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HBITOS

Um resumo prtico do livro O Poder do Hbito de Charles Duhigg. Comentrios feitos por
Seiiti Arata (
)
Com a leitura deste resumo comentado:
Descubra quais so os componentes dos hbitos e como um hbito formado
Entenda como nosso crebro funciona e quais so os aspectos neurolgicos que

Crie novos hbitos para colher novos resultados em diferentes reas da vida (como, por
Acesso ao primeiro vdeo de aulas do curso Produtividade Ninja um treinamento
fundamental para criar o hbito de criar hbitos

1. SOBRE O AUTOR E A OBRA

Trata-se de obra direcionada para o pblico geral.


O livro tem trs partes, organizadas a partir do tamanho do grupo examinado:
A primeira parte fala sobre indivduos, sobre como os hbitos aparecem em
para mudar hbitos antigos.
A segunda parte trata de um grupo maior, sobre como os hbitos de empresas
A terceira parte examina um grupo ainda maior, sobreos hbitos de sociedades
em geral.
Vamos nos concentrar na primeira parte: os nossos hbitos individuais (na minha opinio
a parte mais bem elaborada do livro.)

2. IMPORTNCIA
O tema do livro O Poder do Hbito de grande relevncia, porque:

Gandhi at uma vez disse que


nossos pensamentos se transformam em palavras
nossos hbitos se tornam valores
e os nossos valores revelam o nosso destino

Pelas palavras de Gandhi podemos perceber que nossos hbitos guiam nosso destino.
Cultivar bons hbitos nos conduz a um destino de sucesso. Para ajudar a construir seu
destino, a Arata Academy oferece o curso Produtividade Ninja. O curso composto de
mais de nove horas de vdeos para duplicarmos nossa produtividade pessoal. Alm de
abordarmos diferentes tcnicas e ferramentas de produtividade, mtodos para aumentar

01
pela importncia dos hbitos na nossa produtividade que examinamos o livro O poder do
hbito
hbitos.

2.1 Hbitos controlam a maior parte de nossa vida


gostoso imaginar que ns estamos no controle, usando nossa mente racional para todas
.
famlia, a quantidade de exerccio fsico que realizamos, o tipo de comida que comemos,

2.2 Precisamos tomar cuidado com os hbitos negativos


Se ns no usamos o nosso FOCO para criar conscientemente os hbitos positivos, podemos
nos envolver em hbitos ruins, tomando atitudes negativas e que traro consequncias
desastrosas para nossas vidas.
Por outro lado, se conscientemente ns implementamos hbitos bons, nossas atitudes
mudam e nossa vida se ajeita. Os resultados que desejamos acontecem automaticamente,
como consequncia inevitvel dos novos hbitos que criamos.

3. COMO O CREBRO FUNCIONA


Para entendermos o hbito, fundamental entender o funcionamento do crebro.
No Massachusetts Institute of Technology, o MIT, foram feitos experimentos monitorando
detectavam a atividade cerebral dos ratinhos.
Esse experimento foi simples: em determinado momento, o rato escutava um barulho de
um clique e uma portinha era aberta no labirinto. Se o rato fosse adiante e depois virasse
pra esquerda, ele encontraria comida. Se ele fosse reto e virasse pra direita, no encontraria
nada.

lugar.

Apenas visualizando o comportamento do roedor, no era possvel concluir nada: parecia


que o rato estava se movendo de forma aleatria, porm, pelo monitoramento de atividade
cerebral, era possvel ver um nvel alto de processamento constante. Ou seja, o crebro
estava examinando diferentes possibilidades para poder decidir.

3.1 A relevncia do experimento do MIT para a compreenso dos


hbitos
de fazer o mesmo barulho do clique, abrindo a porta, aconteceu algo interessante:

de percurso. Quanto mais eles aprendiam a navegar no labirinto, sua atividade cerebral
Interessante como ns, humanos, fazemos algo muito parecido.

inconsciente.

Quem dirige bastante deve se lembrar das primeiras vezes em que pegou no volante.

uma rotina automtica


O rato est num labirinto. Escuta o clique. Sabe que pra ir reto e virar pra esquerda... e
encontrar a comida.
ratinho fosse todo contente, sem pensar, e virasse para a esquerda, poderia virar jantar do
gato.
acidente de trnsito.
Com base nesse raciocnio, ao mesmo tempo em que importante saber entrar no piloto
crtica, analtica.

Pelo exame do crebro dos ratos que foi feito no MIT, uma descoberta importante foi feita. A
atividade cerebral do rato estava intensa at o momento do clique, depois diminui, enquanto
o rato anda no modo automtico pelo labirinto. Quando o rato encontra comida, o nvel de
atividade cerebral sobe.
a natureza do hbito.

4. OS COMPONENTES DO HBITO TRIANGULAR


trs componentes.
O primeiro componente o GATILHO. No caso do exemplo, o gatilho o barulho de clique
que faz com que o crebro entenda que pode entrar no modo automtico e escolher qual
hbito o mais adequado para usar.
O segundo componente a ROTINA. Trata-se da sequncia de atividades que caracterizam
como o hbito percebido por um observador (essas atividades podem ser fsicas,
intelectuais ou emocionais).
E, como terceiro componente, existe a RECOMPENSA. A recompensa vai ajudar a melhorar o
crebro, indicando se esse tipo de sequencia triangular vale a pena ser usada novamente no
futuro.

todos esses elementos, o hbito ser formado.

. Com

Se eu formo um hbito, deixarei de usar minha capacidade racional plena para decidir.

Quem tem o hbito de fumar um cigarro quando bebe uma bebida alcolica no est
Se a bebida chegou, hora do cigarrinho. automtico.
Os hbitos esto presentes em todos os momentos do dia, no s na hora do cigarrinho.
na forma como nos comportamos, se fazemos exerccios fsicos, se vamos conseguir perder
pblico, se a empresa que queremos abrir vai dar certo - isso tudo e muito mais est ligado
aos bons hbitos que temos que instalar em nossas vidas.

5. POSSVEL ELIMINAR HBITOS ANTIGOS

Em O Poder do Hbito
eliminar hbitos por completo.
Como argumento, Duhigg baseia-se no relato dos cientistas, por exemplo, se eles mudam a
o lugar antigo, BUM! O hbito volta com tudo.
A dica do livro que ns temos que criar novas rotinas neurolgicas, que sejam mais
poderosas, para sair da sequncia antiga do Habito Triangular anterior.

A chave principal criar um novo desejo, um desejo to incontrolvel que nos conduza a
realizar a rotina desejada para aproveitar a recompensa.
No caso de hbitos antigos, j existe um desejo, desejo geralmente por uma recompensa de
recompensa atravs de uma nova rotina.

5.1 A abordagem dos Alcolicos Annimos para promover


isso o que o Alcolicos Annimos faz. Quando voc entra para o grupo dos Alcolicos
Annimos, existem algumas regrinhas que voc precisa cumprir.
entre os participantes, que contam suas histrias.
Desse modo, os participantes dos encontros dos Alcolicos Annimos so estimulados a

6. EU SEMPRE SEI COMO O MEU HBITO FOI

Se questionarmos a uma pessoa (ou ns mesmos) a razo de terem um determinado hbito,


pode ser que no exista memria ou compreenso acerca da sequncia do Habito Triangular
que deu origem a esse hbito.

verdade que eu posso conscientemente arquitetar um hbito (e isso que ns vamos

Essa uma tima pergunta. O motivo est ligado RECOMPENSA. Ela cria uma dependncia
neurolgica, um desejo to intenso que pode virar um vcio.
Se ns estamos diante de um Gatilho, realizamos uma Rotina e recebemos a Recompensa,
que, se for repetida, vai dar origem ao hbito.
Porm, tem um detalhe especial.

Com o ser humano, a mesma coisa. O gatilho pode ativar uma expectativa de que teremos
ou at deprimidos, porque a expectativa foi frustrada.
suco depois de apertar um boto. (Algumas vezes o suco demorava um pouco pra chegar).
Se o hbito de apertar o boto e receber o suco ainda estivesse como um hbito novo
macaco passear.
No caso dos macacos que j tinham criado o hbito de receberem a recompensa do suco
esperando o suco chegar.
Se o cientista oferecesse outras comidas ou abrisse a jaula, o macaco no queria saber. Ele
estava dependente do resultado, e de forma assustadoramente parecida com pessoas que
esto, por exemplo, viciadas em jogos e apostas.
No nosso caso, existem

O computador ou o celular fazem aquele BIP (que o gatilho). Da ns vamos executar a


o tringulo: gatilho, rotina, recompensa. E esse ciclo vai alimentando nosso hbito de

rotinas e tambm o modo como percebemos as recompensas.

www.
essa uma pgina em que voc vai encontrar um vdeo
com uma aula, com atividade para executar, e um formulrio para informar o seu nome e
email pra saber mais detalhes sobre o curso.

8. EXEMPLO DE CRIAO DE UM HBITO NOVO


praticar esportes.
O que ns temos que examinar no o que motiva as pessoas a COMEAR um hbito - isso
pois nos treinamentos que realizamos na Arata Academy ns estimulamos os participantes
eu vou procurar me manter ao que est escrito no livro sendo resumido.)

mdica. Por essa variedade que ele considera o motivo inicial como sendo de pouca
importncia.

E pra isso ns temos que entender o desejo pela recompensa.


No caso das atividades fsicas, a maior parte de quem mantm o hbito pela vontade de
bioqumica. Outras pessoas criam uma recompensa mental: elas se sentem REALIZADAS, se
sentem triunfantes depois de uma atividade. Veja ento que a recompensa pode ser mental.
Para que a atividade que voc deseja transformar em hbito funcione, precisamos de um
GATILHO simples, precisamos de clareza sobre qual a ROTINA a ser realizada, precisamos
Triangular se repita a ponto de criar uma expectativa, um desejo que o crebro passa
recompensa.
O problema quando a recompensa muito abstrata. Tem que ser algo que nos faz sentir o
DESEJO INCONTROLVEL de passar pelo processo da rotina para chegar at a recompensa.
Por exemplo, se quero ir pra academia eu posso determinar que vou tomar uma vitamina
bem gostosa de frutas depois do treino. Se quero perder peso, e tenho que passar por
um biquini, uma roupa que eu quero muito usar mas s conseguirei com a recompensa de
No meu caso, eu usei esse macete e funciona. A minha recompensa um banho bem
gostoso na ducha depois de fazer exerccio. Tem uma hora que eu estou todo melecado,
gosmento e penso puxa, preciso desesperadamente de um banho, mas eu s me permito
simples, mas sempre realizo alguma atividade fsica. Pronto. Criei meu hbito a partir do
desejo pela recompensa - no caso, o banho.
Quer ver alguns exemplos de como as empresas entendem esse processo do Hbito
Pela perspectiva da higiene bucal, no necessrio que a pasta de dente d aquele
interpretada pelo crebro como o frescor, o refrescante que indicaria que houve uma boa

higiene bucal.

que depois de algumas horas aps

suja.
Shampoo outro bom exemplo. O shampoo no precisa fazer espuma pra limpar bem
os cabelos. Mas as empresas sabem que as pessoas vo se lembrar da espuma, como
um indicador, uma recompensa que pode ser esperada. E por isso que elas adicionam
componentes qumicos especiais s pra criar mais espuma - assim criamos o hbito de lavar
os cabelos com frequncia.

9. TERAPIA DE REVERSO DE HBITOS


Vamos agora examinar como mudar hbitos. Para isso, vamos retornar para o conceito do
Hbito Triangular.

entediado e o resultado desejado simplesmente dar uma renovada, eu posso caminhar


um pouco, ir conversar com um colega. Isso no adiciona calorias na minha dieta e me d o
resultado desejado.
que teremos uma presso muito grande para retornar ao hbito antigo.

e mencionam Deus em seus procedimentos, pois a espiritualidade uma das formas de

- eu sempre crio uma pgina em que a opinio pblica e as pessoas podem contar que
resultados colheram.

Isso muito importante, bem diferente de algum isoladamente abrir um livro e ler do
a gente no acredita 100% e, portanto, os resultados so meia boca.
Por isso, pra respondermos pergunta de como mudar hbitos, temos que usar este
Se quero parar de fumar, alm de encontrar uma rotina diferente que substitua os cigarros,
preciso de um grupo de apoio. Esse grupo pode reunir outros fumantes tentando largar e
ex-fumantes que j largaram o cigarro, uma comunidade de esportistas, um grupo da igreja,
nicotina. E recorrer a esse grupo quando parece que est difcil manter a rotina desejada.
Quando quero perder peso, tenho que estudar os meus hbitos e entender qual o motivo
de eu ir atrs de guloseimas na hora errada. Por que eu como mais do que preciso, por que
vida saudvel e ativa, mas no lado dos hbitos tambm importante ter companheiros que
podem, por exemplo, fazer uma caminhada ou bater um papo ou qualquer outra atividade
a perda de peso, melhor ainda.

Qualquer pessoa que venha com alguma receita milagrosa dizendo que fcil, ofertando

Veja que existem milhares de frmulas para mudar hbitos. Diferentes pessoas conseguem
personalidade e os aspectos individuais de cada um.
caderno e constantemente utilizar.

10. PRINCPIO GERAL DE MUDANA DE


HBITOS
O princpio geral para mudar hbitos tem a seguinte estrutura:

Fazer experimentos com recompensas


Isolar o gatilho
Ter um plano

A primeira coisa a fazer lembrar-se da estrutura do Hbito Triangular, em que temos o


gatilho, seguido da rotina e da recompensa.
Essa compreenso muito importante. O autoconhecimento essencial, pois eu tenho que

biscoitos de chocolate. Ele levantava, ia pra cantina, conversava com os amigos que estavam
l perto, comia o biscoito e depois se sentia arrependido e cada vez mais obeso.

Pra entender de verdade temos que fazer como um verdadeiro cientista: temos que realizar
experimentos.

10.2 Fazer experimentos


Falamos tambm que as recompensas so importantes por satisfazerem desejos. Mas saber
dar uma resposta precisa, pois o desejo emocional.
A melhor forma de descobrir qual a recompensa desejada atravs de experimentos.
Precisamos testar diferentes recompensas.
No caso do Charles Duhigg, ele fala que, se a pessoa quer ir pra cantina e comer um biscoito
de chocolate, possvel experimentar com rotinas diferentes que trazem recompensas
diferentes. Ao invs de ir pra cantina, ele recomenda ir pra rua, dar uma volta no quarteiro
Esse um experimento.

mesmo.
ao invs da cantina.
tomar um caf.
ao invs de cantina ir para a mesa de trabalho de algum colega, conversar um pouco e
voltar.
Realizando vrios experimentos, podemos entender melhor o que ns desejamos. Ser que

um caderno, anotamos a data, anotamos qual atividade foi realizada e, ento, vamos
o chocolate. Um exemplo de trs conceitos, que sentimos ao retornar, seria:
Estou relaxado

No tenho fome

abaixo:

Dia

Dia

minutos, em que faremos a pergunta da hora da verdade: ser que ainda sentimos o desejo
(Obviamente cada um de ns vai adaptar o biscoito de chocolate pelo hbito que desejamos
mudar).
Esse alarme depois dos quinze minutos o teste para ver se voc chegou a satisfazer o
desejo, se o resultado foi adequado.

Se voc acompanha o trabalho que eu realizo na Arata Academy faz tempo, ento j
Resumidamente, o motivo para isso que os pensamentos so caticos e a escrita mais
organizada.
adicional ainda vai se recordar melhor e poder consultar depois.

10.3 Isolar o gatilho


Da mesma forma que eu tenho que realizar os experimentos para descobrir qual a
entender qual o gatilho.
So cinco os principais tipos de gatilho que iniciam a rotina do hbito:

Horrio
Estado emocional

Outras pessoas

chegando, que no caso do exemplo do Duhigg aquele desejo incontrolvel de ir pra


cantina e comprar o biscoito de chocolate, ns vamos parar um pouco, pensar e anotar:

Depois de uns dez dias preenchendo o caderno com as respostas a essas cinco perguntas,
comportamento da rotina.

Dia 01
supermercado
19:32
pressa
sozinho
voltei do trabalho

Dia 02
casa
20:03

com minha famlia


navegando na Internet
Dia 03
shopping
19:45
tranquilo
com namorada
compras

Entretanto, o desejo de comer biscoitos geralmente aparece entre 19:30 a 20:00, que
um plano.

10.4 Tenha um Plano

Vamos nos preparar para saber o que fazer quando o gatilho chegar e escolher um
desejados.

e poderoso.
Vamos fazer uma reengenharia na frmula do Hbito Triangular. Vamos novamente voltar a
assumir controle sobre nossas escolhas.
Se eu cumpri bem os passos um, dois e trs que acabamos de mencionar, eu sei exatamente
como o meu Hbito Triangular.
doce.
Por isso, o novo plano ser que s 18:30 eu farei um lanchinho saudvel (uma fruta, por
exemplo) para controlar esse desejo pelo doce antes de jantar.

Pronto. Agora posso colocar um alarme. No quer dizer que ser moleza trocar os hbitos
que possvel e tendo um grande desejo de mudar, as coisas vo lentamente chegando ao
ponto em que faremos a nova rotina automaticamente.

11. CONCLUSO
Este foi um resumo comentado do livro O Poder do Hbito de Charles Duhigg. No um
material que tem a pretenso de cobrir os diferentes assuntos do livro, pois tivemos um foco
direcionado aos hbitos individuais e propositalmente omitimos os assuntos pertinentes ao
possvel utilizar as ideias apresentadas neste resumo para modelarmos nossos hbitos de
aproveite bem!
Antes de concluirmos, quero compartilhar duas dicas adicionais:

11.1 DICA ADICIONAL NMERO UM:


ECONOMIZE SUA FORA DE VONTADE

mesmas coisas, em modo automtico, com as mesmas pessoas, os mesmos tipos de


pensamento.

repetir essas atividades, pois eu criei o hbito que me deixa no piloto automtico.

11.2 DICA ADICIONAL NMERO DOIS:


CRIE APENAS UM HBITO DE CADA VEZ
detalhes dos Hbitos Triangulares existentes, desenhando os prximos hbitos que deseja
instalar e j se preparando pra fazer os experimentos para entender melhor os Gatilhos e as
Recompensas.

vez. J vi gente que deseja parar de fumar, ler mais livros, aprender idiomas, cuidar mais da
famlia... tudo junto e ao mesmo tempo, da acaba se atrapalhando.
Por isso, novamente, importante pensar com estratgia. Que hbito melhor criar
fcil depois.

tnis certo pra corrida, mas que hoje eu almocei feijoada, no vou conseguir, ah, mas neste
da prima Joaquina e por a vai. Olhe com frieza para as desculpas e pense vou fazer,
AGORA, independente desse monte de mimimi.

Se dermos o passo inicial e entendermos esse modelo do Hbito Triangular, podemos criar
boas recompensas que nos faro desejar o resultado que acontece depois da rotina (igual ao
meu caso em que eu s tomo banho depois de atividade fsica).
gerenciar o seu tempo e produtividade, aprender a se manter focado, aprender a eliminar a
visitar agora o site

e informar seu email para que a

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