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Les ex er c i c es

f ondament aux de l a
musc ul at i on
Christian Miller*
J acques Quivre*
Bruno Gajer*
Max Godemet**
*Laboratoire de biomcanique et de physiologie, INSEP
**Fdration Franaise de Rugby
Arracher athltique
Epauler jeter fente
Squat
Dvelopper-couch
Prsentation
Description
Pdagogie
Larracher athltique et lpauler jeter-fente sont les exercices de
base du renforcement musculaire.
Leur pleine efficacit est lie une parfaite excution technique.
Ce document pour but
de dcrire les points cls dune bonne ralisation technique
dapporter des critres de russites observables
de proposer une batterie dexercice dinitiation et de perfectionnement
Larracher
athltique
Lpauler
jeter fente
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Les principales chanes musculaires sollicites :
Ces deux mouvements complexes, drivs des techniques
dhaltrophilie, sollicitent les principales chanes musculaires
antigravitaires
Les extenseurs des membres infrieurs
Les recteurs du rachis
Elvateurs de la ceinture scapulaire
et flchisseurs des membres suprieurs
Extenseurs
des
membres
suprieurs
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Les qualits musculaires travailles par ces
deux mouvements :
Pour monter directement du sol jusquau
dessus de la tte de (1 6), la barre doit
acqurir une grande vitesse
ascensionnelle, dans le temps du
mouvement. La phase initiale de
l arracher peut tre assimile un
vritable saut pieds joints vers le haut.
Les acclrations fournies, par les chanes
musculaires, la barre sont trs grandes.
Ces chanes musculaires doivent dlivrer
des niveaux de force importants dans un
temps trs court. Ce sont principalement
les qualits d explosivit musculaire
(dF/dt) qui sont mobilises pour rpondre
efficacement cette exigence.
Au cours de l pauler l exigence de vitesse initiale
semble thoriquement moins grande quavec
l arracher, car la barre doit slever une hauteur
moins importante, en un seul temps (comparer les
fig. 5 et 6 de l arracher et de l pauler).
Cependant, la vitesse de la barre doit rester leve.
Pour tre efficaces les chanes musculaires doivent
associer force et vitesse.
Sans sous-estimer le facteur explosivit de la force,
les qualits de puissance musculaire (force x
vitesse) semblent principalement mobilises pour
rpondre efficacement cette exigence.
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Explosivit et Puissance
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Description des mouvements
Soulever de terre + tirage
Ces deux mouvements prsentent dcrire
une phase 1 commune et une phase 2 spcifique
Arracher
+ jeter fente Epauler
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Phase commune aux deux mouvements :
(des repres pour la pdagogie)
elle comprend :
1 : le soulever de terre (De la prise en charge de la barre
jusqu ce que la barre soit au niveau du bassin)
La prise de barre
La prise de barre : attitude de rfrence
Prise en charge
Mise en mouvement de la barre : les principes
2 : le tirage des bras
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Debout devant la barre:
- Saisir la barre : - mains cartes la largeur des paules pour lpauler,
- plus 2 mains pour larracher,
- pouces verrouills (pouces coincs entre la barre et les
dernires phalanges de lindex et du majeur).
- Positionner les appuis pieds parallles carts la largeur du
bassin, tibias au contact de la barre
- Descendre le bassin par une flexion des genoux
pour placer le dos plat
La prise de barre
STOP!!!
consultez la suite
avant de
commencer soulever
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La prise de barre : attitude de rfrence
les points cls
Dos plat
oblique haut et avant
Regard
horizontal
Bras tendus verticaux
Epaules basses
Observez de profil :
les paules, les genoux et
les pointes de pieds
sont situs en avant
de la barre
Tibias
contre la barre
Appui prdominant du corps
sur avant-pied, talon au sol
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Prise en charge de la barre (1)
(De lattitude de rfrence au dbut du soulever)
Observez de plus prs :
la mise en tension
musculaire pralable :
un raidissement apparat sur
lensemble des
chanes musculaires qui vont tre
impliques
Sans soulever la barre, pr-activer (mise en tension) les chanes
musculaires du membre infrieur et du tronc.
Une interaction progressive, de plus en plus forte stablit
entre le sujet et la barre qui aboutit au dcollage de la barre
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Prise en charge de la barre (2)
Notez que la prise en
charge relle de la barre
est prcde par une
ouverture de langle
jambes-cuisses
provoquant la
monte du bassin
et un lger
recul des genoux,
sans dplacement
de la ligne dpaules
Cette extension
pralable des
genoux facilitera
le passage de la
barre
dans la phase
suivante
Attention, lappui prdominant du corps
reste sur avant-pied, talon au sol
Attention
au maintien
du dos cet
instant
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Cest la phase cl de la russite du mouvement :
la barre doit tre acclre vers le haut vigoureusement.
Pour cela trois principes doivent tre respects
- 1 : la synchronisation des actions motrices
- 2 : le gainage du dos
- 3 : la trajectoire de la barre doit rester aussi prs que
possible du corps
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(du dbut du dcollage de la barre jusqu ce que
la barre soit au niveau du bassin )
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La mise en mouvement de la barre
Les bras nont pas
commencs
leur action de tirage
1 : le mouvement est initi par une
action prioritaire dextension des
genoux immdiatement associe
un travail dextension des
hanches
2 : lextension complte de la
cheville prolonge lextension
des hanches et des genoux
3 : en fin de phase,
le haussement des paules
prolonge laction des chevilles
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Principe 1: synchronisation des actions motrices
Gainage :
le dos est rigoureusement
maintenu plat pendant
toute la dure du soulever
Principe 2 : placement du dos
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Pendant toute la phase de monte
la trajectoire de la barre
doit rester
le plus prs possible du corps
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Principe 3 : matrise de la trajectoire de la barre
le passage des genoux
Pendant toute la phase de monte
la trajectoire de la barre
doit rester le plus prs possible
des tibias puis des cuisses
1 :dsengager
les genoux:
2 : glisser la barre
le long des tibias
3 : r-engager les genoux:
vers lavant :
faire glisser la barre
sur les cuisses
Attention
au maintien
du dos cet
instant
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C est un point dlicat,
mais essentiel !
Fin de phase : position de rfrence
Observez de profil :
lalignement
paules, hanches,
pointes de pieds
Regard
oblique-haut
Epaules hautes
Bras allongs
Cheville en extension complte
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Le tirage des bras
Synchronisation avec la phase prcdente :
cet instant la barre a acquis une vitesse importante ,
l action de tirage des bras va prolonger le travail
des membres infrieurs et des paules
Les coudes doivent
rester hauts
(au-dessus de la barre)
le plus longtemps possible
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Phase spcifique de lARRACHER
(des repres pour la pdagogie)
1/ Lengager sous la barre
2/ Le final : venir en position debout quilibre
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Lengager sous la barre
Aprs un vritable saut
vers le haut (1), les pieds
sont alors dcolls du sol,
la phase d engager sous la
barre (2) s effectue partir
d un gliss dynamique du
corps vers le bas. (venir en
positon de dpart de squat)
La synchronisation de ce
mouvement avec le
mouvement de la barre est
un point dlicat de la
technique
Faisant suite au tirage, cette phase a
pour but damener la barre au-dessus
de la tte. En thorie, lengag du
corps sous la barre dbute au
moment o la barre a atteint sa plus
grande vitesse ascensionnelle. A cet
instant l athlte n agit plus sur la
barre pour l lever, mais il cherche
se glisser au dessous trs
rapidement. Car le temps dont
dispose l athlte pour raliser ce
mouvement est trs court. Il dpend,
en fait uniquement de la grandeur de
la vitesse ascensionnelle de la barre.
En effet, partir de cet instant la
barre n est plus soumise qu la
gravit, et voit sa vitesse
ascensionnelle diminuer, pour devenir
nulle puis ngative, si la technique
n est pas bonne. En effet, pour tre
techniquement correcte cette phase
se termine, par le verrouillage des
bras tendus au dessus de la tte,
poignets bloqu en extension, au
moment o la barre atteint le point
mort haut.
L excellence technique
des haltrophiles
permet de limiter la
hauteur totale
d lvation de la barre
en effectuant une flexion
complte pour se glisser
sous la barre.
En renforcement
musculaire nous
recommandons de
raliser ce temps de
gliss sous la barre
partir d une 1/2 flexion
(arracher athltique)
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Le final : retour la position debout quilibre
A partir de la position 1/2 flchie,
cette phase consiste se redresser
jusqu la position debout jambes
tendues en maintenant la barre au
dessus de la tte, .
Un travail d extension du membre
infrieur associ un travail de
maintien de l quilibre gnral du
corps est sollicit.
Durant toute cette phase, il faut
particulirement veiller au gainage du
bassin : viter de creuser les reins.
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Phase spcifique de lEPAULER JETER
FENTE
(des repres pour la pdagogie)
1/ Lpauler
2/ Le jeter-fente
3/ Dpose de la barre
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L pauler + final de lpauler
Verrouillage des bras
points techniques cruciaux :
coudes avancs
poignets en extension
paumes de mains vers le ciel
Faisant suite du tirage, la phase d pauler
de la barre consiste, partir d une 1/2
flexion des membres infrieurs, raliser
un gliss du corps sous la barre. En thorie
l athlte n agit plus sur la barre pour
l lever, mais il cherche se glisser au
dessous trs rapidement. Comme pour
l arracher, le temps dont dispose l athlte
pour raliser ce mouvement est trs court.
Cette phase se termine, par le verrouillage
des bras et des poignets, la barre reposant
sur les clavicules
L pauler (1) :
gliss sous la barre et verrouillage des bras
L pauler (2) : retour la
position debout quilibre =
Squat barre devant
La barre reposant sur les clavicules,
l athlte ralise une extension des
membres infrieurs pour venir s quilibrer
jambes tendues, pieds carts la largeur
des paules.
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Le jeter-fente + final du jeter-fente
J eter fente (1) :
gliss sous le barre en fente et dvelopper bras
J eter fente (2) :
retour la position debout quilibre
(venir l quilibre en 2 temps)
A partir de la position quilibre barre devant,
raliser un 1/4 de squat (pour donner de
l lan vers le haut la barre). En fin
d extension des membres infrieurs, raliser
un dvelopper des membres suprieurs pour
amener la barre au dessus de la tte, tout en
simultanment ralisant une fente avant pour
se glisser sous la barre
A partir de la fente avant, venir la position
quilibre pieds parallles,barre tenue au
dessus de la tte, en 2 temps :
- premier temps : reculer pied avant
- deuxime temps : avancer pied arrire.
L excellence technique permet de limiter
la hauteur totale d lvation de la barre
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Dpose de la barre
Attention
cette phase est dlicate :
les principes appliqus la monte
doivent tre
respects la descente.
Pour cela 3 rgles d or :
- lentement !
- pas vite !
- doucement !
Gainage :
la rectitude du tronc ne doit pas tre
perturbe par les mouvements de la
barre. Le dos doit tre maintenu plat
pendant toute la descente.
Pendant toute la phase de descente
la trajectoire de la barre
doit rester
le plus prs possible du corps
Dverrouiller les bras Faire glisser la barre le long
du tronc, des cuisses et des tibias
Descendre la barre
aux clavicules
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Pdagogie
Exercices prliminaires : le placement du
dos
Les exercices dapprentissage :
Le soulever de terre (passage des genoux)
Matrise de la coordination des actions motrices
successives
Matrise des alignements segmentaires
efficaces (placement du dos)
Matrise de la trajectoire de la barre
Le tirage
Le passage sous la barre
Le jeter
Exercices prliminaires :
le placement du dos
Le soulever de terre (1)
Les exercices de soulever-reposer
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Dpart barre
au-dessus du
genou
Dpart barre
au-dessous du
genou
Dpart
barre sol
Consignes :
- Dos plat
- Faire glisser la barre le long des
cuisses
- Dclencher le mouvement par une
extension des genoux,
immdiatement rlaye par une
extension des hanches.
- Les mouvementsde soulever-
reposer doivent tre raliss
lentement
- Garder les bras allongs
Objectifs :
- Matrise du placement du dos
- Contrle de la trajectoire de la barre
- Synchronisation des actions motrices
des membres infrieurs : extension des
hanches, des genoux et des chevilles
Squat saut + haussement
des paules
Le soulever de terre (2)
Les squats sauts
Consignes :
- Dos plat et gain
- Faire glisser la barre le long
des cuisses
- Dclencher le mouvement
par une extension des genoux
immdiatement rlaye par
une extension des hanches.
- Explosion la fin de
lextension
Objectifs :
- Dynamisme de laction des
membres infrieurs
- Synchronisation des actions
membres infrieurs-paules
Exercices 1 et 2 :
dpart barre au dessus du genou
Exercices 3 et 4 : dpart barre sol
Squat saut
1/4 de squat saut +
haussement des paules
1/4 de squat saut
Le tirage:
les rowings debout
Consignes :
- Dos plat
- Faire glisser la barre le long
du corps
- Garder les coudes au dessus
des mains
Objectifs :
- Matrise du tirage
- Synchronisation des
enchanements dactions
membres infrieurs-bras
Exercices 1 et 2 :
dpart barre au dessus du genou
Exercices 3 et 4: dpart barre sol
Rowing prise serre Rowing prise carte
Rowing prise carte Rowing prise serre
Les exercices spcifiques arrachers (1):
Consignes :
- Barre nuque, prise large
- Raliser un 1/4 de squat pour
donner un lger lan la barre
- Se glisser sous la barre en
position de 1/2 squat, barre au
dessus de la tte, bras tendus.
Objectif :
- Matrise de lengager sous la barre.
Gliss sous barre partir
du 1/4 de squat
Les exercices spcifiques arrachers (2):
Consignes :
- Dos plat.
- Faire glisser la barre le long du corps.
- Rechercher une action complte des
membres infrieurs avant de dbuter
laction des bras et de dclencher le
temps dengager sous la barre.
Objectif :
- Matrise de la coordination des actions
motrices successives :
tirage-engager sous barre
Arracher dpart barre cuisse
Arracher dpart barre tibia
Les exercices spficiques pauler (1)
Consignes :
- Position debout, dos plat et gain
- Tirage de la barre en maintenant les
coudes hauts
-A la fin du tirage pauler la barre en
engageant les coudes promptement vers
le bas et lavant et en amenant les
poignets en extension, pour finir paumes
de mains orientes vers le haut.
Objectif :
Matrise des actions dpauler de barre
Epauler debout
verrouiller-dverrouiller
Les exercices spficiques pauler
Consignes :
- Dos plat.
- Faire glisser la barre le long du corps.
- Rechercher une action complte des
membres infrieurs, avant de dbuter
laction des bras
- Dclencher le temps dengager sous la
barre, avant le point mort haut de la
trajectoire de la barre.
Objectif
- Matrise de la coordination des actions
motrices successives :
tirage-pauler barre
Epauler dpart barre cuisse
Epauler dpart barre tibia
Les exercices spficiques jeter :
le dvelopper-debout
Consignes :
- Dos plat et gain
- Acclrer la barre par laction dextension des
membres infrieurs
Objectif :
Extension des membres infrieurs au cours du
jeter.
Objectif :
Synchronisation du travail d extension des
membres infrieurs et de dvelopper des bras.
1/4 de squat saut
barre devant
1/4 de squat dvelopper barre
= squat jeter barre devant
Consignes :
- Dos plat et gain
- Acclrer la barre par laction dextension des
membres infrieurs
- dvelopper la barre la fin de lextension des
membres infrieurs
Les exercices spficiques jeter-fente (1)
Consignes :
Monter sur pointes de pieds
A partir dun dsquilibre avant, dvelopper la
barre en se rcuprant en fente avant.
Objectif :
- Matrise de lengager-fente sous la barre.
Chute avant barre nuque,
gliss jeter-fente
1/4 de squat jeter-fente
= squat jet nuque fente
Objectif :
- Matrise de lengager-fente sous la barre.
Consignes :
Acclrer la barre vers le haut partir du 1/4
de squat
Se glisser sous la barre en fente avant, tout
en dveloppant la barre au dessus de la tte.
Les exercices spficiques jeter-fente (2)
1/2 squat devant eter-fente
= squat jet nuque fente
Chute avant barre devant,
gliss jeter-fente
Consignes :
Monter sur pointes de pieds
A partir dun dsquilibre avant, dvelopper la
barre en se rcuprant en fente avant.
Objectif :
- Matrise de lengager-fente sous la barre.
Objectif :
- Matrise de lengager-fente sous la barre.
Consignes :
Acclrer la barre vers le haut partir du 1/2
de squat
Se glisser sous la barre en fente avant, tout
en dveloppant la barre au dessus de la tte.
Les exercices complmentaires
jeter-fente
Objectif :
Travail de renforcement complmentaire
Dvelopper debout en fente
Squat fente barre au
dessus de la tte
Squat jeter nuque
Squat Egger Extension du dos
Les ex er c i c es f ondament aux de l a musc ul at i on
DOCUMENT REALI SE PAR
Christian Miller*
J acques Quivre*
Bruno Gajer*
Max Godemet**
*Laboratoire de biomcanique et de physiologie, INSEP
**Fdration Franaise de Rugby