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KUNDALINI YOGA

EXERCICIOS PARA MANTER COLUNA FLEXIVEL


Rotao da Pelvis
Sente-se na posio fcil. Coloque suas mos nos joelhos. Gire a pelvis ao mximo em um
movimento de 'moer'.
Faa 26 rotaes ou 1-2 minutos em cada direo.
Benefcios: Este exerccio abre a energia na parte inferior da coluna, massageia os orgos
internos e ajuda na digesto.

Flexo da Coluna
Sente-se na posio fcil. Segure seus calcanhares. Quando inalar com fora e rapidamente, flexione sua coluna para
frente mantendo os ombros relaxados e a cabea ereta.NO mova sua cabea para cima e para baixo. Exale e relaxe sua
coluna de volta Continue com ritmo fazendo respiraes fortes e rpidas. Quando inalar, sinta a energia descendo sua
coluna. Quando exalar sinta a energia voltando para cima at o terceiro olho. Mentalmente repita SAT no movimento
para baixo e NAM no movimento para cima
1-3 minutos ou at 108 vezes.
Para finalizar inspire profundamente, prenda a respirao, aplique a tranca raz
(mulbhand), exale e relaxe. Sente-se calmamente e sinta a energia circular em sua coluna
e por todo o seu corpo.
Benefcios: Este exerccio estimula e alonga a coluna na parte inferior.
Flexo da Coluna sobre os calcanhares
Sente-se sobre seus calcanhares, coloque suas mo em suas coxas Continue com a
flexo da coluna como no exerccio anterior junto com respiraoes fortes e rpidas.
1-2 minutos.
Benefcios: Este exerccio trabalha o meio da coluna e o Chakra do Corao
Rotao do Pescoo
Sente-se com a coluna ereta mas relaxada. Ajuste sua cabea para que voc a sinta apoiada no topo de sua coluna. Voc
consegue isto movendo um pouco sua cabea para trs e trazendo seu queixo ligeiramente para baixo. Gire seu pescoo
lentamente em uma direo e depois na outra Deixe o peso de sua cabea mover a sua cabea no giro. Faa isso
metodicamente e muito devagar para que voc sinta os pontos de tenso e assim poder trabalhar a tenso.
Pelo menos um minuto em cada direo.
Para terminar: Depois do exerccio, sente-se calmamente e permita-se sentir as sensaes
em seu corpo e coluna.
Benefcios: Este exerccio remove a tenso no pescoo e estimula a tireide.
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Toro Lateral
Sente-se sobre seus calcanhares. Coloque suas mos no ombros, dedos para frente e polegares para trs. Inale e gire
para a esquerda. Esxale e gire para a direita. Gire sua cabea na mesma direao do movimento.Sinta sua coluna
aumentar gradualmente a sua toro. Mantenha os cotovelos paralelos com o cho, permitindo assim seus braos
girarem livremente com o corpo. Este exerccio pode ser feito de p.
Continue por 1-2 minutos oo 26 vezes.
Para terminar: Inale no centro, prenda a respirao, aplique a tranca raz, exale, relaxe
e sinta a energia circular, especialmente no nvel do corao.
Benefcios: Este exerccio abre o centro do corao e
estimular a parte superior da coluna.

Flexes Laterais
Na posio fcil, junte suas mos atrs do pescoo na Fechadura Venus( dedos entrelaados) e
se curve (sem ir para frente) para os lados em sua cintura, apontando seus cotovelos em
direo ao cho por trs da perna. Inale quando se dobrar para a esquerda, exale para a
direita.No arqueie nem contraia suas costas. Curve para os lados somente. Este exerccio
pode ser feito de p.
1-2 minutos ou 26 vezes.
Benefcios: Flexes Laterais estimulam o fgado e o clon e aumenta a flexibilidade da coluna
Depresso e elevao dos ombros
Ainda sobre seus calcanhares ou na posio fcil, encolha ambos os ombros; para cima na
inalao e para baixo na exalao.Imagine-se tentando encostar seus ombros nas orelhas.
Nos movimentos para baixo do ombros simplesmente deixe-os cair. com seu peso.
1- 2 minutos.
Para terminar: Inale para cima, prenda, aplique a tranca raz, e relaxe.
Benefcios: Este exercco solta sua tenso nos ombros e relaxa a parte superior das costas.
Cobra
Deite-se no cho com as palmas abaixo dos ombros. Quando inalar, arqueie suas costas para cima, elevando o nariz,
depois o queixo, depois pressionando com suas mos vrtebra por vrtebra, at estar arqueado o mximo possvel sem
forar a parte inferior das costas concentrando-se em uma boa esticada do centro do corao para cima. Respire longa e
profundamente ou faa a Respirao do Fogo
2-3 minutos
Para terminar: Inale, prenda, empurre a energia para cima na coluna com a
tranca raz. Exale vagarosamente e desa muito devagar desdobrando uma
vertebra de cada vez.
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Relaxe. 1-3 minutes.
Benefcios: Este exerccio fortalece a parte de baixo das costas. Remove a tenso nas costas e equilibra o fluxo da
energia sexual com a energia do umbigo.
Balanar sobre a Coluna
Traga seus joelhos at o peito, agarre-os com os braos, balance para frente e
para trs sobre a coluna massageando-a gentilmente, do pescoo at a base da
coluna. Certifique-se de faz-lo em uma superfcie macia.
1-2 minutos.
Benefcios: Este exerccio circula a energia e relaxa a coluna

Alongamentos alternados das Pernas
Sentado no cho, abra suas pernas ao mximo, segurando seus dedes ou qualquer outra parte das pernas que
possibilite voc ficar nesta posio mantendo seus joelhos retos (no dobrados). Inale no centro (posio central inicial)
e exale abaixo sobre sua perna direita. Movimente-se sobre os quadris para abrir a pelvis. Evite simplesmente se curvar
e arquear a parte superior da coluna. Mantenha sua coluna confortavelmente ereta e consiga um bom alongamento em
suas costas. Solte seus msculos e no os tensione. Continue respirando com fora.
1-2 minutos.
Para terminar: Inale no centro, prenda, aplique a tranca raz e depois relaxe. traga
suas pernas juntas e balance-as para cima e para baixo algumas vezes para relaxar
os msculos e massage-los.
Benefcios: Abre a pelvis e alonga os msculos da perna.
Alongamento do Nervo da Vida
Pernas estiradas, traga o p direito para dentro da coxa esquerda, e lentamente se
curve e agarre seu p ou calcanhar (ou qualquer lugar que lhe seja confortvel),
mantendo sua perna estirada no cho. Respire longa e profundamente ou faa a
Respirao do Fogo.
1-2 minutos para cada lado.
Para terminar: Inale profundamente e exale vrias vezes aprofundando o
alongamento. Depois, lentamente se levante. Balance as pernas e lhes faa uma massagem. Mude de lado e repita o
exerccio.
Benefcios: Este exerccio alonga os msculos das pernas e solta a parte inferior das costas.
Gato Vaca
Coloque-se sobre seus joelhos e mos com os joelhos e ombros bem abertos. Inale quando flexionar sua coluna para
baixo e trazendo sua cabea para trs.. Exale quando flexionar sua coluna para cima, numa posio em arco, com a
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cabea para baixo. Mantenha seus braos estirados.Continue com rtmo respirando com fora, aumentando
gradualmente a velocidade medida qeu sua coluna ficar mais e mais flexvel
1-3 minutos.
Para terminar: Inale em vaca saggy, prenda puze a energia para cima com a tranca raz.
Exale e relaxe sobre seus calcanhares.. Sente-se calmamente e deixe sua respirao
abrandar. Sinta a energia circular. Concentre-se no terceiro olho
Benefcios este exerccio conhecido como o Quiroprtico kundalini. Feito
regularmente ele solta e ajusta a coluna
Exerccio Me Levanta
Deite-se sobre suas costas e simplesmente relaxe por algum instantes.Depois dobre
seus joelhos e recolha seus calcanhares em direo as suas ndegas, mantendo seus
ps apoiados no cho. Agarre seus tornozelos e lentamente levante seus quadris, arqueando sua coluna lombar e
levantando seu umbigo em direo ao cu. Quando se levantar, inale lentamente pelas narinas. Prenda a respirao a
medida que voc gentilmente se estica, se levantando o mais alto possvel, enquanto estiver confortvel, depois relaxe
lentamente descendo seu corpo e exalando pelas narinas.
Repita vagarosamente este exerccio de levantar e abaixar pelo menos 12 vezes,
sincronizando sua respirao com o movimento dos quadris, e no mximo 28 vezes.
Para ir do mnimo de a2 ao mximo de 28, aumente sistematicamente o seu total de 1-
2 levantamentos por dia.
Para terminar: Inale para cima, prenda por dez segundos, puxe seu umbigo para
dentro e aplique a tranca raiz. Depois relaxe deitado, esticando suas pernas.
Totalmente relaxado sentindo a efeito energtico deste exerccio.
Dicas para o exerccio: Se voc no puder agarrar seus calcanhares, deixe seus braos
ao lado de seu corpo e use-os para ajud-lo a se levantar. Este exerccio lhe ajudar a
aprofundar suas respiraes. Mantenha seus olhos fechados, neste e nos outros
exerccios para que voc possa sentir melhor o seu corpo se beneficiando dos movimentos restauradores, e tambm
para se evitar distraes visuais.Descanse sobre suas costas por dois minutos depois do exerccio e simplesmente
aproveite dos efeitos vitalizadores.
Benefcios: Este exerccio libera o estresse abdominal. Ele lhe d um impulso em sua energia por todo o seu corpo que
ir durar por todo o dia.. Ele tambm estimula a tireide. Melhora sua respirao ajudando-o a respirar mais
profundamente e aumenta o seu nvel de energia. Ele move sua energia da parte infeior da coluna para a parte superior.
Relaxamento
Relaxe profundamente sobre suas costas, braos ao
lado, palmas para cima. Simplesmente observe as
sensaes corporais e permita que elas se manifestem.
Meditao
Sente-se calmamente e medite. Esteja presente com as sensaes em seu corpo
aumentando sua conscincia para incluir cada parte de seu corpo e sua coluna. Consolide
sua presena sentindo suas sensaes simultaneamente por pelo menos um minuto. no
final.
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2-5 minutos ou o tanto que quiser.
Para terminar: Inale e exale profundamente 3 vezes. Levante seus braos acima de sua cabea, alongue sua coluna,
balance os braos e envie benos para o mundo. Leve este sentimento de beno e gratido com voc por todo o dia.
Benefcios da srie: Esta srie de exerccios trabalha sistematicamente da base ao topo de sua coluna Todas as 28
vrtebras recebem estmulos e todos os centros de energia (chakras) recebem uma ecloso de energia. Estes exerccios
aumentam a circulao do lquido espinhal, que contribui para uma maior clareza mental. Prticas regulares desta
s';erie lhe dar uma grande vitalidade e ajudar na preveno de dores lombares, reduz a tenso e lhe mantm jovem
com o aumento da flexibilidade de sua coluna
Quando praticar: Esta srie pode ser feita pela manh para lhe dar energia extra para enfrentar o dia. Tambm pode ser
feita tarde antes da janta bpara revitaliz-lo depois de um dia cheio de trabalho e lhe d energia para a noite.
Respirao e Mantra: Os efeitos poderosos dos exerccios Kundalini so feitos, combinando respirao e mantra.na
Kundalini Yoga coordenamos tanto uma inalao quanto uma exalao poderosa com os movimentos ou fazemos a
respirao longa e profunda ou Respirao do Fogo, com as poses que so feitas. Toda a respirao durante os
exerccios, tanto a inalao quanto a exalao, feita atravs do nariz com a boca fechada, a menos que seja
especificado o contrrio.
O uso de um mantra, cantado internamente ajuda a focalizar a mente e a limpar as obstrues. O mantra usado o Sat
Nam. Durante os exerccios, mentalmente cantando Sat ao inalar e Nam ao exalar.
Seu prprio ritmo: Comece e continue a sua prtica ao seu prprio rtmo. Isto no uma competio para ver quais as
posies difceis voce pode fazer.O objetivo ativar seu sistema glandular e fortalecer seu sistema nervoso para se
sentir com mais energia e se sentir mais vivo.V at seu limite, mas nunca alm dele.
Entre os Exerccios: Tire 30 segundos para relaxar entre os exerccios e concentre-se na energia que est sendo ativada
em seu corpo. A energia automaticamente se ajustar e ir para onde for necessrio.Seu nico trabalho estar
presente e nunca tente fazer algo acontecer. Se voc fizer os exerccios, algo j est acontecendo e com o tempo voc
perceber.
COMPONENTES ADICIONAIS: Depois que voc j estiver fazendo a srie acima sem dificuldades, e de cor, voc poder
adicionar alguns componentes avanados entre a Rotao do Pescoo e a Toro Lateral. Siga as instrues
cuidadosamente. Se tiver dvidas entre em contato comigo.
Sobre os Ombros e Arado
Sobre suas costas ( Certifique-se que seu pescoo esteja protegido por uma superfcie macia),
levante suas pernas e torso acima da cabea, suportando seu corpo com suas mos na cintura e
estendendo suas pernas e quadris em uma linha reta, com uma respirao longa e profunda , por
1 ou 2 minutos.Depois desa os ps para trs da cabea para a posio Arado, descansando seus
braos no cho. Descanse l por um minuto antes de
lentamente descer os seus quadris at o cho,
lentamente, vrtebra por vrtebra.
Benefcios: Este exerccio dobra e alonga toda a
coluna, especialmente o pescoo e as vrtebras
dorsais. Ele estimula a tireide e o Chakra da Garganta, e relaxa e energiza a coluna.

Posio do peixe
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Sente-se na posio Ltus, ou com as pernas esticadas e dobre-se sobre
seus cotovelos arqueando o sternum (osso no meio do peito) com o peso
no topo de sua cabea e seus quadris. Agarre seus dedes com os dedos
opostos e faa a Respirao do Fogo ou uma respirao longa e profunda
por 1 ou 2 minutos.
A Posio Peixe a contra-posio para a posio Arado e a posio de Dar
de Ombros. Ela previne ou corrige ombros cados e pescoo pontudo. Ela
tambm estimula a tiride e o Chakra da garganta.

EXERCCIOS PARA A REGIO GENITAL


Pique no lugar por 1 minuto, em turnos, encarando cada direo; Norte, Leste, Sul e Oeste.
(i.e. 1 minuto para cada direo.)

Deixar cair, com as pernas esticadas para frente, por 1-2 minutos.

Postura Kundalini Ltus: Equilibrando-se nas ndegas, agarre os seus p e os levante, mantendo os braos e as pernas
retas (segurando o dedo, se possvel) e fazendo a respirao longa e profunda por 2-3 minutos.
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Flexo da Coluna na Postura Fcil por 2-3 minutos
b) Flexo da Coluna na Postura Fcil, cinco vezes por inalao, e 5 vezes por exalao, por 2-3 minutos.

Agachar do sapo, 54 deles. Agachar na Postura do Sapo, calcanhares levantados e se tocando, pontas dos dedos no
cho, com os braos estirados entre as pernas. Inale, levante as ndegas, abaixando a cabea, olhando para os joelhos.
Exale, retornando postura do Sapo, cabea ereta olhando para frente, sempre mantendo os calcanhares se tocando.

Postura do Camelo, com a Respirao do Fogo, por 1 minuto. Sente-se sobre os calcanhares, arqueie a plvis para
frente e para cima, dobrando a cabea para trs, e agarrando os calcanhares. Pressione a pelve para frente.

Postura da Cadeira, com a respirao longa e profunda, por 1 minuto. Agache e passe os braos por dentro da coxa e
por fora da perna colocando as mos sobre os ps. Sente-se o mximo que puder. Continue com a Respirao do Fogo
por 1 minuto. Depois inale, exale e aplique o Mulbhand.
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Postura Maha Shakti, o o p esquerdo a mis ou menos 1 p acima do p direito, com a Respirao do Fogo por
2 minutos.

Postura de Estiramento. Sobre suas costas, levante sua cabea e mos seus p (uns 30cms). Os ps e as mos devem
estar esticados, e olhando para seus dedos dos ps. com a Respirao do Fogo por 2 minutos.

Flexo da Coluna no Postura da Pedra, 108 vezes. Inale quando a coluna arquear para frente e exale quando voc a
contrair de volta.

Gato/Vaca: Sobre suas mos e joelhos, brao e coxa paralelos com cada um e pressione suas costas para cima,
deixando sua cabea cair (como ser fosse um gato). Isto feito enquanto voc exala. Depois relaxe suas costa para
baixo e arqueie seu pescoo para cima na inalao., por 108 vezes.

Flexo da Coluna na Postura de Pedra, com as mos na Fechadura de Venus por trs do pescoo. A cada inalao,
pressione os cotovelos em direo ao seu peito. 108 vezes.
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Sobre suas costas, empurre seu peito para cima e para fora colocando uma presso equivalente a uns 3-5 kgs,
concentrando-se no Chakra do Corao por 2-3 minutos.



SUPERAO DA RAIVA
Esta srie ajuda voc a lidar com o estresse causado por raivas localizadas, nas glndulas, no crebro e na pituitria. Ela
ajuda a regular o sistema glandular.
(retirado do livro- Transitions to a Heart Centered World - Gururattan K. Khalsa Ph.D.)


Pressione o nervo, no dedo do meio da mo esquerda bem acima da dobra, com o polegar
direito. Segure por 3 minutos.


Braos paralelos com o cho, mos fechadas em punho com os polegares apontando para
cima. Pressione os braos para trs, queixo encaixado para dentro. Faa a Respirao do Fogo
por 3 minutos.
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Gire os ombros por 01 minuto.
Antebraos paralelos ao cho e abertos a 45, palmas para cima. Estique a lngua para fora o
mais distante que conseguir, ofegando a partir da parte superior do peito. Isto ajustar seu
sistema nervoso. Continue por 3-5 minutos. Para terminar, inale profundamente por vrias
vezes.

Pressione as palmas juntas na frente do peito , no centro do corao. Respire longa e
profundamente com o umbigo por 6 minutos. Para terminar, inale, pressionando as palmas
com toda fora empurrando o umbigo para dentro.

Postura da Ponte com a perna esquerda levantada a 60, dedos apontados, queixo para dentro
Segure com a Respirao do Fogo por 2 minutos.Bom para o fgado e corao.
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Balance e role sobre a coluna por 2 minutos
(ABAIXO).

Corra no lugar com a Respirao do Fogo por 3-5 minutos.
(A DIREITA)

Sente-se sobre os calcanhares, leve sua testa at o cho com as mos atrs das costas na
Fechadura de Venus. Inale, levantando as mos 1/4 para cada 1/4 de respirao, e exale
suavemente. Por 3-11 minutos.
Isto quebra a aura e te fortalece tirando aquela sensao de peso nas costas.

Inale e sente-se, e exale na Postura Fcil. Tampe alternadamente as narinas com o polegar
esquerdo e o dedo anelar. Inale com a direita e exale com a esquerda, por 11 minutos.
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Inale, estique, e abra e feche as mos.

MEDITAO
Tcnica de postura E MANTRTA de kundalini yoga.
Esta uma meditao extremamente relaxante. Ela neutraliza por completo as tenso e e o deixar em um estado de
relaxamento total. Pratic-la por 40 dias voc revitaliza e restabelece o equilbrio de seu sistema glandular.

Sat Nams Longos
Sente-se com a coluna ereta e relaxada, dobre os seus braos at as suas mos se
encontrarem na altura do corao. Comas duas palmas voltadas para voc, cruze a mo
direita sobre a esquerda com os dedos estendidos e juntos. Coloque seu polegar esquerdo
sobre a sua mo direita.
Os olhos ficam fechados 9/10, deixando somente uma fresta, e assim que a meditao
progride eles pode se fechar por completo. Inale profundamente e e exale completamente
medida que voc canta:
Saaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaat Naam
A razo do "Sat" para o "Nam" de 35:1. Comece com 11 minutos e v estendendo gradativamente , dia a dia, at 31
minutos.






RESPIRAO ENERGTICA
Durante o intervalo de qualquer atividade que possa estar lhe causando algum estresse ou cansao fsico e mental,
voc pode praticar esta respirao para relaxar e energizar suas foras e combater fadigas e afetos acumulados de
forma excessiva.Em jogos ou DesportO isto pode rejuvenescer e fortalecer sua coordenao e esprito competitivo, e
muito provavelmente, lhe manter livre de acidentes.
uma grande tcnica, principalmente quando voc tem muito pouco tempo para se restaurar. Se voc exercitar isso
2 ou 3 vezes ao dia, em momentos estratgicos (antes das refeies, encontros de negcios, dirigindo para casa, etc.)
e quando voc comea a se sentir cansado, voc logo notar uma grande diferena em suas atitudes e na forma de
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como se sente.


Sente-se com as costas eretas, junte as palmas na altura do centro do corao com os dedos apontando para cima.
Feche os olhos, focando o seu olhar para o ponto no centro entre as sobrancelhas. Inale, quebrando a respirao em
4 parte iguais de "cheiradas"enchendo os pulmes completamente na quarta vez.
Ao exalar, libere o ar em 4 partes igualmente distribudas, esvasiando os pulmes por completo na quarta vez.
Em cada parte tanto da inalao quanto da exalao, puxe o ponto do umbigo em direo coluna. (quanto mais
forte voc bombear o umbigo, mais energia voc ir gerar). um ciclo completo de respirao (inalao e exalao)
leva aproximadamente 7 - 8 segundos. Continue por 2 - 8 minutos.
Se voc presionar as suas mo com bastante fora e fizer a respirao vigorosamente, com apenas 1 minuto voc se
recarregar. Se voc estiver em um momento onde h muita ansiedade e confuso mental, acrescente o Mantra "Sa -
Ta - Na - Ma" mentalemnte a cada inalao e a cada exalao.
Sa=imensido Ta=Vida Na=Morte Ma=Renascimento
No final, inale profundamente, pressione as palmas com bastante fora por 10-15 segundos, prendendo o ar. Crie
uma tenso muscular em todo o corpo pressionando o mais forte que puder. Exale vigorosamente e repita a inalao,
prenda, pressione as mos e exale. Agora relaxe e permita que toda a tenso de corpo simplesmente desaparea.
Se voc precisar descansar um pouco, deite-se imediatamente com os olhos fechados e relaxe por 2-5 minutos. Faa
algumas respiraes profundas e lentas, espreguice, e ento, voc estar pronto para a ao.






Tcnicas PARA SE PREPARAR E CONCLUIR UMA SESSO DE KUNDALINI YOGA

KUNDALINI YOGA

Estes procedimentos devem ser observados para se iniciar e cocluir uma sesso de kundalini Yoga.
(retirado do livro- Transitions to a Heart Centered World - Gururattan K. Khalsa Ph.D.)

Comeando
Sente-se calmamente e observe sua respirao. Diminua sua respirao e respire com o abdomem (com o diafragma).
Observe suas sensaes corporais. Sintonize com seu prprio rtmo. Permita alguns minutos para se acalmar
completamente, mantenha-se centrado e crie seu prprio espao.
Sintonizando
Antes de comear a prtica da Kundalini Yoga, sempre "sintonize-se" o ADI MANTRA da seguinte maneira:
Sente-se na Postura Fcil , ou em qualquer postura de meditao que voc achar mais confortvel, com a coluna ereta.
Centre-se com uma longa e profunda inspirao. Junte as palmas das mos em Mudra de Orao no Centro ou Chakra
do Corao. Os dedos apontando a 60, base dedes pressionando contra o externum.
Inale, focalizando o Ponto do Terceiro Olho e o corao e cante:

"ONG NA MO"
("Eu invoco a Conscincia Criativa Infinita")
Enquanto exala. A slaba "Ong" para vibrar no fundo da garganta, na passagem nasal e craniana. Quando executado
apropriadamente, isto estimula as glndulas pituitria e pineal que automaticamente nos sintonizam com a conscincia
maior. O " Ooooooong" longo; o "Na" curto; e o "Moooo" extendido tambm.
Este mantra cantado em um flego s; mas se precisar, voc pode tomar um pouco de ar pela boca. Nunca respire
pelo nariz entre as duas partes do mantra.
"GURU DEV NA MO"
("Eu invoco a Sabedoria Divina")
'Gu' e 'Ru' so curtos. 'Deeeeeev' extendido. 'Na' curto. E 'Mooo' terminar a respirao.


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Inale profundamente pelo nariz antes de repetir o mantra. Repita 2 ou mais vezes. O propsito deste mantra
"sintoniz-lo". Portanto, cante-o tantas vezes quantas voc achar necessrio para se sentir conectado. Este mantra nos
protege e nos conecta com onosso Eu superior. Ele tambm nos liga com a "Corrente Dourada" de mestres que nos
presentearam com a Kundalini Yoga. Em outras palavras, os nossos mestres dentro de ns que nos guiam e nos
ajudam..
Ong = Criador, Namo = chamado, ou saudao, Guru = Mestre ou a energia que traz luz e dissipa a escurido. Dev
= transparente ou no-fsico.
ONG NA MO GURU DEV NA MO

Concluindo a SRIE
Depois de um longo relaxamento, particularmente o que segue a srie de execcios, voc logo perceber que fazer
estes exerccios de concluso lhe ajudar a ter a sensao de "grounding" ( p do cho) lhe trazendo de volta
realidade:
1) Deitado sobre suas costas, comece rodando os seus p e mos em pequenos crculos. Continue em uma direo por
30 segundos, e depois na outra dirao por mais 30 segundos.

2) Espreguiada do Gato: Mantendo ambos os ombros e perna esquerda no cho, traga o seu brao direito para ciama,
atraz de sua cabea e o joelho direito sobre a perna esquerda at que ele toque o cho distante de seu corpo. Troque
de braos e pernas e repita o exerccio.
3) Apoiado em suas costas, traga os seus joelhos para cima e para fora, e friccione as solas dos ps u,a contra a outra e
tambm as palmas das mos, ativamente at criar a sensao de calor. Continue por 1 minuto.
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4) Agarrando seus joelhos com ambas as mos, comece a rolar sobre sua coluna. Role para traz at seus ps tocarem o
cho atras de sua cabea, e para a frente at voc estar totalmente sentado. Repita pelo menos 3-4 vezes.
(5) Sente-se na postura fcil, palmas postas na mudra de orao no centro do corao. Fique de olhos fechados.Inale
completamente e diga a orao de agradecimento. Exale e deixe seus pensamentos irem embora.
(6) Uma concluso alegre e eficaz e uma restaurao completa de suas energias cante trs longos Sat Nams. (Ver pgina
Sat Nams Longos)
Saaaaaaaaaat long e Nam curto.
No incio o praticante pode experimentar um aumento na perspirao, mas aos poucos isso ir desaparecer sendo
substituido por uma sensao de leveza.