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sant
Courez 100 km dun coup sans ruiner votre sant
Mardi 2 septembre 2014 - par Henri Joyeux
7 commentaires - 1177 lectures
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Courez 100 km dun coup sans ruiner votre sant
Dans le film de Niels Tavernier De toutes nos forces , un pre de famille ralise un Ironman course
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extrme qui comprend 3,8 km la nage, 180 km vlo et un marathon en portant avec lui son fils
ttraplgique de 17 ans (vous trouverez la bande annonce au bas de ce message).
Jai personnellement slectionn ce film pour quil soit vu par le plus grand nombre de familles et de
jeunes. Le voil enfin disponible pour tous.
Tous les pres vont avoir envie de vivre une telle aventure dont lintensit peut crer des liens trs forts
entre pre et fils.
Plusieurs pres mont demand comment ces choses taient possibles, comment on peut se prparer une
telle preuve sans mettre en danger sa sant. Les exploits de ce genre se font-ils ncessairement grce au
dopage ? Combien de temps pour se prparer relever un tel dfi ?
Plutt que de risquer de me tromper, jai prfr demander lun de mes fils, sportif passionn,
micronutritionniste formateur, spcialis en nutrition du sport qui accompagne de nombreux sportifs de
haut niveau dans de nombreuses disciplines, dont le triathlon.
Professeur Henri Joyeux
1/ Comment une telle performance peut-elle tre concevable sans se mettre en danger ?
Il convient de rappeler avant tout ce dont on parle : lIronMan de Nice. Cette preuve de lgende, ne
dans les milieux sportifs de larme amricaine Hawa, propose un dfi insens : nager 3,8 km, puis
monter sur son vlo pour pdaler pendant 180 km, et enfin courir 42,195 km, soit un marathon
Chacune de ces trois preuves a dj elle seule de quoi faire frmir ! Et pourtant des milliers de
concurrents participent chaque anne ces comptitions, avec toutes les contraintes que cela comporte.
Chaussures, vtements, vlo, entranement chacune des disciplines sur des distances adaptes : il est
vident que rien ne peut tre improvis. Le film de Nils Tavernier montre bien quel point lentranement
est dur assumer pour un triathlte, a fortiori pour un IronMan.
Dans toutes les disciplines sportives, les coaches saccordent pour dire que la progressivit et la rgularit
sont indispensables Facile dire, mais difficile appliquer sans un coach, justement !
On ne se lance pas dans un half IronMan ou un IronMan du jour au lendemain. On commence par
des triathlons dcouverte , et lon allonge peu peu les distances. Cela vaut pour toutes les disciplines
dendurance, du trail au marathon en passant par le cyclisme, le VTT ou la natation. En course pied, on
commence par courir 10 km, puis un semi-marathon, peut-tre un marathon par la suite, voire un
100 km et cest seulement une fois le premier dfi ralis que lon peut apprhender la ralit du dfi
au-dessus .
Il faut souligner que la progressivit trouve un sens tout particulier dans le domaine de la sant. On
considre globalement que le sport est un vecteur de sant En ralit, tout dpend de la manire dont la
pratique est organise. Labsence dactivit physique est nocive la sant. Le sport intensit
raisonnable, en quantit progressive, stimule trs efficacement le systme immunitaire, rgule les
mtabolismes, amliore la rsistance au stress, llimination de nombre de toxiques par la transpiration en
particulier
Une pratique trop intensive fatigue, diminue les dfenses immunitaires, gnre de linflammation, et
parfois des blessures dont il est difficile de revenir (tendinites, fractures de fatigue, dchirures).
Il est donc vital de trouver le juste quilibre dans la prparation physique, en organisant des cycles
dintensit et de volume diffrents, entrecoups de priodes de repos. Lentranement comprend aussi ces
priodes sans lesquelles lorganisme ne rcupre pas.
Enfin, lentranement doit se faire sur tous les fronts, y compris dans le domaine de la nutrition Et les
choses ont beaucoup volu dans les trois dernires dcennies.
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Il est vital, particulirement pour ceux qui reprennent le sport aprs quelques annes darrt, de faire un
point complet chez le cardiologue et le mdecin du sport avant de projeter une comptition sportive de ce
type.
Une fois le feu vert du cardiologue obtenu, il sera important de ne pas se lancer de trop gros dfis tout
de suite. Donnez vous du temps, des mois de prparation pour la premire comptition, des annes avant
de vous considrer comme prt affronter un IronMan. Le mieux est de se faire coacher par un
entraneur, cest un peu de dpense en plus mais cest le seul guidage valable pour ne pas tomber dans les
erreurs qui peuvent annihiler tous vos efforts.
2/ Quel type dalimentation pour une telle preuve ?
Le sujet est long et complexe, mais il convient, avant toute chose, de donner les bases incontournables de
la nutrition sportive.
Par ncessit, on fait la diffrence entre lalimentation avant, pendant, aprs leffort. En effet, chaque
tape de la pratique sportive gnre des besoins diffrents.
Avant leffort, il sagit dtre en bonne sant, de mettre de ct les rserves ncessaires (nergtiques,
mais aussi vitaminiques, minrales), et de se donner ainsi la possibilit davoir un entranement de
bonne qualit par la suite. On conseille donc une alimentation riche en micronutriments, cest--dire
beaucoup de fruits et lgumes frais de saison (idalement 5 de chaque, pour garantir les apports de
vitamines et minraux), des produits complets plutt que des raffins, et des graisses de qualit.
Les meilleures graisses pour la sant
Sur ce point, il convient de corriger quelques ides reues qui ont la vie dure : manger des graisses ne fait
pas grossir. Au contraire, certaines graisses sont essentielles pour la qualit de la peau, des tissus, pour
ladaptation de lorganisme leffort et pour la cicatrisation des microtraumatismes provoqus
lentranement. On doit en revanche choisir soigneusement la qualit de ces graisses, qui doivent tre
riches en acides gras essentiels de type omga-3 en particulier.
Il faut compter au moins 30 % de graisses dans les apports quotidiens, en choisissant dabord les huiles
vgtales riches en omga-3, et pas trop riches en omga-6 (huile de colza, 2 4 cuilleres soupe par
jour, ou bien huile de cameline, 1 2 cuilleres soupe par jour), poissons gras (sardines, maquereaux,
anchois, saumon sauvage de prfrence, truite) cuire la vapeur douce.
Il convient de ne pas abuser des viandes rouges (1 fois par semaine), et de leur prfrer les volailles,
surtout issues des filires du lin (bleu-blanc-cur). Ainsi vous constituez de bonnes et justes rserves pour
les efforts accomplir.
Lobsession que lon retrouve souvent dans le monde du sport, cest la consommation de fculents, et en
particulier de ptes Il importe de rappeler plusieurs choses : les ptes, particulirement si elles sont
blanches (raffines), ne sont pas des glucides lents, mais au contraire, elles prsentent un index
glycmique trs lev. Donc en manger trop et trop souvent nest pas prudent. Choisissez les vrais
glucides lents : lgumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots) qui vous apporteront aussi bien
dautres choses. Noubliez pas que les rserves de sucre sous forme de glycogne ne sont pas les seules
sources dnergie possible. Entre 70 et 80 % de ses capacits arobies, on consomme presque autant de
lipides que de glucides
Pendant leffort, il sagit de ralentir la vidange des rserves nergtiques. En effet, contrairement ce
que lon pense, il nest pas possible dassurer pendant un effort les apports correspondant la dpense
nergtique en cours. Le mieux est de choisir une boisson nergtique complte (glucides,
BCAA =Branched Chain Amino-Acids =Acides amins ramifis, minraux, vitamines), et surtout trs
digeste, et de boire trs rgulirement pour limiter les troubles digestifs. Une deux gorges toutes les 5
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Aprs leffort, il faut compenser les pertes provoques par leffort : eau, minraux, oligolments,
vitamines, et substrats nergtiques (glucides, acides amins), et permettre aux tissus de se rgnrer
(microtraumatismes).
3/ Faut-il ajouter des complments, et si oui lesquels et durant combien de temps ?
Les produits de nutrition sportive reprsentent un business vraiment juteux, particulirement pour les
entreprises de la grande distribution. Il faut savoir avant tout que les formules qui ne contiennent que des
glucides, un peu de vitamines et un peu de sel sont de trs mauvaise qualit et ne respectent pas les rels
besoins physiologiques.
Regardez donc bien les tiquettes. Faites vous conseiller par des personnes comptentes. Le minimum
dans une boisson deffort est davoir des glucides, un peu dacides amins (les fameux BCAA qui sont trs
bien assimils et sont ensuite transforms en sucres, donc en nergie), des vitamines (C, B1, B6, E au
moins), et des minraux (Sodium, Magnsium, Potassium) et un minimum doligolments (Zinc,
Slnium, Chrome).
Pour les complments alimentaires, leur utilit concerne essentiellement les priodes ou la charge
dentranement est importante, et o lalimentation ne peut pas suffire. Ce sont des priodes de transition
qui devront tre suivies dune priode de rcupration.
Donc : des complments toute lanne, non, une alimentation sant, oui.
Les complments sont faits pour passer un cap, oui, mais avec un suivi. Certaines entreprises se sont
spcialises dans la nutrition sant, et dans lutilisation des micronutriments selon une mthode vraiment
efficace et cohrente. Elles sont dignes de confiance et leurs gammes sportives, quoique bien moins
connues que celles de la grande distribution, sont de qualit incomparable. Pour donner un exemple,
jutilise et conseille plus volontiers la gamme Ergysport (je travaille depuis 7 ans son dveloppement),
avec laquelle jobtiens la plupart du temps dexcellents rsultats. (www.ergysport.com)
Quand on voit les performances accomplies par ces athltes, on se demande parfois sils nont pas recours
des stimulants qui dpasseraient le cadre lgal Le fameux dopage est trop souvent voqu sans
rflexion pralable. Les journalistes en abusent.
Il faut savoir dabord pourquoi certains produits sont interdits : ils consistent en des outils damlioration
de la performance qui ne sont pas naturels, et surtout qui sont dangereux, voire trs dangereux pour la
sant de leurs utilisateurs court, moyen, et plus encore long terme (cancers, maladies cardiovasculaires
et dgnratives).
La nutrition, les boissons deffort, ne sont pas des produits dopants, mme sils peuvent parfois en
contenir. Il convient de demander des garanties aux fabricants.
La meilleure garantie actuellement accessible est la garantie Sport-Protect. Cest une entreprise
indpendante qui matrise parfaitement le sujet du dopage et qui apporte ses comptences de
nombreuses entreprises de nutrition sportive et aux sportifs eux-mmes. Un produit labellis sport-protect
est une valeur sre.
4/ Quels conseils pour la prparation mentale ?
L encore, la progressivit dans laugmentation des distances projetes et la rgularit dans lentranement
sont fondamentales. On peut dsirer dun coup faire tout prix lIronMan, mais si lon part de zro, il faut
tre bien conscient quil faudra quelques annes de pratique pour tre physiquement prt et la solidit
mentale se travaille de la mme manire ! On a lhabitude de dire que les plus anciens ont un moral plus
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solide cest bien la preuve que lexprience est le principal dterminant de la prparation mentale. tre
confront des difficults physiques pendant lentranement nous prpare toujours celles que nous
rencontrerons le jour de la comptition. Au besoin, certains coaches se sont spcialiss dans cette partie
de lentranement.
5/ Et si lon arrive au but, il faut combien de jours pour sen remettre ?
Une personne bien prpare se remettra en lespace de quelques jours de ce type deffort. En effet,
lorganisme aura t prpar ragir ces contraintes et sen sortira plus rapidement. Il reste une fatigue
rsiduelle qui peut durer quelques semaines, mais on pourra reprendre une vie normale presque
immdiatement, et refaire du sport trs progressivement quelques jours une semaine aprs.
Un sportif qui se lance au dernier moment dans ce genre de dfi pourra en revanche mettre plusieurs
semaines, voire plusieurs mois sen remettre. Ce nest pas cohrent physiologiquement. Bien se prparer,
au besoin avec laide dun coach, cest aussi se donner la possibilit non seulement de profiter de sa
comptition, mais encore de pouvoir durer dans la performance, et progresser au lieu de passer de fatigue
en blessures
6/ Il ny a pas craindre pour limmunit dpenser tant dnergie ?
Je me rpte, mais cest important. Si lon est progressif, on vite de se fatiguer un point excessif. En
faire trop dun coup est le meilleur moyen daffaiblir son immunit.
Il faut donc planifier sa prparation en gardant des priodes dallgement de lentranement, garantir une
alimentation riche en micronutriments, et dormir correctement et suffisamment. Voil les rgles respecter
pour donner le temps son systme immunitaire de ragir.
Une dernire chose : il importe de se tenir au courant et de chercher des informations dans des revues de
qualit qui savent parler de sport et de sant. Pour les passionns par le sujet, Sport et Vie et Zatopek sont
dexcellentes publications.
Jean Joyeux
Micronutritionniste
PS : Vous pouvez regarder ici la bande-annonce du film De toutes nos forces
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7 commentaires - 1178 lectures
Thmes :BCAA1cardiologue3nergie2Glucides5graisses de
qualit1immunit2marathon1micronutritionniste1Minraux3nutrition sportive1oligolments2prparation
mentale1prparation physique1rserves nergtiques1sportifs1substrats
nergtiques1triathlons1Vitamines8
Lettre d'information prcdenteTrs important avant de franchir les portes dun hpital
Lettre d'information suivanteAvez-vous assez de graisse brune ?
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layrol Il y a 2 semaines
cest de la folie. on nincite pas les gens faire de telles choses.Mais quest ce qui vous est pass
par la tte ?.
Faire un peu de sport,oui, modrment, bouger, daccord.Jamais de comptition, a napporte rien
de positif pour le corps, que des ennuis.Je parle en connaissance de cause aprs avoir fait beaucoup
de sport toute ma vie . Quand on est dglingu ,on ralise les normits que lon a fait et ce
nest pas lentrainement,la dittique, les chaussures.qui vont changer quelque chose.Beaucoup
de mdecins et danciens sportifs pensent la mm chose.
Il faut savoir choisir entre satisfaire son ego et dmolir son corps.
Nous ne sommes pas Zatopek ni Mimoun pour de telles aventures.
alain layrol
Rpondre
destartin Il y a 2 jours
Entirement daccord avec vous. Je suis tonn que ce site, qui donne dhabitude de bons
conseils, prne ce genre de performances.
Rpondre
1.
Alexie Il y a 2 semaines
Je nessaierai pas de faire un marathon mais je vais me remettre au sport, ca me donne du courage,
Je pense quavec la volont on peut arriver a bien des choses..
Merci
2.
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Alexie
Rpondre
Colombe Il y a 2 semaines
Bonjour messieurs Joyeux.
Personnellement, je ne suis plus gure sportive, mais jadmire ceux qui le sont et jai apprci cet
article. En revanche, je me refuse catgoriquement accepter le terme de coach pour parler
des entraneurs ce que jai t moi-mme dans des temps rvolus. Pourquoi systmatiquement
tout angliciser ? Un coach est-il meilleur quun entraneur ? Je dteste ce terme !!!
Mais grand merci, Professeur Joyeux, pour vos articles clairs et passionns.
Rpondre
3.
Lisa Il y a 2 semaines
Je suis entirement daccord avec vos recommandations. Jai moi-mme couru plusieurs marathons
et particip des courses dendurance questres de 160 kms en un jour. Que ce soit pour lhumain
ou pour le cheval, la cl est la mme: rgularit et progression dans lentrainement +nutrition
adapte. Jai vu un athlte gagner un des ultra-marathons le plus difficiles au monde, la Western
States 100, 160 kms, en faisant la roue quand il a pass la ligne darrive! Il a gagn cette course 7
fois et sappelle Scott Jurek pour ceux qui souhaitent consulter son site internet, il est vgtalien. Je
suis vgtarienne. Nous ne connaissons pas les limites de ltre humain et beaucoup de nos limites
sont dans nos ttes, voir les commentaires de Layrol . Je suis loin, lage de la retraite, dtre
dglingu et je continue faire du sport 5 jours par semaine, pour rester en forme.
Rpondre
Daniel Pineau Il y a 2 semaines
Qui est le Professeur Henri Joyeux et Jean Joyeux Micronutritionniste, je paris quil nexiste
mme pas.
Cest deux nom cest vraiment une blague!
Rpondre
4.
Reich Sophie Il y a 2 semaines
Bonjour,
je suis Dr en pharmacie, passionne de nutrithrapie, thrapeute IOMET, et je suis moi-mme
humble triahtlte depuis cette anne. Cet article est intelligent et bien construit. Il me semble malgr
tout important de dire que ces efforts ne sont, quoi quil en soit, pas offerts tous. Un ironman
nest, et de loin, pas possible pour le commun des mortels car il existe des prdispositions naturelles
ou pas ces efforts et notament la course pied. Faire partie dun club ou tre suivi par un coach
5.
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permet de cadrer lathlte (cest ce que je fais moi-mme) et de ne pas sabimer dans des efforts
violents ou peu adapts.
Merci pour ce bel article en tout cas. Et Ergysport!!
SR
Rpondre
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