CHARLASPARALACOMUNIDAD

CEREALESYLEGUMBRES
Labasedeunaalimentacinsana









En los ltimos aos, la ciencia de la nutricin puso mayor nfasis en el estudio de la
alimentacinorientadaapreservarlasaludyprevenirenfermedades.

La mitad de las muertes en Occidenteson producto de la aterosclerosis;sin embargo
hasta no hace mucho, la carne y los productos lcteos se consideraban la piedra
angulardeuna alimentacincorrecta.

Ahora sabemos que el tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen
animaleslaresponsabledelaumentodelcolesterol,unodelosprincipalesfactoresde
riesgocardio-vascularreconocido.

Est demostrado que el consumo habitual de alimentos de origen vegetal: cereales,
legumbres, frutas y verduras, PROTEGE al organismo influyendo positivamentesobre
lasaludylalongevidad.

Loscerealesylaslegumbreshanconstituidolabasedelaalimentacinhumanadesde
queelhombreprimitivodejadeserrecolectorparaserproductordealimentos

La propuestaes llegar a la comunidadcon la intencinde modificarnuestra cocina,a
laluzdelosnuevosconocimientoscientficosquerevalorizannuestrosviejoshbitos!




PARAQUCOMEMOS?

Con los alimentos recibimos la energa (combustible)y los nutrientes (materiales)que
nuestroorganismonecesitaparafuncionarcorrectamenteymantenersuestructura.

CULESSONESOSNUTRIENTES?

Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes proveedores de energa;
mientras que las protenas y minerales son utilizados para construir y mantener
estructuras; las vitaminas, la fibra, y el agua, actan como reguladores de funciones
esenciales.
La mayora de los alimentos tiene combinaciones de nutrientes, pero ninguno
proporciona todos los que son necesarios, por lo que es fundamental realizar una
alimentacinlomsvariadaposible.

QUSONLASPROTENAS?

Sonelcomponentebsicodetodosnuestrosrganosy denuestrosistemade
defensa. Estn formadas por unidades llamadas aminocidos. El organismo humano
es incapaz de formar algunos, por lo que es fundamental conseguirlos a travs de lo
quecomemos.

Qualimentostienenmsprotenas?

Carnes, lcteos y huevo: alimentos de origen animal que aportan protenas de alto
valorbiolgico,yaquetienentodoslosaminocidosquenecesitamos.
Cerealesylegumbres:alimentosqueporserdeorigenvegetalaportanprotenasque
carecendealgunosamonicidos.

Sepuedemejorarlacalidaddeunaprotenavegetal?
S.Combinndolaconunapequeacantidaddeprotenaanimal(panconqueso,arroz
con leche, polenta con salsa bolognesa); o bien combinndolas entre s: cereal +
legumbre(arrozconarvejas,porejemplo).



Cuando no ingerimos suficientes caloras, el cuerpo recurre a sus
propias protenas para malgastarlas y utilizarlas como combustible;
afectando el estado de salud y las defensas del organismo.




QUSONLASGRASAS?

Sonlaformaquetieneelorganismodealmacenarenerga.Sonfuenteconcentradade
caloras (aportan9 caloraspor gramo).Estnformadaspor unidadesllamadascidos
grasos. stos pueden ser: saturados (que aumentan el colesterol), monoinsaturados
(quelo disminuyen),y poliinsaturados(queelorganismono puedefabricar,porlo que
sonesenciales).




Qualimentosaportangrasas?
Aceite, manteca, margarina, mayonesa, crema, quesos, fiambres, carnes, nueces,
manes,aceitunas,palta,porotodesoja.



Losalimentosdeorigenanimal(conlaexcepcindelpescado)aportan
grasasaturadaycolesterol,porloquenosconvienelimitarsuconsumo.




QUSONLOSHIDRATOSDECARBONO?

Sonlaprincipalfuentedeenergadelorganismo;cuandosedigierenseconviertenen
glucosa.PuedenserSIMPLESoCOMPLEJOS.




Los HdeC simples o azcares: se encuentran en frutas y, bsicamente,
en azcar y dulces, que carecen de otros nutrientes (caloras vacas).
Los HdeC complejos o almidones: se encuentran en algunas hortalizas,
cereales y legumbres. Son alimentos completos que aportan, adems,
protenas, vitaminas, minerales y fibra.





QUESLAFIBRA?

Eslapartedelosalimentosvegetalesquenopuedeserdigeridapornuestrasenzimas
digestivas.Lacapacidaddehidratarse,fijandoagua,aumentaelvolumendelasheces
ymejoralafuncinintestinal.


Qualimentosaportanmsfibra?

Frutas,hortalizas,legumbresycerealesintegrales.


Todoslosalimentosconfibrasactanigual?

Depende del tipo de fibra que predomine. Existen dos fracciones: fibra soluble (en
frutas, verduras, avena y legumbres) y fibra insoluble, propia de la cubierta de los
cereales,tallos,hojasypieldefrutasyverduras.

Lafibrasolublecuandosehidrataformaunamasaviscosaenelestmagoqueretarda
la evacuacin y atrapa a los nutrientes, dificultando la absorcin en el intestino. A su
vez, cuando llega al colon, es atacada por las bacterias (fermentacin)que la utilizan
comonutriente,favoreciendoelmantenimientodelaflora.




Una alimentacin rica en fibra con buen aporte de su fraccin soluble
disminuye el riesgo cardiovascular (combate la obesidad y el colesterol)
a la vez que colabora en el control de la diabetes (enlentece la absorcin
de la glucosa) y protege contra el cncer de colon (diluye cancergenos).




QUEXPRESALAPIRMIDEDELAALIMENTACINCORRECTA?

Presenta a la poblacin los cinco grupos de alimentos bsicos (cereales-legumbres/
frutas-verduras/ carnes-huevo/ lcteos / grasas) que deben estar presentescada da
en nuestra mesa, mostrandoen forma grfica la proporcinde cada uno de ellos que
debiramosconsumiraracumplirconlasrecomendacionesparaelhombresano.







QUSONLOSCEREALES?

Sonlassemillaso granosdelasplantasgramneas(trigo,arroz,maz,avena,cebada,
centeno). Cada grano est compuestopor varias capas: las envolturaso salvado que
contienela mayorpartedela fibra,elendosperma quecontieneelalmidny la mayor
parte de la protena del cereal; y el germen, solo el 3%, pero concentra varios
nutrientes:protenas,vitaminaB1,VitaminaE.

Cmoseconsumen?

En la actualidad, prcticamente la totalidad de la harina que se utiliza para la
elaboracindesubproductos(pan,galletitas,pastas)esblancaysurgedelamolienda,
previaseparacindeenvolturasygermen.

Quaportanalaalimentacin?

Los cereales son fuente de HdeC complejos (almidn), protenas de valor biolgico
reducido(porfaltadealgunosaminocidosy,solosisonintegrales,defibrayvitamina
B1.
La harina cuando ms blanca y el producto cuanto ms refinado, menor es su valor
nutricional.Enloscerealesfortificadosseintentacompensarestasprdidas.




QUSONLASLEGUMBRES?

Son vegetales cuyos frutos ests dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas,
arvejas,habas,porotos,garbanzos,soja,man).Seconsumensecasy cocidas,previa
hidratacin,paramejorarsudigestibilidad.

Quaportanalaalimentacin?

Muchascaloras(uevande 300cada100gramosen el garbanzoa msde 500en la
sojaoenelman).Tienenunaltocontenidodeprotenas(20%)ydehierro(6-8mg%)
porloque,nutricionalmente,puedenserelsustitutovegetaldelascarnes,siempreque
selosconsumaconcerealesyvitaminaCparamejorarlaabsorcindelhierro.

Lamayoratienenpocagrasay,alservegetal,poliinsaturada.Sonunabuenafuente
defibrasoluble,porloqueseconstituyenenalimentosbeneficiososenlamesadelas
personascondiabetesocolesterolelevado.


PORQUESTNENLABASEDELAPIRMIDEALIMENTARIA?

Lacienciadelanutricinlosharevalorizadoteniendoencuentaquesonlosalimentos
ms convenientes para nuestra salud: aportan toda la energa que necesitamos,
protenas que se complementan entre s, sin grasa saturada ni colesterol y con
abundantefibradetiposoluble,porlo quejunto conlas frutasy las verdurasdeberan
constituirlamayorpartedenuestraalimentacindiaria.




Ahora nos queda lo ms difcil: que toda esta informacin vaya
cambiando nuestros hbitos de compra y, con creatividad, armar
menes en los que todos los alimentos estn presentes en la





CULES SON LAS RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN
SALUDABLE?

Guaalimentariaparapersonassanas




1. Consumaalimentosvariados.

2. Mantengaunpesosaludable.

3. Disminuyalasgrasas,enespeciallassaturadas.

4. Consumaabundantesfrutas,hortalizas,cerealesylegumbres.

5. Useelazcarconmoderacin.

6. Utilicelasalyelsodioconmoderacin.

7. Sibebealcohol,hgaloconmedida.