Aprender sobre nutrio vai ser muito mais legal

com este livro! Desenvolvido especialmente para

crianas, ele traz informaes importantes para
ajud-las a fazer as escolhas certas na alimentao.
combina fatos bsicos de sade e divertidos
jogos, receitas e testes que incentivam uma alimentao
adequada e um estilo de vida mais saudvel.

NOVOS HBITOS DE ALIMENTAO PARA CRIANAS

NOVOS HBITOS DE ALIMENTAO PARA CRIANAS

A Amil apresenta o Guia

, da Disney - Novos Hbitos de
Alimentao para Crianas, que vai ensinar, de forma bem divertida,
como uma alimentao saudvel faz bem pra voc.
Comer mesmo uma delcia. Mas, sem uma alimentao
equilibrada e atividades fsicas, uma terrvel vil pode entrar em
cena: a obesidade infantil.
Hoje, uma em cada trs crianas brasileiras j est acima do peso.
Por isso, a Amil lanou o movimento Sade 360, uma grande
mobilizao para combater a epidemia de obesidade infantil no pas.
Leia, brinque e aprenda. Sade a coisa mais gostosa que existe.
Saiba mais em: www.amil.com.br/nhacdisney

Escrito por Connie Evers, M.S., R.D.

Copyright 2006 Disney Enterprises, Inc./Pixar
Arte dos personagens Disney Disney Entreprises, Inc.
Arte dos personagens Pixar Disney Enterprises, Inc./Pixar
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida
de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrnico ou mecnico, incluindo fotocpias,
gravao ou por qualquer sistema de armazenamento sem a permisso por escrito do editor.
Texto em conformidade com as novas regras ortogrficas do Acordo da Lngua Portuguesa.
A ficha catalogrfica consta nos arquivos da Editora DCL.
1 edio em portugus
Copyright 2014 Disney Enterprises
Produzido no Brasil por Editora DCL Difuso Cultura do Livro
ISBN 978-85-368-2070-5

TOS
NOVOS HBI

Voc sabia que

todo mundo tem
um timo corpo?

TAO PARA

DE ALIMEN

CRIANAS

O corpo humano pode ter muitas cores,

formatos e tamanhos. Mas mesmo que
nossa forma fsica seja diferente, todos
temos uma coisa em comum: poIsso mesmo!
demos tornar o nosso corpo ainda
melhor do que ele j ! Quando
se jovem, as escolhas que fazemos relacionadas alimentao e
aos exerccios podem determinar
como ficaremos e nos sentiremos quando formos mais velhos.
Sabendo disso, agora VOC tem
muito mais poder sobre si!
Quer ser mais forte e mais
inteligente? Voc pode!

Veja como ter um corpo melhor:

Alimente-se com comidas
saudveis
Beba muita gua
Faa algum tipo de atividade
fsica por uma hora todos os dias
Durma bem todas as noites

Quando seu corpo est saudvel e forte, voc est

mais perto de ser o seu melhor. Cuidar do corpo
vai lhe dar mais energia, alimentar seu crebro
e fortalecer seus msculos. fcil e divertido. Este
livro vai mostrar como fazer isso, comeando agora!

1. Se sua me tem 1,58 m e seu pai 1,89 m, sua

altura adulta ser:

A. Cerca de 1,89 m.
B. Cerca de 1,58 m.
C. Algo entre 1,58 m e 1,89 m.
D. A mesma que a da sua tia Joana (todos dizem que

Quando voc
completar este teste,
j estar maior e mais
alto (pelo menos por
algumas clulas)!

voc se parece com ela).

Resposta: C. a resposta certa, normalmente. Mas h crianas

que ficam mais baixas ou mais altas que seus pais.

2. Meninas e meninos so diferentes no seguinte:

O ex-jogador de basquete
da NBA Yao Ming tem pais
com 1,92 m e 2,04 m. Acha
que so altos?
Yao tem 2,29 m!

A. Meninos comem menos legumes que as garotas.

B. Meninas chegam mais rpido altura que tero
quando adultas que os garotos.

C. Meninos so melhores nos esportes que as garotas.

D. MMeninas conseguem vencer os garotos na queda de
brao, at os 12 anos.

Resposta: B. A puberdade, o processo da mudana de uma criana

para um adulto, geralmente comea entre os 9 e os 13 anos

nas meninas, e entre os 10 e os 15 anos nos garotos.

3. Durante a adolescncia, seu corpo ter um estiro

de crescimento. Voc ganhar:

A. Os 15% finais de sua altura adulta.

B. Os 45% restantes de seu esqueleto.
C. 50% de seu peso adulto.
D. Todas as opes acima.
Resposta: D. Se voc tiver uma boa alimentao enquanto

jovem, seu corpo estar pronto para dar esse salto

gigante de crescimento na adolescncia!

4. Comer alimentos saudveis ajuda o crescimento

de seu corpo porque:

A.

Alimentos saudveis contm nutrientes importantes

para o crescimento.

B. Quanto mais voc comer, mais alto ficar.

C. Alimentos ruins retardam o crescimento.
D. Alimentos saudveis no contm acar.
Resposta: A. Os nutrientes da comida, junto do seu projeto de
crescimento, ajudam voc a alcanar seu potencial.

Bem na hora!

As crianas crescem de forma

diferente. Algumas esticam
rapidamente e ento desaceleram,
enquanto outras crescem em
um ritmo mais gradual. No h
nenhum padro de tamanho,
forma ou crescimento para todos.
At crianas da mesma famlia
tm relgios de crescimento
diferentes!

Quando voc vai ao mdico, sua altura e peso so marcados

numa tabela de percentis. Um percentil mostra a comparao entre voc e outras crianas da sua idade. Por exemplo,
se voc tem um percentil de altura 75 e est numa sala com
outras 100 crianas consideradas normais, voc ser mais alto
do que 75 das crianas na sala.

s
t a b e la
E s s a s u a a lt u r a

am s
m o s t r c e n t is . Vo c
r
ir
r
e
b
p
o
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m
s
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g
e
e
s
d
n
il
co
rcent
seu pe om base
c
a
r
u
e?
a lt
a id a d
em su

Aos 8 anos de idade, crianas podem

ter uma diferena de cerca de 20 cm
e 15 kg, e ainda serem consideradas
dentro do padro para a faixa etria.
Alguns meses antes de um estiro de
crescimento comum as meninas
ganharem alguns quilos.
Meninos podem continuar a crescer
at um pouco depois de completarem
20 anos.

Qual a sua altura?

No tem certeza da sua altura? Veja como fazer uma tabela de crescimento
para prender em sua parede. Agora voc poder conferir sua altura sempre que
estiver com vontade.
Cada vez que voc se
medir, anote num caderno
ou numa tabela, assim
poder acompanhar o seu
crescimento.

1.

Corte um pedao de fita-crepe ou fita de

tecido com, no mnimo, 155 cm. Faa marcas
a cada 10 cm ou a cada centmetro.

ao seu responsvel onde voc

2. Pergunte
pode prender a fita em seu quarto. Prenda a
fita a partir da base, onde o cho encontra a
parede. Se tiver dificuldade, pea para um
adulto ajud-lo.
de p contra a parede, olhando bem
3. Fique
para a frente. Pea a algum para ler a
medida no topo de sua cabea.

Belas formas

Cada um de ns nasce com um tipo nico de corpo. No existe um formato

de corpo normal ou melhor. Alguns dos mais comuns so os formatos de
retngulo, pera, tringulo invertido e ampulheta.
Quando for adulto, seu corpo provavelmente ser parecido com o de outras pessoas
de sua famlia. Voc no pode mudar a forma do seu corpo, mas a maneira como
voc se alimenta, descansa e brinca influencia em sua aparncia. Vamos mostrar
como nutrir melhor o seu
corpo para ajud-lo a se
mexer, crescer, brincar
e aprender muito mais e
melhor. Primeiro, vamos dar
uma olhada em como o seu
corpo trabalha.

Seu corpo constitudo por blocos de construo minsculos

chamados clulas. Clulas so como fbricas em miniatura; todas
tm diferentes trabalhos a realizar.

Glbulos vermelhos
levam oxignio a
todas as clulas
em seu corpo.

Clulas cerebrais so
clulas especiais que voc
usa para pensar e sentir.
Elas enviam sinais para o
resto do seu corpo.

Clulas sseas so
duras e rijas, e formam a
estrutura corporal.
Clulas musculares
possibilitam os
movimentos.
Glbulos brancos
atacam os germes que
fazem voc ficar doente.
Clulas iguais se
juntam para formar
tecidos, como os ossos
e tecidos musculares.

Clulas

Tecidos

rgos

Sistemas

Tecidos se juntam para formar diferentes rgos e

partes do corpo, como o corao, a pele, o sangue, o
dedo do p e todo o resto. Seus rgos e partes do
corpo formam sistemas. Um sistema quando partes
diferentes do corpo trabalham juntas para realizar
determinada funo. Vamos dar uma olhada em alguns
dos sistemas mais importantes do seu corpo.

Segue o fluxo

Seu sistema circulatrio movimenta os glbulos

vermelhos pelo seu corpo. Enquanto viajam, eles
fornecem o ar que voc respira e os nutrientes dos
alimentos que voc come a todas as clulas do
corpo. Glbulos vermelhos tambm recolhem o
resduo que as clulas produzem e o leva para os
seus pulmes (para voc expirar) e para os seus rins
(para sair no xixi).

Corao

Como funciona o corao

A estrela do show da circulao o seu corao. Ele

uma bomba com quatro cmaras ocas. O sangue
bombeado para dentro e para fora dessas cmaras por
meio de vlvulas que abrem e fecham. Esses msculos
incansveis bombeiam mais de 7 litros e meio de sangue
a cada dia atravs de todas as suas veias.
Veias so como tubos minsculos que se torcem, giram
e se estendem a todas as partes do corpo.

Veias

Assim como todos os seus msculos, seu corao

precisa de exerccio para se manter forte. As
melhores atividades para fortalec-lo so
aquelas que fazem voc respirar mais forte,
como pular, correr ou escalar.

Voc no seria capaz de viver ou se mexer sem

msculos. Os msculos fazem apenas uma coisa:
eles se contraem (ficam mais curtos). E isso muito
importante! Seu corao, pulmes e os msculos
que digerem a comida se contraem sozinhos, o
que bom! Caso contrrio, voc teria de passar
todo o tempo se lembrando de fazer o corao
bater, de inspirar e expirar, e fazer os outros rgos
funcionarem.

Mexa-se!

Felizmente, voc precisa decidir quando mover muitos

dos seus msculos. Ento, sempre que quiser se sentar,
levantar a mo na aula, sorrir ou chutar uma bola, seu
crebro controlar o movimento dos seus msculos.

Para ter ossos fortes, faa exerccios e

coma muitos alimentos ricos em clcio
todos os dias. (V pgina 23 para
descobrir boas fontes de clcio.)

10

Seus ossos sustentam o seu corpo.

Sem eles, voc no passaria de uma
bolha sem forma. Alguns ossos,
como o da sua cabea e o das
costelas, protegem rgos vitais. Os
msculos ligados aos ossos permitem
que voc se mova, fique de p e se
incline. Mesmo as clulas sseas
sendo duras e rijas, elas tm vida e
crescem. Na verdade, nos ossos que
os glbulos so produzidos. E isso
um trabalho muito importante!

Sempre que voc estiver feliz, desapontado,

concentrado num problema de matemtica,
com frio, animado, assustado ou com fome,
agradea ao seu crebro! Voc simplesmente
no seria voc sem ele!

Mas voc no
precisa usar o
crebro para
agradecer ao seu
crebro?

Voc tem nervos!

O comando central do seu corpo o seu

crebro. Uma rede de clulas nervosas corre
pelo seu corpo, levando constantemente
mensagens ao crebro.

Seu crebro precisa de nutrio apropriada

para trabalhar melhor. Quando voc se
esquece de comer, pode ficar irritado e perder
a concentrao no que est fazendo. por isso
que to importante tomar caf da manh
antes de ir para a escola. Crianas que
comem antes de ir para a aula tm
melhores notas do que aquelas
que no se alimentam!

Ao

Crebro

Reao

As mensagens enviadas ao crebro mandam ele agir e reagir

ao que est acontecendo naquele momento. Por exemplo,
quando voc d uma topada com o dedo do p, seus nervos
rapidamente enviam sinais ao crebro avisando que voc est
com dor. Ento voc grita ai muito alto e sai pulando. Voc
pode at ficar com muita raiva. Mais tarde, pode rir de si
mesmo por agir como um bobo. Todas essas aes e reaes
so guiadas pelo seu crebro e pelo sistema nervoso.
Nervos

11

Seu corao bate. Seus ps danam. Seu

crebro pensa sobre um livro que voc est
lendo. Nada disso poderia acontecer sem
o sistema digestivo. O trabalho do sistema
digestivo pegar a comida que voc come,
tritur-la, separ-la e enviar os nutrientes para
a corrente sangunea. O sangue leva esses
nutrientes para todas as partes do seu corpo.

Mistura tudo!

Quando voc engole o alimento, ele desce

por um tubo at o estmago. Seu estmago
esguicha um cido forte na comida para
dissolv-la em pedaos menores. Ento, o
estmago bate e mistura a comida
at formar um lquido.

Cerca de 30 minutos depois de voc comer,

essa mistura pastosa deixa seu estmago
e vai para o intestino delgado, onde
separada por nutrientes. Esses nutrientes
so absorvidos em sua corrente sangunea.

A comida que sobra vai para o intestino

grosso e expelida pelo seu corpo
quando voc evacua.

te m a
s e u s is
To d o o
desde
,
o
v
ti
d ig e s
a t o
o in c io c e r c a
m
te
fi n a l,
de
e tr o s
de 9 m
to!
n
e
r im
comp

12

Durante todo o dia e toda a

noite, voc respira, bombeia sangue,
cresce, cura aquele arranho do
joelho e... bem, voc entendeu.

Carboidratos

Protenas

Vitaminas
gua

Gordura

Minerais

Comida: quem precisa?

Voc j parou para pensar alguma

vez em como o seu corpo faz isso
tudo e muito mais? Por exemplo,
como voc se transformou de um
bebezinho at a pessoa que agora?
Esses so exemplos da nutrio em
ao. Nutrio a cincia de como a
comida se transforma em nutrientes.
Esses nutrientes trabalham de todas
as formas dentro do corpo.

Voc precisa! Alm de ser gostosa, na

comida que voc consegue os Super Seis
nutrientes de que seu corpo precisa para
viver. Os trs nutrientes abaixo do ao
corpo energia em forma de calorias:
sCARBOIDRATOS
sPROTENAS
sGORDURAS
E esses trs nutrientes mantm
seu corpo forte e saudvel de
outras maneiras:
sVITAMINAS
sMINERAIS
sGUA

13

Carboidratos

O melhor tipo de combustvel

para o seu corpo vem dos
carboidratos. O corpo tira
carboidratos de plantas e os
transforma em um acar
chamado glicose.

Protenas

O garoto grando e musculoso que joga no time da escola precisa

de muita protena. E voc tambm! Sempre que precisa de clulas
novas, precisa de protena. Isso porque as protenas fornecem blocos
estruturais para criar, manter e substituir as clulas do corpo.

Gorduras

Parece que todo mundo acha que gordura ruim, mas sabe de uma
coisa? Voc no poderia viver sem ela! Seu crebro precisa de gordura
para funcionar e, alm disso, ela tambm protege as clulas do corpo
e armazena energia.

14

Vitaminas

Essas substncias minsculas, 13 ao todo, tm zilhes de funes

em seu organismo. Um dos papis principais ajudar o corpo a
usar a energia dos carboidratos, das protenas e das gorduras. Para
obter todas as suas vitaminas, voc precisa comer muitos tipos
diferentes de alimento.

Minerais

Em quantidades mni, os minerais dos alimentos fazem muitas

coisas maravilhosas em seu corpo. Eles do estrutura aos
ossos (clcio), levam oxignio pelo sangue (ferro), e regulam os
batimentos cardacos (potssio) s para citar algumas delas.
Minerais so como vitaminas: a nica forma de obt-los
comendo alimentos variados de todos os grupos.

gua

gua a maior! O corpo formado principalmente de gua, e voc

depende dela para transportar coisas importantes para dentro, para
fora e pelo seu corpo. A gua est envolvida na maior parte das
reaes qumicas que mantm suas engrenagens funcionando.
Agora voc j sabe o que
precisa para fazer seu corpo
crescer, brilhar e seguir
em frente!

Pegue sua dose diria de Super Seis nos

cinco grupos de alimentos abaixo:

Gros

Frutas

Protenas
Laticnios

Legumes

15

O combustvel predileto do corpo

O melhor tipo de combustvel para o corpo vem dos carboidratos. Como os
alimentos em gros so cheios de carboidratos, eles fornecem uma importante
fonte de energia para o seu corpo. Outros nutrientes importantes dos gros so
fibras, vitamina B e ferro.

A histria do integral
Gros integrais so os mais saudveis, pois possuem mais fibras e nutrientes do
que os refinados. Gros integrais incluem todas as sementes.

ENDOSPERMA

FARELO

Po, massa e biscoitos integrais

Cereal matinal integral
Mingau de aveia
Aveia e cereais feitos a partir de aveia
Fub integral
Arroz integral
Pipoca

SEMENTE

16

Um gro de trigo integral

Como os gros fornecem

combustvel para seu corpo, voc
precisar de pores extra se
gostar de praticar esportes,
exerccios e de brincar.

Combustvel de trilha um timo petisco de gros para

levar em sua mochila, bolsa de ginstica ou para seus
pais terem no carro. delicioso e fcil de fazer!
Usando a medida de de xcara, misture quantidades
iguais de alguns ou todos os ingredientes abaixo.
Escolha os que voc mais gosta!

Cereal de granola light

Aveia pr-cozida
Cereal de trigo integral sem acar
Sementes de girassol com casca
Amendoim
Amndoas
Passas
Amoras secas

Mastigue!

Misture 1 ou 2 colheres de sopa de

UM dos ingredientes abaixo:

Gotas de chocolate
Amendoim caramelizado

Fibra: o nutriente secreto

Por que voc deve se importar em comer

gros integrais? Fibra! Seu corpo no
consegue digerir as partes mais duras das
plantas, ento elas passam intactas pelo seu
sistema digestivo. Quando a fibra se move
pelo sistema digestivo, ela ajuda a limp-lo.
Sorte sua que a pipoca um dos alimentos
mais ricos em fibras que voc pode comer!

Tenha um crebro de gro!

Carboidratos so a fonte primria de combustvel

para o crebro. Ento, para pensar, concentrar-se
e aprender, voc precisa alimentar seu crebro
com alguns cereais pela manh.

Crianas entre 6 e 9 anos de idade

precisam de 5 a 7 pores de gros
todos os dias.

3 4

3 xcaras de
pipoca xcara
de arroz

1 tortilha
pequena

xcara
de massa
1 xcara
de cereal

6 biscoitos
redondos

1 fatia
de po

Uma poro de gros

pesa mais ou menos
30 gramas.

17

O poder do fito!
Os adultos esto certos sobre uma coisa:
voc deve comer legumes. Legumes so
cheios de coisas boas como vitaminas,
minerais, carboidratos, fibras e muito mais.
Eles tambm tm substncias chamadas
fitoqumicos, que combatem doenas e
mantm voc saudvel.
Voc pode estar
comendo mais legumes
do que imagina.

Voc consegue achar todos os

legumes nas comidas abaixo?

Pizza

Tacos
Espaguete

Ensopado
de carne

Ve r d a d e i r o o u
fa l s o ?
18

Legumes enlatados ou congelados tm

menos nutrientes do que os frescos.

 a vez das plantas . . .

Voc alguma vez comeu um prato enorme de folhas,

apreciou uma tigela de razes e sementes ou lanchou
caules? De jeito nenhum, foi o que voc disse? Pois saiba
que sim! Aposto que voc j comeu salada (folhas), sopa
de legumes com cenoura, batata, ervilha e milho (razes e
sementes), ou aipo (caule) cheio de molho especial. Dependendo da planta, voc pode
comer a raiz, o caule, as folhas, as sementes, as flores ou at a fruta.
Experimente!

Misture as seguintes partes das plantas numa

tigela e sirva com seu molho predileto.

Folhas

(alface e espinafre)

Flores

Caules

Razes

(aipo picado)

(cenoura ralada)

(brcolis picado)

Sementes

Frutas

Crianas entre 6 e 9 anos de idade

precisam de 3 a 5 pores de legumes
todos os dias.

(tomate picado)

(ervilhas ou feijo preto)

P. Tomate uma fruta

ou um legume?

R. Tomates e outros que so

chamados de legumes, como

pepino, abbora, berinjela e
pimentes so as frutas das
plantas. A fruta de qualquer
planta a parte mais carnuda
que cerca a semente.

1 batata
mdia
assada

xcara
de milho

xcara
xcara 1xcara de de ervilhas
de brcolis folhas de
cozidas
espinafre

7-8
minicenouras

1 tomate
mdio

1xcara
de alface

Uma poro de legumes normalmente

equivale a xcara. No caso de
salada verde, uma poro
equivale a 1 xcara.

19

Falso. Algumas vezes legumes enlatados e congelados tm

mais nutrientes do que os frescos! Se os legumes forem
picados, limpos e enlatados (ou congelados) no mesmo dia, os
nutrientes no so perdidos.

Doce da natureza
H milhares de anos, as crianas j
desejavam comer doces. Mas em vez de
balas, refrigerantes e bolos de aniversrio,
os jovens pr-histricos devoravam frutas
dos arbustos, das rvores e das parreiras.
As crianas de hoje deviam aprender com
seus ancestrais. Frutas so cheias de fibra,
vitaminas, carboidratos e gua, ento comer
frutas uma maneira saudvel de satisfazer
aquela vontade enorme de comer doces.

Fruta falsa

Muitas comidas e bebidas fingem que so feitas de frutas. Algumas at

colocam um pedacinho de fruta de verdade (digamos, 10%), s para voc
achar que so nutritivas. Pense nisso: uma bebida de 300 ml que informa ter
10% de suco tem menos que duas colheres de sopa de suco!

2 xcaras de iogurte de baunilha

8 palitos de madeira para picol
ou limo
8 copos descartveis pequenos (100 ml)
2 xcaras de frutas (morangos,
8 quadrados pequenos de papel-manteiga
amoras ou framboesas)
Amasse as frutas numa tigela. Acrescente o iogurte e misture bem. Encha os
copos descartveis com a mistura. Cubra cada copo com um quadrado
de papel-manteiga. Coloque o palito de madeira no centro,
atravessando o papel-manteiga. Coloque os picols
no congelador e deixe at congelar.

Ve rd a d e iro o u fa ls o ?
20

melhor comer a fruta ao natural do

que beber o suco de fruta.

Devore!

Arroz
misturado
com passas

Bolo de
banana

Fruta batida

Sanduche de
peru com molho
de amora

Salada de
frutas

Encontre a fruta!

Fruta no ruim! Ela pode ser adicionada

a todos os tipos de alimentos.
V em frente e tente algo novo!

Crianas entre 6 e 9 anos de idade

precisam de 3 a 4 pores de frutas
todos os dias.

HOS
L
O
S
EU

A Na Grcia

antiga, se
um homem
jogasse uma
ma para
uma mulher,
estava fazendo
um pedido de
casamento. Se ela
pegasse, estava
aceitando o pedido !

Verdadeiro. Suco 100% de fruta tem muitos dos mesmos nutrientes

que a fruta natural, mas a maior parte da fibra se perde quando
a fruta transformada em suco. Tente limitar o suco a um copo
pequeno por dia e escolha 1 a 2 pores de fruta natural.

SS
O
D

de xcara
de passas ou
outra fruta
seca

1 banana
pequena
(menos de 10
cm)

xcara
xcara de de molho de
100% de
ma
16 uvas suco fruta

1/
8

de um
melo
(1 fatia)

ma
fresca

xcara
de abacaxi
picado
Uma poro de fruta normalmente
equivale a xcara ou
um pedao pequeno
de fruta fresca.

21

Alimento dos ossos

Quando voc nasceu, seu esqueleto tinha cerca de de xcara
1
1
2
1
4

1
1
2
1
4

de clcio.

1
1
2
1
4

Quando for um adulto, seus ossos contero 11 xcaras de clcio!

1
1
2
1
4

1 1
1 1
2 2
1 1
4 4

1
1
2
1
4

1 1
1 1
2 2
1 1
4 4

1
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2
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1 1
1 1
2 2
1 1
4 4

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1 1
1 1
2 2
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1
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1 1
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1 1
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1 1
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1 1
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1 1
1 1
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1 1
1 1
2 2
1 1
4 4

1
1
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4

1 1
1 1
2 2
1 1
4 4

1
1
2
1
4

1
1
2
1
4

1
1
2
1
4

Esse clcio vem de algum lugar, certo? Leite e alimentos derivados do leite
(laticnios) so as melhores fontes desse mineral.

Tem leite (de camela)?

Nem todos no mundo bebem leite de vaca. Em diversos lugares, crianas

tomam leite de mamferos muito diferentes:
rtico Rena
Tibete e Monglia Iaque
China Burra
Grcia Ovelha, Cabra
Desertos da frica e sia Camela
ndia e Paquisto, Egito Bfala

No come laticnios?

No tem problema! Procure por alimentos que dizem enriquecido com

clcio e coma brcolis, couve e amndoas. Se voc come peixe, saiba que
sardinha e salmo so boas fontes desse mineral.

No deixe de pular!

Sabia que alguns exerccios como

andar, pular, correr, jogar futebol,
tnis, basquete e carat podem
fortalecer seus ossos? Eles so
chamados de exerccios de suporte
de peso.

22

cup
spinach
leaves

DVQ


DVQ


DVQ

Est fortalecendo
os ossos? Faa este
teste e descubra!

Ossos!

1. Eu ando:
15 minutos por dia (3 pontos).
30 minutos por semana (1 ponto).
60 minutos por semana (2 pontos).

2. Pratico esportes como

futebol, basquete, pular

corda ou corrida:
Uma vez por semana (1 ponto).
Nunca (0 pontos).
Pelo menos trs vezes por
semana (3 pontos).

Crianas entre 2 e 8 anos de idade

precisam de 2 xcaras de leite,
enquanto crianas de 9 anos ou mais
precisam de 3 pores todos os dias.

3. Participo de

brincadeiras ativas:

cup
spinach
leaves

DVQ


DVQ


DVQ

Uma hora todos os

dias (3 pontos).
duas a trs horas todos os fins de
semana (2 pontos).
apenas quando sou
obrigado (0 pontos).

FPO

4. Eu como trs ou mais pores de

1/ xcara
3

alimentos ricos em clcio:

Todos os dias (5 pontos).

220 ml de
iogurte

de queijo
ralado

xcara de
queijo ricota

Pelo menos cinco dias por semana

(3 pontos).
Trs ou quatro dias por semana
(1 ponto).
Dois dias ou menos por semana
(-3 pontos).

50 g de
1 xcara de leite
1 xcara de
desnatado (1%) queijo mozarela
pudim (feito
de leite)
Uma poro de laticnio
equivale a 1 xcara de leite
ou iogurte ou a
50 g de queijo.

DVQ



DVQ


DVQ

Pontuao
11-14 pontos: Voc
est no caminho certo
para ter ossos fortes e
saudveis a vida toda.

6-10 pontos: Voc est indo

bem, mas poderia pensar em
ingerir mais clcio e fazer
mais exerccios todos os dias.

5 pontos ou menos: Voc

precisa de mais clcio e
exerccios para ter um
esqueleto saudvel.

23

Construtor do corpo

Olhe no espelho e voc ver... protena!

Sua pele, cabelos, msculos, unhas e a maior parte
de voc feita de protena. Todos os dias voc
precisa de protena para criar novas clulas e ento
poder crescer, curar e substituir clulas ruins.
Algumas de suas clulas s duram trs dias!

Plantas
poderosas
Uma pessoa que
vegetariana no come
carne de boi, aves ou
peixe. Felizmente, muitos
legumes so ricos em
protenas. Por exemplo:
feijo, nozes, amendoim,
tofu (feito de gros de
soja), sementes de girassol
e sementes de abbora.

xcara de feijo

de amendoim
girassol com casca

O poderoso feijo

Os feijes alm de cheios de

nutrientes do a sensao de
saciedade por mais tempo.

Ve r d a d e ir o o u fa ls o ?
24

de
dura
ix e s
A gor
os pe
d
a
in
m
r
e
te
o
e
d
s a lm
como
da a
ju
a
a
h
l
s a r d in o c e r e b r a
te c id
agens
s
c r ia r
n
e
as m
m a is
e fa z
v e r e m e lo
p
se mo
te
amen
r a p id
r o.
creb

Se voc quer msculos realmente fortes,

coma muita protena.

Boa parte da protena que comemos

est misturada a outros alimentos. Voc
consegue descobrir os alimentos com
protenas nessas imagens?

Espaguete com
molho de carne

Salada de
atum com
biscoito
o,
No Jap
s
u m a d a is
a
m
s
a
z
p iz
es
r
la
popu
a de
z
iz
p
a

lu la !

Salada com
frango

Sanduche de
manteiga de
amendoim

Peixe com arroz e

legumes

Tacos de frango

Macarro com
pedaos de tofu

Crianas entre 6 e 9 anos de idade

precisam em torno
de 150 g de carne de boi,
peixe ou ave.

Por ano, os norte-americanos

comem manteiga de amendoim
suficiente para cobrir o cho do
Grand Canyon!

de carne moda
cozida equivale a 30 g.
Uma poro de carne de
boi, peixe ou ave cozida
com o tamanho de uma
carta de baralho tem
cerca de 90 g.
Uma lata de atum escorrida
tem cerca de 110 g.

25

Falso. Voc precisa exercitar seus msculos para deix-los

maiores e mais fortes. Se por um lado importante comer
protena suficiente para ser saudvel e forte, ingerir
mais protena do que seu corpo precisa no tornar seus
msculos maiores.


rebro
Seu c
por
o
d
a
fo rm
d e 75%
c e rc a
a!
d e g u

O principal ingrediente

Voc sabia que 65% do seu corpo formado de gua?

Em outras palavras, se uma criana pesa 27 quilos, ela
tem o equivalente a 19 litros de gua!

Lavando tudo!

A principal funo da gua carregar nutrientes, oxignio e resduos pela

corrente sangunea (que, em sua maioria, gua).
A gua ajuda a manter seu corpo na temperatura certa, suas articulaes a
se movimentarem e serve como uma almofada protetora para seus rgos.

De quanta gua eu preciso?

Voc perde gua quando vai ao banheiro, transpira ou simplesmente respira.

Ento, importante repor a gua todos os dias. Em mdia, voc precisa
tomar de sete a oito copos de gua por dia (cerca de 2 litros).

Beba mais!

Quando voc est fazendo

exerccios, precisa de mais gua,
sobretudo quando o dia est
quente. E no espere at sentir
sede! Beba antes, durante e
depois de sua atividade.

Ve r d a d e i r o o
u fa l s o ?
26

A gua um nutriente?

Bebidas isotnicas

Devo tomar isotnicos ou bebidas com acar, como limonada ou

refrigerante, quando estou fazendo exerccios? gua pura o melhor para o
seu corpo e vai repor os lquidos que voc perdeu mais rpido do que bebidas
com acar. Voc s precisar de bebidas isotnicas se estiver brincando ou se
exercitando por 90 minutos
ou mais no sol forte.

Coma gua!
Sopa

Frutas
Iogurte
Leite
Vegetais

Tem gua?

Voc come parte da

gua que seu corpo
precisa. A maioria dos
alimentos contm gua,
at mesmo aqueles com
aparncia mais seca, como
pes e carnes.

Experimente!

Duas maneiras de
saber se voc precisa
de mais gua:
s3EUXIXIEST
amarelo-escuro.
s3UBANABALANA
antes e depois de
uma atividade fsica.
3EVOCPERDEUMAIS
de 450 g, precisa
tomar gua.

Coloque oito moedas

em um bolso. A cada
copo de lquido que
beber, transfira uma
das moedas para o outro
bolso. No fim do dia,
voc deve ter mudado
todas elas de lugar.

27

Verdadeiro. A gua o nutriente mais importante do seu corpo. Voc capaz de viver apenas
alguns dias sem gua!

A verdade sobre a gordura

Voc ouve muitas coisas ruins sobre a gordura, mas

ela um nutriente de que voc precisa todos os dias.
A gordura ajuda seu crebro a se desenvolver, mantm
suas clulas saudveis e uma fonte de energia
armazenada no seu corpo. Crianas de 6 a 9 anos
precisam de cerca de 4 a 6 colheres de ch de leos
todo dia. Isso inclui as gorduras e leos que j esto
presentes em muitos dos alimentos.

As melhores fontes de gordura so: azeite

de oliva, leo de canola, azeitonas, abacate,
castanhas e a gordura presente em peixes como
salmo, atum e sardinha.

Livre-se das porcarias

E quanto a biscoitos, doces, refrigerantes, salgadinhos, batata frita e

outras comidas de que voc gosta?
Essas comidas (e outras) so conhecidas como alimentos extra. Qualquer
produto que tenha muita gordura ou acar (ou ambos) e pouco de outros
nutrientes chamado de extra. (Voc provavelmente chama de porcaria.)
3ESUADIETATIVERMUITOSGROSVEGETAIS
frutas, laticnios e protenas, tudo
bem incluir alguns extras todo dia.
Mas se os alimentos extra se
tornarem suas principais refeies,
do foi
isso pode ser um problema.
Q u an
z

a ve
a ltim c viu
o
que v nda de
ga
a
p
o
r
de
p
li s o u
brco es?
mel

28

C o m o vo c
pod
te r p e rc e b id e
o,
a m a io ri a
d o s p ro d u to
s
a n u n ci a d o s
na
TV a li m e n
to
e xt ra .

A AB

Uma abelha produtora de mel tem

de visitar dois milhes de flores
para produzir 500 g de mel.

Por que se livrar das porcarias?

ELH
A

seu corpo. Em vez de fazer voc se sentir

forte e cheio de energia, os alimentos com
rapidamente, fazendo voc se sentir lento e
at mal-humorado.

ganhar a fora que precisam para sustentar seu corpo em crescimento.

acar produz cido na

sua boca, que pode levar
a cries.

Acar secreto

H muitas maneiras de se
dizer acar no rtulo de
um produto:

E o sal?

xarope de milho de alta

frutose

3EUCORPOPRECISADEUMPOUQUINHODESALOU
para ser exato, sdio) todos os dias. Mas a maioria
das crianas come MUITO mais sal do que o
corpo necessita, e, mais tarde, isso pode causar
problemas no corao e nos vasos sanguneos.
Muitos alimentos extra tm uma dose muito
elevada de sal outra razo para limitar sua
ingesto todos os dias.

suco de fruta concentrado

sacarose
dextrose
glicose
melao
mel
acar mascavo
adoante de milho
xarope de milho
frutose
acar invertido

29

1.

A.
B.
C.

2. Seu almoo na escola:

A.

a comida da escola.

B. Qualquer coisa que parecer boa quando voc chegar no refeitrio.

C. Nada. Voc prefere passar o horrio de almoo com seus amigos.

3. Antes de praticar esportes, voc:

A.

B. Percebe que o seu colega deixou um pacote de salgadinhos

C.

30

4. Quando chega em casa da escola, voc:

A. Costuma fazer um sanduche e tomar um copo
de leite.

B. Come a primeira coisa que encontrar pela

monte de biscoitos.

C.

todo e come tudo o que estiver na reta.

5. Quando convida algum amigo para uma

festa do pijama na sua casa, voc:

A.
B.
C.

Certinho

Se a maioria das suas

respostas foi A, voc
certinho. Vai ter mais facilidade de encaixar todos
os grupos alimentares
durante o dia. J que voc
organizado, s precisa
ter certeza de que suas
opes abrangem todos os
grupos de alimentos.

Espera seus pais dormirem para invadir a cozinha.

Trator

Se escolheu mais respostas B,

voc um trator. Se a sua casa
tiver um estoque de alimentos
e legumes picados, vai ser mais
fcil para voc comer alimentos
nutritivos. Lembre-se sempre de
ter petiscos nutritivos na mochila
ou mala de esportes para as
horas de correria.

Pula-pula

Se a maioria de suas respostas foi

tm mais dificuldade de encaixar
todos os grupos alimentares. Isso
acontece porque quando voc
a chance de comer alimentos
saudveis. Voc tambm pode ficar
com tanta fome que capaz de se
empanturrar com alimentos extra.
Tente arranjar tempo para fazer
todas as refeies e lanches.

31

Agora voc j tem

uma boa ideia do
que precisa comer
todos os dias.

Por sorte, comer bem fcil se voc seguir alguns

passos simples:
Tome
no seu crebro incluindo alimentos de pelo menos
trs grupos diferentes:
1.
2.

laticnios ou protenas.

3. Para vitaminas e todos os tipos de coisas

Coma um ou dois lanches saudveis todo dia. Tente

cada um deles.
Pule o pula-pula. Quem pula refeies tem
mais dificuldade de encaixar todos os grupos de
alimentos. Tambm mais provvel que voc coma
o almoo.
Faa a maioria das refeies em casa, com a sua
Nas refeies, tente fazer o seu prato ficar
parecido com isso:

que
anas
s
A s c ri
eie
f
e
r
mais
m
e
m
m
e
z
o
fa
ac
fam li
com a
at
ola e
na esc
enos
jam m
arran

32

fruta/
legume

gros
protena

copo de leite
ou suco

Explodindo ou satisfeito?

Use esta escala para aprender o

quanto deve comer. melhor
comer quando seu estmago
estiver como no 2 do quadro e
parar de comer no 3. Quando
voc espera at o 1 para comer,
pode querer tudo o que estiver pela
frente. Quando continua comendo
at o 4 ou 5, pode acabar
ingerindo muita energia, que ser
armazenada em forma de gordura.

1
Morrendo
de fome!

Meu estmago Estou bem:

est vazio.
nem com
muita fome
nem cheio
demais.

Estou cheio
demais.

Vou explodir!
Estou
passando
mal!

Coma s quando estiver

com fome (no entediado,
triste ou frustrado)
e s at seu corpo
estar satisfeito.

Pronto para virar a mesa?

Estabelea algumas metas para sua alimentao e veja

quanto tempo leva para voc se sentir (e ter o aspecto)
melhor! Faa um quadro como este e marque cinco
PONTOSPARACADAMETAQUEATINGIR3ERQUEVOC
consegue 25 pontos em uma semana? 50 pontos? Mais?

s
a
t
e
M
s
a
Minh
Metas!

e.
va fruta hoj
entar uma no
m
ri
semana.
entares.
pe
Ex
1
os dias esta
s grupos alim
os
oi
d
d
to
os

en
h
m
an
pelo
caf da m
la que inclua
2 Tomar
epois da esco
d
ra
pa
e
h
um lanc
ta semana.
cinco dias es
3 Escolher
te
an
er
de).
ig
fr
e re
de uma gran
ua em vez d
as (em vez
it
fr
s
4 Beber g
ta
ta
quena de ba
a poro pe
omingo
5 Pedir um
Sbado D

era
Segunda T
1
2
3

Sexta
1
2

10

Quinta
2

20

Quarta

15

2
4

15

2
4

10

20

10

00
semana: 1
Total da

33

1. Antes de se servir de uma tigela de

cereal, voc:
A. Confere se a embalagem tem fotos de
pessoas saudveis e famosas.
B. D uma olhada na tabela nutricional
para ver quanto acar, fibra e outros

se diz que saudvel ou nutritivo.

lada
Molho de Sa
tes:

Ingredien
agre,
modificado, vin
a de ovo, amido
gua, azeite, gem car, mostarda, sal
a
ricional
Informao nut
remesa
por colher de sob
Por 100ml
dio
m
l
ona
181 kJ
Valor nutrici
1203 kJ
0,26 g
Valor energtico
1,7 g
as
ten
1,25 g
Pro
g
9,0
4,0 g
Carboidratos
27,0 g
Gorduras
sil
Fabricado no Bra
d Company
/2015
Pela Happy Foo
VLIDO AT: 05
adeira
Conservar na gel
o
depois de abert

350 ml

3EVOCRESPONDEU"UMDETETIVE
de alimentos!

Em vez de abrir uma embalagem e

devorar tudo, tire um tempo para
investigar o que voc est comendo
de verdade. Para muitos alimentos, a
tabela nutricional diz qual a real.

Confira!

Pegue uma embalagem de

alimento e procure a tabela
nutricional. Ela costuma
ser parecida com esta.

34

Gorduras e colesterol

Carboidratos

Prefira baixo teor de

gordura saturada, gordura
trans e colesterol.

Total de carboidratos,
assim como de
acares e fibras.

Informao Gorduras totais 1g

Nutricional Gordura saturada 0g

Quantidade po poro %valores dirios*

Pores por
embalagem
aqui! Normalmente
h duas ou mais
pores em uma
embalagem.

Poro 1 fatia (38g)

Poro por embalagem 18
Calorias 80
Calorias de gordura 10

Gordura trans 0g
Colesterol 0mg
Sdio 170mg

22%
%
0%
00%
77%

Quantidade po poro %valores dirios*

Carboidratos totais 18g

Fibras 4g
Acares 3g
Protena 4g

6%
%
16%

Valores dirios
recomendados

* Valores dirios percentuais so baseados

em uma dita de 2000 calorias. Seus valores
dirios podem ser maiores ou menores
dependendo de suas necessidades.

Calorias

2,000

Gordura total Menos que 65g

Gordura sat. Menos que 20g

Colesterol Menos que 300mg

Sdio
Menos que 2,400mg
Carboidratos totais
300g
Fibras
25g
30g

2,500

80g
25g
300mg
2,400mg
375g

INGREDIENTES:: Farinha de trigo integral, gua, acar mascavo, milho, trigo, soja, levedura, sal, olho de soja, carbonato de clcio, extrato de
INGREDIENTES

Calorias

Sdio

energia do alimento.

Sal.

Esses valores ajudam

a descobrir se um
alimento tem pouco
ou muito nutriente.

Muitas etiquetas
incluem valores de
protenas, vitamina
A, vitamina C, clcio
e ferro.

Lista de ingredientes
dos mais abundantes para os
menos, por peso. Se o primeiro
ingrediente for acar, o que
mais tem no produto acar.

Resumindo:
Procure por ALTOS TEORES de fibra,
vitaminas, minerais e protena.
Procure por BAIXOS TEORES de gordura, acar e sdio.

Seja um consumidor esperto

Voc sabe que nem todo alimento
faz bem. Agora que aprendeu a decifrar
as etiquetas dos produtos, voc pode
conferir se as chamadas estampadas na
embalagem so verdadeiras.

As etiquetas ajudam
bastante quando voc
est tentando decidir
entre dois ou mais
alimentos parecidos.

35

3EOSEUDIAPERFEITOINCLUIINVENTARUMANOVADANANADARNAPISCINAOU
jogar um futebolzinho com os amigos, timo! Movimentar-se por pelo
menos uma hora todos os dias ajuda o seu corpo a ficar mais forte,
saudvel e cheio de energia.
Por outro lado, se no seu dia perfeito voc s pensa em ouvir
msica, relaxar na piscina ou jogar no computador, precisa se
mexer! Quando se trata do seu corpo, muito melhor gastar
energia do que armazenar. Pule, dance, ande de bicicleta,
brinque com o cachorro, v caminhar. O importante
se mexer!

Bnus: quanto mais

energia voc gasta, mais
energia voc tem!

36

Uma hora por dia

3EUCORPOPRECISADEPELOMENOSUMAHORADEATIVIDADEFSICATODODIA!QUI
esto algumas ideias para ajud-lo a se mexer.
Voc gosta de danar?

Coloque o seu CD favorito e invente uma nova dana. Depois ensine para
os seus amigos.
Voc

Rena seus amigos para jogar vlei, futebol, basquete, queimada ou tnis.
Voc gosta de transpirar?

Prepare uma corrida de obstculos, com atividades de salto, corrida,

levantamento de peso e lanamento de objeto. Bote pra quebrar com os
vdeos de ginstica antigos da sua me!
Tem uma tarefa domstica para fazer?

Aumente o volume da msica e passe aspirador na casa, recolha as folhas

do jardim ou passe pano no cho um pouco mais rpido.

37

Para ajudar voc a Escolha as atividades que Exemplos

Fortalecer seu corao
(e melhorar sua resistncia).

Mantm o movimento (e a respirao

mais forte) por pelo menos
15 minutos de cada vez.

Andar de bicicleta, pular corda,

brincar, danar, andar de patins,
correr e nadar.

Desenvolver ossos
resistentes.

So de sustentao de peso,
o que significa que o seu
corpo trabalha contra a gravidade.

Carat; ginstica; tnis;

atividades que envolvam
corrida, como basquete,
futebol ou pega-pega.

Ficar mais forte.

Trabalham seus msculos.

Cabo de guerra, subir em

cordas, ir mais alto no balano,
trepa-trepa, fazer parada
de mos, exerccios como
abdominais e flexes.

Movimentar-se,
esticar e dobrar
com mais facilidade.

Ajudam a alongar e a ficar mais flexvel.

Bal ou outra dana, ginstica,

exerccios de alongamento,
fazer aberturas, alcanar
o p com as mos e ioga.

Aproveitar as atividades
fsicas e entrar em forma.

38

So divertidas!

Suas atividades, esportes

e exerccios favoritos!

Voc precisa de movimentao fsica todo

dia. Normalmente, voc pode escolher suas
atividades favoritas. Quando encontrar o estilo
de atividades de que gosta, vai ficar mais fcil
fazer uma ou duas horas de movimento.

39

 claro, todas essas atividades exigem

combustvel extra, certo?
Aqui esto alguns lanches fceis de preparar, timos
para comer antes dos treinos ou jogos, ou como refeies
leves entre as atividades. Complemente com uma fruta
e leite desnatado ou gua.

de mostarda, fatias de tomate e folhas de espinafre.

de peru, alface e um pouco de maionese light.

Sanduche de fruta e castanha:

Passe uma camada de manteiga de amendoim e adicione uma fruta em uma fatia
-passa.

Queijo com pretzels:

Petisque pretzels e
palitinhos de queijo
ou mozarela.

Faa este lanche com muito carboidrato duas

horas antes de atividades longas:
1 batata assada
12 colheres de sopa de molho de
sua preferncia

2 colheres de sopa de queijo

cheddar ralado

Quando a batata assada estiver fria, corte-a ao meio,

afunde a polpa e misture o restante dos ingredientes
na cavidade da batata. Leve ao micro-ondas
em potncia alta por um minuto.

40

Comece com uma tortilha integral ou temperada.

Adicione os recheios que preferir, enrole e fatie na
diagonal em quatro ou cinco pedaos pequenos.
uma pitada de canela e
cream cheese

Molho vermelho, mozarela

ralada e azeitonas pretas

banana em fatias e um
pouco de mel

da sua preferncia
de tomate

sanduche direto da fruta! Corte uma

banana ao meio longitudinalmente,
espalhe amndoas, castanha de caju,
geleia e tampe com a outra metade
da banana. Hum!

Estes trs
precisam ir ao
micro-ondas
antes de comer.

41

A
E
G
V

Ao final deste livro voc encontrar

vrias cartas para recortar e se divertir!

2 pontos = alto valor nutricional

-1 ponto = pouco valor nutricional

!!!

pont
os

pont
os

! !
!batabtaata
frtit
a afrit
bat
a
ata
frit
a
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os

pont
os

pont
os

o p an
qpuaec
nqaue
ca

pont
os

pont
os

o sui

pont
os

suique
o ij

pont
os

pont
os

pont
o
posnt
os

pont
pontos
os

pont
os
pont
os

pont
os

pontos

os

pont

pontos

pontos

os
ponpont
tos

io
panqueca
panq
suio
oca
queijue
pimentopimento queijo suio
panqueca

42

suc
de
1 o su
su 00%1n comdaem
% ral a
100co de 0a0tu
ural
% n ma nat
a tu
ral

pontos

pontos

pontos

pontos

pontos

q ue
ijo

pontos

queijo su

alto teor
de aucar

batata frita
p!im
epnim
eont
batatatfrita
o

, ,

pontos

pontos

suco de
100% na ma
tural

ua
guag

pontos

pontos

piment

pontos

pontos

mortadela
mortadela

gugua
a gua

, ,

suco de ma
l
100% natura !

&&&

alto teor
de gordura

&&&

gua

= Protena

1 ponto = algum valor nutricional

mmo
ortratda
moed
rtleaalade
la

pontos
pontos

la

= Laticnio

= Vegetal

Cada carta tem um smbolo que

identifica o grupo alimentar ou a
categoria e um valor baseado em sua
contribuio nutricional. Algumas
cartas ainda tm um smbolo de
aviso a mais, se tiverem alto teor de
acar, gordura ou ambos.

mortade

= Fruta

= Extra

O baralho

!
!!

F
L
P

= gua

Combo refeio completa

Objetivo do jogo: Consiga o mximo de combos refeio completa que puder.
Adicione o total de pontos para cada combo. Quem fi zer mais pontos ganha.
Viso geral: Uma refeio completa composta de cinco cartas, uma de cada
grupo alimentar: gro, vegetal, fruta, laticnio e protena. Para formar uma refeio
completa, os jogadores vo pedir as cartas dos adversrios e comprar do morto.

Regras
1.

Distribua cinco cartas para cada jogador. Coloque o morto

com as cartas para baixo no centro da mesa.

2.

Cada um deve pedir, na sua vez, para o jogador a sua esquerda

diz: Voc tem um______?. Se o jogador tiver a carta solicitada,
ele passa para o adversrio e puxa uma carta do morto para
substitu-la.

3.

fazer duas coisas:

A. Dizer:

comprar uma carta.

B. (Se

_______ . Voc vai ter de

______ . Tome aqui um alimento extra

carta do morto para substituir a que foi dada.

4.
5.

Quando
o abaixa e compra mais cinco cartas.
possam mais formar combos de refeies completas.

6.

Alm das cartas de gua e alimentos extra, todas as outras

cartas
.

7.

total de pontos dos jogadores somado dos conjuntos de

refeies completas, usando os valores de cada carta. As cartas
de gua contam como pontos bnus e as cartas extra como
.

8.

jogador que tiver mais pontos ganha. Se houver empate,

o jogador com menos pontos totais de smbolos de aviso de
acar e gordura ganha.

43

Batalha da comida!
Objetivo do jogo: Ganhar o
mximo de cartas possvel. O
jogador com o maior nmero de cartas ganha.
Viso geral: O jogador que comprar a carta com a maior pontuao em
cada rodada ganha todas as cartas da rodada.

Regras da Batalha
da comida
Coloque o morto com as cartas para baixo no
centro da mesa.
Cada jogador compra uma carta e a vira.
ts
i nos
o nt
ppo

to
feijo pre
ean
tos
b
felaijcko bpre

W
A

jogador vencedor da rodada fica com todas as

cartas compradas daquela vez.
morto acabe. Quem tiver mais cartas ganha.
Se houver empate:
A gua uma coringa. Ela sempre ganha.
mais forte do que as outras cartas de 2 pontos.
desempate negativo. Em outras palavras, uma
carta com o mesmo valor, mas sem o smbolo de
aviso, ganha.

p ooni to
n tss

w
gautaer

44

Quando houver realmente um empate, os

jogadores continuam comprando cartas at sair

Preparar, apontar, planeje sua refeio!

Objetivo do jogo: Compor refeies e lanches de alta pontuao o mais
rpido possvel.
Viso geral: Dois jogadores embaralham para ver quem o mais rpido.

Regras de Preparar,
apontar, planeje sua refeio
sanduche de 10 pontos

jantar de 10 pontos
lanche de 6 pontos
As cartas devem ser dispostas para cima sobre uma
mesa, de modo que todas fiquem visveis.
os outros jogadores selecionam as
cartas at que tenham reunido um
lanche ou um jantar.

critrios acima para ganhar.

Rodada desafio: faa todas as
combinaes acima em uma rodada.
Jogar sozinho: use um cronmetro e
tente bater seu prprio recorde.

45

sJogo de tabuleiro: Jogue os dados ou use uma roleta para andar com pees
do incio ao fim do jogo.
sPerguntas e respostas do jogo de cartas: (fica mais legal depois que
os participantes j tiverem brincado com os outros jogos e estiverem
familiarizados com as cartas.)

Perguntas e respostas

Qual carta conta tanto como protena quanto como vegetal?

Game

vegetais ou no das protenas.

Resposta:

tem um smbolo de aviso de gordura?

Resposta: Mix de castanhas.

Diga dois vegetais que valem apenas 1 ponto.

nem de longe a quantidade de nutrientes de muitos outros vegetais.
Resposta:
nutriente essencial.

grupos alimentares?

Resposta:

Diga dois alimentos que tm os smbolos de gordura e acar ao mesmo

tempo.

Resposta: Rosquinha e barra de chocolate.

Resposta:

Voc sabe dizer dois alimentos laranja das cartas de vegetais?

Resposta: Cenoura e batata doce.

Que suco de fruta tem mais pontos nutricionais, o suco de laranja 100%
Resposta: Suco de laranja 100% natural.

Diga duas cartas com protenas de vegetais presentes no jogo.

Resposta:

46

nda
vencedor a
5 casas.

Sopa

POINTS

Completa
os
com os outr

Co m p r
eu
ande o ma carta e
equiv
quan alente
ti
d e p o n d ad e
tos que
ap ar e
cer.

CORN

Tacos de
frango
Untitled-2 1

1/18/06 2:41:36 PM

cinco grupos bons.

Ande trs casas.

Voc pulou o caf

Pssego

me

Volte uma casa

se sua carta tem
-1 ponto
Iogurte
de fruta

ta v d o o
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l
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n o m e o rr nte s
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Pizzriana
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POINTS

anda 4 casas.

c
Vo

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Vol

jogar Batalha da
comida com outro
participante.

para o incio!

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1/18/06 2:41:36 PM

Compre uma
carta e ande
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quantidade
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peito de peru

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s
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refrigerante ho
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ci
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o
ra
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Volte

d
la
Sa

er
av

de

Voc
Ganhou!

47

Clcio:

Um mineral que fortalece e estrutura os ossos e dentes.

Caloria:

Uma medida da energia do alimento. O nmero de calorias

que voc necessita depende da sua altura, peso, idade e nvel de
atividade. Carboidratos, protenas e gorduras fornecem calorias.

Fibra:

Um tipo de carboidrato que o corpo no digere. Ele mantm o seu

sistema digestivo funcionando bem.

Ferro:

Mineral que parte dos glbulos vermelhos do sangue, o ferro

ajuda a transportar o oxignio pelo seu corpo.

Nutrientes:

As partes ou ingredientes do alimento que o seu corpo necessita

para sobreviver, crescer e ficar saudvel. Os seis tipos diferentes
de nutrientes so: 1) carboidratos; 2) protenas; 3) gorduras; 4)
vitaminas; 5) minerais; e 6) gua.

Potssio:

Mineral que mantm o equilbrio dos fludos do seu corpo e regula

a atividade muscular e as contraes. ( por isso que os msculos
tm cibras quando a taxa de potssio est baixa.) Banana, suco de
laranja e abacate so muito ricos em potssio.

Protena:

Nutriente que o corpo necessita para crescer e se reestabelecer.

Entre os alimentos ricos em protenas esto carne vermelha, peixe,
frango, peru, ovos, feijo, tofu e castanhas. Leite, iogurte e queijo
tambm tm muita protena.

Vitamina A: Boa para os olhos, pele, cabelos, ossos, dentes e gengivas. Legumes
e verduras verde-escuros e laranja-escuros so as melhores fontes.
Vitamina B: Essas vitaminas ajudam a liberar a energia do alimento. H oito
tipos diferentes de vitaminas B.
Vitamina C: Ajuda a manter as clulas aglutinadas, cicatrizar cortes e ossos
quebrados, alm de combater infeces. Brcolis, pimento, batata,
espinafre e tomate esto cheios de vitamina C.
Vitamina D: Conhecida como a vitamina do sol porque sua pele reage luz solar
para produzi-la. A melhor fonte o leite enriquecido, que conveniente, j que a vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o clcio.

48

Aprender sobre nutrio vai ser muito mais legal

com este livro! Desenvolvido especialmente para
crianas, ele traz informaes importantes para
ajud-las a fazer as escolhas certas na alimentao.
combina fatos bsicos de sade e divertidos
jogos, receitas e testes que incentivam uma alimentao
adequada e um estilo de vida mais saudvel.

NOVOS HBITOS DE ALIMENTAO PARA CRIANAS

LL

leite
leitedesnatado
desnatado

LL

tt light
light

LL

mozarela
light
mozarela
light
queijo
queijocheddar
cheddar

pont os
pont os

iogurte
iogurt
iogurtlight
light

LEE

queijoyogurt
suo light
light
queijo
suo
frozen
frozen
yogurt
light
light

mozar
moza

EE
1
-1-1

pont
pont
o os
pont
pont
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211

pont
pont
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pont
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211

pont
pont os
os

leite
leitesemidesnatado
semidesnatado

LL

22

pont os
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22

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22

LL

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pont
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pont
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LL

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bata

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light
mozarela
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com chocolate
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p
leite

-1

-1

batata frita
frita
batata

refrigerante
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1
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pont
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ponto
pont
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pont o

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suo
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queijo
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light
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light

ELE
211

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pont
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LL

iogurtlight
light
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iogurt
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LL

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semidesnatado
leite
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semidesnatado

-1

pont o

leitedesnatado
desnatado
leite
leite
desnatado

22

pont os
os
pont
pont os

22

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os
pont
pont os

22

barra de
de chocolate
chocolate
barra

bata
batat
batat

VV

22

pontoo
pont
pont o

pontos
os
pont
pont os

11
milho
milho
milho

brcolis
brcolis
brcolis

preto
preto

VV

tomate
tomate
espinafre
espinafre
espinafre

batat
bata
batat

VV
211

pont
pont
osos
pont
os
pont
pont
osos

222

pont
pont
osos
pont
os
pont
pont
osos

batata
doce
batata
doce
pimento
pimento
pimento

PP

feijo
feijopreto
preto
feijo
preto

VV
222

22

VV

pont
pont
pont
oo os
pont
pont
o os

VV

VV
pontos
os
pont
pont os

VV

cenoura
cenoura
alface
alface
americana
americana
alface
americana

ba
b
ba

pont os
os
pont
pont os

brcolis
brcolis
brcolis

tomate
tomate
espinafre
espinafre
espinafre

mericana

211

2
batata

VV

cenoura
cenoura
alface
americana
alface
americana
alface
americana

pont os

pont os

pont o

22

pont
osos
pont
pont
os
pont os

batata
doce
batata
doce
pimento
pimento
pimento

VV

pont
osos
pont
pont
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pont os

22

P
preto
preto

VV

gua

bata
batat
batat

pont
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pont
pont
o
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VV

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preto
feijo
feijo
preto

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o
pont
pont o

milho
milho
milho

PP

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po
po

22

11

22

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gua

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bat
ba

FF

FF

morango
morango
morango

uva
uva
uva

FF

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os
pont
pont os

FF

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banana
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pssego

FF
211

pont
pont
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pont
os
pont
os
pont os

222

pont
pont
osos
pont
os
pont
pont
osos

mirtilo
mirtilo
melo
melo
melo

a100%
100%natural
natural

mi
m
mi

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laranja100%
100%natural
natural
suco
dedelaranja
laranja
100%
natural

FF
222

pont
pont os
os

22

pontos
os
pont
pont os

22

pontos
os
pont
pont os

22

FF

pont
pont
pont
oo os
pont
os
pont o

FF

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manga
suco
suco
de
defrutas
frutas
suco
de
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suco
sucode
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suco
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ma

uva
uva
uva

FF

mirtilo
mirtilo
melo
melo
melo

e frutas
frutas

pont o

pont o

suco de ma 100% natural

pont os
os
pont
pont os
pont
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ponto
pont
pont o

manga
manga
suco
defrutas
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de
suco
de
frutas

FF
211

pont
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pontos
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pont os

banana
banana
pssego
pssego
pssego

pont o

a 100%
100% natural
natural

FF

22

pont
osos
pontos
pont
pont os

22

pont os

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mir
mi

suco
de
laranja
100%
natural
suco
de
laranja
100%
natural
suco
de
laranja
100%
natural

po de
de hambrguer
hambrguer
po

1
panqueca
panqueca

pont o

morango
morango
morango

FF

22

pont os
os
pont
pont os

22

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os
pont
pont os

22

suco
de
ma
suco
de
ma
suco
de
ma

GG

GG

GG

GG

melo
melo
melo

arroz
arrozintegral
integral
arroz
integral

aveia
aveia
massa
massa
massa

crackerintegral
integral
cracker

GPP

cereal
integral
cereal
integral
mix
mix
de
decastanhas
castanhas
mix
de
castanhas

PP
22

pont
pont
osos
pont
os
pont
pont
osos

22

pont
pont
pont
ooos
pont
pont
oos

211

pont
pont os
os

G
PP

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av

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biscoitocream
creamcracker
crackerintegral
integral
biscoito
cream
cracker
integral

pont
os
pont
os
pont
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pont
os
pont
os

GG

pontos
os
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pont os

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integral
po
integral

22

pontos
os
pont
pont os

22

pontos
os
pont
pont os

22

tortilha
integral
tortilha
integral
presunto
presunto
magro
magro
presunto
magro

sal
sa
sal

arrozintegral
integral
arroz
arroz
integral

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aveia
massa
massa
massa

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pont os

pont os

salmo
salmo

pont
os
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os
pont
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22

pont
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pont
pont
os
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cereal
integral
cereal
integral
mix
decastanhas
castanhas
mix
de
mix
de
castanhas

PP

tortilha
integral
tortilha
integral
presunto
magro
presunto
magro
presunto
magro

pont os

cracker integral
integral
cracker

PGP

22

pont
oos
ponto
pont
pont o

211

pont os

PGP

frango
frango

a
av
av

biscoito
cream
cracker
integral
biscoito
cream
cracker
integral
biscoito
cream
cracker
integral

pont os

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integral
po
po
integral

22

pont os
os
pont
pont os

22

pont os
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pont
pont os

22

ovo
ovo

sa
salm
sal