1.

Mantener un horario jo para

acostarse y levantarse, incluidos
nes de semana y vacaciones.
2. Permanecer en la cama el tiempo
suciente, adaptndolo a las necesidades
reales de sueo. Reducir el tiempo de
permanencia en la cama mejora el sueo y al
contrario, permanecer durante mucho
tiempo en la cama puede producir un sueo
fragmentado y ligero.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, se
puede permitir una siesta despus de comer,
con una duracin no mayor de 30 minutos.
4. Evitar realizar en la cama actividades
tales como: ver la televisin, leer, escuchar,
la radio
5. En la medida de lo posible mantenga el
dormitorio a una temperatura agradable y
con unos niveles mnimos de luz y ruido.
6. Evitar realizar actividades intensas o
utilizar el computador en las dos horas
previas al sueo nocturno.
7. Realizar ejercicio regularmente, durante
al menos una hora al da, con
luz solar, preferentemente por
la tarde y siempre al menos tres
horas antes de ir a dormir.



8. Realice alguna actividad que le permita
relajarse antes de
dormir.Aprenda y practique en
su vida diaria laRELAJACIN,
puede poner en prctica
estrategias aprendidas o
realizar algo tan simple como ducharse antes
de acostarse.
9. Evitar las bebidas que contienen cafena y
tena. Tomadas por la tarde alteran el sueo
incluso en personas
que no lo perciben.
10. El alcohol y el
tabaco, adems de
perjudicar la salud,
perjudican el sueo y,
en este sentido, se
debe evitar su
consumo varias horas
antes de dormir.
11. El hambre y las comidas copiosas
pueden alterar el sueo. Evitar acostarse
hasta que hayan pasado dos horas despus
de la cena. Si se est acostumbrado a ello,
tomar algo ligero antes de la hora de
acostarse (por ejemplo, galletas, leche o
queso), no tomar chocolate, grandes
cantidades de azcar y lquidos en exceso. Si
se despierta a mitad de la noche, no comer
nada o se puede comenzar a despertar
habitualmente a la misma hora sintiendo
hambre.



Si despus de acostarse, no consigue
dormirse, pruebe a levantarse y hacer algo
RELAJANTE como tomar un vaso de leche,
leer, etc.
Cuando le venga el sueo, acustese de
nuevo.
Si no se consigue dormir, pruebe a
levantarse de nuevo y hacer algo que le
tranquilice.
Si por la noche se despierta y despus de
un rato, no se duerme, trate de poner en
prctica las anteriores recomendaciones.














Las medidas de higiene del sueo son
recomendaciones sobre hbitos saludables de
conducta para ayudar a mejorar el sueo.

HIGIENE DEL SUEO
Eres capaz de cuidar tu descanso.
Para pacientes mayores tener en cuenta
adems:
1. Limitar el consumo de lquidos por la tarde,
sobre todo si la frecuencia urinaria es un
problema.
2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz
solar.
3. Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus
posibilidades, pero no cerca de la hora de
acostarse.
4. Tener en cuenta los efectos que ciertos
medicamentos pueden tener sobre el sueo.
Los estimulantes a la hora de acostarse y los
sedantes durante el da pueden afectar de
forma desfavorable al sueo


























No olvide que:






Dormir bien es salud, y est al
alcance de todos.
Convncete. Eres capaz de
hacerlo.


HOSPITAL DR. MOLL CABILDO
ANIBAL PINTO S/N
33- 2-293470
smentalcabildo@redsalud.gov.cl




















No existen normas rgidas sobre el
nmero de horasde sueo necesarias
para sentirse bien.De hecho, para
muchas personas dormir poco no es
un problema,mientras que para otras
siete horas es muy poco.


SERVICIO DE SALUD
VIA DEL MAR QUILLOTA
UNIDAD DE SALUD MENTAL
HOSPITAL DE CABILDO
MEDIDAS DE HIGIENE
DEL SUEO
PROGRAMA
DE
SALUD MENTAL
INTEGRAL
HOSPITAL DR. MOLL DE CABILDO

Sugerencias para reflexionar sobre algunas
creencias errneas relacionadas con el
insomnio
Nuestras creencias tambin pueden influir en
el inicio y el mantenimiento del insomnio. A
veces habra que intentar corregir ciertas ideas
y actitudes errneas que se tienen sobre el
insomnio. Las siguientes recomendaciones le
ayudarn en este sentido.
Examine a qu atribuye las causas del
insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por
factores que podemos controlar (haber
tomado alcohol, por ejemplo) y en otras
ocasiones por factores que no (un disgusto
reciente, por ejemplo).
Nunca debemos forzarnos a dormir si no
tenemos sueo. El sueo es un proceso
fisiolgico.
No le d tanta importancia al sueo. Todos
podemos tener en algn momento una noche
de insomnio.
Sea realista acerca de las horas de sueo
nocturno que puede conseguir.
No haga de una mala noche de sueo una
catstrofe. Hay que quitarle importancia al
hecho de no poder dormir una noche para que
la causa del insomnio no sea el propio miedo a
padecerlo.
Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de
una noche de insomnio. Tras una noche de
insomnio es normal sentirse agotado, haga
actividades placenteras. No todo lo que le
ocurra ser debido al insomnio.
No eche la culpa de todo lo malo que ocurra
durante el da nicamente al insomnio.
Examine qu otras cosas han podido causar su
bajo rendimiento, su mal genio o la sensacin
de cansancio.