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JACQUI MARSON

comeIMPARARE A DIRE DI
Titolo originale: The Curse of Lovely Copyright 2013 Jacqui Marson The moral rig
ht of the author has been
asserted All rights reserved First published in Great Britain in 2013
by Piatkus
Traduzione dall'inglese di Elena
Cantoni
Jacqui Marson
Come imparare a dire di no senza sensi di colpa
Newton Compton editori
In memoria della mia amata cugina Debbie Marson (1957-2009), che mi ha incoraggi
ato a scrivere
Introduzione
La "Maledizione dell'altruista"?
Poco dopo il mio quarantaquattresimo compleanno, accadde una cosa che mi aiut a c
omprendere quanto pesasse su di me la "Maledizione dell'altruista" (alla fine de
l capitolo, vi spiegher perch l'ho chiamata in questo modo), e quanto rischiassi d
i soccombervi se non avessi trovato il modo di liberarmene...
Ligi ai doveri di famiglia, io e mio marito avevamo accettato un invito per il t
rentesimo compleanno della figlia di mia cugina. Malgrado le due ore di macchina
per raggiungere l'oratorio dove si sarebbe tenuta la festa, io ero decisa a par
teciparvi, perch sono molto affezionata a quel ramo della mia famiglia, e perch ad
oro i balli country (che non sarebbero di certo mancati). Verso le undici, e qua
si del tutto sobria, galoppavo ( il termine esatto) di slancio tra due file di da
nzatori quando inciampai, e rovinai a terra. La caduta produsse un notevole effe
tto sonoro; non so come descriverlo, forse un tonfo, o addirittura uno schia
nto, comunque
abbastanza forte da far sobbalzare gli altri ballerini e spingerli a chiedermi: T
i sei fatta male?. Io, naturalmente, balzai di nuovo in piedi, cinguettando Sto be
ne! Sto bene!, e poi aggiungendo Avanti!. Partecipai anche alle tre danze successiv
e, malgrado mi sentissi sottosopra per lo shock, e poi guidai fino a casa, perch
era il mio turno. Il braccio mi pulsava, e provavo una fitta ogni volta che camb
iavo marcia, ma ero certa che l'indomani sarebbe passato tutto. Nemmeno al matti
no, quando mi svegliai con il braccio rigido e dolorante, ritenni necessario far
mi visitare da un medico. Non volevo far
perdere tempo al personale sempre indaffarato del Pronto soccorso - e poi mi han
no abituata a non fare storie. Siccome erano in vacanza, trascorsi i dieci giorn
i successivi ad accompagnare i miei figli a tutte le attivit in programma, compre
sa una trasferta di trecentoventi chilometri per fare visita a un'amica nel Some
rset, dove andammo in canoa sul lago. Avevo detto alla mia amica del braccio con
tuso e dolorante, e lei mi consigli di non remare ma, per il solito vizio assurdo
di voler essere "amabile" a tutti i costi, dissi che era giusto facessi la mia
parte. Quell'ostinazione mi frutt una foto che considero l'emblema stesso del
la
profonda e assoluta follia delle mie convinzioni e dei miei comportamenti. Se do
vessi scegliere una didascalia, scriverei: Jacqui che rema con un braccio frattur
ato (e continua a sorridere).
Quando finalmente mi decisi ad andare al Pronto soccorso del quartiere, il perso
nale non ebbe da ridire sul fatto che gli avessi fatto perdere tempo, ma rest sin
ceramente perplesso alla scoperta di quanto a lungo avessi ignorato i messaggi d
el mio corpo. successo dieci giorni fa?, continuavano a ripetere, scuotendo la tes
ta increduli (tanto per rassicurarvi, non si trattava di una di quelle fratture
esposte, in cui
l'osso sbuca dalla pelle: nemmeno io sarei arrivata a tanto. Mi ero rotta il rad
io all'altezza del gomito). Mi misero il braccio al collo, e la fascia blu elett
rico mi fece sentire finalmente autorizzata a non usarlo: era il riconoscimento
ufficiale che mi ero davvero fatta male, e non stavo facendo capricci o fingendo
(inammissibile!). La mia bellissima fascia diceva a tutti: questa donna ha un b
raccio rotto, aiutatela!
La mia figliastra, da sempre un'alleata in famiglia e a sua volta non immune dal
la Maledizione dell'altruista, mi invi un sms: Scendi dal rogo, Giovanna d'Arco.
Io lo trovai
esilarante, e molto illuminante. In sostanza, mi stava dicendo che se avessi con
tinuato a fare la martire, anteponendo sistematicamente i bisogni degli altri ai
miei, poteva capitarmi qualcosa di molto peggio di una frattura. Quel giorno, c
ontattai uno psicologo con cui desideravo lavorare da dieci anni, e mossi i miei
primi, timidi passi verso la liberazione (gettando nel contempo i primi semi di
questo libro). Ho imparato moltissimo dal mio processo di apprendimento, oltre
che dalla collaborazione con i pazienti del mio studio londinese, molti dei qual
i mi hanno generosamente autorizzata a condividere le loro storie in questo
libro. un onore per me essere stata partecipe delle loro vite e delle loro batta
glie.
A CHI DESTINATO QUESTO LIBRO?
Ecco le tre domande che mi vengono poste pi spesso sulla Maledizione dell'altruis
ta:
1. Riguarda solo le persone affascinanti? (E di che si lamentano,
quelle?).
2. Visto il mondo in cui viviamo, non vorrai certo che le persone diventino
meno piacevoli, giusto? 3. un problema tanto grave, per le donne?
Innanzitutto, ci a cui mi riferisco con "piacevole" non ha a che fare con l'aspet
to fisico; non riguarda l'essere in forma, belli o attraenti. Riguarda l'essere
piacevoli, il genere di atteggiamento cui gli altri reagiscono dicendo: Oh, quant
' carina!.
Quanto alla domanda numero due, questo libro non destinato a chi si sforza di es
sere piacevole nella vita quotidiana. Al contrario, riguarda coloro per i quali
la gentilezza una risposta automatica, e che si sentono in dovere di
essere sempre educati (comprensivi, compiacenti ecc.) fino e oltre il limite del
l'abnegazione. Se vi sentite prigionieri della vostra gentilezza, incapaci di pe
nsare, comunicare o comportarvi in altro modo, allora questo libro per voi.
Per rispondere alla terza domanda: no, il problema non riguarda solo le donne. P
robabilmente tutti voi conoscete almeno un uomo che gli altri definiscono "adora
bile", e scommetto che anche lui si sente intrappolato e in difficolt quanto le d
onne.
In quindici anni di esperienza professionale, ho visto molte donne e molti uomin
i rovinarsi la vita, i rapporti,
la carriera e il benessere personale nella convinzione che per ottenere affetto,
amore e accettazione dovevano attenersi a comportamenti che, a loro avviso, gli
altri avrebbero approvato. Il loro modo di fare poteva comprendere alcuni o tut
ti questi atteggiamenti: essere sempre disponibili, gentili, accondiscendenti, g
arbati, di buon umore, consolare gli altri, non deluderli mai, non dire mai di n
o, evitare sempre il conflitto e anteporre i bisogni altrui ai propri. Ho deciso
di definire questa sindrome "Maledizione dell'altruista" a causa del suo parado
sso: la stragrande maggioranza di noi felice di piacere (e far piacere) agli
altri, ma alcuni
individui lo vivono come un obbligo, una maledizione scagliata alla nascita da u
na strega cattiva, come fosse una "compulsione a piacere". L'altruista compulsiv
o si sente in trappola, soffocato e oppresso dal peso delle aspettative altrui,
e non vede via d'uscita. Crede che, manifestando le proprie esigenze, verr respin
to e snobbato, e quindi reprime aspetti importanti di s ed emozioni come la rabbi
a e il risentimento, che covano in silenzio. Nessun altro se ne accorge, perch al
l'apparenza sempre sorridente e disponibile. Fino a quando, un giorno, non esplo
de, lasciando gli altri scioccati, sentendosi per questo
respinto e consolidandosi nella convinzione che la sua rabbia sia inammissibile.
E cos il ciclo (la "maledizione") si rinnova. Questo libro vuole suggerire metod
i con cui, in maniera graduale, potrete cominciare a guarire dalla maledizione,
liberandovi dalle soffocanti aspettative altrui, e vivendo un'esistenza pi comple
ta e gratificante.
COME UTILIZZARE
QUESTO LIBRO
Personalmente, credo sia sempre meglio cominciare prefissandosi piccoli
traguardi, perch il successo un'esperienza magnificamente incoraggiante, e spinge
a impegnarsi ancora di pi. Ci detto, siete liberi di usare il libro nel modo pi co
nsono a voi. Qualcuno mi ha fatto notare, scherzando, che i lettori perfezionist
i e ambiziosi sarebbero subito saltati al capitolo 9, per cimentarsi con gli esp
erimenti comportamentali avanzati. Se vi sentite di farlo, nessun problema. Non
ci sono regole. Ma vi suggerirei di leggere prima tutto il libro, per trovare gl
i elementi che vi riguardano pi da vicino; e se vi vengono in mente idee o strate
gie diverse, avete tutta la mia approvazione. Io stessa uso questo
sistema per trarre il massimo dai libri di auto-aiuto. In genere, torno a rilegg
erli a pi riprese, e ogni volta ne ricavo nuove intuizioni o riflessioni. Pu esser
e utile anche tenere un quaderno, per appuntarvi le idee, i pensieri e le illumi
nazioni scaturite dalla lettura. Se per la cosa non vi attira, lasciate perdere!
Mentre leggete il libro, potreste anche sentire il bisogno di elaborare ulterior
mente alcuni degli argomenti, parlandone con un amico o un parente fidato, o mag
ari rivolgendovi a un analista per approfondire il lavoro.
Buona fortuna, e ricordate: non siamo ai campionati mondiali di pattinaggio
artistico, nessuno dar un voto alla vostra esibizione. Abbiate per la vostra espe
rienza curiosit e comprensione, e mi auguro che, strada facendo, possiate anche d
ivertirvi, e persino buttarla sul ridere.
Capitolo 1
Un giorno nella vita di un altruista compulsivo
Diamo un'occhiata a una giornata ipotetica nella vita di una persona vittima del
la Maledizione dell'altruista, per verificare se vi immedesimate.
Al risveglio in un mondo ideale, questa persona vorrebbe prepararsi un t, ascolta
re la radio, fare la doccia, vestirsi, fare colazione e poi andare al
lavoro o dedicarsi ai propri impegni personali. In un universo ideale, potrebbe
sognare di indugiare in una o tutte queste attivit: lasciare in infusione le fogl
ie da t in una magnifica teiera di porcellana, immergersi nella vasca per rilassa
rsi con un bagnoschiuma profumato, scegliere attentamente un abbigliamento che l
a far sentire felice e sicura di s, con un paio di scarpe in tinta, belle ma confo
rtevoli... Ma in quel mentre, la vocina (o magari il vocione) di qualcuno la str
appa alle sue fantasticherie: Dov' il mio golf blu?. In contemporanea, un'altra voc
e protesta la mancanza di latte in frigorifero, una zia anziana telefona per chi
ederle di fare
visita alla nonna - sempre sola, poverina - e un'amica le scrive un sms: ha urgent
e bisogno di parlare, il suo fidanzato non risponde al telefono da ventiquattro
ore.
L'altruista compulsiva ha appena aperto gli occhi, e nel giro di pochi minuti no
n soltanto il suo sogno di una mattinata tranquilla le apparso risibile, ma lei
ha gi messo da parte tutte le proprie esigenze basilari per occuparsi di quelle a
ltrui. Probabilmente uscir di casa senza aver fatto colazione, con un paio di sca
rpe troppo strette e i capelli malamente sciacquati - digiuna, agitata e trascur
ata, ma confortata dal pensiero di avere esaudito i desideri di tutti, e di
averli resi felici. Non ha scontentato nessuno, e ha evitato musi lunghi e rimpr
overi da parte dei famigliari. A un livello emotivo pi profondo (e probabilmente
inconscio), si sente protetta e amata, perch si presa cura di quanti la circondan
o. O forse semplicemente prova sollievo di non essersi messa nei guai, per avere
deluso il prossimo.
SI PU CAMBIARE
Non tutti, naturalmente, siamo "maledetti". Ognuno un caso a s stante, con manife
stazioni diverse a
seconda delle situazioni; ma tutti abbiamo in comune la sensazione di venire sop
raffatti dalle aspettative altrui, e in dovere di soddisfarle. Il solo pensiero
di comportarci diversamente, per esempio respingendo una richiesta, ci terrorizz
a. In questo modo, noi stessi finiamo per creare aspettative che ci fanno sentir
e orrendamente in trappola, e le medesime capacit che contribuiscono a metterci i
n una situazione del genere sono di solito l'opposto di quelle necessarie a usci
rne. Indira, che ritroveremo al capitolo 6, si sentiva trattata dalla sua famigl
ia come fosse un supermercato aperto 24 ore su 24. Le si chiedeva che, a prescinde
re
dai suoi impegni, fosse sempre disponibile ad aprire casa all'idraulico, fissare
appuntamenti dal dentista, offrire vitto, alloggio e un'ospitalit cordiale ai pa
renti in visita dall'estero. In quanto unica figlia nubile, Indira immaginava co
n orrore un futuro in cui sarebbe stata costretta a occuparsi da sola degli anzi
ani genitori, sentendosi degenere e ingrata perch la prospettiva la terrorizzava, e
disperando di poter sfuggire al suo destino di single, dato che, dopo una giorn
ata spesa a disposizione dei parenti, non le restavano n le energie n il tempo per
crearsi una propria vita sociale. Come vedrete dalle storie di altri
pazienti, non esiste una soluzione semplice e immediata a questo problema. In ge
nere, pensieri, emozioni e comportamenti rispondono ad automatismi consolidati n
el corso di una vita intera, spesso molto utili. Almeno fino a quando smettono d
i essere nostri alleati e si tramutano in nemici. La strada verso il mutamento c
onsiste di piccoli passi pratici - pochi alla volta -, sempre tenendo presente c
he impegnarci a fare qualcosa per noi stessi pu spaventarci e richiede coraggio.
Indira si aiut con una metafora, cercando di visualizzarsi non pi come un supermer
cato aperto 24 ore su 24, ma come una bottega che in certi orari
poteva abbassare la saracinesca: un po' come gli originari 7-Eleven (aperti appu
nto dalle sette alle undici di sera). Come orario era ancora piuttosto impegnati
vo, ma cercare di riconvertirsi di botto in un ufficio "dalle 9 alle 5" sarebbe
stato un cambiamento troppo drastico sia per Indira sia per i suoi amici e paren
ti.
Come spiega la consulente famigliare e scrittrice Harriet Lerner, se cerchi di c
ambiare troppe cose troppo in fretta, il comportamento di quanti ti circondano t
i grider: Torna com'eri prima!, condannandoti alla sconfitta.
COME FUNZIONA LA MALEDIZIONE
Torniamo alla storia del mio braccio rotto per capire cosa ci dice delle dinamic
he della Maledizione - come inizia, e come spesso ci accompagna per tutta la vit
a.
In sostanza, noi tutti siamo condizionati da strati e strati di "doveri" da risp
ettare - potremmo definirli "Regole personali" o "Norme di vita". Ciascuna viene
insegnata e rafforzata da varie autorit operanti nella nostra esistenza: a parti
re dai genitori e dai parenti, attraverso insegnanti ed educatori per arrivare f
ino ai datori di lavoro e agli enti
governativi, per esempio la polizia e lo Stato. Alcune sono leggi vere e proprie
, la cui violazione viene sanzionata. Altre, come "non giocare con i fiammiferi"
o "guarda a destra e a sinistra prima di attraversare la strada", le impariamo
da piccoli, e servono alla nostra tutela. Ma ne esistono anche di pi subdole, spe
sso radicate nel nostro inconscio. Ci vengono inculcate dai genitori o da chi si
occupa di noi durante l'infanzia, e raramente le esaminiamo alla luce del giorn
o (ovvero con i nostri occhi di adulti) per decidere se siano ancora utili alla
persona che siamo diventati, e coerenti con il modo in cui vogliamo vivere la no
stra vita. Studiandole con
lucidit, scopriamo che alcune (o parecchie) sono rimaste ancorate a una logica di
cotomica di "tutto o niente", perdendo ogni flessibilit per diventare quelle che
Aaron Beck - fondatore della Terapia cognitivo comportamentale (tcc) - chiama "R
egole personali rigide", e che possono essere individuate nell'uso di parole com
e "devi", "sempre", "mai" (approfondiremo questo argomento al capitolo 5). D'ora
in poi, le indicher in maiuscoletto, per metterle in risalto. Per esempio, nella
storia del mio braccio rotto, mai fare storie era una Regola personale rigida.
Per quanto mezza nascosta nel subconscio, la regola si era rivelata abbastanza p
otente da
farmi ignorare gli intensi messaggi di dolore trasmessi dal mio corpo, costringe
ndomi nel contempo a racimolare le forze per rassicurare gli altri (Sto bene! Sto
bene!), stamparmi un sorrisone in faccia, continuare a ballare, remare sulla can
oa e non chiedere assistenza medica per dieci giorni filati.
Evidentemente le sue origini risalgono all'infanzia. Quando un bambino cade, si
fa male e scoppia a piangere, pu capitare che sua madre lo rimproveri: Oh, non far
e tante storie!, oppure, se il bambino stesso riesce a far finta di niente, lo lo
di per essersi comportato "da bravo ometto". Come i cani di
Pavlov, condizionati a salivare quando sentivano suonare la campanella anche in
assenza di cibo, i bambini possono facilmente venire indotti a reiterare i compo
rtamenti approvati (con lodi, approvazione o premi) e ad abbandonarne altri ai q
uali corrispondono critiche, disapprovazione o punizioni. Nell'ultimo decennio,
la divulgazione delle ricerche scientifiche - in ogni forma, dalle "tate" televi
sive ai best seller per perfetti genitori -hanno insegnato a madri, padri, maest
re e babysitter a premiare i comportamenti desiderati e ignorare quelli indeside
rati. Ma ai miei tempi - e ancora oggi in molte culture - i bambini vengono
scherniti, umiliati o castigati per gli atteggiamenti o i comportamenti consider
ati indesiderabili.
Violare le regole
Con questo non voglio biasimare n i miei genitori n quelli altrui. Hanno fatto del
loro meglio, mettendo in atto una variante dell'educazione a loro volta ricevut
a da bambini, e dunque -consapevolmente o no - trasmettendone le regole ai propr
i figli. In ogni sistema famigliare esistono comportamenti e atteggiamenti "priv
ilegiati", cio si nutre la convinzione - a volte tramandata per generazioni - che
certi modi di essere e di comportarsi siano migliori di altri.
Credo di poter affermare che nella mia famiglia essere "coriacei" fosse uno di q
uesti atteggiamenti. In base alla nostra gerarchia di valutazione dei comportame
nti, uno dei miei momenti di gloria si verific quando, a sei anni e innamorata de
ll'equitazione, fui disarcionata da un pony particolarmente vivace in un campo d
i fieno appena mietuto. Un piede mi rest incastrato nella staffa, e il pony mi tr
ascin per almeno dieci minuti nel campo, dove le stoppie mi graffiarono e mi feri
rono la schiena. Non ricordo se piansi -presumo di s - ma ricordo benissimo che,
malgrado lo spavento, tornai subito in sella e ripresi a cavalcare. In
famiglia, l'episodio viene raccontato a tutt'oggi con tacita approvazione, come
una sorta di "impresa eroica". Quindi comprensibile che io abbia interiorizzato
quel comportamento come positivo, e mi sia impegnata a potenziarlo, cercando nel
contempo di reprimere la bambina "debole" che in un frangente analogo avrebbe c
ercato consolazione.
Una cosa importante da tener presente che, per quanto queste regole interiorizza
te ci costino, vale anche la pena fare un passo indietro e verificarne i benefic
i. Nel mio caso, da una parte potrei dire: Guarda quella povera bambina costretta
ad ignorare il dolore
fisico e a dimostrarsi coraggiosa a tutti i costi!, ma d'altro canto devo anche a
mmettere che gran parte della mia carriera come corrispondente di guerra stata i
n larga misura costruita su quell'atteggiamento. Sotto la canicola o nel freddo
polare, digiuna e senz'acqua, carica di zaini pesantissimi e in prima linea, non
credo di essermi mai lamentata. Al contrario, ero sempre sorridente e solare, m
i occupavo di chiunque avessi accanto, sminuendo le mie difficolt e lodando la ca
pacit degli altri di affrontare le proprie. Quando la nostra gentilezza, generosi
t e sollecitudine suscita l'affetto di chi ci circonda, importante riconoscerne i
l
vantaggio. Ma se il prezzo diventa troppo alto - in termini di stanchezza, risen
timento, rabbia repressa o sacrificio di s - dobbiamo almeno in parte rinunciare
alla sicurezza familiare di quel premio.
Pi facile a dirsi che a farsi, naturalmente. Per riuscirci, necessario sviluppare
la fiducia nei nuovi comportamenti prima ancora di pensare d'abbandonare quelli
vecchi e collaudati - anche quando ci siamo resi conto del loro costo.
Diventare genitori tende a esacerbare ogni inclinazione a compiacere gli altri (
gi problematica di per s). Tutte le qualit che finiscono per tramutarsi in
una condanna - sollecitudine, abnegazione, cura degli altri e anteposizione dei
loro bisogni ai nostri - sono esaltate nell'idealizzazione contemporanea del gen
itore perfetto (e soprattutto della "mamma ideale"). Molte donne non percepiscon
o la propria compiacenza come una condanna finch, dopo anni spesi a occuparsi con
generosit e amore dei propri figli, si accorgono che quella disponibilit viene pr
etesa e data per scontata.
LA "PIACEVOLE" GIORNATA DI SUSIE
Susie ha quattro figli, di et comprese tra i cinque e i tredici anni. A sei anni,
Susie rimase orfana di padre, e la madre si ritrov a crescere sei bambini da sol
a, lavorando giorno e notte, in tre impieghi diversi, per sbarcare il lunario. D
i conseguenza, le cure materne scarseggiavano, e i piccoli dovettero imparare pr
esto ad arrangiarsi da soli. Susie ha sempre ammirato moltissimo sua madre per l
'impegno, la determinazione e il sacrificio, ma desidera dare ai suoi figli le a
ttenzioni e l'affetto che a lei sono mancati. Per questo ha scelto di diventare
una mamma a tempo pieno, rinunciando al lavoro.
Beninteso, per quanto raramente riconosciuto come tale, anche quello di madre e
casalinga a sua volta un lavoro che richiede moltissimo impegno, determinazione
e sacrificio. Ecco dunque una giornata nella vita di Susie: un esempio estremo,
eppure tipico da molti punti di vista. Susie si alza alle sei, porta a passeggio
il cane, prepara la colazione e i pranzi al sacco, poi accompagna i bambini all
e rispettive lezioni e si affretta a una riunione del comitato per la raccolta f
ondi della scuola. A riunione appena finita, il suo cellulare squilla. l'agente
immobiliare, per ricordarle che tra tre giorni arriveranno i nuovi inquilini
nell'appartamento di sua madre: ha comprato gli armadi nuovi? Sentendosi in colp
a e colta in fallo, Susie afferra cappotto e chiavi dell'auto e si precipita all
'Ikea, riempie il carrello di grossi mobili da montare e si mette in fila alla c
assa. Mentre aspetta per un tempo interminabile, domandandosi come riuscir a cari
care e scaricare quei pesi enormi, il suo cellulare squilla di nuovo. Questa vol
ta si tratta di due care amiche con le quali aveva appuntamento a pranzo. La dat
a era stata fissata mesi prima, perch le sue amiche abitano fuori citt e, tra gli
impegni di tutte e tre, quello era l'unico giorno disponibile. Non me n'ero
dimenticata, anzi.
Proprio il giorno prima avevo notato l'appunto sull'agenda, e pensato a quanta v
oglia avevo di rivederle. Ma la telefonata dell'agente immobiliare mi aveva gett
ata nel panico, e l'appuntamento mi era completamente sfuggito di mente, mi disse
in seguito, durante una seduta di terapia. Il panico si acu con il passare delle
ore, mentre Susie si faceva in quattro per rispettare ogni impegno e compiacere
tutti. Al pranzo arriv con un'ora di ritardo, cerc di infilarsi in un parcheggio
troppo stretto, e nella fretta della manovra fin a sbattere contro un taxi. La di
sastrosa giornata campale prosegu nel pomeriggio, con altre corse
a recuperare e accompagnare i bambini, preparare la merenda, controllare i compi
ti, finch Susie fu costretta a mettersi a letto con i brividi e la nausea, una re
azione probabilmente dovuta all'effetto ritardato dello shock, e allo sfinimento
. stata colpa mia, mi disse, con un sorriso amaro. Avrei dovuto dire di no.
Secondo te, quali sono le Rigide regole personali che hanno condizionato le tue s
celte?, le chiesi. Mi impegnai ad assumere il tono pi comprensivo possibile. Molti
ssime donne di mia conoscenza si sarebbero comportate esattamente come Susie, e
criticandole non facciamo che aggravare il loro
senso di impotenza e di avvilimento. Lei riconobbe come sua regola chiave obbedi
re sempre alle persone autorevoli, un imperativo probabilmente radicato nell'inf
anzia. Sua madre, troppo indaffarata, gestiva la casa come una caserma, e puniva
severamente chiunque mettesse in discussione i suoi ordini. Ma Susie identific a
nche un'altra, classica regola da vittima della Maledizione: aiutare gli altri,
ma mai chiedere aiuto per s. C' una cosa che dico sempre ai miei pazienti: pensa a
una persona alla quale vuoi bene e che stimi, e domandati come si comporterebbe
nella stessa situazione. Susie ha un'amica australiana, Kat, una
donna molto diretta e risoluta. Cos'avrebbe fatto Kat nei tuoi panni?, le chiesi.
Lei scoppi a ridere. Avrebbe detto all'agente di non rompere, e che avrebbe risolt
o la questione quando le faceva comodo, dopodich sarebbe andata di filato a pranz
o per goderselo con tutta calma. E probabilmente avrebbe chiesto a qualcuno di a
ndare a prendere i suoi figli a scuola, cos da restare pi a lungo con le sue amich
e, senza doversi scapicollare. Forse si sarebbe persino concessa un bicchiere di
vino!.
MA COME SI IMPARA A
DIRE NO?
Per Indira e Susie, che si sentono oppresse dai bisogni e dalle aspettative altr
ui, la soluzione pi semplice sembrerebbe imparare a dire di no pi spesso. quanto i
nostri amici e critici ci consigliano regolarmente, al punto che abbiamo interi
orizzato la necessit di cambiare in ci che io chiamo i "dovrei mortificanti" (ne p
arlaremo pi a fondo al capitolo 5). Quando Susie ammise: Avrei dovuto dire di no, s
ul volto le si disegn un sorriso amareggiato. A cosa stai pensando?, le chiesi, dur
ante la seduta. Cosa significa quell'espressione sul tuo
volto?.
Susie non riusc quasi a rispondere. Alla fine disse, con un filo di voce: Mi vergo
gno della mia incapacit a farmi valere. Con gli altri la butto in ridere, ma dent
ro di me penso: "Perch non riesco mai dire di no?". Sono una donna intelligente.
Ho persino seguito delle lezioni di autoaffermazione, quindi conosco la teoria a
menadito. Mi ero esercitata nelle simulazioni... dovrei averlo imparato. Invece
non ne sono capace. E questo mi fa sentire una fallita totale.... A quel punto l
e si incrin la voce, e lei chin la testa, fissando abbacchiatissima il pavimento.
Nei capitoli seguenti scopriremo i
progressi compiuti da Susie, ma per ora il suo esempio serve a illustrare perch i
l semplice apprendimento teorico di una tecnica non basta a quanti si identifica
no con il concetto di Maledizione dell'altruista. importante analizzare anche le
sensazioni e le riflessioni implicate nei nostri atteggiamenti. Un modo semplic
e di farlo considerare il diagramma qui sotto, che mostra come pensieri, emozion
i e comportamenti siano interconnessi. Ciascuno influisce sull'altro e dunque, i
n teoria, possiamo cambiare i nostri automatismi correggendo un vertice qualsias
i del triangolo.
Nel corso degli anni, trattando pazienti che desiderano modificare un comportame
nto divenuto soffocante, mi sono resa conto che non esiste una regola aurea per
raccomandare da quale punto del trinagolo cominciare. La terapia, come la intend
o io, un processo collaborativo in cui il
paziente l'esperto sulla propria vita, mentre l'analista offre le proprie compet
enze, l'esperienza e una prospettiva alternativa. Alcuni vogliono scendere subit
o in campo e agire, altri preferiscono riflettere con calma sul proprio passato
per risalire alle origini dei loro automatismi. In genere, il processo non linea
re e immediato per nessuno di loro, e nel viaggio verso la comprensione di s tutt
i alternano progressi e battute d'arresto, intrecciando intuizioni e cambiamenti
, interpretazione e messa in discussione di vecchi schemi mentali, apprendendo e
mettendo in pratica nuovi approcci e modi diversi di fare le cose.
RIASSUNTO
In questo capitolo abbiamo introdotto l'idea che non inevitabile diventare prigi
onieri delle aspettative di chi pretende da noi un comportamento infallibilmente
accondiscendente. possibile liberarsi dalla gabbia:
concentrandoci su cambiamenti piccoli e gestibili;
esaminando il modo in cui i nostri pensieri, le emozioni e il comportamento sono
interconnessi;
essendo comprensivi verso noi stessi in questo viaggio di cambiamento, e accetta
ndo la possibilit di compiere passi indietro oltre che avanti.
Capitolo 2
Alle origini del problema. Il bravo bambino
Contrariamente a quanto vi avr detto la vostra nonna, nessuno nasce "adorabile".
Forse gi da piccolissimi eravate sorridenti, tranquilli e socievoli, con grandi o
cchi color nocciola, ciglia lunghe e una fitta chioma di capelli che suscitava l
e moine dei passanti affacciati alla vostra carrozzina. Il punto
che qui non ci riferiamo agli attributi fisici determinati dal Dna, ma a un insi
eme di convinzioni e comportamenti divenuti problematici, e che vorreste cambiar
e. Il lato positivo che convinzioni e comportamenti sono appresi, e dunque si po
ssono disimparare o, per la precisione, riapprendere in modo pi utile e meno disp
endioso in termini di salute, felicit e benessere.
IL COMPLESSO MONDO DEL BAMBINO
Molte delle nostre convinzioni pi
radicate su chi siamo e come dovremmo comportarci derivano dall'infanzia, e spes
so risalgono a prima dello sviluppo del pensiero razionale, quando tendevamo a c
redere a tutto ci che ci veniva detto o che sperimentavamo. Una sera, tornando a
casa in autobus, mi capit di osservare il comportamento di due bambini, ciascuno
sul proprio passeggino. La prima era una bimbetta di circa diciotto mesi. Era mo
lto curiosa del mondo circostante, comprese le stringhe rosa shocking delle sue
buffe scarpine da tennis. Ne toccava incantata il fiocco e il cappuccio di plast
ica rigida alle estremit, imparando a "sperimentare" il mondo - cio
svolgendo il lavoro di ogni bambino, come direbbe il dottor Christopher Green, m
agnifico e comprensivo domatore di marmocchi. La madre (o forse era la nonna) era
a sua volta incantata da lei, e la incoraggiava con sorrisi e piccoli versi di i
ncitamento. Inevitabilmente, la bambina riusc a slacciare una stringa, e poi anch
e l'altra. Dopodich pass alla fase successiva, sfilandosi la scarpa. Un'espression
e di assoluto sbalordimento e piacere le illumin il volto quando strinse il trofe
o nella manina grassoccia. Le si leggeva in faccia che non l'aveva fatto per disp
etto - stava esplorando, e la madre (o la nonna) lo cap
perfettamente, dicendole, in tono affettuoso e calmo: Ma che brava! Sei proprio i
ntelligente. E adesso guarda, rimettiamo la scarpina e riallacciamola, perch biso
gna scendere dall'autobus. Esegu entrambe le cose senza rabbia n fretta. Riesco qua
si a sentire gli esasperati genitori che sono fra voi: Ah be', di sicuro era la n
onna! Alle sei avr riconsegnato la nipotina, e se ne sar tornata a casa a spassars
ela con il suo spasimante. un'obiezione valida, e ci torner sopra tra poco. Appena
scesero, un'altra coppia bambino/adulto sal sull'autobus. Questa volta, la mamma
o la nonna aveva lo sguardo spento e un'espressione
esasperata. Il bambino era un maschietto, di poco pi grande della piccola precede
nte - forse due anni, o due e mezzo -, quindi gi capace di parlare, e un po' pi vi
vace. La donna lo stava imboccando con una merendina confezionata, un pezzetto a
lla volta, ma senza quasi guardarlo in faccia. Poi prese un biberon dalla borsa,
e cerc di infilarglielo in bocca, ma lui continuava ad allontanarlo, agitando le
manine, e urlando: No! (la parola prediletta di tutti i bambini di due anni). Il
comportamento esasper la madre/nonna, che presto inizi a rimproverarlo, visibilmen
te accigliata. Infine (poco prima della mia fermata), la
sentii sibilare tra i denti: Sei proprio uno stupido! Quando avrai sete, sar tutta
colpa tua.
Se le scene cui avevo assistito erano rappresentative delle esperienze quotidian
e di quei due bambini (e naturalmente potrebbe non essere cos, ma trattarsi solta
nto di un caso), come pensate che cresceranno? Come si vedranno, e cosa proveran
no in merito a se stessi? Al maschietto stato detto che era stupido, e alla bamb
ina che era intelligente. Senza contare che, a quell'et, le parole sono la parte
meno importante della comunicazione costante tra adulto e bambino, veicolata sop
rattutto dal tono di voce e dal
linguaggio del corpo. I sorrisi e il timbro affettuoso che comunica: Sei adorabil
e! Non smetterei mai di guardarti!, e quello rabbioso e stressato che dice: Sei un
o strazio! Mi fai proprio perdere la pazienza!.
IL GENITORE "ABBASTANZA BRAVO"
Spero di non esservi sembrata troppo critica o poco realistica. So che impossibi
le essere sempre, o persino quasi sempre la mamma/nonna del primo esempio. Ho an
ch'io due figli, oltre a una figliastra e due nipotini, e
sono convinta che fare il genitore sia il lavoro pi duro al mondo, e forse il men
o riconosciuto nella societ odierna. Quando i miei bambini erano piccoli, mi capi
tarono giornate nere in cui mi sentivo completamente sola, priva di ogni aiuto e
considerazione, e di conseguenza avevo ben poca voglia di ricoprirli di affetto
e attenzioni. Ricordo una crisi di pianto su quello stesso autobus, il 46, quan
do una signora anziana mi sgrid per essermi seduta al posto riservato ai disabili
. Avevo un neonato in braccio e un bambino di pochi anni al fianco, eppure la si
gnora mi aggred: Lei non disabile! giovane e sana. A fatica, dovetti
alzarmi e cederle il posto (non mi sognai nemmeno di protestare: per colpa della
Maledizione, le chiesi persino scusa). Poi scoppiai in lacrime, farfugliando: E
chi ci pensa, alle madri?. Infine, mortificata dalle occhiate degli altri passegg
eri (nessuno dei quali aveva alzato un dito in mia difesa), scesi barcollando du
e fermate prima della mia. Mi sentivo cos avvilita e offesa che, al primo pretest
o, sgridai a mia volta il mio bambino pi grande. Dunque so quant' dura essere una
mamma perfetta. Siamo esseri umani, quindi credo ci si possa impegnare soltanto
a essere "abbastanza bravi", ma sempre tenendo ben presente quanto
effetto abbiano le nostre azioni sui bambini.
AMORE CONDIZIONATO: IO SONO CI CHE GLI
ALTRI DICONO DEL MIO COMPORTAMENTO
Fin dagli anni Cinquanta, con i pionieri della psicologia evolutiva, John Bowlby
e D. W. Winnicott, le ricerche dimostrano una forte correlazione tra il trattam
ento ricevuto da piccoli e lo sviluppo della percezione di s. In sostanza, se ven
iamo trattati con amore, sollecitudine e cura, tendiamo (in
genere) a crederci amabili, preziosi e degni di attenzione. Ne deriviamo un'imma
gine di noi stessi essenzialmente positiva. L'amore pu essere condizionato o inco
ndizionato. In questo secondo caso, significa che si amati semplicemente per ci c
he si , mentre nel primo si viene amati a certe condizioni. Ti amo se fai x, y op
pure z, o se non fai a, b oppure c.
Per i bambini molto difficile distinguere tra ci che si e ci che si fa. Se a una b
ambina ripetiamo continuamente che cattiva perch ha preso la macchinina di suo frat
ello, ha tirato la coda al gatto o fatto una
boccaccia alla nonna, comincer a credere di essere cattiva. Se ottiene affetto, l
odi e attenzioni solo quando si comporta in un dato modo o fa certe cose, cresce
r nella convinzione di essere una persona degna di essere amata soltanto in quei
casi. Lo psicologo Carl Rogers, pionere della psicologia, definisce il fenomeno
"condizioni di valore". In effetti, sarebbe molto meglio dire alla bambina che l
ei amabile e preziosa, e sono quelle azioni a non esserlo, e dunque per favore d
i non ripeterle pi. Questa forma di educazione (e di insegnamento) distingue il n
ostro comportamento - ci che facciamo, che pu essere appreso e
disimparato - da chi siamo, un elemento molto pi difficile da cambiare. Gran part
e delle persone soggette alla Maledizione dell'altruista hanno sviluppato alcune
- o parecchie -"condizioni di valore" durante l'infanzia.
MONIKA: LA LAMPADINA DA 1000 WATT
Monika, trentanovenne, si rivolse a me perch si sentiva isolata e ansiosa. Si cre
deva incapace di stringere amicizie e, nonostante il buon rapporto con il compag
no, la sua ansia sociale
cominciava a creare attriti tra di loro, soprattutto quando si dimostrava restia
a trascorrere del tempo con gli amici e la famiglia di lui.
A prima vista, Monika non sembrava toccata dalla Maledizione, ma pi mi parlava e
pi diventava evidente che il motivo per cui non riusciva a mantere i legami di am
icizia era che la sua tendenza a dare tanto di s finiva regolarmente per rendere
il tutto spossante e insostenibile. La consuetudine era talmente antica e radica
ta che Monika non riusciva a concepire un altro modo di essere. Non posso stare c
on una persona senza spendermi in tutto e per tutto, mi
spieg. Sono come una lampadina da 1000 watt, che illumina ogni cosa e rallegra l'a
tmosfera. Non ho gradazioni intermedie; la scelta tra darmi intera o tenermi all
a larga.
Alla pari di molti altri nella sua condizione, Monika non considerava le proprie
energie una risorsa preziosa, n si attribuiva il diritto di scegliere quando e a
chi donarla. Agiva inconsciamente in base a una Rigida regola personale: quando
sei con qualcuno, chiunque sia, devi prestargli la tua massima attenzione e tut
ta la tua energia. Io volevo aiutarla a smascherarne la minaccia nascosta, l'"al
trimenti vedrai" implicito in ogni
Rigida regola personale. Cosa credi che succederebbe se non ti comportassi da lam
padina a 1000 watt?, le domandai.
Lei si irrigid, e mi rivolse uno sguardo terrorizzato. Di solito parlava a raffic
a, ma davanti a quella domanda si ammutol. Di cosa hai paura?, insistetti, dolcemen
te. Monika cominci a piangere. Della disapprovazione. Non sopporto che gli altri m
i giudichino male. Sono ipersensibile al minimo cambiamento nel linguaggio del c
orpo delle persone intorno a me, ne scruto continuamente i volti, sforzandomi di
interpretarne le espressioni... estenuante.
Parlammo della sua infanzia. Quando aveva tre anni, la sua famiglia si trasfer in
un villaggio molto isolato, in mezzo alla campagna. Suo padre era un commesso v
iaggiatore spesso lontano da casa, e secondo Monika sua madre si sentiva sola e
insoddisfatta. Lei adorava fare shopping, ma per raggiungere la citt pi vicina c'er
a un solo autobus a settimana, quindi credo che si annoiasse a morte, e probabil
mente provasse rabbia e frustrazione. Ogni mattina
accompagnavamo mio fratello a scuola, e poi restavamo sole per sei ore di fila.
Io la aiutavo in casa, e ricordo che al minimo sbaglio lei dava in
escandescenze. Se per esempio non avevo spolverato una mensola a puntino, perdev
a completamente le staffe e mi assestava una sberla. Ma c'erano anche momenti be
lli, in cui io cantavo e ballavo per intrattenerla, e lei era felice, diceva che
ero la sua migliore amica, e che nessuno riusciva a calmarla come me.
Cosa temevi di pi: la sua rabbia o la sua disapprovazione?, le domandai.
Beh, immagino che le due cose fossero legate, da bambina non le distinguevo. Sape
vo solo che se non la distraevo e non riuscivo a farla divertire, lei poteva arr
abbiarsi, e picchiarmi.
Credi che se adesso scontentassi qualcuno potrebbero perdere la pazienza e picchi
arti?.
Monika mi guard, divertita: Naturalmente no, sarebbe assurdo!. Poi ci riflett un mom
ento. A pensarci bene, forse s. L'angoscia che provo talmente intensa che deve nec
essariamente scaturire da un'esperienza molto forte e traumatica. Ma certo! Non
ho mai messo in discussione questa convinzione, quindi a un certo livello devo n
utrirla ancora.
Rendersi piacevoli, per sopravvivere
I bambini non possono difendersi e reagire, scappare o chiedere aiuto. Le
alternative a loro disposizione sono limitate, e una di queste cercare di contro
llare il proprio comportamento per suscitare l'atteggiamento desiderato da parte
degli adulti. Quindi rendersi piacevoli pu a tutti gli effetti apparire question
e di vita o di morte. Nel caso di Monika, se riusciva a contentare sua madre, a
risollevarle il morale e a prevenirne la rabbia o la depressione, poteva evitare
il dolore delle botte, e la paura intensa che le precedeva. Crescendo, si porta
ta dentro una reazione quasi fobica al minimo indizio di disapprovazione sul vol
to delle persone - e delle donne in particolare. Anche da adulta, il suo
subconscio associa quelle espressioni alla sofferenza fisica delle botte, o a qu
ella emotiva del rifiuto. La Monika bambina non era responsabile della situazion
e all'origine della depressione e dell'imprevedibilit di sua madre, non era la ca
usa del problema, e tantomeno poteva offrire una soluzione. Ma prima dei sette o
otto anni, il nostro cervello non ancora pienamente capace di pensiero razional
e, e spesso ricorre al cosiddetto "pensiero magico", ovvero l'illusione di poter
controllare l'ambiente o il comportamento delle persone intorno a noi. Ecco per
ch, a quell'et, i bambini hanno spesso manifestazioni quasi
ossessive (del tipo: Se non calpesto le crepe del marciapiedi, i mostri non mi pr
enderanno), in un continuo negoziato con l'universo per placare le proprie angosc
e. Da qui possono originarsi Rigide regole personali, come ad esempio: se sono s
empre buono e gentile (o attento, silenzioso, diligente, o qualsiasi altro atteg
giamento approvato dagli adulti), allora la mamma (o il pap, o mio fratello maggi
ore) sar contento e mi vorr bene (o non verr sgridato e punito). E la convizione si
consolider ogni volta che la regola sembra funzionare: facciamo ci che ci viene d
etto, ci comportiamo in modo dolce, gentile e buono, e gli adulti ci
premiano con una dimostrazione d'affetto. A quel punto, come un giocatore patolo
gico, cercheremo di vincere un'altra volta, adottando ripetutamente la stessa st
rategia, senza renderci conto che la vincita era puramente casuale, e che non si
amo noi a controllare il risultato. Naturalmente, quando non riusciamo a ottener
e il comportamento desiderato da parte degli adulti, crediamo di non esserci imp
egnati abbastanza, e che sia solo colpa nostra se la ripetizione della stessa di
namica non ottiene sempre uguale risultato.
Questi modelli di credenza e comportamento, ragionevoli ed efficaci
per soddisfare le nostre esigenze di bambini, tendono a perpetuarsi, in modo inc
onsapevole e irriflesso, anche nella nostra vita adulta, quando si rivelano molt
o meno proficui e spesso addirittura controproducenti per la persona che vorremm
o diventare. Nel caso di Monika, la strategia di comportarsi come un'intrattenit
rice "ad alta energia" si era dimostrata relativamente vantaggiosa durante l'inf
anzia, e uno dei pochi sistemi a sua disposizione per contenere la rabbia imprev
edibile di sua madre. Ma adesso lo stesso espediente le costava un dispendio tal
e di energie da costringerla a scansare ogni occasione sociale, finendo per soff
rire
di solitudine e isolamento. Nel corso del nostro lavoro terapeutico, cercammo in
sieme sistemi sicuri per mettere alla prova le sue convinzioni, escogitando grad
uali esperimenti comportamentali in grado di dimostrarle che, da adulta, poteva
suscitare la disapprovazione altrui senza per questo incorrere in reazioni incon
trollabili o intollerabili (per ulteriori dettagli, vedi capitolo 8).
"RABBIOFOBICO", O
DIPENDENTE
DALL' APPROVAZIONE :
QUALE TIPO SEI?
Al pari di Monika, molti altri rientrano nella categoria dei "rabbiofobici": per
sone che provano una paura sproporzionata del conflitto, della disapprovazione o
delle critiche. In genere (ma non sempre) evitano questi comportamenti: lamenta
rsi al ristorante, restituire un articolo in un negozio, avanzare un reclamo (an
che se assolutamente giustificato), dissentire da qualcuno durante una conversaz
ione o un dibattito, rifiutarsi di soddisfare una richiesta, chiedere a qualcuno
di fare (o non fare) qualcosa. Si tengono alla larga dal genere di persona assi
llante e aggressiva che si trova in ogni ufficio,
quartiere o campo giochi, e cerca in ogni modo di convertirci alla sua causa o f
irmare una petizione. Gli altruisti compulsivi ne temono la sola presenza, perch
sanno di non saper dire di no a nulla.
L'altra faccia della medaglia la ricerca costante di approvazione. Nella mia esp
erienza, quasi tutti coloro che soffrono della Maledizione dell'altruista sono u
na combinazione di rabbiofobico e dipendente dall'approvazione, con manifestazio
ni pi o meno accentuate dell'una o dell'altra tendenza.
Anche la ricerca di approvazione assume molte forme. Per quanto mi riguarda, la
prima dell'elenco il
tentativo di assecondare, lusingare e accontentare le persone ostili e prepotent
i, nella speranza che, risultando simpatica, smetteranno di essere tanto aggress
ive (e non ha importanza se la loro rabbia non diretta specificatamente contro d
i me: il "rabbiometro" degli altruisti compulsivi talmente sensibile da attivars
i comunque). Al secondo posto metterei il bisogno di lodi, ringraziamenti, grati
tudine, "voti" impeccabili su una pagella personale (nel caso di Samantha, della
quale parleremo tra poco, le "materie" erano una casa lucidata a specchio e le
tutine del figlio perfettamente stirate), compiere buone
azioni, non dire mai di no, cercare di rendersi gradevole a tutti (o comunque no
n sgradevole), dimostrarsi arrendevoli, disponibili, servizievoli, gentili, educ
ati e altruisti. Forse vi siete identificati con alcuni - o tutti - questi atteg
giamenti, e probabilmente ne avrete molti altri da aggiungere all'elenco. Per qu
anto positivi, dal nostro punto di vista non lo sono, perch li consideriamo un ob
bligo: non riteniamo lecito comportarci in un altro modo, e finiamo per sentirci
in trappola. Dunque l'obiettivo della nostra analisi sar: essere piacevoli quand
o lo vogliamo davvero.
L'approvazione di chi esercita una
reale autorit su di noi (un capo ufficio, per esempio) o di coloro ai quali abbia
no inconsciamente attribuito quel potere (il nostro partner, amico, genitore) ci
mette in pace con il mondo. Per un breve momento ci sentiamo calmi, al sicuro,
appagati. Ecco perch tendiamo spesso al perfezionismo. Prendete l'esempio di Moni
ka: quando riusciva a svolgere in modo impeccabile tutti i mestieri assegnati da
lla madre, talvolta ne otteneva le lodi, uno sguardo affettuoso o un abbraccio.
Ma bastava la minima imperfezione per venire sgridata, criticata, punita o ignor
ata.
Samantha: e adesso, da chi ricever
approvazione?
Per Samantha, la vita era diventata molto difficile da quando, a trentacinque an
ni, aveva avuto il suo primo figlio. Mi sento un po' persa, non so pi chi sono, mi
disse, cominciando a piangere. Prima della nascita di Izzy, ero una donna molto i
mpegnata e ambiziosa, mentre adesso mi sto lasciando andare. Ho paura del giudiz
io della gente su di me, la mia carriera, il mio aspetto. Con la gravidanza sono
ingrassata, e temo che mio marito non mi trovi pi attraente.
La maternit mette sotto pressione l'immagine di s di quasi tutte le donne. Molti a
spetti fondanti della loro identit
- essere in gamba nel proprio lavoro, sentirsi bene nel proprio corpo, avere ene
rgie da dedicare agli amici e al compagno, e tempo per se stesse - in genere spa
riscono, alcuni per sempre, altri provvisoriamente, e altri ancora vengono sosti
tuiti da cose diverse, alcune delle quali ancora ignote. Samantha mi spieg di ess
ere la figlia unica di genitori molto affettuosi, che le ripetevano quant'era sp
eciale e capace di raggiungere qualsiasi obiettivo se si fosse impegnata davvero
a fondo. Lei aveva la passione della danza, e sognava di diventare una ballerin
a di fama internazionale, di danzare II Lago dei Cigni acclamata dalla folla. Dai
tre
ai diciassette anni, mi esercitavo quattro pomeriggi a settimana, e a volte anch
e nel weekend. La mia maestra era molto severa. Pretendeva sempre il massimo, ed
era raro che mi lodasse. Anche quando passavo un esame a pieni voti, lei reagiv
a con un sorrisetto sarcastico, un sopracciglio arcuato, e l'avvertimento che l'
esame successivo sarebbe stato ben pi impegnativo, e quindi dovevo rimettermi sub
ito al lavoro.
Durante le nostre sedute, Samantha si rese conto che il suo unico movente era il
bisogno di lodi: desiderava letteralmente essere la "cocca della maestra (di da
nza)" in ogni situazione.
Penso davvero di avere imparato la mia etica del lavoro dalla danza. La mia maest
ra ha avuto un ruolo essenziale nella mia fame di attenzioni. Il mio ultimo dato
re di lavoro mi adorava, perch al mattino arrivavo sempre in anticipo, e a sera e
ro l'ultima ad andarmene. Lavoravo come una forsennata, e solo per ottenere la s
ua approvazione.
Dove cercate approvazione?
Molti di noi riconosceranno nell'infanzia di Samantha una variante della propria
. Desiderare
l'approvazione quando questa scarseggia pu diventare una dipendenza
e pu indurci a cercarla ovunque, in modo indiscriminato. Carl Rogers ha formulato
il concetto di "locus di valutazione", che pu essere interno o esterno a seconda
che il giudizio su azioni, lavoro, traguardi e comportamenti dipenda da noi ste
ssi oppure dagli altri.
Naturalmente tutti facciamo ricorso all'uno o all'altro in base alle situazioni.
Ma bisogna anche essere realistici. Nel contesto di un esame o di un concorso,
per esempio, non faremo molta strada se il nostro locus di valutazione interna c
i giudica ottimi studenti e i nostri voti sono tutti insufficienze. Dato l'alto
livello di competitivit della cultura
odierna, ci confrontiamo continuamente con il giudizio altrui, che si tratti di
un colloquio di lavoro o del "mi piace" sul nostro profilo Facebook. Ci detto, se
soffrite della Maledizione dell'altruista, probabile che il vostro locus estern
o sia molto pi forte di quello interno. Anzi, gran parte dei miei pazienti non ri
esce minimamente a giudicarsi o a valutarsi da s. Hanno delegato il compito agli
altri, e di solito la consuetudine cominciata nell'infanzia, quando tutto dipend
eva da ci che facevano, piuttosto che da chi erano. Questo ci riporta al concetto
dell'amore condizionato, in cui ci si sente amati e apprezzati per il proprio
comportamento, pi che per la propria identit.
CONVINZIONI FORMATE DURANTE LA DELICATA FASE
DELL'ADOLESCENZA
Lavorando con molti pazienti, nel corso degli anni, ho verificato che non sono s
oltanto i legami e gli affetti infantili a determinare convinzioni e
comportamenti destinati in seguito a rivelarsi controproducenti; a mio avviso,
anche quanto ci accade
nell'adolescenza - un delicato periodo di crescita e sviluppo - pu avere un impat
to significativo e duraturo.
Ella e la paura delle Mean girls
Quando Ella era piccola, suo padre lavorava per una grande multinazionale, e ven
iva continuamente trasferito da una sede all'altra. Di conseguenza, Ella doveva
ogni volta cambiare scuola, e si sentiva sempre un pesce fuor d'acqua, spesso in
Paesi di cui non conosceva la lingua. Intelligente e predisposta all'apprendime
nto, non ricorda problemi particolari fino all'adolescenza. All'epoca frequentavo
un liceo americano, e la mia esperienza fu
identica a quella del film Mean Girls. C'era un gruppo di superfiche, al vertice
della gerarchia sociale, che si comportavano da stronze totali con tutte quelle
che, come me, erano un po' impacciate, non vestivano alla moda e non conoscevan
o le regole del gioco. Mi schernivano per i miei capelli, il mio accento e la mi
a inesperienza con i ragazzi.
Sentendosi isolata ed esclusa, Ella interiorizz l'etichetta di "sfigata". Passavo
il sabato sera tappata in casa, a guardare stupidaggini alla televisione con i m
iei genitori. Il telefono non squillava mai. Il luned mattina, le mie compagne sp
ettegolavano della festa cui
erano state invitate, di chi avesse pomiciato con chi, dei ragazzi per i quali a
vevano una cotta o che le corteggiavano. Un mondo eccitante dal quale io ero com
pletamente tagliata fuori.
Da adulta, Ella diventata dipendente dall'approvazione delle sue amiche, e sempr
e angosciata dal timore di venire respinta o esclusa. Se viene a sapere di un ev
ento al quale non stata invitata, trascorre giorni interi ad arrovellarsi su cos
a pu aver detto o fatto di offensivo per causare quell'esclusione. ossessionata d
al bisogno di inserirsi nella sua cerchia, e anche se adesso sceglie da sola i s
uoi vestiti, e spende
parecchi soldi per l'acconciatura "giusta", sa di non essere comunque a proprio
agio tra la gente, e vigila sempre attentamente su ci che sta per dire o fare, pe
r mimetizzarsi con gli altri, ed evitare di attirare attenzioni negative. Stare s
empre sul chi vive spossante. Non riesco mai a essere me stessa, anzi, non so ne
mmeno pi chi sono. Se ricevo un invito o una richiesta, sono assolutamente incapa
ce di dire di no, per il timore di offendere qualcuno. Tutto ci la rende molto inf
elice. A volte ho l'impressione di odiare la mia vita, vorrei solo andarmene il p
i lontano possibile, e ricominciare da zero mi ha detto, in tono monocorde.
Molti di voi si saranno immedesimati con la sua sofferenza, e il suo desiderio d
i evadere. Ritroveremo Ella in seguito (capitoli 4 e 8), e scopriremo come riusc
ita a rimettersi in contatto con se stessa, a rafforzare il suo locus di valutaz
ione interno, e a diventare meno dipendente dall'approvazione altrui.
Gli anni dell'adolescenza sono anche un periodo cruciale per la formazione di co
nvinzioni e comportamenti relativi alla nostra desiderabilit sessuale: sono attra
ente? Sono degna/o delle attenzioni dei ragazzi/ragazze? Che cosa devo fare per
rendermi desiderabile?
Sarah: l'ultima a lasciare la festa
Sarah, una spiritosa trentaseienne, si rivolse a me perch riteneva che il suo inc
essante sforzo di dimagrire e di ridurre il consumo di alcolici le stesse giocan
do contro cos come - se non peggio ancora - la paura di non essere mai all'altezz
a nei confronti degli uomini. Erano convinzioni
controproducenti formate durante l'adolescenza, pi che nell'infanzia.
Ho avuto un'infanzia molto felice, spieg. In famiglia mi sentivo al sicuro, e mi div
ertivo. Eravamo tutti sovrappeso, ma spensierati, ci bastava stare insieme per s
entirci in pace con il mondo (Sarah aveva una spiccata tendenza all'autoironia: p
er battere sul
tempo i commenti sarcastici altrui, mi disse in seguito).
Da adolescente, per, le cose si complicarono. La mia migliore amica al liceo era b
ellissima, e anche questo aggravava il mio complesso di inferiorit. Mi abituai a
pensarmi come la sua "amica grassa". In un certo senso, il ruolo mi costrinse a
diventare affabile e spiritosa. Mi consolavo pensando: non sar attraente, ma alme
no sono simpatica.
Durante le nostre sedute, ricordando alcuni episodi dolorosi di quegli anni, Sar
ah ebbe un'illuminazione sull'origine della sua ossessione per gli alcolici. A un
certo punto, la mia amica si fidanz
con un giocatore di rugby. Con loro, cominciai a frequentare la squadra, e credo
di avere cominciato allora ad alzare il gomito. Non potendo diventare la ragazz
a attraente che tutti volevano invitare fuori, diventai la compagna di sbronze,
quella che li faceva ridere. Persino ora sono sempre l'ultima a lasciare le fest
e. I giocatori la trovavano una cosa fica. Sarah era anche costantemente umiliata
dai ragazzi che le prestavano attenzione solo per farsi presentare alla sua ami
ca, al punto che, quando piaceva davvero a qualcuno, tendeva a non accorgersene,
o a dare per scontato che fingesse. Per la prima volta, in terapia, si rese con
to che
un amico che le piaceva molto probabilmente la ricambiava, mentre lei non aveva
mai osato sperarlo. Mi scriveva lettere, e la sera parlavamo al telefono per ore,
ma io compromisi subito ogni possibilit di una relazione. Una sera, in discoteca
, lo spinsi letteralmente via, e ricordo la sua espressione ferita. In realt, non
ero mai riuscita a credere fino in fondo che mi volesse come fidanzata, invece
che come semplice amica. Il riaffiorare di quel ricordo la angosci molto, ma con i
l tempo la aiut a correggere le sue convinzioni su se stessa e gli uomini, e a re
ndersi conto che le esperienze dolorose
dell'adolescenza stavano inibendo la sua vita di adulta.
CLAUSOLA DI COMPRENSIONE: LASCIATEVI LA COLPA
ALLE SPALLE
importante prendere coscienza delle origini delle convinzioni e dei comportament
i controproducenti, ma senza biasimarci e imparando ad accettarci per quello che
siamo, altrimenti ci sentiremo ancora pi sminuiti, mortificati e giudicati. Una
volta individuati i nostri automatismi, possiamo cominciare a cambiarli, cos da l
iberarci dagli schemi di pensiero e dai ruoli che non ci servono pi. Nel capitolo
6 vedremo cos' capitato quando Sarah, in modo comprensivo e costruttivo, ha affr
ontato la propria se stessa quindicenne.
Analogamente, credo sia importante impegnarci a estendere la stessa comprensione
e tolleranza agli adulti che possono aver contribuito alla formazione di quegli
automatismi. In genere i nostri genitori hanno fatto del proprio meglio, nei li
miti delle circostanze e del modo in cui loro stessi sono stati educati. Spe
sso, con un
delicato scavo nel passato (vedi capitolo 5), i miei pazienti scoprono che le lo
ro madri e/o i loro padri erano sottoposti a stress e tensioni enormi durante l'
infanzia e l'adolescenza dei figli. Magari erano alle prese con tre bambini sott
o i cinque anni, avevano pochi soldi, nessun aiuto, e niente pannolini usa-e-get
ta. Erano sfiniti, con la pazienza agli sgoccioli e al limite della depressione.
Oppure si stavano sforzando di elaborare un lutto, per esempio la perdita di un
genitore, o un aborto spontaneo di cui in casa non si poteva parlare. Oppure il
padre lavorava lontano, o aveva una relazione extraconiugale, e quando tornava
a casa
scoppiavano liti, discussioni o tensioni. O ancora una persona di famiglia era s
tata colpita da una malattia grave, o soffriva di una tossicodipendenza. Nessuno
di questi problemi sono responsabilit dei bambini: non ne sono la causa e non po
ssono risolverli. importante tenere a mente che molte idee rivoluzionarie sullo
sviluppo emotivo e psicologico dei bambini sono state diffuse e accettate solo d
a un decennio a questa parte. La popolarit di programmi televisivi come Sos Tata,
con il suo messaggio che essere genitori consiste nel dare amore incondizionato
, pur stabilendo confini chiari al comportamento, ha avuto effetti
dirompenti, ma un fenomeno recente.
DISEGNATE IL VOSTRO ALBERO GENEALOGICO
A questo punto, sarebbe utile e interessante disegnare il vostro albero genealog
ico. Potrebbe aiutarvi a riflettere sull'educazione che avete ricevuto e a ident
ificare le regole personali e le convinzioni che vi sono state inculcate. Potres
te cominciare dai nonni, e proseguire fino a voi. Per convenzione, si usano cerc
hi per indicare le femmine e quadrati per i maschi, le coppie sono indicate da u
n
trattino che unisce i due partner, con i bambini collocati in sequenza sotto i g
enitori, ma potete scegliere di disegnarlo come preferite. In terapia, chiamiamo
questo esercizio "genogramma", e l'idea di inserire nel disegno tutte le inform
azioni utili a comprendere meglio come siete diventati ci che siete oggi: esperie
nze come divorzi, traslochi, una relazione extraconiugale o una morte prematura.
Potete anche aggiungere una descrizione psicologica - per esempio "severo", "di
spotico", "gentile", "generoso" - o qualunque cosa sappiate o ricordiate della p
ersona in questione. Magari potreste chiedere dettagli a un parente
fidato. Se questo processo fa affiorare ricordi troppo dolorosi per affrontarli
da soli, provate a parlarne con qualcuno con cui siete in confidenza, o rivolget
evi a uno psicologo o un analista.
RIASSUNTO
Ecco i concetti di base esaminati nel capitolo, e che nei prossimi impararemo ad
affrontare.
Puntate a "abbastanza buono".
Esaminate le "condizioni di valore", e le origini e l'utilit presente di alcune c
onvinzioni e comportamenti.
Rafforzate il vostro locus di valutazione interno.
Lasciatevi alle spalle la colpa
Disegnate il vostro albero genealogico, per identificare la provenienza delle vo
stre regole personali e convinzioni.
Capitolo 3
Le sfumature della Maledizione dell'altruista: qual la tua?
Quando lavoravo come psicologa presso la prigione di Holloway - il pi grande carc
ere femminile in Europa, con oltre quattrocento detenute -, il mio incarico comp
rendeva corsi di autoaffermazione (cosa che i miei amici e colleghi trovavano di
vertente, visto
che era ci di cui mancavo anche io). Quell'esperienza mi insegn una lezione prezio
sa: ben poche persone sono decise in tutti gli ambiti della vita. Ciascuno di no
i ha un punto debole e, per contro, almeno un settore nel quale in grado di espr
imere in modo pacato ma deciso le proprie esigenze. Il dato importante, perch sig
nifica che questa capacit di comunicazione una tecnica che si pu apprendere (o tra
sferire dai nostri punti di forza), e non un dono innato di cui alcuni sono semp
licemente privi. Nel nostro gruppo, facevamo un esercizio chiamato "Il gioco del
la linea": si tracciava una linea immaginaria nella stanza, lungo la quale,
ad altezze diverse, venivano collocati i personaggi dell'ottimo libro sull'autoa
ffermazione della psicologa Anne Dickson (A Woman in Your Own Right). A un estre
mo c'era Dolcezza Zerbino, che reagisce passivamente alle situazioni, e a quello
opposto c'era Agnese Aggressiva, che invece insulta in modo violento. Accanto a
d Agnese c'era Ivy Indiretta, una personalit passiva-aggressiva, e al centro dell
a linea il personaggio pi equilibrato, quello al quale tutti aspiriamo, Selma Dec
isa. Dopodich io proponevo una situazione-tipo, e ciascuna di noi si spostava sul
punto della linea che riteneva corrispondesse alla propria reazione in
quella data circostanza. Era affascinante notare come fossimo tutte diverse, e a
l tempo stesso simili.
Prendiamo per esempio lo scenario numero 1: riportare in un negozio un articolo
difettoso. In questo caso, io mi collocavo al posto di Dolcezza Zerbino, perch er
a un genere di situazione che temevo ed evitavo a tutti i costi. Le altre donne
si prendevano bonariamente gioco di me - Signorina, lei proprio una pappamolla, -
spostandosi in blocco al posto di Agnese Aggressiva (Io al negoziante gliela sbat
to sul muso, la sua merce scadente!). Ma in uno scenario diverso, per esempio far
si valere nei confronti di un compagno ipercritico e
sarcastico, io mi immedesimavo con un personaggio pi risoluto, mentre parecchie d
elle altre finivano da qualche parte nelle vicinanze di Dolcezza Zerbino, indica
ndo con questo di trovare quel tipo di confronto pi problematico. Quando si tratt
ava di reagire a un automobilista che ti taglia la strada, ci mettevamo in massa
al posto di Agnese Aggressiva: nell'abitacolo della nostra macchina ci sentiamo
al sicuro, e dunque legittimati a urlare, imprecare, o addirittura a fare gesta
cci. Ho utilizzato una variante del gioco della linea anche con gruppi di dirige
nti (usando pupazzi di peluche per rappresentare i diversi stili di
comunicazione: il Cane Sottomesso o l'Alligatore Aggressivo, per esempio). Quasi
tutti questi manager (in gran parte uomini) si comportavano da persone competen
ti e sicure di s nel proprio ruolo professionale, abituate a farsi obbedire dai s
ubalterni (talvolta centinaia) e a prendere decisioni importanti tutto il giorno
. Eppure si sentivano completamente incapaci di opporsi al proprio bambino quand
o faceva i capricci per le caramelle, o al partner, se pretendeva attenzioni irr
agionevoli.
La nostra reazione in qualsiasi relazione o frangente dipende dalla fiducia in n
oi stessi, che a sua volta
scaturisce dalle nostre convinzioni, emozioni e comportamenti in merito a quel p
articolare ruolo, rapporto o circostanza.
IN QUALI AMBITI VI SENTITE SICURI DI VOI?
Ben pochi tra noi riescono a comunicare in modo pacato e deciso in ogni situazio
ne. Probabilmente tutti soffriamo di una piccola compulsione all'altruismo in qu
esto o quell'aspetto del nostro quotidiano. Ecco le esperienze di alcuni pazient
i, per aiutarvi a individuare in quali ambiti
vorreste cambiare atteggiamento.
Kirsty la mamma martire
Kirsty ammise di essere diventata madre con una certa riluttanza. La sua reazion
e alla gravidanza era stata conflittuale. Da un lato, la emozionava imbarcarsi i
n una nuova avventura, ma per contro i suoi ricordi d'infanzia erano traumatici,
e lei aveva il terrore di diventare come sua madre, una donna aggressiva, impre
vedibile e violenta. Suo padre viaggiava molto per lavoro, e secondo Kirsty la m
adre ne soffriva, sentendosi sola e sotto pressione, unica responsabile di tre b
ambini piccoli. Non mi piace come persona, e spesso
la odio, mi disse Kirsty. Le telefono o passo a trovarla solo lo stretto indispens
abile, quando mi sento in colpa, in dovere di farlo, o perch mio padre ha insisti
to.
I sentimenti positivi di Kirsty in merito alla gravidanza ruotavano intorno a un
a speranza di riscatto: l'esperienza compensatoria di dimostrarsi una madre comp
letamente diversa dalla propria. Ogni atteggiamento nei confronti di mio figlio n
asce dal desiderio di non farlo mai sentire come mi sentivo io da piccola. Non v
oglio che fra trent'anni finisca in analisi, a lamentarsi di me! Voglio che mi a
pprezzi, mi voglia bene e desideri passare del tempo con me.
Suo figlio Max aveva tre anni quando Kirsty cominci la terapia. Si sentiva comple
tamente sopraffatta e spossata dalla vita. Nel tentativo di offrire a Max un amo
re assoluto e incondizionato, non era riuscita a imporgli alcuna regola. Non tol
lerando di sentirlo piangere, ogni sera lo faceva addormentare tra le sue bracci
a, e se lui si svegliava durante la notte lo portava nel lettone, con il risulta
to di condannarsi lei stessa a una deprivazione di sonno sempre pi grave. Giocava
con lui tutto il giorno, e organizzava ogni impegno in funzione dei bisogni e d
esideri del bambino. Infine, descrisse il punto di rottura che l'aveva spinta
a rivolgersi a me:
Quando andiamo al supermercato, gli compro sempre un Dvd dall'espositore accanto
alla cassa. Naturalmente so che non avrei dovuto cominciare a farlo, perch ho cre
ato in lui l'aspettativa di avere un regalo ogni volta. Se gli dico: "Oggi no, D
vd ne abbiamo gi troppi", lui scoppia a piangere, e se non cedo subito, fa una ve
ra scenata, con urla e strepiti. Tutti si girano a guardarmi, e io so esattament
e cosa stanno pensando: che sono una pessima madre. In una occasione in particola
re, Kirsty non aveva abbastanza soldi per comprare un Dvd, cos dovette trascinare
via Max a forza, e ora temeva di averlo traumatizzato a vita. Peggio
ancora, lui le aveva urlato in faccia: Ti odio, mamma. Ti odio, ti odio!. Non soppo
rto di vederlo soffrire, singhiozz lei. Soprattutto se sono io stessa la causa del
suo dolore. Ma non posso continuare cos. Mio figlio mi sta rovinando la vita, son
o piena di rancore, e nel contempo mi sento in colpa, perch sto diventando come m
ia madre. Lui mi odia gi adesso. Paradossalmente, Kirsty aveva ricreato proprio lo
scenario che temeva di pi.
Non tutti gli "adorabili genitori" sono dello stampo di Kirsty, ma il modello co
mportamentale molto diffuso tra le mamme (e tra molti pap). Come capita
di frequente alle vittime della Maledizione, noterete che le parole chiave della
sua esperienza sono senso di colpa, risentimento, creazione di aspettative dall
e quali non riesce a liberarsi (o quantomeno non senza suscitare reazioni intoll
erabili). La maternit spesso si alimenta degli ideali culturali di femminilit, e p
u esacerbare tendenze gi esistenti al sacrificio e all'abnegazione. Come scrive Su
san Faludi in Contrattacco: Nella cultura tradizionale, le dimostrazioni di sotto
missione e martirio da parte delle donne sono considerate meritorie, e vengono p
remiate con approvazione sociale e
amore. Dopo una seduta di analisi, una mia paziente mi scrisse: Mi ero lasciata co
ndizionare dall'idea che d'ora in avanti avrei dovuto mettere completamente da p
arte le mie esigenze, o sarei stata una cattiva madre. Grazie per avermi spiegat
o che se non mi prendo cura di me, e non trovo un modo per "fare il pieno" di en
ergia, non sar mai davvero in grado di aiutare mio figlio. Adesso ho ritrovato la
speranza!.
Amanda la fidanzata accondiscendente
A quarantacinque anni, Amanda aveva finalmente incontrato il vero amore, ed era
al settimo cielo. A ventitr anni, il
suo primo serio fidanzato le aveva spezzato il cuore, e da allora, nonostante mo
lte relazioni, appuntamenti e flirt, non si era pi davvero fidata degli uomini.
Sembra che abbiano sempre loro le carte in mano, mi disse, spiegandomi il motivo p
er cui era venuta in terapia. Non so mai cosa pensano davvero, e pare che abbiano
sempre qualche tresca di nascosto. Questa volta, per, voglio che vada diversamen
te.
Ora Amanda aveva conosciuto Simon, e voleva che il loro rapporto evolvesse verso
il lieto fine promesso da tutti i film Ma, come sappiamo, la vita un tantino pi
complicata. Simon veniva da un divorzio difficile che lo aveva
lasciato traumatizzato e reso fragile, aveva un figlio adolescente che dormiva a
casa sua tutti i fine settimana, e viveva in una piccola cittadina distante par
ecchie centinaia di chilometri da quella di Amanda. Lei si era buttata nella rel
azione con grande generosit, investendoci denaro, tempo ed energie. Aveva imparat
o a giocare a Call of Duty, in modo da poter sparare agli alieni insieme all'ost
ile figlio di Simon; ne sopportava il disordine in bagno, raccogliendo da terra
mucchi di asciugamani fradici finch ne scovava uno ancora utilizzabile, e gettava
via i cartoni vuoti della pizza accatastati in cucina.
Svolgeva tutte le mansioni della fidanzata perfetta - cucinava, puliva, stirava
- nonostante Simon non le avesse chiesto nulla di tutto ci. Ogni fine settimana s
i sobbarcava il lungo viaggio in treno per andare da lui, e cominciava a odiare
l'inevitabile sostituzione dei treni con gli autobus di linea la domenica pomeri
ggio, e il sacrificio totale del suo tempo libero. Ogni sera lei e Simon parlava
no al telefono per due ore, e Amanda si trovava spesso a commiserarlo per i prob
lemi lavorativi e famigliari, mentre minimizzava regolarmente i propri.
Poi cominci ad avere problemi di salute. Soffriva di dolori di stomaco
talmente acuti che si rivolse a un medico, temendo un cancro. Riesci a ricostruir
e quando sono cominciate le fitte?, le chiesi. stato in concomitanza con un evento
particolare?.
Lei ci riflett per un momento: Ero appena salita sul treno per tornare a casa..., d
isse.
Ricordi come ti sentivi?, le domandai.
Ero piena di rancore. Avevo inghiottito tanta rabbia..
L'avevi "mandata gi"?
S! O santo cielo, ecco cos' stato. Per questo mi fa male lo stomaco. Anzi, ultimame
nte ho anche mal di gola. Non
sono malata: la mia malattia il risentimento!.
Insieme escogitammo una sorta di "barometro del risentimento": sono vicina al mi
o punto di rottura? Di cosa ho bisogno? Che cosa mi impedisce di chiederlo? Di c
osa ho paura? La risposta di Amanda a quest'ultima domanda fu che temeva di perd
ere l'amore di Simon: Se manifesto i miei bisogni, lui non mi amer pi. Identific anch
e altre Rigide regole personali: non devo lamentarmi, non devo essere un peso.
Fu l'inizio di un processo di analisi e di comprensione di s. Ma, come sappiamo t
utti, cambiare difficile, e
richiede tempo. Ritroveremo Amanda al capitolo 4.
L'amante accondiscendente non emerge solo nella fase del corteggiamento, quando
cerchiamo di mostrarci al meglio, per conquistare il partner. Forse nel vostro m
atrimonio o nella vostra relazione a lungo termine siete sempre voi a dare di pi,
a scendere a compromessi o a consolare l'altro. E avete paura di esprimere le v
ostre esigenze, che possono spaziare dalle questioni pratiche (Ho bisogno del tuo
aiuto per il bucato) alle - ben pi spaventose - carenze emotive (Ho bisogno di pi a
more e attenzioni).
Vale per gli uomini quanto per le donne, per le coppie omosessuali e per quelle
etero.
Spesso, gli altruisti compulsivi si sentono attratti da persone forti nei punti
in cui loro sono deboli (Harville Hendrix spiega il fenomeno con grande chiarezz
a nel suo libro Getting the Love You Want). Per esempio, possono allacciare una
relazione con una persona che non ha difficolt a gestire la propria e l'altrui ra
bbia, e finiscono per delegare a lei ogni compito che richieda un certo grado di
risolutezza (dire di no a qualcuno, ottenere un risarcimento, discutere con gli
operai in casa, ecc.). Ma questa assegnazione di ruoli - in cui
il nostro partner si fa carico dei conflitti, mentre noi ci attribuiamo i compor
tamenti piacevoli - pu giocarci contro, facendoci sentire prevaricati, in trappol
a o pieni di risentimento.
Hamish l'uomo adorabile
Includo il caso di Hamish per dimostrare che la Maledizione dell'altruista non c
olpisce soltanto le donne. Come ho gi detto, molti dei miei pazienti maschi hanno
accolto con entusiasmo il concetto, confessando di sentirsi prigionieri delle a
spettive altrui quanto le donne supergentili che faticano a esprimere i lati rep
ressi del proprio carattere.
Sospettai subito che Hamish soffrisse di questo problema quando la segretaria co
n la quale aveva fissato l'appuntamento si sdilinqu: davvero una persona adorabile.
Ogni volta che qualcuno viene definito cos, mi si rizzano le antenne, e mi doman
do: quanto gli costato conquistarsi quell'aggettivo?
Nel caso di Hamish, lo avrei scoperto a breve. Aveva un sorriso dolce, affascina
nte e carismatico, e si comport subito in modo affettuoso e coinvolgente, facendo
mi ridere con le sue battute. Era programmatore informatico, e aiutava regolarme
nte chiunque avesse problemi con il
computer, anche fuori dagli orari di lavoro. Tutti lo adoravano! E indovinate un
po'? Dietro la sua facciata sorridente e servizievole, Hamish ribolliva di ranc
ore. Mi sento in gabbia in ogni ambito della mia vita, ammise. Tutti pensano che si
a tanto buono. Naturalmente, una parte di me lo , e questo mi piace. Ma sotto sot
to ho anche un lato oscuro, che schernisce me e tutti coloro che mi circondano. H
amish lottava continuamente per tenere nascosto quello che giudicava il suo lato
oscuro e inaccettabile, impegno che gli costava una fatica enorme e che non ott
iene mai i risultati sperati, per nessuno. Di tanto in tanto, un dettaglio
apparentemente irrilevante mi fa esplodere, e quando accade gli altri prendono l
e distanze, per lo shock e la delusione. Non alzo la voce n urlo. La mia una rabb
ia muta e gelida, o che si manifesta con crudeli frecciate sarcastiche all'indir
izzo di qualcuno. E a quel punto, cosa succede?, gli domandai.
Mi sento talmente in imbarazzo che, per compensare, divento esageratamente gentil
e, nel disperato tentativo di farmi perdonare.
Spesso chiedo ai miei pazienti di disegnare quali aspetti di se stessi mostrino
agli altri e quali tengano chiusi dentro di s (potete provare l'esercizio
anche voi). Hamish disegn il proprio corpo circondato da raggi di luce, come un s
anto, e scrisse accanto ai raggi: Non so dire di no, Mi occupo dei bisogni di tutti,
Vivo come un giocoliere, in un continuo equilibrismo. Dentro il corpo disegn vorti
ci neri, e scrisse: Mio padre. Suo padre aveva lasciato moglie e due figli quando
Hamish aveva quattro anni. Era un uomo freddo e spietato. E ho il terrore di esse
re come lui. Siamo entrambi molto testardi. Poi fece una risata lugubre.
I suoi automatismi "piacevoli" lo avevano messo in conflitto anche con la moglie
. Nello sforzo di dimostrarsi
diverso dal padre, Hamish aveva represso gran parte del suo lato mascolino; era
estremamente affabile e in contatto con il proprio lato femminile, ma talmente c
hiuso che la moglie lo accusava di nasconderle qualcosa e di avere un'amante (so
spetti aggravati dalle colleghe di lavoro di Hamish, che lo adoravano per la sua
disponibilit). Ora il compito di Hamish era cercare di integrare i due lati di s
e stesso. Sarebbe riuscito a conservare la sua met "buona", considerata positiva
sia da lui sia dagli altri, e nel contempo a manifestare in parte il suo lato "o
scuro", cos da non ridursi a sfogarlo in esplosioni incontrollate? Vedremo come
si evoluta la sua situazione nel capitolo 4.
Jessica la collega servizievole
Alla nostra prima seduta, Jessica si entusiasm per il concetto della Maledizione
dell'altruista. Sono proprio io!, esclam. Sentiva di non avere una vita fuori dal s
uo impiego "senza sbocchi", dove si sobbarcava lunghissimi straordinari non retr
ibuiti, facendo il lavoro di due persone senza alcun riconoscimento o aiuto e, i
nevitabilmente, sottoponendosi a stress enormi. Avrebbe voluto dimagrire, fare n
uove amicizie, risolvere i suoi problemi sentimentali e godere delle
molte opportunit di divertimento offerte dalla citt, ma alla fine di una giornata
di lavoro non le restava un briciolo di energia, e si sentiva troppo depressa e
sfinita per dedicarsi ad altro. Mi va tutto storto. come se avessi cinque anni, s
empre in attesa che siano gli altri a dirmi cosa devo fare. Cominci a piangere. Un
pianto silenzioso e straziante nella sua inermit. I cinque anni erano stati un m
omento cruciale nella sua vita. Quando aveva un anno, i genitori si erano separa
ti, e lei era stata sostanzialmente allevata dai nonni materni, che si occupavan
o di lei quando la madre andava al lavoro per mantenerla. A cinque anni, Jessica
era
diventata una bambina molto disciplinata, nel disperato tentativo di conquistars
i l'approvazione del nonno. Era lui a badare alla piccola dopo l'asilo, ed era m
olto severo e intransigente. Perdeva facilmente la pazienza, ma Jessica si senti
va protetta e al sicuro fintanto che rispettava le regole, si comportava come ri
chiesto, e obbediva senza fiatare. A venticinque anni di distanza, la sua vita e
ra ancora improntata a quella di quando aveva cinque anni, in ossequio alle stes
se Rigide regole personali. Nell'infanzia, quell'atteggiamento soddisfaceva il s
uo bisogno di sicurezza, ma adesso obbedire a
qualsiasi richiesta, impegnarsi al massimo e non protestare mai la faceva sentir
e triste, sfruttata e impotente. Dovrei imparare a difendermi, a rifiutare le mon
tagne di lavoro che gli altri mi accatastano sulla scrivania, e ad andarmene a c
asa all'ora di chiusura. Poi, con un sorriso mesto, aggiunse: Per me impossibile,
come entrare in una taglia 40.
La invitai a disegnare il suo modo di proporsi agli altri - un angelo sempre ser
vizievole e sorridente - e le proposi un esperimento: ridurre soltanto dell'uno
per cento la sua disponibilit ad essere servizievole. In pratica, pensare a un ge
sto concreto, per l'indomani, che
rappresentasse quell'uno per cento.
Prova a rispondere di no quando un collega ti chiede una mano con un foglio di ca
lcolo.
Scroll la testa, con aria preoccupata: Il mio timore che essere meno gentile, anch
e solo dell'uno per cento, venga recepito come il capriccio di una bambina da me
ttere alla porta su due piedi.
Questo il genere di paura e di previsione che tiene molti di noi prigionieri di
regole e comportamenti rigidi per decenni. Potremo liberarci dalla Maledizione s
olo osando sperimentare atteggiamenti diversi.
Jessica prosegu la terapia per sei
mesi, e divent una sperimentatrice molto coraggiosa, andando ben oltre quell'uno
per cento suggerito all'inizio. Vedremo come ci riusc nei capitoli 7 e 8.
Liz l'amica sempre disponibile
Liz aveva quarantacinque anni, e per le sue due ore di seduta si sobbarc un viagg
io di centinaia di chilometri. Prese posto con un sospiro. Oggi, in treno, ho pen
sato che questa terapia la mia versione di una giornata alle terme. Non ricordo
nemmeno l'ultima volta che ho fatto qualcosa esclusivamente per me stessa.
Cinque anni prima aveva divorziato, e
da allora si sentiva oberata dalle responsabilit. Aveva un lavoro estremamente impe
gnativo come direttrice di una galleria d'arte, si faceva in quattro per offrire
il giusto sostegno emotivo ed economico ai due figli adolescenti, e si teneva i
n contatto con una vasta cerchia di amicizie. Ho sempre desiderato accontentare t
utti, senza mai deludere nessuno, ma sono al punto in cui i miei impegni superan
o le mie forze, non so pi cosa voglio, e nemmeno cosa provo. Io le feci notare che
aveva accennato al fatto di prendersi del tempo per se stessa con l'aria di una
ragazzina che ha marinato la scuola, e le domandai quali
pensieri le suscitasse. Lei rispose, in tono contrito: Temo che qualcuno mi punir
per averlo fatto. Parlandone insieme, identificammo uno dei motivi che le rendeva
tanto difficile rifiutare un impegno e porre dei limiti ragionevoli alle richie
ste altrui (soprattutto quelle degli amici): il padre, un uomo molto critico, le
aveva inculcato l'idea che seguire le proprie inclinazioni equivalesse a render
si sgradevoli. Tre anni fa mi disse: "Ho sempre rimpianto di averti permesso di a
ndare all'universit, perch sei tornata con i capelli tinti di rosa, e con idee tut
te tue". Io avrei voluto dirgli: "Non devi detestarmi solo perch ho preso la
mia strada". Ciononostante, le era rimasta la convinzione che per piacere agli al
tri doveva fare ci che volevano loro, e rispettare la Rigida regola personale: no
n deludere mai nessuno. Le suggerii di sperimentare una piccola trasgressione a
quella regola. Tanto per cominciare, annullare un impegno che non l'avrebbe comu
nque esposta troppo, giusto per verificarne le conseguenze. Liz rispose che quel
la sera aveva promesso di partecipare a un evento organizzato da un'amica, per a
iutarla, mentre in realt desiderava soltanto immergersi in un bagno caldo e andar
e a letto presto. Promise di annullarlo, per vedere come si sarebbe sentita
in
seguito. Accett anche di compilare un diario, per tenere traccia di questo e altr
i esperimenti comportamentali. Vedremo l'esito dell'esperimento al capitolo 9.
Molti altruisti compulsivi faticano a dire di no e a stabilire un limite alle pr
etese di amici, vicini di casa, colleghi e conoscenti. Che si tratti di accettar
e un invito, rispondere a una telefonata anche quando si impegnati, o essere sem
pre disponibili a offrire una spalla su cui piangere, la sensazione di avere ant
eposto le esigenze altrui alle proprie, e di non avere il diritto di sottrarsi.
Servizievoli professionisti
Come sappiamo, molti hanno la tendenza a ragionare in termini di "tutto o niente
": se non sono qualcosa al cento per cento, sar l'opposto (negativo). Tradotto in
termini pratici: se non sono assolutamente disponibile, dando agli altri tutto
ci che chiedono, significa che sono una persona gretta, egoista, cattiva (o quals
iasi altro spregiativo vi sembri pi calzante). Il risultato un dispendio di energ
ie fino allo "sfinimento da disponibilit". Se siete convinti di essere buoni solo
se vi spendete per risolvere tutti i problemi del mondo, assecondando ogni rich
iesta e desiderio altrui, inevitabile che finiate per
sentirvi sopraffatti, pieni di risentimento e spossati.
Immagino che molti lettori di questo libro lavorino nelle cosiddette professioni
"di servizio al pubblico", una naturale inclinazione degli altruisti compulsivi
. Ma, come le falene proverbialmente attratte dalla fiamma, molte persone buone
e beneintenzionate rischiano di bruciarsi.
Forse vi sarete riconosciuti in alcuni o tutti gli scenari descritti in questo c
apitolo, ma la cosa importante da ricordare che le convinzioni e i comportamenti
alla loro base sono appresi, e dunque possono essere reimparati in modo da tute
lare la vostra
salute e felicit.
Tra poco prenderemo in considerazione alcune strategie per liberarvi della Maled
izione e rimettervi in contatto con le vostre esigenze. Prima, per, vorrei propor
vi un esercizio, per identificare la vostra personale sfumatura di Maledizione.
Disegnare il proprio ritratto di altruista compulsivo
Si tratta dello stesso esercizio proposto a Hamish e Jessica. Lo faccio spesso c
on i pazienti all'inizio del nostro lavoro di analisi. come un gioco, e dunque d
un tocco di leggerezza alla sensazione di essere oberati, schiacciati
e "incastrati" sotto un peso. Ho incluso il mio disegno, per aiutarvi a capire c
ome creare il vostro. Usando una pagina di diario, se ne avete uno, o un qualsia
si foglio di carta, disegnate una semplice sagoma che vi rappresenti. utile farl
e indossare una tunica triangolare, per avere pi spazio in cui scrivere, ma basta
anche un bozzetto approssimativo: un cerchio per la testa, e trattini per le br
accia e le gambe. Io disegno sempre una faccia sorridente, perch gli altruisti co
mpulsivi tendono a sorridere in continuazione. Il ritratto si pu personalizzare,
magari tratteggiando i vostri capelli, dritti o ricci che siano, o
altri dettagli.
Una volta tracciata la sagoma, aggiungete dei fasci che si irradiano dalla testa
e dal corpo - come nelle immaginette della madonna o dei santi -, lasciando un
margine sufficiente a
scrivere accanto o dentro gli spazi. Potete anche disegnare delle frecce (che pu
ntano verso l'esterno), per rappresentare le energie che dedicate alle persone e
al mondo circostante. Il passo successivo consiste nello scrivere parole o fras
i in quelle linee o frecce, per descrivere ci che vi sembra di dare, o di "irradi
are" agli altri. Pu trattarsi di comportamenti, come per esempio: sono sempre sor
ridente, disponibile all'ascolto, ho tempo per tutti, non dico mai di no, faccio
ridere gli altri, mi impegno a tenere viva una festa... L'elenco infinito, ma s
cegliete ci che vi definisce in modo specifico. Potete anche annotare le Rigide r
egole
personali alle quali avete improntato i vostri rapporti con gli altri; per esemp
io: sono disponibile a qualsiasi ora, metto sempre le esigenze del mio partner p
rima delle mie, non nego mai niente ai miei bambini. Scrivete ci che vi viene in
mente in modo spontaneo, senza rifletterci troppo. Tutto questo corrisponde ai l
ati di voi stessi che vi piace manifestare, e spesso si tratta di atteggiamenti
positivi, ma che vi costano un impegno incessante e un gran dispendio di energie
. Ora provate a pensare ai sentimenti che vi difficile (o impossibile) manifesta
re al mondo. Che cosa tenete imbottigliato e inespresso, cosa ribolle dentro di
voi?
All'interno della sagoma (o della tunica triangolare), annotate le emozioni che
avete represso: rabbia, tristezza, rancore, senso di abbandono? Scrivete quelle
che provate con maggiore intensit.
Ora guardate il disegno. Per adesso non dovete fare altro. Ne trarrete un'immagi
ne molto immediata della vostra personale sfumatura della Maledizione. Ma ricord
ate che anche il pi accondiscendente di noi in grado di comunicare in modo deciso
, in certe circostanze e con determinati interlocutori.
RIASSUNTO
In questo capitolo ci siamo avvicinati di un altro passo a comprendere cosa sign
ifica la Maledizione dell'altruista per ciascuno di noi, e per la nostra situazi
one personale:
Dove vi collochereste nel gioco della linea? In quali circostanze e relazioni vi
sentite pi e meno risoluti?
Tenete d'occhio il vostro barometro del risentimento.
Evitate di ragionare in termini di "tutto o niente".
Provate l'esercizio del disegno, per avere una rappresentazione visiva della vos
tra personale sfumatura della Maledizione.
Capitolo 4
Sintonizzatevi con il vostro corpo: cosa vi sta dicendo?
Ripensate all'ultimo capitolo e al ritratto che avete appena disegnato o anche s
oltanto visualizzato. Che cosa avete scritto all'interno della sagoma? Quali son
o le vostre emozioni represse? (Ecco alcune delle pi diffuse: rabbia, risentiment
o, insensibilit, indifferenza,
egoismo, paura, crudelt,
aggressivit...). Vi siete sintonizzati con voi stessi quanto basta per scoprire c
osa nascondete al mondo, i sentimenti che ribollono segretamente dentro di voi e
tenete imbottigliati.
Ora la sfida consiste nel mettervi regolarmente in ascolto del vostro corpo, per
capire quando e come quelle emozioni si manifestino fisicamente, e in che modo
condizionino i vostri processi mentali (ci che pensate) e comportamentali (ci che
fate).
Quando consiglio questo "ascolto" ai miei pazienti, all'inizio restano perplessi
: il concetto appare troppo vago. Eppure io so per esperienza che
buona parte della Maledizione consiste proprio nell'ignorare i segnali inviati d
i continuo dal nostro corpo: sintonizzarsi con quei messaggi dunque un ottimo in
izio per liberarsi della Maledizione stessa. In passato eravamo in grado di sent
irli, ma tendevamo comunque a ignorarli, finch l'abitudine si radicata al punto d
a renderci sordi al nostro corpo, o a ridurne le comunicazioni a vocine indistin
te, come un sussurro nel vento.
Con questo capitolo vorrei abituarvi a sentire il vostro corpo, e ad ascoltare c
i che cerca di dirvi: potremmo definirla la "vostra verit". Per ora, non pretendo
che cambiate niente; vi chiedo
soltanto di leggere i prossimi paragrafi tenendo la mente aperta, per prepararvi
il pi possibile ad adottare un atteggiamento diverso.
TENERSI IN COMUNICAZIONE CON IL PROPRIO CORPO
Torniamo all'esempio del mio braccio rotto. Nei dieci giorni intercorsi tra la c
aduta e il momento in cui ho finalmente deciso di andare in ospedale, il mio cor
po mi aveva inviato messaggi continui. In primo luogo, un sordo e costante dol
ore, oltre a una fitta
lancinante quando ruotavo troppo il braccio. A volte provavo un senso di nausea,
senza riuscire a spiegarmelo. Passavo notti molto agitate, perch non riuscivo a
trovare una posizione comoda, e se mi assopivo, girandomi nel sonno le fitte mi
svegliavano di soprassalto. L'insonnia mi rendeva irritabile. Il mio corpo cerca
va in ogni modo di trasmettermi un messaggio che mi ostivano a ignorare. Ovviame
nte si tratta di un esempio estremo, ma il nostro corpo ci segnala continuamente
informazioni importanti alle quali spesso non prestiamo ascolto, o che addiritt
ura non sentiamo pi. come una radio che trasmette su una
frequenza troppo distante per la nostra antenna. Molti miei pazienti vivono solo
"dal collo in su": incredibilmente analitiche, intelligenti e riflessive, e tut
tavia isolate dal proprio corpo. In questo momento respirate? Lo so, la risposta
ovviamente s. Ma prendetevi un momento per notare il vostro respiro. Siete sedut
i a una scrivania, o davanti a un computer? Ho letto ultimamente che molti di no
i trattengono inconsciamente il fiato quando leggono le e-mail. Inspirando ed es
pirando, sollevate e abbassate il torace o la pancia? Il respiro profondo o trat
tenuto? Ora, fate un rapido esame del vostro corpo, dalla punta dei piedi alla t
esta. Quali
sensazioni riuscite a identificare? In quali punti sentite caldo, freddo, rigidi
t, indolenzimento? Avete fame, sete, provate dolore, avete bisogno di andare in b
agno o di prendere una boccata d'aria? Quali messaggi del vostro corpo state ign
orando o zittendo in questo momento? Imparare ad ascoltarli una via per tornare
alla libert e al benessere. Al capitolo 10, troverete un esercizio di respirazion
e, ma per ora potete semplicemente cominciare a familiarizzare con ci che il vost
ro corpo cerca di dirvi.
Jessica e il bisogno di fare pip
Jessica, la collega servizievole che desiderava diventare pi risoluta nel lavoro
e nella vita, comprese subito a cosa mi riferissi quando accennai all'ascolto de
l corpo: Come quando ti trovi con un gruppo di persone, e hai bisogno di andare i
n bagno, ma non osi dirlo o alzarti per non interrompere la conversazione e atti
rare l'attenzione?
Ottimo esempio, risposi io. A te capita spesso?.
Lei sembr stupita, poi imbarazzata: Sempre. Per me la norma.
Siate sinceri, quanti di voi stanno annuendo in questo momento? Da quello scambi
o con Jessica, ho rivolto la stessa domanda a parecchie persone, ed
straordinario quante di loro abbiano ammesso di ignorare lo stimolo ad andare in
bagno, soprattutto in presenza di altri. A volte - o spesso - mettono anche da
parte la fame, la sete, la stanchezza o lo stress. Forse vi state domandando che
importanza abbia. Forse avete gi sentito l'espressione "ascoltare il proprio cor
po", magari in un ambulatorio medico, o in palestra. un consiglio frequente degl
i istruttori di yoga o di ginnastica, e serve a evitare uno sforzo eccessivo, o
addirittura una lesione ai muscoli o ai legamenti. Ma mettervi in sintonia con l
e sensazioni fisiche pu anche aiutarvi a riconoscere e identificare le vostre emo
zioni. Non
un compito facile, e in genere non ci viene insegnato a scuola o in famiglia. Ep
pure le nostre emozioni hanno sintomi fisici molto chiari (per questo si definis
cono anche "sensazioni": perch le sentiamo) e, imparando a percepire quei sintomi
, potremo identificare le emozioni. Questo a sua volta ci permetter di indagarne
il significato, e il modo in cui sono collegate ai nostri pensieri e comportamen
ti. Probabilmente, una delle emozioni pi facili da identificare l'ansia, la paura
con cui si reagisce a una minaccia percepita nell'ambiente, anche se quel peric
olo in realt esiste solo nella nostra mente (per esempio suscitato da un
ricordo). Il corpo programmato per rispondere al rischio con tre comportamenti i
stintivi: aggressivit, fuga o paralisi. Ecco in che modo Monika riuscita a identi
ficare l'ansia che condizionava i suoi pensieri e le sue azioni.
METTERSI IN SINTONIA CON IL PROPRIO CORPO
Verificate il vostro stato fisico pi volte al giorno. Un buon metodo
contrassegnare con adesivi colorati gli oggetti di uso quotidiano - il bollitore
del t, il computer, lo
specchio del bagno - e, ogni volta che ve li trovate davanti, fare un respiro
profondo e spostare
l'attenzione sul vostro corpo.
In quali punti avvertite tensione,
dolore, costrizione? Dove sentite
caldo, freddo, aridit, prurito? Quali sensazioni notate, e in che modo si relazio
nano a emozioni
identificabili? Sono tutte
informazioni molto preziose per capire i segnali che il vostro corpo cerca di tr
asmettervi e che finora avete ignorato.
Monika avverte la paura
Monika, la lampadina a 1000 watt, doveva partecipare a sette giorni di formazion
e professionale. Il corso si sarebbe tenuto in una magnifica villa di campagna,
e lei era entusiasta alla prospettiva di trascorrere un'intera settimana lontana
dalla routine, e senza mai dover cucinare. La prima sera, a cena, chiacchier con
i commensali, apprezzando l'ottima cucina. Avvertiva per una vaga agitazione e d
ecise di mettersi in ascolto del proprio corpo. Not che aveva il battito cardiaco
accelerato e la bocca secca. Si rese anche conto di avere bevuto una gran quant
it d'acqua, versandosene un
bicchiere dopo l'altro.
Quando si coric, riflett sul suo comportamento. A casa non beveva quasi mai acqua
durante i pasti, e certo non cinque o sei bicchieri di fila.
Di colpo, le torn in mente un ricordo molto nitido. Si rivide da bambina, a tavol
a con i genitori e il fratello. Si riempiva il bicchiere talmente spesso che suo
padre la prendeva in giro, dicendo che avrebbero dovuto installare una pompa co
llegata direttamente al suo posto. Controvoglia, sua madre si alzava a riempire
la caraffa, nonostante Monika si fosse offerta di farlo lei stessa. L'atmosfera
era molto tesa. Sua madre era spesso arrabbiata con il marito.
Provava amarezza e rancore per la responsabilit di accudire la famiglia, mentre l
ui si limitava a fare battute alle quali Monika, la sua beniamina, rideva di gus
to, facendo arrabbiare la madre ancora di pi. Coinvolta suo malgrado nel conflitt
o tra i genitori, Monika scaricava la tensione bevendo un bicchiere d'acqua dopo
l'altro. Di colpo, la situazione le apparve chiarissima: sedere a tavola con un
gruppo di sconosciuti aveva riattivato inconsciamente l'ansia provata durante l
e cene in famiglia, e lei aveva reagito nello stesso modo, bevendo una gran quan
tit d'acqua, ridendo con abbandono alle battute degli altri, e
gesticolando in modo convulso, cosa che, da piccola, le faceva sempre rovesciare
qualcosa, aggravando ulteriormente tensione e angoscia. Monika decise di non ad
ottare correttivi drastici, ma di continuare a sintonizzarsi con il proprio corp
o, rammentandosi di respirare pi lentamente quando sentiva aumentare il battito c
ardiaco. Si rese conto di reagire spesso in modo analogo nelle situazioni social
i, in presenza di molte pesone estranee. Per prevenire ogni minimo indizio di di
sapprovazione o conflitto, lei accendeva la lampadina a 1000 watt, sprecando inc
onsapevolmente le sue energie in un comportamento sopra le
righe.
I sintomi fisici dell'ansia sono strettamente imparentati con quelli della rabbi
a. Il saggio Yoda di Guerre stellari non sbagliava nell'affermare che la paura co
nduce alla collera.
Hamish sente la rabbia
Hamish, l'uomo adorabile, provava un risentimento crescente per l'abitudine di s
ua moglie Maria di lasciare il tegame sporco di porridge sul banco della cucina.
Per mesi, lui lo aveva lavato diligentemente, e senza protestare, scrostando a
fatica gli avanzi incollati ai bordi. Dentro di s, ribolliva di rabbia e
di rancore repressi, ma senza rendersene conto; cos, nell'impossibilit di trovare
uno sfogo, quei sentimenti inespressi esplodevano all'improvviso e nei momenti m
eno opportuni. Per esempio, alla proposta di sua moglie di guardare Master Chef
in televisione, lui sbottava, in tono velenoso: Non so proprio perch ti piaccia ta
nto: una stupidaggine!, lasciandola di stucco. Oppure, andando al lavoro, insulta
va gli altri automobilisti ( interessante notare come questa sia una tipica valvo
la di sfogo, un modo apparentemente sicuro e anonimo di esprimere la rabbia repr
essa; finch qualcuno inchioda, scende dall'auto e vi affronta...).
Ogni settimana, incoraggiavo Hamish a interrogare le reazioni del suo corpo in v
arie situazioni. Spesso, durante la seduta, gli dicevo: Sei consapevole del tuo c
orpo, in questo momento? Che cosa provi, e dove?. Per lui rispondere era molto di
fficile, come per molti di noi, soprattutto se ci hanno insegnato a considerare
brutte e sbagliate le emozioni particolarmente intense (o addirittura tutte le e
mozioni), e noi abbiamo imparato a imbottigliarle ("reprimerle") fino al punto d
i non notarle pi. Eliminarle, naturalmente, impossibile, e finiranno per trovare
un altro modo per condizionare il nostro corpo.
Un giorno Hamish si present alla seduta, annunciando di avere avuto un'illuminazi
one: Ho litigato con mia moglie. Ho avvertito un fiotto di adrenalina nel mio cor
po.
Magnifico, risposi io (ovviamente non mi riferivo alla lite). Essertene accorto un
progresso enorme. Che cos'hai provato, esattamente? Cosa ti successo?
Beh, mi sentivo molto agitato, ho abbassato lo sguardo e ho notato che mi tremava
no le mani. Desideravo solo andarmene il pi rapidamente possibile, prima che dice
ssi qualcosa di orrendo, ma mia moglie continuava a bersagliarmi di domande. Io
pensavo:
"Se apro bocca, dir qualcosa di irreparabile, e tra noi sar finita". Ma alla fine
stata lei ad andarsene, in lacrime, urlando che ero un bastardo senza cuore, e c
he la mia faccia sembrava una maschera impassibile. Con il passare del tempo, Ham
ish cominci a sintonizzarsi sempre pi spesso con il proprio corpo, e a esaminare q
uali pensieri alleviassero o aggravassero le sue sensazioni. Quando si giudicava
in modo critico, pensando: "Stai diventando come tuo padre! Sei cattivo e fredd
o. Maria finir per rendersene conto, e ti pianter in asso", la tensione diventava
intollerabile, e lo paralizzava (come una lepre
nell'erba). Vedendolo chiudersi in se stesso, la moglie si arrabbiava ancora di p
i. Ma quando invece Hamish riusc ad ammettere con calma a se stesso - e, infine, a
nche alla moglie - il terrore di tramutarsi in suo padre, lei pot rassicurarlo, e
questo rinsald il loro legame.
Nel prossimo capitolo approfondiremo l'analisi di come i nostri pensieri (e sopr
attutto il nostro dialogo critico interiore) influiscano sulle nostre emozioni e
sul nostro comportamento.
OSSERVAZIONI SULLA RABBIA
Un'amica, venuta a sapere che stavo scrivendo questo libro, mi mand un'email: Potr
esti parlare della paura che si prova per la propria rabbia? Io sono terrorizzat
a dai miei scatti di collera, e dell'effetto che suscitano negli altri. Ogni vol
ta che mi sfogo, resto scioccata dall'intensit della mia rabbia, e in colpa per l
e conseguenze che provoca.
Come ho gi detto all'inizio del libro, tipico reprimere qualsiasi sentimento di r
abbia, per il timore di mettersi in conflitto con gli altri. Naturalmente imposs
ibile riuscirci in eterno, e prima o poi il rancore inespresso si sfoga in esplo
sioni apparentemente incontrollate
che terrorizzano sia noi stessi sia gli altri. Un trucco utile per evitarlo quel
lo escogitato da Amanda nel rapporto con il compagno e suo figlio. Il "barometro
del risentimento" ci permette di riconoscere sul nascere il senso di irritazion
e, delusione o offesa, e di attivare un comportamento alternativo prima che la c
ollera si accumuli ed esploda. In alcuni casi, una precedente manifestazione di
rabbia pu averci traumatizzati al punto da fare l'impossibile affinch non accada p
i, nascondendo i nostri sentimenti a tutti, persino a noi stessi (com'era capitat
o a Hamish). Per questo ci sentiamo tanto inermi di fronte a persone, situazioni
o
conversazioni diffcili : non abbiamo esperienza nella gestione dei conflitti. Ese
rcitandoci, apprenderemo che, come tutti, anche noi abbiamo la capacit di affront
arli, e in aggiunta verificheremo che le tanto temute conseguenze catastrofiche
in realt non si verificano affatto (vedi capitoli 7 e 8 per gli esercizi).
Una delle mie pazienti propose una metafora visiva della sua rabbia, descrivendo
la come il ripieno di marmellata bollente sotto lo strato della crostata. Per ev
itare che trabocchi, guastando la torta, lei doveva tenerlo d'occhio, e adottare
varie tecniche correttive: togliere la torta dal forno
(ovvero distanzarsi dalla fonte di "calore", la persona o situazione che la irri
tava) o dire qualcosa, in tono pacato, al suo interlocutore.
COSA NON STATE DICENDO?
Il passo successivo per Hamish fu identificare cosa non diceva a sua moglie e ai
colleghi di lavoro che lo facevano arrabbiare. molto utile indagare questa "cen
sura" interiore, esaminando i pensieri - soprattutto le vecchie regole e convinz
ioni -all'origine delle nostre reazioni emotive
e dei nostri comportamenti. Provate a domandarvi quali cose tacete a tutti i cos
ti alle persone intorno a voi. Potete farlo semplicemente ascoltando il vostro m
onologo interiore, oppure scrivendolo, magari su un diario, prima di addormentar
vi. Scrivere rende pi incisive le nostre intuizioni, ma scegliete comunque il sis
tema con cui vi sentite pi a vostro agio. I paragrafi successivi riportano alcune
delle autocensure di cui si sono accorti i miei pazienti.
Ella censura la vera se stessa
Durante l'adolescenza, Ella si era sentita derisa, respinta e isolata, e quel tr
auma l'aveva spinta a investire
moltissimo nei rapporti con gli altri. Dedicava un impegno sovrumano a mantenere
una vasta cerchia di amici, ma sempre nella convinzione paranoica che i suoi co
noscenti sparlassero alle sue spalle e la escludessero di proposito dagli eventi
pi importanti. Non ho veri amici, diceva sospirando. Nessuno mi chiede mai di fare
da testimone di nozze, o da madrina a un battesimo; sono sempre l'ultima scelta.
...
Un giorno le consigliai di monitorare per una settimana i pensieri che le passav
ano per la mente e che lei taceva ai suoi amici. Il risultato fu molto illuminan
te. Ella si rese conto di
censurare qualunque cosa la facesse sentire diversa dal suo interlocutore. Se qu
alcuno diceva di adorare un certo film o una serie tv, lei annuiva, anche se in
realt a lei non erano piaciuti affatto. In una occasione, una ragazza si era lame
ntata di non potersi permettere un fine settimana in una Spa, ed Ella aveva soli
darizzato con lei guardandosi bene dal confessarle che ci era stata poco tempo p
rima! In aggiunta, quel giorno aveva con s una borsa con il logo della Spa e, ren
dendosene conto, aveva cominciato ad arrovellarsi per trovare il modo di nascond
erla, o una scusa per giustificarne la presenza. Scrivendolo sul mio diario, sono
riuscita a vederne il
lato comico, disse. Ho pensato: se fosse un cartone anomato, mi caccerei la borsa
in bocca, cercando di mangiarmela per distruggere le prove!. L'attenzione prestat
a ai propri meccanismi di censura le permise di capire che le convinzioni appres
e durante l'adolescenza condizionavano totalmente il suo comportamento: credeva
ancora che, tenendo nascosta la sua vera identit, sarebbe stata accettata dalla c
erchia delle ragazze "popolari", quelle pi corteggiate e invitate a tutte le fest
e. A trent'anni suonati, per, il trucco non funzionava pi. Al contrario, Ella si s
entiva isolata, tagliata fuori da una reale comunicazione con gli altri, perch
non osava mai rivelare i suoi veri pensieri e sentimenti. La ritroveremo al capi
tolo 8, e scopriremo come, con piccoli esperimenti progressivi, riuscita a cambi
are atteggiamento.
Non mi piace la parola "collusione", perch mi sembra troppo negativa e critica e,
come spero avrete notato, cerco di evitare un linguaggio moralista. Tuttavia, n
on riesco a trovarne un'altra altrettanto accurata per descrivere ci che accade q
uando non esprimiamo il nostro disaccordo con qualcuno. Ancora una volta, la cau
sa la paura del conflitto: perch rischiare di suscitare
rabbia o discordia, quando possiamo ottenere armonia semplicemente tacendo? Ma q
uesta censura ha un prezzo. Non rivelando mai chi siamo davvero - i nostri valor
i, le nostre convinzioni, i gusti e i pareri - neghiamo agli altri la possibilit
di conoscerci. E il rapporto ne soffre, diventando inautentico. E anche la nostr
a autostima ne risulta sminuita: come possiamo fidarci del giudizio positivo di
qualcuno, se in realt non sa chi siamo? Forse ci apprezza soltanto perch siamo sem
pre d'accordo con lui. Non sto dicendo che dobbiate cominciare subito a dire tut
ta la verit e nient'altro che la verit in ogni
circostanza, n tantomeno voglio aggiungere l'ennesimo "dovrei" al vostro gi lungo
elenco di perfezionismi (vedi capitolo 5). Al contrario, per ora intendo solo in
coraggiarvi a notare le vostre reali reazioni interiori, prima di agire di conse
guenza (pi avanti ne parleremo pi approfonditamente). Kirsty, la mamma martire, pr
opose un esempio molto calzante.
Kirsty censura i propri sentimenti
Un giorno, la madre di Kirsty and a trovarla per un t e, dopo averla criticata per
il disordine in casa, per il fatto che Max usasse ancora il pannolino e per ave
r servito il t in bustina invece
che in foglia, si lanci in una tirata polemica contro la nuora, Angela. Nel mentr
e, Kirsty intratteneva il seguente monologo interiore: "Dio, quanto sei gretta!
Sei gelosa di Angela perch ha sposato il tuo cocco, e non la moglie che tu avrest
i scelto per lui. Invece a me molto simpatica: mio fratello non avrebbe potuto i
ncontrare una persona migliore di lei, e non ti permetto di insultarla in quel m
odo". Ma ci che fece, in realt, fu sorridere fiaccamente alle frecciate velenose d
i sua madre, obiettare in modo blando ai commenti pi ostili (Oh, mamma, a me sembr
a che faccia del suo meglio, con i bambini), e tentare di suggerire un
punto di vista diverso, ma senza convinzione nel tono, nel timbro di voce o nel
linguaggio del corpo. Beninteso, non la sto giudicando male. La presenza della m
adre attiva in modo molto potente il suo bambino interiore, quindi avere espress
o anche in minima parte il proprio pensiero stato un gesto estremamente coraggio
so, quasi ai vertici della sua piramide delle paure (un argomento che affrontere
mo al capitolo 8). E anche essersi resa conto del proprio disaccordo nel monolog
o interiore stato un magnifico progresso, perch la consapevolezza sempre il primo
passo verso il cambiamento, per quanto arrivarci possa richiedere molto
tempo.
Amanda censura i suoi desideri
Abbiamo incontrato Amanda come fidanzata accondiscendente nel capitolo 3. Quando
si era sintonizzata con i segnali del suo corpo, si era resa conto che il suo m
alessere fisico era causato dalla rabbia inespressa: il risentimento "mandato gi"
che le bruciava la gola e lo stomaco.
Cos aveva cominciato a tenere d'occhio il suo barometro del risentimento, monitor
ando il proprio corpo quando, controvoglia, acconsentiva a una richiesta o si of
friva lei stessa volontaria (per stirare o
cucinare, per esempio), oppure si lasciava incastrare tutta la sera al telefono
quando in realt avrebbe desiderato mettersi comoda sul divano, con un plaid e una
tazza di cioccolata calda, a guardare la televisione. Io le chiesi di prendere
nota delle frasi che avrebbe voluto dire ma che lasciava inespresse. Presto Aman
da si ritrov con una notevole documentazione scritta della propria autocensura. M
olti esempi riguardavano il figliastro adolescente: Per favore, raccogli le salvi
ette bagnate e mettile ad asciugare; Stasera non ho voglia di giocare con la PlayS
tation; Vorrei passare del tempo da sola con tuo padre; Trovo
offensivo il tuo modo di parlare delle ragazze; evita di farlo davanti a me. Altr
e erano osservazioni che avrebbe voluto dire al suo compagno: Posso richiamarti q
uand' finito il mio programma preferito?; Il prossimo fine settimana desidero dedic
arlo a me stessa; verr da te in quello successivo; Non mi va che tu pretenda di far
e sesso alle undici di sera, e per chiederlo ti limiti a un semplice buffetto su
lla spalla; una donna ha bisogno di preliminari, e di seduzione.
Spesso, i miei pazienti danno voce a ci che vorrebbero dire al proprio partner so
lo quando si sentono al sicuro
durante una seduta, e a volte sono proprio le persone pi dolci a tirare fuori i c
ommenti pi velenosi. In quel caso, io domando: Riesci a immaginare un modo per com
unicare questo pensiero direttamente alla persona interessata?. In genere, sobbal
zano scuotendo energicamente la testa: Oddio, no! Non potrei mai dirgli/le una co
sa del genere.
Perch no? Di cos'hai paura?.
Allora mi rivolgono un'espressione inorridita: Mi lascerebbe senza pensarci due v
olte! (o qualche variazione sul tema).
Il timore di perdere l'amore del partner li ammutolisce; ma, dietro quel silenzi
o,
ribollono rancori e rabbia. E tuttavia, per quanto ci sforziamo di reprimerli, q
uesti sentimenti sono come un gas tossico, filtrano nell'ambiente, e -consapevol
mente o meno - il nostro interlocutore li avverte comunque. Ai capitoli 8 e 9 es
amineremo alcuni modi coraggiosi, e nel contempo sicuri, per dar voce all'indici
bile, ma per ora cerchiamo di capire perch ci censuriamo. I motivi sono molteplic
i e complessi, e tuttavia possiamo ridurli a una combinazione dei due moventi pr
incipali identificati al capitolo 2: evitare la rabbia e ottenere approvazione.
Kirsty stava contemporaneamente
cercando di stornare le critiche e la contrariet di sua madre e di ottenerne l'af
fetto e l'approvazione. Amanda stava facendo tutto ci che riteneva necessario per
conquistare l'amore e l'approvazione del suo compagno. Nella nostra vita, per, e
sistono anche persone che ci convincono di non avere il diritto non soltanto di
esprimere ma persino di provare le nostre emozioni, soprattutto quando si tratta
di sensazioni negative.
LA GARA DELLE SFORTUNE
Una delle mie prime pazienti in
assoluto, Adrianna, trov una magnifica espressione, "gara delle sfortune", ispira
ndosi allo scrittore Anton Cechov, che aveva soppesato la somma delle miserie um
ane nei suoi geniali ma desolanti ritratti della societ russa di fine xix secolo.
Al nostro primo incontro, Adrianna conduceva una vita durissima. Madre single e
immigrata in un Paese straniero, priva dell'aiuto della famiglia o del padre del
suo bambino, faticava a mantenersi. Ad aggravare la situazione, la sua migliore
amica - un legame instaurato nell'infanzia e rimasto uno dei rapporti pi importa
nti della sua vita -pretendeva da lei un sostegno molto
impegnativo (sia in termini economici sia psicologici), senza mai ricambiarla qu
ando era Adrianna ad averne bisogno. Lo scompenso nel loro rapporto la faceva so
ffrire profondamente. Nelle conversazioni che mi rifer, piangendo, l'amica soprav
valutava regolarmente i propri problemi, sminuendo invece i suoi, con affermazio
ni del tipo: Certo, ma almeno tu hai una madre, la mia morta; oppure: Per hai un bam
bino; io non incontrer mai l'uomo giusto. Davanti a dinamiche simili, coloro che n
on soffrono della Maledizione dell'altruista scuotono la testa, domandandosi per
ch sprecare tempo dando retta a certe "amiche": Non farei
meglio a sbarazzarmene per trovarne di nuove?, obiettano perentorie. Hanno ragion
e, naturalmente, ma non facile. A un certo livello, gli altruisti compulsivi cre
dono agli amici da "gara delle sfortune", si sentono in colpa del proprio "privi
legio" e in dovere di pagarne lo scotto, sopportando un legame a senso unico e o
ffrendo incessante comprensione, ascolto e aiuto in un tentativo (solitamente in
conscio) di compensazione.
Ripensando alla vostra infanzia, potreste scoprire che questo tipo di reazione s
i fonda spesso su regole e convinzioni radicate nel passato - e derivanti dal ra
pporto con gli adulti-
chiave della vostra vita - che potremmo riassumere cos: se rendo felice questa pe
rsona, lei mi tratter bene. Adrianna riusc a liberarsi dell'automatismo quando la
convinsi che non esiste una gerarchia della sofferenza. I benintenzionati cercan
o spesso di tirarci su il morale rammentandoci tutte le cose positive della nost
ra vita (Beh, almeno hai ancora un lavoro / una casa / un compagno / le gambe...)
o, per convincerci di quanto siamo fortunati, invitandoci a pensare ai bambini a
fricani che muoiono di fame o alle vittime dell'ultima catastrofe naturale; ma
ottengono come unico risultato
quello di farci vergognare di noi stessi, dandoci l'impressione di non avere il
diritto a essere tristi perch su una presunta "piramide" gerarchica dell'infelici
t, la nostra in un punto molto basso. Nell'ottica degli altruisti compulsivi, il
ragionamento conferma la convinzione radicata (e solitamente originata nell'infa
nzia) di non valere granch, e che dunque anche la loro sofferenza conti meno di q
uella altrui. Capire che non affatto cos permise ad Adrianna di emanciparsi, di d
ifendersi dalle tattiche manipolatorie della sua amica, e di esigere il dovuto c
ontributo economico dal padre di suo figlio. Insieme, aggiornammo la sua metafor
a:
non avrebbe pi partecipato alla gara delle sfortune, tirandosi fuori dalla compet
izione per impegnarsi a risolvere da s le proprie difficolt, e rifiutandosi di sen
tirsi in colpa per il destino della sua amica.
CENSURATE LA VERIT, E POI COMPENSATE?
Il meccanismo funziona cos: formuliamo un pensiero negativo sul conto di qualcuno
e lo censuriamo. Subito dopo, proviamo rimorso e vergogna per averlo pensato. A
questo punto compensiamo, sbilanciandoci in
gentilezze: ci offriamo di fare qualcosa che in realt non desideriamo affatto (Cen
iamo insieme!; Ma certo che posso ospitarti!; o ancora: Mi occupo io del tuo problem
a), o diventiamo solleciti ma sostanzialmente insinceri (Oh, poverino, terribile!,
oppure: Come hanno osato trattarti in quel modo?).
Rebecca, la cui storia leggerete pi avanti, descrisse la situazione con una metaf
ora molto efficace: come un conato. Mi escono dalla bocca cose sulle quali non ho
controllo, e quando me ne rendo conto troppo tardi per tirarmi indietro. Mi off
ro di fare qualcosa, e appena l'ho detto capisco di
non averne la minima voglia, ma non posso pi rimangiarmi la parola data. Credo che
molti di noi si identifichino con la sua metafora, che offre un taglio pi legger
o, invece che colpevole, a una consuetudine inveterata di cui cerchiamo di liber
arci. Ma come impedire alla nostra bocca di agire per conto suo? Dobbiamo prende
re una pausa, contare fino a dieci e guadagnare il tempo necessario per riflette
re bene. Il modo migliore per riuscirci concentrare l'attenzione sul nostro resp
iro. Quel breve intervallo ci permette di riflettere e, come nel caso di Rebecca
, offre al nostro cervello l'occasione di suggerirci: Non invitare la tua
coinquilina al parco: hai voglia di stare da sola, e appena le avrai chiesto di
accompagnarti te ne pentirai.
RIASSUNTO
Abbiamo visto come, mettendoci regolarmente in sintonia con il nostro corpo, pos
siamo cominciare a riconoscere le manifestazioni fisiche delle nostre emozioni,
e il loro significato in termini di pensieri e comportamenti.
Cercate di non zittire i segnali del vostro corpo.
Mettetevi in ascolto del vostro corpo.
Esaminate ci che avete "censurato". Una volta identificato ci che non volete (fare
o dire), potrete cominciare a riconoscere ci
che volete davvero.
Capitolo 5
Portare alla luce vecchie regole e convinzioni
Quali sono le convinzioni e le regole alla base di quanto avete scoperto nell'ul
timo capitolo? Perch mettiamo a tacere o censuriamo i sintomi fisici, le emozioni
e i pensieri di cui ora cominciamo ad avvertire la presenza? Quali messaggi ci
ordinano di ignorarli, e ci impediscono di agire come
vorremmo? Forse si tratta di regole personali, per esempio: devo essere sempre b
eneducato, oppure, devo seguire la corrente, o magari non devo mai causare probl
emi/conflitti/disaccordi? E qual la paura in agguato dietro ogni pensiero e azio
ne?
IMMAGINATE DI CIMENTARVI IN UNO SCAVO ARCHEOLOGICO
Immaginate di essere un archeologo impegnato in un importante scavo. Magari il p
rotagonista di uno di quei
vecchi film con i personaggi in tenuta e casco da safari, tutti alla ricerca di
un tesoro sepolto o una pergamena perduta. La vostra missione scoprire i prezios
i manufatti capaci di gettare luce su una civilt antica e i legami di quella soci
et con la nostra. In primo luogo dovrete eliminare strati e strati di terra, con
molta cautela, usando una paletta speciale. Ogni volta che vi imbattete in un re
perto significativo, usate un pennello morbido per ripulirlo dal terriccio e dal
le incrostazioni di polvere, cos da portarlo pienamente alla luce e poterlo anali
zzare e comprendere.
Ma, proprio come nei film di Indiana
Jones, ci sono sempre mille ostacoli da superare prima che l'eroe possa conquist
are il tesoro. Il problema principale sfuggire ai cattivi armati fino ai denti,
che a colpi di pistola, frecce, fuoco e veleno cercano di impedirgli di raggiung
ere il suo obiettivo.
L'autocritica: il malvagio guardiano delle antiche pergamene
Il nostro equivalente personale dei cattivi cinematografici sono i pensieri auto
critici che ci frullano continuamente nella testa. Questo severo monologo interi
ore funge da guardiano spietato delle antiche pergamene, ovvero vigila
sulle regole e le convinzioni che stiamo cercando di disseppellire. Quando tenti
amo di mettere in discussione una vecchia regola di vita o una convinzione su ch
i siamo o come dovremmo comportarci, questi avversari armati ci puntano addosso
la pistola, l'arco o il lanciafiamme, costringendoci con la paura a rimetterci i
n riga. Ci fanno sentire sopraffatti e spaventati ma, come Indiana Jones, anche
noi possiamo escogitare inventive scappatoie per metterci in salvo.
A chi appartiene la voce che vi d ordini?
I pensieri autocritici ci sono talmente
familiari che forse non ci siamo mai chiesti da dove provengano. Pu sembrare stra
no, perch li riteniamo parte di noi, ma se ascoltiamo con attenzione, probabilmen
te riconosceremo un accento, un tono o uno stile diversi dal nostro modo di espr
imerci. Questo perch, in genere, quei pensieri appartengono a persone importanti
del nostro passato. E anche se sono ancora vive e ben presenti nella nostra vita
quotidiana, il loro condizionamento risale all'infanzia o all'adolescenza. Dunq
ue, chiedetevi chi vi sta dicendo: Sei proprio stupido, non capisci mai niente!, o
ppure Smettila di essere tanto egoista, e aiuta
quella persona!, o ancora Sei un perdente, non meriterai mai un compagno / una pro
mozione / la felicit! (ho usato di proposito i punti esclamativi, perch spesso ques
te voci strillano, come quella di una maestra che urla per farsi sentire nel fra
stuono della classe).
molto utile annotarsi le loro parole, in modo da poterle rileggere in un momento
di calma, e cercare di identificare chi ce le ripeteva in passato. Grazie a que
sto sistema, una delle mie pazienti ha riconosciuto l'accento ungherese di una n
onna ipercritica; un'altra ha risentito la voce del suo vecchio istruttore
di pattinaggio.
Naturalmente, molte di queste voci appartengono ai nostri genitori. Se vi state
dicendo che siete "cattivo", molto probabile che il rimprovero risalga all'infan
zia, mentre se la voce vi deride come "sfigato", potrebbe appartenere a un coeta
neo adolescente, a un fratello o a una sorella. Questo processo di identificazio
ne contribuisce moltissimo a privare di potere e credibilit queste accuse interio
ri. Quando ci rendiamo conto che i rimproveri nella nostra testa risalgono a una
nonna, un allenatore sportivo o una compagna di scuola stronza, possiamo ricorr
ere alla nostra razionalit di adulti, per metterne in discussione la
validit nel nostro presente.
Il coro autocritico di Kirsty
Dopo tre anni da madre a tempo pieno, Kirsty, la mamma martire incontrata nel te
rzo capitolo, aveva toccato il fondo dal punto di vista della fiducia in se stes
sa e dell'autostima. Nel corso dei nostri incontri, decise di iscriversi a un co
rso da fisioterapista. Tra le cure di suo figlio e le mille altre incombenze, no
n le fu facile trovare il tempo e le energie per frequentare le lezioni, ma port
comunque a termine il corso e le ore di apprendistato, conquistandosi la certifi
cazione.
Un giorno, si present alla seduta
settimanale totalmente demoralizzata e depressa. Mi disse che il giorno prima le
era capitata una cosa terribile, e che aveva deciso di rinunciare alla nuova pr
ofessione.
Cosa successo?, le chiesi, immaginando una catastrofe.
Beh, ero in banca, per depositare i soldi delle mie prime tre settimane di lavoro
. Erano poco pi di duecento sterline, ma avevo sudato sangue per ogni centesimo. S
pieg che, arrivata allo sportello, non era riuscita a trovare i contanti. In pred
a al panico, aveva frugato tutte le tasche, la borsetta, persino il comparto seg
reto del suo diario, invano. Nel mentre, le voci nella
sua testa sbraitavano tutte insieme, sempre pi forte, come un coro infernale.
Cosa dicevano?, domandai.
Urlavano: "Sei talmente stupida! Chi ti credi di essere? Figurarsi, lo sapevo che
avresti fatto fiasco, non sei mai riuscita a combinare niente di buono. E adess
o tutti i clienti in coda allo sportello vedranno che razza di perdente sei. Sei
ridicola!".
Kirsty aveva la schiena curva, come se il peso di quel ricordo la opprimesse fis
icamente.
Le voci erano cos stridule, implacabili, mi schernivano senza piet, disse, con un
brivido. Poi
sprofond in un silenzio lugubre.
Sembra che ti pesino ancora sulle spalle, osservai. Riesci a immaginare un modo di
mandarle via? Esiste una voce benevola, capace di contestarle?.
L'ombra di un sorriso le aleggi sul volto. Mia nonna, scomparsa da poco, era una m
ia grande sostenitrice. Ha sempre creduto in me, a dispetto di tutti. Cominci a pi
angere.
E lei cos'avrebbe risposto alle voci?, le chiesi, dolcemente.
Kirsty tacque a lungo, poi disse, imitando la voce della nonna: "Levatevi dai pie
di! Lasciatela in pace, prepotenti che non siete altro! Prendetevela con qualcun
o della vostra
taglia!". Scoppi a ridere. Non aveva peli sulla lingua, mia nonna. Diceva pane al p
ane, e senza preoccuparsi della grammatica. Ma mi difendeva sempre. Quel giorno,
Kirsty si ripromise di evocare la voce della nonna ogni volta che il coro di aut
ocritiche malevole le urlava nella testa. La settimana successiva, escogit una st
rategia ancora pi efficace: Ho infilato la sua fede nuziale alla catenina, e la to
cco ogni volta che sento il bisogno del suo affetto e sostegno. E di qualche par
olaccia.
DEPOTENZIATE LE VOCI AUTOCRITICHE
Nel tempo, il corpus teorico originario della Psicologia cognitivo
comportamentale (cbt) si arricchito di nuovi concetti, fino a dar vita a una sua
revisione, nota come "Terza Onda". Molte di queste nuove idee si ispirano alla
saggezza centenaria della meditazione buddista, solitamente indicata con il term
ine di "consapevolezza". Uno di questi modelli noto come Terapia di accettazione
e impegno (act), ed illustrato in un ottimo libro dal titolo La trappola della
felicit. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere. L'autore, il medico au
straliano Russ Harris, descrive in uno
stile chiaro e diretto molte tecniche utili per prendere le distanze dal nostro
pensiero e monologo autocritico, osservarlo e persino metterlo in ridicolo. Una
di queste canticchiarne le parole sull'aria di una canzoncina, per esempio Tanti
auguri a te, pronunciarle in tono comico, oppure immaginarle trasmesse da una rad
io che possiamo spegnere. Una mia paziente bulimica usava questo sistema per pre
venire le abbuffate. Quando mi ingozzavo di cibo, nella testa mi scattavano sempr
e pensieri negativi: l'idea che sono una persona disgustosa, grassa e priva di f
orza di volont. Cos ho cominciato a "pensarli" con la voce
di Homer Simpson, e immagino di sentirgli dire: "Sei troooppo brutta". Il trucco
funziona, perch mi viene da ridere, e riesco a trattenermi, oppure a contestare
la validit di quei giudizi autocritici, rendendomi conto di quanto in realt siano
monotoni. Altre tecniche comprendono il rendersi consapevolmente conto dei propri
pensieri - So che sto pensando... -per distanziarsene e capire che non si tratta
di verit assolute, e che la loro "voce" non ci appartiene; oppure accoglierli com
e un vecchio amico (Oh, eccoti di nuovo), rivolgendogli un ironico "tante grazie"
per averci rammentato che siamo perdenti, grassi,
stupidi (o qualunque altro giudizio negativo abbiate di voi stessi). Un'altra id
ea attribuire loro un titolo: Ecco, ci risiamo con la solita solfa del "Sono uno
sfigato".
Brian Moore, ex giocatore nella nazionale inglese di rugby, confess durante un'in
tervista di avere sofferto per tutta la vita di un'implacabile voce interiore ch
e gli impediva di godere delle sue vittorie sportive, ripetendogli che si era tr
attato soltanto di un caso fortuito, mentre in realt lui era un fallito e un perd
ente. Per metterla a tacere, aveva cominciato a visualizzarla nei panni del Goll
um (il personaggio del Signore degli anelli); quando il suo
Gollum rialzava la testa, lui lo ringraziava del contributo, e poi lo invitava s
enza mezzi termini a levarsi di torno.
Potete anche chiedere l'aiuto di un alleato, una persona autorevole del vostro p
resente o passato (come la nonna di Kirsty), in grado di parlare in vostra difes
a, di zittire le voci, e magari controbilanciare le loro critiche con qualche co
mplimento incoraggiante -Sei grande, tesoro! Forza, so che puoi farcela - o qualun
que cosa vi serva per neutralizzarle.
Autodifesa consapevole Qualche anno fa, frequentai un corso di
otto settimane in Meditazione e Consapevolezza presso l'Universit di Bangor. A un
a lezione, due istruttrici misero in scena un memorabile gioco di ruoli. Per rap
presentare l'"aggressione" dei nostri pensieri problematici o autocritici, una d
elle due stava ferma, mentre l'altra le si scagliava contro, alzando i pugni. La
donna sotto attacco dimostr tre diverse strategie, ciascuna una potente visualiz
zazione delle nostre reazioni pi tipiche. La prima consisteva nel restare immobil
e, lasciandosi aggredire (reazione di "paralisi"). Questo per non la liberava del
l'aggressore, che non smetteva di infierire nemmeno quando la "vittima"
cadeva a terra. La seconda risposta era cercare di mettersi in salvo accucciando
si, scappando o scartando l'aggressore ("fuga"), con l'unico risultato di farsi
inseguire. Il terzo modo era il contrattacco, che scaten la simulazione di uno "s
contro" rumoroso e furibondo. La cosa interessante era che tutti gli esempi mess
i in scena provocavano un tangibile incremento di energia. La si poteva letteral
mente "vedere". Analogamente, i tre sistemi con cui cerchiamo di gestire l'attac
co dei pensieri autocritici - che sostanzialmente corrispondono alle reazioni di
lotta, fuga o paralisi -potenziano l'energia dell'aggressione
stessa.
Dopodich, le due donne dimostrarono il modo "consapevole" di affrontare i pensier
i autocritici: la vittima si girava verso la sua assalitrice, la prendeva dolcem
ente per mano, e cominciava a danzare con lei, faccia a faccia, a testa alta. Lo
scopo era esemplificare una "curiosit compassionevole" -espressione che mi piace
moltissimo, perch indica un atteggiamento attivo e aperto, al tempo stesso indag
atore e comprensivo. Ho descritto questo gioco di ruoli a molti pazienti, e quas
i tutti hanno accolto con entusiasmo il suggerimento di ricorrere alla medesima
cusiorit compassionevole per
contrastare i propri pensieri problematici, spesso usando frasi proposte da Russ
Harris, per esempio interrogando in tono pacato il nostro "tormentatore" mental
e: Ah, sei tornato. Chiss perch hai deciso di farti vivo proprio oggi.
RIPORTARE ALLA LUCE
Torniamo alla metafora archeologica. Una volta riconosciuti e affrontati con cur
iosit compassionevole i guardiani della nostra feroce autocritica, possiamo porta
re delicatamente in superficie le pergamene preziose e i manufatti antichi,
esaminandoli alla luce soffusa della nostra indagine. Domandatevi: da dove vengo
no? A chi appartengono queste regole e convinzioni? E, cosa pi importante: la mia
identit di oggi -adulta, consapevole, razionale - sceglie ancora di adottarle?
Le convinzioni sono molto potenti, e non riguardano soltanto il nostro comportam
ento. Aaron Beck le classific in tre categorie: convinzioni su noi stessi, sugli
altri e sul mondo. Distinse anche tra convinzioni condizionali - Se (qualcosa)...
allora (qualcosa d'altro) - e fondamentali, solitamente radicate al cuore della
nostra concezione di noi stessi (Io sono
X o Y).
Monika ed Ella dissotterrano alcune regole e convinzioni
Con Monika, la lampadina da 1000 watt, indagammo a fondo il momento di illuminaz
ione vissuto durante il corso di formazione professionale, quando era riuscita a
riconoscere i sintomi fisici della sua ansia - il battito cardiaco accelerato e
la bocca secca - e a collegarli all'angoscia provata da bambina, durante le cen
e in famiglia. Credo che la regola riguardasse il dovere di mantenere la pace, di
far contenti tutti... Qualcosa del tipo: devo impegnarmi al massimo per placare
le
tensioni e ammansire gli altri.
Altrimenti?, le chiesi.
Altrimenti l'avrei pagata; la mamma mi avrebbe punita.
Scopr anche la convinzione condizionale sottostante: Se non do il massimo, non pia
cer a nessuno; la convinzione riguardo alle persone: Le donne sono invidiose e infi
de, Uomini e donne si odiano; quella sul mondo: Bisogna sempre lottare per ottenere
qualcosa; e le convinzioni fondamentali su se stessa: Sono cattiva, Non merito l'amo
re di nessuno.
Ella, che si sentiva socialmente inadeguata per colpa del lascito delle compagne
snob, si rese conto della
propria tendenza a censurare ogni accenno alle cose positive della sua vita, per
non provocare tristezza, rabbia o invidia delle sue presunte amiche. Quali regol
e e convinzioni sono alla base di questo comportamento?, le domandai.
Insieme, portammo alla luce questo elenco: Non devo mai distinguermi dagli altri; N
on devo attirare attenzione, esprimendo un'opinione diversa da quella altrui; Devo
mimetizzarmi con l'ambiente, evitando di farmi notare; e Se non mi adeguo al grup
po, non trover mai un fidanzato.
Forse i processi mentali di Monika e di Ella vi sembrano assurdi e irrazionali,
ma il punto proprio questo: vecchie regole e convinzioni sono irrazionali, perch
le abbiamo adottate prima di sviluppare una capacit di elaborazione mentale compl
essa, e quando eravamo troppo piccoli per esercitare un vero controllo sulla nos
tra vita.
LA TORTA DELLE RESPONSABILIT
Ecco un esercizio per aiutarvi a esaminare pi a fondo le convinzioni controproduc
enti su voi stessi che forse vi portate dietro dalla primissima infanzia, senza
averle mai
davvero indagate. Convinzioni come
Sono io l'unico responsabile
(della felicit altrui, per esempio) e,
appena la minima cosa va storta,
tutta colpa mia: posso rimproverare solo me stesso, oppure Sono cattivo, ecc.
Potete visualizzarle come i
diagrammi di matematica a scuola, o come fette di una torta:
Disegnate un cerchio su un foglio
di carta; poi pensate a una questione chiave nella vostra vita, un problema di c
ui vi ritenete responsabili, e che vi suscita il rimorso di non esservi impegnat
i abbastanza per risolverlo.
Ora domandatevi: chi il vero
responsabile della situazione? Scrivete la domanda.
Dividete la torta in segmenti, e scrivete il nome della persona
titolare di ogni "fetta". Fatelo in fretta, affinch il vostro incoscio possa espr
imere le sue verit, senza dare il tempo ai soliti "devi" di avere
il sopravvento.
Ecco come Indira svolse l'esercizio della torta delle responsabilit. La sua doman
da era: chi responsabile di occuparsi dei miei genitori? Disegn la
torta, e ne assegn il venticinque per cento a suo padre e a sua madre: Non sono an
cora n malati n infermi; in gran parte sono ancora in grado di cavarsela da soli. P
oi divise la met restante in quattro fette uguali, attribuendone una a se stessa,
e le altre ai suoi fratelli e sorelle. Solo perch sono l'unica nubile e senza fig
li, non significa che spetti soltanto a me rendermi disponibile ventiquattro ore
su ventiquattro. L'esercizio la aiut moltissimo a rendersi conto che non doveva s
entirsi obbligata a risolvere tutto da sola, n colpevole quando non lo faceva. Sc
risse ai suoi fratelli e sorelle, spiegando che era molto indaffarata nella rice
rca di un
nuovo lavoro e che aveva deciso di iscriversi a un'agenzia matrimoniale online,
e quindi anche loro dovevano contribuire alle cure dei genitori. Il tono era un p
o' perentorio, ma avevo subto in silenzio troppo a lungo. E il risultato stato sb
alorditivo. Loro hanno reagito benissimo, e io ho riconquistato i miei spazi, si
a dal punto di vista mentale che del tempo libero. Spesso, quando un paziente esa
mina i problemi trascinatisi dall'infanzia, si rende conto di non esserne affatt
o responsabile. Disegnando la torta delle responsabilit, si accorge di essersi ac
collato per anni colpe altrui, magari la convinzione di avere meritato i
maltrattamenti subiti perch era stato "un bambino cattivo", oppure che i genitori
avessero divorziato perch lui non era abbastanza obbediente o degno di affetto.
Le vecchie convinzioni negative non spariranno come per incanto, ma senz'altro p
ossiamo cominciare a smantellarle. Renderci conto da adulti che quanto credevamo
da piccoli non era vero pu essere molto liberatorio, e potrebbe cambiare profond
amente il nostro modo di pensare e agire nel presente. Indira si era sentita obe
rata dalle responsabilit famigliari, ma quando si sbarazzata di quel peso ha ripr
eso a respirare, e compiuto piccoli
ma significativi progressi verso il recupero di una identit piena, vitale e auten
tica.
CAMBIATE I "DOVREI" IN "POTREI"
Questo uno degli strumenti che nel corso degli anni i miei pazienti hanno pi appr
ezzato. Moltissimi di loro, al termine di una serie di sedute di difficile elabo
razione emotiva - riportare alla luce dolorosi ricordi d'infanzia, affrontare co
n coraggio genitori e partner, impegnarsi a cambiare aspetti problematici della
loro vita - mi hanno
detto che il consiglio di cambiare "dovrei" in "potrei" stata un'autentica rivela
zione, che questo, pi di ogni altra cosa, li aveva aiutati. Visto l'entusiasmo, lo
riporto anche qui. Ancora una volta, la teoria deriva dalle intuizioni della or
iginaria psicologia cognitivo comportamentale. Aaron Beck scrive che gli stati e
motivi problematici, come ansia e depressione, sono in parte causati da schemi d
i pensiero controproducenti: in particolare le Rigide regole personali citate al
capitolo 1, di importanza vitale per comprendere perch pensiamo e agiamo in un d
ato modo. Sono regole dicotomiche, cio rispondono a una
logica "bianco o nero" che non offre alternative - nessuna sfumatura di grigio -
tra, poniamo, il successo e il fallimento. Per Susie, sfinita dall'accudimento
di tre bambini, una delle Rigide regole personali era: devo essere sempre una ma
dre calma e affettuosa. non devo mai alzare la voce. Quando, inevitabilmente, le
capitava di sgridare uno dei suoi figli, si sentiva malissimo, e una fallita, p
erch aveva trasgredito alla sua regola. Ancora pi devastante il significato di vio
lare una Rigida regola personale (norme che tipicamente impongono un perfezionis
mo superiore alle forze di qualsiasi essere umano). Agli occhi di
Susie, significava che si stava tramutando in sua madre, e la conseguenza (irraz
ionale, naturalmente) era che da grandi i suoi figli l'avrebbero odiata ed evita
ta. Peggio ancora, sarebbero cresciuti con un grave trauma psicologico ed emotiv
o; in un lampo (di nuovo, irrazionale), Susie li vedeva adulti disadattati, senz
atetto, costretti a chiedere l'elemosina e a dormire dentro uno scatolone sotto
a un ponte. Questi pensieri e immagini estremi ci fanno vivere nel terrore, e ne
riparleremo nel capitolo 8. Spesso presentavo al mio gruppo di Holloway l'esemp
io meno drammatico di un "dovrei" che mi assillava spesso
in quelle frenetiche mattine di lavoro in cui uscivo di casa in fretta e furia,
con il lavabo ancora ingombro di piatti sporchi dalla colazione (e qualche pento
la dalla sera prima). Dicevo a me stessa: Avrei dovuto lavarli e, dato che non l'a
vevo fatto, nella mia mente scattava il dialogo autocritico: Sei una padrona di c
asa disastrosa. Una fallita. Non riesci nemmeno a organizzarti in modo da riordi
nare la cucina. Fai pena. Ora, cosa accade se sostituiamo "avrei dovuto" con "avr
ei potuto"? Avrei potuto lavare i piatti inserisce automaticamente l'elemento dell
a scelta. Avrei potuto, ma questa volta ho deciso di non farlo. pi rilassante, gius
to?
Avvertite meno tensione, leggendo questa frase. Questo perch "avrei dovuto" porta
per sua stessa natura al rimorso. un'espressione molto severa, e in quanto tale
ci rende infelici. Gli esempi sono infiniti, e spaziano da ci che "avrei dovuto"
realizzare nella vita (avrei dovuto sposarmi; avrei dovuto fare carriera, avrei dovu
to diventare famoso...) ai "dovrei" apparentemente irrilevanti, come "dovrei rico
rdarmi di mettere il rossetto" o "dovrei bere due litri d'acqua al giorno". Non
c' niente di male a porsi questi obiettivi come linee-guida di massima, ma quando
diventano rigidi finiscono per tramutarsi in gabbie
in cui ci sentiamo imprigionati.
L ' "avrei dovuto " del fiato d'elefante
Qualche anno fa, decisi di ritinteggiare gli interni della mia casa, e mi rivols
i a un'arredatrice. In quel periodo mi sentivo particolarmente insicura, e soffr
ivo di quella che un'amica defin "vergogna domestica". Dieci anni prima, quando a
vevo tinteggiato le pareti con solari sfumature mediterranee, la scelta mi era s
embrata giusta, ma appena l'arredatrice, una donna molto chic e alla moda, ebbe
da ridire sui colori infantili e sul look da ristorante messicano del mio salotto, m
i sentii stupida e sminuita. Tra grandi sospiri,
lei mi mostr un campionario di vernici grigie, poi proffer il suo verdetto: Credo c
he il pianterreno vada ridipinto interamente in "fiato d'elefante". A pensarci ad
esso, a mente lucida, la frase suona davvero assurda, se non addirittura ridicol
a.
Che razza di colore sarebbe il "fiato d'elefante"? Non trasparente, come il resp
iro di ogni altra creatura vivente? Al tempo, per, quella particolare sfumatura d
i grigio era il massimo del trendy e, credetemi, campeggiava in alcune delle vil
le pi eleganti del Paese. Cos acquistai diligentemente un barattolo di vernice, di
pinsi qualche striscia di carta da parati, e le incollai al
muro dietro il televisore. Dove restarono a tormentarmi per tre anni di fila. Og
ni volta che, al termine di una sfiancante giornata di lavoro, mi lasciavo cader
e sul divano per distrarmi con qualche sciocca trasmissione televisiva, pensavo:
"Dovresti dipingere tutta la stanza in fiato d'elefante". E potete immaginare i
l dialogo autocritico che accompagnava quel "dovresti": Questa stanza orrenda; Semb
ra un ristorante messicano; Sei completamente priva di gusto; Sei una perdente, non
hai una briciola di stile; Non potrai invitare nessuno sopra i dieci anni di et fin
ch avrai ridipinto tutto in fiato d'elefante. Avevo delegato
ogni potere e giudizio a quella signora chic, anteponendo i suoi gusti ai miei,
e non esagero nel dire che mi tolse il piacere di stare in quella stanza - se no
n addirittura in tutta la casa - per tre lunghi anni (per inciso, nel frattempo
ho recuperato la mia libert di giudizio, e dipinto le stanze di un bel carta da z
ucchero, un colore assolutamente fuori moda ma che mi piace moltissimo e mi fa s
entire calma e positiva). Per chi soffre della Maledizione dell'altruista, i "do
vresti" diventano una gabbia che, se pure costruita con le loro stesse mani, non
offre via d'uscita. Molto dipende dall'insicurezza e dal timore del confron
to. Quando ci
sentiamo sicuri della nostra identit, dei nostri valori, dei gusti e degli standa
rd, non c'importa cosa pensino gli altri del colore del nostro salotto, dei piat
ti sporchi in cucina o della pagella dei nostri figli. Ma, naturalmente, nel mod
erno mondo consumista, in cui la pubblicit riesce a farci sentire inadeguati e in
feriori in quasi ogni ambito di vita (per indurci ad acquistare i prodotti e i s
ervizi "giusti"), difficile conservare l'autostima e la sicurezza di essere semp
re all'altezza.
Individuate i vostri "dovrei "
Provate questo esperimento. Per un giorno, cercate di accorgervi di quando
usate le parole "dovrei, avrei dovuto" nei confronti di voi stessi e degli altri
. Cercate di notarlo in tempo per cambiarle in "potrei, avrei potuto", e osserva
te cosa accade ai vostri pensieri, sensazioni e comportamenti. Se vi va, prosegu
ite per pi di una giornata, e annotate le vostre osservazioni su un quaderno. Ben
inteso, non significa che "dovreste" farlo.
Ecco una serie di "dovrei, avrei dovuto" che ho notato in me stessa e nei miei p
azienti nel corso degli anni:
Dovrei tinteggiare le pareti in fiato d'elefante.
Dovrei perdere cinque chili.
Dovrei tenermi pi in forma.
Dovrei mangiare ogni giorno le cinque dosi
raccomandate di frutta e verdura.
Dovrei fare sesso pi spesso con il mio partner.
Dovrei smettere di sentirmi abbandonata.
Dovrei essere gi sposata a quest'et.
Dovrei lavarmi i denti due volte al giorno.
Dovrei telefonare pi spesso a mia madre.
LA VOSTRA PERSONALE
DICHIARAZIONE
D'INDIPENDENZA
Per cambiare i comportamenti e agire in modo diverso, essenziale convincersi che
ne abbiamo il diritto. Gli Stati Uniti promulgarono una
Dichiarazione d'indipendenza, oggi insegnata nelle scuole e nota a quasi tutti,
a garanzia delle libert personali e inalienabili di ogni cittadino. Mi resi conto
che tutti abbiamo una personale Carta dei diritti leggendo A Woman in Her Own R
ight, in cui Anne Dickson elenca sette diritti umani basilari. Potranno sembrarv
i ovvi e semplicistici, ma forse non ci avete mai riflettuto prima e - inconscia
mente - conservate una serie di convinzioni, inculcate nell'infanzia o dalla soc
iet, che li contraddicono e ci impediscono di credere che riguardino anche noi. L
a Carta dei diritti della persona comprende:
Il diritto di esprimere i miei sentimenti, opinioni e valori personali.
Il diritto di essere me stesso.
Il diritto di dire di no.
Il diritto di commettere errori.
Il diritto di cambiare idea.
Il diritto di dire non ho capito.
Il diritto di non sentirmi responsabile dei problemi degli altri adulti.
Il diritto di pensare prima a me.
Il diritto di non dipendere dall'approvazione altrui.
La Carta dei diritti della persona vi prepara al prossimo capitolo, nel quale im
pareremo non soltanto a convincerci di avere il diritto di cambiare le cose,
ma rafforzeremo queste nuove e utili convinzioni in modo pratico, comportandoci
in modo diverso nei confronti di noi stessi.
RIASSUNTO
In questo capitolo ho suggerito alcune idee pratiche per aiutarvi a identificare
e invalidare le regole personali e le convinzioni alla base della Maledizione d
ell'altruista.
Mettete in discussione il vostro pensiero autocritico e le "vecchie" regole pers
onali.
Contestate l'autorit delle vostre voci critiche.
Provate l'esercizio della torta delle responsabilit per vedere alcune delle vostr
e convinzioni sotto una nuova luce.
Cambiate i "dovrei" in "potrei".
Familiarizzate con la Carta dei diritti della persona.
Capitolo 6
Perch io valgo. Piacere a noi
stessi
In genere, le vittime della Maledizione dell'altruista soffrono di scarsa autost
ima e sminuiscono il proprio valore, dipendendo spesso
dall'approvazione altrui per sentirsi a posto con se stessi. Ricordate l'idea di
Carl Rogers, sul locus interno ed esterno di valutazione, presentata al capitol
o 2?
Ebbene, le persone come noi hanno bisogno di potenziare il proprio locus di valu
tazione interno, quello che dipende dal nostro giudizio personale, non da quello
degli altri.
Immagino conoscerete almeno una persona che vi stupisce o vi irrita per la disin
voltura con cui riesce a farsi valere in ogni circostanza. Beh, dovremmo acquisi
re almeno un briciolo di quella sicurezza, e in questo capitolo vi proporr qualch
e tecnica per riuscirci. Ognuno di noi trova utili sistemi diversi, quindi cerca
te di tenere la mente aperta, e domandatevi quali siano i pi adatti a voi.
L'ARCO DELLA REDENZIONE
un concetto che mi fu presentato per la prima volta da un amico sceneggiatore. A
Hollywood, tutti i copioni devono comprendere un "arco della redenzione", mi spie
g. Prendiamo una classica trama da film: un ragazzo incontra una ragazza, la perde
, e alla fine la riconquista. La "redenzione" consister in un drammatico cambiame
nto vissuto da entrambi, un momento di illuminazione o di rivelazione che rende
possibile il lieto fine. Spesso lo spettatore ne
consapevole prima dei personaggi, e questo rinforza la suspense del dilemma: ce
la faranno oppure no?. L'arco della redenzione non riguarda soltanto i lungometra
ggi. Anche le serie televisive, come la seguitissima Friends, devono rispettare
la regola, improntando ogni episodio a un mini-arco, spesso accompagnato da un a
ltro, pi vasto, che ne abbraccia parecchi di seguito (per esempio: Rachel e Ross
si fidanzeranno?). Se guardate un film o una serie tv tenendo presente questo co
ncetto, comincerete a notare quanto spesso il principio venga applicato (anche s
e, naturalmente, esistono eccezioni alla regola: il cinema realista,
poniamo, o d'autore, pi aderente alla vita reale).
Il problema che l'arco della redenzione suscita false speranze. Gi da ragazzi ne
abbiamo la testa imbottita al punto da convincerci che le persone che amiamo, ma
che spesso ci deludono o non ci ricambiano come vorremmo, avranno prima o poi i
l loro momento di epifania, una folgorazione miracolosa che li indurr finamente a
riconoscere il nostro valore. Inutile dire che, nella realt, accade di rado, per
ch la gente cambia lentamente o per niente. Come ha recentemente dichiarato Brad
Pitt in un'intervista: Quando cominciai a lavorare nel cinema, mi insegnarono che
ogni personaggio deve avere un arco, con una metamorfosi improvvisa. Con il pass
are degli anni mi sono reso conto che erano tutte stronzate. Nessuno di noi camb
ia di colpo: evolviamo per gradi. Cionostante, noi investiamo moltissimo in quest
a speranza di redenzione, spesso trascurando la nostra personale trasformazione
(l'unica realmente sotto il nostro controllo), nell'attesa che siano gli altri a
diventare come li vorremmo. Ho scoperto che questa convizione non vale soltanto
per i partner, ma risulta particolarmente difficile da sradicare anche nei conf
ronti dei genitori e, in minor misura, fratelli e sorelle, oltre, naturalmente,
agli amici.
Quando mi accorgo che un paziente ragiona in questo modo, gli chiedo di descrive
re le sue aspettative nei confronti di genitori o fratelli, e queste di solito c
omprendono l'idea che (a) chiederanno scusa per i torti che gli hanno inflitto,
e (b) esprimeranno a chiare lettere il loro affetto, e quanto sono orgogliosi di
lui. Il paziente sogna un discorso di questo tipo: Tesoro, so di essere stato un
padre/madre/fratello/partner insoddisfacente in tutti questi anni, e di avere co
mmesso errori terribili, ma ti amo pi di qualsiasi altra cosa, e sono profondamen
te fiero di te. Ti prego, perdonami, e ricominciamo da capo.
Siate la vostra stessa redenzione
Per parafrasare la Preghiera della serenit usata nei gruppi di sostegno per la di
sintossicazione: se investiamo le nostre energie per cambiare le cose che possia
mo davvero cambiare (e accettiamo quelle che non possiamo cambiare, avendo la sa
ggezza di distinguere tra le une e le altre), potremo cominciare a realizzare la
nostra redenzione personale, in modo graduale e non drastico.
Gran parte di questo processo consiste nel dare a noi stessi l'amore e le attenz
ioni che speriamo in segreto di ottenere dagli altri. In un reality della
Bbc, intitolato The Convent, un gruppo di donne che attraversava un periodo part
icolarmente difficile veniva ospitato in un monastero. Una scena mi rimasta impr
essa. Una delle partecipanti era molto infelice, e piangeva continuamente. Aveva
gi confidato al gruppo un'infanzia tremenda, con un padre alcolista e una madre
severa e ipercritica. Ora lei stessa era madre di quattro figli, e a volte prova
va la tentazione di uccidersi pur di avere un po' di pace. Un episodio del reali
ty la riprendeva durante un colloquio a quattr'occhi con una suora molto anziana
, i cui modi sereni irradiavano saggezza e comprensione. Sono certa
che lei sia un'ottima madre, le disse la suora. Ora dovr imparare a darsi le stesse
, amorevoli cure che dedica ai suoi bambini. Diventi la madre di se stessa, rass
icurandosi quando ha paura, offrendosi incoraggiamenti, concedendosi buon cibo e
riposo. Con i suoi figli, ha dimostrato di esserne capace: ora deve usare quell
a capacit anche con se stessa. Alla donna, un'idea simile non era mai nemmeno pass
ata per la testa, e le si leggeva in faccia che quelle parole erano state una ri
velazione. Fu un momento molto commovente, e lei pianse a dirotto, ammettendo di
essersi trattata con troppa severit (proprio come faceva sua
madre), ma che le piaceva l'idea di usare per lei la stessa pazienza e di darsi
lo stesso affetto che rivolgeva ai propri figli.
Non serve avere figli per acquisire tali competenze e capacit. Pensate ai bambini
ai quali siete affezionati (magari un nipote o un figlioccio), e al vostro atte
ggiamento nei loro confronti: quali parole usate quando sono agitati o spaventat
i? Anche l'amore e la cura riversati sugli animali domestici sono un buon esempi
o. In sostanza, cercate di diventare per voi stessi il genitore disponibile e pi
eno di approvazione che vorreste fossero gli altri.
LA CURA ESTREMA DI S
L'arte di prendersi cura di s, di Cheryl Richardson, un libro che nel corso degli
anni ho imparato ad apprezzare. L'autrice propone il concetto di "cura estrema
di s", una definizione che offre gi ampia materia di riflessione, in quanto lascia
chiaramente intendere il reale senso di rischio, pericolo e paura che ci suscit
a l'idea di prenderci adeguatamente cura di noi stessi. L'ipotesi di riconoscere
le nostre esigenze e di anteporle a quelle altrui, anche solo di tanto in tanto
, ci sembra talmente azzardata da essere
equiparabile ai cosiddetti sport "estremi", come il parapendio o il bungee jumpi
ng.
Affermazioni
Uno dei suggerimenti pi interessanti di Cheryl di rafforzare il nostro amore per
noi stessi, dichiarandolo letteralmente ogni giorno. Al mattino, appena alzati,
guardatevi allo specchio e dite: Io ti amo, (inserite qui il vostro nome). E non r
idete! difficile persino leggerlo, vero? Figurarsi farlo. Devo confessare che, p
er quanto convinta della sua utilit, io stessa sono crollata davanti a questo ost
acolo, sconfitta dai miei meccanismi di difesa. Ma una delle
mie pazienti, una professionista di successo spiccatamente intellettuale, si imp
ose di riuscirci. Disse che era stato uno dei compiti pi duri della sua vita (epp
ure aveva conseguito svariate lauree nelle pi prestigiose universit del mondo), ma
di averne tratto una metamorfosi incredibile. Stava attraversando un periodo es
tremamente doloroso, su quasi tutti i fronti - un divorzio; una famiglia graveme
nte disfunzionale e anaffettiva; stress sul lavoro; la malattia e il decesso di
un parente molto amato - ed era a un passo dal soccombere. L'altro giorno, una pe
rsona mi ha detto: "Sembri felice", e mi sono resa conto che quella mattina mi
ero davvero svegliata felice, per la prima volta da circa diciotto mesi. Naturalm
ente, molti altri elementi avevano contribuito a quel cambiamento: l'analisi, l'
impegno a rivoluzionare vari aspetti della sua vita e dei suoi rapporti affettiv
i. Tuttavia, il fatto di guardarsi allo specchio per dirsi Ti amo, Rebecca ogni ma
ttina e ogni sera aveva determinato un miglioramento radicale nel suo senso di b
enessere.
Dirsi "ti amo" forse una delle strategie pi difficili da mettere in atto in cui m
i sia imbattuta, ma potete usare la stessa tecnica per cambiare qualsiasi ambito
della vostra vita. Nel mio
laboratorio di psicologia alla prigione di Holloway, il concetto di "affermazion
e" dimostr un successo e un'efficacia sorprendenti. Una delle mie preferite con u
no dei gruppi era: Sto sbarazzandomi dei vecchi schemi e facendo progressi. Alle p
azienti piaceva molto, perch era un'affermazione positiva, incoraggiante e reale
per molte di loro. L'unico consiglio nel formulare la vostra affermazione cominc
iare con Io, seguito da qualcosa di positivo, e attinente al presente. Per esempio
: Io sto imparando a essere generosa e affettuosa con me stessa, oppure Io sto impa
rando a dire di no alle cose che
esauriscono le mie energie, o semplicemente: Io sono una brava persona. Aiuta anche
ripetere la frase ad alta voce, o mentalmente; per il massimo dell'efficacia, s
forzatevi di guardarvi allo specchio e dritto negli occhi.
Il diario delle tre cose positive al giorno
Come ho gi detto, molti di noi, da adulti, hanno difficolt a giudicarsi in modo po
sitivo. L'abitudine
all'intransigenza e all'autocritica codificata nelle nostre reti neurali. la mod
alit di default del nostro computer personale. Scrivere su un diario tre cose
positive al giorno (o anche semplicemente registrarle sul cellulare) vi aiuter a
sviluppare schemi di pensiero pi tolleranti e proficui. importante cominciare a n
otare le vostre qualit, a lodarle e ad attribuirvene il merito. Fa parte della vo
stra personale redenzione. Affinch gli altri riconoscano il vostro valore, dovete
farlo voi per primi.
La teoria deriva dal movimento della psicologia positiva, fondato da Martin Seli
gman e colleghi negli anni Novanta. Secondo questa teoria, bisogna concentrarsi
sul potenziamento dei nostri punti di forza e di resistenza invece che sulle deb
olezze e carenze. Una vasta
documentazione scientifica dimostra che appuntare lo sguardo sugli elementi posi
tivi pu migliorare in modo significativo il nostro stato di salute mentale. Scriv
ere concretamente questi pensieri positivi sul vostro diario vi permetter di svil
uppare nuove reti neurali. L'idea che dopo avere annotato diligentemente per un
paio di settimane almeno una cosa buona fatta ogni giorno (non ha importanza se
all'inizio non riuscite a scovarne tre), alla fine vi sarete abituati a nutrire
pensieri e giudizi positivi su voi stessi, e non avrete pi bisogno di scriverli.
In genere, i miei pazienti trovano questo esercizio molto difficile, ma
quanti tra loro hanno perseverato ne hanno verificato la notevole efficacia in t
ermini di accrescimento dell'autostima e di percezione del valore personale. Non
dura quanto sembra, se vi rendete conto che dovreste includere anche i gesti e
i compiti che tendete a sottovalutare (Oh, quello potrebbe farlo chiunque!) o che
date per scontati (La cena devo cucinarla comunque). Lo scopo concentrarvi su azio
ni ordinarie, non imprese straordinarie. Accanto a ogni "evento", scrivete le qu
alit personali che vi hanno permesso di realizzarlo. Per esempio: Ho comprato un m
azzo di fiori da mettere in tavola. Sono una persona creativa,
sollecita, affettuosa. Per aiutarvi, potete pensare a come giudichereste lo stess
o gesto compiuto da un buon amico. Tenete privato il vostro diario, per non inco
rrere nel coro di voci critiche che liquiderebbe ogni pensiero positivo come irr
ilevante, ridicolo, vanitoso, presuntuoso ecc. Se le voci insorgono comunque, po
tete neutralizzarle ricorrendo alle tecniche presentate nel capitolo precedente.
Per ispirarvi, eccovi qualche esempio di alcuni miei pazienti, che hanno genero
samente accettato di condividere il proprio diario delle tre cose positive al gi
orno:
Sono andato al lavoro anche se stavo male.
Sono una persona affidabile e coscienziosa.
Al telefono, mi sono sforzato di confortare mio padre in un momento di difficolt.
Sono una persona disponibile, affettuosa, sincera e sollecita.
Mi sono impegnato molto in uno sport, anche se per me non era facile, soprattutt
o davanti agli altri. Sono una persona risoluta e brillante.
Ho preparato un programma di studio. Sono organizzato e deciso a riuscire.
Ho partecipato al concerto del mio coro. Sono sicuro di me, apprezzo e rispetto
i miei impegni.
Ho incontrato il mio ex. Mi sono comportata in modo comprensivo e tollerante. L'
ho ascoltato senza giudicarlo quando ha parlato del suo rapporto con la mia ex m
igliore amica.
Oggi ho sostenuto un colloquio nella lingua
dei segni, per un impiego che mi spaventa molto. Sono orgoglioso di avere conser
vato la calma, e di avere affrontato la situazione. Sono una persona coraggiosa.
venuta da me una vicina che non conoscevo. Soffriva di un mal di gola che la pre
occupava, e si sentiva in imbarazzo a chiedere il mio aiuto. Io l'ho fatta senti
re a suo agio, e l'ho tranquillizzata. Gli estranei mi rendono nervoso, ciononos
tante mi sono reso disponibile e utile.
Ho fissato un appuntamento con il mio capo. Le ho detto che il mio carico di lav
oro era eccessivo, e ho chiesto di trovare insieme una soluzione. Lei si dimostr
ata incredibilmente disponibile, e si scusata di non essersene accorta prima. So
no stata coraggiosa e sincera. Ho avuto la forza di chiedere aiuto.
Ho sperimentato una nuova ricetta. Ai bambini non piaciuta, ma io ho mantenuto l
a
calma. Sono una persona audace.
Ho guardato un programma tv con mia figlia. Ci siamo accoccolati sul divano, e a
bbiamo riso insieme. Sono un buon padre, e trovo il tempo da dedicare ai rapport
i famigliari.
Non sono andato al concerto di F., ero troppo stanco. Saggia decisione! Mi sto p
rendendo cura di me, e comunque potr andare al prossimo. Fantastico, svegliarsi s
enza postumi!
Avevo rinunciato a una camicetta in saldo, perch mi imbarazzava comprare un artic
olo firmato davanti alla mia amica. Oggi per ho telefonato al negozio, e l'ho pre
notata. Ho agito tempestivamente per correggere un errore. Sono una persona dina
mica, piena di risorse, e ho superato la convinzione di non meritare il meglio.
Ho contribuito ad appianare una lite tra T. e J. Sono brava a risolvere i proble
mi e una buona
madre.
Ho dato qualche suggerimento alternativo a un'amica in merito a una nuova casa.
So ascoltare, nutro interesse per i miei amici e sono disponibile ad aiutarli; s
ono intuitiva, attenta, realista, capace di offrire consigli e di escogitare nuo
ve idee.
Oggi ho comprato a mia cugina un diario delle tre cose positive, e compilato la
prima pagina con tre qualit che apprezzo di lei. Sono affettuosa, incoraggiante,
generosa, positiva, e voglio aiutarla a rendersi conto dei suoi talenti.
Ho reso felice la mia bambina di quattro anni, facendola giocare a cavalluccio s
ulle mie ginocchia. Sono una persona simpatica, capace di relazionarsi ai bambin
i, spigliata, attenta, gentile, e picchiatella!
Gli ultimi tre esempi sono condivisi da
una paziente che compilava il suo diario ogni sera prima di dormire. Mi spieg che
la consuetudine di concentrarsi sulle cose positive le permetteva di riposare m
olto meglio. In passato, i problemi irrisolti e i pensieri autocritici continuava
no ad assillarmi, tenendomi sveglia; adesso, invece, scrivere sul mio diario pla
ca l'angoscia, e riesco a prendere sonno. Tenere il diario per due settimane e me
zzo aveva determinato una trasformazione radicale nella sua vita. Ha letteralment
e cambiato ci che il mio cervello nota nel corso di una giornata. Invece di torme
ntarmi con i fallimenti, rafforzando la convinzione che sono un fiasco in
tutto, ora guardo il mondo da una prospettiva diversa, e cerco di concentrarmi s
ulle cose che mi danno soddisfazione.
Anche se compilato solo occasionalmente, il diario diventa una risorsa alla qual
e ricorrere nei momenti di difficolt e di incertezza. Rileggendolo, potrete ripor
tare alla mente quando e perch vi siete sentiti soddisfatti di voi. Lodare se ste
ssi un tab per gran parte di quanti soffrono della Maledizione dell'altruista, ch
e dunque sono molto restii a questo esercizio. Il mio consiglio di perseverare:
il guadagno enorme.
La scoperta del "t per uno "
Una delle mie primissime pazienti era una donna molto intelligente, professionis
ta di successo e madre di tre bambini piccoli che non faceva assolutamente mai n
ulla per se stessa. Un giorno, dopo circa sei mesi di terapia - che lei giustifi
cava come un modo per diventare una madre migliore e durante i quali si era impe
gnata a fondo per portare alla luce gli automatismi di pensiero, emozione e comp
ortamento alla radice di una gravissima depressione - arriv in studio con un'espr
essione infervorata. Ho avuto un'illuminazione!, annunci radiosa. Io sedetti letter
almente in punta
di sedia, per la trepidazione di scoprire di cosa si trattasse. Mi sono regalata
un servizio da t per uno, dichiar. Restai sbalordita. Non sapevo nemmeno che ne esi
stessero (ma in seguito ne comprai uno anche per me). Cosa sarebbe?, domandai. La
paziente descrisse una piccola teiera, montata sopra una tazza con un piattino i
n tinta. Basta giusto per due tazze di t, spieg, e aggiunse, con un sorrisetto maliz
ioso: Ma sono entrambe per me.
Era stata davvero una svolta radicale per una donna tanto propensa al sacrificio
. Aveva trasgredito alla rigida regola personale non devo mai anteporre le mie e
sigenze a quelle dei
miei famigliari (pena conseguenze terribili, com'era capitato durante la sua inf
anzia). Grazie a questo esperimento in apparenza insignificante, ma in realt incr
edibilmente coraggioso, era riuscita a emanciparsi da questa radicatissima convi
nzione. Potremmo dire che il suo cervello adulto e razionale aveva dimostrato al
la bambina interiore e superstiziosa che una piccola concessione per se stessa n
on avrebbe attirato la tragedia sulla sua famiglia. E la trovata apr la strada ad
altri esperimenti, compreso trovare il tempo per appuntamenti con gli artisti, al
lo scopo di coltivare la sua creativit (come suggerito dall'ottimo libro La via
dell'artista, di Julia Cameron), e chiedere un orario part-time al lavoro, per a
vere pi tempo libero da dedicare ai suoi bambini e alla passione per la scrittura
.
COSA POTETE CONCEDERVI?
La marca di cosmetici L'Oreal ha monopolizzato un concetto molto importante, lan
ciando lo slogan "Perch io valgo". Ancora una volta, si appella al concetto di di
ritto della persona. Coraggio, suggerisce lo spot, compra questo magnifico shamp
oo; sei un essere
umano prezioso e importante, e meriti di concederti tutto il meglio. Tuttavia, a
livello profondo, molti di noi faticano a convincersi di meritare davvero un in
vestimento di tempo, energie, denaro e affetto in se stessi. In realt, siamo conv
inti del contrario: non meritiamo nulla di bello o di speciale. E molto spesso,
come ho gi detto, gli altruisti compulsivi dedicano tutte le loro risorse agli al
tri, senza conservarne per s. Ora, per, per il bene della vostra salute mentale e
fisica, della vostra felicit e benessere, vorrei spingervi a cambiare. Dunque, qu
al il vostro equivalente di un servizio da t per uno? Non facile proporre sugger
imenti: ci che pu
risultare gratificante per una persona pu essere intollerabile per un'altra, ma e
cco alcuni esempi presi dalle esperienze dei miei pazienti: il nuoto, un lungo b
agno caldo, i rollerblade, la danza (tip tap, zumba, liscio, salsa), la corsa (d
alla maratona a una sgambata nel parco), scrivere, dipingere, visitare gallerie
d'arte, assistere a un festival musicale, andare a cavallo, portare il cane a pa
sseggio, concedersi un massaggio, iscriversi a un coro, organizzare attivit con g
li amici (qualcosa di diverso dalla solita serata passata a bere e parlare dei p
ropri problemi), stare nella natura, nell'acqua... l'elenco infinito e molto
personale. In genere, io incoraggio le persone a ripensare al passato, per ricor
dare attivit dell'infanzia o dell'adolescenza da cui avevano tratto piacere, e po
i cercare un modo per adottarle di nuovo. Probabilmente da adulti assumeranno un
a forma leggermente diversa - per esempio, un corso di danza invece di una notta
ta in discoteca - restituendoci per la stessa gioia e senso di libert, entrambe se
nsazioni che potenziano l'autostima e la sicurezza.
La paziente che aveva rafforzato la propria percezione di valore personale con i
l diario delle tre cose positive al giorno, si impegn anche a trovare
attivit in grado di restituirle la gioia di vivere e di essere se stessa. Per ann
i aveva trascurato e punito il proprio corpo con rigorosi impegni accademici, un
orario di lavoro lungo ed estenuante, l'obbligo arido della palestra e un circo
lo alimentare vizioso che alternava digiuni e abbuffate. Quattro mesi di terapia
produssero i seguenti cambiamenti: si iscrisse a un corso di badminton, uno spo
rt dinamico e sociale, e a un altro di meditazione e yoga; partecip a un laborato
rio di una settimana, presso un centro benessere, per imparare tecniche di alime
ntazione e di esercizio sane e divertenti; e infine si iscrisse a un corso di in
troduzione al
sesso tantrico. Compr anche sali da bagno e cosmetici sensuali e profumati, e app
etitosi cibi biologici, per premiare se stessa e il proprio corpo. Quando, dopo
un weekend lungo, si ripresent in studio, sprizzava energia, forza vitale, ed ent
usiasmo. Mi ringrazi di averla incoraggiata a cercare nuovi interessi senza mette
rle fretta: Se alle prime sedute mi avesse detto che dovevo farlo, mi sarei messa
sulle difensive, e non ci sarei mai riuscita. Invece, si limitata a suggerirmi
di tenere gli occhi aperti, per individuare quali attivit mi dessero la carica, e
io ho seguito il consiglio. Dunque, cosa potenzia le vostre energie? La domanda
potr sembrarvi un
po' oscura, ma si basa sul concetto presentato al capitolo 4, a proposito della
sintonia con il proprio corpo. Quando qualcuno ci fa una proposta o una richiest
a, il nostro corpo reagisce in modo positivo o negativo; io descrivo questa risp
osta istintiva in termini di potenziamento o riduzione di energie (molti la avve
rtono nello stomaco, da cui l'espressione "reazione di pancia"). Accade in modo
quasi istantaneo, e spesso non ce ne rendiamo conto, oppure tendiamo a ignorarla
. Nel cercare attivit in grado di rafforzare il benessere personale, prestate att
enzione a quali vi attirino, e risveglino la vostra attenzione o la
vostra energia. Poi, rispettando i vostri tempi personali, cominciate ad agire i
n base a questi segnali del corpo (o dell'inconscio). Cosa suscita il vostro int
eresse e la vostra voglia di sperimentare? Una volta individuata l'attivit, mette
tela in agenda con buon anticipo, e non cambiate programma per soddisfare un'esi
genza altrui. Per una volta, date priorit alle vostre e noterete un progressivo c
ambiamento nelle convinzioni profonde su voi stessi e il vostro valore.
Classificate la vostra giornata
Un esercizio che ho molto apprezzato del corso di meditazione e
consapevolezza frequentato qualche anno fa riguardava la classificazione delle a
ttivit quotidiane. In seguito l'ho suggerito a molti pazienti, che l'hanno trovat
o semplice e molto efficace. Ecco cosa fare:
Scrivete un elenco di ogni compito e attivit svolti durante la giornata. Poi asse
gnate una valutazione a ciascuno: F (faticoso), G (gratificante: compiti magari
impegnativi, ma nei quali vi sentite competenti) o P (piacevole).
Infine, provate a immaginare correttivi per trasformare le attivit faticose in pi
acevoli o gratificanti.
I partecipanti al corso proposero moltissimi suggerimenti, ma ci che trovai parti
colarmente interessante erano le diverse prospettive di ciascuno: la stessa atti
vit veniva valutata come faticosa da una persona e piacevole da un'altra. Per ese
mpio, molti giudicavano spossante l'impegno di rispondere alle e-mail, mentre al
tri dicevano di trarne un senso di competenza e di soddisfazione. Una donna la d
efin addirittura un'attivit piacevole, perch aprendo la casella di posta elettronic
a non sapeva mai chi si fosse messo in contatto con lei e quali sorprese e avven
ture la aspettassero. Lo stesso valeva per i tragitti da pendolare: molti
li definivano spossanti, ma qualcuno sugger che ascoltare musica in cuffia o legg
ere un buon libro poteva renderli piacevoli. Altri proposero di prendersi il tem
po necessario ad assaporare davvero il primo caff o t a colazione, a godere della
doccia mattutina acquistando un sapone profumato, o una sensuale crema per il co
rpo, di prestare attenzione alla natura circostante, ascoltando il canto degli u
ccelli e guardandosi intorno... Molto di tutto ci ha a che fare con i nostri cinq
ue sensi. Noi abbiamo la tendenza a ignorare l'olfatto, il tatto, il gusto e l'u
dito, affidandoci prevalentemente alla vista. E spesso,
nella fretta di sbrigare le mille incombenze di una giornata, le affrontiamo a d
enti stretti, disattivando la nostra consapevolezza sensoria, e privandoci in ta
l modo di esperienze potenzialmente arricchenti e di piaceri inaspettati.
Dialogate con il vostro bambino interiore
Il concetto si ispira al consiglio della suora alla donna disperata nel reality
citato in precedenza, ma fa un passo oltre, invitandovi a dialogare davvero con
il vostro "io" pi giovane, come se lo aveste realmente davanti.
La prima volta ci ho provato durante il
mio praticantato su suggerimento della mia tutor, la dottoressa Lynne Jordan. Le
avevo parlato di una paziente particolarmente aggressiva, che mi spaventava al
punto da temere le nostre sedute, nonostante sapessi che soffriva e meritava il
mio aiuto.
la tua bambina interiore a esserne spaventata, disse Lynne. Cosa potresti dirle, pe
r farla sentire al sicuro, prima dell'arrivo della paziente?
"Che domanda assurda", pensai (e tenendomelo ben stretto, naturalmente, nel clas
sico stile della Maledizione).
Non ne ho idea, risposi.
Potresti provare con una frase del tipo: "Sta per arrivare una paziente che
ti spaventa molto; perch non vai a giocare nell'altra stanza, e lasci che sia io
a occuparmene?", sugger Lynne, con perfetta seriet.
Uscii dal suo studio ancora profondamente scettica. Ma la settimana successiva,
poco prima
dell'appuntamento con la paziente, ricordai il suggerimento, e pensai di provarc
i. Dopotutto, non avevo nulla da perdere. Cos dissi diligentemente alla mia bambi
na interiore (visualizzando me stessa a circa tre anni) che dovevo occuparmi di
una faccenda da grandi che a lei metteva soggezione, e le chiesi di andare a gio
care o a fare un sonnellino nell'altra stanza, dove sarebbe stata al
sicuro. E indovinate un po'? Funzion a meraviglia. Separando la parte prelogica d
el mio cervello - che ho soprannominato Bambino Fobico (paralizzato, nella fatti
specie, dal terrore della rabbia, del conflitto, dello scontro e della disapprov
azione) - da quella cresciuta e razionale, ero riuscita a svolgere il mio lavoro
e a mettere a frutto le mie capacit di adulta, la mia preparazione e competenza,
mentre la Jacqui piccola e spaventata era (metaforicamente) al sicuro nell'altr
a stanza.
Da allora, ho condiviso questa idea con molti pazienti. Poich la Maledizione dell
'altruista risveglia spesso una
qualche variante di Bambino Fobico, parlare in modo rassicurante al proprio "io"
infantile, facendolo sentire protetto, si dimostrata una strategia molto pratic
a ed efficace. Ma per alcuni, il periodo pi traumatico risale all'adolescenza, qu
indi nel loro caso pu essere pi utile rivolgersi al proprio "teenager" interiore.
Sarah parla con la sua adolescente interiore
Sarah, che abbiamo incontrato al capitolo 2, si sentiva in una condizione di sta
llo, in parte per le convinzioni invalidanti interiorizzate durante l'adolescenz
a da "grassa simpatica",
quando dava sempre per scontato che i ragazzi la avvicinassero solo per arrivare
alla sua amica pi bella. Per tentare di cambiare prospettiva, le suggerii di dia
logare con la se stessa quindicenne nel sicuro contesto protetto di una seduta.
Come nel caso di molti altri pazienti, le sue prime reazioni furono di scetticis
mo e imbarazzo. Io le chiesi di chiudere gli occhi, di visualizzare la Sarah pi g
iovane seduta su una poltrona dello studio e di parlarle.
Riesci a trovarle tre qualit positive?, domandai.
attenta agli altri, generosa, e ottimista, rispose d'un fiato.
La incoraggiai ad approfondire: La Sarah quindicenne seduta proprio qui. convinta
di non piacere ai ragazzi, e ha bisogno del tuo aiuto. Tu sei la sua fata madri
na: cosa puoi dirle?.
Lei scoppi a ridere, poi disse: Sarah, si aggiuster tutto. Non conta solo la bellez
za fisica. Tu sei una persona piena di passioni, simpatica e interessante. In fu
turo la gente imparer ad apprezzarti, e farai molta strada.
In seguito mi disse che era stata una delle cose pi difficili della sua vita. stat
o molto doloroso, ma ho cercato di metterlo a frutto. Ultimamente mi impegno a p
ensare a lei come a una persona distinta da me, una ragazza che
cerco di aiutare.
In seguito, Sarah riusc a fare pi esercizio fisico e a bere meno alcolici. Il suo
nuovo obiettivo era concedersi un paio di bicchieri quando era con gli altri, ma
senza essere sempre l'ultima ad andarsene da una festa. In passato sostenevo di
non avere personalit in mancanza del Pinot Grigio, ma adesso ho capito che non co
s. Il mio lato divertente sempre con me. I miei colleghi mi apprezzano, e so che
la mia presenza porta un contributo positivo. Si un a un gruppo di corridori dilet
tanti, si iscrisse in palestra, e (per quanto lentamente) cominci a rendersi cont
o di saper suscitare l'interesse degli uomini
anche da sobria, in calzoncini da corsa e madida di sudore.
Parlare con il nostro bambino o adolescente interiore una strategia cui ricorrer
e ogni volta che ne sentiamo il bisogno. Quando provate ansia, probabile che la
causa scatenante sia il vostro bambino (o adolescente) fobico. In quelle occasio
ni, rivolgere qualche parola confortante al nostro s pi giovane pu restituirci quas
i istantaneamente la calma, permettendoci di accedere al nostro cervello adulto,
inventivo e pieno di risorse nella risoluzione di problemi.
Una mia amica stava attraversando una separazione particolarmente traumatica.
Quando si sentiva sola e abbandonata, faceva un giro in macchina, immaginando ch
e sul sedile accanto ci fosse la sua se stessa di sei anni (l'et che aveva quando
i genitori divorziarono), e di tenerla per mano. Non preoccuparti, le diceva con
dolcezza. Andr tutto bene. Mi occuper io di te.
RIASSUNTO
In questo capitolo ho descritto alcune tecniche utili a potenziare la perc
ezione del proprio valore personale. Eccole riassunte: Diventate la vostra stess
a "redenzione",
dedicando a voi stessi l'amore e l'attenzione
che sognavate da parte degli altri.
Cercate di formulare "affermazioni" positive su voi stessi, e di ripeterle con r
egolarit (ma in privato).
Tenete un diario delle tre cose positive al giorno, e lodatevi per ci che siete r
iusciti a fare bene.
Pensate ad attivit premiarti e godetene senza sensi di colpa.
Classificate le attivit della giornata: F per faticose, G per gratificanti, P per
piacevoli. Poi trovate modi semplici per cambiare alcune delle F in G o P.
Quando provate angoscia o solitudine, rivolgete qualche parola confortante e inc
oraggiante al vostro bambino o adolescente interiore.
Capitolo 7
Affinate i vostri strumenti
Qualche giorno fa, una paziente mi parl di una conversazione difficile che avrebb
e dovuto sostenere. Voleva avanzare un reclamo in merito a un corso di formazion
e organizzato dalla sua azienda e che a suo avviso era stato gestito malamente,
al punto da minare la sua fiducia in se stessa invece che rafforzarla. Vorrei par
larne con le Risorse umane, ma non so come farlo in
modo adeguato. Ho paura di sbagliare, e di attirarmi una punizione. Mi serve il
suo aiuto per scegliere lo strumento giusto dalla mia cassetta degli attrezzi.
La metafora mi sembr talmente calzante che la elaborammo ulteriormente. Di quale
genere di utensile sentiva il bisogno? Lei ci riflett per un momento. Il compito m
olto delicato, quindi credo mi serva un piccolo cacciavite, uno strumento di pre
cisione. Devo evitare di farmi prendere la mano, afferrando la sega e scatenando
un massacro, con sangue dappertutto, come nei film!.
Eccovi dunque un inventario di strumenti utili per elaborare e preparare
modalit di comportamento e comunicazione nuove e diverse dal solito. Alcuni proba
bilmente li conoscete gi, altri vi risulteranno inediti. La scelta altamente pers
onale, quindi selezionate quelli che vi sembrano pi adatti alla situazione che st
ate per affrontare. Dopodich, ricordatevi di tenerli sempre in buono stato, e pro
nti da utilizzare, nella vostra cassetta degli attrezzi.
EVOCATE IL VOSTRO "IO" PI CORAGGIOSO
Uno dei miei esercizi terapeutici
preferiti si chiama "Inventario dei punti di forza affidabili". L'ho scoperto qu
ando studiavo psicologia dei costrutti personali (una scuola di pensiero fondata
da George Kelly negli anni Sessanta), e l'ho riadattato su misura per i miei gr
uppi alla prigione Holloway. Il concetto centrale di Kelly che tutti abbiamo dei
"punti di forza" (o "resistenza"), sempre "affidabili" in ogni momento della vi
ta, ai quali sempre possibile ricorrere, anche se sono rimasti provvisoriamente
dormienti, lasciati inutilizzati nei periodi di debolezza personale. L'esercizio
vi aiuta a identificare queste qualit e a farne un "inventario" - un
semplice elenco - per poterle risvegliare in un momento di crisi, quando vi serv
e un'iniezione di fiducia. In un certo senso, la strategia somiglia a quella del
diario delle tre cose positive, presentata nel capitolo precedente, ma trae la
sua efficacia da esperienze trascorse, pi che da quelle del presente.
Pensate a un momento del passato in cui avete fatto qualcosa di cui andavate fie
ri, per quanto insignificante potesse apparire agli altri. Forse avete aiutato u
n amico, portato a termine un compito difficile, oppure la maestra aveva appeso
un vostro disegno in classe. Cercate di elencarne almeno tre, poi
scriveteci accanto le qualit (o i punti di forza affidabili) dimostrate in quell'
occasione. sempre possibile trovarne qualcuna. Per esempio: comprando e leggendo
questo libro avete dimostrato la capacit di identificare aspetti insoddisfacenti
nella vostra vita, e la determinazione a cambiare. Siete persone decise, dinami
che e coraggiose. Non permettete alle voci critiche di negarlo.
FATE IL TIFO PER VOI
STESSI
In sostanza, si tratta di formulare i
vostri punti di forza affidabili in una affermazione semplice e incoraggiante, a
datta alle circostanze. Quale frase o slogan potete ripetervi, prima di quella t
elefonata difficile, di un incontro impegnativo o di una situazione complicata c
he richiede tutta la risolutezza di cui siete capaci? Una delle partecipanti al
mio laboratorio trov le seguenti parole da dire a se stessa prima di affrontare u
n tecnico giovane e presuntuoso: Coraggio, puoi farcela! Potresti essere sua madr
e. Non lasciarti mettere in soggezione. Altri hanno evocato una persona che li av
eva sempre sostenuti (come la nonna di Kirsty nell'esercizio
per neutralizzate le voci critiche, immaginandone gli incitamenti: Forza, dacci d
entro!. Pu essere anche molto utile rammentarvi della Carta dei diritti della pers
ona, esaminata al capitolo 5. Ripetere tra s: Ho il diritto di pensare prima a me;
oppure: Ho il diritto di dire di no pu rivelarsi molto incoraggiante nei momenti cr
itici.
LINGUAGGIO DEL CORPO
Le ricerche dimostrano che noi tutti scambiamo pi informazioni attraverso la comu
nicazione non verbale - o linguaggio del corpo - che mediante
qualsiasi altra. Secondo Albert Mehrabian, pioniere in questo campo, il 55% di c
i che comunichiamo dipende dai segnali non verbali, il 38% da quelli vocali (sopr
attutto il tono di voce), e solo il 7% dalle parole. Quindi, quando vi preparate
a comunicare un messaggio diverso dal vostro stile abituale, e che dunque vi me
tte in difficolt, pu essere utile concentrarvi sulle espressioni del viso, sulla p
ostura e sulla voce prima di pensare al discorso vero e proprio.
Postura
Tenendo spalle e schiena dritte, e guardando l'interlocutore negli occhi, vi
sentirete pi sicuri e trasmetterete la stessa sicurezza anche agli altri. Nel cas
o di una telefonata difficile, provate a farla in piedi. La posizione vi far sent
ire pi forti, rendendo pi risoluto anche il vostro tono di voce. Analogalmente, se
il vostro capo viene a parlarvi alla scrivania, meglio alzarvi, in modo da guar
darlo negli occhi e non sentirvi in svantaggio nell'essere guardati letteralment
e dall'alto in basso. Nei miei gruppi di autoaffermazione a Holloway, facevamo u
n esercizio in cui le donne camminavano per la stanza con le spalle curve, lo sg
uardo a terra ecc. Poi io chiedevo loro di raddrizzare la schiena e incrociare g
li occhi delle
altre. Tutte riferirono di avvertire un notevole cambiamento in ci che provavano
fisicamente: camminando come se fossero forti e sicure, si sentivano effettivame
nte cos. La finzione diventa realt, giusto?, disse una detenuta (paradossalmente, st
ava scontando una pena per frode). Le lezioni di pedagogia, che ho frequentato q
uando i miei figli erano piccoli, insegnavano un concetto analogo sulla postura
per comunicare con i bambini in modo autorevole e pacato. Immaginate di essere un
magnifico albero o una roccia, disse l'istruttore. Siete forti e saldi, radicati
nel terreno. Trovai particolarmente
utile l'immagine dell'albero, saldo sulle sue radici ma non totalmente inflessib
ile. Se avete studiato recitazione, mimo, danza, yoga o pilates, probabilmente v
i hanno insegnato ad assumere la postura corretta contraendo i muscoli della pan
cia (o addominali) e raddrizzando la schiena, immaginandovi appesi a un filo dor
ato dalla sommit della testa. Potete usare questa visualizzazione o qualsiasi alt
ra vi sembri pi efficace.
Micro-segnali
Durante un interrogatorio o una partita di poker, i poliziotti e i giocatori stu
diano il sospettato o l'avversario in
cerca di segnali che lo tradiscano. Basta un minimo cambiamento
nell'espressione, soprattutto nei movimenti oculari, per individuare una contrad
dizione - o una mancata corrispondenza - tra ci che la persona dice e ci che pensa
davvero. Quando dovete fare un discorso difficile, cercate di essere consapevol
i dei messaggi trasmessi dal vostro viso e dal vostro corpo che potrebbero contr
addire le vostre parole. Guardate il vostro interlocutore negli occhi ed evitate
di giocherellare con le dita, di portarvele alla bocca o alle orecchie. Una res
pirazione lenta e profonda vi aiuter a eliminare la tensione dal volto,
dagli occhi e dalla mascella.
Razionate il vostro magnifico sorriso
Naturalmente, uno dei micro-segnali che pi visibilmente contraddice le nostre par
ole il sorriso.
Beninteso, non intendo sminuirlo. Probabilmente lo considerate uno dei vostri tr
atti pi accattivanti, e forse ve lo dicono anche gli altri. Nella mia vita, io ho
sorriso costantemente, e questo atteggiamento mi ha senz'altro aperto molte por
te (anche se mi costato una fortuna in creme antirughe, perch la consuetudine mi
ha scavato profonde zampe di gallina agli angoli degli occhi, e solchi ai lati d
ella bocca che mi fanno
sembrare un burattino di legno). Gli altruisti compulsivi tendono a sorridere qu
asi sempre. un'abitudine radicatissima, e spesso la consideriamo il nostro asso
nella manica per convincere gli altri a venire incontro alle nostre esigenze: se
ti sorrido, ti sar simpatico, e tu proverai il desiderio di trattarmi bene e di
aiutarmi. A un certo livello, il sorriso ci fa anche sentire al sicuro: alcuni s
tudiosi ritengono che le sue origini evolutive risalgano alle scimmie, che solle
vano il labbro superiore e mostrano i denti per comunicare a un potenziale aggre
ssore di non essere una minaccia ( un segnale non verbale di sottomissione).
Quindi, per quanto meraviglioso sia il vostro sorriso - molti morirebbero per av
erlo -, importante disporre di alternative, ed esercitarsi a utilizzarle. Riusci
te a sorridere solo quando scegliete di farlo? E, cosa pi importante, riuscite a
decidere di non sorridere?
La mia amica Hilary segu un corso di abilitazione all'insegnamento nei licei. Dur
ante una lezione, gli istruttori spiegarono ai candidati che sorridere troppo av
rebbe comunicato il messaggio sbagliato agli studenti, convincendoli di avere a
che fare con un professore debole e indulgente. Presentandosi in questo modo, av
rebbero perso autorit e
controllo sulla classe, e non sarebbe stato facile tornare indietro. Dunque era
importante essere sempre consapevoli delle proprie espressioni in aula. Il consi
glio che Hilary trov pi memorabile e utile, soprattutto durante il suo primo incar
ico in un istituto tecnico molto impegnativo, fu: Non sorridete mai prima di Nata
le. Proponendo una versione di s pi severa e meno tollerante durante il primo semes
tre dell'anno accademico, avrebbe consolidato la sua autorit e, idealmente, guada
gnato il rispetto della classe. Nel secondo semestre - ovvero da Natale in poi -
avrebbe potuto rivelare progressivamente il proprio s reale,
sorridendo di tanto in tanto. Per Hilary, una persona molto estroversa e natural
mente portata al sorriso, la tattica fu preziosissima. tipico dei ragazzi cercare
di metterti alla prova, e ricorrere a un linguaggio del corpo autorevole mi ha
aiutata moltissimo a impormi.
Le mie lezioni di pedagogia offrivano consigli analoghi. Fingete di essere contra
riati prima di arrabbiarvi davvero, ci disse Tamar durante una lezione. Quando ci
prende la rabbia, siamo gi fuori controllo, e questo spaventa sia noi sia il bamb
ino, che avverte il pericolo di un comportamento imprevedibile da parte nostra. N
ei
giochi di ruolo, io cercavo di dire qualcosa in tono serio (A nanna. Subito) e poi
rovinavo tutto sorridendo con aria implorante. Stai comunicando un messaggio con
traddittorio, con quel sorriso a fine frase, mi spieg Tamar. Non si tratta di esser
e aggressivi o meno. Assumi un tono calmo e pacato. Ma non sorridere. Stai dando
un ordine, non chiedendo un favore. Per me (e per molti altri nel gruppo) era un
compito estremamente difficile. Ma con la pratica, l'aiuto della postura (sono u
na roccia) e grazie alla tecnica del disco rotto, ho ottenuto risultati davvero s
trabilianti. Ora, a distanza di quindici anni, quando gli amici dei miei figli
vengono a dormire da me, li accolgo con un discorsetto sulle regole di casa, in
tono tranquillo e deciso, e con un'espressione seria. Loro reagiscono benissimo.
In questo modo sanno da subito a quali limiti devono attenersi, e probabilmente
loro stessi preferiscono rispettarli invece che imbattersi in una mamma resa is
terica dall'insonnia quando scendono a far razzia in frigorifero.
COMUNICAZIONE VERBALE
Eliminate le guarnizioni
Cercate di essere diretti: tagliate sul contorno e riducete i preamboli al minim
o indispensabile. Spesso confondiamo un discorso chiaro e diretto con un atteggi
amento brusco e maleducato. Nella nostra cultura, la comunicazione indiretta la
norma, soprattutto per le donne, costrette a dare segnali obliqui, ricorrendo a
sottomissione e seduzione per indurre gli altri a soddisfare i loro desideri. Se
poi non ottengono il risultato sperato, mettono il muso, si lagnano o si affida
no al sarcasmo. Ma in tutto questo hanno dimenticato di dire cosa volessero.
Io lo facevo spesso, non venendo mai al dunque di una conversazione difficile
o di una richiesta, e la mia magnifica analista, Jocelyn Chaplin, fu la prima pe
rsona a farmelo notare in modo esplicito (con calma e chiarezza). Una volta, per
spostare l'orario di un appuntamento, passai dieci minuti a spiegarle con un lu
ngo discorso tortuoso che era met semestre, dovevo accompagnare in aeroporto uno
dei miei figli, in partenza per una vacanza in Spagna da un amico, e bla bla bla
... tutto contorno, sempre con lo sguardo a terra o in tralice, evitando di guar
darla negli occhi, salvo per alzare brevemente la testa e scoccarle un sorriso s
educente (implorante?). Alla fine del mio sproloquio, lei mi guard diritto in vol
to
e disse: Jacqui, non ho capito cosa vuoi. Vista la mia espressione perplessa e fer
ita, aggiunse, con dolcezza: Che cosa mi stai chiedendo? Riesci a dirlo in modo c
hiaro?. Io mi fermai a riflettere ( uno dei grandi vantaggi della terapia: uno spa
zio sicuro in cui provare a fare le cose diversamente, soprattutto per quanto ri
guarda il modo di porsi e comunicare con gli altri). Mi resi conto che considera
vo rischioso formulare apertamente una richiesta; temevo che esprimendo un bisog
no avrei provocato la rabbia di Jocelyn. Feci qualche respiro profondo, ripassai
mentalmente cosa volevo chiederle - in un'unica,
semplice frase - e finalmente dissi: Jocelyn, possiamo rimandare il prossimo appu
ntamento a pi tardi, magari all'una del pomeriggio?. Se non ricordo male, in effet
ti lei rispose di no: altri appuntamenti le impedivano di spostare il mio, ma se
necessario avrei potuto annullarlo.
Una volta superato l'ostacolo, parlammo di quale effetto eserciti sugli altri av
anzare o respingere richieste in modo confuso, e infarcendo il discorso di detta
gli irrilevanti (immaginate di essere voi il destinatario di uno di quegli sprol
oqui interminabili e inconcludenti). Il loro unico risultato di confondere e irr
itare l'interlocutore.
Non capisce cosa stiamo chiedendo o comunicando, perde il filo, e alla fine si s
ar talmente annoiato da distrarsi pensando a tutt'altro.
Trovare le parole giuste
Gran parte delle nostre difficolt nel respingere una richiesta, o nel chiedere ch
iaramente ci che ci serve, dipendono dall'impossibilit di trovare le parole giuste
, e dalla scarsa o inesistente abitudine a pronunciarle.
Recentemente ho ricevuto la visita di un'amica, una donna molto dinamica e con u
na carriera di successo. Nei diciotti anni della nostra conoscenza, ha fondato e
avviato molte imprese, e
assunto tantissimi dipendenti. Quel giorno, aveva un colloquio per un incarico d
i consulente. Quanto pensi di farti pagare?, le chiesi io. Mi pareva una domanda p
erfettamente normale, ma lei reag con enorme imbarazzo, impacciata quanto un bamb
ino di quattro anni cui la madre abbia chiesto se ha messo le mutande pulite. Si
zitt, giocherellando nervosamente con le dita e tenendo lo sguardo fisso a terra
.
Non avete ancora parlato di soldi?, domandai, sbalordita.
Non ci riesco, rispose. Non ho alcun problema a farlo per gli altri, ma quando si t
ratta di me, mi blocco.
A quel punto, provammo un gioco di
ruoli. Io le chiesi di guardarmi negli occhi, con calma e sicurezza, e di dire q
ualcosa del tipo: La mia attuale parcella da consulente di cinquecento sterline a
l giorno. Lei per non riusciva a pronunciare la frase con sufficiente tranquillit,
cos tentammo un compromesso: In genere, quanto pagate per questo tipo di incarico?.
Lei si incagli di nuovo sulla parola "pagate", e optammo per un correttivo ulter
iore: Qual il vostro compenso ordinario per le consulenze?. In seguito mi invi un s
ms: il colloquio era andato benissimo, e lei era riuscita a recitare il suo copi
one con relativa sicurezza. Il vero ostacolo era farmi uscire le parole
di bocca. All'inizio le sentivo come incastrate in gola.
Tono
importante, perch trasmette molti messaggi di metacomunicazione che vanno al di l
delle parole. Per esempio: immaginate di dire a vostra madre (o a un amico, una
sorella, vostra moglie) che non potete partecipare a un'importante festa di comp
leanno. Se dite: Devo parlarti della cena di compleanno di Joe... in tono esitante
, implorante, incerto o contrito, vi ponete automaticamente in una situazione di
debolezza, inducendo l'interlocutore a insistere, ricorrere al ricatto morale o
alla manipolazione. Alla fine, schiacciati dal senso di colpa, finirete per rima
ngiarvi tutto. Ora, provate a pronunciare la stessa frase con convinzione e sicu
rezza, in tono chiaro, calmo e deciso. Voi stessi non sareste pi propensi ad acce
ttarla? Seguite poi le indicazioni per il "no garbato" (vedi sotto) e molto prob
abilmente avrete risolto il problema, conseguendo lo scopo senza irritare nessun
o; e in caso contrario, avrete quantomeno espresso la vostra esigenza senza sent
irvi troppo in colpa.
In tutte queste strategie di comunicazione, la pratica migliora la padronanza. S
e possibile, esercitatevi
davanti allo specchio, oppure con un amico al telefono.
Il no garbato
La gran parte degli altruisti compulsivi ha grandi difficolt a dire di no. una re
azione fobica molto radicata: temiamo le conseguenze, e quindi evitiamo i "no" a
tutti i costi, creando un circolo vizioso in cui perdiamo l'abitudine a dirlo,
e sviluppiamo una paura della nostra paura.
Nel corso di un mio laboratorio, invitavo i partecipanti a passeggiare per la st
anza, e a dire "no" ogni volta che incrociavano qualcuno. Nient'altro, solo "no"
. Con il passare dei minuti,
riuscivano a farlo con sempre maggiore disinvoltura, e persino a provarne soddis
fazione. Il livello di energia in sala aument sensibilmente.
Potete esercitarvi anche da soli. Mettetevi in una stanza tranquilla, davanti al
lo specchio. Guardatevi con calma, direttamente negli occhi, e dite: No. Provate a
d assumere voci diverse, per alleggerire l'atmosfera. Vi aiuter a infrangere il v
ostro tab.
Ora facciamo un altro passo avanti, esaminando le componenti di un "no" efficace
. Io lo definisco il "no garbato", perch credo che il garbo sia una qualit cui mol
ti di noi aspirano. Ricordo distintamente la prima volta che lo vidi
all'opera. Mi colp moltissimo, e ne provai un effetto liberatorio. Un mio amico s
i occupava dell'ufficio stampa per un importante evento sportivo. Mentre mi most
rava lo studio e le telecamere, gli squill il cellulare. Dopo avere ascoltato il
suo interlocutore, lui rispose: Grazie di avere pensato a noi, ma credo che per q
uesta volta dovremo rinunciare. In bocca al lupo con il servizio. Il tono era sin
cero, ma risoluto. Chi era?, domandai. Oh, il "Sun'", spieg lui. Volevano fare delle f
oto sul campo con le loro modelle mezze nude. L'ultima cosa che avrebbe desiderat
o era associare il suo evento a una scuderia di ragazze in topless,
eppure aveva rifiutato con grandissimo garbo. Sei stato molto gentile, commentai,
perplessa. Beh, la buona educazione non costa niente, rispose lui. E non sai mai qu
ando potrebbe servirti un favore.
Dunque, ecco come mettere in atto un no garbato:
Ringraziate la persona dell'offerta (o di avere "pensato a voi", per usare le pa
role del mio amico). Niente di pi, niente di meno. Se siete al telefono, fate un
respiro profondo, e cominciate con questa frase gentile. Se la persona fisicamen
te davanti a voi, conservate la calma, guardate il vostro interlocutore negli oc
chi, non gesticolate.
Esprimete il vostro rifiuto in modo educato, ma chiaro. Siate concisi. Il motto
dei puristi
"niente scuse, niente spiegazioni", ma personalmente credo che chiedere scusa si
a un fatto di buona educazione, e dunque un elemento importante. Potete prendere
in prestito la frase del mio amico, che trovo particolarmente efficace: Per ques
ta volta dovr rinunciare.... Se vi di aiuto, potete guadagnare tempo e non prender
e la decisione su due piedi, ma rispondere che dovete controllare l'agenda o chi
edere in famiglia, o persino appellarvi a voi stessi (qualcosa del tipo: Non lo s
o ancora; devo pensarci, e verificare i miei programmi per questo weekend / le v
acanze estive ecc.). In quel caso, importante che fissiate un termine entro il qu
ale darete una risposta definitiva, e rispettiate la scadenza. Cercate di conclu
dere su una nota positiva, per lasciare una buona impressione. Se la questione r
iguardava una richiesta di aiuto, potreste suggerire qualcun altro in grado di
soddisfarla: Quest'anno non potr collaborare al mercatino di quartiere, ma credo c
he Betty Smith sia interessata. Non proponete un sostituto se non avete la ragion
evole certezza che la proposta possa interessargli davvero, o complichereste le
cose (rischiando una telefonata furibonda da parte di Betty Smith). Oppure potre
ste rendervi disponibili in futuro: Mi piacerebbe molto riparlarne tra qualche me
se, quando sar meno impegnato con il lavoro. Anche in questo caso, per, siate since
ri, altrimenti avrete solo procrastinato il problema. Se davvero non esistono al
ternative (altre persone, un diverso momento, ecc.), come pu facilmente accadere,
rammentate l'esempio del mio amico, e augurate buona fortuna all'interlocutore
per il suo progetto, o ricorrete a qualche altra frase gentile, per esempio: Dive
rtiti all'evento. Non date all 'altro il tempo di dissuadervi!
talmente essenziale che l'ho scritto in corsivo, e addirittura con un punto escl
amativo. Che si tratti di una conversazione di persona o al telefono, concludete
la educatamente ma senza esitazioni, prima che l'altro avverta il vostro senso d
i colpa e disagio, e cerchi di farvi cambiare idea, insistendo in modo ragionevo
le o manipolatorio.
Jessica, la collega servizievole, ha trovato molto utile il no garbato per non c
edere alle continue richieste dei colleghi. Esordisco con
un'affermazione sincera: "Non mi piace dire di no", oppure "Vorrei davvero aiuta
rti..." ma poi aggiungo subito: "per non posso proprio, ho troppe altre richieste
da soddisfare". Alcuni si
ostinano, ma molti si rendono conto che ho detto la verit, e si rassegnano.
LA TECNICA DEL DISCO ROTTO
Se avete l'et per ricordare l'epoca in cui i dischi in vinile erano l'unico modo
di ascoltare la musica, probabilmente ricorderete anche ci che capitava quando la
puntina dello stereo si incastrava sulla vostra canzone preferita, suonando all
'infinito le stesse note. Per la verit succede anche con i cd, quindi credo sia c
hiaro a tutti cosa intendo con "tecnica del disco rotto". In
sostanza, si tratta di comunicare il messaggio ripetendo le stesse parole. un si
stema efficace, perch vi permette di conservare la calma senza perdervi in digres
sioni o discussioni inutili. un'altra strategia che ho imparato alle lezioni di
pedagogia. In un gioco di ruolo, dovevo accompagnare a scuola mio "figlio", il t
empo stringeva, e gli chiedevo di mettersi le scarpe. L'istruttrice mi invit ad a
ssumere una postura decisa (come una roccia), e a dire in modo semplice e calmo:
Mettiti le scarpe, per favore, ora di andare a scuola. L'adulto che interpretava
il ruolo di mio figlio mi ignorava, e continuava a giocare. Mettiti le scarpe,
per favore, ripetei io, cercando di non alterare il volume o il tono di voce. Dop
odich ribadii a intervalli regolari: le scarpe... le scarpe... le scarpe proprio co
me un disco rotto, senza assumere il tono concitato e nervoso che tipicamente po
rta a un'escalation di agitazione e conflitto. La tecnica funzion. Il mio compagn
o nel gioco di ruolo fin per obbedire, e io non provai il minimo incremento nei m
iei livelli di stress. Ma tra me e me pensavo: "Certo, va benissimo per un gioco
di ruolo, ma con un bambino vero non attacca". Invece, con mia enorme sorpresa,
funzionava eccome. Magari non nel cento per cento dei casi, ma era
comunque molto pi efficace che perdere la pazienza, mettermi a urlare, lasciarmi
prendere dal panico per poi arrivare comunque in ritardo perch ero stata costrett
a a consolare un bambino spaventato dalla mia rabbia.
Molti miei pazienti hanno usato questa tecnica con ottimi risultati, e la trovan
o molto utile quando devono comunicare un messaggio spiacevole. Ricordate di con
trollare il tono di voce. Evitate il sarcasmo, conservate un atteggiamento garba
to, ascoltate le obiezioni dell'altro, ma senza lasciarvi smuovere.
Jessica propose un esempio. Una persona insisteva per fissare un appuntamento in
base ai suoi impegni, e
10 risposi che dovevo verificare il mio calendario, e le avrei dato una risposta
entro la fine della settimana, invece che
11 giorno stesso. Fu piuttosto buffo, perch adottammo entrambe la tecnica del dis
co rotto. Per un po', lei continu a insistere per avere una risposta in giornata,
mentre io ripetevo "a fine settimana". A quel punto pensai: "Non voglio cedere,
ma nemmeno proseguire il tira-e-molla all'infinito". Cos le suggerii di avviare
comunque la sua parte di progetto, per non perdere tempo, e che quanto alla mia
collaborazione le avrei fatto sapere entro la fine della settimana. E lei accett.
Perfetto!.
In questo caso, Jessica ha usato una combinazione della tecnica del disco rotto
con un pizzico di creativit nella risoluzione dei problemi, individuando un compr
omesso che accontentasse entrambe le parti. Possiamo ricorrere a diversi strumen
ti di comunicazione a seconda delle circostanze e pi osiamo sperimentarne meno av
remo difficolt a scegliere quello pi adeguato, che si tratti di un piccolo cacciav
ite o di una sega a motore.
Disco rotto parte II - Gestire le reazioni difficili
L'esempio delle scarpe usato prima sembra particolarmente efficace con i
bambini piccoli, ma con i ragazzi pi grandi o con gli adulti, in grado di usare i
l linguaggio e la logica per discutere, l'interazione non a senso unico, e se vi
limitate a ripetere la stessa frase rischiate di sembrare la voce registrata di
un navigatore pi che un essere umano calmo e deciso. Come dimostrato dall'esempi
o di Jessica, chiunque sopra i tre anni risponder a tono nel tentativo di averla
vinta. Potrebbe ricorrere alla manipolazione emotiva (Povero me!, vedi la gara del
le sfortune, al rango (Sono il tuo capo), all'umiliazione (Un altro ci riuscirebbe)
o a quella che Anne Dickson chiama "logica
irrilevante". Il trucco, in quel caso, di riconoscere la validit delle argomentaz
ioni altrui, ma ribadire il vostro messaggio chiave. Cercate di non lasciarvi co
involgere dal contenuto di ci che l'altro sta dicendo, e di non contestarlo, ma r
icorrete a una frase del tipo: Mi rendo conto che sei preoccupato / sotto pressio
ne / che devi risponderne al tuo capo... ma (e qui ripetete il messaggio, tornan
do al disco rotto).
Naturalmente non facile come sembra, ma esercitandovi acquisirete sicurezza, esp
erienza e competenza. Nel corso degli anni, i miei pazienti e partecipanti ai la
boratori (comprese le
detenute di Holloway) hanno tratto quasi all'unanimit uno straordinario senso di
autorevolezza dai primi risultati positivi di questa tecnica. Come nel caso dell
e scarpe e del no di Jessica, restiamo spesso sbalorditi e rinfrancati quando fu
nziona, tanto da rimpiangere di non averlo fatto prima.
IL "PANINO FEEDBACK"
una strategia insegnata spesso alle persone incaricate di monitorare o valutare
la performance degli altri, ma chi non ne ha mai sentito parlare in genere entus
iasta di aggiungere un ulteriore ed efficace strumento di
comunicazione alla propria cassetta degli attrezzi.
Immaginate ci che dovete comunicare come un panino in cui le fette di pane sono o
ttime, ma la farcitura lascia a desiderare. Il pane sono le osservazioni positiv
e che potete esprimere sulla persona (o la questione) in esame, in termini di co
mpetenze, rendimento e qualit, dopodich passate alla farcitura: In che modo possiam
o migliorare ulteriormente questo aspetto?.
Per esempio, la paziente presentata all'inizio di questo capitolo che voleva par
lare con l'ufficio Risorse umane del corso di formazione, decise di formulare co
s la sua obiezione: Ho molto
apprezzato la vostra iniziativa di offrire un aggiornamento professionale, e vi
ringrazio. Tuttavia, sarebbe andata ancora meglio se gli istruttori si fossero i
nformati in modo pi dettagliato del nostro specifico ambito di lavoro: ho avuto l
'impressione che non capissero fino in fondo il nostro ruolo nel settore. Spero
che questo mio feedback contribuisca all'organizzazione futura di attivit analogh
e. Se serve, posso mettere le mie osservazioni per iscritto. Nella situazione dat
a, la paziente era riuscita a utilizzare il "piccolo cacciavite", si era prepara
ta al discorso con qualche respiro profondo, si era trattenuta dal sorridere tro
ppo e
aveva mantenuto un tono di voce pacato. Non aveva ceduto all'impulso di imbracci
are la sega, e il suo interlocutore la incoraggi a esprimere anche in futuro il s
uo parere.
COME REAGIREBBE METTE?
La mia amica Mette il mio personale modello di risolutezza. originaria del Nord
Europa - Danimarca, per la precisione -, Paesi in cui la comunicazione diretta l
a norma culturale. Eccovi un esempio di quanto liberatoria sia la sua schiettezz
a.
Qualche anno fa, ospit la mia famiglia per una vacanza estiva. Appena un'ora dopo
il nostro arrivo, mi guard negli occhi e disse: Ho appena avuto altri ospiti e so
no stufa di cucinare, quindi non lo far. Nel quartiere ci sono moltissimi ristora
nti e locali dove mangiare e, se volete, potete usare la cucina.
Ammetto di essere rimasta scioccata dalle sue parole. Mi sbalord che una donna av
esse detto una frase del genere. Ma con il passare del tempo, mi resi conto che
ci sentivamo davvero a nostro agio, e questo grazie all'atmosfera molto distesa,
libera dai gas tossici delle tensioni o dei risentimenti repressi della
nostra padrona di casa. Nella mia famiglia, le donne si danno un gran da fare in
cucina, sentendosi in dovere di imbandire banchetti per gli ospiti, seguendo ri
cette elaborate e magnificamente presentate. Ma, naturalmente, questo tipo di os
pitalit costa fatica e nervosismo, e spesso al momento della cena la loro pazienz
a agli sgoccioli, al punto che persino le pietanze pi appetitose finiscono avvele
nate dal rancore e dalla rabbia (ingredienti decisamente indigesti). Dunque, ai
miei occhi, la sincerit di Mette fu un'autentica rivelazione. Aveva stabilito da
subito i confini, e per noi fu liberatorio sapere esattamente come
comportarci. Io non potrei mai essere come lei (anche se i Marson vantano antena
ti vichinghi), ma cerco di ispirarmi al suo atteggiamento quando ho bisogno di e
ssere pi diretta, sincera e chiara, domandandomi: Come si comporterebbe Mette?. La
risposta mi fa sorridere, e mi mette un po' paura, perch in genere il suo atteggi
amento in termini di comunicazione troppo evoluto rispetto al mio. Ma anche se n
on riesco a imitarla in tutto e per tutto, posso comunque compiere un piccolo pa
sso avanti nella sua direzione. un obiettivo utile, e pi accessibile. Ogni volta,
visualizzo i suoi vestiti colorati, immagino di sentire il suo melodioso
accento straniero, e cerco di dire ci che devo.
Riuscite a pensare a una "Mette" che conoscete e stimate? Non deve necessariamen
te trattarsi di un'amica. Una mia paziente ha scelto Katharine Hepburn, nei suoi
ruoli di donna indipendente interpretati negli anni Cinquanta, mentre un altro
ha adottato a modello Indiana Jones. Qualunque sia il personaggio prescelto, evo
cate la sua immagine quando affrontate una situazione difficile, in cui vorreste
adottare un atteggiamento o una risposta diversa da quella accondiscendente che
vi caratterizza. Riuscite a fare un piccolo passo avanti in quella
direzione? Come vi sentite, adottando il loro modo di fare e di parlare?
LA COMUNICAZIONE VIRTUALE DEGLI ALTRUISTI COMPULSIVI -SMS E E-MAIL
Per alcuni miei clienti, gran parte delle comunicazioni passa attraverso le emai
l, gli sms o i social network come Facebook, e dunque in questi ambiti che si co
ncentrano i loro maggiori problemi di risolutezza.
Anche senza la metacomunicazione del
linguaggio del corpo, valgono gli stessi principi: siate diretti e concisi. Pens
ate a cosa volete dire o chiedere, ed esprimetelo con chiarezza. Una mia amica,
giornalista freelance, stufa del troppo tempo perso a preparare e scrivere e-mai
l, decise di eliminare tutti i contorni e le guarnizioni (battute scherzose ed e
moticon). Disse di essersi risparmiata moltissimo tempo e tensioni, e di averci
guadagnato il rispetto dei destinatari. Il mio tono diventato pi professionale, e
gli altri si comportano di conseguenza. Il mio problema era che credevo di dover
mi rendere simpatica per ottenere un incarico, mentre in realt si trattava so
ltanto di dimostrarmi
capace nel mio lavoro. E le emoticon non comunicano affidabilit professionale!.
RIASSUNTO
In questo capitolo ho descritto una serie di strumenti che possono aiutarvi a co
municare in modo pi chiaro e non ansiogeno un messaggio problematico (per esempio
dire di no, avanzare un reclamo, stabilire limiti):
Siate consapevoli di ci che comunicate con il corpo: tenete la schiena e le spall
e dritte e una postura decisa. Controllate il tono di voce, e se volete essere p
resi sul serio assumete l'espressione corrispondente (il fatto di non sorridere
sempre non vi rende cattive persone).
Preparate il discorso in anticipo, se possibile. Siate concisi e diretti. Niente
contorno.
Tenete a mente le tecniche del no garbato, del disco rotto e del "panino feedbac
k".
Domandatevi come si comporterebbe il vostro modello di risolutezza nella stessa
situazione.
Capitolo 8
Sfidate le vostre paure
Ora che disponete di una bella cassetta di attrezzi ben lucidati e pronti per l'
uso, passiamo alla fase successiva: sfidare le paure che vi impediscono di cambi
are atteggiamento. Vi mostrer passo per passo il processo necessario a pianificar
e e realizzare i vostri personali esperimenti comportamentali.
Avete mai fatto esperimenti da
bambini? Se anche non avevate il Piccolo chimico, magari avete provato a mescola
re petali di rosa e acqua per distillare un "profumo", oppure acqua e terriccio
per impastare una "torta". Bene, il momento di rievocare lo scienziato che alber
ga in voi, per affrontare le situazioni con la sua stessa curiosit e apertura men
tale. I miei pazienti apprezzano moltissimo la libert che deriva dall'autocritica
. Un esperimento scientifico non n giusto n sbagliato: solo un modo per verificare
un'intuizione, una teoria o un'ipotesi. Se non funziona, ricalibrate il procedi
mento, e ritentate. come un gioco, un'esperienza creativa e
divertente.
COS' UN ESPERIMENTO COMPORTAMENTALE?
Gli esperimenti comportamentali sono un veicolo di cambiamento estremamente pote
nte. L'idea risale al movimento della psicologia behaviorista degli anni Cinquan
ta. Ho gi citato i cani di Pavlov e il concetto di riflesso condizionato (i cani
imparavano ad associare il suono di una campanella alla pappa, e presto la campa
nella attivava la loro salivazione anche senza cibo in vista).
Gli esseri umani si comportano allo stesso modo. Un'esperienza che ci ha spavent
ati in passato condiziona i nostri riflessi ad associare la paura a situazioni a
naloghe. Da bambina, io avevo il terrore dei ragni, e ce n'erano moltissimi nel
campeggio che frequentavo d'estate, soprattutto nei bagni. Di conseguenza, il so
lo pensiero di un bagno in un campeggio mi mette in ansia ancora adesso.
Come abbiamo visto al capitolo 2, il comportamento di molti altruisti compulsivi
governato in modo sproporzionato dal timore di suscitare rabbia o disapprovazio
ne. Per evitare questi sentimenti sgradevoli, cerchiamo
di evitare o prevenire le situazioni in cui potrebbero verificarsi (dire di no,
contraddire o scontentare qualcuno ecc.), o massimizziamo i comportamenti che ci
fanno sentire al sicuro (cercando di assecondare gli altri, appianando tensioni
e conflitti, accondiscendendo alle opinioni altrui, ecc.). La dinamica che la p
revisione di un esito temuto assume un peso sproporzionato rispetto alla probabi
lit che si verifichi davvero e, cosa ancora pi importante, rispetto alla nostra si
curezza di saperlo gestire qualora accada.
Lo scopo di un esperimento comportamentale darvi l'opportunit di mettere alla pro
va ipotesi superate in
un contesto sicuro, pianificato e controllato. Per esempio, prendiamo la premess
a: Se dico di no, susciter la rabbia / l'antipatia del mio interlocutore, e non sa
r in grado di tollerare la sua
contrariet/disapprovazione. Verificando concretamente questa predizione, armati de
gli strumenti e delle tecniche di comunicazione presentati nell'ultimo capitolo,
vi sorprender scoprire che, anche nel caso in cui si verifichi la temuta reazion
e negativa, sarete comunque in grado di sopravvivere.
La paura della paura una gabbia, e l'unico modo di uscirne portare "in
chiaro" le nostre predizioni angoscianti - spesso derivanti dal nostro punto di
vista di bambini - e poi metterle coraggiosamente alla prova, cominciando dalle
pi piccole e meno rischiose. Secondo la teoria della psicologia cognitivo comport
amentale, se cambiamo il nostro comportamento, cambieranno di conseguenza i nost
ri pensieri e le nostre sensazioni. Nella mia esperienza, credo sia il punto di
partenza pi efficace, per quanto difficile, per avviare una trasformazione person
ale.
LA PIRAMIDE DELLE
PAURE
Per superare una fobia (o "paura irrazionale"), gli psicologi usano spesso una t
ecnica detta "desensibilizzazione sistematica" (nota anche come "Terapia di espo
sizione progressiva").
Per cominciare, definite una gerarchia della fobia, un elenco di paure graduato:
da ci che temete di meno a ci che temete di pi. Prendiamo per esempio la mia paura
dei ragni: alla base della piramide, con fattore di paura 1, metterei l'esperie
nza di guardare la foto di un ragno, mentre al primo posto, con fattore 10, quel
la di tenerne un grosso esemplare peloso, come una tarantola,
nel palmo della mano. Dopodich, usando una tecnica di rilassamento, come il contr
ollo del respiro, affronter l'intera piramide, secondo i miei tempi ma "sistemati
camente", dalla base al vertice, esponendomi ai miei timori irrazionali e desens
ibilizzandomi allo stimolo, fino a rendermi conto che in realt i ragni non posson
o farmi alcun male, e le conseguenze temute non si verificano. A quel punto, avr
superato la mia fobia. un approccio che risale a prima del libro di Susan Jeffer
s, ma che possiamo riassumere con il suo titolo: Conosci le tue paure e vincile.
Compilate la vostra gerarchia della
paura
Provate a stilare una classifica delle vostre paure personali in merito a compor
tamenti che trovate
particolarmente problematici, assegnando un fattore 1 a quello pi facile e 10 a q
uello che vi spaventa di pi e vi risulta pi difficile in assoluto (la sequenza non
deve necessariamente comprendere dieci gradi). Ovviamente, la prospettiva del t
utto soggettiva: non dovete vergognarvi o sentirvi sciocchi perch temete cose che
altri affrontano con disinvoltura. Siamo tutti persone diverse e uniche, e le i
nterazioni complesse tra Dna ed esperienze instillano in ciascuno di noi paure
completamente individuali. Come per la sofferenza emotiva, non esiste una gerarc
hia universale delle paure. Eccovi un esempio che compilai io stessa qualche ann
o fa, quando cominciai a impegnarmi seriamente in questo ambito:
1. Chiedere aiuto e sostegno al partner.
3. Chiedere aiuto e sostegno agli amici.
4. Dire di no agli estranei.
5. Dire di no agli amici.
7. Contrasti/conflitti in pubblico o in un contesto di gruppo (per esempio in un
negozio, o un club di lettura).
9. Dire di no ad amici esigenti.
10. Manifestare il mio vero stato
d'animo agli altri (cattivo umore, tristezza, rabbia), e dire apertamente a qual
cuno che ha ferito i miei sentimenti.
Jessica, la collega servizievole, ne compil una per se stessa all'inizio della no
stra terapia:
1. Non scusarmi se qualcuno mi urta in metropolitana.
2. Chiedere di ripetere una frase che non ho sentito.
3. Chiedere permesso ad alta voce se qualcuno mi intralcia, invece che sforzarmi
di passare senza farmi notare.
4. Chiedere a qualcuno di farmi spazio in metropolitana.
5. Prendermi il tempo necessario a riporre con calma il portafogli dopo avere pa
gato alla cassa (rallentando la coda).
6. Porre una domanda a una piccola riunione di gruppo.
7. Non dire mi dispiace per un errore lavorativo che non ho commesso.
8. Rispondere pi tardi a una richiesta sul lavoro.
9. Delegare senza chiedere scusa.
10. Dire di no a una richiesta lavorativa.
La fase successiva consiste nell'escogitare esperimenti per verificare la nostra
previsione di un
esito negativo e intollerabile nel caso di questi comportamenti temuti. L'esperi
mento aiuter a dimostrare che in realt le conseguenze non sono poi tanto terribili
e soprattutto che, anche se si verificano, riuscite comunque a sopravvivere. Co
minciate con qualcosa in fondo alla classifica, e compilate il "modulo" del vost
ro esperimento secondo lo schema seguente:
Descrivete l'esperimento.
Quale conseguenza prevedete o immaginate?
Assegnate un fattore di paura.
Formulate una previsione pi realistica.
Quali competenze e risorse possono esservi
utili?
Revisionate il fattore di paura.
E infine:
Esito.
Qual il fattore di paura adesso?
Cosa avete imparato dall'esperimento?
Il vantaggio di descrivere gli esiti immaginati rendersi conto che hanno acquisi
to proporzioni talmente epiche e colossali da apparirci vagamente ridicoli. Port
andola alla luce della coscienza, ci accorgiamo lucidamente di quanto la nostra
previsione sia estrema, e forse anche del fatto che appartiene a un periodo tras
corso della nostra vita, magari al tempo in cui eravamo piccoli e inermi, e lo s
coppio imprevedibile di
rabbia o di disapprovazione da parte di un adulto era davvero terrorizzante. Com
e direbbe la mia amica Nathalie, terapista cognitivo comportamentale: Certo, potr
ebbe succedere, ma quanto probabile che succeda?. Ponetevi questa domanda, per fo
rmulare una previsione pi realistica e ridurre il fattore di paura. Per illustrar
e il procedimento, descriver un mio esperimento personale.
L'esperimento del vestito
Nella mia gerarchia delle fobie, restituire un articolo comprato in un negozio c
lassificato come fattore di paura 7. Quindi, ai fini di questo libro,
decisi di mettermi alla prova, documentando i pensieri, le emozioni e i comporta
menti che accompagnavano l'esperimento.
Eccovi lo scenario. Avevo comprato un abito estivo molto costoso in una boutique
, uno di quei negozi che inviano il loro catalogo per posta, invitandoci a trasc
orrere innumerevoli ore in contemplazione di modelle giovani e perfette, fotogra
fate sullo sfondo di panorami da sogno, per convincerci che il solo possesso di
un vestito di seta o un cardigan di cachemire risolver come per incanto ogni nost
ro problema, facendoci sentire amati e felici.
La mia mente razionale sa benissimo
che indurci ad associare un acquisto con la soddisfazione dei nostri bisogni emo
tivi un trucco pubblicitario ma, nonostante questa consapevolezza, l'attrattiva
resta fortissima, soprattutto quando ti senti un po' sovrappeso, poco attraente
e insicura, come mi sentivo io nel giorno in cui mi presentai in quella boutique
. Non mi serviva un articolo in particolare. Pi probabilmente, ero alla ricerca d
i una metamorfosi magica, fondata sull'aspetto fisico (vedi il mito dell'arco de
lla redenzione). La commessa intu la vaghezza dei miei moventi, e con un atteggia
mento lusinghiero e molto persuasivo cominci ad accatastare abiti da provare in
camerino. Mezz'ora dopo, uscivo dal negozio con il mio acquisto elegantemente co
nfezionato, sapendo gi che non mi si addiceva per niente e che l'avrei indossato
di rado, se non addirittura mai.
A casa, riprovai l'abito, e mi resi conto che dovevo farmi forza e riportarlo in
dietro. Mi sembra di vedere il sorrisetto dei pi veterani tra voi, capaci di affr
ontare l'impresa con perfetta disinvoltura. So quant' diffusa la consuetudine di
comprare mucchi di articoli, portarli a casa, ripensarci e restituirli. Forse se
mi fossi esercitata con almeno un acquisto da un unico negozio la prospettiva n
on mi avrebbe
terrorizzata, ma tant', non l'avevo mai fatto.
A quel punto, le mie voci critiche si stavano gi scaldando: Sei patetica. Perch non
ti sei fatta valere con quella commessa?, e Non sai proprio gestire i soldi. Per
stupidit hai commesso uno sbaglio, e ora dovrai pagarne le conseguenze: non potra
i permetterti di comprare nulla per il resto dell'estate. Wow! Messe nero su bian
co sono davvero offensive, non trovate? Soprattutto la seconda, che non propone
nulla di costruttivo, limitandosi ad accuse mortificanti e punitive. Ero in cast
igo: niente pi abiti estivi!
Proseguendo l'esperimento, compilai il
mio modulo:
Descrivi l'esperimento: Restituire l'abito e chiedere un rimborso.
Conseguenze previste/immaginate: La commessa del negozio si arrabbier con me, e c
ercher di farmi cambiare idea in modo aggressivo e polemico. Il suo atteggiamento
sar (a) gelido e umiliante, mi rimproverer davanti a tutti i clienti e al resto d
el personale, con un commento del tipo: Signora, nessun abito potrebbe starle meg
lio alla sua et (o visto il suo peso/fisico); oppure (b) ostile: alzer la voce, o a
ddirittura mi aggredir fisicamente, svergognandomi sotto gli occhi di una folla d
i gente.
Fattore di paura attuale: 7
Previsione pi realistica: la commessa sar contrariata, ma una volta che me ne sar a
ndata dal negozio, non dovr rivederla mai
pi. E se dovesse rifiutarmi il rimborso, potr chiederle di parlare con il direttor
e. Il negozio mi riconosce il diritto di restituire un acquisto entro quattordic
i giorni.
Quali strumenti e risorse posso usare? Posso controllare il respiro, rallentando
lo per neutralizzare i sintomi della reazione "lotta o fuga". Posso utilizzare l
a tecnica del disco rotto.
Fattore di paura rivisto: 5
Esito: Attesi un giorno in cui non ero troppo indaffarata e mi sentivo relativam
ente sicura di me. Con lo stomaco sottosopra, entrai nel negozio. La commessa er
a la stessa, e si arrabbi davvero quando la informai dell'intenzione di restituir
e l'abito. Si vedeva benissimo: invece dei complimenti e dell'atteggiamento calo
roso della prima volta, si era stampata in faccia un sorriso fasullo, e mi fissa
va con occhi duri e gelidi. Quindi la mia previsione era azzeccata (fino a un ce
rto
punto). Presumibilmente la boutique seguiva la prassi di pagare il personale su
commissione, in base alle vendite, quindi per lei un reso equivaleva a una perdi
ta economica. Mi punt addosso quello che l'orsetto Paddington chiama il suo "sgua
rdo speciale", e io avvertii fisicamente i sintomi della paura. Cionostante, mi
sforzai di respirare in modo lento e profondo, concentrando il mio occhio interi
ore sul passaggio dell'aria nel corpo (vedi esercizi di respirazione). Nel mentr
e, ripetevo a me stessa: "Resisti, prest sar finita, e non dovrai mai pi rivedere q
uesta donna. Non pu farti alcun male". Mi fu di grandissimo aiuto. In primo luogo
, mi permise di prendere almeno un minimo di distanza dall'intensit emotiva dell'
esperienza, e in secondo luogo il tono rassicurante del mio discorso mentale mi
fece sentire pi calma e sicura. Il risultato fu che ottenni il rimborso, e uscii
dal negozio sana e salva. Non mi sentivo affatto avvilita: al contrario, ero esu
ltante.
Fattore di paura attuale: 2
Cos'hai imparato che possa tornarti utile nel prossimo esperimento? Ho imparato
a prepararmi all'eventualit che una commessa si spazientisca di fronte a una rich
iesta di reso, assumendo un atteggiamento ostile, sarcastico e svilente, ma che
non la fine del mondo: so affrontare la situazione, e sopravvivere.
L'esperimento di restituzione di quell'abito fu talmente rinfrancante che lo rip
etei in altre due occasioni (con un registratore, due mesi dopo la scadenza prev
ista per i resi, e con un reggiseno della taglia sbagliata, comprato sei mesi pr
ima, e del quale avevo perso lo
scontrino). Alla riprova dei fatti, fil tutto liscio, i commessi si dimostrarono
comprensivi, calmi e ragionevoli. Per dirla nei classici termini della desensibi
lizzazione sistematica, avevo imparato a tenere in mano il mio ragno. Magari non
proprio una tarantola, ma anche un ragnetto minuscolo rappresenta un progresso
significativo.
Stabilite una priorit negli esperimenti: cos' pi importante adesso?
All'ingresso di un Pronto soccorso, i pazienti vengono di solito accolti da un'i
nfermiera di smistamento. Il suo compito valutare la gravit -
letteralmente, il rischio di morte - di ogni ferita o malattia, per determinare
chi debba essere visitato per primo. un modello molto utile per decidere quali e
sperimenti comportamentali tentare: quali sono i cambiamenti pi urgenti di cui av
ete bisogno in questo preciso momento? Domandatevi cosa vi causa maggiore ansia,
vi toglie il sonno, vi pesa di pi. Un'altra domanda importante : quale cambiament
o sar pi proficuo? In certi casi, cambiare un dato comportamento pu richiedere uno
sforzo superiore al guadagno. Non lasciate che diventi un altro "devi", con il r
ischio di fallire e sentirvi ancora
peggio.
Per chiarire la situazione, pu essere utile stilare un elenco di pro e contro. Pr
endiamo ad esempio Alison, affabile partecipante a un mio laboratorio. Inizialme
nte aveva deciso di mettersi alla prova scrivendo una lettera alla madre, per sp
iegarle quanto la ferisse sentirsi sempre giudicata e criticata da lei. Il compi
to le appariva spaventosamente difficile e impegnativo e, soppesandone attentame
nte costi e benefici, Alison si rese conto che il rischio non valeva la candela.
Sua madre non era pronta ad accogliere i suoi suggerimenti, e probabilmente gli
eli avrebbe rinfacciati, mettendosi sulle difensive e assumendo un atteggiamento
ancora pi sarcastico, facendola sentire anche peggio, e determinando una situazio
ne di stallo. Io le feci notare che il suo proposito portava il marchio tipico d
elle aspettative da arco della redenzione: in mancanza di un evento epocale, o d
i un percorso di analisi (se non addirittura entrambe le cose), probabilmente su
a madre non sarebbe cambiata, e dunque scriverle non sarebbe servito a niente. D
opo ulteriori riflessioni, Alison individu un altro problema con il quale sperime
ntare, che le metteva meno paura e, nell'immediato, era persino pi urgente del pr
imo. Doveva chiedere ai suoi ex clienti un giudizio sul suo lavoro
da pubblicare sul suo nuovo sito web. L'ansia associata al compito l'aveva indot
ta a procrastinarlo. Quali conseguenze prevedeva/immaginava, quando si fosse mes
sa in contatto con loro? Lei ci pens un momento, e scoppi a ridere: Me li vedo, a s
cambiarsi telefonate: "Come osa domandarci una cosa simile? Che faccia tosta! Il
suo lavoro fa talmente schifo che nemmeno volendo potrei immaginare un commento
positivo!". Descrivere la sua previsione le fece immediatamente capire quanto fo
sse assurda e comica.
Qual la probabilit che accada?, domand un altro partecipante, in tono
garbato. Se in passato li hai aiutati, saranno felici di ricambiare. Forse, replic Al
ison con scarsa convinzione. Personalmente, lo farei volentieri, soprattutto se l
a persona in questione specificasse in modo chiaro cosa le serve.
E qual il fattore di paura?, le chiesi.
Circa 7, rispose.
Alla fine, decise di tentare l'esperimento, scrivendo un'e-mail molto chiara nel
la quale specificava dettagliatamente ci di cui aveva bisogno e offriva al destin
atario l'opzione di non rispondere, nel caso non avesse il tempo di esaudire la
richiesta.
In questo modo, se non ricever loro notizie non mi sentir respinta!, osserv, in tono
ironico.
Qual il fattore di paura, adesso?, le chiese il gruppo.
sceso circa a 3. Vi far sapere.
Una settimana dopo, ci inform di avere scritto a tre persone, ciascuna delle qual
i aveva risposto inviando recensioni molto lusinghiere. Credo che essermi prefiss
ata l'obiettivo nel contesto del laboratorio, con la presenza e il sostegno del
gruppo, mi abbia spinta ad agire, mentre in caso contrario avrei continuato a ri
mandare, disse. L'esperimento mi ha rinfrancata,
rassicurandomi sulle mie capacit, e dandomi il coraggio di spingermi oltre.
Jessica comincia l'esperimento...
Al mio primo incontro con Jessica, la collega servizievole, parlammo dell'ipotes
i di ridurre la sua piacevolezza dell'uno per cento, come esperimento immediato.
Nel concreto, lei decise di impegnarsi a non chiedere scusa quando veniva urtat
a da un altro passeggero in metropolitana. Rinfrancata dal buon esito dell'esper
imento (La persona in questione non si nemmeno accorta che non mi ero scusata, ma
nella mia testa ho subito sentito il rimprovero della mia voce critica: "Maledu
cata!".
L'ho identificata in quella di mia zia, e ho potuto risponderle a tono), compilam
mo un elenco progressivo di altri esperimenti da tentare secondo i suoi tempi, f
ino al compito che la spaventava di pi in assoluto: rispondere di no a una richie
sta di aiuto in ufficio.
Animata da grande coraggio e determinazione, Jessica avvi la sequenza, acquisendo
sicurezza a ogni risultato raggiunto, e trovando la forza di affrontare uno dop
o l'altro tutti i gradini della sua piramide delle paure. Ecco una pagina del su
o diario di analisi, a processo appena avviato:
Desidero diventare una persona calma,
paziente, spiritosa e intelligente, ma non accadr dalla sera alla mattina. Forse
la risolutezza l'elemento chiave. Se mi comporto in modo deciso, mi sento pi calm
a, perch mi convinco di poter chiedere ci che mi serve, e di meritare di ottenerlo
. Per ora, mi sto impegnando a fare del mio meglio, senza fretta.
Se mi sento calma e rilassata, riuscir a essere spiritosa, invece che cadere pred
a dell'imbarazzo, e blaterare a ruota libera. Per chiedere senza assumere un ton
o di scuse mi serve tranquillit interiore. il punto di partenza, oppure un tragua
rdo da acquisire con la pratica? Comunque sia, so quale il primo passo.
Gli ottimi risultati che la portarono a essere pi risoluta in ufficio determinaro
no cambiamenti sorprendenti
in aree della sua vita che Jessica non aveva nemmeno messo in conto: riusc a stab
ilire confini precisi con la sua coinquilina, assunse nuove e pi interessanti res
ponsabilit professionali, si mise alla prova con hobby mai sperimentati prima, e
cominci ad allargare la sua cerchia di amicizie. Naturalmente, il processo non fu
sempre facile e immediato. Ci furono ostacoli e ricadute, e momenti in cui si s
entiva talmente frustrata da voler rinunciare al cambiamento. Ma affrontando le
difficolt con calma, un passo alla volta, senza forzarsi troppo, tenne duro. Trov
erete altre sue osservazioni ai capitoli 9 e 11.
...e anche Liz
Abbiamo conosciuto Liz al capitolo 3, nelle vesti dell'amica sempre disponibile
che si era sobbarcata un viaggio di centosessanta chilometri per due ore di tera
pia che ai suoi occhi apparivano come una giornata alle terme, tanto raramente si
concedeva qualcosa per se stessa. Quel pomeriggio, usc dal mio studio rinfrancata
e decisa a mettersi alla prova con qualche esperimento comportamentale, concent
randosi in particolare sull'impegno a "non accontentare sempre tutti e ad avere
maggior cura di me".
Il primo era fissato per la sera stessa: informare un'amica che non avrebbe part
ecipato al suo evento - una lettura di poesia - per concedersi un lungo bagno ca
ldo e cenare con i bambini. Il compito le appariva difficile ma non impossibile,
e io la incoraggiai a sfoderare il coraggio di cui era realmente dotata e che a
veva spesso dimostrato in passato. Un mese dopo, mi scrisse un'e-mail: Dopo quell
a seduta, stato come se qualcuno avesse acceso l'interruttore della luce. Mi sta
to di enorme aiuto indagare le origini della mia paura dei rimproveri. Ricordare
le pessime reazioni di mio padre, quando da adolescente cercavo di farmi valere
, mi
ha resa consapevole dei moventi dietro il mio bisogno di adulta di compiacere gl
i altri.
In merito al suo primo esperimento, diceva di essersi sentita in colpa, ma di av
ere inviato un sms all'amica, spiegandole che, per quanto le dispiacesse, non av
rebbe potuto partecipare alla serata. L'amica non se n'era affatto avuta a male.
La cosa buffa che, ricevuto il mio messaggio, si dichiar sorpresa del mio terrore
di deluderla. Disse che non l'avrebbe mai nemmeno sfiorata pensare una cosa sim
ile di un'amica come me. Dava per scontato che avessi le mie buone ragioni per n
on partecipare alla serata, e che
non fosse un semplice capriccio. Per la verit, ci abbiamo riso sopra. E pensare c
he, secondo la mia previsione, avrebbe dovuto montare su tutte le furie, e togli
ermi il saluto. Cominciando a sperimentare comportamenti che anteponessero le sue
esigenze a quelle altrui, Liz rifer di avere assunto un atteggiamento diverso an
che sul lavoro, e specificatamente con una collega molto prepotente. In passato,
quand'era presente a una riunione, io restavo zitta e cercavo di rendermi invisi
bile. Ma questa volta mi sono presentata in anticipo, e al suo arrivo l'ho salut
ata con grande cordialit. Lei si sorpresa del mio
nuovo atteggiamento, ma ha reagito in modo molto positivo. Nel corso della riuni
one, quando avevo qualcosa da dire la esprimevo con chiarezza. Mi sono sentita m
e stessa, e pi sicura. Ogni volta, prima di aprire bocca, mi dicevo: "Cos' il pegg
io che pu succedere?", e "Non importa se non le piaccio; non ho bisogno di divent
arle amica, devo solo trovare un modo di lavorare con lei". Al capitolo 9 scoprir
ete come Liz riuscita a ridurre ulteriormente i suoi impegni sociali e a ritagli
arsi pi tempo per le cose cui tiene davvero.
BRAINSTORMING
CREATIVO GIUDICANTE
NON
Liz si era sforzata di affrontare le cose in modo diverso e si sorpresa di quant
o il nuovo atteggiamento risultasse efficace. Ma a volte, prigionieri dei nostri
schemi mentali e comportamentali, ci sembra impossibile persino immaginarne di
diversi.
Il brainstorming creativo non giudicante una tecnica molto utile per liberare la
mente e permettervi di escogitare nuove idee. Scrivete il vostro problema in ci
ma a un foglio e di seguito annotate tutto ci che vi viene in mente per risolver
lo. Sbrigliate la vostra
creativit, scrivendo tutto ci che vi frulla per la testa, senza giudicarlo. Questo
molto importante, perch permette ai pensieri e alle soluzioni inedite di passare
inosservati ai guardiani dell'autocritica (vedi capitolo 5). Poniamo che il pro
blema riguardi il rapporto di vostro figlio con una maestra: non abbiate scrupol
o a scrivere soluzioni come spedirla sulla luna con un missile oppure farla rapire
dai pirati. Una volta scritte, potrete discuterne insieme, con tutta calma, e sce
gliere le alternative migliori. Per ulteriore chiarezza, potreste dare un voto a
ogni idea, da 1 a 10. Ecco come la tecnica del brainstorming
creativo ha aiutato Ella, incontrata nel capitolo 2.
Ella e la (presunta) inquilina infernale
Ella era preoccupata. Dopo un lungo silenzio rancoroso, la sua ultima coinquilin
a se n'era andata, e lei ne aveva trovata una nuova, ma temeva che anche questa
volta la convivenza si sarebbe rivelata problematica, costringendola all'ennesim
o chiarimento difficile e imbarazzante, per poi ritrovarsi da sola con il suo se
nso di colpa e il problema dell'affitto. La situazione aveva anche riattivato i
suoi complessi di adolescente: "Non riesco a inserirmi in nessuna cerchia"; "all
e altre
ragazze non piaccio"; "non riuscir mai a farmi delle amiche". Le chiesi di parlar
mi della sua nuova coinquilina. Beh, sembra molto gentile, una persona tranquilla
, lavoratrice, rispettosa del mio bisogno di quiete e silenzio per studiare. Ma
all'inizio anche Frankie mi aveva fatto la stessa impressione.... Poi le domandai
di descrivere la sua previsione immaginaria di cosa poteva accadere, per quanto
ridicola potesse apparire. Lei ci riflett per un momento. Mi ha detto di avere un
fidanzato, quindi mi immagino a sforzarmi di studiare mentre loro stanno a pomi
ciare sul divano, o anche molto, molto peggio.... Si
interruppe, ammutolita dalla scena orribile scaturita dalla sua fantasia. . li se
ntir fare sesso tutte le notti nella stanza accanto, non riuscir pi a dormire, e mi
sentir inadeguata perch (a) non ho un fidanzato e (b) sono troppo inibita per las
ciarmi andare a gemiti simili. Mi guard a occhi sgranati, come se quelle parole av
essero sorpreso anche lei. A quel punto, rincarai la dose, ispirandomi alle mie
personali esperienze con coinquilini disastrosi: E lui terr occupato il bagno per
ore e ore, a fare le sue rumorose abluzioni da maschio, e girer per casa completa
mente nudo, salvo per un minuscolo asciugamani legato intorno
alla vita. Scoppiammo entrambe in una risata. Quante probabilit ci sono che accada
davvero?, domandai poi. E, cosa ancora pi importante: cosa potresti fare adesso, pe
r tranquillizzarti ed evitare che succeda?.
Ella mi guard attonita. Posta di fronte a una situazione potenzialmente difficile
, si sentiva prigionera, impotente a reagire se non con la solita gentilezza com
pulsiva. La sua mente non contemplava alternative, lasciandole per unica scelta
l'angoscia di una catastrofe annunciata, con il suo inevitabile corollario di co
nflitti e rimorso.
Ok, proviamo con il brainstorming creativo non giudicante, proposi io.
un suggerimento che, nella mia esperienza, tutti accolgono volentieri. Credo sia
per le parole "creativo" e "non giudicante", termini incoraggianti e positivi,
che trasmettono subito sicurezza e liberano le energie. Ella propose alcuni comp
ortamenti alternativi: studiare in biblioteca quando la coinquilina aveva ospiti
, e farsi a sua volta ospitare in casa di amici le notti in cui il fidanzato si
fermava a dormire. Io le consigliai anche di parlare con la coinquilina, per def
inire insieme qualche regola di massima, come limitare i pernottamenti del fidan
zato soltanto ai weekend. Lei rest strabiliata. Non ci avevo
mai pensato, ma in effetti una richiesta perfettamente ragionevole. Il brainstorm
ing aveva attivato la sua capacit di risoluzione dei problemi, permettendole di t
rovare nuove strategie. Stai solo trasferendo le tue notevoli competenze da un am
bito all'altro, osservai io. Sul lavoro sei bravissima a gestire i problemi, mentr
e in casa, date le esperienze precedenti, non riuscivi a fare ricorso a questo t
alento. Il trauma ti aveva paralizzata, inchiodandoti alla paura e al panico, ch
e inibiscono i processi di risoluzione creativa.
Due settimane dopo, mi rifer di avere avuto una conversazione molto
tranquilla e rilassata con la nuova coinquilina, che aveva accettato tutti i suo
i suggerimenti senza sollevare la minima obiezione. Non riesco a credere che sia
stato tanto facile, comment. Lo sento dire molto spesso da chi ha sperimentato com
portamenti diversi dal solito. Quando finalmente troviamo il coraggio di affront
are il confronto che ci spaventava tanto, frequente (se non matematico) che nei
fatti si riveli molto pi gestibile e meno stressante di quanto avevamo immaginato
.
SAMANTHA PROVA A
ESSERE MENO PERFETTA
Per alcuni, gli esperimenti pi importanti non riguardano tanto fare qualcosa di d
iverso, quanto fare di meno. Nel capitolo 2, parlando degli schemi acquisiti dur
ante l'infanzia, abbiamo visto che alcuni tendono a evitare ogni forma di confli
tto, altri sono motivati dal bisogno patologico di approvazione, e molti da una
combinazione complessa delle due cose.
Samantha, che abbiamo incontrato nel capitolo 2, decise di provare a darsi meno
da fare per ottenere l'approvazione altrui, e verificare se riusciva a sopravviv
ere. Da ragazza,
dipendeva dall'approvazione di un'intransigente maestra di danza e da adulta ave
va trasferito la medesima dinamica sul suo capo, lavorando fino a tardi e assume
ndosi un carico di responsabilit insostenibile. In quel periodo era in maternit, e
aveva assegnato lo stesso ruolo al marito e al bambino. Loro, per, non le avevan
o chiesto niente, e dunque non premiavano i suoi sforzi con la gratitudine che l
ei si sarebbe aspettata. Il marito la preferiva com'era un tempo, allegra e spen
sierata, mentre Samantha si sentiva sfinita e piena di risentimento per la fatic
a di comportarsi da moglie e madre perfetta, stirando montagne di tutine da neon
ato e
avendo ogni giorno un trucco impeccabile.
Insieme, portammo alla luce la regola personale alla radice di questi comportame
nti: devo sempre sforzarmi al massimo, altrimenti gli altri penseranno che non m
i impegno. Ma una volta esaminata con distacco, la regola si rivel appartenere a
qualcun altro, probabilmente quella maestra di danza tanto intransigente da pret
endere sempre una perfezione assoluta. Se mai riuscissi a raggiungere quella vett
a, credo che mio marito non vorrebbe pi saperne di me! Non quella la donna di cui
si innamorato. E poi non sarebbe giusto nei confronti di mia figlia. Non
voglio trasmetterle i miei stessi complessi. Quando sar pi grande, voglio che si s
enta libera di parlarmi dei suoi problemi, sapendo che anch'io ho commesso degli
errori, sono una persona disponibile. Dopo quella seduta, Samantha punt attivamen
te a diventare "abbastanza brava", invece che perfetta. Per il suo primo esperim
ento, decise di smettere di stirare le tutine, e poi di passare qualche giorno s
enza trucco. Ripetersi mentalmente che essere abbastanza brava sufficiente la aiut
ava a conservare il senso delle proporzioni.
Gli esperimenti comportamentali
descritti in questo capitolo sono pianificati, o preventivi. un buon punto di pa
rtenza, perch la pianificazione ci permette di esercitare il nostro controllo su
molti aspetti della situazione, e dunque di sentirci meno vulnerabili. Ovviament
e, non possibile controllare tutto, ma probabilmente avrete la possibilit di sceg
liere quando parlare con un coinquilino, il vostro capo o partner, e cosa dire.
Questo accresce il nostro senso di competenza e la fiducia in noi stessi, prepar
andoci ad affrontare gli imprevisti quando bisogna reagire su due piedi a situaz
ioni o persone che ci mettono in difficolt. Pu capitare (e capita) in qualsiasi mo
mento, quindi nel
capitolo 10 proporr alcune tecniche per gestire le situazioni reattive.
RIASSUNTO
Ora disponete di alcune indicazioni su come escogitare e strutturare esperimenti
personali per mettere in discussione gli schemi mentali della paura che vi cost
ringono ad agire in modo controproducente (o a non agire affatto):
Compilate una personale gerarchia della paura, classificando le situazioni da 1
(meno spaventosa) a 10 (la pi spaventosa in assoluto).
Escogitate un esperimento comportamentale relativo a una di queste situazioni; p
artite dal basso, e compilate il modulo per progettarlo e prepararvi alle conseg
uenze, compresa la
peggiore delle ipotesi.
Riflettete su quali strumenti del capitolo 7 possono tornarvi utili nell'esperim
ento.
Premiatevi, interiorizzate la fiducia derivata dall'esperimento, e programmate i
l prossimo.
Ricorrete al brainstorming creativo non giudicante per individuare nuove idee e
soluzioni alternative.
Capitolo 9
Esperimenti comportamentali
avanzati: abbiate il coraggio di deludere
Ogni volta che accenno a questa idea, i miei pazienti sgranano gli occhi, sciocc
ati e sbalorditi (Impossibile! Non dir sul serio?), e poi sorridono di sollievo. Il
suggerimento ha un impatto enorme: un concetto importante e apre alternative in
edite.
Ma perch spaventa cos tanto? Qual la Rigida regola personale all'origine della lor
o reazione? non devo mai deludere le aspettative di nessuno, altrimenti... Altri
menti cosa? Quale timore ci tiene intrappolati in questo stile di vita tanto est
enuante e logorante? Perch rispettare questa regola significa accettare gli invit
i a ogni aperitivo, cena, festa, raduno, lettura di poesia, mostra d'arte, racco
lta fondi, spettacolo teatrale, compleanno dei bambini, funerale dei genitori. a
ggiungete pure tutti gli altri impegni che vi vengono in mente: l'elenco infinit
o. E non riguarda solo gli eventi importanti nelle vite dei nostri amici pi intim
i, quelli ai
quali offriamo il nostro sostegno a prescindere da quanto siamo stanchi, indaffa
rati, oberati di lavoro (nel loro caso, dare disponibilit assoluta un atteggiamen
to relativamente ragionevole). No, uno dei piccoli segreti di noi vittime della
Maledizione dell'altruista che, non sapendo dire di no, ci facciamo in quattro p
er chiunque, prodigandoci a risolvere i problemi dei conoscenti occasionali, sfo
rzandoci di ridere agli aneddoti e alle battute dei parenti pi strampalati, impeg
nandoci a intrattenere sempre tutti con il nostro umorismo. Cos finiamo regolarme
nte per ritrovarci alle feste e agli eventi di persone alle quali non siamo davv
ero
legate, o persino (confessiamolo sottovoce) che non ci piacciono granch, oppure c
he ci mettono soggezione (o tutte e tre le cose). Capita anche a voi, vero? Lo i
mmaginavo. Eppure, che ci crediate o no, al mondo esistono persone che, all'invi
to per la festa di compleanno di una stagista, rispondono: Mi piacerebbe molto, m
a purtroppo ho gi un altro impegno, con un sorriso garbato, e senza sensi di colpa
. Come ci riescono? Potete farcela anche voi. Rileggete il capitolo 7, per ripas
sare alcune delle strategie pratiche necessarie al compito che vi aspetta. Prima
, per, credo sia utile esaminare gli schemi mentali che ci costringono ad
accontentare tutti.
TRADIRE E DELUDERE
Durante una seduta con la mia tutor Lynne, mi lamentai di quanto mi sentissi sop
raffatta dal numero di nuovi pazienti del mio studio. Con il solito atteggiament
o pragmatico, lei domand: Perch ne hai accettati tanti?. "Che razza di domande", pen
sai io. Non era il nostro lavoro, aiutare gli altri? Non volevo tradirli, dissi, m
ettendomi sulle difensive ma lasciando trapelare dal tono il dubbio che qualcosa
nella mia risposta non quadrasse.
C' differenza tra tradire e deludere?, replic lei. Restai talmente sbalordita da non
rifletterci nemmeno. Non capivo proprio dove stesse andando a parare.
Non mi sembra, farfugliai. Se deludi qualcuno, lo hai tradito, giusto?
Beh, rispose lei, se oggi un contrattempo mi avesse impedito di rispettare il nostr
o appuntamento, tu ne saresti rimasta delusa, ma io non ti avrei tradita di prop
osito, si sarebbe trattato di un evento fuori dal mio controllo. Mentre se non m
i fossi presentata per capriccio, in quel caso ti avrei tradita. Il concetto mi e
ra talmente estraneo da risultarmi incomprensibile.
Stai dicendo che se respingessi la richiesta di un paziente potenziale, lui ne sa
rebbe deluso, ma non per questo devo rimproverarmi di averlo tradito?
Potresti raccomandare un altro analista di cui ti fidi, e lui otterrebbe comunque
l'aiuto di cui ha bisogno. Un aiuto che magari tu stessa non saresti in grado d
i offrire, aggiungendo altri appuntamenti a un'agenda gi troppo fitta. Non esclud
o che possa sentirsi deluso, ma sta a lui gestire le proprie reazioni. Non sei r
esponsabile delle aspettative altrui.
L'ECCESSO DI EMPATIA
L'incapacit di dire di no ha molte cause ma, come abbiamo visto nel capitolo 2, p
ossiamo riassumerle come versioni diverse di due moventi di base: evitare il con
flitto e ricercare approvazione. Da un lato il timore del conflitto, la necessit
di mantenere la pace a tutti i costi, la paura della rabbia (nostra e altrui), d
all'altro il desiderio di sentirci apprezzati, accondiscendendo a qualsiasi pret
esa.
Anche l'empatia entra in gioco: non vogliamo deludere gli altri perch sappiamo co
sa si prova; temiamo di ferirli e, ritenendoci responsabili, ci sentiamo schiacc
iati dal senso di colpa.
Cos rispondiamo sempre s, anche quando in realt vorremmo dire no. Ma davvero sappiamo c
ome si sentono gli altri in una data circostanza? In verit, crediamo di saperlo,
ma non mai cos. Possiamo solo tirare a indovinare e formulare ipotesi fondate su
come reagiremmo noi nello stesso frangente, un fenomeno che gli analisti chiaman
o "proiezione" (appunto come proiettare il proprio film su uno schermo altrui).
Come strumento di valutazione non affatto accurato, perch il nostro film zeppo di
episodi tratti dalla nostra vita, di esperienze, paure e sofferenze personali.
Per esempio, io non vorrei mai dover
licenziare qualcuno, perch se capitasse a me ne sarei devastata. Il solo pensiero
evoca nella mia mente immagini apocalittiche: sfratti, pignoramenti, bambini ve
stiti di cenci e costretti a chiedere l'elemosina. Per contro, la mia amica diri
gente non lo vede affatto come una catastrofe: chi pu sapere se un licenziamento
non rappresenti l'occasione di realizzare un sogno nel cassetto, magari girare i
l mondo in barca a vela o scappare con il circo? Lei lo considera un'opportunit,
io una tragedia. Quale di noi ha ragione? Probabilmente nessuna delle due, perch
ciascuno reagisce a modo proprio a tutto ci che accade. Dunque
dobbiamo pensarci due volte prima di attribuire una data reazione di fronte a un
no o a un appuntamento mancato. Cosa accade quando un amico disdice un impegno pr
eso con noi? Spesso, malgrado l'affetto, ci sentiamo sollevati, perch avremmo pre
ferito andare a letto presto. Perch non potrebbe valere anche per gli altri? Prov
ate a non dare per scontate le loro reazioni. Il punto che non siete responsabil
i di quelle altrui, solo delle vostre. Questo non vi tramuter in psicopatici amor
ali, privi di comprensione per il prossimo. Basta abbassare il vostro livello di
empatia di un paio di tacche, e vedere cosa succede. Tutto qui.
OVERBOOKING
Per assurdo, il fatto stesso di volere accontare tutti costringe gli altruisti c
ompulsivi a scontentare qualcuno, perch hanno preso troppi impegni. Il tentativo
di non dire mai di no, per non deludere nessuno, li porta a sovraccaricarsi ben
oltre le loro forze.
Succede anche a voi di ritrovarvi con la pagina del venerd sull'agenda coperta di
appuntamenti sovrapposti ed evidenziati in colori diversi?
Turno di volontariato alla mensa dell'asilo.
Consegnare la spesa a X. Cucinare la cena per i bambini. Cinema con Y Passare al
la festa di Z per gli auguri di compleanno.
Alla fine, niente vi d soddisfazione (nemmeno il film, perch invece di godervelo c
ontinuate a domandarvi quanto dura l'intervallo, a che ora finir lo spettacolo, q
uando potrete andarvene senza offendere Y, quanto tempo impiegherete a raggiunge
re la casa di Z...), vi sentite in colpa (per la fretta con cui avete sbrigato l
a cena con i bambini, senza dar loro retta come avreste voluto, e perch alla fest
a avete potuto fermarvi solo pochi minuti, dato che la babysitter doveva andarse
ne), e la stanchezza guasta tutto, perch
l'accumulo degli altrettanti impegni presi marted, mercoled e gioved vi ha ridotti
a uno straccio. Suona familiare? Ma qual la soluzione? Anche in questo caso, bis
ogna trovare il coraggio di sperimentare un modo diverso di affrontare le cose.
DELUDETE QUALCUNO OGNI GIORNO
Invece che farvi in quattro per sentirvi amati e richiesti, salvo ritrovarvi sem
pre indaffarati, e talvolta - spesso? - sfiniti, esauriti e risentiti, provate a
mettere alla prova dei fatti la vostra
predizione segreta che un "no" susciter necessariamente rabbia e
disapprovazione, disgustando i vostri amici e spingendoli a voltarvi le spalle p
er lasciarvi soli e abbandonati.
La settimana in cui Kirsty prov a deludere le aspettative
Kirsty si impegn a tentare questo esperimento comportamentale avanzato per una se
ttimana, e si offr di condividere il diario dei suoi sforzi (i
nomi sono stati cambiati):
Mercoled. Per non deludere nessuno e per la paura di dire di no, questa sera avre
i dovuto trovarmi in tre posti contemporaneamente. Mi ero impegnata a incontrare
Sean, un ex compagno di universit sempre incastrato a
casa con i bambini e raramente in libera uscita, e ad andare al cinema con Marie
, che non vedo da secoli, e infine Paul mi ha ricordato la promessa di partecipa
re a un evento che aveva organizzato. Sapevo del problema da una settimana, ma m
i sentivo troppo in colpa per avvertire M e S, e ho continuato a rimandare la te
lefonata, aggravando di giorno in giorno il rimorso e la mortificazione di non a
verli ancora chiamati... La paura di deluderli mi costata moltissima angoscia e
stress. Alla fine mi sono ridotta a disdire per e-mail, la scappatoia dei codard
i. Loro l'hanno presa bene, ma l'avrebbero presa anche meglio se avessero avuto
un maggior preavviso. Devo trovare il coraggio di avvertire le persone per tempo
! Con M e S stato facile, visto che a loro volta tendono a essere sempre accond
iscendenti, e a non lamentarsi mai di niente.
Gioved. Stasera, per soggezione, ho accettato un invito di Babs, di passaggio in
citt per lavoro. Ma, con il trascorrere della giornata, mi sentivo sempre pi stanc
a: ieri sera ho fatto tardi e bevuto troppo, e stamattina Max mi ha svegliata al
le sei. Avevo bisogno di andare a letto presto. In passato, il pensiero di disdi
re non mi avrebbe nemmeno sfiorata. Avrei cercato un modo per riprendermi, magar
i mangiando del cioccolato o facendo una doccia, e sarei uscita. E una volta arr
ivata all'appuntamento, avrei messo da parte la stanchezza sforzandomi di appari
re vivace, allegra, o qualunque cosa fosse necessaria.
Ma dato l'esperimento del "deludere qualcuno ogni giorno", ho deciso di farmi fo
rza e cogliere l'opportunit per tentare un approccio diverso. Il mio fattore di p
aura era piuttosto alto, perch in altre occasioni Babs non si era fatta scrupolo
di esprimere la sua contrariet in modo piuttosto brusco.
bravissima a mettere il muso, un atteggiamento che manda in tilt il mio rabbiome
tro. Avevo una fifa blu, cos ho rimandato fino alle cinque. A quel punto, ho fatt
o qualche esercizio di respirazione, e mi sono preparata il discorso. Avevo un n
odo allo stomaco, mi tremavano le mani. Poi, un miracolo: mi ha risposto la segr
eteria telefonica! Provando un sollievo indicibile, ho lasciato un messaggio. No
n ho mentito n inventato scuse. Ho detto che ero troppo stanca per uscire, e pref
erivo andare a letto presto; che speravo non la prendesse male, ma che comunque
non sarebbe rimasta sola, dato che altri amici erano invitati alla serata. Mi as
pettavo una telefonata furibonda. Per la tensione, non sono riuscita a concentra
rmi sulla favola della buonanotte. Le ho scritto un sms, per accertarmi che aves
se sentito il messaggio. Finalmente, lei ha richiamato... ed era un agnellino!
Ha detto di non
preoccuparmi, di riposare, e che ci saremmo riviste presto. Non riuscivo a crede
rci! Non ero mai stata tanto coraggiosa. Non so perch non ci ho provato prima. Mi
sento molto rinfrancata, e pronta a proseguire l'esperimento.
Venerd. Ho usato la tecnica del no garbato con un agente immobiliare. Lui ha assu
nto un tono un po' freddo, ma poi ha scritto un'e-mail molto gentile. Colpa mia,
che per non ferirlo mi ero dimostrata troppo entusiasta di un appartamento del
tutto inadeguato. Un atteggiamento assurdo. Paul molto pi diretto in queste cose.
Perch dovrei preoccuparmi del giudizio di un agente immobiliare? Sotto sotto, vo
levo diventare la sua cliente preferita.
Sabato. Una cliente difficile al salone di bellezza. Pretendeva di attaccare bot
tone, esigeva attenzioni extra, e ho dovuto fissare un limite - sempre un'impres
a, per me.
Appena prima di andarsene, aveva cominciato a raccontarmi la storia deprimente d
ella sua separazione, mettendomi in una posizione difficile. Non avevo tempo di
ascoltarla. Mi sono sentita cattiva e insensibile, ma ho tagliato corto (tirando
in ballo il mio capo per giustificarmi).
Domenica. Ho detto di no al gatto! Di solito cedo sempre quando viene a cercare
carezze, impietosendomi con quegli occhioni spalancati e il miagolio. Non mi son
o mai sentita in diritto di respingerlo, per la paura di farlo sentire triste e
abbandonato. Ma sono allergica al pelo, quindi a ogni carezza mi si arrossano gl
i occhi, sento prurito, mi si chiude la gola. E questa volta ho dato la priorit a
lle mie esigenze, e l'ho ignorato. Comunque, che ne so io di cosa pensa? Jacqui
direbbe che proietto su di lui il senso di abbandono del mio bambino interiore.
La mamma di Paul venuta a pranzo. Ho
cercato di non comportarmi da nuora perfetta, e lasciato che fosse suo figlio a
prestarle attenzione. Quando ha attaccato con l'invito per trascorrere Natale in
famiglia, le ho risposto che non avevamo ancora un programma definitivo, e che
le avrei fatto sapere. Lei si offesa moltissimo, perch in genere accondiscendo a
tutto. stata una situazione imbarazzante, e la sua reazione stata la pi difficile
da affrontare finora. Luned. Ho messo in atto le nuove regole per la nanna di Ma
x. Ho fissato un limite di orario, e quando di notte si infilato nel lettone, mi
sono alzata e l'ho riportato in camera sua, con dolcezza ma in modo fermo. Il m
anuale dice che per togliergli il vizio basteranno quattordici giorni. Spero sia
vero, perch molto difficile per tutti noi. Max ha pianto per pi di un'ora, e mi h
a spezzato il cuore. Almeno Paul dalla mia parte, e questo aiuta.
Marted. Il boiler si rotto di nuovo! Mi sento delusa dall'idraulico, con tutto il
tempo che gli ho dedicato, conversando e offrendogli il t, nella speranza che ci
trattasse con riguardo. Sono stata un po' brusca al telefono, e gli ho detto le
cose come stanno: qui si gela! Marie mi ha consigliato di chiedere un certifica
to di garanzia, cos avremo patti chiari senza che io debba sprecare energie a ren
dermi simpatica.
Le chiesi come si sentiva al termine della settimana. Mi ha sbalordita rendermi c
onto di potercela fare senza danni. I miei "no" non hanno scalfito nessuno, e tu
tti sono stati molto pi ragionevoli di quanto avessi immaginato. Non sempre andat
a liscia, ma essere riuscita a ritagliarmi una
serata di riposo gioved mi ha dato la forza e le energie necessarie a cominciare
il nuovo regime notturno per Max, un progresso che in futuro mi allevier di molti
ssime tensioni. Qual era stato il momento pi difficile? Decisamente quello con mia
suocera. Credo sia rimasta scioccata di non vedermi nel solito ruolo di zerbino.
Nei giorni successivi stata piuttosto fredda. Immagino fosse proprio furibonda.
Molti altri ostacoli si sarebbero frapposti tra Kirsty e il suo traguardo di far
valere i propri bisogni. Lo sapevamo entrambe.
PREPARATEVI AL "TORNA COM'ERI PRIMA!"
Nell'episodio con sua suocera, Kirsty si era imbattuta in un esempio del fenomen
o che nel suo classico libro, La danza della rabbia, Harriet Lerner definisce il
"torna com'eri!". Sperimentando atteggiamenti diversi, state cambiando le regol
e del gioco, e le persone che vi circondano - e che avete involontariamente abit
uato ad aspettarsi certi comportamenti da voi - ne saranno senz'altro contrariat
e. Alcune si dimostreranno offese e arrabbiate, esprimendo senza mezzi termini l
a loro delusione (come il figlio di Kirsty), altri
la lasceranno trapelare in modo pi indiretto (come sua suocera). Altre ancora si
rifiuteranno di giocare con le nuove regole, e spariranno dalla vostra vita. In
un modo o nell'altro, tutti vi faranno capire come si sentono. il fenomeno del "
torna com'eri prima". Voi, naturalmente, sarete talmente ipersensibili al minimo
indizio di queste reazioni, le stesse che cercavate di evitare da una vita, che
gli altri non dovranno nemmeno aprire bocca -baster una smorfia impercettibile d
elle labbra, un sopracciglio appena sollevato, per mandare in tilt il rilevatore
di pericolo del vostro cervello, l'amigdala (vedi La tigre
nella mente). una consequenza pressoch inevitabile, e quando accadr, cercate di ric
ordare perch avete deciso di cambiare: cosa vi ha spinti a farlo? Abbiate a mente
le parole rese celebri dal movimento per i diritti civili: tenete gli occhi sul
traguardo. Forse volevate dare il buon esempio ai vostri figli (come Samantha),
oppure vi eravate resi conto che era la strada giusta per tutelare la vostra sa
lute fisica e psicologica (come Amanda). Cercate di non deviare dal vostro perco
rso di risolutezza, perch i tentennamenti trasmettono messaggi contraddittori, la
sciando agli altri (soprattutto ai bambini) il margine per
dubitare di ci che dite. I loro comportamenti da "torna com'eri prima!" possono e
ssere manipolatori, ricattatori o punitivi, come mettere il muso o negarvi amore
e affetto. Fatevi aiutare da un amico fidato, per tenere duro e resistere, sopr
attutto se lo scopo prefissato conta molto per voi. A volte pu servire spiegare i
n modo pacato e comprensibile ai vostri cari perch state cambiando le regole e co
me, in ultima istanza, anche loro ne trarranno beneficio. Se siete convinti dell
e vostre ragioni, e di avere il diritto di imboccare una nuova strada, probabilm
ente riuscirete a convincerli.
IL PROGRESSO DI LIZ
Liz, l'amica sempre disponibile incontrata nel capitolo 3, conduceva l'esperimen
to del deludere le persone da oltre un anno quando le scrissi per chiederle come
andava. Lei rispose con
un'e-mail:
Moltissime cose sono cambiate in seguito alla terapia. Mi sento molto pi calma e
meno stressata rispetto al passato. Non ho eliminato ogni tensione dalla mia vit
a, ma oggi riesco a gestirle meglio. Ho capito che mi sentivo in dovere di mante
nere contatti regolari con tutti i miei conoscenti, e sono riuscita a porre in d
ubbio questa convinzione. Avevo il diritto di fare ordine, e sbarazzarmi delle c
onoscenze superflue. stato un percorso lungo e difficile,
ma gli amici rimasti sono quelli veri, e mi rendono felice: una cerchia pi piccol
a ma pi intima, con la quale mi sento davvero a mio agio. Senza le pressioni e gl
i obblighi di un tempo, posso prendere liberamente le mie decisioni rispetto ai
rapporti interpersonali.
Ma il risultato pi gratificante l'ho ottenuto con i miei figli. Il mio rapporto c
on loro quasi perfetto. Ho imparato a scegliere le mie battaglie, e a lasciar co
rrere le cose per cui non vale la pena di combattere. Oggi siamo molto pi in conf
idenza, parliamo di tutto, trascorriamo molto tempo insieme, e anche i loro amic
i stanno pi spesso da noi che a casa propria. A volte, quando mettono la casa sot
tosopra, ho ancora l'impressione che il mio lavoro sia dato per scontato, e devo
contare fino a dieci per non sbottare, ma preferisco di gran lunga una casa in
disordine e un buon rapporto con i ragazzi del contrario.
Sia Kirsty sia Liz si sono sottratte ad aspettative piuttosto notevoli ed eviden
ti. Ma che dire di quelle pi sottili? Cosa accadrebbe se decidessimo di non sorri
dere in modo incoraggiante, di non ridere alle battute e alle barzellette che no
n troviamo divertenti, di non porre domande nel tentativo di dimostrarci interes
sati e tenere viva la conversazione? Io le definisco microdelusioni.
PENNY, GLI UOMINI E LE MICRODELUSIONI
Nel corso di uno dei miei laboratori, si
parl di microdelusioni, e io chiesi al gruppo di proporre qualche esempio persona
le, per affinare la consapevolezza di questi
comportamenti. Una partecipante confess di ricorrere frequentemente a questa stra
tegia, soprattutto nei confronti degli uomini. Non voglio sembrare arrogante, spie
g, con un certo imbarazzo, ma mi capita spesso di venire corteggiata da uomini che
non mi piacciono affatto. Credo di avere passato la vita a comportarmi nel modo
che ha appena spiegato, senza nemmeno rendermene conto, n immaginare che esistes
sero alternative. Penny, un'elegante preside
cinquantenne, scoppi a ridere di gusto, e trov il coraggio di condividere la sua e
sperienza: Sentite, io mi sono sposata tre volte, per non deludere l'uomo che mi
chiedeva in moglie!.
Gli altri sussultarono, increduli. Stai scherzando, vero?, domand una signora sedut
a accanto a lei.
Magari, rispose Penny, con aria abbacchiata. Il mio ultimo marito fece la proposta
nel giorno di san Valentino, in un magnifico ristorante. Quando sfoder l'anello,
sembrava cos vulnerabile, talmente spaventato dall'eventualit di un rifiuto, che n
on riuscii a dire di no. Ero perfettamente consapevole di non volerlo sposare, e
che stavo commettendo un sbaglio, ma non avrei tollerato di vedergli la tristezz
a e la delusione negli occhi.
Wow, comment la sua vicina. Adesso esci con qualcuno?
Beh, per la verit avrei un appuntamento proprio stasera, con un uomo che mi piace,
ma non abbastanza, e stavo giusto pensando se potevo sperimentare un atteggiame
nto meno entusiastico, ridendo meno alle sue pessime battute, dimostrandomi pi fr
edda, e pi sincera. Non sar facile, per. Le vecchie abitudini sono dure a morire.
Scopriremo com' andata al capitolo 11. Nel mentre, vorrei proporvi un altro
esperimento comportamentale avanzato.
AIUTATE DI MENO. RESTATE CON LE MANI IN
MANO
Riuscireste a restarvene - letteralmente - con le mani in mano, invece di alzarl
e subito quando si chiede l'aiuto di un volontario, o magari prima ancora che si
a stato richiesto? Quante Rigide regole personali violereste, accorgendovi di un
a necessit, senza intervenire? Gli altri hanno sempre bisogno di qualcosa, le lor
o richieste sono incessanti. Ma che dire delle vostre esigenze? Non sono
contemplate nella regola? Pochi giorni fa mi capitata l'occasione di mettermi al
la prova in questo esperimento. Ero alla fermata dell'autobus, quando scoppiato
un piccolo dramma. Una donna arrivata di corsa e, in tono trafelato, ha comincia
to a chiedere a tutte le persone in coda quando sarebbe arrivato l'autobus e dov
e fosse diretto. Un minuto dopo alzai lo sguardo e la vidi in mezzo alla strada,
insieme a un'altra signora uscita dalla coda, a sbracciarsi freneticamente per
chiamare un taxi. Io ero seduta sulla panchina della fermata, a sorseggiare il m
io caff e godermi il tepore di una rara giornata di sole primaverile sulla mia
pelle pallida (vedi Classificate la vostra giornata), e sentii crescere la tension
e. Avvertivo fisicamente la loro angoscia, mentre cercavano disperatamente un me
zzo di trasporto. Il loro linguaggio del corpo era frenetico, concitato. In base
a ci che vedevo, mi feci un'idea del retroscena: la donna A aveva un appuntament
o urgente, ma si era persa ed era in ritardo, e la donna B stava cercando invano
di aiutarla. I miei riflessi condizionati si stavano attivando, le voci nella m
ia testa gridavano: Aiutale! Muoviti!. Invece respirai profondamente, e mi domanda
i: Posso davvero contribuire con qualcosa in pi rispetto a quanto stanno
gi facendo loro?.
Mi concentrai intenzionalmente sulle sensazioni del presente - il sapore del caf
f, il calore del sole - e cercai di calmarmi. Quando rialzai la testa, la donna A
era sparita, avendo presumibilmente trovato un taxi o una soluzione alternativa
. Comunque fosse, il mio intervento sarebbe stato superfluo.
Non lasciatevi coinvolgere. Restate con le mani in mano.
COME CHIEDERE AIUTO
In genere, alla tendenza ad aiutare troppo gli altri corrisponde una
difficolt enorme a chiedere aiuto per se stessi. Ho inserito l'argomento negli es
perimenti comportamentali avanzati perch, per molti aspetti, ritengo sia uno dei
compiti pi difficili in assoluto. Vi vengono i brividi anche soltanto a leggere q
ueste parole, vero? O forse stavate gi pensando di saltare il paragrafo, senza ne
mmeno prenderlo in considerazione?
I miei pazienti mi parlano spesso dei motivi per cui non riescono a chiedere aiu
to. I temi ricorrenti sono varianti di una Rigida regola personale: devo essere
forte, autonomo e invulnerabile in ogni circostanza. Quando domando come si sent
irebbero, chiedendo aiuto, emerge
regolarmente il corollario della stessa regola: se chiedo aiuto verr giudicato de
bole, bisognoso e vulnerabile; gli altri potrebbero approfittarne, e se mi aiuta
no sar in debito con loro. Altre regole molto diffuse riguardano il bisogno di co
ntrollo e perfezionismo, tipicamente radicati in angosce represse. Per esempio:
inutile chiedere, dato che nessuno in grado di aiutarmi come si deve; molto pi se
mplice e sbrigativo arrangiarmi per conto mio. Questo modo di pensare, naturalme
nte, alimenta il risentimento, il senso di martirio e di isolamento, e la conviz
ione di essere completamente soli a gestire un carico insostenibile di responsab
ilit,
senza che nessuno si preoccupi di darci una mano.
La storia di Susie
Come forse ricorderete dal capitolo 1, Susie era stata allevata insieme a cinque
fratelli da una madre vedova, costretta al triplo lavoro per sbarcare il lunari
o. In casa, la regola tacita era: non raccontare a nessuno gli affari di famigli
a e non chiedere mai aiuto; noi ci copriamo le spalle a vicenda e ci arrangiamo
da soli. Susie l'aveva conservata fino all'et adulta, e per quanto brava a insegn
are ai suoi figli a collaborare all'andamento domestico (come avevano fatto lei
e i suoi fratelli),
raramente si fidava degli altri, e non chiedeva mai aiuto a nessuno, a meno di n
on poterlo ripagare in qualche modo.
Esaminammo il problema per mesi nel corso delle nostre sedute. Susie una donna m
olto intuitiva, e individu subito il collegamento tra il suo senso di isolamento,
aggravato dalla convinzione che nessuno la conoscesse o potesse davvero capirla
, e il fatto di non confidare mai a nessuno i momenti in cui si sentiva meno for
te e capace.
Mi credono tutti una specie di supereroe onnipotente!, protest.
Perch lo pensano?, le chiesi. Solo tu puoi avere il coraggio di rivelare loro la ver
it: che sei un essere umano, e in
difficolt come tutti. Ma il pensiero di farlo la spaventava troppo. Riconosceva ch
e il terrore apparteneva alla sua bambina interiore, timorosa di violare la rego
la di famiglia; a un certo livello, riuscirci sarebbe stata una questione di vit
a o di morte, ma era troppo difficile convincere quella bambina a permettere all
'adulta di buttarsi. Con l'incoraggiamento e il sostegno della terapia, Susie si
azzard a correre il rischio. Fece amicizia con altre due mamme, e cominci a rivel
are aspetti di se stessa prima tenuti rigorosamente segreti. Si rivolse loro anc
he per questioni pratiche, come chiedere di prendere i suoi figli da scuola un g
iorno
alla settimana, per permetterle di frequentare un corso che soddisfacesse il suo
bisogno di esprimersi.
Il progresso di Jessica
Anche l'etica famigliare di Jessica, la collega servizievole, le imponeva di arr
angiarsi senza chiudere aiuto. Lei si sentiva vulnerabile e sciocca quando ponev
a una domanda sul lavoro, perch credeva di dover sempre sapere cosa fare, risolve
ndo i problemi per conto suo. Ma, nell'affrontare
coraggiosamente la sua gerarchia delle paure (vedi capitolo 8), Jessica arriv al
punto in cui si rese conto di dover chiedere la collaborazione del suo capo
per fissare dei limiti e dire di no ai colleghi troppo esigenti. Non poteva farc
ela da sola. Ecco una pagina del suo diario di terapia:
Aprirmi con il mio capo stato un grosso passo avanti. Gli ho detto chiaramente c
he trovavo difficile dire di no anche a richieste e scadenze irragionevoli. Avev
o paura, perch mi sembrava di giudicare i colleghi che si presentano con un lavor
o da fare all'ultimo minuto. Invece lui ha detto che avevo ragione! Mi ha propos
to di provare a respingere le richieste da sola, ma che in caso non avesse funzi
onato potevo contare su di lui. A volte, anche solo il fatto di saperlo seduto a
lla scrivania accanto mi ha dato la sicurezza di rispondere di no senza chiedere
il suo intervento.
Le chiesi come si era sentita quando
era arrivata al dunque, e aveva dovuto difendersi dalle pretese dei colleghi. All
'inizio ero molto nervosa, disse. Ma con la pratica diventato pi facile. Credo che
adesso le persone si siano abituate a sentirmi dire di no. Sorrise. Sa qual stata
la sorpresa pi grande? Notare che quasi nessuno se la prende se mi rifiuto di far
e qualcosa. Dove potrebbe condurvi questo concetto?
Non dovete realmente deludere qualcuno ogni giorno, e nemmeno inventarvi situazi
oni in cui sperimentare i "no", tanto per essere uno studente modello e farvi pr
omuovere a questo corso. Il nome dell'esercizio serve a
renderlo memorabile, e a dare un tocco di leggerezza a sfide che altrimenti semb
rerebbero insormontabili e spaventose. Una mia amica dice di pensarci spesso qua
ndo si trova imbottigliata nel traffico, e l'idea la fa sorridere (perch si accol
lata il ruolo di stampella emotiva di tutti, facendoli sempre felici, quindi imp
egnarsi a deluderli le sembra inconcepibile). Eppure un'ipotesi che le d un senso
di possibilit: l'idea che le cose possano essere diverse, e che se di tanto in t
anto lei si comporta in un altro modo, non per questo sar giudicata una persona c
attiva e malvagia. Ho persino cominciato a trattenere l'automatismo di
lasciar passare tutte le macchine che cercano di infilarsi in coda davanti a me!,
concluse, con un lampo di divertimento negli occhi. Ricordate: solo perch presta
te maggiore attenzione ai vostri bisogni non significa che siete cattivi o egois
ti. Anzi, scoprirete presto che cos facendo, quando poi scegliete di occuparvi de
gli altri, il vostro atteggiamento sar pi generoso e sincero, con benefici per tut
te le persone coinvolte.
RIASSUNTO
In questo capitolo abbiamo esaminato altri
esperimenti per liberarci dagli automatismi della Maledizione dell'altruista nel
modo di pensare e comportarsi:
Tradire e deludere non sono la stessa cosa. Non siete responsabili delle reazion
i altrui.
Non date per scontato di sapere cosa provino gli altri. Quando disdicete un impe
gno, potrebbero sentirsi sollevati di poter trascorrere una tranquilla serata in
casa.
Preparatevi all'eventualit che gli altri vi mettano in difficolt, attivando una se
rie di messaggi diretti e indiretti per farvi tornare alle vostre vecchie abitud
ini. Cercate di resistere, e di concentrarvi sul perch avete cambiato atteggiamen
to.
Aiutate di meno, restatevene con le mani in mano, invece di offrirvi sempre volo
ntari.
Provate a condividere le vostre debolezze con persone fidate, e a chiedere aiuto
sia emotivo sia pratico.
Capitolo 10
Preparatevi agli imprevisti
Ora che avete messo in atto alcuni esperimenti comportamentali (e magari anche q
ualcuno avanzato),
probabilmente vi sentite pi fiduciosi e in grado di affrontare situazioni e perso
ne difficili, laddove abbiate la possibilit di decidere una strategia e pianifica
re l'approccio. Chiamo questo
atteggiamento preventivo perch, entro certi limiti, siete voi a controllare e avv
iare l'interazione. Prendete per esempio il mio esperimento con la restituzione
dell'abito: sono stata io a stabilire il giorno e l'ora in cui farlo, aspettando
un momento in cui mi sentivo abbastanza forte da affrontare una circostanza ans
iogena. Non potevo controllare le reazioni che avrei suscitato ma, nel formulare
il mio piano, ho riflettuto su come rispondere alle varie eventualit, compresa l
a mia previsione immaginaria di un vero e proprio scontro fisico (mi figuravo un
a vera e propria rissa da saloon), scegliendo e approntando gli strumenti
adatti all'occasione.
STRATEGIE DI EMERGENZA
Naturalmente, per, gran parte delle interazioni difficili nella vita sono reattiv
e: ci colgono alla sprovvista, mettendoci a confronto con gli altri, talvolta in
contesti emotivamente molto forti, senza il tempo di pianificare e costringendo
ci a reagire su due piedi. Ma anche nelle situazioni impreviste esistono strateg
ie che possono aiutarci.
Vorrei cominciare con uno strumento delicato, eppure estremamente efficace.
La respirazione pu cambiarci la vita. Sembrer semplicistico, ma conosco per esperi
enza i poteri di trasformazione della respirazione consapevole e desidero condiv
iderli con voi. Eccovi un esempio che ne illustra il funzionamento.
Qualche tempo fa mi trovavo in Olanda per tenere un corso di formazione professi
onale con partecipanti di nazionalit diverse. Appena arrivata, notai una signora
dall'aria imbronciata e ostile. Le si leggeva in faccia che, in uno degli ultimi
giorni di sole dell'estate, avrebbe preferito trovarsi ovunque salvo che al chi
uso di quella saletta. Con un'espressione insofferente e un
tono sgarbato, mi inform che, essendo un po' sorda, si sarebbe seduta in prima fi
la, e io avrei dovuto alzare la voce per farmi sentire (a quel punto non avevo a
ncora aperto bocca).
Dopo un discorso introduttivo di dieci minuti, chiesi al gruppo di esprimere le
proprie impressioni iniziali. Olga, la partecipante imbronciata, ringhi: Non ho se
ntito una parola.
Ok, risposi, mentre un brivido freddo mi percorreva la schiena, ma stampandomi in
faccia un sorriso sereno (e, temo, poco convincente). Qualcuno di voi potrebbe ri
assumere per la collega quanto abbiamo discusso finora?. Lei per non diede a nessu
no il
tempo di intervenire, dichiarando: Non serve. So gi tutto. La psicologia il mio ho
bby. Non c' niente che lei possa insegnarmi.
Ripensandoci ora mi viene da ridere, ma al momento avrei voluto scoppiare in lac
rime e squagliarmela. Oppure assestarle uno schiaffo. Paralisi, fuga, contrattac
co: le reazioni fisiologiche a una minaccia percepita si attivano istintivamente
. L'ansia mi stringeva lo stomaco, avevo i muscoli delle spalle contratti e la b
occa secca. Il rilevatore di pericolo nel mio cervello, l'amigdala, era in allar
me rosso, e strillava come la sirena antifurto di una macchina: Scappa! Esci subi
to da questo posto!
Non fermarti nemmeno a recuperare materiali e cartelloni, sei in pericolo! Potre
sti morire! (quando studiavo giornalismo mi insegnarono a non usare mai punti esc
lamativi, ma l'amigdala non conosce certe sottigliezze). Nel caso del mio labora
torio di formazione, Olga non rappresentava una reale minaccia fisica, ma io avv
ertivo la sua rabbia, e quella percezione attiv immediatamente la mia reazione di
stress.
In preda a quella risposta fisiologica, ci quasi impossibile pensare in modo cal
mo e razionale, perch l'amigdala ha preso possesso del nostro cervello, bloccando
o inibendo le regioni
responsabili delle funzioni cognitive. Siamo letteralmente incapaci di ragionare
. Per ricorrere di nuovo alla metafora dell'allarme antifurto: quando parte la s
irena, le serrature dell'auto si bloccano, affinch nessuno possa aprire la portie
ra, avviare il motore e filarsela. Come la macchina, anche il nostro cervello ra
zionale smette di funzionare.
LA TIGRE NELLA MENTE
Per milioni di anni, prima che gli esseri umani sviluppassero le regioni cerebra
li preposte a funzioni
cognitive superiori come il pensiero razionale, la pianificazione e la risoluzio
ne dei problemi, l'amigdala funzion da rilevatore altamente
sensibile di pericolo, per permetterci di sopravvivere e tramandare i nostri
geni alla generazione successiva. Se,
per esempio, i nostri antenati preistorici intravedevano in
lontananza un indizio di minaccia -un movimento nell'erba, poniamo,
possibile segnale di una tigre dai denti a sciabola in agguato -
l'amigdala si attivava, inviando una
scarica di adrenalina, accelerando il battito cardiaco e aumentando la circolazi
one sanguigna agli arti, per
preparare l'organismo ad affrontare la tigre (lotta), a scappare (fuga) o a nasc
ondersi tra l'erba (paralisi).
Spesso per i miei pazienti incoraggiante sapere che le reazioni di stress sono g
overnate da una regione del cervello estranea al
nostro controllo, e nel contempo perfettamente giustificabile in termini evoluzi
onistici.
Oggi, la specie umana ha sviluppato
funzioni cognitive altamente
sofisticate. Non abbiamo pi bisogno di tenerci constantemente all'erta
contro l'assalto dei predatori.
Ciononostante, la nostra
efficientissima amigdala resta vigile
al minimo segnale di pericolo, anche
se quella minaccia pi percepita
che reale. Dalla savana, la tigre si insediata nella nostra mente.
Il respiro la chiave
a questo punto che entra in gioco il concetto semplice ma estremamente efficace
della respirazione. Concentrandoci intenzionalmente sul respiro, e portando l'at
tenzione sull'aria che entra ed esce dal nostro corpo, possiamo disattivare il s
istema di allarme radicato in millenni di evoluzione e accedere alle parti
razionali del cervello. In sostanza, ci avviciniamo all'automobile - bloccata, c
on la sirena spiegata -, facciamo tre respiri profondi, e la serratura riprende
a funzionare; possiamo aprire la portiera, girare la chiave nell'accensione, e r
aggiungere la nostra destinazione. Ci vuole un po' di esercizio, ma una tecnica
che funziona a meraviglia. A volte sembra passare un'eternit, ma in realt tre resp
iri lenti, profondi e consapevoli richiedono appena pochi secondi, giusto il tem
po necessario a prendere le distanze dal terrore della tigre nella mente e acced
ere alle regioni calme e razionali del cervello.
Trovandomi ad affrontare Olga, ricordai il potere della respirazione. Inspirai e
d espirai in modo lento e intenzionale, "osservando" il mio respiro - non con gl
i occhi, ma con lo sguardo interiore - sentendo il movimento della pancia che sp
ingeva sulla vita dei pantaloni quando l'aria mi riempiva i polmoni. Poi sorrisi
a Olga, e mi resi conto che probabilmente era aggressiva e rabbiosa per nascond
ere la sua paura.
La psicoterapia insegna che i nostri comportamenti si presentano in coppie corri
spondenti; nel caso di Olga, appariva spaventosa perch era spaventata. Noi per
riusciamo ad
attivare l'empatia nei confronti di una persona apparentemente aggressiva solo q
uando l'amigdala (l'allarme antifurto) stata disattivata, perch l'empatia una fun
zione cognitiva superiore, e va in panne quando siamo preda delle reazioni istin
tive "fuga o lotta". Una volta spento il mio allarme con la respirazione profond
a, riuscii a reagire in modo empatico. Rammentai la mia esperienza con pazienti
affetti da problemi di udito, e mi resi conto che probabilmente era quella la fo
nte dell'ansia di Olga. Cos la rassicurai, dicendole che la sua competenza in psi
cologia avrebbe dato un contributo prezioso al corso, e le chiesi di
aiutarmi, segnalandomi di volta in volta gli argomenti che avevo trascurato.
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE
Portate l'attenzione sul respiro. Per
un momento, seguite il passaggio dell'aria che entra ed esce. Pu essere utile app
oggiare una mano sullo stomaco, per avvertirne il movimento, la pancia che si es
pande con l'inspirazione, e si sgonfia quando espirate. Non forzate la respirazi
one, ma concentratevi sul
momento presente, prendendo le distanze dai pensieri negativi che vi hanno riemp
ito la mente e suscitano ansia e tensione.
Il passo successivo rallentare
intenzionalmente il respiro, inspirando ed espirando pi
lentamente: contate fino a tre quando l'aria entra, e fino a cinque quando esce.
La tecnica si chiama "respiro tre-cinque", ed molto efficace per
farvi sentire pi calmi e restituirvi la
lucidit.
Ma non questo il punto importante,
altre soluzioni sarebbero state altrettanto o pi efficaci. Ci che conta la possibi
lit di riuscire a risolvere un problema per superare una situazione difficile. Co
munque, quella proposta funzion alla grande, e Olga si trasform nella mia assisten
te onoraria, dandomi il suo pieno sostegno e applaudendo con entusiasmo alla fin
e del laboratorio.
Paura della rabbia
Come abbiamo visto nel capitolo 2, questa paura in genere risale all'infanzia, q
uando eravamo essenzialmente inermi di fronte alle reazioni violente degli adult
i. Da piccoli dipendiamo da coloro che ci
accudiscono, e non possiamo impedire che la loro aggressivit ci faccia del male o
ci spaventi. Delle tre risposte istintive che abbiamo esaminato, un bambino non
pu plausibilmente lottare o fuggire a lungo, e la "paralisi" un meccanismo di di
fesa ancora meno efficace. Data la natura imprevedibile della rabbia altrui, la
"soluzione" dei bambini si concentra sull'unica cosa sotto il loro controllo - i
l proprio comportamento -, nel tentativo di non "provocare" uno scoppio d'ira. S
pesso ne deriva un automatismo che gli altruisti compulsivi conservano anche da
adulti, diventando ipersensibili al minimo segnale di rabbia altrui, ed
esperti a controllare - o reprimere - la propria.
importante rendersi conto che la nostra reazione alla paura quella del bambino i
nteriore, piccolo e impotente, e del tutto sproporzionata alla minaccia attuale
e alle nostre capacit di adulti di affrontarla. Anche in questo caso, la responsa
bile l'amigdala, che custodisce il ricordo lontano di eventi minacciosi, e non h
a alcuna cognizione del tempo. Cos, nel mio esempio, quando ho visto Olga stringe
re i denti e ridurre gli occhi a due fessure, l'amigdala ha attivato l'allarme c
ome se io avessi tre anni e stessi per ricevere uno schiaffo. Molte nostre reazi
oni sono
radicate in questo Bambino Fobico. Stiamo reagendo alla nostra storia passata, n
on alle circostanze presenti.
Ancoratevi
Nella mia esperienza, la tecnica meditativa di "ancorarsi" al presente un ottimo
antidoto al Bambino Fobico. L'idea di usare i cinque sensi per riportarci alla
situazione immediata, sperimentando il qui e ora attraverso il tatto, il gusto,
l'odorato, l'udito e la vista. Per esempio, avvertite il terreno sotto i vostri
piedi, radicandovi letteralmente a terra. Altre strategie che i miei pazienti ha
nno trovato utili comprendono:
Toccare un gioiello che indossano, soprattutto se ha valore sentimentale, magari
il dono di una persona cara.
Sentire sotto le dita il tessuto del loro abito.
Avvertire il proprio profumo.
Bere un sorso d'acqua.
Essere consapevoli del proprio respiro.
Tutti questi sistemi possono servire da "ncora", riportandovi al momento presente
.
react: Respira, elogia, accetta, comprendi
Questa tecnica si basa sull'idea di chiamare a raccolta il potere del respiro
per neutralizzare il senso di paura e avanzare disarmando la persona aggressiva,
cos da farvi sentire al sicuro e non pi sotto attacco.
Ho inventato l'acronimo insieme alla mia collega Val Sampson, durante i laborato
ri basati sul suo libro, Tantra: the Art of Mind-Blowing Sex. I corsi erano indi
rizzati specificatamente a coppie in crisi per problemi di intimit, ma troppo ini
bite per parlarne, e dunque impossibilitate ad affrontare precisamente le questi
oni che ne minavano il rapporto.
L'idea che un acronimo facile da ricordare anche nei momenti di paura e stress,
e pu bastare anche solo a
riportare alla mente il significato delle prime due lettere per risolvere la sit
uazione. Val e io abbiamo insegnato la tecnica react a dozzine di pazienti, che
a loro volta l'hanno impiegata per affrontare ogni genere di persone e conversaz
ioni difficili, sempre con ottimi risultati.
R sta per "respira "
La respirazione non soltanto ci libera dalle reazioni adrenaliniche di lotta, fu
ga e paralisi, riattivando le funzioni razionali del cervello, ma pu anche smorza
re i potenti segnali non verbali che trasmettiamo quando siamo in ansia. Come ho
gi detto, gli studi dimostrano
che soltanto una minuscola parte della nostra comunicazione deriva dalle parole
effettivamente pronunciate, dipendendo invece in modo preponderante dal tono di
voce e, in particolare, dal linguaggio del corpo. La stragrande maggioranza dei
cosiddetti micro-segnali non verbali passa attraverso le espressioni del volto e
, soprattutto, dagli occhi. Spesso, quando ci prepariamo a dire qualcosa di prob
lematico al nostro partner, o reagiamo a un suo discorso difficile, la tensione
e l'ansia che proviamo si concentra sul volto, e il nostro interlocutore ne cogl
ie i segnali. Purtroppo, molte espressioni d'ansia
somigliano a quelle della rabbia: contrazione della mascella, che ci d una smorfi
a contrariata e aggressiva; sopracciglia aggrottate e pupille rimpicciolite, che
rendono il nostro sguardo freddo, duro e ostile. Di conseguenza, il nostro inte
rlocutore (partner/amico/figlio/genitore/collega) potrebbe pensare che siamo arr
abbiati, e in un nanosecondo la sua amigdala attiver una reazione inconscia, mett
endolo fisicamente sulle difensive o sull'offensiva (fuga o lotta). Se prima di
parlare o rispondere vi concentrate sul respiro, potrete sciogliere la tensione
dal volto e, di conseguenza, ammorbidire i segnali non
verbali che state trasmettendo. Mentre respirate, badate a non stringere i denti
, muovete un po' la mascella per allentare la contrazione e, se possibile, guard
atevi allo specchio, verificando voi stessi quale messaggio viene comunicato dal
la vostra espressione (le persone restano quasi sempre scioccate, rivedendosi ne
i filmati ripresi durante una conversazione difficile).
E sta per "elogia "
Elogiare significa esprimere una lode. L'idea che, rivolgendo un complimento sin
cero alla persona che vi mette in difficolt, la farete sentire al sicuro e dunque
non ostile, aggressiva o sulle difensive. Non si tratta di
manipolazione, quindi non mentite solo per placare l'interlocutore (rischiate di
tradire la menzogna e di peggiorare la situazione). utile pensare a qualcosa di
specifico e descrittivo, invece che generico. Per esempio, nei confronti del vo
stro partner, meglio dire: Mi piace quando ci accoccoliamo insieme sul divano a g
uardare il telegiornale, piuttosto che Sai quanto ti amo.
A sta per "accetta "
Accettare l'altro significa ascoltarlo con assoluta attenzione, senza sbuffare,
interrompere o nemmeno alzare le sopracciglia. Ciascuno di noi ha una propria po
sizione in merito a qualsiasi
situazione, e spesso siamo tentati di scatenare un tiro alla fune verbale (Vieni
dalla mia parte, No, tu vieni dalla mia). Battaglie come questa lasciano il segno s
u qualsiasi rapporto, in casa come sul lavoro. Una volta accettato che l'altro h
a diritto a una propria visione delle cose, possiamo avviare la risoluzione dei
problemi in modo proficuo e rispettoso.
C sta per "comprendi "
incredibile quanto possiamo essere offensivi proprio nei confronti delle persone
pi care. Un classico "puntare il dito" (letteralmente e metaforicamente) e formu
lare accuse che
cominciano sempre con "tu" (Tu non fai mai...; Tu dici sempre...: Tu sei cos...) in gen
ere pronunciate con un tono freddo e sprezzante. Prima di aprire bocca, domandat
evi: sto per insultare, mortificare o accusare il mio interlocutore? Poi cercate
di riformulare i vostri pensieri in frasi che cominciano con "io" ed esprimano
ci che provate.
Permettetemi di condividere il racconto di una partecipante a uno dei miei labor
atori. All'inizio di un fine settimana in cui avrebbero festeggiato il loro anni
versario, suo marito si present con un regalo. La confezione era magnifica, ma c
onteneva un abitino
estremamente succinto, in lattice. A quella vista, la donna si sent subito invasa
da pensieri e sentimenti negativi: "Come gli venuto in mente? Con chi crede di
avere a che fare, con quella zoccola della sua ex? Allora non vero che non la am
a pi. Mi sono completamente sbagliata sul suo conto." Una miscela inestricabile d
i delusione, shock, imbarazzo, rabbia, senso di inadeguatezza, paura. La donna e
spresse la sua rabbia senza cerimonie, il marito rispose per le rime, e il weeke
nd romantico and in fumo. Riferendo l'esperienza alla seduta di gruppo, lei ammis
e che sarebbe andata molto diversamente, se avesse messo in
atto il react.
Dopo essersi calmata con il respiro, avrebbe potuto pensare a un complimento sin
cero (elogio), per esempio: Apprezzo molto che tu abbia investito tempo e impegno
per comprarmi un regalo, e (accettazione) capisco il tuo desiderio di speriment
are. Io per non mi sento a mio agio in un abito tanto succinto (una dichiarazione
che comincia con "io", e che permette all'altro di comprendere la nostra reazio
ne).
Usare gli strumenti descritti in questo capitolo pu aprire la strada al dialogo e
alla risoluzione collaborativa,
evitando che una situazione difficile sfoci in un litigio in cui lo scambio di a
ccuse e reazioni difensive dia avvio a un'escalation incontrollata.
RIASSUNTO
Spesso un confronto inaspettato ci fa sentire sotto attacco. In questo capitolo
ho cercato di fornirvi strumenti d'emergenza per affrontare questo tipo di situa
zioni.
Il potere della respirazione: quando qualcuno scatena in voi una reazione di pau
ra, fate tre respiri lenti e profondi, per spegnere l'"allarme" dell'amigdala, r
itrovare la lucidit e riuscire a ragionare con calma.
In una situazione percepita come minacciosa, cercate di "ancorarvi" al momento p
resente:
usate le percezioni di
tatto/gusto/odorato/udito/vista per tornare al qui e ora.
Quando vi trovate coinvolti in una situazione o conversazione difficile, ricorda
te: react, respirazione, elogio, accettazione e comprensione.
Capitolo 11
Piacere, per scelta
Il concetto fondamentale di questo libro aiutarvi a cambiare, affinch possiate an
cora essere piacevoli, ma solo quando scegliete di esserlo. Da cui il titolo di
questo capitolo: piacevoli, per scelta. Come ho gi detto, non intendo in alcun mo
do giudicare i comportamenti gentili degli altri. Sono strumenti magnifici, che
suscitano l'invidia di chiunque abbia
difficolt a mettersi in sintonia con il prossimo. Vorrei solo offrirvi alternativ
e, la possibilit di ricorrere ad atteggiamenti diversi, cos che la vostra piacevol
ezza scaturisca dalla libert. Questo contribuir a non farvi sentire prigionieri de
lle aspettative altrui. In altre parole, sarete liberi dalla maledizione, tramut
andola in una benedizione.
MA CHI SONO, ADESSO?
Se avete adottato questi comportamenti da molti anni, e se questi comportamenti
hanno origine da regole e convinzioni
incosciamente apprese nell'infanzia, cambiarli pu risultare molto difficile. Non
soltanto dovrete far fronte alle pressioni esercitate dagli altri - il "torna co
m'eri prima!" illustrato al capitolo 9 -, ma anche al vostro stesso disorientame
nto: liberi dalla maledizione, chi siete diventati? Jessica, la collega servizie
vole, mi disse di avere faticato molto a trovare quella che chiam la sua "nuova i
dentit". Stento a riconoscermi in questa nuova versione pi risoluta. Acquisendo sic
urezza, mi sono resa conto di avere adottato un modo diverso di comunicare, e a
volte questa nuova me stessa mi sembra supponente.
Un'altra paziente mi disse: Era molto pi facile inserire il pilota automatico e ac
contentare tutti. Ora che mi sforzo di essere sincera e autentica, mi sento nuda
ed esposta. come se non sapessi come comportarmi, e questo mi rende nervosa e v
ulnerabile.
Jessica non voleva tornare alla persona "sottomessa" del passato, cos trov una sol
uzione coraggiosa: ricorrere al feedback di un paio di colleghi fidati. Ho chiest
o loro di avvertirmi quando il mio tono diventa supponente o sgradevole. Mi di g
rande aiuto. A volte fanno un sorrisetto e a quel punto io mi zittisco e riformu
lo la frase. In altri casi me ne accorgo da sola, e dico:
"Ci sono ricascata, vero?". E non la fine del mondo.
UN SANO "FALSO S"
Il primo a parlare di "falso s" stato lo psicoterapeuta D. W. Winnicott. Il conce
tto era che tutti abbiamo un guscio di protezione esterna, un falso s sano che ci
permette di comportarci in modo educato e garbato in pubblico. quando perdiamo
il contatto con il nostro "s autentico" che siamo nei guai (e imbocchiamo una str
ada malsana).
In quanto creature sociali, non possiamo essere sempre noi stessi.
Dobbiamo tener conto delle esigenze altrui e dei requisiti sociali di ogni situa
zione. Per esempio, possiamo provare l'impulso di dire al nostro capo di ficcars
i la sua proposta in quel posto, di spogliarci durante una riunione in una salet
ta soffocante e ballare nudi sul tavolo, o di mettere il muso con la suocera. So
no tutte alternative possibili, ma se riflettiamo razionalmente sulle conseguenz
e, probabilmente decideremo che, nelle circostanze date, sia meglio adottare com
portamenti socialmente pi accettabili (o anche no). Molte persone, tuttavia, non
sentono di avere un s autentico dietro le quinte, pronto a uscire sulla scena. In
tal caso,
potremo attenerci al falso s collaudato e consueto, e sperimentare progressivamen
te altri lati di noi, per verificare di volta in volta se ci appartengono davver
o, finch ci saremo fatti un'idea pi precisa della nostra vera identit. come provare
nuovi costumi o abiti che normalmente non osereste scegliere, ma che potete ind
ossare nella sicurezza e nella privacy di casa vostra.
Eccovi qualche altro suggerimento per incorporare il comportamento del s autentic
o nel vostro repertorio. Immaginateli come la rete di sicurezza di un acrobata s
ul filo. Cio voi, che osate sperimentare cose nuove.
Comprensivo, entro i limiti
La docente di psicologia Rachel Tribe stata la prima a insegnarmi che si pu esser
e comprensivi pur mantenendo i limiti. Era la nostra tutor al master avanzato di
psicoterapia all'Universit di East London, e sembrava sinceramente coinvolta nel
le difficolt, tribolazioni, stress e angosce che costituiscono una parte integran
te della vita degli studenti. Ci ascoltava in modo empatico, e si impegnava a pr
oporre soluzioni o compromessi creativi ai nostri problemi.
Un episodio in particolare mi rimasto impresso. Mancava una settimana alla
consegna di una tesina e, prevedibilmente, un buon numero di noi si era fatto pr
endere dal panico per la paura di non avere abbastanza tempo. Alla fine della le
zione, nello spazio solitamente dedicato alle domande, parecchi studenti cominci
arono a lagnarsi, chiedendo una dilazione nella scadenza e accampando scuse di o
gni genere (malattie, traslochi, genitori o figli bisognosi di assistenza, compl
icazioni sul lavoro). La professoressa Tribe ascolt attentamente tutte le loro ar
gomentazioni, annuendo con aria comprensiva, dopodich rispose con un garbato ma f
ermo no. Se qualcuno aveva un motivo legittimo per
chiedere una dilazione, poteva compilare il modulo apposito e presentarlo in uff
icio insieme alla documentazione necessaria (per esempio un certificato medico).
Per tutti gli altri, la data restava inalterata. La sua risposta corrispondeva
senz'altro alla definizione di "no garbato". Suscit anche molto scontento, e pare
cchi studenti si infuriarono. Ma lei tenne duro, senza con questo perdere l'espr
essione comprensiva del volto. Il suo atteggiamento mi colp profondamente, e ci r
iflettei a lungo. Lasciava trapelare una nuova possibilit, un diverso modo di ess
ere. E andava persino oltre la tecnica del no
garbato. Essere comprensivi ma stabilendo un limite un intero nuovo modo di pens
are: la convinzione che "ho il diritto di fissare dei confini", e che "se anche
gli altri saranno scontenti della mia decisione, io sono comunque una persona di
valore, e meritevole di
affetto".
Molti altruisti compulsivi hanno difficolt a stabilire dei limiti, o addirittura
non l'hanno mai fatto, e dunque non sanno da che parte cominciare. Il concetto d
i "confini personali" viene sbandierato spesso, ma difficile da spiegare finch lo
sperimentiamo di persona. Alcuni miei pazienti trovano che visualizzare una
barriera fisica tra se stessi e gli altri li aiuta a non sentirsi invasi dai sen
timenti altrui, a non lasciarsi indurre all'empatia eccessiva che li spinge a ri
spondere di s quando vorrebbero dire di no. Pu trattarsi di un cerchio di luce pro
tettiva (scegliete il colore che preferite), oppure un oggetto pi solido (ma tras
parente), come una bolla di plastica. Una mia paziente visualizzava l'alto muro
di cinta del suo cottage ideale, con una cancellata di ferro battuto e un citofo
no. Quando il suo ex o la madre invadente "suonavano il cifotono", stava a lei d
ecidere se aprire o no il cancello. L'espediente si rivel rivoluzionario per il
suo senso di
autostima e di sicurezza.
Piccole vittorie, non parziali fallimenti
In questo viaggio di consapevolezza e cambiamento, essenziale che siate comprens
ivi con voi stessi. Ricordate, vi state impegnando a cambiare schemi di pensiero
e comportamento profondamente radicati nell'infanzia. difficile quanto smettere
di mangiarsi le unghie, giocherellare con i capelli o cercare conforto nel cibo
.
Suddividete i compiti prefissati in piccolissimi passi, notate e premiatevi per
ogni progresso, per quanto irrilevante possa sembrare alle vostre voci critiche.
Ecco il commento di
Jessica sul proprio ritmo di cambiamento:
Una lezione preziosa della terapia stata rendermi conto che tutte queste sfide c
onsistono di compiti complessi. Anche "non sorridere quando non ne hai voglia";
per me era molto difficile, ma ero determinata a riuscirci. Data la mia indole p
erfezionista, avrei voluto presentarmi al lavoro l'indomani mattina, essere riso
lutiva al cento per cento in ogni situazione, e senza che gli altri reagissero n
egativamente. L'analisi mi ha aiutata a capire che per arrivare al traguardo ser
vivano molti passi, e a considerarne ciascuno come una piccola vittoria, invece
che come fallimento parziale. Per esempio, rispondere S, ma... a una richiesta, qua
ndo in realt avrei voluto pronunciare un secco No, era comunque un progresso, e pot
evo essere comprensiva con
me stessa, lodarmi per il risultato, e sapere che la prossima volta avrei mosso
un altro piccolo passo nella giusta direzione.
L'appuntamento di Penny
Penny, la preside con tre matrimoni alle spalle ai quali aveva accondisceso per
non deludere i suoi pretendenti, mi scrisse un'e-mail per raccontarmi l'esito de
ll'esperimento comportamentale che si era prefissa durante il nostro laboratorio
. Come forse ricorderete, quella sera aveva appuntamento con un uomo al quale no
n era molto interessata, e si era impegnata a dimostrargli meno entusiasmo, magg
iore "comprensione entro i limiti".
stato molto difficile, scrisse. Lui
aveva prenotato in un ristorante di lusso estremamente costoso, alzando subito l
a posta del mio senso di colpa e la pressione a essere accondiscendente e a non
deludere le sue aspettative. Ciononostante, prima dell'appuntamento Penny prepar i
suoi strumenti (vedi capitolo 7). Ramment a se stessa la propria capacit di esser
e "garbata ma ferma" nei confronti di studenti e colleghi difficili, un'abilit ch
e poteva trasferire ad altri ambiti, una volta messa in discussione la Rigida re
gola personale nascosta, e inculcata nell'infanzia (da sua madre): una donna non
deve mai deludere un corteggiatore. Cos, nel corso della cena elegante e
raffinata, Penny guard il suo cavaliere negli occhi, e gli disse in tono dolce, m
a diretto: Sei una persona davvero gentile, ma in questo momento la mia vita trop
po complicata, e non sarebbe giusto portare oltre questa relazione. Nell'e-mail,
commentava: Francamente, stata la prima volta in vita mia che ho espresso il mio
pensiero in modo consapevole e intenzionale. stato un momento di svolta. Lui ci
rimasto male, ma sarebbe stato molto peggio se avessimo proseguito.
COSA NE STATO DEGLI ALTRUISTI COMPULSIVI
INCONTRATI NEI
CAPITOLI PRECEDENTI?
A questo punto, ho pensato vi facesse piacere scoprire cos' accaduto alle altre p
ersone presentate nel libro.
Cos ' successo a Hamish?
Hamish si impegn a fondo ad accettare e integrare ogni lato della sua personalit,
compresa la parte che aveva definito "il lato oscuro". Al termine della terapia,
quell'aspetto di se stesso continuava a non piacergli, ma Hamish si era reso co
nto che faceva parte della sua identit come essere umano completo e autentico
, e che solo
mostrandolo agli altri avrebbe potuto allacciare relazioni di vera e intima comu
nicazione. Aveva fatto molti progressi, instaurando e mantenendo amicizie sincer
e, e questo grazie al fatto che non si limitava pi a presentare al mondo il suo v
olto piacevole e "accettabile", ma lasciava trapelare anche lati nascosti che in
passato rappresentavano un tab. Trov lavoro in un'altra citt e per questo mise fin
e alla terapia. Era fiducioso che la nuova posizione gli avrebbe permesso di rei
nventarsi e ricominciare da zero nella direzione giusta (la sua versione di "mai
sorridere prima di Natale"), razionando il suo
bellissimo sorriso, l'umorismo seduttivo e la tendenza eccessiva ad aiutare gli
altri.
Aveva cominciato a prestare ascolto alla sua rabbia repressa, identificandone i
sintomi fisici e la scarica di adrenalina. Consapevole della sua tendenza a cens
urare i pensieri problematici (come l'irritazione per il tegame sporco di porrid
ge), aveva cominciato a esprimerli, soprattutto con la moglie. Il cambiamento, p
er, provoc qualche conflitto tra di loro. Non so se siano riusciti a risolverli e
a restare insieme, o se il loro rapporto non abbia retto alla nuova dinamica. No
n voglio mentirvi raccontandovi soltanto
storie a lieto fine, ma mi auguro comunque che quella di Hamish si sia conclusa
come lui avrebbe desiderato. A questo punto, serve un avvertimento: a volte pu es
sere rischioso assumere un atteggiamento pi risolutivo nel contesto di una relazi
one in cui il nostro ruolo sempre stato passivo. Il "torna com'eri!" pu essere vi
olento. In quel caso, fate tutto ci che vi sembra necessario per proteggervi: chi
edete aiuto, rivolgetevi alla polizia, riparate in un luogo sicuro. La terapia d
i coppia pu essere utile, ma solo se prima stabilite con il partner un accordo ch
e vi metta al sicuro da ogni aggressione.
Amanda la fidanzata accondiscendente
Dopo avere escogitato insieme il barometro del risentimento come strumento per a
iutarla a monitorare la sua inclinazione a "dare troppo" nel rapporto con Simon,
Amanda not un cambiamento nella loro dinamica di coppia. Da principio, attravers
arono un periodo di crisi, in cui Simon sembr prendere le distanze, e lei fu colt
a dal panico. Ma quando la incoraggiai a riallacciare le amicizie frettolosament
e interrotte e a dedicarsi a interessi trascurati, il loro rapporto risult pi equi
librato.
Nel libro La danza della rabbia, Harriet Lerner spiega come, nelle
relazioni di coppia, capiti che i partner assumano ciascuno un ruolo "iper" o "i
pofunzionale". All'inizio, Amanda aveva assunto quello iperfunzionale, facendosi
in quattro e pagandone lo scotto. Ora passava pi tempo per conto proprio, e ne t
raeva grande piacere, oltre alla possibilit di ricaricare le batterie. Era meno d
isponibile alla lunghe telefonate la sera tardi e, quando invece decideva di par
lare, si impegnava a confidare a Simon anche i propri problemi di salute o di la
voro e a dirgli come si sentiva. Ammetteva che, per lei, parlare sinceramente de
lle proprie sensazioni e vulnerabilit era stato difficilissimo, e tuttavia li ave
va
resi pi intimi. Dal momento in cui ho osato essere la vera me stessa, anche il nos
tro rapporto diventato pi reale.
INDIRA E IL REACT
Un anno dopo la fine della terapia, Indira mi scrisse questo aggiornamento:
La tecnica del react appresa durante le sedute mi stata utilissima. La parte pi d
ifficile stata applicarla ai miei famigliari, perch loro sono pi restii ad accetta
re il mio cambiamento (o forse lo sono io?). Comunque, mi ha aiutata a non veder
e le cose in termini di bianco o nero. Mi ricorda di accettare non soltanto le o
pinioni degli altri, ma anche le mie, un'impresa durissima per me. Ma ripetendom
i
"react", mi ricordo di elogiare non soltanto gli altri, ma anche me stessa!
Con mia madre, per esempio, ho usato questa tecnica quando mi scrisse un'e-mail
per dirmi che avevo avuto "torto" a litigare con mia sorella. Invece di sentirmi
depressa e in colpa, o risponderle con un'e-mail offensiva, mi presi il tempo d
i riletterci, mi sfogai con un'amica, poi accettai il fatto che probabilmente la
faceva soffrire sapere che le sue due figlie avevano smesso di parlarsi, e si l
amentavano l'una dell'altra con lei, mettendola in una posizione oggettivamente
difficile. A quel punto, quando decisi di scriverle, le riconobbi apertamente la
sofferenza che le avevamo causato, espressi con chiarezza ci di cui avevo bisogn
o e le spiegai in che modo poteva aiutarmi, senza dilungarmi a discutere su chi
avesse ragione o torto. Non ricevetti risposta, ma questo non mi sorprese, e com
unque avere scritto l'e-mail cambi la mia prospettiva, permettendomi di
vedermi come un individuo con il diritto a opinioni ed emozioni personali, senza
senso di colpa o risentimenti nei confronti del prossimo.
Ora mi sento molto pi sicura di me nel comunicare con tutti i miei famigliari, e
pi preparata ad affrontarli quando mi mettono in agitazione.
LA STORIA DI REBECCA
Racconto la sua storia in quanto esempio di come utilizzare una combinazione del
le idee e delle strategie presentate nel libro per affrontare un gradino molto a
lto nella piramide delle paure.
Rebecca, che abbiamo brevemente incontrato nel libro, un'ispirazione per tutti n
oi. Una giovane brillante che lavora nel campo dei media e si impegnata con cora
ggio e ottimi progressi ad affrontare i tre lati del triangolo: pensieri, emozio
ni e comportamenti. Nella sua vita restano ancora molti ostacoli da superare, ma
lei sta cominciando a farlo con un nuovo atteggiamento.
Ottenuto il lavoro dei suoi sogni (prescelta tra centinaia di candidati), Rebecc
a si sent molto incoraggiata dall'accoglienza del suo nuovo capo, che si interess
personalmente a lei, dedicandole tempo extra per farla
sentire a suo agio e permetterle di ambientarsi, e rivolgendole molti compliment
i.
Avrei dovuto accorgermi dei segnali d'allarme quando ha cominciato a dirmi quant'
ero speciale, a prestarmi attenzioni personali e a invitarmi a pranzo, mi disse.
Ma, comprensibilmente, sentendosi nel contempo lusingata e riconoscente, aveva z
ittito i suoi dubbi e sospetti. Comunque, prov soddisfazione e sollievo quando un
a promozione la inser nel gruppo di un altro manager. Tuttavia - sorpresa! - lui
insistette per mantenere il loro rapporto "privilegiato", e le scrisse innumerev
oli
e-mail in cui proponeva incontri inopportuni per il dopo lavoro (aperitivi e cen
e). La sua ostinazione suscit in Rebecca molto stress e ansia, rendendole la vita
impossibile. Sotto sotto, ero convinta di averlo provocato, che fosse colpa mia,
e di non avere il diritto di respingerlo. In terapia si era molto impegnata a ra
fforzare il proprio senso di valore e autostima: si ripeteva puntualmente "ti am
o" allo specchio e compilava quotidianamente il diario delle tre cose positive,
oltre a seguire la tecnica del "deludere qualcuno ogni giorno". Ciononostante, l
'idea di contrariare il suo ex capo la spaventava troppo.
Insieme, elaborammo una versione del no garbato, e stilammo un copione, sperimen
tandolo con il gioco di ruoli. Per cominciare, una sessione di brainstorming cre
ativo non giudicante ci permise di individuare un gran numero di alternative pos
sibili, dalle quali Rebecca scelse quella che al momento le sembrava pi immediata
e sicura: cambiare scrivania, per non essere sempre sotto gli occhi del suo ex
capo (che la fissava costantemente). Poi, un giorno, arriv in studio con un'espre
ssione esultante: appariva sicura e completamente libera dall'ansia.
Gli ho parlato!, mi annunci. Dopo
una valanga di e-mail in cui mi implorava di vederlo, alla fine ho accettato. Ma
solo quando mi sono sentita abbastanza forte, grazie a una seduta di cura estre
ma di s (aveva molto apprezzato il suggerimento del libro di Cheryl Richardson). Be
ne!, commentai io. E com' andata?
Beh, ho fatto ricorso a quasi tutte le strategie di cui avevamo parlato. Ho usato
il no garbato, ringraziandolo di avermi incontrata, ma spiegandogli in modo mol
to pacato e chiaro che quel genere di appuntamenti non era corretto per un dirig
ente nei confronti di una dipendente pi giovane, e che doveva
smetterla. Lui ha continuato a insistere di nutrire per me un sentimento special
e, mai provato prima, ma a quel punto io ho fatto appello al disco rotto, ripete
ndo sempre la stessa frase. Dopo dieci minuti, ho tagliato corto e me ne sono an
data. E adesso?
Mi sento benissimo: felice, libera, e indipendente! Non sono responsabile dei suo
i sentimenti, e so di aver fatto la cosa giusta.
PREPARATE LA VOSTRA TESSERA DI PRONTO INTERVENTO
La vita imprevedibile, e credere di controllarla un'illusione (basta pensare all
e catastrofi naturali). Quindi capiteranno sempre situazioni difficili, spesso q
uando meno ce lo aspettiamo. In genere, in quel caso che ricorriamo agli automat
ismi controproducenti e ai vecchi schemi di pensiero, emozioni e comportamento.
In terapia, si chiama ricaduta, e insieme possiamo escogitare un piano per aiuta
rvi ad affrontarla.
Ho preparato uno schema che serva da pronto intervento nelle situazioni di emerg
enza, riassumendolo nella sigla sos (il codice del segnale Morse utilizzato in g
uerra, che significava Save
Our Souls, "salvate le nostre anime"). Mi sembra calzante, dato che nell'esperie
nza mia e di molti miei pazienti le ricadute sono un momento davvero oscuro e de
solante. Ecco lo schema:
1. S - Soccorso: la persona fidata cui rivolgersi ...
2. O - La risposta migliore per zittire le voci critiche .
3. S - Sollievo e rinforzo: le attivit che mi fanno sentire al sicuro e mi distra
ggono dall'ansia sono...
Usando un cartoncino da tenere sempre a portata di mano (per esempio nel vostro
diario), compilate gli spazi
bianchi in base alla vostra situazione personale - le risposte potranno venirvi
spontanee, oppure richiedere un po' di riflessione. Accanto alla S, inserite il
nome di una o due persone fidate e disponibili da contattare (mettete da parte i
"dovrei": deve trattarsi esclusivamente di persone alle quali vi sentite di con
fidare le vostre vulnerabilit, che non vi giudicheranno e non vi soffocheranno co
n troppi consigli). Poi, accanto alla O, scrivete la risposta pi efficace utilizz
ata in un momento di forza e sicurezza per zittire le voci critiche. Infine, acc
anto alla seconda S, annotate qualche attivit che vi tranquillizza e vi permette
di pensare
ad altro; a volte vengono definite "distrazioni salutari", quindi evitate quelle
malsane, di cui in seguito vi sentireste in colpa.
Una volta recuperata la calma, potrete muovere il passo successivo, cio ricercare
creativamente una soluzione al problema. Ma in genere dobbiamo sentirci complea
mente al sicuro prima di accedere alle funzioni razionali di risoluzione dei pro
blemi.
Come Monika utilizz la sua tessera di pronto intervento
Monika, che abbiamo incontrato al capitolo 2, soffriva da una vita per le critic
he dei suoi genitori. Sua madre era
fermamente convinta che "le critiche motivano i bambini", e non si era smossa da
questa posizione malgrado l'enorme quantit di prove a dimostrazione del contrari
o fornite nei momenti di coraggio dalla figlia. In una occasione, Monika fu invi
tata a parlare a una stazione radio locale di un progetto di quartiere nel quale
era impegnata, e (forse sconsideratamente) ne aveva informato i genitori. In re
trospettiva, e con un sorriso amareggiato, confess di avere probabilmente sperato
in un arco della redenzione: il suo desiderio inconscio era che l'intervista av
rebbe finalmente indotto i genitori a riconoscere i suoi
meriti e lodarla.
La trasmissione and benissimo, e la sera dopo suo padre le telefon per concordare
un pranzo di famiglia l'indomani. Alla fine della chiamata, disse, in tono distr
atto: Alla radio hai permesso all'altra ospite di dominare la conversazione; avre
sti dovuto farti valere. Nient'altro. Nessuna congratulazione o osservazione aggi
untiva. Monika rest senza fiato. Riagganci appena possibile, si vers un grosso cali
ce di vino e scoppi a piangere. Depressa e demotivata, si lasci cadere sul divano,
completamente priva di energie.
Per fortuna, in quel momento si ricord
della sua tessera di pronto intervento. Prese il foglietto dal portafogli e comi
nci a seguire le istruzioni. Scrisse un sms alla sua amica pi fidata e stabil un or
ario in cui avrebbero potuto parlarsi. Gi questo la fece sentire meglio. Analizz l
e proprie reazioni, e si rese conto che l'ennesimo raggio di luce da arco della
redenzione si era appena spento. La sua bambina interiore si sentiva respinta e
abbandonata, e aveva voglia di arrendersi. A che scopo impegnarsi tanto?, insistev
ano le voci critiche nella sua testa. Tanto non combinerai mai niente di buono. Le
i si concentr sulla seconda
raccomandazione d'emergenza, ed
evoc la sua risposta migliore alle voci critiche: Levatevi dai piedi, avvoltoi. Il
fatto di impegnarmi gi un successo.
L'ultima S le ramment quali attivit di solito la tranquillizzassero e le risolleva
ssero il morale. Si prepar un bagno caldo, con la schiuma profumata, e mise un cd
di musica rilassante. Pi tardi, mentre si infilava il pigiama per andare a letto
, fu colpita da una sorta di illuminazione: decise che se l'indomani uno qualsia
si dei suoi famigliari avesse criticato la trasmissione, lei avrebbe risposto: Se
ntite, sono anch'io un essere umano, e il fatto di venire intervistata alla radi
o mi ha fatta sentire
vulnerabile e nervosa. Le vostre critiche mi feriscono, come accadrebbe a chiunq
ue. Non sapeva se avrebbe davvero avuto la possibilit di dirlo, ma il fatto di ess
ersi preparata un "copione" le chiar le idee e la rassicur. La fece sentire pi adul
ta e capace. Immagino siate curiosi di sapere come and a finire. Beh, l'indomani
Monika si present al pranzo di famiglia, e nessuno accenn alla trasmissione. Una p
arte di lei ne fu sollevata, ma un'altra rest delusa. Comunque, con l'utilizzare
la sua tessera di pronto intervento era riuscita a ridimensionare il problema. M
onika si era resa conto che le critiche di suo padre dipendevano dai suoi stessi
timori e insicurezze, e che lei era abbastanza forte da dimostrarsi comprensiva.
Molti altri miei pazienti utilizzano la tessera di pronto intervento, compilando
la secondo le proprie esigenze, e custodendola in un luogo sicuro ma accessibile
. Samantha ne ha stampate varie copie, in formati diversi e plastificati: ne tie
ne una sullo specchio in camera da letto, un'altra sullo sportello del frigorife
ro, e una terza nel portafogli. Ella ha registrato la sua sul computer e sul cel
lulare. Susie ne ha inviato copie alle sue due migliori amiche, e concordato un
codice speciale da inviare per sms nelle situazioni pi
difficili, consapevole che in quei casi la sua reazione istintiva isolarsi (come
faceva da bambina, chiudendosi in camera per rifuggire i conflitti).
IL MIO DONO DAL BRACCIO ROTTO: MENO MEGLIO
Poich nei miei laboratori uso un esempio personale per presentare l'argomento, sp
esso i partecipanti mi chiedono: Com' andata dopo la frattura al braccio? Adesso g
uarita? Si liberata dalla maledizione?. S e no, la mia risposta. Come per tutto ne
lle
nostre vite, la guarigione un processo. Non mi sento pi costantemente prigioniera
dei miei automatismi comportamentali. Con quelli pi radicati ho maggiori diffico
lt, e mi capita ancora di ricadere, quasi inconsapevolmente, nella mia routine da
Little Miss Sunshine. Ciononostante, per quasi tutte le persone e situazioni ri
esco a scegliere l'atteggiamento che voglio adottare. Quindi, come indicato dal
titolo di questo capitolo, decido quando essere gentile, servizievole, comprensi
va, simpatica, vivace o qualsiasi altro comportamento piacevole desideri dimostr
are; ma posso anche attivarne altri senza con questo sentirmi
una persona cattiva, antipatica e destinata a venire respinta da tutti. Certo, a
d alcuni risulto davvero antipatica, e possono snobbarmi, ma adesso riesco a tol
lerarlo, e a valutare in modo realistico il piccolo prezzo da pagare per il bene
ficio di essere me stessa e tenere conto delle mie esigenze. Dopo la frattura al
braccio mi sono capitati altri problemi di salute, che a loro volta hanno rivel
ato risvolti positivi. Mi hanno costretta ad ascoltare con maggiore attenzione i
messaggi del mio corpo, e a esaudirne le richieste, entro limiti ragionevoli. Q
uando sono stanca, mi sento in diritto di disdire un impegno e riposare. Quindi
passo molto
pi tempo a letto!
Come ormai avrete intuito, mi piace inventare piccoli slogan - pi sono concisi e
meglio - per rammentare a me stessa e ai miei pazienti come vogliamo vivere, e p
er guidarci nelle nostre scelte. Oltre ai molti gi citati in questo libro, dopo l
'illuminazione del braccio rotto ne ho coniato un altro, al quale ricorro contin
uamente: Meno meglio. Lo uso per sgomberare le mie giornate di tutto il superfluo
-sbarazzandomi di ci che non mi serve, non mi calza pi o non mi mai piaciuto -, op
pure per fare ordine nella mia vita sociale, come Liz. Ora cerco di dedicare il
mio tempo alle persone cui sono
davvero legata, e che mi fanno sentire abbastanza a mio agio da mostrare i miei
lati deboli, essere me stessa, e chiedere aiuto se ne ho bisogno. l'opposto dell
a sindrome da "500 amici su Facebook" che fa vergognare tanti miei pazienti dell
a loro piccola cerchia di amici fidati e sinceri. Vantare un esercito di conosce
nti virtuali diventato un must contemporaneo, capace di suscitare un senso di in
adeguatezza.
COSA SI RIMPIANGE PRIMA DI MORIRE
Una sera, alla festa per il cinquantesimo compleanno di un amico, mi trovai a pa
rlare di questo libro con un invitato. Oh, dovresti leggerne un altro, scritto da
ll'infermiera di un ospizio, disse lui. Riguarda i principali rimpianti dei moribo
ndi in merito al proprio passato, e molti ricordano i problemi di cui mi hai par
lato. Se non ricordo male, il rimpianto numero uno era non essere stati fedeli a
lla propria vera natura. Seguii il consiglio, e comprai Vorrei averlo fatto, di B
ronnie Ware. Puntualmente, il rimpianto in vetta alla classifica era: Vorrei aver
e avuto il coraggio di esprimere i miei desideri,
invece che vivere asservito alle aspettative altrui. Il numero tre era: Vorrei ave
re avuto il coraggio di dire chiaramente agli altri ci che provavo davvero, invec
e di reprimermi per quieto vivere (in caso vi siate incuriositi, eccovi anche il
numero due: Vorrei aver passato meno tempo al lavoro, e pi con i miei cari). Come o
gni parola di saggezza dei malati terminali, anche queste possono aiutarci a viv
ere adesso in modo diverso e idealmente migliore. Se uno dei nostri obiettivi no
n avere rimpianti, utile sapere quali cose gli altri rimpiangano di pi, e scoprir
e che nessuno si pente di non avere partecipato alla festa di addio
di una stagista, di non avere girato il mondo in barca a vela, o fatto bungee ju
mping nel Gran Canyon. Ci che tutti rimpiangono si pu riassumere nel coraggio di e
ssere se stessi, e di esprimere al prossimo i loro veri pensieri (entro limiti r
agionevoli) -soprattutto nei confronti dei propri cari.
RIDISEGNATE IL VOSTRO RITRATTO
Ricordate l'esercizio presentato nel terzo capitolo? Vi avevo suggerito di diseg
nare la vostra sagoma, scrivendo come un'aureola intorno alla testa le qualit pia
cevoli che mostrate al mondo,
e all'interno della tunica quelle che tendete a nascondere. Ora vorrei invitarvi
a riepilogare il vostro viaggio di liberazione dalla compulsione a piacere in u
n nuovo disegno. Sar il ritratto della persona che volete diventare. La trasforma
zione non accadr dalla sera alla mattina; come per ogni traguardo che meriti di e
ssere conquistato, vi imbatterete in ostacoli imprevisti, contrattempi e deviazi
oni. Ma, poco alla volta, le vostre capacit e qualit piacevoli smetteranno di appa
rirvi una maledizione, tramutandosi in una benedizione non soltanto per gli altr
i, ma anche per voi stessi.
Nella pagina seguente troverete il nuovo ritratto di me stessa. Nei raggi estern
i ho annotato: diretta, sincera, divertente, dinamica, seria,
comprensiva, dotata di confini personali chiari (tutte qualit che dimostro quando
decido di farlo, senza sentirmi in obbligo); all'interno (non pi repressi, bens c
ustoditi con cura): vulnerabilit e paure (da condividere in modo consapevole solo
con persone fidate).
Forse, in un mondo ideale, non dovremmo vergognarci di nulla n nascondere alcunch,
e ogni essere umano sarebbe completamente e sinceramente se stesso. Ma nel nost
ro mondo e nel tempo presente, questo
ritratto rappresenta l'identit realistica alla quale aspiro: una combinazione del
mio s autentico, con un pizzico del "falso s sano" di Winnicott, per precauzione.
Quando riesco a comportarmi in modo diverso dal solito - per esempio dicendo di
no a una persona prepotente -, cerco di riconoscermene il merito, e addirittura
di concedermi un piccolo premio. Anche voi troverete il modo di cambiare attegg
iamento, ne sono certa. Nutro una grande fiducia nella straordinaria capacit uman
a di avventurarsi in territori inesplorati, e di spezzare le catene delle vecchi
e abitudini. Una volta cominciato, i
risultati positivi vi daranno il coraggio e l'energia per continuare. Un piccolo
passo alla volta, in sicurezza e senza forzarvi, scoprirete la capacit di manife
stare e realizzare la gamma completa delle vostre magnifiche qualit, particolarit
e punti di forza. Anche voi potete liberarvi dalla maledizione, per diventare tu
tto ci cui eravate destinati.
Ringraziamenti
Vorrei ringraziare le seguenti persone: La mia talentuosa mamma, che mi ha educa
ta alla creativit e al duro lavoro; il mio irresistibile pap, probabilmente il pri
mo individuo afflitto dalla Maledizione dell'altruista della mia vita.
La professoressa Rachel Tribe della University of East London e le mie due magni
fiche tutor, le dottoresse Lynne Jornan e Grace McClurg, che hanno creduto in me
, come analista e come essere umano. Vangelis
Dimitrious, insieme al magnifico personale e agli analisti di Neal's Yard Therap
y Rooms di Covent Garden, per l'aiuto nella gestione del mio fitto calendario di
lavoro e per il sostegno professionale; Anna Sternberg, Lotta Kitchen e Alex Se
gal del mio gruppo di colleghi supervisori, e Val Sampson, Melanie Chweyden, Lau
ra Bond e Pia Sinha, che mi hanno offerto sostegno, incoraggiamento, inspirazion
e e commenti inestimabili. Claudia Stumpfl, Rachel Harrison, Jules Williamson, J
acs Palmer, Orianna Fielding, Leanne Darcy, Nathalie Salaun, Kate Eadie, Hilary
Lewis, Lisa O'Kelly, Evelyn Gavshon, Julie Kleeman, Sue Charkin, Laura Solomons,
Sonia Scott, Caroline Lees e Helen Fletcher, per la loro costante amicizia, sos
tegno e incoraggiamento. Helen Purvis e tutti gli altri presso Knight Ayton Mana
gement, per il fantastico lavoro di agenti, e Mary Bekhait di Limelight per esse
rsi occupata delle trattative contrattuali. Jana
Sommerlad, per avermi aiutata a credere nel karma positivo, e le mie editor di P
iatus, Anne Lawrence e Jillian Stewart, per avere dato forma al capitolo 11 Piac
ere, per scelta con i loro consigli pacati, attenti e chiari. Grazie alla mia co
py editor, Anne Newman, per la pazienza e la perseveranza.
A tutte le deliziose signore del Delie Caf, alla Swiss Cottage Library, che mi ha
nno permesso di continuare a scrivere nei lunghi mesi invernali fornendomi patat
e al forno, torte fatte in casa, e sorrisi affettuosi. A Steve, Mags, Alex, Rach
el, Helen, Tony, Louis e Felix, per essere meravigliosamente se stessi...
Infine, vorrei ringraziare i miei due straordinari figli, per il loro umorismo e
aiuto: Jess, per avermi soccorsa nelle emergenze tecnologiche (Non piangere, mam
ma, ho recuperato il file), e Tom, per i generosi e vitali scambi di idee. Infine
, mio marito Stewart, per essersi sobbarcato i lavori di casa,
per il suo acuto occhio da editor, e per l'amore incondizionato.
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o
Cortina, Milano 2004.
A. Mehrabian, Silent Messages: Implicit Communication of Emotions and Attitudes,
Wadsworth, Belmont 1971.
A. Dickson, Difficult Conversations, Piatkus,
London 2004.
Capitolo 9
H. Lerner, La danza della rabbia, TEA,
Milano 2002.
Capitolo 10
V Sampson, Tantra: the Art of Mind-Blowing Sex, Vermillion, London 2002.
Capitolo 11
D.W. Winnicott, Gioco e realt, Armando,
Roma 1974
H. Lerner, La danza della rabbia, TEA,
Milano 2002. B. Ware, Vorrei averlo fatto, Edizioni My Life, Coriano 2012.
Letture di approfondimento
Ecco alcuni libri che io e i miei pazienti abbiamo trovato utili
Famiglia
A. Faber, E. Mazlish, How to Talk so Kids Will Listen & Listen so Kids Will Talk
, Avon, New York 1982.
iid., Siblings Without Rivalry, Avon, New York 1987.
N. Stadlen, Ma cosa fanno queste mamme?, Bonomi, Milano 2013.
C. Greene, New Toddler Taming: a Parents' Guide to the First Four Years, Vermill
ion,
London 2001.
Relazioni
H. Hendrix, Getting the Love You Want,
Pocket Books, New York 1993. iid., Keeping the Love You Find, Pocket
Books, New York 1995. H. Lerner, La danza della rabbia, TEA,
Milano 2002.
iid., The Dance of Connection, Piatkus,
London 2001.
E. Perel, L'intelligenza erotica, TEA, Milano
2008.
V Sampson, Tantra: The Art of Mind-Blowing Sex, Vermillion, London 2002.
Autoaiuto e materia di riflessione
B. Brown, I Thought It Was Just Me (But It
Isn t): Telling the Truth about Perfectionism, Inadequacy and Power, Gotham Book
s, New
York 2007.
J. Cameron, La via dell'artista. Come ascoltare e far crescere l'artista che in
noi, Longanesi, Milano 1998.
J. Chaplin, Deep Equality: Living in the Flow of Equalizing Rhythms, O Books, Ne
w York
2008.
R. Harris, La trappola della felicit. Come
smettere di tormentarsi e cominciare a
vivere, Erickson, Milano 2010. C. Richardson, The Art of Extreme Self-Care,
Hay House, Carson 2009. B. Ware, Vorrei averlo fatto, Edizioni My Life,
Coriano 2012.
Risolutezza
A. Dickson, A Woman in Your Own Right,
Quartet, London 1982. ead., Difficult Conversations, Piatkus, London
Indice
Introduzione. La "Maledizione dell'altruista"?
Capitolo 1. Un giorno nella vita di un altruista compulsivo
Capitolo 2. Alle origini del problema. Il bravo bambino
Capitolo 3. Le sfumature della Maledizione dell'altruista: qual la tua?
Capitolo 4. Sintonizzatevi con il vostro corpo: cosa vi sta dicendo?
Capitolo 5. Portare alla luce vecchie regole e convinzioni
Capitolo 6. Perch io valgo. Piacere a noi stessi
Capitolo 7. Affinate i vostri strumenti Capitolo 8. Sfidate le vostre paure Capi
tolo_9_Esperimenti
comportamentali avanzati: abbiate il
coraggio di deludere Capitolo 10. Preparatevi agli
imprevisti
Capitolo 11. Piacere, per scelta
Ringraziamenti
Bibliografia
Letture di approfondimento