1. INTRODUCCIN.

CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA

Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se
hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle ms de lo debido;
podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando
los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja
calidad (ejemplo: comer mucha bollera, patatas fritas, bebidas azucaradas y
poca verdura, carne, pescado o yogur).
La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno
de los ms importantes es la alimentacin. En la adolescencia se produce uno
de los estirones ms importantes. El crecimiento es de 20 a 22 cm, que
suponen el 25% de la estatura total. Tambin se adquiere en esta etapa el 50%
de la masa esqueltica y el 50% del peso definitivo. Debido a todo esto se
considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de gran inters
nutricional.
La nutricin es la ciencia que
se encarga de darnos los
conocimientos necesarios para
alimentarnos de forma correcta.
Cuando hablamos de dieta
equilibrada, nos estamos
refiriendo a aquella manera de
alimentarnos que nos permite
obtener de los alimentos los
nutrientes necesarios para
mantener nuestra salud y que se
adapta a nuestras necesidades
individuales: edad, sexo, actividad
fsica, estilo de vida...
La alimentacin, por tanto, debe
proporcionar el suministro imprescindible para:

Construir y renovar clulas y tejidos (funcin plstica)
Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la
respiracin, la digestin, las reacciones qumicas del
metabolismo, etc. (funcin reguladora)
Obtener energa para el trabajo y las actividades deportivas.
(funcin energtica)

Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta cuatro
puntos:

1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de caloras debe ser por
tanto igual al gasto calrico. Si la ingesta es mayor que el gasto
aumentamos de peso, mientras que se es menor perderamos peso.






CHICOS
Edad Peso Talla Kcal
10-12
12-14
14-16
16-18
35
44
55,5
64
144
157
168
176
2.200
2.400
2.650
2.850

CHICAS
Edad Peso Talla Kcal
10-12 36,5 145 1.950
12-14 46,5 157 2.100
14-16 52 163 2.150
16-18 54 163 2.150

2. La alimentacin no slo debe ser adecuada en CANTIDAD sino
tambin en CALIDAD. Es decir, en que proporcin debemos ingerir los
diferentes alimentos.
Principios
inmediatos
Dieta equilibrada Dieta deportista
Hidratos de
carbono (glcidos)
55-60% 60-70%
Grasas (lpidos) 20-25% 15-20%
Protenas
(prtidos)
15% 15%

3. Distribucin de las comidas, nmero de ellas y cantidad en cada
una.
Comidas diarias Reparto Alimentos
preferentes
Desayuno 25% HC
Comida 35% HC, P, G
Merienda 15% HC
Cena 25% HC, algo de P y
algo de G

4. Preparacin, condimentacin y mezcla de los alimentos. Va a tener
una influencia grande en su composicin final, nmero de caloras que
proporcionan, etc.





2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Cada alimento est compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su
vez, tienen una funcin biolgica distinta. As, unos proporcionan energa, otros
ayudan al desarrollo de diferentes estructuras del organismo (hidratos de
carbono, protenas y grasas), mientras que otros participan en distintos
procesos metablicos y que, aun sin reunir las caractersticas anteriores,
tambin son vitales para el organismo (vitaminas y minerales). Por tanto, los
vamos a dividir en:

LOS QUE PRODUCEN ENERGA
Hidratos de carbono: alimentos energticos rpidos (fuente de
energa cuando hacemos deporte.
Lpidos o grasas: mayores reservas calricas aunque
energticamente ms lentos.
Protenas: funcin plstica; slo se utilizan como fuente de
energa en circunstancias extremas.

LOS QUE NO PRODUCEN ENERGA
Agua.
Aportacin diaria de AGUA 2 litros, mnimo
Aportacin previa a la actividad
fsica
400 ml unos 15 minutos antes
Aportacin extra en actividades
deportivas
150 250 ml cada 15 minutos
Rehidratacin post-ejercicio 500 ml al acabar y luego 250 ml
cada 15 minutos, al menos la 1
hora.

Vitaminas y minerales. Hacen falta en cantidades pequeas y una
dieta equilibrada cubre de sobra estas necesidades. Son
sustancias consideradas como nutrientes esenciales porque
cumplen funciones relevantes en multitud de procesos
enzimticos del metabolismo; algunos minerales actan como
formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes.
Fibra. Es buena para la eliminacin de los desechos intestinales

3. HIDRATOS DE CARBONO. (Tambin se les llama
glcidos).

Son las sustancias energticas ms rpidamente utilizables por el cuerpo y
proporcionan energa para el trabajo y las actividades deportivas. Entre el
50% y el 60% de las caloras que tomamos deben ser de hidratos de
carbono, es decir, constituyen la principal fuente de energa de la
alimentacin humana.
Proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas,
frutas, legumbres), aunque estn tambin presentes en el mundo animal.

1 gr. GLUCOSA 4 CALORIAS



Pueden ser:
A) SIMPLES O RPIDOS. Dulces,
mermelada, miel, azcar, bebidas
azucaradas (cocacola, fanta, etc.),
etc.
- Pasan rpidamente a la
sangre (glucemia
sangunea).
- En exceso se utilizan para
fabricar grasas.
- La recomendacin es que
este tipo no sean ms del
10% de total calrico que
hay que ingerir en forma de
HC.
Los HC simples mejor tras la comida o
con ella (postre).


B) COMPLEJOS O LENTOS. Pasta, pan
, arroz, trigo, patatas, alubias, judas,
guisantes, lentejas, garbanzos,
pltanos, castaas, etc.
- Se asimilan ms lentamente y
por lo tanto son ms
beneficiosos.
- La pasta aldente, es decir, que
se quede durita, cuanto ms
se pasa ms rpido la asimila el
organismo y por tanto menos
beneficiosa.
- Cuidado con poner la pasta con
una salsa rica en grasa animal
porque se convierte en un plato
mayoritario de grasa.



4. GRASAS O LPIDOS

Es un nutriente energtico pero ms lento que los hidratos de carbono, se
utiliza como reserva de energa (como ves a continuacin, de cada gramo
de grasa se obtienen 9 calorias, ms del doble que de hidratos de carbono,
por lo que con menos peso se reserva ms energa) y empieza a utilizarse
como fuente de energa cuando se van acabando los hidratos de carbono;
debido a esto, si queremos consumir grasas haciendo un ejercicio, este
debe durar mucho tiempo (ms de 45 minutos).

1 gr. ACIDOS GRASOS 9 CALORIAS




Pueden ser:

A) SATURADOS. O grasas malas (ricas en colesterol). Se encuentran en
las grasas de los animales terrestres (cerdo, ternera, cordero, etc.) y en
los aceites de origen vegetal (coco y palma). Por ello tambin se
encuentran en todos los productos derivados de estos o que los
contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos,
productos de pastelera y bollera.

B) INSATURADOS (a su vez se dividen en monoinsaturados y
poliinsaturados). O grasas sanas. Evitan los depsitos de grasas en los
vasos sanguneos. Son las grasas de origen vegetal y del pescado. Se
encuentran tambin en los frutos secos y el aguacate.

CONTENIDOS EN ACIDOS GRASOS DE ACEITES Y UNTES
Poliinsaturados Monoinsaturados Saturados
Aceite de girasol 46 40 12
Aceite de oliva 7 76 11
Mantequilla 2 27 46
Las cifras indican % sobre el total (no suman 100 porque hay otros cidos
grasos). Lo ms sano es ms monoinsaturados que poliinsaturados, y bajo
contenido en saturados.


Las grasas saturadas deben constituir menos del 10% del total de caloras
aportadas por las grasas. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se
halla relacionado con la gnesis de muchas enfermedades, especialmente la
arteroesclerosis (depsito de grasa en las arterias) y sus complicaciones
(infarto de miocardio).

Para reducir el contenido de grasas en mi dieta debo hacer lo siguiente:
- Tomar los productos lcteos (leche, yogur, etc.) desnatados.
- Comer menos huevos (5 o 6 a la semana) y menos mantequilla.
- Comer menos carne de cerdo y embutidos.
- Reducir los fritos y salsas grasientas.



Las leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) contienen una fibra que
secuestra gran parte del colesterol presente en el intestino durante la digestin
y disminuye la sntesis de colesterol en el hgado.

El tomar ms de 2 o 3 tazas al da de caf expreso puede aumentar el
colesterol.

STOP COLESTEROL!

El aumento de colesterol en la sangre se relaciona con la arteroesclerosis y
las enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades, en los pases
desarrollados son la primera causa de mortalidad, es decir, de enfermedad y
muerte, entre adultos.

Qu es el colesterol?
Es una sustancia grasa producida por el hgado, pero tambin es absorbido
por el organismo a partir de ciertos alimentos como el huevo, carnes, grasas,
vsceras, productos derivados de la leche y otros de origen animal. Es una
sustancia normal del organismo y adems imprescindible para aspectos tan
importantes como la produccin de hormonas, forma parte tambin de la
estructura y composicin de todas las clulas del organismo.



El colesterol y el resto de las grasas (como los triglicridos) llega a las clulas
transportadas por unas protenas especiales denominadas lipoprotenas, Las
encargados de llevar el colesterol son:
LDL o lipoprotenas malas (colesterol malo). Llevan el colesterol a los
tejidos pero depositan parte del mismo en las paredes de las arterias
pudiendo provocar ARTEROESCLEROSIS.


HDL o lipoprotenas buenas (colesterol bueno). Recogen el colesterol
sobrante de los tejidos e incluso arrastran parte del depositado en las
arterias.

Se ha comprobado que el hacer ejercicio regularmente incrementa la
proporcin de lipoprotenas HDL y es por esto que las personas que
hacen ejercicio tienen menos riesgo de sufrir arterosclerosis.

El colesterol no produce ningn dolor ni sntoma, slo existe un mtodo
para medirlo mediante un sencillo anlisis de sangre.

Qu puedo hacer para evitar tener alto el colesterol?
Aumentar el consumo de pescados, verduras, hortalizas, legumbres,
cereales y frutas.
Disminuir el consumo de embutidos, vsceras, carnes grasas, leche
entera, quesos grasos y bollera industrial.
Abandono total del tabaco.
Ingerir la menor cantidad posible de alcohol.
Hacer ejercicio fsico (hace aumentar las lipoprotenas HDL (colesterol
bueno).
Controlar nuestra tensin arterial.

5. PROTENAS.




Las protenas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano,
cumplen un papel principalmente de carcter estructural y funcional.

1 gr. PROTENAS 4 CALORIAS

Las protenas slo se utilizan como fuente de energa circunstancias extremas.
El organismo se las reserva para otras funciones (enzimas, hormonas,
anticuerpos, etc.).

Estn formadas por partculas muy pequeas llamadas aminocidos de los
cuales 8, que se conocen como aminocidos esenciales, no pueden ser
producidos por el organismo y tienen que ser introducidos mediante la dieta, es
decir, con los alimentos.



Si atendemos a su procedencia, existen dos tipos de protenas:
- Protenas de origen animal: proceden de la carne, pescado,
leche y huevos, as como de los derivados crnicos (embutidos,
jamones, pats, etc.) y derivados lcteos (yogures, quesos,
natillas, etc.). Estas protenas son las de mayor calidad (mayor
valor biolgico).
- Protenas de origen vegetal: provienen de los cereales, las
legumbres, los frutos secos y la soja. Estas protenas son de
inferior calidad, pero la combinacin entre ellas (por ejemplo
cereales y legumbres) nos permite obtener protenas similares a
las de origen animal. La mezcla de lentejas o garbanzos con
arroz, lentejas con acelgas, o garbanzos con espinacas puede
equipararse, nutricionalmente, con las protenas de la carne.

Entre carne y pescado debe haber alternancia pero es ms sano que haya ms
frecuencia de pescado. Respecto a la preparacin de la carne:
- Lo ms recomendable es ASARLA lentamente en su jugo y
aadirle una guarnicin de verduras.
- Lo menos recomendable es FREIRLA porque aumenta su
cantidad de grasas.
- No ms de 2 o 3 veces carne a la semana.

6. LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES.

Son un grupo de sustancias
consideradas como nutrientes
esenciales pero que no aportan
ningn valor energtico. Su principal
valor radica en que cumplen
funciones relevantes en multitud de
procesos enzimticos del
metabolismo y algunos minerales
actan como formadores de
estructura como ocurre en huesos y
dientes.



Las vitaminas las encontramos fundamentalmente en frutas y verduras. Hacen
falta en cantidades muy pequeas y si se realiza una dieta correcta no es
necesario un aporte externo.

Respecto a los minerales, hay tres que no deben faltar en nuestra dieta: calcio,
hierro y yodo.









7. FIBRA.

Se define fibra alimentaria o diettica a aquellos polisacridos de los vegetales,
resistentes a la hidrlisis de las enzimas digestivas humanas, que pueden ser
fermentados totalmente o parcialmente por la flora bacteriana en el intestino
grueso.

Segn el grado de fermentacin y solubilidad, las fibras se pueden clasificar en:
Fibras solubles (fermentables y viscosas), que actan
enlenteciendo el vaciado gstrico, la absorcin de
nutrientes (pueden disminuir la absorcin de azcares y
colesterol) y retrasando el trnsito intestinal (efecto
antidiarreico).
Fibras insolubles, que son escasamente fermentadas y
por tanto se excretan prcticamente ntegras por las
heces. Por su capacidad de retener agua, aumentan la
masa fecal y es muy bueno para el estreimiento.

8. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.

El porcentaje de grasa corporal es un valor ligado al sexo. Las mujeres, a partir
de la pubertad y como consecuencia de sus hormonas femeninas, tienden a
acumular ms grasa en su cuerpo. Adems, esos depsitos de tejido adiposo
se concentran fundamentalmente alrededor de las caderas y en los glteos,
como una forma de aislamiento y proteccin de su rea de posible gestacin.
En los hombres, la testosterona promueve aumento de la masa muscular y
descenso de los depsitos grasos, aunque stos tienden a localizarse en la
zona abdominal.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL SOBRE PESO TOTAL
HOMBRES MUJERES
Obesos > 20 % > 30%
Estndar sedentario 15-20% 20-30%
Deportista entrenado 10-15% 14-18%
Deportista lite 4-8% 9-12%

Puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal utilizando las grficas que
aparecen en los anexos. Los resultados que obtengas son siempre relativos y
para saber realmente si tengo un problema de obesidad debe ir al endocrino
para que me haga un clculo ms exacto.

QU ES LA OBESIDAD?.
La obesidad es una acumulacin excesiva de grasa en el cuerpo.
Los deportistas pueden tener un peso mayor al considerado normal sin
estar obesos, esto es debido al desarrollo de su masa muscular y no a la
acumulacin de grasa.





Cmo puedo saber si mi peso es el adecuado?.
Existen numerosos mtodos para diagnosticar la obesidad pero en la
prctica el ms utilizado es el clculo del ndice de Masa Corporal (IMC).
IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado.
Una vez que tengas calculado tu IMC debes compararlo con la siguiente
tabla:
TABLA IMC
Peso insuficiente < 18,5
Normopeso 18,5 24,9
Sobrepeso grado I 25 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 29,9
Obesidad tipo I 30 34,9
Obesidad tipo II 35 39,9
Obesidad tipo III (mrbida) 40 40,9
Obesidad tipo IV > 50

Un ndice entre 18,5 y 24,9 se considera normal, a partir de un IMC de 27
nos cuidaremos ms, y cuando supera este ndice la cifra de 30 tendremos
que plantearnos seriamente nuestros hbitos de vida para no comprometer
nuestra salud. Las claves son comer de un modo ms equilibrado y
aumentar nuestra actividad fsica.

9. DIETA O EJERCICIO?

A las muchas personas que quieren adelgazar a base de probar variadas
dietas, a cual ms martirizante, habr que insistirles en que la gordura es
tanto una cuestin de comer en exceso como de falta de ejercicio, pero que
para mantener un cierto peso es ms importante el nivel de actividad fsica
que el de la ingestin de caloras.


Las dietas hipocalricas (bajas en caloras) no son el mtodo ms
adecuado para perder peso por:
- La perdida de peso en los primeros das se debe a la disminucin
de las reservas de glucgeno y del agua asociada a l.
- La perdida de grasa disminuye a medida que la dieta se prolonga
en el tiempo.


- Provoca una disminucin del metabolismo basal por lo que
nuestro gasto de energa disminuye.
- Slo entre el 50 y el 75% de la masa perdida es grasa.
- Tiene un efecto rebote y en cuanto empezamos a comer normal
hay una acumulacin mayor de grasas.

Qu es entonces lo ms saludable?
Que la dieta sea equilibrada en cantidad y calidad.
Realizar ejercicio fsico de forma regular.

10. RECOMENDACIONES GENERALES

Una alimentacin es saludable cuando se ajusta a nuestras
necesidades, es variada y bien proporcionada. La alimentacin debe tener
todos aquellos elementos que aseguren nuestro bienestar tanto fsico como
intelectual y emocional.
Eligiendo bien los alimentos que consumimos podremos apostar por una
mayor calidad de vida.
En nuestra dieta existen excesos y consumos deficientes de algunos
alimentos, para corregirlos te recomendamos que:
Aumenta el consumo de fibra, cereales integrales, fruta y verdura.
Promueve el consumo de ensaladas constituidas por alimentos crudos.
Incentiva el consumo de pescado.
Promueve el consumo adecuado de leche, evitando tanto su baja
ingesta como su exceso y preferentemente consumir los desnatados o
bajos en grasas.
Reduce la cantidad de azcar y alimentos azucarados, refrescos y
zumos artificiales.
Reduce las grasas saturadas de la dieta que proceden de carne,
embutidos y bollera industrial.
Reduce los alimentos fritos de la dieta especialmente aquellos que como
las patatas fritas de bolsa o similares sufren una fritura industrial.
Trata el alcohol como una droga que debe aprender a usarse con mucha
moderacin en el caso de su consumo.
Consejos para sentarse a la mesa:
Sintate a comer sin estrs.
Preferiblemente no enciendas la televisin mientras comes, a esa hora
no suelen dar buenas noticias y puede afectar a nuestra digestin y
nuestra capacidad de disfrutar de la comida.
Aprovecha para escuchar msica y tener una conversacin tranquila.
Mastica bien. Hay que tratar de ser el ltimo en levantarse de la mesa.
Otras recomendaciones:
No te saltes ninguna comida. Lo ideal es hacer cinco comidas al da.
Empieza cada comida con un plato de ensalada cruda o de verduras.
Come legumbres tres veces por semana.
Come ms pescado que carne.
Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o no tengas ganas.
Come al menos tres piezas de fruta al da, siendo al menos una ctrica
(naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi).


Come alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas del
da; pan, pasta, legumbres, arroz ...
No abuses de los refrescos de cola ya que perjudica a los huesos.
Evita en la medida de lo posible la comida rpida, como las
hamburguesas o perritos calientes.

11. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS.

Es una forma fcil de iniciarse en cmo hacer una dieta equilibrada.

En el desayuno y
merienda incluye un
alimento de cada
color. En el almuerzo
y la cena toma un
alimento de cada
sector.




























12. LA PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS.