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Introduccin

Hace millones de aos unos pequeos homnidos abandonaron sus


refugios arborcolas, dejando atrs la seguridad que estos les
proporcionaban; y adentrndose en un ambiente hostil. Ante este
gran cambio, estos homnidos desarrollaron una respuesta orgnica
que los mantendra a salvo el estr!s. "racias a esta respuesta es
que estamos aqu, el estr!s los ayudo a sobrevivir.
#ste mecanismo no es inherente del ser humano, tambi!n est
presente en los animales $en estos, por ejemplo, se manifiesta
cuando su integridad se ve amena%ada&; y casi siempre es producto
de un cambio. #n nuestro entorno diario, a pesar que ya no
tenemos que enfrentarnos a grandes depredadores, a'n el estr!s
est presente, a'n reaccionamos orgnicamente ante situaciones
que creemos sobrepasan nuestros recursos.
#l estr!s ha e(istido por mucho tiempo, pero es en los 'ltimos aos
que se est dando relevancia a este asunto, aunque en muchos
casos no se sepa que es e(actamente. )or ello, antes de abordar el
tema de c*mo manejarlo, es importante responder a las siguientes
preguntas +qu! es el estr!s, +-*mo se produce, +-*mo afecta
mi salud, +#l estr!s siempre es negativo,
Qu es el estrs?
#l estr!s es una reacci*n fisiol*gica que tiene origen en el sistema
endocrino, y que tiene un gran impacto sobre las funciones
normales del cuerpo, llegando a producir respuestas tan notorias
como temblores en las manos, o tan imperceptibles como la
dilataci*n de las pupilas.
#sta reacci*n no es considerada, en su forma ms simple, como
una patologa debido a que es, en su ms pura esencia, una
respuesta que tiene el cuerpo ante problemas o situaciones que
estn fuera de nuestro control y nos e(igen un sobreesfuer%o. #stas
situaciones pueden ser desde las ms e(tremas $como cuando
nuestra vida corre peligro& hasta las ms comunes $como hablar
frente a nuestros compaeros de clase, por ejemplo&.
.in embargo, cuando se produce estr!s por un tiempo prolongado
$incluso sea este uno muy sutil&, originando una gran acumulaci*n
de tensi*n que deriva en problemas m!dicos, ya se puede hablar de
un cuadro clnico, es decir, el estr!s se ha convertido en una
patologa que compromete nuestra salud.
)ero aun as, el estr!s no tiene siempre consecuencias negativas,
en ocasiones su presencia representa una e(celente oportunidad
para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo
as la autoestima e incrementando las posibilidades de !(ito en
ocasiones futuras.
#l estr!s es una respuesta normal, pero su e(posici*n prolongada
puede agotarnos y provocarnos problemas graves, por ello saber
controlarlo es muy importante.
Cmo afecta el estrs a nuestro cuerpo?
/urante mucho tiempo los fisi*logos han sabido que el estr!s puede
causar envejecimiento prematuro en animales de laboratorio.
-uando un animal es sometido a condiciones de estr!s continuo su
cuerpo comien%a a sufrir una serie de estragos y al cabo de unos
pocos das muere. Al hacerle la autopsia se encuentran numerosos
sntomas de deterioro y envejecimiento prematuro. #n los seres
humanos se produce una situaci*n similar. -uando el estr!s
sobrepasa ciertos lmites se afectan numerosos *rganos de nuestro
cuerpo al igual que nuestra capacidad mental y el sistema
inmunol*gico.
#n situaciones normales las c!lulas de nuestro organismo emplean
alrededor de un 012 de su energa en actividades metab*licas
dirigidas a la renovaci*n, reparaci*n y creaci*n de nuevos tejidos.
#sto es lo que se conoce como metabolismo anab*lico. .in
embargo en situaciones de estr!s esto cambia drsticamente. #n
lugar de actividades dirigidas a la renovaci*n, reparaci*n y creaci*n
de tejidos el organismo se dedica a tratar de enviar cantidades
masivas de energa a los m'sculos. )ara lograr esto el cuerpo
cambia a lo que se conoce como metabolismo catab*lico. 3as
actividades de reparaci*n y creaci*n del cuerpo se parali%an e
incluso el organismo comien%a a descomponer los tejidos en busca
de la energa que tan urgentemente necesita.
Cmo el estrs puede causar un infarto
-uando la grasa que el cuerpo movili%a para ser convertida en
energa, no es utili%ada para estos prop*sitos termina siendo
convertida en colesterol. )iense en una persona cuya respuesta de
estr!s se activa pensando en los problemas que tiene con el jefe en
la oficina. "rasa que estaba almacenada en las c!lulas de grasa
sale de estas con el prop*sito de proveer energa. -omo esta
persona meramente est pensando y no va a ejercitar sus m'sculos
peleando o huyendo $aunque tal ve% quisiera usarlos para golpear
al jefe& esta grasa en lugar de convertirse en glucosa para proveer
energa termina siendo convertido en colesterol por el hgado. #ste
colesterol se adhiere al interior erosionado de las arterias. )or otra
parte el sistema inmunol*gico intenta reparar el dao a las arterias y
para esto enva unas c!lulas llamadas monocitos. #l proceso de
reparaci*n normalmente funciona y el interior de las arterias es
reparado sin causar problemas mayores. .in embargo, si la
situaci*n de estr!s se repite muy a menudo los monocitos se
transforman en unas c!lulas de gran tamao llamadas macr*fagos
que en lugar de hacer su trabajo e irse se pegan a las paredes de
las arterias y no llevan a cabo una efectiva tarea de reparaci*n.
#stos macr*fagos hacen que se genere un estado inflamatorio en el
interior de las arterias. #stos macr*fagos adems, por decirlo as,
chupan el colesterol que circula por el rea y se hinchan
convirti!ndose en unas c!lulas a'n ms grandes con numerosos
gl*bulos de grasa en su interior. .i este proceso contin'a
eventualmente estas c!lulas crean una placa que va obstruyendo
las arterias. 3lega el momento en que la arteria est tan obstruida
que un pequeo cogulo la tapa por completo y el resultado es un
infarto.
Cmo el estrs puede causar daos al cerebro
4n lugar donde las hormonas de estr!s son particularmente
perjudiciales es el cerebro. .e ha encontrado que los niveles
elevados de cortisol pueden causar daos en una regi*n del
cerebro conocida como el hipocampo que juega un importante
papel en la memoria. 4n rea del hipocampo que muestra daos es
la conocida como el giro dentado, esta es una regi*n que produce
nuevas neuronas a'n en las personas de edad avan%ada. 3os altos
niveles de cortisol tambi!n daan la parte de las neuronas
dedicadas a recibir seales en el hipocampo. .e ha documentado
una p!rdida de hasta 56 por ciento en el volumen del hipocampo en
personas de edad avan%ada que han estado e(puestas a niveles
elevados durante largo tiempo. #l estr!s cr*nico va poco a poco
destruyendo la capacidad para formar lo que se conoce como
memoria epis*dica, es decir los recuerdos acerca de actividades
recientes significativas para la persona, como por ejemplo, que
desayun* hoy o adonde fue ayer. )or otra parte el estr!s parece
tener un impacto contrario en una regi*n del cerebro adyacente al
hipotlamo llamada la amgdala. #sta regi*n est involucrada en las
respuestas de miedo, coraje y agresi*n. 7nvestigaciones recientes
8ajo condiciones de estr!s cr*nico la amgdala desarrolla nuevas
neuronas y esto va acompaado de un aumento en los niveles de
ansiedad. .e ha encontrado que las personas con depresi*n o
estr!s postraumtico tienden a tener un sistema de estr!s sobre
activo. #sto puede afectar el funcionamiento de la serotonina, un
neurotransmisor que afecta los estados de nimo y que guarda
relaci*n con la depresi*n. 9tros estudios indican que las personas
con depresi*n e(trema o con desorden postraumtico tienen un
hipocampo ms pequeo y e(perimentan problemas de memoria.
.in embargo, no est claro si el estr!s es el causante de estos
cambios o si las personas nacen con estas diferencias lo que las
hace ms vulnerables al desarrollo de estos problemas.
TIPOS DE EST!S"
Estrs a#udo"
#l estr!s agudo es la forma de estr!s ms com'n. .urge de las
e(igencias y presiones del pasado reciente y las e(igencias y
presiones anticipadas del futuro cercano. #l estr!s agudo es
emocionante y fascinante en pequeas dosis, pero cuando es
demasiado resulta agotador. /el mismo modo, e(agerar con el
estr!s a corto pla%o puede derivar en agona psicol*gica, dolores de
cabe%a tensi*nales, malestar estomacal y otros sntomas.
#l estr!s agudo puede presentarse en la vida de cualquiera, y es
muy tratable y manejable.
Estrs a#udo episdico"
)or otra parte, estn aquellas personas que tienen estr!s agudo
con frecuencia, cuyas vidas son tan desordenadas que son estudios
de caos y crisis. .iempre estn apuradas, pero siempre llegan
tarde. .i algo puede salir mal, les sale mal. Asumen muchas
responsabilidades, tienen demasiadas cosas entre manos y no
pueden organi%ar la cantidad de e(igencias autoimpuestas ni las
presiones que reclaman su atenci*n. )arecen estar perpetuamente
en las garras del estr!s agudo.
#s com'n que las personas con reacciones de estr!s agudo est!n
demasiado agitadas, tengan mal carcter, sean irritables, ansiosas y
est!n tensas. .uelen describirse como personas con :mucha
energa nerviosa:. .iempre apuradas, tienden a ser cortantes y a
veces su irritabilidad se transmite como hostilidad. 3as relaciones
interpersonales se deterioran con rapide% cuando otros responden
con hostilidad real. #l trabajo se vuelve un lugar muy estresante
para ellas.
Estrs crnico"
.i bien el estr!s agudo puede ser emocionante y fascinante, el
estr!s cr*nico no lo es. #ste es el estr!s agotador que desgasta a
las personas da tras da, ao tras ao. #l estr!s cr*nico destruye al
cuerpo, la mente y la vida. Hace estragos mediante el desgaste a
largo pla%o. #s el estr!s de la pobre%a, las familias disfuncionales,
de verse atrapados en un matrimonio infeli% o en un empleo o
carrera que se detesta. #l estr!s cr*nico surge cuando una persona
nunca ve una salida a una situaci*n deprimente. #s el estr!s de las
e(igencias y presiones implacables durante perodos
aparentemente interminables. .in esperan%as, la persona abandona
la b'squeda de soluciones.
#l estr!s cr*nico mata a trav!s del suicidio, la violencia, el ataque al
cora%*n, la apopleja e incluso el cncer. 3as personas se
desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal. /ebido a
que los recursos fsicos y mentales se ven consumidos por el
desgaste a largo pla%o, los sntomas de estr!s cr*nico son difciles
de tratar y pueden requerir tratamiento m!dico y de conducta y
manejo del estr!s.
C$%O ECO&O'CO SI S()O DE EST!S?
#s de gran ayuda que una persona sepa identificar cuando
algunos cambios $biol*gicos o psicol*gicos& pueden ser
sntomas de estr!s para as manejarlo de una manera
adecuada y prevenir futuros inconvenientes.
#n una situaci*n de estr!s se producen reacciones
psicol*gicas y biol*gicas que se caracteri%an por la presencia
de un estado de tensi*n e(cesiva, en el que se me%clan un
cansancio fsico y psquico que incluso nos lleva al
agotamiento.
A mediano pla%o, el estado de estr!s sostenido desgasta las
reservas del organismo y puede producir diversas patologas.
.i el estr!s persiste durante meses o aos produce
enfermedades de carcter ms permanente, de mayor
importancia y gravedad.
;uchas personas sometidas a cantidades crecientes de estr!s
resultan cada ve% ms susceptibles de padecer enfermedades
fsicas y de sufrir trastornos.
Algunos sntomas a corto o mediano pla%o que se podran
desarrollar a causa del estr!s son
/olor de -abe%a
7nsomnio

Aumento de la frecuencia cardaca,


presi*n arterial alta
7ndigesti*n o problemas estomacales
)erdida o aumento del apetito
/iarrea o estreimiento
/olores musculares y contracturas
Alteraciones de la piel
<atiga
/isfunci*n se(ual
Ansiedad
/epresi*n
=rastornos de la atenci*n
Ansiedad
7rritabilidad
;iedo
-onfusi*n o turbaci*n.
#(cesiva autocrtica
/ificultad para concentrarse y tomar decisiones
9lvidos
)reocupaci*n por el futuro
)ensamientos repetitivos
#(cesivo temor al fracaso.
=artamude% u otras dificultades del habla
3lantos
>eacciones impulsivas
>isa nerviosa
Aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas
Aumento o disminuci*n del apetito.
-on el paso del tiempo y con las continuas tensiones
producto del estr!s se podra llegar a desarrollar patologas
como
/ispepsia $alteraci*n funcional del aparato digestivo&
"astritis
Ansiedad
;igraa
Agresividad
/isfunci*n familiar
?eurosis de angustia
=rastornos se(uales
Adicciones
=rombosis cerebral
)sicosis severas
-alvicie
@lceras gstricas
-ol*n irritable $malestar estomacal&
Aumento de la presi*n sangunea
Ataques de asma
Amenorrea $ausencia de menstruaci*n&
/ebilitaci*n del sistema inmunol*gico en general
7nfarto
.e debe tener en cuenta que no en todas las personas las
reacciones que se produce a causa del estr!s son las
mismas.
-omo controlar el estr!s
#l estr!s, como problema, puede ocasionar la autodestrucci*n de
una persona. ?o dormir bien, trabajar e(cesivas horas, aislarse de
la sociedad, llevar una vida sedentaria son algunos indicios del
estr!s y conducen no solamente no reali%ar nuestras actividades
adecuadamente sino tambi!n a un frecuente cansancio y descenso
del buen funcionamiento del organismo.
#l estr!s puede ser aprovechado ya que
un mnimo de !l es necesario en
nuestras vidas, sin embargo este se
torna en un problema cuando no nos
deja disfrutar de ella. -ontrolar el estr!s
implica necesariamente un cambio de
actitud por ende este con lleva un
esfuer%o por cambiar malos hbitos.
)ara un adecuado manejo se tiene que cambiar tanto mental como
fsicamente.
#n el plano emocional
Anali%ar nuestro da a da, nuestras actividades y como nos
desempeamos permite ubicar en que situaciones sentimos
preocupaci*n o estr!s y es ah por donde debemos comen%ar.
3a mayora de las veces nuestro estr!s es ocasionado no por
hechos reales sino por conjeturas pesimistas, saber
diferenciar entre lo *ue es + lo *ue podr,a ser es
fundamental ya que muchas de las situaciones que generan
estr!s no ocurren o son inevitables.
elati-i.ar la #ra-edad de la situacin. #l trabajo hecho no
nos agobia sino el trabajo por hacer; darle la debida
importancia es sin duda lo correcto pero el no cumplir con ello
genera un sentimiento de culpa , qui%s no sea tan malo como
parece o tan importante despu!s de todo; sin embargo por
ms importante que sea el trabajo siempre e(isten los medios
para reali%arlo y no te pueden quitar tus horas de sueo o tu
vida social,
Controlar las emociones/ controlar
emociones no supone suprimirlas o
e(altarlas, ms bien significa utili%arlas
para nuestro provecho, sino implica evitar
las e(plosiones emocional o su
repetici*n. #sto es por ejemplo controlar
la ira la cual es muy com'n en las
personas estresadas.
#n el plano corporal
ela0acin, la calidad y cantidad de sueo es el factor ms
importante para el buen desempeo humano por lo que darle
el debido tiempo a una distracci*n o a alg'n hobby u deporte
despeja nuestra mente y nos permite organi%arnos
efica%mente.
1cti-idad f,sica re#ular/ esto no
significa ir a un gimnasio, una caminata
diaria de A1 minutos es ms que
suficiente para eliminar to(inas y a
enfrentar la ansiedad del da a da.
2uena alimentacin/ estar estresados
nos puede llevar a comer en busca de
una soluci*n pero si por el contrario nos
nutrimos de frutas y verduras entonces conseguiremos una
estabilidad fsica y mental.
-9?=>93A?/9 #3 #.=>B.
CHabr situaciones en las que el estr!s va a ser inevitable, ya
sea por un problema laboral que debe ser solucionado por
unos mismo, o por alguna causa familiar.
Algunos m!todos para poder controlar el estr!s
D )3A?7<7-A> ;#/7A?=# 3A )>9E#--7F? /# #G#?=9.
)>FH7;9..C
Csi se encuentra en una situaci*n en la que uno es
protagonista, $sea una entrevista personal, o una
presentaci*n&, esta debe ser ensayada mentalmente antes de
que ocurra, para as familiari%arse con el tema y estar ms
seguro de lo que uno dice.
D)#?.A> )9.7=7GA;#?=#.C
Csi se va a presentar una situaci*n difcil, uno debe tomarse el
tiempo para refle(ionar si esta puede sobrellevarse o sino
tomarla de la mejor manera como una e(periencia para el
futuro.
D)#/7> AE4/A.C
4no debe pedir ayuda para los sucesos en que est muy
congestionado, algunas personas de alrededor pueden tener
problemas similares y tener soluciones variadas para estas.
D7;A"7?A> 3A )9.78737/A/ /# #G#?=9. ?#"A=7G9..C
.i estamos por recibir una noticia y sentimos la angustia de
saber si esta es buena o mala sera recomendable hacernos
una idea de la mala, ya que si fuera as estaramos
preparados para poder afrontarlo.
D>#3AI#.# -9? 3A ;#?=# #? 83A?-9.C
Ctomar un descanso en un lugar tranquilo, puede ser muy
relajante.
9 tambi!n se puede tomar un viaje como una actividad que
despeje todos los problemas cotidianos.
D>#.)7># )>9<4?/9.C
#s importante respirar profundamente, esto hace llegar ms
o(geno y poder contrarrestar la respiraci*n superficial
asociada con el estr!s.
D>#3AI# .4. ;4.-439..C
#l estr!s causa que los m'sculos se vuelvan tensos. -ontener
y relajar diferentes grupos de m'sculos es una buena forma
de relajarlos.
D>#3AI#.# HA-7#?/9 #I#>-7-79. J4# #.=7>A? 39.
;4.-439..C
#stirar los m'sculos es otra forma normal del cuerpo para
reaccionar al estr!s. 4na caminata de 5KCL1 min. Ayuda a que
uno se relaje y que este un poco mas saludable.
D>#3AIA>.# -9? 4? ;A.AI# =#>A)#4=7-9.C
#l estr!s puede causar ciertas molestias en la espalda, manos
y diferentes partes del cuerpo, un masaje terap!utico puede
ayudar a liberar la tensi*n.
D84.-A> AE4/A )>9<#.79?A3.C
Algunas personas se estresan por situaciones que para una
persona normal es algo cotidiano, tal ve% evitar esto no pueda
ser posible en estas situaciones se debe buscar enfrentar
estos medios y si no encuentra alternativa buscar la ayuda de
un psic*logo.
DA37;#?=A-7F?.C
.i tienes mucha tensi*n en el trabajo, en la casa o en tu
crculo social hay cinco alimentos que pueden facilitarte la
vida, calmndote la ansiedad y la angustia, contrarrestando
sus efectos fsicos.
-uando vayas al mercado compra nueces, leche, chocolate,
vino #stos te ayudarn en tu vida diaria
A continuaci*n, una descripci*n de los alimentos que cumplen
con ese prop*sito, recopilados por Huffington )ost.
5. ?ueces una alimentaci*n alta en nueces ayuda a
contrarrestar los efectos biol*gicos del estr!s.
A. Gino un vaso de vino tinto diario contribuye a prevenir la
depresi*n, la ansiedad y el estr!s. Adems, ayuda a mejorar
la circulaci*n sangunea y disminuir la presi*n arterial, junto
con tener propiedades antiinflamatorias y anti radicales libres.
L. 3eche una investigaci*n en la 8ritish <ood Iournal seala
que la leche ayuda a combatir el estr!s por contener
fosfolpidos, los cuales mejoran nuestro estado de nimo y
respuesta al estr!s, adems de impulsar la memoria.
6. -hocolate comer 61 gramos de chocolate negro
diariamente reduce los niveles de la hormona de estr!s. #l
fondente ayuda a reducir la presi*n arterial.

#l tratamiento para el estr!s debe incluir todas las reas de tu


vida, as como todo tu ser para que llegue a ser efectivo.
;aneja tus #mociones.C
.i eres de las personas que son muy emotivas, cuando estas
feli% lo e(presas a los cuatro vientos y de igual forma lo haces
cuando no te sientes muy bien, debes empe%ar a escuchar
con atenci*n a tu mente para mantener el control de tus
emociones. ?o debes volverte ine(presivo o insensible solo
debes evitar los picos emocionales. -uando te digo que
prestes atenci*n a lo que dice tu mente es porque cualquier
emoci*n que tienes empe%* por un pensamiento que no
advertiste y fue seguido por una serie de pensamientos que te
llevo a sentirte triste, ansioso, estresado, etc. -uando
empieces a sentirte Mno muy bienN en cualquier sentido
empie%a a racionali%ar la emoci*n y recuerda que lo que
deseas es sentirte bien.
-ontrola tus Iornadas 3aborales y =iempo 3ibre.C
-uando disfrutamos de los que hacemos o tenemos una gran
responsabilidad en nuestro trabajo, olvidamos que
necesitamos descansar y reali%ar actividades diferentes a
trabajar para mantener el buen desempeo y el equilibrio en
nuestra vida en general. >evisa qu! porcentaje del total de tu
tiempo dedicas a trabajar, a descansar, a tus hobbies, a tu
familia, a tus amigos, etc. 3a principal ra%*n por la que hay
personas en las clnicas de reposo por estr!s es porque no
supieron encontrar momentos para desconectarse en un
5112 de su trabajo y disfrutar del descanso, de la familia, de
los amigos, o simplemente de un buen juego del deporte
favorito en la tv.
>evisa tus >elaciones.C
)ara muchos de nosotros nuestras relaciones, ya sea de
pareja, familia o amigos es muy importante, tanto as que
define nuestro estado de nimo y nuestra forma de sentirnos.
.i quieres ser una persona libre de estr!s debes aprender a
sentirte bien, independientemente de c*mo est!n tus
relaciones. >ecuerda que si t' ests bien, los que est!n a tu
alrededor tambi!n lo estarn. Amate por ser quien eres, as
podrs amar a los dems, tu eres la persona ms importante
para ti. =u primer compromiso al llegar a este planeta fue, ha
sido y ser M-uidar de ti mismo y hacerte <eli%N. Al cumplir con
este importante compromiso tus relaciones darn un vuelco
total. .i cada ser humano se encargara de hacerse feli% a s
mismo, tendramos relaciones ms arm*nicas, pueblos y
sociedades felices, un mundo en armona y equidad. #n cada
semana tomate por lo menos 30 minutos para hacer algo que
desees, a solas, solo contigo, despu!s de que logres destinar
este tiempo te acercars ms a ti y poco a poco te empe%ars
a sentir mejor. .i en un principio no sabes qu! hacer con esos
L1 minutos empie%a haciendo una lista de actividades que has
querido reali%ar y nunca las has hecho y ve agregando
actividades con el pasar de los das, te dars cuenta que cada
ve% ms disfrutars de este tiempo a solas.
-ontrola tu Alimentaci*n y #jercicio <sico.C
3os alimentos son la gasolina de tu cuerpo, revisa tu
alimentaci*n. 3as frutas, verduras, y cereales te aportan
mucha fibra y ayudan a acelerar tu metabolismo, consume las
protenas que ms te gusten, sin e(cederte, los hidratos de
carbono te dan energa es muy importante que el consumo de
estos, este directamente relacionado con la cantidad de
ejercicio que realices, algo que es muy 'til para mantenerte en
la lnea es ?9 privarte de ning'n alimento, solo controla las
cantidades en las que lo consumes.