DIETA DE DEFINICIN

Hay algunos conceptos bsicos que debes manejar primeramente y los adjunto para que no se
te escape nada:
El "ndice glucmico" o "ndice glicmico" (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta
glucmica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de
referencia. Este sistema permite comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos
en alimentos individuales, proporcionando un ndice numrico basado en medidas de la
glucemia posterior a su ingestin (ndice glucmico postprandial). El concepto fue ideado por el
Dr. David J. Jenkins y colaboradores en 1981 en la Universidad de Toronto.
Con la salvedad de unos pocos alimentos, la mayora contienen carbohidratos en diferentes
proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no slo esta cantidad de
carbohidratos, sino tambin lo rpido que se digieren y se absorben. Conocer esto ltimo
puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben
controlar los niveles glucmicos. Tambin puede ser interesante para la prctica de deporte, ya
que proporciona informacin sobre los alimentos ms apropiados para obtener energa o para
recuperar las reservas energticas.
Para establecer el ndice glucmico de un alimento se recurren a personas voluntarias en las
que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia despus de haber ingerido una cantidad del
alimento en cuestin (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de
carbohidrato disponible biolgicamente). Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos
de tiempo previamente establecidos, hasta un mximo de 120-180 minutos. Tales medidas se
comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que
se le asigna arbitrariamente un ndice 100. El cociente entre las reas de las respectivas curvas
se denomina ndice glucmico.

Figura 1. Cambios en la glucemia postprandial tras el consumo de glucosa, pan blanco y pan
integral. Utilizando la glucosa como patrn, el rea bajo su curva glucmica se establece en un
valor arbitrario de 100 unidades. Al comparar las reas de las curvas asociadas a otros
alimentos con esa rea, se obtienen los ndices glucmicos de dichos alimentos
Inicialmente se aceptaba que los glcidos simples o azcares (glucosa, sacarosa, lactosa)
producan unas respuestas glucmicas ms rpidas que las de los glcidos complejos
(almidn, glucgeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un mximo glucmico
ms pronunciado que los azcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de
absorcin rpida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la accin hidroltica de la
amilasa y la consiguiente liberacin de glucosa.

Sin embargo, en los ltimos aos han aparecido numerosos estudios que muestran la
inexistencia de diferentes velocidades en la absorcin de los carbohidratos y, por tanto, de
carbohidratos "rpidos" o "lentos". Dichos estudios revelan que los carbohidratos con alto
ndice glucmico aumentan en mayor medida el nivel plasmtico de glucosa que los de bajo
ndice glucmico. Contrariamente a lo que se crea, los azcares pasan a la sangre
aproximadamente a los 30 minutos de su ingestin, aumentando sus niveles sanguneos y, 180
minutos despus de su ingestin, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.

Factores que Determinan el IG

- El tamao de las partculas. Cuanto menor sea el tamao de la partcula, mayor ser el ndice
glucemico.
- El grado de gelatinizacin. Esto es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinizacin
de los grnulos de almidn, mayor ser su ndice glucmico.
- La relacin amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes bsicos del almidn son: la amilosa,
de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es
mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura
encadenada. Adems, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las
enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una
comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.
- El proceso de absorcin. La fructosa, al ser absorvida en el intestino ms lentamente que la
glucosa; y metabolizarse principalmente en el hgado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la
concentracin de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa,
seguramente presentarn un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azcares
simples carbohidratos de tipo complejo. El nico azcar que posee un IG mayor a la glucosa
es la maltosa, formada por la unin de dos molculas de glucosa. De todo esto se deduce que
la clasificacin de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relacin con sus efectos
en la glucmia.
- El procesamiento trmico mecnico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y
cuando este proceso disminuya el tamao de las partculas. Por ejemplo, la harina de trigo
tiene un IG mayor que el del grano. La coccin prolongada de ciertos alimentos, al producir la
ruptura del almidn en molculas ms pequeas, permite una digestin ms rapida, y por lo
tanto, incrementa el IG.
- Los dems alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG vare. Las grasas y
protenas tienden a retardar el vaciamiento gstrico. Al consumir un hidrato de carbono en
conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG ser menor.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado ndice glucmico

En primer lugar, al aumentar rpidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en

grandes cantidades, pero como las clulas no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa,
el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se
almacenan en la clulas del tejido adiposo. Nuestro cdigo gentico est programado de esta
manera para permitirnos sobrevivir mejor a los perodos de escasez de alimentos. En una
sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el perodo de hambruna posterior al atracn,
todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azcar abandone la
corriente sangunea y, dos o tres horas despus, el azcar en sangre cae por debajo de lo
normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de
nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no estn a la par, y sentimos la necesidad de devorar
ms alimento. Si volvemos a comer ms carbohidratos, para calmar la sensacin de hambre
ocasionada por la rpida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina,
y as entramos en un crculo vicioso que se repetir una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle
dosis peridicas de insulina. De hecho, algunos cientficos han llamado a la insulina "la
hormona del hambre".
Y eso no es todo, la insulina como bien debemos saber es la hormona "mas anabolica" que
genera el cuerpo, es decir tiene una gran capacidad de construir tejidos musculares, esto se
debe a que trabaja como transportador de nutrientes hacia los musculos.
Si consumimos en horarios no adecuados los alimentos de alto IG, cada vez la respuesta
insulinica sera menor, hasta tal punto donde la insulina no podra transportar todo el azucar que
ingerimos, Por lo tanto no podra nutrir a nuestros musculos al 100%, esto generalmente se
reconoce como "resistencia a la insulina" que como sintoma se encuentra azucar en el
pancreas, si esto continua se llegara a la diabetis por que la insulina no respondera a la
cantidad de azucar ingerida hasta tal punto de volverse insulino-dependiente. Si bien, no se
volveran insulino dependiente de un dia para otro, inclusive quizas jamas lleges a ser diabetico,
pero, a nivel "micro" causara problemas, como menor respuesta insulinica y menor capacidad
de nutrir y transportar nutrientes a nuestros musculos.
Es por esto que es importante el saber cuando consumir alimentos de alto IG.

El porque y cuando utilizar alimentos de alto ndice glucmico

Existen dos momentos en el dia donde es importante el uso de los alimentos de alto IG, la
primero hora del dia y en la ventana anabolica.
A primera hora del dia nuestro cuerpo no tiene suficiente azucar rondando en el cuerpo para
brindar energia para cualquier actividad, es por eso que debemos recargar nuestras reservas
energeticas, como el higado y el glucogeno muscular, si nos saltamos la recarga de estos
alimentos el cuerpo entrara en una estado llamado "catabolizacin" que es la destruccion de los
tejidos musculares para obtener energia, es por eso que un buen desayuno debe contener por
lo menos un alimento de alto IG para recargar las reservas energeticas, un alimento de bajo IG
para mantener constante la energia a travez del dia y una fuente proteica para empezar con el
"anabolismo" (construccion de tejidos musculares).
En donde tambien se nos hace importante la ingesta de un alimento de alto IG, es en la
ventana anabolica que ocurre despues del entrenamiento donde las reservas de glucogeno han
sido gastadas y el cuerpo necesita su recarga. La ventana anabolica es un periodo del dia
donde todos los alimentos pasan directamente al musculo y la respuesta insulinica es alta y
esta dura aproximadamente 4 horas.
Segun estudios del doctor Jhon Berardi, se puede aumentar la respuesta insulinica en la
ventana anabolica si los alimentos de alto IG se comen conjuntamente con proteinas de rapida
absorcion y esto es mas efectivo si se agrega una dosis de aminoacidos de cadena ramificada.
Segun el estudio de este doctor indican que lo mas efectivo serian 0.8 gramos de carbohidratos
de alto IG por kilo de peso corporal conjuntamente con 0.4 gramos de proteina de rapida
absorcion por kilo de peso corporal.

Mas factores a considerar para lo correcta eleccion de los alimentos.

Los indices glucemicos son en gran parte una ayuda en la eleccion de los alimentos correctos,
pero existen muchos alimentos que hacen variar estos calculos, por ejemplo, la fruta no
contiene un elevado indice glucemico pero la fructosa se metaboliza principalmente en grasa,
ya que el ser humano tiene una capacidad limitada de absorver la fructosa, otro caso seria la
lactosa, que entra por la misma razon. Ademas que existen variados estudios que cuestionan
la validez y la importancia del indice glucemico, por eso nunca esta demas seguir
instruyendose y meditar al respecto (y obviamente no creer en todo lo que se lee), pero los
indices glucemicos por si ya funcionan, ahora no hay que olvidar que los indices glucemicos no

son exactos en todos los seres humanos y que cada alimento por especial tienen distintos
indices glucemicos como lo pueden ser 2 manzanas, 2 panes integrales, etc. Pero, si es de
gran ayuda en la eleccion de los mejores alimentos para los variados momentos del dia.
Otro punto importante es saber que un alimento de alto IG no significa siempre mayor cantidad
de carbohidratos en 100 gramos de alimento, mucha veces existen alimentos que contienen
carbohidratos de Alto IG pero que tambien contienen cantidades no insignificantes de otros
macronutrientes como las proteinas y grasas, como seria en el caso de la leche.
Tambien es importante el recordar que todos los alimentos elegidos deben ser los menos
procesados y mas nutritivos posibles, por ejemplo una torta goza de alto indice glucemico, pero
no es ideal como alimento por la cantidad de grasas saturadas de las cremas y al ser un
producto en extremo refinado, por el tanto la eleccion de los mejores alimentos deben
considerar muchos puntos.
Nunca esta demas es seguir informandose, yo recomiendo los estudios del seor Michel
Montinag que se ha dedicado al estudio de indices glucemicos y expone cosas muy
interesantes al respecto.
El deportista y el culturista toma mucha importancia sobre estos puntos y como no si la
nutricion representa el 70% del progreso.
Muchos de los parmetros expuestos pueden estar expuesto a modificacin como por ejemplo
el consumo de protenas. Para que sea mas fcil el aprendizaje de como hacer una dieta de
definicin ocuparemos un sujeto de prueba, pero deben suponer que este sujeto no esta bajo
efectos de ninguna droga con efectos anablicos o anticatabolicos (Mas aun considerando
estos trminos de nutricin para personas bajo efectos del doping, mi experiencia me ha dicho
que los resultados han sido grandemente favorecidos aunque habran que cambiar algunas
cosas como el consumo de proteinas).

COSAS QUE NECESITAS PARA HACERTE UNA DIETA DECENTE:

1 - Balanza Digital: Es realmente necesaria, muchos pesan sus alimentos en balanzas

mecnicas pero estas son en extremo imprecisas, por el tanto, no nos servira mucho para lo
que necesitamos obviamente. Una balanza digital no solo nos servir para pesar alimentos,
sino que nos acompaara toda la vida pesando suplementos y una pila de cosas. Cual
recomiendo yo? Pues yo recomiendo una balanza de joyero, son mas exactas y pesan hasta 7
kilos (nunca iremos a comer 7 kilos de carne), por lo dems son mas baratas hasta en 10 mil
pesos se encuentra una y son extremadamente tiles.
2 - Recipiente Graduado Pequeo o Jeringa: Esto nos servir para medir lquidos, especialmente

aceites. Lo que yo recomiendo y uso son esos vasitos pequeos que vienen en los jarabes
como el ibuprofeno, resultan muy tiles para muchas cosas, adems de barato. Tambin una
jeringa podra servirnos bastante, son bastante accesibles y baratas.
3 - Variados Recipientes o Bolsas Ziploc: Si deseas hacerte una dieta decente antes que todo te

tengo que advertir que tendras que andar con comida de un lado para otro como todos los que
vivimos en dieta y no sirve nada eso de: "No tenia nada que comer y comi lo que pille", No creo
necesario estar diciendo esto, pero de todas maneras lo digo.

REQUERIMIENTOS DIARIOS

Bueno, nuestro sujeto de Prueba del ejemplo tendra las siguientes caracteristicas:
Altura: 1.75
Peso: 80 Kg

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta formula entre varias la encuentro realmente efectiva ya que cuenta con varios parametros
esenciales:
Si eres Mujer:

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:

Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
(Normalmente te encontraras en esta categoria)
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon,
entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es 1,9
Segn la formula harris-benedict las calorias diarias del sujeto de ejemplo para mantenerse
son: 2946,55k calorias
A eso le restamos 500 calorias ya que deseamos definir: 2446,55 calorias

CALCULO DE REPARTICION DE MACRONUTRIENTES

Estos calculos los hacemos de la siguiente manera:

Proteinas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el

peso del individuo asi tenemos los gramos de proteinas que se ingerira en el dia.
Carbohidratos: Para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo

de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo.

Lipidos (grasas): esto es mas complejo pues las calorias sobrantes se consumen en lipidos.

Para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteinas en
calorias.
Como hacemos esto? Primero, multiplicando los gramos de proteinas por 4 (704 calorias), lo

mismo con los carbohidratos que tambien los multplicamos por 4 (880 calorias) y las sumamos
y eso nos da 1584 calorias que es lo que le restamos a las calorias que habiamos sacado que
eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorias que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de
grasas a consumir (En estos calculos en caso de haber decimales siempre se redondean los
carbohidratos y las grasas hacia abajo y las proteinas hacia arriba).
Proteinas: 2,2 x 80: 176 gramos que en calorias son: 704 calorias
Carbohidratos: 2,75 x 80: 220 gramos que en calorias son: 880 calorias
Grasas: 822,55 calorias para grasas que en gramos serian: 95 gramos aprox.

El hecho de que hayamos multiplicado las proteinas y los carbohidratos por 4 y las grasas
dividido por nueve es simple:

1 gramo de proteina equivale a: 4 calorias

1 gramo de carbohidratos equivale a: 4 calorias
1 gramo de grasa equivale a: 9 calorias
HORARIOS

La reparticion del horario es una ciencia en si, los horarios se reparten en relacion al
metabolismo, la vida plasmatica de los carbohidratos y la incidencia de estos en evitar la
presencia de las hormonas catabolicas.
Explicare brevemente para que no haya confusion, los carbohidratos tienen un efecto
"ahorrador de proteinas" esto quiere decir que mientras hayan carbohidratos en nuestra sangre
el cuerpo no sacrificara musculo para obtener una fuente energetica (hasta cierto punto) osea
"ahorran las proteinas" (En ingles este efecto ahorrador que tienen algunas sustancias se
conoce como la propiedad "Protein-Sparing").
En fisiologia entendemos que el Cortizol es una hormona que tiene la funcin (entre otras) de
aumentar los niveles de glucosa en la sangre en situaciones de estress, tambin cumple est
funcion cuando no hay glucosa en la sangre, por lo que se hecha a mano a las proteinas
musculares (musculo) para suplir esto.
Segun variados estudios dicen que la vida plasmatica de los carbohidratos de Bajo IG es de
aproximadamente 3 horas y los de Alto IG de 1.5 horas, Es por ello que todas las comidas
estas separadas a esta distancia y es algo que debes tener en consideracion, obviamente en
casos de metabolismos mas acelerados estos tiempos se reduciran y habra que comer mas
seguido aun.
Entonces:

-Las comidas las separamos a cada 2.5-3 horas (en ectomformos aconsejo cada 2 horas e
inclusive menos) y por el tanto separamos nuestras en comidas en 6-7 comidas diarias (o las
que sean necesarias lo importante es no dejar de comer).
-La comida del Post-Entreno (que debe ser inmediata al termino del ejercicio) presentara
carbohidratos de Alto IG por el tanto, la comida siguiente debe estar entre 60-90 minutos
despues y presentara carbohidratos de bajo IG.
-Las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr 1-2 horas una sola comida ya
nos desordena el esquema.

REPARTICION DE NUTRIENTES EN RELACION AL HORARIO

La reparticion de nutrientes debe ser algo fundamental pues debes saber cuando comer ciertos
macronutrientes especificos.
Primero partiremos repartiendo los nutrientes para el Post-Entreno:
Lo fundamental es darle enfasis a esta comida ya que es la primera comida para alimentar a
nuestros musculos despues del desgaste y es en donde ocurre un fenomeno que llamamos
"Ventana Anabolica", esto quiere decir que durante las siguientes 4 horas despues de terminar
la actividad fisica nuestro cuerpo abre esta ventana para que todos los nutrientes se vayan a
nuestros musculos en efecto de palear el rompimiento de fibras que logramos con el
entrenamiento.
Para aprovechar la ventana anabolica debemos consumir 0.8 gramos por kilo de peso de
Carbohidratos de "Alto IG" junto (al mismo tiempo) 0.4 gramos por kilo de Proteina de rapida
Absorcion (ojala suero de leche "Whey Protein" y la maxima pureza posible, ojala aislado) y si
quieres agrega BCCAS (Explicar el porque de esto es algo largo, pero conformate con saber
que eleva la insulina y aumenta la sintesis de proteica).
Entonces el sujeto de prueba segun nuestros calculos tomara de Post-Entreno el siguiente

batido apenas termine la ultima repeticion:

- 64 gramos de dextrosa o maltodextrosa
- 32 gramos de proteina "Whey Protein Isolate" (aislado de suero de leche, no 32 gramos del
producto sino 32 gramos de proteina pura)
- 10 gramos de BCCAS

(Hay mas cosas que se pueden agregar a este batido pero en esta ocasion no profundizaremos
tanto)
Si recordamos esto significa entonces que habra que restarle estos gramos a nuestros
calculos:
Proteinas: 176 - 32 = 144 gramos de proteina restantes.
Carbohidratos: 220 - 64 = 156 gramos de carbohidratos restantes.
Grasas: 95 gramos (Estos quedan iguales pues no se han tocado).

Entonces dividimos estos nutrientes en las comidas sobrantes:

Vamos a suponer que nuestro sujeto comera 6 comidas (contando el Post-Entreno), por ende,
repartiremos los nutrientes sobrantes en 5 comidas. Pero todavia nos falta ver lo de la
reparticion de los carbohidratos!

Los carbohidratos se repartiran segun ciertas reglas:

- Las comidas que contendran carbohidratos son solo 3: Desayuno, Post-Entreno y la comida
que sigue del Post-Entreno
- No pueden haber carbohidratos en las otras comidas que no las contengan.
- El horario del consumo de los carbohidratos nos es indiferente ya que lo primordial es darle
enfasis a las comidas que nutriran nuestros musculos como el desayuno donde presentamos
un alto anabolismo, tanto tambien, como el post-entreno y la comida que la sigue por
exactamente la misma razon. Pero lo ideal es que la ultima comida con carbohidratos no sea la
ultima comida del dia antes de dormirse pues mientras dormimos gastamos muy pocas calorias
y si hay un exceso de carbohidratos estos no seran gastados.
- La relacion de carbohidratos en el desayuno sera un 20% de carbohidratos de Alto IG y un
80% de carbohidratos de Bajo IG
Esto nos queda (Tomando en cuenta que los entrenara despues de desayunar, que es lo mas
recomendado):
1 Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina
2 Comida (Post-Entreno): 64 gramos de carbohidratos + 32 gramos de proteina (batido)
3 Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina
4 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de protena
5 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteina
6 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteina
Pero obviamente no entrenaremos todos los das, as que los das de no entreno, Haremos lo
siguiente: Con los clculos de nutrientes iniciales (sin haber restado la comida de post entreno),
dividimos los carbohidratos por 3, las protenas por 6 y las grasas por 3 (Estas quedan iguales)
que en nuestro ejemplo quedara as:
Carbohidratos: 220 / 3 = 73 gramos de carbohidratos
Proteinas: 176 / 3 = 29 gramos de proteina
Esto nos quedaria asi para los dias de no entreno:
1 Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina
2 Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina

3 Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina

4 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de protena
5 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteina
6 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteina

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Proteinas:
-Claras de Huevo (No es que la yema haga mal como se cree, pero queremos evitar grasas
saturadas en definicion, ademas nunca se consume cruda por destruye la biotina, la cual
estudios cientificos han comprobado que tiene la facultad de elevar el IGF-1)
-Pechuga de Pollo (carne magra con bajo contenido de grasa)
-Merluza (pescado blanco con bajisimo porcentaje de grasa)
-Atun *
-Salmon *
-Jurel *
-Whey Protein **
* Los pescados azules y rosados contienen gran porcentaje de grasa (especialmente los
pescados rosados) pero estas grasas son de buena fuente y saludable por el tanto hay que
contarlas y consumirlas cuando sean necesarias.
** En caso que se comprar proteina de suero de leche se recomienda dejarla para el postentreno y si se puede el desayuno (ya que es de rapida asimilacion, en otros momentos del dia
nos es mejor consumir una proteina de absorcion mas mantenida para mantener los niveles de
nitrogeno altos y maximizar la dieta).

Carbohidratos:
Bajo indice glucemico:
-Avena
-Arroz integral
-Spaghetti integral
-Harina tostada
-Amaranto
-Cebada
-Alpiste
* Nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados.

Alto indice glucemico:

-Vitargo
-Dextrosa
-Maltrodextrosa
-Miel
-Platano horneado
* Nota: Lo mas recomendado es vitargo pero el precio es algo caro, la dextrosa seria nuestra
mejor opcion y mas barata. Puedes comprar en prinal o mercado libre.

Lipidos:
-Aceites en general (Altamente recomendado el aceite de lino y el oliva)
-Semilla de Linaza

-Frutos secos

REGLAS FUNDAMENTALES:

- Las proteinas proteinas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los
pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas
grasas tambien deben contarse.
- Las proteinas deben ser animales (la soja no sirve, no por el valor biologico sino por los antinutrientes que contiene). Esto es por terminos del NNU (aporte neto de nitrogeno), valor
biologico y biodisponibilidad.
- Los carbohidratos TODOS deben ser integrales.
- Nada se cocina con aceite. (Las grasas saturadas solo sirven para guardarse en los tejidos
grasos en dietas con presencia de carbohidratos, esto no se aplica para dietas cetogenicas
obviamente)
- Los embutidos no cuentan como proteina.
- Y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es igual a un gramo de proteina o
carbohidrato o grasa (osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteina, ni
30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos). Para saber los gramos de lipidos,
carbohidratos y proteinas de los alimentos, necesitamos de tablas nutricionales.
- Hay que tratar de evitar lacteos y frutas lo mas posible mientras estemos en definicion. No
sirven para llenar el glucogeno muscular, solo el hepatico y la lactosa actua como carbohidrato
de alto IG (queremos mantener baja la insulina en definicin).
- Ingerir MINIMO 3 litros de agua.
- No dejarse guiar por el hambre o la sed (Cuando sientes hambre ya estas catabolizando y la
comida demora 30 minutos al llegar al torrente sanguineo por el tanto cuando tienen comida en
el estomago o estas masticando y no sientes hambre no significa que no estas perdiendo
musculo ojo con eso. Por otra parte la sed se presenta cuando el cuerpo tiene un nivel de
deshidratacion cercana al -2%)
- Nunca dejar de actualizarse y aprender en lo que es nutricion ya que la nutricion es el 70%
del progreso total.

CON ESTA DIETA PUEDO LLEGAR A UN BAJISIMO PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL,

MIENTRAS MANTENGO TODA MI MASA MUSCULAR?

Pues claro....... que no!. Esta es una dieta es en extremo bsica. La nutricin es algo
complejsimo y hay que estar constantemente informandose, no podria dedicarme a escribir
todos los tipos de dietas existentes, enumerar todos los alimentos del mundo con sus
caracteristicas para mezclar alimentos de forma sinergista y blablablabla en un solo articulo, es
imposible.
Pero si puedo dar ideas que son un poco mas elaboradas para seguir perdiendo grasa
corporal. Es por ello que les presentare tecnicas avanzadas (les llamo avanzadas por que no
son basicas no por que estan destinadas a gente con aos de experiencia solamente) para
seguir reduciendo el nivel de grasa coporal.

TECNICAS AVANZADAS PARA LA PERDIDA DE GRASA

Pues a continuacion presentare una sintesis de algunas de las tecnicas que se ocupan para
cuando hay un estancamiento en la perdida de grasa corporal.

Seguir Reduciendo Carbohidratos o Calorias: No es algo para nada ilogico, ya que si suponemos

que cuando partimos con dieta teniamos determinado peso y a medida de progresamos
pesamos menos, No deberiamos consumir menos calorias de las que consumiamos en un
principio? Pues claro que si. Pero, Deberiamos reducir las calorias cada vez que nos
estanquemos? pues NO!, reducir las calorias cada vez que nos estanquemos seria algo ilogico
pues pensemos que el cuerpo es una maquina de costumbre por el tanto, este tambien se
acostumbra al numero de calorias ingeridas reduciendo el metabolismo, pero es ahi donde les
presentare mas tecnicas para mantener el metabolismo elevado y no dejando que el cuerpo se
acostumbre pero eso si, cuando hay una bajada de peso notoria, lo ideal es reducir los
carbohidratos (es siempre recomendable reducir estos que las proteinas o las grasas).
Ciclados de Calorias: Esta tecnica no es para nada nueva, ya la vieron ustedes con Thibaudeau

en su dieta "Codex para el ciclado de carbohidratos" que no es mas que una adaptacion para
su rutina "Destruyendo la grasa", esto puede hacerse el gusto del consumidor, dependiendo de
la rutina, esta dieta por ejemplo no seria ideal para rutinas mas basicas donde hagan ejercicios
anaerobicos solo 3 veces a la semana, pero lo ideal seria aumentar los carbohidratos esos 3
dias de entrenamiento. Ahora, Como podemos personalizar nuestro propio ciclado de
carbohidratos?, Pues no es tan dificil, vemos nuestros carbohidratos semanales y jugamos con
los porcentajes, despues de repartirlos a dias con los respectivos porcentajes (generalmente,
recomiendo disminuir o subir carbohidratos no mas alla del 20% por dia), repartimos esos
nutrientes como les ensee en el dia y listo. Esta tecnica es muy recomendada por mantener el
numero de calorias fluctuantes sin dejar que el metabolismo se acostumbre.
Dia de Trampa: Esta es una tecnica bastante efectiva, pero nadie es capaz de entenderla. Se

basa en un dia a la semana o puede ser solo cuando nos encontremos estancados, donde
consumimos una elevada cantidad de calorias. Esta tecnica la suelo utilizar en novatos donde
llevaba una dieta horrible. Generalmente asociamos dieta (o la palabra "dieta) con morirse del
hambre, o con comer cosas que no nos gustan, pero en nuestro caso no es para nada asi y
sabemos que cada comida es una "Delicattessen", aunque no obstante, para que la gente que
tiene la costumbre comer "leseras" no se desmotive o el cambio no sea tan brusco,
planificamos este dia como el dia donde podran hacer "desarreglos" (no tan grandes tampoco)
pero les mantendra motivamos pues sabran que al final de la semana podran comer algo lo
cual no pudieron durante la semana y si hacen un desarreglo durante la semana o no hicieron
ejercicios se castigan saltandose el dia de trampa. Ahora, Es esto tan efectivo? Si pero no
como la presente recien, pues el dia de trampa tal como lo dije con anterioridad es una manera
de elevar el metabolismo, lo que yo recomiendo es elevar estas calorias en grasas y proteinas.
La cantidad hasta 2000 calorias adicionales como maximo (OJO! como maximo), pero lo
normal que yo recomiendo son 1000-1500 calorias adicionales.
Entrar en Cetosis: Este es una tecnica que realmente encuentro efectiva. La gracia es aumentar

a ingesta de proteinas altamente durante dos semanas a medida que los carbohidratos van
desapareciendo y se aumenta el consumo de grasas (incluyendo grasas saturadas) hasta que
los carbohidratos diarios den menos de 30 gramos por dia (mas de ello no hay cetosis), para
explicar este tipo de dietas (no recomiendo hacer algo como esto sin informarse bien primero y
leerse un par de libros) tendria que considerar escribir practicamente el doble de lo que he
escrito y no lo hare. Esto daria un empujon bastante considerable.
Ahora la clave no esta en ocupar una de estas tecnicas, sino ocuparlas todas (o varias) de una
manera inteligente, que es lo dificil. La clave del exito en todo se basa en la planificacion.

ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN EN DEFINICION

Como dije con anterioridad seria una completa locura nombrar cada alimento con cada
propiedad, pero si sabemos hoy en dia gracias a una gran cantidad de estudios cientificos que
existen ciertos alimentos que nos podrian ayudar en definicion y les presentare algunas
opciones:
Vino Tinto: Si escucharon bien dije vino tinto. La verdad es que las propiedades del vino tinto no

dejan de sorprendernos, pero lo que mas nos interesa de sus propiedades en esta ocasion es

su habilidad para bloquear la enzima aromatasa la cual es la encargada de transforman la

testosterona en estrogenos. En un periodo de definicion no sienta nada mal inhibir esta enzima,
pues los estrogenos ayudan a retener grasa corporal y retener liquidos. Una pequea copa de
vino servir, pero hay que poner ojo del vino que sea y la cantidad de glucosa que tiene el vino.
Por otro lado se comenta que el alcohol podria frenar la utilizacion de acidos grasos como
fuente energetica, aunque no se que tan cierto sea esto, pero lo que si es cierto es que se
encuentran estudios que dicen que si ingieres una bebida alcoholica despues de entrenar el
crecimiento muscular se inhibe. Por el tanto no seria muy mala idea hacer un famoso
"navegao" que seria cocer el vino tinto para reducir al minimo (por no decir eliminar) su carga
alcoholica.
Alimentos Caloricos Negativos: Existen en la actualidad una serie de conocidos alimentos que

no solamente son acaloricos sino que ademas ayudan a la reduccion de grasa corporal por que
se gasta ms energia en digerir y absorver estos alimentos que la energia propia que entregan
estos. Ahora claramente esto es en teoria, por que cuando estamos en definicion el cuerpo se
vuelve muy ahorrador en todo ambito, tratando de utilizar la menor cantidad de calorias
posibles, asi que claramente muchos han basado sus dietas a estos alimentos y aunque en
teoria debiesen quedar con deficit calorico importante, en verdad no resulta como lo esperaban.
Pero si vale la pena utilizar estos alimentos, especialmente aquellos alimentos con una
cantidad pequea o carencia de carbohidratos. Yo recomiendo estos alimentos para las
comidas las cuales requieren grasa en esta dieta. Dentro de estos alimentos encontramos: El
brocoli, el tomate, la lechuga, el apio, la espinaca, etc.
Quisiera poner incapie en estos ultimos alimentos, pues muchos preferirian no utilizarlos en su
dieta. Pero considero que una dieta de definicion no debiese olvidarse el lado de las vitaminas
y minerales. Los estudios demuestran que la falta de vitaminas y minerales pueden perjudicar
la perdida de grasa corporal. Por el tanto si recomiendo el uso de estos alimentos lo cual
dejaria nuestra dieta de la siguiente manera:
1 Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina
2 Comida (Post-Entreno): 64 gramos de carbohidratos + 32 gramos de proteina (batido)
3 Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteina
4 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de protena + 100 gramos de alimentos caloricos
negativos bajos en carbohidratos
5 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteina + 100 gramos de alimentos caloricos
negativos bajos en carbohidratos
6 Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteina + 100 gramos de alimentos caloricos
negativos bajos en carbohidratos
Alimentos que Aumentan la Cantidad de Testosterona: Dentro de los alimentos que nos servirian

para nuestra dieta nos encontramos con aquellos alimentos con capacidades de elevar la
testosterona. Quizas estaran pensando, "Cuanto podran elevar nuestra testosterona estos
alimentos? Esto me suena ridiculo" Pero la verdad es que cualquier aumento de la testosterona
es util para nuestra perdida de grasa corporal (mas pensando si eres natural), estos alimentos
son las espinacas, el ajo, el polen de abeja, etc. Obviamente debemos ver esto pensando en
que momento del dia es util utilizar estos alimentos revisando otras cualidades como el indice
glicemico de estos.
Alimentos Termogenicos: Dentro de estos alimentos podemos considerar el aji, el cual contiene

capsaicina que tiene propiedades termogenicas. Tambien existe el guarana y el grano de cafe.
El gran problema de estos alimentos es que irritan la mucosa gastrica y son potentes
generadores de acido clohidrico. Como bien sabran el acido clorhidrico es un acido muy fuerte
y para protegerse de este acido el estomago tiene una capa de mucosa, ahora el hecho est

que cuando se aumenta el consumo de alimentos generadores de acido clohidrico como los
alimentos nombrados, pan blanco o alcohol, el cuerpo como mecanismo de defensa aumenta
la cantidad de mucosa intestinal y gastrica y con ello podria dificultar la absorcion de nutrientes,
entre ellas las proteinas. Por el tanto no deja de ser atractivo para muchos el uso de
termogenicos, pero siempre los desaconsejo por esta y otras cualidades negativas. Claramente
el uso de aji para condimentar o el uso de cafe en cantidades moderadas no debiese presentar
ningun problema, ni tampoco una creacion de mucosa importante (e incluso no se crearia
mucosa adicional), pero si pudiese crearse una cantidad de mucosa importante con el uso
abusivo de estas sustancias.