Estiramientos para el Ftbol

recopilado por Albert Ruiz (Esp) < beto@futurnet.es >

Los siguientes estiramientos son una seleccin de los estiramientos ms
adecuados para los practicantes del ftbol. Se ha intentado que se trabaen los
grupos musculares ! articulaciones ms adecuadas a este deporte.
"r#imamente se incluirn ms eercicios de estiramiento.
El ftbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los msculos
de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan adems una amplia
movilidad en las extremidades superiores. Los !ugadores de ftbol necesitan estirar todos
los msculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas
necesidades sin da"ar el msculo o desarrollar tendinitis....
La prctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los #$
minutos de partido. %eali&ar estiramientos despu's de los partidos y entrenamientos
es tan importante como (acerlo antes) ya que reali&ar estiramientos despu's del e!ercicio
puede ayudar en la prevenci*n del dolor y otros problemas.
+e (a optado por no incorporar a este listado e!ercicios de estiramiento con la t'cnica ,-.
(,acilitac/on -euromuscular .ropioceptiva).
$%&SE'%S "ARA REAL()AR L%S ES*(RA+(E&*%S
Estirar antes ! despu,s de cada eercicio -igoroso que requiera ms amplitud
de movimientos que andar.
$alentar antes de estirar. Los musculos y tendones son ms elsticos despu's
de un buen calentamiento.
0ebe mantenerse el estiramiento durante al menos ./ segundos ! 01 como
mximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
&o realizar rebotes2 puede causar lesiones. 1s a menudo suele causar una
contracci*n refle!a del musculo que provocar que este quede ms tenso que
antes de comen&ar el estiramiento.
Repetir cada estiramiento de 0 a / -eces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento.
3eben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

110 4 Arco del "ie
4 de pie erguido a dos pasos de una pared
4 doblar una pierna hacia adelante ! mantener la otra
recta
4 apo!arse ligeramente contra la pared
4 +antener la parte posterior del pie en el suelo
4 le-antar el taln posterior del suelo2 cargando el
peso sobre la parte delantera del pie posterior !
presionar hacia abao

1.. 4 *obillos 5 "ierna
4 Arrodillado con las manos en el suelo ! la punta
de los pies hacia atrs
4 sentarse lentamente sobre los talones
4 coger los dedos de los pies con una mano ! tirar
hacia arriba

6 4 este eercicio no est recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
1./ 4 *obillo 5 "ierna
4 de pie erguido con las manos a las caderas
4 hacer girar un pie de manera que la parte superior
toque el suelo
4 lentamente girar el tobillo para presionar con el
interior del pie
170 4 *endn de Aquiles
4 colocarse en posicin frontal ! apo!ando las
manos ! los pies en el suelo
4 desplazar las manos hacia atrs para acercarlas a
los pies2 le-antando las caderas
4cuando la cadera est, lo ms alto posible2
presionar lentamente con los talones el suelo
1// 4 *endn de la $or-a
4 tumbado de espaldas con las piernas fle#ionadas
! los talones cerca de las nalgas
4 e#tender una pierna hacia arriba2 coci,ndola con
ambas manos por abao
4 tirar lentamente de la pierna 8siempre recta9 hacia
la cabeza

6 las personas con problemas en la espalda deben
tener precaucin al realizar este eercicio
1:. 4 Adductores
4 sentado en el suelo con las piernas rectas
4 abrir las piernas lo m#imo posible
4 hacer rotar el tronco ! e#tender los brazos hacia
el pie2 cuidando de mantener la espalda ! las
piernas e#tendidas
.70 4 $uadriceps
4 de pie2 apo!ado con una mano contra la pared
4 fle#ionar una pierna ! le-antarla hacia las nalgas
4 fle#ionar ligeramente la pierna de apo!o
4 coger la pierna le-antada con una mano ! tirar de
ella contra las nalgas sin forzar demasiado la
rodilla

6 las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucin al realizar este eercicio

./; 4 $adera ! &algas
4 tumbado con la espalda en el suelo2 con las
piernas rectas ! le-antadas ! los brazos al lado
4 hacer descender lentamente ambas piernas hacia
el suelo 8al mismo lado92 manteniendo la cabeza
hombros ! brazos contra el suelo
.</ 4 $adera ! &algas
4 de pie erguido a 0 pasos de la pared
4 inclinar una pierna hacia adelante2 manteniendo la
otra recta
4 inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo
alineado
4 mantener el taln de la pierna posterior plano ! en
el suelo
4 hacer rotar lentamente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
711 4 Espalda
4 tumbado de espaldas con el cuerpo e#tendido
4 fle#ionar las rodillas ! acercar los pies a las
nalgas
4 colocar las manos detrs de los muslos para
e-itar la hipere#tensin de la rodilla
4 tirar de las rodillas hacia el pecho ! ele-ar las
caderas del suelo
4 despu,s de mantenida la posicin2 e#tienda
lentamente una a una las piernas
7=. 4 >ombro
4 de pie erguido 8o sentado9 con un brazo le-antado
a la altura del hombro
4 fle#ionar el brazo horizontalmente ! pasarlo por
delante del echo hacia el hombro opuesto
4 coger el codo le-antado con la otra mano
7?< 4 Rotatorios
4 de pie erguido 8o sentado9
4 cruzar una mu@eca sobre la otra ! enlazar las
manos
4 poner los brazos rectos ! entenderlos detrs de la
cabeza
4 mantener tambi,n los codos detrs de la cabeza