben
tener una muy importante presencia de nuestra alimentaci#n diaria.
$n una alimentaci#n variada y equilibrada aproximadamente unos
*++gr.(da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y
verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que
tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de
fibras vegetales.
,tros -+ a .++ gr. diarios deben ser compleos, es decir, cereales y sus derivados. /iempre
preferir a todos aquellos cereales que conservan su corte!a, los integrales. Los mismos son
ricos en vitaminas del compleo 0, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente
fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de *+ gr. diarios, para as prevenir
enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
$n todas las dietas hipocal#ricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan
abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras.
Funciones
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de
protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energeticamente, los carbohidratos aportan & 1Cal 2'ilocaloras3 por gramo de
peso seco. $sto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento
en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una
peque4a parte se almacena en el hgado y msculos como gluc#geno 2normalmente
no ms de +,-5 del peso del individuo3, el resto se transforma en grasas y se
acumula en el organismo como teido adiposo.
/e suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de .++ gramos
de hidratos de carbono para mantener los procesos metab#licos.
Ahorro de protenas6 /i el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utili!arn las
protenas para fines energticos, relegando su funci#n plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas6 $n caso de ingesti#n deficiente de
carbohidratos, las grasas se metaboli!an anormalmente acumulndose en el
organismo cuerpos cet#nicos, que son productos intermedios de este metabolismo
provocando as problemas 2cetosis3.
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porci#n peque4a del peso y
estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funci#n
de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte.
Clasificacin de los hidratos de carbono:
Los simples6
Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales
podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los
responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos a!cares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen
atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. /u absorci#n induce a que
nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los
dep#sitos de grasa.
$l a!car, la miel, el arabe de arce 2maple syrup3, mermeladas, aleas y golosinas
son hidratos de carbono simples y de fcil absorci#n.
,tros alimentos como la leche, frutas y hortali!as los contienen aunque distribuidos
en una mayor cantidad de agua.
%lgo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de
a!ucares refinados es que tienen un alto aporte cal#rico y bao valor nutritivo, por lo
que su consumo debe ser moderado.
Los complejos:
Los carbohidratos compleos son los polisacridos7 formas
compleas de mltiples molculas. $ntre ellos se encuentran la
celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales7 el almid#n
presente en tubrculos como la patata y el gluc#geno en los
msculos e hgado de animales.
$l organismo utili!a la energa proveniente de los carbohidratos compleos de a
poco, por eso son de lenta absorci#n. /e los encuentra en los panes, pastas, cereales,
arro!, legumbres, ma!, cebada, centeno, avena, etc.
Digestin de los hidratos de carbono
)ara saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digesti#n.
8efirindonos a la 0ioqumica elemental de los 9idratos de Carbono, podemos decir que
los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. )ara los
fines de estudio en nutrici#n solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms
tomos de carbono.
$stos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros.

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