ReceitasparaEmagrecimentoeDefinicaoMuscular PDF

Receitas Para Emagrecimento e Definio Muscular
www.maisemagrecimento.com
Pg. 2

AVISO IMPORTANTE
Este livro foi criado com vrias receitas simples e saudveis, mas para ter
um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa
advir da m utilizao das informaes que constam neste livro.
Estas informaes so meramente educativas e deve sempre procurar um
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado s suas
necessidades.

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TABELA DE CONTEDOS

Aviso Importante ........................................................................................................................... 2
TABELA DE CONTEDOS ............................................................................................................... 3
Introduo ..................................................................................................................................... 7
1 PASSO TREINAMENTO ......................................................................................................... 10
PARTE 1 MUSCULAO ........................................................................................................ 10
PARTE 2- EXERCCIOS AERBIOS ............................................................................................. 11
2 PASSO NUTRIO ESPORTIVA ............................................................................................. 12
PARTE 1 DIETA ...................................................................................................................... 12
PARTE 2- SUPLEMENTAO .................................................................................................... 13
PARTE 3 ALIMENTOS TERMOGNICOS ................................................................................. 14
Termognicos naturais Temperos & Ervas ....................................................................... 14
Termognicos naturais Alimentos & Bebidas .................................................................. 15
LANCHES INTERMEDIRIOS (DOCES E SALGADOS) .................................................................... 18
1. BATATA DOCE ASSADA .................................................................................................... 19
2. BATATA DOCE SUPER DOCE ............................................................................................ 20
3. LASANHA BAIXO CARBO .................................................................................................. 21
4. MIX DE OLEAGINOSAS ..................................................................................................... 22
5. CEIA LEVINHA .................................................................................................................. 23
6. GUACAMOLE ................................................................................................................... 24
7. GUACAMOLE DOCE ......................................................................................................... 25
8. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA .............................................................................. 26
9. MARMITINHA PRTICA ................................................................................................... 27
10. BEIJINHO PROTEICO .................................................................................................... 28
11. ABACATE COLORIDO ................................................................................................... 29
12. PETIT GATEAU PROTEICO ............................................................................................ 30
13. GRELHADO DOCE ........................................................................................................ 31
14. PAT DE RICOTA .......................................................................................................... 32
15. BROWNIE DA DEFINIO ............................................................................................ 33

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16. PANQUECA DE BAUNILHA ........................................................................................... 34
17. SUCO LAXATIVO .......................................................................................................... 35
18. BOLO SEM FARINHA .................................................................................................... 36
19. CREME DE ABACATE COM ATUM ................................................................................ 38
20. COOKIES PROTEICOS ................................................................................................... 39
21. REFEIO RPIDA ........................................................................................................ 40
22. DIURTICO NATURAL (SUCO) ...................................................................................... 41
23. MUFFINS PROTEICOS .................................................................................................. 42
24. MOUSSE GELADO DE CASENA .................................................................................... 43
25. BROWNIE DE MICROONDAS ....................................................................................... 44
26. GELADO DE WHEY ....................................................................................................... 45
27. BRIGADEIRO DE FRUTAS SECAS (do meu vdeo 1 Jantar Fitness).............................. 46
28. ASSADO DOCE ............................................................................................................. 47
29. PR-TREINO ENERGTICO ........................................................................................... 49
30. SUCO DA SACIEDADE ................................................................................................... 50
CEREAIS / PAPINHAS / DOCINHOS .............................................................................................. 51
31. CREME DE AVEIA ......................................................................................................... 52
32. CREME DE MORANGO E COCO ................................................................................... 53
33. BANANA COM CHOCOLATE ......................................................................................... 54
34. MINGAU DE ABACATE ................................................................................................. 55
35. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE ............................................................... 56
36. PAPINHA SALGADA FITNESS ........................................................................................ 57
37. MINGAU DE MA COM CANELA ............................................................................... 58
38. PAPINHA DOCE FITNESS .............................................................................................. 59
39. FALSO DANETE ............................................................................................................ 60
40. BRIGADEIRO DE BATATA DOCE ................................................................................... 61
41. CAJUZINHO PROTEICO ................................................................................................ 62
VITAMINAS / SHAKES .................................................................................................................. 63
42. PIA COLADA PROTEICA ............................................................................................. 64
43. VITAMINA DE BANANA COM LINHAA ....................................................................... 65
44. SHAKE ANTICATABLICO ............................................................................................ 66

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45. SHAKE CREMOSO ........................................................................................................ 67
46. SMOOTHIE DE BANANA .............................................................................................. 68
47. SHAKE EMAGRECEDOR REFRESCANTE ........................................................................ 69
48. SHAKE TRUFADO ......................................................................................................... 70
49. LIMONADA SUA FITNESS .......................................................................................... 71
50. SHAKE DA SACIEDADE ................................................................................................. 72
51. SMOOTHIE DETOX ....................................................................................................... 73
OVOS ........................................................................................................................................... 74
52. OMELETE PRESTGIO ................................................................................................... 75
53. OMELETE FITNESS ....................................................................................................... 76
54. OMELETE DOCE SIMPLES............................................................................................. 77
55. PANQUECAS PROTEICAS ............................................................................................. 78
56. OMELETE VEGETARIANO ............................................................................................. 79
57. MEXIDO PROTEICO ...................................................................................................... 80
58. OVOS FRITOS DE MENTIRA.......................................................................................... 81
59. OMELETE DE MORANGO ............................................................................................. 82
60. OMELETE-TAPIOCA PRESTGIO .................................................................................... 83
61. OMELETE CREMOSA DE CLARAS ................................................................................. 84
62. MISTURA PROTEICA .................................................................................................... 85
63. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA ................................................................... 86
64. CLARAS CREMOSAS DOCES ......................................................................................... 87
65. OMELETE DE DOMINGO .............................................................................................. 88
66. OVOS DE OURO ........................................................................................................... 89
67. CREME DE BANANA LIGHT .......................................................................................... 90
68. PIZZA OMELETE ........................................................................................................... 91
69. RECHEADO PROTEICO ................................................................................................. 92
CARNES / AVES / PEIXES .............................................................................................................. 93
70. BOLO DE FRANGO ....................................................................................................... 94
71. SOPA LEVINHA ............................................................................................................. 95
72. ALMNDEGAS ............................................................................................................. 96
73. QUIBE DE FRANGO ...................................................................................................... 97

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74. MARMITA SUPER FITNESS ........................................................................................... 98
75. PEIXE COLORIDO ......................................................................................................... 99
76. ROLINHO DE CARNE COM CHUCHU .......................................................................... 100
77. ROLINHOS PROTEICOS .............................................................................................. 101
78. BIFE DE PATINHO COM TOMATE .............................................................................. 102
79. ALMNDEGAS DE ATUM ........................................................................................... 103
80. MISTURA PROTEICA .................................................................................................. 104
81. FRANGO DESFIADO COLORIDO ................................................................................. 105
82. JANTAR FCIL ............................................................................................................ 106
83. SOUFL DE PATINHO ................................................................................................. 107
84. YAKISOBA BAIXO CARBO ........................................................................................... 108
SALADAS .................................................................................................................................... 109
85. SALADA GREGA FITNESS ............................................................................................ 110
86. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS .......................................................................... 111
87. SALADA DE RCULA COM MORANGOS .................................................................... 112
88. SALADA TROPICAL DE ATUM ..................................................................................... 113
89. SALADA COLORIDA DE QUINUA ................................................................................ 114
90. SALADA DE GRO DE BICO ........................................................................................ 115
91. SALADA DA SACIEDADE ............................................................................................. 116
92. SALADA VERDE SLIDA ............................................................................................. 117
93. SALADA DE ABACATE PICANTE .................................................................................. 118
94. SALPICO DE FRANGO FITNESS ................................................................................. 119
95. SALADA SUPER SAUDVEL ........................................................................................ 120
96. SALADA DE ATUM CREMOSA .................................................................................... 121
97. SALADA DE SARDINHA............................................................................................... 122
98. SALADA DE AVEIA COM FRANGO .............................................................................. 123
99. SALADA DE AVEIA COLORIDA .................................................................................... 125
100. SALADA REFRESCANTE .............................................................................................. 126

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INTRODUO
Se voc uma pessoa que est tentando h tempos emagrecer de forma
eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com a
capa de gordura que insiste em ficar estocada em vrias partes do seu corpo,
sabe o quo enganador esse mercado do emagrecimento
Milhes de produtos so lanados no mercado prometendo milagres, todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de peso,
aparelhos de ginstica ultra-modernos dizem que iro secar sua gordura,
suplementos que dizem que voc pode continuar comendo de tudo e ir
emagrecer mesmo assim e por a vai
Mas note que engraado: parece que quanto mais itens para emagrecimento
aparecem, mais pessoas acima do peso existem controverso no?
Ento, por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar gordura
corporal muito fcil e rpido. claro, no consigo determinar o quanto de
gordura voc vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai demorar, porm,
eu venho dizer isso para que voc no fique desmotivado.
Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras localizadas
muito simples, PORM, no estou dizendo que voc conseguir isso como
um milagre fcil e rpido DESDE QUE voc tenha disciplina, foco e
dedicao para conseguir isso
E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres, pois a chave para queimar gordura corporal a combinao de dieta
+ exerccios fsicos.
S isso? Sim. Simples no? Agora pergunto: quem consegue se manter
100% na dieta e nos exerccios durante 12 meses de forma impecvel?
Ningum. Ou melhor, quase ningum, por isso os resultados so to difceis e
s os mais determinados conseguem.

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O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura a dieta: no que
ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porm, como a mais
difcil de ser planejada e executada, esse livro tem como objetivo oferecer
receitas prticas, saborosas e nutritivas para que seguir uma dieta seja mais
fcil e prazeroso e ento, quando voc menos esperar, a gordura estar
deixando seu corpo rapidamente! Antes das receitas, confira um guia bsico de
como se organizar e comear a ter melhores resultados!
Boa sorte!

Dra. Giovana Guido Nutricionista
esportiva
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br

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O bsico

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1 PASSO TREINAMENTO

P PA AR RT TE E 1 1 M MU US SC CU UL LA A O O
Para cada 450g de msculos que voc aumenta, o corpo em repouso
consumir de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme voc intensifica
os treinos e musculao e desenvolve sua massa magra, com o passar dos
meses, seu corpo vira uma mquina de queimar gordura, alm de ficar muito
mais definido, tonificado e bonito!
O ideal de 3-5 sesses semanais de musculao e com trabalho para o
corpo todo, no s membros inferiores ou superiores.
O treino de musculao no precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerccios.
Como dito anteriormente, sempre treine com orientao e bom senso.
Da ento muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu ter
que pegar pesado na musculao? Bom, voc quer emagrecer mas no quer
ficar flcido e com um corpo feio, certo? Muito menos emagrecer e se sentir
fraco, com uma postura cansada
Ento, para que voc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,
desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculao,
pensando que ficaro muito fortes ou masculinizadas! Se voc treinar pesado,
comer bem e usar uma suplementao adequada ao seu caso, seu corpo ficar
cada vez mais feminino e definido/tonificado!
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas porque usam drogas
anabolizantes. Ento, mesmo voc querendo emagrecer e ter uma aparncia
esguia, no tem problema algum pegar pesos na academia v at seu limite
e deixe seu corpo cada vez mais lindo!
Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculao sim!
Se voc no comer muito, no suplementar em excesso e no pegar muito
pesado nunca ficar super forte, fiquem tranquilos

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P PA AR RT TE E 2 2- - E EX XE ER RC C C CI I O OS S A AE ER R B BI I O OS S
O ideal voc procurar orientao de um bom educador fsico: ele saber
dividir seus aerbios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculao.
Mas quanto mais gordura voc tiver para eliminar, mais vezes na semana
interessante realizar treinamentos aerbios, podendo variar entre as
atividades converse com um bom treinador e exponha seu caso ele!

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2 PASSO NUTRIO
ESPORTIVA

P PA AR RT TE E 1 1 D DI I E ET TA A
J disse e repito: A nutrio o componente mais importante para eliminar
gordura. Nada d mais resultado do que a alimentao.
Pode treinar por horas, se no comer bem, a queima de gordura ser
lentificada. Sua dieta dever ser sempre evoluda, afinal, quem est em fase de
emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito plat que aquele efeito
onde seu metabolismo j desacelerou e sua queima de gordura diminui ou at
mesmo para de vez
Hora de mexer na alimentao, entrar com alguma suplementao
especfica, alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poder
ser mexida.
Primeiro de tudo: o ideal que voc faa de 5-6 pequenas refeies ao dia.
Em cada uma dessas refeies dever conter uma poro de protena, uma de
carboidrato de baixo ndice glicmico (mas em algumas refeies este nutriente
pode ser excludo, depende de seu horrio de treino) e uma pequena de
gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne
magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, abacate,
verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Nas receitas desse livro voc encontrar abundncia desses alimentos,
como combin-los da forma correta e fazer preparaes deliciosas, para que
voc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar com vontade de comer
guloseimas e petiscos no saudveis.
Dica: procure deixar sua alimentao o mais natural possvel aposente
produtos industrializados, pois eles so cheios de sdio, gorduras,
carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta reteno, fermentao,
celulite, gorduras localizadas, etc.

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O dia do lixo no recomendado no incio O que aconselho meus clientes
o seguinte: mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3
primeiros meses. partir do 4 ms, libero para fazer 1 ou 2 refeies do lixo
durante a semana, da voc poder comer o que quiser nesses 2 refeies.
Mas se isso for feito desde o comeo, pode ser que o corpo regrida ento
melhor evitar e fazer as refeies do lixo s aps 3 meses.
No disse que voc precisaria de foco, determinao e disciplina? Passar 3
meses sem sair uma nica vez da dieta para poucos!
P PA AR RT TE E 2 2- - S SU UP PL LE EM ME EN NT TA A O O
importante que voc no se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura, na fora, na definio, no ganho de massa,
etc. Se fosse to fcil assim, todo mundo teria um abdmen tanquinho e muitos
msculos.
Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas no fazem o trabalho
completo Dificilmente prescrevo esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possurem substncias proibidas e causarem efeitos colaterais,
ento, use com cautela!
No seja ingnuo e preste ateno em produtos que se rotulam como: Fat
Burner Ultra Mega Hardcore, Fat Loss Black Mega, etc.
J suplementos como: protenas, redutores de apetite, aminocidos, barras
proticas, substitutos de refeies, shakes, antioxidantes, vitaminas e minerais,
cidos graxos essenciais, redutores de absoro, etc. podem ser usados
livremente de acordo com seu perodo de treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrio, aceleram os resultados, do uma
motivao extra e proporcionam a ingesto adequada de muitos nutrientes que
s vezes no conseguimos s com a dieta (por exemplo: glutamina, cafena,
protenas isoladas sem gorduras, BCAAs, etc.).
Voc encontrar muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina,
casena, etc.
Aproveite para variar sua suplementao e deixar sua dieta muito mais
proteica, termognica e saborosa!

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P PA AR RT TE E 3 3 A AL LI I M ME EN NT TO OS S T TE ER RM MO OG G N NI I C CO OS S

TERMOGNICOS NATURAI S TEMPEROS & ERVAS

Em sua luta pelo baixo % de gordura, h alguns itens que voc deve incluir
em sua dieta para ajudar na queima calrica e em acelerar o metabolismo.
Sozinhos no faro nada, porm, em conjunto com uma boa dieta e um
programa forte de treinamento iro ajud-lo a acelerar o processo de definio
muscular.
Quanto mais frescos forem os produtos, mais eficazes sero. Introduza os
itens em suas receitas diariamente e na quantidade que desejar (quanto mais,
melhor!).
1. Salsa - Essa planta melhora a digesto, cuida da sde intestinal e
diurtica, diminuindo reteno hdrica;
2. Manjerico - Reduz o apetite e ajuda muito no controle de compulses e
vontade de beliscar carboidratos;
3. Organo - Ajuda na reduo de gases e inchaos/reteno, o que
auxilia na reduo do volume abdominal;
4. Alecrim - Ajuda na reduo do cortisol (hormnio que aumenta
catabolismo e que tambm promove acmulo de gordura abdominal);
5. Pimenta - Aumenta o metabolismo e acelera a queima de gordura. Deve
ser ingerida em altas quantidades diariamente;
6. Canela - uma pimenta doce que ajuda a controlar os nveis de acar
no sangue pelo fato de aumentar a sensibilidade insulina. Uma colher
de ch por dia o mnimo a ser consumido. A canela tambm muito
til para aqueles que tm compulses por carboidratos;
7. Mostarda - Ajuda a acelerar o metabolismo por horas aps ser ingerida.
Comprar na forma natural. Na forma industrializada, tomar cuidado com
a adio de acares e/ou outros carboidratos.
8. Gengibre - timo diurtico natural. Naturalmente termognico.

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TERMOGNICOS NATURAI S ALIMENTOS & BEBIDAS

Enquanto muitos alimentos so responsveis pelo aumento da gordura
corporal, alimentos maravilhosos podem ajudar na reduo de gordura!
Assim como dito anteriormente, eles no faro milagre, porm, caso sejam
includos em sua rotina alimentar saudvel, traro rpidos e timos resultados!
1. Frutas vermelhas - Ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais,
elas so timas frutas: baixas em calorias que ajudam a saciar a
vontade de um paladar mais doce. Pelo fato de conterem altos teores
de fibras, faro com que voc tenha uma saciedade precoce e coma
menos ao longo do dia, auxiliando no emagrecimento. Podem ser
combinadas com iogurte light, vitamina, shakes, caf da manh,
sobremesa, etc.;
2. Iogurte light/desnatado - rico em protenas e clcio duas
substncias que combatem acmulo de gordura! Iogurtes tambm
melhoram o funcionamento intestinal, tm baixos nveis de lactose e
so tima opo para lanches intermedirios, ceia, etc.;
3. Peru - carne pobre em gordura, alta em protenas e baixas calorias.
Rica no aminocido leucina, o mais anablico existente! Tambm
contm altas doses de triptofano o que ajuda na reduo da
ansiedade e melhora do sono;
4. Ch verde - contm cafena e outros acelerados de metabolismo que
ajudam a elevar os batimentos cardacos e temperatura corporal
fazendo com que as molculas de gordura saiam do estoque e sejam
queimadas na corrente sangunea;
5. Caf - por conter cafena, tambm aumenta os batimentos cardacos
e eleva os nveis de energia sem calorias. O caf faz com que a
gordura seja facilmente disponvel como fonte de energia;
6. Fils - ricos em protenas e pobres em gorduras ruins: tudo o que
precisamos para manter a forma. Voc pode consumir fils de peixe,
de frango ou mignon. Prepare: grelhados, ao molho, assados ou
refogados;

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7. Salmo - rico em protenas e mega 3, o salmo um alimento top
em sua dieta. O mega 3 ajuda no aumento dos nveis de leptina,
responsvel pela saciedade (reduz apetite) e controle do nvel de
glicose no sangue, resumindo: mantendo altos nveis de leptina e
glicose equilibrada, voc consegue queimar mais gorduras e construir
mais msculos;
8. Aveia - ela riqussima em fibras o que ajuda a equilibrar a glicose
sangunea e tirar a fome por horas. Voc pode consum-la no caf da
manh com iogurte light tima forma de comear o dia! Se voc
quiser adoar sua aveia, pode incluir: frutas secas, adoante ou whey
protein. Para uma opo menos calrica, faa um mingau com
copo de gua e copo de leite desnatado ou de soja light;
9. Oleaginosas - por serem calricas, importante que seu consumo
seja planejado e fracionado ao longo do dia. So ricas em gorduras
boas, fibras e tima opo para lanches intervalares. Prefira as com
menos sal. Experimente: amndoas, amendoim, nozes, castanhas,
pistache, macadmia, avel, etc.

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RECEITAS

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LANCHES INTERMEDIRIOS
(DOCES E SALGADOS)

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1 1. . B BA AT TA AT TA A D DO OC CE E A AS SS SA AD DA A
3 Batatas doces mdias
1 Forma untada com margarina light ou leo de coco ou PAM (spray
importado para untar utenslios)

Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de presso com gua
por cerca de 5-7 minutos aps presso. Retire e deixe esfriar.
Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.
Coloque para assar num forno mdio pr-aquecido e deixe dourar dos dois
lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50
minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.

Rendimento: 4 pores
Calorias por poro: 204kcal
Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.

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2 2. . B BA AT TA AT TA A D DO OC CE E S SU UP PE ER R D DO OC CE E
1 batata doce mdia
1 dose de whey protein chocolate
Adoante e canela vontade

Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce com casca numa panela de presso com gua por
cerca de 5 minutos aps presso. Retire e deixe esfriar.
Descasque a batata, corte-a em rodelas e coloque na frigideira
antiaderente/Teflon. Salpique por cima adoante e dose de whey at cobrir
tudo e deixe dourar bem. Vire todas as fatias com uma colher e salpique o
resto do adoante e whey + a canela. Abafe e deixe o chocolate derreter. Pode
ser consumida quente ou refrigerada.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 260 kcal
Protenas: 25g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 0g.

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3 3. . L LA AS SA AN NH HA A B BA AI IX XO O C CA AR RB BO O
10 fatias de peito de peru
Molho de tomate com cebolas picadas

Modo de preparo:
Faa camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de
tomate entre elas.
Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns
pedaos de batata doce assada.

Rendimento: 1 poro

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4 4. . M MI IX X D DE E O OL LE EA AG GI IN NO OS SA AS S
5 colheres (sopa) de pistache sem casca
5 colheres (sopa) de amendoim torrado sem pele
5 colheres (sopa) de amndoas
5 colheres (sopa) de uvas passas pretas
5 colheres (sopa) de uvas passas brancas
5 colheres (sopa) de lascas de amndoas
5 colheres (sopa) de gotinhas de cacau sem acar

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e mantenha fechado durante o
perodo de consumo.

Rendimento: 10 pores

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5 5. . C CE EI IA A L LE EV VI IN NH HA A
3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage
5 azeitonas

Modo de preparo:
Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.
Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e
enrole-as. Faa quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes
de dormir.

Rendimento: 1 poro

Pg. 24

6 6. . G GU UA AC CA AM MO OL LE E
1 abacate mdio picado
1 tomate grande picado
1 cebola mdia picada
copo de suco de limo
4 colheres (sopa) salsinha picada

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.

Rendimento: 4 pores
Protenas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.

Pg. 25

7 7. . G GU UA AC CA AM MO OL LE E D DO OC CE E
1 abacate mdio picado e amassado
1 limo espremido
Adoante gosto
1 dose de whey protein baunilha
5 morangos picadinhos
1 colher (sopa) de lascas de amndoas ou coco ralado

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.

Rendimento: 4 pores
Protenas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.

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8 8. . M MA AN NT TE EI IG GA A D DE E A AM ME EN ND DO OI IM M
C CA AS SE EI IR RA A
200g de amendoim torrado sem sal e sem pele e/ou farinha de
amendoim
100 ml de leo de coco (forma lquida)
Adoante em p gosto canela se desejar

Modo de preparo:
Triture o amendoim no liquidificador (ou use a farinha direto) e depois, em uma
tigela, misture com o adoante.
Acrescente leo de coco aos poucos e v mexendo at misturar bem e formar
uma pasta. Coloque mais ou menos leo de coco dependendo da textura que
desejar (mais ou menos ralo).

Rendimento: 6 pores

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9 9. . M MA AR RM MI IT TI IN NH HA A P PR R T TI IC CA A
100g de batata doce cozida e amassada
150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com
tomate alho e cebola)
10 amndoas

Modo de preparo:
Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.
Acrescente as amndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 poro

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1 10 0. . B BE EI IJ JI IN NH HO O P PR RO OT TE EI IC CO O
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
2 colheres (sopa) de leo de coco
Coco ralado e Adoante vontade (pode colocar bastante, para
adoar bem)

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceo do coco ralado) e
misture bem at a massa ficar homognea. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 pores

Pg. 29

1 11 1. . A AB BA AC CA AT TE E C CO OL LO OR RI ID DO O
1 abacate mdio
lata de atum light
de copo de tomate picadinho em cubos
de copo de pepino picadinho em cubos
1/3 de copo de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de suco de limo
laranja cortada em cubos pequenos

Modo de preparo:
Corte o abacate ao meio, retire a semente e remova grande parte da polpa de
cada lado.
Numa tigela separada misture a polpa com todos os outros ingredientes e
mexa bem. Acrescente a laranja por ltimo e mexe gentilmente. Coloque da
mistura na metade da casca do abacate e a outra metade da mistura na outra
casca. Sirva. Vale por uma refeio completa.

Rendimento: 2 pores

Pg. 30

1 12 2. . P PE ET TI IT T G GA AT TE EA AU U P PR RO OT TE EI IC CO O
2 colheres sopa de leo de coco
1 ovo
Adoante em p vontade
Leite de soja ZERO o bastante para deixar a massinha com
consistncia cremosa
Calda: dose de whey protein + copo de leite de soja + adoante

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa caneca e deixe por 30-50 segundos no
microondas. Aps cozido, colocar num pratinho, cortar ao meio e colocar por
cima uma calda feita com whey protein/adoante e leite de soja ZERO.

Rendimento: 1 poro

Pg. 31

1 13 3. . G GR RE EL LH HA AD DO O D DO OC CE E
1 batata doce pequena cozida e sem casca
1 banana
Adoante e canela

Modo de preparo:
Corte a batata e a banana em fatias mdias e disponha numa frigideira
antiaderente;
Salpique por cima adoante e canela vontade. Doure dos dois lados e sirva.
tima opo pr-treino.

Rendimento: 1 poro

Pg. 32

1 14 4. . P PA AT T D DE E R RI IC CO OT TA A
100g de Ricota fresca
30g amendoins torrados sem pele
5 Azeitonas picadas
1 colher (sopa) Azeite
Organo/Pimenta/Alho torrado temperos de sua preferncia

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num potinho e est pronto para o consumo.

Rendimento: 2 pores

Pg. 33

1 15 5. . B BR RO OW WN NI IE E D DA A D DE EF FI IN NI I O O
12 claras
6 gemas
6 colheres (sopa) leo de canola ou girassol ou leo de coco
4 scoops whey protein de chocolate
4 barrinhas de protenas
200g ricota ou cottage
100g de achocolatado diet ou cacau em p
Adoante gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela at misturar bem e coloque para
assar em uma forma mdia untada, em banho-maria, por 40-45 minutos.


Pg. 34

1 16 6. . P PA AN NQ QU UE EC CA A D DE E B BA AU UN NI IL LH HA A
4 claras
xcara de aveia em flocos
1 banana pequena picada
Canela/adoante/essncia de baunilha
leite de soja zero

Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, adoante, essncia de baunilha,
whey e aveia.
Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.
Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoante em p e
fatias de banana.

Rendimento: 1 poro grande

Pg. 35

1 17 7. . S SU UC CO O L LA AX XA AT TI IV VO O
200 ml de gua
1 folha de couve
Suco de 1 laranja
3 ameixas pretas secas
10 g de colgeno em p

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Coloque adoante se desejar.

Rendimento: 1 poro

Pg. 36

1 18 8. . B BO OL LO O S SE EM M F FA AR RI IN NH HA A
MASSA:
5 claras e 3 gemas
2 doses de whey protein chocolate
1 colher (sopa) de fermento
40g de coco ralado fino
Adoante gosto
COBERTURA:
2 colheres (sopa) requeijo light ou creme de ricota light
1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoante - diluir em leite
de soja zero (deixar bem grosso colocar pouco leite)

Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e claras por 2 minutos. Acrescente o whey e o
leo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por ltimo.

Pg. 37

Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por
20 minutos em fogo mdio.
Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30
segundos. Tire o bolo do forno e faa vrios furinhos com uma faca enquanto
ainda quente. Despeje a cobertura e deixe esfriar. Pode ser consumido quente
ou gelado.

Rendimento: 4 pores

Pg. 38

1 19 9. . C CR RE EM ME E D DE E A AB BA AC CA AT TE E C CO OM M A AT TU UM M
1 abacate maduro pequeno
Suco de limo
1 colher (sopa) de cottage
1 lata de atum light
Pimenta se desejar

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais. Se o
abacate estiver molinho, voc pode amassar e misturar com o garfo/colher
mesmo.
Consumir gelado. Pode substituir qualquer refeio.

Rendimento: 2 pores

Pg. 39

2 20 0. . C CO OO OK KI IE ES S P PR RO OT TE EI IC CO OS S
4 claras
xcara de aveia
2 doses de whey protein
1 xcara de bananas ou morangos picadinhos

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e por ltimo acrescente as frutas picadas.
Em uma assadeira untada, coloque colheradas da mistura e asse em forno
mdio por 15-20 minutos ou at dourar. Se a massa fica muito mole e
esparramar, voc pode acrescentar um pouco mais de whey e aveia.
Se ela insistir em no ficar durinha (comigo j aconteceu!), vc pode colocar a
mistura inteira na forma e depois de assar, cortar os quadradinhos.

Rendimento: 10 pores (10 cookies)

Pg. 40

2 21 1. . R RE EF FE EI I O O R R P PI ID DA A
lata de seleta de legumes (escorrer a gua com sal)
5 champignons
1 batata doce pequena cozida e picadinha

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.
Deixe na geladeira e consuma gelado. Pode ser carregado como marmita
tambm.


Pg. 41

2 22 2. . D DI IU UR R T TI IC CO O N NA AT TU UR RA AL L ( (S SU UC CO O) )
Ch de cavalinha com adoante 100 ml
1 kiwi
1 fatia pequena de melancia
1 fatia pequena de melo
3 morangos grandes
10 g de colgeno em p

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adoante se desejar mais doce.

Rendimento: 1 copo
Calorias por unidade: 160 kcal

Pg. 42

2 23 3. . M MU UF FF FI IN NS S P PR RO OT TE EI IC CO OS S
6 claras
1 xcara de aveia
1 dose de whey protein
xcara de oleaginosas
2 colheres (sopa) de gua
1 colher (sopa) semente de linhaa
Adoante

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Numa forma prpria para muffins pequenos ou empadinhas, despeje a massa e
em cada muffin coloque um pouquinho de oleaginosas.
Asse em forno mdio at dourar.

Rendimento: 20 unidades

Pg. 43

2 24 4. . M MO OU US SS SE E G GE EL LA AD DO O D DE E C CA AS SE E N NA A
2 doses de casena
3 colheres (sopa) de oleaginosas
100 ml de leite de soja sem acar
Adoante

Modo de preparo:
Bata a casena com o leite de soja e adoante at virar um creme grosso.
Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.

Rendimento: 2 pores

Pg. 44

2 25 5. . B BR RO OW WN NI IE E D DE E M MI IC CR RO OO ON ND DA AS S
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem acar
Adoante vontade (adoar bem)

Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca ou potinho. Deixe por
1 minuto no microondas. Fica um brownie grande, ento pode substituir uma
refeio inteira.

Rendimento: 1 poro

Pg. 45

2 26 6. . G GE EL LA AD DO O D DE E W WH HE EY Y
1 pacote de gelatina de morango diet j pronta (endurecida)
2 doses de whey protein morango
Pedras de gelo (voc pode fazer as pedras de gelo com leite de soja
sem acar)
Adoante vontade

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mnimo
3 horas.

Rendimento: 2 pores

Pg. 46

2 27 7. . B BR RI IG GA AD DE EI IR RO O D DE E F FR RU UT TA AS S S SE EC CA AS S
( (d do o m me eu u v v d de eo o 1 1 J Ja an nt ta ar r F Fi it tn ne es ss s) )
1 xcara de lascas de amndoas
1 xcara de tmaras ou ameixas secas picadinhas
1 xcara de uva passa
1 xcara de farelo de aveia
1 xcara de coco ralado
1 dose de whey protein chocolate diludo em um pouquinho de gua
(deixar grosso)

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num processador/mix at virar uma pasta
homognea. Enrole os brigadeiros e salpique com whey.


Pg. 47

2 28 8. . A AS SS SA AD DO O D DO OC CE E
2 colheres (sopa) leo de coco
2 xcaras de aveia em flocos
xcara de amndoas sem sal torradas e picadas
1 colher (ch) de fermento
Adoante, essncia de baunilha e canela gosto
1 dose de whey protein baunilha diludo em 1/2 xcara de leite de soja
sem acar
1 ovo
2 bananas pequenas picadas

Modo de preparo:
Misture a aveia, metade das amndoas, adoante, fermento e canela em uma
tigela. Em outra, coloque o leite de soja com whey, ovo, leo de coco e a
essncia de baunilha.
Unte uma assadeira pequena com um pouco de leo de coco e arrume as
fatias de banana nela. Cubra as fatias com a mistura de aveia. Regue
lentamente com a mistura do leite de soja.

Pg. 48

Salpique o restante das amndoas por cima e adoante. Asse por cerca de 35
minutos ou at dourar. tima opo para o caf da manh ou pr-treino.

Rendimento: 2 pores

Pg. 49

2 29 9. . P PR R - -T TR RE EI IN NO O E EN NE ER RG G T TI IC CO O
1 ma pequena picadinha
1 e copo de gua
copo de aveia
1 colher (sopa) de uvas passas
Canela Essncia de baunilha e adoante vontade
1 dose de whey protein baunilha ou chocolate

Modo de preparo:
Num recipiente prprio para microondas coloque a ma, gua, whey, cereal,
adoante, canela e mexa bem. Deixe por 3 minutos no micro.
Retire, acrescente as passas, extrato de baunilha e mais adoante se desejar.
Misture bem. Pode ser consumido quente ou gelado.

Rendimento: 1 poro

Pg. 50

3 30 0. . S SU UC CO O D DA A S SA AC CI IE ED DA AD DE E
1 fatia mdia de melo ou de melancia ou 1 kiwi sem casca
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de semente de linhaa ou chia
1 folha de alface picadinha
Suco de laranja ou limo
10g de colgeno ou BCAA em p (sabor preferido)
Adoante

Modo de preparo:
Na noite anterior, coloque na geladeira a linhaa (ou chia) com copo de
gua.
No dia seguinte, misture o restante dos ingredientes ao gel formado e bata tudo
no liquidificador.

Rendimento: 1 poro

Pg. 51

CEREAIS / PAPINHAS /
DOCINHOS

Pg. 52

3 31 1. . C CR RE EM ME E D DE E A AV VE EI IA A
1 copo de aveia em flocos finos
1 copo de leite desnatado ou de soja sem acar
1 dose de whey protein sabor baunilha
Canela e adoante vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceo da whey
protein).
Cozinhe a mistura no microondas por 30 segundos. Mexa bem e coloque por
mais 30 segundos.
Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e depois acrescente a whey misturando
bem.

Rendimento: 1 poro (1 copo grande)

Pg. 53

3 32 2. . C CR RE EM ME E D DE E M MO OR RA AN NG GO O E E C CO OC CO O
300 ml de gua com adoante
60g de aveia
1 colher (sopa) de coco ralado
100g de morangos picados
1 dose de whey protein morango

Modo de preparo:
Primeiro cozinhe a aveia com a gua e aos poucos acrescente o resto dos
ingredientes, sempre mexendo bem. Sirva-se.


Pg. 54

3 33 3. . B BA AN NA AN NA A C CO OM M C CH HO OC CO OL LA AT TE E
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, at formar uma
papinha homognea. Excelente opo para pr ou ps-treino.

Rendimento: 1 poro

Pg. 55

3 34 4. . M MI IN NG GA AU U D DE E A AB BA AC CA AT TE E
1 abacate mdio picado
Canela vontade - Adoante

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador at formar um mingau. Deixe na geladeira por 3
horas. Se preferir pode amassar os ingredientes com garfo num prato.

Rendimento: 2 pores (2 pratinhos)

Pg. 56

3 35 5. . P PA AP PI IN NH HA A P PA AR RA A M MA AT TA AR R V VO ON NT TA AD DE E
D DE E D DO OC CE E
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha (1 scoop com cerca de
30g de p)
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem acar ou manteiga
de amndoas
Adoante e canela gosto
Para dar liga: 3 colheres (sopa) leite de soja ZERO

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num potinho at formar uma pasta
grossinha e homognea. Se necessrio, coloque mais leite de soja.

Rendimento: 1 poro

Pg. 57

3 36 6. . P PA AP PI IN NH HA A S SA AL LG GA AD DA A F FI IT TN NE ES SS S
1 batata doce grande cozida e bem macia
2 fils de peito de frango cozidos e desfiados (cerca de 100g cada)
1 colher (sopa) de azeite
Legumes cozidos vontade, sugestes: brcolis, cebola, tomate,
abobrinha.

Modo de preparo:
Num prato, amasse a batata doce j sem casca com um garfo.
Misture o frango desfiado com a batata, acrescente o azeite e os legumes.
Excelente para levar na marmita.

Rendimento: 2 pores

Pg. 58

3 37 7. . M MI IN NG GA AU U D DE E M MA A C CO OM M C CA AN NE EL LA A
1 xcara (ch) de leite de soja ZERO
1 colher (sopa) de coco ralado
ma picada

Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a aveia e xcara do leite de soja, misture bem e deixe
no microondas por 45 segundos.
Abra o micro, mexa e deixe por mais 20 segundos.
Acrescente o resto do leite de soja e os outros ingredientes. Misture bem e
sirva. Coloque adoante se quiser. Excelente para caf da manh ou pr-
treino.

Rendimento: 1 poro

Pg. 59

3 38 8. . P PA AP PI IN NH HA A D DO OC CE E F FI IT TN NE ES SS S
1 batata doce pequena e cozida em gua (sem casca)
1 dose de whey protein sabor chocolate
Canela e adoante gosto
1 colher (sopa) de leo de coco
copo de gua

Modo de preparo:
Pique a batata doce no liquidificador.
Acrescente os outros ingredientes. Utilize mais gua de acordo com a
consistncia que desejar (mais ralinho). Bata tudo e sirva.

Rendimento: 1 poro

Pg. 60

3 39 9. . F FA AL LS SO O D DA AN NE ET TE E
2 copos de leite desnatado ou leite de soja ZERO
2 colheres (sopa) de creme de arroz (em p)
1 dose de whey protein sabor chocolate ou baunilha
Adoante culinrio gosto

Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes num prato at ficar sem pelotinhas. Se desejar,
pode liquidificar.
Leve ao fogo baixo sempre mexendo at engrossar.
Divida em potinhos e deixe na geladeira.

Rendimento: 4 pores

Pg. 61

4 40 0. . B BR RI IG GA AD DE EI IR RO O D DE E B BA AT TA AT TA A D DO OC CE E
1 barra de protena ralada
2 doses de whey protein chocolate
200g batata doce cozida e molinha
Adoante

Modo de preparo:
Num prato amasse a batata doce com uma colher e misture o adoante e whey
at ficar uma mistura homognea.
Deixe essa mistura na geladeira por 30 minutos.
Aps esse tempo, tire a mistura, faa as bolinhas e finalize passando-as na
barra de protena ralada.

Rendimento: 5 pores

Pg. 62

4 41 1. . C CA AJ JU UZ ZI IN NH HO O P PR RO OT TE EI IC CO O
200g de farinha de amendoim (amendoim sem pele torrado e modo)
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
Adoante vontade
1 gema
copo de leite desnatado

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes numa panela, misture bem e v mexendo em
fogo baixo at desgrudar da panela.
Deixe esfriar e depois v fazendo os cajuzinhos com as mos.
Passe os cajuzinhos j feitos no adoante culinrio em p e sirva.

Rendimento: 5 pores

Pg. 63

VITAMINAS / SHAKES

Pg. 64

4 42 2. . P PI I A A C CO OL LA AD DA A P PR RO OT TE EI IC CA A
1 banana pequena
copo de abacaxi picado
1 copo de leite de soja sem acar
1 dose de whey protein de baunilha
Gelo

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e est pronto para o consumo.


Pg. 65

4 43 3. . V VI IT TA AM MI IN NA A D DE E B BA AN NA AN NA A C CO OM M
L LI IN NH HA A A A
1 copo de leite desnatado ou de soja ZERO
1 banana picada
1 colher de sopa de farinha de linhaa
1 dose de whey protein de baunilha

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.


Pg. 66

4 44 4. . S SH HA AK KE E A AN NT TI IC CA AT TA AB B L LI IC CO O
1 dose de casena com gua
5g glutamina
1 fatia mdia de abacate amassado com adoante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.

Rendimento: 1 poro

Pg. 67

4 45 5. . S SH HA AK KE E C CR RE EM MO OS SO O
ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em p
1 copo de leite de soja zero
1 dose de whey protein morango
1 colher (sopa) de morangos picados
Adoante

Modo de preparo:
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador. Bata
bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, s acrescentar mais leite de
soja com adoante.

Rendimento: 2 pores (2 copos devem ser tomados em horrio diferentes)
Calorias por poro: 188 kcal por copo
Protenas: 37g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 7,5g.

Pg. 68

4 46 6. . S SM MO OO OT TH HI IE E D DE E B BA AN NA AN NA A
1 banana congelada
100 ml de iogurte desnatado
50 ml de leite de soja light
2 colheres (sopa) de aveia
Essncia de baunilha
3 cubos de gelo

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.


Pg. 69

4 47 7. . S SH HA AK KE E E EM MA AG GR RE EC CE ED DO OR R
R RE EF FR RE ES SC CA AN NT TE E
1 colheres (sopa) de gelatina de limo diet j pronta (endurecida)
1 kiwi
dose de whey protein baunilha ou 10g de colgeno sem sabor
2 folhas de hortel
2 pedras de gelo

Modo de preparo:

Rendimento: 1 poro

Pg. 70

4 48 8. . S SH HA AK KE E T TR RU UF FA AD DO O
2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem acar
Adoante e canela se desejar
2 colheres (sopa) de sementes de chia
banana

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com gelo e sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 71

4 49 9. . L LI IM MO ON NA AD DA A S SU U A A F FI IT TN NE ES SS S
2 limes
1 dose de whey protein sabor baunilha diludo em copo de leite de
soja sem acar
Adoante gosto
5 pedras de gelo

Modo de preparo:
Lave bem os limes, pique e coloque num copo de liquidificador junto com os
outros ingredientes.
Bata tudo no liquidificador, coe e sirva.
Por causa da casca, no pode guardar esse suco, pois ele ir amargar.

Rendimento: 1 copo grande

Pg. 72

5 50 0. . S SH HA AK KE E D DA A S SA AC CI IE ED DA AD DE E
xcara de sementes de chia
2 colheres (sopa) de nozes
2 colheres (sopa) de amndoas sem sal
1 dose de whey protein baunilha diludo em 1 copo de leite de soja
sem acar
Suco de 1 laranja
1 fatia pequena de abacate bem maduro
Adoante Essncia de baunilha vontade
Gelo

Modo de preparo:

Rendimento: 2 pores

Pg. 73

5 51 1. . S SM MO OO OT TH HI IE E D DE ET TO OX X
1 pera macia
3 folhas de alface
Suco de 1 limo
Suco de 1 laranja
1 copo de iogurte desnatado sem sabor
1 dose de whey protein baunilha diludo em copo de gua
1 folha de couve
2 castanhas do Par
Adoante

Modo de preparo:

Rendimento: 2 pores

Pg. 74

OVOS

Pg. 75

5 52 2. . O OM ME EL LE ET TE E P PR RE ES ST T G GI IO O
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 1/2 de whey protein chocolate
Adoante em p/Coco ralado

Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoante + 1 dose de whey protein. Coloque
numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por cima, depois a
dose de whey chocolate + adoante e o coco ralado. Dobre a omelete, abafe
por alguns segundos e sirva.

Rendimento: 1 poro
Proteinas: 60g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.

Pg. 76

5 53 3. . O OM ME EL LE ET TE E F FI IT TN NE ES SS S
100g de peito de frango cozido e desfiado
1 ovo inteiro
3 claras
copo de brcolis picado e cozido
tomate picado
Pimenta e cebola vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete dos dois lados
numa frigideira.

Rendimento: 1 poro

Pg. 77

5 54 4. . O OM ME EL LE ET TE E D DO OC CE E S SI IM MP PL LE ES S
5 claras
Canela e adoante vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira.

Rendimento: 1 poro

Pg. 78

5 55 5. . P PA AN NQ QU UE EC CA AS S P PR RO OT TE EI IC CA AS S
copo de aveia
1 dose de whey protein
2 claras
copo de gua

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato ou no liquidificador e doure a
panqueca dos dois lados numa frigideira.

Rendimento: 1 poro

Pg. 79

5 56 6. . O OM ME EL LE ET TE E V VE EG GE ET TA AR RI IA AN NO O
5 claras e 1 gema
1 copo e de vegetais (brcolis, cogumelos, cebola, alcaparras,
cenoura, tomate, etc.)
copo de melo picado

Modo de preparo:
Cozinhe os vegetais separadamente.
Bata as claras em neve em um prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira, acrescentando os vegetais picados e melo.

Rendimento: 1 poro

Pg. 80

5 57 7. . M ME EX XI ID DO O P PR RO OT TE EI IC CO O
3 ovos inteiros
6 fatias de peito de peru picadas
1 copo de gro de bico cozido
1 tomate pequeno picado
1/2 abacate
1 copo de espinafre ou brcolis

Modo de preparo:
Jogue os ovos numa frigideira antiaderente grande. Misture o peru, o gro de
bico e tomate. Deixe cozinhar e transfira para uma tigela.
Acrescente o vegetal escolhido (brcolis ou espinafre) e o abacate amassado.
Pode regar com limo.

Rendimento: 1 poro

Pg. 81

5 58 8. . O OV VO OS S F FR RI IT TO OS S D DE E M ME EN NT TI IR RA A
2 ovos
Temperos secos vontade

Modo de preparo:
Quebre os dois ovos em um prato, salpique os temperos e leve ao microondas
por 1 minuto. Abra, verifique como esto as claras e gemas e deixe mais 1
minuto at cozinhar bem.

Rendimento: 1 poro

Pg. 82

5 59 9. . O OM ME EL LE ET TE E D DE E M MO OR RA AN NG GO O
5 claras
1 dose e de whey protein morango
50g de aveia integral

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e coloque na frigideira at dourar dos dois lados.


Pg. 83

6 60 0. . O OM ME EL LE ET TE E- -T TA AP PI IO OC CA A P PR RE ES ST T G GI IO O
4 claras + 2 gemas
Adoante em p/Coco ralado/Canela

Modo de preparo:
Pegue uma frigideira antiaderente e diretamente nela j coloque os ovos e as
claras. Quebre as gemas e rapidamente j cubra os ovos com uma camada de
adoante + 1 camada com a dose de whey + uma camada de coco ralado e
canela. Tampe e deixe cozinhar bem.
Dobre a massa, amasse com uma esptula e por cima salpique mais coco
ralado e adoante.

Rendimento: 1 poro

Pg. 84

6 61 1. . O OM ME EL LE ET TE E C CR RE EM MO OS SA A D DE E C CL LA AR RA AS S
5 claras com temperos vontade
Tomate picadinho

Modo de preparo:
Bata as claras num prato e coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire,
espalhe a ricota por cima e dobre a omelete.

Rendimento: 1 poro

Pg. 85

6 62 2. . M MI IS ST TU UR RA A P PR RO OT TE EI IC CA A
5 claras de ovo cozidas e picadas

Modo de preparo:
Misture os ingredientes num prato, misture bem e sirva-se.


Pg. 86

6 63 3. . O OM ME EL LE ET TE E D DE E C CH HO OC CO OL LA AT TE E C CO OM M
B BA AN NA AN NA A
4 claras + 1 gema
Adoante em p/Coco ralado/Canela
1 banana

Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoante e 1 dose de whey protein. Coloque
numa frigideira e pique a banana por cima.
Doure de um lado, vire e estar pronto para servir.

Rendimento: 1 poro

Pg. 87

6 64 4. . C CL LA AR RA AS S C CR RE EM MO OS SA AS S D DO OC CE ES S
5 claras
Canela/Adoante
Requeijo light

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato, com exceo do requeijo. Bata at
misturar bem e despeje em uma frigideira antiaderente. Doure de um lado.
Vire, coloque o requeijo por cima e salpique mais adoante. Corte em 4
pedaos. Abafe e sirva.

Rendimento: 1 poro

Pg. 88

6 65 5. . O OM ME EL LE ET TE E D DE E D DO OM MI IN NG GO O
5 claras
2 gemas
Salsinha vontade
Molho de tomate

Modo de preparo:
Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para dourar em uma
frigideira.
Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre.
Coloque o molho de tomate por cima.

Rendimento: 1 poro.

Pg. 89

6 66 6. . O OV VO OS S D DE E O OU UR RO O
3 ovos inteiros
Peito de frango desfiado
Champignons
Aafro e mostarda vontade

Modo de preparo:
Bata os ovos num prato e acrescente os outros ingredientes e mexa bem at
ficar bem amarelo. Doure dos dois lados numa frigideira teflon.

Rendimento: 1 poro.

Pg. 90

6 67 7. . C CR RE EM ME E D DE E B BA AN NA AN NA A L LI IG GH HT T
4 claras e 1 gema
1 banana amassada
Adoante e canela vontade
Calda: dose de whey protein + copo de gua

Modo de preparo:
Misture as claras, a gema, o adoante, a canela e a banana num prato, bata
at misturar bem e despeje em uma frigideira antiaderente.
Faa como um ovo mexido. Aps pronto, jogue por cima a calda com a whey.

Rendimento: 1 poro.

Pg. 91

6 68 8. . P PI IZ ZZ ZA A O OM ME EL LE ET TE E
2 ovos inteiros
3 claras
Fatias de abacate
Queijo ralado sem gordura
Azeitonas
Tomate picado
Champignons

Modo de preparo:
Faa uma omelete com os ovos e claras.
Doure de um lado e assim que virar p/ dourar do outro, coloque todos os outros
ingredientes picados por cima, coloque uma tampa por cima e deixe terminar
de assar e derreter o queijo.

Rendimento: 1 poro.

Pg. 92

6 69 9. . R RE EC CH HE EA AD DO O P PR RO OT TE EI IC CO O
4 claras + 2 gemas
Temperos secos gosto

Modo de preparo:
Bata os ovos e claras num prato com o tempero seco e faa uma omelete
normal dourando dos dois lados numa frigideira antiaderente.
Num prato, coloque a omelete aberta e por cima espalhe as fatias de peito de
peru. Dobre ao meio e fatia formando pedaos, como se fossem lanches.

Rendimento: 1 poro.

Pg. 93

CARNES / AVES / PEIXES

Pg. 94

7 70 0. . B BO OL LO O D DE E F FR RA AN NG GO O
kg de peito de frango modo
1 ovo
1 cebola ralada
1 dente de alho
Salsa picada gosto para temperar
1 cenoura ralada
xcara (ch) de agrio ou alface picado
1 tomate picado

Modo de preparo:
Misture os ingredientes numa vasilha at a mistura ficar homognea.
Coloque a mistura numa forma ingls (de preferncia) untada.
Leve ao forno at dourar aproximadamente 30 minutos.

Rendimento: 4 pores.

Pg. 95

7 71 1. . S SO OP PA A L LE EV VI IN NH HA A
xcara de cebola picada
2 xcaras e de aveia em flocos
6 tomates grandes
Temperos gosto, como organo, alho, salsinha, cebolinha, etc.

Modo de preparo:
Ferva os tomates e em seguida bata-os no liquidificador. Peneire e leve a
mistura a uma panela mdia e deixe ferver por cerca de 1 hora ao final voc
ter um creme de tomates.
Em outra panela, refogue a cebola com um fiozinho de leo de canola.
Acrescente o creme de tomates, um pouco de gua (desejando na consistncia
que voc desejar), o frango, a aveia os temperos e deixe ferver.
Deixe a mistura esfriar e liquidifique a sopa ou consuma-a com os pedaos dos
alimentos.


Pg. 96

7 72 2. . A AL LM M N ND DE EG GA AS S
500g patinho modo
2 claras
xcara de farinha de aveia
xcara de cebolas picadas
1 colher (sopa) de cottage
1 colher (sopa) alho picado
Pimenta e sal vontade

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem e misture com as
mos at ficar homogneo.
Faa almndegas de tamanho mdio (a receita d cerca de 20 bolinhas) e
disponha-as em uma travessa untada.
Asse em forno pr-aquecido por cerca de 30 minutos ou at dourar as
almndegas


Pg. 97

7 73 3. . Q QU UI IB BE E D DE E F FR RA AN NG GO O
1 kg de peito frango cozido
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 abobrinha ralada
1 xcara (ch) de folhas de hortel
colher pimenta
1 colher (sopa) de aveia
Mostarda em p

Modo de preparo:
Moa ou desfie bem o frango. Reserve.
Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a
abobrinha.
Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos at ficar homogneo. Pode
amassar com as mos. Asse por 30 minutos em forma untada.


Pg. 98

7 74 4. . M MA AR RM MI IT TA A S SU UP PE ER R F FI IT TN NE ES SS S
Aspargos cozidos em gua
Fil de frango grelhado (2 unidades)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo:
Para preparar os aspargos, s tir-los do pacote e colocar em uma panela com
gua, cozinhar at eles ficarem al dente (levemente cozidos sem ficar muito
mole). Grelhe os fils e as batatas, voc pode preparar grelhadas ou assadas,
conforme receitas deste livro.
Disponha tudo em uma tupperware e est pronto para levar como almoo ou
refeio intermediria. Voc pode colocar brcolis no lugar dos aspargos.

Rendimento: 1 poro

Pg. 99

7 75 5. . P PE EI IX XE E C CO OL LO OR RI ID DO O
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura
Azeitonas

Modo de preparo:
Tempere os fils de peixe gosto. Sugesto: alho, limo e organo.
Disponha os fils em uma forma teflon e por cima coloque os legumes j
cozidos e as azeitonas gosto. Deixe assar em fogo mdio por 15-20 minutos.

Rendimento: 3 pores

Pg. 100

7 76 6. . R RO OL LI IN NH HO O D DE E C CA AR RN NE E C CO OM M
C CH HU UC CH HU U
2 chuchus cozidos, descascados, cortados ao meio sem o miolo
300g de patinho modo refogado com cebola e alho
Molho de tomate

Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a carne moda com o molho de tomate e a polpa do
chuchu retirada.
Coloque esse refogado como recheio nos chuchus e sirva-se.

Rendimento: 2 pores

Pg. 101

7 77 7. . R RO OL LI IN NH HO OS S P PR RO OT TE EI IC CO OS S
1 latinha de atum light
Legumes e verduras picados gosto

Modo de preparo:
Pegue 2 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/3 da lata de
atum e mais os legumes que desejar.
Faa um rolinho e sirva-se. Rende 3 rolinhos.

Rendimento: 3 rolinhos (1 poro)

Pg. 102

7 78 8. . B BI IF FE E D DE E P PA AT TI IN NH HO O C CO OM M T TO OM MA AT TE E
500g de patinho limpo, cortado em bifes
1 cebola mdia cortada em tiras
2 tomates cortados em rodelas
Sal e temperos gosto
3 colheres (sopa) de leo

Modo de preparo:
Em uma panela de presso, aquea o leo e coloque os bifes para refogar, at
dourar dos dois lados.
Aps refogados acrescente a cebola e os temperos e continue refogando. Por
ltimo acrescente as fatias de tomate. Abaixe o fogo e deixe ferver por uns 20
minutos ou at a carne ficar bem cozida.

Rendimento: 2 pores

Pg. 103

7 79 9. . A AL LM M N ND DE EG GA AS S D DE E A AT TU UM M
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 cebola ralada pequena
1 xcara de aveia
1 clara de ovo
Organo e sal

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa travessa e mexa bem com as mos at dar
liga. Se ficar muito mole, coloque mais aveia.
Quando a massa estiver homognea faa bolinhas. Coloque para assar at
dourar.

Rendimento: 1 poro

Pg. 104

8 80 0. . M MI IS ST TU UR RA A P PR RO OT TE EI IC CA A
2 ovos
1 fil grande de peito de frango cozido e desfiado
Molho de tomate/Legumes gosto

Modo de preparo:
Numa vasilha misture o peito de frango desfiado com o molho de tomate.
Num prato bata os dois ovos e jogue a mistura do frango por cima
Coloque no microondas por 2-3 minutos, at cozinhar os ovos.

Rendimento: 1 poro
Protenas: 40g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 10g

Pg. 105

8 81 1. . F FR RA AN NG GO O D DE ES SF FI IA AD DO O C CO OL LO OR RI ID DO O

500g de peito de frango cozido na presso com gua e desfiado
1 lata de seleta de legumes
Tomate Cebola Alho picados

Modo de preparo:
Numa panela mdia coloque um fio de leo e refoque a cebola e alho gosto.
Coloque aos poucos o peito de frango previamente cozido e desfiado, mexendo
sempre.
Acrescente a lata de seleta e o tomate picadinho e continue mexendo at
refogar bem. Sirva.

Rendimento: 5 pores

Pg. 106

8 82 2. . J JA AN NT TA AR R F F C CI IL L
Aspargos ou brcolis vontade
4 colheres (sopa) de cottage
4 rodelas de batata doce assada (receita nmero 1) e salpicada com
canela se voc desejar, pode ass-la ou grelh-la com canela
tambm, como eu fiz na foto.
1 colher de (sopa) de azeite

Modo de preparo:
O primeiro passo preparar as batatas. Voc pode ass-las como na receita 1
e/ou cozinhar normal e depois grelhar numa frigideira teflon com canela.
Arrume em um prato os aspargos e coloque o cottage e azeite por cima. Junte
as batatas ao lado e sirva.

Rendimento: 1 poro

Pg. 107

8 83 3. . S SO OU UF FL L D DE E P PA AT TI IN NH HO O
2 tomates sem casca picadinhos
1 e colher de farinha de aveia
cebola picada
2 ovos (separar claras e gemas)
200g de patinho modo bem fininho
500 ml de leite desnatado
Cebolinha Salsinha Temperos secos naturais
1 abobrinha ralada
1 colher e de margarina light
Modo de preparo:
Refogue em uma panela a cebola com um fiozinho de leo e acrescente depois
o patinho e a abobrinha, mexendo at cozinhar bem. Adicione os tomates,
misture bem e deixe uns 15 minutos em fogo baixo. Adicione a
cebolinha/salsinha picados e desligue.
Em outra vasilha misture os leites com as gemas de ovo passadas em uma
peneira. Em uma panela pequena, refogue em fogo mdio a margarina com a
farinha de aveia, mas no deixe empelotar. V acrescentando o leite aos
poucos, sempre mexendo. Quando ferver, abaixe o fogo, mexa por mais uns 5
minutos e depois reserve tampado. Bata as claras em neve e reserve.
Em uma vasilha grande, misture o cozido de leite com o cozido de carne. Se
desejar o sufl um pouco mais cremoso, coloque um pouco de ricota ou
cottage.
Por ltimo coloque as claras em neve e mexa suavemente. Coloque a mistura
num refratrio untado e deixe em forno mdio pr-aquecido at dourar bem.

Rendimento: 4 pores

Pg. 108

8 84 4. . Y YA AK KI IS SO OB BA A B BA AI IX XO O C CA AR RB BO O
1 cebola grande picada
mao de acelgas picado
1 tomate pequeno picado
1 cenoura pequena picada
150g de tirinhas de peito de frango
Shoyo light
Opcional: voc pode completar seu Yakisoba com brcolis e
champignons tambm.

Modo de preparo:
Numa panela Wok ou em alguma outra grande, refogue a cebola com um
pouquinho de leo de canola ou gergelim e depois jogue o frango.
Logo em seguida j pode jogar os legumes picados e previamente temperados
com um pouco de Shoyo. Refogue por alguns minutos at o frango estar bem
cozido.
Rendimento: 1 poro

Pg. 109

SALADAS

Pg. 110

8 85 5. . S SA AL LA AD DA A G GR RE EG GA A F FI IT TN NE ES SS S
1 tomate picado
1 pepino mdio em rodelas
1 cebola picada em cubos ou rodelas
10 azeitonas
1 pimento verde cortado em rodelas
5 folhas de alface romana picadas
100g queijo cottage light
3 colheres (sopa) de vinagre

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.

Rendimento: 1 poro

Pg. 111

8 86 6. . S SA AL LA AD DA A D DE E R RE EP PO OL LH HO O C CO OM M
P PA AS SS SA AS S
500g de repolho cortado bem fininho
100g de cottage
1 ma picada em quadradinhos
100g de uvas passas
Tempero: limo/vinagre e 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 112

8 87 7. . S SA AL LA AD DA A D DE E R R C CU UL LA A C CO OM M
M MO OR RA AN NG GO OS S
mao de rculas
10 tomates cerejas
10 morangos picadinhos
3 colheres (sopa) de creme de ricota light

Modo de preparo:
Misture todos os vegetais em um prato e por cima coloque o creme de ricota.


Pg. 113

8 88 8. . S SA AL LA AD DA A T TR RO OP PI IC CA AL L D DE E A AT TU UM M
cebola mdia picada
1 tomate picado em cubos
1 pepino em cubos
2 colheres (sopa) de vinagre
pimento verde sem sementes em cubo
1 lata de atum light escorrida
1 p de alface americana
2 rodelas de abacaxi picadas

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto a alface.
Cubra com um papel filme e gele por 2 horas.
Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e coloque a mistura com atum
por cima.

Rendimento: 2 pores

Pg. 114

8 89 9. . S SA AL LA AD DA A C CO OL LO OR RI ID DA A D DE E Q QU UI IN NU UA A
1 copo de quinua
3 tomates picadinhos
1 dzia de azeitonas sem caroo
1 colher (sopa) de alcaparras
Temperos: limo/vinagre/ 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:
Cozinhe a quinua em gua e deixe esfriar.
Bater no liquidificador as azeitonas com alcaparras. Juntar o azeite, limo e
vinagre. Misturar os tomates e deixar toda essa mistura na geladeira por uma
hora.
Misture a quinua com a mistura que ficou na geladeira. Deixe misturado por
alguns minutos e sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 115

9 90 0. . S SA AL LA AD DA A D DE E G GR R O O D DE E B BI IC CO O
1 cebola
1 colher (sopa) de mostarda sem acar
2 colheres (sopa) de cheiro verde
4 dentes de alho
200g de gro de bico
4 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limo
1 lata de atum light (em gua)

Modo de preparo:
Cozinhe o gro de bico, retire as cascas e reserve.
Misture o limo, atum, mostarda, azeite, cebola e alho numa vasilha.
Acrescente o gro de bico e misture bem. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Retire, salpique o cheiro verde picado e sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 116

9 91 1. . S SA AL LA AD DA A D DA A S SA AC CI IE ED DA AD DE E
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia. O abacate pode ser
amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre. No
use azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).

Rendimento: 1 poro

Pg. 117

9 92 2. . S SA AL LA AD DA A V VE ER RD DE E S S L LI ID DA A
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado

Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia. O abacate pode ser
amassado ou em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre. No use
azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).

Rendimento: 1 poro

Pg. 118

9 93 3. . S SA AL LA AD DA A D DE E A AB BA AC CA AT TE E P PI IC CA AN NT TE E
1 abacate pequeno quase maduro cortado em cubos
1 cebola cortada em rodelas
4 ramos de salsinha picadinha
10 tomatinhos cereja cortados ao meio

MOLHO:
xcara de caf j pronto amargo
1/4 xcara de azeite de oliva extra virgem
1 limo siciliano
1 colher (ch) de pimenta Tabasco

Modo de preparo:
Primeiro misture todos os ingredientes do molho em um recipiente pequeno e
reserve.
Em outra vasilha, misture com cuidado os ingredientes da salada at misturar
bem, mas sem desmanchar os cubos de abacate. Coloque o molho por cima,
salpique salsinha picada e sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 119

9 94 4. . S SA AL LP PI IC C O O D DE E F FR RA AN NG GO O F FI IT TN NE ES SS S
300g de peito de frango (em cubos) cozido
1 cenoura pequena ralada
1 ma verde cortada em cubos
2 colheres (sopa) de uvas passas

Modo de preparo:
Em uma tigela misture a cenoura, a ma, as nozes, as passas, a salsinha e os
cubos de frango. Misture bem.
Em outra vasilha, misture o creme de ricota com o azeite e copo de gua,
at ficar um molho ralinho. Jogue por cima dos outros ingredientes, gele por 30
minutos e sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 120

9 95 5. . S SA AL LA AD DA A S SU UP PE ER R S SA AU UD D V VE EL L
1 xcara (ch) de champignon
prato de agrio picado
prato de alface picado
1 tomate picadinho
1 colher (sopa) cenoura ralada
3 colheres (sopa) brcolis cozido
2 fils de frango grelhados e desfiados
2 colheres (sopa) de amndoas torradas
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
1 limo

Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes. Regue com o azeite e suco do
limo. Sirva.

Rendimento: 2 pores

Pg. 121

9 96 6. . S SA AL LA AD DA A D DE E A AT TU UM M C CR RE EM MO OS SA A
1 lata de atum light (escorrer a gua)
molho de brcolis cozido picadinho
molho de couve-flor cozido picadinho
1 cebola mdia picada
copo de creme de ricota light

Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes at formar um creme.
Sirva gelado.

Rendimento: 2 pores

Pg. 122

9 97 7. . S SA AL LA AD DA A D DE E S SA AR RD DI IN NH HA A
1 sardinha em lata sem leo (escolher outros preenchimentos como
molho de tomate ou picante)
1 tomate pequeno sem sementes picadinho
pepino pequeno picado
5 folhas de alface americana

Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes at misturar bem. Sirva
gelado.

Rendimento: 1 poro

Pg. 123

9 98 8. . S SA AL LA AD DA A D DE E A AV VE EI IA A C CO OM M F FR RA AN NG GO O
1 cebola pequena picada
5 azeitonas sem caroo

MOLHO:
1 colher (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de vinagre de ma
1 colher (sopa) de gua (ou mais, caso deseje o molho ralinho)

Modo de preparo:
Em uma panela, refogue o frango desfiado com um pouquinho de leo de
canola e metade da cebola picada. Salpique aos poucos a aveia e mexa at
misturar bem. Coloque as azeitonas picadas e o resto da cebola por cima.
Retire do fogo e reserve.
Para o molho: misture todos os ingredientes numa vasilha pequena.
Numa saladeira, disponha a mistura do frango com a aveia e regue o molho.
Polvilhe 1 colher (sopa) de aveia.

Pg. 124

Rendimento: 1 poro

Pg. 125

9 99 9. . S SA AL LA AD DA A D DE E A AV VE EI IA A C CO OL LO OR RI ID DA A
1 dente de alho amassado
xcara de iogurte sem sabor desnatado
300g de aveia em flocos previamente cozida (pode cozinhar com
gua no micro-ondas)
1 xcara de vagens cozidas e picadas
15 tomates do tipo cereja
xcara de passas
2 colheres (sopa) de suco de limo

Modo de preparo:
Em uma tigela misture bem o azeite, suco de limo, alho e o iogurte para obter
o molho. Se desejar um molho mais ralinho, s colocar um pouco de gua.
Adicione a aveia ainda quente e misture bem.
Junte o restante dos ingredientes, misturando sempre e deixe gelar por 30
minutos. Acompanhe essa salada com frango ou peixe.

Rendimento: 3 pores

Pg. 126

1 10 00 0. . S SA AL LA AD DA A R RE EF FR RE ES SC CA AN NT TE E
1 xcara de alface americana picada
1 xcara de rcula picada
1 cenoura ralada
1 ma picadinha
1 kiwi sem casca picadinho

Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com limo e 1
colher (sopa) de azeite.

Rendimento: 2 pores
Protenas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g

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