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Material Bsico



Flexibilidad. Aspectos generales
Prof. Joaquina Basile
Conceptualizacin.
Componentes.
Tipo de flexibilidad y su clasificacin.
Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad.
Tipos de entrenamientos de la flexibilidad.
Factores que afectan a la flexibilidad.
Clasificacin segn Dantas.

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FLEXIBILIDAD. ASPECTOS GENERALES

Conceptualizacin

Segn Alter (1991), la flexibilidad es la capacidad de
mover los msculos y las articulaciones en toda su
plena gama de movimientos, y se desarrolla por medio
de los estiramientos.

Segn Manno y cols. (1987), la flexibilidad es la
capacidad de realizar gestos usando la posibilidad
articular ms amplia posible.

Segn Grosser (1985), la flexibilidad es la capacidad
de ejecutar movimientos voluntarios con mayor
amplitud en determinadas articulaciones. No debe
considerarse como una capacidad puramente
condicional, sino que tambin esta impregnada en gran
medida por condiciones motrices y coordinativas.

Segn Lizuar, Martin & Padial (2000), es la capacidad
del individuo de alcanzar las mximas amplitudes
articulares, acompaadas de las elongaciones
musculares y ligamentosas correspondientes.

Segn Meinel (1986), la movilidad es la capacidad del
hombre para realizar movimientos con gran amplitud.

Segn Amorin y cols. (1990), es la capacidad
neuromotora global, capaz de compensar y reequilibrar
posturas y gestos dominantes, minimizando la
sobrecarga y contribuyendo al control eficaz del
movimiento.

Segn Dantas (1991), la flexibilidad es la cualidad
fsica responsable de la ejecucin voluntaria de un
movimiento de amplitud angular mxima, por una
articulacin o conjunto de articulaciones, dentro de sus
lmites morfolgicos, sin riesgo de provocar lesiones.

Es as que algunos autores la clasifican como una
capacidad condicional ms y otros como una capacidad
intermedia.

La flexibilidad es la capacidad psicomotora y la
propiedad de los tejidos responsable de la reduccin de
todos los tipos de resistencias que las estructuras y
mecanismos funcionales neuro-mioarticulares de
fijacin y estabilizacin ofrecen al intento de ejecucin
de movimientos de amplitud angular ptima,
producidos tanto por la accin de agentes endgenos
(contraccin del grupo muscular antagonista) como
exgenos (propio peso corporal, compaero,
sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) (Di Santo,
2006).

Componentes

Di Santo (2006), establece que la flexibilidad posee
cuatro componentes principales, los cuales sufrirn
adaptaciones a largo plazo si la flexibilidad es
entrenada de manera adecuada:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de
realizar determinados tipos de movimiento,
dependiendo de su estructura morfolgica.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos
componentes musculares de deformarse por influencia
de una fuerza externa, aumentando su extensin
longitudinal y retornando a su forma original cuando
cesa la accin.

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos
componentes de los msculos y articulaciones de tomar
formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer as despus de cesada la fuerza
deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada
repetidamente, con facilidad, retomando a su
apariencia anterior al retornar a la posicin original.

Tipos de flexibilidad y su clasificacin

Existen innumerables tipos de clasificacin y maneras
de estudiarla. A modo general incluiremos algunos
autores y su clasificacin, es decir, se encuentran
distintas clasificaciones de la flexibilidad segn se
atienda a distintos parmetros

A continuacin se hace un repaso de las categoras de
flexibilidad encontradas en la literatura y de los autores
que las citan:

Holland (1968; citado en Basmajian, 1982) dice
que: pueden existir dos tipos de flexibilidad: uno
funcionalmente dinmico y otro que solo se mide
en posiciones inactivas del cuerpo, es decir, la
flexibilidad puede ser dinmica o esttica.
Hegeds (1984) habla de ejercicios para desarrollar
la flexibilidad activa y la pasiva.
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Weineck (1988) distingue entre movilidad general
y especfica, y movilidad activa y pasiva. Indica
que movilidad es un sinnimo de flexibilidad.
Donskoi y Zatsiorski (1988) distinguen la
flexibilidad activa y la pasiva.
Manno (1994) y Gmez Castaeda (2004)
distingue tres tipos de flexibilidad: activa, pasiva y
mixta.
Alter (1998) comenta que la flexibilidad
habitualmente se clasifica en esttica o dinmica.
Para Esper (2000) la flexibilidad puede ser general
o especial.
Segn George, Fisher y Vehrs (1999; citado en
Valbuena, 2007), Gleim and McHugh (1997;
citado en Vidal, 2004) y Arregui (2001) la
flexibilidad puede ser esttica o dinmica.
Platonov (2001) distingue la flexibilidad activa,
pasiva y tambin la movilidad anatmica. Segn el
autor, el trmino flexibilidad es ms adecuado para
valorar la movilidad general de las articulaciones
de todo el cuerpo. Cuando se habla de una
articulacin en concreto, es ms correcto hablar de
su movilidad.
Gonzlez y col. (2001), describen tres tipos de
flexibilidad: anatmica, activa y pasiva.
Mora (1989), Vzquez y col. (1997), Platonov y
Bulatova (1998), Rivera (2000), Gianikellis y col.
(2003), Cadierno (2003) y Melndez (2005)
clasifican la flexibilidad en activa o pasiva.
Segn Gonzlez (2005) la variedad en que se
manifiesta la flexibilidad puede ser clasificada
como: activa, pasiva, anatmica y cintica.
Gonzlez (2005) presenta una segunda
clasificacin de la flexibilidad referida al
taekwondo con las siguientes categoras: activa
general, activa especfica, pasiva general y pasiva
especfica.
Segn Kim (2006) los tipos de flexibilidad son:
esttica, funcional y activa (pudiendo ser esttica o
dinmica).
Vrijens (2006) por una parte distingue la
flexibilidad general y especfica y, por otra, la
flexibilidad activa y pasiva.
Segn Alter (2008) algunas de las categoras ms
comunes de la flexibilidad son las siguientes:
esttica, balstica, dinmica o funcional y activa,
que puede ser esttica o dinmica.
Segn Merino, R.; Fernndez, E. (2009) se puede
clasificar en: 1. Segn la aplicacin de las fuerzas
que intervienen en el movimiento (Flexibilidad de
fuerza); 2. Segn haya o no movimiento
(Flexibilidad cintica); 3. Segn la cantidad de
articulaciones involucradas (Flexibilidad
cuantitativa); 4. Segn los requerimientos de
movilidad (amplitud de movimiento) de la
actividad a desarrollar (Flexibilidad a demanda)
(Tabla 1).


Tabla 1. Clasificacin de la flexibilidad segn Merino, R.;
Fernndez, E. (2009).

Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad

Una flexibilidad ptima ayuda a eliminar movimientos
que son incmodos y/o ineficientes y adems
proporciona al msculo una mayor resistencia a la
lesin. La regla general con respecto a la relacin entre
flexibilidad y lesin es que un rango normal de
movimiento en cada grupo muscular tendr un efecto
protector contra la lesin.


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Factores que afectan la flexibilidad

La flexibilidad esta influenciada por numerosos
factores (Hedrick, 2008). El entrenamiento no puede
alterar algunos de estos factores, tales como estructura
de la articulacin, edad y sexo. Los factores que
pueden ser influenciados por el entrenamiento incluyen
la temperatura central, el nivel de actividad, la
participacin en un programa bien diseado para el
acondicionamiento y el entrenamiento de la fuerza y la
participacin en un programa de entrenamiento de la
flexibilidad.

Temperatura: La flexibilidad se incrementa con el
calor y se reduce con el fro. El rango de
movimiento tambin esta positivamente afectado
por el incremento de la temperatura externa. Esta
es la razn por la cual es importante realizar una
entrada en calor antes de estirar.
Nivel de Actividad: Los estudios han mostrado
que los individuos fsicamente activos tienden a ser
ms flexibles que los individuos inactivos. Esto se
debe a que el tejido conectivo se vuelve menos
blando cuando esta expuesto solo a rangos de
movimientos limitados, lo cuales pueden ser
observados en personas con un estilo de vida
sedentario.
Entrenamiento de Pesas: Aunque un programa
para el entrenamiento de la fuerza bien diseado
provoca un incremento en la flexibilidad, el
entrenamiento de la fuerza de alta intensidad
realizado en rangos de movimientos limitados
puede reducir la flexibilidad. Para prevenir la
perdida del rango ptimo de movimiento, el atleta
debera realizar ejercicios que desarrollen tanto los
msculos agonistas como los antagonistas a los
largo de todo el rango de movimiento de las
articulaciones involucradas.

Tipos de entrenamientos para la flexibilidad

Para mantener o incrementar la flexibilidad (Hedrick,
A 2008) se utilizan una variedad de mtodos de
estiramiento. Tres de los mtodo ms comunes para el
incremento de la flexibilidad son las tcnicas balsticas,
el estticas y la facilitacin neuromuscular
propioceptiva (FNP). Las tcnicas dinmicas para la
flexibilidad, aunque menos comunes, son
particularmente aplicables para el incremento funcional
del rango de movimiento. Sin tener en cuenta el
mtodo de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el
factor ms importante es realizar los ejercicios en la
forma correcta.

Mtodo balstico

El estiramiento balstico (rebotes) es un movimiento
rpido en el cual una parte del cuerpo es puesta en
movimiento y el momento producido lleva a la parte
del cuerpo a travs del rango de movimiento hasta que
los msculos se estiran hasta el lmite. Debido a esto, el
estiramiento balstico no es recomendado.

Mtodo esttico

El Estiramiento esttico es quizs el mtodo ms
comn para incrementar la flexibilidad. El estiramiento
esttico se realiza a una velocidad lenta y constante,
sosteniendo la posicin final durante 30 segundos. Un
estiramiento esttico incluye la relajacin y el
alargamiento simultneo del msculo estirado. Debido
a que se realiza en forma lenta y esttica no provoca la
activacin de los reflejos de estiramiento en el msculo
estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesin es
menor que durante el estiramiento balstico, el cual
activa estos reflejos. El incremento de la duracin del
estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la
duracin del estiramiento hasta 60 segundos produce
una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento
sostenido durante 30 segundos (Karp, 2000).

El estiramiento esttico debera ser realizado
lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el
mnimo disconfort. La sensacin de tensin debera
disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y
sin no disminuye, se debera reducir ligeramente la
posicin de estiramiento. Este mtodo probablemente
evitara la activacin de los reflejos de estiramiento.
Hecho correctamente, hay poco o ningn peligro del
estiramiento esttico provoque inflamacin.

Facilitacin neuromuscular propioceptiva

La facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) fue
desarrollada originalmente como una parte del
programa de rehabilitacin neuromuscular diseado
para relajar los msculos con tono o actividad
incrementada. Desde all se ha expandido al
acondicionamiento de los atletas como un mtodo para
incrementar la flexibilidad. Caractersticamente las
tcnicas de FNP son realizadas con un compaero e
involucran tanto movimientos activos como pasivos
(concntricos e isomtricos). Aunque hay varios
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mtodos de FNP, la tcnica ms comn involucra
colocar lentamente al msculo/articulacin en posicin
de estiramiento esttico mientras se mantiene al
msculo relajado. Luego de unos 20 segundos en esta
posicin de estiramiento esttico el msculo se contrae
durante 10 segundos realizando una fuerte contraccin
isomtrica contra una fuerza externa que acta en la
direccin del estiramiento. Esta fuerza debera ser
suficiente como para evitar cualquier movimiento de la
articulacin. El msculo/articulacin es llevado
brevemente hasta la posicin de estiramiento y se
realiza un segundo estiramiento, que potencialmente
resultara en un mayor estiramiento.

Mientras algunos estudios sugieren que la FNP produce
mejore resultados que otros tipos de estiramiento, la
tcnica puede ser difcil de utilizar. Parte de la
dificultad de utilizar el mtodo de FNP es que con
frecuencia se requiere de un compaero. Este
compaero tiene que ser cuidadoso y no sobre estirar el
msculo. Este mtodo de estiramiento puede ser
peligroso a menos que cada persona este familiarizado
con las tcnicas apropiadas (Franklin, Finch y
Sherman, 2001).

Mtodo dinmico

La flexibilidad dinmica has sido utilizada durante
algn tiempo, pero no es conocimiento comn entre los
entrenadores. El estiramiento dinmico es similar al
estiramiento balstico en que utiliza la velocidad de
movimiento, pero el estiramiento dinmico evita el
rebote e incluye movimientos especficos de un deporte
o patrn de movimiento.

Con frecuencia la flexibilidad es medida estticamente
con test tales como el test de sit and reach. Sin
embargo, tanto la experiencia como la investigacin
han mostrado que no hay relacin entre la flexibilidad
esttica y el rendimiento dinmico. Aunque el
entrenamiento de la flexibilidad dinmica no es
utilizado con tanta frecuencia como los tres mtodos
discutidos previamente, hay algunos aspectos nicos de
este mtodo que garantizan su utilizacin.

Debido al principio de especificidad, la flexibilidad
dinmica puede ser ms aplicable a la vida diaria
debido a que tiene un mayor parecido con los patrones
normales de movimiento. El estiramiento dinmico
consiste en ejercicios funcionales. A medida que el
entrenamiento progresa, los ejercicios de estiramiento
dinmico pueden hacerse ms efectivos progresando
desde la posicin de pie hasta caminar y correr. No es
difcil reemplazar los ejercicios de estiramiento esttico
con los ejercicios de estiramiento dinmico. Muchas
veces, el ejercicio es el mismo, pero est precedido y
seguido por alguna forma de movimiento. En base a la
informacin previa, el entrenamiento de la flexibilidad
dinmica es el modo recomendado de estiramiento se
su objetivo es incrementar el rango de movimiento
funcional.

El entrenamiento de la flexibilidad dinmica est
asociado principalmente con el entrenamiento de
atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es
de gran valor solamente durante el movimiento, y no
importa si el movimiento est ocurriendo durante una
competicin atltica o cuando se realizan la gran
cantidad de movimientos que ocurren en la vida diaria.
Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinmica
requieren de equilibrio y coordinacin, al comienzo se
puede sentir cierta inflamacin muscular (Hedrick,
2008).

Clasificacin segn Dantas

Dantas (1991), propone dos formas de trabajo para la
flexibilidad (Figura 1), la elongacin y la
flexibilizacin.

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Figura 1. Esquema de mtodos de flexibilidad Dantas, E (1991).

Dantas (1991), define la elongacin como una forma
de trabajo que busca el mantenimiento de los niveles de
flexibilidad obtenidos y la realizacin de movimientos
de amplitud normal con la mnima restriccin fsica
posible.

Esta ofrece tres posibilidades metodolgicas que son el
estiramiento, la suspensin y la soltura.

Estiramiento

Alargamiento extenso y completo realizado para el
mantenimiento de la postura corporal. Son tres las
formas de estiramiento:

Estiramiento pasivo: alargamiento extenso y
completo, realizado para el mantenimiento de la
postura corporal, sin sobrepasar el lmite mximo
del movimiento, durante un tiempo de 4 a 6
segundos.
Estiramiento Activo: 2 o 3 series de 4 a 6
repeticiones de movimientos en el lmite mximo
de normal utilizacin de recorrido articular.
Estiramiento Mixto: 2 series de 4 repeticiones
permaneciendo 4 segundos luego de la ltima y en
el punto mximo alcanzado. Ms recomendada
para el calentamiento previo.

Suspensin

Traccin sobre msculos, ligamentos y capsula
articular realizada exclusivamente por medio de la
accin de la gravedad. Muy utilizada para la vuelta a la
calma.

Soltura

Balanceos de los miembros que, ya sea realizado
individualmente o por otra persona, promuevan la
desconexin de los puentes actinomiosinicos y la
desactivacin del huso neuromuscular. Utilizada en las
micro pausas entre series de ejercicios.

Por otro lado, para la flexibilizacin, distingue tres
posibilidades de trabajo: el mtodo activo, el mtodo
pasivo y las tcnicas de FNP.

El mtodo activo consiste en la realizacin de
ejercicios dinmicos o balsticos aprovechando la
inercia del miembro en movimiento para forzar
cada vez amplitudes superiores a los normales. Se
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sugieren 3 a 4 series de 10 a 20 segundos cada una
por movimiento seleccionado
El mtodo pasivo propone lograr la posicin final
en forma lenta, gradual y relajada, buscando la
mayor amplitud angular posible para mantenerlo
durante 8 a 20 segundos, lapso de tiempo en el que
surge el dolor.
Las tcnicas de FNP pueden definirse como
mtodos destinados a promover o acelerar la
respuesta del mecanismo neuromuscular, por
medio de la estimulacin de propioceptores (Di
Santo, M 2006). Dantas, E (1991), las clasifica en
FNP activa (6 de extensin activa del grupo
muscular agonista, 6 de tensin isomtrica
mxima del grupo muscular agonista y se repite los
dos primeros pasos durante 60) y FNP pasiva (6
de extensin asistida o pasiva del grupo muscular
agonista, 6 de tensin isomtrica mxima del
grupo muscular agonista y se repite los dos
primeros pasos durante 60).


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