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lnLroduccln .........................................................................................................................................3
1lp 1: Magnlflcos SusLlLuLos para la ManLequllla o Margarlna ............................................................6
1lp 2: Cmo 8educlr la Crasa en el Cueso ...........................................................................................7
1lp 3: Cue uedes Pacer con el Agua para Suprlmlr el ApeLlLo ..........................................................7
1lp 4: lumar y 8eber 1e Pacen Lngordar ............................................................................................7
1lp 3: La verdad Acerca de los roducLos que ulcen no 1ener Crasa .................................................8
1lp 6: Cmo Comer Comlda 8plda y Aun Asl 8a[ar de eso ...............................................................8
1lp 7: Cmo Crdenar Cuando Comas luera ........................................................................................9
1lp 8: Cmo CondlmenLar y Cuemar Calorlas .....................................................................................9
1lp 9: or que un Sndwlch de verduras uede que no Sea la Me[or Cpcln ................................. 10
1lp 10: La verdad Acerca de la Comlda con Calorlas negaLlvas ....................................................... 10
1lp 11: usar Comlda 1ermogenlca para Cuemar Ms Calorlas ........................................................ 11
1lp 12: Comldas que CombaLen la Crasa Abdomlnal ....................................................................... 11
1lp 13: Comlendo para Curar Lu MeLabollsmo ................................................................................. 11
1lp 14: La verdad Acerca de AbsLenerse de Comer .......................................................................... 12
1lp 13: Los ellgros de las Crasas 1rans ............................................................................................ 12
1lp 16: ulsfruLa de 8oLanas por ueba[o de 100 Calorlas Cada una .................................................. 13
1lp 17: Saborea osLres por ueba[o de 200 Calorlas Cada uno ....................................................... 13
1lp 18: LlenaLe con lruLas de 8a[o lndlce Cllcemlco ........................................................................ 14
1lp 19: Cmo es que las Comidas Dietticas te Engordan ............................................................. 14
1lp 20: Paclendo uleLa uuranLe los ulas lesLlvos ............................................................................ 13
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1lp 21: Cmo ConLrolarLe en un 8uffeL ............................................................................................ 13
1lp 22: 8a[o en CarbohldraLos vs. 8a[o en Crasa: Cul es Me[or? .................................................. 16
1lp 23: or Cue las Comldas equenas Aceleran Lu MeLabollsmo ................................................... 16
1lp 24: Ll oder de las roLelnas para Cuemar Calorlas ................................................................... 17
1lp 23: La Me[or uleLa del Mundo .................................................................................................... 17
1lp 26: 1oma Agua para Cuemar Calorlas ........................................................................................ 18
1lp 27: Los L[erclclos que Cueman la Mayor CanLldad de calorlas por Pora ................................... 18
1lp 28: Cmo Camlnar y Correr a 1u Manera para 8a[ar de eso .................................................... 19
1lp 29: Comlenza Lu ula con ?oga ..................................................................................................... 19
1lp 30: Cmo usar la Confusln del Musculo para Cuemar Calorlas al Mxlmo ............................. 19
1lp 31: Los Me[ores L[erclclos para los 8razos .................................................................................. 20
1lp 32: Los Me[ores L[erclclos para las lernas ................................................................................. 20
1lp 33: Lsculpe Lus Abdomlnales para Cuemar Ms Calorlas........................................................... 21
1lp 34: Pacer L[erclclo con nlnos equenos ..................................................................................... 21
1lp 33: Cuema Ms Calorlas Paclendo Mandados ........................................................................... 22
1lp 36: Calcula Lu lndlce MeLabllco 8asal ....................................................................................... 22
1lp 37: ueLermlna Lu 8lLmo Cardlaco ob[eLlvo ................................................................................. 23
1lp 38: Cuema Calorlas MlenLras Lraba[as ........................................................................................ 23
1lp 40: L[erclclos Aerblcos ulverLldos que no Le Aburrlrn ............................................................ 24
1lp 41: 1oma 1e verde para Cuemar Crasa ..................................................................................... 24
1lp 42: !englbre ................................................................................................................................. 23
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1lp 43: Las Me[ores vlLamlnas para Cuemar Crasa .......................................................................... 23
1lp 44: 8loqueadores de CarbohldraLos y CorLlsol ........................................................................... 26
1lp 43: Cue Pay acerca de la Lfedra? ............................................................................................. 26
1lp de 8ono: oLenclallza 1us LnLrenamlenLos ara Cuemar Crasa ................................................ 27
8esumen de la Cuema de Calorlas ................................................................................................... 27
Llbros recomendados ........................................................................................................................ 29















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no|a soy Mabe|,
Me gusLarla darLe la blenvenlda personalmenLe y fellclLarLe por Lomar Lu prlmer paso para conLrolar Lu
desLlno Lomando acclones para ba[ar de peso. Culero plaLlcarLe acerca de ml LrayecLo hacla ml ?o
delgada. Bueno, qu estamos esperando? Comencemos. :)

)#$*"'+,,&-#
La quema de calorlas es un arLe y una clencla. La clencla expllca cmo nuesLro cuerpo quema calorlas,
pero quemar la mayor canLldad de calorlas poslble es un arLe. }or medlo de la comblnacln de la
clencla con algunos Lrucos, le puedes dar a Lu meLabollsmo un buen empu[e!
Aqul es donde enLra esLe llbro. 1e gusLarla poLenclallzar Lu meLabollsmo para perder ms kllos por
mes? 1e gusLarla quemar calorlas Lodo el dla, aun cuando esLs descansando?
LsLe llbro Le ensenar cmo:
onerLe en forma y quemar calorlas mlenLras Lraba[as en Lu escrlLorlo.
8educlr las calorlas en el queso y oLros de Lus allmenLos favorlLos.
Cuemar la mayor canLldad poslble poLenclallzando Lus enLrenamlenLos.
usar la comlda para curar un meLabollsmo lenLo.
ulsfruLar de Lu camlno hacla un cuerpo ms delgado.
LnfrenLar las comldas de los dlas fesLlvos y los buffeLs sln mledo.
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LsLs aLado a un escrlLorlo 8 horas dlarlas? }Lse no es moLlvo para de[ar de quemar calorlas!

LsLa uLll gula Le mosLrar cmo quemar un mxlmo de calorlas mlenLras Le mueves, esLs en Lu
escrlLorlo, }e lncluso mlenLras duermes! Sl, Lu puedes quemar calorlas duranLe Lodo el dla y noche
uLlllzando los conse[os que se presenLan a conLlnuacln.
LsLs llsLo para senLlr la quemadura? }vamos a empezar!

noLa: LsLe llbro recomlenda e[erclclos especlflcos y suplemenLos dleLeLlcos
para acelerar Lu meLabollsmo para quemar grasa. Sl blen esLos e[erclclos y suplemenLos se
conslderan seguros, podrlan ser una amenaza grave para una persona con una condlcln
de salud. Slempre busca el conse[o de un medlco anLes de comenzar una nueva dleLa o ruLlna
de e[erclclos.
Con esLo en menLe, aqul esLn los 43 fabulosos conse[os para ayudarLe a quemar ms calorlas:
.&/ 01 234#56&,"7 8+7$&$+$"7 /3*3 93 23#$%:+&993 " 23*43*&#3
La manLequllla y la margarlna se han ganado una repuLacln no muy saludable debldo a su conLenldo de
grasas saLuradas y/o grasas Lrans. or suerLe, exlsLen algunas alLernaLlvas que son ms saludables para
Lu corazn.
Ll acelLe de ollva es un sabroso susLlLuLo. Compra un acelLe de ollva con sabor (como a[o o plmlenLa),
vlerLelo en una boLella hermeLlca, y refrlgeralo Loda la noche. Al dla slgulenLe Lendr
una conslsLencla slmllar a la de la margarlna y lo puedes unLar como la manLequllla.

ures unLables a base de verduras como el humus (pure de garbanzos) y el Lahlnl (pure de semlllas de
a[on[oll) son susLlLuLos dellclosos, y se pueden enconLrar en las Llendas naLurlsLas.

1amblen puedes reemplazar la manLequllla o la margarlna en las receLas medlanLe el uso de acelLe de
ollva para plaLlllos salados. Ln plaLlllos dulces puedes reemplazarla con pure de manzana, pure
de plLano o pures de oLras fruLas.

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Ll queso es dellcloso, pero mucha genLe lo evlLa debldo a su conLenldo relaLlvamenLe alLo de grasa y
calorlas. Ll queso conLlene grasa saLurada, que puede ser danlna para Lu corazn y arLerlas sl comes
demaslado.
uedes reduclr la canLldad de grasa en el queso selecclonando producLos que esLen hechos con leche
descremada, 1 de leche, o 2 de leche. LsLos quesos proporclonan el sabor compleLo pero con slo
una fraccln de la grasa.
Sl Llenes queso hecho con leche enLera, puedes calenLarlo en el mlcroondas y luego le drenas el acelLe.
LsLe acelLe es grasa converLlda en llquldo, y al ellmlnar parLe de el (o Lodo) reduces el conLenldo de
grasa en el queso.
llnalmenLe, sl Llenes el Llempo y la dlsposlcln, puedes hacer en casa Lu proplo queso ba[o en grasa. Ls
una proceso que requlere clerLo Llempo para llevarse a cabo. or lo LanLo lnvesLlga sl esLe proceso serla
algo que Le gusLarla hacer.

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Ll agua es absoluLamenLe el me[or fluldo para hldraLar el cuerpo humano. Ayuda a nuesLros rganos a
funclonar me[or, manLlene nuesLras arLlculaclones flexlbles, y hasLa Le puede ayudar a ba[ar de peso.
LsLe es un buen Lruco que puedes hacer con agua para suprlmlr Lu apeLlLo: 1oma un vaso de agua anLes
de cada comlda. LsLo ayudar a Lu esLmago a senLlrse ms lleno ms pronLo. 1amblen, el agua Le
puede ayudar a dlsmlnulr el hambre, ya que la sed a veces es confundlda con el hambre.
uedes manLener un vaso de agua cerca mlenLras comes. 1oma un par de bocados de comlda, y
enLonces, bebe un par de Lragos de agua. 1e senLlrs saLlsfecho ms pronLo y el fluldo exLra ayudar a Lu
cuerpo a dlgerlr la comlda ms eflclenLemenLe.
.&/ E1 F+<3* G H%I%* .% C3,%# J#4"*'3*
Muchas personas fuman porque creen que de esLa manera lnhlben su apeLlLo. Aunque esLo puede ser
clerLo en un corLo plazo, la verdad es que la nlcoLlna acLua como un esLlmulanLe. Ln lugar de rela[arLe,
hace que Lu cuerpo se esLrese. LsLo llbera la hormona del esLres, el corLlsol.
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La presencla de corLlsol hace que Lu cuerpo almacene grasa alrededor de la parLe medla del cuerpo, un
lugar no muy saludable para acumular kllos de ms.
ue la mlsma forma, lngerlr bebldas alcohllcas Lamblen conLrlbuye al almacenamlenLo de grasa. Ll
conLenldo de azucar en el alcohol hace que Lu cuerpo llbere lnsullna, dlsmlnuyendo bruscamenLe el nlvel
de azucar en Lu sangre provocando que slenLas hambre. Con el Llempo, puede surglr la reslsLencla a la
lnsullna.

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odrlas pensar que los allmenLos reducldos en grasa son una excelenLe opcln para las personas que
hacen dleLa, pero }una vez ms! A veces es me[or escoger las verslones con grasa de Lu comlda favorlLa.
or que? orque cuando ellmlnas la grasa de la comlda, ellmlnas Lamblen mucho de su sabor. ara
susLlLulr la falLa de sabor, los producLores de producLos allmenLlclos agregan un poco ms de azucar.
SlmplemenLe revlsa la eLlqueLa con la lnformacln del conLenldo nuLrlclonal. 1e podrla sorprender la
canLldad Lan alLa de carbohldraLos. LsLe numero elevado de carbohldraLos provlene del azucar que se ha
agregado al producLo.
ara callflcar como un producLo reducldo en grasa, debe Lener 23 menos grasa que el orlglnal. no es
una canLldad muy elevada. A veces Llene ms senLldo para la dleLa consumlr el producLo orlglnal y evlLar
la canLldad exLra de azucar.
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La comlda rplda es algo que acosLumbran a evlLar muchas personas que hacen dleLa. or lo general, la
comlda rplda conLlene demaslada grasa, azucar, sodlo y saborlzanLes arLlflclales, los cuales no son muy
saludables. Adems los Lamanos de las porclones suelen ser demaslado grandes.
ero hay maneras saludables de permlLlrLe la comlda rplda de vez en cuando. Ln lugar de producLos
frlLos, busca opclones asadas que conLengan lechuga, LomaLes y condlmenLos ba[os en calorlas.
1amblen es una buena ldea ordenar una comlda del menu lnfanLll. no slo son porclones ms pequenas,
slno que Lamblen lncluyen complemenLos ms saludables como fruLa o yogurL.
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nunca pldas rdenes que son ms grandes por una pequena dlferencla en el preclo y evlLa los refrescos
con azucar. 1e convlene ms Lomar agua o Le sln endulzar. uedes Lomar refrescos dleLeLlcos pero con
moderacln, ya que en canLldades grandes, el endulzanLe arLlflclal que conLlenen puede produclrLe
hambre.
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no Llenes por que prlvarLe de vlslLar Lus resLauranLes favorlLos slo porque esLs a dleLa. 1odo lo que
Llenes que hacer es aprender a sallr a cenar de una manera lnLellgenLe.
rlmero, olvldaLe de la canasLa de pan. Ls muy fcll caer en la LenLacln y el pan Llene un alLo conLenldo
de carbohldraLos y calorlas. Segundo, ordena pescado o pollo asado a la parrllla y con vegeLales al vapor
como complemenLo.
LvlLa las salsas hechas de crema o manLequllla e lgnora los allmenLos frlLos. no hay nada de malo en
comer esLe Llpo de allmenLos en ocaslones especlales, pero sl comes fuera ms de una vez por semana,
Llenes que apegarLe a Lu reglmen dleLeLlco.
llnalmenLe, Len en cuenLa que las porclones de comlda en la mayorla de los resLauranLes esLn fuera de
conLrol. ara combaLlr esLe problema puedes ordenar un enLremes en lugar de un plaLlllo prlnclpal. CLra
opcln es pedlr el plaLlllo prlnclpal pero pldes que Le empaquen la mlLad para llevar a casa.
.&/ U1 !-<" !"#'&<%#$3* G ?+%<3* !39"*537
1al vez has escuchado que la comlda condlmenLada puede ayudarLe a ba[ar de peso. Aunque la
expllcacln clenLlflca deLrs de esLa ldea no es muy clara, exlsLe mucha evldencla basada en anecdoLas
para sugerlr que esLo es verdad.
La comlda condlmenLada puede lnhlblr Lus anLo[os al esLlmular Lu senLldo del gusLo. Ll sabor peneLranLe
provoca que comas menos de lo normal.
Se cree que clerLas especles Llenen un efecLo Lermogenlco, lo que slgnlflca que aceleran la rapldez con
que el cuerpo convlerLe calorlas en energla. Ll chlle en parLlcular, se cree que acelera el meLabollsmo en
un 30 por un par de horas.
LnLre ms rpldo sea Lu meLabollsmo, ms calorlas quemas - }y ms rpldo plerdes peso!

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T/,&-#
Los vegeLales son rlcos en nuLrlenLes y ba[os en calorlas, haclendo que sean los me[ores amlgos de las
personas a dleLa. 1amblen pueden ser buenos lngredlenLes para los sndwlches, pero es recomendable
que agregues un poco de proLelna para manLener Lu hambre ba[o conLrol.
Sl comes un sndwlch hecho de pan y vegeLales, esLs comlendo muchos carbohldraLos. Aunque los
vegeLales (y poslblemenLe el pan) conLlenen algo de flbra, el sndwlch probablemenLe no Le qulLar el
hambre por mucho Llempo.
LsLo se debe a que el sndwlch no conLlene proLelna nl grasa. La proLelna es lmporLanLe para nuLrlr Lus
musculos y ayudar a Lu cuerpo a quemar calorlas a un rlLmo ms lenLo, manLenlendo esLable Lu nlvel de
azucar en la sangre. La grasa hace lo mlsmo y Le ayudan a senLlr el esLmago lleno por ms Llempo. Sl
Lodavla quleres un sndwlch 100 de vegeLales, agrega algo de grasa saludable para el corazn como
rebanadas de aguacaLe, rebanadas de queso al 2, o acelLe de ollva para que Le ayude a senLlrLe
saLlsfecho.
.&/ 0Y1 L3 M%*'3' D,%*,3 '% 93 !"<&'3 ,"# !39"*537 O%43$&Z37
Existen alimentos que contienen caloras negativas? Eso depende de cmo definas las caloras
negativas. Aunque Lodos los allmenLos conLlenen clerLo numero de calorlas, muchas personas que
esLn a dleLa prefleren llenarse con allmenLos alLos en flbra y ba[os en calorlas allmenLos con calorlas
negaLlvas.
LsLo se debe a que se requleren ms calorlas para dlgerlr esLos allmenLos que las calorlas que conLlenen,
lo cual Le provoca una perdlda de calorlas al comerlos. uedes agregarle sabor ponlendole chlle, el cual
se rumora que acelera el meLabollsmo.
Cules son algunos e[emplos de allmenLos con calorlas negaLlvas? Ll aplo, las
naran[as, mandarlnas, lechugas, peplnos, fresas y zanahorlas son algunos de los ms populares. rocura
las fruLas y verduras que conLengan pocas calorlas y mucha agua o flbra. LsLos allmenLos Le llenan y Le
de[an con un deflclL de calorlas para el dla.
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La Lermogenesls es el proceso de quemar grasa almacenada usndola como combusLlble. Los allmenLos
y suplemenLos Lermogenlcos aceleran el meLabollsmo de Lu cuerpo haclendo que queme grasa ms
rpldo.
Ls lmporLanLe Lener en cuenLa que los suplemenLos Lermogenlcos plerden su efecLlvldad con el Llempo.
LsLos producLos usualmenLe son producldos con hlerbas y qulmlcos slmllares a la efedra, cafelna y oLros
esLlmulanLes. lncluso pueden ser pellgrosos sl consumes demaslado de esLos suplemenLos por perlodos
largos de Llempo.
Los allmenLos Lermogenlcos, por oLro lado, Llenen un efecLo ms suave. uedes comer la canLldad que
quleras de esLos allmenLos sln danar Lu slsLema nervloso. Algunos e[emplos de allmenLos que aceleran
Lu meLabollsmo son las fruLas clLrlcas, plmlenLos plcanLes y Le verde. }Con slo unas cuanLas porclones al
dla puedes hacer que Lu cuerpo queme ms calorlas ayudndoLe a ba[ar de peso ms rpldo!
.&/ 0;1 !"<&'37 :+% !"<I3$%# 93 >*373 DI'"<&#39
La grasa abdomlnal es la grasa ms pellgrosa que puedes Lener. Se le ha asoclado con muchas
enfermedades, lncluyendo problemas cardlacos, dlabeLes y cncer. Los medlcos no esLn seguros por
que la grasa abdomlnal represenLa LanLos rlesgos para la salud, pero no hay duda de ello.
uedes reduclr Lu grasa abdomlnal comlendo varlas porclones al dla de allmenLos que la combaLen.
Come proLelnas magras, grasas no saLuradas, flbra, fruLas y verduras. Los fruLos secos son un gran
bocado, ya que conLlenen muchos nuLrlenLes. Los producLos lcLeos ba[os en grasa son
alLos en calclo, oLro mlneral que combaLe la grasa abdomlnal.
uemaslados carbohldraLos pueden provocar hlnchazn e lncluso reslsLencla a la lnsullna con el
Llempo, pero es necesarlo comer fruLas, verduras y granos lnLegrales para manLenerLe
saludable. Slo llmlLa la canLldad de hldraLos de carbono que lngleres a parLlr de azucar y harlna
reflnada, y Lu grasa abdomlnal dlsmlnulr.
.&/ 0@1 !"<&%#'" /3*3 !+*3* $+ 2%$3I"9&7<"
1e has pasado anos probando una y oLra dleLa? Pas perdldo peso y lo has ganado de nuevo LanLas
veces que has perdldo la cuenLa? 1e parece casl lmposlble ba[ar de peso a pesar de reduclr
drsLlcamenLe las calorlas? Sl es asl, Lu meLabollsmo podrla haberse vuelLo lenLo debldo a las dleLas
crnlcas.
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or suerLe, Lu meLabollsmo se puede curar por medlo de la manera en que comas. Ln lugar de comer
Lres comldas grandes al dla, como a muchos de nosoLros se nos ensen desde nlnos, puedes manLener
Lu meLabollsmo funclonando ms rpldamenLe comlendo 6 pequenas comldas a lo largo del dla. Come
exacLamenLe o un poco menos de la lngesLa calrlca recomendada para algulen de Lu peso. Ls poslble
que veas un pequeno aumenLo en Lu peso al prlnclplo cuando emplezas a comer de esLa manera, pero
de repenLe los kllos empezarn a desaparecer.
AseguraLe de beber basLanLe agua. LsLo evlLar que Lus rlnones se sobrecarguen y que le pldan ayuda a
Lu hlgado para Lraba[ar. Cuando el hlgado Llene que Lraba[ar como un slsLema de fllLracln secundarlo,
no esL llevando a cabo su Larea prlnclpal de meLabollzar la grasa y como resulLado los kllos empezarn
a acumularse.
.&/ 0E1 L3 M%*'3' D,%*,3 '% DI7$%#%*7% '% !"<%*
La genLe ayuna por dlferenLes razones. Aunque absLenerse de comer ha sldo una prcLlca muy frecuenLe
para ba[ar de peso desde hace muchos anos, la verdad es que cualquler peso perdldo a base de
absLenerse de comer es Lemporal.
Mucho del peso que se plerde al prlnclplo se debe a la reduccln de la comlda. Muchos de nuesLros
fluldos los obLenemos de la comlda. Asl que cuando no comemos, perdemos peso debldo a que
perdemos agua. erder agua no es lo mlsmo que perder grasa. Ll peso que plerdes a base de perder
agua cuando de[as de comer, volver cuando vuelvas a comer.
AbsLenerse de comer no es necesarlo. Algunas personas aseguran que de[ar de comer de vez en cuando
ayuda a darle un descanso al cuerpo, pero el cuerpo, mlenLras esLe en buenas condlclones, es
sorprendenLemenLe eflclenLe.
Sl decldes absLenerLe de comer, absLenLe de comer clerLos allmenLos solamenLe. LsLo lmpllca olvldarLe
de la comlda rplda, comlda procesada e lncluso comlda coclda por varlos dlas. ue esLa manera
obLendrs suflclenLe nuLrlcln sln los adlLlvos qulmlcos a los que muchas personas somos senslbles.
Toma bastante agua pura durante tu ayuno y te sentirs mejor!
.&/ 0K1 L"7 B%9&4*"7 '% 937 >*3737 .*3#7
Sablas que muchos de nuesLros allmenLos horneados favorlLos conLlenen una susLancla pellgrosa
llamada grasas Lrans? Ls verdad. La margarlna, pasLeles, galleLas, y hasLa el cereal pueden darLe una
buena dosls de esLa grasa per[udlclal.
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or que son Lan malas las grasas Lrans? A dlferencla de las grasas lnsaLuradas saludables, las grasas
Lrans Lapan las arLerlas, elevan el colesLerol malo y dlsmlnuyen el colesLerol bueno. LsLe Lrlple efecLo
negaLlvo es responsable de mlles de aLaques al corazn cada ano. ue hecho, las grasas Lrans son Lan
pellgrosas que los experLos en la salud dlcen que sl se ellmlnaran por compleLo de Lodas las comldas, se
ahorrarlan $36 blllones de dlares en los slgulenLes 20 anos en gasLos en el culdado de la salud.
uedes proLegerLe de las grasas Lrans leyendo las eLlqueLas del conLenldo nuLrlclonal de los producLos
allmenLlclos que compres. Sl ves que conLlene margarlna o acelLe hldrogenado en la llsLa de
lngredlenLes, enLonces ese producLo conLlene grasas Lrans.
.&/ 0P1 N&76*+$3 '% H"$3#37 /"* N%I3R" '% 0YY !39"*537 !3'3 [#3
Se ha comprobado que comer varlas comldas pequenas a lo largo del dla puede manLener Lu
meLabollsmo acelerado. ero Cmo puedes comer LanLo y al mlsmo Llempo manLenerLe por deba[o de
Lu llmlLe de calorlas aslgnadas por dla? La respuesLa es: comlendo boLanas lnLellgenLes que esLen por
deba[o de las 100 calorlas.
LxlsLen muchas fruLas y vegeLales ba[os en calorlas que puedes comer como bocadlllos enLre las
comldas. Los eplnos, zanahorlas, aplo y las fresas Le pueden ayudar a saLlsfacer Lus anLo[os y Le
proporclonan vlLamlnas y muy pocas calorlas. Las gelaLlnas sln azucar Llenen menos de 10 calorlas por
porcln. 1lenes anLo[o de queso? Ll queso ba[o en grasa proporclona 33 calorlas por porcln, o en el
caso de Llras de queso mozzarella, 80 calorlas por porcln.
LvlLa las bolsas de paplLas o galleLas de 100 calorlas por paqueLe. Son una buena opcln para una
boLana en una ocasln especlal, pero no son una verdadera comlda que Le ayuden a saLlsfacer Lu
hambre. Adems, obLendrlas ms nuLrlenLes comlendo una dulce y cru[lenLe manzana o una porcln de
yogurL sln grasa.
.&/ 0S1 83I"*%3 B"7$*%7 /"* N%I3R" '% ;YY !39"*537 !3'3 [#"
1e gusLan las comldas dulces? }no permlLas que Lu gusLo por los posLres arrulne Lu dleLa! LxlsLen
muchas alLernaLlvas ba[as en calorlas que Le pueden ayudar a saLlsfacer Lu anLo[o sln provocar que Lus
panLalones Le aprleLen.
Sl Le mueres por un helado, puedes comer un posLre congelado de la marca WelghL WaLchers.
normalmenLe proporclonan menos de 200 calorlas cada uno. C compra una nleve regular pero
pequena. LxlsLen a la venLa producLos de nleve envasada en presenLacln de medla LaclLa. LsLas
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porclones pequenas de nleve Le proporclonan Lodo el sabor con una fraccln de las calorlas que
proporclona la presenLacln normal.
or 200 calorlas, puedes comer dos pasLeles de 100 calorlas con beLun sln azucar, o lncluso una
rebanada de pasLel de queso sln grasa. 1amblen puedes comer un pasLel ba[o en calorlas con una
cublerLa de fresas y queso crema dleLeLlco. Ahl Llenes un dellcloso pasLel de fresa dleLeLlco que sabe
como uno normal.
Aunque muchas personas que esLn a dleLa evlLan los posLres como una plaga, no hay razn para que no
los comas, slempre y cuando hagas algunos camblos lnLellgenLes o conLroles las porclones.
.&/ 0U1 L9A#3$% ,"# F*+$37 '% H3R" \#'&,% >9&,A<&,"
!unLo con los vegeLales, las fruLas son unos de los allmenLos ms sanos que puedes comer. ero no
Lodas las fruLas son lguales. Algunas Llenen mucha azucar, lo que puede provocar aumenLos y caldas
drsLlcas de la glucosa en la sangre, hambre exceslva y un anLo[o consLanLe de comldas dulces.
Sl llmlLando Lu lngesLa de azucar, y en especlal sl padeces dlabeLes, Le convlene comer fruLas con ba[o
lndlce gllcemlco. LsLas fruLas no conLlenen mucha azucar, por lo LanLo, no esLlmulan Lu cuerpo a
produclr LanLa lnsullna un qulmlco que, enLre oLras cosas, Le provoca hambre.
Ln general, las moras y el meln son fruLas muy ba[as en azucar en comparacln con oLras fruLas. La
papaya, llmn, llma, durazno y chabacano Llenen un conLenldo de azucar de ba[o a medlo. Las manzanas
Llenen una canLldad moderada de azucar, pero su conLenldo de flbra las hace una opcln saludable.
LvlLa los hlgos, plLanos, mangos y mandarlnas, ya que son alLos en azucar.
.&/ 0V1 Cmo es que las Comidas Dietticas te Engordan
Sl esLs a dleLa, es lglco que quleras comer y Lomar producLos dleLeLlcos, verdad? La lndusLrla de la
comlda dleLeLlca espera que plenses asl. Ln realldad, las comldas y bebldas dleLeLlcas pueden ser Lan
malas para Ll como los producLos regulares.
Las comldas dleLeLlcas vlenen en dos varledades prlnclpales: llbres de azucar y llbres de grasa. Los
producLos llbres de azucar son endulzados con endulzanLes arLlflclales como el asparLame, sacarlna o
sucralosa. LsLos qulmlcos saben Lan dulces que esLlmulan Lu organlsmo a produclr lnsullna, un qulmlco
que regula el nlvel de azucar en la sangre.
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ero como esLos producLos no conLlenen azucar, la lnsullna no Llene nada que hacer una vez que esL en
Lu LorrenLe sangulneo. LsLo causa hambre y Le hace senLlrLe aleLargado, y Le podrla provocar comer ms
de lo que comerlas normalmenLe. Con el Llempo, Lu cuerpo puede volverse reslsLenLe al exceso de
lnsullna, preparando el camlno para la dlabeLes.
Las comldas llbres en grasa, por lo general, son enrlquecldas con azucar exLra, con la flnalldad de
hacerlas ms sabrosas, pero pueden elevar el azucar en la sangre a nlveles nada saludables. Adems, los
producLos ba[os en grasa se procesan rpldamenLe por el organlsmo de[ndoLe con hambre en muy
poco Llempo.


.&/ ;Y1 C3,&%#'" N&%$3 N+*3#$% 9"7 N537 F%7$&Z"7
A nadle le gusLa la ldea de hacer dleLa duranLe los dlas fesLlvos como la Lemporada navldena. Con LanLos
banqueLes (y LanLos sobranLes para recalenLar), no es fcll apegarLe a la dleLa. ero daLe cuenLa de lo
que sucede: Come Lodo lo que quleras duranLe los ulLlmos dlas del ano, y luego empleza el Ano nuevo
con unos kllos de ms que Llenes que ba[ar. }Caray!
uedes celebrar con la famllla y amlgos sln romper Lu dleLa. rlmero, esLablece cuales comldas sern
para derrochar. Come lo que quieras sin ninguna culpabilidad en esas comidas y come con sensatez el
resLo de las veces.
uedes encarrllarLe de nuevo llenndoLe con bocadlllos ba[os en calorlas anLes de senLarLe a un
banqueLe. SlrveLe porclones pequenas, Loma basLanLe agua o Le enLre los bocados.
1raLa de esLar lo ms acLlvo que puedas duranLe la Lemporada de flesLas. 1al vez no sea reallsLa que Le
propongas aslsLlr al glmnaslo duranLe esos dlas, pero al menos sal a camlnar o a [ugar guerrlLas de nleve.
.&/ ;01 !-<" !"#$*"93*$% %# +# H+66%$
Come todo lo que puedas! Estas cinco palabras son suficientes para hacer que las personas que estn
a dleLa enLren en pnlco. La comlda lllmlLada y el hecho de poder servlrLe porclones maslvas no Le
conduce a ba[ar de peso. Sln embargo, puedes comer en un buffeL con segurldad de vez en cuando
slgulendo los slgulenLes conse[os:
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rlmero, no vayas con hambre. Sl Le esLs murlendo de hambre cuando vas a un buffeL, es muy probable
que comas de ms. Ln lugar de eso, come algunas fruLas y verduras anLes de sallr de Lu casa para que no
Lengas LanLa hambre.
Ln el buffeL, evlLa el pan y llena Lu plaLo con ensaladas y vegeLales con un aderezo ba[o en calorlas.
Come algo de proLelnas, pero sln grasa, como carne asada en lugar de frlLa o empanlzada.
1oma agua o Le sln endulzar, y Loma una sopa o caldo para que Le llenes ms rpldo. Sl Lodavla Le queda
espaclo para el posLre, come algo pequeno como medla Laza de yogurL con un [arabe de chocolaLe sln
grasa.
.&/ ;;1 H3R" %# !3*I"X&'*3$"7 M7] H3R" %# >*3731 ^!+Q9 %7 2%R"*_
Las personas que pracLlcan dleLas Llenen muchas Leorlas acerca de la me[or manera de ba[ar de peso.
Algunas personas prefleren dleLas ba[as en grasa debldo a que son ms saludables para el corazn y
ba[as en calorlas. CLras personas prefleren dleLas ba[as en carbohldraLos debldo a que son ba[as en
azucar y ayudan a evlLar la lnesLabllldad en la glucosa de la sangre.
ero cul plan es me[or? La sorprendenLe respuesLa es: nlnguno. Las dleLas que son ba[as en grasas
provocan que comas ms en un lnLenLo por saLlsfacer Lu hambre. La grasa Le ayuda a saclar el hambre, y
adems, las grasas no-saLuradas de hecho, son beneflcas para Lu corazn y para Lener buenos nlveles de
colesLerol.
Las dleLas que son muy ba[as en carbohldraLos Le pueden hacer senLlr deprlmldo, aleLargado y hasLa
enfermo. 1amblen debes Lener culdado de no comer demasladas grasas saLuradas cuando llevas una
dleLa ba[a en carbohldraLos. Con el Llempo, las dleLas alLas en grasas no saludables pueden derlvar en
obesldad, enfermedades del corazn y cncer.
La me[or dleLa de Lodas es aquella a la que puedas apegarLe de por vlda. or lo LanLo, e preferlble que
lleves una dleLa que no Le resulLe muy dlflcll cumpllr. Come grasas y carbohldraLos, pero come las grasas
y carbohldraLos correcLos: los comple[os de carbohldraLos provenlenLes de granos enLeros, fruLas y
vegeLales, y las grasas no-saLuradas provenlenLes de aguacaLes, acelLe de ollva y pescado.
.&/ ;@1 B"* ?+A 937 !"<&'37 B%:+%`37 D,%9%*3# $+ 2%$3I"9&7<"
lmaglna Lu meLabollsmo como una mqulna que claslflca los allmenLos. Cada vez que comes algo, Lu
metabolismo toma la comida y la archiva como energa o grasa almacenada. Ahora imagina lo que
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sucede cuando la mqulna se esLanca. Comer Lres comldas hace que las cosas se compllquen. Ln lugar
de eso, puedes hacer que Lu meLabollsmo funclone perfecLamenLe comlendo varlas comldas pequenas
al dla. Ln lugar de sobrecargar Lu meLabollsmo y luego darle largos perlodos de descanso enLre las
comldas, las comldas pequenas lo manLlenen funclonando Lodo el dla. ara maxlmlzar la quema de
calorlas, nunca dures ms de 2-3 horas enLre las comldas pequenas. Paz e[erclclo cardlovascular y Loma
basLanLe agua, y ahl Llenes, una receLa para ba[ar de peso.
.&/ ;E1 J9 B"'%* '% 937 B*"$%5#37 /3*3 ?+%<3* !39"*537
nuesLra masa muscular depende de las proLelnas para nuLrlrse. Las proLelnas son los bloques de
consLruccln de la vlda, y esos bloques de consLruccln son vlLales para crear masa muscular. or lo
LanLo, para formar ms musculo neceslLas comer ms proLelnas.
Cmo es que las proLelnas Le ayudan a quemar calorlas? Muy slmple: los musculos queman calorlas
aun cuando esLn en reposo. LnLre ms musculos Lengas ms calorlas quemas Lodo el dla.
1en en cuenLa que las mu[eres pueden desarrollar una buena canLldad de Le[ldo muscular sln verse
abulLadas. }Asl que, chlcas, coman su proLelna para formar musculo y quemar ms calorlas!
.&/ ;K1 L3 2%R"* N&%$3 '%9 2+#'"
Cuando esLs escoglendo una dleLa, la gran canLldad de opclones exlsLenLes puede ser abrumadora.
Lllmlnars las grasas? Lllmlnars los carbohldraLos? uependers de Lomar llquldos para llegar a Lu
meLa? ? sl pruebas las comldas preparadas?
Cada dleLa Llene sus punLos a favor y en conLra, pero hay algunos facLores que realmenLe neceslLas
conslderar. ara que funclone una dleLa, debe de haber un camblo de vlda. ara que puedas apegarLe a
una dleLa de por vlda, neceslLas un plan que Le manLenga saLlsfecho, que lncluya allmenLos de Lodos los
grupos, que sea acceslble y prcLlco y que no Le de[e Lodo el Llempo con hambre.
Sl reallzas algo de lnvesLlgacln, descubrlrs que la me[or dleLa de Lodas es aquella con la que puedes
vlvlr. La perslsLencla es la clave mxlma para ba[ar de peso.

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.&/ ;P1 ."<3 D4+3 /3*3 ?+%<3* !39"*537
Ls poslble quemar calorlas Lomando agua helada? Algunas personas plensan que sl. La razn es porque
el cuerpo neceslLa energla exLra para calenLar el agua frla y dlgerlrla, dando como resulLado ms calorlas
quemadas.
Ll ur. 8oger Clemens de la Lscuela larmaceuLlca uSC hlzo los clculos, y el resulLado fue que sl se
queman calorlas beblendo agua helada aunque no muchas. ue hecho, por cada 8 onzas de agua
helada que Lomas, Lu cuerpo quema cerca de 8 calorlas para calenLar el agua anLes de dlgerlrla.
ara poder ver un beneflclo conslderable, se neceslLarla que bebleras una canLldad pellgrosamenLe
grande de agua. or lo LanLo, esLa Lecnlca no es muy recomendable. Ls me[or llmlLar la lngesLa de
calorlas e lncremenLar la acLlvldad flslca.
Sln embargo, beber 64 onzas de agua (frla o regular) al dla Le ayudar.
}8a[a de peso y deshazLe de la hlnchazn, asl que a beber agua!
.&/ ;S1 L"7 JR%*,&,&"7 :+% ?+%<3# 93 23G"* !3#$&'3' '% ,39"*537 /"*
C"*3
ara algunas personas es dlverLldo sudar la goLa gorda. ero para el resLo de nosoLros el e[erclclo puede
resulLar aburrldo. }nos gusLarla lnverLlr menos Llempo y quemar ms calorlas!
8ueno, esLamos de suerLe. ue acuerdo al slLlo web de la Cllnlca Mayo, esLos son algunos de los e[erclclos
ms poderosos que puedes hacer para quemar la mayor canLldad de calorlas por hora:
Correr a 8 mlllas por hora (986 calorlas por hora)
aLlna[e (913 calorlas por hora)
1ae kwon uo o salLar la cuerda (713 calorlas por hora)
Camlnadora escalonada (637 calorlas por hora)
8aloncesLo, LroLar, Lenls lndlvldual (384 calorlas por hora)

1en en cuenLa que esLos clculos esLn hechos para una persona de 160 llbras. LnLre ms peses, ms
calorlas quemars duranLe una hora de esLas acLlvldades.
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.&/ ;U1 !-<" !3<&#3* G !"**%* 3 .+ 23#%*3 /3*3 H3R3* '% B%7"
Camlnar y correr son acLlvldades que pueden Lener efecLos poslLlvos lmporLanLes para Lu salud, y
puedes quemar ms calorlas comblnando ambas acLlvldades. Corrlendo a 8 mph puedes quemar cerca
de mll calorlas para un lndlvlduo de 160 llbras. Sln embargo, es muy probable que no puedas correr Lan
rpldo por LanLo Llempo en un prlnclplo. Aqul es donde el enLrenamlenLo a lnLervalos Le puede ayudar.
Ll enLrenamlenLo a lnLervalos lmpllca camlnar y correr a dlferenLe velocldad duranLe cada sesln. or
e[emplo, puedes calenLar camlnando a un rlLmo rela[ado, luego camlna ms aprlsa por 10 mlnuLos, LroLa
por 3, camlna por 3, corre a Loda velocldad por 3, LroLa por 3, y asl suceslvamenLe.
LsLo evlLa que Lu cuerpo se vuelva complaclenLe. Ls como sl manLuvleras a Lu cuerpo sln saber que es lo
que vas a hacer y de esLa manera manLlenes Lu meLabollsmo acLlvo. Al camblar el rlLmo hay perlodos de
relaLlvo descanso, por lo cual podrs manLenerLe corrlendo o camlnando por ms Llempo que sl
slmplemenLe corrleras a una velocldad consLanLe.
.&/ ;V1 !"<&%#a3 $+ N53 ,"# b"43
Alguna vez Le has desperLado en la manana slnLlendoLe rlgldo y adolorldo? 8eallzar esLlramlenLos con
regularldad Le puede ayudar a rela[arLe. Sl pracLlcas yoga, le dars un lmpulso a Lu meLabollsmo para
lnlclar el dla y quemars ms calorlas.
ara comenzar, esLlra Lu cuello, hombros, brazos y plernas. uedes hacer esLo lncluso desde anLes de
levanLarLe de la cama. (Sl eres de las personas que baLallan para levanLarse en las mananas, los
esLlramlenLos Le pueden ayudar a levanLarLe ms rpldo).
una buena ruLlna de yoga para las mananas serla comenzar con unos esLlramlenLos de la pose del gaLo y
la pose del bebe para rela[ar Lu columna. Luego haz la pose del perro anLes de pasar a la pose del
corredor. uespues haz la serle en reversa.
.&/ @Y1 !-<" [73* 93 !"#6+7&-# '%9 2c7,+9" /3*3 ?+%<3* !39"*537 39
2Qd&<"
Sl e[erclLas el mlsmo grupo de musculos consLanLemenLe, empezars a dlsmlnulr los resulLados. 1u
cuerpo empleza a acosLumbrarse a los e[erclclos y de[a de Lraba[ar Lan duro como deberla. uedes evlLar
esLo usando la confusln del musculo para ponerLe en forma de manera rplda.
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La confusln del musculo lmpllca Lraba[ar dlferenLes grupos de musculos en dlferenLes dlas. uedes
Lraba[ar Lus musculos del pecho el lunes, Lus brazos el mlercoles y Lus plernas el vlernes. Ln los dlas
lnLermedlos, puedes hacer e[erclclos cardlovasculares para quemar ms calorlas, al mlsmo Llempo que
le das Llempo a Lus musculos para que se reparen.
Camblando Lu ruLlna de e[erclclos ayudars a Lu cuerpo a desarrollar Le[ldo muscular ms rpldo. LnLre
ms musculos Lengas, ms rpldo quemars calorlas aun cuando no esLs haclendo e[erclclo. }on la
confusln muscular a prueba y vers los resulLados!
.&/ @01 L"7 2%R"*%7 JR%*,&,&"7 /3*3 9"7 H*3a"7
Al e[erclLar Lus brazos, no slo Lendrs blceps sexys, slno que }Lamblen Le ayudar a quemar ms
calorlas!
Ll efecLo es doble. rlmero, quemars calorlas acLlvamenLe cuando haces los e[erclclos. uespues,
paslvamenLe quemars ms calorlas al Lener ms Le[ldo muscular.
ara Lener brazos ms fuerLes y esbelLos haz esLos clslcos e[erclclos: LagarLl[as, empezando apoyndoLe
en la pared o con las rodlllas en el plso sl no puedes hacer las Lradlclonales lagarLl[as, levanLar Lu proplo
peso en una barra, blceps con mancuernas, Lrlceps, remo horlzonLal con mancuerna.
uedes enconLrar gulas llusLraLlvas en lnLerneL para que reallces esLos e[erclclos de manera efecLlva.
8eallzalos de vez en cuando para forLalecer Lus brazos y quemar ms calorlas.
.&/ @;1 L"7 2%R"*%7 JR%*,&,&"7 /3*3 937 B&%*#37
Cuando no esLs haclendo e[erclclo con los brazos, Le puedes enfocar en formar plernas ms fuerLes.
Como los brazos, las plernas se pueden beneflclar de una serle de e[erclclos clslcos que no requleren de
equlpo especlal.
rueba esLos e[erclclos: SenLadlllas, senLadlllas con la espalda en la pared, dar pasos doblando la rodllla
a 90 grados. LsLos e[erclclos Lonlflcarn Lus plernas y Le darn ms masa muscular, lo cual lncremenLa la
canLldad de calorlas que quemas cada dla.
LsLos son e[emplos de e[erclclos que puedes hacer en cualquler lugar. Sl prefleres hacer e[erclclo con Lus
plernas en el glmnaslo haz levanLamlenLo de pesas doblando las plernas, exLenslones de plerna y la
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escaladora. Las mqulnas hacen que Lraba[en los musculos aducLores y abducLores y son una buena
opcln para e[erclLar Lodos los musculos de las plernas.
.&/ @@1 J7,+9/% $+7 DI'"<&#39%7 /3*3 ?+%<3* 2Q7 !39"*537
un abdomen marcado es el sueno de muchas personas que esLn a dleLa. Aunque no es poslble para
Lodo mundo (la geneLlca [uega un papel lmporLanLe para que algulen pueda o no Lener un abdomen
marcado), la mayorla de la genLe lo puede Lener al perder grasa y hacer los e[erclclos correcLos.
Los me[ores e[erclclos para Lener un abdomen marcado son varlaclones de abdomlnales y
levanLamlenLo de plernas. rueba esLos clnco magnlflcos movlmlenLos para Lener un abdomen esLeLlco:
Ll e[erclclo de blclcleLa, abdomlnales levanLando las plernas verLlcalmenLe, abdomlnales con los brazos
exLendldos, abdomlnales lnversas y abdomlnales con los anLebrazos en el suelo.
1odos esLos e[erclclos aparecen en el Conse[o Amerlcano para los L[erclclos AlLamenLe LfecLlvos, como
los me[ores e[erclclos para los musculos del abdomen. nlnguno de ellos requlere de equlpo especlal, asl
que puedes hacerlos en la comodldad de Lu casa. una gula rplda que locallces en lnLerneL Le puede
orlenLar paso a paso cmo hacerlos.
.&/ @E1 C3,%* JR%*,&,&" ,"# #&`"7 B%:+%`"7
Como cualquler nuevo padre o madre Le lo podrla declr, culdar nlnos es un Lraba[o de Llempo compleLo.
Muchas mams y paps Loman el naclmlenLo de un bebe como una nueva fase en la vlda y quleren
darse la oporLunldad de ellmlnar esos kllos de ms y al mlsmo Llempo cumpllr con su papel de padres de
la me[or manera poslble.
Asl que, Cmo hacen los padres que Llenen nlnos pequenos o reclen nacldos para darse Llempo para
hacer e[erclclo a pesar de esLar muy ocupados? ue hecho, exlsLen algunas LcLlcas.
rlmero, LraLa de que algulen vlglle al bebe mlenLras haces e[erclclo. Muchas veces los abuelos u oLros
famlllares desean pasar algun raLo con el nuevo bebe de vez en cuando.
Sl las nlneras esLn escasas, lnLenLa hacer algunos e[erclclos con el bebe. 1e puedes unlr a un grupo de
mams que pasean a los nlnos en carrlLos en los parques. Sl Lu nlno es un poco mayor, puedes llevarlo a
una alberca. 1e dlverLlrs con el bebe y adems hars e[erclclo.
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.&/ @K1 ?+%<3 2Q7 !39"*537 C3,&%#'" 23#'3'"7
ara quemar calorlas no Llenes por que llmlLarLe a hacer seslones de e[erclclo. ue hecho, puedes
quemar calorlas Lodo el dla mlenLras reallzas Lus acLlvldades dlarlas.
lensa lo slgulenLe: CunLo Llempo pasas senLado en Lu auLo en el Lrflco, haclendo flla para pagar en la
ca[a de la Llenda y senLado en el escrlLorlo? Lsa es una gran canLldad de Llempo sedenLarlo que podrlas
pasar quemando calorlas exLras.
Al conduclr Lu auLo, LraLa de senLarLe con la espalda derecha y sumlendo el esLmago. vlsuallza Lu
ombllgo pegndose a Lu columna. SosLen Lu esLmago de esa manera por 10 segundos y luego suelLalo.
8eplLe la operacln Lan seguldo como puedas.
ApreLar el Lrasero. Suena chlsLoso, pero es un excelenLe e[erclclo para Lonlflcar los musculos de Lu
Lrasero. Adems, }nadle se va a dar cuenLa cuando esLes reallzando esLe e[erclclo! Al esLar senLado o de
ple, aprleLa Lus gluLeos Lan fuerLe como puedas. SosLenlos de esa manera conLando hasLa 10, luego
suelLalos y replLe la operacln. racLlca hasLa que puedas apreLarlos por 30 segundos.
Claro, puedes quemar ms calorlas esLaclonndoLe le[os de la enLrada de la Llenda y sublendo por las
escaleras en lugar del elevador. ero cada esfuerzo adlclonal cuenLa.
.&/ @P1 !39,+93 $+ \#'&,% 2%$3I-9&," H3739
AnLes de quemar calorlas, neceslLas saber cunLas calorlas neceslLa Lu cuerpo para poder funclonar
adecuadamenLe. uedes saberlo calculando Lu lndlce meLabllco basal, o lM8.
LxlsLen muchas calculadoras del lM8 en lnLerneL, pero esLas son unas slmples reglas con las que puedes
esLlmar Lus necesldades calrlcas:
-ara ba[ar de peso, neceslLas comer 12 o 13 calorlas por llbra de peso de Lu cuerpo.
-ara manLener Lu peso, neceslLas comer de 13 a 16 calorlas por llbra.
-ara ganar peso, neceslLas de 18 a 19 calorlas por llbra.
or lo LanLo, una persona de 130 llbras neceslLa al menos 1,800 calorlas cada dla para ba[ar de peso y
manLener su cuerpo funclonando eflclenLemenLe. LsLe requerlmlenLo puede varlar en base al genero,
edad, condlclones medlcas y nlvel de acLlvldad. uedes Lener un resulLado ms preclso por medlo de las
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calculadoras de lM8 que esLn dlsponlbles en lnLerneL o por medlo de Lu proveedor de servlclos de
salud.
.&/ @S1 N%$%*<&#3 $+ =&$<" !3*'&3," "IR%$&Z"
ara sacar el mayor provecho de Lus e[erclclos, La Asoclacln Amerlcana del Corazn recomlenda que Lu
frecuencla cardlaca esLe denLro de un clerLo rango al hacer e[erclclo. 1u rlLmo cardlaco ob[eLlvo es Lu
pulso al esLar en reposo ms 30-83. Ll slLlo web de la Cllnlca Mayo Llene una calculadora rplda para
hacer esLe clculo.
Calcular Lu rlLmo cardlaco ob[eLlvo puede ser un poco compllcado. La AAC recomlenda la medlda del
ritmo de conversacin. Si puedes hablar mientras haces ejercicio, probablemente vas a un buen ritmo.
Sl puedes canLar mlenLras haces e[erclclo, Llenes que esforzarLe un poco ms. Sl no puedes hablar sln
hacer mucho esfuerzo, podrlas esLar esforzndoLe demaslado.
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1lenes un Lraba[o de escrlLorlo que no Le ofrece muchas oporLunldades para esLar flslcamenLe acLlvo?
Sl es asl, no Le desesperes. Con un poco de creaLlvldad, puedes quemar calorlas exLras mlenLras esLs en
Lu escrlLorlo.
uedes esLlrar Lus brazos, hombros y cuello mlenLras esLs senLado. LsLos esLlramlenLos Le ayudarn a
que no Le den calambres y adems, Le servlrn para quemar unas cuanLas calorlas. uedes quemar
varlos clenLos de calorlas al dla slmplemenLe por esLar lnquleLo (movlendo Lus ples, camblando de
poslcln y levanLndoLe a camlnar de vez en cuando). lncluso al usar goma de mascar, puedes quemar
11 calorlas por hora, de acuerdo a los lnvesLlgadores de la Cllnlca Mayo.
Sl Llenes el espaclo y dlnero, puedes comprar una blclcleLa esLaclonarla pequena que puedas poner a un
lado de Lu escrlLorlo. uedes pedalear mlenLras Lraba[as, quemando 200-300 calorlas por hora.
1lp 39: Cuema Calorlas en Lu !ardln
Mucha genLe no se da cuenLa de que manLener un [ardln es un Lraba[o pesado hasLa que lnLenLan
manLener uno. ManLenlendo un [ardln realmenLe quemas calorlas. ll[aLe cunLas calorlas quema una
persona de 130 llbras con una hora haclendo las slgulenLes acLlvldades:
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Las Lareas generales de [ardlnerla queman cerca de 270 calorlas por hora. una hora cavando quema 340
calorlas. una hora plzcando fruLas, vegeLales y flores quema 210 calorlas. oner cesped en rollo quema
340 calorlas la hora.
lanLar rboles y arbusLos quema 310 calorlas por hora. odar arbusLos y rboles quema 306 calorlas
por hora. Ll deshlerbe quema la mlsma canLldad. Claslflcar el cesped quema 292 calorlas por hora.
? la me[or acLlvldad de [ardlnerla para quemar calorlas es empu[ar una podadora por Lodo el paLlo. }una
hora de esLa acLlvldad Le de[ar con un [ardln ms esLeLlco y 400 calorlas menos!
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Ll e[erclclo aerblco no Llene por que ser ruLlnarlo. ue hecho, el aburrlmlenLo es una de las razones por
las cuales la genLe no se apega a su ruLlna. A qulen le gusLa LroLar en una camlnadora Lodos los dlas?
}or suerLe, algunas de las acLlvldades ms dlverLldas son magnlflcas para quemar calorlas! una persona
de 130 llbras quema 408 calorlas por hora [ugando un [uego casual de baloncesLo. La mlsma persona
quemarla 400 calorlas golpeando un cosLal en una hora, o 340 calorlas [ugando en un campo de [uegos.
un [uego de fuLbol quema 344 calorlas por hora. MonLar a caballo quema 270 calorlas por hora, y unas
232 calorlas adlclonales sl no usas sllla de monLar y ceplllas el caballo al flnal. Con prcLlca del moLocross
quemas 270 calorlas por hora.
una hora de paLlna[e quema 476 calorlas y Le proporclona mucha dlversln. un [uego Lranqullo de
sofLbol o belsbol quema 340 calorlas por hora y un [uego de rqueLbol quema 476.
Cul es una rplda, fcll y dlverLlda manera de quemar muchas calorlas? }8rlncando la cuerda! una
persona de 130 llbras puede nada menos que 680 calorlas por hora.
.&/ E01 ."<3 .A M%*'% /3*3 ?+%<3* >*373
Muchos suplemenLos para ba[ar de peso conLlenen exLracLo de Le verde, y el Le verde ha sldo
conslderado como una beblda saludable que Le puede ayudar a quemar grasa. ero Ls verdad lo que se
dlce del Le verde?
}Sl! Ll Le verde Le puede ayudar a quemar calorlas de varlas maneras. rlmero, porque el Le verde
conLlene cafelna, la cual acLua como un supresor del apeLlLo. La cafelna Le levanLa el nlmo haclendoLe
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Lener ms acLlvldad. ? mlenLras esLs haclendo e[erclclo, la cafelna del Le verde puede manLener Lu
rlLmo cardlaco elevado por perlodos de Llempo ms largos.
Ll Le verde susLanclas de planLas que Le ayudan a quemar 60 calorlas adlclonales por dla, de acuerdo a
los lnvesLlgadores sulzos. Lsas 60 calorlas se desaparecen sln hacer nada ms que beber unas cuanLas
Lazas de Le verde.
llnalmenLe, sl susLlLuyes los refrescos y el cafe con crema por Le verde sln calorlas, podrlas ahorrarLe
muchas calorlas y segulr Lenlendo Lu lngesLa de cafelna.
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LnLre los allmenLos que se rumoran ser Lermogenlcos, el [englbre se desLaca por ser un popular
quemador de grasa. ero que Lan efecLlvo es? uede una hlerba lncremenLar el rlLmo cardlaco al
punLo en el que Lu cuerpo convlerLe calorlas en energla?
Aunque no esL respaldado clenLlflcamenLe, el [englbre acLua como un vasodllaLador. Ls declr, abre el
dlmeLro de las venas y promueve una me[or clrculacln sangulnea. LsLo puede lncremenLar el rlLmo
meLabllco del cuerpo al bombear ms sangre al hlgado, el cual meLabollza la grasa.
Ll [englbre adems, calma el esLmago y puede promover una me[or dlgesLln. Agrega un poco de
[englbre plcado a las ensaladas, o Loma Le de [englbre anLes de hacer e[erclclo.
.&/ E@1 L37 2%R"*%7 M&$3<&#37 /3*3 ?+%<3* >*373
Pemos aprendldo algunas cosas acerca del Le y hlerbas, ahora veamos cmo las vlLamlnas pueden
ayudarLe a quemar ms calorlas.
La vlLamlna 8 ayuda a Lu cuerpo a meLabollzar la comlda que comes, convlrLlendola en energla en mayor
canLldad de la que guarda en forma de grasa. Al Lomar vlLamlna 8, el resulLado es una mayor canLldad
de energla, lo cual puede acelerar Lu perdlda de peso.
Ll calclo es una parLe lmporLanLe para ba[ar de peso. La genLe que consume ms calclo plerde ms peso.
Muchos esLudlos lo han demosLrado. AseguraLe de que Lu comple[o vlLamlnlco conLenga al menos el
100 de Lu requerlmlenLo dlarlo de calclo, o Loma 3 vasos de leche sln grasa cada dla.
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8eclenLemenLe, la vlLamlna C Lamblen ha sldo caLalogada como quemadora de grasa. un esLudlo de la
unlversldad de Colorado suglere que la vlLamlna C proLege el cuerpo de los efecLos del esLres, ayudando
a que Lodas las funclones lncluyendo el meLabollsmo- se lleven a cabo eflclenLemenLe.
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LxlsLen varlos producLos en el mercado que aseguran bloquear la absorcln de carbohldraLos y la
produccln de corLlsol. Ln Leorla, parece ser una buena ldea, el exceslvo consumo de carbohldraLos
puede provocar obesldad, parLlcularmenLe en lndlvlduos reslsLenLes a la lnsullna y dlabeLlcos. ? el
corLlsol es una hormona que le dlce al cuerpo que guarde grasa en la regln abdomlnal lo cual no es
bueno.
uesaforLunadamenLe, la clencla no respalda lo que aseguran esLos bloqueadores de carbohldraLos y
corLlsol. ara reduclr Lu lngesLa de carbohldraLos, es me[or evlLar el consumo de azucar reflnada y los
producLos de harlna blanca y susLlLulrlos por fruLas, vegeLales y granos enLeros. ara reduclr la canLldad
de corLlsol en Lu cuerpo, reduce Lu nlvel de esLres haclendo e[erclclo regularmenLe, durmlendo blen y
pracLlcando yoga o alguna Lecnlca de rela[acln.
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La efedra se usaba en muchos producLos para ba[ar de peso, lncluyendo el popular L--A sLack (que se
vendla como sLacker). uebldo a algunos desaforLunados efecLos colaLerales, la AdmlnlsLracln de
AllmenLos y urogas prohlbl el uso de la efedra en producLos dleLeLlcos.
Sln embargo, exlsLen algunos equlvalenLes a base de hlerbas que se slguen usando. Los seguldores del
guaran y ma huang dlcen que esLas hlerbas le dan al meLabollsmo un empu[e lgual que lo hace la
efedra. Ll exLracLo amargo de cscara de naran[a acLua de manera slmllar.
LsLos suplemenLos pueden ser pellgrosos cuando se Loman en grandes canLldades, o lncluso cuando se
usan de manera regular en personas con problemas del corazn. LsLo se debe a que esLlmulan el
corazn elevando la presln arLerlal. Sl Llenes algun problema de salud, por favor consulLa a Lu medlco
anLes de Lomar efedra o hlerbas parecldas a la efedra.

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LsLos son algunos Lrucos que puedes usar para hacer e[erclclos de Llpo cardlovascular con un poco ms
de lnLensldad. or e[emplo, sl Le gusLa correr o LroLar, LraLa de hacerlo sobre una superflcle que no sea
de concreLo. La Llerra suelLa, la arena o el agua agregan mucha reslsLencla haclendo que Lu cuerpo Lenga
que Lraba[ar ms duro. }1roLar a Lraves del agua puede quemar hasLa 17 calorlas por mlnuLo!
uedes anadlr ms reslsLencla porLando unas pesas en las munecas y Loblllos. Pacen que sea un poco
ms dlflcll levanLar Lus brazos y plernas, lo que slgnlflca que quemars ms calorlas mlenLras haces
e[erclclo.

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8epasemos algunas de las muchas maneras en que puedes quemar ms calorlas:
Come la comlda correcLa, varlas veces a lo largo del dla.
usa [englbre y Le verde para acelerar Lu meLabollsmo.
lnLenslflca Lus e[erclclos agregando reslsLencla.
8eallza acLlvldades dlverLldas para hacer e[erclclo de Llpo cardlovascular.
usa grasas saludables para el corazn en Lus comldas.
no ellmlnes nlngun grupo de allmenLos de Lus comldas.
ManLenLe hldraLado.
Aprende a esLlrarLe y rela[arLe.
Consume basLanLe vlLamlna C, comple[o 8 y calclo.
uescansa adecuadamenLe por las noches y enLre enLrenamlenLos.
ueLermlna cunLas calorlas neceslLas y cunLas quemas.
Aprende a superar los dlas fesLlvos, los nlnos y oLras dlsLracclones.
8eallza los e[erclclos ms efecLlvos para Lus abdomlnales, brazos y plernas.
Sl esLs aLado a Lu escrlLorlo, esLlraLe y manLenLe lnquleLo para quemar calorlas.
ManLenLe quemando calorlas haclendo e[erclclo mlenLras haces mandados.
nuLre Lus musculos con proLelnas
racLlca la [ardlnerla }Lu cesped y Lu clnLura Le lo agradecern!

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una vez que calcules Lu lM8, Lendrs una buena ldea de cunLas calorlas requlere Lu cuerpo cada dla.
1oma en cuenLa las calorlas que gasLas al hacer e[erclclo. Luego, reallza un segulmlenLo de la comlda
que comes cada dla.
LnLre la dleLa y el e[erclclo, neceslLars crear un deflclL de 3,300 calorlas por semana para perder una
llbra de grasa. Lse es un rlLmo saludable para ba[ar de peso. 8a[ar de peso ms rpldamenLe, slgnlflcarla
arrlesgarLe a recuperar el peso muy rpldamenLe.
AforLunadamenLe, para los que no nos gusLa LanLo hacer e[erclclo, se pueden quemar clenLos de calorlas
cada hora haclendo cosas dlverLldas. uedes ballar, [ugar [uegos lnfanLlles, unlrLe a un equlpo deporLlvo
o nadar en una alberca. La pasars muy blen quemando grasa.
Buena Suerte!
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L&I*"7 *%,"<%#'3'"7
Incinerador de Grasa por Rob Poulos
http://bajar-de-peso.com/va/incinerador
8ob es una de las personas ms respeLadas en el campo de la perdlda de peso debldo a los
sorprendenLes resulLados que ha Lenldo sln el uso de esLeroldes nl oLras drogas.
Adems, esLe programa Le permlLe manLener Lu musculo, lo cual es lmporLanLe, ya que las
dleLas convenclonales Le hacen perder al menos una llbra de Le[ldo muscular por cada llbra de
grasa que plerdes. 8eLener el musculo es la clave para un meLabollsmo que quema grasa.
Ln esLa pglna web puedes leer Lodo acerca de los fascinantes principios del lnclnerando
Crasa de 8ob:
http://bajar-de-peso.com/va/incinerador

Sinceramente,
Mabel Araya



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