LA TOMA DE DECISIONES

Un mtodo para resolver problemas de forma autnoma y

responsable

1. INTRODUCCIN
La autonoma y la toma de decisiones
Si nos paramos a pensar podemos observar cmo buena parte de las
conductas de riesgo para la salud y el bienestar propios y de la
comunidad son el resultado de decisiones inconscientes en las que las
presiones externas pesan ms que la propia determinacin. Por ejemplo,
el consumo de alcohol puede ser resultado de la publicidad, de la
presin del grupo de amigos o de la tradicin por la cual el alcohol "es
de hombres". En todas estas situaciones se consume a causa de una
decisin inconsciente, sin reflexin, provocada por la presin exterior.
Por eso es tan importante fomentar la toma de decisiones autnoma.
Pero, qu quiere decir eso exactamente?. Aclaremos algunos trminos:
- Toma autnoma de decisiones: la persona aprende a pensar por s
mismo, a ser crtica y a analizar la realidad de forma racional.
- Toma responsable de decisiones: La persona es consciente de la
decisin tomada y acepta sus consecuencias.
Para una situacin concreta, tomar decisiones de modo autnomo y
responsable es sopesar los pros y los contras de las distintas
alternativas posibles en una situacin y aceptar las consecuencias de la
eleccin. As pues, cuando hay que tomar una decisin se debe valorar
las posibles consecuencias que se pueden derivar de ella y, si esas
consecuencias pueden ser importantes es recomendable no hacer lo
primero que se nos ocurra o dejarse llevar por lo que hace todo el
mundo. Cuando nos enfrentamos a un problema o a una decisin que
puede tener consecuencias importantes es necesario pensar
detenidamente qu es lo que se puede hacer y valorar cada alternativa.
A tomar decisiones se aprende. La autonoma se va desarrollando
desde la infancia, y a cada edad le corresponde un nivel de autonoma.
Durante la infancia muchas decisiones importantes son tomadas por los
padres/madres y por otros adultos, pero a partir de la adolescencia las
decisiones van siendo cada vez ms responsabilidad del joven. En este
proceso de aprendizaje tambin es importante distinguir cundo no
importa ceder ante los deseos de los dems u otras presiones y cundo
es importante seguir los propios criterios.
2. EL MTODO PARA TOMAR DECISIONES Y RESOLVER
PROBLEMAS
Si la habilidad para tomar decisiones se aprende, tambin se puede
practicar y mejorar. Parece ser que las personas hbiles en la toma de
decisiones tienen capacidad para clasificar las distintas opciones segn
su ventajas e inconvenientes y, una vez hecho esto, escoger la que
parece mejor opcin. El mtodo bsico sera:
El proceso de los cinco pasos.
1. Definir el problema. Con este paso hay que procurar responder a la
pregunta de Qu es lo que se desea conseguir en esa situacin?.
2. Buscar alternativas. En este paso es importante pensar en el
mayor nmero de alternativas posibles, ya que cuantas ms se nos
ocurran, ms posibilidades tendremos de escoger la mejor.
Es importante evitar dejarnos llevar por lo que hacemos habitualmente
o por lo que hacen los dems.
Si no se nos ocurren muchas alternativas, pedir la opinin de otras
personas nos puede ayudar a ver nuevas posibilidades.
3. Valorar las consecuencias de cada alternativa. Aqu se deben
considerar los aspectos positivos y negativos que cada alternativa puede
tener, a corto y largo plazo, tanto para nosotros como para otras
personas.
Para llevar a cabo este paso correctamente, muchas veces no es
suficiente la informacin con la que se cuenta. En este caso es necesario
recabar nuevos datos que ayuden a valorar las distintas alternativas con
las que se cuenta. Por ejemplo, una persona que quiere empezar a
practicar algn deporte, a la hora de valorar las diferentes alternativas,
si no dispone de datos suficientes, deber recabar informacin sobre:
dnde se puede practicar los distintos deportes sugeridos; qu material
se necesita; necesidad de un aprendizaje previo, qu costes tienen, etc.
Para cada una de las alternativas por separado, haremos una lista de
todas las ventajas y desventajas que comporta. Seguidamente, daremos
una puntuacin de 0 a 10 a cada ventaja y a cada inconveniente en
funcin de su importancia, teniendo en cuenta que: 0 es nada
importante y el 10 significa que es esencial o muy importante.
Finalmente, una vez puntuada cada ventaja y cada inconveniente en esa
escala, se suman los nmeros dados a todas las ventajas por una lado y
todos los inconvenientes por otro. Si el resultado es positivo es que
tiene ms ventajas ests son ms importantes que los inconvenientes.
4. Elegir la mejor alternativa posible. Una vez que se ha pensado en
las alternativas disponibles y en las consecuencias de cada una de ellas,
habr que escoger la ms positiva o adecuada.
Una vez que se han valorado las distintas alternativas, hay que
compararlas entre s, escoger la que ms nos satisfaga. Como normal
general, aquella que tenga ms ventajas que inconvenientes, o si
utilizamos el procedimiento matemtico, aquella alternativa que tiene el
nmero positivo ms alto.
A veces la mejor alternativa no es ninguna de las propuestas sino que
surge como combinacin de varias de las propuestas. En el ejemplo,
podemos decidirnos por un deporte concreto (ftbol, baloncesto, tenis,
etc.) o se puede optar por escoger varios que sean complementarios
(por ejemplo, la natacin para estar en forma y el ftbol como forma de
relacionarse con los amigos/as).
5. Aplicar la alternativa escogida y comprobar si los resultados
son satisfactorios. Una vez elegida, deberemos responsabilizarnos de
la decisin tomada y ponerla en prctica. Adems debemos
preocuparnos por evaluar los resultados, con lo que podremos cambiar
aquellos aspectos de la situacin que todava no son satisfactorios y
adems podremos aprender de nuestra experiencia.
A continuacin, practicaremos cada uno de los pasos del proceso de
toma de decisiones con un ejemplo.
SITUACIN: Una persona quiere realizar la tarde del sbado alguna
actividad, pero no tiene preferencias por ninguna.
1. Definir el problema. En este caso concreto, antes de empezar a
pensar qu tipo de actividad vamos a realizar, tendramos que hacernos
la siguiente pregunta: Qu queremos conseguir?.
La respuesta a esta pregunta nos ayudar a enunciar correctamente el
problema que se nos plantea. Por ejemplo, en este caso, algunas
respuestas podran ser:
- Relacionarse con otras personas.
- Ayudar a estar sano.
- Pasarlo bien.
- Que sea barata.
2. Generar alternativas. Una vez que tenemos claro cul es el problema,
la tarea consiste en pensar alternativas para solucionarlo. Algunas
alternativas de solucin, podran ser estas:
- Realizar una excursin
- Ir al cine
- Ir a la discoteca
- Comprar algo XXXXX
Para no complicar el proceso hemos pensado cuatro alternativas, pero
podemos plantear todas las que queramos.
3. Valorar las consecuencias de cada alternativa. Para cada alternativa
por separado, vamos a considerar las ventajas y desventajas que puede
tener. Ahora daremos una puntuacin de 0 a 10 a cada ventaja y a cada
inconveniente en funcin de su importancia. Despus, sumaremos el
total de puntuaciones en ventajas y restaremos el total de puntuaciones
en inconvenientes.
Alternativas Ventajas Puntuacin Desventajas Puntuacin
Alternativa 1:
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
Alternativa 2:
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
Alternativa 3:
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__
__

4. Elegir la mejor alternativa posible. Ya slo queda elegir la alternativa
con una puntuacin positiva global ms elevada. Esta alternativa es la
idnea, y no vale la pena seguir dndole vueltas al asunto.
Clculos
Alternativa
1:
Alternativa
2:
Alternativa
3:
Total ventajas
Total Inconvenientes
Resultado total
(ventajas -
inconvenientes)

5. Aplicar la alternativa escogida y comprobar si los resultados son
satisfactorios. Slo nos queda que llegue el fin de semana para llevar a
cabo la actividad que hemos escogido. Una vez que la hallamos
realizado, valoraremos si ha sido eficaz para resolver la situacin para la
que no tenamos respuesta.
Podemos practicar el proceso de tomar decisiones con problemas
concretos que se nos planteen en nuestra vida cotidiana, aqu tenemos
algunos ejemplos:
Situacin
Posibles definiciones
del problema (Paso 1)
Hablar de modo asertivo con los compaeros
de trabajo
- Quedar bien.
- Mostrar profesionalismo
- Ser justos
Reaccionar ante un/a amigo/a que est
hablando mal de ti a tus espaldas.
- Que deje de hablar mal
de ti.
- Que los otros no crean lo
que est
- diciendo.
- No perder a ese/a
amigo/a.
Escoger entre las distintas cosas que puedes
hacer para pasar la tarde del domingo.
- Divertirse.
- Descansar.
- Relacionarte con otras
personas.
En el siguiente artculo, abordaremos uno de los mecanismos
fundamentales que influyen en las decisiones que tomamos: la presin
de grupo, y aprenderemos distintas estrategias para resistirnos a estos
intentos persuasivos.






TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL
1. LAS EMOCIONES.
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten
ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican
peligro, amenaza, frustracin, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones
fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin
muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas
habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva
puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o
les lleven a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen
producirse una serie de reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el
organismo en alerta. En las personas tambin se producen estas
reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas
reacciones van acompaadas por pensamientos especficos, que nos
permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Adems, las
personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo
agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situacin),
sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de
comportarnos ms adecuadas.
As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
Una situacin concreta.
Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones
(aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados.
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos
para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son
consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones
negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos
inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.
Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para
poder controlarlas.
La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar
porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas
inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos
sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no
entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la
calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo,
inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos
ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como
psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes
componentes:
Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes
(cognitivo)
Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos
o furiosos. (fisiolgico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de
ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy
importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas
experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos
ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de
emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de
desarrollar una vida sana.
La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace
referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante
una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las
reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen
ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de
situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en
esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE
ANSIEDAD E IRA.
Los estados emocionales de los que estamos hablando son
habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas
inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos.
Ejemplos:
ANSIEDAD IRA
- respirar
profundamente
- fumar
- hacer ejercicio
- beber alcohol
- morderse las uas
- evitar la situacin
- distraerse
- gritar
- atacar al otro/a
- reprimirse
- insultar
- dar puetazos a la
pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus
emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay
otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.
Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:
Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las
reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las
situaciones emocionalmente intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de
forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a
tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la
respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra
en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando
slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman
tambin respiracin abdominal).
Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento
Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la
situacin que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en
prctica debes seguir los siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado,
prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados
en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para
identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y
convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos
ejemplos:
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
PENSAMIENTOS
POSITIVOS
Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta
situacin
Lo hace a propsito
Soy capaz de superar
esta situacin
Si me esfuerzo tendr
xito
Preocuparse no facilita
las cosas
Esto no va a ser tan
terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya
dado cuenta
que lo que hace me
molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular
Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la
situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo.
Para su prctica sigue los siguientes pasos:
Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando
con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo
hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo,
imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado
en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate
totalmente relajado y despreocupado.
Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio
tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos
10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio,
recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar
situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente
en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, hablando con tu
jefe XXXX) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas
a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte
ms relajado y seguro de ti mismo.
Conducta asertiva
La conducta asertiva implica la expresin directa de nuestros
sentimientos, pensamientos y necesidades, respetando los derechos de
los dems.
Los problemas de asertividad pueden ser debidos a que no sabemos
como comportarnos. Esta pgina te muestra una serie de tcnicas
bsicas para comportarse asertivamente. Pero tambin, muy
frecuentemente, se debe a que no nos atrevemos a expresar nuestros
sentimientos y deseos. Ese miedo nos lleva a emplear pasivos o
agresivos.
Si el miedo est presente en la expresin de nuestros deseos, aprender
las tcnicas adecuadas ser solamente una paso necesario para resolver
nuestra carencia de asertividad. Pero no ser suficiente, porque es
preciso atreverse a emplear esas tcnicas en la vida real. Para superar
ese miedo existen tcnicas especficas desarrolladas por la psicologa
clnica cognitivo conductual. encontrars la explicacin de las leyes que
rigen nuestros miedos y ansiedades, adems, contiene ejercicios
grabados en audio para facilitar la aplicacin prctica de esas tcnicas.
Debemos distinguir entre ASERCIN POSITIVA y ASERCIN NEGATIVA.
Asercin positiva
Dentro de la asercin positiva podemos incluir conductas tales como

Dar y recibir halagos: Te queda muy bien esa camiseta, Me
gusta cmo has decorado la habitacin;

Ser capaz de ser reforzantes con los dems: Te felicito por lo
bien que lo has hecho, Hace falta mucho valor para hacer esto;

Expresar el afecto positivo: Te quiero, Me gustas
Asercin negativa
Dentro de la asercin negativa podemos encontrar conductas tales
como:

Decir que no: No me apetece ir al cine hoy, Lo siento, pero no
me gusta dejar el coche a otras personas.

Expresar sentimientos negativos: Me duele cuando te comportas
as, Me siento decepcionada.

Admitir crticas: Hblame ms de eso que te ha molestado.

Pedir cambio: Me gustara que cuando te exprese mis
sentimientos me miraras a los ojos, para sentir que ests
escuchndome.

Expresar opiniones impopulares: Yo es que no creo que exista un
Dios.
Para poder llevar a cabo todas estas conductas es necesario poner en
prctica una serie de habilidades asertivas, es decir, habilidades que me
permitan llevar a cabo estos comportamientos con xito, de tal modo
que a la vez que respeto mis derechos, respete los de los dems.
Conducta pasiva

En la conducta pasiva, la persona deja de lado sus propios
derechos y antepone los de los dems. De esta forma, intenta por
todos los medios que no se produzca un conflicto o/y evita pasar
un mal momento. Este tipo de comportamiento impide expresar
honestamente sentimientos, pensamientos u opiniones o bien se
hace pero de una manera autoderrotista, con disculpas, sin
conviccin. El mensaje que se comunica es: Tus opiniones,
sentimientos o pensamientos son ms importantes que los mos,
valen ms; Lo que t quieras lo acato, Importa ms lo tuyo
que lo mo.

Acompaando a la conducta pasiva suelen darse conductas no
verbales: bajar la mirada, voz vacilante, movimientos corporales
nerviosos o inapropiados, etc.

La persona pasiva se siente incomprendida, manipulada, con
sentimientos de culpa, depresin, baja autoestima, etc.

El interlocutor no sabe si se est o no aprovechando de la persona
que no est diciendo realmente lo que quiere decir, adems se
puede sentir cargado de responsabilidad, porque es l quien tiene
que tomar las decisiones.
Conducta agresiva

En la conducta agresiva, contrariamente a la anterior, la persona
antepone y defiende sus derechos de una manera ofensiva,
deshonesta, manipulativa y/o inapropiada, pasando por encima de
los derechos de los dems. El mensaje que se comunica es: Mis
opiniones, sentimientos, pensamientos cuentan ms que los
tuyos, Es ms importante lo mo que lo tuyo, Soy superior a
ti. La persona trata de alcanzar la victoria a travs de la
dominacin, utilizando tcnicas de degradacin, humillacin,
manipulacin, etc.

Acompaando a las manifestaciones verbales suelen darse
comportamientos no verbales, destinadas al mismo fin: mirada
agresiva, fija, aumento del volumen de la voz, gestos o posturas
de amenaza, etc.

Las consecuencias de este tipo de conductas puede ser positivas
y/o negativas a corto plazo: positivas porque la persona consigue
sus propsitos, dejando los derechos de los dems y negativas
porque la persona puede experimentar sentimientos de
culpabilidad. A largo plazo las consecuencias suelen ser negativas,
pues puede ir acumulando tensin en sus relaciones con los
dems, o rencor por parte de stos.




Ejemplos
RESPUESTA
ASERTIVA
RESPUESTA PASIVA RESPUESTA AGRESIVA

A NIVEL VERBAL
Me siento ... cuando t
te comportas
....(hechos),
Yo creo, yo pienso, yo
me siento.... (primera
persona),
Comprendo que t....
pero yo....,
Qu piensas?,
Qu te parece?,
T qu opinas?,
A mi me gustara...,
verbalizaciones
positivas,
validacin de los
sentimientos del otro.
A NIVEL NO VERBAL
Mantenimiento de la
mirada, tono de voz
firme, pero no elevado,
postura corporal erecta,
mirada directa,
movimientos corporales
serenos, asentimientos
hacia los argumentos de
los dems.
CONSECUENCIAS
A CORTO PLAZO: a
corto plazo la persona
puede recibir crticas
(sobre todo si la otra
persona usa un estilo de
respuesta agresivo) e
incluso ser tachado de
egosta e
incomprensivo.
A LARGO PLAZO: la
persona se sentir a
gusto y bien consigo
mismo, puesto que
habr conseguido actuar
de acuerdo a sus
principios y sus valores.

A NIVEL VERBAL:
No importa,
Como t prefieras,
Bueno...,
Te enfadas si...?,
Te molestara mucho que...?, Puedo...?

A NIVEL NO VERBAL
Desviacin de la mirada, titubear, bajar el
tono de voz, postura corporal de
indefensin, expresin facial de miedo y/o
duda, movimientos corporales nerviosos o
inapropiados...
class="Paradox">CONSECUENCIAS
A CORTO PLAZO: evitacin de
enfrentamiento y posibles desacuerdos.
A LARGO PLAZO: sensacin de vaco,
tristeza, evaluacin de s mismo negativa,
dependencia de los dems, desconfianza ,
impotencia, rencor, falta de control,
sensacin de ser manipulado, sentirse
incomprendida y/o manipulada, rabia hacia
s mismo o hacia los dems.

A NIVEL VERBAL
Por tu culpa..., Ms te
vale..., crticas en
segunda persona
(Eres..., Pareces...,
etc), Deberas, Tienes
que, invalidacin de los
sentimientos del otro,
verbalizaciones negativas
hacia su persona,
anotaciones sarcsticas
y/o humillantes
A NIVEL NO VERBAL
Mirada fija, agresiva,
amenazante, tono de voz
elevado, postura corporal
tensa, gestos enrgicos y
amenazantes,
enfrentamiento, habla
rpida.

CONSECUENCIAS
A CORTO PLAZO: la
persona consigue lo que
quera. Resultados
positivos, que incluyen
expresin de las
emociones, sentimiento de
poder y superioridad.
Tambin obtiene
resultados negativos,
como la ira, ansiedad.
A LARGO PLAZO: suelen
ser negativas. Incluyen
culpa, remordimiento,
soledad, tensin en las
relaciones personales,
frustracin., prdida de
personas importantes,
sentirse rechazado.