Fibre bianche, fibre rosse

(articolo del Dott. Giuseppe Sfuncia)

Come tutti ben sanno i nostri muscoli scheletrici sono un'insieme di fibre rosse (di tipo I lente) e fibre
bianche (di tipo IIa e IIx veloci). E' proprio ispirandomi a questa differenziazione istologica che ho
deciso di provare un tipo di allenamento che stimola sia le fibre bianche esplosive che quelle rosse pi
resistenti. L'idea quella di creare uno stimolo che nella sua completezza potesse portare il muscolo ad
uno stress completo. I giorni d'allenamento sono "Natural...mente" 3 alla settimana e il numero di
esercizi e set adeguato per un atleta natural; insomma i classici allenamenti intensi-brevi-infrequenti.
L'allenamento si baser su 3 tabelle ognuna per ogni settimana quindi per un ciclo completo di 3
settimane.
Tabella A stimolo fibre bianche (esercizi composti, numero di ripetizioni medio-basso, tempi di
recupero 1,5-2 minuti, movimento lento "2-2-4", tecniche d'intensit: negative e forzate.)
Luned (petto-spalle-tricipiti)
1
panca
inclinata
4x8-6-4-(2+2)*
*2positive+2negative
2 distensioni sopra la testa con bilanciere 3x10-8-6
3 french press sdraiato con Ez 3x10-8-6

Marted (quadricipiti-femorali-polpacci)
1
squat
5x
10-8-6-4-(4)*
*superlente
2 stacco a gambe tese 3x8-6-4
3 calf seduto 3x10-8-6

Mercoled e Gioved (RIPOSO)

Venerd (dorso-bicipiti-trapezi)
1
rematori
"T"
4x10-8-6-4-(3+3)*
*3positive+3negative
2
curl
bilanciere
4x10-8-6-8-(4+2)*
*4positive +2negative
3 scrollate con bilanciere 3x10-8-6

Sabato e Domenica (RIPOSO)

Tabella B stimolo fibre rosse (esercizi di isolamento, numero di ripetizioni alto, tempi di recupero 5070 secondi, movimento veloce "2-0-2", tecniche d'intensit: burns. )
Luned (petto-spalle-tricipiti)
1
[panca
piana-pectoral-distensioni
manubri]*
*triset 2x10-15
2
[alzate
laterali-alzate
frontali]*
*set composti 1x 15
3
[dip-spinte
alla
fune-french
press
alzato]*
*triset 1x15

Marted (quadricipiti-femorali-polpacci)

1
[pressa-leg
curl-leg
extension]*
*set giganti 2x10-15
2
[calf
in
piedi-calf
seduto-calf
press]*
*triset 1x15

Mercoled e Gioved (RIPOSO)

Venerd (dorso-bicipiti-trapezi)
1
[lat
avanti-pulley
*set composti 2x10-15
2
[hammer
curl-lat
*set composti 2x10-15
3
[scrollate
manubri-alzate
busto
*set composti 1x15

basso]*
inverso]*
flesso]*

Sabato e Domenica (RIPOSO)

Tabella C richiamo forza esplosiva (esercizi pluriarticolari, numero di ripetizioni basso, tempi di
recupero 2,5-3 minuti, movimento esplosivo "1-0-2".)

Luned e Marted (RIPOSO)

Mercoled (petto-gambe-dorso)
1 panca piana 5x5
2 squat 5x5
3 stacco 5x5

Gioved, Venerd, Sabato e Domenica (RIPOSO)

Nei triset e set composti, ciascun esercizio deve essere eseguito di seguito senza pause quindi si
completa un set, si riposa 30 secondi e si esegue il set successivo e cosi via. Terminata la tabella C si
pu ripetere il tutto per altri 2-3 cicli. Naturalmente queste tabelle sono quelle che io utilizzo ma possono
essere adattate ad ogni atleta con la giusta scelta degli esercizi. Buon allenamento!