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D

veloppement de la force et de la vitesse


veloppement de la force et de la vitesse
chez le coureur
chez le coureur
Angers 08 Novembre 2008
Bruno GAJER F.F.A.
SE PROPULSER
En agissant sur le sol
par l intermdiaire
d un appui unipodal
Assurer l quilibre du corps
en mouvement en rorganisant
la distribution
des forces internes :
GAINAGE
Enchaner
les actions motrices
Les exigences fonctionnelles de la course
Phase damortissement
(Braking phase)
Phase de propulsion
Phase dappui en course
Renforcement musculaire spcifique
130 200 ms
Description des actions
musculaires sur lappui de course
Pliomtrique Pliomtrique
Flchisseurs
Pied
Pliomtrique Pliomtrique
Extenseurs
Solaire
Jumeaux
Cheville
Statique
Concentrique
Excentrique
Statique
Extenseurs
Quadriceps
Genou
Concentrique Concentrique
Extenseurs
Fessiers
Ischios
Hanche
Type de
Contractions
Propulsion
Type de
Contractions
Braking
Muscles
MUSCULATION

avec

CHARGES
Amlioration des qualits musculaires vers explosivit
Dveloppement de la force spcifique sur lappui
(Renforcement musculaire spcifique)
Associer coordination et renforcement
Amlioration de lexplosivit: Pliomtrie et raideur,
distance parcourue sur lappui, puissance impulsion
Gainages
MUSCULATION

sans

CHARGE
OBJECTIFS du Renforcement Musculaire
OBJECTIFS du Renforcement Musculaire
Force Force Max Max
Puissance Max Puissance Max
Vitesse Vitesse Max Max
-50
0
50
100
150
200
250
Vitesse m.s-1
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
Relation force-vitesse
Musculation avec charges
les qualits musculaires dvelopper
Programmation : principes
Principe 1 : le dveloppement de la force maximale doit tre envisag
pralablement au dveloppement de l explosivit.
- le lien fonctionnel existant entre les qualits
de force maximale et les qualits de vitesse maximale
- les contraintes musculaires imposes par certains
procds de dveloppement de l explosivit
(i.e. le cycle tirement-dtente dans la pliomtrie)
Principe 2 : le dveloppement des qualits dexplosivit ne doit pas
entraner une rgression des autres qualits.
CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3 CYCLE 4 CYCLE 5 CYCLE 6
TYPE DE
CYCLE
REPRISE DEVPT DEVPT DEVPT DEVPT PRE-
COMPET.
FORME
DE
TRAVAIL
GENERAL GENERAL ORIENTE ORIENTE SPECIF. SPECIF.
DUREE
3 sem 3 sem 3 sem 3 sem 4 sem 3 sem
OBJECTIF
Dominant
PUISSANCE
SSMAX
PUISSANCE
MAX.
FORCE
MAX
EXPLOSIVITE
Phase 1
EXPLOSIVITE
Phase 2
EXPLOSIVITE
PROGRAMMATION
Objectif 19 semaines
-50
0
50
100
150
200
250
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
Vitesse m.s-1
F
o
r
c
e

(
K
g
)

P
u
i
s
s
a
n
c
e

(
K
g
m
.
s
-
1
)
Phase 1 : de plus en plus lourd
Puissance Max Puissance Max
2
Force Max Force Max
3
1
Reprise Reprise
Structure de base du programme
Valeurs exprimes en % de 1 Rptition Maximale
CYCLE: REPRISE
Objectifs du cycle: Remise en condition des diffrents groupes
musculaires et ventuellement hypertrophie
Procds:
5 x 8 rep. 60% R=2
ou
4 5 x 12 rep. 50% R=2
Valeurs exprimes en % de 1 Rptition Maximale
CYCLE:

PUISSANCE FORCE

Objectifs du cycle: Associer vitesse dexcution et rsistance


permettant de se situer dans la zone autour de la puissance
maximales + prparer les charges lourdes
Procds:
(5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1 R=3
ou
5 x 6x70% vers 6x75% R=2
CYCLE:

FORCE MAXIMALE

Objectifs du cycle: Susciter des tensions maximales avec des


charges maximales ou quasi-maximales
Procds:
Concentrique:
3x4 85% vers 3x3 90% R=4
1x98% + 2x95% + 3x 90% R=5
Isomtrie max.:
3 5 x 3 6 sec R=4
Hybride:
5 x 5 iso max + 2x (2x95 %)
+ 4x120% excentrique
-50
0
50
100
150
200
250
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
Vitesse m.s-1
F
o
r
c
e

(
K
g
)

P
u
i
s
s
a
n
c
e

(
K
g
m
.
s
-
1
)
Structure de base du programme
Puissance Max Puissance Max
3
2
Force Max Force Max
Pr Pr - -comp comp tition tition
5
Phase 2: de plus en plus vite
avec mouvement contraire
Contraste de charge
Pliomtrie
Entretien Entretien
1
CYCLE:

EXPLOSIVITE

Phase 1
Objectifs du cycle: Produire des fronts de monte de force maximaux
(avec effet de contraste = pr-recrutement maximal sur charges lourdes)
Procds:
Contraste lourd-lger:
4x (2x90%-5x30%) r=10 R=3
puis
Contraste lourd-pliomtrie:
4 x (2x80%- 6 haies pieds joints) r=10 R=3
CYCLE:

EXPLOSIVITE

Phase 2
Objectifs du cycle: Produire des fronts de monte de force
maximaux partir de diffrents niveaux de tension
Procds
Concentrique force vitesse:
4x (6x30%) R=3 ou SQJump
Stato-dynamique:
4x (6x50% arrt 3 sec en bas) R=3
Pliomtrie:
4 x (6 10 rebonds)
et / ou
et / ou
CYCLE: PRE-COMPETITION
Objectifs du cycle:
Entretien des diffrentes qualits musculaires dveloppes
Procds:
12x (1x90%- 4x50% stato- 6 haies)
Rsistance air
Propulsion sur l appui de course
=
Extenseurs du MI
Exemple de slection d exercices sur la
base des critres de spcificit
Rsistance inertielle
Type de rsistance
-
+
Localisation de l appui
Degr de libert
Amplitude
Coordination
Associer coordination et renforcement
Amlioration de lexplosivit:
Pliomtrie et raideur
Distance parcourue sur lappui
Puissance impulsion
Gainages
MUSCULATION

sans

CHARGE
Phase damortissement
(Braking phase)
Phase de propulsion
Phase dappui en course
Renforcement musculaire spcifique
Activit
Activit

m
m

canique globale sur l


canique globale sur l

appui de course
appui de course
Les Impulsions verticales
Les Impulsions verticales
2044 N 2044 N
Fz
t
92 ms 92 ms
V = 10.82 m.s V = 10.82 m.s
- -1 1
Donn Donn es de es de Mero Mero- -Komi Komi 1992 1992
Rz
Poids de corps
Inversion du sens
du mouvement
=
Travail pliomtrique
Freinage Acclration
Trajectoire CG
sur la verticale
45 45 47 47
+
_
Treeping
Squat Jump
CM jump
Squat poids de corps
Rebond long H:23cm
Rebond court
H:23cm
Rebonds
assists
Rebonds haies
Pic de force inversion
Pliomtrie verticale
2 x P.d.C.
2,5 x P.d.C.
2,7 x P.d.C.
3 x P.d.C.
3,3 x P.d.C.
7,2 x P.d.C.
7,6 x P.d.C.
Progression exercices spcifiques
dveloppement raideur et pliomtrie
sur laxe vertical de lappui
COURSE 400m
1 2 3 4 5 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5 1 2 3 4
EUR Indoor
Inter
1
Inter
2
CE
Clubs
Chpt
Relais
LIFA
S
Fr N2 Fr N1 Fr J
Stage Stage
Jeux
med
EUR
Esp
Avril Mai Juin Juillet Mars
Puissance Force max Explo 1 Explo 2 Rappel
Etape 1:
Approche du CMJ
dans des situations
facilitantes
Etape 2: Etape 3:
Drop Jump
Entretien
92 ms 92 ms
45 45 47 47
V = 10.82 m.s V = 10.82 m.s
- -1 1
Donn Donn es de es de Mero Mero- -Komi Komi 1992 1992
Ry
559 N 559 N
Freinage
559 559 N N
Acclration
Freinage et relance
du mouvement
=
Travail concentrique
Fy
t
0
Trajectoire CG
sur l horizontale
Activit
Activit

m
m

canique globale sur l


canique globale sur l

appui de course
appui de course
Les Impulsions horizontales
Les Impulsions horizontales
Distance sur appui G = 1.10m
Flche = 2.85 cm
Pied G
Pied D
Amplitude = 2.065m
Temps de vol = 153 ms Temps de contact G = 141 ms
Pied D
Pied G
Bocar KANE
Dc. 2003
Vitesse: 7,31m.s
-1
Amplitude: 2.10m
Frquence: 3.48 f .s
-1
Distance / hanche
= 0.51 m
Flche = 2.4 cm
Amplitude = 2.14 m
Temps de vol = 140 ms Temps de contact D =141 ms
Porte = 0.965 m
Frquence =3.40 f.s
-1
Frquence =3.55 f.s
-1
Progression exercices
spcifiques
dveloppement amplitude
et distance parcourue sur
lappui
Progression exercices
spcifiques
Puissance explosive
arrachs med ball
SQJ 2 jambe plinth haut
arraches genou
SQJ 2 jambe (dans contraste)
Arrachs sol
SQJ sur plinth C.Acc.
Epaul
puissance
Impulsion
Passe et pousse stato +
ouverture
Foule bondiss desc
Passe pousse charge +SQJ 1jbe
Fbond tendues en contraste
Foules bondissantes contraste
Passe et pousse avec charge
Fbond tendues chariot et med
ball
Foules bondissantes gradins
Marche en fente gradin
Course Jbe tendues
Monte Jbe td sur plinth
Distance
parcourue sur
appui
Haies arrt rebonds inter
treeping charge
Haies moyenne et bref au sol
CMJ raideur jet fente
treeping charge
CMJ au sol avec charge
C.Acc.
CP gradin
SQJ 2/1 jbe CMJ en
gradins
Raideur et
Pliomtrie
verticale
PPS PPO 2 PPO 1 PPG
+ exercices de gainages
+ exercices de coordination ou proprioception
+ des exercices de musculations complmentaires
Sances sans charges
Le Circuit Training ?
Description: 3 rptitions dun circuit de 10-12
ateliers dexercices de renforcement musculaire pour le
haut et le bas du corps. 1 srie par exercices (25
30sec) pas de rcupration entre les exos,dure totale
entre 10 et 30.
Rfrences:
Site SCIENCSPORT http://prevost.pascal.free.fr/
Gettman L.R. et coll. (1982) Med Sci Sports Exerc., 14:229-234
Gettman L.R. and Pollock M.L. (1981) Circuit weight training: a
critical review of its physiological benefits. Phys Sportsmed,9:44-60
Les limites du circuit training ?
Intrt du circuit training ?
Il namliore pas le systme arobie
5% de gain aprs x3 sem 8-12 sem
Gettman et coll, 1982
Il namliore pas la force
10 30% de gain
Charges trop lgres
Il peut stimuler
le systme anarobie local
Enchanement groupes musculaires et
qualit/quantit
Il peut permettre un contrle de la
composition corporelle
Diminution masse grasse et augmentation masse maigre
Association travail course et ateliers
Intervenir avec un effectif important
Varit et entrain
P.P.S.: Demi-fond
40 m 4 fentes chaque Jbe 20 30kg
100 m chariot 10kg
10 cycles chaque Jbe 1015kg 8 haies aller retour 40 vers 50 montes genoux
X 3
X 3
2x4 Haies avec rebonds inter
X 3
20 30 fentes vitesse max 510 kg
20m sursauts cheville
SE PROPULSER
En agissant sur le sol
par l intermdiaire
d un appui unipodal
Assurer l quilibre du corps
en mouvement en rorganisant
la distribution
des forces internes :
GAINAGE
Enchaner
les actions motrices
Les exigences fonctionnelles de la course
Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire
Objectif : Maintenir le gainage du bassin
afin dassurer une bonne transmission des
impulsions propulsives lensemble du corps
M
o
u
v
e
m
e
n
t
CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE
+
ISOMETRIQUE
CONCENTRIQUE
+
ISOMETRIQUE
+
OSCILLATIONS
CONCENTRIQUE
+
ISOMETRIQUE
+
DEFORMATION
N
o
n

M
o
u
v
e
m
e
n
t
Procds
Croiss coude genou: 10GD 2 x20 croiss 2 x (10 montes
+ 10 oscillations)
20 lancers 5kg:
blocage au dessus tte
2 x 8 lancers
sans dformer le buste
30 sec cuillre
2x10sec 1 pied
2 x (2 x 6sec)crois
3me temps : Exercices en dplacement
2me temps : Exercices isomtriques et rsister la dformation
1er temps : Exercices concentriques
2 x10 (boule+ dployer) 10 enrouls
freiner descente
4 x 10m 1.2.3. fixe
4 x 10m indienne
rotation mdecine ball
4 x 6 haies
enjambes direct + mdball
4 x 6 haies
2 appuis + mdball
VITESSE
SPRINT tape 1
Dpart:
ducatifs mise en action alignement oblique + dparts varis avec chariot de
+ en + lourd
Gainage 15 + Exos dpart circuit 34 ateliers + 6x20m
chariot 15 25kg + 4x40m + 1x200 souple
Vitesse lance Amplitude:
ducatifs plots / chariot et course lance de 10 30m + en + vite
Gainage actif + ducatif cycle + 4x20m plots + 3x2x30m lanc
Vitesse gestuelle frquence:
Exos vitesse gestuelle locale entre 6 et 15
Endurance vitesse:
Courses allure inf 60m 80m
Courses VRVRV de 90 150 90-120-150 vrvrv + 68x60m
SPRINT tape 2
Dpart:
ducatifs mise en action enchanement + dparts avec chariot lourd
Gainage 15 + Exos dpart (dont start) + 4x20m chariot 25 40kg +
3x50m + 1x300 souple
Vitesse lance Amplitude:
Course plots / chariot et course lance de 30m
Gainage actif + ducatif cycle + 4x20m Amplitude plot + 5x30m
lanc+3x60m
Vitesse gestuelle frquence:
Entretien
Endurance vitesse:
Courses avec chariot ou 60 vers 80m
Courses VRV de 100 150
100 VRV + 150VRV + 120VRV
+ 45x80m chariot 510kg
SPRINT tape 3
Dpart:
Contraste dparts avec chariot / Libre ou survitesse + mise en action complte
Gainage 15 + 3 x [20m chariot r:30 dpart start survitesse]
+ 3x60m + 2x80m
Vitesse lance Amplitude:
Course plots pleine vitesse et course lance de 40m
Vitesse gestuelle frquence:
Latte (foule rduite 5% maxi) et Enchanement vitesse gestuelle sur temps
deffort (2030)
Endurance vitesse:
Courses 120 180m rcup longue
3x ( chariot 20m + start 30m) + 4 x plots 30m + 3x 40m (anneau desc lanc)
+ End cadence (8"+10"+2x10m genou)
4x150 R:10+ 2x end cadence 25"
Dveloppement de la vitesse terminale
800m
performance
Vitesse de base, coordination et
technique d acclration
vitesse intgre dans la sance
vitesse intgre dans la distance
Force
800m tactique
Demi-fond classique
en acclration
Vitesse de base
Spcifique 400m
Endurance spcifique
Force et Endurance de Force
ducatifs - Vitesse segmentaire Vitesse de
base technique dacclration
Demi- Fond: tape 1
Gainage + Techn cycle + 3x(40m chariot/30m plots) + Exos pieds
2x120 RARA + 2x150m acc (70+50+30f)
Gainage + cycle ouverture + vitesse gestuelle
3x80 vers allure 600+4x60 vers allure 400
Demi- Fond: tape 2
Vitesse longue, relchement et acclration
Technique + 2x80 acc-120palier-150vrv-200
palier
56 x Chariot 60m lanc + 120-150 VRV
Gammes + 2x5x80m VRV
Gammes + 8 15x60m
Vitesse intgre sance
2x2x500 + 2x120 palier
2x (200-400-200) + 2x150 palier
Demi- Fond: tape 3
Vitesse longue et spcifique 400m
Vitesse intgre distance
1000 (800 + 200 palier sifflet ou vlo)
2x 600 (400 + 200 palier sifflet ou vlo)
4x150 R:58
3x(3x120) r:4 R:10
2x(100-150-200) r:23 R:15
300-250-200 R:1520
3x250m R:1215
3x60m facile + 120-200-150
Comptition
Rappel
Vitesse longue
spcifique 400m
Vitesse intgre distance
Vitesse longue VRV,
relchement et acclration
Vitesse intgre sance
ducatifs - Vitesse
segmentaire Vitesse de
base technique
dacclration
Vitesse 1/2 fond
Spcifique 200: course
navette endurance cadence
intgre vrvrvr
Distance Vmax 120 180
Volume: 450 650m R: longue
Course avec chariot 80m
Course VRV et vite 100150
Rptition 80m vitesse
modre
Course avec chariot 60
course vrvrv 90150
End Vitesse
Survitesse + end vitesse
gestuelle
lattes -5%
Vit. gestuelle sp sur temps
d'effort
Vitesse gestuelle
dplacement sp
exos vitesse gestuelle 2
course appuis brefs avec
harnais
Vitesse Frquence
vitesse synthse / Survitesse
Plots pleine vitesse
vitesse lane 30 40m
Plots vitesse modre /
Chariot
vitesse lane 20 30m
Chariot course redresse de
+en+vite
vitesse lane 10 20m
Vitesse Amplitude
Vitesse synthse / survitesse
mise en action / Rappels
ducatifs et chariot
Dpart contraste chariot/
synthse/ survitesse sortie bloc
Exos chariot lourd + exos
ducatifs niveau 2
Exos chariot moyen /
retenue lastique (+en+vite)
+ exos ducatifs niveau 1
dpart et
acclration
arrachs med ball
SQJ 2 jambe plinth haut
arraches genou
SQJ 2 jambe dans contraste
Arrachs sol
SQJ sur plinth C.Acc.
Epaul puissance impulsion
Passe et pousse stato +
ouverture
Foule bondiss desc
Passe pousse charge+SQJ
1jbe
Fbond tendues en contraste
Foules bondissantes contraste
Passe et pousse avec charge
Fbond tendues chariot et med
ball
Foules bondissantes gradins
Marche en fente gradin
Course Jbe tendues
Monte Jbe td sur plinth
Distance appui
Haies arrt rebonds inter
treeping charge
Haies moyenne et bref au sol
CMJ raideur +
treeping charge
CMJ au sol avec charge
C.Acc.
CP gradin
SQJ 2/1 jbe CMJ en
gradins
raideur pliomtrie
verticale
PPS PPO 2 PPO 1 PPG
Explo et rappel force Contraste 1 et 2 Force max Puiss force Musculation
Etape 4 Etape 3 Etape 2 Etape 1
Comptition Prcomptition Dveloppement