Para ayudar a mantener la densidad sea es necesario tomar a diario alimentos ricos en CALCIO y VITAMINA D.

Sugerencias de alimentos ricos en

calcio y vitamina D
CAL CI O ( mg/d a) VITAMINA D (g/da)
Adultos de 20 a 49 aos 900 5
Adultos de 50 a 59 aos 900 5
Adultos de 60 a 69 aos 1000 7,5
Adultos de 70 aos 1000 10
Embarazo 1000 10
Lactancia 1200 10
Personas con problemas seos
4
1200 20
CUNTO
CALCIO Y
VITAMINA D
NECESITO
A DIARIO?
3
El calcio y la vitamina D se encuentran en muchos alimentos, pero los principales grupos de alimentos que los
contienen son:
L

C
T
E
O
S
Medida casera CALCIO (mg)
Leche fermentada
enriquecida con calcio
y vitamina D
1 unidad 400
Queso emmental o
requesn
1 loncha 296
Leche desnatada 1 vaso grande 262
Queso fresco
tipo Burgos
1 tarrina individual 237
Queso gruyre 1 loncha 220
Queso manchego 1 loncha 191
Yoghourt desnatado
natural
1 unidad 186
V
E
R
D
U
R
A
S
Espinaca hervida racin individual 280
Acelga cruda racin individual 180
Cardo racin individual 158
Col de Bruselas racin individual 70
L
E
G
U
M
B
R
E
S
Alubia blanca cocida racin individual 129
Garbanzo cocido racin individual 120
Habas cocidas racin individual 52


O
T
R
O
S
Sardina enlatada 1 unidad 122
Avellana cruda
1 puado mano
cerrada
39
P
E
S
C
A
D
O
S
Medida casera VITAMINA D (g)
Leche fermentada
enriquecida con calcio
y vitamina D
1 unidad 5
Arenque parrilla racin individual 21,4
Salmn vapor racin individual 13,1
Sardinas parrilla racin individual 12,4
Bonito enlatado 1 lata pequea 11,9
Caballa al horno racin individual 8,4
Atn al horno racin individual 6,5
Anchoas enlatadas 1 lata pequea 3,9
Boquern
unidad
mediana
2,8
Sardina enlatada 1 lata pequea 1,7
Atn enlatado 1 lata pequea 1,5
O
T
R
O
SHuevo cocido 1 unidad 0,9
Mantequilla 1 cuch. sopera 0,5
Alimentos ricos en CALCIO
5
Alimentos ricos en VITAMINA D
5

Plan semanal para poner ms Calcio y Vitamina D en tu vida
COMIDAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESAYUNO
Leche desnatada
(1 vaso)
Pan
con aceite
1 Fruta
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Pan con jamn
1 Fruta
Leche desnatada
(1 vaso)
Cereales
integrales
1 Fruta
Leche desnatada
(1 vaso)
Cereales
integrales
1 Fruta
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Pan con aceite
1 Fruta
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Pan con jamn
1 Fruta
Queso Burgos
(1 tarrina)
con muesli
Zumo natural
de fruta
MEDIA
MAANA
Bocadillo de jamn
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Leche
desnatada
(1/2 vaso)
Cereales
integrales
Bocadillo de
queso
gruyre
(1 loncha)
Bocadillo de
queso
manchego
(1 loncha)
Bocadillo de
queso
emmental
(1 loncha)
Queso
Burgos
(1/2 tarrina)
con pasas
Leche
desnatada
(1 vaso)
Cereales
integrales
COMIDA
Ensalada con
queso Burgos
(1/2 tarrina)
Garbanzos
con verduras
(1plato)
1 Fruta
Espinacas hervidas
(1plato)
Pollo asado con
patatas
1 Fruta
Pasta con verduras
Salmn al papillote
con verduras
(1racin)
1 Fruta
Ensalada verde
Habas con jamn
(1plato)
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Ensaladilla rusa
Solomillo con
cebolla
1 Fruta
Col de bruselas
con jamn
(1plato)
Arenque parrilla
con patatas
panadera
(1 racin)
1 Fruta
Ensalada de tomate
Alubia blanca
con almejas
(1plato)
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
MERIENDA
Avellanas
(1puado)
Queso Burgos
(1 tarrina) con miel
1 Fruta 1 Fruta
Leche desnatada
(1/2 vaso)
1 Fruta
Avellanas
(1puado)
CENA
Salteado de
verduras con
arroz
Tortilla de
1 huevo con
queso gruyre
(1 loncha)
1 Fruta
Crema
de calabaza
Atn al horno
con ensalada
(1 racin)
1 Fruta
Cardo con patatas
y almendras
(1 plato)
Lomo a la plancha
con ensalada
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Pur de patata
y puerro
Sardinas
con tomate
(1 racin)
1 Fruta
Acelgas
con jamn
(1plato)
Crep de verduras
con
1 huevo poch
1 Fruta
Esprragos blancos
Conejo
a la plancha
con arroz y miel
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Parrillada
de verduras
Tortilla de patata
de 1 huevo
1 Fruta
Acompaar las comidas principales con 2 rebanadas de pan integral y procurar beber 8 vasos de agua a lo largo del da
Pasear diariamente al aire libre