1

Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cgete la otra pierna y doblndola por la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la posicin
durante 20 segundos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un movimiento ue permite estirar la musculatura extensora de la espalda
2
!oge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin despegar los hombros del suelo, ll"valas hacia un lado primero, manteniendo la posicin lateral 20 segundos,
y hacia el otro lado despu"s. #igues estirando la musculatura extensora de la espalda, ue interviene en el mantenimiento de la postura correcta y est contra$da durante casi todo el
d$a.
3
%ncorpora el tronco, flexiona una pierna, cru&ndola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. !oloca el codo en el
lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Ests estirando los glteos de ese lado y los msculos abductores de la
pierna
4
'lexiona ahora las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, agarra la punta de uno de tus pies y ll"vala hacia la espinilla, tirando con fuer&a
con los bra&os hasta notar el estiramiento en la &ona de los gemelos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un e(ercicio imprescindible para
corredores y ciclistas.
5
#entndote con las plantas de los pies pegadas y las rodillas flexionadas, podrs estirar tus aductores, el peso de las piernas favorece el
estiramiento pero si notas poca tensin puedes ayudarte apoyando los codos sobre las rodillas y presionando hacia el suelo.
Especialmente indicado para los ue patinan o practican artes marciales.
6
Tumbado de lado, flexiona la pierna de arriba y su(eta el pie por detrs. Tira de la pierna como si uisieras llevar el taln a los gl)teos, as$ ests
estirando los cuadriceps. *ara acentuar el estiramiento puedes avan&ar la cadera.
#i montas en bicicleta, haces deportes de euipo o andas por la monta+a es un estiramiento imprescindible.
7
#entado en el suelo no tienes ms ue extender una pierna adelante, de(ando la otra flexionada, y doblar el tronco hacia delante. ,s$ estamos
estirando los isuitibiales.
8
!oloca un codo por detrs de la cabe&a y con la mano contraria tiras de "l hacia atrs y aba(o para estirar la &ona de los hombros y tr$ceps.
Este estiramiento no debes olvidarlo cuando traba(es pesas de tren superior, al nadar o al montar en bicicleta.
9
,poya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como si uisieras de(ar la mano detrs de ti. -a tensin y el
estiramiento debes notarlos sobre la &ona pectoral.
Es imprescindible al hacer pesas .tren superior/ o al nadar.
10
*on las manos en la parte alta de la nuca y tira de la cabe&a hacia delante y aba(o. Estars estirando los extensores del cuello.
0a&lo sobre todo si montas en bicicleta.