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UD 1: CONDICIN FSICA:
MTODOS Y SISTEMAS
DE ENTRENAMIENTO

LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS

Los mtodos de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio.

LA RESISTENCIA, tipos y mtodos de entrenamiento

Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para
soportar esfuerzos de manera continuada o esfuerzos largos. Es decir, aquella
capacidad que nos permite realizar un ejercicio fsico durante el mayor
tiempo posible y de recuperarnos rpidamente.

Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo,
como puede hacerlo un corredor de maratn, que un esfuerzo ms corto a un
ritmo ms elevado, como puede ser el caso de un corredor de 400 metros. El
corredor de maratn necesita una gran resistencia aerbica, y el corredor de
400 metros necesita una gran resistencia anaerbica. Esta clasificacin de la
resistencia en aerbica y anaerbica se realiza segn la forma en que el
organismo produce la energa. Vamos a recordarla del curso pasado.

Resistencia Aerbica.

Entendemos como resistencia AERBICA la capacidad del organismo para
mantener un esfuerzo sostenido mediante la obtencin de la energa con la
presencia de oxgeno. En estas condiciones, el oxgeno que nuestros pulmones
suministran y el oxgeno que el organismo en sus procesos metablicos
necesita suele ser igual o incluso no se precisa de todo el oxgeno
suministrado, por consiguiente, se dice que se realiza en equilibrio de
consumo de oxgeno.






Para desarrollar una resistencia aerbica se deben cumplir dos condiciones:
1 Que el ejercicio sea de baja intensidad; las pulsaciones no deben pasar de
160. Entre 120 y 160 p/m., es decir, entre el 60 y el 80% de vuestro mximo.
2 - Que la actividad sea de mediana o larga duracin, ms de 3 minutos.
Ejemplo: correr 15 minutos a ritmo suave.
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Resistencia Anaerbica.

Entendemos como resistencia ANAERBICA la capacidad del organismo para
mantener un esfuerzo mediante la obtencin de la energa necesaria sin
oxgeno; se realiza con una alta deuda de oxgeno. En estas condiciones, el
oxgeno que nuestros pulmones suministran y el oxgeno que el organismo en
sus procesos metablicos necesita no es suficiente, porque los msculos
necesitan mucho oxgeno y lo necesitan muy rpidamente.

Para desarrollar una resistencia anaerbica se deben cumplir dos condiciones:
1 Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de
160 por minuto, es decir, a ms del 80% de vuestra frecuencia cardaca
mxima.
2 Que la actividad sea de corta duracin, 3 minutos como mximo.
Ejemplo: una carrera de natacin de 100 metros.



















Mtodos para el trabajo de la resistencia.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; mtodos
continuos y fraccionados para el entrenamiento de la resistencia.

Mtodos Continuos: referido a la realizacin de esfuerzos en forma
ininterrumpida y de mucha duracin, debido a que prevalece el volumen; las
intensidades a utilizar siempre sern submximas (baja, moderada, etc.).
Dentro de estos mtodos tenemos a su vez una divisin en constantes y
variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante
durante el estmulo, mientras los segundos van varindola. Trabajan
principalmente la resistencia aerbica.

Mtodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde la
caracterstica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas ltimas me van a
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permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para as trabajar
con intensidades ms altas, disminuyendo los volmenes.












Medios que disponemos para trabajar la resistencia son los siguientes.













Vamos a estudiar detenidamente los ms importantes de estos dos mtodos.


CARRERA CONTINUA (mtodo continuo).

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.
Es el sistema de entrenamiento ms bsico. Se trata de correr de forma
ininterrumpida distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el
tiempo que dura la carrera, aunque se puede alternar con la marcha, con
series.
La duracin de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro
nivel es bajo comenzaremos por 12 para ir aumentando poco a poco dicha
duracin. Los tiempos adecuados para tu edad estn entre 20 40.
La intensidad de la carrera, es decir, la velocidad a la que iremos, ha de ser
media-baja, manteniendo una frecuencia cardaca entre 120 y 160 ppm.
El ritmo ha de ser constante, y el terreno intentar que sea liso y no muy duro.


ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL (mtodo continuo).

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.
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Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza o en un sitio
cubierto.
Se trata de alternar las carreras con ejercicios gimnsticos de todo tipo, y
actividades naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.).
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irn
encadenando de forma continuada.
Es un entrenamiento de larga duracin, pues son muchas las actividades a
realizar. En general su tiempo oscila entre 30 y 40 para tu edad.
La intensidad es variable en funcin de la actividad que se realice, no se debe
bajar de 120 ppm.









FARTLEK (mtodo continuo).

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aerbica, y en
menor medida a la anaerbica tambin.
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin, pero variando del
ritmo de carrera en diferentes tramos o tiempos, o incluyendo cuestas, en
ocasiones.
La duracin para no entrenados est alrededor de los 12 o 14, y el adecuado
entre los 20 y los 30.
La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso mxima en
algunos tramos del ejercicio.
La frecuencia cardaca oscila entre 140 y 180 ppm. En algunos casos se
alcanzan las 200 p/m. Como no existen pausas, se aprovechan los tramos de
intensidad baja para recuperarse parcialmente.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (mtodo fraccionado).

Es un sistema de entrenamiento de resistencia y de fuerza que no utiliza la
carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de
forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en
ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito
(podemos combinar ejercicios de fuerza, resistencia, coordinacin,
agilidad).
El nmero de ejercicios oscila entre 10 y 12 (bajando a 8 en no entrenados).
La pausa entre los ejercicios es el tiempo en ir a otra estacin (10 - 30).
Podemos trabajar por tiempo (30 - 60) en cada estacin (normalmente
para fuerza velocidad) o por repeticiones del ejercicio (normalmente para
fuerza resistencia), que no conviene que sean menos de 10 ni ms de 30.
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El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condicin
fsica) descansando entre cada serie el tiempo necesario para que la
frecuencia cardaca baje a las 120 p/m. (1 - 130).



Ejemplo de circuito.


INTERVAL TRAINING y REPETICIONES (mtodo fraccionado).

Es un mtodo ms propio para deportistas preparados.
Las repeticiones estarn en funcin de la distancia elegida, la intensidad y el
intervalo. Todo ello depender de la edad del sujeto y los objetivos
propuestos.
Su finalidad es la mejora de la resistencia aerbica y anaerbica segn se
elija.
Las distancias oscilan entre 100 y 400 metros, siendo a nivel escolar ms
cortas. El nmero de series vara en funcin de la distancia y de los objetivos
propuestos (entre 8 y 16). En el mtodo de repeticiones las distancias son ms
cortas.
La intensidad de la carrera oscila entre el 70% y el 80% de la frecuencia
cardaca mxima. En el mtodo de repeticiones es ms alto, incluso 90%.
Al finalizar cada serie de carrera se recupera hasta que el pulso descienda
hasta 120 p/m, y completa en repeticiones. La recuperacin ser activa
(andar, correr suave), en personas entrenadas. La duracin de la recuperacin
estar en funcin de la capacidad del deportista (a mejor capacidad
recuperacin ms rpida).



La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro organismo para
vencer o contrarrestar una determinada resistencia. Es una de las cualidades
ms importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero
adems, es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple
mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo
muscular, fundamental para acciones comunes de nuestra vida cotidiana.

Existen principalmente dos tipos de contracciones musculares, que
son:

Isomtrica o esttica. Realiza tensin muscular pero no movimiento articular.
Isotnica o anisomtrica. En sta s existe movimiento articular, la tensin
muscular es superior a la resistencia externa. Tras el estiramiento muscular,
se efecta el movimiento de acortamiento. Este tipo de contraccin es el ms
corriente y la normal dentro de mayora de los movimientos deportivos, junto
LA FUERZA, tipos y mtodos de entrenamiento
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con la contraccin pliomtrica, la cual no esturiamos en nuestras clases de
Educacin Fsica.















Las cualidades fsicas son complejas y estn relacionadas entre s.
Podramos explicar esto de forma grfica si colocamos las capacidades fsicas:
fuerza, resistencia y velocidad en los vrtices de un tringulo; los vrtices
representaran la forma ms pura de cada capacidad; los lados suponen la
relacin posible entre ellas. Son los tipos de fuerza.

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que se
puede ejercer mediante una contraccin
voluntaria de los msculos. Un ejemplo es la
halterofilia, deporte que consiste en levantar el
mximo peso posible.

Fuerza velocidad o potencia: es la capacidad
para hacer un ejercicio de fuerza que al mismo
tiempo requiera una alta velocidad. Este tipo de
fuerza se encuentra en muchas pruebas de
atletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco,
saltos de longitud y altura, adems de muchos
deportes.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante un
tiempo prolongado. El remo y el piragismo requieren este tipo de fuerza. Es
la ms adecuada para nosotros y para mejorar en salud y calidad de vida.

Mtodos para el trabajo de la fuerza.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; autocargas
y sobrecargas, entre las que diferenciamos otras formas de entrenar la
fuerza. Con ellas podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de fuerza,
segn hagamos uso de la carga, aunque aqu slo nos interesa la fuerza-
resistencia.

AUTOCARGAS.
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Sistema ms sencillo y fcil de utilizar, consiste en usar como resistencia a
vencer el peso del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posicin o
angulacin incrementar la intensidad del ejercicio. Ejemplos: flexiones de
brazos, abdominales, sentadillas, lumbares, dorsales, trceps en banco, etc.

Ejercicios de Autocargas, sin material.
















SOBRECARGAS.

MATERIAL.
Es el sistema ms eficaz para entrenar la fuerza muscular; consiste en realizar
ejercicios movilizando cargas en aparatos especficos como: pesas, mquinas,
balones medicinales, gomas elsticas, chalecos lastrados, etc. El uso de pesas
no es un mtodo aplicable dentro del marco escolar, aunque s puede
trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto
asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que
el trabajo con grandes cargas afecta al desarrollo seo. Se basa en la
utilizacin de aparatos determinados que permite un gran desarrollo de la
fuerza con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas
que se aplican.

PAREJAS.
Se usa como sobrecarga el peso o la oposicin del compaero. Presenta el
inconveniente de ser difcil controlar la aplicacin de la carga, pero es muy
motivante y divertido para trabajar la fuerza muscular.



* Puede ser que algunos nos estemos preguntando qu son las bolas de
ejercicios que se usan en el Fitball. O, y esto es aun ms probable, nos
estemos preguntando que utilidad real pueden tener. Y es que pese a la
simpleza de esta herramienta (que no es ms que una bola como la que se
puede encontrar en cualquier juguetera, con algunas caractersticas
Ejercicios de Autocargas, con Fitball.
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particulares en cuanto al material con el que estn manufacturadas,
principalmente para prevenir riesgo de rotura o deformacin cuando se las
est utilizando para su funcin principal), nos ofrecen en realidad toda una
serie de posibilidades para poner en movimiento a nuestro cuerpo, para
trabajar los msculos.

Puede parecer un tanto
exagerado decir esto de
algo tan bsico, pero es
que con un poco de
imaginacin y conociendo
algunas posiciones no
demasiado complicadas,
realmente podemos
ejercitar un muy alto
porcentaje de los msculos
que componen nuestro
cuerpo. Si todo esto lo
unimos a una forma
correcta de respirar al
realizar los ejercicios,
tenemos Fitball.



Ejercicios de Sobrecargas, con Parejas (formas jugadas o ldicas).

- En los ejercicios ldicos, los dos componentes de la pareja deben tener un
peso similar. Adems, el peso del compaero no ha de suponer una sobrecarga
excesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por l.



























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LA FLEXIBILIDAD, tipos y mtodos de entrenamiento.

Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud
articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones
consigan abrirse tanto como sea posible. La Flexibilidad es una capacidad que
posee sus mayores niveles cuando nacemos, y que vamos perdiendo da tras
da. Por eso, debemos trabajarla para mantener un alto grado de la misma.
Requiere, por un lado, de movilidad en la articulacin o movilidad articular,
es decir, de unos ligamentos y una cpsula articular muy elsticas, y por otro
lado, de unos msculos que puedan estirarse mucho o elasticidad muscular.

Los estiramientos deberan realizarse a diario, especialmente si se
practican actividades fsico deportivas pues la musculatura se retrae limitando
su elasticidad.

Mtodos para el trabajo de la flexibilidad.

STRETCHING (Estirndose, de Bob Anderson):

Significa estirndose. Consiste en un estiramiento lento del msculo agonista
de unos 10 segundos de duracin, hasta lograr una posicin donde se note un
ligero dolor o molestia. A continuacin hay un mantenimiento de la posicin
durante un tiempo variable cuya duracin ptima es de 30 segundos. Este tipo
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de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulacin 3-4
veces por msculo y con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada.
Dado que en los primeros 6 segundos se estira la fibra muscular y se estimula
el huso, pero no el tendn (se necesitan 6 segundos al menos para estimular
los rganos de Golgi), por eso su duracin ptima es de 10-60 segundos.
Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda,
supone una menor peligrosidad de exceder los lmites de elongacin del
msculo y la relajacin de los antagonistas de la musculatura estirada.
Sus principales inconvenientes son la exigencia de concentracin, su
monotona, el estatismo, la exageracin de la postura y la adopcin de
posiciones iniciales incmodas.

FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.):

Significa agilizacin del proceso de percibir estmulos internos de tipo
neuromuscular. Su trabajo se basa en la alternancia de contracciones
agonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de otra persona,
siguiendo las fases:
1. Estiramiento pasivo (con o sin ayuda de un compaero) 10 segundos.
2. Contraccin isomtrica durante 10 segundos del msculo a estirar. La
musculatura agonista a elongar est inhibida y relajada tras los 10 segundos
de contraccin isomtrica por el mecanismo central de inervacin recproca a
nivel medular.
3. Relajacin de dicho msculo 3 a 4 segundos.
4. Estiramiento forzado (con o sin ayuda de un compaero) para buscar la
mxima amplitud durante 20 segundos.
5. Descanso y repeticin de tres veces por msculo.

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PORCENTAJE DE TRABAJO AERBICO

Recuerda que para realizar un buen trabajo a nivel cardiorrespiratorio debes trabajar
entre el 60% (trabajo suave) y el 85% (trabajo aerbico medio - intenso) de tus
posibilidades mximas de F.C.; a partir de ah entrars en la zona de peligro, apta
slo para deportistas de lite. (F.C. Mxima
= 220 - edad).

Por lo tanto, tus valores de trabajo
saludables estarn situados entre los
siguientes valores de F. C. (calcula los
porcentajes siguientes).
Debers tenerlo en cuenta para cuando se realice un trabajo aerbico de este tipo.

TRABAJO DE RITMO DE CARRERA (carrera continua)
En las pistas polideportivas vais a hacer en grupos de 3 o 4 personas, con parecida
condicin fsica, 6 SERIES de 4 VUELTAS completas cada una. Siempre vueltas lo
ms parecidas posibles. Os tomaris el tiempo de realizacin de cada una de las
series (4 vueltas) y debers anotarlo en el cuadrado correspondiente, adems de la
F.C. al final de cada serie.
Se trata de invertir un tiempo similar en las 6 series; para ello debers probar y
encontrar tu ritmo de trabajo. El tiempo de las 6 repeticiones deber diferenciarse lo
menos posible.

SERIES TIEMPO (min.) F. C. (p/m) Tu nombre:
1 serie Tiempo ms bajo, en minutos
2 serie Tiempo ms alto, en minutos
3 serie Tiempo ms bajo, en segundos
4 serie Tiempo ms alto, en segundos
5 serie DIFERENCIA, en segundos
6 serie NOTA del ejercicio *mirar
tabla:


Comentarios:_____________________________________________________________
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_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
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F. C. Mxima = 220 edad =
_______ p/m. (60%) y _____ p/m.
(85%).
DIFERENCI
A (seg.)
PUNTOS
1 10
3 9
5 8
7 7
9 6
11 5
13 4
15 3
17 2
19 1
14
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
1 carrera 3 carrera 5 carrera
2
3
4
5
1 carrera 3 carrera 5 carrera

Representacin Grfica

Tiempo
(min.) F. C. (p/m)



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