PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

Qu son?
Los pensamientos distorsionados son fuente de ansiedad y preocupacin, de hecho,
son la principal causa de depresin en las personas. Muchas veces no estamos
conscientes de que nuestros sentimientos negativos son ocasionados por nuestro
propio pensamiento. Podemos pensar que vienen de eventos externos en el medio
ambiente, cuando en realidad son pensamientos que se han vuelto automticos y es
prcticamente inevitable que aparezcan.
Un pensamiento distorsionado, por ejemplo, puede ser asumir que algo malo va a
pasar. Si fallamos en una actividad, podemos pensar que fue la ansiedad lo que nos
llev a fallar, cuando en realidad fue el pensamiento el que nos llev a la ansiedad y
esta nos llev a actuar de una forma que no queramos. Es a esto a lo que se refiere la
relacin entre el pensamiento, el sentimiento y la accin.

Tipos de pensamientos distorsionados
Sobre-generalizacin: Pensar que un mal evento se presentar en otras
situaciones. Por ejemplo, si un futbolista falla un penal puede pensar que
fallar todos los penales en los dems partidos. Si en un partido empieza a
llover, puede pensar que hay altas probabilidades de que vuelva a pasar en
otros partidos.

Magnificacin: Sacas las cosas de proporcin y las haces ms grandes de lo que
realmente son. Puedes inferir que un error fue el peor que hayas hecho en tu
vida.


Minimizacin: lo contrario a la magnificacin, slo que minimizas los eventos.
Puedes disfrazar un error importante como algo que no era. Tambin se refiere
a minimizar las malas cualidades de las personas. Si tienes un entrenador que
te grita e insulta constantemente, puedes decir que lo hace para que sea
mejor.

Personalizacin: Infieres que los eventos negativos que pasan a tu alrededor
son causados por ti. Si tu entrenador est de mal humor, asumes que es por tu
culpa; si da un discurso grupal corrigiendo errores, asumes que lo hace por lo
que t hiciste.


Pensamiento polarizado: Las cosas son buenas o malas, no hay nada entre las
dos. O hago las cosas excelentes, o las hago mal. Las personas que polarizan el
pensamiento tienden a ver las cosas de color blanco y negro, no existe el gris.
Filtraje: descartar todo lo positivo y solo enfocarse en lo negativo. Por ejemplo,
puedes hacer veinte buenas jugadas en un partido, pero si fallas una tu
enfoque estar en esa. Esto causa que veas el evento de una manera pesimista.

Brincar a conclusiones: inferir cmo se desarrollar un evento sin evidencia
alguna. Podemos brincar a la conclusin sobre cmo ser nuestro desempeo o
sobre los dems. Brincar a conclusiones se divide en dos tipos:
1) Leer el pensamiento: piensas que sabes lo que est pensando una persona,
ya sea sobre ti o sobre tu percepcin de las cosas.
2) Visin catastrfica: asumes que las cosas van a salir mal sin evidencia
alguna. Puedes verte teniendo un mal desempeo o que algn evento
adverso suceder en la situacin, por ejemplo, asumir que tus
competidores sern mejor que t, etc. El catastrofismo es la distorsin ms
comn en las personas con problemas de ansiedad.

Racionamiento emocional: pensar que porque lo sientes, entonces debe ser
cierto. Por ejemplo, si fallo un tiro libre y me siento como un tonto, quiere decir
que en verdad soy un tonto. Las emociones son engaosas y a veces tenemos
que dejar que pasen para poder analizar la situacin.

Deberas: una manera rgida sobre cmo se hacen las cosas. Usar las palabras
debera ser as o tiene que ser as crea reglas perfeccionistas que te
llevan a sentimientos de culpa y ansiedad cuando no se siguen al pie de la letra.
Ser estricto con tu dieta y decir debo comer esto, no debo comer esto otro,
debo pesar esto, tengo que verme as, son comunes en personas
perfeccionistas. Reemplaza la palabra debo por YO DECIDO, es CONVENIENTE o
YO QUIERO, para combatir estos pensamientos.


Etiquetas globales: es etiquetarte a ti mismo o a los dems de cierta manera. Al
hacer esto, se crea una percepcin que alguien o algo es realmente as.
Etiquetarte como lento har que te sientas ms lento; etiquetarte como malo
har sientas que juegas mal y en consecuencia, te llevar a jugar mal. Usar
etiquetas positivas tambin te puede afectar si no son usadas correctamente.
Por ejemplo, decir que eres el mejor y quedar en segundo lugar, puede llevar a
pensamientos negativos, debido a la falta de congruencia. Entrenadores y
deportistas deben tener mucho cuidado al etiquetarse.

Racionalizacin: Racionalizas la razn por la que haces algo, quiere decir que le
das vueltas y encuentras una conclusin verdadera para haberlo hecho. Esto
es bsicamente crear una excusa para tu comportamiento y es comn en los
deportistas que no son constantes: pueden decir que faltan al entrenamiento
porque se sienten mal, tienen que ayudar a alguien, no tienen medio de
transporte, etc.


Amarguras: evitas sentir ansiedad, culpa y dolor. Para reducir la decepcin, te
convences a ti mismo de que la meta que queras alcanzar no era tan
importante. Si pierdes una competencia importante puedes decir: No importa,
ni siquiera quera ganar, yo estoy enfocado en otras cosas.

Dulcificar: lo contrario a la amargura, te convences a ti mismo que fallar es un
regalo encubierto. Si no llegas a la final en una competencia puedes decir:
Est bien, de todas maneras me pude haber lastimado.


Falacia del control: hay dos formas de falacias del control. En una, la persona
puede verse impotente y siente que es controlado por las circunstancias: No
importa que tanto intente, los jueces nunca me darn la victoria. La otra es
sentirse omnipotente y sentir que t eres el que controla todo a tu alrededor:
Soy el capitn del equipo, entonces debo controlar a todos mis compaeros. Si
uno hace las cosas mal, es por mi culpa.

Falacia de la justicia: piensas que la vida y las personas deben ser justas. Si eres
buena persona, entonces deben pasarte cosas buenas; de no ser as, entonces
es una injusticia. La verdad es que la vida no es justa Por qu ests exento de
malas situaciones?, Qu te hace tan especial que nada malo puede pasarte?


Falacia del cambio: pensar que la felicidad depende de los dems y de eventos
fuera de nosotros. Podemos pensar que si presionamos a los dems lo
suficiente, cambiarn su forma de ser y as seremos felices. Si le sigo diciendo
que hace las cosas mal, empezar a hacerlas bien. Si lo ignoro, me empezar a
buscar, etc.

culpabilidad: pensar que tienes la culpa por las cosas malas que te pasan a ti o a
los dems. Por ejemplo, si tu equipo pierde un partido puedes inferir que tu
desempeo es la razn por la que se perdi. Ten en cuenta que culparte y
tomar responsabilidad son cosas distintas: tomar responsabilidad significa que
te haces cargo de las cosas que puedes controlar, ya sean buenas o malas, pero
culparte es victimizarte por ellas. Recuerda, no es tu culpa que te pasen cosas
malas en la vida, pero s es tu responsabilidad hacerte cargo.


Tener razn: piensas que la manera en que haces las cosas es la nica correcta
y que los dems deben hacerlo as. Las personas que siempre quieren tener la
razn generalmente no escuchan y argumentan agresivamente sus puntos de
vista. Por ejemplo, pensar que tu tcnica o estrategia es la mejor y cerrarte a
otras opciones es una forma de siempre querer tener la razn.

Falacia de la recompensa divina: lo mismo que la falacia de la justicia, solo que
piensas que debes ser recompensado/a por una fuerza divina (Dios, el
Universo, etc.).