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MANUAL DO TREINADOR NVEL I

BARREIRAS


1. Alturas e Distncias das Barreiras

As corridas de barreiras so essencialmente uma prova de velocidade em que
os atletas tm de transpor uma srie de barreiras, cujo nmero, altura e distncia
entre elas, esto pr-determinados em funo da distncia da prova, escalo
etrio e sexo dos atletas.
Assim, fundamental para o treinador ter o conhecimento das provas de
barreiras que existem nos vrios escales etrios.

Distncias e alturas oficias das Provas de Barreiras

Escalo Sex Distncia Barr. Altura Dist/barr. Dist.1 b. Dist. meta
Benjamins F 60 metros 6 0.76 m 7.00 m 12.00 m 13.00 m
Benjamins M 60 metros 6 0.76 m 7.50 m 12.00 m 10.50 m
Infantis F 60 metros 6 0.76 m 7.00 m 12.00 m 13.00 m
Infantis M 60 metros 6 0.76 m 7.50 m 12.00 m 10.50 m
Iniciados F 80 metros 8 0.76 m 8.00 m 12.00 m 12.00 m
Iniciados M 100 metros 10 0.84 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Iniciados F 250 metros 6 0.76 m 35.00 m 35.00 m 40.00 m
Iniciados M 250 metros 6 0.76 m 35.00 m 35.00 m 40.00 m
Juvenis F 100 metros 10 0.76 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Juvenis M 110 metros 10 0.914m 9.14 m 13.72 m 14.02 m
Juvenis F 300 metros 7 0.76 m 35.00 m 50.00 m 40.00 m
Juvenis M 300 metros 7 0.84 m 35.00 m 50.00 m 40.00 m
Juniores F 100 metros 10 0.84 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Juniores M 110 metros 10 1.067m 9.14 m 13.72 m 14.02 m
Juniores F 400 metros 10 0.76 m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
Juniores M 400 metros 10 0.914m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
Seniores F 100 metros 10 0.84 m 8.50 m 13.00 m 10.50 m
Seniores M 110 metros 10 1.067m 9.14 m 13.72 m 14.02 m
Seniores F 400 metros 10 0.76 m 35.00 m 45.00 m 40.00 m
Seniores M 400 metros 10 0.914m 35.00 m 45.00 m 40.00 m





MANUAL DO TREINADOR NVEL I



Adaptao das alturas e distncias das barreiras nos escales jovens

As distncias e alturas das barreiras para os escales mais jovens que
apresentmos no quadro, so distncias oficiais essencialmente para as provas
de mbito nacional.

Contudo, nestes escales, so muito poucos os atletas que competem em
provas nacionais, pois a grande maioria dos atletas compete apenas a nvel
distrital.

As Associaes Distritais tm a possibilidade de adaptar as distncias e as
alturas das barreiras, nas provas de mbito distrital da sua responsabilidade.
Este aspecto fundamental para uma aprendizagem correcta dos aspectos
tcnicos mais importantes nas corridas de barreiras Velocidade e Ritmo entre
as barreiras e uma Transposio rpida das barreiras.

Durante a fase de crescimento dos jovens, as diferenas de maturao e de
desenvolvimento podem ser muito acentuadas. Isso significa que dois jovens da
mesma idade, e por isso do mesmo escalo etrio, podem ter estar numa fase
de maturao completamente diferente, o que implica consequncias na forma
como cada um se consegue adaptar s diferentes situaes do treino e da
competio.

A experincia tem mostrado que as distncias oficiais para as provas de
barreiras podem estar correctas para os jovens que competem a nvel nacional,
pois trata-se apenas dos melhores atletas de cada Associao Distrital, mas no
se adaptam grande maioria dos jovens que compete a nvel regional nos
escales de Benjamins, Infantis e Iniciados.

Quando a distncias entre as barreiras demasiado longa para um jovem, isso
fora-o a alongar demasiado as passadas de corrida, perdendo velocidade e
ritmo entre as barreiras.

Quando a altura das barreiras demasiado alta para um jovem, isso obriga-o a
saltar a barreira, originando uma srie de erros tcnicos durante a fase da
transposio.

Assim, todas as Associaes Distritais devem procurar solues, que permitam
uma adaptao das distncias e alturas das barreiras s caractersticas
especficas das diferentes fases de desenvolvimento dos jovens atletas.

Como exemplo apresentamos uma alternativa j testada com sucesso na
Associao de Atletismo da Madeira.
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Benjamins (Masculinos e Femininos)
- Distncia da Prova: 40 metros barreiras.
- Partida de p.
- Distncia 1 barreira: 11 metros.
- Distncia entre barreiras: 6 metros.
- N de barreiras: 5.
- Altura das barreiras: 0,50 metros.
NOTA: Estas distncias e alturas so utilizadas durante toda a poca neste
escalo etrio.

Infantis (Masculinos e Femininos)
- Distncia da Prova: 50 metros barreiras.
- Partida de blocos.
- Distncia 1 barreira: 11 metros.
- Distncia entre barreiras: 7 metros.
- N de barreiras: 5.
- Altura das barreiras: 0,65 metros.
NOTA: Estas distncias e alturas so utilizadas at Abril, e depois utilizam-se as
distncias oficiais.

Iniciados (60 metros barreiras)
No escalo de Iniciados utilizam-se as alturas oficiais, assim como a distncia
at 1 barreira e o nmero de barreiras, alterando-se apenas a distncia entre
as barreiras, retirando-se 0,50 metros distncia oficial (fica 7,50m para as
raparigas e 8,00m para os rapazes), isto s at Fevereiro, passando depois a
serem utilizadas as distncias oficiais.


2. A importncia do treino de barreiras na formao do jovem

O treino sistemtico das barreiras na etapa de iniciao e formao desportiva,
essencial para o desenvolvimento desportivo dos jovens atletas, no s para
futuros barreiristas, mas tambm para atletas de todas as outras disciplinas, pois
atravs do treino das barreiras possvel desenvolver as capacidades fsicas
mais importantes para uma etapa de formao, tais como:
- VELOCIDADE
- RITMO
- FORA RPIDA
- COORDENAO MOTORA




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Para que o treino das barreiras seja efectivamente um meio excelente
disposio dos treinadores para o desenvolvimento das capacidades dos seus
atletas, h que ter em considerao alguns aspectos fundamentais no treino
desta disciplina.

1 As corridas de barreiras so essencialmente uma prova de ritmo e de
velocidade, pelo que a maior parte das situaes de treino devem proporcionar
aos atletas transporem as barreiras numa velocidade elevada e no que respeita
aos escales de formao, em ritmos muito variados.
A importncia da utilizao de ritmos cariados entre as barreiras est
relacionada com dois aspectos fundamentais numa etapa de formao, o
desenvolvimento da coordenao motora e a melhoria dos aspectos tcnicos da
transposio das barreiras, quer com a perna esquerda de ataque, quer com a
perna direita de ataque. Transpor as barreiras com ambas as pernas, para alm
da riqueza a nvel coordenativo, vai ser fundamental para um futuro atleta de 400
metros barreiras, em que ter de saber transpor bem as barreiras utilizando as
duas pernas de ataque.

2 Quando o ritmo entre as barreiras realizado com um nmero de passadas
entre barreiras par (por exemplo 2, 4 ou 6 passadas de corrida), a perna de
ataque muda em cada barreira. Quando o ritmo entre barreiras realizado com
um nmero mpar de passadas (por exemplo 1, 3, 5 ou 7 passadas de corrida), a
perna de ataque sempre a mesma em cada barreira.
Como as provas curtas e barreiras so feitas com um ritmo de trs passadas
entre barreiras, o que implica a transposio das barreiras sempre com a mesma
perna de ataque, h a tendncia dos treinadores em treinarem apenas essa
situao, o que vai provocar nos atletas, terem uma perna de ataque boa, mas
quando tm de utilizar a outra perna de ataque barreira (nas provas de 250,
300 e 400 metros barreiras) a sua tcnica muito defeituosa. Da a importncia
dos treinadores utilizarem nos treinos situaes com distncias e ritmos variados
para alm das trs passadas entre barreiras.

3 A altura e a distncia entre as barreiras utilizadas no treino, deve ser
encontrada, no a partir das distncias e das alturas das competies, mas sim,
adaptando-as s capacidades individuais de cada atleta. S assim, possvel
criar situaes utilizando os diferentes ritmos entre barreiras, mantendo sempre
uma velocidade elevada, tanto na corrida entre barreiras, como na transposio
das mesmas, e comear desde o incio a condicionar os jovens para adquirirem
uma tcnica correcta na transposio das barreiras.




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4 Os aspectos tcnicos fundamentais na transposio das barreiras so:
- Chamada mais para a frente do que para cima,
projectando a bacia no sentido da corrida, o que tem
transfer, tanto para as corridas de velocidade como para
os saltos horizontais.
- Extenso completa da perna de chamada.
- Chamada pelo tero anterior do p (movimento em
grife).

5 Os principais erros a evitar nesta fase do treino so os seguintes:
- Chamada para cima, chutando a perna de ataque.
- Perna de chamada flectida.
- Chamada pelo calcanhar e a travar.

6 O ensino da tcnica deve comear com a utilizao do mtodo global e s
depois se deve fazer o treino tcnico com o mtodo analtico.
Isto significa que se deve fazer a iniciao corrida de barreiras atravs de
exerccios que solicitem tanto a velocidade como a coordenao, atravs de
corrida com barreiras baixas e ritmos variados, passando depois para a
aprendizagem da tcnica de transposio de barreiras com exerccios variados
para a melhoria dos movimentos da perna de ataque e da perna de impulso.
A criao de bases slidas a nvel da tcnica de transposio das barreiras e da
utilizao de ritmos rpidos o primeiro objectivo do treino nesta disciplina, e s
depois devemos avanar para as provas de barreiras longas, pelo que a
iniciao s provas de barreiras deve ser feita com as barreiras curtas.


3. Objectivos das Corridas de Barreiras

O objectivo de uma corrida de barreiras o de cumprir a distncia da prova no
mnimo de tempo possvel. Ao longo da corrida de barreiras podemos encontrar
trs fases distintas.











Aproximao 8 passos da partida at 1 barreira

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1 A primeira fase da prova a da partida e da acelerao at 1 barreira.

Esta fase fundamental, pois o atleta tem penas oito passadas para maximizar
a sua acelerao, que ir condicionar toda a corrida. O principal objectivo nesta
fase, chegar primeira barreira no mximo de velocidade e nas melhores
condies possveis, de forma a que possa continuar a fase de acelerao at
3, 4, ou mesmo 5 barreira.
A partida de blocos idntica das provas de velocidade, mas o p que est
atrs nos blocos tem de ser o p da perna de ataque barreira.
Numa fase de iniciao, pode haver atletas que ainda no conseguem fazer de
uma forma natural os oito passos de corrida at 1 barreira, tendo para isso de
alargar demasiado a passada, o que provoca a perda de velocidade. Nestes
casos, no h qualquer problema em utilizar uma corrida de nove passadas at
1 barreira. Tambm pode acontecer em jovens muito desenvolvidos para a
idade, os oito passos darem muito curtos, pelo que nesse caso a soluo
utilizar uma corrida de sete passos at 1 barreira. O importante o treinador
estar atento a cada caso individual e optar pela melhor soluo.

2 Outra fase da corrida de barreiras a da transposio das barreiras.

Em termos tcnicos, este o aspecto mais importante da corrida de barreiras,
ou seja, os atletas tem de ter a capacidade de transpor as barreiras com o
mnimo de perda de tempo possvel, e sem que essa transposio afecte a
corrida entre as barreiras. Para que isso seja possvel, tm de dominar os
aspectos tcnicos essenciais.
Os dois aspectos mais importantes durante a transposio, so os atletas
conseguirem manter uma elevada velocidade de deslocao e conseguirem
manter o equilbrio.

3 A ltima fase da corrida a do ritmo de trs passadas entre barreiras.

Se a transposio das barreiras determinada essencialmente por aspectos
tcnicos, o ritmo das trs passadas entre as barreiras determinado
principalmente por aspectos fsicos, mais concretamente pela velocidade e pela
fora rpida (principalmente a fora elstica e reactiva).
Nesta fase da corrida, o atleta procura que o ritmo das trs passadas seja o mais
rpido possvel, preparando ao mesmo tempo a transposio da prxima
barreira.
Os atletas que no seu treino esto habituados a correr rpido entre as barreiras,
mesmo com distncias e alturas adaptadas, mas cedo ou mais tarde, iro faz-lo
em competio com as distncias e alturas oficiais. Mas se o ritmo rpido e a
velocidade no forem uma constante nos treinos de barreiras, muito dificilmente
sero uma realidade em competio.
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Importncia da Frequncia na corrida de barreiras

A velocidade de deslocao depende de dois factores, a frequncia da passada
e a amplitude da passada.
No caso das corridas de barreiras curtas, em que os atletas realizam trs
passadas entre as barreiras, a amplitude da passada (o tamanho da passada),
igual para todos os atletas. Isto significa que a partir do momento em que um
atleta consegue realizar as trs passadas entre as barreiras de uma forma
natural, sem ter de forar a sua amplitude, a partir da, o nico factor decisivo
que condiciona a sua velocidade entre barreiras, a frequncia da passada.


4. Caractersticas Tcnicas da transposio de barreiras


















A transposio das barreiras divide-se nas seguintes fases: CHAMADA,
TRANSPOSIO e RECEPO.

Durante o ensino e o treino da tcnica de barreiras, o Treinador deve estar muito
atento s correces dos principais gestos tcnicos da transposio,
nomeadamente chamada, aos movimentos especficos da perna de ataque e
da perna de impulso durante a fase da transposio, e recepo.

A Chamada para a barreira deve ser rpida e activa, pelo tero anterior do p
num movimento de grife (movimento do p a arranhar o cho da frente
para trs). No final da chamada a perna de impulso deve estar quase em
extenso completa.




CHAMADA TRANSPOSIO RECEPO
CORRIDA DE BARREIRAS
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Aps a chamada o barreirista deve balanar a Perna de Ataque (perna da
frente) com um ngulo de 90 entre a perna e a coxa para a frente e para
cima e s depois deve fazer a extenso da perna num movimento circular,
envolvendo a barreira e preparando a recepo.

A Perna de impulso (perna de trs), deve fazer uma recuperao rpida,
passando por uma posio lateral ao corpo e continuando num movimento
contnuo at o joelho estar numa posio alta, na direco da corrida e com a
ponta do p subida.

A Recepo deve ser rpida e activa, pelo tero anterior do p e a perna de
recepo deve estar slida suportando o impacto e permitindo uma continuao
sem quebras do ritmo de corrida.


5. Partida e Corrida entre Barreiras

A corrida de barreiras rpidas divide-se em trs fases distintas:
- Partida e corrida de acelerao at 1 barreira.
- Corrida entre barreiras.
- Corrida entre a ltima barreira e a meta.

Um dos erros mais frequentes entre tcnicos e atletas de barreiras, assumir
que a fase de acelerao de uma prova de barreiras rpidas termina na 1
barreira. Este erro faz com que a grande maioria dos nossos barreiristas acelere
apenas at 1 barreira, estabilizando a sua velocidade a partir da.

Um dos principais objectivos que os treinadores de barreiras devem perseguir
desde o incio da preparao dos seus jovens atletas de barreiras, conseguir
que a fase de acelerao no termine na 1 barreira, mas que se prolongue at
3 ou 4 barreira.

Para isso, fundamental que nas oito primeiras passadas da corrida o atleta
procure maximizar a sua acelerao, procurando chegar 1 barreira no mximo
de velocidade possvel, ainda em ligeiro desequilbrio, mas com uma postura
adequada para o ataque 1 barreira.

A partida de blocos deve ser realizada com a posio bsica igual a da partida
para as provas de velocidade, contudo os atletas devem levantar o tronco mais
cedo do que na fase de acelerao das provas de velocidade, possibilitando o
ataque primeira barreira numa posio alta.

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Um aspecto fundamental na partida de blocos para as provas de barreiras a
escolha do p de trs nos blocos, que dever ser a mesma perna que faz o
ataque barreira. O treinador poder tambm fazer algumas adaptaes
individuais na colocao dos blocos, como por exemplo afastar ligeiramente os
blocos da linha de partida no caso de um atleta a quem os oito passos at 1
barreira do muito curtos.

O principal factor que provoca o fim da acelerao na 1 barreira, est
relacionado com o medo que muitos atletas tm da prpria barreira, pelo que
travam a sua corrida nas ltimas passadas antes da barreira, perdendo
velocidade e terminando a a sua acelerao. Para evitar este problema, e incutir
nos atletas o hbito de acelerarem para alm da 1 barreira, os treinadores
devem realizar treinos com entrada facilitada, tais como:
- 10 passadas de corrida at 1 barreira (maior velocidade de aproximao).
- Colocar uma marca no cho a substituir a 1 barreira entrando muito rpido
2 barreira.
- Colocar as 4 primeiras barreiras com alturas mais baixas e progressivas.
- Colocar as 3 ou 4 primeiras barreiras com alturas mais baixas.

Nas corridas entre as barreiras devem os atletas devem ter as seguintes
preocupaes:
- Manter o equilbrio tanto no momento da recepo, como na primeira passada.
- Realizar trs passadas de corrida rpidas e em grande frequncia.
- No travar na ltima passada para acelerar no ataque prxima barreira.


6. Os 10 erros mais frequentes na Corrida de Barreiras

1 Utilizar barreiras demasiado altas que no esto adaptadas s
caractersticas dos atletas. Este erro ocorre principalmente nas etapas de
formao e normalmente tem consequncias muito negativas na evoluo
tcnica dos jovens atletas. Contudo este erro tambm pode ocorrer com atletas
bem treinados, por exemplo no incio da poca, quando ainda esto com uma
condio fsica deficiente.

2 Colocar as barreiras a distncias exageradas, o que tem como
consequncia prejudicar o ritmo dos trs passos entre as barreiras.

3 Estabilizao da velocidade logo aps a passagem da primeira barreira,
no aproveitando a fase de acelerao at 5 ou mesmo 6 barreira.

4 Chamada para a barreira a travar e com um apoio pouco dinmico.

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5 Flexo da perna de chamada.

6 Movimento da perna da ataque a chutar para a barreira, lanando a
perna esticada e para cima num movimento pendular.

7 Planar sobre a barreira, devido ao movimento incorrecto da perna de
ataque, mas principalmente devido ao trabalho incorrecto da perna de chamada
(pouco activa) e que no faz um movimento contnuo, parando em cima da
barreira numa posio lateral ao corpo, normalmente com o p mais alto do que
o joelho.

8 Trabalho de braos descoordenado em relao ao movimento das pernas,
provocando oscilaes laterais, desequilbrios e uma excessiva contraco ao
nvel do tronco e dos ombros.

9 Quebra de ritmo na recepo da barreira, motivada por vrias causas:
tronco atrasado em relao aos apoios; apoios pouco activos e a travar; apoio
do p pelo calcanhar; flexo da perna de recepo; rotao do tronco provocada
pelo atraso da perna de chamada; e desequilbrio provocado por movimentos
incorrectos dos braos.

10 No respeitar o ritmo dos trs passos entre as barreiras (Curto longo
curto).


7. Progresso Pedaggica no Ensino das Barreiras

1 Formas jogadas






Colocar num espao pr-definido um
determinado nmero de obstculos
espalhados ao acaso e um grupo de atletas
tem um tempo fixo para tentar transpor o
maior nmero de obstculos possvel.
- Deve haver uma grande variedade de
obstculos.
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2 Estafetas com ritmos variados










3 Iniciao ao ritmo das 3 passadas entre barreiras




Estes exerccios tm dois objectivos. Proporcionar aos jovens uma iniciao ao ritmo de
3 passos rpidos entre as barreiras, e permitir a cada um encontrar a distncia ideal
entre barreiras.
O treinador deve utilizar vrios corredores com uma distncia de 30 a 40 metros, onde
coloca marcas separadas por distncias entre o 1,50 metros e os 2,10 metros. Em cada
corredor a distncia entre as marcas mantm-se constante durante os 30 a 40 metros.
Depois o treinador deve colocar uma marcao diferente (que simula a barreira) entre
cada 4 marcas. O atleta dever correr o mais rapidamente possvel respeitando as
marcas no solo, o que dar um ritmo de trs passos entre cada barreira. Numa primeira
fase, cada atleta ir procurar com a ajuda do treinador, qual o corredor mais indicado
para as caractersticas da sua passada. Quando todos tiverem escolhido qual o melhor
corredor, o treinador substitui as marcaes por pequenas barreiras colocadas, devendo
o atleta repetir o exerccio, agora com barreiras de iniciao.


6m 4x 1,50m



6,80m 4x 1,70m



7,60m 4x 1,90m

6 metros



6,80 metros



7,60 metros
Dividir os atletas em duas ou mais
equipas. Essas equipas vo realizar
estafetas em que cada um dos seus
elementos tem de fazer um percurso,
transpondo vrios obstculos com formas,
alturas e distncias variadas.

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4 Acelerao at 1 barreira (entrada facilitada)














5 Corridas com ritmos variados entre barreiras



















Quando os atletas fazem um ritmo de passadas mpar (1 3 5 7 passadas) a perna
de ataque sempre a mesma. Quando os atletas fazem um ritmo de passadas par (2
4 6 8) a perna de ataque muda em cada barreira.
Este exerccio tem como objectivo proporcionar aos atletas ritmos diferentes entre as
barreiras, assim como a utilizao de ambas as pernas na transposio das barreiras.
Ritmos uniformes: (1 - 1 - 1 - 1 - 1); (2 - 2 - 2 - 2 - 2); (4 - 4 - 4 - 4 - 4); (5 - 5 - 5 - 5 - 5).
Ritmos variados: (2 - 3 - 2 - 3 - 2); (2 - 4 - 2 - 4 - 2); (3 - 5 - 3 - 5 - 3); (1 - 2 - 3 - 4 - 5).
Adaptar a altura das barreiras s capacidades individuais de cada atleta. A distncia
entre as barreiras est directamente relacionada com o ritmo desejado.
Hiptese 1



1 barreira 2 barreira 3 barreira
Hiptese 2



1 barreira 2 barreira 3 barreira
Ritmo de 1 passo entre as barreiras Ritmo de 2 passos entre as barreiras




Distncia entre barreiras 2/3 metros Distncia entre barreiras 4/5,5 metros

Ritmo de 4 passos entre as barreiras Ritmo de 5 passos entre as barreiras




Distncia entre barreiras 7,5/10 metros Distncia entre barreiras - 9/12 metros

Ritmos variados (2-3-2-3) Ritmos variados (1-2-3-4)




Distncia variadas Distncias variadas
O objectivo deste exerccio enfatizar a
importncia do atleta maximizar a sua
acelerao nas oito primeiras passadas.
Para isso o atleta deve fazer corridas
desde a partida at 3 barreira e o
treinador deve jogar com a altura e a
distncia entre as barreiras, adaptando-
as s capacidades dos atletas, sempre
no sentido de permitir uma acelerao
at 3 barreira. A altura das barreiras
deve ser progressiva.

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5 Exerccios para a aprendizagem da tcnica de transposio

Exerccios para a Perna de Ataque

a) Objectivos: aprendizagem do movimento correcto da perna de ataque.
b) Caractersticas Tcnicas mais importantes: Neste grupo de exerccios
facilitamos o movimento da perna de impulso, focalizando a ateno do
atleta nas caractersticas tcnicas mais importantes da perna de ataque.
Estes exerccios devem seguir uma ordem de complexidade crescente,
desde o exerccio parado, at ao exerccio da passagem da perna da frente
em corrida. Em todos eles h caractersticas tcnicas fundamentais como a
importncia da extenso da perna de impulso, para permitir um ataque alto
barreira e uma projeco da bacia para a frente. A coxa da perna de ataque
nesta fase deve subir at horizontal com o p em flexo. Depois comea o
movimento de envolvimento da barreira em que a perna de ataque procura
o solo, fazendo um contacto activo, dinmico, pelo tero anterior, em grife,
procurando projectar o atleta para a frente no sentido da corrida.
c) Erros mais frequentes: a perna de impulso flectida e a bacia atrasada;
uma grande oscilao dos braos e do tronco; a ponta do p esticada; o
movimento lento da perna de ataque; e a recepo incorrecta do p no solo
(pela ponta do p ou pelo calcanhar). O pior erro do treinador dizer ao seu
atleta para chutar a perna de ataque.

Exerccios para a Perna de Impulso

a) Objectivos: aprendizagem do movimento correcto da perna de impulso.
b) Caractersticas Tcnicas mais importantes: Neste grupo de exerccios
facilitamos o movimento da perna de ataque, focalizando a ateno do atleta
nas caractersticas tcnicas mais importantes da perna de impulso.
Tambm estes exerccios devem ser realizados por ordem crescente de
complexidade. Uma caracterstica comum a todos a importncia da
extenso da perna de impulso a partir de uma chamada dinmica, activa e
em grife. Depois fundamental uma recuperao rpida da perna, sem
arrastar numa posio fixa, at ao joelho estar alto e direccionado no
sentido da corrida. Por fim h uma procura rpida do solo para continuao
da corrida.
c) Erros mais frequentes: a perna de impulso flectida e a bacia atrasada;
uma rotao exagerada do tronco para o lado da perna de impulso durante
o movimento lateral da perna; um arrastar da perna; uma chamada pouco
dinmica e a travar; e um a recepo do p no solo incorrecta, motivada por
uma m colocao do joelho (demasiado baixo e descentrado).

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Exemplos de alguns dos exerccios para aprendizagem e treino da tcnica.














2 Perna de chamada (a andar)
1 Exerccios tcnicos para o aquecimento













3 Perna de ataque (a andar) 4 Perna de chamada (a correr)













5 Perna de ataque (a correr) 6 Passagem por cima (a correr)









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7 Sequncia completa

















O ltimo passo da progresso do ensino das barreiras fazer a sequncia
completa, ou seja, partindo dos blocos, fazer um determinado nmero de
barreiras no mximo de velocidade com o ritmo dos trs passos entre as
barreiras.
Uma das principais preocupaes do Treinador neste exerccio, adaptar a
altura e as distncias das barreiras s capacidades individuais de cada atleta.
S vale a pena comear a treinar com as medidas das competies quando o
atleta estiver preparado fsica e tecnicamente para isso.
O Treinador sabe que o seu atleta est preparado quando ele no alterar a sua
tcnica devido altura das barreiras, nem alterar o seu ritmo e velocidade
devido distncia entre as barreiras.
Normalmente este treino (mesmo quando se trata de atletas seniores de bom
nvel) deve-se fazer com a distncia entre as barreiras facilitada, para enfatizar o
ritmo rpido entre as barreiras.


















Partida Acelerao (8 passos) 1 barreira Ritmo dos 3 passos 2 barreira

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