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INTRODUCCIN
Conseguir una condicin fsica adecuada supone no olvidar el trabajo de ninguna de las cualidades fsicas
condicionales; entre ellas la flexibilidad.
La Equitacin es un deporte en el que se trabaja prioritariamente la fuerza-resistencia, luego ser muy
necesario realizar estiramientos para disminuir la tensin generada en la masa muscular una vez finalizados los
entrenamientos.
Estirar proporciona muchos beneficios tales como favorecer la relajacin en cada msculo en particular y
al cuerpo en general. Trabajar la flexibilidad es una inversin de futuro para evitar posibles lesiones y
descompensaciones musculares que se producen en la prctica de deportes en los que predomina el trabajo de
determinados msculos.
FUNDAMENTACIN FISIOLGICA DE LOS ESTIRAMIENTOS
El msculo y sus elementos contrctiles
Podemos comparar un msculo con una goma elstica sujeta por sus extremos. Los extremos del
msculo se llaman tendones y sirven de insercin de los msculos con los huesos.
Unos msculos difieren de otros en forma y tamao. La parte central del msculo se denomina vientre.
Este est compuesto por compartimentos ms pequeos llamados fascculos . A su vez cada fascculo consta de
unas 100 a 150 fibras musculares. Cada fibra muscular se compone de unidades ms pequeas llamadas
miofibrillas. Las miofibrillas son elementos con la capacidad de contraer (encoger) y de relajar o alargar
(estirar) el msculo.
Las miofibrillas estn compuestas de estructuras an ms pequeas llamadas miofilamentos. A partir de
los miofilamentos comienza la dimensin molecular que contiene los aminocidos.
En realidad podemos observar como los msculos tienen una organizacin jerrquica.
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza
de la gravedad.
de la inercia del movimiento.
que ejercen los msculos antagonistas en el lado opuesto de la articulacin.
ejercida por uno mismo o por otra persona.
Neurofisiologa de la flexibilidad
Existe una regulacin nerviosa del proceso de contraccin-relajacin y estiramiento.
Los receptores de la informacin nerviosa son unas estructuras situadas en el msculo llamadas husos
musculares y en los tendones llamadas rganos tendinosos de Golgi. Ambos rganos sensitivos estn
relacionados con la sensacin cinestsica que es la que informa de la posicin del cuerpo.
Los husos musculares cuando se estiran generan impulsos nerviosos en un nervio sensitivo y la
informacin relativa al ritmo y magnitud del estiramiento es enviada al sistema nervioso central.
Los rganos tendinosos de Golgi tambin son sensibles al estiramiento. Sin embargo como se encuentran
en el tendn, no en el msculo propiamente dicho, se estiran cuando se contrae el msculo en cuyo tendn
estn ubicados.
La informacin que transmiten los rganos tendinosos de Golgi al sistema nervioso central se refiere a la
fuerza con que se produce la contraccin.
Reflejo miottico o de estiramiento
Es un reflejo que poseemos que se manifiesta de dos formas:
RDE
Cuando se estira de forma brusca o sbita un msculo, se transmite una seal poderosa hacia la mdula
espinal, lo que produce una contraccin refleja instantnea fuerte del msculo.
Por tanto este reflejo se opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del msculo. En realidad es
una defensa de nuestro cuerpo. Luego por eso no ser recomendable realizar estiramientos de forma brusca.
REE
A este reflejo tambin se le llama reflejo miottico inverso o de inhibicin autgena.
Cuando realizamos un estiramiento suave y mantenido sobre el tendn muscular llega un momento que
se excede un punto crtico que al sobrepasarlo, se produce un reflejo inmediato que inhibe al RDE. Como
consecuencia de esto el msculo se relaja. Esto se produce, insisto, cuando el estiramiento se realiza
suavemente. Por esta razn cuando realicemos estiramientos se recomienda que se hagan de forma suave y
progresiva, para que salte el REE y el msculo se relaje y por tanto se alargue.
Inervacin recproca
Normalmente los msculos actan en pareja, por lo que cuando un msculo (el agonista) es contrado, el
msculo opuesto (el antagonista) se tiene forzosamente que relajar.
A esta coordinacin en el funcionamiento se le denomina inervacin recproca y sin ella sera imposible la
produccin del movimiento.
El conocimiento de los msculos agonistas y sus antagonistas nos har ser ms metdicos en nuestro
trabajo para evitar la descompensacin muscular.
EL EQUILIBRIO MUSCULAR
Estudios realizados con anlisis clnicos y electromiogrficos demuestran la existencia desde un punto de
vista funcional de dos tipos de msculos:
Msculos tnicos o posturales:
Participan y trabajan en el mantenimiento postural, por eso trabajan siempre y estn ms acortados, con mayor
tensin acumulada, con tendencia a la rigidez, hipertona y contracturas. Son ms resistentes a la atrofia y a la
fatiga. Suelen ser msculos biarticulares (que comprometen dos articulaciones).
Los msculos tnicos sern por tanto msculos que debemos estirar siempre.
Msculos fsicos:
No trabajan en el mantenimiento de la postura, luego estn menos trabajados. Suelen ser msculos
monoarticulares que se activan ms lentamente en el movimiento que los tnicos. Tienen tendencia a la
hipotona, inhibicin o debilidad y se atrofian fcilmente.
Por tanto con estos msculos deberemos realizar un trabajo especfico de fuerza y aunque los estiraremos
tambin, ser en menor proporcin.
Si no somos exhaustivos estirando los msculos tnicos, que no solamente trabajan en el deporte
practicado sino tambin en el mantenimiento de la postura e insistimos en trabajar aquellos msculos fsicos
que estn ms dbiles tendremos descompensaciones musculares que nos conducirn a problemas posturales y
lesiones.
Msculos tnicos
Msculos fsicos
Peroneo.
Tibial posterior.
Tibial anterior.
Aductor menor.
Isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y bceps largo).
Psoas iliaco.
Serrato anterior.
Cuadrados lumbares.
Romboides.
Pectoral mayor.
Extensores de hombro.
Como conclusin a todo lo visto anteriormente debemos centrar nuestros estiramientos principalmente
en:
Los msculos tnicos y que adems se ejercitan al montar porque estos sern los que tendrn mayor
rigidez y acortamiento pues su trabajo es doble.
Los msculos que sean tnicos y no trabajen cuando estemos montando porque por el hecho de ser
tnicos tambin hace que sean firmes candidatos a sufrir contracturas.
Los msculos fsicos que si trabajan al montar porque se cargarn de tensin en nuestro entrenamiento
con el caballo.
Finalmente estiraremos con menos intensidad y frecuencia aquellos msculos que son fsicos y no
trabajan en la monta.
Este conocimiento muscular nos sirve tambin para saber con qu msculos deberemos realizar un
trabajo de fuerza especfica (aparte de la monta) porque sean fsicos y no trabajen al entrenar en nuestra
sesin de doma, salto o disciplina que practiquemos. Tambin realizaremos trabajo de fuerza especfico pero de
menor intensidad en los msculos tnicos que no trabajan al montar. Esto es para evitar que se produzcan
descompensaciones musculares que desemboquen en lesiones.
Pero para poder aplicar estos conceptos necesitamos saber cul es la exigencia muscular que se produce
en la monta.
Pues bien al montar los msculos ms solicitados son:
Accin tcnica
Accin tcnica
Mantenimiento de la postura al ir sentado,
en la suspensin y el salto.
HOMBRO-BRAZO Y MANO
Coracobraquial, bceps braquial,
braquial anterior, supinador largo y en
general todos los flexores de brazo.
Trceps braquial, ancneo, dorsal
ancho, redondo mayor, haz posterior
del deltoides y todos los msculos de la
mano responsables de la flexin de los
dedos.
Para que la funcin del msculo sea ptima es necesario que se mantenga una adecuada amplitud de
movimiento en todas las articulaciones. Es particularmente importante mantener la flexibilidad de la zona
inferior de la espalda (zona lumbar y sacra) y la regin posterior del muslo. La falta de flexibilidad en dicha zona
incrementa la curvatura lumbar produciendo dolor e incrementando la incidencia de lesin por hernia discal. En
la equitacin la zona lumbar se trabaja mucho, por tanto se acorta. Los cuadrados lumbares son msculos por
naturaleza tnicos. Los antagonistas de los lumbares son los msculos abdominales que apenas se trabajan al
montar. Luego es de vital importancia insistir en estirar la zona lumbar de la espalda y realizar un trabajo de
fuerza especfica en la zona abdominal.
Hay varios tipos de tcnicas de flexibilidad (esttica, balstica, FNP facilitacin neuromuscular propioceptiva).
Mi recomendacin es utilizar la tcnica de flexibilidad esttica porque tiene un riesgo de lesin bajo. Consiste en
estirar lentamente el msculo hasta sentir una leve tirantez y mantener esa posicin un periodo de tiempo (de
10 a 30 segundos).
La flexibilidad balstica aprovecha el impulso generado por los rebotes para producir la elongacin muscular. Este
tipo de estiramiento produce ms dolor y mayor nmero de lesiones.
La tcnica de FNP implica una combinacin de contracciones y relajaciones alternadas de los msculos agonistas
y antagonistas. Las investigaciones indican que la ganancia de flexibilidad con esta tcnica es grande pero
requiere la ayuda de un compaero para su realizacin y de un conocimiento muscular enorme.
Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse lenta y controladamente de manera progresiva.
Debemos estar relajados y tranquilos. Pues nuestro estado general de relajacin favorece que nuestros msculos
se relajen y elonguen.
La intensidad del estiramiento ser hasta que sintamos una leve tirantez, es decir nunca debemos soportar
excesivo dolor. Cada uno llegar a su lmite aunque sea bajo y ah estar trabajando.
No debemos desmotivarnos porque veamos que los dems llegan ms. Cada uno en su lmite est trabajando y
produciendo un beneficio a su masa muscular.
La frecuencia de realizacin de los estiramientos idnea es tras finalizar cada entrenamiento. Si no es posible lo
anterior por lo menos estiraremos 3 das a la semana.
No hace falta realizar todos los ejercicios que aparecen en el artculo cada da. Tenis un buen nmero de
ejercicios para poder variar. Podis elegir uno de cada grupo muscular al da y repetirlo entre 3 y 5 veces. Es
importante que cada da que estiris pasis por las tres grandes regiones: tronco, miembro inferior y miembro
superior.
La respiracin es una factor muy importante al trabajar estiramientos. Pues sabis que una respiracin adecuada
colabora a la relajacin. Respiraremos de forma relajada y profunda. Concentrndonos en respirar y relajarnos.
Cuando mantengamos el estiramiento en el punto de tirantez haremos coincidir las espiraciones con pensar en
una relajacin y avanzar un poco ms en el ejercicio.
Es recomendable que cuando hagis
estiramientos en el suelo, sentados
o tumbados y en pie. Primero
hagis todos los que son en pie y
luego vayis al suelo o viceversa.
Esto es as porque los cambios
posturales excesivos producen
variaciones en la tensin arterial y
esto acarrea ms riesgo de mareo.
ATLAS GEOGRFICO DE LOS
MSCULOS PRINCIPALES DEL
CUERPO HUMANO
1.Sleo.
2.Gemelo.
3.Fascia lata.
4.Tensor de la fascia lata.
5.Glteos.
6.Oblicuos del abdomen.
7.Cuadrados lumbares.
8.Dorsal ancho.
9.Trceps braquial.
10.Trapecio.
11.Deltoides.
12.Cuadriceps.
13.Tibial anterior.
14.Isquiotibiales.
15.Sartorio.
16.Piramidal.
17.Aductores.
18.Psoas iliaco.
19. Rectos del abdomen.
20. Ancneo.
21. Pectoral mayor.
22. Serrato mayor.
23. Bceps braquial.
24. Supinador largo.
En base a todo lo expuesto anteriormente paso a describir algunos de los ejercicios de estiramientos que
podemos realizar al finalizar nuestra clase de monta o entrenamiento.
Miembro inferior
intentando llevar las manos hacia el pie. La otra pierna la flexionamos ligeramente.
Consideraciones: La pierna que no se adelanta debe estar flexionada y con el taln apoyado. El pie de la pierna
adelantada y extendida, debe estar flexionado. La espalda estar erguida es decir sin que aparezca excesiva
chepa durante la ejecucin del ejercicio. La pierna adelantada permanecer extendida durante toda la ejecucin
del estiramiento.
4. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquiotibiales bceps corto, poplteo y zona lumbar
de la espalda.
Descripcin del ejercicio: De pie con las dos piernas juntas, realizar una flexin de cadera y tronco hacia
abajo.
Consideraciones: Es muy importante que en el momento de la flexin del tronco las piernas permanezcan
extendidas. Al realizar la flexin de tronco hacia abajo, la espalda ir lo ms extendida posible, evitando que
aparezca excesiva chepa.
5. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquitibiales, bceps corto, poplteo y zona lumbar
de la espalda.
Descripcin del ejercicio: Igual al ejercicio anterior pero cruzaremos una pierna sobre otra.
Consideraciones: El hecho de cruzar una pierna sobre la otra nos hace que el estiramiento incida ms sobre la
pierna que queda retrasada. De tal forma que despus es importante volver a realizar el ejercicio cruzando la
otra pierna.
Las piernas permanecen lo ms extendidas posibles durante la ejecucin del ejercicio y evitaremos excesiva
chepa en la espalda.
12. Msculos: Pelvitrocantricos, aductores, glteo, isquiotibiales, bceps corto, poplteo y trceps
sural.
Descripcin del ejercicio: Sentado en el suelo, extendemos una pierna delante y la otra la flexionamos
intentado bajar la rodilla de dicha pierna al suelo. En esta posicin flexionamos el tronco hacia delante
aproximndolo lo ms posible a la pierna extendida.
Consideraciones: La pierna extendida delante permanecer extendida durante toda la realizacin del
estiramiento. Intentaremos evitar excesiva chepa en la espalda. Primero realizaremos el estiramiento con una
pierna y luego con la otra.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.
Miembro superior
30. Msculos: Brazo. Bceps braquial, braquial anterior, coracobraquial, pectoral y supinador largo.
Descripcin del ejercicio: De pie. Apoyar una mano en la pared a la altura del hombro. Girar el cuerpo hacia
CONCLUSIN
Entiendo que todos como deportistas, jinetes o amazonas no disponemos de mucho tiempo diario para adems
de cuidar a nuestro caballo y montar, realizar estiramientos. Pero os animo a reservar unos minutos al da para
este menester. Lo digo por experiencia, convaleciente de una lumbalgia que nicamente me desaparece cuando
soy escrupulosa y estiro a diario despus de la prctica deportiva.
El objetivo de mi artculo es que tengis una visin general del trabajo muscular en la equitacin necesaria a la
hora de realizar ejercicios de estiramiento. No me he centrado demasiado en una disciplina en concreto, ni he
profundizado mucho en las descripciones musculares, pues me interesaba poner en vuestro conocimiento sobre
todo ejercicios de estiramiento que es en definitiva la aplicacin prctica lo ms interesante.
BIBLIOGRAFA
AGRADECIMIENTOS