UD.

4.1.- Fundamentos del entrenamiento de la fuerza

Al final de la UD, el alumno deber

Recordar los fundamentos biomecnicos
fisiolgicos de la contraccin muscular.

Reconocer las bases fisiolgicas y biomecnicas

sobre las que se sustenta el desarrollo de la
fuerza
muscular
en
sus
diferentes
manifestaciones, as como su relacin con otras
estructuras condicionales y coordinativas.
Conocer, aplicar y adaptar los diferentes mtodos,
sistemas y recursos para el desarrollo y
evaluacin de las diferentes manifestaciones de la
fuerza en diferentes contextos.

CONTENIDOS
Conceptos y definiciones.

Repaso de fundamentos biolgicos de la contraccin muscular.

Musculatura agonista, antagonista, sinergista y fijadora en el entrenamiento de la fuerza.
Tipos de fuerza segn rgimen de contraccin: Anisomtrica (Concntrica y excntrica), isomtrica y pliomtrica.
Tipos de fuerza segn intensidad: Fza Dinmica mxima (1RM) y Dinmica mxima relativa (%). Isomtrica mxima y relativa.
Excntrica mxima y relativa. Explosiva. Elstico-Explosiva y Elstico-Explosiva- Reactiva. Fuerza Resistencia. Fuerza- Velocidad.
Factores que modulan la fuerza (estructurales, neurales, elsticos, hormonales, psicolgicos y biomecnicos).
Adaptaciones derivadas del entrenamiento de la fuerza: Hipertrofia y sus tipos. Adaptacin neural y sus tipos.

Mtodos de desarrollo de la fuerza.

Variables que definen los programas de entrenamiento de fuerza.

Medios del entrenamiento de la fuerza- Ventajas e inconvenientes.
Mtodos de entrenamiento de la fuerza mxima: Mximos, repeticiones, piramidal, contrastes, isometra, entrenamiento negativoexcntrico. 10 x 10. Blgaro.
Mtodos de entrenamiento de la fuerza explosiva- potencia: Dinmico, excntricoconcntrico explosivo (CM), pliomtrico (CEA).
Mtodos de entrenamiento de la fuerza resistencia: Extensivo, Intensivo, Intermitente,
Electroestimulacin. Bases tericas y aplicacin.
Fases sensibles de la fuerza.

Bases elementales de la organizacin del entrenamiento de la fuerza.

Condicionantes.
Secuenciacin del entrenamiento de la fuerza. (Navarro, 2003 y Bompa,2000).
Recomendaciones generales y dieta.

Evaluacin de la Fuerza.

Protocolos y procedimientos. Mtodos fundamentales.

Diseo de test.
Test de RM. Frmulas indirectas.
Test de Bosco (SJ, CMJ, DJ, ABK).

4.1.- Fundamentos del entrenamiento de la fuerza

CONCEPTO

Es la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa

mediante una tensin muscular.
Kutnetsov (1989), Ehlenz et al. (1990), Manno (1991), Harre y Hauptman
(1994), Zatsiorsky (1995), Hartman y Tnnemann (1996).

Es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a

travs de la actividad muscular (trabajo concntrico), de actuar en contra
de las mismas (trabajo excntrico) o bien de mantenerlas (trabajo

isomtrico).
Grosser y Muller, (1989)

Es la capacidad que tiene el msculo de producir tensin al contraerse.

Gonzlez Badillo, (1995)

"Capacidad condicional que mediante la actividad muscular, nos

permite superar o contrarrestar fsica y psquicamente, una carga especfica
de trabajo de una intensidad alta y variable que se manifiesta en intervalos
cortos de tiempo, permitindonos mantener el nivel ptimo de rendimiento
en la ejecucin de las necesidades coordinativas que exige el juego".
Massafret, Seiru-lo, Espar (1995)

FUERZA MXIMA

ACTIVA

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA
RESISTENCIA

MANIFESTACIONES
DE LA FUERZA

FUERZA ELSTICO
EXPLOSIVA
REACTIVA
FUERZA ELSTICO
EXPLOSIVA
REACTIVA

Tensin capaz de generar un msculo por medio de una contraccin voluntaria.

Contraccin muscular precedida de un estiramiento.

Ciclo CEA.
Se produce un incremento de fuerza debido a:
Deformacin de componentes elsticos.

Activacin refleja de unidades motoras.

Mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema neuromuscular por medio

de una contraccin muscular voluntaria. (Letzelter, 1990)

Fuerza
mxima

Esttica/isomtrica

Dinmica/anisomtrica

Concntrica

Excntrica

 La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una

contraccin voluntaria contra una resistencia insuperable.
El musculo desarrolla tensin sin movimiento externo.

La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una

contraccin voluntaria en la ejecucin de un movimiento.

Se desarrolla tensin con movimiento externo, producindose variaciones en
la longitud del msculo.

 Es la capacidad de contraccin muscular mxima que logra superar una

resistencia externa.
Se desarrolla tensin con movimiento externo, producindose un acortamiento
en la longitud del msculo.

Es la capacidad de contraccin muscular mxima ante una resistencia externa

insalvable.

Se desarrolla tensin con movimiento externo, producindose un alargamiento

de la longitud del msculo.

 Capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con

la mayor velocidad de contraccin posible.

Capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en los esfuerzos de

fuerza de larga duracin.

 Capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con

la mayor velocidad de contraccin posible, aprovechando la energa elstica

acumulada en el msculo por medio de un estiramiento previo.

Capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con

la mayor velocidad de contraccin posible, aprovechando el reflejo miottico de
estiramiento.

Manifestaciones de la fuerza (Bosco, 1988)

HIPERTRFIA

ESTRUCTURALES

FIBRAS

SARCMEROS

RECLUTAMIENTO
NERVIOSOS
SINCRONIZACIN

COORDINACIN

ESTIRAMIENTO

REFLEJO
MIOTTICO
ELASTICIDAD

HIPERTRFIA

MIOFIBRILLAS

TALLA

NMERO

TEJIDO
CONJUNTIVO

VASCULARIZACIN

FIBRAS
MUSCULARES

TALLA

NMERO?
(HIPERPLSIA)

Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos

fundamentales de hipertrofia:

Hipertrofia sarcoplsmica:
Se produce un incremento del volumen de las protenas no contrctiles y
del sarcoplasma.
A pesar de que el rea de seccin transversal del msculo aumenta, la
densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se mantiene,
por lo que no se genera un incremento de la fuerza del msculo.

 Este tipo de hipertrofia explica por qu no siempre el incremento de la

seccin transversal del msculo se acompaa de un aumento de la fuerza.

Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los

mtodos tpicos del culturismo que buscan como objetivo primario un
aumento de la masa corporal, sin importar si se incrementa la fuerza..

Antes del
entrenamiento

Despus del
entrenamiento

Hipertrofia sarcomrica o miofribilar.

Se incrementa el tamao y el nmero de sarcmeros, adems de las
propias miofribillas por lo que aumenta el nmero de filamentos de actina y
miosina disponibles.
Al sintetizarse las protenas contrctiles e incrementarse la densidad de
los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaa de un incremento de la
fuerza muscular, de ah que tambin se le llame hipertrofia funcional o til.
La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el
tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

Antes del
entrenamiento

Despus del
entrenamiento

TRANSITORIA:
Observada durante la realizacin del ejercicio.
Existe un engrosamiento muscular debido al
edema o movilizacin de fluidos dentro del
espacio intersticial/intracelular de los msculos.

CRNICA:

Incremento en el tamao muscular con el

entrenamiento de grandes resistencias a largo
plazo.
Cambios estructurales permanentes.
Incremento de sntesis proteica postesfuerzo.

MIOFIBRILLAS

AUMENTO DEL TAMAO DE LAS MIOFIBRILLAS

Se debe a una adicin de filamentos de actina y miosina en la periferia de
las miofibrillas.

AUMENTO DEL NMERO DE MIOFIBRILLAS

Las contracciones musculares sucesivas provocan microrrupturas de las

bandas Z, formndose dos miofibrillas hijas.
Es el principal factor que provoca la hipertrfia.

TEJIDO CONECTIVO

Se produce un aumento de tejidos no contrctiles tales como el colgeno,

ligamentos, tendones y cartlago.

VASCULARIZACIN
Los capilares que rodean al msculo aumentan en nmero.
Con cargas pesadas (80%-100% 1RM) con pocas repeticiones, se
produce un descenso de capilares, aunque los existentes tiene mayor
volumen.
Con cargas submximas (70% 1 RM) con muchas repeticiones, se

produce un aumento del nmero de capilares.

FIBRAS

AUMENTO DEL TAMAO DE LAS FIBRAS

Con cargas submximas se produce una gran hipertrfia de las fibras
intermedias y lentas.
Con cargas mximas se produce una hipertrfia general menor y de las
fibras rpidas.

AUMENTO DEL NMERO DE FIBRAS (hiperplsia)

En los animales s existe, en el hombre no est demostrado.

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE

HIPERTRFIA

Mtodos de entrenamiento para provocar hipertrfia.

10 x 10 (75-80% 1RM) con 3 de macropausa. (Cometti, 2002)

Entrenamiento de construccin del msculo (Ehlenz, Grosser y

Zimmermann, 1983):

Intensidad: 40-60% 1RM

Series: 4-8

Repeticiones: 8-12
Velocidad ejecucin: medio-lento
Recuperacin: 130- 2macropausa
El rgimen muscular que proporciona ms hipertrfia es la
electroestimulacin seguido del concntrico.

Accin de los diferentes regmenes de contraccin sobre el desarrollo de la masa muscular (Cometti, 1998).

LAS FIBRAS MUSCULARES

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Lentas St (I):
Velocidad de contraccin ms lenta.
Menor capacidad de producir fuerza.
Mayor vascularizacin.
Mayor capacidad oxidativa.
Se fatigan menos.

Utilizan como sustratos energticos predominantes los glcidos y

lpidos por va aerbica.
Menor tamao.
Menor nmero de miofibrillas.

 Intermedias Ft (IIa):
Velocidad de contraccin intermedia.
Capacidad oxidativa intermedia.
Fatigabilidad intermedia.

Rpida Ft (IIb):
Velocidad de contraccin rpida.
Mayor capacidad de producir fuerza.

Menor vascularizacin.
Menor capacidad oxidativa.
Se fatigan ms.
Mayor tamao.
Mayor nmero de miofibrillas.

 Deportistas con un mayor porcentaje de fibras rpidas (Ft IIb) se

caracterizan por producir ms fuerza.

TRANSFORMACIN DE LAS FIBRAS MUSCULARES

El entrenamiento de resistencia aerbica provoca un aumento del
porcentaje de fibras St.
El entrenamiento de fuerza mxima provoca la transformacin de fibras Ft
IIa (mixtas) en Ft IIb.
El entrenamiento de hipertrfia provoca la transformacin de fibras IIb en

fibras IIa.

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA LA TRANSFORMACIN DE LAS

FIBRAS

Para obtener una transformacin de las fibras tipo I en fibras tipo II hay
que crear en el msculo tensiones importantes. La solucin ideal consiste
en trabajar con cargas pesadas.

SARCMEROS

El aumento del nmero de sarcmeros puede producirse de dos formas

(Edgerton 1986, Tihanyi, 1989, Cometti, 1989)

En paralelo (transversalmente)

Como consecuencia de un entrenamiento que busca un incremento de la

masa muscular.
Este tipo de disposicin multiplica la tensin muscular y genera un
aumento de la seccin transversal del msculo.

SARCMEROS
En serie (longitudinalmente)
Un msculo inmovilizado en posicin de estiramiento es susceptible a
aumentar el nmero de sarcmeros dispuestos en serie (Goldspink, 1985).
Un trabajo de fuerza con un rango de movimiento lo ms amplio posible,

unido a estiramientos favorece el desarrollo de esta disposicin (Cometti,

1989, Goldspink, 1992).
La disposicin de los sarcmeros en serie aumenta la velocidad de
contraccin, provocando un aumento en la longitud del msculo.

M. NERVIOSOS

COORDINACIN
INTRAMUSCULAR

RECLUTAMIENTO

ESPACIAL

COORDINACIN
INTERMUSCULAR

SINCRONIZACIN

TEMPORAL

COORDINACIN INTRAMUSCULAR

RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTRICES

1. Reclutamiento espacial.

Se explica por la ley de Henneman o Principio del tamao: las fibras

lentas se reclutan antes que las fibras rpidas, sea cual sea el tipo de
movimiento.

Con cargas bajas (20-30% 1RM) se reclutan slo las fibras lentas.

Con cargas medianas (30-50%) se reclutan las fibras lentas y

mixtas.

Con cargas altas (80-90%) se reclutan las fibras lentas, mixtas y

rpidas.

EXCEPCIONES A ESTA REGLA

Con movimiento rpidos y cortos las unidades motoras no siguen este

principio. Activndose solamente las fibras rpidas. (Bosco, 1988; Grimby y
Hannertz, 1997)

En la ejecucin de movimientos aprendidos posiblemente se activen

directamente las fibras rpidas, explicando el por qu un deportista es
capaz de generar mucha fuerza ante un gesto que esta habituado a
realizar (Sale y MacDougall, 1981).

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE

RECLUTAMIENTO ESPACIAL

La fuerza se expresa esencialmente gracias a la puesta en juego de las

fibras rpidas, para asegurar el reclutamiento de estas fibras deberemos
emplear cargas altas (superiores al 80-85%).

Tambin podemos reclutar fibras rpidas por medio de ejercicios

explosivos sin carga o cargas ligeras, pero siempre ejecutados a
velocidades mximas.

2. Reclutamiento temporal. (frecuencia)

El aumento de la frecuencia de impulso se acompaa de un aumento de

la fuerza producida por las fibras musculares inervadas.

La utilizacin de frecuencias superiores a 50Hz no permite generar ms

fuerza pero s en menor tiempo.

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL

RECLUTAMIENTO TEMPORAL
Para solicitar frecuencias elevadas (50,60Hz), hay que utilizar cargas altas
(superiores al 80-85%), provocando un aumento de la fuerza mxima.
Para desarrollar una fuerza importante en poco tiempo debemos utilizar
cargas altas a mxima velocidad.
Es posible mejorar la frecuencia de impulsos mediante ejercicios
explosivos sin carga o con carga ligera pero ejecutados a la mxima
velocidad que provocan una mejora en la subida rpida de fuerza.
Es interesante una combinacin de ambas cargas en la misma

secuencia, es decir una alternancia en el trabajo explosivo con cargas

ligeras o sin carga y cargas altas par obligar al msculo a explorar
sensaciones diferentes :mtodo de contrastes.

 En las contracciones isomtricas sostenidas hay una intervencin de la

sincronizacin al final de la contraccin. Contracciones isomtricas hasta
la

mxima

fatiga

continuacin

realizacin de un movimiento explosivo constituye un trabajo eficaz.

(Cometti, 1998).

Recuperarse bien entre los ejercicios.

la

SINCRONIZACION
Consiste en la actuacin simultnea del mayor nmero posible de
unidades motoras debido a una mayor frecuencia de estmulo.
El entrenamiento de fuerza provoca que se incremente el porcentaje de
fibras activadas simultneamente.
No entrenados: 45-50%
Entrenados: 80%

El entrenamiento de fuerza provoca que se incremente el porcentaje de

unidades motoras activadas simultneamente.

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA

SINCRONIZACIN
Los principales medios de entrenamiento que podemos utilizar son los
siguientes:

Para mejorar la sincronizacin utilizar cargas altas del 85-90%.

Combinar ejercicios de cargas altas con ejercicios explosivos realizados a
la mxima velocidad.
Combinar el mtodo prefatiga (isomtrico hasta la fatiga) con el trabajo
dinmico (mov. explosivos).
El entrenamiento pliomtrico es muy eficaz.
Estos dos factores: el reclutamiento y la sincronizacin son los responsables
del aumento de la fuerza en las primeras fases del entrenamiento.

COORDINACIN INTERMUSCULAR

TIPO DE MUSCULATURA EN FUNCION DE SU PARTICIPACION

EN LA ACCION
M. AGONISTAS
Grupo muscular principal para la ejecucin de una accin.
M. ANTAGONISTAS
Grupos musculares cuya accin es la opuesta- contraria a la de los
agonistas, por lo que han de relajarse (antagonistas) para permitir su
contraccin (agonistas).
MSCULOS SINERGISTAS
Grupos musculares que actan en el mismo sentido que el agonista,
colaborando en su accin.
MSCULOS FIJADORES
Grupos musculares que se contraen durante una accin de forma
isomtrica y permiten que otros, tengan puntos de apoyo ms slidos
para su accin.

COORDINACIN INTERMUSCULAR

Participacin ajustada en el tiempo e intensidad de los msculos agonistas

y antagonistas que intervienen en un gesto deportivo.

Durante el entrenamiento de fuerza se produce una adaptacin

coordinativa, permitiendo realizar los movimientos de un modo ms
econmico, y ms sincronizado.

Para que las ganancias de fuerza se vean reflejadas en un gesto

deportivo, es vital la conexin de un entrenamiento estructural y funcional
de la fuerza con un entrenamiento posterior especfico de las acciones
tcnico-tcticas que se dan en nuestro deporte.

Adaptaciones que provocan la mejora de coordinacin entre msculos

(Ortiz, 1996):

Inhibicin de los antagonistas a la hora de realizar un ejercicio.

Aumento de la co-contraccin de los sinergistas que ayudan a

estabilizar la articulacin y complementar el trabajo de los

agonistas.
Inhibicin del mecanismo de proteccin neuromuscular.
Aumento de la excitabilidad de la motoneurona.
Un reclutamiento selectivo de unidades motoras influidas por el tipo

de accin muscular asociada a tipo y velocidad de movimiento y

ngulo en que se realiza.

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA LA COORDINACIN

INTERMUSCULAR

Una vez que tengamos creada la base de fuerza, es conveniente disear

ejercicios de entrenamiento similares a los de la competicin, en sus
aspectos tcnicos, de velocidad de ejecucin y rango de movimiento.

El entrenamiento que provoca mejoras en la coordinacin intermuscular

son las cargas ligeras que imiten lo mejor posible los gestos que se dan en
la especialidad en concreto.

Es aconsejable alternar el trabajo con cargas pesadas (ms del 70%) con
ejercicios tcnicos sin carga, mtodo de contrastes.

M. DE ESTIRAMIENTO

REFLEJO MIOTTICO

ELASTICIDAD MUSCULAR

 Cuando un msculo se estira previamente y el tiempo que pasa entre el

estiramiento y contraccin es corto, la tensin es mayor.
La combinacin de la fase excntrica (en la que el msculo se activa
mientras se estira, almacenndose energa en los componentes elsticos
en serie tendones) y la fase concntrica que le sigue conforman un tipo de
funcin muscular natural que se denomina el ciclo de estiramientoacortamiento (CEA) contraccin pliomtrica.
Los mecanismos que intervienen en el CEA derivando en un incremento
de la fuerza son:

La intervencin del reflejo miottico.

La elasticidad muscular.

LA INTERVENCIN DEL REFLEJO MIOTTICO

Un estiramiento muscular que se realice previamente a un esfuerzo,

puede originar un aumento de la fuerza por la actividad de un tipo de
receptores, los husos musculares. Cuando un msculo est estirado y se
contrae por reaccin de defensa, se trata del reflejo miottico.

El reflejo miottico slo acta ante la aplicacin de una tensin externa

rpida y elevada. Cuanto mayor sea la velocidad con la que un msculo se
extienda, mayor ser su fuerza concntrica despus del estiramiento.

LA ELASTICIDAD MUSCULAR
Es la capacidad que tiene el msculo para recuperar el grado de extensin
inicial despus de un sobreestiramiento.
Durante el estiramiento el msculo almacena energa elstica que utiliza
posteriormente durante la contraccin.

CONSECUENCIAS PRCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAS

ADAPTACIONES MUSCULARES RELACIONADAS CON EL CICLO DE
ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO

Utilizar el mtodo pliomtrico o multisaltos.

MECANISMOS ADAPTATIVOS DERIVADOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA
ADAPTACIN TEMPRANA
Inervacin
> frecuencia disparo Unidades

ADAPTACIN TARDA
Morfologa
Hipertrofia (aumento de tamao)
Hiperplasia? ( + n miofibrillas)

motoras
> reclutamiento de unidades

+ Vascularizacin- capilarizacin
+ Tejido Conectivo

motoras.
> sincronizacin activacin UM

> almacenamiento-uso ATP/CP.

> coordinacin agonistas,

Mejora de procesos enzimticos.

antagonistas y estabilizadores.

> capacidad de contractilidad

> relajacin de antagonistas.

Transformacin de fibras

Aprendizaje motor

(IIB - IIA; FT - ST?) Inervacin .UM

FT inervadas por motoneuronas ST
Behm & Sale (1993)

EVOLUCION DE LA FUERZA EN EL TIEMPO EN FUNCION DE SUS

Sale, 1988
COMPONENTES

10 X10

Mov. Rpidos > 80%

Amplitud, estiramientos
Cargas pesadas
Cargas pesadas
Alternancia cargas
pesadas y gesto tcnico
Pliometra
Pliometra

MEDIOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El propio peso
El peso de otra persona
Balones medicinales, gomas,
extensores
Pesos libres

Mquinas de musculacin
Mquinas isotnicas
Mquinas isocinticas
Plataformas de vibracin
mecnica
Electroestimuladores

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MQUINAS DE RESISTENCIA VARIABLE

SEGURIDAD

NO TRABAJAN EQUILIBRIO

EQUILIBRIO

NO TRABAJAN COORDINACIN
INTERMUSCULAR

IDEALES PARA EL TRABAJO

EN CIRCUITO

LIMITAN PATRONES DE
MOVIMIENTO

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PESOS LIBRES

MEJORAN EQUILIBRIO
MEJORAN
COORDINACIN
INTERMUSCULAR
MAYOR VARIABILIDAD DE
EJERCICIOS
MAYOR TRANSFERENCIA A
ACCIN REAL (+ aceleraciones)

REQUIEREN BUEN NIVEL DE

EQUILIBRIO Y COORDINACIN
MAYOR RIESGO DE LESIN Y
ACCIDENTES
REQUIEREN AYUDAS DE OTRAS
PERSONAS

1.- MTODO 10X10 - OXFORD

10 series con una carga de 10 RM de un mismo grupo muscular.
Se intenta hacer el mayor nmero de series sin sobrepasar las 10.
Macropausa de 1-3

2.- MTODOS POST-FATIGA

Consiste en fatigar al msculo con un trabajo de carcter global antes

de la accin especfica.
2.1.- SERIES FORZADAS
Consiste en hacer una serie de repeticiones mximas seguidas de 3-4
repeticiones con ayuda.
Ej: 10 RM press-banca + 4 press-banca con ayuda de compaero.

2.2.- SUPERSERIES

Consiste en hacer dos o ms ejercicios sin descanso. Despus se

descansa entre 1 y 2.
Se puede hacer de dos formas:

1. Superseries antagonistas: se encadena un trabajo del

msculo agonista y del antagonista.
Ej: 10 RM isquios + 10RM cudriceps.

2. Superseries agonistas: se encadenan dos ejercicios del

mismo grupo muscular.
Ej: 10RM cudriceps en mquina + 10RM squats.

SUPERSERIES ANTAGONISTAS

SUPERSERIES AGONISTAS

5.- MTODO REPETICIONES

Porcentaje de la carga: 60-80 %
Repeticiones por serie: 6-12
Puede incluir 1-3 repeticiones /serie con la ayuda de un compaero, cuando el ejecutante ya no
puede realizarlas por s solo.
Series: 3-5
Macropausa: 3-5
Velocidad de ejecucin: Media- Alta (nunca mxima)

Efectos:
Aumento Fza Mx. por factores de hipertrofia.
Menor efecto sobre factores neurales, aunque incide en reclutamiento de nuevas UMs por fatiga.
Las cargas menos intensas favorecen la adaptacin muscular y tendinosa en iniciacin al
entrenamiento de fuerza de base.

Indicaciones:
Se puede aplicar con principiantes siempre que no se hagan RM.
Inadecuado si no se quiere ganar peso-tamao corporal.
Poco efectivo cuando se tiene experiencia en entrenamiento de fuerza

MTODO PIRAMIDAL

PIRMIDE ASCENDENTE

1 x 95%

3 x 90%
Se va incrementando la
4 x 80%

carga y descendiendo el
nmero de repeticiones

6 x 70%

PIRMIDE DESCENDENTE

6 x 70%

Se va descendiendo la
carga e incrementando el

4 x 80%

nmero de repeticiones

3 x 90%
6 x 70%

1 x 95%
4 x 80%

3 x 90%

PIRMIDE DOBLE
Son dos pirmides enfrentadas, en la primera se

1 x 95%

1 x 95%

van disminuyendo las repeticiones y aumentando

3 x 90%

la carga y en las segunda se va aumentando las

4 x 80%

repeticiones y disminuyendo la carga

6 x 70%

PIRMIDE DESCENDENTE EN LA SERIE

Consiste en quitar carga cuando no se

4 x 45%

puede realizar otra repeticin ms, con el

5 x 55%

peso que corresponde, sin recuperaciones

6 x 60%

10 x 70%

PIRMIDE DESCENDENTE EN LA SERIE + SERIES FORZADAS

8-10 repet. mximas + 1-3 repet. con ayuda + 4-5 repet. mximas + 1-3
repet. con ayuda + 2-3 repet. mximas + 1-3 repet. con ayuda 3-5 veces

con 3-7de macropausa.

 PORCENTAJE DE CARGA (% 1RM): ELEVADO

Para activar las fibras rpidas
Para conseguir altas frecuencias
Para incrementar la sincronizacin

VELOCIDAD DE EJECUCIN: MXIMA

Para potenciar los factores ligados al estiramiento muscular
Para eludir la inhibicin de los rganos tendinosos de Golgi
Para activar fibras rpidas
Para anular la inhibicin de los circuitos de Renshaw, incrementando
la sincronizacin.

 TIEMPO DE RECUPERACIN ENTRE SERIES: LARGO

Para recuperar el ATP y CP
Para favorecer la secrecin de testosterona
NMERO DE REPETICIONES POR SERIE.
% AL QUE SE TRABAJA

60

70

80

90

100

REPETICIONES

15

10

4-5

 MTODO DE CARGAS MDIAS

Porcentaje de la carga: 80-85%
Repeticiones: 3-5
Series: 3-5
Velocidad ejecucin: alta

Macropausa: 3-5 minutos

Efectos:
Mejora de la fuerza mxima
Puede producir cierta hipertrfia

Indicaciones:
Se utiliza con deportistas principiantes

 MTODO DE CARGAS SUBMXIMAS

Porcentaje de la carga: 85-90%
Repeticiones: 2-3
Series: 4-5
Velocidad ejecucin: mxima

Macropausa: 3-5 minutos

Efectos:
Mejora de la fuerza mxima y fuerza velocidad

Indicaciones:
Se utiliza con deportistas experimentados

 MTODO DE CARGAS MXIMAS

Porcentaje de la carga: 90-100%
Repeticiones: 1-2
Series: 4-8
Velocidad ejecucin: mxima

Macropausa: 3-5 minutos

Efectos:
Mejora de la fuerza mxima y fuerza velocidad

Indicaciones:
Se utiliza con deportistas experimentados

 MTODO PIRMIDE
Porcentaje de la carga: 60-100%

DESCENDENTE
10 x 65%

Repeticiones: 1-15
Series: 3-10

7 x 70%

Velocidad ejecucin: alta

Macropausa: 2-3 minutos
(ascendente, descendente,)

3 x 80%
2 x 85%

Efectos:

Mejora de la fuerza a travs de hipertrfia y factores nerviosos

Indicaciones:
Se utiliza con deportistas principiantes (con bajos porcentajes de
carga) o en experimentados al principio de la temporada y en deportes
en donde la fuerza no es un factor de rendimiento importante.

PIRMIDE DESCENDENTE EN LA SERIE CON CARGAS MXIMAS

Porcentaje de la carga: 80-100%
Repeticiones: 1-2

1 x 80%

Series: 2-4
Velocidad: mxima

Macropausa: 7-8 minutos

1 x 85%
1 x 90%
1 x 95%

Indicaciones:
Utilizar con deportistas muy experimentados

 Porcentaje de la carga: 100-140% 1RM concntrica

Repeticiones: 1-4
Series: 4-6
Velocidad ejecucin: lenta
Macropausa: 3-7 minutos

Efectos:
Mejora de la fuerza mxima sin mejora de fuerza velocidad.

Indicaciones:
Se utiliza con deportistas experimentados a los que les resulte muy
difcil seguir aumentando la fuerza mxima.
Aplicarlo como mnimo dos meses antes de la competicin.

Los mtodos excntricos siempre se aplican combinados con otros:

MTODO EXCNTRICO + CONCNTRICO
COMBINADO EN LA SESIN
1 serie
anisomtrica
(concntrica)

3 recuperacin

2 serie
excntrica

35macropausa

3-6 series

COMBINADO EN LA SERIE
1 serie
anisomtrica
(concntrica)

2 serie
excntrica

5-7
macropausa

SALTOS CAYENDO DESDE UNA ALTURA

3-6 series

CARACTERSTICAS
Slo se produce ganancias de fuerza en el punto de trabajo.
Se suele utilizar en rehabilitacin y en ciertos deportes como yudo, escalada,
motociclismo,

Provoca un aumento del tejido conjuntivo y una disminucin de la elasticidad

muscular.
No conviene prolongar este tipo de trabajo ms de un mes.
MTODO DE ISOMETRA MXIMA
3-5 Contracciones mximas / grupo muscular / sesin de 3 6.
Porcentaje de la carga: 95-100%
Mejora Fza. isomtrica mxima, pero poco la dinmica mxima.
Deportistas experimentados

 MTODO DE ISOMETRA TOTAL

Porcentaje de la carga: 60-90%
Tiempo: hasta la fatiga
Series: 1-2
Repeticiones: 3

Este mtodo siempre se utiliza combinndolo con otros mtodos

dinmicos:
ISOMTRICO TOTAL + CONCNTRICO

ISOMTRICO MXIMO + CONCNTRICO

ISOMTRICO MXIMO + ISOMTRICO TOTAL + CONCNTRICO

MTODOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA POR MEDIO

DE LOS FACTORES NERVIOSOS

 PORCENTAJE DE CARGA (% 1RM):

Elevado: conseguimos activar todas las fibras, incluidas las rpidas

Medio o bajo: con cargas de este tipo, realizando el movimiento de
forma explosiva, conseguimos activar slo las fibras rpidas

VELOCIDAD DE EJECUCIN: MXIMA

Para facilitar la entrada en accin de los factores ligados al
estiramiento muscular: reflejo miottico y elasticidad
Para eludir la inhibicin de los rganos tendinosos de Golgi
Para activar un mayor porcentaje de fibras rpidas y que stas

alcancen valores de fuerza mxima en el menor tiempo posible

Para anular la inhibicin de los circuitos de Renshaw, incrementando
la sincronizacin.

 TIEMPO DE RECUPERACIN ENTRE SERIES: LARGO

Para recuperar el ATP y CP
Para incrementar el nivel de testosterona
Para facilitar la recuperacin del sistema nervioso central

1.-MTODO DE ESFUERZOS DINMICOS

Porcentaje de la carga: 30-70%
Repeticiones: 6-8
Series: 4-8

Velocidad ejecucin: mxima

Macropausa: 3-5 minutos

Efectos:
Mejora de la fuerza explosiva
No aumenta la fuerza mxima

Indicaciones:
Los ejercicios que se elijan deben de guardar una gran similitud con el gesto
deportivo porque con este tipo de trabajo la finalidad buscada es la
transferencia al movimiento deportivo.
La mejora de fuerza con este mtodo se refleja sobre todo ante cargas
medias
MEDIOS
CUESTAS
Pendiente: 5-15%
Distancia: 20-50mts

DUNAS

MULTISALTOS Y

Cambia tcnica de

PESAS

carrera

Poco especfico

Series: 1-3
Repeticiones: 3-6

ARRASTRES

Macropausa: 3-5

Mantiene tcnica

carrera o nada

EJERCICIOS ESPECFICOS CON CARGA

Sobrecarga de acciones propias del deporte, manteniendo gesto

tcnico a mxima velocidad de ejecucin.

METODOLOGA
Cargas similares a competicin (Velocidad Mx-Submx.)
En acciones cclicas, incluso superar mx. Velocidad.
Mantenimiento de tcnica de ejecucin.

RECURSOS
Natacin: Palas, arrastres, gomas,
Gimnasia: saltos con cinturones lastrados
Ciclismo: Cuestas, trabajo con grandes desarrollos, lastres,
Baloncesto y Balonmano: Balones con sobrepeso,

2.-MTODO EXCNTRICO-CONCNTRICO EXPLOSIVO

Fase excntrica con baja resistencia (casi dejando caer el peso), hasta el momento en
que se da la fase concntrica (a mxima velocidad)- Transicin muy rpida.

La carga se estimar en la medida en que permita el cambio rpido explosivo de la

fase excntrica a concntrica.

Porcentaje de la carga: 70-90%

Repeticiones: 6-8
Series: 3-5

Velocidad ejecucin: mxima

Macropausa: 3-5 minutos

Efectos:
Mejora la fuerza explosiva por la intervencin del reflejo miottico y la
elasticidad muscular.
Mejora de la fuerza mxima si no est muy desarrollada

3.-MTODO CONCNTRICO PURO

Porcentaje de la carga: 60-85%
Repeticiones: 1-7
Series: 4-8
Velocidad ejecucin: mxima

Macropausa: 3-5 minutos

Efectos:
Mejora de la fuerza explosiva
Mejora de la fuerza mxima

Indicaciones:
Se ejecuta nicamente la fase concntrica del movimiento
Nmero mximo de repeticiones en regmen concntrico:
% 1RM

60

70

80

85

REPETICIONES

13

4.-MTODO PLIOMTRICO
Efectos:
Mejora de la fuerza explosiva por un mayor reclutamiento
de fibras rpidas, utilizacin de la energa elstica y del

reflejo miottico, inhibicin de las clulas de Renshaw y

la coordinacin intermuscular.
No mejora la fuerza mxima sobretodo en deportistas formados.
Indicaciones:
Las contracciones pliomtricas son todas aquellas que se componen de una
fase de estiramiento seguida de otra de acortamiento (CEA)
La fase de transicin no puede durar ms de 0,15 segundos
La mejora de fuerza con este mtodo se refleja sobre todo ante cargas
bajas (peso corporal)

 PARA LOS MIEMBROS INFERIORES

Multisaltos:
Horizontales:

Cortos: mejora de la fuerza explosiva

Distancias: 10-20m
Duracin: 3-6
Intensidad: elevada

Pausa: micro: 30-45, macro: 3-5

Volumen: 200-300 saltos por sesin.
Largos: mejora de la resistencia a la fuerza explosiva
Distancias: 30-100m
Duracin: 8-20
Intensidad: elevada
Pausa: micro: 30-60, macro: 5-8
Volumen: 200-300 saltos por sesin

 Verticales:

Altos: con flexin de rodillas

Bajos: con rodillas extendidas
Duracin: 6-10
Intensidad: alta
Pausa: micro: 1-2, macro: 5-8
Volumen: 100-200 saltos por sesin

Facilitados: se realizan saltos acortando la fase de contacto por

medio de la utilizacin de elementos como gomas, muelles,
trampolines, etc.

PARA LOS MIEMBROS SUPERIORES Y TRONCO

Multilanzamientos

 Chu (1999):
1. Saltos en el sitio
2. Saltos con desplazamiento
3. Saltos con desplazamiento con una pierna
4. Saltos con cada desde cajones bajos
5. Saltos con cada desde alturas elevadas

Lpez-Calvet y cols. (1995):

1. Ejercicios de fuerza general y multisaltos.

2. Ejercicios de fuerza con sobrecargas
3. Pliometra no intensa
4. Pliometra intensa

 Vidal (2000):
1. Ejercicios de saltos aislados

2. Ejercicios de multisaltos:
2.1. Saltos simultneos
2.2. Saltos alternos
2.3. Saltos un solo pie

3. Ejercicios de saltos desde alturas

Ejercicios de
fondos, desde y
sobre el suelo

Ejercicios de fondos,
pies desde el suelo y
manos elevadas

Ejercicios de fondos,
pies y manos sobre
elevacin

Ejercicios de fondos
desde arrodillados

Variantes

5.- MTODO ESTATO-DINMICO

Consiste en combinar el mtodo anisomtrico con el isomtrico.

Variantes:

Estato-dinmico 1 tiempo: una parada de 2 durante la fase excntrica

o concntrica

Estato-dinmico 2 tiempos: dos paradas de 2 durante la fase

excntrica o concntrica

Para la mejora de la fuerza explosiva el ms indicado es el estatodinmico con una parada en la fase concntrica

7.- MTODO CONTRASTES CLSICO O BLGARO

Consiste en combinar en una misma sesin o en una serie, un trabajo
con cargas pesadas con otro de cargas livianas:

Cargas pesadas 70-80%

Cargas livianas 30-40%

Velocidad mxima

Series: 6-8

VARIANTES:
7.1.- CONTRASTE EN LA SESIN

Primero se realizan todas las series de la carga pesada y despus las

series de la carga ligera.
7.2.- CONTRASTE EN LA SERIE
Se realiza una serie combinando las cargas pesadas con las ligeras (carga
pesada + carga ligera), recuperacin y otra serie.

8.- MTODO PLETNEV

Alternar en la misma sesin varios tipos de contraccin:

3 tipos de contraccin

4 tipos de contraccin

MTODOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

 En la mayor parte de los deportes juega un papel importante en el

desarrollo de la condicin fsica general.

Se le suele denominar entrenamiento complementario
Sus objetivos son compensar las cadenas musculares que menos
participan en los gestos deportivos y servir de trabajo general que
prepara a la musculatura para un trabajo posterior ms exigente.
Es un complemento al trabajo de capacidad y potencia aerbica,
incrementando la condicin cardiovascular y metablica.
Como regla general, para desarrollar la resistencia muscular, se debe trabajar
con cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga mxima, realizando
entre 10 y 30 repeticiones y efectuando 2 3 series

1.-CIRCUITOS INTERVLICOS EXTENSIVOS

Porcentaje de la carga: 10-20%

Repeticiones: 25-40
Tiempo: 30-40 seg.
Series: 3-4
Nmero ejercicios: 10-12
Micropausa:25-35 seg.
Macropausa: 3-5 minutos

2.-CIRCUITOS INTERVLICOS INTENSIVOS

Porcentaje de la carga: 30-50%
Repeticiones: 15-20
Tiempo: 15-25 seg.
Series: 3-4
Nmero ejercicios: 10-12
Micropausa:15-20 seg.
Macropausa: 3-5 minutos

3.-EJERCICIOS AUTOCARGA

Porcentaje de la carga: variable

Repeticiones: 3-4
Tiempo: 45-1
Series: 3-6

Gonzalez Badillo y Gorostiaga (1997)

FUERZA GENERAL
Desarrollo de cualquier tipo de manifestacin

FUERZA DIRIGIDA
Desarrollo de cualquier tipo de manifestacin pero con acciones tcnicas propias

FUERZA ESPECIAL
Desarrollo de las manifestaciones especficas de la modalidad deportiva y con componentes
tcticos

FUERZA COMPETITIVA
Desarrollo de la fuerza en situaciones reales de juego o simuladas

Fuerza de lucha

Fuerza de
golpeo/lanzamiento

Fuerza de
desplazamiento

Fuerza de salto

Bsico o
fundamental

Aplicacin o
asimilacin

Compensatorio o
complementario

BASES ELEMENTALES DE LA
ORGANIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA

 En las 12 primeras semanas de entrenamiento de fuerza se producen

mejoras gracias a los factores nerviosos e hipertrofia (sobretodo gracias a
los primeros).

A partir de las 12 primeras semanas de entrenamiento, el incremento de

fuerza se debe slo a la hipertrofia.

El entrenamiento de fuerza explosiva hace mejorar la fuerza, al principio,

gracias a la hipertrofia de fibras rpidas y posteriormente debido a los

factores nerviosos.

1.- ELECCIN DE LOS EJERCICIOS

Cada 8-10 semanas se deben de cambiar los ejercicios.

Los ejercicios simples se pueden mantener un mximo de 2 meses.

Los ejercicios que implican mayores msculos y/o grupos musculares

se podrn mantener por ms tiempo.

1.1.- CADENA CINTICA CERRADA

Son ms efectivos en cuanto a funcionalidad, seguridad y ganancias de
fuerza (Levefer, Button, 1999)
1.2.- CADENA CINTICA ABIERTA
Slo recomendados para deportistas que practican un deporte con esas
caractersticas.

2.- TIPO DE CONTRACCIN MUSCULAR

Orden: concntricoisomtricoexcntrico

3- MQUINAS O PESOS LIBRES

Deportista sin experiencia: mquinas (menor riesgo de lesin).
Deportistas experimentados: pesos libres (mayor coordinacin
intermuscular).
4- ORDEN EJERCICIOS
Deportista sin experiencia: comenzar la sesin con los grandes grupos
musculares.
Primero ejercicios generales y luego especficos.

Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios Uniarticulares.

Los ejercicios de Cadena Cintica Cerrada antes que los ejercicios de
Cadena Cintica Abierta.

Progresin horizontal: se realizan todas las series de un ejercicio.

Recomendada para la hipertrofia (culturismo).

Progresin vertical: se cambia de ejercicio despus de cada serie.

Recomendada en el entrenamiento deportivo.

5.- VOLUMEN

Al principio se consigue mejorar sin un volumen importante.

Cuando se ha alcanzado un cierto nivel de fuerza hay que

incrementar progresivamente el volumen.

Cuando el deportista tiene unos altos niveles de fuerza, el volumen

se estabilizar y se progresar por medio de otras vas.

5.1. NMERO DE SERIES

Personas no entrenadas o para mantener: 1 serie/ejercicio.
Deportistas experimentados: 3-5 series/ejercicio.

5.2. NMERO REPETICIONES

Fuerza mxima: 1-5 repeticiones.

Fuerza explosiva: 6-8 rep.

Fuerza resistencia: > 25 rep.

Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1997)

6.- PORCENTAJE DE CARGA UTILIZADO

Despus de 4-5 semanas hay que volver a testar para modificar las cargas.

FUERZA MXIMA
No entrenados: 45-50% 1RM
Entrenados: 80% 1RM

7.- RECUPERACIONES

7.1 MACROPAUSAS

Hipertrofia: 1-3

Fuerza mxima y explosiva: 3-5

7.2 ENTRE SESIONES

Hipertrofia: 48-72h

Resistencia muscular: 72-96 horas

Fuerza mxima y explosiva: 24-48 horas

Grupos musculares grandes: ms tiempo de recuperacin.

Grupos musculares pequeos: menos tiempo de recuperacin.

8.- FRECUENCIA DE LAS SESIONES

Principiantes: 2-3 sesiones alternas/semana para todos los grupos

musculares.

Nivel medio: 3-4 sesiones/semana, 1-2 sesiones/semana para cada

grupo muscular.

Experimentados: 4-5 sesiones/semana

Musculatura cervical y lumbar: 1 sesin/semana.

9.- ORIENTACIN DEL ENTRENAMIENTO

Cada 2-3 meses se tiene que cambiar el tipo de manifestacin a

trabajar.

Las mejoras obtenidas por va nerviosa perdurarn durante 2-3

meses.

Fuerza potencia: 1-2 meses.

Hipertrofia: 2-3 meses

PROGRESIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO

Si se utilizan todos los regmenes de contraccin en el mismo macrociclo

(Cometti, 1991):

Semanas 1 a 3:

mtodo repeticiones: 10x10

Semanas 4 a 6:

mtodo contrastes

Semanas 7 a 9:

mtodo excntrico

Semanas 10 a 12: mtodo isomtrico

Semanas 13 a 15: mtodo pliomtrico

Semana 16:

Semanas 17 a 19: mtodo estato-dinmico

mtodo contrastes en la serie

PROGRESIN DE LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES

DEPORTES DE FUERZA MXIMA Y EXPLOSIVA

1- HIPERTROFIA Y FUERZA RESISTENCIA

2- FUERZA MXIMA
3- FUERZA EXPLOSIVA

DEPORTES DE FUERZA RESISTENCIA

1- HIPERTROFIA Y FUERZA RESISTENCIA
2- FUERZA MXIMA
3- FUERZA EXPLOSIVA
4- RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECFICA

FASES SENSIBLES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

(Winter, 1980)

5-8

8-10

10-12

Fuerza
mxima

Fuerza
explosiva
Fuerza
resistencia

12-14

14-16

16-18

18-20

+++

++++
+

+++

+++
+

++++ +++
+
+++ ++++
+

+++

Mxima entrenabilidad de la fuerza: 20-30 aos.

A partir de esa edad, fuerza tiende a (testosterona y GH)
El entrenamiento de la fuerza puede darse desde la infancia (medios
adecuados).
Las grandes diferencias en Fza absoluta entre hombres y mujeres no son tan
amplias en la fuerza relativa (peso, tamao muscular)
En mayores, la atrofia (sarcopenia) sobre todo afecta a las fibras Tipo II.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EN JVENES
Logro de desarrollo muscular armnico
Desarrollo muscular para prevenir lesiones

Crear unas bases que permitan el futuro desarrollo de deporte de rendimiento

Lograr buena postura corporal

Fase

Hombre

Mujer

7-8

7-8

Acondicionamiento general de base

10-11

10-11

Inicio entrenamiento Fza mxima y Fza resistencia baja

Intensidad / aerbica

12-14

12-14

Inicio entrenamiento Fza resistencia alta intensidad /

anaerbica

13-15

13-15

Inicio entrenamiento Fza mxima neuromuscular

14-16

14-15

17

16

Inicio Fuerza rpida y tono muscular bsico

Inicio para el Entrenamiento para el mximo rendimiento

PERIODIZACIN DE LA FUERZA EN DISTINTAS ETAPAS DEPORTIVAS

(BOMPA, 1993)

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA EN PERSONAS MAYORES
No emplear ejercicios de riesgo (apnea, isometra mx., equilibrio,
stress articular)
Desmineralizacin sea y riesgo de lesin (impactos, cargas en

apfisis espinosas)
Priorizar ejercicios sobre grandes grupos musculares agonistasantagonistas

Acciones similares a gestos de vida cotidiana, no estereotipadas

Trabajo coordinado con equilibrio
2-3 sesiones semana trabajando diariamente todos grandes
grupos
De 1 a 3 series de cada ejercicio con 10-12 repeticiones

SECUENCIACION- PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Propuesta de Navarro (2003)

Ejemplo para deporte de velocidad-explosividad

FUERZA RESISTENCIA GENERAL

(RGF)
FUERZA MXIMA- HIPERTROFIA
(FMH)
FUERZA MXIMA- COORD.
INTRAMUSCULAR
(FMCI)
FUERZA EXPLOSIVA- POTENCIA
(FEXP)
FUERZA RESISTENCIA ESPECFICA
LCTICA
(RFLA)
FUERZA RESISTENCIA ESPECFICA
ALCTICA
(RFALA)

Ejemplo para deporte de fuerza- resistencia

MODELO DE PERIODIZACIN DE LA FUERZA (Bompa)

Mesociclo
adaptacin
anatmica

Objetivo:
adaptar el
organismo para
cargas
superiores
2-3 semanas
8-12 repet.
2-3 series
40-60%
macropausa:
1-130.
Mtodo:
circuitos

Mesociclo fuerza
mxima

Objetivo:
aumentar la
fuerza mxima
6 semanas
Mtodo
cargas
mximas:
85-100%, 1-4
repet, 3-4
series, 36macropausa,
velocidad
mxima.

Mesociclo
conversin a
potencia o
resistencia

Objetivo:
convertir la
fuerza mxima
en potencia.
Mtodo
isotnico y
balstico.
4-5 semanas

Mesociclo
mantenimiento

Mesociclo
transicin

Objetivo:
mantener los
niveles de
potencia
alcanzados

Objetivo:
descansar fsica
y
psicolgicament
e.
Mantener
actividades de
fuerza en un 4550% del
volumen.
Trabajo de
compensacin
muscular.

FASE ADAPTACIN ANATMICA (AA)

Mtodo de entrenamiento: circuitos

FASE FUERZA MXIMA (FM)

Mtodo de entrenamiento: carga mxima

FASE CONVERSIN A POTENCIA (C)

Mtodo de entrenamiento: isotnico

Mtodo de entrenamiento: balstico

FASE MANTENIMIENTO (M)

Mtodos de entrenamiento: cargas mximas, isotnico y balstico (20% FM
y 80% C)

Caractersticas generales de entrenamiento:

2-4 series
2-6 repeticiones

Recuperaciones amplias
2-3 sesiones/semana (20-30 minutos)

FASE TRANSICIN (T)

Trabajo de la musculatura antagonista y estabilizadora. (ejercicios

compensatorios).

Volumen del 50-60% del de la fase preparatoria.

Duracin: 4-6 semanas

MICROCICLO ESTRUCTURADO (SEIRUL-LO)

RECOMENDACIONES GENERALES EN LA
INICIACIN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Individualizar las cargas.
Trabajar grandes grupos musculares (flexores / extensores).
Ejercicios multiarticulares y en todo el rango de movimiento.
No entrenar 2 das seguidos
No entrenar + de 3 das / semana.
Progresar suavemente.
No emplear esfuerzos mximos ni trabajo excntrico
mximo.

Evitar test de 1 RM.

Dar variedad a los entrenamientos.
Prestar especial atencin a la correcta ejecucin tcnica.

PRINCIPIO DE ADAPTACIN Y REVERSIBILIDAD

EN EL TRABAJO DE LA FUERZA
Los programas estndar de desarrollo de la fuerza requieren un trabajo
de 3 SESIONES SEMANALES DURANTE 8- 12 SEMANAS.

El mantenimiento de los niveles de fuerza alcanzados requiere el

ENTRENAMIENTO DE 1 SESIN SEMANAL.
La ausencia de entrenamiento hace que se pierdan las adaptaciones y se
consolide la atrofia muscular en 12 semanas.
Inmovilizacin: Prdidas diaria del 1-3%
Disminucin de ritmo de atrofia con programa de entrenamiento de
miembros opuestos (30% de ganancia respecto a no entreno).

(Graves et al., 1988)

1 Acondicionamiento Previo general

Ejercicios calistnicos, de movilidad articular y estiramientos de tipo activos.
Esta fase puede representar entre 5 y 10 minutos.

Pausa 1 a 2 minutos

2 Acondicionamiento Previo especfico

Esfuerzos de entre el 40% al 60% del PM (peso mximo) Estimado o Terico, es decir entre 6 a 8 repeticiones.

Pausa 1 a 2 minutos

3 Activacin Neuromuscular
3 a 5 repeticiones con velocidad creciente (o siempre a mxima velocidad posible segn la carga externa) entre el 70% a
80% del PM (peso mximo) Estimado.

Pausa 2 a 3 minutos

4 Coordinacin Intramuscular
2 a 3 esfuerzos entre el 85% a 90% de la 1MR Estimada

Pausa 3 a 5 minutos

5 Aproximacin a la 1MR
1 repeticin con el 95% de la 1MR Estimada

Pausa 5 minutos

6 Bsqueda del Peso Mximo o 1MR

Realizar entre 1 a 3 intentos con 5 minutos de recuperacin.

Ecuaciones utilizadas para calcular el valor de la 1MR (Adaptado de Lesuer, (1997))

Las ecuaciones lineales pierden precisin con cargas muy altas (>95%)
o bajas (<75%).
La ecuacin de Eppley es bastante precisa cuando se realizan ms de
10 repeticiones.
Es aconsejable utilizar pesos que permitan menos de 10 RM, siendo
ideal entre 5 y 10 (Mayhew y col., 2000).

El nmero de repeticiones mximas que se pueden realizar con una carga

aumenta conforme disminuye sta. McDonagh y Davies (1984) indican unas
equivalencias entre el valor de RM y el porcentaje respecto a la carga mxima
(tabla 2).
1 RM
2 RM
3 RM
4 RM
5 RM

100%
95%
90%
86%
82%

6 RM
7 RM
8 RM
9 RM
10 RM

78%
74%
70%
65 %
61% +/- 10%

Peligros:
Limitaciones:
Fatiga y recuperacin si no se
ajustan bien las cargas.
Necesidad de re-testeo continuo.
Variacin diaria de la fuerza

Peligros Isometra sobre sistema cardiovascular y

seo:
Nios, Cardipatas, Hipertensos, Lesionados
En estos casos prueba submxima (5-8 repeticiones)

No entrenado:1RM (Kg)= 1,554 x kg - 5,181

Entrenado: 1RM (Kg)= 1,172 x kg + 7,704

TEST DE BOSCO
Esta batera de saltos verticales, tiene por objeto valorar las caractersticas:
Morfohistolgicas (tipos de fibra muscular),
Funcionales (alturas y potencias mecnicas de salto) y,

Neuromusculares (aprovechamiento de la energa elstica y del reflejo

miottico, resistencia a la fatiga),
de la musculatura extensora de los miembros
inferiores a partir de las alturas obtenidas en

distintos tipos de saltos verticales y de la potencia

mecnica de algunos de ellos (Bosco y cols., 1983).

SQUAT JUMP (SJ)

Es un salto realizado con las dos extremidades inferiores a la vez, previa

flexin mantenida de 90 de las rodillas, desde la que se asciende
verticalmente sin ningn tipo de contramovimiento o rebote, efectuando un

salto vertical mximo.

Este protocolo evala la fuerza explosiva sin reutilizacin de energa
elstica ni aprovechamiento del reflejo miottico (Bosco, 1991).

Representacin grfica de la ejecucin de un Squat Jump (SJ).

COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)

Partiendo de una extensin de rodillas en bipedestacin, este tipo de salto

consiste en realizar un movimiento rpido de flexo-extensin de las rodillas

hasta un ngulo de 90, para consecutivamente y sin pausa alguna efectuar

un salto vertical mximo .
Evala la fuerza explosiva con reutilizacin de energa elstica (fuerza
elstico explosiva) pero sin aprovechamiento del reflejo miottico.

Representacin grfica de la ejecucin de un Counter Movement Jump (CMJ).

DROP JUMP (DJ)

Es un salto que consiste en dejarse caer desde una altura estandarizada,

contactar con el suelo y flexionar rodillas hasta formar un ngulo de rodillas

de 90, para consecutivamente y, sin pausa, realizar un salto vertical

mximo.
Evala la fuerza explosiva de los miembros inferiores con aprovechamiento
del reflejo miottico (Fuerza elstico explosiva reactiva).

Representacin grfica de la ejecucin de un Drop Jump (DJ).

REPEAT JUMP (RJ)

Es un test de saltos repetidos o CMJs sucesivos, tras cada salto en la

plataforma, se desciende y asciende rpida, consecutiva y sucesivamente
sin pausa alguna formando un ngulo de flexin de rodillas de 90.
Existen varias duraciones estndar para este test (5-10-15-30-45-60 y 90
segundos), aceptndose que la potencia anaerbica es evaluada en el test
de duracin 15 segundos (Vlez, 1992).

Este test ha sido utilizado para calcular el ndice de resistencia a la fuerza

rpida.

Representacin grfica de la ejecucin de un Repeat Jump (RJ).

Los resultados que se obtienen en cualquier protocolo del test de Bosco

hacen referencia a la altura de salto, que es una derivada del tiempo de
vuelo; para ello se considera que el sujeto tiene un comportamiento similar
al de un cuerpo en cada libre.
Para el sistema de medicin del tiempo se utiliza una plataforma de
contacto conectada con un interface a un contador de tiempo, aplicndose
la ecuacin (Luthanen, 1984):

Representacin grfica del instante de mxima flexin de rodillas en los saltos verticales SJ, CMJ, DJ y RJ.

Slo se puede calcular la potencia mecnica externa en una plataforma de

contacto en los protocolos de salto de Drop Jump (DJ) y Repeat Jump (RJ),
atendiendo a ecuaciones preestablecidas que hacen referencia a la altura
de los saltos (expresada como tiempos de vuelo), a la duracin total del
tests, al nmero de saltos realizados durante el test y al tiempo de contacto
(Bosco y cols., 1983):

NDICES
ndice de elasticidad:
Relaciona el salto vertical con contramovimiento (CMJ) y sin
contramovimiento (SJ), cuantificando el porcentaje de energa elstica que

contribuye durante el salto (Bosco y cols., 1983).

ndice de reactividad:
Establece una relacin entre dos tipos de salto con contramovimiento;
en uno existe un preestiramiento ms rpido y brusco (DJ) que en el otro
(CMJ), por lo que se cuantifica la contribucin del reflejo miottico al salto
(Bobbert, 1990)

ndice de resistencia a la fuerza rpida:

Cuantifica el porcentaje de altura respecto del salto mximo en

contramovimiento que se puede mantener durante una serie de saltos

repetidos (Portols, 1994).

VELOCIDAD MEDIA DE EJECUCIN

()
()

5 0,70
5

= 0,70m/s

TRABAJO MECNICO

Trabajo mecnico = mgh,

60kg x 9,81m/s x 0,70m = 412,02J

POTENCIA MEDIA

Potencia media = ,

412,02 5
,
5

2060,1
5

= 412,02