NILS

PENNEKAMP
Topsporter Personal Trainer Sportleraar









Wie is hij
Zijn naam is Nils Pennekamp, hij is 27
jaar oud.
In het dagelijks leven is hij topsporter,
personal trainer en sportleraar van de
opleidingen Sport, Management en
Ondernemen en International Sports,
Management and Business aan de
Hogeschool van Amsterdam. Daar
geeft hij vakken als Atletiek,
Teamsports, Duursport en Coaching.

Zijn fantastisch behaalde prestaties zijn
8 medailles op Nederlands
Kampioenschappen atletiek, verdeeld
onder de disciplines, 800m 1500m, en
korte cross. Zijn lange termijn doel is het
behalen van Europese
Kampioenschappen.
Proces- VS. Resultaatgericht trainen
Nils drukt ons op het hart heel relaxt in het
leven te staan. Dit zie je ook terug in zijn
aanpak van trainingsmethode. Voor hem
is het belangrijk dat je alles uit jezelf kunt
halen. Daarom is hij niet gefixeerd op het
behalen van resultaten, tijden, cijfers,
getallen. Voor hem is het proces hetgene
wat telt. Om het EK te behalen, moet hij
op de 1500m nog enkele seconden
winnen. Hij en zijn trainer zorgen er dan
ook voor dat zijn trainingen goed zijn, hij
voldoende rust neemt, veel en goed eet,
en naar zijn lichaam luistert. Als hij al deze
dingen goed doet, betekent dat dat het
resultaat maximaal is. Gaat het ergens
tijdens het proces mis, dan is de uitkomst
niet ideaal.
Het heeft voor hem dus ook geen zin om te
zeggen; op dat doel wil ik me focussen!
want het resultaat is uiteindelijk een uitkomst
van een bepaalde som. De exacte
ingredinten van de som weet hij nog niet,
dus daarom focust hij zich liever op het
proces.

Zijn trainingen
Nils traint 10x per week verdeelt over 6
dagen. Dit houdt in 1 volledige rustdag, 4
dagen per week 2x per dag trainen en 2
keer per week 1 training op een dag.
Doordat hij een middellange afstand loper
is, heeft hij een heel varirend
trainingsschema.



2x per week is hij op de baan te vinden, 1x
per week heeft hij een heuvel training, 1x
per week een krachttraining. De rest van de
trainingen zijn rustige duurlopen en cardio.
Het meest belangrijke seizoen is het
zomerseizoen, mei t/m augustus. Tijdens dit
seizoen traint hij dan ook korter en harder en
meer op kwaliteit dan kwantiteit. Terwijl hij in
de winter wat langer en rustiger traint.

Zijn voedingsschema
Nils heeft een tijd met een ditist gewerkt,
maar daar kwam al snel uit dat hij alles
automatisch zelf al goed deed. Om deze
reden focust hij zich niet perse op een dieet,
maar op bepaalde principes die hij wil
hanteren. Afhankelijk van zijn werkdagen,
trainingen en intensiteit van de trainingen
van de dagen ervoor past hij per dag zijn
voedingsschema aan. Zo zorgt hij dat hij 6
eetmomenten op een dag heeft en
daaronder zijn eiwitten goed verdeeld om
zijn herstel te bevorderen. Ook zorgt hij dat
hij altijd gezond eet, veel groenten, fruit,
eiwitten en verschillende soorten granen. Zo
eet hij bijv. Brood, havermout en muesli
allemaal op 1 dag en drinkt hij alleen water
en geen gesuikerde dranken.

Zijn er dingen die hij absoluut niet eet
Hij probeert zo min mogelijk vet te eten,
maar slaat daar niet in door. Hij geeft aan
dat hij uit het verleden heeft gemerkt als hij
heel veel energie gaat stoppen in het
opletten van wat hij wel en niet mag eten,
kost het hem alleen maar energie en wordt
hij daar moe en gestrest van.
Hij probeert zo relaxt mogelijk het leven te
leiden en daar hoort bij dat hij dus niet meer
heel streng is in zijn voeding. Hij zorgt wel dat hij
altijd op gewicht en echt goed afgetraind is.
Ook checkt hij zijn vetpercentage goed. En als
dat goed is, dan is het goed! En dan kan Nils
gerust ook af en toe een kroketje eten, maar
dat gebeurt dan ook maar een paar keer in
het jaar.

Nils zijn tips over voeding
ONTBIJT: Havermout met melk, vers fruit en
kaneel. Havermout is echt een uitkomst, het is
heel voedzaam en zorgt dat je ontzettend lang
energie houdt. Zo heb je een gezond ontbijt
van je vitamines uit je fruit, je eiwitten uit de
melk en je koolhydraten uit de havermout.
LUNCH: Het meest praktische is om brood mee
te nemen, dus daarom; volkorenbrood met
kipfilet (bevat weer eiwitten) of appelstroop (zit
veel ijzer in).
DINER: Veel groenten, rijst, volkoren pasta,
mager gehakt of kip.
VOOR HET SLAPEN: Een lekkere bak kwark met
muesli.

Nils zijn tips voor de beginnende renner
Allerbelangrijkste is goed rustig opbouwen. Je
lichaam geeft vaak een dag nadat je gelopen
hebt aan of het te veel was of niet. Dat kun je
op dat moment nog niet voelen. Dus je moet
heel goed aftasten op het begin. Wat kan ik
aan en wat niet. En dat doe je door aan de
voorzichtige kant te blijven en dan de
volgende dag te checken, hoe reageert mijn
lichaam nu, heb ik nu ergens pijn of voel ik me
stijf of ben ik heel erg moe?
Een echt beginnende hardloper moet heel
rustig beginnen met 1 minuutje hardlopen, 2
minuten wandelen. Dat 10x herhalen, dan
ben je een half uurtje bezig. En dat is een
mooie eerste stap en hoe verder je bent,
hoe meer je weer wilt doen.
Om dus een basisconditie te krijgen, kan je
het beste dus lichte interval trainingen doen.
Dan begin je bijvoorbeeld met een schema
van 10x 1 minuut. Ga je uiteindelijk naar 8x 2
minuten. 8x 3 minuten, 8x 4 minuten., 4x 5
minuten, 5x 5 minuten, 4x 6 minuten, 4x
7minuten, 4x 8minuten, en uiteindelijk kom
je op het punt dat je 3x 10 minuten kan
lopen. Dan ga je proberen om 2x 15 te
lopen en dan een keer 1x 30 minuten. Dat
zijn de stappen die je kunt zetten en als je 35
tot 40 minuten kunt lopen, ben zeker in staat
om bijv. de 5km daarin af te leggen.

Loopscholing van Nils
Het belangrijkste is met het lopen is dat je
niet extreem op je hakken landt. Dat je een
beetje op je middenvoet landt en om dat
te doen, moet je een klein beetje voorover
leunen. Mensen staan vaak veel te rechtop
of een beetje achterover en dan zorg je
ervoor dat je op je hak landt en dan rem je
jezelf eigenlijk bij elke stap af. Dus wat je
moet proberen, is om goed op je
middenvoet te landen en dat help je door
een klein beetje voorover te leunen. Dus
tijdens het lopen, moet je maar eens voor je
gevoel 10cm naar voren leunen, dus echt
ver voorover en dan kijken wat het doet
met je pas en hoe je je voet neerzet. En dat
is al vaak een eyeopener en dan merk je
dat je al veel meer rollend aan het lopen
bent, i.p.v. dat je elke stap afremt.




Nils zijn tips voor de warming-up
Dynamisch rekken, betekent dat je alles in
beweging doet. Kan zijn dat je je hamstrings
rekt, maar dat verend doet. Maar kan ook zijn,
dat je kleine sprongetjes doet, dat je op die
manier je spieren opwarmt. Het belangrijkste
met een warming up is dat aansluit bij wat je
daarna gaat doen. Dus hij moet specifiek zijn.
En dat hangt dus van je training af. Niet statisch
rekken.

Nils zijn tips voor de cooling-down
Hartslag rustig omlaag brengen, dat is het
belangrijkste. Je spieren goed ontspannen. Dan
kun je wel statisch rekken bij gebruiken. Maar
wat vooral belangrijk is bij dat rekken is je
ademhaling. Dus goed zorgen dat je uitademt
terwijl je rekt en dan voel je je spier ook
ontspannen en als je je adem inhoudt, dan
ontspan je niet optimaal.
Eigenlijk is rekken niet helemaal het juiste
woord, maar gaat het om ontspannen van je
spier.

Nils als Personal Trainer
Nils is momenteel ook werkzaam als personal
trainer in regio Amsterdam en Hoofddorp. Hij
traint voornamelijk in de buitenlucht, door in het
park gebruik te maken van lange trappen,
heuvels, etc. Af en toe max 1 of 2 neemt hij
attributen mee als een medicine ball of
kettlebell. Zijn oefeningen zijn een mix van
spierversterkende oefeningen en looptraining.
Door met hoge intensiteit te trainen op relatief
kort tijdsbestek, dus explosieve oefeningen,
bouw je heel veel conditie op.
Hele intensive, explosieve interval trainingen zijn
goed om hoog in je hartslag te zitten, waardoor
je ook je uithoudingsvermogen verbetert.

The Runnersclub
Nils heeft een groepje ondernemers bij elkaar
gebracht om die samen te laten hardlopen
onder het motto van Gezond Netwerken. Dit
houdt in trainen, lunchen, en een netwerk
sessie. Dit is 1x in de 2 weken en gezamenlijk
werken zij naar een evenement toe om daar
een mooie prestatie neer te zetten.
Sporten binnen bedrijven biedt veel
mogelijkheden voor Nils. Daar ligt nu de focus
op en dat is ook de klantenkring waar hij
momenteel zijn PT klanten uithaalt.

Hij wil het uiteindelijk uitbreiden met deze
gezond netwerken hardloopgroepen naar
een meer cordinerende functie, zodat hij
verschillende groepen heeft en verschillende
trainers de trainingen geven.

Behaalde resultaten met klanten
Een van zijn projecten waar Nils trots op is, is
een man, die begon bij 0. Hij kon nog geen
50m hardlopen. Deze man liep binnen 12
weken een 5km in 28min. Dit was een enorme
groei. Weer 12 weken later liep die een 10km in
54 min. 28x2 is 56min, dus die heeft een enorme
groei gemaakt t.o.v. die 5km tijd.
Dit hebben ze gezamenlijk in 2x 12 weken
weten te behalen. In het begin trainde de man
2x in de week en later 3x in de week waaronder
1x met Nils en 2x per week zelfstandig.

Hoe Nils zich onderscheid als Personal
Trainer
Doordat Nils topsporter is, weet hij precies
hoe het is om ergens voor te gaan en daar
ook aan vast te houden. Een doel stellen is
vaak heel makkelijk, maar vervolgens
toewerken naar dat doel en je ook houden
aan bepaalde afspraken en
trainingsschemas en hard blijven werken,
dat is iets wat hij vanuit topsport heeft
meegekregen en wat hij wel kan
overbrengen op zijn klanten.
Ook het omgaan met bepaalde
teleurstellingen als kleine blessures, etc. zijn
allemaal paralellen die je rechtstreeks met
topsport kan trekken en dat is heel
waardevol.
Bovendien ben je als topsporter
automatisch bezig met een gezonde
lifestyle en daardoor ook al een voorbeeld
voor klanten. Dat werkt vaak heel
inspirerend.

Zou je meer informatie over Nils zijn
trainingen willen weten of personal training
van hem willen? Dat is mogelijk!

Je kunt hem bereiken op
nils@therunnersclub.nl !