Influye la gentica en el desarrollo muscular?

Por Arturo Cantarero el 11/5/12 - 7

Cuntas veces has escuchado esta excusa en el gimnasio? Mi/tu gentica me/te lo impide. Y en un foro? Cuntas
veces te lo has repetido a ti mismo tras ver que no progresabas? Muchas, demasiadas veces. Quiere decir esto que
cualquier persona puede conseguir cualquier cosa? Obviamente no, el factor gentico seguir ah, pero asociamos a que
cualquier cosa que no podamos conseguir es por nuestra gentica, ya sea en el gimnasio, como en los estudios, en el
trabajo o incluso en el amor.
La excusa de la gentica es un consuelo para la mayora de las personas: no puedo conseguir esto porque una fuerza
superior e inamovible me lo impide. El alivio que inconscientemente sentimos cuando algo no se puede cambiar y que nos
hace pensar que nunca nos hemos equivocado, solo que ese ente llamado gentica nos lo impide.
La triste realidad es que, por duro que parezca, el 90% de las veces que decimos que algo es por culpa de nuestra
gentica no es ms que por un error nuestro. Tu gentica no te hace estancarte, tu gentica no te hace estudiar menos, tu
gentica no te impide ascender en tu trabajo y tu gentica no evita que tu sonrisa alegre el da a otra persona. En
cambio, tu conocimiento y tu personalidad s.
La gentica a la hora de ganar msculo, fuerza y resistencia
Para algunos ser cuestin de la suerte, para otros cuestin del destino, para los dems cuestin de la naturaleza, pero hay
un hecho innegable: todo en esta vida cumple con un modelo, una distribucin. La edad de una poblacin, la distribucin
de los arboles en un bosque, la altura de un grupo, el rendimiento de un grupo de motores, las notas de un examen, el
coeficiente intelectual, la facilidad para ganar msculo todo aquello que nos parece aleatorio cumple con una
distribucin. Esta distribucin suele ser la normal o de Gauss, representada por la famosa campana de Gauss.

Despus de esta pequea introduccin de camino entre la estadstica y la metafsica, vamos al punto que nos interesa:
Cuntos de vosotros pensis que no podis ganar ms msculo por vuestra gentica? Cuntos de vosotros pensis que
no sois ms fuertes por vuestra gentica? O cuntos segus pensando que vuestra gentica os impide estar ms delgados?
Seguramente, el 90% de los que estis leyendo este artculo.
Es un concepto muy extendido el del hardgainer, una persona a la que le resulta casi imposible ganar peso y, por tanto,
msculo. Sin embargo, si observamos la distribucin gentica de la poblacin a la hora de ganar msculo nos encontramos
esto:

Como puedes observar, el alrededor del 70% de la poblacin tiene capacidades normales para ganar msculo y, adems,
el 90% de la poblacin se puede considerar que puede tener ganancias musculares normales. Ser nicamente un 2%
de la poblacin quienes no puedan desarrollar msculo y otro 2% de la poblacin quienes con un esfuerzo mnimo podrn
conseguir buenas ganancias.
Resulta obvio que para algunas personas, ganar msculo es ms sencillo que para otras, sin embargo, esto si tienes ciertas
dificultades no significa que no podrs ganar jams msculo y que te estancars pronto. nicamente significa que debers
emplear un esfuerzo mayor para conseguir lo mismo. En este punto hay que entender que hay un esfuerzo mximo que
depender de tu estilo de vida y del tiempo que puedas dedicarle al gimnasio. Aplicado este esfuerzo mximo durante
aos llegars a tu potencial mximo, sin embargo, este normalmente no es tu potencial gentico, si no el potencial que tu
estilo de vida te permite.
De qu depende esta facilidad o dificultad para ganar msculo? De la cantidad de fibras rpidas y fibras
lentas que posea una persona. Las fibras rpidas tienen un potencial de crecimiento muy alto, mientras que las fibras
lentas crecen muy poco. Es decir, la mayor parte en la que la gentica influye en tus ganancias musculares es debida a la
distribucin de fibras rpidas y fibras lentas que tengas.
En definitiva, el 70% de la poblacin del que hemos hablado anteriormente tiene una distribucin aproximada del 50%
fibras rpidas y 50% fibras lentas. El 90% de la poblacin poseen entre un 40-60% fibras rpidas y 60-40% fibras lentas.
nicamente un 2% (que coincide con la lite deportiva de los deportes de resistencia como maratn, ciclismo, etc.) poseen
un 90% de fibras lentas, lo cual les impedir crecer y les otorgar esa enorme resistencia.
La mayora de personas no deberan encontrar problemas a la hora de ganar msculo, sin embargo, esto parece contrastar
con gran parte de la poblacin que vemos en foros, pginas y revistas, quienes aseguran que les es imposible ganar
msculo o venden que han conseguido todo en tan solo un ao de entrenamiento. Por qu?

No sabemos entrenar
Triste, pero cierto. Quin no ha guiado su entrenamiento por las sensaciones que este le otorga? No solo hablo del nivel
de congestin que ofrece o de las agujetas que aseguran al da siguiente. Pensamos que porque algo nos haya costado
significa que ha sido un esfuerzo mayor que el del anterior da, algo totalmente errneo.
Cuento por cientos las veces en las que he terminado exhausto de un entrenamiento al 70% de mi repeticin mxima.
Significa eso que he entrenado mejor que un da en el cual acabe fresco tras un entrenamiento con el 90% de mi
repeticin mxima? No. Y es algo que no termina de entrar en la cabeza de muchos: las sensaciones nos mienten. Los
kilos nunca mienten.
No solo se trata de no guiarnos simplemente por nuestras sensaciones (que en parte si que son importantes, pero no deben
guiar nuestro entrenamiento) y de esforzarse la mximo cada da. Debe de ser un entrenamiento equilibrado: trabajando
lo suficientemente fuerte, de manera efectiva y con la suficiente inteligencia. De nada sirve gastar toneladas de
esfuerzo en ejercicios de aislamiento.
Por ello mismo, gran parte de la poblacin de los gimnasios entrena por debajo de sus posibilidades, sin aumentar
progresivamente la dificultad de su entrenamiento. Se estancan y aparece la excusa gentica: es que no puedo crecer
ms. A continuacin es dejo consejos de cmo aumentar la dificultad y la efectividad de vuestros entrenamientos de
manera inteligente.
Cmo aumentar la dificultad de nuestros entrenamientos de una manera inteligente
1. Aadiendo ms peso a nuestros levantamientos (esfuerzo), sin perder la tcnica del mismo (inteligencia).
2. Aumentando el volumen haciendo ms repeticiones (esfuerzo), con el mismo peso (inteligencia).
3. Aumentando el volumen haciendo ms series (esfuerzo), evitando entrenamientos muchas series de muchas repeticiones,
lo cual puede volverse en tu contra (inteligencia).
4. Aumentando la densidad del entrenamiento, reduciendo los descansos entre series (esfuerzo), gradualmente (inteligencia).
5. Aumentando el trabajo de la fase negativa, cuando bajamos el peso, ya que es la que ms fibras rpidas recluta y puede
tener un potencial de crecimiento mayor (esfuerzo), sin excedernos, ya que la fase negativa tambin produce la mayor
parte del dao en el msculo, algo negativo tanto para atletas como para la prctica de la musculacin (inteligencia).
6. Aumentando el trabajo de la fase positiva, ya que produce menos daos musculares y permite entrenar con mayor
frecuencia (esfuerzo), sin olvidar la negativa por completo, ya que permite un potencial de crecimiento alto (inteligencia).
7. Aumentando la velocidad de los movimientos, ya que aumenta la tensin intramuscular, factor clave a la hora de ganar
msculo (esfuerzo), con pesos ms ligeros, en torno al 50-80% de tu repeticin mxima (inteligencia).
8. Utilizando tcnicas avanzadas de entrenamiento (esfuerzo), nicamente cuando ests atascado y controlando el estrs al
que sometes a tu cuerpo (inteligencia).
Como aumentar la efectividad de nuestros entrenamientos de manera inteligente
1. Utilizando ejercicios ms complejos, por ejemplo, el remo con barra es ms complejo y efectivo que el remo con
mancuernas (efectividad), sin olvidar que no todos los patrones de movimiento son iguales: los fondos en paralelas no son
lo mismo que el press banca (inteligencia).
2. Variando peridicamente la distribucin del entrenamiento, entre rutinas divididas, torso/piernas y full-body (efectividad),
nicamente cuando sea necesario, es decir, tras, por ejemplo, acabar un mesociclo de entrenamiento (inteligencia).
3. Mejorando nuestra concentracin y actividad nerviosa; nuestro sistema nervioso ser ms efectivo y podremos desarrollar
ms fuerza y ms velocidad (efectividad), sin abusar por ello de estimulantes como la cafena, ya que existen otras vas
para aumentar el rendimiento.
4. Realizando periodos de descarga, en los cuales el volumen y la intensidad de entrenamiento se reduzcan, para evitar una
acumulacin excesiva de estrs (efectividad), nicamente cuando empecemos a estancarnos (esfuerzo) y con la duracin
suficiente: entre 1 y 2 semanas (inteligencia).
5. Estudiando si nuestro volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento son excesivos (esfuerzo, efectividad e
inteligencia).
Este ltimo punto va dedicado a otra gran parte de los asiduos al gimnasio. Entrenar por encima de tus posibilidades no te
otorgar ms beneficios y ganancias, al contrario, repercutir muy negativamente en ellas. Esta en tus manos conseguir
un entrenamiento mucho ms efectivo.

No sabemos comer
Comer para crecer no es lo mismo que comer, ni mucho menos igual que comer para adelgazar. Nuestro cuerpo necesita
un supervit calrico para crear nuevo tejido muscular y la ingesta insuficiente de comida convertir todos tu esfuerzo en
el gimnasio en una prdida absoluta de tiempo.
Personalmente, no me gusta perder el tiempo, ni mucho menos que el esfuerzo que pongo en algo sea en vano por el
simple hecho de haber olvidado algo igual de importante. Por qu si la gente sabe que hay que comer sano para estar
sano no entiende que para estar grande hay que comer a lo grande? La idea de ganar msculo a la vez que se pierde
grasa ha hecho muchsimo dao. Ninguna persona normal salvo casos realmente excepcionales o consumo de sustancias
farmacolgicas puede conseguirlo. Deportistas profesionales de lite, en ocasiones, s, e incluso muchos casos son debidos
al consumo de sustancias. Qutate esa idea de la cabeza porque te hars muchsimo bien y ningn mal.
Una vez que entiendas y apliques que comiendo por encima de tu consumo diario de caloras, crecers (y mucho) y no
solo conseguirs el cuerpo que deseas (porque ya habr temporadas de perder peso), si no que evitars estancarte y
aumentars tu fuerza.
1. Debes de ingerir alrededor de un 10% de caloras ms de las que consumes.
2. Debes tomar suficiente protena. Entre un 1,2 y 1,7 gramos/kilo de peso sern suficientes.
3. No le tengas miedo a las grasas. Tu dieta debe incluir grasas saludables, las cuales estimularn tu segregacin hormonal
(pescados, carnes, frutos secos, aceites, etc.).
4. Evita carbohidratos refinados, presentes sobretodo en la bollera industrial.
5. rmate una buena dieta: Disea tu propia dieta.
6. En caso de tomar suplementacin, confa solo en grandes marcas, buenas tiendas y en productos con eficacia ms que
probada, los suplementos milagro no existen.
No sabemos descansar
El ltimo gran fallo cometido: no descansamos lo suficiente. Si bien tengo que decir que esto no siempre es voluntario,
quin no tiene que madrugar para ir a trabajar?Quin no ha tenido que quedarse noches en vela estudiando?Quin no
ha decidido despus de un da estresante ir a dar una vuelta con amigos?Quin no ha tenido insomnio por el estrs
acumulado?
Dormir es necesario, para vivir y para crecer. La mayora de los procesos de reparacin tanto del tejido muscular como
del tejido nervioso se producen durante las horas de sueo y, sin el descanso suficiente, el microtrauma muscular no se
curar mientras que tu sistema nervioso se saturar. Resultado: no creces (o incluso pierdes msculo) y pierdes calidad
de vida.
Sin embargo no hay que olvidar que descansar no es solo tirarse contra el sof los das que no entrenes, si no mantener
ciertos niveles de actividad ligera que, a la vez que no cansan, ayudan a activar los procesos antiinflamatorios de nuestro
organismo. Os aconsejo leer los ejemplos planteados en este artculo para evitar el sedentarismo durante los das de
descanso.
Convirtete en un EasyGainer
Si sigues esos consejos ganars msculo con facilidad, evitars estancarte y podrs desechar la famosa excusa: mi
gentica no me lo permite. Claro que esta limitar ciertos aspectos, pero el de crecer? Salvo que lleves aos entrenando
y tengas un nivel avanzado no te tendrs que preocupar por tu gentica.
Fuentes
T-Nation, Christian Thibaudeau
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Leer ms: http://www.entrenamiento.com/musculacion/la-excusa-genetica/#ixzz2isFnPD8A