Modelo de dieta y entrenamiento para eliminar grasa corporal

(Cantidades calculadas para un atleta varn de 80 Kg. por cada kilo de ms (o menos)
debe aadirse (o reducirse) un ! las cantidades recomendadas).
"#$%&
"esayuno'
( ) sobre de *+ ,tack con agua
( -0 gr. de copos de .ibra o salvado.
&lmuer/o'
( %ortilla de - claras de 0uevo y una yema.
( $nsalada variada aliada con aceite de lino () cuc0arada)
( 1 cpsulas de 2C&&3s.
Comida'
( $nsalada variada aliada con aceite de lino.
( 10 gr. de pasta o arro/ integral.
( 410 gr. de ternera blanca o pec0uga de pollo.
Merienda (#)'
( ) batido de 50ey ,tack con agua.
( 1 cpsulas de 2C&&3s.
Merienda (##)'
( ) batido de *+ ,tack.
Cena'
( 6erdura variada al vapor o al microondas.
( 00 gr. de pescado (salmn7 merlu/a7 pescadilla7 emperador...)
8 $ste el el modelo de alimentacin para - d9as de la semana. %e recordamos :ue
tienes un d9a de 33rela+33 en el :ue puedes comer lo :ue desees. ,er tu vlvula de
escape despu;s del es.uer/o por privarte no ya solo de los dulces y los alimentos
grasientos7 si no de esa paella :ue te apasiona o de esas palomitas en el cine o
incluso de esas reuniones con amigos <unto a una pi//a (de veras7 un d9a a la semana
s9 puedes 0acerlo).
& continuacin te ad<untamos el programa opcional de suplementacin adecuado para
tu programa ptimo de entrenamiento.
=*>?*&M& >=C#@&A "$ ,B=A$M$@&C#C@
&l levantarse'
( (D 1 d9as por semana7 antes de reali/ar el e<ercicio aerobio).
( 100 cc. de agua con D cpsulas de E.M.2. y 4 cpsulas de Fat 2urner.
0 minutos &ntes de entrenar'
( 100 cc. de agua con' ) cuc0aradita de A(?lutamina
( D cpsulas de E.M.2. ) cpsula de Fat 2urner.
#nmediatamente "espu;s de entrenar'
,ustituye a Merienda (##)' ) sobre de *+ ,tack con ) servicio de Cellular ,tack.
&ntes de irte a dormir'
( 100 cc. de agua con D cpsulas de E.M.2.
M>"$A> "$ $@%*$@&M#$@%>
( &erbicos' 1 semanales de 0 minutos de es.uer/o continuado (bicicleta7 cinta7
.ooting7 etc' ... ) con las pulsaciones oscilando entre el G1 y el 80! de) m+imo
recomendado'
440 ( (tu edad) + 078 H nivel m+imo de es.uer/o.
440 ( (tu edad) + 07G1 H nivel m9nimo de es.uer/o.
( Musculac9n' D sesiones semanales de D1 minutos con dos grupos musculares.
#ntensidad elevada con superseries de los dos grupos. ,in alcan/ar el I.allo muscularI.
@o ms de 0 segundos de descanso entre cada serie. *epeticiones entre )1 y )0.
"#& ) .
=ec0o y $spalda'

( &perturas inclinadas con mancuernas (es superserie con) "ominadas .... series
( =ress banca con barra (en superseries con) *emo ?ironda .....................D series
( Cruces de =olea (en superserie con) Jaln polea a bra/os rectos .......... series
"#& 4 .
Cuadriceps y Femoral'
( Ciclismo (calentamiento) ........................................................................... 1 min.
( $+tensiones de pierna (en superserie con) Curl biceps tumbado ............. D series
( Kancadas (splits) (en superserie con) Eipere+tensiones invertidas .......... series
( ,entadilla Eack (en superserie con) =eso muerto piernas r9gidas ........... series
&bdomen'
( $levaciones de rodillas colgado (en superserie con) Eipere+tensiones .. series
"#& .
2iceps y %riceps'
( Curl banco ,cott (en superserie con) =ress .ranc;s sentado ..... D series
( "oble Curl cable en polea (en superserie con) Jaln polea ........ D series
&bdomen'
( $levaciones de rodillas colgado (en superserie con) Eipere+tensiones ......... series
"#& D .
Eombro'
( *emo al cuello barra (en superserie con) Eipere+tensiones .......................... D series
( =ress militar mancuernas (en superserie con) $levaciones .rontales ........... D series
( $ncogimientos 0ombros con barra (en superserie con) $levaciones tipo
Ip<aro3 ......... series
?emelo'
( $levaciones talones en prensa (en superserie con) $levaciones talones sentado .. D
series
Heavy Duty
Por Marcelo Paliwodiuk
Heavy Duty
Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo
ms en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero a!rir el cere!ro
para que vean otra realidad y despu"s puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.
#l entrenamiento Heavy Duty $ue creado en la d"cada del %&, por Mike Ment'er (Mr.
)niverso *+,&-, considerado el culturista ms intelectual. el HD vuelve a renacer cuando
Dorian /ates, entrenado por "l (su 0dolo de siempre-, gana el Mr.1limpia *++2.
#l Heavy Duty i!a en contra del imperio 3eider, que recomenda!a (y recomienda- la
e4ecuci5n de *2 a 2& series por grupo muscular y de 6 a 7 entrenamientos semanales.
Hoy en d0a, la metodolog0a Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo,
entre los cuales me incluyo. #sta llega a m0, a trav"s del 8epresentante de Mike Ment'er
en 9atinoam"rica y #spa:a, 8o!erto Marag5, y en estos *; a:os de entrenamiento que llevo,
$ue lo me4or que conoc0.
<migos de =eogym: les quiero aclarar de antemano que para comparar la Heavy
Duty con el sistema que quieran, partimos de la !ase de que no se ingieren
esteroides en ninguno de los casos.
9a Heavy Duty !sicamente consiste en entrenar intensamente, !revemente, e
in$recuentemente. como as0 tam!i"n, en no >acer ms de ? series para los
m@sculos grandes y una sola serie para los c>icos y, en considerar al m@sculo
para entrenar, como un Aodo y no por partes como >ace cualquier sistema
com@n.
Pero, vamos a ver, de qu" se trata todo esto, ya que por a:os el imperio 3eider
domin5 y nos tienen acostum!rados a >acer las rutinas que ya sa!emos.
S5lo les pido que Busen la 8a'5nC, ya que "sta les >ar tomar conciencia de lo que estn
>aciendo con su cuerpo.
#l e4ercicio es una Diencia (conocimiento eEacto y ra'onado de algunas cosas- que est
acompa:ado de la Medicina y de 9eyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la
comprensi5n de la Fisiolog0a Humana (estudio del comportamiento >umano-.
9a F0sica, Qu0mica, Matemtica no las puedes cam!iar y acomodarlas para donde vos
quer"s. 2 G 2 H 6, no ?. entonces no puede ser que sirvan todas las teor0as de
entrenamiento, como no puede >a!er una teor0a que diga: 2G2H?. otra que diga: 2G2H 2.; y
sirvan todas. #sto es una Diencia y 2G2H 6, y te doy otro e4emplo:
)n avi5n vuela por una $5rmula de vuelo que corresponde a la $0sica, vos te imagins si cada
avi5n tiene que !uscar su $5rmula de vueloI.
)stedes se preguntarn: Jc5mo puede ser que los gimnasios est"n llenos de aspirantes y
los campeones sean contadosI. #sto no es solamente levantar kilos muc>as veces, comer
prote0nas, tomar creatina. sino estar0a lleno de campeones, o noI
9a culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulaci5n que tienen
rutinas que ni el culturista de la nota las >ace.
)stedes sa!rn !ien que al preguntarle al sa!elotodo del gym: Jpor qu" >ac"s esta rutinaI,
te contesta:
C porque a m0 me da resultado B, y la verdad, no tiene ni idea de lo que >ace, simplemente
imita.
He visto c>icos que le dec0an al entrenador que no ve0an resultados, y el entrenador les
dec0a que tendr0an que entrenar ms y les aumenta!a el n@mero de series y d0as de
entrenamiento, resultado H ninguno, adems de que les doliera todo el cuerpo y de todos
los s0ntomas del so!reentrenamiento, lleva!a a los alumnos al a!andono del deporte
pensando que no sirven para esto.
#4ercicio aer5!ico y anaer5!ico para entender me4or el HD
9a Diencia del e4ercicio se divide en dos ramas: aer5!ico y anaer5!ico, el e4ercicio aer5!ico
se dirige al desarrollo de la resistencia, como es l5gico pensar, la intensidad del e4ercicio
tendr que ser !a4a, es decir, e4ercicio prolongado.
#n cam!io, el e4ercicio aer5!ico, se dirige al desarrollo de la $uer'a y masa muscular,
entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que signi$ica, que el e4ercicio tendr
que ser !reve, o sea, de corta duraci5n.

Ae doy un e4emplo:
9os maratonistas de *&&& metros tienen un desarrollo de su masa muscular muy po!re,
de!ido a que estos atletas reali'an un enorme tra!a4o y la intensidad es muy !a4a.
9os corredores de *&& metros, en cam!io, tienen un desarrollo muscular muc>o ms
grande que los maratonistas, esto es, de!ido a que emplean un gran es$uer'o, en el menor
tiempo posi!le (menos de *& seg.-.
#sto es una prue!a contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o
entrenamos en $orma prolongada, o entrenamos de $orma intensa, nunca los dos a la ve'.
Para nosotros, el punto ms importante es la intensidad, que, por de$inici5n, es el
porcenta4e de es$uer'o momentario posi!le. este concepto, es el ms importante de la
Diencia del e4ercicio, este concepto, >ace que un culturista gane y el otro $racase, ya sea
por ignorancia o por culpa de los pro$esores.
Aodos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto signi$ica, >ipertro$ia muscular, esta
>ipertro$ia es directamente proporcional a la intensidad del e4ercicio y la intensidad es
inversamente proporcional a su duraci5n, esto signi$ica que, para crecer, ten"s que
entrenar lo ms intenso posi!le, en el menor tiempo posi!le.
Si >ac"s press de !anca por *& repeticiones al $allo, cuando >ac"s la primera repetici5n,
"sta ser la ms $cil y la de menor intensidad de es$uer'o, a medida que auments las
repeticiones, la intensidad aumenta >asta llegar a la @ltima, en la cual estars tem!lando y
con la !arra ms pesada que nunca. el es$uer'o ser tan intenso que logrars el $allo
muscular sin resto de energ0a, 4usto en ese momento, se dispararn los mecanismos de
crecimiento muscular y no ten"s que volver a >acer otra serie ms, porque no te olvides
que, cualquier e4ercicio llevado mas all del punto de $allo muscular, llevar al
so!reentrenamiento.
#l sistema de alta intensidad se tra!a4a con una serie y en algunos casos con dos o tres por
grupo muscular.
8especto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 2& series reali'adas
sin llegar al $allo, son ms peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 2& veces
ms, que si >acemos una al $allo.
9a intensidad no es lo mismo que la so!recarga
Pero miren c5mo son las cosas, un mont5n de veces escuc>" a esos
sa!elotodos criticar la Heavy Duty diciendo que los m@sculos crecen por la
intensidad, que es correcto, pero a su ve', recomenda!an rutinas de un
volumen elevado. esta contradicci5n demuestra que esos sa!elotodos no
sa!en nada.
Kams con$undas intensidad con el principio de la so!recarga, cuanto ms
series >agas, menos intenso ser el entrenamiento y el e$ecto de las cargas
so!re la recuperaci5n seguir creciendo.
9a $recuencia de entrenamiento en el HD
<>ora tocaremos el tema de la $recuencia, ustedes >a!rn visto que todos los
entrenamientos estn pensados para que tra!a4emos todo el cuerpo en ; o 7 d0as, nunca se
preguntaron por qu"I. Domo si romper la !arrera de los ; o 7 d0as estuviera pro>i!ido,
noI.
Pero a>ora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Domo vimos, el
entrenamiento le pone una gran demanda (estr"s- al organismo, esto ataca a la >a!ilidad de
recuperaci5n del cuerpo, >aciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volvi"ndose
$uerte y grande para resistir $uturos ataques a los que se ver sometido.
#l organismo, despu"s de un entrenamiento agotador, repondr sus recursos !ioqu0micos
para mantener en condiciones esta!les todos los sistemas vitales, despu"s de esto, se
produce la so!recompensaci5n y los m@sculos crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendr como
prioridad recuperar sus recursos !ioqu0micos vitales y despu"s se ocupar del crecimiento
y, en el peor de los casos, tomar masa muscular para recuperarse. Si no >acemos caso a
esto, suceder algo muy particular dentro nuestro: comen'aremos a !a4ar de peso, seguido
de una perdida de $uer'a, si nos miramos al espe4o notaremos que estamos ms gordos (de
grasa-, pero pesamos cada ve' menos. esto es, de!ido a que el cuerpo se alarma $rente a
una situaci5n que pone en peligro la capacidad de recuperaci5n, entonces, como el cuerpo
necesita energ0a para >acerle $rente, lo >ar de la manera ms econ5mica, usando te4ido
proteico descarta!le para alimentar y preservar sus $unciones vitales y meta!oli'ando
aminocidos (so!retodo 9Lleucina- para convertirlos en glucosa, este proceso se llama
M9)D1M#=#SNS.
#l cuerpo no se recupera en 2 >oras o en * d0a, le llevar, por lo menos, un m0nimo de %2 >s.
Despu"s de un entrenamiento, y para o!tener 5ptimos resultados, de!emos descansar +7
>s. Sin em!argo, entrenar cada +7 >s puede no ser lo adecuado para algunas personas, si
!ien, la teor0a de la intensidad es de valor universal, los seres >umanos contamos con
variaciones gen"ticas que nos pondrn un l0mite, >a!r gente que se recupera rpidamente
y >a!r otra que le tomar +7 >s, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos
volvemos ms $uertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de
recuperaci5n, se incrementar y la $recuencia de los entrenamientos tendr que disminuir.
#sto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar d0as
seguidos.
Si prestan atenci5n a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo
menos, tres a cuatro e4ercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series
para cada uno. #sto es as0, porque se piensa que, un m@sculo de!e ser atacado desde
distintos ngulos para lograr un desarrollo equili!rado. Si tomamos al !0ceps veremos que
se >acen e4ercicios para: alargar, crear pico, ca!e'a eEterna e interna, todo >ace un total
de *7 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qu"I.
Porque si el !0ceps es corto, >agamos lo que >agamos, no se puede alargar, si no ten"s pico,
4ams lo vas a tener, por ms que >agas concentrado toda tu vida, esto es as0, porque todo
m@sculo est !a4o la direcci5n de la gen"tica y la gen"tica no se puede cam!iar.
#ste punto de la anatom0a es el ms importante, este punto es el que divide conceptos de
entrenamiento. Duando un m@sculo se contrae, lo >ace en su totalidad, no se puede, por e4.:
en el caso del !0ceps, aislar la ca!e'a eEterna de la interna o, al rev"s. "stas se unen a un
tend5n com@n, es un error pensar que podemos tra!a4arlas por separado. J =unca
escuc>aron decir, >ago los e4ercicios !sicos para volumen y despu"s le doy la $orma con
los e4ercicios de aislaci5nI. /a ven que eso no tiene sentido, ni muc>o menos pensar que,
con los e4ercicios de aislaci5n, logrs la de$inici5n muscular. 9a de$inici5n muscular la
logrs solamente con la dieta.
9es digo otro error com@n que se comete en el gym:
J=unca les recomendaron cam!iar los e4ercicios cada tanto para que el m@sculo no se
acostum!reI
Sa!en queridos lectores que, a este sa!elotodo no le di4eron que el m@sculo se
acostum!ra a la intensidad y no al e4ercicio.
<ntes de decirles la @ltima rutina que >ay de Heavy Duty, miren este punto importante que
se us5 para con$eccionar la rutina: #l d0a que >acemos pec>oLespalda, inevita!lemente
tra!a4an los >om!ros, tr0ceps, y !0ceps. / el d0a de entrenamiento dedicado a los
>om!ros y !ra'os, el pec>o y la espalda reci!irn, de alguna manera o de otra, est0mulo.
Mientras las piernas son entrenadas cada % d0as, si >acemos tres entrenamientos
semanales, los m@sculos del torso tra!a4arn cada ? d0as, esto llevar al
so!reentrenamiento de los m@sculos del torso, en muy poco tiempo.
9a soluci5n: intercalar un entrenamiento de pierna entre uno de pec>oLespalda y >om!ro
!ra'o.
Rutina sugerida
DN< *, 9)=#S
P#DH1 O#SP<9D<:
*-Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ...
2- Press de !anco inclinado, plano o declinado.
?- Pullover en superserie con ...
6- Airones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.
;- Peso muerto.
DN< 2, PN#8=#S
PN#8=<S:
*- #Etensiones de cuadr0ceps en superserie con ...
2- Prensa a 6;, +&, o sentadilla.
?- #levaci5n de talones.
DN< ?, MN#8D19#S
H1MQ81LQ8<R1:
*- 9aterales con mancuerna o mquina en superserie con ...
2- Press de >om!ro.
?- Fondos en paralela.
6- Durl de !0ceps.
DN< 6, 9)=#S
PN#8=<S:
*- #Etensiones de pierna en superserie con ...
2- Prensa o sentadilla.
?- #levaciones de talones.
8etomar el viernes la rutina con entrenamiento de Pec>o O #spalda.
L9os e4ercicios listados $ueron seleccionados por ra'ones espec0$icas, si
quieres, puedes cam!iarlos y sustituirlos por otros.
LQue un e4ercicio eEista, no signi$ica que, tiene que ser practicado durante
todo el a:o.
L8ecuerda los principios !sicos: Nntenso, Qreve, Nn$recuente.
L9a superserie es una serie seguida sin descanso entre dos e4ercicios, se
puede aplicar a todos los m@sculos, pero, sin llegar al so!reentrenamiento,
como as0 tam!i"n, >acer alg@n tipo de t"cnica de alta intensidad
(=egativas, $or'adas, contracciones estticas, etc.-. #l o!4etivo de las
superseries es cansar o preLagotar al m@sculo principal mediante un
e4ercicio aislante, y luego, reali'ar el e4ercicio !sico de ese mismo
m@sculo, de esta manera, los m@sculos ms peque:os podrn asistir me4or
al m@sculo principal.
<c te doy e4emplos de preLagotamiento:
Piernas: #Etensi5n de cuadr0ceps, superserie sentadilla o prensa.
Pantorrillas: #levaci5n de talones sentado en superserie con elevaci5n de
pie o press de pantorrilla en prensa.
#spalda: Pullover en superserie tir5n de polea o cualquier remo.
Pec>o: <perturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de !anco cualquier
posici5n.
Hom!ro: 9aterales con mancuerna o mquina superserie press de >om!ro.
Ar0ceps: #Etensiones de polea o press $ranc"s superserie $ondos en paralela.
Q0ceps: curl en !anco escott, curl nautilus en superserie con tir5n con agarre cerrado y
palmas mirando >acia la cara (supinas-.
L9as a!dominales no son necesarias, ya que reci!en indirectamente est0mulos de los dems
e4ercicios, si ests interesado, o tienes dudas, entr"nalas. pero recuerda que son un
m@sculo y responden al mismo est0mulo (alta intensidad-, si quieres, entr"nalas en el d0a de
piernas (*; < 2& 8ep.-.
LSe sugiere >acer la rutina descripta, solamente al $allo, en la parte
positiva, para los principiantes.
L<ntes de >acer la rutina, calienta muy !ien los m@sculos a tra!a4ar, pero
sin gastar la preciosa energ0a.
L8eali'a entre 7 y *& repeticiones de los e4ercicios listados.
LAoma cuatro segundos para su!ir el peso, mantenlo por dos arri!a y !a4a
en cuatro segundos ms (6L2L6-.
L#ntrena al $allo, para eso tienes que agotar los tres niveles de >a!ilidad
$uncional del m@sculo (positiva, esttica y negativa- casi al punto de
morirte.
LDuando tu masa muscular se incremente, aumenta la intensidad, disminuye
el volumen de entrenamiento y entrena cada 7 o % d0as o ms (Mike
Ment'er ten0a alumnos entrenando cada *& L *6 d0as-.
LSi quieres conseguir, en el menor tiempo, masa muscular, olv0date de los
e4ercicios aer5!icos, al menos por un tiempo. #l >ec>o de que no los >agas
durante seis meses o un a:o no resultar en un ataque al cora'5n. Si >as
estado so!reentrenado con e4ercicios aer5!icos y anaer5!icos, durante
a:os, es lo me4or que puedes >acer para vos mismo.
LDontrola detalladamente tu diario de progreso, anota todos los pesos,
repeticiones, etc.
Queno, queridos lectores, esto es !sicamente la Heavy Duty, espero que o!tengan los
resultados que siempre esperaron y que no les resulte eEtra:o entrenar en *; o 2& minutos
o >acer una sola serie, recuerden que se necesita una sola !ala para matar a una persona y
un solo esperma para que vos na'cas...
QNQ9N1M8<FN<:
#ntrenamiento de la alta intensidad
8o!erto Marag5 .
Heavy Duty NN
Mike Ment'er .
Eere is my arm program7 # 0ope you Lill .ind success in t0is routine.
# superset bicep and triceps every Monday7 5ednesday and Friday.
#ncline Curls Lit0 "27 D sets7 8 reps
,uper set Lit0'
"2 Frenc0 =ress7 D sets7 8 reps
ne+t'
22 Curl7 D sets7 )0 reps
,uperset Lit0'
Aying %ricep $+t.7 D sets7 )0 reps
ne+t'
=reac0er 2enc0 Curl Lit0 227 1 sets7 )1 reps
,uperset Lit0'
%ricep =us0doLns7 1 sets7 )0 reps
*everse Curls Lit0 22 .or .orearms7 1 sets7 )1 reps.
# try to do all my e+ercises strict and sloL7 Lit0 a lot o. mental concentration.
&lso remember7 it3s not 0oL big your arms tape7 it3s 0oL it looks t0at counts7 .or
t0at best
arms trop0y.
,uggested %raining =rotocols .or "r. "ipas:uale3s &nabolic "iet
by Eugo *ivera

Aast Leek Le discussed L0at # .eel is t0e best Lay .or a bodybuilder to
implement a 0ig0 .at (good .ats)M0ig0 proteinMloL carb diet. %0is Leek # Lill
discuss t0e training protocol t0at # used and L0at # Lould recommend t0ese
days in lieu o. t0e more time consuming one.
2asically7 # divided my training in tLo p0ases'
=0ase ) included Lorkouts a day and it lasted .or tLo Leeks (t0e last tLo
Leeks o. @ovember .rom t0at year). #t consisted o. dividing t0e body in tLo days
and cycling t0e repetitions as .olloLs'
Monday ()()1 reps)M5ednesday ()0()4)M,aturday (8()0)
"ay )' C0estM2ackM&rms
Morning 5orkout' C0est (0 minutes)
#ncline 2enc0 =ress ()4sets) rest' )minute
,uperset'
2enc0 =ress (sets)
C0est "ips ( sets)
@oon 5orkout' 2ack (0 minutes)
5ide ?rip =ullups to Front ()4sets) rest' )minute
,uperset'
C0inups (sets)
2ent >ver *oLs ( sets) rest' )minute
$vening 5orkout' &rms (D1 minutes)
,uperset'
$K Curls ()4sets)
Aying $K %riceps $+tensions ()4sets) rest' )minute
,uperset'
Eammer Curls ( sets)
>ver0ead %riceps $+tensions ( sets) rest' )minute
%uesday ()()1 reps)M%0ursday ()0()4)M,unday (8()0)
"ay 4' %0ig0sMEamstringsMCalvesM&bs
Morning 5orkout' %0ig0s (0 minutes)
,:uats ()4sets) rest' )minute
,uperset'
Aunges (sets)
Aeg $+tensions ( sets)
@oon 5orkout' Eamstrings (0 minutes)
Aying Aeg Curls ()4sets) rest' )minute
,uperset'
,ti.. Aegged "eadli.ts (sets)
,tanding Aeg Curls ( sets) rest' )minute
$vening 5orkout' ,0ouldersMCalvesM&bs (D1(11 minutes)
,uperset'
2e0ind %0e @eck =ress ()4sets)
,tanding Cal. *aises ()4sets) rest' )minute
?iantset'
Aeg *aises (sets)
2ent >ver Aaterals ( sets)
Crunc0es ( sets)
Cal. *aises Lit0 2arbbell on t0e 2ack ( sets) rest' )minute
(((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((
%0e routine Las brutal. @ote t0at my rest day Las Friday. >n ,aturday
mornings # Lould start carbo loading around Gam (# Lould never miss t0at as #
could not Lait to splurge) and Lould do t0e .irst Lorkout around Nam. # rested
on Fridays in order to take .ull advantage o. t0e Leekend carbs. &lso note t0at
0ig0 reps are per.ormed on Monday and %uesday in order to accelerate t0e
depletion process and .all into ketosis .aster.
Come ,aturday and ,unday7 Le do loL reps and more Leig0t. Eere is L0ere
t0e carbs came in 0andy.
&.ter tLo Leeks7 # Las making aLesome gains but # got .ed up o. living at t0e
gym. %0ere.ore7 # combined t0e morning and t0e noon Lorkout by supersetting
t0e bodyparts. EoLever7 in order to do t0is and still .inis0 Lit0in D1 minutes7 #
0ad to cut t0e number o. sets and reps.
%0ere.ore7 0ere is 0oL t0e routine ended up looking like.
Monday ()0()4 reps)M5ednesday (8()0)M,aturday(-(8)
"ay )' C0estM2ackM&rms
Morning 5orkout' C0estM2ack (D1 minutes)
,uperset'
#ncline 2enc0 =ress ()0sets)
5ide ?rip =ullups to Front ()0sets) rest' )minute
$vening 5orkout' &rms (D1 minutes)
,uperset'
$K Curls ()0sets)
Aying $K %riceps $+tensions ()0sets) rest' )minute
%uesday ()0()4 reps)M%0ursday (8()0)M,unday(-(8)
"ay 4' %0ig0sMEamstringsMCalvesM&bs
Morning 5orkout' %0ig0sMEamstrings (D1 minutes)
,:uats ()0sets)
Aying Aeg Curls ()0sets) rest' )minute
$vening 5orkout' ,0ouldersMCalvesM&bs (D1 minutes)
,uperset'
2e0ind %0e @eck =ress (G sets)
,tanding Cal. *aises (G sets) rest' )minute
?iantset'
Aeg *aises (sets)
2ent >ver Aaterals ( sets)
Crunc0es ( sets)
Cal. *aises Lit0 2arbbell on t0e 2ack ( sets) rest' )minute
%0e Lay t0at # incorporated t0e ot0er e+ercises t0at # eliminated Las by
alternating t0em every Lorkout. For instance7 one day # Lould do ten sets o.
#ncline =resses7 t0en t0e ne+t day ten sets o. C0est "ips7 etc..
&s cra/y as it sounds7 bot0 t0e routine and t0e diet Lere an utter success. @oL
t0at # take a look at it # also presume t0at part o. my success Las due to t0e .act
t0at # overtrained .or t0e .irst tLo Leeks and t0en cut doLn on t0e volume .or
t0e ne+t tLo (alloLing my body to supercompensate and groL). #. # Lould 0ave
continued Lit0 t0e pace o. t0e .irst tLo Leeks7 per0aps # Lould not 0ave made
as muc0 gains. 5ould # do suc0 a routine t0ese days. =robably not7 due to time
constraints. # <ust 0ave too many responsibilities to live at t0e gym. EoLever7
L0en my - Leek sabbatical vacation comes......L0o knoLs. 5ould it Lork t0e
sameO Maybee not as my body Lould probably remember. EoLever7 # do
believe t0at # Lould still make some gains but not as dramatic as t0ey Lere t0e
.irst time.
,o L0at Lould # recommend as a routine to go Lit0 suc0 diet t0ese daysO
# Lould say a similar protocol to t0e one t0at "ave recommended in one o. 0is
Leekly posts L0ere you divide your body in t0ree days7 rest one7 divide your
body in tLo days and rest again. 50at # Lould do is t0at
Monday' Lould be a Cardio "ay (41 minutes) Lit0 &bs.
%uesday' # Lould do Aegs.
5ednesday' C0est and 2ack.
%0urday' ,0oulders and &rms.
Friday' Cardio "ay (41 minutes) Lit0 &bs.
,aturday' Aegs.
,unday' Bpper 2ody.
>n t0e Leekdays # Lould use 0ig0 reps ()()1) and on t0e Leekend (8()0). For
t0e .irst tLo Leeks # Lould ensure doing more sets t0an usual but not so many
t0at you go over ) 0our. $nsure t0at you superset and t0at you use t0e )0 set
met0od. For t0e ne+t couple o. Leeks7 loLer t0e sets (<ust do ten per bodypart)
and loLer t0e reps (Leekdays # Lould
use )0()4 and on t0e Leekend -(8).
,o t0ere you 0ave it. %0e best routineMdiet t0at # 0ave ever used. #t3s toug0 but it
delivered t0e goods. # 0ope t0at i. anyone out t0ere is using a diet similar you
.ind using a similar training strategy as use.ul as # did.
%ake Care and %rain EardP