Recetario de Comida Japonesa

Comida saludable estilo japons
Recetas sencillas de preparar en Uruguay
Comida saludable
estilo japons
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Comida saludable
estilo japons
Caractersticas de la comida japonesa
4. La comida tradicional japonesa se come con los palitos

llamados hashi, por lo tanto se sirve previamente en
bocados ms o menos pequeos, cortndolos de la
siguiente manera:
I. Aspecto nutricional
Ventajas
1. Mantiene la relacin adecuada de protenas, grasas y
carbohidratos.
2. El arroz es el alimento principal y es pobre en grasas.
3. El consumo abundante de pescado ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares y dems afecciones
crnicas (el pescado es rico en taurina, DHA, EPA, etc.).
4. El consumo abundante de algas aporta grandes
cantidades de fibras y minerales a la dieta.
5. Mediante el consumo de productos de soja, en especial
el queso de soja (tofu) se obtienen los beneficios de la
protena y grasa vegetal.
Desventajas
Se caracteriza por un alto contenido de sodio y es una
alimentacin pobre en protenas animales y productos
lcteos.
II. Los ingredientes de la comida japonesa
1. Al tener Japn 4 estaciones bien diferenciadas, es
posible consumir variedad de alimentos propios de
cada temporada. Lo ideal es utilizar pescados, vegetales
y frutos de estacin.
2. Por tener una geografa variada, es posible obtener

productos frescos del mar y las montaas.
3. Por la gran humedad en algunas estaciones, se
consumen alimentos en conserva. Por ejemplo,
encurtidos en salmuera, alimentos fermentados, etc.
6. En las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena)

se sirven los siguientes platos: plato principal, sopa,
guarnicin principal y 2 pequeas guarniciones.
La mesa para una persona estara dispuesta de la
siguiente manera:
Pequea guarnicin
III. Conceptos bsicos para la preparacin de platos

japoneses
1. Los sabores bsicos de la comida japonesa son:
salado, dulce, picante, amargo y cido.
Los condimentos ms usados para lograr dichos
sabores son: sal, salsa de soja, pasta fermentada de
soja (miso), azcar, sake (vino de arroz), vinagre, etc.
2. La combinacin de los colores es muy importante a la
hora de servir los platos.
Se combinan armoniosamente los siguientes colores:
rojo, verde, amarillo, blanco y negro.
3. Las diferentes formas de preparar los alimentos son:
cocido a la plancha, a las brasas, al vapor, hervido en
agua, frito en aceite, y crudo (tanto vegetales como
carne de pescado bien fresco).
Pequea
guarnicin
Guarnicin principal
Formas de cortar los alimentos en la cocina japonesa
Plato principal
Sopa
5. El pescado fresco se puede consumir crudo. Cuando

el pescado es cocido, a la plancha o a las brasas, se
consume tambin la piel.
El plato principal puede ser arroz, fideos o pan. Se acompaa
generalmente con la sopa misoshiru (sopa a base de miso
que es la pasta de soja fermentada) o cualquier sopa ligera
transparente. La guarnicin principal puede consistir de
pescados, mariscos, carnes, huevos o productos de soja. Las
pequeas guarniciones son vegetales y se sirven trozos de
verduras frescas o encurtidos.
ndice
Arroz
Arroz blanco a la japonesa
Arroz con gusto
Chirashi Sushi a la uruguaya
Chirashi Sushi de salmn
Sushi arrollado
Canaps de Sushi
Pollo y huevo en tazn de arroz
Pescados
Pescado frito
Lomos de pescado a la manteca
Pescado con verduras al aluminio
Teriyaki de pescado
Miniaturas fritas
Lomitos de pescado blanco al aj
Buuelos de camarones y perejil
Carnes
Croqueta de papa
Carne con papas a la japonesa
Carne al curry
Pollo frito rebozado
Pollo al curry
Cerdo al jengibre
Cerdo agridulce
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
Milanesa de cerdo 52
Repollo chino con cerdo 54
Vegetales
Ensalada de papa
Ensalada de zapallo
Ensalada de repollo
Ensalada de tomate
Ensalada de cintas de zanahoria
Ensalada de Tofu
Tofu con verduras y ssamo
Brcoli con salsa de nuez
Espinaca con ssamo
Espinaca con man
Ensalada de Harusame
Verduras hervidas con Satsumage
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
Sopas
Sopa de verduras
Sopa de papa
Sopa de col chino Hakusai con huevo
Sopa clara de Tofu
Sopa de cerdo con verduras
80
82
84
86
88
Huevos
Huevos en nido de verduras 90
Tacitas de huevo cuajado al vapor 92
Los datos de valores

energticos estn
basados en la norma
de alimentacin usada
en Japn.
Equivalencia de
medidas:
1 taza = 200 ml
1 cucharada = 15 ml
1 cucharadita = 5 ml
Arroz
Arroz blanco a la japonesa (Gohan no takikata)

Preparacin
Ingredientes
2 tazas de arroz
2 tazas y media de agua (la proporcin es 1,2 tazas
de agua por cada taza de arroz)
1. Se lava el arroz 3 a 4 veces apretando los granos para

que suelte el almidn. Una vez lavado, se tira toda el
agua y se agrega la proporcin de agua para cocinar y
se deja reposar por un poco ms de 30 minutos.
2. Al llevar al fuego, cocinar al principio a fuego fuerte y
bajar al mnimo una vez que rompa el hervor
(destapar lo mnimo posible).
3. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego
y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.
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Arroz
Arroz con gusto (Takikomi gohan)

Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
1. Lavar, enjuagar el arroz, tirar el agua y reservar ese

arroz en un colador.
2. Cortar en tiras ms o menos finas el pollo, la

zanahoria y los championes.
2 tazas de arroz
150 g de pollo
50 g de zanahoria
50 g de championes
100 g de chaucha
2 tazas de agua
2 cucharadas de vino blanco
2 cucharadas de salsa de soja
3. Hervir en una cacerola el agua, el vino y la soja

durante 5 minutos.
5. Volcar el arroz en una cacerola, volver a cubrir el arroz

con el lquido reservado agregando un poco de agua,
dejar en reposo por 15 minutos y llevar al fuego.
6. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego
y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.
4. Volcar la preparacin obtenida en el paso 3 sobre el

arroz lavado, reservando en un bol el lquido sobrante.
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Arroz
Chirashi Sushi a la uruguaya (Uruguai f chirashi sushi)

Preparacin
1. Lavar el arroz, cambiar el agua 2 3 veces, se deja

descansar unos 30 minutos con el agua (la proporcin
de arroz agua es 1 : 1) y se hierve hasta que se
consuma el agua.
2 tazas de arroz
4 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de azcar
1/2 cucharita de sal
2. En un bol mezclar bien el azcar, la sal y el vinagre, y

esta preparacin se esparce sobre el arroz recin
cocido.
Para la decoracin:
80 g de aceitunas
80 g de queso
50 g de morrn
80 g de jamn cortado en
tiritas
4 huevos (para la tortilla)
2 cucharaditas de aceite
vegetal
3. Cortar las aceitunas y el queso en tiritas de 0,5 cm.
5. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una

sartn con el aceite bien caliente para obtener una
tortilla finita. Retirar del fuego y cortar en finas tiras.
6. Servir el arroz condimentado con los dems
ingredientes cortaditos, primero el queso, las
aceitunas y por ltimo el huevo.
* Se pueden usar otros ingredientes para la decoracin,
cuidando que no suelten jugo.
4. Cortar el jamn en tiritas finas.
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Arroz
Chirashi Sushi de salmn (Sake no chirashi sushi)

Preparacin
2 tazas de arroz
160 g de salmn salado
100 g de pepino
2 cucharadas de ssamo
tostado
2 huevos
Aceite (cantidad necesaria)
Aderezo de sushi para el arroz
1 cucharadita de sal
Forma de preparar el salmn

salado:
El da anterior, salar el filet
de salmn usando 0,5-1,0 %
de sal en relacin al tamao
del filet y esparcir un poco de
vino blanco por encima y dejar
reposar hasta el da siguiente.
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1. Lavar el arroz, enjuagar, dejar reposar el arroz lavado

en 2 tazas de agua por 30 minutos antes de llevar a
fuego, y cocinar a fuego lento hasta que se consuma
el agua.
4. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una

sartn con el aceite bien caliente para obtener una
tortilla finita. Enrollar la lmina de tortilla y cortar
bien finito para obtener cabello de ngel de huevo.
2. Calentar la sartn con 1 cucharada de aceite y cocinar

el filet de salmn. Una vez cocido, desmenuzar la
carne de salmn.
5. Mezclar los ingredientes del aderezo para sushi y

esparcir sobre el arroz humeante. Mezclar con una
esptula o paleta, realizando cortes para permitir que
el arroz respire. Mezclar el salmn desmenuzado, el
pepino y el ssamo tostado.
3. Cortar el pepino en rodajas bien finitas, esparcir la

sal por encima para que largue agua y dejar reposar
por 10 minutos. Antes de usar, enjuagar y apretar bien
para quitar el agua sobrante.
6. Servir en una fuente y decorar por encima con el

huevo cortado en tiritas.
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Arroz
Sushi arrollado (Makizushi)

Preparacin
1. Cocinar el arroz con igual cantidad de agua. Una vez

cocinado, volcarlo en un bol o fuente grande y agregar
la mezcla de vinagre, azcar y sal.
Ingredientes (4 arrollados)
2 tazas de arroz japons
Para condimentar el arroz:
1,5 cucharadas de azcar
1 cucharadita de sal fina
2. Batir los huevos y cocinar en una sartn una tortilla.

Cortar en tiras de 1 cm de espesor.
3. Cortar la zanahoria en forma de bastn de 1 cm
y hervir.
Para el arrollado:
4 hojas de nori (alga negra)
2 huevos
2 cucharaditas de azcar
Un poco de aceite
150 g de pepino
150 g de zanahoria
100 g de atn en lata en
agua
2 cucharadas de mayonesa
100 g de jamn cortado
grueso (en tiras de 1 cm de
espesor)
6. Extender el alga nori sobre la esterilla de bamb

(makisu). Esparcir sobre el alga una capa del arroz
condimentado con la mezcla de vinagre, dejando libre
1,5 cm sobre el borde que ser la parte exterior
del arrollado.
7. Colocar en el centro el relleno, levantar de un extremo
y arrollar apretando fuerte.
4. Mezclar el atn con la mayonesa.

5. Cortar el jamn y el pepino en bastones de 1 cm
de espesor.
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Arroz
Canaps de Sushi (Kanappe sushi)

Preparacin
Arroz para sushi:
2 tazas de arroz (preferentemente,
arroz japons, de grano corto)
Condimento para sushi:
5 cucharadas (75 ml) de vinagre
1 cucharadita de sal fina
Variedades de decoracin
(toppings) por persona:
15 g de salmn ahumado
Tringulos de limn cortado
fino
20 g de palta
Salsa de soja a gusto
Hojas de nori (alga seca)
15 g de queso cremoso o procesado
Aceituna a gusto
15 g de atn en lata
Pepino, mayonesa y limn
(cantidades necesarias)
20
1. Lavar el arroz, enjuagar y dejar reposar con el agua

por 30 minutos. Cocinar el arroz con igual cantidad de
agua a fuego lento sin destapar ni revolver hasta que
se consuma el agua. Una vez retirado del fuego, dejar
reposar unos minutos, volcar el arroz caliente en un
bol y mezclar en forma envolvente con una paleta.
Luego esparcir por encima el condimento para sushi
(disolver previamente el azcar y la sal en el vinagre).
2. Cortar en tamaos para canap el salmn y el queso.
4. Cortar la palta, retirar su pulpa y hacer un pur,

condimentarlo con salsa de soja.
5. Extender sobre la lmina de film adherente 200 g
de arroz de sushi, formar un cilindro de 4 a 5 cm de
dimetro, cerrar bien apretando el arroz y cortar en 8
rodajitas iguales.
6. Retirar el film adherente de cada rodajita y decorar
con los toppings a gusto.
3. Mezclar el atn con la mayonesa.
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Arroz
Pollo y huevo en tazn de arroz (Oiako donburi)

Preparacin
2 tazas de arroz
160 g de carne de pollo
cortada en trocitos
200 g de cebolla cortada en
tiras ms o menos finas.
40 g de cebolla de verdeo
picada fina.
6 huevos
1 taza de caldo o agua
1. Lavar el arroz y dejar en remojo durante 30 minutos.

La proporcin de arroz y agua es de 1:1,2 ms de
agua que de arroz. Cocinar a fuego moderado.
4. Servir el arroz bien caliente en un tazn y cubrir por

encima con la preparacin del paso 3 y est listo para
saborear.
2. En una cacerola llana, poner el caldo, el azcar, la

salsa de soja y el vino de arroz. Agregar la cebolla,
y luego poner por encima la carne y cocinar.
*El nombre del plato Oiako significa padre e hijo por

el uso de pollo y huevo como ingredientes, y donburi
es el tazn grande.
3. Cuando la carne est cocida, agregar los huevos

batidos de forma de cubrir ntegramente la preparacin
del paso 2. Cuando el huevo est casi cocido, agregar
la cebolla de verdeo.
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Pescado
Pescado frito (Tatsutaage)

Preparacin
1. Cortar los lomos de pescado en tiras de 2 cm

de espesor.
2. Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el vino

blanco y el jugo del jengibre rallado. Introducir en
esta mezcla el pescado cortado y dejar reposar por
unos 20 minutos, dar vuelta de vez en cuando para
que quede condimentado de forma pareja.
400 g de pescado (anchoa con piel)

Almidn de maz (cantidad necesaria)
Aceite vegetal (cantidad necesaria )
Limn a gusto
Condimento previo para el pescado:

1 cucharada de vino blanco
1 cucharada de jugo de jengibre rallado
3. Escurrir y secar el jugo. Rebozar el pescado en el

almidn de maz y frer en aceite caliente.
4. Servir con cuartos de limn.
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Pescado
Lomos de pescado a la manteca (Munieru)

Preparacin
1. Lavar y secar los lomos de pescado y pasarlos por la

harina.
2. Calentar la sartn con un poco de aceite y cocinar los

lomos de pescado enharinados. Primero de un lado y
luego darlos vuelta.
400 g de lomos de pescado

Harina (cantidad necesaria)
Algunas cucharadas de aceite vegetal
80 g de manteca
Limn a gusto
3. Cuando los lomos de pescado estn cocidos, agregar

a la sartn 20 g de manteca para que se terminen de
dorar.
4. Colocar los lomos de pescado dorados en una fuente
y agregar el resto de la manteca a la sartn. Mezclar con
la salsa de soja para preparar una salsa espesa.
5. Servir los lomos dorados con la salsa y decorar con
rodajas de limn a gusto.
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Pescado
Pescado con verduras al aluminio (Hoiruyaki)

Preparacin
1. Lavar, secar los lomos de pescado y salpimentar por

ambos lados.
400 g de lomos de pescado

200 g de cebolla
Aceite vegetal (cantidad
necesaria)
40 g de zanahoria
80 g de morrn
40 g de tomates
40 g de queso
2. Cortar la cebolla en tiritas bien finas, sofrer en la

sartn con el aceite hasta que quede tierna y salpimentar.
3. Cortar la zanahoria en julianas, y el morrn en tiritas
finas. Los tomates se cortan por la mitad.
Aderezo:
Sal, pimienta y limn a gusto
40 g de manteca
1,5 cucharadas de salsa de soja
5. Cocinar en horno de 10 a 15 minutos. Puede cocinarse

tambin en una sartn tapada.
Unos minutos antes de retirar, colocar las fetas de
queso por encima para que se derrita.
6. Servir en un plato o fuente sin retirar el aluminio.
Decorar con el limn cortado. Se puede servir con
gotitas de Tabasco o salsa de soja a gusto.
4. Extender la lmina de aluminio y en el medio ir

colocando la cebolla rehogada y la zanahoria. Colocar
encima el lomo de pescado y por encima de ste,
el morrn y los tomates. Condimentar colocando por
encima la manteca, vino blanco y salsa de soja. Unir
las puntas del papel de aluminio para cerrar dejando
espacio para que se cocine con el vapor.
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Pescado
Teriyaki de pescado (Teriyaki)

Preparacin
80 g de lomitos de pescado (4 trozos)
Harina para rebozar
1 cucharada de aceite
Salsa para condimentar el pescado:
1 cucharada de azcar
1. Mezclar en una taza todos los ingredientes para la salsa.

2. Lavar y secar los lomitos de pescado, enharinar y
cocinarlos en la sartn con un poco de aceite bien
caliente vuelta y vuelta.
3. Luego de dar vuelta los lomitos de pescado, tapar la
sartn y dejar que se cocinen bien con el vapor.
4. Esparcir por encima la salsa cuidando que cubra todos
los lomitos, bajar el fuego para que no se queme y
esperar que se cocinen hasta que se evapore el lquido.
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Pescado
Miniaturas fritas (Tempura)

Preparacin
1. Lavar, secar y cortar las verduras y el pescado en

trozos medianos.
2. Calentar abundante aceite en una olla o sartn a fuego

moderado, hasta que llegue a la temperatura de
170-180C.
200 g de pescado
150 g de boniato
150 g de cebolla
100 g de zanahoria
100 g de chaucha
Otros vegetales
Para el Rebozado:
1 huevo
Agua bien fra, cantidad necesaria (150 ml)
1 taza de harina (tamizada)
1/2 cucharadita de sal
3. Batir en un bol grande el huevo con el agua bien fra

y mezclar rpidamente la mitad de la harina tamizada.
Luego agregar la otra mitad hasta obtener una
mezcla uniforme.
4. Frer primero los vegetales cubiertos con esta mezcla
y al final frer el pescado de la misma forma.
5. Al servir salpimentar a gusto.
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Pescado
Lomitos de pescado blanco al aj (Nanbanzuke)

Preparacin
400 g lomos de pescado blanco

Aceite para frer
100 g cebolla
50 g zanahoria
30 g morrn
100 ml agua
Aj molido a gusto
Sal y pimienta para el pescado
1. Cortar en juliana la cebolla, zanahoria y morrn.

2. Lavar los lomos de pescado, secar, cortar en trozos
medianos y salpimentar.
3. En una cacerola, calentar levemente el vinagre, la
salsa de soja, el azcar, el vino blanco, el agua y el aj
e introducir las verduras cortadas para ablandar.
4. Enharinar los lomitos de pescado y frer en aceite.
Dejar reposar sumergidos en la preparacin realizada
en el paso 3.
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Pescado
Buuelos de camarones y perejil (Koebi to paseri no kakiage)

Preparacin
1. Limpiar los camarones y cortar en trocitos medianos.

2. Lavar las hojas de perejil, escurrir y cortar en trozos
de 2 a 3 cm de largo.
200 g de camarones
100 g de perejil
2 cucharadas de harina
3. Mezclar en un bol los camarones con el perejil y

esparcir por encima las 2 cucharadas de harina.
Para el rebozo:
1 huevo
150 ml de agua
1 taza de harina
Aceite para frer
Medio limn
4. En otro bol batir el huevo con el agua e ir agregando

la harina hasta obtener una masa homognea.
5. Unir la mezcla de camarones y perejil con la mezcla

obtenida en el paso 4.
6. Calentar abundante aceite en una olla o sartn. Formar
los buuelos con una cuchara y frer hasta que se doren.
7. Escurrir sobre papel absorbente y servir con el limn
cortado.
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Carne
Croquetas de papa (Korokke)

Preparacin
1. Pelar las papas, cortar en dados medianos, enjuagar y

hervir en abundante agua.
400 g de papa
150 g de carne picada
150 g de cebolla
Sal y pimienta a gusto
necesaria)
2. Cortar y picar finamente la cebolla.

3. En una sartn, calentar el aceite. Cocinar la carne
picada y la cebolla. Condimentar con sal y
pimienta.
4. Una vez hervidas las papas, escurrir el agua y pisarlas

mientras estn calientes. Mezclar con la preparacin
del paso anterior.
5. Dejar enfriar la preparacin y formar las croquetas.
6. Pasar las croquetas por harina, huevo batido y pan
rallado. Frer en abundante aceite. Servir con la salsa.
Para el rebozo:
1 huevo batido
Pan rallado (cantidad
necesaria)
Salsa para croqueta:
3 cucharadas de ketchup
1 cucharada de salsa de soja
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Carne
Carne con papas a la japonesa (Nikujaga)

Preparacin
300 g de carne vacuna cortada finita (puede ser bola

de lomo, cuadril, nalga, o cualquier otra carne que
sirva para cacerola)
400 g de papa
200 g de cebolla
100 g de zanahoria
2 cucharadas de aceite
1. Cortar la carne en trozos finos, la cebolla en tiras de

1 cm, la zanahoria en cuadrados ms o menos grandes
y la papa en cuartos.
2. Calentar en una olla las 2 cucharadas de aceite, sofrer
la carne y condimentar siguiendo el orden de azcar,
salsa de soja y vino.
3. Agregar a la preparacin anterior la cebolla, papa y
zanahoria, cubrir apenas con agua, tapar la olla y dejar
cocinar por 20 minutos. Cuidar que no se queme
revolviendo de vez en cuando y ajustar el fuego.
Estar lista cuando se consuma el agua y las verduras
estn tiernas.
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Carne
Carne al curry (Bfukar)

Preparacin
400 g de carne vacuna para
guiso (ej. bola de lomo)
1 lata de tomates perita
300 g de papa
100 g de zanahoria
250 g de cebolla
10 g de manteca
1 manzana mediana (rallada)
Para la salsa:
250 g de cebolla picadita
1 diente de ajo picado
50 g de jengibre picado
6 cucharadas de curry
40 g de manteca
necesaria)
Para realzar el gusto:
2 cubitos de caldo
1 hoja de laurel
1 cucharada de miel
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1. Base para la salsa: calentar en una sartn el aceite

vegetal y la manteca. Dorar a fuego lento por unos
15 min el ajo, el jengibre y la cebolla bien picaditos.
4. Cortar la pulpa de carne vacuna en cubos medianos,

salpimentar, dorar bien esta carne en una sartn con
el aceite vegetal e incorporar a la olla con la salsa.
2. Cuando estn bien dorados, incorporar la harina y

mezclar bien por 6 min. Agregar el polvo de curry y
dorar por 2 min ms.
5. Cortar la papa, zanahoria y cebolla en tamao

mediano, dorar todo en la sartn con 10 g de manteca
e introducir estas verduras en la olla. Agregar la
manzana rallada y la miel.
Dejar cocinar por 30 minutos ms.
3. En una olla aparte, volcar esta base para la salsa y

estirarla con 4 tazas de agua, agregar los tomates bien
cortaditos, los cubitos de caldo, la hoja de laurel y
hervir todo por unos 3 minutos a fuego moderado.
6. Por ltimo, ajustar el sabor con la sal y la pimienta.

Servir en cada plato acompaado de arroz blanco.
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Carne
Pollo frito rebozado (Toriniku no karaage)

Preparacin
600 g de pollo (cortado en tiritas o cubos medianos)
1 limn
Aderezo:
1 cucharada de vino blanco seco
3 dientes de ajo rallado
1. Cortar el pollo en tiras o cubos medianos y condimentar

con la mezcla del aderezo y dejar reposar por
20 minutos.
2. Cubrir los trozos de pollo con el rebozo, cuidando que
queden bien empanados.
3. Calentar el aceite y frer hasta que queden crocantes
y dorados.
Rebozo:
1 yema de huevo
3 cucharadas de almidn de maz
Aceite para frer (cantidad necesaria)
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Carne
Pollo al curry (Toriniku no kar)

Preparacin
1. Picar finamente el ajo, jengibre y la cebolla.
500 g de pollo
1 cucharadita de curry
3 dientes de ajo rallado
50 g de jengibre
400 g de cebolla
Aj picante (un poco)
3 tomates medianos (600 g)
2 hojas de laurel
3 cucharadas de curry
1 taza de agua
Pimienta a gusto
1 cucharada de ketchup
2. Cortar el pollo y el tomate en cubos medianos.
5. Agregar las 2 cucharadas de curry, dorar bien en la

sartn, luego sofrer el pollo y finalmente agregar el
tomate y el agua.
3. Condimentar el pollo con los ingredientes agrupados

en A.
6. Agregar los condimentos agrupados en B y cocinar

hasta que se evapore toda el agua.
4. Calentar en una olla o sartn el aceite y sofrer el aj

picante y el laurel.
7. Es ideal para servir acompaado de arroz blanco.
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Carne
Cerdo al jengibre (Butaniku no shga yaki)

Preparacin
400 g de pulpa de cerdo

30 g de jengibre
1/2 cucharadita de azcar
1 cucharadita de aceite vegetal
Acompaamiento:
150 g de repollo
200 g de tomate
1. Colocar la pulpa de cerdo en el congelador por

30 minutos para facilitar su corte en lomos finitos de
2 mm.
2. Rallar el jengibre en un bol, mezclar con la salsa de
soja, vino blanco y azcar. Dejar reposar los lomitos
de cerdo en esta preparacin por 15 minutos.
3. Calentar el aceite en una sartn y cocinar los lomitos,
esparciendo el aderezo por encima, cuidando que no
se quemen.
4. Servir los lomitos junto con el repollo cortado en
juliana y los tomates en trozos.
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Carne
Cerdo agridulce (Subuta)

Preparacin
Ingredientes
1. Cortar todas las verduras y la carne en cubos

medianos. Dejar la carne de cerdo cortada en remojo
con la salsa de soja y el vino durante 5 a 10 minutos.
Hervir la zanahoria cortada en trozos grandes por
pocos minutos y retirar antes que queden muy blandas.

80 g de zanahoria
100 g de morrn
200 g de cebolla
Dejar la carne en remojo con:

Almidn de maz para rebozar
el cerdo
Aceite para frer
2. Rebozar la carne de cerdo con el almidn de maz y

frer en aceite caliente.
3. Pintar la sartn con un poco de aceite y sofrer la
cebolla, el morrn y la zanahoria cortadas.
4. En otra sartn mezclar todos los ingredientes para la

salsa. Cuando rompa el hervor, colocar las verduras.
Al hervir nuevamente, espesar la salsa con el almidn
de maz disuelta en agua.
5. Mezclar muy bien para que todos los vegetales queden
cubiertos con la salsa y unos minutos antes de apagar
el fuego, introducir la carne de cerdo frita.
Mezclar todo y servir bien caliente.
Para la salsa:
200 ml de agua
Espesar la salsa con:
2 cucharadas de almidn de maz
disuelta con 2 cucharadas de agua
50
51
Carne
Milanesa de cerdo (Tonkatsu)

Preparacin
4 bifes de pulpa de cerdo (100 g c/u)
Condimentar con sal y pimienta
Rebozar con:
Pan rallado (cantidad necesaria)
Huevo batido (cantidad necesaria)
Aceite para frer
1. Condimentar los bifes de cerdo con sal y pimienta.

2. Pasar los bifes por harina, huevo batido y pan rallado.
3. Frer las milanesas en aceite caliente.
4. Para la guarnicin, cortar el repollo en juliana (bien
finito) y decorar con tomates cortados en cuartos.
*Se puede preparar pan rallado aprovechando el pan

viejo, rallndolo a mano o en la procesadora.
Para la guarnicin:
150 g de repollo
30 g de tomate
Salsa para la milanesa:
52
53
Carne
Repollo chino con cerdo (Hakusai to butaniku no nimono)

Preparacin
1. Lavar las hojas del repollo chino y cortar en trozos

ms o menos grandes.
2. Cortar la panceta en trocitos medianos.
600 g de repollo chino (hakusai)

150 g de panceta
Pimienta a gusto
Salsa de soja cantidad necesaria
3. Calentar una olla para sofrer la panceta y luego

agregar la parte ms dura de las hojas del repollo.
Mezclar con las dems hojas tiernas y sazonar con
pimienta.
4. Tapar la olla y terminar de cocinar con el vapor hasta
que quede tierno. Antes de servir, condimentar con
salsa de soja a gusto.
54
55
Verdura
Ensalada de papa (Poteto no sarada)

Preparacin
1. Pelar las papas, cortar en cubos medianos y dejar en

agua por 10 minutos para que suelten el almidn.
Luego hervir.
600 g de papa
100 g de cebolla
100 g de pepino
100 g de jamn
4 cucharadas de mayonesa
2. Cuando las papas estn tiernas, escurrir el agua y

dejar evaporar el agua restante.
3. Pisar suavemente las papas mientras estn calientes,
condimentar con sal, pimienta y vinagre.
4. Cortar la cebolla en tiritas finas, dejar 10 minutos en

agua fra y luego escurrir. Hacer rpidamente lo
mismo con el pepino agregando un poco de sal, luego
cortar el jamn en cubitos de 1 cm.
5. Mezclar todos los ingredientes: la papa fra, el jamn,
la cebolla, el pepino y terminar de condimentar con la
mayonesa.
56
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Verdura
Ensalada de zapallo (Kabocha no sarada)

Preparacin
1. Pelar el zapallo, cortar en cuadrados de 1 cm y hervir.

2. Separar las flores del brcoli, hervir sin que se pasen,
una vez fro, condimentar con mayonesa, sal y
pimienta.
400 g de zapallo
(sin la cscara)
150 g de brcoli
40 g de cebolla
2 huevos duros
Hojas de lechuga a gusto
50 g de mayonesa
1 limn
Pimienta a gusto
3. Cortar la cebolla en tiritas bien finas. Salar y dejar

reposar por 15 minutos. Luego enjuagar con agua y
escurrir.
5. Incorporar el zapallo hervido y la cebolla,

condimentar con mayonesa, jugo de limn, sal y
pimienta.
6. Agregar por ltimo el brcoli y mezclar apenas.
7. Servir en una fuente sobre hojitas de lechuga.
4. Pelar los huevos duros y deshacerlos con un tenedor

dentro de un bol ms o menos grande.
58
59
Verdura
Ensalada de repollo (Kyabetsu no sarada)

Preparacin
400 g de repollo
100 g de cebolla
50 g de zanahoria
1. Cortar el repollo en tiritas bien finas.

2. Cortar de la misma manera la cebolla y la zanahoria.
Ablandarlas macerndolas con un poco de sal.
3. Quitar el agua sobrante a las verduras del paso 2 y
mezclar en un bol junto con el aderezo.
4. Si se deja reposar previamente, quedar ms sabrosa.
60
61
Verdura
Ensalada de tomate (Tomato no sarada)

Preparacin
400 g de tomate
80 g de cebolla
Aderezo:
2 cucharadas de aceite de oliva
Pizca de pimienta
1. Cortar el tomate como guste.

2. Picar finamente la cebolla.
3. Agregar el aderezo a la cebolla y mezclar.
4. Poner todo el tomate.
62
63
Verdura
Ensalada de cintas de zanahoria (Ninjin no sarada)

Preparacin
1. Una vez lavada y pelada la zanahoria, cortar en cintas

finas con un pelador.
200 g de zanahoria
30 g de pasas de uva
Hojas de lechuga (cantidad necesaria)
2. Picar bien finito unas ramitas de perejil.
Aderezo:
1 cucharada de mostaza en grano
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
Perejil picado
3. Mezclar en un bol el jugo de limn, la sal, la pimienta

y la mostaza en grano. Agregar el aceite de oliva. Batir
e incorporar las pasas de uva y el perejil picado.
4. Mezclar las cintas de zanahoria con el aderezo.
5. Servir sobre las hojitas de lechuga.
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65
Verdura
Ensalada de Tofu (Tfu no sarada)

Preparacin
1. Escurrir bien los cuadrados de tofu y secar con papel

de cocina si fuera necesario.
300 g de Tofu (2 cuadrados)

400 g de tomate
1 pepino
2. Cortar los tomates en forma de gajos o a gusto.
Aderezo:
3 cucharadas de aceto balsmico
1 cucharadita de azcar
3. Tiernizar el pepino esparciendo un poco de sal por

encima y apretando sobre la tabla para que largue agua.
Cubrir con papel de cocina y golpear con el fondo de
una botella.
4. Condimentar el pepino con el aderezo preparado y
mezclar con el tomate.
5. Servir el tofu en un plato y decorar con la mezcla
condimentada de pepino tiernizado y tomate.
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Verdura
Tofu con verduras y ssamo (Tfu no shiraae)

Preparacin
400 g de tofu
150 g de espinaca
60 g de zanahoria
2 cucharaditas de salsa de soja
Sal a gusto
1. Hervir el agua en una olla, introducir el tofu

suavemente y en 1 minuto retirarlo con cuidado.
Colocarlo en un colador para escurrir el agua y pisarlo
para desmenuzarlo.
2. Hervir la espinaca, cortar en tiras de 2 cm y
condimentar con algunas gotas de salsa de soja.
3. Cortar la zanahoria en tiritas bien finas y hervir apenas.
4. Calentar levemente el ssamo en una sartn
cuidando que no se queme.
5. Mezclar todos los ingredientes y terminar de
condimentar con el azcar, la salsa de soja y la sal.
68
69
Verdura
Brcoli con salsa de nuez (Burokkori no kurumiae)

Preparacin
1. Lavar el brcoli, separar los ramitos, hervir y escurrir

el agua.
2. Moler las nueces en el procesador. Aparte mezclar los

dems ingredientes y unir todo para preparar la salsa.
1 brcoli entero (400 g)

30 g de nueces
1 cucharita de miel
3. Esparcir la salsa sobre el brcoli, mezclar y servir.
70
71
Verdura
Espinaca con ssamo (Hourensou no gomaae)

Preparacin
300 g de espinaca
2 cucharadas de ssamo
2 cucharitas de azcar
1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua.

Luego de retirar las espinacas del agua hirviendo,
enjuagar con agua fra, apretarlas bien para escurrir
el agua sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.
2. Calentar el ssamo en una olla o sartn, moler y
esparcir sobre las espinacas. Terminar de
condimentar con la salsa de soja y el azcar.
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Verdura
Espinaca con man (Hourensou no pnatsuae)

Preparacin
350 g de espinaca
50 g de man tostado
2 cucharaditas de azcar
1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua. Luego

de retirar las espinacas del agua hirviendo, enjuagar
con agua fra, apretarlas bien para quitar el agua
sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.
2. Deshacer el man tostado en la procesadora.
3. Mezclar el man deshecho con la espinaca,
condimentar con la sal, la salsa de soja y servir.
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Verdura
Ensalada de Harusame (Harusame no sunomono)

Preparacin
Ingredientes (4 personas)
80 g de harusame (fideo en base a almidn de arroz)

1 pepino (200 g)
80 g de jamn
2 huevos
Aceite vegetal (cantidad necesaria)
Aderezo:
1. Hervir los fideos harusame en una olla con agua por

1 o 2 minutos. Escurrir, cortar aprox. de 5 cm de largo
y reservar en un colador.
2. Cortar en tiritas finas el pepino y el jamn.
3. Batir el huevo en un bol con una pizca de sal y
cocinar en una sartn formando una tortilla finita.
Luego se corta en tiritas (como cabellos de ngel) y se
mezcla con los dems ingredientes.
4. Aderezar con vinagre, azcar y sal.
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Verdura
Verduras hervidas con Satsumage (Yasai no nimono)

Preparacin
8 tortitas de pescado frito Satsumage

300 g de papa
150 g de zanahoria
200 g de cebolla
100 g de chaucha
1. Cortar a la mitad las tortitas de satsumage. Lavar,

pelar y cortar las verduras en trozos ms o menos
medianos. Cortar la zanahoria en bocados pequeos.
2. Hervir las chauchas aparte con un poco de sal y cortar
de forma deseada.
3. Colocar en una olla todas las verduras, menos las
tortitas satsumage y las chauchas; cubrir
con el agua hasta tapar las verduras y hervir.
4. Cuando las verduras estn ms o menos tiernas,
sazonar primero con el azcar y luego con la salsa de
soja. Terminar de cocinar hasta que se evapore el agua.
Servir decorando con las chauchas.
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Sopa
Sopa de verduras (Yasai no spu)

Preparacin
100 g de cebolla
150 g de papa
40 g de chaucha
50 g de zanahoria
100 g de apio
20 g de manteca
4 tazas de agua
1 cubito de caldo
1. Cortar en tiritas bien finas la cebolla y la zanahoria.

El apio y la chaucha se cortan en lnea inclinada y la
papa en cubitos de 5 mm.
2. Sofrer en manteca las verduras cortadas, agregar
el agua y el cubito disuelto. Dejar cocinar por unos 10
minutos. Cuando las verduras estn tiernas, ajustar el
sabor con sal y pimienta a gusto.
80
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Sopa
Sopa de papa (Jagaimo no spu)

Preparacin
1. Pelar las papas, cortar en cubos de 3 cm y sumergir

en agua.
2. Cortar la cebolla en tiritas finas.
400 g de papa
200 g de cebolla
2 cubitos de caldo
300 ml de leche
1 pizca de sal
Pimienta negra a gusto
3. Dorar las papas y la cebolla en aceite.

4. Agregar 3 tazas de agua a la preparacin anterior,
disolver los cubitos de caldo y hervir hasta que se
cocinen las papas.
5. Licuar la preparacin anterior, agregar la leche y
poner nuevamente en el fuego. Ajustar el sabor con
la sal y agregar pimienta negra a gusto.
82
83
Sopa
Sopa de col chino Hakusai con huevo (Hakusai no spu)

Preparacin
200 g de repollo chino (hakusai)

1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharadita de jengibre rallado
1 huevo
1/2 cubito de caldo
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharada de almidn de maz
Pimienta a gusto
1. Cortar la parte de la penca del repollo chino (hakusai)

en tiritas finas de 5 mm y la parte ms tierna de
la hoja en tiras de 1 cm. Sofrer en una olla con aceite
de ssamo el jengibre rayado, la parte dura del repollo
primero y luego la parte tierna.
2. Cuando el repollo est ms o menos tierno, agregar 3
tazas de agua, el cubito de caldo, el vino, la salsa de
soja y dejar hervir por unos 15 minutos.
3. Cuando las tiritas del repollo estn bien tiernas,
agregar el almidn de maz disuelto en agua. Batir
ligeramente el huevo y mezclarlo en la sopa hirviendo.
Antes de apagar el fuego, ajustar el gusto con la salsa
de soja y la pimienta. Servir.
84
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Sopa
Sopa clara de Tofu (Tfu no spu)

Preparacin
120 g de tofu (queso de soja)

40 g de cebolla de verdeo
3 tazas de caldo
1/2 cucharita de sal fina
2 cucharaditas de salsa de soja
1. Lavar las cebollas de verdeo y cortar en tiritas bien finas.

2. Cortar el tofu en cubitos de 1 cm.
3. Hervir en una olla 3 tazas de caldo con el tofu,
condimentar con sal, salsa de soja y las cebollas de
verdeo.
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Sopa
Sopa de cerdo con verduras (Butajiru)

Preparacin
1. Lavar y cortar todas las verduras en trozos medianos.

Cortar la pulpa de cerdo en trozos bien finitos.
2. Calentar el aceite en una olla y sofrer las tiritas de

cerdo. Agregar luego la cebolla, zanahoria y tallo del
repollo chino. Mezclar y cuando est todo caliente,
agregar 4 tazas de agua.

100 g de cebolla
60 g de zanahoria
200 g de boniato
100 g col chino (hakusai)
1 nabo con sus hojas
Hojas de puerro o cebolla de verdeo
1 cucharada de aceite
*Se puede sustituir o agregar cualquier verdura de estacin.
3. Una vez que comience a hervir, retirar la espuma,

agregar los trozos de boniato y nabo. Dejar que se
cocine todo con la olla tapada.
4. Agregar las hojas de col chino cortadas, esperar que se
cocinen, condimentar con sal, salsa de soja y un poco
antes de servir agregar las tiritas de cebolla de verdeo.
88
89
Huevo
Huevos en nido de verduras (Sugomori tamago)

Preparacin
4 huevos
Verduras de estacin: puede ser repollo, zanahoria,
cebolla, morrn, etc.
1 cucharada de aceite vegetal
1. Cortar las verduras en tamao adecuado.

2. Calentar una sartn con el aceite y sofrer las verduras
cortadas y salpimentar. Hacer 4 hoyos e ir colocando
los huevos en cada uno. Bajar el fuego, agregar un
poco de agua por encima, tapar la sartn y esperar que
los ingredientes terminen de cocinarse con el vapor.
90
91
Huevo
Tacitas de huevo cuajado al vapor (Chawan mushi)

Preparacin
1. Cortar en tiritas el pollo, condimentar con

1 cucharadita de salsa de soja y 1 cucharadita de vino.
Dejar reposar.
2 huevos
2 tazas de caldo (1 cubito
disuelto)
80 g de pollo
80 g de camarones
2 cucharaditas de salsa de
soja
2 cucharaditas de vino
blanco
Ramitas de perejil para
decorar
2. Lavar y limpiar los camarones. Condimentar con el

resto de la salsa de soja y vino. Dejar en reposo.
3. Lavar y cortar las ramitas de perejil.
4. Batir en un bol los huevos, mezclarlos con el caldo y
pasarlos por un colador.
6. Hervir en una olla 3 cm de altura de agua e introducir

las tacitas. Cocinar al vapor por 1 minuto a fuego
fuerte, luego bajar el fuego y dejar que se termine de
cocinar a fuego lento por 10 minutos. Decorar con las
hojitas de perejil.
Atencin: Para cocinar al vapor, forrar la tapa de la
olla por dentro con un repasador fino para evitar que
caigan las gotas de vapor a las tazas y as permitir que se
solidifique el huevo.
5. Repartir en cada tacita los trocitos de pollo y los

camarones y verter por encima la mezcla de huevo
batido con el caldo.
Recipiente:
4 tacitas resistentes al calor
92
93
Para finalizar
Este recetario contiene las recetas que hemos preparado

y degustado en el Curso de Cocina Saludable de
platos japoneses, realizado en la Asociacin Cristiana
Femenina de Montevideo, desde junio de 2010 hasta
julio de 2011.
Se estima que en dicho curso habrn participado
en total unas 50 personas, mujeres y hombres de
todas las edades, desde el ms joven con 15 aos y
tambin mayores de 70 aos. Afortunadamente, todos
manifestaron que fue positiva la experiencia de preparar
y degustar juntos los platos japoneses. Si bien result
difcil al principio, todos los participantes terminaron
sirvindose la comida usando palitos japoneses llamados
hashi. El denominador comn de los participantes fue
el gusto por la cocina y el inters por la cultura japonesa.
Lo ms difcil fue disponer la cantidad adecuada de
ingredientes porque no era posible saber de antemano
el nmero de personas que asistira a cada clase. Pero
fue muy grato haber compartido juntos la cocina y
considero que fue una forma muy efectiva de conocernos
mutuamente.
Agradezco profundamente a todas las personas que me

ayudaron en la realizacin del curso, especialmente a
las compaeras de la Asociacin Cristiana Femenina,
al personal de JICA, la traductora Sra. Naoko Mori, la
Sra. Etsuko Yamamoto quien me asisti en las clases
como intrprete y dems tareas, y a la colega voluntaria
de JICA, nutricionista Sra. Ikuko Tamura, asignada a
la Intendencia de Cerro Largo. Recordar a todos los
participantes con mucho cario ya que me inspiraron
para pensar nuevas recetas. Gracias a todas estas
personas fue posible concluir el curso con este recetario,
a quienes se los dedico.
Kaoru Kotera, Nutricionista

Voluntaria Snior enviada en 2009 por la
Agencia de Cooperacin Internacional de Japn (JICA)
94
95
JICA en Uruguay
Agencia de Cooperacin Internacional del Japn (JICA)
Br. Artigas 417 oficina 601 - Montevideo
Tels: 2712 2723 - 2710 2724
Fax: 2710 3917
E-mail: ur_oso_rep@jica.go.jp
Asociacin Cristiana Femenina (ACF)

Paraguay 1438 - Montevideo
Tel.: 2901 0434
Comida saludable
estilo japons
Comida saludable estilo japons
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estilo japons

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Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Asociacin Cristiana Femenina (ACF)

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Caractersticas de la comida japonesa

4. La comida tradicional japonesa se come con los palitos

2. Por tener una geografa variada, es posible obtener

6. En las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena)

III. Conceptos bsicos para la preparacin de platos

Formas de cortar los alimentos en la cocina japonesa

5. El pescado fresco se puede consumir crudo. Cuando

Los datos de valores

Arroz blanco a la japonesa (Gohan no takikata)

1. Se lava el arroz 3 a 4 veces apretando los granos para

Arroz con gusto (Takikomi gohan)

1. Lavar, enjuagar el arroz, tirar el agua y reservar ese

2. Cortar en tiras ms o menos finas el pollo, la

3. Hervir en una cacerola el agua, el vino y la soja

5. Volcar el arroz en una cacerola, volver a cubrir el arroz

4. Volcar la preparacin obtenida en el paso 3 sobre el

Chirashi Sushi a la uruguaya (Uruguai f chirashi sushi)

1. Lavar el arroz, cambiar el agua 2 3 veces, se deja

2. En un bol mezclar bien el azcar, la sal y el vinagre, y

3. Cortar las aceitunas y el queso en tiritas de 0,5 cm.

5. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una

4. Cortar el jamn en tiritas finas.

Chirashi Sushi de salmn (Sake no chirashi sushi)

Forma de preparar el salmn

1. Lavar el arroz, enjuagar, dejar reposar el arroz lavado

4. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una

2. Calentar la sartn con 1 cucharada de aceite y cocinar

5. Mezclar los ingredientes del aderezo para sushi y

3. Cortar el pepino en rodajas bien finitas, esparcir la

6. Servir en una fuente y decorar por encima con el

Sushi arrollado (Makizushi)

1. Cocinar el arroz con igual cantidad de agua. Una vez

2. Batir los huevos y cocinar en una sartn una tortilla.

6. Extender el alga nori sobre la esterilla de bamb

4. Mezclar el atn con la mayonesa.

Canaps de Sushi (Kanappe sushi)

1. Lavar el arroz, enjuagar y dejar reposar con el agua

4. Cortar la palta, retirar su pulpa y hacer un pur,

3. Mezclar el atn con la mayonesa.

Pollo y huevo en tazn de arroz (Oiako donburi)

1. Lavar el arroz y dejar en remojo durante 30 minutos.

4. Servir el arroz bien caliente en un tazn y cubrir por

2. En una cacerola llana, poner el caldo, el azcar, la

*El nombre del plato Oiako significa padre e hijo por

3. Cuando la carne est cocida, agregar los huevos

Pescado frito (Tatsutaage)

1. Cortar los lomos de pescado en tiras de 2 cm

2. Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el vino

400 g de pescado (anchoa con piel)

Condimento previo para el pescado:

3. Escurrir y secar el jugo. Rebozar el pescado en el

Lomos de pescado a la manteca (Munieru)

1. Lavar y secar los lomos de pescado y pasarlos por la

2. Calentar la sartn con un poco de aceite y cocinar los

400 g de lomos de pescado

3. Cuando los lomos de pescado estn cocidos, agregar

Pescado con verduras al aluminio (Hoiruyaki)

1. Lavar, secar los lomos de pescado y salpimentar por

400 g de lomos de pescado

2. Cortar la cebolla en tiritas bien finas, sofrer en la