AYUNO Y GANANCIA MUSCULAR (JASON MAXWELL)

Publicado el 07 Noviembre 2012 | Escrito por anky88

Todo es mentira. Lo oigo en el gimnasio, en la televisin e incluso en la
calle. Para mi no tiene ningn sentido: "Si quieres ganar msculo necesitas
comer cada 2-3 horas. Mentira. Lo ms ridculo es que no tengo ni idea de
donde viene este mito.
Ya en la poca dorada del culturismo, leyendas como Serge Nubret estaban
comiendo slo 1-2 comidas al da. Su lgica era que los tigres estn
delgados y magros y slo comen 1-2 comidas grandes al da, as que l hizo
lo mismo. Desafo aceptado. El ltimo ao gan 13 kilos en ocho meses
comiendo solo 1-2 comidas al da. Lo que estoy a punto de mostrar
funciona. Y funciona muy bien.



Este artculo tiene que ver con conseguir obtener masa magra libre de
grasa. Para lograr este objetivo es necesario dominar dos cosas: el ciclado
de carbohidratos con ayuno intermitente y la optimizacin del consumo
calrico semanal.

CICLADO DE CARBOHIDRATOS CON AYUNO INTERMITENTE
El ciclado de carbohidratos es fcil. Come ms carbohidratos los das de
entrenamiento. Para ir ms all, saltaremos comidas estratgicamente para
producir ms hormona del crecimiento, desintoxicar el cuerpo y ayudar la
digestin. Para conseguir masa magra, mi recomendacin es tener tres tipos
de das diferentes: das bajos en carbohidratos y altos en grasa (LCHF, Low-
Carb-High-Fat), das moderados en carbohidratos y en grasa (MCMF,
Medium-Carb-Medium-Fat) y un da completo ayunando (FDF, Full-Day-
Fast). Asume que con este protocolo estars cada maana sin comer.
Da LCHF (Low-Carb-High-Fat): Sigue este protocolo los das de no
entrenamiento. Consigue todas tus caloras de protena, grasa y
verduras no almidonadas. Mantn la protena alta, con al menos 25
gramos por Kg de masa magra. Ingiere todas sus caloras con 1-2
comidas muy grandes por la tarde y noche alrededor del
entrenamiento.
Da MCMF (Medium-Carb-Medium-Fat): Este es el plan alimenticio
para los das de entrenamiento. Utiliza un protocolo apropiado de
nutricin peri-entreno con carbohidratos rpidos post-entrenamiento.
Todas las comidas deben consistir en protena, grasa y verduras no
almidonadas a excepcin de la carga posterior de carbohidratos (back
loading carb) en la cena, que consistir en protena, carbohidratis
almidonados y verduras no almidonadas. Mantn la protena total alta
con al menos 2,5 gramos por kg de masa magra. De nuevo, todas las
caloras deberan ser ingeridas en 1-2 comidas enormes por la tarde y
noche, y en torno al entrenamiento.
Da FDF (Full-Day-Fast): Una vez por semana, ayuna durante todo
el da hasta unas horas antes de acostarte. Entocnes, come una
pequea comida que consista en 30-50 gramos de protena, un poco
de grasa y un montn de verduras no almidonadas. Usa el da
completo de ayuno para detoxificar el cuerpo, ayudar a la digestin y
potenciar la Hormona del Crecimiento. Recuerda, una mejor digestin
significa ms msculo y menos grasa.

El objetivo de este ciclado de carbohidratos es el enfoque en quemar
estratgicamente la grasa y construir el msculo en tiempos
diferentes a lo largo del da y de la semana. En los momentos de ayuno
o ingesta nula de carbohidratos la insulina se mantiene en niveles bajos y
puede movilizarse la grasa para obtener energa. Potenciaremos la insulina
con la alimentacin peri-entreno y post-entreno para optimizar la
construccin y reparacin muscular.
Pero por qu son tan bajos los carbohidratos? Para conseguir masa magra,
no necesariamente se necesita una cantidad enorme de carbohidratos. Todo
lo que se necesita es suficientes hidratos post-entreno para prevenir el
catabolismo, as como algunos en la noche para rellenar el glucgeno
muscular. Mientras ingieras un exceso calrico y entrenes duro, usted
construirs msculo, con o sin los hidratos adicionales.

INGESTA CALRICA SEMANAL
Caloras que entran contra caloras que salen, cierto? S. La mayora de la
gente que lee este artculo ya tiene un entendimiento decente sobre buenas
opciones de comida. Ya sabes que la comida real (no procesada) es mejor
que la comida procesada y que si metes un 80-90% de comida real (natural)
te vers mucho mejor. Con estos conocimientos bsicos, esto al final se
trata de caloras ingeridas contra caloras gastadas. Quieres conseguir
buenas ganancias de msculo magro y atltico? Entonces tienes que comer
ms de lo que gastas. Fin de historia.
Aqu es donde las cosas pueden impresionarte. No tienes que comer tanto
como piensas para conseguir ganar msculo. Parece que la mayora
de la informacin al respecto de esto est dirigida a principiantes o
gente con dificultades para ganar msculo. No tengo ni idea por qu,
pero todos creen que les resulta difcil (que son hard gainers). Esta es la
manera de saberlo fcilmente. Si no eres un dbil flacucho y has logrado
entre 6-10 Kg en tus dos primeros aos de pesas y tienes buen aspecto, no
eres uno de ellos. Esto tampoco es decir mucho, pero es un buen progreso
para alguien que si le cuesta ganar msculo. Si es tu caso, no eres un
principiante ms. Quiere decir que no tendrs que comer tanta comida como
crees para ganar msculo mientras te mantienes definido.



Para comenzar, debes entender cual es tu ingesta calrica diaria de
mantenimiento. Una manera fcil de calcular esto es multiplicar los kg de
masa magra por 35,2 kcal si tienes menos de un 15% de grasa corporal. En
caso contrario, multiplica los kg de masa magra por 30,8 kcal. Por ejemplo,
un hombre de 84 Kg con un 13,5% de Grasa Corporal, tendra que comer
aproximadamente 2500 kcal diarias para mantenerse.
Concretando, con el fin de ganar masa magra, recomiendo unas 200 kcal
adicionales diarias (de media). Esto significara que el sujeto del ejemplo
tendra que consumir unas 2700 kcal diarias. Multiplicando esto por 7, seran
unas 18900 kcal por semana. Este es su consumo calrico semanal.
Como no comer las mismas kcal todos los das (al hacer el da de ayuno
completo - FDF), se priorizar el consumo calrico semanal sobre el diario.
Supongamos que comes una pequea comida en el da de ayuno completo
(FDF) que consiste en tres huevos, cuatro piezas de beicon, a parte de una
ensalada (sin salsa). Esto equivale aproximadamente unas 500 kcal. Restar
esto de su consumo calrico semanal nos deja con 18 400 kcal de sobra. La
divisin de esto entre los seis das restantes dar aproximadamente 3100
kcal por da. Sabiendo el objetivo diario, se puede ingerir toda la comida en
1-2 comidas. Si tienes problemas al ingerir grandes cantidades de comida
intenta comer un cuarto de taza de chucrut antes de darte por vencido. Esto
ayudar mucho a la digestin. Serge Nubret coma 750 gr de carne de
caballo de una sola sentada. No se a ti, pero a mi esto me parece
impresionante.

EL AYUNO PARA GANANCIA DE MSCULO CADA SEMANA PROGRAMA
Usando a nuestro hombre de 84 Kg, he confeccionado un protocolo semanal
de muestra. Obviamente, dicho protocolo alimenticio se supone que debe
utilizarse con un programa de entrenamiento adecuado para construir
msculo. En el planing siguiente, nos basaremos en un ejemplo para cuatro
das de entrenamiento.
DA Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
ENTRENO Pesas
Intervalos
o
descanso
Pesas
Intervalos
o
descanso
Pesas Pesas Descanso
Protocolo
de Ciclado
MCMF LCHF MCMF LCHF MCMF MCMF FDF
CALORAS 3100 3100 3100 3100 3100 3100 500

Como puedes ver, solo comers hidratos si entrenas pesas. Comers en
exceso seis das por semana. Del mismo modo, comers en defecto un da
por semana.

COME COMO UN TIGRE
Ah lo tienen, amigos. Les he dado un mtodo simple para utilizar el Ayuno
Itermitente con el objetivo de ganar masa magra:
1-2 Comidas diarias
Cicla los carbohidratos e ingiere al menos 2,5 gr de protena por Kg de la
masa magra. Drsticamente come muy poco una vez por semana para
detoxificarte, potenciar la hormona de crecimiento y mejorar la digestin.
Cumple la ingesta calrica semanal
Insprate en Serge Nubret para comer como un tigre y conseguirs unos
msculos magros y atlticos