DESAYUNOS SUGERIDOS:

1 Yogurth ligth + 2 cdas soperas de cereales tipo granola o muesli + 1 manzana rallada con
cscara + 2 cdtas de miel.
1 tazn de leche 0% mat grasa o semidescremada c/ chocolate amargo en polvo ( 2 cdtas
colmadas ) endulzado con stevia o sucralosa + 1 pan pita lanco o integral con 1 re de
!amn pavo cocido " #ueso $resco + 1 %i&i.
1 'azn de (eche cultivada + 2 reanadas de pan molde grandes integral de pre$erencia
con ) de palta sin agregar aceite + #uesillo 1 reanada + 1 naran!a o * mandarinas.
1 tazn de leche 0% mat grasa o semidescremada con ca$+ + 1 galletn de avena + 1 taza
de $ramuesas o $rutillas o arndanos
, taza de leche 0% mat grasa c/ , pltano chico licuado ( en la !uguera ) c/ stevia o
sucralosa + 1 arra de cereal saludale + 1 vaso de !ugo de $ruta natural colado ( sin pulpa )
1 tazn de leche 0% mat grasa c/ * cdtas de mermelada diet + - galletas integrales con
#ueso gauda 2 lminas + 1 porcin pe#ue.a de ens de $ruta sin pltano ( , taza )
COLACIONES S.O.S. de media ma.ana o media tarde/ seg0n la intensidad de la actividad $1sica.
2 eidas lcteas como proiticos o "ogurth l1#uidos.
1 arra de cereal 2(34 ligth u otro similar + 1 otella de alguna eida energ+tica
( gatorade/ po&erade/ etc ).
1 Yogurthdiet + 1 manzana grande.
* mandarinas +2 galletas de soda.
50 grs de $rutos secos ( * cdas soperas ) ( almendras/ nueces/ pasas ) + 1 leche saorizada
ligth individual ( col0n o parmalat ).
ALMUERZOS SUGERIDOS:
) de pollo asado sin piel + ens de zanahoria rallada " apio.
2 tarros de at0n al gau con ens de lechuga + 1 etarraga.
1 tazn de 6sopa para uno7 + 2 hamueguesas a la plancha + ens de espinaca + , taza de
choclo.
1 ee$ a la plancha grande ( *00 grsapro8 ) + ens acelga + , taza de arve!ita.
1 tazn de legumres sin arroz ni tallarines + ens de apio.
1 trozo grande de pescado al vapor + ens de 1 tomate grande + , palta chica.
ONCES O CENAS SUGERIDAS:
1 sand&ich en molde grande con #uesillo/ , palta chica " reanada de !amn pavo.
1 tomate relleno c/ pasta de ave pimiento ( sin ma"onesa ) + 1 tazn de sopa.
INDICACIONES GENERLES:
9stalecer al menos * horarios de alimentacin + 2 colaciones
9li!a cual#uier men0 sugerido/ no haga camios por su cuenta " no consuma ms de lo
indicado a menos #ue su traa!o $1sico se intensi$i#ue
(as carnes en general ( ave/ vacuno/ pescado ) consumirlas en tama.o normal/ solo procurar
#ue las preparaciones no sean en aceite caliente
(as ensaladas deen ali.arse con poca sal/ limn haitual " slo gotas de aceite oliva/
pepita de uva u otro aceite vegetal de uena calidad
:ecuerde #ue las me!ores $uentes de proteinas / por tanto/ me!ores $avorecedores de una
uena masa muscular/ son las proteinas de alto valor iolgico ( ;<= ) por lo #ue deen
ser consideradas como $uente importante de la alimentacin haitual
9s importante tener en cuenta #ue la sola alimentacin no aumenta masa muscular/ sino #ue
es un apo"o $undamental a un uen programa de traa!o $1sico
>ara hidratarse antes/ durante " despu+s del traa!o $1sico/ se recomienda eer mucho
l1#uido/ soretodo agua potale o me!or a0n eidas isotnicas como 6 ?atorade7/ 6 liss
@port7/ (iphotherm 6 >o&erade7 o ?o7/ de modo de no slo reponer l1#uido perdido por la
transpiracin/ sino tami+n electrolitos necesarios para las $unciones io#u1micas del
organism
Aomo complemento a este plan se sugiere el consumo de (evadura de cerveza ( 2 cpsulas
al d1a con aundante l1#uido de pre$erencia tiio " su toma dee hacerse !unto a las comidas
principales ) "a #ue $avorece el aumento de masa corporal/ sin emargo no se dee
aumentar la dosis "a #ue puede producir una disminucin del apetito. 3tro suplemento
recomendado es la creatina #ue a"uda a $ortalecer la resistencia $1sica/ lo #ue permite
soportar ma"ores periodos de entrenamiento/ este sirve slo si tema al practicar deporte ( 2
cpsulas con aundante l1#uido ).
9stos suplementos naturales/ as1 como cual#uier otro no dee consumirse por mas de *
meses consecutivos con un descanso imensual/ de modo de no provocar
acostumramiento/ luego de este tiempo se puede retomar su ingesta.