Loncheras nutritivas

La buena alimentacin de nuestras alumnas depende en gran

medida de las loncheras que traen, en razn de la gran cantidad de
actividades que realizan en el colegio, generando un gran desgaste
de energa que necesita ser repuesta con el adecuado balance de
lo que consume.
Ahora que las alumnas ya retornaron al Colegio, es importante detenernos un momento
y analizar qu tan saludable es la lonchera que nuestras nias consumen a diario, si es
suficiente, o si le brinda el aporte energtico necesario para continuar con sus
actividades mientras permanecen en el colegio.
Debemos recordar que el proceso de crecimiento se da con mayor intensidad en la edad
escolar, por lo que las loncheras deben ser BALANCEADAS, con contenido proteico de
alto valor biolgico como huevos, lcteos, carnes, y frutos secos como man, nueces,
entre otros.
La lonchera escolar debe incluir alimentos que contengan una buena fuente de
carbohidratos con fibra como los cereales, ya que brindan un aporte continuo y
sostenido de glucosa, debido a que el cerebro es el rgano que ms glucosa consume
(aproximadamente 25% de nuestra dieta) y que dependediendo el tipo de actividad que
realice, el requerimiento ser mayor.
La grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de caloras, ayudan a
tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral, participando
en la construccin de las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su
consumo y, sobre todo, que stas sean de origen vegetal o grasas insaturadas por los
omegas (pescado, man, aceitunas).
Asimismo, es importante mantener un adecuado nivel de hidratacin, ya que mejora la
concentracin y el tiempo de reaccin durante los ejercicios. Por eso es de vital
importancia incluir suficiente agua para el consumo del nio. La cantidad de la misma
estar relacionada con las actividades que realice durante la permanencia del alumno
en el colegio. El aporte inadecuado de agua puede provocar fatiga, irritabilidad hasta
bajo rendimiento fsico e intelectual. No deben incluir gaseosas, jugos en cajas,
bebidas energizantes, ni bebidas con reposicin electroltica. Es ms saludable
incluir una limonada, jugos naturales, infusiones y agua pura.


Objetivos de la lonchera escolar:

- Aporte de energa, ya que diariamente las nias sufren desgaste por las actividades
desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de deporte. Esa prdida de
energa debe ser recuperada con la lonchera escolar.
- Mantener a la nia alerta. Que preste mayor atencin en la clase y no se duerma.


Composicin de la lonchera escolar:
Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 caloras, pero no reemplazan al
desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de caloras est de acuerdo
con la edad, estatura y actividad fsica de nios y jvenes.
Cantidad de alimentos = Edad de la nia
Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en la escuela.
Una lonchera nutritiva est compuesta generalmente por: 1 sndwich, 1 fruta y un
refresco.
Una lonchera debe ser, adems de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluye todos los
grupos bsicos de alimentos.

Se debe escoger un alimento de cada grupo.
Alimentos energticos: Brindan energa para realizar las diversas actividades como pan,
galletas, queque casero, mazamorras, etc.
Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan protenas,
encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo,
yogurt, carne, leche.
Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y
fibra. Estos los encontramos en las frutas como el pltano, uva, manzana, durazno,
mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratacin de
los menores.


Qu no debe contener una lonchera escolar?

Bebidas artificiales o sintticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que
contienen colorantes y azcares, que causan problemas alergnicos y favorecen la
obesidad en las nias.
Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y
colorantes artificiales
Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que
ayudan a la descomposicin del alimento.
Alimentos chatarra: Caramelos, chupetines, chicles, marshmallows, grageas, gomitas,
hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningn valor nutricional, slo
aportan cantidades elevadas de azcares y grasa de tipo saturada, promovedor de
enfermedades.


Recomendaciones en la preparacin de la lonchera:

- Los alimentos escogidos deben ser de fcil digestin, variedad y preparacin.
- Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente.
- La cantidad de alimentos destinada para la lonchera debe estar relacionada con la
edad del nio, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela.
- La fruta que se enva en la lonchera debe ser entera y con cscara, para evitar la
oxidacin de stas y aprovechar la fibra.
- Se recomienda a la persona que prepara la lonchera que cuide mucho la limpieza en la
elaboracin.
- Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del nio
antes y despus de comer sus loncheras, as como inculcar el cepillado para evitar la
formacin de caries.
- Incluir una servilleta de papel o tela limpia, antes de colocar los alimentos en la
lonchera.
- El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias
adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de ayudar a mantener la buena
salud bucal.




Ejemplos de Loncheras nutritivas

Lonchera 1:
Pan con pollo, manzana y limonada.
Lonchera 2:
Pan con queso, mandarina y refresco de maracuy.
Lonchera 3:
Galletas saladas, huevo duro y refresco de carambola.
Lonchera 4:
Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.
Lonchera 5:
Yogurt, pltano de isla o seda y refresco de naranja.
Lonchera 6:
Queque casero, durazno y leche.
Lonchera 7:
Torrejitas de verduras, pltano de isla y refresco de soya.


A continuacin le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada,
Ntese la recomendacin especial de que la nia y/o adolescente traiga una botella
adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades
que realiza durante el da.






MI LONCHERA NUTRITIVA
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

Primera opcin:
- Un jugo natural de
frutas o limonada.
- Un sndwich de
queso y /o jamn.
- Mazamorra.
- Un pera.


Primera opcin:
- Un postre con leche.
- Un paquete con
hojuelas de maz.
- Un pan con
jamonada.
- Agua de manzana.


Primera opcin:
- Un sndwich de
queso.
- Un paquete de
galletas.
- Un huevo duro.
- Una fruta en
trozos.
- Limonada.

Primera opcin:
- Un pan con pollo ( sin
cremas).
- Una manzana.
- Mazamorra.
- Agua de ans.



Primera opcin:
- Galletas de soda
con mantequilla y
mermelada.
- Un huevo duro.
- Manzana o pera.
- Chicha morada.




Segunda opcin
- Un paquete de
galletas.
- Yogurt.
- Un durazno o
melocotn.
- Pan con mantequilla
y mermelada.
- Agua de manzanilla

Segunda opcin
- Un paquete de
rosquitas.
- Un postre con leche.
- Un racimo pequeo
de uva o una pera.
- Agua de ans o
emoliente.

Segunda opcin:
- Un yogurt con
cereales.
- Un durazno o
melocotn.
- Pan con tortilla.
- Agua de ans.

Segunda opcin:
- Una porcin de
ensaladas de frutas.
- Trozos de jamn con
queso.
- Pan con mantequilla y
mermelada.
- Limonada.

Segunda opcin:
- Pan con aceituna
en trozos.
- Granadilla o
melocotn.
- Una porcin de
pollo deshilachado.
- Chicha morada.
INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)