Cocina - Cocina Vegetariana

VEGETARIANA
(susaeta)
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Ttulo original: Great vegetaran toot

Editora responsable: Isabel Ortlz
Proceso: Antonia M. Martnez
Traduccin: A. Resines, H. Bevia y Equipo de redaccin Susaeta
Correccin de textos: Equipo Susaeta
Tratamiento de imgenes: Jos de Haro
Diagramacin: Juan Carlos Snchez
Preimpresin: Miguel ngel San Andrs
Diseo: Allson Wlndmill

Fotografas: Alan Benson, Scott Cameron, Robert Clark, Brett Danton, Joe Filshie, Rowan Fotheringham,
Ashley Mackevicius, Andre Martin, Valerie Martin, Stuart Scott, Rob Shaw, Brett Stevens, Robert Taylor
Estilismo: Francs Abdallaoui, Wendy Bececry, Marie-Helene Clauzon, Georgina Dolling, Kay Francis, Jane Hann,
Trish Fleagerty, Cherise Koch, Michelle Noerianto, Sarah OBrien, Sophia Voung
ACP Publishing Pty Limited

SUSAETA EDICIONES, S.A.
Madrid
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gu a d e t e m p e r a t u r a s del h o r n o
M uy suave
Suave
M oderadam ente suave
M oderado
M oderadam ente fuerte
Fuerte
M uy fuerte
H orno elctrico
H orno de gas
120 "C
150 C
160 "C
180-190 C
200-210 C
220-230 C
240-250 C
1
2
3
4
5
6
7
N o t a : En c a s o d e d u d a re fe re n te a lo s in g r e d ie n te s d e e s te lib ro ,
p u e d e c o n s u lta r e l g lo s a rio d e la s p g in a s 24 0 - 2 4 3 .
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contenido
p r in c ip io s b s ic o s
s a lte a d o s
14 0
para p ic a r
10
con p o ca grasa
15 2
para mojar
26
c e re a le s y le g u m b re s
17 2
so pas
28
panes
44
p la to s c a s i v e g e ta ria n o s
18 8
e n tra n te s y e n s a la d a s
46
e n tre m e se s
62
v e rd u ra s a s a d a s , a la b a rb a c o a o a l g rill
64
ta rta le ta s , p a s t e le s y p iz z a s
76
p a s ta y t a lla r in e s a s i t ic o s
94
tofu y tempeh
112
c o m id a s r p id a s
114
fritos
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g u is o s y v e rd u ra s a l horno 20 8
polenta y cuscs
22<S
g u a rn ic io n e s v e g e ta le s 2 2 8
mens
238
g lo sa rio
24 0
n d ic e alfab tico
244
e l g ra n lib ro d e la c o c in a v e g e ta ria n a
principios bsicos
Lo m s importante que debe saber una persona vegetariana es
que la variedad no slo es la s a l de la vid a, sino tam bin el
cam ino de la salud. Las investigaciones sobre dietas vegetarianas
han demostrado que no hay problema para obtener todos los
nutrientes necesarios siem pre que se ingiera una gran variedad de
alim entos. Esto significa que hay que comer a d ia rio productos
pertenecientes a cuatro grandes grupos: cereales y granos;
legumbres, se m illas y frutos secos; frutas y verduras; y derivados
de la soja y /o lcteos. S i pensam os en la cantidad de platos que
pueden elaborarse a partir de estos ingredientes,
comprenderemos las ventajas de la vida vegetariana.
Q u c la s e d e a lim e n t o s p e rt e n e c e n a
e s t o s c u a t ro g r a n d e s g r u p o s ? A lg u n o s
e je m p lo s d e c e r e a le s y g r a n o s s o n la
c e b a d a , e l t rig o s a r r a c e n o , e l m a z , e l
m ijo , la a v e n a , e l c e n t e n o , e l t r ig o y e l
a r ro z . L a s le g u m b r e s , s e m illa s y fru t o s
s e c o s in c lu y e n la s j u d a s y g u is a n t e s
s e c o s o e n c o n s e r v a , l a s le n t e ja s , la s
a lm e n d r a s , lo s a n a c a r d o s , lo s
c a c a h u e t e s , lo s p is t a c h o s , l a s n u e c e s ,
la s p ip a s d e g ir a s o l y c a la b a z a y la s
s e m illa s d e s s a m o . L a c a t e g o r a d e
fru t a s y v e r d u r a s in c lu y e t a m b i n la fru ta
s e c a . L o s p ro d u c t o s d e r iv a d o s d e la s o ja
y lo s l c t e o s v a n d e lo s d if e r e n t e s t ip o s
d e le c h e y q u e s o s a l y o g u r y e l to fu .
u n a a lte rn a tiv a s a n a
P r e p a r a r u n a c o m id a s a n a p a ra
v e g e t a r ia n o s n o e s m s d if c il q u e
c o c in a r p a r a q u ie n e s c o n s u m e n c a r n e ,
s lo r e q u ie re a c o s t u m b r a r s e a h a c e r lo .
L a re c ie n t e t e n d e n c ia h a c ia la c o c in a
s im p le y e s t a c io n a l y e l c r e c ie n t e in t e r s
en lle v a r u n a v id a s a lu d a b le h a
a m p lia d o e l a t r a c t iv o d e la c o c in a
v e g e t a r ia n a . H o y e n d a , r e s u lt a r a d if c il
e n c o n t ra r u n re s t a u r a n t e q u e n o t e n g a a l
m e n o s u n p la to v e g e t a r ia n o e n s u c a r t a .
Y la e n o r m e in f lu e n c ia q u e s o b r e
n u e s t ro s h b it o s a lim e n t a r io s h a n
te n id o o t ro s p a s e s e n lo s lt im o s a o s
h a c o n t r ib u id o a g a r a n t iz a r q u e lo s
p la to s v e g e t a r ia n o s n o s e a n n u n c a
a b u r r id o s . D e h e c h o , m u c h a s d e la s
m e jo r e s re c e t a s t ie n e n s u o r ig e n en
p a s e s e n lo s q u e la c o c in a v e g e t a r ia n a
e s la n o rm a .
L a d ie t a v e g e t a r ia n a e s r e la t iv a m e n t e
b a ra ta , u n a d e la s ra z o n e s p o r la s q u e
e s t a n a t r a c t iv a p a r a la g e n t e jo v e n .
A d e m s , lo s a lim e n t o s d e o r ig e n v e g e t a l
e s t n r e p le t o s d e n u t r ie n t e s , in c lu y e n d o
p r o t e n a s , h ie r r o y c a lc io , y n o c o n t ie n e n
g r a s a s s a t u r a d a s ( l a s m a la s ) . E n p o c a s
p a la b r a s , u n a d ie t a v e g e t a r ia n a v a r ia d a
e s s a n a y s a t is f a c t o r ia .
u n a c o m id a v e g e t a r ia n a b ie n
e q u ilib r a d a
H a y u n a a m p lia g a m a d e p la t o s e n t r e
lo s q u e e s c o g e r : d e s d e u n g u is o
e s p e c ia d o d e j u d a s ( p g in a 2 1 5 ) ;
e n s a la d a a la p a r r illa c o n p a s t e l il l o s d e
p o le n t a y p e s t o ( p g in a 6 8 ) ; p a s t e l d e
p a t a t a y h ie r b a s ( p g in a 8 0 ) ; p e n n e
p r im a v e r a ( p g in a 1 0 9 ) h a s t a lo s t a c o s
c o n j u d a s ( p g in a 1 9 1 ) , o b ie n
p o d r a m o s d e c a n t a r n o s p o r u n a c o m id a
m s in f o r m a l a b a s e d e r o llit o s d e
p a p e l d e a r ro z ( p g in a 2 5 ) . L o n ic o
q u e d e b e p re o c u p a rn o s e s q u e s e a
v a r ia d a , y a q u e c o n la v e r d u r a s lo no
b a sta .
la s c la v e s d e la n u tr ic i n
P a r a a s e g u r a r n o s d e q u e n u e s t r a d ie t a
s e a s a n a , e s t il c o n o c e r u n o s
r u d im e n t o s s o b r e n u t r ic i n : la s
v it a m in a s y lo s m in e r a le s n e c e s a r io s y
d n d e e n c o n t r a r lo s . N o e s p r e c is o
c o n v e r t ir s e e n u n e x p e rt o e n n u t r ic i n ,
b a s t a c o n h a c e r c o m id a s v a r ia d a s y lo
d e m s v e n d r p o r a a d id u r a . A
c o n t in u a c i n s e o f r e c e u n b re v e
re s u m e n .
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principios bsicos
El h ie rro e s n e c e s a rio p a ra la fo rm a ci n d e la s a n g re y ta m b i n p a ra e l cre cim ie n to de

lo s n i o s , p a ra t e n e r u n b u e n s is te m a in m u n ita rio y p a ra la p ro d u c ci n de e n e rg a . Se
e x p re s a a m e n u d o la p re o cu p a ci n d e q u e u n a d ie ta b a s a d a en p ro d u c to s vegetales
re su lte d e fic it a ria en h ie rro , ya q u e la ca rn e ro ja e s la m e jo r fu e n te d e s te y la que
c o n tie n e e l tip o d e hie rro m s f c il de a b s o rb e r. N o o b s ta n te , a p a rte d e la ca rn e roja
e x is te n o tra s m u c h a s fu e n te s de h ie rro y h a y e s tu d io s q u e h a n d e m o stra d o q u e e s p o
s ib le p o te n c ia r su a b s o rc i n co m ie n d o a la vez a lim e n t o s ric o s e n v ita m in a C . P o r otra
p a rte , lo s ta n in o s (p re s e n te s e n e l t y e l caf ) y e l c a lc io d e lo s p ro d u c to s lcte o s pue
d e n in h ib ir la a b s o rc i n d e l h ie rro , p or lo q u e n o d e b e n co n s u m irs e ju n to co n co m id as
ric a s en h ie rro . E l u s o de c a z u e la s d e h ie rro fu n d id o p a ra c o c in a r tam b i n co nstituye
u n a a p o rta c i n a la d ie t a . L a falta d e h ie rro p u e d e p ro d u c ir an e m ia .
entre tas buenas fuentes

de hierro para
vegetarianos estn:
L o s c e re a le s p a ra e l d e s a y u n o e n ri
q u e c id o s co n h ie rro , la s s e m illa s de
s s a m o y la s p ip a s de g ir a s o l; c a s i
t o d o s lo s t ip o s d e fru to s s e c o s ; la
m a n t e q u illa d e c a c a h u e te ; la s le n
t e ja s , lo s g a rb a n z o s y e l h u m m u s;
la s ju d a s d e s o ja ; e l to fu; la h arin a
d e s o ja ; la s a lu b ia s r o ja s y o tra s ju
d a s (in c lu y e n d o la s p re c o c in a d a s);
e l s a lv a d o y e l g erm en d e trig o y la
h a r in a in te g ra l; la q u in u a o arro z d el
P e r ; lo s h ig o s , u v a s , a lb a ric o q u e s ,
m e lo c o to n e s y c iru e la s d e s h id r a t a
d o s , y la m e laz a.
sntom as de ta anemia:
P a lid e z , fa tig a y le ta rg a , prdida
d e l a lie n to d u ran te e l esfu erzo , vr
t ig o s , p a lp ita c io n e s , in s o m n io , do
lo re s d e cab eza y d ific u lta d de co n
cen traci n .
suplem entos:
S lo d e b e n to m a rs e su p le m e n to s
d e h ie r ro p o r c o n s e jo d e l m d ico .
E s fre c u e n te q u e s e a c o n s e je a las
m u je re s e m b a ra z a d a s e l u s o de
s u p le m e n t o s d e h ie r ro e n p e q u e
a s d o s is .
O
O
co
o
E l c a lc io e s e s e n c ia l p a ra t e n e r h u e s o s y d ie n te s s a n o s , a s co m o para la s funciones
n e r v io s a y m u s c u la r y p a ra la c o a g u la c i n d e la sa n g re . Q u ie n e s re huyen lo s produc
to s l c t e o s co rre n e l rie s g o d e p a d e c e r u n a d e fic ie n c ia en c a lc io y d e b e n co m er co n re
g u la rid a d o tro s p ro d u c to s q u e lo co n ten ga n en a b u n d a n c ia . C u rio sa m e n te , n o h a y evi
d e n c ia s d e d e fic ie n c ia en c a lc io e n tre lo s v e g a n o s (q u e n o co m en p ro d u c to s lcteos).
E s p o s ib le q u e e s to s e d e b a a q u e e s t n p e n d ie n te s de su in g e s ta d e c a lc io , o puede
s e r q u e q u ie n e s s ig u e n d ie t a s e x c lu s iv a m e n te ve g e ta le s (q ue so n p o b re s en protenas)
n e c e s ite n m e n o s c a lc io q u e lo s c o m e d o re s de ca rn e , cu y a d ie ta e s rica en p ro tenas.
entre las buenas fuentes de calcio para e l vegetariano estn:

L a le c h e a n im a l y la le c h e d e s o ja e n riq u e c id a co n c a lc io , e l q u e so , e l y o g u r, la s ver
d u ra s d e h o ja v e rd e (e n e s p e c ia l e l b rco l), lo s h ig o s , la s s e m illa s de s s a m o y e l tah in i (p a sta d e s e m illa s d e s s a m o ).
osteoporosis
E ste tra sto rn o , e n e l q u e lo s h u e s o s s e v u e lv e n q u e b ra d iz o s p o r falta de c a lcio , es
m s f c il d e p re v e n ir q u e d e tratar, p o r lo q u e u n a d ie ta q u e a p o rte ca lc io suficien te
e s im p o rta n te d e s d e e d a d e s m u y te m p ra n a s . T ra s la m e n o p a u s ia , la s m u je res pro
d u ce n m e n o s e s tr g e n o y so n m s s u s c e p t ib le s , p or lo q u e d e b e n to m ar d e 1.0 0 0
a 1 .5 0 0 m g d ia rio s d e c a lc io . L o s h o m b re s d e m e d ia n a e dad ne c e sitan de 8 0 0 a
1 .0 0 0 m g a l d a .
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protenas
el g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a
L a s p ro te n a s s e co m p o n e n de a m in o c id o s y so n n e c e s a ria s p a ra e l c r e c im ie n t o ce
lu la r. e l m a n te n im ie n to d e lo s t e jid o s y p a ra a y u d a r a p ro te g e r e l cu e rp o d e la s in
fe cc io n e s. D u ran te un tie m p o s e p e n s q u e e r a n e c e s a rio c o m b in a r la s p ro te n a s p ara
q u e fu e ran c o m p le t a s (e n t r m in o s d e a m in o c id o s ), p e ro s e h a d e s c u b ie rt o q u e
la s d ie ta s v e g e ta ria n a s s u m in is tra n la s c a n t id a d e s re c o m e n d a d a s d e a m in o c id o s in
d is p e n s a b le s . A s p u e s , s i n u e s tra d ie ta e s v a r ia d a y s a t is fa c e n u e s t ra s n e c e s id a d e s
e n e rg tic a s , n o d e b e ra m o s te n e r p ro b le m a s p a ra o b te n e r t o d a s la s p ro t e n a s q u e
n u e s tro cu e rp o n e c e s ita . D e h e c h o , e s fre cu e n te q u e lo s c o m e d o re s d e c a rn e c o n s u
m an m u c h a s m s p ro te n a s d e la s q u e re a lm e n te n e c e s it a n , p o r lo q u e s e c re e q u e
so n m s p ro p e n so s a p a d e c e r p ro b le m a s d e s a lu d co m o e n fe rm e d a d e s c a r d ia c a s y
d iv e rs o s t ip o s d e cn cer.
entre tas buenas fuentes de protenas para tos vegetarianos

estn:
grasas
G ra n o s y c e re a le s , to fu , m a n t e q u illa d e c a c a h u e te , f ru t o s s e c o s , h u e v o s , y o g u r, le
c h e , p a s ta , s e m illa s y le g u m b re s ( g u is a n t e s , ju d a s y le n te ja s ).
Todo e l m un do n e cesita q u e en s u d ie ta h a y a u n p oco de g ra s a , p e ro e s im p o rta n te c o

no cer la d ife re n cia entre la s g ra s a s s a tu ra d a s y la s in s a tu ra d a s y , en la m e d id a d e lo
p o sib le , re s trin g irn o s a la s s e g u n d a s . La m a yo r p a rte d e la s g ra s a s s a tu ra d a s s o n de
p ro ced e n cia a n im a l: m a n te q u illa , n a ta , e tc. P e ro a lg u n o s a c e ite s v e g e ta le s , p or eje m
p lo e l a c e ite d e p a lm a , s o n ta m b i n p a rc ia lm e n te s a tu ra d o s . S e tra ta d e le e r la s e t i
q u etas y o p tar por la s g ra s a s p o li-in s a tu ra d a s (fruto s s e c o s ; g ra n o s y s e m illa s ) y la s mon o in sa tu ra d a s (aceite d e o liv a , a g u a ca te ). S e cre e q u e la s g ra s a s p o li-in s a t u ra d a s (de
no m bre o m eg a-3 y o m e g a -6 ) p ro teg en a l o rg a n is m o d e la s e n fe rm e d a d e s c a rd ia c a s .
entre las buenas fuentes de grasas para vegetarianos estn:
fibra e
c id o s g ra s o s o m e g a 6 , p re s e n te s en lo s a c e it e s d e s s a m o , g ira s o l y a la z o r.
c id o s g ra s o s o m e g a 3 , p re s e n te s en lo s a c e it e d e lin o , d e c o lz a , d e o liv a , d e fru to s
s e c o s (co m o lo s de m a c a d a m ia , a lm e n d r a y n u e z ) y en la s v e r d u r a s d e h o ja ve rd e .
ro
ro
U n a d ie ta v e g e ta ria n a v a r ia
d a y sa n a ap o rta co n facilid ad
la m a y o r p a rte d e la s v ita m i
n a s , co n e x ce p ci n , q u iz , de
la v ita m in a B 2 (rib o fla v in a ) y
la v it a m in a B 1 2 . P a ra u n v e
g e ta ria n o no d e b e ra s e r ne
ce sario e m p le a r sup lem en to s
v it a m n ic o s p a ra m an ten e rse
s a n o , p e ro , s i n o s p reo cu p a
n u e s tra in g e s ta d e v ita m i
n a s , d e b e m o s c o n s u lta r al
m d ico .
entre las
p rin cip a les fuentes
de vitam inas para
los vegetarianos
estn:
V it a m in a B2 , p re s e n te e n la
le c h e , e l q u e s o , e l y o g u r, la s
a lm e n d r a s , lo s a n a c a rd o s ,
lo s p i o n e s , la s p a c a n a s , la s
s e m illa s , lo s a lb a ric o q u e s y
c ir u e la s p a s a s , la q u in u a , e l
m ijo , e l g erm en d e trig o , la
c e b a d a , la s m e la z a s , la s a r
v e ja s c h in a s y la s s e ta s .
V it a m in a B 1 2 , p re s e n t e en
lo s p ro d u c to s l c t e o s y lo s
h u e v o s , a s co m o en lo s pro
d u c t o s e n r iq u e c id o s c o n v i
ta m in a B1 2 , co m o lo s c e re a
le s p a ra d e s a y u n o y a lg u n a s
le c h e s d e s o ja .
V it a m in a A , p re s e n te e n la s
v e r d u r a s d e co lo r ro jo , n a
r a n ja y a m a rillo , a s co m o en
m u c h a s v e r d u r a s d e h o ja
v e r d e y en lo s m e lo co to n e s ,
lo s a lb a ric o q u e s , lo s h u e
v o s , la le c h e y e l q u e s o .
Hidratos de c a r b o n o
La fib ra m a n tie n e la re g u la rid a d d e l tr n sito in
te s tin a l y lo s h id ra to s d e c a rb o n o s o n n u e s tra
p rin c ip a l fu e n te d e e n e rg a . L o s a lim e n t o s v e
g e ta le s e s t n re p le to s d e fib r a y c a rb o h id ra to s ,
p or lo q u e una d ie ta v e g e ta ria n a e s m s q u e s u
fic ie n te en a m b o s a s p e c t o s .
O)
to m a te s m a d u ra d o s
e n la m ata
entre las principales fuentes de

fibra para los vegetarianos
estn:
Lo s c e re a le s , lo s p ro d u c to s in t e g r a le s , la s ju
d a s y g a rb a n z o s , fre s c o s o s e c o s , la s e s p in a
c a s , la fru ta f re s c a o s e c a y la s p atata s.
V it a m in a C , p re s e n te en la
fru ta f re s c a (e n e s p e c ia l en
lo s c t ric o s ), la s h o ja s d e le
c h u g a , la s v e r d u r a s de h o ja
v e rd e , la g ro s e lla n e g ra, lo s
t o m a te s y la s p a ta ta s.
V ita m in a D, la elab o ra e l o rga
n ism o c u a n d o s e le ex p o n e al
s o l. P re se n te ta m b i n en la
le c h e y la m an te q u illa.
entre las p rincipales fuentes de

carbohidratos para los
vegetarianos estn:
V it a m in a E , p re s e n t e e n lo s
a c e it e s v e g e t a le s , lo s c e re a
l e s in t e g r a le s , lo s h u e v o s ,
l a s j u d a s d e s o ja y lo s
a g u a ca te s.
Lo s p a n e s , la p a s ta , lo s g ra n o s , la s p a t a ta s , la s
le g u m b re s y lo s p l ta n o s .
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p r in c ip io s b s ic o s
a letra p e q u e a _________________
productos de origen anim al ocultos
G r a s a s a n im a le s , co m o la m a n te ca , q u e e s t p rese n te en p ro d ucto s de p a s
t e le r a . C o m p ro b ar s ie m p re la s e tiq u e ta s y b u s c a r p ro d ucto s q u e co nten gan,
e n s u lu g a r, g ra s a s v e g e ta le s in s a tu ra d a s .
C u a jo a n im a l (h e ch o co n e l re ve stim ie n to in te rio r d el est m ago de la ternera),
q u e s e u s a a v e c e s p a ra h a ce r q u e s o . B u s c a re m o s q u e s o s h e c h o s co n cu ajo
v e g e ta l, in fo rm a ci n q u e h a d e v e n ir e s p e c ific a d a en la e tiq u e ta.
G e la t in a (h e ch a d e h u e s o s y p e z u a s de a n im a le s ), s e u s a a m en u d o en re
p o s te ra y en la e la b o ra c i n d e d u lc e s com o a g en te e sta b iliz a d o r.
L a s n e c e s id a d e s e n e rg tic a s y n u tric io n a le s a u m e n ta n a lre d e d o r d e un

1 0 % co n e l e m b a ra z o . S i e s p o s ib le , es
b u e n a id e a m e jo ra r la d ie ta v a r io s m e
s e s a n t e s d e c o n c e b ir, en e s p e c ia l a u
m e n ta n d o la in g e s ta de c id o f lico
(p re s e n te en la s v e r d u r a s d e h o ja
v e r d e o scu ro ), d e c e r e a le s in te g ra le s
(com o e l arro z in teg ral), de p an integral
y d e le g u m b re s . D u ran te e l e m b a ra z o
t a m b i n h ace n fa lta m s c a lc io y m s
h ie rro (v a se p g in a 7 para co no cer su s
fu e n te s).
D u ra n te la la c t a n c ia , m o m en to en q u e
n o p arece h a b e r tie m p o p a ra hace r
n a d a , p u e d e re s u lt a r d if c il m antene r
u n a d ie ta s a n a . N o o b s ta n te , la s m u
je r e s q u e d a n e l p e ch o n e c e s ita n n u
trie n te s y e n e rg a extra (a lre d e d o r de
u n 2 0 % m s d e lo h a b itu a l). R e c u rri
re m o s a la s le g u m b re s , lo s c e re a le s in
te g ra le s (co m o e l arro z in te g ra l), y en
e s p e c ia l a lo s fru to s se c o s , la s s e m illa s
y la s fru ta s d e s e c a d a s , q u e p ued e n
m o rd is q u e a rs e d u ra n te to do e l d a.
S a ls a s y c a ld o s co m p ro b a re m o s s ie m p r e co n c u id a d o la s e tiq u e ta s , ya que
m u c h o s de e llo s co n tie n e n in g re d ie n te s d e o rig e n a n im a l.
A lim e n to s p re c o c in a d o s lee r s ie m p re co n a te n c i n la s e tiq u e ta s a n te s de e le
g irlo s p a ra co m p ro b ar q u e n o s e h a n u sa d o in g re d ie n te s d e o rig en a n im a l.
A lc o h o l m u c h as b e b id a s a lc o h lic a s , com o v in o s y ce rv e z a s, s e a c la ra n (cla
rifica n ) m e d ia n te in g re d ie n te s a n im a le s .
Nota: hem os u tiliza d o algun o s productos preparados q u e podran contener In
gredientes de origen an im al, com o el cu rry en pasta preparado, que puede incluir
pasta de g am bas. No pudim o s encontrar sustituto s que no pusieran en peligro el
sab or d el p lato . Pueden om itirse s i a s s e desea.
o m s i m p o r t a n t e _______________
La v a rie d a d e s fu n d a m e n ta l. P ro b arem o s co n re g u la rid a d n u evo s alim e n to s
y d ife re n te s m o d o s d e c o c in a rlo s .
C o n s u m ir la fru ta y la v e rd u ra lo a n te s p o s ib le d e s p u s de a d q u ir ir la s , p ara
q u e e s t n lo m s fre sca s p o sib le . S a b r n m ejo r y no h a b r n perdido nutrientes
a l d ete rio ra rse .
Co cer a l v a p o r la s v e rd u ra s en v e z d e co c e rla s en ag u a p a ra q u e co nserven
ta n to s n u trie n te s co m o se a p o sib le .
C o m er a lim e n t o s in te g ra le s , s in re fin a r, a m e n u d o , y rara vez a lim e n to s en
d u lz a d o s y g ra s o s .
U n o rg a n is m o en c re cim ie n to n e c e s ita
g ra n c a n tid a d de a lim e n t o , p o r lo q u e
s o n p e rfe cto s lo s ric o s e n h id ra t o s de
c a rb o n o , co m o lo s p a n e s , la p a s ta , la s
p a ta ta s, lo s g ra n o s y la s le g u m b re s.
A d e m s , la s c h ic a s tie n e n q u e m an te
n e r s u s n iv e le s d e hie rro y c a lc io . En
c a s o d e d u d a , e l m d ic o e s e l q u e
p u e d e d e te rm in a r s i s t o s s o n lo s
adecuados.
A l fre r lo s a lim e n to s , u s a r a c e ite s v e g e ta le s o u n a s a rt n an tia d h e re n te .

S i e s p o s ib le , es c o g e r p ro d ucto s in te g ra le s , co m o p an in te g ra l, y a qu e e l pro
ce s o de e la b o ra c i n p u e d e c o n lle v a r la p rd id a de v it a m in a s y m in e ra le s im
p o rta n te s.
E l d e s a y u n o e s en v e rd ad la c o m id a m s im p o rta n te d e l d a , y lo s cereale s
e n r iq u e c id o s p a ra e l d e s a y u n o s o n u n m a g n fic o m odo d co m p le m e n tar la
d ie ta c o n m in e r a le s y v ita m in a s .
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10
e l g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a
sarnosas
de m az y guisantes
T I E M P O : 45 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o so ) I I
2 2 5 g d e h a rin a
30 g de ghee
c u c h a ra d a d e s e m illa s d e
c o m in o
125 m i d e a g u a te m p la d a
a c e ite v e g e ta l p a ra fre r
R ELLEN O
10
g d e ghee
'/> c e b o lla p e q u e a (4 0 g ) m u y
p ic a d a
d ie n te d e a jo m a c h a c a d o
1 c u c h a ra d ita d e je n g ib r e fre s c o
ra lla d o
c u c h a ra d ita d e s e m illa s d e
c o m in o
c u c h a ra d ita d e s e m illa s d e
c ila n tro
2 c u c h a ra d ita s d e g a ra m
m a s a la
'/* d e c u c h a r a d ita d e c r c u m a
/. d e c u c h a r a d ita d e c h ile en
p o lv o
110
g d e m a z e n la ta d o
e s c u rrid o
130 g d e g u is a n te s
d e s c o n g e la d o s
60 m i
d e c re m a d e c o c o
20
M IN U T O S C O C C I N
P o n e r la h arina en un c u e n c o m ed ia no; incorporar

e l g h e e c o n los de do s. A a d ir las sem illas; ag re ga r
gra d u a lm e n te a g u a suficiente para co n se g u ir u n a
m a s a firm e. A m a s a r s o b re un a superficie
e n h a rin a d a du rante un o s 5 m inutos o hasta q u e la
m a s a est suave. Ta p a r y m eter 30 m inutos en el
frigorfico. M ientras s e enfra la m a s a , p re parar el
relleno.
P a sar el rodillo s o b re la m a s a h asta q u e tenga
m m d e grosor. C o rta rla en crculos d e 8 cm .
3 P o n e r cucharaditas rasas d e relleno sobre cada

pieza; m o jar co n a g u a los b o rd e s y un ir stos
apretndolos c o n el pu lga r y el ndice. (S e p u e d e
ela b o ra r e s la receta h asta e s te p a s o c o n 1 d a de
antelacin y g u a rd a rlo todo, tapado, e n el
frigorfico.)
4 C a le n ta r aceite en u n a sartn m ed ia na; frer a
fue go fuerte las sarno sas, p o r tandas, h asta q u e
s e do ren ligeram ente y e stn bien hechas.
re lle n o C a le n ta r el g h e e e n un a c a zu e la m ediana.
C o c in a r la cebolla, el ajo. el jen gibre, la s sem illas y
las espe cias; rem over s o b re fuego m o d e ra d o hasta
q u e la cebolla est blanda. A a d ir el m a z, los
guisantes y la c re m a d e co c o ; llevar a ebullicin.
R etirar del fue go; enfriar a tem peratura am biente.
s e o b tie n e n 3 0 p ie z a s
p o r s a rn o s a 3 ,3 g de g rasa; 6 3 kcal
c o n s e r v a c i n P u e d e n c o n se rva rs e c o n gelada s
h asta 4 m eses.
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picar
L o s m in i p a p p a d u m s con hu evo a l c u rry o e l s u s h i de p e p in o y
b a tata so n s lo un p a r d e d e lic io s o s a p e ritivo s
s o rp re n d e n te m e n te f c ile s d e preparar.
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12
el g ra n lib ro d e la c o c in a v e g e ta ria n a
crema
d e h a b a s y ric ot ta
T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e refrigeracin) <9 5 M I N U T O S C O C C I N

500 g d e h a b a s fre s c a s o
c o n g e la d a s
C o c e r las hab as al vap or, con a g u a o al m icroondas, hasta q u e estn

blandas. Q u ita r y de se cha r la piel.
250 g d e q u e s o rico tta
Batir las hab as co n el resto d e los Ingredientes hasta ob te ne r una

pasta suave; po ne r sta en u n a fuente para servir. Ta p a r y m eter 1 hora
en el frigorfico antes de servir.
2 c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim n
1 c u c h a ra d a d e p e re jil fre s c o
p ic a d o
A co m p a a r co n palitos de verduras frescas, si s e desea,

s e o b tie n e n 50 0 mi
p o r c u c h a r a d a 1,3 g d e grasa;
conservacin
22
kcal
L a receta p u ede elaborarse c o n

gu arda rse cubierta en el frigorfico.
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d a d e antelacin y
p a r a p ic a r
sushi
13
de p e p in o y batata
T I E M P O : 35 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e refrigeracin)
15 M IN U T O S C O C C I N (m s liem po d e reposo)
200
g d e a r r o z d e g ra n o c o rto
P on er el arroz en una cazuela grande de ag ua hirviendo. Bajar el

fuego; dejar a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos o hasta
q u e est blando, rem ovindolo ocasionalm ente. E scurrir; dejarlo
reposar hasta q u e est fro.
C o rta r el pepino en tro zo s del tam ao de u n a cerilla; m ezclarlo con el

aceite y el vinagre en un cuen co pequeo. Dejar q u e repose 1 hora;
escurrir.
1 p e p in o p e q u e o (1 30 g ) sin
sem illas
125 m i d e v in a g re d e v in o de
a rro z
c u c h a ra d ita s d e a c e ite de
ssam o
400 g d e b a ta ta fin a m e n te
p ic a d a
4 l m in a s d e nori (a lga s)
c u c h a r a d a s d e s e m illa s de
s s a m o b la n c a s
3 C o c e r la batata, al vap or o al m icroondas, hasta q u e est blanda;

escurrir. A plastar hasta obtener un pu r suave.
4 C o n los dedo s hm edos, prensar la cuarta parte del arroz sobre una
esterilla para sushi cubierta de film transparente. Poner u n a lmina de
nori; espolvorear co n la cuarta parte de las semillas de ssam o. E n el
lado m s estrecho y prximo a nosotros, disponer la cuarta parte del
pepino. E m p e z a r a enrollar el sushi a partir del lado m s estrecho
prxim o a nosotros, presionando co n fuerza al hacerlo. Repetir el
proceso co n el resto de los ingredientes hasta obtener un total de
cuatro rollos. Ta p a r y m eter durante 1 hora en el frigorfico antes de
cortarlos.
5 C o rta r cada rollo en
6 partes.
s e o b tie n e n 24 p ie z a s
p o r ra c i n 3,1 g de grasa; 159 kcal
c o n s e rv a c i n E l sushi puede prepararse con
guardarse tapado en el frigorfico.
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d a de antelacin y
mini
pappadums
c o n h u e v o al c u r r y
T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N
3 h u e v o s d u r o s p e la d o s
1 c u c h a ra d a d e m ayo ne sa
1 c u c h a r a d a d e c h u tn e y d e m a n g o
1
1
2
c u c h a r a d ita d e p a s ta d e c u r r y s u a v e
c e b o lle ta p ic a d a
c u c h a ra d ita s d e c ila n tro fr e s c o p ic a d o
1 p a q u e te d e 7 5 g d e m in i p a p p a d u m s lis to s p a ra c o m e r
3 c h ile s ro jo s e n ro d a ja s fina s
2 c e b o lle ta s m s e n ro d a ja s fina s
1 M a ch a ca r los huevos en un cuen co p e q u e o junto co n la m ayonesa,

el ch utn ey y la pasta de curry hasta q u e est todo bien m ezclado.
Incorporar rem oviendo la cebolleta y el cilantro. (P u e d e prepararse
h asta este pu n to c o n 1 da d e antelacin y gu a rd a rse ta pado e n e l
frigorfico.)
Inm ediatam ente an te s d e servirlos, cubrir los pa p p a d u m s con

cucharaditas colm adas de la m e zcla de huevo.
3 R em atar co n el chile y la cebolleta extra.

p o r ra c i n
1 ,3
g de grasa; 29 kcal
c o n s e rv a c i n L a m e zcla d e huevo al c u rry p u ede prepararse con

1 d a de antelacin y gu arda rse tapada en el frigorfico.
c o n s e jo L o s mini pa p p a d u m s pu e d e n sustituirse por pappa du m s
norm ales listos para com er, si s e prefiere. Partirlos en cuartos y
fredos ligeramente.
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16
tringulos de
pasta filo
con q u e s o
T I E M P O : 4 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 15 M IN U T O S C O C C I N
150 g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o
125 g d e q u e s o rico tta
1 h u e vo lig e ra m e n te b a tid o
1 p e lliz c o d e n u e z m o s c a d a
p im ie n ta re c i n m o lid a
12
l m in a s d e p a s ta filo
100 g d e m a n te q u illa fu n d id a
M e zc la r los q uesos, el huevo, la nu e z m o s ca d a y la pim ienta en un

cuen co pequeo. (P a ra im p e d ir q u e s e se q u e n las lm inas d e pasta
tilo, las c u brirem os c o n u n p a o h m e d o hasta e l m o m e n to de
u sa rla s.) E m b a d u rn a r do s de las lm inas co n un p o co d e mantequilla;
po ne r una d e ellas sobre la otra. C o rta r las c a p a s supe rp uesta s en
cuatro tiras longitudinales.
P o n er 2 cucharaditas d e la m e zcla d e q u e s o en un extrem o d e cada
tira. P lega r un a esq uina de la m a s a diagonalm ente s o b re el relleno
hasta el borde, form ando un tringulo. S e g u ir plega nd o hasta llegar al
extrem o d e la tira, co n servan do la form a triangular. E m b a d u rn a r los
tringulos co n otro p o co d e m antequilla. R ep etir c o n el resto de la
pasta, el relleno y la m antequilla. (P u e d e n p re p a ra rse hasta este punto
c o n u n a s 3 hora s de antelacin y g u a rd a rse ta pados e n e l frigorfico.)
P o n er los tringulos en una b a nd eja d e horno engrasad a; cocinarlos
sin tapa r co n el h o rn o a 200-210 C durante unos 15 m inutos o hasta
q u e s e doren.
s e o b tie n e n 2 4 p ie za s
p o r ra c i n 5 ,8 g d e grasa; 78 kcal
conservacin
Pue de n c on servarse c on gelado s hasta 4 m eses.
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crem a de
crema de
remolacha
feta
45 M IN U T O S C O C C I N
200
3 r e m o la c h a s m e d ia n a s (5 00
g d e q u e s o feta
150 g d e q u e s o ric o tta
200 g
c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim n
2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e oliva
g)
lim pias
1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o
de
yogur
c u c h a ra d ita d e c o m in o m o lid o
2 c u c h a ra d ita s d e z u m o d e lim n
d ie n te d e a jo p a rtid o e n c u a tro
D e sm igar el feta en un c u e n c o gran de ; incorporar

rem oviendo el resto de los ingredientes. Batir la
m e zcla hasta q u e q ued e suave.
S e rvir co n pa n tostado, si se desea.

s e o b tie n e n 3 8 5 g
C o c e r la rem olacha en u n a olla gran de co n agua

hirviendo, sin tapar, u n o s 45 m inutos o hasta que
est tierna. E scurrir; dejar que s e enfrie durante
5 minutos. U s a n d o guantes, pelar la rem olacha
mientras est a n tem plada; picarla gruesa.
Batir la rem olacha junto co n el ajo, el yogur, el

co m in o y el z u m o hasta q u e q ued e todo suave.
3 S e rvir co n trozos tostados d e pan de pita, si se

desea.
p o r c u c h a r a d a 4,8 g d e g rasa; 54 kcal
c o n s e r v a c i n E s ta receta p u ede prepararse con

2 d ia s de antelacin y gu arda rse tapada en la
nevera.
s e o b tie n e n 5 8 5
c o n s e jo M ezclar las sobra s de la crem a co n pur

de patatas y a ad ir 1 cu ch a ra d a d e organo
fresco finamente picado o m enta, si se desea.
c o n s e r v a c i n E s ta receta p u ede prepararse con

1 d a d e antelacin y guardarse tapada en el
frigorfico.
p o r c u c h a r a d a 0 ,3 g de grasa; 15 kcal
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18
m in ip iz z a s de
cebolla
y tomate
caramelizados
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N
a
b a s e c o n g e la d a p a ra p iz z a d e
26
cm
6 to m a te s p e q u e o s m a d u r o s (7 80 g ) e n m ita d e s
2 c e b o lla s ro ja s m e d ia n a s (3 4 0 g ) e n ro d a ja s fin a s
d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s
V - d e t a z a d e ro m e r o fre s c o
2 cu c h a ra d a s d e to m a te c o n ce n tra d o
c u c h a ra d ita d e s a l d e ro c a
1 C o rta r 6 redondeles de 8 c m de la base de p izza . Poner los tom ates

en una fuente o b a nd eja g ra n d e resistente al calor; a s a r sin tapar en
h o rn o a 2 4 0 -2 5 0 C durante unos 20 m inutos o hasta q u e se
ablanden.
Entre tanto, reh og ar la cebolla, el ajo y do s tercios del rom ero en una
olla gran de de base g ru e sa aceitada, rem oviendo de v e z en cuando,
durante unos 20 m inutos o hasta q u e la cebolla est caram elizada.
(P u e d e prep ararse hasta este p u n to co n 1 d a d e antelacin y
gu a rd a rse tapado en e l frigorfico.)
3 U n ta r los redondeles de b a se d e p izza co n el tom ate concentrado;

cubrirlos co n la m e zcla d e cebolla y los tom ates asados. Esp olvo re ar
co n sal y el resto del romero.
4
H o rne ar a 2 2 0 -2 3 0 C durante unos 15 m inutos o hasta q u e se doren

y estn bien hechos.
p a ra 6 p e rs o n a s
p o r ra c i n 1,7 g d e g rasa; 175 kcal
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crem a de
berenjena
1 H O R A C O C C I N
ve g a n a
yogur
y pepino
crema de
T I E M P O : 2 H O R A S 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N
5 0 0 g d e y o g u r g r ie g o o n a tu ra l
b e re n je n a g r a n d e (5 00 g )
1 p e p in o p e q u e o (1 30 g ) p e la d o y ra lla d o
g ru e s o
2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s
c u c h a ra d a d e v in a g re d e v in o b la n c o
7a c u c h a ra d ita d e s a l
60 m i d e a c e ite d e oliva
1
1
'/. d e ta z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito
Poner la berenjena entera en una fuente de

horno: pincharla po r varios sitios co n un tenedor.
Cocinarla sin cubrir a 2 2 0 -2 3 0 C durante 1 hora
o hasta q u e est blanda.
S a c a r la berenjena del horno ; d e jar q u e s e enfrie
un poco. Pelarla y de se cha r la piel; picar la carne
en trozos gruesos. P o n er la c a rn e e n un ced azo;
presionarla para extraer el exceso d e jugo.
3 M ach acar la c a rn e de la berenjena u s an do un

tenedor en un cuen co m ediano. Incorporar
rem oviendo el resto de los ingredientes.
4 S ervir co n p a n de viena, chiles en vin agre y
aceitunas, si se desea.
c u c h a r a d a d e z u m o d e lim n
1 7 c u c h a r a d a s d e m e n ta fre s c a p ic a d a
Poner el yo gu r sobre un c u ad rado gran de de

m uselina de doble grosor. A ta r los extrem os entre
s; colg ar sobre un cuen co gran de o ponerlo en
un ced azo. G u a rd a r do s h oras e n el frigorfico o
hasta q u e el yo gu r espese.
E n tre tanto, m e zcla r el pe pino y la sal e n un

cu e n c o pequ e o; de ja r rep osa r 20 minutos.
E scu rrir el exceso d e lquido.
3 M e zc la r el yogur, el pepino, el a jo y e l z u m o con

u n a cu ch a ra d a d e m enta; rem over. A d o rn a r c o n el
resto de la m enta.
2,2
p o r ra c i n 7 g de grasa; 72 kcal
p o r ra c i n
c o n s e rv a c i n E sta receta p u ede prepararse con

2 das d e antelacin y gu arda rse tapa da en el
frigorfico.
c o n s e r v a c i n E sta receta p u ede prepararse con

1 d a de antelacin y gu arda rse tapa da en el
frigorfico.
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g d e grasa; 4 8 kcal
p a ra p ic a r
dolmades
21
(rollitos d e hoja de parra)
T I E M P O : 5 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 4 0 M IN U T O S
60 m l d e a c e ite d e o liv a
1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0
C a len tar 1 c u ch arad a del aceite en una c a zu e la m ediana; cocinar las

cebollas, el ajo, el co m in o y la ralladura, rem oviendo, hasta q u e las
cebollas estn tiernas.
A a d ir el arroz y 2 ta za s del ag ua; cocer, rem oviendo, durante unos

5 m inutos o hasta q u e el a g u a s e ab so rba. D ejar q u e el arroz se enfre
un po co ; incorporar rem oviend o el perejil y la m enta.
g)
fin a m e n te p ic a d a
6 c e b o lle ta s e n ro d a ja s fina s
1 c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o
1 c u c h a r a d it a d e c o r te z a d e
lim n ra lla d a
1 ,5
I d e agua
'/ d e t a z a d e p e re jil fre s c o

p ic a d ito
7 . d e t a z a d e m e n ta fre s c a
p ic a d ita
4 8 h o ja s d e p a rra e n s a lm u e ra
(2 50 g )
1 2 5 m l d e z u m o d e lim n
3 E s c u rrir las hojas d e parra; lavarlas en a g u a fra. S ecarla s co n papel

absorbente. C o lo c a r d o s hojas d e parra ligeram ente solapadas y poner
cu ch a ra d a s c o lm ad as de la m e zcla de a rro z en el centro d e c a d a par
de hojas; enrollar stas bien apretadas. R epetir co n el resto de la
m e z c la y de las hojas.
4 M eter los rollitos, co n los b o rdes solapados debajo, en una cazuela
gran de . V erte r e n c im a u n a m e z c la del resto del aceite, el ag ua y el
zu m o . P o n er un plato m ed ia no en cim a para m an ten er inm viles los
rollitos m ientras s e cocinan . C u b rir la c a zu e la co n papel de aluminio;
llevar a ebullicin. B a ja r el fuego y dejarlos a fuego lento, cubiertos,
durante alre de dor d e 1 hora y m edia o hasta q u e estn bien hechos.
5 L o s no v e g a n o s pu e d e n servir esta especialidad griega co n yogur, si
a s i lo desean.
p o r u n id a d 2 ,5 g d e grasa; 56 kcal
conservacin P u e d e n prepararse co n
gu arda rse tapa do s en el frigorfico.
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d a s de antelacin y
mufns
de chile y m a z
15 M I N U T O S C O C C I N
c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a
4 c e b o lle t a s fin a m e n te p ic a d a s
V . d e t a z a d e c ila n tro f r e s c o p ic a d o
'/> p im ie n to r o jo p e q u e o (7 5 g ) fin a m e n te p ic a d o
2 c h ile s r o jo s p ic a d o s
'/ c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o
170 g d e p o le n ta
7 5 g d e h a rin a c o n le v a d u ra
' h c u c h a r a d it a d e b ic a r b o n a to s d ic o
huevo
12 5 m i d e s u e r o d e le c h e
60 g
d e m a n te q u illa fu n d id a
C R E M A D E C IL A N T R O
18 0 m i d e c r e m a a g ria
Va c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k
1
1
c u c h a r a d a d e c ila n tro f r e s c o p ic a d o
c e b o lle ta fin a m e n te p ic a d a
1 C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ed ia na; re h o g a r la cebolleta, el

cilantro, el pim iento, el ajo, el chile y el com ino, rem o viend o , h asta que
el pim iento est blando. P a s a r todo a un c u e n c o gran de .
Incorpora r rem o viend o la polenta, la h arina y el bicarbonato; aadir,

sin de ja r d e rem over, e l resto de los ingredientes. P o n e r cu ch a ra d a s
d e la m e z c la e n tres b a n d e ja s para m in im a gda len as c o n 12 h ue co s
(1 c u c h a ra d a ) previam ente en grasad as.
3 H o rn e a r sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 C du rante un o s

s e do ren.
10
m in utos o h asta q u e
4 D e s m o ld a r los m utfins s o b re rejillas y de jarlos enfriar; servirlo s co n

c re m a d e cilantro.
c r e m a d e c ila n tro M e zc la r los ingredientes en un c u e n c o pequ e o.
(P u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d a d e antelacin y g u a rd a rse ta p a d a e n el
frigorfico.)
p o r ra c i n 3 ,2 g d e g rasa; 55 kcal
c o n s e r v a c i n L o s m uffins pu e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d o s hasta
4 m eses.
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gow gees de jengibre

co n salsa de chile y lima
T IE M P O : 1 H O R A P R E P A R A C I N 30 M IN U T O S C O C C I N
a e ro s o l d e a c e ite p a r a c o c in a r
E m b a d u rn a r u n a s a rt n an tiadherente m e d ia n a co n el aerosol de
aceite d e cocinar; reh og ar el pim iento, la batata, el b o k choy, la
cebolleta, ei jen gibre y el ajo, rem oviendo, hasta q u e las verdu ra s
e m p ie c e n a ab landarse. Incorpora r rem o viend o los brotes y la m enta.
P on er cu c h a ra d a s co lm a d a s de la m e z c la d e pim iento en e l c e n tro de

c a d a envoltorio; h u m e d e c e r los b o rdes d e stos co n a g u a . R e co g e r
h acia el centro; p re sio n a r co n firm e za para sellarlos. (P u e d e n
p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e antelaci n y
g u a rd a rse c ubierto s e n e l frigorfico.)
1 p im ie n to ro jo p e q u e o (1 5 0 g )
fin a m e n te p ic a d o
b a ta ta p e q u e a (1 50 g )
b o k c h o y p e q u e o (1 50 g )
2 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s
2 c u c h a ra d ita s d e je n g ib r e
fre s c o ra lla d o
80 g d e b ro te s d e s o ja p ic a d o s
1 c u c h a ra d a d e m e n ta fre s c a
p ic a d a
40 e n v o lto rio s p a ra g o w g e e
S A L S A D E C H I L E Y L IM A
3 P o n e r los g o w g e e en un a sola c a p a e n u n a c a zu e la p a ra c o c e r al
v a p o r co n el interior cubierto d e papel d e horno ; cocinarlo s tapa do s
so b re a g u a hirviendo durante u n o s 20 m inutos o hasta q u e estn bien
hech os. S e rvirlo s co n la salsa d e chile y lima.
s a ls a d e c h ile y lim a M e zc la r los ingredientes en un c u e n c o pequ e o;
rem over bien. (P u e d e pre p a ra rse co n 1 da d e an telaci n y g u a rd a rse
tapada e n e l frigorfico.)
0,2
1 c u c h a ra d a d e s a ls a d e s o ja
ba ja en sal
po r g o w gee
2 c u c h a ra d ita s d e z u m o d e lim a
c o n s e jo E l bok choy, u n a v erdu ra c h in a, p u e d e sustituirse po r col china

si no s e encuentra.
g d e g rasa; 2 3 kcal
c u c h a ra d ita s d e a z c a r
'A d e cucharad ita d e s a m b a l oelek
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p a ra p ic a r
25
rollitos de papel de arroz

al v a p o r
T I E M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e rep oso ) 5 M IN U T O S C O C C I N
2 s e ta s s hiita k e s e c a s
Poner las setas en un cuen co pequ e o q u e soporte el calor directo:

cubrirlas co n a g u a hirviendo. D ejarlas reposar 20 minutos; escurrirlas.
D e se c ha r los pies, cortar los som breretes en rodajas finas. C o rta r el
tofu en o ch o lonchas; m ezclarlo co n 2 cucharaditas d e la salsa de soja
en un cuen co mediano.
Introducir de un o en uno las obleas de arroz en un cuen co m ediano de

ag ua tem plada durante alrededor de 1 m inuto o hasta q u e se
reblandezcan ligeram ente; s acarla s del a g u a co n cuidado. Ponerlas en
u n a tabla; secarla s co n papel absorbente. R em atar c a d a oblea con una
loncha de tofu, la octava parte del bok choy, la cebolleta y las setas.
P lega r las obleas sobre las verduras; doblar los costados para
cerrarlas. D oblar d e nuevo para hacer un paquete.
150 g d e to fu firm e
8 o b le a s d e p a p e l d e a r r o z
b o k c h o y p e q u e o (1 50 g )
1 c e b o lle ta p ic a d a
1 c u c h a ra d a d e c e b o lla frita
envasada
S A LS A D E S O JA PARA M O JA R
c u c h a r a d a d e s a ls a d e soja
ligera
1 c u c h a ra d ita d e v in o d e a r r o z
c h in o
'/ c u c h a ra d ita d e s a m b a l o e le k
'!> c u c h a ra d ita d e a c e ite d e
ssam o
3 P o n er los rollitos, co n el lado del tofu hacia arriba, en u n a sola capa

dentro de u n a olla para c o c e r al vapor forrada de papel de horno;
cocinarlos sobre a g u a hirviendo durante unos 5 m inutos o hasta que
estn bien calientes. Servirlos a c om pa a dos del resto de la salsa para
m ojar y la cebolla frita envasada.
s a ls a d e s o ja p a ra m o ja r M e zc la r los ingredientes en un cuenco
m ediano.
p o r ra c i n 1,8 g de grasa; 4 8 kcal
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26
varitas d e q u e s o y
hojaldre
pieles de patata
1 H O R A 2 0 M IN U T O S C O C C I N
2
1
>
8 p a ta ta s m e d ia n a s ( 1 ,6 k g )
2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a
p la n c h a s d e m a s a d e h o ja ld re p re p a r a d a
1 c u c h a r a d a d e r o m e r o f r e s c o p ic a d o
h u e v o lig e ra m e n te b a tid o
2 c u c h a r a d it a s d e sal
4 0 g d e q u e s o p a r m e s a n o fin a m e n te ra lla d o
1 c u c h a r a d it a d e p im ie n ta n e g r a p a r tid a
1 E m b a d u rn a r co n h u e vo las p lan ch a s d e hojaldre;
espo lvorea r co n q u e s o un a d e ellas. C u b rirla co n
la otra plancha; pre sion ar p a ra unirlas.
C o rta r en tiras de 1 ,5 c m ; c o rta r las tiras po r la

m itad. R etorcerlas y dispon erla s s e p a ra d a s po r
2 c m en bandejas para horno.
3 H o rn e a r sin cubrir a 200-210 C d u rante unos

12 m inutos o hasta q u e las tiras s e do ren
ligeramente.
p o r ra c i n 3,1 g d e g ra s a ; 4 9 kcal
c o n s e r v a c i n L a s varitas p u e d e n h a c e rs e con
1 s e m a n a d e antelacin y g u a rd a rs e e n un
recipiente herm tico.
P o n er las patatas sin p e la r en un a b a n d e ja de

horno . C o c in a rla s sin c u b rir a 1 8 0 -1 9 0 C durante
a lre d e d o r d e 1 hora o h asta q u e e stn tiernas;
de jarlas enfriar.
C o rta r c a d a patata e n seis ga jo s; q uita r la p u lp a a

stos d e ja n d o la piel intacta. R e s e rv a r la pulpa
para otro uso.
3 P o n e r la s pieles en u n a s o la c a p a en u n a rejilla
sobre un a b a nd eja d e h orno . A ceitarlas;
esp o lvo re a r p o r e n c im a e l rom ero, la sal y la
pim ienta m e zcla d o s. C o c in a r sin c u b rir a 2 2 0 2 3 0 C du rante u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e
estn crujientes.
p o r ra c i n
0,8 g
d e g rasa;
10
kcal
c o n s e jo L a s pieles d e patata p u e d e n s e rvirse

calientes o a tem peratura am b ie nte; u s a r la pulpa
pa ra u n a e n sa la d a d e patata o u n pur.
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p a ra m o ja r
chips de bagel
pita ca j n crujiente
(m s tiem po de' enfriado)
27
5 p a n e s d e p ita g ra n d e s
4 b a g e ls (r o s c a s d e p a n )
3 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c a c a h u e te
1 c u c h a r a d a d e a d e re z o
c a j n
'/ , c u c h a r a d it a d e o r g a n o s e c o
C o n un cuchillo d e sierra o elctrico, cortar los

ba ge ls o rosca s en lo nch as m u y finas. Poner
stas en un a sola ca p a sobre bandejas para el
horno; e m b a d u rn a r ligeram ente un la do d e las
lonchas co n el aceite, el ajo y el organo
m ezclados.
H orne arla s a 160 C durante unos 15 m inutos o
h asta q u e se do ren ligeram ente; de ja r q u e se
enfren e n las bandejas.
A brir po r la m itad los pane s de pita; cortar cada

m itad en cuartos. D ispon er stos en una sola
c a p a sobre bandejas para horno. Aceitarlos;
espolvorearlos co n el aderezo.
H o rn e a r sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 C durante unos
10 m inutos o hasta q u e estn do rados y
crujientes.
s e o b tie n e n 4 0 p ie za s
p o r ra c i n
1,6
g de grasa; 3 8 kcal
c o n s e r v a c i n P ue de n elaborarse con 1 sem ana

de antelacin y gu arda rse en un recipiente
herm tico.
p o r ra c i n 5 ,3 g d e grasa; 3 5 5 kcal
conservacin
P u e d e n prepararse co n 1 m es de
antelacin y g u a rd a rs e e n un recipiente
herm tico.
para mojar
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28
sopa especiada
de m a z co n tortillas
T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 2 0 M IN U T O S C O C C I N
6 m a z o rc a s d e m a fz m e d ia n a s
(1 ,5 kg)
c u c h a ra d a s d e a c e ite v e g e ta l
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g)
fin a m e n te p ic a d a s
2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 50 g )
2 c u c h a ra d ita s d e s a m b a l o e le k
1
2
c u c h a ra d a d e p im e n t n d u lc e
c u c h a ra d ita s d e s e m illa s de
c o m in o
2 p a ta ta s g r a n d e s (6 00 g )
D e sg ra n a r las m a zo rca s . C a le n ta r aceite e n u n a c a zu e la gran de :

cocinar rem o viend o la cebolla, el apio, el ajo, el sam bal oelek y las
e s p e cia s h asta q u e la c eb o lla est tierna.
Incorpora r rem oviend o el m a z , la patata y el c ald o; co c e rlo todo a
fue go lento, tapado , durante 1 hora. A a d ir la nata; rem over hasta q u e
q u e d e suave.
C u b rir co n el p u r d e pim iento y perejil; s e rvir co n los c risps d e tortilla.
p u r d e p im ie n t o y p e re jil D ividir en c u a rto s los pim ientos; quita r y
d e se c ha r las sem illas y m e m b ra n a s. A s a r co n el grill o e n h o rn o m uy
caliente, co n la piel h acia arriba, h asta q u e sta s e a m p o lle y
e n n e g re zca . C u b rir lo s tro zo s d e pim iento co n plstico o papel durante
5 m inutos; pelarlos. Batir los pim ientos, el perejil y la c re m a h asta q u e
q u e d e todo suave.
2 5 0 m i d e na ta
c r is p s d e to rtilla C o rta r c a d a tortilla e n 12 tringulos. C a le n ta r aceite

en u n a sartn g ra n d e . Fre r los tro zo s de tortilla po r ta n d a s hasta que
q u e d e n ligeram ente do ra d o s y crujientes; s e c a r s o b re papel
absorbente.
P U R D E P IM IE N T O Y P E R E J IL
p a ra 6 p e r s o n a s
I d e c a ld o d e v e rd u ra
3 p im ie n to s ro jo s g r a n d e s (1 k g )
c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o
pic a d ito
125 m i d e c r e m a a g ria
C R IS P S D E T O R T IL L A
p o r ra c i n 3 8 ,8 g d e g rasa; 70 4 kcal
c o n s e r v a c i n L a s o p a y el pu r pu e d e n h a c e rs e co n 1 d a de
antelacin y g u a rd a rs e ta p a d o s po r s e p a ra d o en el frigortico; los crisps
de tortilla p u e d e n h a c e rs e hasta co n 1 s e m a n a d e antelacin y
gu arda rse en un recipiente herm tico.
3 to rtilla s d e t rig o e n v a s a d a s
a c e ite v e g e ta l p a ra frer
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sopas
Las s o p a s d e v e rd u ra s s u c u le n t a s h a n s id o siem p re
m u y a p re c ia d a s , y n u e stra s o p a d e batata con
c a la b a z a a s a d a y la s o p a e s p e c ia d a d e m a z con
t o rt illa s no so n un a excep ci n.
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s o p a de
habas y maz
T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N 35 M IN U T O S C O C C I N
1,5
kg de h a b a s d e s g ra n a d a s
6 m a z o r c a s d e m a z fre s c a s
(2 ,5 k g)
1
1
z a n a h o ria g r a n d e
(180
g)
c u c h a r a d a d e a c e ite de
c a c a h u e te
1 1/? c u c h a r a d a s
d e je n g ib r e
rallad o
C o c e r las h a b a s al v a p o r o a l m ic ro o n d a s ju sto hasta q u e estn

blan da s; escurrir. P a s a r po r a g u a fra; pelarlas.
D e s g ra n a r la s m a zo rca s ; c o rta r la za n a h o ria e n tro zo s del ta m a o de
u n a cerilla.
C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r el jen gibre y el ajo,
rem oviend o, du rante 1 m inuto. A a d ir e l c ald o y la salsa; llevar a
ebullicin. A a d ir las h a b a s , el m a iz y la za n a h o ria ; c o c in a r sin cubrir
du rante u n o s 5 m in utos o h asta q u e e l m a z est tierno.
In m ed ia ta m e nte an te s d e servir, incorpo ra r re m o v ie n d o la cebolleta y
lo s bro te s d e soja.
2 I d e c a ld o d e v e rd u ra
1'/ c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja
2 c e b o lle ta s e n r o d a ja s fin a s
p a ra 6 p e rso n a s
p o r r a c i n 6 ,5 g d e g ra s a ; 3 5 9 kcal
40 g d e b r o te s d e s o ja
c o n s e jo L a s h a b a s frescas p u e d e n sustituirse po r 6 0 0 g de hab as
co n gelada s.
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sopas
31
s o p a de batata con
calabaza asada
T I E M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N 5 5 M IN U T O S C O C C I N
2 c e b o lla s g r a n d e s (4 00 g )
1 Pelar las cebollas y corlarlas en o ch o gajos.
750 g d e c a la b a z a e n d a d o s d e
5 cm
1 b a ta ta g r a n d e (5 00 g ) en
da do s de 5 cm
3 C o c e r en el horno sin cubrir, rem oviendo ocasionalm ente, durante unos

4 0 m inutos o hasta q u e las verduras estn tiernas y bien doradas.
2 z a n a h o r ia s g r a n d e s (3 60 g ) en
ro d a ja s d e 2 c m
M ezclar las verduras en una fuente para horno grande con el ajo y las
sem illas; e m b a d u rn a r lo d o co n el aerosol de aceite d e oliva.
4 d ie n te s d e a jo p e la d o s
H a c e r un pu r suave co n las verdu ra s y el caldo; colarlo en una

cazuela. Ta p a r y llevar a ebullicin. S e rv ir co n hojas de cilantro por
encim a.
c o m in o
1 c u c h a r a d ita d e s e m illa s de
c ila n tro
a e ro s o l d e a c e ite d e o liv a p a ra
c o c in a r
p o r ra c i n 3 g d e grasa; 261 kcal

c o n s e r v a c i n L a sopa p u ede h acerse co n 2 das d e antelacin y
gu arda rse tapa da en el frigorfico, o con gelarse hasta 6 m eses.
75 0 m l d e c a ld o d e v e rd u ra
h o ja s fre s c a s d e c ila n tro
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32
minestrone
c o n t o s t a d a s d e q u e s o y a jo
T I E M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I N
c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv a
1 C a le n la r el aceite en u n a c a z u e la gran de ; cocinar la c e b olla, el puerro,

la zana h o ria , las patatas, las ju d ia s , el ap io y el ajo, rem oviendo, hasta
q u e la cebolla est tierna.
1 c e b o lla m e d ia n a (1 50 g ) en
ro d a ja s g ru e s a s
z a n a h o ria m e d ia n a
p ic a d a g ru e s a
(120
g)
1 p u e rro m e d ia n o (3 5 0 g ) en
ro d a ja s g ru e s a s
2 p a ta ta s p e q u e a s (2 4 0 g)
p ic a d a s g ru e s a s
100 g d e ju d ia s v e r d e s p a rtid a s
p o r la m ita d
2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 5 0 g )
1,5
A a d ir el caldo, los tom ates triturados sin escurrir y la salsa d e tom ate;
llevar a ebullicin. B a ja r el tuego; de ja r a fue go lento, sin ta p a r y
rem o viend o ocasionalm ente durante u n o s 4 5 m inutos o h asta q u e las
verdu ra s e stn tiernas.
3 A a d ir la pa sta y los cala ba cin es; c o c e r sin tapa r durante unos

10 m inutos o hasta q u e la pa sta est a l dente. (P u e d e prep ararse
hasta este p u n to co n 1 d a d e an telaci n y gu a rd a rse , cubierto, e n e l
frigor/tico.)
4 S e rv ir el m inestrone co n las tostadas d e q u e s o y ajo.
t o s t a d a s d e q u e s o y a jo E m b a d u rn a r u n a d e las c a ra s del p a n c o n el
aceite y el a jo m ezclad o s; do rar e n el grill o tostar p o r los d o s lados.
E sp o lvo re a rlo co n el q u e s o ; ponerlo bajo el grill h asta q u e se funda
ste.
40 0 g d e to m a te s e n lata
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a de
to m a te
p o r r a c i n 2 6 ,9 g d e g rasa; 5 8 6 kcal
135 g d e m a c a rro n e s
c a la b a c in e s p e q u e o s
p ic a d o s g ru e s o s
(180 g )
TO S TA D A S DE Q U E S O Y A JO
c o n s e r v a c i n P u e d e g u a rd a rs e c o n g e la d o h asta 3 m eses.
c o n s e jo P re p a ra r el doble d e can tida d de un a v e z y c o n g e la r la mitad
en raciones individuales para d is p o n e r d e c o m id a preparada.
8 re b a n a d a s g ru e s a s d e p a n d e
tip o c h a p a ta
60 g d e q u e s o c h e d d a r
fin a m e n te ra lla d o
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gazpacho
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N {m s tie m p o d e refrigeracin)
l d e t o m a t e tritu ra d o
Batir e l tom ate triturado, el tom ate troceado, la c e b olla, el ajo, el

pepino, el v in a g re y el pim iento p o r ta n d a s h asta o b te n e r un pur.
C u b rir; g u a rd a r 3 horas e n el frigorfico. (P u e d e pre p a ra rs e c o n 1 da
d e antelaci n y g u a rd a rse ta p a d o e n e l frigorfico.)
In m ed ia ta m e nte an te s de servirlo, repartir el g a z p a c h o en c uen co s.

Incorpora r re m o v ie n d o c an tida de s igu a le s d e la c e b olla, el pim ie nto y el
p e p in o picaditos.
10 to m a te s m e d ia n o s (7 5 0 g)
c e b o lla s ro ja s m e d ia n a s
(3 40 g ) p ic a d a s g ru e s a s
2 d ie n te s d e a jo e n c u a r to s
p e p in o p e q u e o (1 30 g )
p ic a d o g r u e s o
c u c h a r a d a s d e v in a g re d e
je re z
p o r r a c i n 0 ,4 g d e g rasa;
p im ie n to ro jo m e d ia n o (2 0 0 g )
p ic a d o g ru e s o
c o n s e r v a c i n E l g a z p a c h o p u e d e g u a rd a rs e co n g e la d o , sin los
tro p e zo n e s, hasta 3 m eses.
c e b o lla ro ja p e q u e a
p ic a d a finita
(100
kcal
g)
1 p im ie n to ro jo p e q u e o (1 5 0 g )
1
1
88
c o n s e jo A a d ir u n a guindilla picadita a la m e z c la del g a z p a c h o al batir

ste para ob te ne r u n a v ersin m s arom tica.
p e p in o (1 30 g ) fin a m e n te p ic a d o
c u c h a r a d a d e c o m in o s
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sopas
35
sopa de puerro
c o n b o l i t a s d e p a t a t a al p a r m e s a n o
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N 55 M I N U T O S C O C C I N
50 g d e m a n te q u illa
c e b o lla m e d ia n a (1 50 g )
3 p u e rro s g r a n d e s (1 ,5 k g ) en
ro d a ja s fina s
p a ta ta s g r a n d e s (600 g )
p ic a d a s g r u e s a s
75 0 m i d e c a ld o d e v e rd u ra
1,5
I d e agua
125 m i d e na ta
c u c h a r a d a d e a je te s fre s c o s
p ic a d o s
B O L IT A S D E P A TA TA A L
PARM ESANO
F und ir la m antequilla e n una c a zu e la grande; cocinar rem oviendo la

cebolla, el a jo y el puerro hasta q u e se ablande este ltimo.
A a d ir la patata, el cald o y el a g u a y llevar a ebullicin. Bajar el fuego;

cocinar tapado a fuego lento durante 2 5 minutos.
3 Batir la m e zcla po r tandas hasta q u e q ued e suave. (P u e d e prepararse

hasta c o n 1 d a d e antelacin y guarda rse, cubierta, en e l frigorfico.)
4 D e vo lve r la sopa a la c a zu e la un a v e z limpia sta; rem over al fuego
hasta q u e est caliente. D ejar c a e r cuch arad as colm adas d e la m ezcla
para las bolitas en la so p a ; c o c e r a fuego lento sin tapar durante unos
10 m inutos o hasta q u e las bolitas estn bien hechas, rem oviendo de
v e z en c u a n d o para darles la vuelta. Incorporar rem oviendo la nata y
los ajetes.
b o lita s d e p a ta ta a l p a r m e s a n o C o c e r las patatas en a g u a , al vapor o
al m icroondas hasta q u e estn tiernas. A a d ir el resto de los
ingredientes: m ezclarlo todo bien.
2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 00 g )
p o r ra c i n 2 4 ,3 g de g rasa; 4 7 4 kcal
2 c u c h a r a d a s d e c r e m a a g ria
20 g d e q u e s o p a rm e s a n o
f in a m e n te ra lla d o
2 c u c h a r a d a s d e a je te s fre s c o s
f in a m e n te p ic a d o s
150 g d e h a rin a c o n le va d u ra
1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o
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36
sopa de dhal y calabaza

con p a n e c illo s d e c a la b a z a y cilantro
T I E M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) t t
H O R A C O C C I N
200 g
1 C u b rir los gu isan te s partidos co n a g u a ; de jarlos re p o sa r cubie rtos
1 c u c h a r a d a d e a c e ite v e g e ta l
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g )
3 C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; re h o g a r la cebolla,
rem o viend o , hasta q u e est blanda. A a d ir la c rc u m a , el com ino, el
cilantro, la s sem illas y e l jen gibre; c o c in a r rem o viend o h asta q u e suelte
a ro m a . In co rp o ra r rem o viend o el c a ld o y lo s g u is a n te s partido s; llevar a
ebullicin. B a ja r el fue go; d e jar a fue go lento sin ta p a r durante
10 m inutos.
d e g u is a n te s a m a rillo s
p a rtid o s (t o o r d h a l)
1 c u c h a r a d a d e c r c u m a m o lid a
c u c h a r a d a d e c o m in o m o lid o
1 c u c h a r a d a d e c ila n tro m o lid o

1 c u c h a r a d a d e s e m illa s d e
m o s ta z a a m a rilla
c u c h a r a d a d e je n g ib r e fre s c o
ra lla d o
1,3 k g d e c a la b a z a
1
1
I de agua
c u c h a r a d ita d e n u e z m o s c a d a
m o lid a
c u c h a r a d a m s d e a c e ite
v e g e ta l
P A N E C IL L O S D E C A L A B A Z A Y
C IL A N T R O
3 0 0 g d e h a rin a c o n le v a d u ra
'/ d e t a z a d e c ila n tro fre s c o
p ic a d ito
1 8 0 m i d e s u e r o d e le c h e
h o ra s o toda la no che .
E s c u rrir los gu isan te s. E n ju a g a rlo s c o n a g u a fra; escurrirlo s d e nuevo.
En tre tanto, rallar fina la can tida d d e c a la b a z a n e c e s a ria p a ra llenar

3 ta za s; p ica r g ru e s o el resto. A a d ir el a g u a y la m itad d e la ca la b a za
rallada a la m e z c la d e la c a z u e la ; re servar e l resto d e la ca la b a za
rallada para lo s panecillos d e c a la b a za y cilantro. D e ja r a fue go lento
sin ta p a r du rante un o s 3 0 m inutos o hasta q u e la s o p a s e e spe se .
(P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d a d e antelaci n y
g u a rd a rse , cubierta, e n e l frigorfico.)
5 M e z c la r la c a la b a za picada y el aceite extra; e s p o lv o re a r co n la n u e z

m o s ca d a . H o rn e a r a 20 0 -210 C d u rante u n o s 20 m in utos o hasta q u e
est d o ra d a y tierna.
S e rv ir la s o p a c o n la c a la b a za a s a d a e n c im a , a c o m p a a d a de
pa ne cillos de c a la b a za y cilantro.
p a n e c illo s d e c a la b a z a y c ila n tr o E n g ra s a r u n a fuente p a ra horno.
P o n er la h a rin a e n un c u e n c o g ra n d e y a a d ir el cilantro y la c a la b a za
re s e rva d a ; incorpo ra r re m o v ie n d o la ca n tid a d d e s u e ro d e leche
necesaria para h a c e r u n a m a s a s u a v e y p e g a jo s a ; a m a s a r sta en una
superficie e n h a rin a d a d u rante un o s 5 m in utos o h asta q u e est lisa y
elstica. P a s a r el rodillo h asta q u e te n g a 3 c m de g ro s o r; c o rta rla en
red ond eles de 5 c m . D is p o n e r los pa ne cillos s o b re la fuente preparad a;
h o rn e a r sin c u b rir a 2 2 0 -2 3 0 C du rante un o s 2 5 m inutos o h asta que
los pa ne cillos s u e n e n a h u e co al g o lpe arlo s. D e ja r q u e s e en fre n sobre
u n a rejilla.
p o r ra c i n 10 ,2 g d e g ra s a ; 4 5 9 kcal
c o n s e r v a c i n L a s o p a y los pa ne cillos p u e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d o s
p o r s e p a ra d o du rante 3 m eses.
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sopa primavera
T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N 35 M I N U T O S C O C C I N
c u c h a ra d a s d e a c e ite d e oliva
1 C a le n ta r el aceite en una c a zu e la g ra n d e ; c o c in a r rem oviendo el puerro

y el a jo d u rante un o s 5 m inutos o hasta q u e se a b la nd e el puerro.
A a d ir la harina; rem over hasta q u e la m e z c la burbujee y s e espe se .
Incorporar p o co a p o co el caldo, rem oviend o, h asta q u e la m e zcla
h ierva y s e e s p e s e un poco.
1 p u e rro m e d ia n o (3 50 g ) en
ro d a ja s fina s
2
1
c u c h a ra d a d e h a rin a
750 m i d e c a ld o d e v e rd u ra
1,5 I d e a g u a
100
g d e c a la b a z a p ic a d a
g ru e s o
150 g d e p a s ta farfa lle (la zo s )

500 g d e e s p rra g o s fre s c o s
c o rta d o s e n t ro z o s d e 2 c m
100 g
d e a rv e ja s c h in a s p a rtid a s
p o r la m ita d
100 g
d e tira b e q u e s p a rtid o s
p o r la m ita d
A a d ir el a g u a , la c a la b a za y la pasta; cocinar to d o de sta p a d o durante

u n o s 10 m inutos o hasta q u e la ca la b a za y la pasta estn tiernas.
3 A a d ir rem o viend o los esp rra gos, las a rvejas y los guisantes; cocinar
sin cubrir du rante u n o s 5 m inutos o hasta q u e los e s p rra g o s estn
tiernos.
4
Inm ediatam ente an te s d e servir, a ad ir la nata y la cebolleta; rem over

la s o p a sobre el fue go hasta q u e est caliente.
p a r a 6 p e rs o n a s
p o r ra c i n 2 8 ,5 g d e g rasa; 4 0 0 kcal
c o n s e jo P ro b a r la pasta y la ca la b a za de v e z en c u a n d o para q u e no
s e pase n.
3 c e b o lle ta s c o rta d a s en
d ia g o n a l
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sopas
s o p a de
39
tomate y pochas
T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N 25 M IN U T O S C O C C I N
C a len tar una cazuela gran de aceitada; rehogar la cebolla y el ajo sin
cubrir hasta q u e la cebolla est tierna.
Incorporar rem oviendo el tom ate; cocinar sin dejar d e m over durante
un o s 3 m inutos o hasta q u e el tom ate s e ablande.
11
to m a te s
g ru e s o s
(1
k g ) p ic a d o s
500 m l d e c a ld o d e v e rd u ra
1 c u c h a r a d a d e s alsa
W o rc e s te rs h ire
p ic a d ito
2 b o te s d e 4 0 0 g d e p o c h a s
e n ju a g a d a s y e s c u r rid a s
3 A ad ir el caldo y la salsa; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a

fuego lento sin cubrir durante 15 minutos. Batir por tandas la m ezcla de
tom ate hasta q u e est casi hom ognea.
4 D evolver la m e zcla de tom ate a la cazuela. Incorporar rem oviendo el
perejil y las pochas; dejar a fuego lento sin tapar durante unos
5 m inutos o hasta q u e est caliente.
p o r ra c i n
0.8
g de grasa;
100
kcal
c o n s e r v a c i n L a s o p a p u ede prepararse co n 2 d a s de antelacin y

guardarse cubierta en el frigorfico o m antenerse congelada hasta
m eses.
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40
laksa
d e l i m a y c h ile
T I E M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C I N 4 0 M IN U T O S C O C C I N
Para esta receta s o n necesario s
100 g de cilantro fresco.
1 C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; co c in a r la p a sta de laksa.

rem ovind ola, h asta q u e d e sp id a a ro m a . A a d ir la le ch e d e coco, el
caldo, el z u m o , el a z c a r y las h ojas d e lim ero; llevar a ebullicin.
B a ja r el fuego; d e jar a fue go lento s in c u b rir durante 2 5 minutos.
Incorpora r rem o viend o el tofu y el bok c h o y a la m e z c la de laksa.
c u c h a ra d a s d e a c e ite de
ca c a h u e te
800 m i d e le c h e d e c o c o
60 m i d e z u m o d e lim a
1 c u c h a ra d a d e a z c a r
de
pa lm a
10 h o ja s d e lim e ro p a rtid a s
600 g d e to fu frito p ic a d o
gru e s o
5 0 0 g d e b o k c h o y lim p io y
tro c e a d o e n c u a r to s
3 7 5 g d e fid e o s d e a r r o z
1 60
g d e b ro te s d e s o ja
En tre tanto, p o n e r los fideos en un c u e n c o g ra n d e resistente al calor;

cubrirlos d e a g u a hirviendo. D ejarlos re p o sa r justo h asta q u e estn
tiernos; escurrirlos. R epartir los fideos entre los c u e n c o s d e servir;
cubrirlos co n la m e z c la de laksa. E sp o lvo re a r po r e n c im a los brotes,
el pepino , la cebolleta, el cilantro y la m enta.
3 S e rv ir a c o m p a a d o d e s a m b a l oelek y ga jo s de lim a, si s e dese a.

p a s t a d e la k sa Batir los ingredientes h asta ob te ne r un a p a sta suave,
p o r ra c i n 74 ,5 g de grasa; 1 1 2 8 kcal
c o n s e jo L o s v e g a n o s pu e d e n om itir la pasta d e ga m b a s .
1 p e p in o p e q u e o (1 3 0 g ) s in
s e m illa s e n r o d a ja s fin a s
2 c e b o lle ta s e n r o d a ja s fina s
c u c h a r a d a s d e h o ja s fre s c a s
d e c ila n tro
c u c h a ra d a s d e m e n ta fre s c a
P A STA D E LA K S A
1 c u c h a ra d a d e p a s ta de
gam bas
36 g d e g a la n g a fre s c a ra lla d a
3 c h ile s ro jo s g r a n d e s p ic a d o s
g ru e s o s
1 c u c h a ra d a d e c ila n tro m o lid o
c u c h a ra d ita s d e c o m in o
m o lid o
c u c h a ra d ita d e c r c u m a
m olida
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g)
3 d ie n te s d e a jo e n c u a r to s
ra c e s y ta llo s fr e s c o s de
c ila n tro p ic a d o s g ru e s o s
h ie rb a lim n fre s c a p ic a d a
g ru e s a
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sopa de zanahoria
y lentejas
con tostas de alcaravea
T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I N 5 5 M I N U T O S C O C C I N
1,125 I d e c a ld o d e v e rd u ra
2 c e b o lla s g r a n d e s (4 0 0 g )
c u c h a ra d a d e c o m in o m o lid o
6 z a n a h o ria s g r a n d e s
(1
k g)
1 C a le n ta r 125 mi d e caldo en un a c a z u e la g ra n d e ; co c in a r rem oviendo

la cebolla, la m itad del ajo y el co m in o h asta q u e s e a b la nd e la cebolla.
A a d ir la za n a h o ria y el apio ; cocinar rem o viend o du rante 5 minutos.
A a d ir el resto del c ald o y el a g u a ; llevar a ebullicin. Bajar el fuego;

d e jar a fue go lento sin cubrir d u rante un o s 20 m inutos o hasta q u e se
ablande la zana h o ria .
500 m i d e a g u a
3 Batir la so p a , e n ta n d a s, hasta q u e est suave; de volver la s o p a a la

c a zu e la . A a d ir las lentejas; de ja r a fue go lento sin cubrir durante
20 m inutos o hasta q u e las lentejas estn tiernas. (P u e d e pre p a ra rse
h asta este p u n to co n 1 da d e an telaci n y g u a rd a rse cubierta e n el
frigorfico.)
100 g d e lentejas
4 Incorpora r rem o viend o el suero d e leche a la s o p a ; s e rvir co n la s tostas
125 m i d e s u e ro d e le c h e
d e alcaravea.
to s t a s d e a lc a ra v e a E x te n d e r las reb ana da s en un a sola ca p a sobre

la b a nd eja del h o rn o ; tostar el pa n bajo el grill. E sp o lvo re a r el queso, el
resto del ajo, las sem illas d e alcaravea y el perejil m e zcla d o s en la cara
sin tostar del pan. P o n e r bajo el grill h asta q u e s e d o re ligeram ente la
cubie rta y el q u e s o s e funda; partir po r la mitad.
TO S TA S DE A LC AR AV EA
8 re b a n a d a s (2 00 g ) d e c h a p a ta
c u c h a ra d ita d e s e m illa s de
a lca ra v e a
2 c u c h a r a d a s d e p e re jil fr e s c o
p ic a d ito
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sopas
s o p a de
43
tomate y pan
T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I N 4 5 M IN U T O S C O C C I N
1 1 p ie z a d e 100 g d e p a n tip o
c h a p a ta , c o r ta d o en
re b a n a d a s d e 2 c m
Poner el pan en la bandeja del horno; hornearlo sin cubrir a 22 0 -2 3 0 C

durante unos 10 m inutos o hasta q u e est crujiente. (P u e d e prepararse
hasta este p u n to co n 2 d a s d e antelacin y gu arda rse en un recipiente
herm tico.)
C a len tar el aceite en una cazuela grande; cocinar rem oviendo la

cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla est blanda. A ad ir el tomate;
cocinar, rem oviendo de v e z en cuando, durante unos 10 minutos o
h asta q u e el tom ate est pastoso.
c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva
2 c e b o lla s g r a n d e s (4 00 g )
k g d e to m a te s p e la d o s
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a de
to m a te
1 c u c h a ra d ita d e a z c a r
3 Partir el pa n en tro zo s gran de s directam ente sobre la cazuela. Aadir el

caldo, la salsa de tom ate y el azcar; dejar a lu e g o lento sin cubrir
durante unos 15 m inutos o hasta q u e la s o p a se espese ligeramente.
R e m o ve r d e v e z en cu a n d o para de sh a ce r los trozos de pan que
p uedan quedar. Inm ediatam ente antes d e servir, incorporar la albahaca
rem oviendo.
4 R ociar co n aceite de oliva virg en, si se desea,
a lb a h a c a fre s c a p ic a d a g ru e s a
p o r ra c i n 4 ,3 g de grasa; 2 0 7 kcal
c o n s e jo E n lugar del p a n tipo chapata p u ede usarse cualquier pan
duro sobrante q u e tenga la corte za dura y crujiente.
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44
pan de ro m e ro
p an de m az
T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N
4 5 M IN U T O S C O C C I N
(m s tie m p o d e rep oso )
1 c e b olla m e d ia n a (1 50 g ) p ic a d a fina
2 c u c h a r a d it a s (7 g ) d e le v a d u ra s e c a
450 g d e h a rin a c o n le va d u ra
1 2 5 m i d e a g u a tibia
2 c u c h a ra d a s d e ro m e r o f r e s c o p ic a d o fino
1 2 5 m i d e le c h e tib ia
125 g d e q u e s o s a b ro s o ra lla d o
310 m i d e a g u a a p r o x im a d a m e n te
8 5 g d e p o le n ta + d o s c u c h a r a d it a s m s
' h c u c h a r a d it a d e sal
Fundir 15 g de mantequilla en un a sartn pequea.

Cocinar la cebolla a fuego lento, removiendo,
durante unos 2 minutos o hasta q u e se ablande.
M ezclar la levadura co n el a g u a en un cuenco

pequeo; incorporar rem oviendo la leche. Ta m iz a r la
harina sobre un cuen co grande; incorporar la
polenta y la sal. M ezclar co n la levadura sin dejar
de rem over hasta form ar una m asa firme. E n una
superficie enharinada am a s a r 10 m inutos o hasta
que quede suave y elstica; poner en un cuenco
grande engrasado. C u brir; dejar reposar 1 hora en
un lugar tem plado o hasta q u e doble su tam ao.
Tam izar la harina sobre un c uen co; aad ir el resto

de la mantequilla. A g re g a r rem oviend o la m ezcla
de cebolla, el rom ero y parte del q u e s o ; h a c e r un
hueco en el centro. Incorpora r rem o viend o ag ua
suficiente para obtener u n a m a s a suave; am a sa r
bien sobre una superficie ligeram ente en harinad a.
3 Poner la m asa en una bandeja de horno

engrasada; darle form a de crculo de 16 cm . Tra zar
una c ruz de 1 c m de profundidad en el centro con
un cuchillo afilado. Pintar con un poco de leche;
espolvorear el resto del queso.
H ornear sin cubrir a 18 0 -1 9 0 C durante
40 minutos o hasta q u e se d o re y su e n e a hueco.
s e o b tie n e
hog aza
A m a s a r 5 m inutos m s sobre un a superficie

enharinada. D a r form a redonda de 13 cm ; poner
sobre una bandeja de horno aceitada. Tra za r una
c ru z d e 1 cm de profundidad en el centro co n un
cuchillo afilado. D ejar reposar cubierta en un lugar
tem plado 20 minutos; espolvorear co n polenta.
3 H o rn e a r sin cubrir a 20 0 -210 C du rante unos

20 m inutos o hasta q u e el pa n s u e n e a hueco.
p o r h o g a z a 9 7 g de g rasa; 2 5 1 8 kcal
s e o b tie n e
c o n s e rv a c i n P ue d e ha c e rs e u n a s 3 h oras antes
y guardarse a tem peratura am b ie nte o con gelar
hasta 2 m eses.
p o r hog aza
h o g aza
1 0 ,7
g de g rasa; 2 4 4 kcal
c o n s e r v a c i n E l p a n p u ede h acerse u n a s 3 h oras

antes y gu arda rse a tem peratura am biente.
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panes
pan de cerveza
p a n irlands
r
4 8 5 g d e h a rin a c o n le va d u ra
4 2 0 g d e h a rin a in te g ra l
c u c h a ra d ita s d e sal
3 7 5 g d e h a rin a b la n c a
2 c u c h a ra d ita s d e a z c a r
1 c u c h a r a d ita d e sal
37 5 m i d e c e r v e z a s in a lc o h o l
E n g ra sa r un m olde de p a n d e 14 x
la b a se co n papel de horno.
45
21
c m ; cubrir
P a sar la harina, la sal y el a z c a r po r un cedazo.

P oner todo e n un c u e n c o m ediano: h a c e r un
h u e co en el centro. Verter la c e rv e z a d e una sola
v e z ; m e zcla r co n u n a c u c h a ra hasta form ar una
m a s a blanda y pegajosa.
: A m a s a r en una superficie en h arinada hasta q u e
q ued e suave; dividir en do s. A m a s a r las dos
m itades; ponerlas en el m olde preparado.
4 H o rn e a r sin tapa r a 18 0 -1 9 0 C durante unos

5 0 m inutos o hasta q u e el pan est dorado y
s u e n e a h u e co al golpearlo. Depositarlo sobre una
rejilla; servirlo tem pla do o fro.
s e o b tie n e 1 h o g a z a
1 c u c h a ra d ita d e b ic a r b o n a to s d ic o
680 m i a p r o x im a d a m e n te d e s u e ro d e
leche
Pasar po r un ce d a zo las harinas, la sal y el

bicarbonato. Ponerlo todo en un cuenco grande;
a ad ir al c u e n c o las csca ras del cedazo.
Incorporar rem oviendo el suero de leche
suficiente para obtener un a m a s a prieta.
A m a s a r en un a superficie enharinada justo hasta
q u e est suave. Darle forma redondeada; ponerla
sobre una bandeja d e horno engrasada.
T ra z a r una c ruz de 1 c m d e profundidad en el
c entro de la m asa. H o rn e a r sin tapar a 180-190 C
durante u n o s 50 minutos. D ejar que s e enfre
sobre una rejilla.
s e o b tie n e 1 h o g a z a
p o r h o g a z a 27 ,5 g de grasa; 3059 kcal
p o r h o g a z a 5 ,8 g de grasa; 1711 kcal

c o n s e r v a c i i E l pa n de ce rve za p u ede hacerse
co n u n a s 3 horas d e antelacin y g u a rd a rs e a
tem peratura am biente.
panes
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46
ensalada a la parrilla
con alio c re m o s o
T I E M P O : 3 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s lie m p o d e re p o so ) m 3 0 M I N U T O S C O C C I N
2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 00 g )
pe la d a s
1 b a ta ta g r a n d e (5 00 g ) p e la d a
200 g
d e c h a m p i o n e s p a rtid o s
m e d ia n o s
a e ro so l d e a c e ite p a ra c o c in a r
c u c h a ra d ita d e a d e re z o c a j n
250 g d e e s p in a c a s tie rn a s
lim p ia s
1 le c h u g a d e h o ja d e r o b le
A L I O C R E M O S O
15 g d e to m a te s s e c a d o s a l sol
sin aceite
C o c e r a l v a p o r o al m ic ro o n d a s las patatas y la batata justo h asta q u e

e stn tiernas: s e c a r c o n p a p e l ab so rben te . C o rta rla s e n rod ajas de
1 c m d e grosor.
R o c ia r la s patatas, la ba ta ta y lo s c h a m p i o n e s co n el ae roso l de
aceite d e co cin a : esp o lvo re a r c o n el a d e re zo . C o c in a r po r ta n d a s en
un a parrilla caliente (o un grill o u n a b a rb a c o a ) h asta q u e e s t todo
d o ra d o y tierno.
S e rv ir c o n la s e s p in a c a s y las h ojas d e le ch u ga d e s g a rra d a s a m ano;
rociar c o n el alio crem oso .
a li o c r e m o s o C u b rir los tom ates co n a g u a h irvien do e n un c u e n c o
pe q u e o resistente al calo r: d e ja rlo s re p o sa r d u rante u n o s 20 m inutos
o h asta q u e e stn blan dos. E s c u rrir los tom ates; picarlos finam ente.
Batir la le ch e y la c re m a a g ria e n u n c u e n c o p e q u e o . In co rp o ra r
rem o viend o el tom ate, el o r g a n o y e l ajo; a a d ir ba tie ndo el vinagre.
125 m i d e le c h e d e s n a ta d a
p a ra 4 p e r s o h a s
125 m i d e c r e m a a g ria lig e ra
p o r r a c i n 6 ,7 g d e g rasa; 2 4 7 kcal
c u c h a ra d ita s d e o r g a n o
fre s c o p ic a d ito
c u c h a ra d ita s d e v in a g re
b a ls m ic o
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entrantes y ensaladas
E s id e a l e m p e z a r la s c o m id a s co n u n a c o m b in a c i n lig e ra y s a n a d e v e rd u ra s,
c o m o e s t a s e n s a la d a s y o tra s s a b ro s a s c re a c io n e s , c o m o lo s e s p rra g o s con m ig a s a
la n a ra n ja y la e n s a la d a d e p a tata co n a c e itu n a s y n u e c e s d e m aca d a m ia .
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e nsalada te m p la d a d e q u e s o
haloumi y espinacas
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 15 M I N U T O S C O C C I N
4 0 0 g d e q u e s o h a lo u m i e n lo n c h a s g r u e s a s
C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r
el q u e s o h asta q u e s e d o re p o r los d o s lados.
D is p o n e r en c a p a s los ingre dien te s e n una

b a n d e ja o s o b re los platos.
150 g d e h o ja s t ie rn a s d e e s p in a c a
100
g d e le c h u g a s v a r ia d a s
1 b o te d e 30 0 g d e g a r b a n z o s e n ju a g a d o s y
e s c u r rid o s
280 g
d e b e r e n je n a a s a d a e n c o n s e r v a e s c u r rid a
e n ro d a ja s g r u e s a s
5 6 0 g d e p im ie n to a s a d o e n c o n s e r v a e s c u r r id o y
A L I O T E M P L A D O D E T O M A T E
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e o liv a
1 c e b o lla ro ja p e q u e a
(100
3 J u s to an te s d e servir, ro c ia r la e n s a la d a c o n el
alio te m p la d o d e tom ate.
a li o t e m p la d o d e t o m a t i C a le n ta r el aceite en
u n a c a z u e la p e q u e a ; c o c in a r re m o v ie n d o la
c eb o lla y el a jo h asta q u e la c eb o lla e s t tierna.
A a d ir e l z u m o , el a z c a r y el v in a g re ; rem over
hasta q u e est to d o callente. Batir la m e zcla
h asta q u e est s u a v e ; in c o rp o ra r re m o v ie n d o la
alb a h a ca .
g ) fin a m e n t e p ic a d a
33 0 m i d e z u m o d e t o m a t e
p o r ra c i n 18,7 g d e g ra s a ; 3 0 2 kcal
V? c u c h a r a d it a d e a z c a r
c u c h a r a d it a d e v in a g re b a ls m ic o
1 c u c h a r a d a d e a lb a h a c a p ic a d ita
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49
flores de calabacn
rellenas d e a rro z
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e
oliva
c e b o lla p e q u e a (80 g )
100 g d e a r r o z
60 m i d e v in o b la n c o s e c o
20
g de q u e s o p a rm e sa n o
50 g d e q u e s o fe ta p ic a d o
g ru e s o
18
flo re s d e c a la b a c n fre s c a s
(2 50 g )
150 g d e h o ja s tie rn a s d e
e s p in a c a
'/ d e ta z a d e a lb a h a c a fre s c a
7 j d e t a z a d e p e re jil fre s c o
1 c u c h a r a d a d e v in a g re
b a ls m ic o
C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ediana; cocinar rem oviendo la

cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla s e ablande. A ad ir el arroz, el vino
y el c ald o; llevar a ebullicin. B a ja r el fue go; dejar a fuego lento sin
cu b rir durante u n o s 1 2 m inutos o hasta q u e el a rro z est blando o se
a b so rb a el liquido, rem oviend o d e v e z en cuando. Incorporar
rem oviend o el q u e s o p a rm e sa n o y el feta; dejar enfriar.
C o rta r y d e se c h a r los estam bres del centro de las flores de calabacn.
R ellenar stas co n la m e zcla de arroz; retorcer la punta de los ptalos
para e n cerrar el relleno. P o n er las flores rellenas en una bandeja de
h o rn o aceitada; h ornearlas sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 C durante unos
1 5 m inutos o hasta q u e estn ligeram ente do rada s y bien calientes.
En tre tanto, m e zcla r las espina cas, la albahaca y el perejil en un
c u e n c o m ed ia no; rem over co n la m e zcla de vin agre y el aceite extra.
S e rv ir las flores d e c ala ba cn co n la en salada de espinacas;
espo lvorea r c o n las lm inas de parm e san o.
p o r ra c i n 12,4 g d e grasa; 2 1 6 kcal
c o n s e jo P u e d e n usarse m ozzare lla o fontina en lugar del feta si se
desea.
c u c h a r a d a s m s d e a c e ite de
oliva
50 g d e p a r m e s a n o e n l m in a s
fina s
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ensalada
de patata
con a ceitunas y nueces de
m acad am ia
5 0 0 g d e p a ta ta s n u e v a s m u y p e q u e a s
1 c u c h a r a d a d e v in a g r e d e v in o b la n c o
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e o liv a
'/< d e t a z a d e c e b o llin o p ic a d ito
15 g d e a c e it u n a s s in h u e s o
c u c h a r a d a d e n u e c e s d e m a c a d a m ia t o s t a d a s
1 c o g o llo d e le c h u g a
80 g d e b e r r o s lim p io s
C o c e r las p a ta ta s e n u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo
d u rante u n o s 10 m inutos o hasta q u e estn tie rn as; escurrir.
2 Pelar las patatas; m e z c la rla s co n e l vin a g re , el aceite, el

cebollino, la s ac e itu n a s y las n u e c e s en un c u e n c o gran de .
3 D is p o n e r la le ch u g a en los platos; cubrirla c o n la e n sa la d a de
patatas y los berros.
p o r r a c i n 7 ,2 g d e g ra s a ; 15 9 kcal
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gado gado
en n i d o s d e le c h u g a
v* * *
200
g d e c o l c h in a e n tira s
'/* d e ta z a d e c ila n tro fre s c o
80 g d e b ro te s d e s o ja
2 c e b o lle ta s e n r o d a ja s
1 M e z c la r la c o l, el cilantro, los brotes, la cebolla, el p e p in o , el tofu y el

alio d e c a c a h u e te s en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la r c o n cuidado.
2 S e rv ir el g a d o g a d o s o b re la s hojas d e lechuga.
fin a s
1 p e p in o g r a n d e (4 0 0 g )
tro c e a d o
a li o d e c a c a h u e t e s R e u n ir los ingre dien te s e n un c u e n c o m ed ia no;

m e z c la rlo s bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e antelacin
y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorfico.)
100
g d e to fu firm e t ro c e a d o
8 h o ja s d e le c h u g a ic e b e rg
p o r ra c i n 15 g d e g rasa; 2 0 6 kcal
A L I O D E C A C A H U E T E S
125 m l d e le c h e d e c o c o
50 g d e c a c a h u e te s to s t a d o s
fin a m e n te p ic a d o s
1 c u c h a ra d a d e je n g ib r e fr e s c o
c u c h a ra d ita s d e c o r t e z a d e
lim a fin a m e n te ra lla d a
1 chile ro jo p e q u e o sin
sem illas fin a m e n te p ic a d o
c u c h a ra d a d e s a ls a d e s o ja
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esprragos
53
c o n m i g a s a la n a r a n j a
4 0 g d e m a n te q u illa
c u c h a r a d a s d e a c e it e d e
c a c a h u e te
1 0 5 g d e m ig a s d e p a n d u r o
c u c h a ra d a s de c o rte z a de
n a r a n ja f in a m e n t e ra lla d a
7 5 0 g d e e s p r r a g o s lim p io s
8 r a m it a s d e e s t ra g n
1 C a le n ta r la m itad d e la m antequilla y del aceite en un w ok o una sartn

gran de . F re r re m o v ie n d o las m ig a s co n la ralladura hasta q u e se doren
ligeram ente; retirar del wok.
2 C a le n ta r e l resto d e la m antequilla y del aceite en el w ok ; frer
re m o v ie n d o el ajo y los e s p rra g o s po r tandas hasta q u e los
e s p rra g o s estn tiernos.
3 S e rv ir los e s p rra g o s co n e l estragn, las m ig a s y el queso.
p o r r a c i n 16 ,6 g d e grasa; 2 4 4 kcal
80 g d e q u e s o p a lm e s a n o en
l m in a s fin a s
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ensalada
griega
6 t o m a t e s m e d ia n o s (4 5 0 g ) p i c a d o s g r u e s o s
3 p e p in o s p e q u e o s (4 0 0 g ) p ic a d o s g r u e s o s
1 p im ie n t o v e r d e m e d ia n o (2 0 0 g ) p ic a d o g r u e s o
1 c e b o lla ro ja p e q u e a (1 0 0 g ) c o r ta d a e n g a jo s fin o s
15 0 g d e a c e it u n a s k a la m a t a (n e g r a s )
1 c u c h a r a d it a d e s a l m a rin a
12 5 m i d e a c e it e d e o liv a v ir g e n e x tra
15 0 g d e q u e s o fe ta e n u n a p ie z a
/a c u c h a r a d it a d e rig a n i s e c o m o lid o
1 M e z c la r el tom ate, el pepino , el pim iento, la c eb o lla y las ac e itu n a s en

un a fuente d e s e rvir g ra n d e . A a d ir la sal y casi to d o e l aceite;
re m o v e r s u a ve m e n te . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n u n a s
3 h o ra s d e antelaci n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigoritico.)
Z C o rta r el q u e s o en d o s tro zo s g ra n d e s ; po ne rlo s o b re la en salada.
E s p o lv o re a r el q u e s o c o n rigani; rociar c o n el resto del aceite.
c o n s e jo E l rigani s e c o s e p u e d e sustituir po r o r g a n o si n o se
encuentra.
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55
' vf-
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con m a n t e q u illa d e ajo

c u c h a r a d a s d e a c e ite d e
c a c a h u e te
1 c e b o lla g r a n d e
ro d a ja s fin a s
(200 g )
en
4 0 0 g d e c h a m p i o n e s
c u ltiv a d o s
4 0 0 g d e c h a m p i o n e s
silve stre s
1 C a le n ta r el aceite en un w ok o en u n a sartn gran de ; saltear rem oviend o

la cebolla, el ajo y las setas, en tandas, hasta q u e est todo tierno.
2 D e v o lv e r las setas al w o k ju n to c o n la s a l d e a jo y la m antequilla;
saltear re m o v ie n d o hasta q u e s e fu n d a la m antequilla.
3 S e rv irla s s o b re tostad as, e s p o lv o re a n d o p o r e n c im a h ojas d e a lb a h a c a
p e q u e a s , si a s i s e dese a.
p o r r a c i n 3 0 ,3 g d e g ra s a ; 3 3 5 kcal
4 0 0 g d e b o le to s
2 c u c h a r a d it a s d e s a l d e a jo
100 g d e m a n te q u illa e n t ro z o s
g ru e s o s
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tartaletas de
57
patata y cebolla
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N {m s tie m p o d e refrigeracin)
3 0 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e enfriado)
110
g d e h a rin a
30 g d e m a r g a r in a b a ja en
g ra s a s
c u c h a r a d a d e a g u a h e la d a
9 t o m a t e s m e d ia n o s (6 7 5 g )
p a r tid o s p o r la m ita d
1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en
r o d a ja s d e lg a d a s
1 P o n er la harina en un c u e n c o pequ e o; incorporar m oviendo la

m argarina y la m antequilla hasta q u e la m e zcla pa rezca m igas de pan
grue sa s. A a d ir el ag ua justa para form ar u n a m asa blanda; am asar sta
ligeram ente, sobre una superficie en h arinada, hasta que est suave.
C u b rir; guardarla en el frigorfico 30 m inutos o hasta q u e est firme.
2 P o n e r el tom ate co n la c a ra corta da h acia arriba en u n a fuente grande
para horno ; h o rn e a r sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 C du rante u n o s 10 minutos o
h asta q u e est lige ra m e nte d o ra d o y blando.
3
C o c in a r la c e b olla co n el aceite caliente en u n a c a z u e la pe qu e a hasta

q u e s e ablande. A a d ir el a z c a r y el vin a g re ; c o c in a r rem oviendo
du rante u n o s 5 m inutos o hasta q u e s e caram elice la cebolla.
C o c e r e n a g u a , al v a p o r o al m ic ro o n d a s la patata h asta q u e est

tierna; escurrir. M a c h a c a r la patata en un c u e n c o m ediano. A ad ir la
leche, el q u e s o y la m e zcla d e cebolla; re m o v e r hasta q u e est todo
bie n m ezclad o.
P a sar el rodillo sobre la m a s a dispuesta entre do s hojas de papel de

h o rn o hasta q u e tenga el ta m a o suficiente para cubrir seis m oldes de
fondo desm ontable d e 12 c m . C o lo c a r la m a s a ; recortar los bordes.
Poner los m oldes en u n a fuente para h orno ; cubrir la m a s a con judas
s e c a s o arroz. H o rne ar sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 C durante unos 10 minutos;
retirar el papel y las judas. C o cin a r sin cubrir otros 10 minutos o hasta
q u e se dore ligeram ente; dejar q u e s e enfren las fartaletas. (P ue d e n
prep ararse c o n 1 d a d e antelacin y gu a rd a rse en un recipiente
herm tico.)
R ep artir la m e z c la d e patata en m o ld e s d e tartaleta; cocinar durante

un o s 10 m in utos o h asta q u e s e dore ligeram ente. R etirar las tartaletas
d e los m o ld e s ; rem atar c o n los tom ates asad os. R ociar co n aceite de
oliva si s e de se a.
c u c h a r a d it a d e a z c a r m o re n o
1 c u c h a r a d it a d e v in a g re
b a ls m ic o
1 p a ta ta g r a n d e (3 0 0 g ) p e la d a
p a rtid a e n c u a r t o s
c a lie n te
40 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo e n
g ra s a
p o r ra c i n 7 ,4 g d e g rasa; 2 0 0 kcal
c o n s e r v a c i n L a s tartaletas (s lo la b a s e ) p u e d e n guardarse
c o n g e la d a s hasta 6 m eses.
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58
berenjenas
con pica d illo d e v e r d u r a s frescas
D
10 b e r e n je n a s e n a n a s
(600 g)
2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e c a c a h u e te
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s
c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k
25 0 m i d e z u m o d e to m a te
6 c e b o lle t a s e n r o d a ja s fin a s
P IC A D IL L O D E V E R D U R A S
1 p e p in o p e q u e o (1 3 0 g )
1 t o m a t e g r a n d e (2 5 0 g ) s in s e m illa s fin a m e n te p ic a d o
1 r a m a d e a p io (7 5 g ) fin a m e n t e p ic a d o
'/* d e c u c h a r a d it a d e s a ls a T a b a s c o
c u c h a r a d a d e z u m o d e lim a
1 Pa rtir las b e re n je n a s p o r la m itad a lo largo; c o rta r lo ngitudinalm ente

en c u a tro tiras larg as de te nien do el c o rte a 1 c m d e l peciolo.
2 C a le n ta r la m itad del aceite e n un w o k o un a s a rt n g ra n d e ; e c h a r la
b e re n je n a e n ta n d a s y re m o v e r h asta q u e est dorada.
3 C a le n ta r el resto d e l aceite e n el w o k ; saltea r la cebolla, el a jo y el
s a m b a l oelek. D e v o lv e r la b e re n je n a al w o k c o n el z u m o d e tom ate;
re m o v e r hasta q u e la b e re n je n a e s t tierna.
4 S e rv ir la m e z c la d e la b e re n je n a c u b ie rta c o n las ve rd u ra s frescas y
la cebolleta.
p ic a d illo d e v e r d u r a s P a rtir el p e p in o longitudinalm ente po r la mitad;
quita r las sem illas y d e s e c h a r stas. C o rta r la c a rn e e n form a de
d a d o s p e q u e o s ; m e z c la r e l p e p in o co n el resto d e lo s ingredientes
en un c u e n c o p e q u e o . (P u e d e p re p a ra rs e c o n u n a s 3 h o ra s d e
antelaci n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorfico.)
p o r ra c i n 10 g d e g rasa;
18 2
kcal
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mezcla de lechugas
con alio d e e s tra g n
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I O N
150 g d e m e z c la d e le c h u g a s
A L I O D E E S T R A G N
80 m l d e a c e ite d e o liv a
1 '/> c u c h a r a d a s d e v in a g re
al
L a v a r y s e c a r las le ch u g a s ; p o ne rlas en un a e n sa la d e ra . (P u e d e
p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 8 h o ra s d e a n te la c i n y g u a rd a rse
ta p a d o e n e l frigorfico.)
J u s to an te s d e servir, a a d ir suficiente alio d e es tra g n para c u b rir
lige ra m e n te las hojas; re m o v e r co n sua vid a d .
e s tra g n
1 c u c h a ra d ita d e m o s ta z a a la
a n tig u a
a li o d e e s t ra g n M e z c la r los ingre dien te s en un tarro d e tapa co n

rosca; a g itar bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c i n y
g u a rd a rse , cubierto . en e l frigorfico.)
'/* d e c u c h a ra d ita d e a z c a r
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61
e n s a la d a de
remolacha y pepino
T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N 20 M I N U T O S C O C C I N (m s tiem po d e enfriado)
1 k g d e r e m o la c h a s p e q u e a s
1 p e p in o g ra n d e (4 00 g ) c o rta d o
p o r la m ita d a lo la rg o sin
sem illas
6 c e b o lle ta s e n r o d a ja s g ru e s a s
3 r a m a s d e a p io lim p ia s (2 2 5 g )
en ro d a ja s g ru e s a s
A L I O
2 c u c h s . d e a c e ite d e oliva v irg e n
60 m i
1 C o lo c a r las rem olachas en u n a fuente para horno; asar destapadas a

2 2 0 -2 3 0 C u n o s 2 0 m inutos o hasta q u e estn tiernas. Dejar que se
enfrien un p o co y pelarlas. (P u e d e n pre p a ra rse 1 d a antes y meterlas
cubiertas en e l frigorfico.)
2 Ju n ta r la rem olacha co n el pe pino corta do en rodajas, la cebolleta y el
ap io e n un cuen co gran de ; a d e re za r co n el alio.
ali o M e zc la r los ingredientes en un frasco de tapa co n rosca; agitar
bien.
d e z u m o d e lim n
p o r ra c i n 6 ,6 g de g rasa;
111
1 c u c h a ra d a d e o r g a n o p ic a d ito
c u c h a r a d ita d e a z c a r
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kcal
62
pim ientos a s a d o s
ch a m p i o n e s m arinados
(m s tiem po d e re p o so )
>
I d e v in a g re b la n c o
4 p im ie n to s a m a rillo s m e d ia n o s (8 0 0 g )
500 m i d e ag u a
4 p im ie n to s ro jo s m e d ia n o s (8 0 0 g )
125 m i d e a c e ite d e o liv a
2 c u c h a r a d it a s d e sal
800 g d e c h a m p i o n e s
2 d ie n te s d e a jo e n r o d a ja s m u y fin a s
1 c u c h a r a d a d e h o ja s d e t o m illo f r e s c a s
(o s e ta s )
2 c u c h a r a d a s d e p e re jil f r e s c o p ic a d it o
e s p e to n e s
3 7 5 m i a p r o x . d e a c e it e d e o liv a c a lie n te
1 Partir los pim ientos en c u a rto s ; quitarles las

semillas y m em b ra n a s . A s a r los pim ientos b a jo el
grill o al horno (2 4 0 -2 5 0 C ), c o n la piel hacia
arriba, h asta q u e la piel s e a m p o lle y e n n e g re z c a .
C ubrirlos c o n un plstico o p a p e l 5 m inutos.
Q uita rles la piel y corta rlos en tiras grue sa s.
2 M ezclar los pim ientos c o n el resto de los
ingredientes e n un c u e n c o p e q u e o ; en sa rta rlos
en los espetones.
1 1 .6
1 C a len tar el vinagre, el a g u a y la sal e n u n a cazuela

d e a c e ro inoxidable; no dejar q u e hierva. A a d ir los
c h am pio nes; hacer a fue go lento sin tapa r durante
5 minutos. E scurrir; d e se c h a r la m e zcla d e vinagre.
2 M ezclar los ch am pio nes calientes, el tomillo y el
ajo en un cuen co gran de resistente al calor; rem over
bien. Verter el aceite sobre la m e zcla de
ch am pio nes, co n cuidado, p u e s tiende a burbujear.
3 P o n er la m e zcla en un tarro esterilizado caliente.
A ad ir el aceite; los c h am pio nes de be n q uedar
cubiertos. D ejar un espa cio d e 1 c m entre los
c h am pio nes y el borde del tarro; sellar ste.
p o r ra c i n
d ie n t e d e a jo e n r o d a ja s fin a s
g d e grasa; 1 3 0 kcal
c o n s e r v a c i n L o s pim ientos a s a d o s pu e d e n
prepararse hasta c o n 3 d a s d e an te la cin y
guardarse tapa do s en e l frigorfico.
p o r ra c i n
2 1.6
g d e g ra s a ; 2 1 7 kcal
c o n s e r v a c i n L o s c h am pio nes pueden

prepararse co n 3 m e s e s d e antelacin y guardarse
en el frigorfico.
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e n tre m e s e s
tom ates secos
aceitunas m arinadas
T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N
8 V H O R A S C O C C I N
(m s tiem po de m arinado)
vesana
25 to m a te s m e d ia n o s (2 k g)
25 0 g d e a c e itu n a s v e rd e s
1/i ta z a d e h o ja s fre s c a s d e a lb a h a c a
25 0 g d e a c e itu n a s n e g ra s
3 g u in d illa s ro ja s fre s c a s (1 0 g )
3 d ie n te s d e a jo e n ro d a ja s fina s
50 0 m i d e a c e ite d e oliva
ro d a ja s d e lim a
1 c u c h a r a d a d e s a l m a rin a
a c e ite d e oliva
1 Cortar los tomates longitudinalmente en rodajas.

Poner la albahaca, las guindillas, el ajo y el tomate,
con la cara cortada hacia arriba, en rejillas sobre
bandejas para el horno.
2 Espolvorear sal sobre el tomate. Hornear sin cubrir
a 120 C hasta q u e la albahaca, las guindillas, el
ajo y el tom ate estn secos. D a r la vuelta al tomate
a m enudo mientras se seca. (L a albahaca y e l ajo
lardan unos 4 5 minutos en secarse; las guindillas,
unas 2 '/> horas, y el tomate, u n a s 8 ' / horas.)
3 Envasar el tomate, la albahaca, las guindillas y el
ajo en tarros esterilizados calientes. A ad ir el aceite,
cubriendo po r completo el tomate. Dejar 1 cm entre
el tomate y el borde de los tarros; sellar stos.
pa ra
10
63
d ie n te d e a jo e n ro d a ja s fina s
6 ram itas d e to m illo fre s c o c o rta d a s p o r la m itad

3 ra m ita s d e ro m e r o fre s c o
1 M e zc la r los ingredientes en un tarro grande
esterilizado caliente; com prob ar q u e las aceitunas
qu e d e n cubiertas d e aceite. D ejar 1 cm entre el
aceite y el bo rde del tarro; sellar ste.
c o n s e r v a c i n L o m ejor es preparar las aceitunas
al m enos 1 sem ana antes de servirlas y
alm acenarlas en un lugar tresco y oscuro.
p e rs o n a s
p o r ra c i n 13,9 g d e grasa;
152 kcal
c o n s e r v a c i n P ue de n
prepararse 6 m eses antes y
gu arda rse en el frigorfico.
entremeses
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64
ricotta al horno
c o n v e r d u r a s a la p a r r i l l a
T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A C O C C I N
800 g
d e q u e s o ric o tta
3 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s
'/> c u c h a ra d ita d e c o p o s d e
c h ile s e c o
V E R D U R A S A L A P A R R IL L A
1 p im ie n to ro jo g r a n d e (3 5 0 g )
e n tira s g r u e s a s
1 p im ie n to v e r d e g r a n d e (3 5 0 g )
e n t ir a s g r u e s a s
M e zc la r el q u e s o y el h ue vo e n un c u e n c o m ed ia no; v e rte r en un m olde

aceitado. R ociar la m e z c la c o n aceite; espo lvorea r el chile p o r en cim a.
C u b rir ligeram ente c o n papel d e alum inio; h o rn e a r a 1 8 0 -1 9 0 C durante
un o s 5 0 m inutos o hasta q u e est firm e a l tacto. R etirar el papel de
alum inio y c o c in a r otros 10 m inutos o h asta q u e s e dore.
E s c u rrir el lq u id o so b ra n te d e l q u e s o . C o rta rlo e n c u a s ; s e rvirlo co n
las ve rd u ra s a la parrilla.
v e r d u r a s a la p a rrilla M e z c la r los ingre dien te s e n u n c u e n c o g ra n d e .
C o c in a r las ve rd u ra s en un a p la n ch a ace ita d a caliente (o e n u n grill o
u n a b a rb a c o a ) hasta q u e estn d o ra d a s y tiernas.
1 b e re n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) e n
ro d a ja s g r u e s a s
3 c a la b a c in e s g r a n d e s (4 5 0 g )
e n ro d a ja s g ru e s a s
4 to m a te s p e q u e o s (2 4 0 g )
c o r ta d o s e n c u a s
lim o n e s m e d ia n o s (280 g )
c o r ta d o s e n c u a r t o s
3 c e b o lla s r o ja s p e q u e a s
(3 00 g ) c o r ta d a s e n c u a s
80 m i
d e a c e ite d e o liv a
1 c u c h a r a d a d e p im ie n ta n e g r a
pa rtid a
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verduras asadas,
a la barbacoa o al grill
E n tre a lg u n o s d e lo s d e lic io s o s p la t o s a lo s q u e re c u rrire m o s u n a y otra v e z estn
la s v e rd u ra s co n ro m e ro y a jo , la s e n s a la d a s a la p a rrilla con p a s te lillo s
d e p o le n ta y p e sto , y la s c e b o lla s y z a n a h o r ia s a s a d a s con lim n .
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verduras asadas
con r o m e r o y ajo
50 0 g d e c a la b a z a e n r o d a ja s d e
1 cm
50 0 g d e p a ta ta s e n r o d a ja s d e
1 cm
2 c a la b a c in e s g r a n d e s (3 0 0 g )
c o rta d o s e n t ir a s d e 1 c m
p im ie n to a m a rillo g r a n d e
(3 50 g ) e n tira s d e 2 c m
2 p u e rro s g r a n d e s (4 5 0 g ) en
ro d a ja s d e 1 c m
M e z c la r la c a la b a za , las patatas, el pim iento, los c a la b a c in e s y los

p u e rro s e n u n a b a nd eja d e h o rn o g ra n d e forrada co n papel d e horno.
A a d ir el ro m e ro , el co m in o , el ajo y el aceite; re m o v e r h asta q u e est
to d o bie n m e zcla d o .
C o c in a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C d u rante u n o s 4 5 m in utos o h asta q u e
las ve rd u ra s estn lige ra m e nte d o ra d a s y tie rn as, d n d o le s la v uelta de
v e z e n c u a n d o . R o c ia r c o n vinagre.
E n tre tanto, d e s m e n u z a r el feta en un c u e n c o p e q u e o . A a d ir el
ricotta; re m o v e r h a s ta q u e q u e d e suave.
S e rv ir las ve rd u ra s co n la m e z c la d e quesos.
2
2
c u c h a r a d a s d e r o m e r o fre s c o
c o m in o
p o r r a c i n 15 g d e g ra s a ; 3 3 8 kcal
2
2
1
c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a
c o n s e jo S e p u e d e sustituir el feta po r q u e s o d e c a b ra fresco, si s e

d e se a .
c u c h a ra d a d e v in a g re d e v in o
tin to
60 g
d e q u e s o feta
90 g d e q u e s o ric o tta b a jo en
gra sa
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v e rd u ra s a s a d a s , a la b a r b a c o a o a l grlll
67
ensalada de verduras
con lim n , ajo y p i o n e s
2 5 0 g d e e s p rr a g o s
2 5 0 g d e ju d a s v e rd e s
pequeas
2 p im ie n t o s ro jo s p e q u e o s (3 00
9)
4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g )
p a rtid a s a lo la rg o
v ir g e n e x tra
'/> d e t a z a d e p e re jil fre s c o

p ic a d ito
'/i c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k
1 Partir a la m itad los esp rra gos; c o rta r los tro zo s grue so s po r la mitad a
lo largo.
2 B la n q u e a r los e s p rra g o s y las ju d a s e n a g u a hirviendo durante
1 m inuto o justo hasta q u e e stn tiernos. E scu rrir y pa sa r por a g u a fra.
3 C o rta r los pim ientos en c u a rto s ; quitar y d e se c h a r las sem illas y las
m e m b ra n a s. P o n e r el pim iento y la be renje na bajo el grill m u y caliente
du rante u n o s 3 m inutos p o r ca d a la do o h asta q u e estn ligeramente
do ra d o s y tiernos; enfriar a tem peratura am biente. Q u ita r la piel al
pim iento y cortarlo en tro zo s grue so s.
4 P on er las ve rd u ra s e n un c u e n c o gran de . A a d ir el aceite, el zum o , el
perejil, el ajo y e l sam bal oelek m e zcla d o s; rem over.
5 S e rv ir tem pla do o a tem peratura am b ie nte espo lvorea do co n piones.
p o r ra c i n 9 g d e g rasa; 118 kcal
4 0 g d e p i o n e s to s ta d o s
c o n s e r v a c i n L a receta p u e d e pre pararse c o n u n a s 3 horas de
antelacin y g u a rd a rs e cubie rta en el frigorfico.
c o n s e jo H o rn e a r los pi one s en un a bandeja a 18 0 -1 9 0 C durante
un o s 5 m inutos o h asta q u e estn tostados.
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68
ensalada a la parrilla
con pastelillos de p o le n t a y p e s to
T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e m arin a d o )
1 H O R A C O C C I N (m s tie m p o d e re p o so )
1 C o rta r las b e re n je n a s y lo s c a la b a c in e s e n tres tro zo s a lo largo.
4 c a la b a c in e s p e q u e o s (3 6 0 g )
2 b u lb o s d e h in o jo p e q u e o s
(2 50 g ) c o r ta d o s a lo la rg o
2 M e z c la r las b e re n je n a s , los c a la b a cin e s , el h in o jo y los to m a te s c o n el

z u m o , el aceite y el a jo e n u n c u e n c o g ra n d e . C u b r ir; m e te r a l frigorfico
3 h o ra s o toda la no che .
25 0 g d e t o m a t e s c h e r r y
P o n e r el m a z , la s z a n a h o ria s y la s pa ta ta s e n u n a b a n d e ja p a ra h o rn o
gra n d e ; c o c in a rlo to d o cu b ie rto a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te 3 0 m inutos,
d n d o le la v u e lta a la m itad d e la c o c c i n .
S a lte a r el m a z , la s z a n a h o ria s , las pa ta ta s y la s v e rd u ra s m a rin a d a s

es c u rrid a s , p o r ta n d a s, e n u n a p la n c h a a c e ita d a calie nte (o e n el grill o
la b a rb a c o a ) hasta q u e s e d o re n y estn tiernas.
25 0 g d e to m a t it o s a m a rillo s
12 5 m i d e z u m o d e lim n
12 5 m i d e a c e it e d e o liv a
115 g d e m in im a z o r c a s d e m a z
40 0 g d e z a n a h o r ia s e n a n a s
b ie n lim p ia s
350 g d e p a ta ta s n u e v a s e n a n a s
p a rtid a s p o r la m ita d
P A S T E L IL L O S D E P O L E N T A
125 m i d e c a ld o d e v e r d u ra
50 0 m i d e a g u a
25 0 m i d e le c h e
25 5 g d e p o le n ta
20 g
60 g
d e m a n te q u illa
de q u e s o p a rm e s a n o
50 g d e a c e itu n a s n e g r a s s in
h u e s o fin a m e n te p ic a d a s
5 S e rv ir las ve rd u ra s c o n los pastelillos d e p o len ta y el pesto.

p a s te lillo s d e p o le n ta C a le n ta r el c ald o, el a g u a y la le c h e en u n a
c a z u e la g ra n d e (sin llevar a ebullicin ). A a d ir la po len ta ; c o c in a r
re m o v ie n d o d u ra n te u n o s 2 m in utos o h asta q u e e l lq u id o s e e v a p o re y
la m e z c la s e e s p e s e . In c o rp o ra r re m o v ie n d o la m a n teq uilla, el q u e s o y
las a c e itu n a s. P o n e r la p o len ta a c u c h a ra d a s e n u n m o ld e plan o
c u a d ra d o d e 2 3 c m d e la d o ; a p re ta rla bie n p a ra q u e te n g a u n gro s o r
h o m o g n e o . U n a v e z fra, cu b rirla y m e te rla en el frigorfico du rante
tres h o ra s o h asta q u e e s t firm e. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to
c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rs e cu b ie rta e n e l frigorfico.)
D e s m o ld a r la p o len ta s o b re u n a tabla; c o rta rla e n 12 re d o n d e le s
u s a n d o un c o rta p a s ta s d e 5 c m . C o c in a r la p o len ta e n u n a p la n ch a
ac e ita d a calie nte (o al grill o la b a rb a c o a ) h asta q u e q u e d e bien
do rada .
p e s t o Batir la a lb a h a c a , el ajo, los p i o n e s y el q u e s o h asta q u e q u e d e
un a m e z c la c a s i h o m o g n e a ; c o n la ba tid ora e n m a rc h a , aad ir
g ra d u a lm e n te el a c e ite h asta q u e el pe sto q u e d e e s p e s o y s u a v e .
PES TO
1 3/ t a z a s d e a lb a h a c a fr e s c a
p o r r a c i n 9 2 ,9 g d e g ra s a ; 1 1 0 4 kcal
4 0 g d e p i o n e s t o s t a d o s
40 g de q u e s o p a rm e s a n o
ra lla d o g r u e s o
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verduras al horno
con cebad a
T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N
1 c e b o lla g r a n d e (2 00 g ) en
ro d a ja s fina s
3 z a n a h o ria s m e d ia n a s (3 6 0 g )
c o rta d a s e n t ro z o s g r a n d e s
3 c h iriv ia s m e d ia n a s (3 75 g )
c o rta d a s en tro z o s g r a n d e s
4 n a b o s m e d ia n o s (5 0 0 g )
c o rta d o s en tro z o s g r a n d e s
80 m i d e m iel
2 c u c h a r a d a s d e m o s ta z a
80 m i d e z u m o d e lim n
1,5
1 C a le n ta r el aceite; c o c in a r la c e b olla y el ajo, re m oviend o, h asta q u e la

ce b olla est blan da . A a d ir la za n a h o ria , la c h lriv a y el n a b o ; cocinar
re m o v ie n d o d u rante 1 m inuto.
2 V e rte r la m iel, la m o s ta za y el z u m o m e z c la d o s s o b re la verdu ra ;
h o rn e a r sin c u b rir a 2 0 0 -2 1 0 C d u rante a lre d e d o r d e 1'/< h o ra s o hasta
q u e la s ve rd u ra s e stn d o ra d a s y tiernas.
3
E n tre tanto, llevar a ebullicin e l c a ld o en u n a c a z u e la g ra n d e ; a a d ir la

c e b a d a . B a ja r el fu e g o ; c o c e r a fu e g o lento sin c u b rir d u ra n te un o s
2 5 m in utos o h asta q u e la c e b a d a est tie rn a y el lquido s e haya
abso rbido.
4 Ju s to an te s d e servir, in c o rp o ra r re m o v ie n d o el perejil; s e rv ir la c e b a d a
c o n la s ve rd u ra s en cim a.
p o r r a c i n 8 ,4 g de g ra s a ; 5 1 0 kcal
30 0 g de cebada
c u c h a r a d a d e pe rejil fre s c o
p ic a d ito
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v e rd u ra s a s a d a s , a la b a r b a c o a o a l grill
71
verduras de otoo asadas

con alio de a ve lla n a s to s ta d a s
50 0 g d e r e m o la c h a s e n a n a s
c o lin a b o p e q u e o (200 g )
p a r tid o e n c u a r t o s
2 n a b o s p e q u e o s (2 0 0 g )
p a r tid o s e n c u a r t o s
a p io p e q u e o p a rtid o en
c u a r to s
2 z a n a h o r ia s p e q u e a s (2 4 0 g )
p a r tid a s a lo la rg o
M e zc la r la re m o la c h a , e l colinabo , e l nabo, el ap io , la zanahoria, la

patata y la c hiriva en un a c a zu e la g ra n d e ; rociar co n el aceite y el
z u m o . H o rn e a r s in cubrir a 2 2 0 -2 3 0 C du rante u n o s 30 m inutos o
h asta q u e est todo d o ra d o y tierno.
2 S e rv ir la s ve rd u ra s c u b ie rta s c o n la rucla y la lechuga; rociar con el

alio de a v e lla nas tostadas.
a li o d e a v e lla n a s t o s t a d a s M e z c la r los ingredientes en un cuenco
p e q u e o ; batir bien. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e antelacin y
g u a rd a rse c u b ie rto e n e l frigorfico.)
2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 0 0 g )
p a r tid a s e n c u a r t o s
2 c h ir iv a s p e q u e a s (2 5 0 g )
p a r tid a s a lo la rg o
c o n s e jo L a s hojas de c a n n ig o pu e d e n substituirse po r hojas de

e s p in a c a p e q u e a s , si a s s e de se a.
c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e
o liv a v ir g e n e x tra
60
20
m i d e z u m o d e lim n
g d e h o ja s d e r u c la
20 g d e h o ja s d e c a n n ig o s
A L I O D E A V E L L A N A S
TO STA D A S
60
m i d e m a y o n e s a lige ra
2 c u c h a r a d a s d e a v e lla n a s
t o s t a d a s s in p ie l m a c h a c a d a s
2
2
c u c h a r a d it a s d e m o s ta z a
c u c h a r a d it a s d e v in a g r e d e
je r e z
2 c u c h a r a d a s d e c a ld o d e
v e r d u ra
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cebollas y z a n a h o ria s
asadas
con limn
1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I N
a
2 c e b o lla s g r a n d e s (4 0 0 g )
2 lim o n e s m e d ia n o s (2 8 0 g )
5 z a n a h o r ia s p e q u e a s (3 5 0 g ) p a r tid a s a la m ita d
4 d ie n t e s d e a jo s in p e la r
6 r a m it a s d e r o m e r o f r e s c o
1 C o rta r la s ce b o lla s y lo s lim one s e n o c h o cua s.

2 M e z c la r la c e b olla, e l lim n, la za n a h o ria , el a jo y el ro m e ro e n u n a
fuente para h orno . R o c ia r c o n e l aceite; re m o v e r c o n suavidad.
H o rn e a r sin c u b rir a 1 8 0 -1 9 0 C d u ra n te a lre d e d o r d e 1 h o ra o hasta
q u e est todo tierno.
3 A u m e n ta r la te m p e ra tu ra d e l h o rn o a 2 2 0 -2 3 0 C ; c o c in a r la s v erdu ra s
du rante un o s 10 m in utos o hasta q u e s e do ren.
p o r ra c i n 9 ,5 g d e g rasa; 14 7 kcal
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asado de verduras
con a li o d e h ie r b a s y ajo
4 c a la b a c in e s m e d ia n o s (4 8 0 g ) c o r t a d o s a lo
la rg o e n tira s g r u e s a s
1 Partir e n c u a rto s lo s pim ientos; quita r la s sem illas

y las m e m b ra n a s . D is p o n e rlo s e n b a n d e ja s para
h o rn o co n la piel h acia arriba ju n to c o n la
b e re n je n a , los ca la b a cin e s , las ceb olletas y los
c h a m p i o n e s ; rociar c o n un p o c o del ae roso l de
aceite. C o c in a r sin c u b rir a 2 4 0 -2 5 0 C du rante
u n o s 20 m inutos o h asta q u e est todo dorado.
400 g d e c e b o lle t a s p a r tid a s p o r la m ita d
2 p im ie n to s r o jo s g r a n d e s (7 0 0 g )
2 p im ie n to s v e r d e s g r a n d e s (7 0 0 g )
4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g ) c o r t a d a s a lo la rg o
en tira s g r u e s a s
300 g d e c h a m p i o n e s p a rtid o s p o r la m ita d

ae roso l d e a c e ite p a r a c o c in a r
D a r la v uelta a la b e re n je n a , el c a la b a c n , la
cebolleta y la s s e ta s; c o c in a r sin c u b rir otros
10 m in utos o h asta q u e e stn d o ra d a s y blan da s.
Q u ita r la piel a lo s pim ientos.
3 S e rv ir las ve rd u ra s co n el alio de hierba s y ajo.

A L I O D E H I E R B A S Y A J O
'A de ta z a d e p e re jil f r e s c o p ic a d ito
2 c u c h a ra d a s d e m e n ta fr e s c a p ic a d ita
2 die ntes
d e a jo m a c h a c a d o s
a li o d e h ie r b a s y a jo M e z c la r los ingredientes
en un c u e n c o m e d ia n o ; revolve r bie n. (P u e d e
p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e
an telaci n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorfico.)
1 chile ro jo f r e s c o s in s e m illa s fin a m e n t e p ic a d o
80 m i d e
z u m o de to m a te
1 c u c h a ra d ita d e c o r t e z a d e lim n ra lla d a
p o r r a c i n 9 g d e g rasa; 21 2 kcal
2 c u c h a ra d a s d e z u m o d e lim n
1*/i c u c h a ra d a s d e a c e ite d e o liv a
c u c h a ra d ita d e m o s ta z a
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v e rd u ra s a s a d a s , a la b a r b a c o a o a l grlll
75
batata asada
co n chalotas', c a l a b a z a y c r e m a d e ju d a s
3 b a ta ta s p e q u e a s (7 5 0 g ) en
r o d a ja s d e 1 c m
2 5 0 g d e c h a lo ta s c o r t a d a s en
cuas
p im ie n t o ro jo m e d ia n o
en c u a rto s
(200 g )
50 0 g d e c a la b a z a e n r o d a ja s
6 t o m a t it o s (4 5 0 g ) p a r tid o s a la
m ita d
1 C o lo c a r las verdu ra s e n u n a b a nd eja forrada co n papel de h orno ; echar

p o r e n c im a el aceite c o n el lom illo y e l ajo. H o rn e a r sin tapar a 2 0 0 2 1 0 C du rante u n o s 4 5 m in utos o h asta q u e e stn tiernas. D arles la
v uelta (e xcepto a l tom ate) d e v e z en cuando.
2 S e rv ir c o n c re m a d e ju d a s y c u a s d e lim n si s e dese a.
c r e m a d e ju d a s Batir las ju d a s e n un c u e n c o m ediano; a ad ir el
tahini. el yogur, el cebollino y el z u m o d e lim n. (S e p u e d e prep arar la
v spera y g u a rd a rla ta p a d a e n e l frigorfico.)
o liv a
6 r a m it a s d e to m illo
C R E M A D E JU D A S
3 0 0 g d e ju d a s b la n c a s
e n v a s a d a s e s c u r rid a s
60 g d e tah ini
60 m i d e y o g u r d e s n a t a d o
c u c h a r a d a s d e c e b o llin o
p ic a d o
2 c u c h a r a d it a s d e z u m o d e
lim n
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76
pastel de h ie rb a s y p i o n e s con
coulis de tomate
T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re frigeraci n ) 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I N
3 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s
1 C o c e r al v a p o r o a l m ic ro o n d a s las e s p in a c a s h a s ta q u e s e ab la n d e n ;
escurrirla s. E x p rim irla s p a ra e lim in a r e l liq u id o s obra nte; p ica rla s finas.
p u e rro p e q u e o (200 g )
2 M e z c la r las e s p in a c a s , el pu e rro , lo s p i o n e s, las hierba s, el h ue vo , los

q u e s o s , la pim ie nta y e l p a n e n u n c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo todo bie n.
50 g d e p i o n e s
f re s c o p ic a d ito
c u c h a r a d a d e t o m illo f r e s c o
p ic a d ito
1 c u c h a r a d a d e a lb a h a c a fr e s c a
p ic a d ita
3 A c e ita r lige ra m e n te u n a b a n d e ja d e h o rn o ; e s p o lv o re a rla c o n la m itad

d e las s e m illa s d e s s a m o . C o rta r la m a s a p o r la m itad; a p la n a rla co n
el rodillo e n tre d o s h o ja s d e p a p e l d e h o rn o fo rm a n d o un c rc u lo de
2 3 c m . E x te n d e r la m a s a s o b re la s s e m illa s e n la b a n d e ja d e horno .
E c h a r el relleno a c u c h a ra d a s e n e l c e n tro d e la m a s a d e ja n d o un
re b o rd e d e 2 c m ; m o jar ste lige ra m e nte c o n a g u a .
4
3 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s
100 g d e q u e s o g r u y e r
2 cu c h a ra d a s d e q u e s o
p a r m e s a n o f r e s c o ra lla d o
P a s a r el rodillo s o b re el resto d e la m a s a dis p u e sta e n tre d o s h o ja s de

p a p e l d e h o rn o h asta fo rm a r u n c rc u lo d e 2 5 c m . C o lo c a r s te s o b re el
relleno; pe llizca r lo s b o rd e s d e la m a s a p a ra unirlos. E m b a d u r n a r c o n el
h u e vo extra; e s p o lv o re a r c o n el resto d e las sem illas. (P u e d e
p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c i n y
g u a rd a rs e ta p a d o e n e l Irigorifico.)
/i c u c h a r a d it a d e p im ie n ta
n e g ra m a c h a c a d a
5 Ju s to an te s d e servir, h o rn e a r s in c u b rir a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te u n o s
4 0 m in utos o h asta q u e e s t bie n d o ra d o y h e c h o . D e ja r re p o sa r
5 m in utos a n te s d e servir.
35 g d e p a n ra lla d o
2 c u c h a r a d a s d e s e m illa s
b la n c a s d e s s a m o
h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o m s
M ASA
S e rv ir calie nte c o n coulis d e tom ate.

m a s a P o n e r la h a rin a e n u n c u e n c o m e d ia n o ; in c o rp o ra r la
m an teq uilla. A a d ir e l h u e vo ; m e z c la r h asta o b te n e r u n a m a s a s u a v e .
F o rm a r un a b o la c o n la m a s a ; a m a s a rla c o n s u a v id a d s o b re un a
su pe rficie lige ra m e nte e n h a rin a d a . C u b rirla ; m e te rla u n o s 3 0 m in utos
e n e l frigorfico o h asta q u e e s t firm e.
2 h u e v o s lig e ra m e n t e
b a tid o s
C O U L IS D E T O M A T E
c u c h a r a d a d e a c e it e d e o liv a
4 t o m a t e s g r a n d e s (1 k g )
c o u l js d e t o m a t ' C a le n ta r el aceite e n un a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r
el resto d e lo s ingre dien te s, s in tapar, d u ra n te 4 0 m in utos. P a s a r la
m e z c la p o r u n c e d a z o ; d e s e c h a r la pu lpa . D e v o lv e rla a la c a z u e la y
llevarla a ebullicin. B a ja r el fue go; d e jar a fue go le n to s in cubrir
du ra n te u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e el c o u lis s e e s p e s e lige ra m e nte.
(P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 2 d a s d e a n te la c i n y
g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorfico.)
125 m i d e p u r i
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 j
c o n s e r v a c i n E l pa stel s in h o rn e a r y el c o u lis p u e d e n c o n s e rv a rs e
c o n g e la d o s h a s ta 6 m e s e s .
BHFel
c u c h a r a d it a d e a z c a r
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tartaletas,
eles y pizzas
L a s ta rta le ta s y p iz z a s n u n c a h a b a n s id o tan f c ile s d e hacer.
L a s e m p a n a d illa s d e c a la b a c n y le n te ja s y la s ta rta le ta s de se ta s
y p u e rro s so n s lo d o s d e la s m u c h a s d e lic ia s e n tre la s q u e elegir.
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flanes especiados
de ca la b a z a y cilantro
T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin ) 4 0 M I N U T O S C O C C I N
150 g d e h a rin a
2 c u c h a ra d ita s d e c ila n tro
m o lid o
1 M e z c la r la harina y el cilantro en un c u e n c o m e d ia n o ; in c o rp o ra r la
m an teq uilla. A a d ir h u e vo suficiente p a ra h a c e r u n a m a s a firm e;
a m a s a r sta e n u n a superficie lige ra m e nte e n h a rin a d a h asta q u e
q u e d e s u a v e . Ta p a rla y gu a rd a rla e n el frigorfico d u ra n te unos
3 0 m in utos o hasta q u e est firm e. E n tre tanto, p re p a ra r e l relleno de
ca la b a za .
2
Estirar la m a s a lo suficiente para forrar seis flaneras d e 10 c m de

pro fu nd id ad . C u b r ir el interior c o n la m a s a y a p reta rla bie n; recortar los
s o bra ntes. P o n e r los m o ld e s e n u n a b a n d e ja para h o rn o ; c u b rir la m a s a
c o n p a p e l d e h o rn o y rellen ar el h u e co c o n ju d a s s e c a s o a rro z para
q u e h a g a n p e s o ; h o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te un o s
10 m inutos. R etira r el p a p e l y la s ju d a s ; c o c in a r s in tapa r otros
7 m in utos o h asta q u e la m a s a est bie n d o ra d a . E nfriar los m oldes.
(P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e an telaci n y g u a rd a rs e ta p a d a e n el
frigorfico.)
R e lle n a r lo s m o ld e s co n la c re m a d e c a la b a za ; h o rn e a rlo s, sin tapar, a

2 0 0 -2 1 0 C u n o s 15 m in utos o hasta q u e el relleno e s t firm e.
RELLENO D E CA LABAZA
c u c h a r a d a d e a c e ite d e
c a c a h u e te
1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g )
1 c u c h a ra d a d e c ila n tro fre s c o
p ic a d ito
125 m l d e na ta
6 0 g d e q u e s o g r u y e r ra lla d o
400 g d e p u r d e c a la b a z a
re lle n o d e c a la b a z a C a le n ta r el aceite en un a s a rt n m e d ia na.

R e h o g a r la c e b olla, e l a jo y el cilantro, rem o viend o , a fue go m e d io
2 m inutos o h asta q u e la c eb o lla s e a b la n d e . M e z c la r el resto d e los
ingre dien te s e incorpo ra r la c e b olla u n a v e z enfriada.
p o r ra c i n 3 0 ,2 g d e g rasa; 4 2 3 kcal
c o n s e jo Pa ra e s ta receta e s n e ce s a rio c o c in a r 5 0 0 g d e ca la b a za .
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ta rta le ta s, p a s te le s y p iz z a s
79
tarta de cebolla
T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o so )
1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I O N (m s tie m p o d e enfriado)
5 c e b o lla s g r a n d e s (1 k g ) en
r o d a ja s fin a s
2 c u c h a r a d a s d e a c e ite
1 P o n er la cebolla en un c u e n c o m e d ia n o resistente al calor: aadir agua

h irvien do suficiente para cubrirla. D ejar q u e re p o se 15 minutos.
C a le n ta r el aceite y la m antequilla e n u n a c a zu e la am plia de base
gru e sa . A a d ir la cebolla; c ocinarla a fu e g o bajo, rem oviendo
ocasiona lm en te , d u rante un o s 2 0 m inutos o h asta q u e la cebolla est
m u y blan da y bien dorada.
d e o liv a
3 c u c h a r a d it a s d e h o ja s d e
to m illo
4 0 g d e a c e itu n a s n e g r a s s in
h u e s o f in a m e n t e p ic a d a s
60 g
m s d e m a n te q u illa b ie n fra
2 c u c h a ra d a s d e q ueso
p a r m e s a n o ra lla d o
125 g d e c r e m a d e q u e s o
1
2
hue vo
1 5 0 g d e q u e s o d e c a b ra
Incorpora r rem o viend o el tomillo, el ajo y las aceitunas; cocinar otros

10 m inutos a fue go bajo. D e ja r enfriar hasta q u e est a temperatura
am biente.
3 A ce ita r lige ra m e nte un m olde bajo d e 2 3 c m . Batir la harina, el resto de

la m antequilla, el p a rm e s a n o y la m itad de la c re m a de queso hasta
q u e q u e d e todo bie n m e zcla d o . A a d ir el h u e vo y el z u m o necesario
para q u e traben los ingredientes.
4
E x te n d e r la m a s a lo suficiente p a ra q u e cubra el interior del m olde

preparad o. Introducirla e n el m o ld e. P re s io n a r bien po r los costados.
P o n e r el m o ld e s o b re un a b a nd eja para h o rn o ; cubrir la m asa con
papel d e h orno . L le n a r el h u e co co n ju d a s s e c a s o arroz; hornear sin
cubrir a 2 0 0 -2 1 0 C d u rante 10 m inutos. R etirar el papel y las judas;
co c in a r sin c u b rir 10 m inutos m s o h asta q u e se dore. D ejar q u e se
enfre.
5 M e z c la r el resto d e la c re m a d e q u e s o y el q u e s o d e cab ra ; extender la

m e z c la s o b re la b a se del m o ld e d e m a s a . C u b rir co n la m e zcla de
cebolla; h o rn e a r sin tapa r a 1 8 0 -1 9 0 C durante un o s 3 0 m inutos o
hasta q u e el relleno est firm e. S e rv ir a tem peratura am biente.
p o r r a c i n 3 6 ,7 g d e g rasa; 53 7 kcal
c o n s e r v a c i n L a tarta p u e d e pre p a ra rs e c o n 2 d a s d e antelacin y
gu a rd a rs e cubie rta e n el frigorfico.
c o n s e jo S i s e prefiere, en e s ta receta p u e d e n em plearse lm inas de
m a s a q u e b ra d a p re p a ra d a unidas co n un p o co d e ye m a de huevo en
lu g a r d e hacer la m a s a descrita.
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80
pastel de
patata y hierbas
T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin)
1 H O R A 3 0 M I N U T O S C O C C I O N (m s tie m p o d e enfriam iento y rep oso )
pe la d a s
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en
ro d a ja s fina s
c u c h a r a d a s d e p e re jil f r e s c o
p ic a d ito
c u c h a r a d it a s d e t o m illo fr e s c o
p ic a d ito
125 m i d e le c h e
125 m i d e na ta
2 h u e v o s b a tid o s lig e ra m e n te
p o r s e p a ra d o
l m in a d e h o ja ld re p r e p a r a d o
M ASA
150 g d e h a rin a
90 g d e m a n te q u illa b ie n fra
1 yem a de huevo
1 C o rta r las pa ta ta s en rod ajas d e 5 m m .

2 C a le n ta r la m an teq uilla y e l aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r la
patata, p o r ta n d a s , hasta q u e est lige ra m e nte d o ra d a y tierna.
E scu rrirla s o b re p a p e l a b so rb e n te ; de ja r q u e s e enfre.
3 C o c in a r la c e b olla e n la c a z u e la , re m o vi n d o la , h a s ta q u e est blanda.
E scu rrirla s o b re p a p e l a b so rb e n te ; de ja r q u e s e enfre.
4
D is p o n e r c a p a s d e patata, c eb o lla y h ie rb a s s o b re la m a s a d e b a se ;
rem atar c o n la leche, la na ta y un h u e vo bie n m e z c la d o s . E m b a d u rn a r
el b o rd e d e l m o ld e d e m a s a c o n un p o co del h u e vo sobra nte, c e rra r el
pastel c o n la l m in a d e hojaldre. R e c o rta r los bo rdes; pe llizca rlos
s u a v e m e n te p a ra sellarlo. E m b a d u rn a r co n el resto d e l h u e vo ; pin ch a r
c o n u n tenedor.
5 H o rn e a r s in tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C du rante 15 m in utos. B a ja r el h o rn o a

1 8 0 -1 9 0 C ; c o c in a r otros 4 0 m in utos o h asta q u e e l hojaldre s e hinche
y s e d o re . D e ja r q u e e l pastel re p o se 10 m in utos an te s d e servirlo.
m a s a C e r n e r la h a rin a s o b re un c u e n c o g ra n d e . In c o rp o ra r la
m an teq uilla. A a d ir la y e m a d e h u e vo y z u m o suficiente p a ra p re p a ra r
u n a m a s a prieta. P re s io n a r los ingre dien te s p a ra fo rm a r u n a bola.
C u b rir s ta y g u a rd a r en e l frigorfico du rante 3 0 m inutos. E x te n d e r la
m a s a entre l m in as d e p a p e l d e h o rn o h asta q u e s e a lo
suficientem ente g ra n d e c o m o p a ra c u b rir la b a s e y los c o s ta d o s d e un
m o ld e d e sm o n ta b le d e 2 0 c m . Introducir la m a s a e n el m o ld e; recortar
lo s bo rdes. C u b rir; g u a rd a r 2 0 m inutos e n el frigorfico. T a p a r la m a s a
co n p a p e l d e h o rn o y rellen ar el h u e co co n ju d a s s e c a s o arroz.
H o rn e a r s in ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C d u rante 10 m inutos. R e tira r el p a p e l y
la s ju d a s . C o c in a r s in ta p a r du rante 10 m in utos m s o h asta q u e se
do re ; d e jar q u e s e enfre.
p o r r a c i n 4 2 ,8 g d e g rasa; 571 kcal
c o n s e r v a c i n P u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d a d e an te la cin y g u a rd a rs e
cu b ie rto en el frigorfico.
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ta rta le ta s, p a s te le s y p iz z a s
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81
82
pzzadesetas, berenjena y
calabacn
T iE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N
200
g d e c h a m p i o n e s (u o tra
s e ta ) e n r o d a ja s fin a s
2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g )
c o r ta d o s e n tira s
lo n g itu d in a le s
b e re n je n a e n a n a (60 g ) en
tira s lo n g itu d in a le s
2 p a n e s d e pita g r a n d e s
SH
C o c in a r la s s e ta s, el c a la b a c n y la b e re n je n a , po r ta n d a s, e n u n a
p la n ch a ace ita d a (o un grill o u n a b a rb a c o a ) h asta q u e estn
lige ra m e nte d o ra d o s y tiernos.
P o n e r lo s p a n e s e n b a n d e ja s p a ra h o rn o ; cu b rirlo s po r igual c o n salsa
para p iz za . E s p o lv o re a r la c u a rta pa rte d e l q u e s o s o b re c a d a pa n ;
c u b rir c o n las setas, el c a la b a c n y la be renje na. E s p o lv o re a r c o n el
resto del q u e s o y d e s p u s c o n el tomillo.
H o rn e a r sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 C d u ra n te u n o s 10 m in utos o h asta q u e
las p iz z a s estn d o ra d a s y crujientes.
70 g d e s a ls a p a ra p iz z a
60 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o
fino
2 c u c h a r a d it a s d e t o m illo f r e s c o
p ic a d ito
p o r r a c i n 6 ,4 g d e grasa; 1 9 6 kcal
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puerro, calabacn
y zanahoria
pasteles de
3 5 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e enfriado)
160
g d e h a rin a in te g ra l
p ic a d a e n t r o z o s g r a n d e s
60 m i a p ro x im a d a m e n t e d e
a g u a fra
1 p u e rro p e q u e o
r o d a ja s fina s
(200 g )
en
c u c h a r a d a s d e h a rin a
2 5 0 m i d e le c h e d e s n a ta d a
1 c a la b a c n m e d ia n o
(120
g)
1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 20 g )
c u c h a r a d a d e p e re jil fre s c o
p ic a d ito
'/: c u c h a r a d it a m s d e le c h e
d e s n a ta d a
1 M e z c la r la harina integral y 5 0 g d e m antequilla en un robot d e cocina

h asta q u e estn bie n m e zcla d o s. C o n el m otor a n en m archa, aadir
el a g u a suficiente para q u e la m a s a form e un a bola; am a sa r sta
lige ra m e nte s o b re un a superficie e n h arinad a hasta q u e est suave.
C u b rir; retrigerar 2 0 minutos.
2 C a le n ta r e l resto d e la m antequilla en u n a c a zu e la grande. Incorporar
rem o viend o el pu e rro ; cocinarlo hasta q u e est blando. Aadir
igualm ente la harina rem oviend o; cocinar hasta q u e burbujee. Retirar
del fuego; incorpo ra r grad ua lm ente la le ch e sin dejar de mover.
R e m o v e r s o b re el fuego h asta q u e la salsa h ierva y se espese. Cubrir;
d e jar enfriar hasta q u e est a tem peratura am biente.
3 C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s el c ala ba cn y la zana h oria hasta que
estn tiernos. Incorpora r rem o viend o la verdu ra y el perejil a la salsa;
e c h a r a c u c h a ra d a s el conjunto en d o s m o ld e s para horno de 2 5 0 mi.
4 E x te n d e r la m a s a c o n el rodillo sobre un a superficie enharinada hasta
q u e te n g a 5 m m d e grosor. C o rta rla en d o s redondeles q u e tengan el
ta m a o suficiente para cubrir los m oldes; recortar los bordes.
E m b a d u rn a r co n la leche extra; de c o ra r co n la m a s a sobrante. (P u e d e
pre p a ra rse h asta este p u n to co n 1 d a d e antelacin y guardarse en el
frigorfico.)
p o r ra c i n 31,1 g d e g rasa; 9 3 6 kcal
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tartaletas de
setas y puerro
T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin)
110
g d e h a rin a
5 5 g d e m a n te q u illa b ie n fra
1
2
c u c h a r a d a d e m o s t a z a a la a n tig u a
c la r a s d e h u e v o
1 c u c h a r a d a a p r o x im a d a m e n t e d e a g u a h e la d a
12
c h a m p i o n e s p e q u e o s
(120
g)
1 0 0 g d e s e t a s s h iita k e
12 b o le to s p e q u e o s (1 2 0 g )
p u e rro p e q u e o
(200 g )
e n r o d a ja s fin a s
2 c u c h a r a d a s d e r o m e r o fre s c o
2
2
c la r a s d e h u e v o m s
h u e v o s lig e r a m e n t e b a tid o s
6 0 m l d e le c h e d e s n a ta d a
1 P o n er la h a rin a e n un c u e n c o p e q u e o ; in c o rp o ra r la m antequilla
h asta q u e la m e z c la s e a s e m e je a m ig a s de p a n g ru e s a s . A a d ir la
m o s ta za , las c la ra s d e h u e vo y e l a g u a suficiente p a ra q u e los
ingredientes s e aglutinen ; a m a s a r s o b re u n a superficie e n h a rin a d a
hasta ob te ne r u n a m a s a s u a v e . C u b rirla ; refrigerar 3 0 m inutos o hasta
q u e est prieta.
2 E x te n d e r la m a s a d is p u e sta en tre d o s l m in as de p a p e l d e h o rn o co n
el rodillo h asta q u e te n g a la superficie n e c e s a ria p a ra cu b rir seis
m oldes de sm o n ta b le s d e 12 c m . C u b rir el interior de s to s c o n la
m a s a ; p re s io n a r la m a s a c o n tra los c o s ta d o s d e los m o ld e s . R e c o rta r
los b o rd e s ; p o n e r lo s m o ld e s s o b re u n a b a n d e ja d e h orno . C u b r ir la
m a s a c o n p a p e l d e h o rn o ; rellen ar el h u e co c o n ju d ia s s e c a s o arroz.
C o c in a r s in ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C du rante 10 m in utos. R etira r el p a p e l y
las ju d a s ; c o c in a r sin tapa r d u ra n te 10 m inutos m s o h asta q u e la
m a s a s e d o re ligeram ente. D e ja r q u e los m o ld e s s e en fre n. (L a
receta p u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d a d e an telaci n y
g u a rd a rs e e n u n recipiente h e rm tic o .)
3 S alte ar las setas en un a c a z u e la g ra n d e aceitad a y caliente h asta q u e
se do ren lige ra m e nte y s e ab la n d e n . In co rp o ra r m o v ie n d o el pu e rro y
el ro m e ro ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e el pu e rro est blando.
R epartir la m e z c la entre los m o ld e s d e m a s a ; v e rte r e n c im a las claras
de huevo q u e q u e d a n , los h u e vo s e n te ro s y la le ch e , to d o m ezclad o.
4 H o rn e a r sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 C du rante un o s 2 5 m in utos o h asta q u e
cuaje.
p o r ra c i n 7 ,8 g d e grasa; 1 7 6 kcal
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ta rta le ta s , p a s te le s y p iz z a s
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85
em panad illas de
calabacn y lentejas
T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s refrigeracin) 4 0 M IN U T O S C O C C I N (m s tiem po d e enfriado)
160 g d e h a rin a in te g ra l
c o r ta d a e n t r o z o s g r u e s o s
60 m i
a p ro x . d e a g u a fra
ch dita . d e c u r r y s u a v e e n p o lv o
'/. c h d ita . d e je n g ib re ra lla d o

'A d e c h d ita . d e s a m b a l o e le k
50 g d e le n te ja s ro ja s
160 m i d e a g u a m s
c a la b a c n m e d ia n o
f in a m e n te ra lla d o
c la ra d e h u e v o
(120
g)
S A L S A D E C H IL E Y C IL A N T R O
2 to m a te s g r a n d e s (5 00 g )
60 m i
de agua
50 g d e a z c a r m o re n o
B atir la harina y la m antequilla h asta q u e e stn bie n m e z c la d a s : c o n la

ba tidora en m a rc h a , a a d ir a g u a p a ra q u e s e form e un a bo la . A m a s a r
lige ra m e nte sobre u n a superficie e n h a rin a d a h asta q u e q u e d e suave.
C u b rir; refrigerar 2 0 m in utos o h asta q u e asiente.
E n tre tanto, re h o g a r 1 m in uto la c e b olla, el ajo, el curry, e l je n g ib re y el
s a m b a l o e le k en u n a c a z u e la a n tia dh eren te g ra n d e sin tapar.
In co rp o ra r re m o v ie n d o las lentejas y el a g u a restante; llevar a
ebullicin. B a ja r el fu e g o y d e ja r sin ta p a r u n o s 10 m in utos o h asta q u e
s e a b s o rb a todo el lquido. R etirar d e l fue go; in c o rp o ra r re m o v ie n d o el
cala ba cn .
Extender la m a s a co n el rodillo sobre una superficie enharinada hasta un
grosor d e 5 m m ; cortar seis redondeles d e 12 cm . Repartir el relleno; cerrar
las em panadillas y em b adurnar los bordes co n clara de huevo; disponer
sobre u n a bandeja para horno cubierta de papel. (P u e d e prep ararse hasta
este pu n to 1 da a ntes y gu arda rse cubierto e n e l frigorfico.)
H o rn e a r sin c u b rir a 2 0 0 -2 1 0 C un o s 2 5 m in utos o h asta q u e las
e m pa na dilla s estn bie n d o ra d a s. S e rv ir c o n salsa d e chile y cilantro.
s a ls a d e c h ile y c ila n tro M e z c la r el tom ate, el a g u a , el z u m o , el a z c a r
y las s a lsas e n un a c a z u e la m e d ia na; re m o v e r sobre fue go s uave hasta
q u e s e disuelva el a z c a r. Llevar a ebullicin; bajar el fuego. D ejar a
fue go lento, sin tapar, un o s 10 m in utos o h asta q u e la salsa se espe se ;
retirar d e l fuego. D e ja r enfriar; incorporar rem o viend o el cilantro.
s e o b tie n e n 6 e m p a n a d illa s
1 c h d ita . d e s a ls a d e p e s c a d o
80 m i
d e s a ls a d e c h ile d u lc e
2 c h d a s . d e c ila n tro fre s c o

p ic a d ito
c o n s e r v a c i n P u e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d a s h asta 6 m e s e s .
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87
pizza de patata
1 b a ta ta p e q u e a (2 5 0 g ) en
2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 0 0 g ) en
c u c h a ra d a d e to m a te
c o n ce n tra d o
P on er la c e b olla y el a jo e n u n a fuente para h o rn o pequ e a; hornearlos

sin c u b rir a 2 2 0 -2 3 0 C du rante u n o s 10 m inutos o hasta q u e estn
ligeram ente do rado s. C o c e r po r s epa ra do la batata y las patatas al
v a p o r o al m ic ro o n d a s h asta q u e estn tiernas; escurrir.
M e zc la r el tom ate co n ce ntrado y el triturado c o n la m itad del organo
e n un c u e n c o p e q u e o ; exte nd er s o b re la b a se para pizza.
C u b rir la b a se p a ra p iz z a c o n el q ueso, la m e z c la d e cebolla, la batata,
la patata y el resto del org an o.
H o rn e a r sin cu b rir a 2 2 0 -2 3 0 C du rante un o s 15 m inutos o hasta que
s e fun da el queso.
6 0 m i d e t o m a t e tritu ra d o
2 c u c h a r a d a s d e o r g a n o fre s c o
b a s e p a ra p iz z a d e 26 c m
(fre s c a o c o n g e la d a )
80 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo e n
g r a s a ra lla d o
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hojaldres
de pe sto de v e rd u ra s
2 l m in a s d e h o ja ld re d e s c o n g e la d a s
1 2 5 m i d e p e sto d e to m a te s s e c a d o s ai s o l
1 t a r r o d e 2 8 0 g d e a n tip a s t o d e v e r d u r a s a la p a rrilla
6 t o m a t e s m e d ia n o s (4 5 0 g ) c o r t a d o s a lo la rg o
1 5 0 g d e q u e s o te ta d e s m ig a d o
1 C o rta r a la m itad las l m in as de hojaldre. D is p o n e rla s s o b re do s

b a n d e ja s p a ra h o rn o lige ra m e nte aceitad as. P le g a r los m rg e n e s de
la m a s a p a ra fo rm ar un reb orde d e 1 c m . E x te n d e r e l pe sto s o b re el
c e n tro d e c a d a base.
2 E s c u rrir las ve rd u ra s; s e c a rla s c o n p a p e l a b so rb e n te . C o rta rla s en
tiras.
3 D is p o n e r el to m a te y las ve rd u ra s e n el c e n tro de c a d a b a s e d e m a s a ;
e sp o lvo re a r co n el q u e s o d e sm ig a d o .
4
H o rn e a r sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 C d u rante 10 m inutos. C a m b ia r la

posicin d e las b a n d e ja s ; c o c in a r otros 10 m in utos o h asta q u e la
m a s a s e h a y a h in c h a d o y dorado.
R e m a ta r co n h ojas d e a lb a h a c a fresca, si s e de se a.
c o n s e jo S I no s e p u e d e c o n s e g u ir este antipasto de v erdu ra s
tp icam en te italiano, p u e d e sustituirse po r ve rd u ra s a s a d a s al gusto.
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89
90
strudel de
setas y acelgas
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N 3 5 M I N U T O S C O C C I N (m s lla m p o d e en fria do )
6 4 0 g d e h o ja s d e a c e lg a
lim p ia s
1 C o c e r las acelga s al vap or o al m icroondas hasta q u e s e ablanden;
2 C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o los
c h a m p i o n e s y la c e b olla a fu e g o m o d e ra d o h asta q u e los p rim e ro s
estn blan dos. E scu rrir, enfriar a tem peratura am b ie nte.
c u c h a r a d a s d e a c e ite v e g e ta l
3 0 0 g d e c h a m p i o n e s c o r ta d o s
fino s
100 g d e q u e s o f r e s c o o
re q u e s n
V* d e c u c h a r a d ita d e n u e z
m o s c a d a m o lid a
6 l m in a s d e p a s ta filo
escurrir. Estrujarlas para extraer el exceso d e lquido; picarlas m u y finas.
3 P o n e r las a c e lg a s y la m e z c la d e c h a m p i o n e s c o n el q u e s o , la nu e z
m o s ca d a y el h u e vo en un c u e n c o m e d ia n o ; m e z c la rlo to d o bien.
4 S u p e rp o n e r l m in as d e pa sta filo e m b a d u rn a n d o d e m an teq uilla la
pa sta entre c a p a y c a p a . P o n e r c u c h a ra d a s d e la m e z c la de
c h a m p i o n e s en un bo rde d e la m a s a ; en rollar s ta c o m o un rollito
s o b re el relleno, d o b la n d o los b o rd e s h acia dentro.
5 P o n e r el strudel s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o aceitad a. E m b a d u rn a r
lige ra m e nte c o n el resto d e la m an teq uilla; e s p o lv o re a r co n el p a n
rallado. H o rn e a r s in tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C du rante un o s 2 5 m in utos o
h asta q u e e s t lige ra m e nte dorado.
2 c u c h a ra d ita s d e p a n ra lla d o
c o n s e jo L o m e jo r e s p re p a ra r esta receta ju sto a n te s d e servirla.
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e n s a im a d a de
91
calabacn y feta
T I E M P O : 40 M IN U T O S P R E P A R A C I N 35 M IN U T O S C O C C I N
c u c h a r a d it a d e a lc a ra v e a
m o lid a
r a lla d o s g r u e s o s
z a n a h o r ia m e d ia n a
r a lla d a g r u e s a
(120
p im ie n t o r o jo m e d ia n o
f in a m e n t e p ic a d o
g)
(200 g )
2 5 0 g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o
2 h u e v o s lig e r a m e n t e b a tid o s
14 l m in a s d e p a s t a filo
1 2 5 g d e m a n te q u illa fu n d id a
1
1
h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o m s
c u c h a ra d a d e queso
E n g ra s a r un m o ld e p a ra p iz z a d e 31 c m . C a le n ta r aceite e n un a sartn
g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y la a lca ravea hasta q u e la
c eb o lla est blan da . A a d ir el c a la b a c n , la za n a h o ria y el pim iento;
co c in a r re m o v ie n d o h asta q u e las ve rd u ra s estn blan da s y s e evapore
c a s i todo el lquido. R etirar del fue go; incorpo ra r rem o viend o el queso
feta. E nfriar; in c o rp o ra r re m o v ie n d o los huevos. (P u e d e pre p a ra rse
h asta e s te p u n to c o n 1 d a d e an telaci n y g u a rd a rse cubierto e n e l
frigorfico.)
S u p e rp o n e r d o s l m in as de m a s a , e m b a d u rn a n d o a m b a s de
m antequilla. E x te n d e r 1/2 ta z a d e la m e z c la de v erdu ra s siguiendo uno
d e lo s b o rdes la rg o s d e la m a s a ; de ja r 3 c m libres en a m b o s extrem os.
E n ro lla r la m a s a bien ap re ta d a en torno a la m e z c la , m etiendo los
e x tre m o s h acia de ntro. E m b a d u rn a r el rollo co n m antequilla; repetir con
e l resto d e la m a s a , la m antequilla y la m e z c la d e verduras.
D is p o n e r lo s rollos e n espiral s o b re el m o ld e p a ra p izza , em p e za n d o
po r el c e n tro h asta los b o rd e s , e m b a d u rn a n d o los c o s ta d o s del rollo
c o n el h u e vo extra a l ir a v a n za n d o . E s p o lv o re a r co n el p a rm e sa n o y las
sem illas m e z c la d o s ; h o rn e a r sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 C durante unos
2 0 m in utos o hasta q u e s e d o re n . S e rv ir co n salsa d e tomate.
SALSA D E TO M A TE
s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la ; re h o g a r la cebolla,
el ajo y el laurel h asta q u e la cebolla s e a b la nd e. A a d ir los tom ates
a p la s ta d o s s in escurrir, el tom ate c on ce ntrado , el a z c a r y el ag ua.
R etira r el laurel. (P u e d e p re p a ra rs e 1 d a a n te s y gu a rd a rse , tapada, en
e l frigorfico.)
' h c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e
s s a m o b la n c a s
1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n
ro d a ja s fin a s
2
2
2
d ie n t e s d e a jo e n r o d a ja s fin a s
c u c h a ra d a d e to m a te
c o n c e n tra d o
h o ja s d e la urel
la ta s d e
e n te r o s
1 /2
c o n s e r v a c i n L a s a ls a p u e d e g u a rd a rs e c o n g e la d a hasta 6 m eses.
k g d e to m a te s
125 m i d e a g u a
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m in ip izz a s de
alcachofas,
aceitunas y
alcaparras
60 m i
d e to m a te c o n ce n tra d o
3 t a r r o s d e 2 8 5 g d e c o r a z o n e s d e a lc a c h o f a e s c u r r id o s
2 4 0 g d e a c e it u n a s v e r d e s s in h u e s o c o r t a d a s p o r la m ita d
5 0 g d e a lc a p a r r a s e s c u r r id a s
6 0 g d e q u e s o p a r m e s a n o e n l m in a s fin a s
M A S A D E P IZ Z A
2 c u c h a r a d it a s d e le v a d u r a in s ta n t n e a
'/? c u c h a r a d it a d e s a l
2 5 0 m i d e a g u a tib ia
2 c u c h a r a d it a s d e a c e it e d e o liv a
1 H a c e r 6 re d o n d e le s d e 16 c m c o n la m a s a d e p iz z a ; d is p o n e rlo s
s o b re u n a b a n d e ja d e h o rn o e n g ra s a d a .
2 R ep artir el to m a te c o n c e n tra d o en tre la s b a s e s p a ra p iz z a ; extenderla
fo rm a n d o u n a c a p a h o m o g n e a .
3 C o c in a r al grill la s alca ch o fa s h a s ta q u e e s t n lige ra m e n te do ra d a s
p o r lo s d o s la do s. P o n e r las alca cho fa s , las ac e itu n a s y las a lca p a rra s
s o b re las b a s e s d e p iz z a ; e sp o lv o re a rla s c o n el q u e s o .
4 H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e
las b a s e s estn crujientes.
m a s a d e p iz z a J u n ta r la le va d u ra , la sal y la h a rin a e n un c u e n c o
g ra n d e ; m e z c la rla s b ie n . In c o rp o ra r g ra d u a lm e n te , re m o v ie n d o , el
a g u a y el aceite m e z c la d o s . A m a s a r lige ra m e nte s o b re un a superficie
d e tra ba jo h asta q u e est to d o bie n m e z c la d o y la m a s a q u e d e
elstica al ap reta rla. P o n e r sta e n un c u e n c o g ra n d e aceitado;
cubrirla. D e ja r e n u n lu g a r te m p la d o d u ra n te u n o s 3 0 m in utos o h asta
q u e el v o lu m e n d e la m a s a s e d u p liq u e . A m a s a r e n la superficie de
trabajo h asta q u e q u e d e s u a v e ; u s a rla s e g n s e ne cesite.
p o r ra c i n 31,1 g d e g ra s a ; 9 3 6 kcal
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94
pastel de pasta
con berenje na y c h a m p i o n e s
T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N
60 m l
d e a c e ite d e oliva
1 b e re n je n a m e d ia n a (3 0 0 g )
c o rta d a e n tro z o s d e 2 c m
1 c e b o lla m e d ia n a (1 50 g )
200 g d e c h a m p i o n e s c o r ta d o s
a la m ita d
la ta s d e
e n te ro s
1/2
2 A a d ir el resto del aceite a la c a z u e la ; cocinar

re m o v ie n d o la cebolla, el a jo y los
c h a m p i o n e s h a s ta q u e la c eb o lla est tierna.
3
M e z c la r los tom ates triturados sin escurrir, el

v in o y el c a ld o en otra c a z u e la g ra n d e ; cocinar
a fu e g o lento sin cubrir, rem o viend o
oca s io n a lm e n te , du rante un o s 10 m in utos o
h asta q u e s e e s p e se . In co rp o ra r re m o v ie n d o la
m e z c la d e b e re n je n a y c h a m p i o n e s .
C o c in a r la pa sta e n u n a c a z u e la g ra n d e de
a g u a h irv ie n d o s in c u b rir h asta q u e est a
punto; escurrir.
kg d e to m a te s
125 m l d e v in o tin to s e c o
375 m l d e c a ld o d e v e r d u ra
250 g d e p e n n e
185 g d e q u e s o s a b r o s o ra lla d o
1 p e lliz c o d e n u e z m o s c a d a
m olida
S A LS A D E N A TA
400 g d e q u e s o ric o tta p a s a d o
p o r el c h in o
3 h u e vo s lig e ra m e n te b a tid o s
C a le n ta r d o s c u c h a ra d a s del aceite en una

c a z u e la g ra n d e . C o c in a r la b e re n je n a hasta
q u e est lige ra m e nte d o ra d a ; e s currir sobre
p a p e l ab so rben te .
5 J u n ta r la pa sta c o n la m itad d e la m e z c la de
be renje na. E x te n d e r e n u n a fuente p a ra h orno ;
cu b rir c o n e l resto d e la m e z c la d e be renje na.
R o c ia r c o n la s a ls a d e na ta ; e sp o lv o re a r c o n el
q u e s o y la n u e z m os ca d a .
6
H o rn e a r s in tapa r a 1 8 0 -1 9 0 C du rante u n o s
4 0 m in utos o h asta q u e e s t bien calie nte y se
dore.
250 m l d e n a ta
25 g d e q u e s o p a r m e s a n o
rallado
s a ls a d e n a ta J u n ta r lo s ingre dien te s en un
c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo s bien.
p o r r a c i n 8 3 ,6 g d e g ra s a ; 1 2 1 3 kcal
c o n s e r v a c i n E ste pastel p u e d e p re p a ra rs e
c o n 1 d a d e an te la cin y g u a rd a rs e cubierto
en el frigorfico.
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pasta
y tallarines
asiticos
A m p lie m o s n u e stro re p e rto rio c u lin a rio con
n u e v a s y c re a tiv a s c o m b in a c io n e s q u e in c lu y e n
lo s e s p a g u e t is s ic h u n y lo s ta g lia te lle
con s e t a s y q u e s o b rie a la p im ie n ta .
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fettucine con
setas y tomate asados

200
200
g de s e ta s de c a rd o
1 C o rta r e n c u a rto s la s s e ta s d e cardo .
g d e c h a m p i o n e s
2 M e z c la r la s setas, lo s to m a te s y el c a ld o en u n a fuente d e h orno ;

e sp o lv o re a r c o n sal.
200 g d e b o le to s
250 g d e t o m a t e s c h e r r y
2 c u c h a r a d it a s d e s a l d e a jo
37 5 g d e fe ttu c in e
'/* d e ta z a d e a lb a h a c a fre s c a
20
g de q u e s o p a rm e s a n o
ra lla d o g ru e s o
3 H o rn e a r s in tapa r a 2 2 0 -2 3 0 C d u rante u n o s 2 0 m in utos o h asta que

la s setas estn tie rn as y los tom ates se ab la n d e n .
4 E n tre tanto, c o c e r la p a sta e n un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irvien do
h asta q u e est a l d e n le ; escurrir.
5 R e m o v e r c o n c u id a d o las setas y la p a sta para m e zcla rlo to d o bien;
e sp o lv o re a r c o n a lb a h a c a y q ueso.
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p a s ta y ta lla rin e s a s i tico s
97
penne al horno
con g uisantes, c h a m p i o n e s y puerro
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I N
400 g d e p e n n e
c u c h a r a d a s d e a c e ite v e g e ta l
C o c in a r la pasta en un a c a z u e la g ra n d e de a g u a hirviendo sin cubrir

h asta q u e est a l d e n te ; escurrir.
2 Calentar el aceite y la mantequilla en una sartn; rehogar el ajo. el puerro

y los ch am pio nes hasta que se ablande el puerro.
2 p u e r r o s p e q u e o s (4 0 0 g ) e n
ro d a ja s fin a s
3 Ju n ta r la pa sta y la m e z c la anterio r e n un c u e n c o gran de con el

c ebollino y los gu isan te s. R e s e rv a r un p o co de be sa m e l para rematar.
Incorpora r e l resto d e la salsa a la m e z c la de puerro.
file te a d o s
Vs
d e t a z a d e c e b o llin o fre s c o
p ic a d ito
2 5 0 g d e g u is a n te s
d e s c o n g e la d o s
SALSA BESAM EL
100
g d e m a n te q u illa
100 g d e h a rin a
P on er la m e z c la d e pu e rro e n un a fuente para h o rn o y cubrirla co n la

s alsa b e sa m e l re s e rva d a . ( E l pla to p u e d e pre p a ra rse h asta este punto
c o n 1 d a d e antelaci n y g u a rd a rse cubierto e n e l frigorfico.)
5 H o rn e a r sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C du rante u n o s 4 0 m inutos o hasta que

est lige ra m e nte dorado.
s a ls a b e s a m e l F u n d ir la m antequilla en u n a c a zu e la m ediana; ech ar la
h arina, rem oviend o, hasta q u e la m e z c la s e e s p e s e y burbujee.
Incorpora r p o c o a p o c o la leche sin de ja r d e rem over; segu ir
re m o v ie n d o h asta q u e la salsa h ierva y se e s p e se . Retirar del fuego;
Incorpora r rem o viend o e l queso.
1,25 I d e le c h e c a lie n te
3 1 0 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o
g ru e so
p o r ra c i n 5 3 ,7 g d e g rasa; 91 6 kcal
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98
lasaa de berenjena
con pesto de p istachos
T I E M P O : 55 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o so ) 1 H O R A 4 0 M I N U T O S C O C C I N
3 b e re n je n a s m e d ia n a s (9 0 0 g )
c o r ta d a s e n r o d a ja s d e 1 c m
1 E n g ra s a r un a fuente p a ra h o rn o recta ng ula r d e 6 c m d e profu nd id ad y

3 ,5 I d e ca p a c id a d .
60 m i
2 P o n e r la b e re n je n a s o b re un c e d a z o o un cola do r. E sp o lv o re a rla co n
sal; dejarla re p o sa r 2 0 m in utos. E n ju a g a r la b e re n je n a c o n a g u a fra
corriente; se c a rla s o b re p a p e l ab so rben te .
4 p im ie n to s r o jo s m e d ia n o s
(800 g )
75 0 g d e s a ls a d e t o m a t e
25 0 g d e p la c a s p a ra la s a a
25 0 g d e q u e s o m o z z a r e lla e n
lo n c h a s fin a s
P E S T O D E P IS T A C H O S
75 g d e p is ta c h o s p e la d o s
1 t a z a d e a lb a h a c a fre s c a
2 c u c h a ra d a s d e q u e s o
BESAM EL
80 g
5 0 g d e h a rin a
3 E m b a d u rn a r la b e re n je n a c o n aceite; d is p o n e rla fo rm a n d o u n a c a p a
n ica s o b re d o s b a n d e ja s p a ra horno . H o rn e a rla sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C
du rante u n o s 4 0 m in utos h asta q u e s e d o re y est tierna.
4
En tre tanto, c o rta r e n c u a rto s lo s pim ientos; q uita rles las sem illas y las
m e m b ra n a s . H a c e r a l grill o e n h o rn o m u y calie nte co n la piel hacia
arriba h asta q u e la piel s e a m p o lle y e n n e g re z c a ; cu b rir c o n plstico o
p a p e l d u ra n te 5 m in utos. Pe larlo s; c o rta r los tro zo s en tiras de lg a d a s.
5 E x te n d e r un tercio d e la s a ls a d e tom ate e n la fuente p re p a ra d a

an te rio rm e n te . C u b r ir co n un tercio d e la s pla c a s d e lasaa
pre viam en te rem ojad as, otro tercio d e la salsa, la m itad d e la
be re n je n a , la m itad d e l q u e s o , otro tercio d e la la sa a , el resto d e la
s a ls a , el pim iento, el q u e s o , la la s a a y la b e re n je n a . E x te n d e r el pesto
d e p ista ch o s s o b re la b e re n je n a ; rem atar c o n la be sa m e l.
6 C u b rir la lasaa co n papel de alum inio; hornearla sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C
du rante un o s 3 0 m inutos. R etirar el papel d e alum inio; cocinarla otros
30 m inutos o hasta q u e est ligeram ente d o rada . D ejarla rep osa r
5 m inutos an te s d e servirla.
p e s t o d e p is ta c h o s B a tir lo s ingre dien te s h asta q u e fo rm e n u n pur.
62 5 m i d e le c h e
ra lla d o
b e s a m e l C a le n ta r la m an teq uilla e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r la
h a rin a , re m o v ie n d o , h a s ta q u e la m e z c la s e e s p e s e y burbujee.
In co rp o ra r g ra d u a lm e n te la le ch e ; re m o v e r h a s ta q u e la m e z c la h ierva
y s e e s p e se . R etira r del c a lo r; In co rp o ra r re m o v ie n d o el q ueso.
p o r ra c i n 52 g d e g ra s a ; 8 4 2 kcal
c o n s e r v a c i n L a la sa a p u e d e p re p a ra rs e la v s p e ra y g u a rd a rs e
ta p a d a e n el frigorfico.
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p a s ta y ta lla rin e s a si tico s
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99
100
espaguetis
sichun
T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N 2 5 M I N U T O S C O C C I N
gan a
4 5 0 g d e e s p a g u e tis
1 c u c h a ra d ita d e m a ic e n a
80 m i d e s a ls a d e s o ja
1 c u c h a ra d a d e v in a g re d e
v in o
d e a rro z
c u c h a ra d a d e p a s ta s ic h u n
d e ju d a s p ic a n te
1 c u c h a ra d ita d e a z c a r sin
retin ar
E c h a r la p a sta en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo. C o c e rla sin

tapa r hasta q u e est a l d e n le ; escurrirla.
E n tre tanto, c a le n ta r un w o k o u n a s a rt n g ra n d e ace ita d a ; saltear
re m o v ie n d o la c e b olleta y el ajo h a s ta q u e la cebolleta e s t blanda.
A a d ir el c ald o, la m a ice n a , la salsa d e soja, el v in a g re , la pasta
s ic h u n y el a z c a r; re m o v e r h asta q u e la m e z c la h ierva y s e espe se .
In c o rp o ra r re m o v ie n d o e l b e ico n , los c a c a h u e te s y las e s p in a c a s ;
co c in a r h asta q u e la s e s p in a c a s se a b la n d e n y la m e z c la e s t caliente.
S e rv ir la pa sta c o n la m e z c la d e e s p in a c a s y el pepino.
7 5 g d e b e ic o n v e g e ta ria n o
35 g d e c a c a h u e te s to s t a d o s
'/ p e p in o p e q u e o (6 5 g ) p e la d o
y fin a m e n te p ic a d o
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tofu marinado
y sa lte a d o de b o k ch o y
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 15 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o de m a rin ad o)
3 5 0 g d e to fu e s c u r r id o y
c o r ta d o e n d a d o s d e 2 c m
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite de
c a c a h u e te
c e b o lla g r a n d e
ro d a ja s fin a s
200 g
(200 g )
M e zc la r el tofu y la m a rin a d a en un c u e n c o gran de . Ta p a r y guardar

3 h o ra s o toda la n o c h e en el frigorfico. (P u e d e pre p a ra rse hasta este
p u n to c o n I da d e antelaci n y g u a rd a rse cu bierto en e l frigorfico).
en
C a le n ta r el aceite en un w ok o un a s a rt n gran de ; saltear la cebolla y

el pim iento h asta q u e estn tiernos. A a d ir las arvejas y el caldo;
cocinar, sin de ja r de rem over, h asta q u e est todo caliente.
(200 g )
A a d ir el b o k choy, los tallarines y el tofu sin escurrir al wok; remover

h asta q u e est to d o caliente.
d e a rv e ja s c h in a s
6 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra
4 0 0 g d e b o k c h o y p ic a d o
4 2 0 g d e ta lla rin e s fr e s c o s al
huevo
m a r in a d a J u n ta r lo s ingredientes en un c u e n c o pequ e o; m ezclarlos

bien.
M A R IN A D A
6 0 m i d e s a ls a h o is in
60 m i d e s a ls a d e o s tra s
1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja
1 c u c h a r a d it a d e je n g ib r e fre s c o
ra lla d o
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102
ensalada de
tallarines con ssamo

T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 15 M I N U T O S C O C C I N
10
s e ta s s h iita k e s e c a s (2 0 g )
500 g d e ta lla rin e s a l h u e v o

fre s c o s
150 g d e a rv e ja s c h in a s p a rtid a s
p o r la m ita d
1 E c h a r la s s e ta s shiitake e n un c u e n c o m e d ia n o resistente a l calor;

c u b rir c o n a g u a hirviendo. D e ja r e n re m o jo du rante 2 0 m in utos; escurrir.
D e s e c h a r los pies; c o rta r las s e ta s e n lo nch as.
2 A a d ir los tallarines a u n a c a z u e la g ra n d e c o n a g u a h irvien do. C o c e r
s in tapa r hasta q u e estn tie rn os; escurrir. A c la ra r b a jo e l a g u a fra;
escurrir.
2 7 0 g d e b r c o l c h in o
3 C o rta r las b e re n je n a s a lo largo en ro d a ja s d e 5 m m . F re r en

a b u n d a n te aceite calie nte h asta q u e s e d o re n lige ra m e nte; e s currir en
p a p e l absorbente.
100 g d e b e rro s
80 g
d e b r o te s d e a r v e ja c h in a
70 g d e p le u r o to s o s e t a s d e
c a rd o
'/? p im ie n to r o jo m e d ia n o
(100 g ) c o r t a d o fin o
Va p im ie n to a m a r illo m e d ia n o
(100 g ) c o r t a d o fin o
c e b o lle ta s e n r o d a ja s fin a s
C o c e r e n a g u a o a l vap or, o e n el m ic ro o n d a s, lo s brotes d e a rv e ja y el

brcol po r s e p a ra d o h asta q u e estn tiernos. A cla ra r b a jo e l a g u a Ira;
escurrir.
5 M e z c la r lo s be rro s c o n un p o c o d e alio; co lo ca r en un a fuente gran de .

6 C o m b in a r las setas shiitake. los tallarines, la b e re n je n a , los bro te s de
a rv e ja , el brcol, los pleurotos o setas d e cardo , el pim iento, la
cebolleta, el s s a m o y el cilantro e n u n a e n s a la d e ra g ra n d e . E c h a r por
e n c im a el alio restante; m e z c la r bie n. E c h a r la e n s a la d a d e tallarines
e n c im a d e los berros.
35 g d e s e m illa s d e s s a m o
b la n c a s to s ta d a s
a li o M e z c la r lo s ingre dien te s en un tarro d e tapa c o n ro s ca ; agitar

bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 3 d ia s d e a n te la c i n y g u a rd a rs e tapado
e n e l frigorfico.)
'/ d e t a z a d e h o ja s d e c ila n tro

fre s c o
A L I O
60 m l d e s a ls a d e c h ile d u lc e
80 m l
60 m l
d e s a ls a d e s o ja
d e v in a g re b a ls m ic o
1 'A c u c h a r a d a s d e a z c a r
17? c u c h a r a d a s d e a c e ite d e
ssam o
80 m l
d e a c e ite v e g e ta l
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p a s ta y ta lla rin e s a si tico s
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103
berenjena,
tomate y puerros
lasaa de
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e re p o so )
3 b e re n je n a s m e d ia n a s (9 0 0 g )
sa l g o rd a
c e b o lla g r a n d e (200 g )
3 to m a te s g r a n d e s (7 5 0 g )
c u c h a ra d a s de to m a te
c o n ce n tra d o
'A d e ta z a d e a lb a h a c a fr e s c a
c o rta d a e n tirita s
20 g
2 C o c in a r la b e re n je n a p o r ta n d a s e n u n a s a rt n g ra n d e ac e ita d a hasta
q u e est b la n d a y d o ra d a po r los d o s lados.
3 C o c in a r la c e b olla y la m itad del a jo en la sa rt n , re m oviend o, hasta
q u e s e a b la n d e la cebolla. In co rp o ra r re m o v ie n d o lo s tom ates, el
tom ate c o n c e n tra d o y la a lb a h a c a ; h a c e r a tu e g o lento, sin cubrir,
du rante u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e e s p e s e lige ra m e nte. P a s a r po r la
ba tidora la m e z c la d e tom ate h asta q u e est h o m o g n e a .
4
2 p u e rro s m e d ia n o s (7 0 0 g )
1 C o rta r la s b e re n je n a s a lo la rg o e n tiras d e 1 c m ; p o n e r stas e n un

cola do r. E sp o lv o re a rla s c o n sal: de jarlas re p o sa r 3 0 m in utos. E n ju a g a r
la s tiras e n a g u a fra corriente; e s cu rrirla s s o b re papel absorbente.
c u c h a ra d a s de a z c a r
4 p la c a s d e la s a a fr e s c a d e
16 x 3 0 c m (2 00 g )
12 5 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo e n
g ra s a ra lla d o
C a le n ta r la m an teq uilla e n la s a rt n ; c o c in a r re m o v ie n d o el p u e rro y el

resto d e l ajo h asta q u e el p u e rro e s t tierno. A a d ir el a z c a r; cocinar
re m o v ie n d o d u ra n te u n o s 5 m in utos o h asta q u e e l p u e rro est
lige ra m e nte dorado.
5 C o rta r u n a pla ca d e la sa a p a ra c u b rir la b a s e d e u n a fuente d e h o rn o

ace ita d a . C u b rirla c o n la c u a rta pa rte d e la b e re n je n a , la c u a rta parte
d e la m e z c la d e puerro, la c u a rta pa rte d e la m e z c la d e tom ate y la
c u a rta pa rte d e l queso. R ep etir las m is m a s c a p a s tres v e c e s ,
te rm in a n d o p o r la d e q u e s o . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n
1 d a d e antelaci n y g u a rd a rs e ta p a d a e n e l frigorfico.)
6
H o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 " C d u ra n te un o s 5 0 m in utos o h asta q u e

est todo bie n caliente.
p o r r a c i n 11,1 g d e g ra s a ; 321 kcal
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p a s ta y ta lla rin e s a s i tic o s
105
tomates,
alcachofas y aceitunas
pasta con
T IE M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 30 M IN U T O S C O C C I N
c u c h a r a d it a s d e a c e it e de
o liv a
f in a m e n te p ic a d a
2 la ta s d e 1/2 k g d e t o m a t e s
e n te ro s
c u c h a ra d a s de to m a te
c o n c e n tra d o
' h c u c h a r a d it a d e a z c a r
8 0 g d e a c e itu n a s n e g r a s sin
hueso
C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; co c in a r rem oviendo la

cebolla y el a jo hasta q u e la cebolla s e a b la nd e. A a d ir el vino, los
tom ates triturados sin escurrir, e l tom ate co n ce ntrado y el azcar; dejar
a fue go lento sin c u b rir durante un o s 15 m inutos o hasta q u e se
e s p e s e la salsa. A a d ir las aceitunas, las alcachofas y la albahaca:
re m o v e r hasta q u e e s t to d o bie n caliente.
E n tre tanto, c o c in a r la p a sta en un a c a z u e la gran de , sin tapar, de agua
h irvien do h asta q u e est a/ d e n te ; escurrirla.
M e z c la r la pasta c o n la m itad de la s a ls a e n un c u e n c o grande;
rem overlo todo bien. S e rv ir la p a sta rem a ta d a po r el resto de la salsa y
el queso.
p o r r a c i n 7 g d e g rasa; 4 6 2 kcal
390 g de c o ra z o n e s de
a lc a c h o fa e n c o n s e r v a
e s c u r r id o s y t ro c e a d o s
c u c h a r a d a s d e a lb a h a c a
fr e s c a c o r ta d a fina
3 7 5 g d e e s p ir a le s d e p a s ta
25 g d e q u e s o p a r m e s a n o en
l m in a s fin a s
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106
tofu especiado
con tallarines
^
2 5 0 g d e ta lla rin e s d e a r r o z s e c o s
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c h ile
d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s
2 5 0 g d e e s p r r a g o s p ic a d o s g r u e s o s
p im ie n t o r o jo p e q u e o (1 5 0 g ) c o r t a d o fin o
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile d u lc e
2
1
c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja lig e ra
c u c h a r a d a d e p a s t a d e j u d a s n e g r a s
1 c u c h a r a d a d e v in a g r e d e v in o d e a r r o z
60 m i
d e c a ld o d e v e r d u ra
19 0 g d e to fu fr it o p ic a d o g r u e s o
50 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s p ic a d a s g r u e s a s
50 g d e c a c a h u e t e s t o s t a d o s s in s a la r
1 P o n e r los tallarines en un c u e n c o g ra n d e resistente al calo r; cubrirlos
co n a g u a hirviendo. D e ja rlo s re p o sa r ju sto h asta q u e estn tiernos.
E n ju a g a rlo s en a g u a fra; escurrirlos.
2 C a le n ta r el aceite en un w o k o e n u n a sartn g ra n d e ; saltear
re m o v ie n d o la cebolla, el ajo, los e s p rra g o s y el pim ie nto h asta que
estn tiernos. A a d ir los tallarines, las s a lsas, la pa sta d e ju d a s , el
vin a g re y el cald o ; c o c in a r re m o v ie n d o hasta q u e la s alsa hierva.
3 A a d ir el tofu y las e s p in a c a s ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e las
es p in a c a s se a b la n d e n . S e rv ir cu b ie rto co n los ca c a h u e te s.
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pasta y tallarines asiticos
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107
tagliatelle c o n s e ta s y
queso brie a la pimienta

400 g d e taglia te lle
200 g
d e q u e s o b rie a la
p im ie n ta b ie n fro
E c h a r la p a sta e n u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irvien do; co c e rla sin

tapa r h asta q u e est a l dente.
E n tre tanto, quita r la c o rte za al q u e s o y cortarlo e n lo n c h a s linas.
C a le n ta r la m an teq uilla e n un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la
cebolleta, e l ajo y lo s c h a m p i o n e s h asta q u e s to s estn blandos.
filetea do s
A a d ir el v in o y el c ald o; de ja r a u e g o lento sin c u b rir h asta q u e el

lquido s e re d u z c a a la m itad.
A a d ir la m o s ta za , el tom ate, el q u e s o , la na ta y el tom illo; rem over

h asta q u e e l q u e s o s e funda.
E s c u rrir la pa sta; s e rvir c o n la salsa.
1 c u c h a ra d a d e m o s ta z a a la
an tigu a
25 g d e to m a te s s e c a d o s a l s o l
c o r ta d o s fin o s
2 5 0 m i d e na ta
c u c h a ra d ita s d e to m illo fre s c o

pic a d ito
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p a s ta y ta lla rin e s a s i tico s
109
penne primavera
1 A a d ir la m itad del aceite a un a c a zu e la gran de de ag ua hirviendo.

C o c e r la pa sta sin tapa r hasta q u e est a l d e n le ; escurrirla.
37 5 g d e p e n n e
1 c e b o lla g r a n d e (2 0 0 g )
2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s
4 z a n a h o r ia s e n a n a s (5 0 g )
1 5 0 g d e ju d ia s v e r d e s
100
g d e a r v e ja s c h in a s lim p ia s
y p a r tid a s p o r la m ita d
2 5 0 g d e e s p r r a g o s p ic a d o s
g ru e s o s
1 c u c h a r a d a d e o r g a n o fre s c o
2 c u c h a r a d it a s d e t o m illo fr e s c o
1/2 k g d e t o m a t e s e n te r o s e n
c o n s e rv a
2 En tre tanto, calentar el resto del aceite en u n a sartn grande. Cocinar la

cebolla a lu e g o lento, rem oviend o de v e z en cuando, hasta que est muy
blanda pero no dorada. A ad ir el ajo y la zanahoria; cocinar removiendo
durante 1 m inuto. Incorporar rem oviend o las judas; cocinarlas hasta que
cam bien d e color. A adir, rem oviendo, las arvejas y los esprragos;
cocinarlos hasta q u e cam bien d e color. A g re g a r las hierbas y los tomates
troceados; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a fuego lento hasta
q u e est todo bie n caliente y se e spe se un poco.
3
R e m o v e r la pasta c o n la s alsa caliente; s e rvir co n el queso.

c o n s e jo P re p a ra r el plato de an te m a no ; rem atarlo co n un a m ezcla de
q u e s o p a rm e sa n o , q u e s o m o zza re lla , q u e s o c h e d d a r y pan rallado.
Po n erlo al h o rn o a 1 8 0 -1 9 0 C durante u n o s 3 0 m inutos o hasta que
est bien caliente.
100
g d e q u e s o p a rm e s a n o en
l m in a s fin a s
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110
tallarines d e trig o co n
judas verdes y
pimiento asado
a
3 p im ie n t o s r o jo s m e d ia n o s (6 0 0 g )
25 0 g d e ta lla rin e s d e t r ig o s e c o s
35 0 g d e ju d ia s v e r d e s r e d o n d a s e n t r o z o s d e 4 c m
1
2
c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g ) e n r o d a ja s fin a s
c u c h a r a d a s d e s e m illa s b la n c a s d e s s a m o t o s t a d a s
V? t a z a d e c ila n tr o p ic a d o g r u e s o
A L I O D E S S A M O -S O J A
60 m l
8 0 m l d e a c e ite d e c a c a h u e te
1
2
c u c h a r a d it a d e a c e ite d e s s a m o
c u c h a r a d a s d e v in a g re d e v in o d e a r r o z
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja
1 c u c h a ra d a d e a z c a r m o re n o
1 Partir los p im ie ntos e n c u a rto s ; quitarles las sem illas y m e m b ra n a s .
C o c in a rlo s a l grill c o n la piel h acia arriba h asta q u e s ta s e a m p o lle y
e n n e g re z c a . C u b rir lo s pim ientos c o n plstico o papel du rante 5 m inutos.
Q u ita rle s la piel; c o rta r c a d a c u a rto po r la m itad a lo largo. C o rta r las p ie za s
e n tiras d ia g o n a le s g ru e s a s . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 da
d e antelaci n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorfico.)
2 En tre tanto, c o c e r lo s tallarines en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o sin
tapa r h asta q u e e stn a l d e n te ; escurrirlo s.
3 C o c e r las ju d a s e n a g u a , al v a p o r o a l m ic ro o n d a s ju sto hasta q u e estn
tiernas; escurrirlas.
4 R e m o v e r el pim iento, los tallarines, la s ju d a s , la cebolla, el s s a m o y el
cilantro e n un c u e n c o g ra n d e c o n el alio d e s s a m o -so ja .
a li o d e s s a m o -s o ja M e z c la r lo s ingre dien te s e n un tarro co n tapa de
rosca; ag itar bien.
p o r ra c i n 2 4 g d e g ra s a ; 5 0 8 kcal
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112
so p a de tofu y calabaza
P
1 I d e c a ld o d o v e rd u ra
50 0 g d e c a la b a z a prelada p ic a d a g r u e s a
c u c h a ra d ita s d e je n g ib r e f r e s c o ra lla d o
20 0 g d e to fu
600 g
d e te m p e h
1 c u c h a r a d a d e a c e it e d e c a c a h u e te
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s fin a s
c u c h a r a d a d e c ila n tro f r e s c o p ic a d o fin o
1 M ezclar el caldo, la c a la b a za y e l je n g ib re e n una

c a zu e la gran de ; llevar a ebullicin. B a ja r el fue go;
cocinar a fuego lento sin tapa r du rante unos
25 m inutos o hasta q u e la c a la b a za est m u y
blanda.
2 Batir la m e zcla de c a la b a za , en ta n d a s , c o n el
tofu hasta ob te ne r un p u r s u a v e y h o m o g n e o .
D evolver a la c a zu e la ; cale ntar d e n u evo
despacio. Incorpora r rem o viend o el cilantro justo
antes de servir.
p o r ra c i n 3,2 g de g ra s a ; 8 2 kcal
c o n s e rv a c i n L a s o p a p u e d e p re p a ra rs e co n
d ia s de antelacin y g u a rd a rs e e n el frigorfico
en un recipiente herm tico.
te m p e h con ju d a s y
curry tailands
17 5 g d e ju d ia s v e r d e s p a r tid a s p o r la m ita d
60 m i
d e p a s ta d e c u r r y t a ila n d s ro jo
4 0 0 m i d e le c h e d e c o c o
1 C o rta r el tem peh e n tro zo s d e 5 x 7 c m . Calentar
aceite en un a sartn m ediana; cocinar el tem peh
hasta q u e est bien d o rado po r toda s partes.
Retirarlo de la sartn; m antenerlo caliente.
2 C o cin a r la cebolla e n la sartn a fue go lento unos
10 m inutos o hasta q u e est m u y blanda. A a d ir el
ajo y las judas; cocinar rem oviendo d e v e z en
c u a n d o hasta q u e las ju d a s c a m bien d e color.
Incorporar rem oviendo la pasta d e c u rry y la leche
d e co co ; llevar a ebullicin. Bajar la lum bre; h acer a
fuego lento sin cubrir durante unos 5 m inutos o
hasta q u e s e e spe se ligeramente.
3 S e rv ir el curry d e ju d a s sobre los trozos de
tem peh.
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tofu y te m p e h
cre m a d e tofu con

hierbas
p e s to d e tofu
113
(m s tiem po d e reposo)
ta z a d e h o ja s d e a lb a h a c a fre s c a
10 0 g d e to fu fin a m e n te p ic a d o
wgana
3 0 0 g d e to fu firm e
4 0 g d e p i o n e s to s ta d o s
3 d ie n te s d e a jo fin a m e n te p ic a d o s
8 0 m i d e a c e ite d e o liv a
3 c u c h a r a d it a s d e t o m illo fr e s c o p ic a d ito
1 Batir ios ingredientes h asta hom oge ne izarlo s.

S e rv ir c o n pa sta caliente o a a d ir a alios para
en sa la d a s, si s e desea.
s e o b tie n e n 2 5 0 m i
p o r c u c h a r a d a 12 ,4 g d e g ra s a ; 117 kcal
c o n s e r v a c i n G u a rd a r el pe sto e n tarros
esterilizados calientes. Verte r un a fina c a p a de
aceite d e oliva s o b re el pe sto para evitar q u e la
m e zcla s e e n n e g re z c a ; sellar los tarros. E l pesto
pu ede pre pararse co n 1 s e m a n a d e antelacin y
c o n se rva rs e en e l frigorfico.
2
1
c u c h a r a d a s d e a c e ite d e c a c a h u e te
1 Batir los ingredientes durante unos 5 minutos o

hasta q u e estn sua ve s y hom ogeneizados. Poner
la m e zcla en un cuen co d e servir. C u brir; guardar
1 h o ra en el frigorfico.
s e o b tie n e n 2 5 0 m i
p o r c u c h a r a d a 4 ,8 g de grasa; 5 6 kcal
c o n s e r v a c i n P u e d e pre pararse co n 1 d a de
antelacin y g u a rd a rs e tapado en el frigorfico.
tofu y tempeh
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114
tofu
con salsa d e chile y c a c a h u e t e
ac e ite v e g e ta l p a ra frer
50 0 g d e to fu frm e e s c u r rid o
c u c h a ra d a d e a c e ite de
c a c a h u e te
2 p im ie n to s ro jo s p e q u e o s (3 00
g ) en r o d a ja s fina s
160
g d e tira b e q u e s
160 g d e b ro te s d e s o ja
3 c h ile s ro jo s e n r o d a ja s fin a s
1 C a le n ta r el a c e ite v e g e ta l en un w o k o u n a s a rt n g ra n d e . F re r e l tofu
po r ta n d a s h asta q u e e s t d o ra d o ; e s currirlo s o b re p a p e l ab so rben te .
2 C a le n ta r el aceite d e c a c a h u e te e n e l w o k ; saltea r re m o v ie n d o el
pim iento, lo s tirab eq ue s, las e s p in a c a s y los bro te s h asta q u e estn
tie rn os. R etira r; c u b rir p a ra c o n s e rv a r e l calor.
3 A a d ir el a jo y e l chile al w o k ; saltea r re m o v ie n d o h asta q u e suelten
a ro m a . A a d ir m e z c la d o s e l s a m b a l oelek, la m antequilla
d e c a c a h u e te , e l a z c a r, el vin o, las s a lsas, el a g u a y
lo s c a c a h u e te s ; re m o v e r al fu e g o h asta q u e h ierva
la salsa.
4 A a d ir la cebolleta, el cilantro y el tofu; re m o v e r
h a s ta q u e e s t to d o caliente.
5 S e rv ir e l tofu y la s a ls a s o b re la s verdu ra s.
2 c u c h a ra d ita s d e s a m b a l o e le k
70 g d e m a n te q u illa c r u jie n t e d e
c a c a h u e te
c u c h a ra d ita s d e a z c a r d e
pa lm a
1 c u c h a ra d a d e v in o d e a r r o z
ch in o
1 c u c h a ra d a d e s a ls a h o is in
c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja
d u lc e e s p e s a
c u c h a r a d a d e s a ls a d e c h ile
d u lc e s u a v e
180
m i de agua
50 g d e c a c a h u e te s t o s t a d o s s in
sal
1 c u c h a ra d a d e c ila n tro fr e s c o
p ic a d ito
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comidas rpidas
E l tie m p o y a n o t ie n e p o r q u s e r un fa c to r q u e c o n d ic io n e al
e s c o g e r la re c e ta . T o d o s e s t o s p la t o s p u e d e n p re p a ra rse en m enos
d e 4 0 m in u t o s , in c lu y e n d o la c a la b a z a a l c u rry con setas
y e l p a s t e l d e p a ta ta co n s a ls a d e tom ate.
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garbanzos especiados
con to m a te s
c u c h a ra d a d e g h e e
2
2
c u c h a ra d ita s d e c o m in o
m o lid o
2 c u c h a ra d ita s d e c ila n tro

m o lid o
1 C a le n ta r el g h e e e n u n a c a z u e la g ra n d e : c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla
y e l ajo h asta q u e s e a b la nd e la cebolla. A a d ir las e s p e cia s ; rem over
s o b re el fue go h asta q u e d e sp id an arom a.
2 A a d ir la ba ta ta , el c ald o, el tom ate c on ce ntrado , los g a rb a n zo s , el
tom ate pic a d o y las lentejas; h a c e r a fue go lento, cubie rto, du rante
un o s 15 m in utos o h asta q u e las lentejas estn blan da s. Incorpora r
re m o v ie n d o el cilantro.
3 S e rv ir c o n y o g u r de sn a ta d o , el cilantro fresco y c u s c s si se d e se a .
'/ d e c u c h a ra d ita d e s e m illa s d e

ca rd a m o m o
1 c u c h a ra d ita d e c h ile e n p o lv o
1 b a ta ta g r a n d e (5 00 g ) p ic a d a
g ru e s a
c o n s e r v a c i n L o s g a rb a n zo s e s p e cia d o s p u e d e n h a c e rs e c o n 2 d a s
d e an te la cin y g u a rd a rs e ta p a d o s en e l frigorfico.
1 c u c h a ra d a d e to m a te
c o n c e n tra d o
300 g d e g a rb a n z o s e n c o n s e r v a
a c la ra d o s y e s c u r rid o s
4 to m a te s m e d ia n o s (7 6 0 g )
p e la d o s s in s e m illa s y
p ic a d o s
6 5 g d e le n te ja s ro ja s a c la r a d a s
2 c u c h a ra d a s d e c ila n tro fre s c o
p ic a d ito
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117
tallarines al jengibre
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 2 0 M IN U T O S C O C C I N
37 5 g d e ta lla rin e s g r u e s o s al
huevo
1 C o c e r los tallarines e n u n a c a z u e la g ra n d e d e ag ua hirviendo sin tapar
2 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (2 4 0 g )
2 U s a n d o un pe laverduras, h a c e r larg as tiras co n las zanahorias y los

calabacines.
c u c h a r a d a d e a c e ite de
c a c a h u e te
1
1
(200 g )
c u c h a r a d a d e je n g ib r e fr e s c o
ra lla d o
50 0 g d e b o k c h o y t ro c e a d o
42 5 g d e m in im a z o r c a s d e m a z
e n c o n s e r v a e s c u r r id a s y
h asta q u e estn a l d e n le ; escurrirlos.
3 C a le n ta r el aceite en un w ok o u n a s a rt n gran de ; saltear la zanahoria,

el c a la b a cn , el pim iento, el ajo y el jen gibre justo hasta q u e la
za n a h o ria est tierna.
4 A a d ir e l bok ch o y y el m a z ; frer rem o viend o hasta q u e el bok choy se
ablande.
5 A a d ir los tallarines, el vin o, la s s a lsas y la m aice na m ezclada con el
a g u a ; re m o v e r h asta q u e la salsa h ierva y s e e spe se ligeramente.
2 c u c h a r a d a s d e v in o v e r d e de
je n g ib r e
c u c h a r a d a s d e s a ls a h o is in
2 c u c h a r a d f ta s d e m a ic e n a
cu c h a ra d a d e agua
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118
guisantes
y tofu
con pistachos
2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e c a c a h u e te
600 g
d e t o f u f irm e e s c u r r id o y t r o c e a d o
15 0 g d e p is ta c h o s p e la d o s
d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s
2 c h ile s r o jo s s in s e m illa s fin a m e n te p ic a d o s

40 0 g d e t ir a b e q u e s lim p io s
40 0 g d e a r v e ja s c h in a s lim p ia s
60 m i
d e s a ls a d e c h ile d u lc e
1 C a le n ta r la m itad del aceite e n u n w o k o u n a s a rt n g ra n d e ; saltear el

tofu y lo s pistacho s p o r ta n d a s h asta q u e el tofu est ligeram ente
dorado.
2 C a le n ta r el resto del aceite co n la m an teq uilla en e l w o k ; saltear el ajo, el
chile y el je n g ib re h asta q u e la m e z c la libere s u fragancia.
3 A a d ir los tirab eq ue s y las a rv e ja s al w o k ; saltearlos ju sto hasta q u e
estn tiernos.
4
D e vo lve r el tofu y los pistacho s al w o k co n la salsa; c o c in a r rem o viend o

pa ra m e z c la r los ingredientes.
p o r ra c i n 4 5 , 5 g d e g r a s a ; 6 2 0 k c a l
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119
120
calabaza al curry
con c h a m p i o n e s
T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N 10 M I N U T O S C O C C I N
i
1 C a le n ta r e l aceite en un w o k o u n a s a rt n g ra n d e ; saltear el a jo y las

e s p e c ia s h asta q u e d e sp id a n a ro m a .
c a c a h u e te
2 A a d ir la c eb o lla y la za n a h o ria ; saltear h asta q u e la c e b o lla est

blan da . A a d ir la c a la b a za , el pim ie nto y los c h a m p i o n e s ; saltear.
1
1
c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o
c u c h a r a d ita d e n u e z m o s c a d a
m o lid a
c u c h a ra d ita d e c u r r y s u a v e e n
p o lv o
p o r r a c i n 14 ,5 g d e g ra s a ; 197 kcal
c u c h a r a d ita d e a lc a ra v e a
m o lid a
'/> c u c h a r a d ita d e c r c u m a
m o lid a
3 A a d ir m e z c la d a s la m a ic e n a y la c re m a d e c o c o ; re m o v e r h asta q u e la
m e z c la h ie rva y s e e s p e s e lige ra m e nte. S e rv ir e s p o lv o re a d o co n
cilantro.
c o n s e r v a c i n E ste c u rry p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e an te la ci n y
g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorfico.
ro d a ja s fin a s
ro d a ja s fin a s
(12 0
g ) en
3 0 0 g d e c a la b a z a a m a r illa en
c u a rto s
1 p im ie n to v e r d e m e d ia n o
(200 g ) e n r o d a ja s fin a s
200
g d e c h a m p i o n e s p a r tid o s
p o r la m ita d
1 c u c h a r a d ita d e m a ic e n a
180 m i d e c r e m a d e c o c o
1 c u c h a r a d a d e c ila n tr o fre s c o
p ic a d ito
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frijoles y patatas
121
al h o r n o
4 p a ta ta s p e q u e a s (4 8 0 g )
p e la d a s y e n r o d a ja s fin a s
1 D is p o n e r la patata, la cebolleta y lo s frijoles en c a p a s e n d o s fuentes

p a ra h o rn o de 2 5 0 mi d e c a p a c id a d ligeram ente engrasadas. V erter la
leche s o b re las verdu ra s; esp o lvo re a r c o n queso.
' / la ta d e 4 2 0 g d e frijo le s
m e x ic a n o s
2 H o rn e a r sin tapa r a 1 8 0 -1 9 0 C du rante u n o s 2 5 m inutos o hasta que

la s ve rd u ra s estn blandas.
ra lla d o
p a ra
p e rso n a s
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122
cuarteto de
judas
en salsa d e chile y lima
2 7 0 g d e t a lla r in e s d e a r r o z
2 5 0 g d e h a b a s d e s c o n g e la d a s y p e la d a s
1 5 0 g j u d a s v e r d e s p a r tid a s p o r la m ita d
1 5 0 g d e j u d ia s v e r d e s r e d o n d a s t ro c e a d a s
1 5 0 g d e p o c h a s e n v a in a p a r tid a s p o r la m ita d
4 0 g d e a lc a p a r r a s e s c u r rid a s
1 c u c h a r a d a d e a c e it e d e o liv a
c e b o lla ro ja p e q u e a
(100
g ) c o rta d a e n c u a s
4 c h ile s r o jo s s in s e m illa s
2 c u c h a r a d a s d e c o r t e z a d e lim a f in a m e n t e ra lla d a
2 5 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra
1 P o n e r los tallarines e n un c u e n c o m e d ia n o resistente al calor;

cubrirlos c o n a g u a hirviendo. D ejarlos re p o s a r ju sto h asta q u e estn
tiernos; escurrirlo s. E n ju a g a rlo s c o n a g u a fria; escurrirlos.
2 E n tre tanto, c o c e r po r s e p a ra d o lo s c u a tro tipos d e ju d a s e n a g u a , al
v a p o r o a l m ic ro o n d a s h asta q u e e stn tie rn as; escurrirla s. C a le n ta r el
aceite vege ta l en u n a s a rt n p e q u e a ; frer las a lca p a rra s h asta que
estn crujie ntes. E scu rrirla s s o b re p a p e l ab so rben te .
3 C a le n ta r el aceite de oliva en un w o k o u n a s a rt n g ra n d e ; saltea r el
ajo, la c e b olla, el chile y la ralladura d e lim a h asta q u e la c eb o lla est
blanda.
4 A a d ir el cald o , las ju d a s y lo s tallarines; cocinar, rem o viend o
s u a ve m e n te , hasta q u e la s a ls a s e e s p e s e y la m e z c la est caliente.
5 S e rv ir c o n la s a lca p a rra s po r en cim a.
c o n s e jo S e p u e d e n sustituir lo s tallarines d e a rro z po r otro tipo de
tallarines.
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123
124
espinacas
ch in a s co n tallarines cru jientes
T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N 5 M I N U T O S C O C C I N
* 360 g d e e s p in a c a s a c u tic a s
c h in a s (t a n g k o n g )
ra m a s d e a p io (1 50 g ) en
r o d a ja s fina s
250 g d e t o m a t e s c h e r r y
p a rtid o s a la m ita d
100
1 C o c e r en a g u a , al v a p o r o a l m ic ro o n d a s las e s p in a c a s h asta q u e se
a b la n d e n ; escurrir.
2 M e z c la r las e s p in a c a s y el resto d e los In gredientes e n un c u e n c o
g ra n d e . A a d ir e l alio d e s o ja y chile; re m o v e r c o n cuidado.
a li o d e s o ja y c h ile C o m b in a r los in gre dien te s e n u n tarro d e tapa
c o n rosca; a g itar bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 3 d ia s d e a n te la c i n y
g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorfico.)
g d e ta lla rin e s frito s
35 g d e p a c a n a s t o s t a d a s e n
ro d a ja s fina s
A L I O D E S O J A Y C H IL E
60
m l d e a c e ite d e c a c a h u e te
2 c u c h a r a d a s d e v in a g r e b la n c o
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile
d u lc e
'/> c u c h a r a d ita d e a c e ite d e

ssam o
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espaguetis
con salsa pesto
160 g d e a lb a h a c a fre s c a
1 Batir la a lb a h a c a , el ajo, el q u e s o , el aceite, el vinagre y la m ostaza

hasta q u e estn bien m ezclad o s.
ra lla d o
2 C o c e r la p a sta en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo sin tapar

hasta q u e est a l d e n te ; escurrirla.
1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a
3 R e v o lve r la pa sta co n el pe sto an te s d e servirla.
1 c u c h a r a d it a d e v in a g re
c u c h a r a d it a d e m o s ta z a
2 5 0 g d e e s p a g u e tis
p o r r a c i n 15 ,6 g d e g rasa;
602
kcal
c o n s e r v a c i n E l pe sto p u e d e pre pararse co n 3 d a s de antelacin

g u a rd a rs e cubie rto en el frigorfico.
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126
pasta
carbonara
con ve rd ura s
100 g d e c o d it o s u o tra p a s ta
1 c e b o lla ro ja p e q u e a (1 0 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s
'/ p im ie n t o ro jo m e d ia n o
80 g
(100
g ) fin a m e n t e p ic a d o
d e a r v e ja s c h in a s fin a m e n t e p ic a d a s
6 0 g d e s e t a s fin a m e n t e p ic a d a s
100 g d e m a z
20 g d e q u e s o
e n c o n s e r v a e s c u r r id o
3 0 g d e q u e s o s a b r o s o ra lla d o
1 2 5 m i d e c r e m a a g ria
h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s
' h c u c h a r a d it a d e s a l d e a jo
1
1
c u c h a r a d a d e c e b o llin o f r e s c o t ro c e a d o
c u c h a r a d a d e a lb a h a c a f r e s c a p ic a d ita
1 C o c e r la p a sta en un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o h asta que

est a i d e n le ; escurrir.
2
En tre tanto, cale ntar el aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar

rem o viend o la c e b olla, e l pim iento, la s a rv e ja s y la s s e ta s h asta q u e
la c e b olla est blanda.
A a d ir la pa sta, el m a z , lo s q u e s o s y la c re m a a g ria ; re m o v e r h asta

q u e est to d o m e z c la d o y bie n caliente.
R etirar del fue go; in c o rp o ra r re m o v ie n d o lo s h ue vo s, la s a l d e a jo y

las hierba s. R e m o v e r h asta q u e e s t to d o c o m b in a d o y s e e spe se
ligeram ente.
p o r ra c i n 48,1 g de g ra s a ; 7 5 3 kcal
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co m id a s r pidas
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127
128
pastel de patata
con salsa d e t o m a t e
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N 2 5 M I N U T O S C O C C I N (m s tiem po d e re p o so )
4 p a ta ta s m e d ia n a s (8 00 g)
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g )
1 lata d e 1/2 k g d e to m a te s
e n te ro s
c u c h a ra d ita d e c h ile m e x ic a n o
e n p o lv o
1 C o c e r al v a p o r o a l m ic ro o n d a s las p a ta ta s h asta q u e e stn tiernas;

escurrirla s. C o rta rla s e n rod ajas finas.
2 C a le n ta r 1 c u c h a ra d a del aceite en un a s a rt n a n tia dh eren te d e 2 4 cm .
D is p o n e r la s rod ajas d e patata en la s a rt n ; v e rte r el h u e vo s o b re la
patata. C o c in a r a fue go m ed io , inclina nd o la s a rt n , h asta q u e el pastel
est casi c u a ja d o ; rociarlo co n 1 c u c h a ra d a del aceite. P o n e r la s a rt n
bajo el grill hasta q u e s e d o re la p a rte d e arriba del pastel; d e jar q u e
re p o s e 5 m inutos. P o n erlo e n la fuente d e s e rvir; m an te n e rlo caliente.
3
C a le n ta r el resto del aceite e n la s a rt n ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla

y el a jo h asta q u e la c eb o lla est b la n d a . A a d ir los tom ates triturados
sin e s currir y e l chile en polvo; c o c in a r s in tapa r d u ra n te 5 m in utos o
h asta q u e la s a ls a s e e s p e se . S e rv ir la s a ls a c o n el pastel d e patata.
p o r ra c i n 2 5 ,3 g d e g ra s a ; 4 1 8 kcal
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129
repollo al estilo sureo

con panecillos de batata
1 M e z c la r el a g u a , la cebolla, la hoja d e laurel, la pim ienta de Jam aica, el
h o ja d e la urel
'/ d e c u c h a r a d it a d e p im ie n ta
d e J a m a ic a
/j c u c h a r a d it a d e c o m in o
m o lid o
2
1
2 A a d ir el repollo y la lo m b a rd a ; c o c in a r de sta p a d o otros 5 minutos o

hasta q u e est tierno, rem o viend o d e v e z en cuando.
3 R etira r la h oja d e laurel; incorpo ra r rem o viend o el aceite y la pimienta.
p o r ra c i n 5 ,4 g d e g rasa; 119 kcal
c u c h a r a d a d e salsa
W o r c e s te rs h ire
2 c u c h a r a d it a s d e t a m a ri
2 c u c h a r a d it a s d e m ie l
5 0 0 g d e re p o llo c o r t a d o g r u e s o
5 0 0 g d e lo m b a r d a c o r ta d a
g ru e s a
co m in o , el ajo, la salsa, el tam ari y la m iel en u n a cazuela m ediana;

cubrir. L le v a r a ebullicin; ba ja r el fuego. D e ja r a fue go lento sin tapar
du rante 5 m inutos.
v ir g e n e x tra
'/ c u c h a r a d it a d e p im ie n ta d e
Cayena
p a n e c illo s d e b a ta ta P recalen ta r el h o rn o a 21 0 C. C o c e r la batata

co n a g u a o al v a p o r en u n a c a z u e la m e d ia n a hasta q u e est tierna;
escurrirla. H a c e rla pur; d e jar q u e s e enfre. M e zc la r la leche de soja y
el z u m o , d e jar re p o sa r 10 m in utos o h asta q u e la leche se espese
lige ra m e nte (h a s ta q u e re cue rd e al s u e ro ). P o n e r la h arina integral en
u n c u e n c o g ra n d e ; a a d ir la otra h arina, la le va du ra en polvo, el
bicarbonato, el a z c a r y la s a l. A g re g a r la batata, la le ch e de soja y el
aceite; m e zcla rlo todo h asta o b te n e r u n a m a s a blanda. D epositar sta
so b re u n a superficie e n h arinad a; a m a s a rla h asta q u e est suave.
Estirarla hasta q u e te n g a un g ro s o r d e un o s 3 c m ; cortarla en
cu a d ra d o s d e 8 c m . P o n e r lo s c u a d ra d o s a 1 c m d e distancia sobre
pa p e l p a ra h o rn o e n u n a b a nd eja. C o cin a rlo s durante 15 minutos o
hasta q u e e stn do rado s,
P A N E C IL L O S D E B A TA TA
12
4 0 0 g d e b a ta ta p ic a d a en
tro z o s
s e o b tie n e n
p ie z a s
160 m i d e le c h e d e s o ja
2 c u c h a r a d it a s d e z u m o
p o r p a n e c illo 5 ,6 g d e g ra s a ; 16 3 kcal
de
lim n
160
g d e h a rin a in te g ra l
150 g d e h a rin a
c u c h a r a d a d e le v a d u ra en
p o lv o
1 c u c h a r a d it a d e b ic a r b o n a to
c u c h a r a d a d e a z c a r sin
re fin a r
'/* c u c h a r a d it a d e sal
60 m i d e a c e ite d e a la z o r (a c e ite
d e s e m illa s d e c r ta m o )
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130
huevos al curry
60 m i
d e a c e ite d e c a c a h u e te
8 h u e vo s d u ro s
1
1
1
c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e m o s ta z a n e g ra
c u c h a r a d it a d e je n g ib r e f r e s c o ra lla d o
1 c e b o lla p e q u e a
1
2
(80 g )
c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o
c u c h a r a d a s d e c u r r y s u a v e e n p o lv o
' h c u c h a r a d it a d e c a r d a m o m o m o lid o
1 la ta d e 1/2 k g d e t o m a t e s e n te r o s
1 c u c h a r a d it a d e a z c a r
1 C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r lo s h uevos,
re m o v ie n d o oca s io n a lm e n te , hasta q u e lo s h ue vo s e stn bie n do ra d o s
po r to d a s partes. E scu rrirlo s s o b re p a p e l a b so rb e n te ; en e s ta tase los
h ue vo s tend rn un a superficie crujiente.
2
R e s e rv a r un a c u c h a ra d a d e l aceite d e la c a z u e la ; d e s e c h a r el resto
d e l aceite. R e c a le n ta r el aceite re s e rv a d o e n la c a z u e la ; cocinar
c u b ie rta s las sem illas d u rante u n o s 3 0 s e g u n d o s o h asta que
e m p ie c e n a abrirse.
In co rp o ra r re m o v ie n d o el ajo, el je n g ib re y la cebolla; cocinar

re m o v ie n d o s in p a rar h asta q u e la c eb o lla est blan da . In co rp o ra r el
co m in o , e l c u rry en polvo, el c a rd a m o m o , los tom ates triturados sin
escurrir, el a z c a r y el a g u a . R e m o ve r.
Llevar la salsa a ebullicin. A a d ir lo s h ue vo s; ba ja r el fuego. C u b rir;

de ja r a fue go lento d u rante u n o s 5 m inutos o h asta q u e s e e s p e s e
ligeram ente. P u e d e s e rvirse c o n a rro z si a s s e dese a.
p o r ra c i n 2 5 ,8 g d e grasa; 3 2 2 kcal
c o n s e r v a c i n L o s h u e vo s a l c u rry p u e d e n h a c e rs e co n 1 d a de
antelacin y g u a rd a rs e c u b ie rto s en e l frigorfico.
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e n s a l a d a d e p a n al
estilo mexicano
p a n e s d e pita g r a n d e s
1 c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv a
to m a te s m e d ia n o s (1 5 0 g )
2 a g u a c a te s g r a n d e s (6 4 0 g ) en
ro d a ja s fina s
3 1 0 g d e m a z e n c o n s e r v a
a c la ra d o y e s c u r rid o
3 0 0 g d e frijo le s a c la r a d o s y
e s c u rrid o s
le c h u g a p e q u e a
E m b a d u rn a r las d o s c a ra s d e los p a n e s c o n el aceite; c o lo c a r en

b a n d e ja s p a ra h orno . H o rn e a rla s sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te unos
15 m in utos o hasta q u e e stn crujientes. Enfriar; partir en trozos.
(P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 3 d ia s d e an telaci n y
g u a rd a rs e e n un recipiente h e rm tic o .)
C o rta r los tom ates e n c u a s. M e z c la r el tom ate, el a g u a c a te , el m a z y
los frijoles e n un c u e n c o g ra n d e . Ju s to a n te s d e servir, a a d ir tro zo s de
pa n d e pita y el alio d e a jo y chile; re m o v e r p a ra m e z c la r bien.
D is p o n e r en un a fuente s o b re un le c h o d e le ch u ga .
a li o d e a jo y c h ile M e z c la r los In gredientes e n u n tarro c o n ta p a de
ro s ca ; agitarlos bie n. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d a de
a n te la c i n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorfico.)
A L I O D E A J O Y C H I L E
60 m i
80 m i
d e a c e ite d e oliva
1 c u c h a ra d ita d e s a m b a l o e le k
c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile
d u lc e
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133
hamburguesas
de calabacn y cacahuetes
2 c a la b a c in e s (2 0 0 g ) ra lla d o s
75 g d e c a c a h u e te s to s ta d o s
f in a m e n t e p ic a d o s
h u e v o s lig e r a m e n t e b a tid o s
2 c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o
p ic a d it o
100
g d e a r r o z in t e g r a l c o c i d o
5 0 g d e p a n ra lla d o
E stru ja r los c a la b a c in e s p a ra extraer el e x c e so de h u m e d a d . M ezclar

los ca la b a cin e s , lo s c a c a h u e te s , el h ue vo , el perejil, el a rro z y el pan
rallado e n un c u e n c o gran de .
2 D a r fo rm a a s e is h a m b u rg u e s a s ; in c o rp o ra r espo lvorea nd o la harina.

C a le n ta r el aceite e n u n a s a rt n g ra n d e ; cocinar las ham burguesas
h asta q u e estn d o ra d a s.
3
S e rv ir c o n estofad o d e o k ra y tom ate,

h a rin a
2 c u c h a r a d a s d e a c e it e v e g e ta l
e s t o f a d o d e o k r a y t o m a t e C a le n ta r el aceite e n un a sartn mediana;

re h o g a r la c e b o lla y el ajo, re m o v ie n d o , hasta q u e la cebolla est
b la n d a . A a d ir el tom ate triturado sin escurrir, las ok ras y el perejil;
c o c e r a fu e g o lento, tapado, d u ra n te 2 0 m inutos.
ES TO FA D O D E O K R A Y TO M A TE
c u c h a r a d a d e a c e ite
1 d ie n t e d e a jo m a c h a c a d o
1 la ta d e 1 /2 k g d e t o m a t e s
12 o k r a s (1 5 0 g )
c o n s e r v a c i n L a s h a m b u rg u e s a s pu e d e n h acerse co n unas 3 horas de
an te la cin y g u a rd a rs e e n el frigorfico; el estofado de okra y tomate se
p u e d e h a c e r c o n 1 d a d e ante la cin y g u arda rlo tapado en el frigorfico.
1 c u c h a r a d a d e p e re jil f r e s c o
p ic a d ito
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134
burritos
con h u e v o s y salsa d e p ip a s
de calabaza
4 to rtilla s d e m a z o t r ig o c a lie n t e s d e 2 0 c m
2 c e b o lle t a s fin a m e n t e p ic a d a s
1 c h ile v e r d e f r e s c o p e q u e o fin a m e n t e p ic a d o
S A L S A D E P IP A S D E C A L A B A Z A
5 0 g d e p ip a s t o s t a d a s
1 c h ile v e r d e fin a m e n te p ic a d o
p e re jil f r e s c o
c ila n tr o fre s c o
18 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra
1 C a le n ta r la m an teq uilla en un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r los h ue vo s a
fue go bajo, rem o vind o lo s co n s u a v id a d , h asta q u e e stn cre m o so s.
2 C u b rir las tortillas po r igual c o n el h u e vo revuelto, la cebolleta, el chile
y la salsa de pipa s d e c a la b a za ; enrollarlas s o b re el relleno.
s a ls a d e p ip a s d e c a la b a z a Batir los ingredientes hasta
h o m o g e n e iza rlo s. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e ste p u n to c o n 1 d a de
antelaci n y g u a rd a rs e tapada en e l frigorfico.)
p o r r a c i n 2 5 , 9 g d e g r a s a ; 4 2 5 k c a l
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135
136
judas blancas
c o n salsa d e t o m a t e
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g)
lata d e 1 /2 k g d e t o m a t e
tritu ra d o
b o te s d e 1/2 k g d e ju d a s
b la n c a s a c la r a d a s y
e s c u rrid a s
c u c h a r a d a d e p e re jil f r e s c o
c o r ta d o fin o
1 C a le n ta r el aceite e n un a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o la
c eb o lla y e l ajo hasta q u e la c eb o lla est blanda.
In c o rp o ra r re m o v ie n d o el tom ate triturado y la s ju d a s ; d e jar a fue go

lento s in ta p a r hasta q u e s e e s p e s e lige ra m e nte. In co rp o ra r
re m o v ie n d o e l perejil.
p o r r a c i n 1 g d e g ra s a ; 133 kcal
c o n s e r v a c i n E l plato p u e d e pre p a ra rs e c o n 2 d a s d e an te la cin y
g u a rd a rs e ta p a d o e n el frigorfico, o c o n g e la d o du rante 3 m eses.
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e n s a la d a caliente
137
de tofu
c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g )
1 t r o z o d e 3 c m d e je n g ib r e
fre s c o
c a c a h u e te
2 5 0 g d e to fu f irm e e n t ro z o s
e s c u r r id o
1 C o rta r la c e b olla e n c u a s finas. C o rta r el jengibre en rodajas finas;

c o rta r stas e n tiras de lg a d a s.
2 C a le n ta r el aceite en un w ok o un a s a rt n gran de ; cocinar la cebolla, el
je n g ib re y el tofu h asta q u e la cebolla est blanda y el tofu dorado.
3 In co rp o ra r re m o v ie n d o el resto d e los ingredientes; llevar a ebullicin.
B a ja r el fue go; de ja r a fu e g o lento sin cubrir durante unos 5 minutos o
h asta q u e las verdu ra s estn tiernas.
1 z a n a h o r ia p e q u e a (7 0 g ) en
ro d a ja s fin a s
p im ie n t o r o jo p e q u e o (1 5 0 g )
100 g d e b r c o l p ic a d o g r u e s o
100 g d e a r v e ja s c h in a s
1 r a m a d e a p io lim p ia (7 5 g ) e n
1 2 5 m l d e c a ld o d e v e r d u ra
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e o s tr a s
b a ja e n s a l
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138
p astelillos d e s s a m o y
calabacn
*
1 c u c h a r a d a d e h o ja s d e h in o jo f r e s c o
f in a m e n t e p ic a d a s
4 c a la b a c in e s m e d ia n o s (4 8 0 g ) ra lla d o s
g ru e s o s
1 p a ta ta g ra n d e (3 0 0 g ) ra lla d a g r u e s a
50 g d e harina
pastelillos d e h in o jo
1 b u lb o d e h in o jo m e d ia n o (5 0 0 g ) fin a m e n te
p ic a d o
3 c e b o lle t a s fin a m e n t e p ic a d a s
1 z a n a h o r ia p e q u e a (7 0 g ) f in a m e n t e r a lla d a
c u c h a ra d a d e a c e ite d e s s a m o
2 c u c h a ra d a s d e s e m illa s d e s s a m o
h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s
7 5 g d e q u e s o r ic o tt a
a c e ite v e g e ta l p a r a fre r
3 5 g d e h a rin a
1 Estrujar para extraer toda la h u m e d a d posible del

calabacn y la patata; s e c a r c o n papel
absorbente.
2 Jun ta r la m e zcla d e verdu ra s, la h a rin a , el aceite

de s sam o y las sem illas en un c u e n c o gran de ,
incorporando la harina.
M e z c la r las h ojas y el bulbo d e hinojo, la

cebolleta, la za n a h o ria , el h ue vo , el q u e s o , la
harina y la le va du ra en polvo e n u n c u e n c o
m e d ia n o ; re m o v e r bien.
3 H a c e r pastelillos u san do m e d id a s d e '/* d e taza

de la m ezcla. F re r stos e n aceite caliente
apretndolos co n la e s p u m a d e ra p a ra q u e
queden bien aplastados. C o c in a rlo s h asta que
estn do rados y crujie ntes p o r la s d o s caras.
Escurrirlos sobre papel ab so rben te . S e rv irlo s de
inmediato co n sal m a rin a y pim ie nta n e gra recin
molida si s e d e se a .
c u c h a r a d it a s d e le v a d u ra e n p o lv o
a c e it e v e g e ta l p a r a fre r
2 C a le n ta r e l aceite en u n a s a rt n g ra n d e ; frer
c u c h a ra d a s d e la m e z c la h asta q u e estn
d o ra d a s po r los d o s la do s y bie n h e c h a s . A p la sta r
lige ra m e nte d u ra n te la c o c c i n ; s e c a r s o b re papel
absorbente.
p o r p a s te lillo 5 ,7 g d e grasa; 7 0 kcal
p o r p a s te lillo 9 ,7 g d e g ra s a ; 122 kcal
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fritos
139
pastelillos de c e b o llin o
y patata
pastelillos de zanahoria
y eneldo
T IE M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N
T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N
p a ta ta s v ie ja s g r a n d e s
ra lla d a s g r u e s a s
(600
g ) p e la d a s y
1 2 5 m i d e c r e m a a g ria lige ra
'A d e t a z a d e c e b o llin o f r e s c o p ic a d ito
1 c u c h a r a d a d e e n e ld o fre s c o p ic a d ito
5 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (6 00 g ) rallad as
A p re ta r la pa ta ta entre c a p a s de papel
a b s o rb e n te p a ra extraer to d a la h u m e d a d posible.
J u n ta r la patata, el cebollino y la c re m a a g ria en
un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la r bie n. D ividir la m e z c la
e n o c h o p o rcio n es. D a r a stas form a d e pastelillo
de 8 cm .
C a le n ta r el aceite en un a s a rt n g ra n d e ; cocinar
los pastelillos p o r ta n d a s h asta q u e estn do ra d o s
p o r lo s d o s lados. D is p o n e rlo s en un a sola ca p a
s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o ; co c in a rlo s sin
ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C d u ra n te un o s 2 0 m in utos o
h asta q u e estn bie n h echos.
5 0 g d e h a rin a
M e z c la r la c re m a agria, e l co m in o y el eneldo en
un c u e n c o pequ e o.
M e z c la r la za n a h o ria , el huevo y la harina en un
c u e n c o g ra n d e . C o c in a r po r tandas m edidas de
'A d e ta z a d e la m e z c la en un a sartn aceitada y
calie nte h asta q u e estn do ra d a s por los dos
lados. S e rv ir c o n la m e z c la d e c re m a agria.
p o r r a c i n 4 ,7 g de grasa; 92 kcal
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140
salteado de setas y
espinacas
T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 15 M I N U T O S C O C C I N
8 s e ta s s h iita k e s e c a s
c u c h a ra d a d e a c e ite d e
c a c a h u e te
2
1
c u c h a ra d ita d e je n g ib r e fre s c o
ra lla d o
1 P on er las s e ta s shiitake e n u n c u e n c o p e q u e o resistente a l calo r;

cubrirlas c o n a g u a h irvien do. D e jarlas re p o sa r 2 0 m inutos; escurrirlas.
D e s e c h a r los pies; c o rta r lo s s om breretes.
2 C a le n ta r el aceite e n u n w o k o u n a s a rt n g ra n d e ; saltear el ajo. el
je n g ib re y las setas du rante 1 m inuto. A a d ir las e s p in a c a s , la cebolleta
y las s a lsas y el v in a g re m e z c la d o s ; c o c in a r re m o v ie n d o h a s ta q u e las
e s p in a c a s s e ab la n d e n .
4 0 0 g d e p le u ro to s o s e ta s d e
c a r d o c o r ta d a s p o r la m ita d
4 0 0 g d e c h a m p i o n e s c o r ta d o s
e n c u a rto s
p o r r a c i n 4 .5 g d e g ra s a ; 109 kcal
4 2 5 g d e b o le to s t r o c e a d o s
900 g d e e s p in a c a s a c u tic a s
c h in a s t ro c e a d a s
5 c e b o lle ta s e n ro d a ja s fin a s
ligera
d u lc e s u a v e
1
1
c u c h a r a d a d e s a ls a d e o s tr a s
c u c h a r a d a d e v in a g re
d e a rro z
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salteados
E s t o s c re a tiv o s s a lt e a d o s , d e c is iv o s e n la c o c in a r p id a y s e n c illa ,
c o m b in a n lo s s u g e re n t e s s a b o r e s d e A s ia y n u e s t ro s in g re d ie n t e s favorito s
e n p la t o s c o m o e l to fu a la h ie rb a lim n s o b re t a lla r in e s c ru jie n te s.
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142
chap-chai
de verduras
c a c a h u e te
1 c u c h a r a d a d e je n g ib r e f r e s c o
rallad o
3 0 0 g d e ta t so i lim p io
C a le n ta r el aceite e n un w o k o u n a s a rt n g ra n d e ; s altea r el a jo y el
je n g ib re h asta q u e d e s p id a n a ro m a .
A a d ir e l tat soi, el c h o y s u m , e l b o k ch o y, la c o l, la s s a ls a s y el s a m b a l
o e le k m e z c la d o s ; c o c in a r s in de ja r d e re m o v e r h asta q u e las ve rd u ra s
e s t n tiernas.
A a d ir los bro te s; c o c in a r re m o v ie n d o h a s ta q u e lo s bro te s e m p ie c e n a
a b la nd arse .
500 g d e c h o y s u m p ic a d o
g ru e s o
400 g d e b o k c h o y p ic a d o
g ru e s o
p o r r a c i n 6 , 9 g d e g r a s a ; 1 4 6 k c a l
4 5 0 g d e c o l c h in a p ic a d a
g ru e s a
60 m i d e s a ls a h o isin
c u c h a r a d a d e s a ls a d e
c iru e la s
c u c h a ra d ita s d e s a m b a l o e le k
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sa lte a d o s
satay
143
de ve rd ura s
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R P A R A C I N (m s tie m p o de re p o so ) 88 2 5 M I N U T O S C O C C I N
3 7 5 g d e to fu firm e
60 m l d e s a ls a d e s o ja lig e ra
1 c u c h a r a d it a d e s a ls a d e
pescado
c u c h a ra d a de a z c a r
' h c u c h a r a d it a d e c o r te z a de
lim a ra lla d a
c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim a
2 c u c h a r a d a s d e a c e it e v e g e ta l
1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g )
1
2
c u c h a r a d a s d e h ie rb a lim n
fr e s c a f in a m e n te p ic a d a
1 c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k
1 E n vo lve r el tofu en papel ab so rben te ; apretar para expulsar el exceso

d e lquido. C o rta r el tofu en tro zo s d e 1,5 x 4 c m ; m ezclar el tofu. las
salsas, el a z c a r, la ralladura y el z u m o e n un c u e n c o m ediano. Cubrir;
de jar toda la n o c h e en el frigorfico.
2 C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar rem oviendo la
cebolla, el ajo, la hierba lim n, el s a m b a l oelek, las especias y los
cac a h u e te s h asta q u e la cebolla est blanda.
3 C o rta r la zana h o ria , el pim iento y el c ala ba cn e n trozos del tam ao de
u n a cerilla; a a d ir a la c a z u e la junto c o n la coliflor, la leche de coco, el
cald o y la m antequilla de ca ca h u e te ; llevar a ebullicin. Bajar el fuego,
c u b rir; dejar a fuego lento d u rante un o s 15 m inutos o hasta q u e las
ve rd u ra s e stn tiernas.
4 A a d ir la m e z c la d e tofu; rem over hasta q u e est todo bien caliente.
P u e d e s e rvirse c o n a rro z si s e de se a.
c u c h a r a d it a d e c r c u m a
m o lid a
1 c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o
c u c h a r a d a d e p im e n t n
50 g d e c a c a h u e t e s t o s t a d o s s in
sal
1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 2 0 g )
p im ie n to v e r d e m e d ia n o
(200 g )
3 c a la b a c in e s p e q u e o s (2 70 g )
7 5 0 g d e c o liflo r p ic a d a g r u e s a
180
m l d e le c h e d e c o c o
2 5 0 m l d e c a ld o d e v e rd u ra
8 5 g d e m a n te q u illa d e
c a c a h u e te s u a v e
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144
sa lte a d o de
tofu y tomillo
I
3 5 0 g d e c o liflo r p ic a d a g r u e s a
3 5 0 g d e b r c o l p ic a d o g r u e s o
25 0 g d e e s p rra g o s e n tro z o s g ra n d e s
3 5 0 g d e j u d a s v e r d e s e n t r o z o s g r a n d e s
3 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (3 6 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s
1 c u c h a r a d a d e t o m illo f r e s c o p ic a d ito
c u c h a r a d it a d e p im ie n t a n e g r a p a r tid a
3 7 5 g d e to fu f irm e e s c u r r id o y c o r t a d o e n d a d o s
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s
2 5 0 g d e c h a m p i o n e s e n r o d a ja s g r u e s a s
12 5 m i d e v in o b la n c o s e c o
3 c u c h a r a d it a s d e m a ic e n a
1 C o c in a r la coliflor, e l brcol, los e s p rra g o s , las ju d ia s v e rd e s y la
z a n a h o ria en un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o s in cu b rir durante
2 m inutos; escurrir. E n ju a g a r co n a g u a tria; escurrir.
2
C a le n ta r el aceite en un w o k o un a s a rt n g ra n d e . S a lte a r el ajo, el

tom illo, la pim ienta y el tofu h asta q u e ste s e d o re lige ra m e nte; retirar
del w ok .
A a d ir la c e b olla y los c h a m p i o n e s al w o k ; saltear h asta q u e la

cebolla est blanda.
A a d ir la m e z c la d e coliflor al w o k ju n to c o n el v in o y la m a ice n a
m e z c la d a c o n el cald o ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e la s a ls a hierva
y se e s p e se .
5 A a d ir la m e z c la d e tofu; re m o v e r s u a v e m e n te h asta q u e e s t todo

bie n caliente.
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'V
s a lte a d o s
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145
146
tofu a la hierba limn

so b re tallarines c ru jie n te s
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 2 0 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e rep oso )
60 m i
d e s a ls a h o is in
2 c u c h a ra d a s d e s a ls a d e
to m a te
P o n e r las setas en un c u e n c o m e d ia n o resistente al calo r; cubrirlas co n

a g u a h irvien do. D e jarlas re p o sa r 2 0 m inutos; escurrirla s. D e s e c h a r los
pies, c o rta r los so m breretes.
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e
pescado
2 R e u n ir las s a lsas, la h ie rb a lim n, el chile, la cebolla, el ajo, el cilantro y

el tofu en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo to d o co n c u id a d o . C u b rir; d e jar
a tem peratura a m b ie n te du rante 3 0 m in utos. (P u e d e p re p a ra rs e hasta
e s te p u n to c o n 1 d a d e ante laci n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorfico.)
'/* d e ta z a d e h ie rb a lim n
fre s c a p ic a d ita
3 C a le n ta r el aceite vege ta l e n u n a s a rt n g ra n d e . F re r los tallarines

h asta q u e s e hinchen ; escurrirlo s s o b re p a p e l ab so rben te .
3 c h ile s ro jo s p e q u e o s
4 R etira r e l tofu d e la m a rin a d a ; re s e rv a r sta. C a le n ta r el aceite de

c a c a h u e te en un w ok o u n a sartn g ra n d e . S a lte a r p o r ta n d a s e l tofu
h asta q u e e s t lige ra m e nte d o ra d o ; retirarlo del w ok.
c e b o lla g r a n d e (200 g )
1A d e ta z a d e c ila n tr o f r e s c o
p ic a d ito
5 A a d ir las setas, el pim iento, las a rv e ja s c h in a s y la m a rin a d a

re s e rv a d a an te s al w o k ; s altea r d u rante 3 m inutos. A a d ir el tofu;
saltear hasta q u e e s t to d o caliente.
6 S e rv ir la m e z c la del tofu s o b re los tallarines.
5 0 0 g d e to fu firm e e s c u r r id o y
c o r ta d o e n d a d o s d e 3 c m
a c e ite v e g e ta l p a ra frer
100 g d e tallarin es d e a r r o z fino s

2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e
c a c a h u e te
1 p im ie n to ro jo m e d ia n o (2 0 0 g )
en ro d a ja s fina s
100
g d e a rv e ja s c h in a s
t ro c e a d a s
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sa lte a d o s
mezcla de verduras
147
chinas
T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o de re p o so ) 10 M I N U T O S C O C C I N
3 s e t a s c h in a s s e c a s
5 0 0 g d e b r c o l c h in o
1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e
c a c a h u e te
en r o d a ja s fin a s
2 3 0 g d e c a s ta a s d e a g u a en
c o n s e r v a e s c u r r id a s en
r o d a ja s fina s
1 P o n e r la s setas e n un c u e n c o p e q u e o resistente al calor. C ubrirlas

c o n a g u a hirviendo; de jarlas re p o sa r 2 0 m inutos. Escurrirlas, cortarlas
en rod ajas finas. D e s e c h a r lo s extrem os du ros del brcol; p ica r ste en
tro zo s grandes.
2 C a le n ta r el aceite d e ca ca h u e te en un w o k o un a sartn gran de ; saltear
la za n a h o ria hasta q u e est casi tierna. A a d ir las setas, el ajo, las
c a s ta a s d e a g u a , los brotes d e b a m b , las salsas, el aceite de
s s a m o , la cebolleta, e l m a z y el brcol; saltear h asta q u e el brcol
est tierno.
3 R etirar del fue go. A a d ir lo s bro te s d e soja y el cilantro; revolver hasta
q u e est to d o bien m ezclado.
2 3 0 g d e b r o te s d e b a m b en
c o n s e r v a e s c u r r id o s
1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e o s tr a s
p o r ra c i n 7 , 6 g d e g r a s a ; 1 8 9 k c a l
c u c h a r a d it a s d e s a ls a s a t a y
1 c u c h a r a d it a d e a c e ite d e
ssam o
42 5 g d e m in im a z o r c a s d e m a z
e n c o n s e r v a e s c u r r id a s
1 c u c h a r a d a d e c ila n tro fre s c o
p ic a d ito
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148
torti lla c o n
tres setas
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 3 5 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e re p o so )
3 s e ta s o re ja d e m a d e r a s e c a s
2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e
c a c a h u e te
2 c u c h a ra d ita s d e je n g ib r e
1 P on er las s e ta s e n un c u e n c o p e q u e o resistente al calor. C u b rirla s

c o n a g u a h irv ie n d o ; d e ja rla s re p o sa r 2 0 m inutos. E scu rrirla s , d e s e c h a r
lo s p ie s y c o rta r e n rod ajas finas lo s s om breretes.
2 C a le n ta r e l aceite e n un w ok o u n a sartn g ra n d e ; saltea r la cebolleta,
el je n g ib re , e l ajo, el pim ie nto y los c h a m p i o n e s hasta q u e el pim iento
est blan do. A a d ir lo s brotes, los p i o n e s, las a rv e ja s c h in a s y las
s a lsas y el a g u a m e z c la d a s , re m o v ie n d o ju sto h asta q u e las a rvejas
e stn tiernas; m a n te n e r caliente.
3 E n tre tanto, batir los h u e vo s c o n el a g u a restante e n un c u e n c o gran de .

A ce ita r lige ra m e nte u n a s a rt n o recipiente p a ra c re p e s d e 2 4 c m de
b a s e p e s a d a y calentarla. A a d ir 8 0 m i d e la m e z c la d e h u e vo a la
fuente; m o v e r sta p a ra form ar u n a tortita d e lg a d a q u e c u b ra la b a se .
C o c in a rla h asta q u e c u a je bie n y retirarla. R e p e tir c o n el resto d e la
m e z c la d e h ue vo ; cu b rir las tortillas c o n p a p e l d e a lum in io para
m a n te n e rla s calientes. S e r n n e c e s a ria s o c h o tortillas.
40 g d e p i o n e s t o s t a d o s
/s p im ie n to ro jo m e d ia n o
(100 g ) fin a m e n te p ic a d o
100 g d e c h a m p i o n e s en
ro d a ja s fina s
90 g d e a rv e ja s c h in a s en
ro d a ja s Tinas
b a ja e n sal
1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e o s tr a s
P o n e r A d e ta z a d e la m e z c la d e s e ta s s o b re c a d a tortilla. P le g a r sobre
el relleno; p lega rla d e nuevo. S e rv ir las tortillas re m a ta d a s co n la s alsa
e s p e cia d a .
s a ls a e s p e c ia d a Ju n ta r los ingre dien te s e n u n a c a z u e la p e q u e a ;
re m o v e r s o b re el fue go h asta q u e la m e z c la hierva . B a ja r el fuego;
d e ja r a fue go lento sin cu b rir d u ra n te 3 m inutos o h asta q u e s e e spe se
ligeram ente.
c u c h a ra d a d e ag u a
80 m i
m s d e agua
S A L S A E S P E C IA D A
c h ile s ro jo s p e q u e o s en
ro d a ja s fin a s
60 m i
d e s a ls a b a r b a c o a c h in a
80 mi de agua
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s a lte a d o s
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149
150
v e r d u r a s a la
crema de pimienta
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n
ro d a ja s fin a s
e n r o d a ja s g r u e s a s
C a le n ta r e l aceite e n u n w o k o u n a s a rt n g ra n d e . S a lte a r p o r ta n d a s
la s v e rd u ra s y e l a jo ju sto h asta q u e e s t n tie rn os; m a n te n e r caliente.
A a d ir m e z c la d o s el cald o , la na ta y la p im ie n ta al w o k ; re m o v e r hasta
q u e la s a ls a s e e s p e s e lige ra m e nte.
S e rv ir las v e rd u ra s c o n la salsa.
4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g ) e n
ro d a ja s g r u e s a s
250 g d e c h a m p i o n e s p a r tid o s
p o r la m ita d
p im ie n to r o jo m e d ia n o
(200
g)
125 m l d e c a ld o d e v e r d u ra
12 5 m l d e n a ta
c u c h a r a d a s d e p im ie n ta n e g r a
pa rtid a
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sa lte a d o s
ensalada t e m p la d a de
remolacha y nueces
de macadamia
8 r e m o la c h a s m e d ia n a s (1 ,4 k g )
40 g d e ghee
2 p u e r r o s p e q u e o s (4 0 0 g ) e n
r o d a ja s g r u e s a s
15 0 g d e n u e c e s d e m a c a d a m ia
60 m i d e v in a g r e d e f r a m b u e s a
60 m i d e a c e it e d e o liv a
25 0 g d e h o ja s d e r u c la
25 0 g d e h o ja s d e e s p in a c a
tie rn a s
150 g d e q u e s o d e c a b ra
d e s m ig a d o
1 C o c e r al v a p o r o al m icroon da s
la re m o la c ha h asta q u e est
tierna: escurrirla. P e la r la
re m o la c h a m ie ntras e s t a n
tibia; cortarla e n cua s.
2 E n tre tanto, c a le n ta r el g h e e
en un w ok o un a sartn
g ra n d e ; saltear el p u e rro y las
n u e c e s h asta q u e el prim ero
est blan do y la s s e g u n d a s
lige ra m e nte do rada s.
3 A a d ir la rem ola cha , el
vin a g re , el aceite y el ajo al
w ok ; saltear y voltear hasta
q u e la re m o la c h a est caliente.
4 R etirar del fue go; incorporar
rem o viend o la rucla, las
esp in a ca s y el q u e s o a la
m e z c la de rem ola cha .
p o r r a c i n 3 9 , 6 g d e g r a s a ;
4 8 5 kcal
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151
152
patatas rellenas
T IE M P O : 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A C O C C I N
6 p a ta ta s v ie ja s g r a n d e s (1 ,8 k g )
a e ro s o l d e a c e ite p a ra c o c in a r
1 Perforar la piel d e las patatas e n varios
lugares u s an do el tene do r o un espe t n.
Poner las patatas s o b re un a bandeja
para horno aceitad a c o n el ae roso l de
aceite para cocinar.
2 Hornearlas sin tapar a 2 0 0 -2 1 0 C
durante alrededor d e 1 hora o h asta q u e
estn tiernas. Practicar u n c o rte en c ru z
de 5 cm d e profundidad e n c a d a patata;
apretar s u avem en te los c o s ta d o s d e
stas para a b rir la c ru z.
q u e s o b l a n c o a l as h i e r b a s
2 5 0 g d e q u e s o b la n c o b a jo e n g r a s a
c u c h a r a d a s d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o
2 c u c h a r a d a s d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d ita
c u c h a r a d a d e c e b o llin o f r e s c o p ic a d ito
M e z c la r los ingre dien te s e n un c u e n c o m e d ia n o ; e c h a r

c u c h a ra d a s d e la m e z c la s o b re las p a ta ta s calientes,
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con poca grasa

La c o m id a s a n a e s e s e n c ia l y , y a s e a p o rq u e e s t e m o s v ig ila n d o n u estro peso
o p o rq u e q u e ra m o s m e jo ra r n u e s t ra s a lu d , e s t a s s a b r o s a s re c e ta s con m enos
d e 1 5 g d e g ra s a n o s a y u d a r n a s e n t irn o s e stu p e n d a m e n te .
vegana
aguacate especiado
t o m a t e a la m e n t a
2 a g u a c a t e s m e d ia n o s (5 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d o s
2 t o m a t e s m e d ia n o s (3 8 0 g ) fin a m e n te p ic a d o s
c u c h a r a d a s d e c r e m a d e q u e s o ligera
2 c u c h a r a d a s d e c ila n tr o f r e s c o p ic a d o fin o
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile s u a v e
2 c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim n
M e zc la r los ingredientes en un c u e n c o m ed ia no;
e c h a r la m e z c la a c u c h a ra d a s s o b re las patatas
calientes,
c u c h a r a d it a s d e m e n ta fr e s c a pa rtid a
C u b rir las patatas calientes co n el queso; ech ar por

e n c im a cu c h a ra d a s d e los d e m s ingredientes
m ezclad o s.
p o r ra c i n 1,5 g d e grasa; 2 1 9 kcal
c h a m p i o n e s y puerros
c u c h a r a d a d e a c e ite v e g e ta l
1 p u e r r o m e d ia n o (3 50 g ) e n ro d a ja s finas
12 5 g d e c h a m p i o n e s e n ro d a ja s finas
1 c u c h a r a d it a d e m o s ta z a e n p o lv o
2 c u c h a ra d a s d e n i
C a le n ta r e l aceite en una
pu e rro y el a jo h asta q u e el p1
a a d ir los c h am pio nes. C o cin a r
q u e e stn blan dos; incorporar rerri
m o s ta za . Incorpora r la nata; llevar a
a c u c h a ra d a s s o b re las patatas calienti
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sopa de judas blancas

con pic ato stes d e p o l e n t a
T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin ) 3 5 M I N U T O S C O C C I N
2 p u e rro s p e q u e o s (4 0 0 g ) e n
ro d a ja s fina s
1 C a le n ta r e l aceite e n un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r el p u e rro y e l ajo,

re m o v ie n d o , d u rante a lre d e d o r d e 10 m inutos o h asta q u e el puerro
est blan do. A a d ir el apio ; c o c in a r re m o v ie n d o du rante 2 m inutos.
2
2
2 In c o rp o ra r re m o v ie n d o e l caldo, el v in a g re y la m itad d e las ju d a s ;

llevar a ebullicin. B a ja r el fue go; cu b rir y de ja r a fue go lento du rante
10 m inutos.
ra m a s d e a p io lim p ia s (1 5 0 g )
c u c h a r a d a d e v in a g r e d e v in o
b la n c o
4 b o te s d e 4 0 0 g d e ju d a s
b la n c a s e s c u r rid a s y
e n ju a g a d a s
125 m i d e na ta
c u c h a ra d ita s d e t o m illo fre s c o
P IC A T O S T E S D E P O L E N T A
500 m i d e a g u a
20
1
g de q u e s o p a rm e s a n o
c h ile ro jo p e q u e o sin
s e m illa s fin a m e n te p ic a d o
3 Batir la m e z c la d e ju d a s p o r ta n d a s h asta q u e q u e d e s u a v e . (P u e d e
p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rse
ta p a d a e n e l frigorfico.) D e v o lv e r la m e z c la d e ju d a s a la c a z u e la una
v e z lim pia sta.
4 A a d ir a la c a z u e la el resto de las ju d a s , la na ta y el tom illo; rem over
s o b re el fu e g o h asta q u e la s o p a est caliente.
5 Ju s to an te s d e servirla , repartir la s o p a en c u e n c o s ; re m a ta r co n
picatostes d e polenta.
p ic a t o s te s d e p o le n ta A c e ita r u n a fuente recta ng ula r d e 8 x 2 6 cm ;
forrar la b a se y lo s c o s ta d o s c o n papel d e h orno . L le v a r el a g u a a
ebullicin e n u n a c a z u e la m e d ia n a . In co rp o ra r re m o v ie n d o
gra d u a lm e n te la polenta; c o c in a r re m o v ie n d o a fu e g o lento du rante
un o s 5 m in utos o h asta q u e la m e z c la e s t e s p e sa . Incorpora r
re m o v ie n d o el q u e s o y el chile; exte nd er la polenta e n la fuente
a n te rio rm e n te p re p a ra d a . C u b rir; m e te r en el frigorfico u n a s 3 h o ra s o
toda la n o c h e . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d a d e
antelaci n y g u a rd a rs e cu b ie rta e n e l frigorfico.) D e s m o ld a r la polenta
s o b re un a tabla. C o rta rla e n tro zo s d e 1 c m ; c o rta r c a d a tro zo en do s
tringulos. C o c in a r lo s tro zo s d e polenta e n ta n d a s en un a p la n ch a
caliente y aceitad a (o en un grill o u n a b a rb a c o a ) h asta q u e s e do ren;
e s c urrirlo s s o b re p a p e l ab so rben te .
p o r ra c i n 1 5 g d e g r a s a ; 2 5 2 k c a l
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c o n p o c a g ra s a
155
crepes de trigo sarraceno

con relleno de judas v e r d e s especiadas
T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N 50 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e reposo)
8 0 g d e h a rin a in te g ra l
7 5 g d e h a rin a d e t rig o
s a r ra c e n o
h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o
37 5 m l d e le c h e
100
g d e p le u r o t o s o s e t a s de
c a rd o
1 M e z c la r las harina s en un c u e n c o m ed ia no. Incorporar gradualm ente el

h u e vo y la le ch e m e z c la d o s ; p a sa r p o r la batidora hasta q u e est todo
s u a v e . C u b rir; de ja r re p o sa r 3 0 minutos.
2 V e rte r de 2 a 3 c u c h a ra d a s de la m a s a en u n a sartn pe qu e a de base
g ru e s a aceitad a y caliente; c ocinarla s h asta q u e estn ligeramente
d o ra d a s po r debajo . V oltear la c re p e ; do rar el otro lado. Repetir con el
resto d e la m a s a . P a ra e s ta receta s e r n n e c e s a ria s 12 piezas.
(P u e d e n p re p a ra rs e h asta este p u n to c o n 2 d a s d e antelacin y
g u a rd a rs e ta pad as e n e l frigorfico c o n u n p a p e l parafinado entre crepe
y c re p e .)
R E L L E N O D E JU D A S V E R D E S
E S P E C IA D A S
3 R ep artir el relleno d e ju d a s v e rd e s e s p e cia d a s entre las crepes;

plega rlas en cuatro.
30 0 g d e ju d a s v e r d e s
4 C a le n ta r la m antequilla en u n a c a z u e la p e q u e a ; cocinar las setas,

rem ovind olas, a fue go m e d io du rante un o s 3 m inutos o hasta que
estn tiernas. S e rv irla s c o n la s c repe s.
c u c h a r a d it a s d e a c e it e v e g e ta l
1 p im ie n t o r o jo p e q u e o (1 5 0 g )
c u c h a r a d it a s d e g a ra m
m a s a la
c u c h a r a d it a s d e c o m in o
m o lid o
re lle n o d e ju d ia s v e r d e s e s p e c ia d a s C o rta r las ju d ia s en tiras; cortar

las tiras po r la m itad a lo largo. C o c e rla s al v a p o r o en el m icroondas
h asta q u e e stn tiernas. C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ediana;
cocinar re m o v ie n d o la c e b olla, el ajo y el pim iento a fue go lento
du rante un o s 2 m inutos o h asta q u e la c eb o lla est blanda. A ad ir las
espe cias, los tom ates, el tom ate co n ce n tra d o y el m a z; llevar a
ebullicin. B a ja r el fue go; cubrir, de ja r a fue go lento durante 10 minutos.
A a d ir las ju d a s ; re m o v e r hasta q u e est todo caliente. Retirar del
fuego; in c o rp o ra r el y o g u r p o co a p o co rem oviendo.
'/> c u c h a r a d it a d e c r c u m a
m o lid a
'/< d e c u c h a r a d it a d e c h ile en
p o lv o
p o r r a c i n 9 g d e g rasa; 25 9 kcal
p e la d o s fin a m e n te p ic a d o s
c o n s e r v a c i n L a s c re p e s sin rellen ar p u e d e n g u a rd a rs e congeladas

du rante 2 m eses.
c u c h a ra d a de to m a te
c o n ce n tra d o
100
g d e m a z e n c o n s e r v a
e s c u r rid o
125 m l d e y o g u r n a tu ra l
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156
pastel de lentejas
y v e r d u r a s al c u r r y
T I E M P O : 40 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin )
1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e en triad o )
100 g d e le n te ja s ro ja s
E m b a d u rn a r un m o ld e para tarta bajo y d e fon do d e sm o n ta b le c o n el

a e ro so l d e aceite p a ra cocinar.
3 5 g d e h a rin a
2 P o n e r las lentejas en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irvien do; c o c e rla s

sin ta p a r d u ra n te un o s 8 m in u to s o h asta q u e estn tiernas. E scu rrirla s
y d e jar q u e s e enfren.
60 g
E c h a r la s h a rin a s e n u n c u e n c o g ra n d e ; in c o rp o ra r la c re m a d e queso.
A a d ir m e d ia ta z a d e lentejas; re s e rv a r el resto p a ra el relleno. A a d ir
la c la ra d e h u e vo p a ra trabar la m e z c la . F o rm a r un a b o la c o n la m a s a ;
a m a s a r s ta s u a v e m e n te s o b re un a s u pe rficie e n h a rin a d a h a s ta q u e
e s t s u a v e . C u b r ir; m e te r 3 0 m in u to s en el frigorfico.
E x te n d e r la m a s a c o n el rodillo entre d o s l m in a s d e p a p e l p a ra horno

h a s ta q u e te n g a la extensi n suficiente p a ra forrar el m o ld e p re p a ra d o
an te rio rm e n te ; forrar s te c o n la m a s a . A p re ta r los c o s ta d o s ; reco rtar
lo s b o rd e s . P in c h a r s u a v e m e n te la b a se c o n un te n e d o r; m e te r
3 0 m in u to s en el frigorfico.
160 g d e h a rin a in te g ra l
d e c r e m a d e q u e s o lig e ra
1 c la r a d e h u e v o lig e ra m e n te
b a tid a
2 c u c h a r a d it a s a p r o x . d e le c h e
s e m id e s n a ta d a
1 c la r a d e h u e v o m s
60 m i
m s d e le c h e
s e m id e s n a ta d a
40 g d e q u e s o b a jo e n g ra s a
ra lla d o
RELLENO
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite v e g e ta l
c a la b a c n m e d ia n o
ra lla d o
(120
g)
1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 2 0 g )
ra lla d a
1 c h iriv a m e d ia n a (1 2 5 g )
ra lla d a
p u e rro p e q u e o
(200 g )
en
'A d e c u c h a r a d it a d e s a m b a l
o e le k
3 c u c h a r a d it a s d e c u r r y s u a v e
e n p o lv o
c u c h a r a d it a s d e s e m illa s d e
a lc a ra v e a
c u c h a r a d a d e c ila n tr o f r e s c o
5 C u b r ir la m a s a c o n p a p e l p a ra h o rn o ; rellen ar el h u e c o c o n ju d a s
s e c a s o a rro z . D is p o n e r s o b re u n a fuente p a ra h o rn o ; c o c in a r sin tapar
a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te 15 m in utos. R etira r c o n c u id a d o el p a p e l y las
ju d a s d e l m o ld e . H o rn e a r s in tapa r d u rante 15 m in utos m s o hasta
q u e c u a je bien.
6
E c h a r el relleno a c u c h a ra d a s e n el m o ld e d e m a s a p re p a ra d o . V erte r
m e z c la d o s lo s h u e vo s, la otra c la ra d e h u e vo y la le c h e restante;
e s p o lv o re a r c o n el q u e s o rallado. H o rn e a r s in tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C
d u ra n te u n o s 3 0 m in u to s o h asta q u e e s t h ech o.
re lle n o C a le n ta r el aceite en un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o
las ve rd u ra s, el a jo y el s a m b a l o e le k h asta q u e la s v e rd u ra s estn
tie rn as. In c o rp o ra r re m o v ie n d o el c u rry e n p o lv o y las se m illa s de
a lca ra ve a ; c o c in a r re m o v ie n d o h a s ta q u e d e s p id a n a ro m a . In c o rp o ra r
re m o v ie n d o la s lentejas re s e rv a d a s y e l cilantro.
c o n s e r v a c i n E l pastel p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e ante la cin y
g u a rd a rs e c u b ie rto en el frigorfico; la m a s a sin c o c e r p u e d e g u a rd a rs e
c o n g e la d a h asta 6 m e s e s .
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c o n p o c a grasa
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157
158
oquis de ricotta
con salsa de t o m a t e
9 6 0 g d e a c e lg a s lim p ia s
2 5 0 g d e q u e s o r ic o tt a
ra lla d o
'/- d e c u c h a r a d it a d e n u e z
2 c u c h a r a d it a s d e h a rin a
c u c h a r a d it a m s d e q u e s o
SALSA DE TO M A TE
la ta d e 1/2 k g d e t o m a t e s
e n te ro s
2
1
c u c h a r a d it a s d e a z c a r
c u c h a r a d it a d e o r g a n o s e c o
C o c e r a l v a p o r o al m ic ro o n d a s la s a c e lg a s h asta q u e e s t n tie rn as:

e s cu rrirla s. E s tru ja rla s p a ra e lim in a r e l e x c e s o d e liq u id o ; p ic a rla s bie n.
M e z c la r e n un c u e n c o g ra n d e la s a c e lg a s , e l ricotta, el p a rm e s a n o , el
h u e v o y la n u e z m o s c a d a ; m e z c la rlo to d o b ie n . F o r m a r 12 bo la s;
e n h a rin a rla s.
U s a n d o u n a c u c h a ra , introdu cir las b o la s e n u n a c a z u e la g ra n d e de
a g u a h irvien do. B a ja r e l lu e g o ; d e ja r a fu e g o lento d u ra n te 2 m in u to s o
h a s ta q u e los o q u is s u b a n a la superficie.
R etira r lo s o q u is c o n u n a e s p u m a d e ra ; e s c u rrirlo s. S e rv irlo s de
in m e d ia to c o n la s a ls a ; e s p o lv o re a rlo s c o n e l p a rm e s a n o extra.
s a ls a d e t o m a t e Batir lo s to m a te s s in e s c u rrir h a s ta q u e q u e d e un
p u r s u a v e ; c ola rlo. C a le n ta r e n u n a c a z u e la m e d ia n a c o n el a z c a r y
e l o r g a n o .
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159
rigatoni con feta

y t o m a t e a l as h i e r b a s
3 7 5 g d e p a s t a rig a to n i
2 t o m a t e s m e d ia n o s (3 8 0 g ) s in
s e m illa s e n r o d a ja s fin a s
c e b o lla ro ja p e q u e a (1 0 0 g )
p e re jil fr e s c o
h asta q u e est al d e n te ; escurrirla.

2 R e m o v e r la pasta caliente c o n el tom ate, la cebolla, el perejil y el alio
de pim iento rojo e n un c u e n c o g ra n d e ; esp o lvo re a r co n el queso
d esm lgado.
a li o d e p im ie n to ro jo Partir el pim iento en cuartos; quitarle las semillas

y las m em branas. A s a r al grill o a horno m u y caliente (240-250 C) con la
piel hacia arriba hasta q u e sta s e am polle y ennegrezca. Cubrir los
tro zo s de pim iento con plstico o papel durante 5 minutos. Pelarlos y
trocearlos. Batir el pim iento y el resto de los ingredientes hasta
h om ogeneizarlos; colarlos sobre un cuen co pequeo. (P u e d e prepararse
c o n 1 da de antelacin y guarda rse cubierto en e l frigorfico.)
c u c h a r a d it a d e t o m illo fre s c o
90 g d e q u e s o fe ta b a jo e n g ra s a
A L I O D E P IM IE N T O R O J O
1 p im ie n to r o jo p e q u e o (1 5 0 g )
1
1
1 C o c in a r la pasta en u n a c a zu e la g ra n d e co n a g u a hirviendo sin cubrir
1 c u c h a r a d a d e v in a g re d e v in o
tin to
1 c u c h a r a d a d e z u m o d e lim n
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160
rollitos de falafel
con tabul
T I E M P O : 55 M IN U T O S P R E P A R A C I O N 4 0 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e re p o so )
25 0 g d e h a b a s c o n g e la d a s
31 0 g d e g a r b a n z o s e n c o n s e r v a
a c la ra d o s y e s c u r r id o s
1 c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o
7 * c u c h a r a d ita d e c ila n tr o
m o lid o
p e re jil f r e s c o p ic a d ito
m e n ta fr e s c a p ic a d ita
2 c u c h a r a d a s d e p o le n ta
a p r o x im a d a m e n t e
P o n e r la s h a b a s e n un c u e n c o m e d ia n o ; c u b rirla s c o n a g u a h irvien do.

D e ja rla s re p o s a r 5 m in utos; e s cu rrirla s. Q u ita rle s la piel y d e s e c h a r
s ta ; s e c a rla s s o b re p a p e l a b so rb e n te .
Batir la s h a b a s , lo s g a rb a n z o s , el a jo , la c eb olleta, e l c o m in o , el cilantro
y la s h ie rb a s hasta h o m o g e n e iz a rlo todo. H a c e r pastelillos co n
c u c h a ra d a s ra s a s d e la m e z c la ; e m p a n a rlo s c o n po len ta . P o n erlo s
s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o e m b a d u rn a d a c o n e l a e ro so l d e aceite
p a ra cocinar.
H o rn e a rlo s sin ta p a r a 2 2 0 -2 3 0 C d u ra n te u n o s 4 0 m in u to s o hasta
q u e s e do ren.
C o n un p e la v e rd u ra s c o rta r el p e p in o p e la d o lo n g itu d in a lm e n te e n tiras.
R e p a rtir la le c h u g a , el tabu l, e l pe p in o , el falatel y la s a ls a d e y o g u r
s o b re el p a n ; p le g a rlo s o b re e l relleno.
8 h o ja s d e le c h u g a
t a b u l P o n e r e l b u rgh u l e n u n c u e n c o p e q u e o ; c u b rirlo c o n a g u a
h irvien do. D e ja rlo re p o s a r 10 m in u to s ; e scurrirlo . S e c a rlo c o n papel
a b so rb e n te . J u n ta r el b u rgh u l c o n el resto d e lo s ingre dien te s e n un
c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo to d o bien.
4 0 0 g d e p a n in te g ra l lib a n s o
pita
s a ls a d e y o g u r M e z c la r b ie n lo s in gre dien te s e n un c u e n c o m e d ia n o ,
TA B U L
a e ro s o l d e a c e it e p a r a c o c i n a r
p e p in o p e q u e o (1 3 0 g )
c u c h a ra d a s d e b u rg h u l
p e re jil f r e s c o p ic a d it o
c e b o lle t a s f in a m e n t e p ic a d a s
c o n s e r v a c i n E l falafel p u e d e h a c e rs e c o n 1 d a d e a n te la ci n y
g u a rd a rs e cu b ie rto e n el frigorfico.
1 t o m a t e m e d ia n o (1 3 0 g )
1
2
c u c h a r a d it a d e z u m o d e lim n
c u c h a r a d it a s d e a c e it e d e
o liv a
SALSA D E YO G UR
250 m i d e y o g u r d e s n a ta d o
2 c u c h a r a d it a s d e z u m o d e
lim n
c u c h a r a d it a d e s a ls a d e s o ja
b a ja e n s a l
c u c h a r a d it a s d e m e n t a fr e s c a
p ic a d ita
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tomate e
hinojo frescos
sopa de
b u lb o s d e h in o jo m e d ia n o s
(1 k g)
60 g
2 d ie n te s d e a jo e n c u a r t o s
k g d e to m a te s m e d ia n o s en
c u a rto s
d ie n te s m s d e a jo
m achacados
L im piar el hinojo; re s e rv a r a lg u n a s d e las h ojas finas m s altas. P ic a r

fino u n tercio d e l hinojo; reservarlo. P ic a r g ru e s o el resto del hinojo.
F u n d ir d o s tercios d e la m an teq uilla e n u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar
re m o v ie n d o el hinojo pic a d o g ru e so , la c e b o lla y e l a jo h asta q u e la
ce b olla est b la n d a . A a d ir e l tom ate; c o c in a r de sta p a d o , re m o v ie n d o
oca s io n a lm e n te , du rante u n o s 3 0 m in utos o h asta q u e el tom ate est
m u y blan do y pulposo.
P a s a r p o r la ba tid ora la m e z c la anterior, p o r ta n d a s , h a s ta q u e q u e d e
suave. P a s a r la m e z c la p o r un c o la d o r ch in o o u n c e d a z o fino;
d e vo lve rla a la c a zu e la .
C a le n ta r el resto d e la m an teq uilla en u n a s a rt n p e q u e a ; co c in a r
re m o v ie n d o el a jo extra y el h inojo p ic a d o fino justo h asta q u e el hinojo
est b la n d o y m a rr n do rado . A a d ir a la s o p a ju n to c o n el c a ld o ; llevar
a ebullicin. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d a d e
a n te la c i n y g u a rd a rs e tapada en e l frigorfico.)
C o c e r a fu e g o lento du rante u n o s 5 m in utos o h asta q u e la s o p a est
caliente. Ju s to a n te s d e servirla incorpo ra r re m o v ie n d o la s hojas de
hinojo fina m e nte p ic a d a s re s e rv a d a s an te rio rm en te .
p o r r a c i n 8 ,9 g d e g rasa; 191 kcal
c o n s e r v a c i n L a s o p a p u e d e c o n s e rv a rs e c o n g e la d a durante
6 m eses.
c o n s e jo S e p u e d e a a d ir 1 c u ch a ra d ita d e p e rn o d a c a d a c u e n c o de
s o p a c o m o sustituto d e las h o ja s d e hinojo.
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163
batata glaseada
con miel y m ostaza
2 b a ta ta s g r a n d e s (1 k g )
p e la d a s
6 c e b o llita s f r a n c e s a s (1 5 0 g )
c o r t a d a s a la m ita d
1 2 5 m i d e m ie l
c u c h a r a d a s d e v in a g re
b a ls m ic o
2 c u c h a r a d a s d e m o s ta z a a la
a n tig u a
c u c h a ra d a d e agua
1 c u c h a r a d a d e a c e it e de
c a c a h u e te
C o rta r la batata e n rodajas d e 1 c m . P o n e rla co n la cebolla en un

c u e n c o g ra n d e ; revolver c o n la m iel, e l vin a g re , la m osta za, el agua, el
aceite y el jen gibre m e zcla d o s. E s c u rrir las verdu ra s; reservar la m ezcla
de miel y m o s ta za .
P o n e r la s ve rd u ra s en u n a rejilla m etlica s o b re u n a bandeja d e horno
cubie rta co n papel d e alum inio. H o rn e a rla s sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C
d u rante u n o s 3 5 m inutos, e m b a d u rn n d o la s a m e n u d o durante la
co c c i n co n la m e z c la d e m iel y m o s ta za h asta q u e las verduras estn
lige ra m e nte d o ra d a s. S e rv ir co n la rucla.
c u c h a r a d a d e je n g ib r e fre s c o
ra lla d o
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164
pastelillos de lentejas
con salsa de y o g u r y m e n t a
T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I N 3 0 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e enfriado)
100 g
d e le n te ja s ro ja s
'A ra m a d e a p io lim p ia (3 5 g )
1 z a n a h o ria p e q u e a (7 0 g )
500 m l d e a g u a
'A c u c h a ra d ita d e c ila n tro
m o lid o
' h c u c h a ra d ita d e c o m in o
m o lid o
2 c u c h a r a d a s d e h a rin a
c la ra d e h u e v o lig e ra m e n te
ba tid a
c u c h a ra d a d e p e re jil fre s c o
p ic a d ito
1 M e z c la r las lentejas, el apio , la za n a h o ria , el a g u a , e l cilantro y el

c o m in o e n u n a c a z u e la g ra n d e . L le v a r a ebullicin; b a jar el fue go. D ejar
a fu e g o lento sin cu b rir d u ra n te u n o s 20 m in utos o h asta q u e la m e zcla
s e e s p e s e ; d e ja r enfriar.
2 In co rp o ra r re m o v ie n d o la m itad del p a n rallado. H a c e r c u a tro pastelillos
c o n la m e z c la ; e n h arinarlos. E m p a p a r en la c la ra d e h u e vo ; e m p a n a r
c o n e l resto del pa n rallado y el perejil. (P u e d e n p re p a ra rs e h a s ta este
p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rs e c u b ie rto s e n e l frigorfico.)
3 C a le n ta r el aceite e n u n a s a rt n g ra n d e an tia dh eren te ; co c in a r los
pastelillos h asta q u e e stn bie n d o ra d o s p o r lo s d o s la do s. E scu rrirlo s
s o b re p a p e l a b so rb e n te ; servirlo s c o n salsa d e y o g u r y m e n ta y una
e n sa la d a de hojas v e rd e s si s e d e se a .
s a ls a d e y o g u r y m e n t a M e z c la r bie n los ingre dien te s e n un c u e n c o
pequeo.
SALSA D E Y O G U R Y M E N TA
125 m l d e y o g u r d e s n a t a d o
c o n s e r v a c i n L o s pastelillos sin c o c in a r y la s a ls a d e y o g u r y m e n ta
p u e d e n pre p a ra rs e c o n 1 d a d e an te la cin y g u a rd a rs e po r sepa ra do ,
ta p a d o s, en e l frigorfico. L o s pastelillos sin c o c in a r p u e d e n g u a rd a rs e
c o n g e la d o s h asta 6 m eses.
1 c u c h a ra d a d e m e n ta fre s c a
picad ita
d ie n te d e a jo p e q u e o
m achacado
1 c u c h a ra d ita d e z u m o d e lim n
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165
judas con
polenta
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re frig e ra c i n ) 3 5 M I N U T O S C O C C I N
I de agua
1 A c e ita r u n m o ld e c u a d ra d o d e 2 3 c m '. L le va r el a g u a a ebullicin en
u n a c a z u e la g ra n d e ; in c o rp o ra r g ra d u a lm e n te la polenta. B a ja r el fuego;
h a c e r a fu e g o lento, ba tie ndo , d u ra n te u n o s 5 m in u to s o h asta q u e la
m e z c la s e e s p e s e . In c o rp o ra r re m o v ie n d o e l queso.
3 4 0 g d e p o le n ta
80 g
1
2
la ta s d e
e n te ro s
180 m i
1 /2
k g d e to m a te s
d e c a ld o d e v e r d u ra
2 c u c h a ra d a s d e to m a te
c o n c e n tra d o
c h ile r o jo p e q u e o s in
s e m illa s fin a m e n t e p ic a d o
b o te s d e 1 /2 k g d e ju d a s
b la n c a s a c la r a d a s y
e s c u r rid a s
p ic a d a s e n t r o z o s g r a n d e s
c u c h a r a d a d e a lb a h a c a fr e s c a
fin a m e n te tro c e a d a
E x te n d e r la m e z c la d e p o le n ta e n e l m o ld e p re p a ra d o . C u b rir, g u a rd a r
u n a s 3 h o ra s en el frigorfico o h asta q u e e s t firm e . (P u e d e p re p a ra rs e
h a s ta e s te p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rs e ta p a d a e n e l
frigorfico.)
3 V o lte a r la p o len ta s o b re u n a tabla; c o rta rla p o r la m ita d . C o rt a r c a d a

m itad en c u a rto s ; c o rta r c a d a c u a rto d ia g o n a lm e n te p o r la m itad.
4 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla
y el a jo h a s ta q u e la c e b o lla est b la n d a . A a d ir lo s to m a te s triturados
sin e s currir, e l c ald o, e l to m a te c o n c e n tra d o y el c h ile ; llevar a
ebullicin. B a ja r e l fu e g o ; d e ja r a fu e g o lento sin c u b rir d u ra n te u n o s
5 m in utos o h a s ta q u e s e e s p e s e ligeram ente.
5 A a d ir las ju d a s , las e s p in a c a s y la a lb a h a c a ; c o c in a r sin ta p a r h asta
q u e la e s p in a c a s e a b la n d e y las ju d a s e s t n calientes.
6 J u s to a n te s d e s e rvir, c o c in a r los tri n gu lo s d e p o len ta p o r ta n d a s en
u n a p la n c h a calie nte g ra n d e ( o a l grill o la b a rb a c o a ) h a s ta q u e estn
d o ra d o s p o r la s d o s c a ra s ; e s c urrirlo s s o b re p a p e l a b s o rb e n te . S e rv ir
c o n la m e z c la d e to m a te y ju d a s ; s e p u e d e a c o m p a a r c o n una
e n s a la d a v e rd e ali a d a c o n un a v in a g re ta d e v in a g re ba lsm ico .
c o n s e j o s L a s ju d a s e n c o n s e rv a p u e d e n sustituirse p o r c u a lq u ie r tipo
d e ju d a s s e c a s si s e prefiere. P o n e r las ju d a s a re m o jo to d a la no che .
C o c e rla s h asta q u e e s t n tie rn as; e s cu rrirla s.
H a y q u e te n e r p a cie n c ia al e x te n d e r la p o len ta s o b re el m olde
p re p a ra d o ; tie nd e a m o v e rs e y a e s c u rrirs e p e ro a l final s e p u e d e
e x te n d e r h asta las e s q u in a s del m olde.
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musaka
167
de verduras
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N (m s tiem po d e enfriado)
1 b e r e n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) en
1 D is p o n e r la b e re n je n a e n un a sola ca p a sobre un a bandeja d e horno.

C o c in a rla sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C du rante 15 m inutos; darle la vuelta.
C o c in a r 15 m in utos m s o h asta q u e est ligeram ente dorada; dejar
q u e s e enfrie.
2 t o m a t e s g r a n d e s (5 0 0 g )
f in a m e n t e p ic a d o s
1
2
1
M e z c la r el tom ate y el a z c a r e n u n a c a z u e la pequ e a; cocerlos

re m o v ie n d o oca s io n a lm e n te d u rante u n o s 30 m inutos o hasta que el
tom ate est b la n d o y el lquido s e h a y a eva p o ra d o casi po r completo.
En tre tanto, fundir la m an teq uilla e n u n a c a z u e la pe qu e a; aadir la

h a rin a . C o c in a r re m o v ie n d o d u ra n te 1 m inuto. A a d ir poco a poco la
le che ; re m o v e r a fue go m ed io h asta q u e la salsa hierva y se espese.
In co rp o ra r re m o v ie n d o la m itad del q u e s o y la m itad de la albahaca.
In co rp o ra r el resto d e la a lb a h a c a a la m e z c la d e tomate.
E x te n d e r un tercio d e la m e z c la d e tom ate, la be renje na y la salsa de

q u e s o en d o s fue ntes para el h o rn o ; repetir para h a c e r do s c a p a s ms.
E s p o lv o re a r c o n el resto d e l queso.
H o rn e a r sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C d u ra n te un o s 15 m inutos o hasta que

la m u sa k a est lige ra m e nte dorada.
c u c h a r a d it a s d e m a n te q u illa
c u c h a r a d a d e h a rin a
2 5 0 m i d e le c h e d e s n a t a d a
2 c u c h a ra d a s d e q u e so
p a r m e s a n o ra lla d o fin o
c u c h a r a d a s d e a lb a h a c a
f r e s c a p ic a d ita
p a ra
p e rso n a s
p o r r a c i n 7 ,4 g de g ra s a ; 22 4 kcal
c o n s e r v a c i n L a m u sa k a p u e d e pre p a ra rs e c o n u n a s 3 horas de
an te la cin y g u a rd a rs e c u b ie rta e n el frigorfico.
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168
curry de
espinacas
y calabaza
1 cu c h a ra d a d e ghee
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s fin a s
1 c u c h a r a d it a d e je n g ib r e f r e s c o ra lla d o
c h ile s v e r d e s p e q u e o s s in s e m illa s e n r o d a ja s fin a s
1
1
1
c u c h a r a d it a d e c ila n tr o m o lid o
c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e m o s t a z a n e g r a
/ c u c h a r a d it a d e c r c u m a m o lid a
1 c a la b a z a d e 1 k g p e la d a y c o r t a d a e n t r o z o s d e 3 c m
1 5 0 g d e e s p in a c a s p ic a d a s g r u e s a s
V i d e t a z a d e c ila n tr o fr e s c o
1 c u c h a r a d a d e a lm e n d r a s file te a d a s t o s t a d a s
1 C a le n ta r el g h e e en un c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla
h asta q u e s e dore.
2 A a d ir el ajo, el jen gibre, e l chile y las e s p e cia s ; re m o v e r s o b re el
fue go h asta q u e liberen s u arom a.
3 A a d ir la c a la b a za y el c a ld o ; c o c in a r ta p a d o a fu e g o lento durante
15 m inutos o h asta q u e la c a la b a za est tierna. A a d ir las e s p ina cas
y el cilantro, re m o v ie n d o la m e z c la hasta q u e las e s p in a c a s se
a b la nd en.
4 In m ed ia ta m e nte a n te s d e servirlo , e s p o lv o re a r las a lm e n d ra s s o b re el
curry. P u e d e s e rvirse a c o m p a a d o de a rro z al vapor.
c o n s e r v a c i n E l c u rry p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d a d e ante la cin y
g u a rd a rs e cubierto e n el frigorfico.
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169
170
risotto
de verduras
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 4 5 M I N U T O S C O C C I N
1 b e re n je n a p e q u e a (2 3 0 g )
s a l g o rd a
2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e oliva
1 c e b o lla p e q u e a (3 0 g )
150 g d e a r r o z in te g ra l
500 m i d e ag u a
p e la d o s y fin a m e n te p ic a d o s
125 g d e c h a m p i o n e s en
ro d a ja s fin a s
1 P o n e r la b e re n je n a sobre un c o la d o r; es p o lvo re a rla c o n s a l. D e ja r q u e

re p o se 3 0 m in utos; en ju a g a rla bie n c o n a g u a fra. S e c a rla co n papel
a b so rben te .
2 C a le n ta r e l aceite e n un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r la c eb o lla y el ajo
h asta q u e s e ab la n d e n . A a d ir el a rro z , el c a ld o y el a g u a ; llevar a
ebullicin. B a ja r el fu e g o ; d e ja r ta p a d o a fu e g o lento d u ra n te unos
3 0 m in utos o h asta q u e el a rro z est tie rn o y c a s i todo el liquido h aya
s id o ab so rbido.
3 C o rta r el c a la b a c n en tiras d e lg a d a s longitudinales c o n un
p e lave rd uras.
4
In co rp o ra r re m o v ie n d o al a rro z la b e re n je n a , e l c a la b a cn , el tom ate y

el c h a m p i n ; c o c in a r u n o s 3 m inutos o h asta q u e las ve rd u ra s se
a b la n d e n . In co rp o ra r re m o v ie n d o la m itad del q u e s o y el o r g a n o ;
s e rvir el risotto e s p o lvo re n d o lo an te s co n el resto d e l queso.
20 g
d e q u e s o p a rm e s a n o
1 c u c h a r a d a d e o r g a n o fre s c o
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171
setas, judas y
bok choy
s a l t e a d o de
i 1 c u c h a r a d ita d e a c e ite de
ssam o
1 c u c h a r a d a d e a c e ite v e g e ta l
500 g d e b o k c h o y tro c e a d o
1 C a le n ta r lo s aceites en un w ok o u n a sartn grande antiadherente;

saltear el b o k ch o y y la col hasta q u e s e ablanden.
2 A a d ir el brcol, las setas, las judias, la salsa y los zum o s; cocinar todo
tapado durante un o s 3 m inutos o hasta q u e el brcol est tierno.
4 0 0 g d e c o l c h in a c o r ta d a
g ru e s a
4 5 0 g d e b r c o l fin a m e n te
p ic a d o
100
g d e s e t a s s h iita k e
1 5 0 g d e p le u r o t o s o s e ta s d e
c a rd o
3 0 0 g d e ju d ia s p in ta s en
c o n s e r v a a c la r a d a s y
e s c u r rid a s
80
60
m i d e s a ls a h o is in
m i d e z u m o d e lim a
60 m i d e z u m o d e n a ra n ja
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172
risotto
d e c h a m p i o n e s y e s p i n a c a s al l i m n
T I E M P O : 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N 3 0 M I N U T O S C O C C I N (m s lie m p o d e re p o so )
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g )
1 c u c h a ra d a d e c o r te z a de
lim n fin a m e n te ra lla d a
3 0 0 g d e c h a m p i o n e s p a rtid o s
a la m ita d
1 C a le n ta r el aceite en un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o e l ajo, la
c e b olla, la ralladura d e lim n y los c h a m p i o n e s h asta q u e s to s se
d o re n ligeram ente.
2 A a d ir el a rro z, el c a ld o y el v in o ; llevar a ebullicin. B a ja r el fuego;
d e ja r cu b ie rto a lu e g o lento d u rante 15 m inutos, re m o v ie n d o a la m itad
d e la c o c c i n .
3 R etira r del fue go. C u b r ir; de ja r q u e re p o se 10 m in utos. Incorpora r
re m o v ie n d o c o n c u id a d o las e s p in a c a s y el se rp o l. S e p u e d e s e rvir co n
q u e s o p a rm e s a n o e n l m in as finitas si s e d e se a .
4 0 0 g d e a r r o z a rb o rio
1,5
p o r r a c i n 1,6 g d e g ra s a ; 4 5 9 kcal
300 g d e h o ja s d e e s p in a c a
tie rn a s
c u c h a r a d a s d e s e r p o l p ic a d o
g ru e s o
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cereales
y legumbres
Y a s e tra te d e un p ila f , un ris o tto o u n a s a lb n d ig a s d e le n te ja s,
e l e m p le o d e s a b r o s o s In g r e d ie n t e s c o m o la a lc a c h o fa , e l lim n y
e l to m a te c o n v ie r te c a d a p la to e n un a u t n tic o d eleite .
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cuscus
con naranja y calabaza
T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 2 0 M I N U T O S C O C C I N
250 g d e cu s c s
750 m i de ag u a
1 M e z c la r el c u s c s y el a g u a en un c u e n c o m e d ia n o ; d e jar re p o s a r un o s
15 m in utos o hasta q u e s e a b s o rb a el ag ua.
7 5 0 g d e c a la b a z a e n t r o z o s
g ra n d e s
2 E n tre tanto, c o c e r en a g u a , al v a p o r o al m ic ro o n d a s la c a la b a z a hasta

q u e e s t tie rn a; escurrirla.
3 C a le n ta r el aceite e n u n a s a rt n g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla
y el a jo s o b re fu e g o m e d io d u rante u n o s 3 m in utos o hasta q u e estn
tiernos y lige ra m e nte do rado s.
2 c u c h a r a d it a s d e c o r t e z a d e
n a ra n ja ra lla d a
125 m i d e z u m o d e lim n
A a d ir la ralladura, el z u m o , el alb a ric o q u e , el c u s c s y la c a la b a za ;

re m o v e r h asta q u e e s t todo bie n caliente. S e rv ir e s p o lv o re a n d o por
e n c im a las a lm e n d ra s y la m enta.
16
262
50 g d e a lb a ric o q u e s s e c o s
p o r ra c i n
80 g d e a lm e n d ra s t o s t a d a s
c o n s e jo L a c a la b a za co c id a p u e d e sustituirse po r c a la b a z a a s a d a si
s e d e se a .
g d e g rasa;
15 g d e m e n ta fr e s c a c o r ta d a
fina
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kcal
175
pimientos asados
con arroz y'feta
2 p im ie n t o s ro jo s g r a n d e s
(7 0 0 g ) a b ie r to s a la m ita d y
s in s e m illa s
1 Poner el pim iento en un a fuente d e horno; cocinar sin tapar a 220-230 C

durante 15 minutos.
2
E n tre tanto, c a le n ta r el aceite e n un a cazuela m ediana; cocinar

rem o viend o la cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla est blanda. Aadir
el a rro z, el caldo, el a g u a y e l z u m o ; cu b rir y dejar a fuego lento,
rem o viend o ocasiona lm en te , durante u n o s 15 minutos o hasta que el
a rro z est tierno. A a d ir las espina cas, la m enta, los piones y las
p a sa s; rem over hasta q u e est todo bien m ezclado.
R e lle n a r a c u c h a ra d a s las m itades d e pim iento co n la m ezcla de arroz;

e c h a r q u e s o po r e n c im a . H o rn e a r s in tapa r a 2 2 0 -2 3 0 C unos
15 m inutos o h asta q u e s e caliente bien.
oliva
c e b o lla p e q u e a (8 0 g )
150 g d e a r r o z
250 m i d e ag u a
2 c u c h a r a d a s d e m e n ta fre s c a
p ic a d ita
c u c h a r a d a d e p i o n e s
to s ta d o s
1 c u c h a ra d a d e p a sa s
50 g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o
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176
albndigas de
lentejas
con t o m a te y rucla
^
200
g d e le n t e ja s ro ja s
2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a
2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g ) ra lla d o s g r u e s o s
1 c e b o lla p e q u e a (8 0 g ) fin a m e n t e p ic a d a
c h ile r o jo p e q u e o f in a m e n t e p ic a d o
3 5 g d e s e m illa s d e s s a m o b la n c a s t o s t a d a s
c u c h a r a d a d e c ila n tr o f r e s c o p ic a d it o
a c e ite v e g e ta l p a r a fr e r
5 t o m a t e s m e d ia n o s (3 7 5 g ) e n c u a r t o s
120 g d e r u c la
2 c u c h a ra d a s d e
60 m i d e v in a g r e
m e n t a fr e s c a c o r t a d a e n tirita s
a lb a h a c a f r e s c a c o r t a d a e n tirita s
d e v in o b la n c o
1 M e te r la s lentejas e n u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o ; c o c e rla s

sin c u b rir d u ra n te u n o s 8 m in u to s o h a s ta q u e e s t n tie rn as. E s c u rrir;
pre sio n a r p a ra extraer el lquido.
2 E n tre tanto, c a le n ta r la m itad d e l aceite d e oliva e n u n w o k o una
sa rt n g ra n d e ; saltea r el c a la b a c n , la c e b o lla y e l chile h a s ta q u e la
c e b o lla est tierna.
3 C o m b in a r las lentejas, la m e z c la d e cala ba cn , el p a n rallado, las
sem illas d e s s a m o y el cilantro e n un c u e n c o m ediano. H a c e r
albndigas co n cu c h a ra d a s d e la m e z c la ; e m pa na rlas c o n el p a n rallado.
4 C a le n ta r el aceite v e g e ta l e n u n a s a rt n g ra n d e . F re r la s alb n d iga s
p o r ta n d a s h asta q u e estn d o ra d a s ; e s c u rrir s o b re p a p e l a b so rb e n te .
5 C a le n ta r el resto del a c e ite d e o liv a e n el w o k ; s a lte a r el to m a te y el
ajo. D e v o lv e r las a lb n d ig a s d e lentejas al w o k ; re m o v e r h asta q u e
est to d o caliente.
6
R etira r el w o k del fue go. A a d ir la rucla, la m e n ta , la a lb a h a c a y el

vin a g re ; re m o v e r p a ra m e z c la r bien.
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177
178
risotto
con setas
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N M 5 0 M I N U T O S C O C C I N
2 c u c h a ra d a s d e a c e ite
1 C a le n ta r la m itad d e la m antequilla y el aceite e n u n a c a z u e la gran de .
100 g d e b o le to s e n ro d a ja s
finas
200 g
d e c h a m p i o n e s en
ro d a ja s fina s
calie nte
400 g d e a rro z
160
C o c in a r re m o v ie n d o los bo le tos y los c h a m p i o n e s a fue go m e d io

h asta q u e s e ab la n d e n . R etirarlos d e la c a z u e la ; taparlos.
d e o liv a
m i d e v in o b la n c o s e c o
En tre tanto, llevar el c a ld o a ebullicin en u n a c a z u e la g ra n d e . Ta p a rlo ;

m an te n e rlo caliente.
3 C a le n ta r el resto d e la m antequilla y el aceite e n la c a z u e la ; cocinar

re m o v ie n d o la c eb o lla y el a jo h asta q u e la c e b olla est blan da . A a d ir
el a rro z; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e el a rro z e s t im p re g n a d o d e la
m e z c la d e m an teq uilla. In co rp o ra r re m o v ie n d o el vin o, d e ja r a fuego
lento sin c u b rir h asta q u e s te se a b so rb a .
4 A a d ir m e d ia ta za d e c ald o; co c in a r re m o v ie n d o a fu e g o lento hasta
q u e s e a b s o rb a e l lquido. S e g u ir a a d ie n d o cald o d e m e d ia e n m edia
ta za sin de ja r d e re m o v e r h asta q u e se a b so rb a e l lquido tras ca d a
nu e va a p o rta c i n . (E s t o lleva r u n o s 3 5 m in u to s o h asta q u e e l arro z
est tierno.)
rallado
5 R etira r del fue go; incorpo ra r re m o v ie n d o e l q u e s o , la m an teq uilla extra

y el perejil.
40 g m s d e m a n te q u illa en
tro zo s
S e rv ir d e inm ediato; s e p u e d e re m a ta r c o n p a rm e s a n o e n l m in as
finitas si se d e se a .
pe rejil fre s c o p ic a d ito

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cebada
con verduras
T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N SU 1 H O R A 5 M IN U T O S C O C C I N
200 g
d e c e b a d a p e rla d a
1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g)
2 z a n a h o ria s m e d ia n a s (3 5 0 g)
2 d ie n te s
d e a jo m a c h a c a d o s
2 m a z o r c a s d e m a z (5 00 g)
1 P o n er la ce b a d a en u n a c a zu e la gran de . C u brirla co n agua; llevar a

ebullicin. Bajar el fuego; dejarla a fuego lento sin cubrir durante
3 0 m inutos o hasta q u e est tierna. E scurrir; reservar. (P ued e
prep ararse hasta este pu n to co n 1 d a d e antelacin y guardarse
2 C a len tar el aceite en un a cazuela gran de ; cocinar la cebolla, la
zana horia , e l ap io y el ajo a fuego m edio rem oviendo ocasionalmente
durante unos 10 m inutos o hasta q u e las verduras estn casi tiernas.
3 D e sg ra n a r las m azorca s. A ad ir los gra n o s de m a z, la chiriva, el caldo
y el a g u a a la cazuela; cocinar sin cubrir a fuego m edio durante
15 m inutos o hasta q u e est todo casi tierno. A ad ir la calabaza;
cocinar otros tres m inutos o h asta q u e toda s las verduras estn tiernas.
2 ch iriv fa s g r a n d e s (3 60 g)
Incorporar rem oviend o la ce b a d a y el perejil; dejar al fuego hasta que

est todo bien caliente. (P u e d e prep ararse hasta este punto co n 1 da
d e antelacin y g u a rd a rse cu bierto e n e l frigorfico.)
250 m i d e a g u a
500 g d e c a la b a z a p ic a d a
g ru e s a
'A d e ta z a d e p e re jil fre s c o
p ic a d ito
2'h
Incorporar rem oviend o 1 cucharadita d e m iso a cada cuenco de

ce b a d a co n verduras bien caliente.
p o r ra c i n 6 g d e g r a s a ; 2 9 7 k c a l
c u c h a r a d a s d e p a s ta m is o
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180
alcachofas
rellenas d e a r r o z s a lv a je
T IE M P O : 1 H O R A P R E P A R A C I N 55 M IN U T O S C O C C I N
8 a lc a c h o fa s m e d ia n a s ( 1,6 k g )
fre s c a s
25 0 m i d e v in o b la n c o s e c o
6 ra m ita s d e t o m illo f r e s c o
R E L L E N O D E A R R O Z S A L V A JE
200 g
d e m e z c la d e a r r o z
s a lv a je / in te g ra l
2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a
70 g d e p im ie n t o s s e c a d o s al
s o l fin a m e n te p ic a d o s
/i d e t a z a d e o r g a n o p ic a d ito
4 0 g d e p i o n e s to s t a d o s
c u c h a r a d it a s d e p a s ta d e
a c e itu n a s
1 c u c h a r a d a d e a lc a p a rr a s
e s c u r rid a s
1 Q u ita r la s h ojas exte riore s d e la s alca ch o fa s ; reco rtar las p u n ta s d e las

resta ntes. A rra n c a r a lg u n a s d e la s h o ja s interiores; s a c a r e l centro
s p e ro c o n u n a c u c h a ra . P e la r el tallo; reco rtarlo a 5 c m .
2 M e z c la r e l a g u a , e l vin o, e l aceite, e l z u m o , e l a jo y e l tom illo en u n a
c a z u e la g ra n d e ; llevar a ebullicin. A a d ir las alca ch o fa s , b a ja r el
fue go; d e ja rla s a fu e g o lento s in c u b rir d u ra n te u n o s 2 0 m in utos o
h a s ta q u e e s t n tie rn as. E s c u rrir las a lca c h o fa s ; d e s e c h a r el liquido de
c o c c i n . (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y
g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorfico.)
3 C o rt a r la s alca c h o fa s p o r la m itad a lo la rg o ; re llen arlas c o n el relleno
d e a rro z salvaje.
4 S e r v ir c o n u n a e n s a la d a d e rucla.
re lle n o d e a r r o z s a lv a je P o n e r el a rro z e n u n a c a z u e la g ra n d e de
a g u a h irv ie n d o . D e ja r q u e c u e z a sin c u b rir d u ra n te u n o s 3 5 m in u to s o
h asta q u e est tie rn o; escurrirlo. E n ju a g a r c o n a g u a fra; escurrir.
C a le n ta r a c e ite en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la c e b o lla y
el a jo d u ra n te u n o s 3 5 m in u to s o h asta q u e e stn tie rn os. In co rp o ra r
re m o v ie n d o el a rro z y el resto d e lo s in gre d ie n te s. (P u e d e p re p a ra rs e
h a s ta e s te p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rs e e n e l frigorfico.)
e n s a la d a d e r u c la M e z c la r las h o ja s d e a c h ic o ria tro c e a d a s , la rucla
y e l perejil e n un c u e n c o g ra n d e ; rociar c o n el v in a g re y el aceite
m e zcla d o s.
p o r r a c i n 6 9 ,9 g d e g ra s a ; 91 8 kcal
25 g d e q u e s o r o m a n o ra lla d o
ENSALADA D E R U C O LA
a c h ic o r ia ro ja m e d ia n a
50 g d e h o ja s d e r u c la
t a z a d e p e re jil fre s c o
1'/ c u c h a r a d a s d e v in a g re
b a ls m ic o
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181
pastelitos de soja
con y o g u r de limn y hierbas
1
1
c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g )
p im ie n to ro jo m e d ia n o
(200 g )
1 C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o la
c e b olla, el pim ie nto y e l ajo h asta q u e la c e b olla est blan da .
2 P a s a r p o r la ba tid ora el p a n rallado, las ju d ia s d e s o ja , el h ue vo , el
perejil, la ralladura d e lim n, la m itad del q u e s o y la m e z c la d e cebolla
h asta q u e e s t todo co m b in a d o ; in c o rp o ra r re m o v ie n d o los pi one s.
2 1 0 g d e p a n ra lla d o
3 H a c e r pastelitos c o n m e d id a s d e /-> d e ta za d e la m e z c la . D is p o n e r
stos s o b re u n a b a n d e ja para h o rn o aceitad a; e sp o lvo re a rlo s c o n el
resto del queso.
600 g
5 S e rv ir los pastelillos co n y o g u r d e lim n y hierba s, y co n e s p rra g o s al

v a p o r y h ojas d e rucla si s e d e se a .
d e ju d a s d e s o ja e n
c o n s e rv a a c la r a d a s y
e s c u rrid a s
H o rn e a rlo s a 2 2 0 -2 3 0 C d u ra n te u n o s 2 0 m in utos, d n d o le s la vuelta

a la m itad d e la c o c c i n , o h asta q u e e stn lige ra m e nte d o ra d o s.
'/? ta z a d e p e re jil f r e s c o p ic a d ito
c u c h a ra d ita s d e c o r te z a de
lim n ra lla d a
y o g u r d e lim n y h ie r b a s M e z c la r los In gredientes en un c u e n c o

pequ e o.
ra lla d o
50 g d e p i o n e s to s ta d o s
p o r r a c i n 3 0 g d e g ra s a ; 57 9 kcal
Y O G U R D E L IM N Y H I E R B A S
c o n s e r v a c i n L a receta p u e d e pre p a ra rs e co n 1 d a d e an te la cin y

g u a rd a rs e tapa da e n el frigorfico. L o s pastelillos s in c o c in a r pu e d e n
c o n s e rv a rs e c o n g e la d o s h asta 4 m eses.
200 g d e y o g u r n a tu ra l
1 c u c h a ra d a d e z u m o d e lim n
2 c u c h a ra d a s d e p e re jil fre s c o
p ic a d ito
fre s c o p ic a d ito
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cebada
183
co n p u e rro y azafrn
I 1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a
v irg e n
2 p u e rro s m e d ia n o s (7 0 0 g ) en
ro d a ja s fina s
C a le n ta r el aceite en un a c a z u e la gran de ; cocinar rem oviendo el puerro

y el ajo a fue go m e d io durante 2 m inutos o hasta que se ablanden.
A a d ir la ceb a d a , el cald o y el aza fr n ; llevar a ebullicin. Bajar el
fuego; de ja r a fue go lento sin c u b rir durante unos 30 minutos o hasta
q u e la c e b a d a s e ablande, rem o viend o d e v e z en cuando. Incorporar
rem o viend o el perejil.
2 0 0 g d e c e b a d a p e rla d a la va d a
7 5 0 m l d e c a ld o d e v e rd u ra
u n p e lliz c o d e a z a fr n e n h e b r a s
p o r r a c i n 5 g d e grasa; 2 4 0 kcal
Va d e t a z a d e p e re jil fre s c o
p ic a d ito
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184
pastel de puerro y arroz

c o n c h a m p i o n e s al s s a m o
T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin)
1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e enfriado)
1 E n g ra s a r un m o ld e profu nd o c u a d ra d o d e 19 c m . F o rra r la b a s e y do s
150 g d e a r r o z b a s m a ti
/r c e b o lla p e q u e a (4 0 g )
ra lla d o
1 c u c h a r a d a d e c ila n tr o fre s c o
p ic a d ito
'h c u c h a r a d ita d e c o p o s d e
c h ile s e c o
RELLENO DE PU ER R O
60 g
3 p u e rro s g r a n d e s (1 ,5 k g )
c o r ta d o s e n tira s
V h c u c h a r a d a s d e je n g ib r e
f re s c o ra lla d o
'/* d e t a z a d e c ila n tro fre s c o

p ic a d ito
25 0 m i d e na ta
C H A M P I O N E S A L S S A M O
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite de
ssam o
la do s o p u e s to s co n p a p e l d e alum in io ; e n g ra s a r bie n ste.

2 P o n e r a h e rv ir el a rro z en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo.
C o c e rlo sin c u b rir h asta q u e e s t tie rn o; escurrirlo bien.
3 M e z c la r el a rro z y e l resto d e los ingre dien te s en un c u e n c o g ra n d e ;
re m o v e r bie n. M o ld e a r la m e z c la s o b re e l fo n d o y h a s ta la m itad d e la
altura del m o ld e p re p a ra d o an te s. P o n e r el m o ld e s o b re u n a b a nd eja
p a ra h o rn o ; m eterlo e n el frigorfico d u ra n te 3 0 m inutos.
4
V e rte r el relleno d e p u e rro e n la b a s e d e a rro z. H o rn e a r sin ta p a r a

2 0 0 -2 1 0 C d u rante u n o s 4 5 m in utos o hasta q u e est d o ra d o y firm e.
5 S e rv ir c o n lo s c h a m p i o n e s al ssam o,
re lle n o d e p u e r r o s C a le n ta r la m an teq uilla en u n a c a z u e la m ed ia na.
C o c in a r re m o v ie n d o el pu e rro , el jen gibre y el cilan tro h asta q u e el
pu e rro est blando; de ja r q u e s e enfre todo. M e z c la r bie n el puerro
e s p e c ia d o c o n el h u e vo y la na ta e n u n c u e n c o g ra n d e .
c h a m p i o n e s a l s s a m o C a le n ta r los aceites en u n a c a z u e la g ra n d e ;
c o c in a r re m o v ie n d o e l a jo y la s sem illas h asta q u e stas estn
lige ra m e nte d o ra d a s. A a d ir el resto d e los ingre dien te s; cocinar
re m o v ie n d o h asta q u e los c h a m p i o n e s estn blan dos.
c o n s e r v a c i n E l pastel p u e d e h a c e rs e c o n 1 d a d e an te la cin y
g u a rd a rs e ta p a d o en el frigorfico.
1 c u c h a r a d a d e a c e it e v e g e ta l
3 5 g d e s e m illa s b la n c a s d e
ssam o
2 c u c h a r a d a s d e s a ls a
d e s o ja
2 c u c h a ra d a s de sake
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garbanzos
c o n b e r e n j e n a y t o m a t e al grill
T IE M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A C O C C I N
2 b e re n je n a s
m e d ia n a s
en ro d a ja s g r u e s a s
(600 g )
2 c u c h a ra d a s d e a c e ite d e o liv a
10 c e b o lletas (2 5 0 g ) lim p ia s
2 dientes d e a jo m a c h a c a d o s
3 ram as d e a p io lim p ia s (2 2 5 g )
en ro d a ja s fin a s
600 g
de g a rb a n z o s e n c o n s e r v a
acla rado s y e s c u r r id o s
4 tom ates g r a n d e s (1 k g )
pelados y fin a m e n te p ic a d o s
perejil fresco p ic a d ito
organo fre s c o p ic a d ito
1 cuch arad a d e t o m a t e
con ce ntrado
150 g de tira b e q u e s lim p io s
D is p o n e r las ro d a ja s d e b e re n je n a s o b re u n a b a n d e ja d e horno
a ce ita d a ; e m b a d u rn a rla s co n a lre d e d o r d e la m itad del aceite. H a c e r al
grill hasta q u e estn d o ra d a s po r los d o s lados.
2 C a le n ta r el resto del aceite en un a c a z u e la d e ba rro d e 3 litros de

c a p a c id a d ; co c in a r re m o v ie n d o la cebolleta h asta q u e s e dore
ligeram ente.
3 In co rp o ra r re m o v ie n d o la be renje na, el ajo, e l apio, los g a rb a n zo s , el
tom ate y las hierba s. H o rn e a r ta p a d o a 1 8 0 -1 9 0 C d u ra n te unos
4 5 m inutos o h asta q u e las ve rd u ra s estn tiernas.
4 R etira r del h o rn o ; incorpo ra r re m o v ie n d o el tom ate c o n c e n tra d o y los
tirabeques.
p o r r a c i n 12,2 g d e g rasa; 2 7 4 kcal
c o n s e r v a c i n L a receta p u e d e pre p a ra rs e co n 1 d a de an te la cin y
g u a rd a rs e ta p a d a en el frigorfico.
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pilaf
187
d e frijoles, a r r o z y v e r d u r a s
100
E c h a r los frijoles en u n a c a z u e la m e d ia na de a g u a hirviendo. Cocerlos

sin tapar d u rante 4 0 m inutos o hasta q u e estn tiernos; escurrirlos.
1 c e b o lla ro ja g r a n d e (3 0 0 g )
C o rta r la cebolla e n c u a s. C a le n ta r m antequilla en una cazuela

g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y el ajo durante 1 m inuto o hasta
q u e estn tiernos. A a d ir la za n a h o ria y el arroz, rem over hasta que
est todo bie n m e zcla d o . A a d ir el cald o y el ag ua; dejarlo cubierto a
fue go lento d u rante 8 m inutos. A a d ir los frijoles y el pimiento; dejar
cubie rto a fue go lento durante un o s 2 m inutos o hasta q u e el arroz est
tierno y el liquido s e haya absorbido.
g d e f rijo le s n e g r o s
m e x ic a n o s
1 c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e
c o m in o
c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e
c ila n tro
1 r a m ita d e c a n e la
6 v a in a s d e c a r d a m o m o
3 c la v o s
1
1
1
m o lid a
c u c h a r a d it a d e g a r a m m a s a la
z a n a h o r ia m e d ia n a
(120
g ) en
300 g d e a r r o z d e g r a n o la rg o
3 7 5 m i d e c a ld o d e v e rd u ra
375 m i d e agua
(2 0 0 g ) p ic a d o g r u e s o
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188
quiche
d e t o m a t e s s e c a d o s al s o l
T I E M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin ) 1 H O R A C O C C I N
100 g
100 g
d e q u e s o b la n c o
1 M e z c la r el q u e s o b la n co y la m an teq uilla en un c u e n c o gran de ;

in c o rp o ra r re m o v ie n d o la h arina. H a c e r u n a bo la c o n la m a s a . C u b rir;
g u a rd a r 3 0 m in utos e n el frigorfico.
re b la n d e c id a
200 g d e h a rin a
1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e
o liv a
2 E x te n d e r la m a s a c o n el rodillo s o b re u n a superficie e n h a rin a d a hasta

q u e llegue p a ra c u b rir un m o ld e re d o n d o d e 2 4 c m . F o rra r e l m o ld e co n
la m a s a ; recortar los b o rdes.
en
ro d a ja s fina s
35 g d e to m a te s s e c a d o s a l s o l
e s c u rrid o s fin a m e n te p ic a d o s
P o n er el m o ld e en u n a fuente para h o rn o ; cu b rir la m a s a c o n p a p e l de

h orno . L le n a r e l h u e c o c o n ju d a s s e c a s o a rro z ; c o c in a r sin ta p a r a
2 0 0 -2 1 0 C d u rante 10 m inutos. R e tira r el p a p e l y la s ju d a s y c o c in a r
o tros 10 m inutos o h asta q u e s e d o re la m a s a .
'/ d e ta z a d e a lb a h a c a fr e s c a
c o rta d a fina
4 C a le n ta r e l aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a . C o c in a r la c e b o lla hasta

q u e est b la n d a ; e s cu rrirla s o b re papel ab so rben te .
60 g
20 g
5 E x te n d e r la c e b olla, e l tom ate, la a lb a h a c a , el g ru y e r y e l p a rm e s a n o

e n la b a s e d e m a s a . R e m a ta r c o n el h u e vo y la na ta m e zcla d o s;
e s p o lv o re a r c o n q u e s o sabroso.
d e q u e s o g r u y e r ra lla d o
rallad o
H o rn e a r s in ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C du rante u n o s 3 5 m in utos o h asta q u e

cuaje.
180 m l d e n a ta
o p c i n c o n b e ic o n S a lp ic a r la s p o rc io n e s n o v e g e ta ria n a s c o n beicon
d e sm ig a d o .
c o n s e r v a c i n L a q u ic h e p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d a d e an te la cin y
g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorfico.
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platos casi vegetarianos

T a n to s i e s u s te d c o m e d o r d e c a rn e p ero tie n e h ijo s vegetariano s
o un v e g e t a r ia n o e s tric to co n p a re ja c a rn v o ra , ste e s su cap tulo .
L a s re c e ta s so n v e g e t a r ia n a s , p e ro t o d a s in c lu y e n u n a o p c i n con c a rn e , q u e transform a
r p id a y f c ilm e n t e e l p la to v e g e t a r ia n o e n a p ro p ia d o para todo e l m undo.
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hamburguesas
mexicanas de habas
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin ) 1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I N
2 c e b o lla s ro ja s m e d ia n a s (3 40 g )
6 b o llo s p a ra h a m b u rg u e s a
2 2 5 g d e frijo le s re frito s
v e g e ta ria n o s
1 a g u a c a t e m e d ia n o (2 5 0 g )
125 m i d e c r e m a a g ria
125 m i d e s a ls a d e c h ile d u lc e
HAM BURGUESAS DE HABAS
100 g d e c e b a d a p e rla d a
1 k g d e h a b a s c o n g e la d a s
c e b o lla m e d ia n a
(1 50 g ) ra lla d a
2 h ue vo s
1 c u c h a r a d a d e le c h e
100 g d e n a c h o s d e m a z
con
s a b o r a q u e s o t rit u r a d o s
P IC A D IL L O V E G E T A L
to m a te m e d ia n o (1 9 0 g )
1 c e b o lla ro ja p e q u e a (1 0 0 g )
1 C a le n ta r el aceite en un a s a rt n p e q u e a ; c o c in a r re m o v ie n d o la
c e b olla, en rod ajas finas, h asta q u e e s t blanda.
2 A b rir y tostar los bollos. R e lle n a rlo s co n las h a m b u rg u e s a s d e hab as,
los frijoles calientes, el a g u a c a te en rod ajas finas, la s a ls a , la cebolla,
la c re m a a g ria y el picadillo.
h a m b u r g u e s a s d e h a b a s P o n e r la c e b a d a en un a c a z u e la g ra n d e de
a g u a hirviendo. C o c e rla sin ta p a r du rante un o s 4 0 m in utos o h asta q u e
e s t tie rn a; escurrirla. V erte r a g u a h irv ie n d o sobre las h a b a s en un
c u e n c o m e d ia n o resistente al calor. D e ja rla s re p o sa r 2 m inutos;
escurrirla s. Q u ita rle s la piel; batirlas h asta o b te n e r un p u r suave.
M e z c la r la c e b a d a , el p u r d e h a b a s , la c e b olla, la m itad d e l pan
rallado y u n o d e los h u e vo s en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo to d o bien.
F o rm a r s e is h a m b u rg u e s a s co n la m e z c la ; e m b a d u rn a rla s co n el huevo
y la le ch e c o m b in a d o s. E m p a n a r c o n u n a m e z c la d e los n a c h o s de
m a z y el p a n rallado restante. P on er las h a m b u rg u e s a s s o b re un a
b a n d e ja para h o rn o e n g ra s a d a . C u b rirla s y m e te rla s e n el frigorfico
d u ra n te 1 hora. H o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te u n o s
2 5 m in utos o h asta q u e estn firm es. (P u e d e n p re p a ra rs e h a s ta este
p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rs e en e l frigorfico.)
p ic a d illo M e z c la r bie n los ingredientes e n un c u e n c o pequ e o.
o p c i n c o n b e ic o n P o n e r u n a lo n c h a d e b e ico n c o c in a d a y pa rtid a por
la m itad e n c im a d e lo s frijoles calientes y s e g u ir p o n ie n d o c a p a s c o m o
se indica arriba.
1 c u c h a r a d a d e c ila n tr o fr e s c o
c u c h a r a d a d e z u m o d e lim a
1 c u c h a r a d ita d e a z c a r
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p la to s ca si v e g e ta ria n o s
tacos
191
c o n fri jol es
I
1
1
1 C a len tar aceite en u n a c a z u e la gran de ; cocinar rem oviendo la cebolla,
c e b o lla m e d ia n a (1 50 g )
el chile y el ajo hasta q u e la cebolla est tierna.
1 c h ile ro jo p e q u e o sin
s e m illa s fin a m e n te p ic a d o
2 to m a te s m e d ia n o s (3 80 g)
c u c h a r a d a s d e to m a t e
c o n ce n tra d o
1 c u c h a r a d a d e a d e r e z o para
ta c o s
25 0 g d e f rijo le s refrito s
v e g e ta ria n o s
b o te d e 1/2 k g d e frijo le s
e n ju a g a d o s y e s c u rrid o s
c u c h a r a d a s d e c ila n tro fre s c o

Incorpora r rem oviend o los tom ates, el tom ate concentrado y el

a d e re zo ; h a c e r a fuego lento sin cubrir durante 10 minutos,
3 A a d ir los frijoles; de ja r a fue go lento durante unos 5 minutos o hasta

q u e estn calientes. Incorpora r rem oviend o el cilantro. (P u e d e
p re p a ra rse hasta este p u n to c o n 1 d a d e antelacin y guardarse
cubierto en e l frigorfico.)
4
P reparar las tortillas para tacos s eg n las Instrucciones del paquete.
5 Llenar las tortillas para tacos co n la m e zcla d e frijoles; rematar con el

aguacate, las cebolletas y el pim iento m ezclados.
o p c i n c o n c a r n e Incorpora r c a rn e picada a las porciones no
vegetarianas.
s e o b tie n e n
p o r ra c i n
12
8,2
p ie z a s
g d e g rasa;
15 6
kcal
c o n s e r v a c i n E l relleno s e p u e d e co n ge la r hasta 1 mes.
12 to rtilla s p a ra ta c o s
1 a g u a c a t e m e d ia n o (2 50 g)
1 p im ie n to ro jo p e q u e o (1 50 g )
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192
pizza calzone
de t o m a t e y c h a m p i o n e s
1 H O R A C O C C I N (m s tie m p o d e en fria do )
2 c u c h a ra d ita s (7 g ) d e le v a d u ra
seca
7? c u c h a r a d ita d e a z c a r
125 m i d e a g u a tib ia
150 g d e h a rin a
Vs c u c h a r a d ita d e s a l
2
1
c u c h a r a d a m s d e p o le n ta
SALSA DE TO M A TE
lata d e 1/2 k g d e to m a te s
e n te ro s
70 g de to m a te c o n c e n tra d o
1 c u c h a r a d it a d e a z c a r
1 c u c h a ra d a d e o r g a n o fre s c o
p ic a d ito
2 c u c h a r a d it a s d e t o m illo f r e s c o
p ic a d ito
R E L L E N O D E C H A M P I O N E S
12 c o r a z o n e s d e a lc a c h o fa en
c o n s e r v a e s c u r r id o s y
c o r ta d o s a la m ita d
2 c u c h a r a d a s d e a lc a p a rr a s
e s c u r r id a s y p ic a d a s
c u c h a r a d a d e e n e ld o fr e s c o
p ic a d ito
1 A c e ita r lige ra m e n te un a fuente p a ra p iz z a d e 3 0 c m .

2 M e z c la r la le va du ra , el a z c a r y el a g u a e n u n c u e n c o m e d ia n o ; dejar
q u e re p o se 10 m in utos o h asta q u e h a g a e s p u m a .
3 M e z c la r la h a rin a , la polenta y la sal en un c u e n c o g ra n d e ; incorpo ra r
re m o v ie n d o la m e z c la d e le va d u ra y e l aceite m e z c la d o s . Tra b a ja r hasta
o b te n e r u n a m a s a firme.
4 A m a s a r sta s o b re u n a superficie e n h a rin a d a d u rante u n o s 8 m in utos o
hasta q u e est s u a v e y elstica. E x te n d e rla c o n e l rodillo h asta q u e
lle gu e p a ra c u b rir el m o ld e preparad o.
5 P o n e r la m a s a s o b re el m o ld e ; cubrirla c o n s a ls a d e tom ate d e ja n d o un
reb orde d e 3 cm .
6
R e lle n a r la m itad d e la m a s a c o n los c h a m p i o n e s ; m o ja r el b o rd e co n

a g u a . P le g a r s o b re la otra m itad para c u b rir el relleno; d o b la r el bo rde
p a ra sellarlo. E s p o lv o re a r c o n la polenta extra.
7 D e ja r el c a lz o n e e n un lu g a r te m p la d o du rante un o s 10 m in utos o hasta

q u e haya subido. H o rn e a rlo a 2 0 0 -2 1 0 C du rante un o s 3 5 m in utos o
h asta q u e s e dore.
s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar
re m o v ie n d o la c eb o lla y e l ajo h asta q u e la c eb o lla est tie rn a. A a d ir
lo s tom ates triturados sin e scu rrir y lo s d e m s ingredientes. D e ja r a
fue go lento sin ta p a r u n o s 15 m in utos o h asta q u e la m e z c la se
e s p e s e ; de ja r q u e s e enfre.
re lle n o d e c h a m p i o n e s C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ;
c o c in a r re m o v ie n d o los c h a m p i o n e s h a s ta q u e s e d o re n lige ra m e n te y
e l lquido s e h a y a eva p o ra d o . In co rp o ra r re m o v ie n d o la s alca cho fas, las
a lca pa rras y el en eldo.
o p c i n c o n p e s c a d o E s p o lv o re a r s a lm n a h u m a d o pic a d o s o b re las
p o rcio n es no v e g e ta ria n a s a n te s d e p le g a r la m a s a p a ra e n c e rra r el
relleno.
p o r r a c i n 2 0 g d e g ra s a ; 451 kcal
c o n s e r v a c i n L a s a ls a d e tom ate y el relleno d e c h a m p i o n e s pu e d e n
pre p a ra rs e c o n 1 d a d e an te la cin y g u a rd a rs e po r s e p a ra d o
y ta p a d o s en e l frigorfico; la salsa d e tom ate p u e d e c o n g e la rse .
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pla tos ca si veg e ta ria n o s
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193
194
arroz
con frutos secos, h ig os y a lb a ric o q u e s
T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N 15 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e enfriado)
1 c u c h a r a d ita d e s e m illa s d e
c o m in o
E c h a r el c o m in o y lo s frutos s e c o s e n un c a z o m e d ia n o ; re m o v e r s o b re
el fu e g o h a s ta q u e las se m illa s d e c o m in o c o m ie n c e n a estallar.
2 c u c h a r a d a s d e p ip a s d e
g ira s o l
E c h a r el a r r o z b la n co y el integral e n d o s c a z o s s e p a ra d o s c o n a g u a
h irv ie n d o ; c o c e r s in ta p a r h a s ta q u e e s t n tie rn os. E s c u rrir; d e jar
enfriar. (S e p u e d e h a c e r c o n 1 d a d e a n te la c i n h a s ta e s te p u n to y
m e te r ta p a d o e n e l frigorfico.)
2 c u c h a r a d a s d e p ip a s d e
c a la b a z a
200 g d e a r r o z b la n c o
200 g 'd e
C o m b in a r la m e z c la d e frutos s e c o s , e l a rro z y lo s d e m s in gre dien te s

e n u n c u e n c o g ra n d e . A a d ir e l alio; m e z c la r bien.
a r r o z in te g ra l
75 g d e a lb a ric o q u e s s e c o s e n
ro d a ja s fin a s
a li o M e z c la r lo s ingre dien te s e n u n frasco c o n ta p n d e ro s ca ; agitar

bien.
9 5 g d e h ig o s s e c o s fin a m e n te
p ic a d o s
o p c i n c o n p e s c a d o A s a r al grill lo m o s d e p e s c a d o blanco. D ejar

enfriar; d e s m ig a r. E c h a r e l p e s c a d o p o r e n c im a d e la e n s a la d a de
arroz.
150 g d e a n a c a r d o s t o s t a d o s s in
sai
5 0 g d e p i o n e s t o s t a d o s
110
g d e a lm e n d ra s
A L I O
6 0 m i d e v in a g r e d e v in o tin to
c u c h a r a d it a s d e o r g a n o
f r e s c o p ic a d ito
c u c h a r a d it a s d e c e b o llin o
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polenta de queso
con salsa de setas y rom ero
T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin ) 3 5 M I N U T O S C O C C I N
2 5 0 m i d e le c h e
1 A c e ita r u n a fu e n te re c ta n g u la r d e 19 x 29 c m ; forrar la base y los lados
c o n p a p e l d e horno .
375 m i de agua
r a lla d o g r u e s o
2 M e z c la r la le ch e , el c ald o y el a g u a e n u n a c a z u e la grande; llevar a

ebullicin. A a d ir la po len ta ; re m o v e r al fue go durante unos 10 minutos
o h asta q u e la p o len ta est e s p e s a . In co rp o ra r rem oviendo el queso.
3
D is p o n e r la m e z c la e n el m o ld e preparad o antes; enfriar. Cubrir; guardar

en el frigorfico hasta q u e est bien fra. (P u e d e prepararse hasta este
p u n to c o n 1 d a d e antelacin y g u a rd a rse tapada en e l frigorfico.)
a c e it e v e g e ta l p a r a fre r
D e s m o ld a r la p o len ta s o b re u n a tabla y corta rla en tringulos.

E n h a rin a r s to s; s a c u d ir e l e x c e so d e harina.
SALSA D E S ETA S Y R O M ER O
5 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; frer la polenta hasta q u e se

d o re ; e s cu rrirla s o b re p a p e l ab so rben te .
h a rin a
100
g d e m a n te q u illa
3 0 0 g d e p le u r o t o s o s e t a s d e
c a r d o p a r tid a s p o r la m ita d
4 0 0 g d e b o le to s
3 0 0 g d e c h a m p i o n e s p a r tid o s
p o r la m ita d
2 c u c h a ra d a s d e ro m e ro fre s c o
120 g d e c r e m a a g ria
2 c u c h a r a d it a s d e s a ls a
W o r c e s te r s h ir e
2 c u c h a r a d it a s d e m o s ta z a
S e rv ir c o n s a ls a d e s e ta s y rom ero.
s a ls a d e s e t a s y r o m e r o C a le n ta r la m antequilla en un a cazuela
g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la s s e ta s y e l ro m e ro durante 2 minutos.
A a d ir el resto d e los ingre dien te s; c o c in a r rem o viend o hasta q u e las
s e ta s e stn blandas.
o p c i n c o n j a m n E s p a rc ir p o r e n c im a ja m n picado m u y fino,
p o r r a c i n 5 9 ,3 g d e g ra s a ; 79 0 kcal
c o n s e r v a c i n L a p o len ta frita p u e d e g u a rd a rs e c on gelada hasta
3 m eses.
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196
empanadillas
de q u e s o c o n salsa d e t o m a t e
T I E M P O : 5 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re frigeraci n ) 3 5 M I N U T O S C O C C I N
2 4 0 g d e h a rin a in te g ra l
75 g d e h a rin a
75 g d e h a rin a c o n le v a d u ra
c u c h a r a d it a s d e z u m o d e
lim n
B a tir las h a rin a s y la m an teq uilla h a s ta q u e fo rm e n u n a e s p e c ie d e

m ig a s ; in c o rp o ra r g ra d u a lm e n te re m o v ie n d o el z u m o y a g u a suficiente
pa ra o b te n e r un a m a s a firm e.
A m a s a r s ta s o b re un a s u pe rficie e n h a rin a d a h a s ta q u e e s t suave;
cu b rirla c o n film tra n s p a re n te . M e te rla 3 0 m in utos e n e l frigorfico.
(P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c i n y
g u a rd a rs e cu b ie rta e n e l frigorfico.)
60 m i de agua
a p r o x im a d a m e n t e
E x te n d e r la m a s a c o n e l rodillo s o b re u n a s u pe rficie e n h a rin a d a h asta

fo rm a r u n re c t n g u lo d e 3 5 x 4 5 c m ; c o rta rla e n 12 re d o n d e le s u s a n d o
un c o rta p a s ta s d e 10 cm .
R E L L E N O D E Q U E S O R IC O T T A
P o n e r u n a c u c h a ra d a d e l relleno d e q u e s o ricotta e n e l c e n tro d e c a d a

red o nd el. H u m e d e c e r lo s b o rd e s c o n a g u a ; p le g a r y a p re ta r lo s b o rdes
p a ra sellarlos.
150 g d e q u e s o ric o tta

ra lla d o
1
1
t o m a t e m e d ia n o (1 9 0 g )
P o n e r la s e m p a n a d illa s s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o aceitad a;
pin ch a r la p a rte s u p e rio r d e s ta s c o n un tene do r. C o c in a rla s s in tapa r
a 2 2 0 -2 3 0 C d u ra n te u n o s 2 5 m in utos o h a s ta q u e s e do ren
lige ra m e nte. S e rv irla s c o n la s a ls a d e tom ate.
60 g
re lle n o d e q u e s o r ic o tta M e z c la r lo s ingre dien te s e n u n c u e n c o

m ed ia no.
1 c u c h a r a d it a d e a lb a h a c a
fre s c a p ic a d ita
s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r la m an teq uilla e n un a c a z u e la p e q u e a ;
c o c in a r re m o v ie n d o a fu e g o m e d io la c e b o lla y el ajo d u ra n te un o s
2 m in utos o h a s ta q u e la c e b o lla est tie rn a. Batir los to m a te s sin
e s c u rrir; a a d rs e lo s a la m e z c la d e c e b olla. In c o rp o ra r re m o v ie n d o los
c h a m p i o n e s , el a z c a r y la a lb a h a c a ; llevar a ebullicin. B a ja r el
fu e g o ; d e jar a fu e g o lento s in c u b rir d u ra n te u n o s 5 m in utos o h asta
q u e la s a ls a s e e s p e s e lige ra m e nte.
d e c h a m p i o n e s e n r o d a ja s
fin a s
p ic a d ito
SALSA D E TO M A TE
o p c i n c o n j a m n A a d ir un p o c o d e ja m n p ic a d o a l relleno de
q u e s o ricotta.
1
1
la ta d e 1 /2 k g d e t o m a t e s
e n te ro s
200
g d e c h a m p i o n e s e n
c u c h a r a d it a s d e a z c a r s in
re fin a r
c u c h a r a d a d e a lb a h a c a fr e s c a
p ic a d ita
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ensalada
de b u rg h u l y arroz salvaje
T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 5 5 M I N U T O S C O C C I N
m
320 g d e b u rg h u l
120 g d e a r r o z s a lv a je
2 p im ie n to s r o jo s m e d ia n o s
(4 00 g)
20 0 g d e c a la b a z a a m a rilla
p a rtid a e n c u a r to s
70 g d e p a c a n a s o n u e c e s
2 c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o
p ic a d ito
A L I O
160 m i d e a c e ite
d e o liv a
z u m o d e lim n
Vs c u c h a r a d it a d e p im ie n ta
P o n e r el burghul e n un c u e n c o m e d ia n o resistente a l c a lo r y cubrirlo

c o n a g u a hirviendo. D e ja rlo re p o s a r 15 m inutos. P a sarlo po r a g u a fra;
escurrirlo. S e c a rlo co n p a p e l absorbente.
E c h a r el a rro z en u n a c a z u e la g ra n d e llena d e a g u a h irvien do. C o c e rlo
s in tapa r d u rante u n o s 3 5 m in utos o hasta q u e est tie rn o; escurrirlo.
E n ju a g a rlo e n a g u a fra; escurrirlo.
Partir en c u a rto s los pim ientos; quitarles las sem illas y la s m e m b ra n a s .
H a c e rlo s al grill, c o n la piel h acia a rrib a h asta q u e s ta s e am p o lle y
e n n e g re z c a : cu b rirlo s c o n plstico o p a p e l d u ra n te 5 m inutos. Q uita rles
la piel y c o rta rlo s en tiras g ru e sa s.
E c h a r la c a la b a z a e n u n a c a z u e la m e d ia n a llena d e a g u a hirviendo;
b a jar el fue go; de ja r a fu e g o lento sin cu b rir h asta q u e la c a la b a za est
tie rn a; e s currirla . P a sarla p o r a g u a fra; escurrirla.
M e zc la r el burghul, el a rro z, el pim iento, la ca la b a za , la cebolleta, las
n u eces y el perejil e n un c u e n c o gran de . R ociar la en sa la d a c o n el alio.
a li o M e z c la r lo s ingre dien te s e n un tarro co n tap n d e ro s ca y agitar
bien.
o p c i n c o n c o d o r n i z C o rta r las c o d o rn ic e s e n c u a rto s ; c o c in a rla s a la
p la n ch a (o a l grill o a la b a rb a c o a ) h asta q u e estn tie rn as. S e rv ir la
c o d o rn iz e n c im a d e la en sa la d a .
c o n s e r v a c i n L a e n sa la d a p u e d e pre p a ra rs e c o n u n a s 3 h o ra s de
antelacin y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorfico.
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polenta
199
c o n t o m a t e s s e c a d o s al s o l
T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e refrigeracin) 3 0 M IN U T O S C O C C I N
4 1 0 m i d e le c h e d e s n a ta d a
4 0 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo en
c u c h a r a d it a s d e a c e ite de
o liv a
1 p u e r r o g r a n d e (5 00 g ) en
c u ch a ra d a d e a z ca r
A L I O D E T O M A T E S S E C A D O S
AL SOL
2 c e b o lla s p e q u e a s (1 6 0 g )
p ic a d ita s
1 Llevar a ebullicin el cald o y la leche en u n a cazuela grande; incorporar

rem o viend o la polenta. B a ja r el fuego; dejar a fuego lento rem oviendo
d u rante un o s 10 m inutos o hasta q u e espese. Incorporar rem oviendo el
q u e s o y el ajo; extender s o b re un m olde cuadrado de 2 3 cm ; m eter en
e l frigorfico du rante 30 m inutos o hasta q u e se en durezca. (P u e d e
p re p a ra rs e h asta este p u n to c o n 1 d a d e antelacin y guardarse
2 C a le n ta r aceite en una c a z u e la m ediana; cocinar el puerro removiendo
hasta q u e est tierno. A a d ir el a z c a r; rem over hasta q u e se
os c u re zca .
3 C o rta r la polenta e n 8 redondeles de 7 c m ; cocinarlos en una cazuela
g ra n d e aceitad a hasta q u e s e doren.
4 S e rv ir la polenta co n la m e z c la d e puerro, el alio de tom ates secados
al sol y h ojas d e rucla, si se de se a.
a li o d e t o m a t e s s e c a d o s a l s o l Im p re gna r una cazuela m ediana
antiadherente c o n e l ae roso l d e aceite; cocinar rem oviendo la cebolla y
el ajo h asta q u e estn tiernos. Incorpora r rem oviendo los dem s
ingredientes; d e jar a fue go lento sin cubrir durante unos 10 minutos o
hasta q u e la m e zcla s e e s p e s e ligeram ente. ( P u e d e prepararse hasta
este p u n to c o n 1 d a d e antelacin y gu a rd a rse tapado en e l frigorfico.)
6 0 m i d e v in a g re b a ls m ic o
90 g d e to m a te s s e c a d o s al sol
o p c i n c o n c a r n e d e v a c u n o H a c e r al grill m edallones de lomo;

filetearlos. P onerlos sobre la polenta y cubrirlos con el alio de tomates
s ecad o s al sol.
c o n s e r v a c i n L a polenta p u e d e g u a rd a rs e congelada hasta 3 meses.
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200
pastel caliente
de q u e s o y espinacas
1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e re p o so )
100 g d e m ig a s b ie n m o lid a s d e g a lle tita s
20 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o
s a la d a s
R E L L E N O D E E S P IN A C A S
600 g d e e s p in a c a s lim p ia s
1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n t e
p ic a d a
250 g d e c re m a d e queso
1 2 5 g d e q u e s o fe ta
1 F u n d ir la m an teq uilla e n u n a c a z u e la m e d ia n a . A a d ir las m ig a s de
galletitas; m e z c la r bie n. E x te n d e r a p re ta n d o s o b re la b a s e d e un
m o ld e re d o n d o aceitado d e 20 c m ; m e te r ta p a d o e n el frigorfico
d u rante 3 0 m inutos.
2 P on er la b a se d e galleta s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o y ve rte r por
e n c im a el relleno d e e s p in a c a s . H o rn e a r sin tapa r a 16 0 C durante
1 hora y 'A o h asta q u e c u a je y est d o ra d o ; d e ja rlo reposar
10 m inutos an te s d e cortarlo.
r e lle n o d e e s p in a c a s C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s las e s p ina cas
h asta q u e estn tiernas; escurrirlas. Estrujarla s p a ra s acarle s e l exceso
d e lquido; picarlas g ru e s a s . C o c in a r la cebolla e n u n a sartn p e q u e a
sin dejar d e rem overla h asta q u e est blanda. Batir los q u e s o s en un
c u e n c o p e q u e o co n u n a batidora elctrica h asta q u e q u e d e u n a
c re m a suave. A a d ir la c re m a a g ria y el h ue vo . Batir hasta q u e est
todo bien m e zcla d o . P a sarlo a un c u e n c o g ra n d e ; incorporar
rem oviendo las esp in a ca s y la cebolla.
o p c i n c o n b e ic o n E s p a rc ir p o r e n c im a lo n c h a s d e beico n co c in a d a s
y picadas.
p o r ra c i n 3 8 .5 g d e g rasa; 4 3 8 kcal
c o n s e r v a c i n E l pastel d e q u e s o p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d a de
antelacin y g u a rd a rs e ta p a d o e n el frigorfico.
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201
oquis
con salsa d e c a la b a z a c a r a m e l i z a d a y sa lvia
5 0 0 g d e c a la b a z a
1 p u e rro g r a n d e (5 0 0 g ) en
ro d a ja s fin a s
1 c u c h a ra d a d e a z c a r m o re n o
C o rta r la c a la b a za en d a d o s d e 1 c m . P o n e rla s o b re u n a b a n d e ja para

h o rn o aceitad a; cocinarla sin ta p a r a 2 2 0 -2 3 0 C d u rante unos
30 m inutos o h asta q u e la c a la b a za est tierna.
L le v a r el c a ld o a ebullicin en u n a c a z u e la g ra n d e . A a d ir el puerro;
c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e el pu e rro s e ablande.
375 m i d e agua
A a d ir la c a la b a za y el a z c a r; c o c in a r re m o v ie n d o d u ra n te u n o s
10 m inutos o h asta q u e la c a la b a za est ca ra m e liza d a .
2 c u c h a ra d ita s d e s a lv ia fr e s c a
p ic a d ita
In c o rp o ra r re m o v ie n d o el a g u a , la salvia y la leche; batir p o r ta n d a s la

m e z c la d e c a la b a za h asta q u e q u e d e suave.
125 m i d e le c h e e v a p o r a d a
d e s n a ta d a
D e v o lv e r la salsa d e c a la b a za a la c a z u e la ; re m o v e rla s o b re el fue go

hasta q u e est caliente.
1 k g d e o q u is d e p a ta ta
fre s c o s
E n tre tanto, e c h a r lo s o q u is e n un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo.

C o c e rlo s sin cu b rir h asta q u e e stn tie rn os; escurrirlo s. R e v o lve r los
o q u is c alie ntes ju n to c o n la salsa d e c a la b a z a caliente.
o p c i n c o n ja m n E s p a rc ir p o r e n c im a ja m n c o c in a d o y picado.
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203
pizza tandoori
d e p a ta ta y 'calabaza
T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 20 M IN U T O S C O C C I N
2 0 0 g d e g u is a n te s p a rtid o s
a m a rillo s
1 I d e agua
c u c h a r a d a s d e c ila n tr o fre s c o
4 0 0 g d e c a la b a z a e n ro d a ja s
fina s
4 p a ta ta s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n
r o d a ja s fina s
c a c a h u e te
2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) en
1 c u c h a r a d a d e je n g ib r e fre s c o
ra lla d o
2 b a s e s p a ra p iz z a d e 3 3 5 g
400 g de y o g u r d e sn a ta d o
c u c h a r a d a s d e m e n ta fre s c a
p ic a d ita
M E Z C L A D E E S P E C IA S
TA N D O O R I
c u c h a r a d it a s d e c o m in o
m o lid o
2 c u c h a r a d it a s d e c r c u m a
m o lid a
E n ju a g a r los gu isan te s en a g u a fra hasta q u e el ag ua salga clara;

p o n e r los gu isan te s y el a g u a e n u n a c a zu e la m ediana. Llevar a
ebullicin; bajar el fuego. D ejar a fue go lento sin tapar durante unos
4 5 m inutos o hasta q u e los gu isan te s estn tiernos; escurrirlos. Batir
h asta ob te ne r un p u r s u a v e ; pa sa rlo a un cuen co grande. Incorporar
rem o viend o el cilantro. (P u e d e pre p a ra rse h asta este pu n to co n 1 da
d e antelaci n y g u a rd a rse cubierto en e l frigorfico.)
C o m b in a r en u n a fuente para horno la calabaza, la patata y las especias
d e tandoori; m ezclarlo todo bien. C o cin a r sin tapar a 22 0 -2 3 0 C durante
un o s 1 5 m inutos o justo hasta q u e est todo tierno.
E n tre tanto, cale ntar aceite e n un a c a zu e la pequ e a; cocinar
rem o viend o la cebolla y el jen gibre hasta q u e la cebolla est tierna.
P on er las b a se s para p iz z a sobre bandejas de horno. Extender por
e n c im a la m e z c la d e gu isan te s partidos; cubrir sta co n las m ezclas de
cebolla y patata. H o rn e a r sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 C durante unos
1 5 m inutos o hasta q u e la s b a s e s estn crujientes.
R e m a ta r las p iz za s c o n rucla y e l yo gu r y la m enta m ezclados.
m e z c la d e e s p e c ia s t a n d o o r i M e zc la r bie n los ingredientes en un
c u e n c o pequ e o.
o p c i n c o n c o r d e ro C o c in a r filetes d e c o rd e ro en u n a sartn
antiadherente g ra n d e h asta q u e estn bien do rado s; cortarlos m uy
finos. P onerlos sobre las po rcio n e s no vegetarianas de la pizza; cocinar
sta c o m o se indica arriba.
c u c h a r a d it a s d e p im e n t n
d u lc e
2 c u c h a r a d it a s d e c ila n tro
m o lid o
'/ d e c u c h a r a d it a d e p im ie n ta
de Cayena
c a c a h u e te
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204
verduras
con g a r b a n z o s y especias
T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 4 0 M I N U T O S C O C C I N
2 b e re n je n a s g r a n d e s (1 k g )
sal g o rd a
80 m i
1 p u e r r o m e d ia n o (3 5 0 g ) p ic a d o
g ru e so
1
1
c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o
m o lid a
c u c h a r a d it a d e p im e n t n
d u lc e m o lid o
c u c h a r a d ita d e c a r d a m o m o
m o lid o
'/i c u c h a r a d it a d e c a n e la m o lid a
2 la ta s d e 1/2 k g d e t o m a t e s
e n te ro s
b o te d e 1 /2 k g d e g a r b a n z o s
e s c u r rid o s
e n r o d a ja s g r u e s a s
150 g d e j u d ia s v e r d e s p a r tid a s
p o r la m ita d
C o r la r las b e re n je n a s e n ro d a ja s d e 1 c m ; d is p o n e r s ta s s o b re un
co la d o r. E s p o lv o re a rla s c o n sal; d e ja rla s re p o s a r 3 0 m in u to s . E n ju a g a r
la s ro d a ja s en a g u a c o rrie n te fra; e s cu rrirla s. S e c a rla s c o n papel
a b so rb e n te . E m b a d u rn a rla s c o n la m itad del aceite; d is p o n e r e n una
s o la c a p a s o b re b a n d e ja s p a ra h orno . H a c e r las d o s c a ra s al grill h asta
q u e estn lige ra m e nte d o ra d a s ; e s c u rrirla s s o b re p a p e l a b so rb e n te .
C o rta rla s a la m itad.
C a le n ta r el resto del a c e ite en u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r
re m o v ie n d o e l pu e rro , el a jo y la s e s p e c ia s h asta q u e e l p u e rro est
tierno. A a d ir los to m a te s triturados sin e scurrir, los g a rb a n z o s , las
v e rd u ra s, lo s p ista ch o s, las h ie rb a s y el cald o ; d e jarlo to d o ta p a d o a
fu e g o lento h a s ta q u e las v e rd u ra s estn tiernas.
A a d ir la s e s p in a c a s y la b e re n je n a a la m e z c la d e v e rd u ra s ; dejar
c u b ie rto a fu e g o lento d u ra n te u n o s 5 m in u to s o h asta q u e las
e s p in a c a s s e h ag an.
o p c i n c o n c o r d e r o A a d ir filetes d e c o rd e ro a la p la n c h a , c o rta d o s
e n tiras, al final d e la c o c c i n .
c o n s e r v a c i n L a receta p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e ante la cin y
g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorfico.
35 0 g d e c a la b a z a t ro c e a d a
20 0 g d e z a n a h o r ia s e n a n a s
p a r tid a s p o r la m ita d
7 5 g d e p is ta c h o s to s t a d o s
p ic a d o s g r u e s o s
'/i d e t a z a d e p e re jil fr e s c o
p ic a d ito
'/ d e t a z a d e m e n ta fr e s c a
p ic a d ita
'A d e t a z a d e c ila n tr o fre s c o
p ic a d ito
3 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s y
p ic a d a s
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205
c u r r y d e v e r d u r a s al
estilo tailands
a e ro s o l d e a c e ite p a r a c o c in a
c u c h a r a d a s d e h ie rb a lim n
p ic a d ita
4 h o ja s d e lim e ro k a ffir p a r tid a s

1 p u e r r o m e d ia n o (3 5 0 g ) e n
r o d a ja s g ru e s a s
c u c h a ra d a s de p a s ta d e c u rry
v e r d e e s tilo ta ila n d s
7 5 0 m i d e le c h e e v a p o r a d a
d e s n a ta d a
1
2
I d e c a ld o d e v e r d u ra
E m b a d u r n a r un a c a z u e la g ra n d e c o n el a e ro so l d e a c e ite p a ra c o c in a r;
c o c in a r re m o v ie n d o la h ie rb a lim n, las h ojas d e lim ero y e l p u e rro
h asta q u e s te est b la n d o . A a d ir la p a sta d e c u rry ; rem o v e rlo todo
h asta q u e d e s p re n d a arom a.
In c o rp o ra r re m o v ie n d o la le ch e , el c a ld o y la s a ls a d e s o ja ; d e ja r a
lu e g o lento s in tapa r d u ra n te 5 m in utos o h asta q u e s e e s p e s e
lige ra m e nte.
A a d ir las ve rd u ra s; d e ja r a fu e g o lento sin ta p a r h a s ta q u e las
ve rd u ra s estn tiernas. In co rp o ra r re m o v ie n d o la e s e n c ia d e c o c o , el
z u m o y e l cilantro.
o p c i n c o n p e s c a d o C o c e r a l v a p o r filetes d e p e s c a d o b la n co y firm e
sin e s p in a s ; enfriar y d e sm iga r. R e m a ta r e l c u r r y c o n e l p e sca d o .
c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja
3 0 0 g d e ju d a s v e r d e s p a rtid a s
p o r la m ita d
'/* c o l c h in a p e q u e a
p ic a d a g r u e s a
(200 g )
3 3 0 g d e c h o y s u m p ic a d o
g ru e s o
200
g d e h o ja s d e e s p in a c a
tie rn a s
IV
2 c u c h a r a d it a s
d e e s e n c ia d e
coco
c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim a
/ d e t a z a d e c ila n tr o fre s c o
p ic a d ito
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p a lo s c a s i v e g e ta ria n o s
207
risotto de batata
T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I N
b a ta ta s m e d ia n a s (800 g )
f in a m e n te p ic a d a s
1
2
1
1
c u c h a r a d it a s d e a z c a r
4 0 0 g d e a rro z
1 2 5 m i d e v in o b la n c o s e c o
2 5 0 g d e r u c la lim p ia
60 m i d e n a ta lig e ra e s p e s a d a
1 c u c h a r a d a d e c e b o llin o fre s c o
p ic a d ito
C o c e r a l v a p o r o al m ic ro o n d a s la s batatas hasta q u e estn casi

tiernas; escurrirlas. P onerlas s o b re un a bandeja para horno grande;
rociar co n la m itad del aceite. E sp o lv o re a r c o n a z c a r; hornearlas sin
tapa r a 2 2 0 -2 3 0 C du rante u n o s 3 0 m inutos o hasta q u e estn
d o ra d a s y tiernas.
E n tre tanto, llevar a ebullicin el cald o en un a c a zu e la gran de ; bajar el
fuego. D ejarlo tapado a fuego lento.
C a le n ta r el aceite q u e q u e d a e n u n a c a zu e la gran de ; rehogar la cebolla
hasta q u e est tierna. A a d ir el ajo y e l a rro z; cocinar rem oviendo unos
2 m inutos o hasta q u e est todo bien m ezclado.
A a d ir e l v in o ; c o c in a r rem o viend o a fue go lento hasta q u e se absorba
el lquido. Incorpora r rem o viend o 2 5 0 mi de cald o caliente; cocinar
rem o viend o a fue go lento hasta q u e s e a b so rb a el lquido. S eguir
a a d ie n d o c a ld o a ta za s y rem o viend o hasta q u e c a d a aportacin
q u e d e ab so rb id a . E l tie m p o total d e cocci n d e b e ra ser de unos
35 m in utos o h asta q u e el a rro z est tierno.
Incorpora r re m o v ie n d o s u a v e m e n te la rucla, la nata y las batatas;
e sp o lvo re a r c o n el cebollino. S e rv ir co n lm inas finitas d e queso
pa rm e sa n o y cebollinos enteros, si s e desea.
o p c i n c o n p o llo C o c in a r filetes d e p e c h u g a d e pollo en una sartn
antiadherente lige ra m e nte aceitad a h asta q u e estn do rados po r las
d o s c a ra s y bien h echos. C o rta r el pollo; incorporarlo rem oviend o a las
racione s no vegetarianas.
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208
colinabo y
batata
al h o r n o
1 H O R A 30 M IN U T O S C O C C I N
5 0 0 g d e c o lin a b o s e n r o d a ja s g r u e s a s
2 5 0 g d e b a ta ta s e n r o d a ja s g r u e s a s
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s
20 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o
2 c u c h a r a d a s d e e n e ld o f r e s c o p ic a d o g r u e s o
2 c u c h a r a d it a s d e p im ie n ta n e g r a p a rtid a
1 2 5 m i d e n a ta
1 A ceitar u n a fuente para h o rn o p o c o p rofu nd a. D is p o n e r s o b re ella la
m itad del colinabo, d e la batata y d e la c e b olla; esp o lvo re a rla s co n la
m itad d e los q u e s o s m e zcla d o s, el e n e ld o y la pim ienta. D is p o n e r
e n c im a el resto del colinabo, d e la batata y d e la cebolla. V e rte r la
na ta s o b re las verdu ra s; rem atar c o n el resto d e la m e z c la d e q uesos.
2 H o rn e a r ta p a d o a 18 0 -1 9 0 C d u rante 1 h o ra . D e s ta p a r; h o rn e a r otros
3 0 m inutos o h asta q u e la pa rte s u p e rio r s e d o re y las ve rd u ra s estn

tiernas.
p o r r a c i n 15,3 g d e g ra s a ; 2 1 0 kcal
con se rvacin L a receta p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d a d e antelacin y

g u a rd a rs e tapa da en el frigorfico.
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guisos y
verduras al horno
R e a lz a re m o s e l s a b o r d e n u e s t ra s v e rd u ra s fa v o rita s con e sto s
p la t o s n u tr it iv o s y s u c u le n t o s q u e in c lu y e n p a ta ta s y c o liflo r
a l g ra t n , y un a rro z a l h o rn o co n v e rd u ra s y ajo .
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210
arroz al horno
c o n v e r d u r a s y ajo
T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I N
1 c a b e z a d e a jo s (7 0 g)
2
1
c u c h a ra d a s d e a c e ite d e o liv a
ro d a ja s tin a s
2 C a le n ta r aceite en un a fuente de ba rro g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la
c e b olla, lo s pim ientos, el tom ate, las ju d a s y la b e re n je n a du rante unos

1 0 m in utos o h asta q u e estn tiernos. In co rp o ra r re m o v ie n d o la s p a sa s
y el pim entn.
(200 g )
1 p im ie n to v e r d e m e d ia n o
(200 g ) en ro d a ja s fin a s
P o n e r el a jo s in p e la r s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o ; e m b a d u rn a rlo co n
un p o co del aceite. H o rn e a r s in ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C d u ra n te unos
3 0 m in utos o h a s ta q u e est lige ra m e nte reblandecido.
p e la d o s y e n ro d a ja s fin a s
E s p o lv o re a r e l a rro z s o b re la s v e rd u ra s; v e rte r el c a ld o s o b re el a rro z.

P o n e r el a jo en el c e n tro d e la m e z c la . H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C
d u ra n te un o s 3 0 m in utos o h asta q u e el a rro z est h e c h o , rem o viend o
a m itad d e la cocci n.
125 g d e ju d a s v e r d e s lim p ia s y
b e re n je n a s e n a n a s
ro d a ja s fina s
(120
g ) en
3 5 g d e p a sa s
1 c u c h a ra d ita d e p im e n t n
d u lce
3 0 0 g d e a r r o z b la n c o d e g r a n o
largo
h irv ie n d o
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pisto con albahaca

T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e rep oso ) 2 0 M I N U T O S C O C C I N
c o rta d o s en tro z o s d e 3 c m
1 b e r e n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) en
tro z o s d e 3 c m
s a l g o rd a
1 p im ie n t o r o jo m e d ia n o (2 0 0 g)
p im ie n t o a m a r illo m e d ia n o
(200 g)
p im ie n t o v e r d e m e d ia n o
(200 g )
E c h a r el c a la b a cn y la b e re n je n a e n un c o la d o r o un ced azo;
espo lvorea rlos c o n sal. P o n erle s e n c im a un plato y s o b re ste u n a lata
g ra n d e para q u e h a g a p e so ; de ja r re p o sa r 3 0 m inutos.
2 E n tre tanto, pa rtir p o r la m itad los pim ientos; d e se c h a r las sem illas y
las m e m b ra n a s . C o rta rlo s en tro zo s d e 3 c m d e lado.
3 E n ju a g a r los ca la b a cin e s y la b e re n je n a e n a g u a corriente fra; secarlos
c o n p a p e l absorbente.
4
C a le n ta r un a c u c h a ra d a d e aceite en u n a c a zu e la gran de d e base

g ru e sa ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y el a jo hasta q u e la cebolla est
tie rn a; retirar d e la c a zu e la .
p ic a d a g r u e s a
5 C a le n ta r la m itad del aceite restante en la c a zu e la ; cocinar el calabacn

y la b e re n je n a p o r ta n d a s h asta q u e estn tiernos. A ad ir el resto del
aceite a la c a z u e la . C o c in a r los pim ientos po r tandas hasta q u e estn
tie rn os; retirarlos d e la cazuela.
60 m i
6 t o m a t e s g r a n d e s (5 00 g )
p e la d o s y p a r tid o s e n c u a tro
/ . d e t a z a d e a lb a h a c a fr e s c a
p ic a d a
P o n er e n la c a z u e la la m e z c la d e c e b olla y el tom ate; llevar a

ebullicin. B a ja r el fue go; d e ja r a fue go lento sin cubrir durante unos
15 m inutos o hasta q u e la salsa se e s p e s e un poco. A a d ir el
c a la b a cn , la be renje na, los pim ientos y la alb a h a ca ; calentar
b re ve m e nte, re m o v ie n d o de v e z e n c uan do , h asta q u e est caliente.
c o n s e r v a c i n P u e d e pre pararse co n 1 d a d e antelacin y guardarse
ta p a d o en el frigorfico.
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212
timbales de berenjena
con salsa d e t o m a t e a s a d o
T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o s o ) 1 H O R A C O C C I N
1 b e re n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) e n
r o d a ja s fina s
sal g o rd a
100
g d e ta lla rin e s s o m e n
ja p o n e s e s
1 P o n e r la b e re n je n a s o b re u n a rejilla. E s p o lv o re a rla c o n sal; dejarla

re p o s a r 3 0 m in utos. E n ju a g a rla e n a g u a fra; s e c a rla c o n papel
a b so rb e n te . C o c in a r la b e re n je n a e n u n a p la n c h a a c e ita d a (o al grill o
la b a rb a c o a ) h a s ta q u e s e d o re lige ra m e n te p o r lo s lados.
1 p u e r r o m e d ia n o (3 5 0 g ) en
ro d a ja s fin a s
2 E n tre tanto, c o c e r los tallarines en un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo

sin tapa r h asta q u e estn tiernos; escurrirlos. C a le n ta r aceite en una
c a zu e la g ra n d e ; cocinar rem o viend o el puerro, la za n a h o ria y el c ala ba cn
h asta q u e estn tiernos. P a sarlo s a un c u e n c o gran de ; incorporar
rem o viend o los tallarines, el huevo, el org an o, la nata y los q uesos.
g)
1 c a la b a c n m e d ia n o (1 2 0 g )
C o lo c a r cuatro rodajas d e be renje na s o la p n d o la s s o b re la b a s e y los

costa dos d e c u a tro m o ld e s p e q u e o s p a ra h o rn o ; h a c e r q u e las rodajas
d e be renje na sobre salgan ligeram ente p o r e n c im a d e los bordes.
R e p a rtir la m e z c la d e tallarin es en tre los m o ld e s p re p a ra d o s ; p le g a r la

b e re n je n a s o b re el relleno. R e m a ta r lo s tim b a le s c o n el resto d e las
ro d a ja s d e b e re n je n a ; a p re ta r c o n firm e za .
ra lla d a g r u e s a
(120
c u c h a ra d a d e o r g a n o fre s c o
p ic a d ito
60 m i d e n a ta
100
g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o
SALSA DE TO M A TE A S A D O
3 to m a te s p e q u e o s (3 9 0 g )
p a rtid o s a la m ita d
1 c u c h a r a d ita d e sal
5 C u b r ir lo s tim b a le s c o n p a p e l d e alum in io ; d is p o n e rlo s s o b re la b a n d e ja

d e l horno .
6
H o rn e a rlo s sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C d u ra n te u n o s 3 5 m in u to s o h asta

q u e e s t n bie n c u a ja d o s . S e rv ir lo s tim b a le s c o n s a ls a d e tom ate
asado.
s a ls a d e t o m a t e a s a d o P o n e r lo s to m a te s s o b re u n a fu e n te p a ra
h o rn o ; e s p o lv o re a rlo s c o n s a l, e l a jo y 1 c u c h a ra d a del aceite
m e z c la d o s . C o c in a rlo s s in ta p a r a 2 2 0 -2 3 0 C d u ra n te u n o s 2 0 m in utos
o h a s ta q u e e s t n b la n d o s ; d e ja rlo s enfriar. B a tir e l to m a te , e l resto del
a ceite, el a z c a r y e l v in a g re h asta o b te n e r un p u r . P a s a r p o r un
c o la d o r fino s o b re u n a c a z u e la p e q u e a ; d e s e c h a r la pu lp a . R e m o v e r
s o b re fu e g o m o d e ra d o h asta q u e e s t bie n calie nte. (P u e d e p re p a ra rs e
h a s ta e s te p u n to c o n 1 d a d e a n te la c i n y g u a rd a rs e ta p a d a e n e l
frigorfico.)
'/> c u c h a r a d ita d e a z c a r
c u c h a ra d a d e v in a g r e d e v in o
tinto
c o n s e jo D e b id o a s u textura flexible tras c o c in a rlo s , lo s tallarines
ja p o n e s e s (s o m e n ) fu n c io n a n e s p e c ia lm e n te bie n c o m o in gre dien te
principal d e l relleno d e lo s tim ba les. S e p u e d e utilizar a lg n o tro tip o de
tallarin es d e trigo s e c o s y fino s si s e d e se a .
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g u is o s y v e rd u ra s al h o rn o
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213
214
pastel de anacardos y
almendras
c o n salsa d e t o m a te
1
1
c u c h a r a d a d e a c e it e v e g e ta l
(2 00 g ) fin a m e n te p ic a d o
to m a te m e d ia n o (180 g )
150 g d e a n a c a r d o s t o s t a d o s
p e la d o s
C a le n ta r a c e ite e n u n a s a rt n p e q u e a ; c o c in a r re m o v ie n d o a fu e g o
lento la c e b o lla , e l p im ie n to y e l to m a te d u ra n te u n o s 4 m in u to s o h asta
q u e el p im ie n to e s t tie rn o ; enfriar.
B a tir lo s a n a c a rd o s y la s a lm e n d ra s h a s ta q u e e s t n fina m e nte
p ic a d o s . C o m b in a r la m e z c la d e c e b o lla , lo s frutos s e c o s , la za n a h o ria ,
e l a rro z , el q u e s o y lo s h u e v o s en u n c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo todo
bien.
E x te n d e r a p re ta n d o p o r igua l la m e z c la s o b re el m o ld e p re p a ra d o ;
h o rn e a rla s in ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C d u ra n te u n o s 4 0 m in u to s o h a s ta q u e
s e d o re lige ra m e nte. S e r v ir c o n la s a ls a d e tom ate.
160 g d e a lm e n d ra s
b la n q u e a d a s
ra lla d a
t a z a d e a r r o z in t e g r a l c o c i d o
(120
g)
A c e ita r lige ra m e n te un m o ld e re c ta n g u la r d e 14 x 21 c m ; forrar la b a se

c o n p a p e l pa rafinado.
s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r a c e ite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r
r e m o v ie n d o a fu e g o lento el to m a te d u ra n te 1 0 m in u to s . B a tir e l tom ate
y e l a g u a h a s ta q u e q u e d e u n a m e z c la s u a v e . C o la r s o b re u n a c a z u e la
m e d ia n a ; re c a le n ta r a n te s d e servir.
SALSA DE TO M A TE
1 c u c h a r a d a d e a c e it e v e g e ta l
6 to m a te s m e d ia n o s ( 1,2 k g )
60 m i
d e agua
p o r r a c i n 6 8 g d e g ra s a ; 8 7 7 kcal
c o n s e r v a c i n E l p a ste l y la s a ls a p u e d e n p re p a ra rs e c o n 1 d a d e
a n te la ci n y g u a rd a rs e ta p a d o s p o r s e p a ra d o e n el frigorfico. P a ra esta
re c e ta s e r n e c e s a rio c o c e r a lre d e d o r d e 5 0 g d e a r r o z integral.
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guiso especiado
de judas
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o so ) 1 H O R A C O C C I N
100
g d e ju d a s p in ta s
100 g d e g a rb a n zo s
1 C u b rir las ju d a s y los g a rb a n zo s co n a g u a en un c u e n c o m ediano.

D e ja rlo s e n re m o jo to d a la n o c h e ; escurrirlo s. (P u e d e n prepararse
h a s ta e s te p u n to c o n 1 d a d e ante laci n y g u a rd a rse c u bierto s e n el
frigorfico.)
C a le n ta r la m antequilla en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r la cebolla, la
za n a h o ria , e l pim iento y el chile h asta q u e la cebolla est blanda.
1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 2 0 g ) en
Incorpora r re m o v ie n d o las e s p e cia s ; c o c in a r 1 m in uto m s. Incorporar

rem o viend o las ju d a s y los ga rb a n zo s, el cald o y el tom ate
c on ce ntrado . Llevar a ebullicin; b a jar el fuego. D ejar tapado a fuego
lento d u rante u n o s 4 5 m in utos, re m o v ie n d o d e v e z e n cuando, hasta
q u e las ju d a s y los g a rb a n z o s estn tiernos.
In co rp o ra r re m o v ie n d o el m a z ; d e jar a fue go lento otros 5 minutos.

Ju s to an te s de servir, e sp o lv o re a r co n el perejil.
p im ie n t o r o jo p e q u e o (1 5 0 g)
p ic a d o fin o
1
1
c h ile ro jo p e q u e o p ic a d o fin o
1 c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o
'/i c u c h a r a d it a d e c a n e la m o lid a
'/> c u c h a r a d it a d e n u e z
c o n se rv a c i n E ste gu is o p u e d e pre p a ra rs e la vs p e ra y guardarse
la ta d e 1/2 k g d e to m a te s
e n te r o s
ta p a d o en el frigorfico.
c u c h a r a d it a s d e to m a te
c o n c e n tra d o
10 0 g d e m a z e n la ta e s c u r rid o
2 c u c h a r a d it a s d e p e re jil fre s c o
p ic a d o fin o
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216
con nata
1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N
4 p a ta ta s v ie ja s g r a n d e s (1 ,2 k g ) p e la d a s y c o r t a d a s e n ro d a ja s
tin a s
p e lliz c o d e n u e z m o s c a d a m o lid a
25 0 m i d e n a ta
2 0 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o
20
g d e m a n te q u illa e n t r o z o s g r u e s o s
1 E n g ra s a r un m o ld e p ro fu n d o y c u a d ra d o de 19 c m ; d is p o n e r dentro
las patatas e n c a p a s. E s p o lv o re a r stas c o n n u e z m o s ca d a ; v e rte r la
na ta po r e n c im a . E s p o lv o re a r c o n el q u e s o ; rep artir pella s de
m an teq uilla p o r en cim a.
2 H o rn e a r ta p a d o a 1 8 0 -1 9 0 C d u rante u n o s 3 0 m inutos. D e sta p a r;
co c in a r otros 4 5 m in utos o h asta q u e s e d o re p o r e n c im a y las
patatas estn tiernas.
p o r r a c i n 3 3 ,3 g de g ra s a ; 5 1 0 kcal
c o n se rv a c i n P u e d e pre p a ra rs e 1 d ia an te s y c o n s e rv a rs e ta p a d o en
el frigorfico.
con se jo E n esta receta n o d e b e e m p le a rs e na ta p a ra m ontar.
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217
patatas y coliflor
al gratn
T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N I H O R A C O C C I N
2 huevos
120 g d e c r e m a a g ria lig e ra
p e la d a s y p ic a d a s g r u e s a s
1 C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s la z a n a h o ria h asta q u e e s t m u y tierna;

e scurrirla. B a tir la za n a h o ria , lo s h u e vo s, la le ch e y la c re m a agria
h asta o b te n e r u n a crem a.
2 C o c e r al v a p o r o al m icroon da s las patatas y la coliflor, po r sepa ra do ,
hasta q u e estn tiernas; escurrirlas. M e zc la r la patata, la coliflor y la
cebolleta e n u n a fuente d e horno ; verte r e n c im a la m e z c la d e zana h o ria .
3
M e z c la r las m ig a s d e p a n , el a jo y el q u e s o en un c u e n c o p e q u e o ;
repartirlo s o b re la m e z c la d e za n a h o ria . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e ste
p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c i n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l
frigorfico.)
H o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 C du rante un o s 4 0 m in utos o h asta q u e

e s t todo bie n caliente y crujiente.
4 0 0 g d e c o liflo r t ro c e a d a
100
g d e p a n b la n c o h e c h o
m ig u ita s
80 g d e q u e s o s a b r o s o b a jo en
p o r r a c i n 16 g de g ra s a ; 4 5 0 kcal
c o n s e jo L a za n a h o ria p u e d e sustituirse po r c a la b a z a en e s ta receta.
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g u is o s y v e rd u ra s a l h o rn o
219
patatas asadas
con c h a m p i o n e s y brcol
T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 20 M IN U T O S C O C C I N
5 p a ta ta s g r a n d e s (1 ,2 k g )
2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite v e g e ta l
100
g d e c h a m p i o n e s en
r o d a ja s fina s
8 5 g d e r a m it o s d e b r c o l
2 c u c h a r a d a s d e h a rin a
6 0 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o
g ru e so
1 L a v a r bien las patatas; pin ch a r la piel. Ponerlas sobre una bandeja para
horno e n gra s a d a . A s a r s in ta p a r a 18 0 -1 9 0 C durante alrededor de
1 h o ra o hasta q u e e stn tiernas. C u a n d o se h ayan enfriado lo
suficiente c o m o p a ra m anipularlas, cortar una rodaja de 1 c m de uno
d e los la do s la rgos d e c a d a patata; s a c a r c a rn e de la patata co n una
c u c h a ra hasta dejar u n a ca p a de 5 m m d e grosor. R eservar la carne;
d is p o n e r las patatas v a ciada s sobre la b a nd eja del horno.
2 C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la p e q u e a ; cocinar rem oviendo los
c h a m p i o n e s y el brco l hasta q u e ste est tierno.
3 C a le n ta r m antequilla en u n a c a zu e la p e q u e a ; cocinar rem oviendo la
h arina hasta q u e la m e z c la est granulosa. Retirar del fuego; incorporar
p o co a p o co la leche rem o viend o sobre fuego m edio hasta que la salsa
h ierva y s e e spe se . R etirar d e l fue go; incorporar rem oviendo la mitad
del queso.
4 C o m b in a r la p u lp a d e patata, los c h am pio nes, el brcol y la salsa en
un c u e n c o g ra n d e ; m e zcla rlo todo bie n. R epartir la m ezcla entre las
patatas va cia d a s. (P u e d e pre p a ra rse hasta este p u n to co n 1 dia de
antelaci n y g u a rd a rse cubierto e n e l frigorfico.)
5 E sp o lvo re a r las patatas co n el resto del q ueso. Hornearlas sin tapar a
1 8 0 -1 9 0 C d u rante un o s 10 m in utos o hasta q u e estn calientes.
c o n s e jo M e zc la r la c a rn e d e la patata c o n u n a cebolleta finamente
picad a, 2 c u c h a ra d a s de c re m a agria y otras 2 d e salsa de chile dulce.
R ep artir el relleno entre las patatas v a c ia d a s y servirla s rem atadas con
un p o co d e cebolleta extra, c re m a agria y salsa d e chile d u lce si se
de se a.
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220
tomates
asados rellenos
de arroz con p i on es
10 t o m a t e s m e d ia n o s (1 ,9 k g)
c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a
(200
1 c e b o lla g r a n d e
g ) fin a m e n t e p ic a d a
35 g d e pasas
4 0 g d e p i o n e s
15 0 g d e a r r o z d e g r a n o c o r to
250 m i d e agua
1
1
c u c h a r a d a d e e n e ld o f r e s c o p ic a d o g r u e s o
c u c h a r a d a d e t o m illo f r e s c o p ic a d o g r u e s o
1 c u c h a r a d a d e p e re jil f r e s c o p ic a d o g r u e s o
SALSA BESAM EL
2 1/? c u c h a r a d a s
d e h a rin a
3 3 0 m i d e le c h e
1 C o rta r la pa rte d e a rrib a d e los tom ates; d e s e c h a rla . S a c a r c o n un a
c u c h a ra la pu lp a , las sem illas y el ju g o y de po sita rlo e n un c u e n c o
p e q u e o ; m a c h a c a r bie n. R e s e rv a r 3 7 5 mi d e la m e z c la d e pulpa.
2 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; re h o g a r la c eb o lla h asta q u e
e s t tie rn a. A a d ir las p a sa s, los p i o n e s, el a rro z y el a g u a ; d e ja r a
fue go lento, c o n u n a tapa bie n aju sta d a , du rante 8 m in utos. R etira r la
c a z u e la del fue go; in c o rp o ra r re m o v ie n d o las h ie rb a s y la m e z c la de
p u lp a re s e rv a d a p re viam en te .
3 R ep artir la m e z c la d e a rro z en tre lo s tom ates, rem atar c o n la salsa
be sa m e l. P o n er los tom ates s o b re u n a fuente p a ra h o rn o c o n el a g u a
suficiente para q u e c u b ra los tom ates h asta 1 c m d e altura.
4
H o rn e a r sin tapar a 160 C durante un o s 4 0 m inutos o hasta q u e la

parte superior se dore ligeram ente y los tom ates estn calientes.
salsa besam el F u n d ir la m antequilla e n u n a c a zu e la m ediana. A a d ir la

harina; rem over sobre el fue go hasta q u e la m e zcla est granulosa.
Retirar la c a zu e la del fuego; incorporar la leche p o co a poco. R e m o v e r al
fue go hasta q u e la m e zcla hierva y s e espe se ; enfriar ligeramente.
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g u is o s y v e rd u ra s a l h o rn o
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221
torta
d e chile y v e r d u r a s
T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I N ! H O R A 15 M I N U T O S C O C C I N (m s tie m p o d e re p o so )
2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 0 0 g ) e n
ro d a ja s fin a s
1 A ce ita r un m o ld e re d o n d o de 2 0 c m ; forrar la b a s e co n papel

parafinado.
2 C o c e r a l v a p o r o a l m ic ro o n d a s las p a ta ta s h asta q u e estn tiernas.

E sc u rrirla s ; d e ja r q u e s e enfren.
3 C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y
el a jo hasta q u e la c eb o lla e s t tie rn a. R etira r d e la c a z u e la .
1 p im ie n to v e rd e m e d ia n o
(200 g ) e n r o d a ja s fina s
4 A a d ir lo s pim ie ntos; co c in a rlo s re m o v ie n d o h asta q u e estn tiernos.

R etirar d e la c a z u e la .
en ro d a ja s fin a s
5 A a d ir lo s chiles; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e estn tiernos.
c h ile s b a n a n a (a m a rillo s )
m e d ia n o s e n r o d a ja s fin a s
(200 g )
1 c h ile v e rd e p e q u e o
6 D is p o n e r e n c a p a s la patata, la m e z c la d e c e b olla, los pim ie ntos y los

c h ile s s o b re e l m o ld e pre p a ra d o an te rio rm en te , e s p o lv o re a n d o q u e s o
en tre c a p a y c a p a . V e rte r p o r e n c im a d e todo e l h ue vo , la na ta y el
cilantro m e z c la d o s . H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 C d u rante 1 hora.
D e ja r re p o s a r en e l m o ld e 10 m inutos a n te s d e cortar.
p o r r a c i n 54,1 g d e g rasa; 6 6 0 kcal
250 m i d e na ta
c u c h a r a d a s d e c ila n tr o fre s c o
p ic a d ito
c o n s e r v a c i n P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d a d e ante la cin y g u a rd a rs e
ta p a d a e n el frigorfico.
c o n s e jo P ro b a r c o n c a p a s d e rod ajas d e b e re n je n a y pim ientos
h e c h o s a la parrilla y s e c o s , tom ates s e m is e c o s , q u e s o y a lb a h a c a
fresca p ic a d a , o to m a r este plato p a ra d e s a y u n a r co n setas, tom ate y
cebollino. S i s e d e se a , s e p u e d e sustituir la na ta p o r q u e s o ricotta para
red ucir a s la ca n tid a d d e g rasa y d e calo ras.
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223
conchas de pasta
co n ricotta y 'e s p in a c a s
T IE M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 5 M IN U T O S C O C C I N
3 2 c o n c h a s d e p a s ta g r a n d e s
(280 g )
1 C o c e r la pa sta en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo destapada

d u rante 3 m inutos. E scurrirla; de ja r q u e s e enfre un poco.
50 0 g d e e s p in a c a s
2 C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s las esp in a ca s hasta q u e se ablanden;

escurrirlas. Estrujarla s para extraer el e x c e so d e lquido; picarlas
finam ente. M e z c la r los q u e s o s ricotta y blan co co n las espinacas en un
c u e n c o m ed ia no. R ep artir la m e z c la de esp in a ca s entre las conchas de
pasta.
2 5 0 g d e q u e s o ric o tta b a jo en
g ra s a
50 0 g d e q u e s o b la n c o b a jo en
g ra s a
3 7 5 m i d e s a ls a d e to m a t e
cu c h a ra d a d e q ueso
p a r m e s a n o fin a m e n te ra lla d o
3 M e z c la r la salsa d e tom ate y el c a ld o e n u n a fuente ba ja para horno de

2 litros de ca p a cid a d . D is p o n e r las c o n ch a s d e pasta sobre la salsa;
espo lvorea rlas c o n parm e san o.
4 H o rn e a r sin tapa r a 1 8 0 -1 9 0 C durante alre de dor d e 1 hora o hasta
q u e la p a sta est tierna.
p o r r a c i n 9 .7 g d e g rasa; 5 1 0 kcal
c o n s e r v a c i n S e p u e d e p re parar el plato 1 d a an te s y guardarse
tapado en el frigorfico.
c o n s e jo S i s e prefiere p u e d e n em p le a rs e 16 placas para canelones
en v e z d e las c o n ch a s g ra n d e s d e pasta.
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224
budines
con seta s y salvia
1 H O R A C O C C I N
50 0 g d e p a n d e m a s a a g ria f e r m e n ta d a ( s o u r d o u g h b r e a d )
en dado s
1 ,1 2 5 I d e le c h e d e s n a t a d a
2 0 0 g d e c h a m p i o n e s s ilv e s tre s
15 0 g d e s e t a s s h iita k e e n r o d a ja s fin a s
/2 c u c h a r a d a s
d e s a lv ia fr e s c a p ic a d ita
2 c la r a s d e h u e v o
1 M e z c la r el pa n c o n 2 5 0 mi de la le ch e ; m e te r 15 m inutos e n el
frigorfico.
2 C o c in a r las setas, e l a jo y la salvia e n u n a c a z u e la m e d ia n a
an tia dh eren te h asta q u e las setas s e do ren ligeram ente.
3 R ep artir la m itad d e la m e z c la d e pa n entre s e is m o ld e s p a ra horno
d e 2 5 0 mi d e c a p a c id a d . R e m a ta r c o n la m itad d e la m e z c la de setas.
R ep etir c o n el resto del p a n y d e la m e z c la d e setas.
4 M e z c la r el resto d e la le ch e , los h u e vo s y las c la ra s e n un c u e n c o
p e q u e o ; batirlo todo h asta q u e est bie n h o m o g n e o . R e p a rtir entre
los m o ld e s ; h o rn e a r s in ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 C du rante u n o s 4 5 m inutos
o hasta q u e cu a je bie n. S I s e d e s e a s e p u e d e e s p o lv o re a r c o n salvia.
p o r ra c i n 4 ,9 g d e g ra s a ; 291 kcal
c o n s e jo C u b r ir lo s b u d in e s a la m itad d e la co c c i n si v e m o s q u e se
e stn d o ra n d o de m a sia d o .
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fK-1*?
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226
polenta de a ce itu n a s y
to m a te s s e c a d o s al sol
cuscs e sp e cia d o con

pasas
(m s tie m p o de rep oso )
T I E M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N
(m s tie m p o d e re p o so )
1 I d e c a ld o d e v e r d u ra
200 g
d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o g r u e s o
50 g d e q u e s o p a r m e s a n o fre s c o ra lla d o g ru e s o
' h ta z a d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d a g r u e s a
40 g d e a c e itu n a s n e g r a s s in h u e s o p a rtid a s
100
g d e t o m a t e s s e c a d o s a l s o l e n a c e ite
e s c u rrid o s y p ic a d o s
h a rin a
ac e ite v e g e ta l p a ra frer
1 E ngrasar una fuente redonda d e 2 0 c m . H e rv ir el
caldo en una cazuela. A a d ir la polenta; dejar a
fuego lento rem oviendo un o s 1 5 m inutos o hasta
q u e la polenta est espesa.
2 Retirar la polenta del fuego; incorporar los quesos,
la albahaca, las aceitunas y el tom ate. E c h a r la
m ezcla apretada sobre la fuente. D e ja r enfriar;
meterla en el frigorfico hasta q u e est firme.
3 Co rtar la polenta e n 16 cua s. P a sar p o r la harina
sacudiendo el exceso. C a len tar el aceite en una
sartn grande. Fre r la polenta hasta q u e s e dore
po r am b as caras; escurrir sobre papel absorbente.
2
1
1
c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n t e p ic a d a
c u c h a r a d a d e g a r a m m a s a la
500 m i de agua
400 g d e cu sc s
75 g de pasas
1 C a le n ta r la m an teq uilla e n u n a c a z u e la m ed ia na;
c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla h asta q u e est
tie rn a. A a d ir e l g a ra m m a s a la ; c o c in a r
re m o v ie n d o h asta q u e d e s p re n d a a ro m a . A a d ir
el a g u a ; llevar a ebullicin. In co rp o ra r e l cu s c s
rem oviend o.
2 R etirarlo del fue go; dejarlo re p o sa r cu b ie rto
d u rante un o s 5 m in utos o h asta q u e h aya
a b so rb id o toda el a g u a . E s p o n ja r d e v e z en
c u a n d o co n un te n e d o r; in c o rp o ra r las p a sa s
re m o v ie n d o co n cuida do.
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p o le n t a y c u s c s
polenta tradicional
tabul de cuscs
{m s tie m p o d e rep oso )
vegana
>
2 I d e agua
2 c u c h a ra d a s de cu s c s
c u c h a r a d it a s d e sal
227
c u c h a r a d a s d e a g u a h irv ie n d o
'/: t a z a d e p e re jil fr e s c o p ic a d o fino
34 0 g d e p o le n ta
1 t o m a t e p e q u e o (1 3 0 g ) fin a m e n te pic a d o
' h c e b o lla ro ja p e q u e a (50 g ) picad ita
1 H ervir el ag ua y la sal en una cazuela grande;

aadir la polenta. Bajar el fuego y dejar sin cubrir y
rem oviendo durante 1 5 minutos, o hasta que la
polenta est m u y espesa. (P u e d e servirse a partir
d e este pu n to e n una fuente, o s eguir adelante.)
2 D isponer presionando en un m olde rectangular
aceitado d e 18 x 2 8 c m . Dejar que se enfre; meter
en el frigorfico hasta q u e est firme.
(P u e d e prepararse hasta este punto c o n 1 d a de
antelacin y guardarse e n e l frigorfico.)
3 C o rta r la polenta en 12 rectngulos. Calentar aceite
en una sartn grande. Frer la polenta hasta que se
dore y est crujiente por am bas caras; escurrir.
1
1
c u c h a r a d ita d e m e n ta fre s c a picad ita
1 M ezclar el cu s c s y el ag ua en un cuenco
p e q u e o resistente al calor. R em over co n un
tene do r hasta q u e el a g u a s e h aya absorbido.
2 M ezclar bien el cusc s, el perejil, el tomate, la
cebolla, el z u m o y la m enta en un cuenco grande.
con se rvacin E l tabul p u ede prepararse la

vs p e ra y gu arda rse tapado en el frigorfico.
p o r ra c i n 20,1 g d e g rasa; 34 5 kcal
polenta y cuscs
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228
cebollas caramelizadas
1 c a b e z a d e a jo s g r a n d e (9 0 g )
2 4 c h a lo ta s (2 9 0 g )
6 c e b o llita s f r a n c e s a s (1 5 0 g )
10 c e b o lle ta s p e q u e a s p a rtid a s
p o r la m ita d
1 S e p a ra r e n die ntes la c a b e z a d e a jo s ; pelarlos. C a le n ta r el aceite y la

m an teq uilla en un a s a rt n g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o e l ajo, las
chalo ta s y las ceb ollitas d u ra n te u n o s 4 5 m in utos h asta q u e est todo
tie rn o y dorado.
2 A a d ir la cebolleta; c ocinarla re m o v ie n d o ju sto h asta q u e e s t tierna.
R o c ia r co n e l vin a g re ; s e rvir d e inm ediato.
c u c h a r a d a d e v in a g re
b a ls m ic o
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guarniciones vegetales
La in f lu e n c ia in t e rn a c io n a l to m a v id a e n e s ta v a ria d a s e le c c i n d e g u a rn ic io n e s
a s i t ic a s y t ra d ic io n a le s . L a s v e rd u ra s m e z c la d a s con a n a c a rd o s,
la s b e r e n je n a s c ru jie n t e s y la s p a ta tita s a la s h ie rb a s
so n s lo a lg u n a s d e e lla s.
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230
mezcla
de verd uras con anacardos
T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I N H 5 M I N U T O S C O C C I N
c a c a h u e te
ro d a ja s fin a s
1 c u c h a r a d ita d e je n g ib r e fr e s c o
ra lla d o
C a le n ta r el aceite e n un w o k o u n a s a rt n g ra n d e ; re h o g a r la c e b olla, el
je n g ib re y el ajo h asta q u e d e s p re n d a n a ro m a . A a d ir las ju d a s
v e rd e s , e l brco l y el cald o ; c o c in a r ta p a d o du rante 2 m inutos.
2 A a d ir el c h o y s u m , la s a rv e ja s ch in a s, la p a sta d e ju d a s y la salsa;
frer re m o v ie n d o h asta q u e el c h o y s u m s e a b la nd e. S e rv ir las ve rd u ra s
e s p o lv o re a d a s c o n lo s a n a c a rd o s.
150 g d e ju d ia s v e r d e s re d o n d a s
c o r ta d a s e n t r o z o s d e 5 c m
25 0 g d e b r c o l p ic a d o g r u e s o
2 c u c h a r a d a s d e c a ld o d e
v e rd u ra
50 0 g d e c h o y s u m p ic a d o
g ru e so
100
g d e a r v e ja s c h in a s p a rtid a s
p o r la m ita d
1 c u c h a r a d a d e p a s t a d e ju d ia s
n e g ra s
lige ra
75 g d e a n a c a r d o s t o s t a d o s
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g u a rn ic io n e s v e g e ta le s
231
judas verdes
ensalada de
y e s p rra g o s con alio de lim n

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N 10 M IN U T O S C O C C I N
50 0 g d e e s p rr a g o s lim p io s
c o r ta d o s e n t r o z o s d e 6 c m
E c h a r los esp rra gos en una c a zu e la gran de de ag ua hirviendo.

E s p e ra r a q u e v uelva a hervir; escurrir inm ediatam enle. Refrescar en
a g u a fra; escurrir.
E c h a r las ju d a s ve rd e s en u n a c a zu e la grande de ag ua hirviendo.

E s p e ra r a q u e v uelva a hervir; escurrir inm ediatam ente. Refrescar en
a g u a fra; escurrir.
M e zc la r los esp rra gos, las judas, el tom ate y la cebolla en un cuenco
g ra n d e para servir.
M e zc la r el ajo, los z u m o s y el vin agre en un tarro pequeo; rociar sobre

la e n sa la da justo an te s de servirla.
200
g d e ju d a s v e r d e s re d o n d a s
en tro zo s de 6 cm
to m a te s p e q u e o s
(260 g )
1 c e b o lla ro ja p e q u e a
2
1
(100 g )
2 cu c h a ra d a s de z u m o de
n a ra n ja
p o r ra c i n 0 ,4 g de g rasa; 4 7 kcal
c u c h a r a d a d e v in a g re d e s id ra
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232
berenjena
frita
T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s tie m p o d e re p o so )
|
2 b e r e n je n a s m e d ia n a s (6 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s
s a l g o rd a
a c e ite p a r a frer
1 E s p o lv o re a r la b e re n je n a co n sal; de ja r q u e re p o s e 15 m inutos.
E n ju a g a r la b e re n je n a en a g u a tra corriente. E s c u rrir; s e c a r c o n papel
absorbente.
2 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r po r ta n d a s la
b e re n je n a hasta q u e q u e d e do ra d a y crujiente; e s c u rrir s o b re papel
a b so rben te . P u e d e s e rvirse te m p la d a o fra.
c o n se rv a c i n P u e d e p re p a ra rs e c o n 2 d a s d e an te la cin y
g u a rd a rs e e n u n recipiente herm tico.
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g u a rn ic io n e s ve g e ta le s
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233
234
verduras verdes
salteadas
vegana
350 g
C ocer las judas en una cazuela grande de agua hirviendo. Esperar a

que vuelva a hervir; escurrir.
2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e
c a c a h u e te
Calentar los aceites en un wok o una sartn grande; saltear el ajo, el

jengibre y la cebolleta hasta que sta est blanda.
1 c u c h a ra d ita d e a c e it e de
ssam o
Aadir las judas, las espinacas y el bok choy; saltear hasta que el bok
choy se ablande.
Aadir las salsas; remover hasta que est todo caliente.
d e ju d a s v e r d e s p a rtid a s
a la m ita d
2 c u c h a r a d it a s d e je n g ib r e
Servir espolvoreado con cilantro.
8 c e b o lle ta s p ic a d a s g r u e s a s
5 0 0 g d e e s p in a c a s p ic a d a s
g ru e s a s
p o r r a c i n
1 1 ,2 g de grasa; 1 58 kcal
670 de b o k c h o y p e q u e o
1 c u c h a r a d a d e s a ls a te riy a k i
b a ja e n s a l
d u lc e s u a v e
2 c u c h a r a d a s d e c ila n tr o fr e s c o
p ic a d ito
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235
patatitas a las hierbas

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IO N 2 5 M IN U T O S C O C C I O N
k g d e p a ta ta s n u e v a s e n a n a s
1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva
2 c u c h a r a d a s d e ro m e r o fre s c o
p ic a d ito
1 P on er las patatas en un a c a zu e la gran de : cubrirlas co n ag ua fra.

Llevar a ebullicin; retirarlas del fuego. D ejar 5 minutos en el agua
caliente; escurrirlas. D ejarlas rep osa r hasta q u e s ea posible
m anipularlas sin q uem arse; cortarlas po r la mitad.
2 C a le n ta r el aceite y la m antequilla en u n a c a zu e la gran de ; cocinar las
patatas tapa da s sobre fuego m edio-alto, co n la cara cortada hacia
abajo, durante un o s 10 m inutos o hasta q u e la superficie cortada est
do ra d a y crujiente.
3 A a d ir el ajo; cocinar 5 m inutos m s. Esp olvo re ar el rom ero sobre las
patatas; voltear co n cuidado.
p o r ra c i n 11,4 g d e g r a s a ; 2 1 0 k c a l
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236
patatas anna
4 p a ta ta s g r a n d e s d e c a r n e
a m a rilla (1 ,2 k g ) p e la d a s
C o rta r las patatas e n ro d a ja s m u y finas; s e c a rla s c o n papel

ab so rben te .
E m b a d u rn a r g e n e ro sa m e n te d e m an teq uilla u n a fuente re d o n d a de

h ierro fun dido e s m a lta d a d e 2 3 c m c o n lo s c o s ta d o s inclina do s, o un
m o ld e d e ta rta para h orno .
D is p o n e r u n a c a p a d e rod ajas d e patata s o la p a d a s s o b re la b a se d e la
fuente p re p a ra d a an te s; e m b a d u rn a rla c o n m an teq uilla. H a c e r c a p a s
h asta agotar toda s la s rod ajas, c o n c lu y e n d o co n la m antequilla.
A s a r ta p a d a s a 2 4 0 -2 5 0 C d u rante 2 0 m inutos. D e s ta p a r; co c in a r
3 0 m in utos m s o hasta q u e la parte s u p e rio r e s t c rujie nte y d o ra d a y
la pa ta ta bie n h e c h a . D e s m o ld a r s o b re u n plato resistente al calo r;
c o rta r e n c u a s. S e p u e d e s e rvir c o n perifollo si s e d e se a .
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237
broccolini
con m a nte q u illa de lim n y m ostaza
T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N I I 5 M IN U T O S C O C C I N
80 g d e m a n te q u illa b la n d a
1 c u c h a r a d a d e m o s ta z a a la
a n tig u a
'/- d e c u c h a r a d ita d e p im ie n ta
n e g ra p a rtid a
6 0 0 g d e b ro c c o lin i
1 M e zc la r la m antequilla, la m osta za, el z u m o y la pim ienta en un cuenco

pequ e o. C o c e r al v ap or o al m icroondas el broccolini hasta que est
tierno; escurrirlo.
Ju s to antes d e servirlo, revolverlo an caliente co n la m ezcla de
m antequilla. S e rvir rem atado co n c o rte za de limn cortada en tiritas si
se desea.
p o r ra c i n 6 ,4 g de grasa; 74 kcal
c o n s e r v a c i n L a m e zcla d e m antequilla p u ede gu arda rse congelada
hasta 2 m eses.
c o n s e jo S i n o s e encuentra broccolini, s e p u ede sustituir po r ramitos
de brcol pequeos.
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menus
P a ra p la n e a r un m e n v e g e t a r ia n o s e a p lic a n
la s m is m a s n o rm a s q u e p a ra u n a c o m id a c o n c a r n e .
Lo q u e s e b u s c a e s un e q u ilib r io d e s a b o r e s , c o lo re s
y m to d o s d e c o c c i n .
No d u p lic a r s a b o r e s n i c o lo r e s . D o s p la t o s q u e
c o n te n g a n to m a te o n a ta r e s u lt a n m o n to n o s .
No d u p lic a r m t o d o s d e c o c in a . U n p r im e r p la t o a la
p a rrilla y un s e g u n d o p la to h e c h o a la b a rb a c o a
p u e d e n c o n v e rt ir s e e n un a b u s o d e a lg o b u e n o ,
s ie m p re q u e n o s e tra te , c la r o , d e u n a a g r a d a b le
b a rb a c o a a l a ir e lib r e . D o s p la t o s q u e lle v e n h o ja ld r e
s o n s in d u d a u n e x c e s o .
H a y q u e a s e g u r a r s e d e q u e s e d is p o n e d e
la v a jilla n e c e s a r ia p a ra la c o m id a q u e s e
p re p a ra y e n n m e ro s u f ic ie n t e .
E q u ilib r a r e l m e n . S e r v ir un p r im e r p la to
lig e ro s i e l p la to fu e rte e s u n g u is o
s u c u le n to . Y a l c o n t ra r io , lo s f r it o s c o m o
la s s a r n o s a s s e r v id o s c o m o e n t ra n t e
re q u ie re n a c o n t in u a c i n un p la t o fre s c o y
lig e ro .
H a y q u e p la n if ic a r s e . C o c in a r e m o s to d o lo
q u e p o d a m o s p o r a n t ic ip a d o y no
in c lu ire m o s m s d e u n p la to q u e h a y a q u e
c o c in a r e n e l lt im o m o m e n to . D e lo
c o n tra rio n o s q u e d a r e m o s a t r a p a d o s e n la
c o c in a y n i s iq u ie r a v e r e m o s a n u e s t r o s
in v ita d o s .
D ad o q u e e n e s t e lib r o n o h a y re c e ta s
d e p o s t re s , la s s u g e r e n c ia s d e la
p g in a s ig u ie n t e s o n id e a s s e n c illa s en
la s q u e s e u s a fru ta . U n a b u e n a
s o lu c i n e s s e r v ir n a t illa s , f la n e s ,
ta rta s y h e la d o s p a ra p o n e r un
b ro ch e d e o ro a n u e s t ra
m
c o m id a v e g e t a r ia n a .
- j j t S 1 &S
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SPSl-C
c o m i d a a l a i r e li b r e
gazpacho
p g in a 34
b a n q u e t e in d io
s a rn o s a s d e m a z y g u is a n te s
P R E P A R A R C O N 1 D A D E A N T E L A C I N
p g in a 10
P R EP AR AR C O N 1 M E S D E A N T E L A C I N Y C O N G E LA R
a a d ir g u a r n ic i n d e v e r d u r a s a l s e r v ir lo
h u e vo s a l c u rry
ta r ta d e c e b o lla
p g i n a 79
p g in a 130
P R E P A R A R C O N 2 D A S D E A N T E L A C I N
c u r r y d e e s p in a c a s y c a la b a z a
m e z c la d e le c h u g a s c o n a li o
d e e s t r a g n p g i n a go
p r e p a r a r la e n s a la d a y e l a li o c o n u n a s
3 h o r a s d e a n t e la c i n y r e v o lv e rlo to d o
ju n t o ju s t o a n t e s d e s e r v ir lo
p o s t r e e s p o lv o r e a r c o n a z c a r r o d a ja s d e
p i a . H a c e r lo s a l g rill y s e r v ir lo s c o n h o ja s
d e m e n ta fre sc a
p g in a isa
v e r d u r a s c o n g a rb a n z o s y e s p e c ia s
P G IN A 204
s e r v ir c o n a r ro z a l v a p o r o n a a n y roti
p r e c o c in a d o s p re v ia m e n te c a le n ta d o s
p o s t r e u n p la to d e f ru t a s t r o p ic a le s f r e s c a s
e s p o lv o r e a d a s c o n c o c o to sta d o s e g u id o
d e u n p la tillo d e s e m illa s d e a lc a r a v e a
p a r a r e f r e s c a r e l a lie n to
c e n a b a ja e n g r a s a
c r e m a d e h a b a s y r ic o tta
p a g i n a 12
s e r v ir c o n v a r it a s d e v e r d u r a c r u jie n t e s
m in i p a p p a d u m s c o n h u e v o a l c u r r y
rig a to n i c o n fe ta y to m a te
a l a s h i e r b a s p g in a isa
s e r v ir c o n p a n d e c h a p a t a
c a lie n t e
P G IN A 14
PR EP ARAR L A M E Z C L A D E HUEVO
C O N 1 D A D E A N T E L A C I N
d o lm a d e s
p g i n a 21
c o n a li o d e lim n
c re m a d e fe ta
P G IN A 231
p g in a 17
p o s t r e s e r v ir r o d a ja s d e m e l n r o c ia d a s
c o n u n p o c o d e v in o v e r d e d e je n g ib r e
s e r v ir c o n p a lit o s d e v e rd u ra
s u s h i d e p e p in o y b a ta ta
p g in a 13
t r i n g u lo s d e p a s t a filo c o n q u e s o
P G IN A 16
f ie s t a ita lia n a
P R E P A R A R C O N 1 M E S D E A N T E L A C I N
Y CO NG ELAR
a c e it u n a s m a rin a d a s
p g in a
63
P R EPARAR C O N A L M E N O S 2 SEM A N A S
D E A N T E L A C I N
p im ie n to s a s a d o s
p o s t r e h a c e r p a s a r un c u e n c o g ra n d e d e
f r e s a s c o n a z c a r g l a s a n t e s d e s e r v ir e l c a f
p g in a 62
c h a m p i o n e s m a rin a d o s
p g i n a 62
cen a vegana
PR EP ARAR C O N H A S TA 3 M E S E S
so p a d e to m a te y p o c h a s
e n s a la d a a la p a r r illa c o n
p a s t e lillo s d e p o le n t a y p e s to
p a n ir la n d s
P G IN A 68
P R EP A R A R L A P O L E N T A C O N 1 D A D E A N T E L A C I N
c o n c h a s d e p a s ta c o n r ic o tta
y e s p i n a c a s p g in a 223
s e rv ir c o n ch a p ata
p a s ta c o n p e s to d e to fu
p g in a 113
PR EP ARAR EL P E S TO C O N H A STA 1 SEM ANA

e n s a l a d a d e v e r d u r a s c o n li m n ,
a j o y p i o n e s p g i n a 67
P R E P A R A R C O N U N A S 3 H O R A S D E A N T E L A C I N
p o s tre
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p g in a 45
P R E P A R A R C O N U N A S 3 H O R A S D E A N T E L A C I N
p o s t r e p a r t ir h ig o s f r e s c o s e n c u a r t o s ,
r o c ia r lo s c o n m o s c a t e l y s e r v ir lo s c o n
p g in a 39
e s c a lf a r d t ile s f r e s c o s c o n m a n z a n a
y m e m b rillo s
240
glosario
aceite
- a e ro so l d e a ce ite p a ra c o c in a r aceite
vegetal q u e s e vende en un envase con
aerosol en algun o s superm ercados. Tam bin
se venden aero soles e sp eciales para
rellenarlos de aceite. Un siste m a alternativo
e s ap licar el aceite con un pincel.
- d e c a ca h u e te o btenido d e cacahuetes
m o lido s; usado esp ecialm ente en la co cina
asitica debido a su ele vad a tem peratura de
humeo.
- d e c h ile hecho m ediante u n a in fusi n de
chiles en aceite vegetal, d e sab or
intensam ente picante.
- d e o liv a hecho d el p rensado de aceitunas
m aduradas en e l rbo l. Esp ecialm ente
adecuado para la co cin a d ia ria y para
tomarlo crudo. El virgen y el virgen extra
son lo s m ejores.
- d e s sa m o hecho de s e m illa s d e ssam o
blancas m achacadas; e s m s un sab orizante
que un m edio de coccin.
aceitunas k alam ata ace itu nas grie gas en
forma de alm endra y d e co lo r prpura oscuro
maceradas en vin ag re d e vin o . S e ven d en en
aceite de o liva o en vinagre. Pueden
sustituirse p or ace itu nas negras,
achico ria ro ja variedad de lechuga italian a
con ho jas de co lo r borgoa oscuro y sab or
amargo.
aderezo p ara ta co s una m ezcla p ara sazon ar
que pretende reproducir la sa lsa m exicana
hecha de organo, co m ino , c h ile s y d iversas
esp ecias ms.
ajete ajo tierno q u e an no h a ech ado
cabeza.
alcap arras se u sa en la co cin a e l botn d e la
flor de este arbusto propio d e clim as
tem plados (norm alm ente m editerrneo s). Las
alcaparras so n de co lo r verde-gris ceo y se
venden tanto d esh id ratad as com o encurtidas
en vinagre.
alcaravea m iem bro de la fam ilia d el p erejil,
puede adq uirirse en form a d e s e m illa s o
m olida. S e u tiliza en du lc e s y p lato s
suculentos.
la b o ratz tuberosa co n p ie l marrn
blanca y sab or sim ila r al d el a p io .
arroz
- a rb o rio de grano p equeo, redondo, id eal
para absorber gran cantidad de lq u id o . Es
el que se em plea en e l fam oso rso tto
italian o. S e puede su stitu ir p or arroz de
Calasparra.
- b a sm a ti arroz de grano largo muy
aromtico.
- in te g ra l arroz al q u e s lo s e le ha quitado
la corteza; tiene un ligero co lo r marrn
porque conserva cap as de sa lv a d o q u e son
ricas en m inerales y vitam in as.
- sa lv a je procedente de A m rica d el Norte, no
es realmente de la fam ilia d el arro z. E s caro
porque resulta d ifc il d e cultivar, pero aporta
un sab or m uy distintivo . A m enudo se
vende m ezclado con otros tip o s de arroz.
arveja ch in a guisante tierno q u e s e co nsu m e
con la vaina y da un toque crujiente y d u lc e a
ensaladas y salteados. Proviene de A sia y es
sim ilar a l tirabeque.
azafrn e stig m a d e un m iem bro de la fam ilia

d el croco, d is p o n ib le en h eb ra s o m o lid o ; da
un co lo r am a rillo an a ra n ja d o a lo s alim en to s
p or infusi n. Su c a lid a d v a ra enorm em ente;
el m e jo r e s la esp e cia m s cara d e l m undo,
a z car a m e n o s q u e s e esp e cifiq u e lo
contrario, u sa m o s a z car d e m e s a , g ran ulado ,
llam ad o tam bin cristalizado.
- d e p a lm a llam ad o tam bin ja w a y g u la
m e la k a ; p ro cede d e l cocotero. D e color
m arrn o scuro a negro, s u e le ven derse en
trozos du ro s com o p ie d ras. E s e l azcar
id n e o p ara la co cina in d ia y la de la m ayor
p arte d el s u reste asitico .
- m o ren c
marrn
ulado
atural de
olo
b atata tub rculo sim ila r a la p atata, pero de

s a b o r du lce. E s de color p ardo p o r fuera y
an a ra n ja d o o b lanco p or dentro. S e llam a
tam bin b oniato .
b elco n ve ge tariano u n a v e rs i n v e g a n a d el
b e ico n h e c h a c o n g lu te n p ro ce sad o ,
b e re n je n a la s h a y d e tam a o s m uy d iversos.
En la s t ie n d a s de d e lic a t e s s e n s e venden
co n servas de berenjena a la brasa en ro dajas.
- e n a n a una v a rie d ad m u y p eq ue a llam ada
d e p r e s s u m ; con e lla s e p rep aran las
fam o sas b e re n je n a s de A lm agro encurtidas.
b erro m iem bro de la fam ilia de la m ostaza,
co n ho jas re d o n d ead as p e q u e as y crujientes,
de co lo r verd e o scuro , co n un sab or
ligeram ente am argo y p icante. Bueno para
e n sa la d a s, s o p a s y sn d w ich e s. (V e r
fotografa.)
b o k c h o y (llam ado tam bin b a k ch o i, p a k
ch o i, co l c h in a b la n ca, ace lg a china) verdura
ch in a, co n un ligero arom a a m o staza; se
em p lean lo s tallo s y la s h o ja s . Hay una
varie dad e n a n a , m s tierna,
b rco l ch in o llam ad o tam bin g a l lu m y g a i
la m ; s e u sa n la s h o ja s y el tallo,
b ro cco lin i m s su a ve y du lce q u e e l brcol
trad icio n al, e s co m estible d e sd e la flor hasta
e l ta llo y tiene un sa b o r d e licad o co n un
to qu e s u til a p im ie n ta. E s un cruce entre el
brcol y e l g a i lu m (brcol chino),
b ro tes p ued e n ser b ro tes de d iversas
s e m illa s . Lo s m s co m u n es so n lo s de s o ja y
alfalfa.
- d e b a m b brotes de la s p la n tas de bam b;
d isp o n ib le s en co nserva.
b u rg h u l llam ad o tam bin b ulgu r; s e m illa s de
trigo he rvid as al v a p o r y p e la d a s q ue. una
vez s e c a s , s e trituran en form a de gran o s de
d iv e rs o s tam a o s. S e u sa en p lato s de
O riente Prxim o com o el tabul,
ca ld o 2 5 0 m i de caldo eq u ivale n a 2 5 0 m i de
ag u a m s 1 cu b ito de ca ld o (o una
cu charadita si e s gran ulado ), a u n q u e es
p refe rible u sa r ca ld o en tetra brick.
ca n e la e n ra m a corteza in terio r seca de lo s
renuevo s d el rbo l de la can e la,
can n ig o e s ta p lanta silve stre crece en
in viern o y s e caracteriza p or su textura
crujiente. S u s a b o r recuerda a l de lo s frutos
s e co s y e s ligeram e nte p icante. S e consum en
cru d o s y co n a li o s s u a v e s . (V e r fotografa.)
cardam o m o esp e cia o rig in aria d e l s u r de la
In d ia, s u s s e m illa s so n m uy ap reciadas
tam bin en lo s p ase s rab es y en los
esca n d in a vo s. Particip a en la co m p o sici n de
m u c h as m ezclas d e e sp e cia s , p or eje m p lo , en
el curry.
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ca s ta a s d e a g u a de a p a rie n c ia s im ila r a la
de la s ca s ta a s , de a h su no m bre. Son
tub rcu lo s p e q u e o s y m arro nes co n una
carne crujiente, b la n ca, de s a b o r a fruto seco.
Su textura crujiente e s esp ecialm ente
ap re c iab le en la s fre scas, pero la s en latad a s
so n m s f cile s de co n se g u ir y u n a vez
ab ie rta s p ued e n co nservarse d u ran te un m es
en la nevera.
ca y e n a la p im ienta d e C aye n a e s un tipo de
g u in d illa fina y extrem adam ente p icante.
Su e le co m ercializarse seca y m o lida,
c e b a d a un cereal nu tritivo e m p lead o en s o p a s
y esto fado s a s com o en la elab o raci n de
w h isk y y cerveza. La ceb ad a p e rlad a h a sid o
d e s c a s c a rilla d a , co cid a al v a p o r y p u lid a ,
c o m o e l arroz b lanco ,
c eb o lla
- c e b o lle ta e l b u lb o e s p eq ue o y
re do ndeado , de co lo r b lanco . U tilizam os
ceb o lletas co n e l b u lb o p oco d esarro llad o ,
m u y tiernas.
- ch a lo t a llam ad a tam bin ajo chalo te, tiene
la p ie l m arrn y form a a larg a d a. Pertenece a
la fam ilia de la s c e b o lla s, pero crece en
g ru p o s p rieto s, com o la s c a b e z a s d e ajo s.
- frita e n v a s a d a ceb o lla frita q u e puede
ad q u irirs e en la s tie n d as a s i tic a s de
alim en taci n .
- r o ja lla m a d a a ve c e s e sp a o la o m orada;
una ceb o lla g ran de, d e arom a d u lc e y color
rojo prpura.
c h ile s d is p o n ib le s de d iferentes tip o s y
tam a o s. En e s te lib ro u tiliza m o s u n o s ch ile s
p eq u e o s, no m uy p icantes y de co lo r rojo
b rillan te a verd e oscuro. Pueden em p learse
g u in d illa s , tenien do siem p re en cu enta el
grado de p ican te q u e s e q u ie ra d a r a l plato.
S e deb en u sar g u a n te s d e go m a a l lim p ia r y
p icar lo s ch ile s fre sco s p orqu e pueden
q uem arno s la p ie l. R etirar la s s e m illa s y las
m em b ranas re duce s u p otencia com o picante.
- c h ile e n p o lv o m ezcla m ex icana d e c h ile en
p o lvo , p im e ntn , organo, co m in o , p im ienta
y ajo .
- c h ile s b a n a n a c h ile s a m a rillo s fusiform es y
alarg a d o s d e sa b o r d u lc e . S i no lo s hay
d is p o n ib le s p ued e n u sa rse p im ie n to s ro jo s.
- co p o s ch ile s s e co s m achacados,
c h ir v a s h o rtaliz as d e ra z b la n ca, larga y
fusiform e de s a b o r d u lc e y a hierbas,
ch o y s u m de esta verd u ra ch in a , tam bin
lla m a d a re po llo flo rido , p u e d e co nsu m irse
to d a la p la n t a .
c h u tn e y co ndim ento ag rid u lce de o rig en in d io

hecho con frutas c o cid a s en vin ag re con
az car y e sp e cia s ; tie n e co n sisten cia s im ila r a
la m erm elada y lo h a y de d iv e rs o s sab ores,
en fun cin d e la fruta (p i a, m ango...),
cilan tro llam ad o tam bin p e re jil c h in o , e s una
hierba arom tica de co lo r verd e b rillante. Se
utiliza n tanto la s h o ja s frescas com o las
s e m illa s s e c a s , enteras o m o lid a s. S e em p lea
m ucho en e l norte d e frica, en la A m rica
h isp n ic a y e n A sia. L a s ho jas nu n ca pueden
su stitu irse p or la s se m illa s ,
coco
- cre m a d e c o c o s e v e n d e en latas y suele
co nten er cuatro p artes de coco p or una
p arte de a g u a, p or lo q u e e s m s densa
q u e la leche de coco.
- e s e n c ia d e c o c o lq u id o co ncentrado q u e se
u sa p a ra d a r a lo s p la to s arom a a coco.
g lo s a rio
- le ch e d e c o c o s e ven de en latas y suele
contener do s partes de coco p or una parte
de agua.
c o l ch in a llam ada tam bin col de Pekn. Se
asem eja a una lechuga, pero tiene un sabor
sim ila r a l d el repollo com n. Separar, la v a r y
rom per o picar la s h o jas, que s e hacen a la
brasa, al vap o r o salte ad as.
co linabo hortaliza que. por s u s caractersticas,

se parece mucho a la col. pero que por su raz
gruesa tiene m uchas sem ejanzas con e l nabo.
Es indicado para guisos, potajes y. sustituyendo
a la patata, com o guarnicin. Su color delata el
origen: los blancos, por lo general, han sido
cultivados en invernadero (y son m s suaves),
y lo s m s rojizos, al aire libre, en e l campo (y
tienen un arom a m s fuerte),
crem a a g ria (contenido en grasa m nim o 3 5 % )
es una nata esp esa tratada a nivel com ercial
para darle sa b o r agrio. E s m uy ap ro p iad a para
acom paar a la s p atatas asad as y para
preparar crem as para untar, aderezos y tartas
de queso.
crcum a raz sim ila r a l jengib re; s e ven de en
polvo y e s un colorante am arillo natural. Su
sa b o r e s am argo y s e u sa en pequeas
cantidades.
curry
- e n p o lv o una m ezcla de e s p e c ia s m o lid a s.
Pu ed e in c lu ir c h ile , can e la, cilantro,
co m ino , h in o jo , fenogreco. m acis,
cardam o m o y crcum a.
- v erd e e n p a sto e s t ilo ta ila n d s com puesto
de ceb o lla m orada, chile verde, aceite de
so ja. ajo . hierba lim n , galanga, hierba
lim n , pasta de gam bas, ralladura de
ctrico s y sem illas de cilantro.
c u s c s cereal fino y g ra n u la d o procedente
d e l norte d e frica y h e c h o a b ase de
se m o lin a.
esp in aca acu tica ch in a conocida tambin
com o u n g c h o y y ta n g k o n g ; hortaliza verde
de hoja d isp o n ib le en tiendas de alim entacin
asiticas.
e s p in a c a s tie rn a s brotes nuevos de
esp in acas, m uy tiernos, q u e s e pueden
co nsu m ir crudo s en ensalada,
frijo les
h a b a s pueden adquirirse frescas, congeladas o

envasadas. S i son frescas, hay que sacarlas de
la vaina y. si no son m uy tiernas, quitarles la
piel.
harin a cuando no se indica otra co sa, se
em plea harina de trigo refinada.
- co n le v a d u r a (o leudante) harina de trigo
que lleva incorporada la levadura en una
proporcin de do s cu charaditas de levadura
por cada zoo g de harina.
- d e trig o sa rr a c e n o au nqu e no se a un cereal
propiam ente dich o , s e hace harina con sus
sem illas. D ispo n ib le en herbolarios.
h ie rb a lim n llam ad a tam bin ta k ra i o
lim on cillo . e s una hierba alta y de bordes
recortados q u e huele y sab e a limn.
O riginaria de Tailandia y Vietnam , en la cocina
asitica s e usa m ucho la parte inferior del
tallo , de color blanco, troceada,
hie rb as lo m ejo r es u sar la s hierbas
arom ticas frescas; en caso de tener que
su stitu irlas por hierbas secas (sin m oler), la
proporcin ser de 1:4 respecto a las hierbas
frescas. Por ejem p lo . 1 cucharadita de hierbas
se cas e q uivale a 4 cu charaditas de hierbas
frescas picadas.
h in o jo el b ulb o s e com e crudo en ensaladas,
a la brasa o frito com o acom paam iento.
Tam bin se consum en s u s sem illas, que
tienen cierto sa b o r a regaliz,
hoja de ro b le un tip o de lechuga de hojas
tiernas, q u e puede encontrarse en dos
varie d ad es: una. de hojas m s verdes y la
otra, con h o jas de color prpura,
ho jas de parra u sam o s ho jas de parra en
salm ue ra; d isp o n ib les en conserva,
h o ja s d e lim ero k a ffir ho jas arom ticas de un
p equeo rbo l cu ya fruta e s un ctrico de
color am arillo verdo so y piel rugosa. En
nuestras recetas u sam o s las hojas frescas o
secas. Si no la s encuentra, puede sustituirlas
p or h o jas de lim onero frescas y lavadas,
jengibre fresco raz nudosa com estible de una
planta tropical; tiene un sab or acre y picante.
Se puede conservar pelado y sum ergido en
jerez seco en un tarro dentro del frigorifico. o
se puede congelar en un recipiente hermtico.
- e stilo m e x ica n o m ezcla de alu b ias pintas

co cid as co n tom ate, p im iento, ceb o lla, ajo y
va ria s esp ecias.
- re fritos alu b ias p intas co cid as do s veces;
rem o jadas y hervidas y luego ap la sta d a s y
fritas, tradiclonalm ente en tocino.
g alan g a es la raz de sab or picante de un
miem bro de la fam ilia d el jengibre. S e utiliza
fresca o seca y m o lid a . Su sab or picante
recuerda a l de la p im ienta,
garam m asala m ezcla de esp ecias d el norte
de la India. S e basa en d iversas proporciones
de cardam om o, can e la, clavo , cilantro, hinojo
y com ino, tostados y m o lid o s juntos,
g hee m anteq uilla clarificada a la q u e se
extraen lo s ingredientes s lid o s de la leche.
Puede calentarse a ele vad a tem peratura sin
que se queme.
gow g e e (envoltorio para) se puede usar en
su lu g ar m asa de w onton o m asa para rollitos
prim avera.
g u is a n te s a m a rillo s p a rtid o s guisantes secos
conocidos tam bin com o to o r d h a l; esta
legumbre e s adecuada para purs, dhals y
sopas.
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ju d a s de s o ja ju d a s extremadamente
nutritivas de la s que s e obtienen cuajada y
leche de so ja, a s com o productos
ferm entados, com o el m iso y la salsa de soja.
Las ju d a s secas pueden rem ojarse y cocerse
a continuacin.
le ch u g a iceb erg una lechuga redonda,
pesada, firm e, con ho jas m uy prietas y textura
crujiente.
leva d u ra un sobrecito de 7 8 de levadura
seca (2 cucharaditas) equivale a 15 g de
levadura prensada si tenem os que sustituir la
una p or la otra.
- e n p o lv o un agente consistente bsicamente
en do s partes de crmor trtaro y una parte
de bicarbonato de sodio.
m acadam ia, nu ece s de fruto seco sabroso y
m antecoso originario de Australia. Deben
guardarse en la nevera debido a su elevado
contenido en aceite.
m aicen a (de M a iz e n a , marca com ercial). Esta
harina de m az en co cina s e utiliza
b sicam ente p ara espesar,
m inlm azo rcas de m az s e venden congeladas
o en conserva.
m is o pro cedente de ja p n , el m iso e s una
p asta e lab o rad a co n ju d a s de soja
co cin a d a s, hechas p ur y ferm entadas. Es un
ingre die nte com n en la s so p as, las salsas y
lo s a li o s . S e agru p a en d o s grandes
categ o ra s: rojo y b lanco , au nqu e el rojo
e s en re alidad de co lo r m arrn oscuro y el
b la n c o s e ap ro xim a m s al color de un t
a g u ad o . Tam bi n recibe el nom bre de m isi.
m ostaza
- a la a n tig u a m ostaza francesa tradicional,
de sa b o r intenso; presenta en la pasta
trozos grandes de se m illas de mostaza
m achacadas.
- e n p o lv o sem illas de la planta de la
m ostaza m olidas muy finamente. Es un
p olvo de sa b o r picante, de color entre
blanco y am arillo.
nori un tipo de alga seca usado en la cocina
jap o ne sa com o saborizante y empleado
asim ism o para envolver lo s sushis. Se vende
en lm inas finitas.
p asta de g a m b a s tam bin llam ada tra s i y

b la n ch a n ; una pasta en conserva de olor fuerte,
casi slida, hecha con gam bas secas y saladas.
E s un potente saborizante que s e em plea en
m uchas so pas y s a ls a s d el sureste asitico,
p asta de ju d a s n e g ra s s a ls a ch in a hecha de
ju d a s de s o ja ferm entad as, e s p e cia s , agua y
harin a de trigo.
p asta filo l m in a s de una m asa m u y fina que
se ven d en frescas o co n g elad a s, so n fciles
d e tra b a ja r y m u y v e rs tile s. S e p restan bien
tanto a p la to s du lc e s com o s a la d o s ,
p asta s ich u n u n a pasta hecha de ju d a s de
s o ja ferm entadas, e sp ecialm en te a p re c iad a en
la co cin a d e S ich u n (C hina); el p ican te se
d e b e a la ad ici n de ch ile . A ve c e s s e le
a ad e n otros sab o rizan te s com o e l a jo . el
aceite de ssam o y e l azcar,
p e re jil las va rie d a d e s m s u tiliza d as so n el
p e re jil co m n d e h o ja lis a , el gigante o
ita lia n o , y e l de h o ja riz a d a , se n c illo o doble,
p im ie n ta d e ja m a ic a p ued e a d q u irirs e entera
o m o lid a . S a b e a u n a m ezcla d e can e la, clavo
y nuez m oscada.
p im iento d e s e ch a r la s s e m illa s y las
m em b ranas an tes d e u sa rlo s. Tam bin se
ve n d e en co nserva hecho a la p a rrilla y
s e ca d o a l s o l en tie n d as de d e lic a te sse n .
obleas de arroz m asa utilizada
fundamentalmente en Vietnam . do nde se
conoce con e l nom bre de b a h n Ira n g . Hecha
de pasta de arroz y co n form a de redondel,
tiene una estructura tram ada. S e conserva bien
a temperatura am biente. Las lm in as son
bastante frgiles y se rom pen, pero s i s e las
sum erge un m om ento en agua s e convierten
en un envoltorio flexible p ara alim ento s fritos y
verduras frescas (sin cocinar),
o kra tam bin conocida com o gu m b o , a j
turco, a lg alia o angelo nia, e s una planta de
origen africano, de clim a clido . L a s va in a s de
la o kra verde pueden p repararse de m uchas
m aneras: co cidas, a l horno o fritas. Al
cocinarse, desp rende una su stan cia bastante
viscosa que sirve para esp e sar e l lq u id o en
el que se est haciendo. La o kra fresca
contiene v itam in as A y C. S e encuentra
disponible tam bin en conserva,
p acana fruto seco o riginario de Norteam rica:
e s m uy graso , de color entre dorado y
m arrn, sim ila r a una nuez,
pan
- b a g e ls panes p eq ue o s en form a de rosca.
- ch o p a to la p alabra en italian o (cia b a tta )
significa zap atilla, la form a tradicio nal de
este pan blanco con m ucha corteza.
- d e m a s a a g r ia (so u r d o u g h b re a d ) em p lea
un in iciad o r de m asa ferm entada y agua
en vez de levadu ra, lo q u e le d a un sab or
ligeram ente agrio y una textura co nsistente.
- p ila pan lib an s q u e s e ve n d e en piezas
grandes q u e s e ab ren fcilm ente en dos
redondeles finos. Tam bin d isp o n ib le en
p ie zas pequeas y gruesas.
p ap p ad um s tortitas crujientes h ech as de
harina de lentejas y harina de arro z, ace ite y
esp ecias; se secan al s o l. S e venden
envasadas lista s para tostar en sartn, en el
horno o el m icroondas,
p asta de ace itu nas (ta p e n a d e ) hecha de
aceitunas, aceite d e o liva, s a l. vin ag re y
hierbas.
p ista ch o s frutos s e co s d e co lo r verd e p lid o ,

sa b o r d e licad o y cscara b lancuzca. Para
p elarlo s, m eterlo s en agua hirvie n d o durante
u n o s 5 m in u to s; escu rrirlo s y luego secarlo s
co n p ape l ab sorbe nte. Frotar la p ie l co n un
trapo p ara levantarla.
- p a rm e s a n o q ueso ita lia n o du ro , seco y de

sa b o r intenso hecho co n lech e d e vaca
s em id esn atad a o desn atad a . L o s m ejo re s se
curan al m e n o s du rante tres ao s.
- rico tta q ueso italian o fresco, s in m adurar,
hecho con su e ro d e lech e: tiene poca grasa.
S e p ued e su s titu ir p o r requesn.
- ro m a n o q ueso de o v e ja d u ro ita lia n o ; en
o tras p artes d e l m un do s e fabrica co n leche
de vaca. C o n un color p ajizo y una textura
gran ulo sa, su e le e m p learse rallado .
rig a n l organo silvestre, n ativo de Grecia, que
form a parte integral d e la e n s a la d a griega
trad icio n al. R eem p lazar co n o r gano seco si
n o est disp o n ib le .
rig ato n i m acarro nes g ran d e s co n e stras que
atrap an la s a ls a en s u s surco s y hueco s,
ru c la verdura de hoja verd e y a ro m a a
p im ienta q u e p uede u sa rse de m odo sim ila r a
la e sp in a ca , cruda en e n s a la d a s o co cinada
en s o p a s , riso tto y sim ila re s. (V er fotografa.)
s a k e v in o de arroz seco , un ingrediente
b sico en m u c h o s p la to s ja p o n e se s. El de
m ayo r c a lid a d s e d e stin a a la co cina
(m arin ad o s y s a ls a s ); m ientras q u e e l sa k e
ry o riy o s e de stila p a ra co cin a r y tie n e un
m eno r co nten ido alco h lico q u e el s a k e para
beber. S e p ued e s u s titu ir p or je re z seco ,
co ac o verm ut. C uando s e co n su m e com o
b eb id a s e sirve tem p lad o ; para ello.
2 0 m in uto s an tes d e se rv irlo , s e sum erge la
b otella en a g u a caliente.
sal
- d e a jo m ezcla d e ajo y s a l de m esa en
form a de p olvo fino.
p o c h a s so n a lu b ia s tiern as, en s u fase previa

a la d ese caci n , q u e s e co nsu m en y cultivan
p rincip a lm e nte en Navarra y e l P as V asco . Es
una v ain a de gran tam a o , alargada y de
co lo r verde p lid o . Su tem porada e s m uy
corta y co in cid e co n e l final d el v eran o ; pero
tam bin pueden encontrarse co n g elad a s o
e n v a sa d a s a l natural.
s a ls a
- d e c h ile d u lc e u n a s a ls a b astan te su a ve de
estilo ta ila n d s , hecha d e ch ile s ro jo s,
azcar, ajo y vinagre.
p olenta cereal s im ila r a la harin a hecha de

m az m o lido . E s tam bin el nom bre d el plato
q u e s e prepara co n ella,
- d e c ir u e la s una s a ls a e sp e sa y ag ridu lce

hecha de ciru e la s, vin a g re , azcar, c h ile s y
esp ecias.
q ueso
- b la n c o q ueso de cu a ja d a fresca y blanca,
sin curar.
- d e o stra s de origen a si tic o , esta sabrosa

sa lsa m arrn s e h ace co n o stra s y su
salm ue ra, co cin a d a s co n s a l y s a ls a de so ja
y esp e sa d a co n a lm id o n e s . En la s tiendas
de a lim en taci n a s i tic a s s e p uede a d q u irir
s a ls a de o stra s p ara vegetariano s.
- c h e d d a r q u e s o de p asta sem id u ra. de vaca.

- c r e m a d e q u e s o co no cida p op u larm ente por
la m arca co m ercial P h ila d e lp h ia , e s un
q u e s o blando co n un co nten ido en m ateria
g rasa no inferio r a l 3 3 % .
- d e c a b r a tie n e un s a b o r fuerte y puede
encon trarse en do s texturas: b la n d o y firm e.
- fe ta q ueso de o veja o de cab ra, de origen
griego y textura g ra n u lo sa , co n un sab or
intenso y salado .
- g ru y e r q u e s o su iz o q u e tie n e p equeos
agu je ro s y un sa b o r a nuez ligeram ente
salado .
- h a lo u m i q u e s o d e o rig en ch ip rio ta hecho
co n leche de o veja. E s de co lo r crem a,
co n sisten cia firm e y est curado en
salm ue ra. T ie n e un s a b o r sim ila r a l d el
q ueso feta g rie go , pero m s s a la d o y con
un su a v e to qu e de m enta. S e p ued e asar o
frer sin q u e s e d eshaga.
- m o z z a re lla q ueso de p asta h ila d a o riginario
d el s u r d e Italia; e l au tntico s e h ace con
leche de b fala, a u n q u e el q u e s e suele
co m ercializar e s d e leche de vaca.
www.FreeLibros.me
- d e ro c a s a l o bte nida de u n a m ina q u e se

o frece en d iferentes c a lid a d e s , norm alm ente
b astan te gru esa.
- d e p e s c a d o lla m a d a tam bin n a m p a o

n u o c n a m ; hecha de harina d e pescado
ferm entado y s a la d o , habltualm ente
an ch o as. Tiene un o lo r penetrante y un
sa b o r fuerte.
- d e s o ja hecha de ju d a s de so ja
ferm entadas. En tie n d as e s p e cia liza d a s se
p ued e n en co n trar d istin tas varie d ad e s. La
s a ls a de s o ja ligera e s d e co lo r claro ; suele
ser b astan te s a la d a . La s a ls a de s o ja du lce
y e sp e sa e s m eno s s a la d a y m s oscura
d e b id o a s u p erio do de m adu raci n m s
largo y a la a d ic i n d e m elazas.
- h o is in pasta ch in a e sp e sa , d u lc e y
esp e ciad a, hecha de ju d a s de s o ja s a la d a s
y ferm entadas, ceb o lla y ajo.
- p a ra p iz z a hecha co n to m ate, s a l, hie rb as y
e s p e c ia s ; s e extiende sobre la s b a s e s p ara
pizza.
- s a t a y s a ls a esp e ciad a d e cacah ue te s,
trad icio n al en Indo nesia y M a la s ia , con la
q u e s e aco m p aan la s b ro chetas de carne a
g lo s a rio
243
co n agua (q ue s e cam b iar cada d a) hasta

4 d a s .
tom ate
- con cen tra d o d e tom ate pasta de tomate
triplem ente concentrada q u e se utiliza para
dar sab or a las so pas, lo s guiso s y las
sa ls a s . Se puede sustituir por tom ate al
natural triturado con m uy bajo contenido de
agua.
- e n c o n se rv a tom ates enteros pelados en su
jugo.
- s e c a d o s a l s o l so n tom ates totalmente
deshidratado s que s e venden en botes de
cristal conservados en aceite o envasados
en plstico . Se deben rehidratar antes de
com erlos. En las recetas de este libro se
em plean tom ates secado s al sol
conservados en aceite, a no ser que se
esp ecifique otra cosa.
ta t s o i
la p arrilla. Podem os hacerla o com prar una

envasada.
- Ta b a sco nom bre com ercial de una salsa
m uy p icante hecha de vinagre, chile y sal.
- te riy a k i p ode m o s prepararla en casa o
com prarla en com ercios esp ecializad o s. Est
hecha habitualm ente de sa lsa de so ja,
m irin, azcar, jengib re y o tras esp ecias;
im parte un brillo caracterstico cuando se
extiende sobre la s carnes a la parrilla.
- W orcestershire sa lsa esp eciada de color
marrn oscuro y bastante d ilu id a usada
com o sazo n ad o r y com o condim ento, la
m s fam o sa e s la de la marca Perrins.
s a m b a l o e le k de origen in d o n e sio , e s una
pasta s a la d a hecha co n chiles m olidos,
vinagre y d iv e rsa s especias,
sazo n ad o r c a j n usado p ara d a r a los
alim ento s el sa b o r caracterstico d el sur
estado u nidense. Esta m ezcla envasada de
hierbas y esp e cias d iversas puede incluir
pim entn, alb ah aca, ceb o lla, h in o jo , tom illo,
cayena y estragn.
s e m illa s d e s sa m o s e m illa s b la n cas o negras
de la p lanta tropical S e s a m u m in d icu m . Se
p ueden com prar cru d as o tostadas. En casa
se pueden to star en una sartn antiadherente
a fuego m edio poco tiem po o b ie n en el
horno, extendindolas en la b andeja y
horn endo las brevem ente a 180 -19 0 C . Son
una buena fuente de calcio,
setas
- b o le t o s se ta s de color m arrn claro a
oscuro co n un sa b o r intenso que se
asem eja a l de las ave llan a s. S e pueden
co nservar desecado s y so n m s co m un es en
prim avera.
- ch a m p i o n e s existe la variedad silvestre,
que crece en p raderas y lugares ricos en
estirco l, y cu yo sa b o r e s m s penetrante
q u e e l de la varie dad cu ltivada, m uy
utilizado en co cina y dispo nib le en cualquier
poca d el a o . Tiene un sa b o r agradable y
suave y s e p ued e co m er crudo en
en salad a s, donde se ap recia m s su sabor.
- o re ja s d e m a d e ra varie dad de seta con una
textura ligeram ente crujiente y un sab or
suave y d elicado q ue. a m enudo , a b so rb e el
de lo s ingredientes m s fuertes con lo s que
se m ezcla. En lo s m ercado s asi tic o s, se
com ercializa fresca y seca. S e u sa sobre
to do en salte ad o s y so pas.
- s h iit a k e co no cidas tam bin co n el nom bre

d e d o n k o o seta china, pertenecen a la
fam ilia L e n tin u s; s e sue len vender
d esh id ratad as y hay q u e rem ojarlas antes
d e su uso.
s u e ro de lech e e s bajo en grasa: 1 , 8 % (1,8 g
d e grasa p or 10 0 mi) y se puede encontrar en
algun as tiendas y herbo larios co n lo s lcteos
frescos. Originalm ente era la parte lq u id a que
s e sep arab a a l co agularse la leche p ara hacer
m antequilla o q ueso . E s un sustituto b a jo en
calo ras para la nata o la crem a agria, y a su
vez puede sustituirse p or yo gur desnatado o
leche agria.
tah in l e s una p asta crem osa y densa a base
de sem illas de ssam o m achacadas; s e aade
al h u m m u s y a o tras recetas de Oriente
Prximo,
ta lla rin e s
- d e a rro z llam am o s a s a lo s tallarin e s secos,
q u e pueden ser m uy an ch o s y p la n o s o m uy
finos; s e hacen con h arin a de arroz y agua.
- fre sc o s a l h u e v o hechos de harina de trigo
y h u evo ; pueden ser finos com o h ilo s o
gru eso s com o cordones de zapatos.
- frito s tallarines con huevo m uy crujientes;
s e venden ya fritos y envasados.
- s o m e n tallarin e s m uy finos de trigo seco s; a
ve c e s llevan huevo y ento nces s e llam an
ta m a g o so m e n .
tam ari sa lsa esp esa y de color oscuro hecha
fundam entalm ente a base de ju d a s de so ja,
sin e l trigo que se aade a la s a ls a de soja
estndar.
tat s o l varie dad tierna de b o k c h o i (verdura
china) desarro llada para que crezca a ra s de
s u e lo y protegerla a s d el fro y las heladas.
{V er fotografa.)
tem peh pasta de ju d a s de so ja ferm entadas
co n un hongo. Tiene una textura correosa y
consistente. Pu ed e sustituir a la carne. Se
p uede frer, preparar a l h o m o o a l vapor,
tirab eq ue hortaliza de v a in a , e s un guisante
m o llar; la v ain a s e com e entera, sin
desgranar. E s sim ila r a la arveja china,
tofu lla m a d o tam b i n requ es n d e s o ja , se
c o n sig u e cu a ja n d o la le ch e o b te n id a al
p rensar la s ju d a s de s o ja ; s e v e n d e fresco
(b lan d o o firm e) y tam b i n se co , frito o en
lo n c h a s finas. El tofu fresco so brante se
p u e d e co n se rv a r en e l frigo rfico cu bierto
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vinagre
- a l e stra g n vinagre de vino blanco a l que
s e aade estragn.
- b a ls m ic o el autntico e s el de Mdena
(Italia); s e hace co n un v in o del lugar de
u vas b la n cas treb b ia n o especialm ente
procesado y d esp us envejecido en
antiguas b arricas de madera para conseguir
su exquisito sa b o r intenso.
- d e a rro z m uy utilizado en la cocina asitica.
S e elab o ra con vin o s de arroz agrios y
ferm entados. Puede sustituirse por vinagre
d e v in o blanco.
- d e fra m b u e sa vinagre de vino tinto o
blanco arom atizado con frambuesas.
- d e je r e z vinagre de v in o de Jerez
envejecido.
- d e s id r a o de m anzana. Elaborado a partir
d e m anzanas ferm entadas.
- d e v in o b la n c o elaborado a partir de vino
blanco.
- d e v in o tinto elaborado a partir de vino
tinto.
vino
- d e a rro z c h in o tam bin llam ado S h a o
h s in g ; s e hace con arroz glutinoso, levadura
y agua de m anantial y luego se envejece.
- d e je n g ib r e v erd e e s una bebida alcohlica
co n sa b o r a jengibre fresco, que puede ser
su stituid o p or un verm blanco seco.
244
a l i o d e h ie r b a s y a j o , a s a d o d e
ndice
alfabtico
v e rd u ra s co n
.................................................
b a g e l, c h ip s d e
v e r d e s y e s p r r a g o s c o n ......................... 2 3 1
a lm e n d r a s c o n s a ls a d e t o m a t e ,
p a ste l d e a n a c a rd o s y
a c e it u n a s , p a s t a c o n t o m a t e s ,
a lc a c h o f e s y
d e t o m a t e , p a s t e l d e ..................................2 1 4
a n n a , p a t a t a s .............................................................2 3 6
.........................................................1 0 5
a lc a c h o f e s
........................................................
y a j o ..............................................................................2 1 0
92
e n s a la d a d e p a t a t a c o n
p a s t e l d e p u e r r o y ......................................... 1 8 4
.....................
50
a r r o z c o n f r u t o s s e c o s , h ig o s y
a c e it u n a s y t o m a t e s s e c a d o s a l
a l b a r i c o q u e s ......................................................... 1 9 4
a rro z c o n p i o n e s , t o m a t e s
a g u a c a t e e s p e c ia d o
90
.........................................1 5 3
a jo , a li o d e h ie r b a s y , a s a d o d e
v e rd u ra s co n
a jo , a r r o z a l h o m o c o n v e r d u r a s y
74
2 10
a j o , m in e s t r o n e c o n t o s t a d a s d e
queso y
a r r o z s a lv a je , e n s a la d a d e
................................................................. 1 9 8
a rro z y fe ta , p im ie n t o s a s a d o s
................................................................
32
c o n ................................................................................. 1 7 5
56
a rro z y v e r d u r a s , p ila f d e
............................................................
66
a s a d a , b a t a t a , c o n c h a lo t a s ,
67
a s a d a s c o n c h a m p i o n e s y
f r i j o l e s ............................................................................ 1 8 7
a jo , v e r d u r a s a s a d a s c o n
ro m e ro y
.....................................2 2 0
a r r o z s a lv a je , a l c a c h o f a s r e lle n a s
b u rg h u l y
c a la b a z a y c r e m a d e ju d a s
a jo y p i o n e s , e n s a la d a d e
v e r d u r a s c o n l im n
a lb a h a c a , p is t o c o n
.................................
.......................................
2 11
s e c o s , h ig o s y
b r c o l, p a t a t a s
.................................................1 9 4
. . . .
75
................................................. 2 1 9
y z a n a h o r i a s .....................................................
72
a s a d a s c o n ro m e r o y a jo .
a lb n d ig a s d e le n t e ja s c o n
t o m a t e y r u c l a .................................................1 7 6
m i n i p i z z a s d e ................................................
v e rd u ra s
92
.............................................................
66
b a t a t a , s o p a d e , c o n c a la b a z a
.....................................................................
b a t a t a , s u s h i d e p e p in o y
.....................
31
13
a s a d o , t im b a le s d e
..................................... 2 1 2
20
b e r e n j e n a f r i t a .........................................................2 3 2
b e r e n je n a , la s a a d e , c o n p e s t o
d e p i s t a c h o s .....................................................
98
b e r e n je n a y c a la b a c n , p iz z a d e
s e t a s ............................................................................
82
b e r e n je n a y c h a m p i o n e s ,
p a s t e l d e p a s t a c o n .................................
94
b e r e n j e n a y t o m a t e a l g r i l l,
g a rb a n zo s co n
..................................................1 8 6
v e rd u ra s fre sc a s
.........................................
58
b o k c h o y , s a lt e a d o d e s e t a s ,
ju d a s y
.................................................................
17 1
b o k c h o y . s a lt e a d o d e , to fu
m a r i n a d o y .........................................................
10 1
c h a m p i o n e s y
................................................. 2 1 9
b r o c c o lin i c o n m a n t e q u illa d e
c o n a li o d e a v e lla n a s
to sta d a s
a lc a c h o f e s r e lle n a s d e a r r o z
......................................... 1 2 9
b r c o l, p a t a t a s a s a d a s c o n
a s a d a s , v e rd u ra s d e o to o ,
a lc a c h o f e s , a c e it u n a s y a lc a p a r r a s ,
e s t ilo s u r e o c o n
b e r e n je n a s c o n p ic a d illo d e
a s a d a s c o n l im n , c e b o lla s
a l b a r ic o q u e s , a r r o z c o n f r u t o s
b a t a t a , p a n e c illo s d e , r e p o llo a l
b e r e n j e n a , c r e m a d e .....................................
d e .....................................................................................1 8 0
.................................................
a jo , s e t a s c o n m a n t e q u illa d e . . .
a s a d o s r e lle n o s d e
75
b e r e n je n a c o n s a ls a d e t o m a t e
s o l , p o l e n t a d e ................................................ 2 2 6
a c e l g a s , s t r u d e l d e s e t a s ..y .....................
.....................................................................
b a t a t a g la s e a d a c o n m ie l y
asad a
a r r o z c o n c h a m p i o n e s a l s s a m o ,
a c e it u n a s y n u e c e s d e m a c a d a m ia ,
c a la b a z a y c r e m a d e
b a t a t a , r i s o t t o d e ................................................ 2 0 7
a rro z a l h o rn o co n v e rd u ra s
a c e it u n a s y a lc a p a r r a s , m in ip iz z a s d e
27
208
m o s t a z a ..................................................................... 1 6 3
a n a c a r d o s y a l m e n d r a s c o n s a ls a
63
b a t a t a a l h o r n o , c o lin a b o y
ju d a s
c o n .................................................................................2 3 0
a c e i t u n a s m a r i n a d a s .....................................
.................................................
b a t a t a a s a d a c o n c h a lo t a s ,
..............................2 1 4
a n a c a r d o s , m e z c la d e v e r d u r a s
74
a l i o d e l im n , e n s a la d a d e ju d a s
l i m n y m o s t a z a ............................................ 2 3 7
.............................................................
71
b u d i n e s c o n s e t a s y s a l v i a ........................ 2 2 4
s a l v a j e ........................................................................ 1 8 0
a s a d o d e v e r d u r a s c o n a li o
d e h i e r b a s y a j o .........................................
a lc a c h o f e s y a c e it u n a s , p a s t a c o n
74
b u r g h u l y a r r o z s a lv a je ,
e n s a l a d a d e ..........................................................1 9 8
t o m a t e s .....................................................................1 0 5
a s a d o s , p im ie n t o s
.........................................
62
b u r r it o s c o n h u e v o s y s a ls a d e
a s a d o s , p im ie n t o s , c o n a rro z y
a lc a p a r r a s , m in ip iz z a s d e a lc a c h o f e s ,
a c e i t u n a s y .........................................................
a l h o r n o , c o lin a b o y b a t a t a
92
.................... 2 0 8
p a r r i ll a c o n ........................................................
46
71
................................................
96
a v e lla n a s t o s t a d a s , v e r d u r a s d e
o t o o a s a d a s c o n a li o d e
a li o d e e s t r a g n , m e z c la d e
le c h u g a s c o n
.........................................................................
a s a d o s , t o m a t e s , r e lle n o s d e
a r r o z c o n p i o n e s .........................................2 2 0
a li o d e a v e ll a n a s t o s t a d a s , v e r d u r a s
d e o t o o a s a d a s c o n ............................
a s a d o s , s e t a s y t o m a t e , f e t t u c in e
con
a l i o c r e m o s o , e n s a l a d a a la
p i p a s d e c a l a b a z a ......................................... 1 3 4
f e t a ................................................................................. 1 7 5
60
a za fr n , c e b a d a c o n p u e rro y
. . .
c h ile y
.
71
. . . .
18 3
www.FreeLibros.me
c a c a h u e t e , t o f u c o n s a ls a d e
.....................................................................
114
c a ca h u e te s, h a m b u rg u e sa s d e
c a la b a c n y
............................................................. 1 3 3
n d ic e a lfa b tico
c a la b a c n , f lo r e s d e , r e lle n a s d e
c e r v e z a , p a n d e ...............................................
a r r o z .......................................................................
c a la b a c n , p a s t e l i l l o s d e s s a m o y
49
13 8
...................................................
82
........................................ 1 3 3
c a la b a c n y fe ta , e n s a im a d a d e . . .
91
e m p a n a d i l l a s d e ........................................
86
.......................................................
83
....................................................1 2 0
c h i l e y l im a ............................................................1 2 2
d e p u e rro y a rro z c o n
c a la b a z a a l .......................................................... 1 2 0
............................ 1 8 4
c o n .............................................................................. 1 2 0
c h a m p i o n e s m a r in a d o s
........................
c o n b e r e n je n a y
.......................................
to m a te y
b a t a t a c o n .......................................................
31
62
............................... 2 0 2
c a la b a z a c o n p a n e c illo s d e
c a l a b a z a y c il a n t r o , s o p a d e
94
........................................ 1 7 2
h o r n o c o n g u i s a n t e s .................................
36
.. .
................................
40
16 8
.. .
17 4
c a la b a z a , p iz z a t a n d o o r i d e
.................
c u s c s e s p e c ia d o c o n p a s a s ...........2 2 6
c u s c s , t a b u l d e .................................... 2 2 7
d
d h a l y c a la b a z a c o n p a n e c il l o s
d e c a la b a z a y c ila n t r o ,
s o p a d e ......................................................
s a l s a d e ..............................................................
114
d o lm a d e s
36
.............................................................
c h i l e y l im a , s a l s a d e , g o w g e e s
............................................
78
c a la b a z a y c r e m a d e ju d a s ,
d e j e n g i b r e c o n ...........................................
24
c h i l e y m a z , m u f f i n s d e ...........................
22
c h i l e y v e r d u r a s , t o r t a d e ...........................2 2 2
. . . .
75
c a lz o n e d e t o m a t e y
21
s a l v i a , o q u i s c o n .............................. 2 0 2
c a r a m e l i z a d a s , c e b o l l a s ...................... 2 2 8
.. .
. . . .
18 3
c e b a d a c o n v e r d u r a s ...............................1 7 9
c e b a d a , v e rd u ra s a l h o m o con . . .
70
............................... 2 2 8
c e b o lla s y z a n a h o r ia s a s a d a s c o n
c e b o l l a , t a r t a d e ........................................
72
79
.. .
57
c e b o l l a y t o m a t e c a r a m e li z a d o s ,
m i n i p i z z a s d e ........................................
18
c e b o llin o y p a t a t a , p a s t e lillo s
d e ......................................................................... 1 3 9
s a ls a d e t o m a t e
c o l in a b o y b a t a t a a l h o r n o ........................2 0 8
e n s a im a d a d e c a la b a c n y fe t a
c o n c h a s d e p a s t a c o n r ic o t t a y
e n s a l a d a a l a p a r r i ll a c o n a l i o
c r e m a d e b e r e n je n a
....................................
20
...................................................
17
c r e m a d e h a b a s y r i c o t t a ........................
12
c r e m a d e fe ta
y . 13 9
. . .
91
c r e m o s o .............................................................
46
e n s a l a d a a l a p a r r i ll a c o n
p a s t e lillo s d e p o le n t a y p e s t o
e n s a l a d a c a li e n t e
. .
68
d e t o f u ...........................1 3 7
e n s a la d a d e b u r g h u l y a rro z
c re m a d e ju d a s , b a ta ta a s a d a
c o n c h a l o t a s , c a l a b a z a y ....................
86
..........................................1 9 6
e n e l d o , p a s t e l i ll o s d e z a n a h o r ia
75
s a l v a j e .....................................................................1 9 8
e n s a la d a d e ju d a s v e r d e s y
c r e m a d e p im ie n t a , v e r d u r a s
...................................................................
c e b o l l a , t a r t a le t a s d e p a t a t a y
78
e s p i n a c a s .............................................................. 2 2 3
12 6
l e n t e j a s ......................................................
.................... 2 1 8
c o l if l o r a l g r a t n , p a t a t a s y
c a r a m e liz a d a , s a ls a d e c a la b a z a , y
c a rb o n a ra co n v e rd u ra s, p a sta
.......................................................
e
e m p a n a d i l l a s d e c a la b a c n y
e m p a n a d illa s d e q u e s o c o n
c il a n t r o , f l a n e s e s p e c i a d o s d e
c a la b a z a y
c h a m p i o n e s , p i z z a ...........................1 9 2
l im n
112
. . . 17 4
j u d a s e n ...............................................................1 2 2
112
c a la b a z a y c il a n t r o , f l a n e s
c e b o lla s c a r a m e liz a d a s
......................................................
c h i l e y l im a , s a l s a d e , c u a r t e t o d e
p a t a t a y ......................................................... 2 0 3
c e b a d a co n p u e rro y a za fr n
ju d a s y
97
c h ile y c a c a h u e t e , to fu c o n
b a t a t a a s a d a c o n c h a lo t a s ,
v e r d u r a s a l ................................................1 5 6
c u s c s c o n n a r a n ja y c a la b a z a
a s a d a s c o n ........................................................... 2 1 9
c h i l e , l a k s a d e l im a y
e s p e c ia d o s d e
l ........................................ 1 3 0
c u r r y t a ila n d s , te m p e h c o n
c h a p - c h a i d e v e r d u r a s ....................................1 4 2
...........................................................
c a la b a z a , s o p a d e t o f u y
t a i l a n d s ................................................... 2 0 6
cu rry, h u e v o s a
c h a m p i o n e s y p u e r r o s ................................1 5 3
c a la b a z a , c u s c s c o n n a r a n ja y
16 8
c h a m p i o n e s y p u e r r o , p e n n e a l
c a l a b a z a c a r a m e l i z a d a y s a l v ia ,
c a la b a z a , c u r r y d e e s p i n a c a s y
. . .
c u r r y , p a s t e l d e le n t e j a s y
............................................................... 1 9 2
l im n , r i s o t t o d e ,
c u r r y d e e s p i n a c a s y c a la b a z a
c u r r y d e v e r d u r a s a l e s t ilo
c h a m p i o n e s y e s p in a c a s a l
c a la b a z a a s a d a , s o p a d e
dhal y
c u r r y c o n c h a m p i o n e s ,
c h a m p i o n e s y b r c o l, p a t a t a s
c a la b a z a a l c u r r y c o n
o q u is c o n s a ls a d e
75
c h a m p i o n e s , p i z z a c a lz o n e d e
c a la b a c n y z a n a h o r ia , p a s t e le s
c h a m p i o n e s
.................
c h a m p i o n e s , p a s t e l d e p a s t a
c a la b a c n y le n t e ja s ,
d e p u e rro ,
ju d a s , b a ta ta a s a d a c o n
c h a m p i o n e s , c a la b a z a a l c u rry
c a la b a c n y c a c a h u e t e s ,
h a m b u rg u e sa s d e
c u a rte t o d e ju d a s e n s a ls a d e
c h a lo t a s , c a la b a z a y c r e m a d e
c h a m p i o n e s a l s s a m o , p a s t e l
c a l a b a c n , p iz z a d e s e t a s ,
b e r e n je n a y
45
245
e s p r r a g o s c o n a l i o d e l im n
231
a l a ...............................................................................1 5 0
c r e m a d e r e m o l a c h a ...................................
17
c r e m a d e t o f u c o n h i e r b a s ....................
113
c r e m a d e y o g u r y p e p i n o ........................
20
c r e p e s d e t r ig o s a r r a c e n o c o n
r e l le n o d e j u d a s v e r d e s
e s p e c i a d a s ........................................................... 1 5 5
www.FreeLibros.me
e n s a l a d a d e p a n a l e s t i lo
m e x i c a n o ............................................................. 1 3 2
e n s a la d a d e p a t a t a c o n
a c e it u n a s y n u e c e s d e
m a c a d a m i a ......................................................
50
e n s a la d a d e r e m o la c h a y
p e p i n o .................................................................
61
246
e n s a la d a d e t a lla r in e s c o n
ssam o
.................................................................... 1 0 2
e n s a l a d a d e v e r d u r a s c o n l im n ,
f r i j o l e s , t a c o s c o n .............................................
19 1
.....................
12 1
f r ijo le s y p a t a t a s a l h o r n o
h ie r b a s y a j o , a l i o d e , a s a d o
d e ve rd u ra s co n
.........................................
a j o y p i o n e s ................................................
67
e n s a l a d a g r i e g a .................................................
54
h ig o s y a lb a r ic o q u e s , a r r o z c o n
48
h in o jo f r e s c o s , s o p a d e
a r r o z c o n ..................................................................1 9 4
.............................
y n u e c e s d e m a c a d a m i a ............
15 1
g a d o g a d o e n n id o s
......................1 2 5
e s p a g u e t i s s i c h u n ...................................1 0 0
231
52
.................................................................
53
......................................1 3 8
h o ja ld r e s d e p e s t o d e v e r d u r a s
26
. .
88
c o n ..............................................................................
14
h u e v o a l c u r r y , m in i p a p p a d u m s
t o m a t e s .................................................................
116
h u e v o s a l c u rry
......................................................1 3 0
c o n ................................................................................. 2 0 4
gazpacho
.................................................................
34
........................................................ 2 0 4
e s p in a c a s a l lim n , r is o t t o d e
c h a m p i o n e s y
J'
b a t a t a ................................................................1 6 3
je n g ib r e , g o w g e e s d e , c o n
................................................. 1 7 2
g o w g e e s d e je n g ib r e c o n s a ls a
e s p in a c a s c h in a s c o n t a lla r in e s
d e c h i l e y lim a
s a ls a d e c h ile y lim a
.............................................
24
c r u j i e n t e s ....................................................... 1 2 4
g r a t n , p a t a t a s y c o lif lo r a l
......................2 1 8
e s p in a c a s , c o n c h a s d e p a s t a c o n
t o m a t e a l ........................................................1 8 6
q u e s o h a lo u m i y
.................................
. . .
97
g u is a n t e s , s a r n o s a s d e m a z y
.. .
10
e s p in a c a s , s a lt e a d o d e s e t a s y
. . .
14 0
g u is a n t e s y to fu c o n p is t a c h o s
.. .
118
e s p in a c a s y c a la b a z a , c u r r y d e
. . .
16 8
g u i s o e s p e c i a d o d e j u d a s ................ 2 1 5
117
ju d a s b la n c a s c o n s a ls a d e
......................................................................1 3 6
ju d a s c o n p o le n t a
..............................1 5 4
..............................................1 6 6
j u d a s , g u i s o e s p e c i a d o d e ..........................2 1 5
j u d a s v e r d e s e s p e c ia d a s ,
c r e p e s d e t r ig o s a r r a c e n o
c o n r e lle n o d e
e s t r a g n , m e z c la d e l e c h u g a s c o n
a l i o d e .........................................................
24
p ic a t o s t e s d e p o le n t a
p u e rro , p e n n e a l h o rn o c o n
.......................................................... 2 0 0
.............................
....................................
ju d a s b la n c a s , s o p a d e , co n
g u is a n t e s , c h a m p i o n e s y
48
e s p in a c a s , p a s t e l c a lie n t e d e
je n g ib r e , t a l l a r in e s a l
to m a te
g r ill, g a r b a n z o s c o n b e r e n je n a y
...........................................................2 2 3
e s p in a c a s , e n s a la d a t e m p la d a d e
q ueso y
76
..................................................................1 6 2
h in o jo , p a s t e l i ll o s d e
g la s e a d a c o n m ie l y m o s t a z a .
r ic o t t a y
.....................................
h o ja ld r e , v a r it a s d e q u e s o y
g a r b a n z o s c o n b e r e n je n a y t o m a t e
g a r b a n z o s y e s p e c ia s , v e r d u r a s
e s p e c ia s , v e r d u r a s c o n
g a rb a n zo s y
. .
g a r b a n z o s e s p e c ia d o s c o n
. . .
e s p r r a g o s c o n m ig a s a la
n a r a n ja
d e le c h u g a
a l g r i l l .......................................................................... 1 8 6
e s p r r a g o s c o n a l i o d e l im n ,
e n s a la d a d e j u d a s v e r d e s y
to m a te e
e n s a la d a t e m p la d a d e r e m o la c h a
e s p a g u e t is c o n s a ls a p e s t o
to m a te , p a s te l d e
f r u t o s s e c o s ..............................................................1 9 4
e n s a la d a t e m p la d a d e q u e s o
h a lo u m i y e s p in a c a s
74
h ie r b a s y p i o n e s c o n c o u l is d e
f r u t o s s e c o s , h ig o s y a lb a r ic o q u e s ,
.................................................. 1 5 5
ju d a s v e rd e s y e s p r r a g o s
60
c o n a l i o d e lim n ,
e n s a l a d a d e .......................................................... 2 3 1
ju d a s y b o k c h o y , s a lt e a d o d e
h a b a s, h a m b u rg u e sa s
s e t a s ...............................................................................
m e x i c a n a s d e ............................................ 1 9 0
f a la f e l c o n t a b u l , r o l l i t o s
h a b a s y m a z , s o p a d e
.............................
30
te m p e h c o n
d e ........................................................................... 1 6 0
h a b a s y r ic o t t a , c r e m a d e
f e t a , c r e m a d e .............................................
.....................
17 1
ju d a s y c u r r y t a ila n d s ,
........................................................
112
12
17
h a lo u m i y e s p in a c a s , e n s a la d a
f e t a , e n s a im a d a d e c a la b a c n y
. . .
91
fe ta , p im ie n t o s a s a d o s c o n
48
l a k s a d e l i m a y c h i l e .....................................
c a c a h u e t e s .....................................................1 3 3
f e t a y t o m a t e a l a s h ie r b a s ,
r i g a t o n i c o n ................................................1 5 9
habas
................................................................
96
.......................................................................... 1 9 0
h ie r b a l im n , t o f u a la , s o b r e t a l l a r in e s
................................................................
78
f lo r e s d e c a la b a c n r e lle n a s d e
a r r o z .................................................................
f r ijo le s , a r r o z y v e r d u r a s , p i la f d e
49
.
18 7
h ie r b a s , c r e m a d e t o fu c o n
.................
113
h ie r b a s , p a s t e l d e p a t a t a y
.................
80
h ie r b a s , p a t a t it a s a la s
.................................2 3 5
www.FreeLibros.me
h ie r b a s , q u e s o b la n c o a l a s
d e p i s t a c h o s .....................................................
98
la s a a d e b e r e n je n a , t o m a t e y
p u e r r o s ......................................................................1 0 4
c r u j i e n t e s ........................................................ 1 4 6
f la n e s e s p e c ia d o s d e c a la b a z a y
c ila n t r o
40
la s a a d e b e r e n je n a c o n p e s t o
h a m b u r g u e s a s m e x ic a n a s d e
f e t t u c in e c o n s e t a s y t o m a t e
asad o s
t e m p l a d a d e q u e s o ..........................
h a m b u r g u e s a s d e c a la b a c n y
a r r o z y ............................................................... 1 7 5
15 2
le c h u g a , g a d o g a d o e n n id o s d e . .
52
le n t e ja s c o n s a ls a d e y o g u r y
m e n t a , p a s t e l i l l o s d e .................................. 1 6 4
le n t e ja s c o n t o m a t e y r u c la ,
a l b n d i g a s d e ...................................................... 1 7 6
n d ic e a lfa b tic o
le n t e ja s c o n t o s t a s d e a lc a r a v e a .
s o p a d e z a n a h o r i a s y ............................
m in e s t r o n e c o n t o s t a d a s d e
42
le n t e ja s , e m p a n a d illa s d e
q u e s o y a jo
p a sta ca rb o n a ra co n ve rd u ra s . . . .
....................................................
32
m in ip iz z a s d e a lc a c h o f a s , a c e it u n a s y
c a l a b a c n y ........................................................
86
a lc a p a r r a s
247
........................................................
12 6
p a s t a , c o n c h a s d e , c o n r ic o t t a y
e s p i n a c a s .............................................................. 2 2 3
92
p a s t a c o n t o m a t e s , a lc a c h o f a s
le n t e ja s y v e r d u r a s a l c u rry ,
m in ip iz z a s d e c e b o lla y t o m a t e
p a s t e l d e .................................................................1 5 6
y a c e i t u n a s ........................................................... 1 0 5
18
c a r a m e l i z a d o s ................................................
p a s t a f ilo , t r i n g u lo s
l im a , s a l s a d e c h i l e y , c u a r t e t o d e
m o s t a z a , b a t a t a g la s e a d a c o n
j u d a s e n ................................................................ 1 2 2
l im a y c h ile , la k s a d e
....................................
40
............................................
67
l im n , a l i o d e , e n s a l a d a d e
d e , con q ueso
m o s t a z a , b r o c c o lin i c o n
e s p i n a c a s ..............................................................2 0 0
........................2 3 7
m u f f i n s d e c h i l e y m a z ............................
22
ju d a s v e r d e s y e s p r r a g o s
lim n , c e b o lla s y z a n a h o r ia s
s o j a c o n y o g u r d e .........................................1 8 2
a i a .............................................
53
. . .
17 4
n a t a , p a t a t a s c o n ................................................ 2 1 6
d e p a t a t a c o n a c e it u n a s y
. . . .
50
...............................................
t e m p la d a d e r e m o la c h a y
15 1
to m a te
.................................................................. 1 2 8
p a s t e l e s d e p u e r r o , c a la b a c n y
z a n a h o r i a ..........................................................
................................................
28
m a z , m u f f i n s d e c h i l e y ............................
22
m a z , p a n d e ........................................................
44
m a z , s o p a d e h a b a s y
30
.............................
. . .
83
13 9
p a s t e l i l l o s d e h i n o j o ....................................... 1 3 8
c a r a m e l i z a d a y s a l v i a ................................ 2 0 2
d e y o g u r y m e n ta
....................................... 1 6 4
p a s t e lillo s d e s s a m o y
o q u is d e r ic o t t a c o n s a ls a
............................................................ 1 5 8
10
c a l a b a c n .............................................................. 1 3 8
p a s t e lillo s d e z a n a h o r ia y
m a n t e q u illa d e a jo , s e t a s
e n e l d o ...................................................................... 1 3 9
c o n ...............................................................................
56
m a n t e q u i l l a d e l im n y
m o s t a z a , b r o c c o lin i c o n
. .
p a s t e l i l l o s d e l e n t e j a s c o n s a ls a
o q u is c o n s a ls a d e c a la b a z a
d e to m a te
m a z y g u is a n t e s , s a r n o s a s d e
80
p a s te l d e p u e rro y arro z co n
p a s t e lillo s d e c e b o llin o y p a t a t a
m a z c o n t o r t i l l a s , s o p a
94
c h a m p i o n e s a l s s a m o ........................1 8 4
n u e c e s d e m a c a d a m ia , e n s a la d a
e s p e c ia d a d e
c h a m p i o n e s
p a s t e l d e p a t a t a c o n s a ls a d e
p a s t e l d e p a t a t a y h i e r b a s ....................
n u e c e s d e m a c a d a m ia , e n s a la d a
b r o c c o l i n i c o n ....................................................2 3 7
76
c u r r y .......................................................................... 1 5 6
n a r a n ja y c a la b a z a , c u s c s c o n
l im n y m o s t a z a , m a n t e q u i l l a d e ,
................................2 1 4
p a s t e l d e p a s t a c o n b e r e n je n a y
n a r a n ja , e s p r r a g o s c o n m ig a s
e s p i n a c a s a l .........................................................1 7 2
c o n s a ls a d e t o m a t e
p a s t e l d e h ie r b a s y p i o n e s c o n
p a s t e l d e le n t e ja s y v e r d u r a s a l
72
l im n y h i e r b a s , p a s t e l i t o s d e
p a s t e l d e a n a c a r d o s y a lm e n d r a s
c o u l i s d e t o m a t e .......................................
c o n ................................................................................2 3 1
a s a d a s c o n ...........................................................
16
p a s t e l c a lie n t e d e q u e s o y
m u s a k a d e v e r d u r a s .........................................1 6 7
l im n , r i s o t t o d e c h a m p i o n e s y
...........................................
........................................................................ 1 6 3
m a n t e q u i l l a d e l im n y
lim n , a jo y p i o n e s , e n s a la d a
de v e rd u ra s con
m ie l y
........................ 2 3 7
p a n d e c e rv e za
p a s t e lit o s d e s o ja c o n y o g u r d e
l im n y h i e r b a s ................................................1 8 2
...................................................
45
p a ta ta a l p a rm e s a n o , s o p a d e
m a r in a d a s , a c e it u n a s
....................................
63
p a n d e m a z
...........................................................
44
m a r i n a d o s , c h a m p i o n e s ............................
62
p a n d e r o m e r o .......................................................
44
m e n t a , p a s t e lillo s d e le n t e ja s
c o n s a ls a d e y o g u r y
p a n e c illo s d e b a t a t a , r e p o llo a l
.................................1 6 4
m e n t a , t o m a t e a l a .............................................1 5 3
................................................................
m e z c la d e v e r d u r a s c h in a
60
.........................1 4 7
............................................................2 3 0
.....................................................1 6 3
53
14
p a t a t a s a l h o r n o , f r ijo le s y
....................
26
87
12 1
p a t a t a s a s a d a s c o n c h a m p i o n e s
64
p a ta ta s co n n a ta
y b r c o l ................................................................... 2 1 9
...........................................................
. . . .
............................................
p a t a t a , p iz z a d e ...............................................
35
p a r r illa , v e r d u r a s a la , r ic o t t a a l
p a s a s , c u s c s e s p e c ia d o c o n
50
p a t a t a s a n n a ...........................................................2 3 6
p a rm e s a n o , s o p a d e p u e rro co n
h o rn o co n
m ig a s a la n a r a n ja , e s p r r a g o s
c o n ...............................................................................
p a p p a d u m s , m in i, c o n h u e v o
. . .
...........................................................1 3 9
p a t a t a , p ie le s d e
45
b o l i t a s d e p a t a t a a l ....................................
m ie l y m o s t a z a , b a t a t a
g la s e a d a c o n
...........................................................
35
p a t a t a , p a s t e lillo s d e
c e b o llin o y
a l c u r r y , ....................................................................
m e z c la d e v e r d u r a s c o n
a n a ca rd o s
p a n , e n s a la d a d e , a l e s t ilo
p a n ir la n d s
...........................
d e m a c a d a m ia , e n s a la d a d e
.........................................1 2 9
m e x i c a n o ................................................................1 3 2
m e z c la d e le c h u g a s c o n a l i o d e
e stra g n
e s t ilo s u r e o c o n
p u e r r o c o n b o lit a s d e
p a t a t a c o n a c e it u n a s y n u e c e s
226
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................................................ 2 1 6
p a t a t a s r e l l e n a s ................................................... 1 5 2
248
p a t a t a s y c o l if l o r a l g r a t n ......................... 2 1 8
d e ...................................................................................2 0 3
p a t a t a y c e b o lla , t a r t a le t a s d e
p a t a t a y h ie r b a s , p a s t e l d e
p o le n t a d e a c e it u n a s y t o m a t e s
secado s al so l
p a t a t a y c a la b a z a , p iz z a t a n d o o r i
. . .
57
.................
80
p a t a t i t a s a l a s h i e r b a s .....................................2 3 5
r e m o la c h a y n u e c e s d e
.................................................2 2 6
s e t a s y r o m e r o ..................................................1 9 5
p o l e n t a , j u d a s c o n ..............................................1 6 6
p e n n e a l h o r n o c o n g u is a n t e s ,
p e p in o , c r e m a d e y o g u r y
.....................
97
20
38
.....................................................
p e p in o y b a t a t a , s u s h i d e
.....................
61
13
p a s t e le s d e
.....................................................
83
..................................1 2 9
r ic o t t a a l h o r n o c o n v e r d u r a s
a la p a r r illa
.....................................................
64
r ic o t t a c o n s a ls a d e t o m a t e ,
..............................................................1 5 8
b e r e n j e n a c o n .................................................
98
p e s t o d e t o f u .........................................................
113
97
p u e r r o , t a r t a le t a s d e s e t a s y
. . . .
35
84
p e sto d e v e rd u ra s ,
88
p u e rro y a r r o z c o n c h a m p i o n e s
a l s s a m o , p a s t e l d e ..................................1 8 4
p e s t o , s a ls a , e s p a g u e t is
c o n .................................................................................1 2 5
p u e rro y a z a fr n , c e b a d a c o n
p u e r r o s , c h a m p i o n e s y
p ic a d illo d e v e r d u r a s f r e s c a s ,
b e r e n j e n a s c o n .............................................
58
p ic a t o s t e s d e p o le n t a , s o p a d e
. . . .
18 3
............................. 1 5 3
................................................................. 1 0 4
.................................................................1 8 7
.................................................2 0 7
r is o t t o d e c h a m p i o n e s y
e s p i n a c a s a l l i m n ..........................................1 7 2
r i s o t t o d e v e r d u r a s ............................................. 1 7 0
. . . .
........................ 1 5 2
q u e s o b r ie a la p im ie n t a ,
t a g lia t e lle c o n s e t a s y
16 0
r o llit o s d e p a p e l d e a r r o z
............................................
s a ls a d e s e t a s y
q u e s o b la n c o a la s h ie r b a s
25
44
............................................. 1 9 5
ro m e r o y a jo , v e r d u r a s a s a d a s
c o n ................................................................................
..............................1 0 8
62
q u e s o c o n s a ls a d e to m a t e ,
p im ie n t o s a s a d o s c o n a r r o z
..................................................1 7 8
r is o t t o d e b a t a t a
ro m e r o , p o le n t a d e q u e s o c o n
p i m i e n t a , v e r d u r a s a la
c r e m a d e .................................................................1 5 0
......................................................................1 5 9
ro m e ro , p a n d e
26
p ila f d e f r ijo le s , a r r o z y
p i m i e n t o s a s a d o s .............................................
h ie r b a s
r is o t t o c o n s e t a s
a l v a p o r ....................................................................
j u d a s b l a n c a s c o n ......................................... 1 5 4
p i e l e s d e p a t a t a .................................................
12
p a s t a c o n .................................................................2 2 3
r o llit o s d e f a la f e l c o n t a b u l
p u e r r o s , la s a a d e b e r e n je n a ,
to m a te y
........................
r ig a t o n i c o n fe t a y t o m a t e a la s
p u e r r o , s o p a d e . c o n b o lit a s
d e p a t a t a a l p a r m e s a n o .....................
h o j a l d r e s d e .....................................................
r ic o t t a , c r e m a d e h a b a s y
r ic o t t a y e s p in a c a s , c o n c h a s d e
p u e rro , p e n n e a l h o rn o co n
g u is a n t e s , c h a m p i o n e s y
y fe ta
61
r e p o llo a l e s t ilo s u r e o c o n
o q u is d e
p e s t o d e p is t a c h o , l a s a a d e
ve rd u ra s
15 1
p u e r r o , c a la b a c n y z a n a h o r ia ,
p e p in o , e n s a la d a d e
r e m o la c h a y
p o l e n t a t r a d i c i o n a l .............................................2 2 7
p r i m a v e r a , s o p a .................................................
r e m o la c h a y p e p in o , e n s a la d a d e
p a n e c illo s d e b a t a t a
p o le n t a , p ic a t o s t e s d e , s o p a d e
j u d a s b l a n c a s c o n ......................................... 1 5 4
c h a m p i o n e s y p u e r r o .........................
m a c a d a m ia , e n s a la d a
t e m p l a d a d e .....................................................
p o le n t a d e q u e s o c o n s a ls a d e
66
r u c la , a lb n d ig a s d e le n t e ja s
c o n to m a te y
......................................................1 7 6
e m p a n a d i l l a s d e ............................................. 1 9 6
.........................................................................1 7 5
q u e s o , p o le n t a d e , c o n s a ls a d e
p i o n e s c o n c o u l is d e t o m a t e .
p a s t e l d e h ie r b a s y
s e t a s y r o m e r o ..................................................1 9 5
.................................
76
q u e s o , t r i n g u lo s d e p a s ta
p i o n e s , e n s a la d a d e v e r d u r a s
c o n l im n , a j o y
f ilo c o n
.........................................
.................................................................
16
67
q u e s o y a jo , m in e s t r o n e c o n
p i o n e s , t o m a t e s a s a d o s
to sta d a s d e
s a l v i a , o q u i s c o n .........................................2 0 2
.....................................................
32
r e l le n o s d e a r r o z c o n .................................2 2 0
. .
118
p is t a c h o s , p e s t o d e , la s a a d e
b e r e n j e n a c o n ................................................
98
p i s t o c o n a l b a h a c a .........................................
2 11
p i t a c a j n c r u j i e n t e .........................................
27
p iz z a d e p a t a t a
87
................................................
c a l i e n t e d e ............................................................. 2 0 0
q u e s o y h o j a ld r e , v a r i t a s d e
c a l a b a c n ............................................................
c a la b a z a
................................................................2 0 3
al so l
........................................................................ 1 9 9
s a ls a d e c h ile y lim a , g o w g e e s
d e j e n g i b r e c o n .............................................
24
s a ls a d e p ip a s d e c a la b a z a ,
b u r r it o s c o n h u e v o s y
..............................1 3 4
s a ls a d e s e t a s y ro m e ro .
p o le n t a d e q u e s o c o n
82
p o le n t a c o n t o m a t e s s e c a d o s
26
......................................................................... 1 8 8
p iz z a d e s e t a s , b e r e n je n a y
p iz z a t a n d o o r i d e p a t a t a y
.................
q u ic h e d e t o m a t e s s e c a d o s
al sol
s a ls a d e c h ile y lim a , c u a r t e t o d e
j u d a s e n ..................................................................1 2 2
q u e s o y e s p in a c a s , p a s te l
p is t a c h o s , g u is a n t e s y t o f u c o n
s a ls a d e c a la b a z a c a r a m e liz a d a y
d e b e r e n je n a c o n
r e lle n a s d e a r r o z s a lv a je ,
a lc a c h o f a s
..............................................................1 8 0
www.FreeLibros.me
..........................................2 1 2
s a ls a d e t o m a t e , e m p a n a d illa s
r e l l e n a s , p a t a t a s ......................................................1 5 2
r e m o l a c h a , c r e m a d e .....................................
............................. 1 9 5
s a ls a d e t o m a t e a s a d o , t im b a le s
17
d e q u e s o c o n ......................................................1 9 6
s a ls a d e t o m a t e , ju d a s b la n c a s
c o n ..................................................................................1 3 6
n d ic e a lfa b tico
s o p a d e b a t a t a c o n c a la b a z a
s a ls a d e t o m a t e , o q u is d e
asad a
r i c o t t a c o n ...................................................1 5 8
s a ls a d e t o m a t e , p a s t e l d e
t i m b a l e s d e b e r e n j e n a c o n s a ls a
....................................................................
31
s o p a d e d h a l y c a la b a z a c o n
a n a c a r d o s y a lm e n d r a s c o n . . . .
2 14
p a t a t a c o n ...................................................1 2 8
t a l l a r i n e s c r u j i e n t e s ....................................1 4 6
....................................................................
36
s o p a d e h a b a s y m a z ....................................
30
s o p a d e ju d a s b la n c a s c o n
s a ls a d e y o g u r y m e n t a ,
p a s t e lillo s d e le n t e ja s c o n
. . . .
16 4
p ic a t o s t e s d e p o le n t a
p a ta ta a l p a rm e s a n o
s a l t e a d a s , v e r d u r a s v e r d e s ...............2 3 4
. .
118
.......................................................
114
c a ca h u e te
35
to f u e s p e c ia d o c o n t a lla r in e s
.........................
. . . .
10 6
112
to f u m a r in a d o y s a lt e a d o d e
s o p a d e to m a te e
h in o jo f r e s c o s . .
16 2
so p a d e to m a te y
p a n ...............................
43
s a l t e a d o d e t o f u y t o m i l l o ............... 1 4 4
s o p a d e to m a te y
pochas
...................
39
s a lv ia , o q u is c o n s a ls a d e
s o p a d e z a n a h o r ia y
b o k c h o y .....................................................
s a lt e a d o d e s e t a s y e s p in a c a s
17 1
. . .
14 0
10
10 1
....................................................
113
t o f u y c a l a b a z a , s o p a d e ........................
112
t o f u y t o m i l l o , s a l t e a d o d e ........................ 1 4 4
a l c a r a v e a ................................................................
42
t o r t illa s
r e lle n o d e ju d a s v e r d e s
e s p e c i a d a s ............................................................. 1 5 5
....................................................................
s o p a p r im a v e r a
....................................................
28
stru d e l d e s e ta s y
s e c o s , t o m a t e s .....................................................
s u s h i d e p e p in o y
............................................1 5 3
38
c o n fe ta y
a c e l g a s ...................
............................................................1 5 9
t o m a t e a l g r ill, g a r b a n z o s c o n
b e r e n je n a y
s a t a y d e v e r d u r a s ................................................. 1 4 3
63
to m a t e a la m e n t a
t o m a t e a la s h ie r b a s , r ig a t o n i
s o p a e s p e c ia d a d e m a z c o n
s a r r a c e n o , t r ig o , c r e p e s d e , c o n
........................................................1 8 6
90
t o m a t e a s a d o , s a ls a d e , t im b a le s
b a t a t a ........................
13
d e b e r e n je n a c o n
........................................ 2 1 2
t o m a t e a s a d o s , f e t t u c in e c o n
s s a m o , e n s a la d a d e t a lla r in e s
se ta s y
c o n ................................................................................. 1 0 2
s s a m o , c h a m p i o n e s a l. p a s te l
..............................1 8 4
t a b u l d e c u s c s
s s a m o y c a la b a c n , p a s t e lillo s
d e ..................................................................................... 1 3 8
p i z z a d e .................................................................
. . . .
h ie r b a s y p i o n e s c o n
................................................ 2 2 7
t a c o s c o n f r ijo le s
56
t a g lia t e lle c o n s e t a s y q u e s o
96
........................
76
t o m a t e e h in o jo fr e s c o s ,
s o p a d e ....................................................................1 6 2
t a b u l , r o l l i t o s d e f a la f e l
82
................................................................
t o m a t e , c o u lis d e , p a s t e l d e
c o n .................................................................................1 6 0
s e t a s , b e r e n je n a y c a la b a c n ,
s e t a s c o n m a n t e q u illa d e a j o
b o k c h o y ...........................................................
to fu , p e s to d e
le n t e ja s c o n t o s a s d e
...............2 0 2
s a r n o s a s d e m a z y g u is a n t e s . . . .
de p u e rro y a rro z co n
113
t o f u c o n p i s t a c h o s , g u is a n t e s y
t o f u , e n s a l a d a c a l i e n t e d e ........................ 1 3 7
................................
s o p a d e to fu y c a la b a z a
s a lt e a d o d e s e t a s , ju d a s y
c a la b a z a c a r a m e liz a d a y
t o f u c o n h ie r b a s , c r e m a d e ....................
to fu c o n s a ls a d e c h ile y
............................. 1 5 4
s o p a d e p u e r r o c o n b o lit a s d e
s a l s a p e s t o , e s p a g u e t i s c o n ........... 1 2 5
d e t o m a t e a s a d o ............................................2 1 2
t o f u a l a h ie r b a l im n s o b r e
p a n e c illo s d e c a la b a z a y
c il a n t r o
s a ls a d e t o m a t e , p a s t e l d e
249
...............................................
19 1
t o m a t e , e m p a n a d illa s d e q u e s o
c o n s a l s a d e ........................................................1 9 6
t o m a t e s , a lc a c h o f a s y a c e it u n a s ,
b r i e a l a p i m i e n t a .........................................1 0 8
p a s t a c o n ............................................................... 1 0 5
s e t a s , ju d a s y b o k c h o y ,
s a lt e a d o d e
.....................................................
17 1
s e t a s , r i s o t t o c o n ................................................. 1 7 8
t a l l a r i n e s a l j e n g i b r e .......................................
117
c o n ............................................................................... 1 3 6
t a l l a r in e s c o n s s a m o ,
e n s a l a d a d e .........................................................1 0 2
s e t a s , t o r t il l a c o n t r e s .....................................1 4 8
s e t a s y e s p in a c a s , s a lt e a d o d e
s e t a s y p u e r r o , t a r t a le t a s d e
. . .
. . . .
90
14 0
84
t a g l i a t e l l e c o n ..................................................... 1 0 8
s e t a s y r o m e r o , s a ls a d e , p o le n t a
d e q u e s o c o n ..................................................... 1 9 5
s e t a s y s a lv ia , b u d in e s c o n
.................... 2 2 4
s e t a s y t o m a t e a s a d o s , f e t t u c in e
c o n ............................................................................
s ic h u n , e s p a g u e t is
96
......................................... 1 0 0
s o j a c o n y o g u r d e lim n y
h ie r b a s , p a s t e lit o s d e
c h i n a s c o n ............................................................. 1 2 4
h i e r b a l im n s o b r e ........... ............................... 1 4 6
2 14
t o m a t e , s a ls a d e , p a s t e l d e
p a t a t a c o n ...........................................................1 2 8
v e r d e s y p im ie n t o a s a d o
...................
t a l l a r in e s , t o f u e s p e c ia d o c o n
. . . .
110
10 6
p i z z a ............................................................................2 0 3
t a r t a d e c e b o l l a ................................................
79
t a r t a le t a s d e p a t a t a y c e b o lla . . . .
57
t a r t a le t a s d e s e t a s y p u e r r o
84
t a i l a n d s ...............................................................
www.FreeLibros.me
t o m a t e s a s a d o s r e l le n o s d e a r r o z
c o n p i o n e s .......................................................2 2 0
t o m a t e s , g a r b a n z o s e s p e c ia d o s
t a n d o o r i d e p a t a t a y c a la b a z a ,
t e m p e h c o n ju d a s y c u rry
............................. 1 8 2
t o m a t e , s a ls a d e , p a s t e l d e
a n a c a r d o s y a lm e n d r a s c o n . . . .
t a l l a r i n e s c r u j i e n t e s , t o f u a la
t a lla r in e s d e t r ig o c o n ju d a s
s e t a s y q u e s o b r ie a la p im ie n t a ,
t o m a t e , s a ls a d e , o q u is d e
r i c o t t a c o n ............................................................1 5 8
t a l l a r in e s c r u jie n t e s , e s p in a c a s
s e t a s y a c e l g a s , s t r u d e l d e .....................
t o m a t e , s a ls a d e , ju d a s b la n c a s
c o n ...........................................................................
116
t o m a t e s s e c a d o s a l s o l, p o le n t a
c o n ...............................................................................1 9 9
t o m a t e s s e c a d o s a l s o l, p o le n t a
d e a c e it u n a s y
...............................................2 2 6
t o m a t e s s e c a d o s a l s o l,
112
q u i c h e d e ................................................................1 8 8
250
t o m a t e s s e c o s ...................................................
63
c a lz o n e d e ............................................................ 1 9 2
to m a te y p a n . s o p a d e
v e r d u r a s a la p a r r illa , r ic o t t a a l
h o rn o co n
t o m a t e y c h a m p i o n e s , p iz z a
.............................
43
t o m a t e y p o c h a s , s o p a d e .....................
39
v e r d u r a s , p i l a f d e f r ijo le s .
........................................................
64
v e rd u ra s a l c u rry , p a s te l d e
le n t e ja s y
.................................................................1 5 6
v e rd u ra s al h o m o co n c e b a d a
. . .
70
v e r d u r a s a s a d a s c o n ro m e ro
t o m a t e y p u e r r o s , la s a a
d e b e r e n j e n a .......................................................... 1 0 4
a r r o z y .........................................................................1 8 7
v e r d u r a s , r is o t t o d e
ve rd u ra s, sa ta y de
.........................................1 7 0
.............................................1 4 3
v e r d u r a s , t o r t a d e c h i l e y ............................ 2 2 2
v e r d u r a s v e r d e s s a l t e a d a s ........................ 2 3 4
y a j o ........................................................................
66
v e r d u r a s y a jo , a rro z a l h o rn o
t o m a t e y r u c la , a lb n d ig a s
v e rd u ra s, c e b a d a c o n
d e l e n t e j a s c o n .................................................1 7 6
t o m i ll o , s a l t e a d o d e t o f u y ......................... 1 4 4
t o r t a d e c h i l e y v e r d u r a s ............................ 2 2 2
t o r t il l a c o n t r e s s e t a s
..................................... 1 4 8
t o r t il l a s , s o p a e s p e c i a d a d e
m a z c o n
..................................... 1 7 9
v e r d u r a s , c h a p -c h a i d e
v e r d u r a s c h in a s , m e z c la d e
..................... 1 4 7
............................................................
28
a j o , a s a d o d e ................................................
74
y o g u r d e l im n y h i e r b a s ,
m e z c la d e
............................................................2 3 0
m in e s t r o n e c o n ............................................
32
y e s p e c ia s
............................................................2 0 4
42
t r ig o s a r r a c e n o , c r e p e s d e , c o n
a li o d e a v e lla n a s t o s t a d a s
. . . .
71
v e r d u r a s , e n s a la d a d e , c o n
t r ig o , t a lla r in e s d e . c o n ju d a s
t o
lim n , a j o y p i o n e s
.............................
z a n a h o r ia , p a s t e le s d e p u e r r o ,
67
v e r d u r a s f r e s c a s , b e r e n je n a s c o n
p ic a d illo d e
d e ................................................................................
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v e r d u r a s a la c r e m a d e
p im ie n t a
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Co c i n
VEGETARIANA
El tiempo pasa volando y todo esfuerzo parece poco cuando se disfruta en

la cocina preparando los platos ms deliciosos para compartir en familia
o agasajar a los amigos. Desde el aperitivo hasta el postre, platos tradicionales
de todos los rincones de nuestro pas o sabores importados de lejanas
tierras, grandes clsicos o innovadoras com binaciones, todo tiene cabida
en la coleccin Estilo G ourm et, pensada para que usted llene su mesa
de aromas que satisfarn a todos los paladares.
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VEGETARIANA

Ttulo original: Great vegetaran toot

Diseo: Allson Wlndmill

ACP Publishing Pty Limited

El h ie rro e s n e c e s a rio p a ra la fo rm a ci n d e la s a n g re y ta m b i n p a ra e l cre cim ie n to de

entre tas buenas fuentes

entre las buenas fuentes de calcio para e l vegetariano estn:

entre tas buenas fuentes de protenas para tos vegetarianos

Todo e l m un do n e cesita q u e en s u d ie ta h a y a u n p oco de g ra s a , p e ro e s im p o rta n te c o

entre las buenas fuentes de grasas para vegetarianos estn:

entre las principales fuentes de

entre las p rincipales fuentes de

L a s n e c e s id a d e s e n e rg tic a s y n u tric io n a le s a u m e n ta n a lre d e d o r d e un

A l fre r lo s a lim e n to s , u s a r a c e ite s v e g e ta le s o u n a s a rt n an tia d h e re n te .

P o n e r la h arina en un c u e n c o m ed ia no; incorporar

3 P o n e r cucharaditas rasas d e relleno sobre cada

T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e refrigeracin) <9 5 M I N U T O S C O C C I N

C o c e r las hab as al vap or, con a g u a o al m icroondas, hasta q u e estn

250 g d e q u e s o rico tta

Batir las hab as co n el resto d e los Ingredientes hasta ob te ne r una

A co m p a a r co n palitos de verduras frescas, si s e desea,

L a receta p u ede elaborarse c o n

P on er el arroz en una cazuela grande de ag ua hirviendo. Bajar el

C o rta r el pepino en tro zo s del tam ao de u n a cerilla; m ezclarlo con el

3 C o c e r la batata, al vap or o al m icroondas, hasta q u e est blanda;

1 M a ch a ca r los huevos en un cuen co p e q u e o junto co n la m ayonesa,

Inm ediatam ente an te s d e servirlos, cubrir los pa p p a d u m s con

3 R em atar co n el chile y la cebolleta extra.

c o n s e rv a c i n L a m e zcla d e huevo al c u rry p u ede prepararse con

M e zc la r los q uesos, el huevo, la nu e z m o s ca d a y la pim ienta en un

Pue de n c on servarse c on gelado s hasta 4 m eses.

150 g d e q u e s o ric o tta

D e sm igar el feta en un c u e n c o gran de ; incorporar

S e rvir co n pa n tostado, si se desea.

C o c e r la rem olacha en u n a olla gran de co n agua

Batir la rem olacha junto co n el ajo, el yogur, el

3 S e rvir co n trozos tostados d e pan de pita, si se

p o r c u c h a r a d a 4,8 g d e g rasa; 54 kcal

c o n s e r v a c i n E s ta receta p u ede prepararse con

c o n s e jo M ezclar las sobra s de la crem a co n pur

c o n s e r v a c i n E s ta receta p u ede prepararse con

1 C o rta r 6 redondeles de 8 c m de la base de p izza . Poner los tom ates

3 U n ta r los redondeles de b a se d e p izza co n el tom ate concentrado;

H o rne ar a 2 2 0 -2 3 0 C durante unos 15 m inutos o hasta q u e se doren

'/. d e ta z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

Poner la berenjena entera en una fuente de

3 M ach acar la c a rn e de la berenjena u s an do un

Poner el yo gu r sobre un c u ad rado gran de de

E n tre tanto, m e zcla r el pe pino y la sal e n un

3 M e zc la r el yogur, el pepino, el a jo y e l z u m o con

c o n s e rv a c i n E sta receta p u ede prepararse con

c o n s e r v a c i n E sta receta p u ede prepararse con

(rollitos d e hoja de parra)

C a len tar 1 c u ch arad a del aceite en una c a zu e la m ediana; cocinar las

A a d ir el arroz y 2 ta za s del ag ua; cocer, rem oviendo, durante unos

'/ d e t a z a d e p e re jil fre s c o

3 E s c u rrir las hojas d e parra; lavarlas en a g u a fra. S ecarla s co n papel

1 C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ed ia na; re h o g a r la cebolleta, el

Incorpora r rem o viend o la polenta, la h arina y el bicarbonato; aadir,

3 H o rn e a r sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 C du rante un o s

4 D e s m o ld a r los m utfins s o b re rejillas y de jarlos enfriar; servirlo s co n

gow gees de jengibre

P on er cu c h a ra d a s co lm a d a s de la m e z c la d e pim iento en e l c e n tro de

c o n s e jo E l bok choy, u n a v erdu ra c h in a, p u e d e sustituirse po r col china