FISICO CULTURISMO

El fsico culturismo (bodybuilding) es una actividad basada en ejercicios fsicos intensos,

generalmente ejercicios anaerbicos, consistentes la mayora de veces en el entrenamiento,
actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtencin de una
musculatura fuerte y definida, as como mantener la mayor definicin y simetra posible de la
misma. Tambin se suele llamar musculacin a la actividad encaminada a hipertrofiar el
msculo (su diferencia con el fsico culturismo radica en que la musculacin no exige poses
como objetivo del trabajo muscular).
El fsico culturismo es una actividad deportiva distinta de la halterofilia, el atletismo o el
powerlifting. En algunos pases no est reconocido como deporte de competicin. En Espaa,
el Consejo Superior de Deporte (CSD), mximo rgano deportivo estatal, reconoce el fsico
culturismo como deporte.
El culturismo es la actividad fsica encaminada al mximo desarrollo muscular (de la
musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes
ciertos mtodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente.
Para sus practicantes el fsico culturismo es un estilo de vida que analizndolo bajo el aspecto
de mantener un hbito de vida basado en el ejercicio fsico y una alimentacin adecuada,
puede ser muy saludable. Sin embargo, en ocasiones, trastornos personales unidos a una
visin obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos psicopatolgicos, como pueden ser
la msculodismorfia o vigorexia.
El fsico culturismo es el proceso de aumento de tamao de fibras musculares mediante la
combinacin de entrenamiento con cargas (levantamiento de pesos), aumento de la ingestin
calrica y descanso.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los fsico culturistas deben concentrarse
en tres lneas bsicas de accin:
Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca
transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se conoce como microtrauma.
Estas pequeas lesiones en el msculo contribuyen al cansancio experimentado tras el
ejercicio.

Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento
organizadas en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento.
Una dieta de alta calidad incorporando protenas adicionales: el crecimiento y reparacin
muscular, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada nutricin. Un fsico
culturista tiene requerimientos de protenas mayores que los de una persona sedentaria
para reparar el dao causado por el entrenamiento con pesas. Adems de las protenas,
los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energa durante el
entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son
variables, en funcin del biotipo del atleta (ecto-, meso- o endomorfo).




Existen dos pocas en el entrenamiento de los culturistas: la poca de volumen y la poca
de definicin.
poca de Volumen (Off-Season): Es fuera de competencia 7 u 8 meses y se busca
tamao. Se aumentan los hidratos de carbono pero las protenas descienden o
quedan iguales. Se deben consumir 7 comidas diarias ricas en carbohidratos. La
mayora de los culturistas en esta poca consume entre 2 y 3 gramos de protenas
por Kg de peso corporal. Teniendo en cuenta que lo culturistas profesionales de
hoy da pesan entre 90 Kg y 130 Kg, podramos decir que se consume al da entre
250 grs y 300 grs por parte de estos fuera de temporada. Tambin se consumen
grasas insaturadas que intervienen en la construccin de hormonas. En esta poca
la cantidad de caloras puede variar entre 5000 y 7000, depende el peso del atleta.
Algunos profesionales llegan hasta 10.000 caloras diarias. Si bien es un mtodo
eficaz para ganar masa muscular, tambin se gana grasa.
poca de Definicin: se da a meses del torneo competitivo, que es cuando se
busca definicin, se deben descender los hidratos de carbono, ya que son
responsables de la acumulacin de grasas al estimular la liberacin de insulina
Debido al descenso de caloras se pierde grasa pero tambin se corre el riesgo de
perder masa muscular, por lo cual las dosis de protenas aumentan, en algunos
profesionales es llevado a 400 o 500 grs. Cifras muy elevadas de protenas si
pensamos que una persona normal consume solo entre 50 y 70 grs. de protenas
diarias.
Perodo de Secado: consiste en tomar nicamente un vaso de agua diario en las
dos ltimas semanas antes de la competencia. Normalmente un fsico culturista
toma de 4 a 6 litros diarios; pero en este periodo debe consumir la mnima
cantidad posible.

Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento: Sin un descanso adecuado y
sueo el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras
daadas. Los entrenamientos para tamao deben ser pesados e intensos, para
hipertrofia (que es engrosamiento de las fibras musculares que es justo lo que buscan),
se debe de trabajar entre las 8 y 12 repeticiones con pesos elevados. El culturista hace
ms repeticiones y ejercicios de aislamiento y los descansos son menores, dndole
ms intensidad a la rutina, por ende suele ser un trabajo que requiere una plenitud
fsica completa y aptitud atltica para rendir en el entrenamiento.
Por este gran esfuerzo que realizan en cada sesin de entrenamiento son necesarias
unas ocho horas como mnimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse
en buen estado en la siguiente sesin de entrenamiento.
COMPETICION
Los fsico culturistas profesionales que se dedican a la competicin ejecutan poses frente a
un jurado, que asigna puntuaciones y otorga ttulos como los de Mister Universo o Mister
Olympia.
La competicin de culturismo, bsicamente, est dividida en dos rondas; la primera, conocida
como precompeticin o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetra y 7 poses
obligatorias de musculacin para determinar el grado de desarrollo, definicin, tamao,
simetra, proporciones, adems de la esttica para dirimir las puntuaciones. La segunda parte
recibe el nombre de final o competicin, donde llegan entre 5 y 6 finalistas, que tienen cada
uno un minuto de msica para realizar una coreografa de poses libres.



Tres das antes de la competencia se debe dejar de tomar agua para secarse totalmente y que
los msculos tengan una definicin total. Y si es posible antes de la competencia se debe
consumir alimentos ricos en grasas.

FISICO CULTIRISMO EN EL ECUADOR
En el Ecuador el fsico culturismo no es considerado un deporte de orden olmpico por lo que
no consta dentro de los programas de desarrollo de las federaciones provinciales o nacionales.
Ahora este deporte junto con otros como por ejemplo: los cheerleaders y la capoeira son
actividades de tipo recreativo o de exhibicin que se desarrollan individualmente a travs de
clubes privados.

Especficamente el fsico culturismo se encarga del desarrollo muscular y se organizan
competencias a travs de asociaciones de Fsico Culturismo e inclusive de la Federacin
Nacional de Fsico Culturismo pero que no recibe ninguna ayuda del estado porque no son de
carcter olmpico.
Es as que se organiza el Mr. Imbabura, Mr. Quito, Mr. Ecuador, etc., pero no son oficiales solo
son de carcter de exhibicin.

DOPAJE
A pesar de que ninguna federacin a nivel mundial fomenta su uso y de que su circulacin y
comercializacin est fuertemente regulada, la mayora de los competidores profesionales y
algunos fsico culturistas aficionados utilizan drogas para aumentar notoriamente su masa
muscular, su rendimiento fsico y su definicin muscular.
De entre ellas las ms usadas son las hormonas sintticas, comnmente conocidas
como esteroides anablicos o simplemente esteroides entre otros.
En cuanto al uso de las mismas por parte de individuos sanos y en dosis generalmente
superiores a las teraputicas, el abuso de estas drogas provoca efectos secundarios adversos a
nivel seo, inmunolgico, cardiovascular, hormonal y psicolgico.
Datos Informativos del Deportista
Nombre: Patricio Guerrero
Edad: 30 aos
Sexo: Masculino
Talla: 1,59 cm.
Peso: 82 Kg.
Peso Ideal: 59 Kg. (En el fsico culturismo no existe el peso ideal)
Somatotipo: El deportista sigue manteniendo su somatotipo inicial hasta la actualidad el cual
es meso mrfico
Aos de Prctica del Deporte: 15 aos
Tiempo de Entrenamiento al da: 1 hora (10:00 p.m. 11:00 p.m.)
Tiempo de Entrenamiento Semanal: 6 das a la semana.

Anlisis
ENTRENAMIENTO
DA 1
Trabajo de pectorales y gemelos
Pecho (Pesas)
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
130 kg 1 12 2 2 24
130 kg 2 12 2 2 24
130 kg 3 12 2 2 24
140kg 4 12 2 2 25
140kg 5 12 25

Pecho (Multifuerzas)
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
250 kg 1 12 2 2 27
250 kg 2 12 4.5 2 55
250 kg 3 12 5 2 1
250kg 4 12 5 2 1
250kg 5 12 5 1

Pecho en barra deslizante
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
40 kg 1 12 1 2 15
40 kg 2 12 1.5 2 19
40 kg 3 12 2 2 21
40kg 4 12 2 2 21
40kg 5 12 2 22
9.45
Pantorrilla barra deslizante
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
40 kg 1 12 1 2 13
40 kg 2 12 1 2 14
40 kg 3 12 1.5 2 20
40kg 4 12 1.5 2 20
40kg 5 12 1 .5 21


DA 2
Entrenaba brazos y espalda
Polea
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
65 kg 1 12 1 2 15
70 kg 2 12 1 2 17
90 kg 3 12 1.3 2 20
90kg 4 12 1.3 2 20
90kg 5 12 1.3 22

Polea
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
40 kg 1 12 1.3 2 20
50 kg 2 12 1.3 2 23
70 kg 3 12 2 2 27
80kg 4 12 2.3 2 30
80kg 5 12 2.3 30



Polea
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
35 kg 1 12 1.3 2 17
50 kg 2 12 2 2 25
55 kg 3 12 2 2 27
55kg 4 12 2.3 2 28
55kg 5 12 2.3 28

Barra y polea
Peso (kg) Series Repeticiones Micropausas Macropausas Total x serie
20 kg 1 12 2 2 23
20 kg 2 12 2 2 25
20 kg 3 12 2 2 26
20kg 4 12 2.3 2 28
20kg 5 12 2.3 30
Peso ideal
En este campo no existe peso ideal porque se basa que entre mas peso es mucho mejor par el
deportista

Sistemas Energticos
El fsico culturista Patricio Guerrero fue observado y analizado por dos das consecutivos en la
realizacin de su entrenamiento donde pudimos determinar qu:

Sistema energtico que se activa es:
Sistema de fosfocreatina (ATP-PC) y Glucolitico
Tomando como referencia las series que realiz las cuales tuvieron una duracin entre 15 a 30
segundos. Al ser un deporte de tipo anaerbico ya que realizaba series cortas. La reparacin de
los microtraumas (papel jugado por las llamadas "clulas satlite" que se encuentran en torno
a las fibras musculares) entre serie y serie forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia).
Ademas ejecuta el sistema glucolitico porque los fisicoculturistas realizan actividades que
involucran fuerza por el peso que utilizan el cual es elevado y a la vez velocidad porque
realizan series en tiempo corto (aproximado entre 20s).
En lo referente a fuerza en este deporte aumentan la carga entre serie y serie el tiempo de
ejecucin entre series es ms prolongado por lo que las micropausas son ms largas.
Periodo de descanso
El periodo de descanso adecuado debe entre 6 a 8 horas en este tipo de deporte ya que al
descansar poco tiempo nuestro organismo no tiene la capacidad de recuperar la energa que
se gast durante todo el da por lo que al realizar una nueva actividad el deportista se no
podra reconstruir y reparar las fibras daadas. En lo referente al entrenamiento el deportista
realizaba pausas de 2 minutos permita un tiempo de recuperacin para que el musculo se
regenere .Se us este tiempo debido que al realizar repeticiones seguidas con una carga
mxima es necesario para regenerar el tejido tisular.

Alimentacin
El deportista tiene un rgimen alimenticio de 7 comidas diarias en sus diferentes etapas,
que son:
Etapa de Volumen
Esta etapa dura entre 7 a 8 meses en la cual consume alimentos ricos en carbohidratos,
porque ayuda a ganar los niveles de masa muscular, como por ejemplo:
Arroz
Pasta
Papas
Carnes
Atn
Las dosis altas de hidratos de carbono permiten un anabolismo contenido, como as tambin
entrenamientos ms pesados e intensos que le permiten manejar pesos elevados al
practicante.

Etapa de definicin
Esta etapa tambin es llamada como descarga de carbohidratos, dura los 4 meses restantes. .
En esta poca la cantidad de caloras y aumentan las proteinas .En esta etapa consume
grandes cantidades de ensalada. Aumenta la dosis de protenas ya que por el descenso de
caloras se pierde grasa y por lo tanto tambin se pierde masa muscular



Perodo de secado
En el periodo de secado toma nicamente un vaso de agua diario en las dos ltimas semanas
antes de la competencia. Se debe a que necesitan que el cuerpo elimine toda la cantidad de
agua posible y los msculos tengan una buena definicin.
Normalmente en la etapa de volumen y definicin el fsico culturista toma de 4 a 6 litros de
agua diarios; pero en este periodo debe consumir la mnima cantidad posible.
Tres das antes de la competencia deja de tomar agua para secarse totalmente y que sus
msculos tengan una definicin total.
Patricio horas antes de competir consume alimentos ricos en grasas y en azcar; come 3
hamburguesas y un helado, lo hace para que la grasa de la comida se dirija hacia los msculos.

La alimentacin que nuestro deportista consume en la etapa de preparacin al igual que la del
da de la competencia es la correcta para un fsico culturista, es lo ms aconsejable para tener
un correcto entrenamiento. Combinando as la nutricin con su esfuerzo mximo diario a la
hora de entrenar.