Entrenamiento Turbulento

Turbulence Training For Fat Loss
Por Craig Ballantyne, CSCS, MS

Entrenamiento Turbulento
Tiempo-eficiente,
Entrenamientos de investigacin comprobados
Que intensifican el Crecimiento muscular
Y la prdida de grasa corporal
CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008
www.EntrenamientoTurbulento.com
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Seccin
Pgina
Diez consejos para entrenar a SALVO!
Capitulo 1: Gua de Entrenamiento Turbulento
Capitulo 2: Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento...
Capitulo 3: Gua para Intervalos Principiantes del Entrenamiento Turbulento...
12
Capitulo 4: Ejercicios para Principiantes del Entrenamiento Turbulento....
14
Capitulo 5: Ejercicios para Nivel Intermedio del Entrenamiento Turbulento.....
20
Capitulo 6: Ejercicios Originales del Entrenamiento Turbulento.....
25
Capitulo 7: Gua de Intervalos Avanzados del Entrenamiento de Turbulento.
30
Capitulo 8: Ejercicios 2K3 del Entrenamiento Turbulento.......
32
Capitulo 9: Ejercicios 2K4 del Entrenamiento Turbulento....
37
Capitulo 10: Ejercicios 2K5 del Entrenamiento Turbulento......
42
Capitulo 11: 2nda Gua de Intervalos Avanzados del Entrenamiento Turbulento.......
47
Capitulo 12: Ejercicios 2K6 del Entrenamiento de Turbulento......
49
Capitulo 13: Descripcin de los Ejercicios del Entrenamiento de Turbulento...
56
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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista
en Acondicionamiento Fsico y el autor de muchos artculos para revistas como Men's Health,
Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.
He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de prdida de grasa llamado "Entrenamiento
Turbulento", que fue diseado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como
estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeos para lograr obtener mejores resultados en el
menor tiempo posible.
El Entrenamiento Turbulento est cientficamente comprobado, esta apoyado por entrenadores
personales de categora mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutricin, ha sido utilizado
por miles de hombres para quemar grasa y construir msculo al mismo tiempo.
Esta informacin se brinda con el propsito de educar solamente. No es un consejo mdico y no
intenta sustituir la atencin de profesionales en medicina. Consulte a su mdico antes de iniciar o
hacer cambios en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnstico y tratamiento de
enfermedades y lesiones, y recomendaciones en caso de medicamentos.
Craig Ballantyne, CSCS, MS,
Autor, Entrenamiento Turbulento para la prdida de Grasa.
Los sitios Web de Craig incluyen:
www.EntrenamientoTurbulento.com La informacin de entrenamiento ms avanzada
para ayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el
boletn informativo GRATIS y en espaol.
www.TTMembers.com El nuevo sitio para Socios del Entrenamiento Turbulento de Craig
destaca un foro, videos de ejercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento, manual y el
libro electrnico, que l ha escrito para sus sitios Web.
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ayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn
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salud diario, as como la oportunidad de seguir con los entrenamientos de Craig.
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10 Consejos para entrenar a SALVO!

Es muy importante para todos nosotros entrenar prudentemente y no excederse.
1) No haga ningn ejercicio que no este seguro de como se hace. Siempre obtenga la
instruccin personal de un entrenador certificado.
2) No haga nada que lo lastime o que "no se sienta bien". Hay muchos ejercicios
alternativos para cada movimiento.
3) Siempre que usted comience un NUEVO programa, use menos peso de lo normal y
slo 1 serie por ejercicio. Usted debe esperar cierto dolor cuando comienza un nuevo
programa, debido a los nuevos ejercicios, no trate de poner rcords mundiales en un
nuevo programa enseguida.
4) Si usted necesita recuperacin adicional dentro del entrenamiento o entre ejercicios,
HAGALO!!!! Primero la Seguridad.
5) Si entrena con mucho peso hgalo en compaa de alguien. Si usted entrena solo en
casa, sigua mi Manual de recomendaciones.
6) Comience con los ejercicios alternativos ms fciles, incluso si usted ha entrenado en
el pasado. Los nuevos ejercicios, y el nuevo estilo de movimientos causarn dolor en el
msculo an cuando piense que se "ven fciles.
7) NO REALICE entrenamientos de intervalo ms de 4 veces por semana. Incluso los
atletas Profesionales no se entrenan fuerte todos los das, por qu deberamos nosotros?
8) Nunca deje de calentar. Use los calentamientos generales y los circuitos de
calentamiento especficos en cada entrenamiento ET.
9) Si usted quiere comenzar el ET, pero piensa que usted tiene una lesin, busque
asistencia mdica y que un terapeuta profesional rehabilite su lesin antes de iniciar un
programa de ejercicios.
10) Visite al mdico antes de iniciar cualquier ejercicio o programa de dieta. Todos
juntos ahora, " Primero la Seguridad!"
Bono 11) Si decide correr como su entrenamiento de intervalo, asegrese de tener unos
buenos zapatos para correr, siempre haga un calentamiento extra y escoja una superficie
segura (zacate o caminos de pista para correr en vez de asfalto o concreto).
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Rectificacin:
Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de
ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas mdicas, se mencionan con fines
educativos. Debe consultar a su mdico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier
condicin mdica o lesin que condicione la actividad fsica. Este programa est
diseado para personas sanas mayores de 18 aos.
La informacin en este informe se propone para complementar, no sustituir, el
entrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algn tipo de
riesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad
para su seguridad y que conozcan sus lmites. Antes de la prctica del ejercicio de este
libro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar
ningn riesgo ms all de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Los
ejercicios y programas dietticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de
ejercicio, tratamiento o rgimen diettico que haya sido prescrito por su mdico.
No levante mucho peso si est solo, si es inexperto, si est lesionado o cansado. No
realice ningn ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado
la tcnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante
peso. No realice ningn ejercicio sin la instruccin apropiada. Siempre haga un
calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.
Visite al mdico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutricin.
Si toma algn medicamento, debe dirigirse a su mdico antes de comenzar cualquier
programa de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea,
vrtigo o dificultad al respirar cuando est haciendo ejercicios pare el movimiento y
consulte a un mdico.
Usted debe realizarse un examen fsico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable con
su mdico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su mdico
recomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las rdenes de
su Doctor.
Derechos reservados 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..
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CAPTULO 1: Gua del Entrenamiento Turbulento

Rectificacin: Visite a su mdico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de
nutricin. Usted debe realizarse un examen fsico completo si es sedentario, si tiene
colesterol alto, hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por
favor hable de todos los cambios alimenticios con su mdico o nutricionista certificado.
Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del

Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Nivel de ejercicios para Principiantes del
Entrenamiento Turbulento.
Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y

luego pase la siguiente rutina en el orden presentado.
Despus de 12 semanas, tome una semana libre del Entrenamiento Turbulento para
recuperarse. Durante la semana de recuperacin, usted puede realizar ejercicios
livianos de baja intensidad.
Entrene 3 das por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.
En la semana 1, usted seguir un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B,

A, B. En la semana 3, el programa A, B, A y en la semana 4 el programa B, A, B.
Cada serie de ejercicios constituye "un Sper Serie. En cada Sper Serie, haga el
primer ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita.
Descanse 1 minuto despus de completar los ejercicios del Sper Serie (p. Ej. despus
de 1A y 1B).
Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier
ejercicio de planks y curl-ups). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo,
una breve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.
Haga cada Sper Serie 3 veces antes de seguir adelante al siguiente a no ser que se
indique otra cosa.
No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer ms de 1 repeticin al final
de cada serie.
Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos

utilizados.
Si usted tiene limite de tiempo, reduzca el nmero de series del entrenamiento, pero
siempre realice el calentamiento total. Nunca se salte un calentamiento.
Capitulo 2: Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento

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Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del

Entrenamiento Turbulento antes de continuar con la Rutina de Principiantes.
Da 1 Ejercicio A
Circuito de Calentamiento
Realcelo 2 veces sin descanso entre ejercicios.
circuitos.
Lying Hip Extension 5 repeticiones
Keeling Pushup 5 repeticiones
Stability Ball Leg Curl 5 repeticiones
Descanse 30 segundos entre
Super serie #1
1A) Lying Hip Extension 8 repeticiones
No descansar.
1B) Plank mantenerse 15 segundos
Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 superseries.
Super serie #2
2A) Bodyweight Squat 10 repeticiones
No descansar.
2B) Bird Dog 5 repeticiones por lado
Sper serie #3
3A) Kneeling Pushups 8 repeticiones
No descansar.
3B) Side Plank mantener 5 segundos por lado
Super serie #4
4A) Stick-ups 10 repeticiones
No descansar.
4B) Ab Curl-up 6 repeticiones
Descanse 1 minuto & repetir 1 vez mas para un total de 2 sper series.
Rutina de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo)
Estire el grupo de msculos utilizados nicamente.
Da 2 30 minutos de actividad leve
Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento
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Da 4 Ejercicio B
Circuito de Calentamiento (ver ejercicio A)
Super serie #1
1A) Step-ups 8 repeticiones por lado
No descansar.
1B) Stick-ups 12 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 sper series.
Super serie #2
2A) Stability Ball Leg Curl 8 repeticiones
No descansar.
2B) Kneeling Push-up 8 repeticiones
Super series #3
3A) Prisoner Squat 10 repeticiones
No descansar.
Rutina de Ejercicios B de Intervalos Para Principiantes (Detalles abajo)
Estire el grupo de msculos utilizados nicamente.
Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento 2 Semanas

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Realizar el entrenamiento A y B una vez por semana.

Descanse 2 das entre entrenamientos.
Avance al Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento
despus de 2 semanas.
Haga slo 2 ejercicios por cada sper serie.
Llene esta tabla de entrenamiento con el nmero de repeticiones que usted complet para
cada serie.
Hay espacio para llenar 4 entrenamientos (2 semanas de entrenamiento) en la tabla de
abajo.
Realice el entrenamiento A y B una vez por semana.
Descanse 2 das entre entrenamientos.
Serie1 Serie2
Serie1 Serie2
Entrenamiento A
1A) Lying Hip Extension (8 reps)
1B) Plank (15 segundos)
2A) Bodyweight Squat (10 reps)
2B) Bird Dog (5 reps)
3A) Kneeling Pushup (8 reps)
3B) Side Plank (5 segundos)
4A) Stick-ups (10 reps)
4B) Ab Curl-up (6 reps)
Entrenamiento A de Intervalos
para Principiantes
Entrenamiento B
1A) Step-ups (8 reps)
1B) Stick-ups (12 reps)
2A) Stability Ball Leg Curl (8
reps)
2B) Kneeling Push-up (8 reps)
3A) Prisoner Squat (10 reps)
Entrenamiento B de Intervalos para
Principiantes
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Nivel Introductorio de Entrenamiento Turbulento 2 Semanas

Serie 1 Serie
2
Serie 1 Serie 2
Entrenamiento A
1A) Lying Hip Extention (8 reps)
1B) Plank (15 segundos)
2A) Bodyweight Squat (10 reps)
3A) Kneeling Pushup (8 reps)
4A) Stick-ups (10 reps)
4B) Ab Curl-up (6 reps)
Entrenamiento A de Intervalos para

Principiantes
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Nivel Introductorio de Entrenamiento Turbulento 2 Semanas

Entrenamiento B
Serie Serie
1
2
Serie 1 Serie 2
1A) Step-ups (8 reps)
1B) Stick-ups (12 reps)
2A) Stability Ball Leg Curl (8

reps)
2B) Kneeling Push-up (8 reps)
3A) Prisoner Squat (10 reps)
Entrenamiento B de intervalos para

Principiantes
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CAPITULO 3: Gua de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes del

Entrenamiento Turbulento
Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de

intervalos ya que esta permite una fcil transicin entre el trabajo y la recuperacin.
Termine cada trabajo de intervalo con el estiramiento para cada grupo de msculos
utilizados.
Entrenamiento A de intervalos para Principiantes

Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los
intervalos (p. Ej. si usted va a correr, asegrese de calentar, progresando de ejercicio
lento a intenso).
Entrene por 1 minuto a paso difcil (en un nivel subjetivo de esfuerzo de 8/10).
Contine con descanso activo por 2 minutos entrenando a un paso lento (en un
nivel de esfuerzo subjetivo de 3/10).
Reptalo por un total de 4 intervalos.
Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Minuto por Minuto
Tipo
Nivel de
Intensidad
Calentamiento
3 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
5 de 10
Calentamiento
5 de 10
Alto
8 de 10
Bajo
3 de 10
Bajo
3 de 10
Alto
8 de 10
10
Bajo
3 de 10
11
Bajo
3 de 10
12
Alto
8 de 10
13
Bajo
3 de 10
14
Bajo
3 de 10
15
Alto
8 de 10
16
3 de 10
17
Recuperacion
Recuperacion
18
Recuperacion
3 de 10
19
Recuperacion
3 de 10
20
Recuperacion
3 de 10
Notas
3 de 10
20 minutos total
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Gua de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes del Entrenamiento

Turbulento
Entrenamiento B de Intervalos para Principiantes
Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los
de intervalos (p. Ej. si va a correr, asegrese de calentar, progresando de ejercicio
lento a intenso).
Realice un intervalo entrenando durante 2 minutos a un paso alto (en un nivel de
esfuerzo subjetivo de 7/10).
Contine con descanso activo por 2 minutos entrenando a un paso bajo (en un nivel
de esfuerzo subjetivo de 3/10).
Reptalo por un total de 3 intervalos.
Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Minuto a Minuto
Tipo
Nivel de
Intensidad
Calentamiento
3 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
5 de 10
Calentamiento
5 de10
Alto
7 de 10
Alto
7 de 10
Bajo
3 de 10
Bajo
3 de 10
10
Alto
7 de 10
11
Alto
7 de 10
12
Bajo
3 de 10
13
Bajo
3 de 10
14
Alto
7 de 10
15
7 de 10
16
Alto
Recuperacion
17
Recuperacion
3 de10
18
Recuperacion
3 de 10
19
Recuperacion
3 de 10
20
Recuperacion
3 de 10
Notas
3 de 10
20 minutos en total
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CAPITULO 4: Entrenamiento Para Principiantes Del Entrenamiento Turbulento

Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio del Entrenamiento
Turbulento antes de pasar al Entrenamiento de Principiantes.
Da 1 Entrenamiento A
Realcelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre
circuitos.
Prisoner Squat 10 repeticiones
Pushup or Kneeling Pushup 8 repeticiones
Super serie de calentamiento
1A) DB Squat 8 repeticiones usando el 75% del peso que usara en sus series
reales.
Sin descansar
1B) Pushup or Kneeling Pushup 5 repeticiones
Descanse 1 minuto y pase a la sper Serie #1.
Super Serie #1
1A) DB Squat 10 repeticiones
Sin descansar.
1B) Pushup or Kneeling Pushup 10 repetitions
Sper Serie #2
2A) DB Row 10 repeticiones por lado
Sin descansar.
2B) Stability Ball Leg Curl 12 repeticiones
Super Serie #3
3A) Ab Curl-up 10 repeticiones
Sin descansar.
Descansar 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 sper series.
Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo)
Estiramiento del grupo de msculos utilizados nicamente.

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Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento

Da 3 Entrenamiento B
Como se indica en la parte superior.
Super serie de Calentamiento
1A) DB Chest Press- 8 rep. Usando 75% del peso que usara en sus sets reales
Sin descansar
1B) DB Step-up 8 rep. Usando 75% del peso que usara en sus sets reales.
Descansar 1 minuto y seguir con sper serie #1
Sper serie #1
1A) DB Chest Press 10 repeticiones
Sin descansar.
1B) DB Step-up 10 repeticiones por lado
Descansar 1 minuto y repetir una vez mas para un total de 2 superseries.
Super set #2
2A) Elevated Pushup o Kneeling Elevated Pushup 6 repeticiones de cada lado.
Sin descansar.
2B) 1-Leg Hip Extension 10 repeticiones de cada lado
Descansar 1 minuto y repetir una vez mas para un total de 2 sper series.
Super set #3
3A) Plank resistir 30 segundos
Sin descansar
3B) Bird Dog 6 repeticiones por cada lado.
Descansar 1 minuto y repetir una vez mas para un total de 2 sper series.
1A) DB Chest Press 8 reps utilizando el 75% del peso que usara en sus serie
reales.
Sin descansar.
1B) DB Step-up 8 reps utilizando el 75% del peso que usara en su serie reales.
Descanse 1 minuto y pase a la sper serie #1
Super serie #1
1A) DB Chest Press 10 repeticiones
Sin descansar.
1B) DB Step-up 10 repeticiones por lado
Descanse 1 minuto & repita una vez mas para un total de 2 super series.
Super serie #2
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2A) Elevated Pushup or Kneeling Elevated Pushup 6 repeticiones por lado

Sin descansar.
2B) 1-Leg Hip Extension 10 repeticiones por lado
Super serie #3
3A) Plank mantener 30 segundos
Sin descanso.
3B) Bird Dog 6 repeticiones por lado
Entrenamiento B de intervalos para Principiantes (Detalles abajo)
Estiramiento del grupo de musculos utilizados nicamente.
Da 8 Entrenamiento B (etc)
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4 Semanas
Llene esta tabla de entrenamiento con la cantidad de peso que us y el nmero de

repeticiones que complet para cada set.
Serie 1 Serie 2
Serie 1 Serie 2
Serie 1 Serie 2
Serie 1 Serie 2
Serie 1 Serie 2
Serie 1 Serie 2
Entrenamiento A
1A) DB Squat (10 reps)
1B) Pushup/Kneeling Pushup (10)
2A) DB Row (10 reps)
2B) Stability Ball Leg Curl (12)
3A) Ab Curl-up (10 reps)
Entrenamiento A de intervalos para
Principiantes
Entrenamiento B
1A) DB Chest Press (10 reps)
1B) DB Step-up (10 reps)
2A) Elevated [Kneel] Pushup (6
reps)
2B) 1-Leg Hip Extension (10 reps)
3A) Plank (30 segundos)
3B) Bird Dog (2x6)
Principiantes
Entrenamiento A
1B) Pushup/Kneeling Pushup (10)
2B) Stability Ball Leg Curl (12)
Entrenamiento A de intervalos para
Principiantes
Entrenamiento B
2A) Elevated [Kneel] Pushup (6
reps)
3B) Bird Dog (2x6)
Principiantes
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4 Semanas
Serie 1 Serie
2
Serie Serie 2
1
Serie 1 Serie
2
Entrenamiento A
1B) Pushup/Kneeling Pushup (10

reps)
2B) Stability Ball Leg Curl (12 reps)
Entrenamiento A de Intervalos para

Principiantes
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4 Semanas
Serie 1 Serie
2
Serie Serie 2
1
Serie 1 Serie
2
Entrenamiento B
2A) Elevated [Kneel] Pushup (6 reps)
Entrenamiento B de Intervalos para

Principiantes
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CAPITULO 5: Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio

Realcelo 2 veces sin descansar entre ejercicios.

circuitos.
Pushup 8 repeticiones
Super serie de calentamiento

1A) DB Split Squat 8 reps usando el 75% del peso que usaria en sus series reales.
Sin descanso.
1B) DB Incline Press 8 reps usando el 75% del peso que usara en sus series reales.
Descanse 1 minuto y pase a la Sper serie #1
Sper Serie #1
1A) DB Split Squat 8 repeticiones por lado
Sin descansar.
1B) DB Incline Press 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 sper series.
Super Serie #2
2A) Stability Ball Leg Curl 15 repeticiones
Sin descansar.
2B) Pushup 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) Stability Ball Jackknife 10 repeticiones
Sin descansar.
3B) DB Rear-Deltoid Raise 10 repeticiones
Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles arriba)
Estiramiento del grupo de musculos utilizados nicamente.
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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio

Sper Serie de Calentamiento
1A) DB Squat 8 reps utilizando el 75% del peso que usara en sus series reales.
Sin descansar.
1B) Stability Ball Rollout 5 repeticiones
Descanse 1 minuto y pase a la Sper Serie #1
Super Serie #1
1A) DB Squat 8 repeticiones
Sin Descansar.
Sper Serie #2
2A) DB Reverse Lunge 8 repeticiones por lado
Sin descansar.
2B) Side Plank mantener por 20 segundos
Super Serie #3
Sin descansar.
3B) 1-Leg Hip Extension 10 repeticiones por lado
Entrenamiento B de Intervalos para Principiantes (Detalles arriba)
Da 8 Entrenamiento B (etc.)
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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio 4 Semanas
Hay un espacio para llenar 12 entrenamientos (4 semanas de entrenamiento) en esta

tabla.
Llene esta tabla de entrenamiento con la cantidad de peso que uso y el nmero de
repeticiones que hizo por serie.
Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Serie Serie Serie 3

1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1A) DB Split Squat (8 reps)
1B) DB Incline Press (8 reps)
2A) Stability Ball Leg Curl (15)
2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)
3A) Stability Ball Jackknife (10)
3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)
Entrenamiento de Intervalos A
para Principiantes
Entrenamiento B
1B) Stability Ball Rollout (8 reps)
2A) DB Reverse Lunge (8 reps)
3A) DB Row (8 reps)
3B) 1-Leg Hip Extension (10)
Entrenamiento de Intervalos B para
Principiantes
Entrenamiento A
3A) Stability Ball Jackknife (10)
para Principiantes
Entrenamiento B
3A) DB Row (8 reps)
3B) 1-Leg Hip Extension (10)
Principiantes
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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio 4 Semanas

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
EntrenamientoA
3A) Stability Ball Jackknife (10

reps)
para Principiantes
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23
Entrenamiento Turbulento Para Nivel Intermedio 4 Semanas

Serie 1 Serie
2
Serie Serie 2
1
Serie 1 Serie
2
Entrenamiento B
3A) DB Row (8 reps)

Principiantes
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El Entrenamiento Avanzado ET Inicia Aqu!

CAPITULO 6: Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento
Realcelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre
circuitos.
Y-Squat 12 repeticiones
Close-grip Pushup 8 repeticiones
Forward Lunge 6 repeticiones por lado
1A) DB Romanian Deadlift 8 reps. Usando el 75% del peso de las series reales.
Sin descansar.
1B) DB Chest Press or Bench Press 8 reps. Usando el 75% del peso de las series
reales.
Sper Serie #1
1A) DB Romanian Deadlift (DB RDL) 8 repeticiones
Sin descansar
1B) DB Chest Press or Bench Press 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total 3 sper series.
Sper Serie #2
2A) DB Reverse Lunge 8 repeticiones por lado
Sin descansar.
2B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press 8 repeticiones por lado
Entrenamiento Avanzado de Intervalos Trabajo A (Detalles abajo)
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Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento

1A) Squat or 1-Leg Squat 8 reps. al 75% or 5 reps.
Sin descansar.
1B) Chinups or DB Pullover 5 reps. u 8 reps al 75%.
Descanse 1 minuto y pase a la Super Serie #1.
Superset #1
1A) Squat or 1-Leg Squat 8 repeticiones
Sin Descansar.
1B) Chin-ups or DB Pullover 8 repeticiones
Descanse 1 minute & repita 2 veces mas para un total de 3 sper series.
Sper Series #2
Sin descansar.
Super Serie #3
3A) DB Row or Seated Row 8 repeticiones
Sin descansar.
3B) Mountain Climber 12 repeticiones por lado
Entrenamiento Avanzado de Intervalos Trabajo B (Detalles abajo)
Da 6 30 minutos de Actividad Leve
Da 7 30 minutos de actividad Leve
Da 8 Entrenamiento B (etc)
Entrenamiento Original de Entrenamiento Turbulento 4 Semanas
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26
Llene esta tabla de entrenamiento con la cantidad de peso que uso y el nmero de
repeticiones que hizo por serie.
Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Serie Serie Serie 3

1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1A) *DB RDL (8 reps)
1B) DB Chest Press or Bench
Press
(8 reps)
2B) DB 1-Arm Standing Shoulder
Press (8 reps)
Trabajo Avanzado de Intervalos A
Entrenamiento B
1A) Squat or 1-leg Squat (8 reps)
1B) Chin-ups or DB Pullover (8
reps)
2B) Stability Ball Rollout (10)
3A) DB Row or Seated Row (8
reps)
3B) Mountain Climber (12 reps)
Entrenamiento Avanzado de
Intervalos B
Entrenamiento A
Press
(8 reps)
Press (8 reps)
Intervalos A
Entrenamiento B
1B) Chin-ups or DB Pullover (8
reps)
2B) Stability Ball Rollout (10)
reps)
Intervalos B
*RDL = Romanian Deadlift
Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento 4 Semanas

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27
Serie Serie Serie 3

1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A

Press (8 reps)

Press (8 reps)
Intervalos A
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28
Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento 4 Semanas

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento B
1B) Chin-ups or Reverse-grip

Pulldowns or DB Pullover (8 reps)

reps)
Intervalos B
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29
CAPITULO 7: Gua del Entrenamiento Turbulento Avanzado para Intervalos
Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de

intervalos porque esta permite una fcil transicin entre el entrenamiento y la
recuperacin.
Termine cada entrenamiento de intervalo con el estiramiento de los msculos tensos
nicamente.
Entrenamiento Avanzado de Intervalo A
Caliente por 5 minutos, progresivamente aumente la intensidad.

Realice un intervalo ejercitndose por 30 segundos a un paso alto (a un nivel
subjetivo de esfuerzo de 9/10).
Seguido de descanso de 90 segundos ejerctese a un paso lento (a un nivel subjetivo
de esfuerzo 3/10).
Repita para un total de 6 intervalos.
Termine con 5 minutos de ejercicio a muy baja intensidad (3/10) para recuperar
Minuto a Minuto
Tipo
Nivel de
Intensidad
Calentamiento
3 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
5 de 10
Calentamiento
5 de 10
6 (30 segundos)
Alto
9 de 10
7 (90 segundos)
Bajo
3 de 10
8 (30 segundos)
Alto
9 de 10
9 (90 segundos)
Bajo
3 de 10
10 (30 segundos)
Alto
9 de 10
11 (90 segundos)
Bajo
3 de 10
12 (30 segundos)
Alto
9 de 10
13 (90 segundos)
Bajo
3 de 10
14 (30 segundos)
Alto
9 de 10
15 (90 segundos)
Bajo
3 de 10
16 (30 segundos)
Alto
9 de 10
17
Recuperacion
3 de 10
18
Recuperacion
3 de 10
19
Recuperacion
3 de 10
20
Recuperacion
3 de 10
Notas
Total 20 minutos
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30
Gua Avanzada de Entrenamiento Turbulento para Intervalos

Entrenamiento de Intervalos Avanzado B
Caliente por 5 minutos.

Realice un intervalo por 60 segundos a un paso muy fuerte (a un nivel de esfuerzo
subjetivo 8/10).
Seguido de descanso por 30 segundos ejercitndose a un paso lento (a un nivel de
esfuerzo subjetivo 3/10).
Reptalo para un total de 6 intervalos.
Termine con 5 minutos a una intensidad muy baja (3/10) de ejercicio para recuperar.
Minuto a Minuto
Tipo
Nivel de
Intensidad
Calentamiento
3 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
5 de 10
Calentamiento
5 de 10
Fuerte
8 de 10
Leve
3 de 10
Fuerte
8 de 10
Leve
3 de 10
10
Fuerte
8 de 10
11
Leve
3 de 10
12
Fuerte
8 de 10
13
Leve
3 de 10
14
Fuerte
8 de 10
15
Leve
3 de 10
16
Fuerte
8 de 10
17
Recuperacion
3 de 10
18
Recuperacion
3 de 10
19
Recuperacion
3 de 10
20
Recuperacion
3 de 10
Notas
Total de 20 minutes
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31
CAPITULO 8: Entrenamiento Turbulento 2K3

Realcelo 2 veces sin descanso entre ejercicios.
circuitos.
Reverse Lunge 8 repeticiones por lado
Close-grip Pushup 12 repeticiones
Stick-ups 10 repeticiones por lado

1A) Chin-ups o Reverse-grip Pulldowns o DB Pullover 5 reps o 8 reps al 75%.
Sin descanso.
1B) DB Chest Press 8 reps usando el 75% del peso que usara en las series reales.
Super Serie #1
1A) Chin-ups o Reverse-grip Pulldowns o DB Pullover 8 repeticiones
Sin descanso.
1B) DB Chest Press 8 repeticiones
Sper Serie #2
2A) DB Elbow-out Row 8 repeticiones por lado
Sin descanso.
2B) DB Low-Incline Press 8 repeticiones
Super Serie #3
3A) Decline Pushups 15 repeticiones
Sin descanso.
3B) DB Incline Curl 8 repeticiones
Entrenamiento Avanzado de Intervalos A (Detalles arriba)
Estire los msculos utilizados nicamente.
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32
Entrenamiento Turbulento 2K3

1A) DB Forward Lunge 8 reps usando 75% del peso que usara en las series reales.
Sin descanso.
1B) Side Plank mantener 15 segundos por lado.
Sper Serie #1
1A) DB Forward Lunge 8 repeticiones por lado
Sin descanso.
1B) Side Plank 30 segundos por lado
Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 sper Series.
Super Serie #2
2A) DB RDL 8 repeticiones
Sin descanso.
2B) Stability Ball Jackknife 15 repeticiones
Sper Serie #3
3A) DB Step-ups 8 repeticiones por lado
Sin descanso.
3B) Stability Ball Leg Curl 15 repeticiones
Entrenamiento Avanzado de Intervalos B (Detalles arriba)
Estire solamente el grupo de msculos utilizados nicamente.
Da 8 Entrenamiento B (etc.)
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33
Entrenamiento Turbulento 2K3 4 Semanas
Llene la tabla de trabajo con el peso utilizado y el nmero de repeticiones que

complete por cada serie.
Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Serie Serie Serie 3

1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1A) Chin-ups or DB Pullover (8
reps)
1B) DB Chest Press (8 reps)
2A) DB Elbow-out Row (8 reps)
2B) DB Low-Incline Press (8 reps)
3A) Decline Push-ups (15 reps)
3C) DB Incline Curl (8 reps)
Entrenamiento B
1A) DB Forward Lunge (8 reps)
2A) DB RDL (8 reps)
2B) Stability Ball Jackknife (15
reps)
3A) DB Step-ups (8 reps)
3B) Stability Ball Leg Curl (15
reps)
Intervalos B
Entrenamiento A
1A) Chin-ups or DB Pullover (8
reps)
Intervalos A
Entrenamiento B
2A) DB RDL (8 reps)
reps)
reps)
Intervalos B
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34

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1A) Chin-ups or Reverse-grip Pull
down or DB Pullover (8 reps)
Intervalos A
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35

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento B
1B) Side Plank (30 seconds)
2A) DB RDL (8 reps)

reps)

reps)
Intervalos B
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36

Ejectelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre
circuitos.
Forward Lunge 10 repeticiones por lado
Pushup 10 repeticiones
Stick-ups 10 repeticiones por lado
1A) DB Incline Press 6 reps usando el 75% del peso que usara en las series reales.
Sin descansar.
1B) DB Rear-Deltoid Raise 8 reps usando el 75% del peso que usara en las series
reales.
Super Serie #1
1A) DB Incline Press 6 repeticiones
Sin descansar.
Sper Serie #2
Sin descansar.
2B) DB Floor Press 8 repeticiones
Descansar 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 sper series.
Super Serie #3
3A) DB Triceps Extension 8 repeticiones
Sin descansar.
3B) DB Incline Curl 8 repeticiones
Entrenamiento Avanzado de Intervalos A (Detalles arriba)
Estire los msculos utilizados nicamente.
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37

1A) Deadlift o DB Squat 8 reps usando el 75% del peso que usara en sus series
reales.
Sin descanso.
1B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press 8 reps al 75%.
Super Serie #1
1A) Deadlift or DB Squat 8 repeticiones
Sin descanso.
1B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press 8 repeticiones por lado
Sper Serie #2
2A) DB Reverse Lunge 6 repeticiones por lado.
Sin descanso.
2B) DB Bulgarian Split Squat 12 repeticiones por lado
Sper Serie #3
3A) 1-Leg Stability Ball Leg Curl 8 repeticiones por lado
Sin descanso.
3B) Spiderman Climb 12 repeticiones por lado
Entrenamiento Avanzado de Intervalos B (Detalles arriba)
Estire nicamente los msculos utilizados.
Da 8 Entrenamiento B (etc..)
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38
Llene la tabla de trabajo con el peso utilizado y el nmero de repeticiones que

complete para cada serie.
Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
Serie Serie Serie 3

1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1A) DB Incline Press (6 reps)
2A) DB Row (6 reps)
2B) DB Floor Press (8 reps)
3A) DB Triceps Extension (8 reps)
3B) DB Incline Curls (8 reps)
Entrenamiento B
1A) Deadlift or DB Squat (8 reps)
Press (8 reps)
2B) DB Bulgarian Split Squat (12
reps)
3A) 1-Leg Stability Ball Curl (8
reps)
3B) Spiderman Climb (12 reps)
Intervalos B
Entrenamiento A
2A) DB Row (6 reps)
Intervalos A
Entrenamiento B
Press (8 reps)
reps)
reps)
Intervalos B
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39

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
2A) DB Row (6 reps)
Intervalos A
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40

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento B

Press (8 reps)

reps)

reps)
Intervalos B
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41

Ejectelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre
circuitos.
Elevated Pushup 8 repeticiones por lado
Super Serie de Calentamiento
1A) Squat or 1-Leg Squat 8 repeticiones al 75% o 5 repeticiones.
Sin Descansar.
1B) DB Chest Press o Bench Press 8 repeticiones al 75% del peso utilizado en las series
reales.
Descanse 1 minuto y pase a la sper Serie #1
Super Serie #1
1A) Squat or 1-Leg Squat 8 repeticiones
Sin descansar.
1B) DB Chest Press or Bench Press 6 repeticiones
Super Serie #2
Sin descansar.
2B) Spiderman Pushup 5 repeticiones por lado
Descanse 1 minuto & repita 2 veces para un total de 3 sper series.
Sper Serie #3
3A) DB Step-up 10 repeticiones por lado
Sin descansar.
Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II (Detalles abajo)
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42

1A) Pull-ups o DB Pullover 4 reps o 6 reps al 75% del peso utilizado en las series
reales.
Sin descanso.
1B) DB Floor Press 8 reps usando el 75% del peso que usara en las series reales.
Super Serie #1
1A) Pull-ups or DB Pullover 8 repeticiones
Sin descanso.
1B) DB Floor Press 8 repeticiones
Super Serie #2
2A) Chin-ups or DB Row 8 repeticiones
Sin descanso.
2B) DB Incline Press 8 repeticiones
Super Serie #3
3A) Inverted Row or DB Rear Deltoid Raise 15 repeticiones
Sin descanso.
3B) Decline Pushups 20 repeticiones
Entrenamiento de Entrenamiento Avanzado de Intervalos B-II (Detalles abajo)
Da 8 Entrenamiento B (etc..)
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43
En esta tabla hay 12 trabajos para llenar (4 semanas de trabajo).

Llene la tabla de trabajo con el peso y el nmero de repeticiones que complete por
cada set.
Serie 1 Serie 2 Serie 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Entrenamiento A
1A) Squat or 1-Leg Squat (8 reps)
1B) DB Chest Press or Bench Press
(6 reps)
2A) DB RDL (8 reps)
2B) Spiderman Pushup (5 reps)
3A) DB Step-up (10 reps)
Trabajo Avanzado de Intervalos A-II
Entrenamiento B
1A) Pull-ups or DB Pullover (8 reps)
2A) Chin-ups or DB Row (8 reps)
3A) Inverted Row (15 reps)
3B) Decline Pushups (20 reps)
Entrenamiento Avanzado de Intervalos
B-II
Entrenamiento A
1B) DB Chest Press or Bench Press
(6 reps)
2A) DB RDL (8 reps)
Trabajo Avanzado de Intervalos A-II
Entrenamiento B
1A) Pull-ups or DB Pullover (8 reps)
Entrenamiento Avanzado de Intervalos
B-II
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44

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A

Press (6 reps)
2A) DB RDL (8 reps)
Intervalos A-II
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45

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento B
1A) Pull-ups or DB Pullover (8
reps)
Intervalos B-II
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46
CAPITULO 11: Gua 2 de Intervalos Avanzados del Entrenamiento Turbulento
Se recomienda que una bicicleta estacionaria se utilice para el entrenamiento de

intervalos porque esta permite una fcil transicin entre el trabajo y la recuperacin.
Termine cada entrenamiento de intervalos con estiramiento para el grupo de msculos
utilizados.
Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II

Caliente por 3 minutos aumentando la intensidad progresivamente.
Realice un intervalo ejercitndose por 45 segundos un paso fuerte (a un nivel de
esfuerzo subjetivo de 8/10).
Contine con una actividad de descanso de 90 segundos ejercitndose a un paso
lento (a un nivel de esfuerzo subjetivo de 3/10).
Repita para un total de 6 intervalos.
Termine con 4 minutos a una intensidad muy baja (3/10) para recuperarse.
Minuto a Minuto
Tipo
Nivel de
Intensidad
Calentamiento
3 de 10
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
4 de 10
(45 seconds)
Fuerte
8 de 10
(90 seconds)
Leve
3 de 10
(45 seconds)
Fuerte
8 de 10
(90 seconds)
Leve
3 de 10
(45 seconds)
Fuerte
8 de 10
(90 seconds)
Leve
3 de 10
(45 seconds)
Fuerte
8 de 10
(90 seconds)
Leve
3 de 10
(45 seconds)
Fuerte
8 de 10
(90 seconds)
Leve
3 de 10
(45 seconds)
Fuerte
8 de 10
(90 seconds)
Recuperacion
3 de 10
17
Recuperacion
3 de 10
18
Recuperacion
3 de 10
19
Recuperacion
3 de 10
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Notas
47
Gua de Entrenamiento de Turbulento para Intervalos

Trabajo Avanzado de Intervalos B-II
Caliente por 5 minutos.
Realice un intervalo ejercitndose por 20 segundos un paso fuerte (a un nivel de
Contine con un descanso activo por 40 segundos a un paso leve (a un nivel de
Repita pra un total de 8 intervalos.
Termine con 5 minutos a una intensidad leve (3/10) para recuperar.
Nivel de
Intensidad
Minuto a Minuto
Tipo
3 de 10
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
4 de 10
Calentamiento
5 de 10
Calentamiento
5 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de 10
(20 segundos)
Fuerte
9 de 10
(40 segundos)
Leve
3 de10
14
3 de 10
15
Recuperacion
Recuperacion
16
Recuperacion
3 de 10
17
Recuperacion
3 de 10
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Notas
4 de 10
3 de 10
48
CAPITULO DE BONO 12: Entrenamiento Turbulento 2K6

Circuito de calentamiento
Realcelo 2 veces sin descanso entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos.
Bodyweight Squat 10 repeticiones
Close-grip Pushup 8 repeticiones por lado
Super Serie de Calentamiento
1A) DB Incline Press 6 reps usando el 75% del peso que usara en las series reales.
Sin descansar.
1B) DB Row 6 reps usando el 75% del peso que usara en las series reales.
Super Serie #1
1A) DB Incline Press 6 repeticiones
No descansar.
1B) DB Row 6 repeticiones por lado
Super Serie #2
2A) Chin-up 8 repeticiones
Sin descansar.
2B) DB Chest Press 8 repeticiones
Super Serie #3
3A) Close-grip Pushup 25 repeticiones
Sin descanso.
Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II (Detalles arriba)
Estire nicamente el grupo de msculos utilizados.
Da 2 30 minutos de actividad leve.
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49

1A) DB Split Squat 6 reps usando el 75% del peso que usara en las series reales.
Sin descanso.
1B) Stability Ball Rollout 5 repeticiones.
Sper Serie #1
Sin descanso.
Super Serie #2
Sin descanso.
2B) DB Push Press 6 repeticiones
Sper Serie #3 (Tri-serie)
3A) DB Squat 12 repeticiones por lado
Sin descanso.
3B) Stability Ball Jackknife 15 repeticiones
Sin descanso.
3C) Side Bridge 45 segundos
Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 tri-series.
Entrenamiento Avanzado de Intervalo B-II (Detalles arriba)
Estire los msculos tensos solamente.
Da 4 30 minutos de actividad leve.
Da 6 Bono: Entrenamiento Total 10
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50
Hay un espacio para llenar 12 entrenamientos (4 semanas de entrenamiento) en esta

tabla.
Llene esta tabla de entrenamiento con el peso que uso y el nmero de repeticiones
que complete para cada serie.
Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Serie Serie Serie 3

1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1B) DB Row (6 reps)
2A) Chin-up (8 reps)
3A) Close-grip Pushups (25 reps)
Entrenamiento de Intervalo A
Entrenamiento B
2A) DB RDL (8 reps)
2B) DB Push Press (6 reps)
reps)
3C) Side Bridge (45 seconds)
Entrenamiento de Intervalo B
Entrenamiento A
1B) DB Row (6 reps)
Trabajo de Intervalo A
Entrenamiento B
2A) DB RDL (8 reps)
reps)
3C) Side Bridge (45 segundos)
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51

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento A
1B) DB Row (6 reps)
Entrenamiento de Intervalo A
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52

Serie Serie Serie 3
1
2
Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie

2
3
Entrenamiento B
2A) DB RDL (8 reps)
3B) Stability Ball Jackknife (15 reps)
3C) Side Bridge (45 segundos)
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53
BONO CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL: Total de diez

Realice el circuito 1-3 veces. (# de repeticiones por ejercicio entre parntesis)
No descanse entre ejercicios.
Descanse 1-minuto al final de cada circuito antes de empezar de nuevo.
Use un tiempo 1-0-1 para todos los ejercicios.
Circuito Total Diez
1A) Y-Squat (15)
1B) Decline Pushup (10)
1C) Step-ups (10 por lado)
1D) Pushup (30)
1E) Bodyweight Squat (20)
1F) Spiderman Climb (15 por lado)
1G) Forward Lunge (10 por lado)
1H) Close-grip Push-up (10)
1I) Stability Ball Leg Curl (15)
1J) Inverted Row (10)
BONO CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL: Total de diez

CircuitoTotal Diez
1A) Y-Squat (15 reps)
1B) Decline Pushup (10 reps)
1C) Step-ups (10 reps por lado)
1D) Pushup (30 reps)
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54
1E) Bodyweight Squat (20 reps)
1F) Spiderman Climb (15 reps por

lado)
1G) Forward Lunge (10 reps por

lado)
1H) Close-grip Push-up (10 reps)
1I) Stability Ball Leg Curl (15

reps)
1J) Inverted Row (10 reps)
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55
CAPITULO 13: Descripcin de Ejercicios

Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en
Acondicionamiento Fsico que le ensee la forma correcta de hacer todos los ejercicios.
Piernas
Bodyweight Squat
Prese con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Con sus abdominales y glteos comprimidos, inicie el movimiento en la unin con la
cadera y empuje su cadera hacia atrs como si fuera a sentarse en una silla.
Lleve sus caderas tan lejos como sea posible y mantenga sus rodillas en lnea recta.
Mantenga su parte baja de la espalda firme en una posicin neutra. No curve su
espalda baja.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cudriceps para regresar a la posicin
original.
Descripcin de Ejercicios
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56
Prisoner Squat
Parece con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Coloque sus manos detrs de su cabeza. Mantenga sus codos hacia atrs y los
omoplatos juntos para trabajar la parte alta de la espalda.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje su cadera hacia atrs como si
fuera a sentarse en una silla. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible.
Mantenga su espalda baja firme, en una posicin neutral.
No curve su espalda baja.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cuadriceps para regresar a su posicin
original.
Y-Squat
Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una Y siempre.
Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a travs del ejercicio.
Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrs como
si fuera a sentarse en una silla. Haga que sus caderas bajen lo mximo posible.
Mantenga su espalda baja firme en una posicin neutra.
No deje que su espalda baje se curve.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cuadriceps para regresar a la posicin
original.
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57
Dumbbell Squat
Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrs como
si fuera a sentarse en una silla. Haga sus caderas hacia abajo la mximo posible.
Mantenga su espalda baja firme en una posicin neutra.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cuadriceps para regresar a su posicin
original.
Para el dumbbell squat, tome una mancuerna en cada mano al lado de las piernas.
NO curve su espalda baja.
Squat
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Coloque la barra al nivel del pecho en el marco del squat.

Parece bajo la barra y descanse la barra con pesas en el marco.
Su agarre a la barra debe ser cmodo.
Coloque los pies y caderas bajo la barra, squela del marco y de dos pasos hacia atrs.
Sus pies deben estar un poco ms abiertos que el ancho de sus hombros.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus glteos hacia atrs y haga
como si fuera a sentarse en una silla. Baje sus glteos tan lejos como le sea
posible, mantenga sus rodillas en lnea recta.
Baje lo mximo posible, pero mantenga la parte baja de la espalda firme en una
posicin neutral.
Empuje con sus nalgas, tendones de la corva y cuadriceps para volver a la posicin
inicial.
NO curve su espalda baja.
Descripcin de ejercicios
1-Leg Squat
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Parece con sus pies separados a un ancho similar a sus hombros.

Con un pie levantado, extindalo hacia adelante.
Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra.
Extienda sus brazos hacia adelante o hacia los lados para mejor balance.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus glteos hacia atrs como si
fuera a sentarse en una silla. Baje lentamente y concntrese en el equilibrio.
Baje hasta que su cadera este paralela al suelo, pero mantenga su espalda baja recta.
Empuje con sus nalgas, tendones de corva y cuadriceps para regresar a la posicin
inicial.
Complete todas las repeticiones indicadas con una pierna y luego cambia.
Deadlift
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Debe ser muy conservador con este ejercicio. No realice el ejercicio si su espalda
baja esta lesionada, dbil o comprometida de alguna forma.
Coloque la barra en el piso. Parece detrs de la barra con sus pies un poco ms
abiertos que el ancho de sus hombros.
Inclnese y tome la barra fuera del ancho de sus piernas. Mantenga su espalda baja
plana y sus hombros hacia atrs.
Tome la barra con las palmas hacia abajo o con un agarre alterno (una palma abajo
y la otra por encima). El agarre alterno permite levantar cargas ms pesadas.
Inicie el movimiento extendiendo sus rodillas y caderas y halando con sus brazos y la
parte alta. Mantenga su espalda recta. Levante su torso.
Mantenga la barra muy cerca de su cuerpo y mantenga sus talones en el piso cuando
levante el peso.
Exhale cuando al final del movimiento.
Haga una pausa al final del movimiento y baje el peso. Mantenga su espalda recta y
doble las caderas y rodillas. Mantenga la barra bajo control y cerca del cuerpo.
No doble su espalda baja.
Realice cada repeticin al 100% de concentracin.
DB Romanian Deadlift (RDL)
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61
Debe ser muy conservador con este ejercicio. No realice el ejercicio si su espalda
baja esta lesionada, dbil o comprometida de alguna forma.
Sostenga las mancuernas a la longitud de los brazos. Parece con sus pies al ancho de
sus hombros.
Doble un poco las rodillas y mantngalas dobladas, la espalda recta, la cabeza arriba,
hombros hacia atrs, afuera el pecho y los brazos rectos.
Mantenga las mancuernas tan cerca de sus muslos y espinillas como sea posible.
Enfquese en empujar sus glteos hacia atrs manteniendo las rodillas inmviles y su
espalda recta.
Invierta el movimiento antes de que su espalda empiece a doblarse.
Extienda las caderas, contraiga los tendones de la corva y glteos, para levantarse.
Hale con su espalda y lleve su torso derecho. Mantenga las mancuernas cerca de su
cuerpo y exhale cuando llegue al final del movimiento.
Realice cada repeticin con el 100% de concentracin.
No curve su espalda baja.
Reverse Lunge
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62
Parece con los pies al ancho de los hombros. Sostenga unas mancuernas en sus
manos si lo desea.
Contraiga sus abdominales y glteos lo ms fuerte que pueda.
De un paso hacia atrs con su pierna izquierda, descansando su dedos del pie en el
suelo.
Baje con la pierna derecha soportando el peso del cuerpo. Baje hasta que su muslo
este paralelo al piso.
Vuelva a la posicin inicial empujando con sus msculos de la pierna derecha.
Enfquese en empujar con sus glteos y tendn de la corva.
El nfasis de este ejercicio esta en el tendn de la corva y los glteos de la pierna de
adelante.
Forward Lunge
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63
Parece con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas
en cada mano si quiere.
De un paso adelante con su pierna derecha, un paso un poco mas largo de lo normal.
Mantenga su dedo izquierdo en el piso y selo para mantener el equilibrio. La rodilla
izquierda debe estar doblada.
Baje su cuerpo hasta que su cadera derecha este paralela con el suelo.
Mantenga su parte superior del cuerpo y su espalda baja recta.
Empuje con su pierna derecha para regresar a la posicin inicial.
Cuando este lo suficientemente fuerte, sostenga las mancuernas en sus manos para
incrementar la intensidad.
Bulgarian Split Squat

Parece con sus piernas al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas en sus
manos si lo desea.
Coloque el empeine de un pie en una banca. Parece hacia delante con la otra pierna,
de un paso un poco mas largo de lo normal.
Contraiga los glteos y abdominales y mantenga su columna en una posicin neutra.
Baje su cuerpo hasta que su muslo este paralelo con el suelo.
Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.
Empuje hasta obtener una posicin derecha.
Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.
DB Split Squat
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64
Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en
cada mano.
De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco mas largo de lo normal.
Empuje hacia adelante la pierna de atrs hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La
rodilla trasera tambin debe estar flexionada.
Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra.
Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo.
Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.
Empuje hasta obtener una posicin derecha.
Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.
Step-Up
Parece frente a una banca. Coloque un pie sobre la banca y el otro en el piso.
Sostenga las mancuernas si lo desea.
Con sus abdominales y glteos contrados, inicie el movimiento empujando hacia el
pie de la banca para levantar el cuerpo en lo posicin de pie.
Baje su cuerpo controladamente. Haga una pausa breve al final y repita.
Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Stability Ball Leg Curl
Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
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Comprima sus abdominales y contraiga sus glteos (msculos de las nalgas). Haga
puente con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glteos a la vez.
Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia
adelante manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente.
Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las
caderas en forma de Puente.
1-Leg Stability Ball Leg Curl
Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
Contraiga sus abdominales y glteos (msculos de las nalgas). Haga puente con sus
caderas arriba contrayendo sus glteos a la vez.
Mantenga solo un pie en la pelota y levante la otra hacia arriba.
Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia
adelante con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente.
Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las
caderas en forma de Puente.
Lying Hip Extension
Descanse sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus pies firmes en el piso.
Contraiga sus abdominales y glteos (msculos de las nalgas).
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Levante sus caderas hacia arriba en forma de Puente, contrayendo sus glteos. No
utilice su parte baja de la espalda.
Mantenga sus caderas elevadas a la cuenta de uno. Mantenga sus abdominales y
glteos comprimidos.
Lentamente baje su cadera hasta una pulgada del suelo. Luego repita.
Lying 1-Leg Hip Extension

Descanse sobre su espalda con sus rodillas dobladas y pies firmes en el piso.
Contraiga sus abdominales y glteo derecho (msculo de la nalga) tome su pierna
izquierda, despguela del suelo y mantngala en la posicin mostrada.
Usando el glteo derecho, haga la cadera hacia arriba en forma de Puente.
Mantenga sus abdominales comprimidos. No utilice la parte baja de la espalda para
hacer este ejercicio.
Lentamente baje su cadera hasta una pulgada del suelo.
Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie al otro lado.
Abdominales
Plank
Descanse sobre su estomago en una estera.
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Suba su cuerpo en lnea recta y descanse su peso en los codos y dedos del pie de
modo que su cuerpo se cierna sobre la estera.
Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si
alguien fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente.
Mantenga esta posicin por el tiempo recomendado o 10 segundos si esta haciendo
repeticiones mltiples.
Kneeling Plank
Realice el plank como se describe en el ejercicio anterior, pero tambin puede
hacerlo de rodillas para reducir la cantidad de peso que debe soportar.
Bird Dog
De rodillas en una estera coloque sus manos bajo los hombros. En posicin de
perrito.
Contraiga sus abdominales.
Levante su brazo derecho y pierna izquierda simultneamente mientras mantiene sus
abdominales contrados.
Coloque su brazo derecho recto desde el hombro y su pierna izquierda recta desde su
cadera. Su pelvis no debe girar (si alguien colocara una pelota en su espalda esta no
debe caer). Su espalda debe estar plana como una tabla.
Mantenga por 3-5 segundos y baje lentamente sin girar la pelvis.
Side Plank
Descanse sobre una estera en su lado derecho.
Sostenga su peso con sus rodillas y su codo derecho.
Levante su cuerpo en lnea recta hasta que su cuerpo se despegue de la estera.
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Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Mantenga sus abdominales

comprimidos. Contrigalos como si alguien le fuera a golpear su estomago, pero
respire normalmente.
Mantenga esta posicin por el tiempo recomendado o de 8-10 segundos si esta
hacienda repeticiones mltiples.
Kneeling Side Plank

Realice el side plank como se describe en el ejercicio anterior, pero tambin puede
hacerlo en posicin de rodillas para reducir la cantidad de peso que debe soportar.
Ab Curl
Siempre mantenga una pierna recta. Esto ayuda a mantener la columna neutra
durante el ejercicio, si tuviera ambas piernas dobladas esto le produce carga a la
columna.
Solo enrsquese hasta el punto donde los omoplatos se despegan del piso. El punto
pivote no esta en la espalda baja, pero si en la caja torcica.
Mantenga su cabeza en una posicin neutra y enfoque un punto en el techo. Trate de
levantar sus hombros hacia el punto enfocado, en vez de doblarse hacia sus pies. Si
parece fcil, seguramente esta haciendo algo incorrecto.
Para un desafo adicional, sostenga la posicin arriba durante 3-5 segundos y diga la
cuenta en voz alta. Esto aumenta el trabajo sobre los estabilizadores de la columna
forzndolos a ayudar en la respiracin como en la estabilidad de la columna.
Stability Ball Rollout
Arrodllese en una estera y coloque sus manos junta sobre una pelota mediana.
Contraiga sus abdominales y lentamente djese caer hacia delante y desplace sus
manos sobre la pelota mientras esta se despega de su cuerpo.
Mantenga su cuerpo en lnea recta y aljese lo mximo posible en forma perfecta.
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Contraiga sus abdominales e invierta el movimiento hasta regresar a la posicin

inicial.
Stability Ball Jackknife

Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas
en la pelota.
Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una lnea recta desde
sus hombros hasta sus tobillos.
Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su
pecho, contraiga sus abdominales y hale hacia adelante.
Haga una pausa y regrese la pelota a la posicin inicial rodndola hacia atrs.
No arque su espalda baja.
Mountain Climbers
Contraiga sus abdominales. Inicie en la posicin inicial de push-up.
Mantenga sus abdominales contrados, recoja un pie del piso y lleve su rodilla
lentamente hasta su pecho. No deje que su cadera gire.
Mantenga sus abdominales contrados y regrese su pierna lentamente a la posicin
inicial.
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70
Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.
Spiderman Climb/Spiderman Lunge

Contraiga sus abdominales. Inicie en la posicin inicial de push up.
Mantenga sus abdominales contrados, recoja un pie del piso, lentamente lleve su
rodilla fuera de sus hombros y toque con su pie el piso.
Mantenga sus abdominales contrados y regrese su pierna a la posicin inicial.
Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.
Espalda
DB Row
Descanse la mano izquierda y rodilla izquierda en una banca, inclnese y mantenga su
espalda recta.
Tome una mancuerna con la mano derecha, extienda el brazo totalmente y lentamente
lleve la mancuerna hasta la parte baja del abdomen.
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Mantenga la espalda baja firme en una posicin neutra y el codo hacia fuera.
No doble su espalda baja.
Reverse-grip Pull down

Al ancho de los hombros, con las palmas en direccin al rostro. Coloque los muslos
sobre la banca y mantenga el torso derecho.
Tire los codos al lado de los hombros hasta que la barra este al nivel del pecho.
Stick-up
Levntese con su espalda contra la pared. Sus pies deben estar a 6 pulgadas de la
pared y sus glteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared
durante el ejercicio.
Coloque sus manos hacia arriba. Mantenga siempre sus hombros, codos y muecas
en contacto con la pared.
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72
Deslice sus brazos hacia abajo de la pared y coloque sus codos su lado. Esto debe
llevar sus omoplatos juntos hacia abajo. Debe sentir una fuerte contraccin en los
msculos entre sus omoplatos como en los msculos de los hombros.
Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared.
Desde la posicin inferior, trate lentamente de deslizar sus brazos hacia arriba hasta
tenerlos rectos y en posicin hacia arriba. Otra vez, intente mantener todo en
contacto con la pared.
Trate de mejorar su rango de movimiento cada semana.
El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y controlar la postura.
Chin-ups
Tome la barra con las palmas de tus manos en direccin al rostro.
Tire su cuerpo hasta el nivel de la barra hasta que el pecho alcance el nivel de la
barra.
Lentamente baje su cuerpo pero no deje que este se balance, no use el momentum.
Pull-up
Tome la barra por encima de la cabeza, un agarre amplio.
Hale su cuerpo hacia arriba.
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DB Elbow-out Row
Coloque una mano sobre la banca, tambin coloque su rodilla del mismo lado.
Con el brazo opuesto tome una mancuerna y estire el brazo justo cerca del piso.
Doble levemente la pierna trasera y mantenga su espalda recta.
DB Pullover
Descanse en una banca, tome una mancuerna con las dos manos sobre su pecho al
largo de su brazo.
Lentamente baje la mancuerna detrs de su cabeza. Mantenga un poco flexionados los
codos.
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74
Sentir una extensin en sus laterales. Haga una breve pausa, luego use sus laterales y
pecho para devolver la mancuerna a la posicin inicial. Mantenga sus abdominales
contrados
Inverted Rows
Coloque una barra a la altura de la cadera en la smith machine o el squat rack.
Descanse bajo la barra y tmela unas pulgadas ms amplio que el ancho de sus
hombros.
Suba su cuerpo con la parte superior de la espalda y los laterales.
Mantenga sus abdominales contrados y el cuerpo en lnea recta desde los dedos de
los pies (rodillas) hasta los hombros.
Versin para principiantes
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75
Seated Row
Use una barra larga y tmela a un ancho un poco mayor que sus hombros.
Mantenga sus brazos y espalda recta y sus rodillas un poco dobladas.
Reme la manija hacia atrs lo mximo posible hasta juntar sus omoplatos.
DB Rear-Deltoid Lateral Raise

Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra.
Parece con sus rodillas un poco flexionadas y la parte superior de su cuerpo inclinada
hacia el suelo.
Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.
Pecho
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Pushups
Mantenga los abdominales contrados y su cuerpo en lnea recta desde los pies hasta
los hombros.
Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros.
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta todo el tiempo.
Kneeling Pushup
DB Chest Press
Tome las mancuernas sobre su pecho con sus palmas hacia arriba.
Baje las mancuernas al nivel del pecho. Lleve las mancuernas hacia arriba, sobre el
pecho.
Descripcin del Ejercicio

Elevated Pushups
Mantenga los abdominales comprimidos y el cuerpo en lnea recta desde las rodillas
hasta los hombros.
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77
Coloque la mano izquierda sobre el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas
sobre una grada aerbica. Las manos deben estar a un ancho un poco mayor que sus
hombros (ancho normal de push-up).
Empuje su pecho, hombros y triceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre.
Realice todas las repeticiones de esta manera y luego cambia con el otro brazo
elevado. Mantenga sus abdominales contrados.
Kneeling Elevated Pushups

DB Incline Press
Acustese sobra una banca inclinada a 45-60 grados.
Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies.
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78
Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en lnea recta hacia
arriba del pecho.
DB Low-Incline Press
Acustese sobre una banca con una inclinacin leve.
Realice en esta posicin los ejercicios regulares para chest presses.
Close-grip Pushup
Igual a los push-ups regulares, pero mantenga sus manos al ancho de sus hombros y
sus codos hacia los lados cuando realice los pushup.

Bench Press
Mantenga sus pies sobre el piso, las piernas dobladas y la espalda recta sobre la
banca.
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79
Tome la barra a un ancho medio.

Que alguien le ayude a tomar la barra del marco.
Mantenga sus codos cerca del cuerpo, baje la barra hasta su pecho.
Haga una pequea pausa y luego presione la barra hacia arriba del pecho en lnea
recta.
Decline Push-up
Mantenga los abdominales contrados y el cuerpo en lnea recta desde las rodillas
hasta los hombros.
Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros.
Coloque sus pies en una grada o en una banca.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre.

DB Floor Press
Acustese en el suelo sosteniendo una mancuerna en cada mano descanse sobre sus
muslos.
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80
Descanse sobre el suelo y coloque sus brazos sobre el suelo con sus antebrazos
perpendiculares al suelo y sus palmas de cara hacia sus pies.
Mantenga sus piernas rectas y abdominales contradas.
Empuje las mancuernas hacia arriba. Lentamente regrese a la posicin inicial.
Spiderman Push-up
Mantenga los abdominales contrados y su cuerpo en lnea recta desde las rodillas
hasta los hombros.
Coloque las manos en el suelo a un ancho un poco mayor que sus hombros.
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del suelo.
Cuando baje, lleve su rodilla derecha lentamente hacia su codo derecho.
Mantenga su pie despegado del suelo.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial, y regrese su
pierna a la posicin inicial.
Alterne lados hasta completar las repeticiones.
Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre y trate de no rotar sus caderas.

Hombros
DB 1-Arm Standing Shoulder Press
Parece con sus caderas hacia atrs, rodillas dobladas y abdominales contrados.
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81
Sostenga una mancuerna al nivel de los hombros y coloque la otra en los oblicuos.
Empuje la mancuerna hacia arriba y lentamente baje a la posicin inicial.
No arque su espalda. Parece recto. Haga todas las repeticiones de un lado y luego
cambia.
DB Push Press
Tome las mancuernas al nivel de los hombros y parece con las rodillas un poco
dobladas.
Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra.
Inicie el movimiento con un rpido empujn de rodillas.
Empuje las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos completamente estirados.
Baje lentamente las mancuernas al nivel de los hombros.

Brazos
DB Incline Curls
Coloque la inclinacin de la banca a 80 grados (casi en posicin recta).
Sintese en la banca con una mancuerna en cada mano.
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Recustese y doble los brazos con las mancuernas en cada mano. Mantenga la palma
de la mano hacia arriba en todo el ejercicio.
Lying DB Triceps Extension

Descanse sobre su espalda en una banca.
Tome dos mancuernas sobre su pecho, con sus palmas cara a cara.
Lentamente bjelas al lado de su cabeza. Extienda sus brazos de regreso.
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Estiramiento Estatico
Psoas Stretch
Pngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de
distancia de su rodilla derecha.
Debe estar en lnea recta (similar a la posicin inferior).
Lentamente hgase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el
rea de la cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera).
Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.
Hamstring Stretch
Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla
derecha.
Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este
perpendicular al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.
Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirn en el tendn de la corva.
Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirn moderado. Mantenga la pierna
en esta posicin sostenindola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.
Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.
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84
Estiramiento Esttico
Glute Stretch
Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla
derecha.
Levante su pierna izquierda hacia arriba.
Lentamente baje la pierna izquierda atravs de su cuerpo mientras trate de mantener
su espalda pegada al piso.
Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.
Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glteo del lado izquierdo.
Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.
Quadriceps Stretch
Descanse sobre su lado derecho.
Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glteos y hlelo con su mano izquierda.
Mantenga su rodilla en lnea con la cadera.
El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna (muslo).
Mantenga por 30 segundos y luego reptalo al otro lado.
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Estiramiento Esttico
Chest Stretch
Parece al lado de un marco de puerta.
Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posicin
de lanzamiento, y su codo en lnea con el hombro).
Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo
hacia el otro lado.
Debe sentir el estiramiento atravs de la parte frontal del hombro y pecho.
Shoulder Stretch
Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.

Si esta usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro
izquierdo.
Tome su brazo izquierdo y pngalo detrs de su codo derecho. Despacio y con
cuidado apliqu un poco de presin justo sobre su codo derecho para sentir un estirn
in la parte trasera del hombro derecho.
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Turbulence Training For Fat Loss

Por Craig Ballantyne, CSCS, MS

Turbulence Training For Fat Loss

Diez consejos para entrenar a SALVO!

Capitulo 1: Gua de Entrenamiento Turbulento

Capitulo 2: Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento...

Capitulo 3: Gua para Intervalos Principiantes del Entrenamiento Turbulento...

Capitulo 4: Ejercicios para Principiantes del Entrenamiento Turbulento....

Capitulo 5: Ejercicios para Nivel Intermedio del Entrenamiento Turbulento.....

Capitulo 6: Ejercicios Originales del Entrenamiento Turbulento.....

Capitulo 7: Gua de Intervalos Avanzados del Entrenamiento de Turbulento.

Capitulo 8: Ejercicios 2K3 del Entrenamiento Turbulento.......

Capitulo 9: Ejercicios 2K4 del Entrenamiento Turbulento....

Capitulo 10: Ejercicios 2K5 del Entrenamiento Turbulento......

Capitulo 11: 2nda Gua de Intervalos Avanzados del Entrenamiento Turbulento.......

Capitulo 12: Ejercicios 2K6 del Entrenamiento de Turbulento......

Capitulo 13: Descripcin de los Ejercicios del Entrenamiento de Turbulento...

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Turbulence Training For Fat Loss

Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento

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Turbulence Training For Fat Loss

10 Consejos para entrenar a SALVO!

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CAPTULO 1: Gua del Entrenamiento Turbulento

Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del

Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y

Entrene 3 das por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.

En la semana 1, usted seguir un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B,

Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos

Capitulo 2: Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento

Turbulence Training For Fat Loss

Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del

Descanse 30 segundos entre

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Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento 2 Semanas

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Realizar el entrenamiento A y B una vez por semana.

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Nivel Introductorio de Entrenamiento Turbulento 2 Semanas

1B) Plank (15 segundos)

2A) Bodyweight Squat (10 reps)

2B) Bird Dog (5 reps)

3A) Kneeling Pushup (8 reps)

3B) Side Plank (5 segundos)

4A) Stick-ups (10 reps)

4B) Ab Curl-up (6 reps)

Entrenamiento A de Intervalos para

Turbulence Training For Fat Loss

Nivel Introductorio de Entrenamiento Turbulento 2 Semanas

1A) Step-ups (8 reps)

1B) Stick-ups (12 reps)

2A) Stability Ball Leg Curl (8

2B) Kneeling Push-up (8 reps)

3A) Prisoner Squat (10 reps)

3B) Side Plank (10 segundos)

Entrenamiento B de intervalos para

CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008

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