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MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE

CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO





Version 08/2010

N2-1
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Choisir ses aliments

Aperu de la trousse

Pour demeurer en sant, votre corps a besoin de diffrents nutriments, comme les glucides,
les matires grasses, les protines, leau et un certain nombre de vitamines et de minraux.
Cependant, aucun aliment ne les contient tous. Une alimentation varie vous procurera tous
les nutriments ncessaires au fonctionnement de votre organisme. Le Guide alimentaire
canadien, qui vous est expliqu dans cette trousse, contient des renseignements utiles qui
vous aideront faire des choix alimentaires sains. Tous les aliments ont leur place dans le
Guide. Une alimentation saine est une question de varit, dquilibre et de modration.

Le Guide alimentaire canadien et votre journal dalimentation du Centre de prvention et
de radaptation de lInstitut de cardiologie (CPRIC) forment la base de votre plan de repas
personnel. Les personnes qui suivent un plan de repas et qui notent ce quelles mangent ont
plus de facilit maintenir une alimentation saine et grer leur poids. La prsente trousse
porte sur les quatre tapes suivantes :

tape n
o
1. Se familiariser avec les quatre groupes du Guide alimentaire canadien
tape n
o
2. valuer ses choix alimentaires actuels
tape n
o
3. Apprendre utiliser le journal dalimentation du CPRIC
tape n
o
4. Dterminer les aliments privilgier et les aliments consommer avec
modration ou viter
L
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Se familiariser avec les quatre groupes
du Guide alimentaire canadien
_________________________________________________________________________



Un groupe dexperts de Sant Canada a
labor le Guide alimentaire canadien.
Celui-ci repose sur les sciences de la
nutrition et de lalimentation. Son
arc-en-ciel rpartit les aliments en quatre
groupes :

produits craliers
lgumes et fruits
laits et substituts
viandes et substituts

Il indique aussi quelles sortes daliments
choisir pour bien vous nourrir. Le tableau
des portions vous aidera dcider quelle
quantit vous devriez manger dans chaque
groupe alimentaire durant une journe.

Consultez le Guide alimentaire canadien
en ligne
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire

Le Guide alimentaire canadien utilise larc-en-ciel pour illustrer le fondement dune
alimentation saine. Pour un apport suffisant en fibres, en vitamines, en minraux, en
antioxydants et en glucides complexes, choisissez plus souvent des aliments dorigine
vgtale, comme les crales, les lgumes et les fruits. Ces aliments sont riches en
nutriments.

Le lait et substituts ainsi que les viandes et substituts sont aussi importants. Ils sont riches
en protines, en vitamines et en minraux, mais aussi en matires grasses satures. Cest
pourquoi vous devez bien les choisir. Choisissez de prfrence des produits moins gras
pour vous aider grer votre poids, rduire votre taux de cholestrol et prvenir la
maladie du cur et dautres maladies. Vous avez besoin de moins de portions de ces
produits.

Savourez chaque jour une varit daliments provenant des quatre groupes alimentaires.
Prenez le temps de manger trois repas par jour et planifiez des collations saines. Chaque
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repas devrait comprendre des aliments provenant dau moins trois des quatre groupes
alimentaires pour assurer un apport quotidien suffisant en nutriments.

Beaucoup daliments et de boissons ne peuvent tre classs dans aucun des quatre groupes
du Guide alimentaire canadien. Ils font partie de la catgorie des autres aliments , qui
comprend les matires grasses, les huiles, le sucre, le sel, les croustilles, les gteaux, le
caf, lalcool et les condiments. Il est recommand de manger moins daliments riches en
matires grasses, en sucre et en calories.

Le Guide alimentaire canadien suggre un nombre variable de portions pour chaque
groupe alimentaire pour diffrentes personnes. Le nombre de portions que vous devez
choisir chaque jour dpend de plusieurs facteurs : niveau dactivit, taille, sexe et objectif
de poids.

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valuer ses choix alimentaires actuels

Croyez-vous quil y a de bons aliments et de mauvais aliments? OUI NON

Croyez-vous que vos aliments prfrs sont mauvais pour vous? OUI NON

Si vous avez rpondu OUI lune ou lautre de ces questions, ou encore aux deux, vous
devez changer quelques-unes de vos croyances en ce qui concerne les aliments.

Chaque aliment a sa place dans le Guide alimentaire canadien. Tous les aliments peuvent
faire partie dune alimentation saine sils sont consomms avec modration. Il ny a pas de
bons ni de mauvais aliments. Alors, il nest pas ncessaire dabandonner un aliment
prfr pour toujours. Une bonne alimentation et une bonne gestion du poids reposent sur
les principes suivants :

savoir quoi manger;
savoir quelle quantit manger;
laborer un plan de repas que vous pouvez suivre la plupart du temps.

La plupart du temps signifie que vous devez :

surveiller ce que vous mangez chaque repas ou presque;
choisir surtout des aliments pauvres en matires grasses et riches en glucides
complexes.

Si vous suivez cette approche la plupart du temps, vous pouvez alors vous offrir
loccasion une petite gterie. Cest vrai. Vous navez qu choisir plus souvent les meilleurs
aliments, et moins souvent les autres. (Cela ne veut pas dire que vous devez choisir
uniquement les meilleurs aliments et jamais les autres!)

Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous devrez viter autant que possible
certains aliments pendant un certain temps. Une fois que vous aurez atteint votre poids
sant, vous pourrez de temps autre vous permettre de manger certains de vos aliments
prfrs. ces occasions, vous choisirez sans doute de manger des portions plus petites
quavant de ces aliments. Il se peut mme que vous choisissiez de ne plus manger de ces
aliments, car ils ne vous tentent plus. Vos prfrences alimentaires changeront durant votre
participation au programme du CPRIC. En fait, vous en viendrez prfrer et apprcier
les aliments sains que vous choisirez de manger.

Vos choix sont trs importants et peuvent faire une grosse diffrence. Vous pouvez
apprendre limiter les calories et les matires grasses tout en savourant une varit
daliments, en grant votre poids et en amliorant votre sant.
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Certains aliments, comme les huiles et les noix, sont considrs comme des aliments bons
pour le cur en raison du type de matires grasses quils contiennent. Toutefois, si vous
dsirez perdre du poids, vous devez limiter votre consommation de ces produits pour
rduire votre apport calorique.

Au lieu de Choisir Calories en
moins
Grammes de
M.G. en
moins
1 croissant 1 muffin anglais 160 14
250 ml (8 oz) de lait entier 250 ml (8 oz) de lait crm 60 8
75 g (3 oz) de cte de buf 75 g (3 oz) de bifteck de flanc 135 21
75 g (3 oz) de poulet frit 75 g (3 oz) de poulet grill 120 5
60 ml (2 oz) de crme sure 60 ml (2 oz) de yogourt maigre 90 12
25 g (1 oz) de croustilles 25 g (1 oz) de bretzels 43 8
10 ml (2 c. th) de
mayonnaise
10 ml (2 c. th) de moutarde 65 8
250 ml (1 tasse) de crme
glace de qualit suprieure
250 ml (1 tasse) de yogourt
glac
100 20

Vrifier ses choix

Passez en revue la liste daliments ci-dessous et encerclez les aliments que vous mangez
la plupart du temps , sans tenir compte de la colonne dans laquelle ils se trouvent.

lintrieur de chaque groupe alimentaire, il y a des aliments privilgier, des aliments
acceptables et des aliments viter.

La colonne Aliments privilgier contient dexcellentes suggestions daliments bons
pour le cur. Ceux-ci sont riches en fibres et faibles en matires grasses, en sel et en
sucre. Toutefois, certains aliments, comme les noix et les huiles, contiennent tout de mme
beaucoup de matires grasses et de calories. Il est recommand de les consommer avec
modration.

La colonne Aliments acceptables contient des suggestions daliments qui ont une
teneur modre en matires grasses satures et en fibres, mais qui peuvent contenir plus de
sel et de sucre.

La colonne Aliments viter contient des suggestions daliments qui sont nfastes
pour le cur, car ils ont une faible valeur nutritive et une teneur leve en matires grasses
satures, en acides gras trans, en sel et en sucre.
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(G) Indique une teneur leve en matires grasses et en calories . Si vous surveillez votre poids,
consommez ces aliments avec modration.
(S) Indique une teneur leve en sel . Si vous souffrez dhypertension artrielle ou dinsuffisance
cardiaque congestive, limitez votre consommation daliments sals ou utilisez des succdans du sel.

Aliments privilgier Aliments acceptables Aliments viter
Lgumes et fruits Lgumes : frais ou
congels
Avocat (G)
Olives (S)

Fruits : frais, congels
et en conserve sans
sucre et jus de fruits
pur
Lgumes : tous les
lgumes en conserve,
tomates en conserve

Fruits : fruits en
conserve et jus
sucrs, fruits schs
Boissons aux fruits
Lgumes prpars
avec du beurre, de la
crme ou une sauce
au fromage
Frites
Pommes de terre
rissoles
Rondelles doignons
frites
Pommes de terre au
gratin
Noix de coco
Produits
craliers
Pain : complet, riche en
fibres, pumpernickel,
de seigle, de bl
concass
Pain pita, tortilla ou
bagel de bl entier
Ptes de bl entier
Riz brun
Crales : riches en
fibres, faibles en sucre
Craquelins contenant
moins de 3 g de
matires grasses par
portion : pains plats
complets riches en
fibres, pains plats,
biscotins de bl
Mas souffl lair
chaud
Pain blanc
Bagels
Muffins anglais
Tortillas
Crpes
Gaufres
Riz blanc
Ptes blanches
Nouilles de riz
Craquelins : biscuits
sals, biscottes
Melba, galettes de riz
Crales : flocons de
mas
Produits de boulangerie
faibles en matires
grasses : muffins et
pains gteaux faits
maison
Danoises
Beignes
Biscuits
Croissants
Brioches
Granola du commerce
Crales pour petit
djeuner trs sucres
Mlanges de riz et de
ptes assaisonns
Craquelins contenant
plus de 3 g de
matires grasses par
portion
Laits et substituts Contenant 1 % M.G.
ou moins : lait,
yogourt, fromage
cottage
Contenant 15 % M.G.
ou moins : fromage

Boissons au soja
Contenant 2 % M.G. :
lait, yogourt, fromage
cottage
Contenant 15 20 %
M.G. : fromage

Lait au chocolat 1 %
M.G.
Crmes-desserts faibles
en matires grasses
Lait entier
Fromage contenant
plus de 20 % M.G.
Fromage la crme
Crme
Crme sure
Crme glace
Demi-crme
Soupes base de
crme

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Aliments privilgier Aliments acceptables Aliments viter
Viandes et
substituts
Lgumineuses : haricots
secs, pois et lentilles
Produits de soja : tofu
Tous les poissons
Poisson en conserve (S)
Fruits de mer
Poulet et dinde (sans
peau)
Viande sans gras visible,
coupes de viande
maigre de buf, de
porc, de veau et
dagneau
Buf hach extra maigre
Viandes froides tranches
: dinde, poulet, rti de
buf, pastrami, jambon
(S)
Blancs duf et
succdan duf
ufs entiers :
limite de deux ou trois
par semaine
Noix et graines (G)
Beurres de noix naturels,
p. ex., J ust Peanuts
(G)
Buf hach maigre
Dinde hache
Volaille avec la peau
Canard (sans peau)
Buf : ragot, pointe
de surlonge, extrieur
de ronde, noix de
ronde, rti de croupe,
longe ou ronde
Longe de porc et
dagneau

Noix et graines sales
Beurre darachide
Poulet frit
Saucisses fumes
Saucisse
Bologne
Salami
Simili-poulet
Bacon
Coupes grasses de
buf, de porc et
dagneau
paule picnic et ctes
leves
Buf : hach
ordinaire, ctes,
aloyau, pointe de
poitrine, bifteck de
cte
Agneau : paule, longe
Canard avec peau

Autres aliments




















Matires grasses et
huiles : canola, olive,
arachide, soja, graines
de raisin, tournesol,
carthame (G)
Graine de lin moulue
Vinaigrettes faites partir
des huiles ci-dessus (G)
ou sans matires
grasses
Margarine non
hydrogne (G)


Condiments :
Fines herbes fraches ou
sches
pices
Assaisonnements (S)
J us de citron
Vinaigre
Matires grasses et
huiles :
Margarine molle
Crme sure lgre
Fromage la crme
lger
Vinaigrettes : du
commerce, base
dhuile
Mayonnaise ordinaire
Vinaigrettes faibles en
matires grasses et
hypocaloriques

Sucreries :
Sorbet, yogourt glac,
glace aux fruits
Biscuits larrowroot,
th social, Graham,
aux figues, au
gingembre
Matires grasses et
huiles :
Beurre
Shortening
Saindoux
Margarine dure
Sauce
Huile de noix de coco
ou de palme
Vinaigrettes
crmeuses
Trempettes du
commerce
Crme sure ordinaire
Fromage la crme
ordinaire

Grignotines :
Croustilles, croustilles
au mas, nachos
Btonnets au fromage
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Aliments privilgier Aliments acceptables Aliments viter
Autres aliments Boissons :
Eau, eau minrale
Tisanes
Th faible
Craquelins
Gteau des anges
Gele

Boissons :
Boissons aux fruits
Caf, th fort
Caf dcafin
Mas souffl au beurre

Sucreries :
Gteaux, biscuits et
ptisseries du
commerce
Tartes
Crme glace
Chocolat
Tablette de chocolat

Boissons :
Boissons gazeuses
ordinaires
Th glac
Limonade

Quels aliments de la liste mangez-vous la plupart du temps ? Vous aurez besoin de ces
renseignements ltape n
o
4.
Aliments privilgier : Aliments que je mange la plupart du temps





Aliments acceptables : Aliments que je mange la plupart du temps





Aliments viter : Aliments que je mange la plupart du temps





Y a-t-il dautres aliments que vous mangez la plupart du temps et qui ne figurent pas
dans la liste? Si oui, numrez-les ci-dessous dans la colonne approprie.

Aliments privilgier Aliments acceptables Aliments viter






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Apprendre utiliser le journal
dalimentation du CPRIC

Pour acqurir des habitudes alimentaires saines, il est important dapprendre utiliser le
journal dalimentation du CPRIC. Il vous aidera de deux faons :

vous serez plus conscient de ce que vous mangez et des quantits que vous mangez;
vous serez capable de faire de meilleurs choix alimentaires.

Les personnes qui notent ce quelles mangent ont plus de facilit maintenir une
alimentation saine et grer leur poids. crivez votre nom sur la page couverture de votre
journal dalimentation et gardez-le avec vous en tout temps. Il se glisse facilement dans une
poche ou un sac main.

Il est noter que le journal dalimentation est divis par groupes alimentaires. Remarquez
le bonhomme-sourire sur les groupes des lgumes, des fruits et des produits craliers.
Ce symbole indique les meilleurs choix alimentaires. La plupart de vos portions daliments
devraient provenir de ces trois groupes.

Au cours des prochaines semaines, votre conseiller du CPRIC vous montrera les diffrentes
faons dutiliser votre journal dalimentation. Pour le moment, vous lutiliserez pour
dcider :

les aliments privilgier et viter;
les aliments choisir lorsque vous avez faim et devez manger entre les repas.

Plus tard, vous apprendrez le nombre exact de portions de chacun des groupes alimentaires
que vous devriez manger chaque jour et le nombre de grammes de matires grasses ne
pas dpasser chaque jour.

Pour chaque groupe alimentaire, passez en revue la quantit de nourriture que reprsente
une portion. Dans les autres trousses, vous approfondirez le concept des portions et vous
apprendrez lire les tiquettes des aliments afin den savoir plus sur ce que vous mangez.

Pour chaque groupe alimentaire, consultez les recommandations particulires concernant
les aliments privilgier et les aliments consommer avec modration ou viter. Ces
renseignements sont importants. tudiez-les soigneusement.

Les matires grasses, les huiles et les sucres ne font partie daucun groupe alimentaire.
Consommez-les avec modration. Utilisez-les judicieusement, car ces aliments sont riches
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en calories superflues. De plus, on les trouve naturellement dans les aliments qui font partie
des quatre groupes alimentaires.


Conseils pour utiliser le journal dalimentation du CPRIC

Mangez chaque jour des aliments provenant de chacun des quatre groupes
alimentaires.
Essayez de manger une varit daliments de chaque groupe.
Nattendez pas dtre affam. Si vous avez faim et que vous dsirez une collation,
choisissez un aliment de la colonne Aliments privilgier de chaque groupe
alimentaire marqu dun bonhomme-sourire .


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Dterminer les aliments privilgier et les aliments
consommer avec modration ou viter

La modration est un lment crucial de la gestion du poids et dune bonne sant. En
laborant votre plan de repas, pensez aux aliments que vous choisirez et ceux que vous
consommerez avec modration ou viterez. Servez-vous de votre journal dalimentation du
CPRIC pour vous guider.

numrez les aliments que vous mangez la plupart du temps , nots ltape n
o
2, dans
les deux premires colonnes ci-dessous. Servez-vous de votre journal dalimentation pour
dterminer dans quelle colonne inscrire chaque aliment. Dans la troisime colonne, entrez
les nouveaux aliments bons pour le cur que vous essayerez de choisir plus souvent.
Pour des suggestions, consultez la liste daliments privilgier dans votre journal
dalimentation. Prenez la dcision dessayer chaque semaine au moins un ou deux
nouveaux aliments faibles en matires grasses ou en calories.


LGUMES ET FRUITS

Aliments privilgier que
vous mangez la plupart du
temps
Aliments consommer avec
modration ou viter que
vous mangez la plupart du
temps
Nouveaux aliments bons
pour le cur choisir plus
souvent





PRODUITS CRALIERS

Aliments privilgier que
vous mangez la plupart du
temps
Aliments consommer avec
modration ou viter que
vous mangez la plupart du
temps
Nouveaux aliments bons
pour le cur choisir plus
souvent




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LAIT ET SUBSTITUTS

Aliments privilgier que
vous mangez la plupart du
temps
Aliments consommer avec
modration ou viter que
vous mangez la plupart du
temps
Nouveaux aliments bons
pour le cur choisir plus
souvent





VIANDES ET SUBSTITUTS

Aliments privilgier que
vous mangez la plupart du
temps
Aliments consommer avec
modration ou viter que
vous mangez la plupart du
temps
Nouveaux aliments bons
pour le cur choisir plus
souvent



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Choisir ses aliments

Avant votre prochaine visite

Entre les visites avec votre conseiller, vous devriez lire le contenu et rpondre aux
questions de vos trousses ducatives. Utilisez cette feuille pour consigner votre travail.
Considrez cet exercice comme un devoir .

Inscrivez, dans la colonne approprie, les aliments que vous mangez la plupart du
temps .

Aliments privilgier Aliments acceptables Aliments viter





Prenez la dcision dessayer au cours de la prochaine semaine au moins un ou deux
nouveaux aliments faibles en matires grasses ou en calories.

Je vais essayer les aliments bons pour le cur suivants :

Lgumes et fruits

Produits craliers

Lait et substituts

Viandes et substituts


Compltez les noncs de la section intitule Vrifiez vos connaissances pour vous
assurer davoir bien compris les concepts cls exposs dans la prsente trousse.

Vrifiez vos connaissances

1. Le Guide alimentaire canadien rpartit les aliments en _ _ _ _ _ _ groupes.
2. La plupart des aliments que vous mangez devraient provenir des deux groupes
alimentaires suivants : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ et _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _.
3. Les matires grasses, les huiles et les sucreries font partie de la catgorie des
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _.
4. Les noix sont considres comme des aliments bons pour le cur, mais qui contiennent
beaucoup de calories. Vrai ou faux.
Rponses : 1) quatre; 2) produits craliers, lgumes et fruits; 3) autres aliments; 4) vrai (125 ml ou tasse
de noix contient 440 calories)
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Notez ci-dessous les questions que vous dsirez poser votre conseiller.