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BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL DEPORTE DE LA EQUITACIN

INTRODUCCIN
Conseguir una condicin fsica adecuada supone no olvidar el trabajo de ninguna de las cualidades fsicas
condicionales; entre ellas la flexibilidad.
La Equitacin es un deporte en el que se trabaja prioritariamente la fuerza-resistencia, luego ser muy
necesario realizar estiramientos para disminuir la tensin generada en la masa muscular una vez finalizados los
entrenamientos.
Estirar proporciona muchos beneficios tales como favorecer la relajacin en cada msculo en particular y
al cuerpo en general. Trabajar la flexibilidad es una inversin de futuro para evitar posibles lesiones y
descompensaciones musculares que se producen en la prctica de deportes en los que predomina el trabajo de
determinados msculos.
FUNDAMENTACIN FISIOLGICA DE LOS ESTIRAMIENTOS
El msculo y sus elementos contrctiles
Podemos comparar un msculo con una goma elstica sujeta por sus extremos. Los extremos del
msculo se llaman tendones y sirven de insercin de los msculos con los huesos.
Unos msculos difieren de otros en forma y tamao. La parte central del msculo se denomina vientre.
Este est compuesto por compartimentos ms pequeos llamados fascculos . A su vez cada fascculo consta de
unas 100 a 150 fibras musculares. Cada fibra muscular se compone de unidades ms pequeas llamadas
miofibrillas. Las miofibrillas son elementos con la capacidad de contraer (encoger) y de relajar o alargar
(estirar) el msculo.
Las miofibrillas estn compuestas de estructuras an ms pequeas llamadas miofilamentos. A partir de
los miofilamentos comienza la dimensin molecular que contiene los aminocidos.
En realidad podemos observar como los msculos tienen una organizacin jerrquica.

La teora de la contraccin muscular


La funcin del msculo es desarrollar o generar tensin. Este proceso de generacin de tensin se llama
contraccin. La funcin de la contraccin muscular es producir movimientos.
La teora de la relajacin muscular
La capacidad del msculo para relajarse es esencial para el movimiento ptimo y la salud.
La relajacin muscular es un proceso pasivo. Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos
nerviosos, se relajan y cesa la produccin de tensin muscular.
La teora del estiramiento muscular
Las fibras musculares despus de un trabajo intenso, en ocasiones pierden la capacidad de volver a un
estado de relajacin natural debido al cmulo de tensin producida al entrenar. Y aunque las fibras musculares
cuando cesa el impulso nervioso de la contraccin se relajan, son incapaces por si solas de alargarse o estirarse.
Para que esto se produzca es necesario una fuerza externa que produzca el alargamiento.
Estas fuerzas externas pueden ser:

Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza

de la gravedad.
de la inercia del movimiento.
que ejercen los msculos antagonistas en el lado opuesto de la articulacin.
ejercida por uno mismo o por otra persona.

Neurofisiologa de la flexibilidad
Existe una regulacin nerviosa del proceso de contraccin-relajacin y estiramiento.
Los receptores de la informacin nerviosa son unas estructuras situadas en el msculo llamadas husos
musculares y en los tendones llamadas rganos tendinosos de Golgi. Ambos rganos sensitivos estn

relacionados con la sensacin cinestsica que es la que informa de la posicin del cuerpo.
Los husos musculares cuando se estiran generan impulsos nerviosos en un nervio sensitivo y la
informacin relativa al ritmo y magnitud del estiramiento es enviada al sistema nervioso central.
Los rganos tendinosos de Golgi tambin son sensibles al estiramiento. Sin embargo como se encuentran
en el tendn, no en el msculo propiamente dicho, se estiran cuando se contrae el msculo en cuyo tendn
estn ubicados.
La informacin que transmiten los rganos tendinosos de Golgi al sistema nervioso central se refiere a la
fuerza con que se produce la contraccin.
Reflejo miottico o de estiramiento
Es un reflejo que poseemos que se manifiesta de dos formas:

RDE (Reflejo dinmico de estiramiento).


REE (Reflejo esttico de estiramiento).

RDE
Cuando se estira de forma brusca o sbita un msculo, se transmite una seal poderosa hacia la mdula
espinal, lo que produce una contraccin refleja instantnea fuerte del msculo.
Por tanto este reflejo se opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del msculo. En realidad es
una defensa de nuestro cuerpo. Luego por eso no ser recomendable realizar estiramientos de forma brusca.

REE
A este reflejo tambin se le llama reflejo miottico inverso o de inhibicin autgena.
Cuando realizamos un estiramiento suave y mantenido sobre el tendn muscular llega un momento que
se excede un punto crtico que al sobrepasarlo, se produce un reflejo inmediato que inhibe al RDE. Como
consecuencia de esto el msculo se relaja. Esto se produce, insisto, cuando el estiramiento se realiza
suavemente. Por esta razn cuando realicemos estiramientos se recomienda que se hagan de forma suave y
progresiva, para que salte el REE y el msculo se relaje y por tanto se alargue.
Inervacin recproca
Normalmente los msculos actan en pareja, por lo que cuando un msculo (el agonista) es contrado, el
msculo opuesto (el antagonista) se tiene forzosamente que relajar.
A esta coordinacin en el funcionamiento se le denomina inervacin recproca y sin ella sera imposible la
produccin del movimiento.
El conocimiento de los msculos agonistas y sus antagonistas nos har ser ms metdicos en nuestro
trabajo para evitar la descompensacin muscular.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

Reducen el estrs y la tensin muscular.


Inducen a la relajacin.
Mejoran el autoconocimiento muscular y el trabajo de la propiocepcin.
Mejoran la condicin fsica y la postura por la compensacin muscular que producen.
Alivian el dolor muscular (agujetas).
Mejoran el desempeo de la tcnica deportiva.
Reducen el riesgo de lesiones.

EL EQUILIBRIO MUSCULAR
Estudios realizados con anlisis clnicos y electromiogrficos demuestran la existencia desde un punto de
vista funcional de dos tipos de msculos:
Msculos tnicos o posturales:
Participan y trabajan en el mantenimiento postural, por eso trabajan siempre y estn ms acortados, con mayor
tensin acumulada, con tendencia a la rigidez, hipertona y contracturas. Son ms resistentes a la atrofia y a la
fatiga. Suelen ser msculos biarticulares (que comprometen dos articulaciones).
Los msculos tnicos sern por tanto msculos que debemos estirar siempre.
Msculos fsicos:
No trabajan en el mantenimiento de la postura, luego estn menos trabajados. Suelen ser msculos
monoarticulares que se activan ms lentamente en el movimiento que los tnicos. Tienen tendencia a la
hipotona, inhibicin o debilidad y se atrofian fcilmente.
Por tanto con estos msculos deberemos realizar un trabajo especfico de fuerza y aunque los estiraremos
tambin, ser en menor proporcin.
Si no somos exhaustivos estirando los msculos tnicos, que no solamente trabajan en el deporte
practicado sino tambin en el mantenimiento de la postura e insistimos en trabajar aquellos msculos fsicos
que estn ms dbiles tendremos descompensaciones musculares que nos conducirn a problemas posturales y
lesiones.

Msculos tnicos

Msculos fsicos

Trceps sural (gemelo y sleo).

Peroneo.

Tibial posterior.

Tibial anterior.

Aductor menor.

Vasto interno y externo del cuadriceps.

Isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y bceps largo).

Glteo mayor, mediano y menor.

Recto anterior del cuadriceps.

Recto mayor del abdomen.

Psoas iliaco.

Serrato anterior.

Cuadrados lumbares.

Romboides.

Pectoral mayor.

Porcin inferior del trapecio.

Porcin superior del trapecio.

Extensores de hombro.

EL TRABAJO MUSCULAR EN LA EQUITACIN

Como conclusin a todo lo visto anteriormente debemos centrar nuestros estiramientos principalmente
en:

Los msculos tnicos y que adems se ejercitan al montar porque estos sern los que tendrn mayor
rigidez y acortamiento pues su trabajo es doble.
Los msculos que sean tnicos y no trabajen cuando estemos montando porque por el hecho de ser
tnicos tambin hace que sean firmes candidatos a sufrir contracturas.
Los msculos fsicos que si trabajan al montar porque se cargarn de tensin en nuestro entrenamiento
con el caballo.
Finalmente estiraremos con menos intensidad y frecuencia aquellos msculos que son fsicos y no
trabajan en la monta.

Este conocimiento muscular nos sirve tambin para saber con qu msculos deberemos realizar un
trabajo de fuerza especfica (aparte de la monta) porque sean fsicos y no trabajen al entrenar en nuestra
sesin de doma, salto o disciplina que practiquemos. Tambin realizaremos trabajo de fuerza especfico pero de
menor intensidad en los msculos tnicos que no trabajan al montar. Esto es para evitar que se produzcan
descompensaciones musculares que desemboquen en lesiones.
Pero para poder aplicar estos conceptos necesitamos saber cul es la exigencia muscular que se produce
en la monta.
Pues bien al montar los msculos ms solicitados son:

Accin tcnica

Miembro inferior Msculos


solicitados

Trote y galope sentado, trote levantado,


CADERA Y PIERNA
trote y galope en suspensin, posicin de
salto.
Pelvitrocantricos, psoas- iliaco, recto
anterior del cuadriceps, vasto interno
del cuadriceps ( cuando ejercemos
presin hacia dentro con nuestra pierna

para impulsar al caballo), vasto externo


del cuadriceps (cuando realizamos
rotacin externa de rodilla para presionar
al caballo en las ayudas de piernas, al
meter el taln o espuela), glteos
(mayor, mediano y menor), sartorio,
isquiotibiales (bceps largo,
semimembranoso y semitendinoso),
aductores (aductor menor, pectneo,
aductor mediano, aductor mayor y recto
interno), tensor de la fascia lata,
bceps corto, poplteo y trceps sural
(gemelos y sleo).

Accin tcnica
Mantenimiento de la postura al ir sentado,
en la suspensin y el salto.

Miembro superior Msculos


solicitados
ESPALDA Y CUELLO
Msculos extensores de la espalda y
cuello (parte posterior): msculos
paravertebrales de la espalda,
msculos suboccipitales del cuello,
complexo menor y mayor del cuello,
transverso del cuello, esplenio del
cuello y cabeza, angular del omplato,
romboides, trapecio, dorsal largo,
sacrolumbar, epiespinoso, dorsal
ancho, redondo mayor, cuadrados
lumbares.

Trabajo con las riendas.

HOMBRO-BRAZO Y MANO
Coracobraquial, bceps braquial,
braquial anterior, supinador largo y en
general todos los flexores de brazo.
Trceps braquial, ancneo, dorsal
ancho, redondo mayor, haz posterior
del deltoides y todos los msculos de la
mano responsables de la flexin de los
dedos.

RECOMENDACIONES PRCTICAS EN LA REALIZACIN DE LOS ESTIRAMIENTOS

Para que la funcin del msculo sea ptima es necesario que se mantenga una adecuada amplitud de
movimiento en todas las articulaciones. Es particularmente importante mantener la flexibilidad de la zona
inferior de la espalda (zona lumbar y sacra) y la regin posterior del muslo. La falta de flexibilidad en dicha zona

incrementa la curvatura lumbar produciendo dolor e incrementando la incidencia de lesin por hernia discal. En
la equitacin la zona lumbar se trabaja mucho, por tanto se acorta. Los cuadrados lumbares son msculos por
naturaleza tnicos. Los antagonistas de los lumbares son los msculos abdominales que apenas se trabajan al
montar. Luego es de vital importancia insistir en estirar la zona lumbar de la espalda y realizar un trabajo de
fuerza especfica en la zona abdominal.

Hay varios tipos de tcnicas de flexibilidad (esttica, balstica, FNP facilitacin neuromuscular propioceptiva).
Mi recomendacin es utilizar la tcnica de flexibilidad esttica porque tiene un riesgo de lesin bajo. Consiste en
estirar lentamente el msculo hasta sentir una leve tirantez y mantener esa posicin un periodo de tiempo (de
10 a 30 segundos).
La flexibilidad balstica aprovecha el impulso generado por los rebotes para producir la elongacin muscular. Este
tipo de estiramiento produce ms dolor y mayor nmero de lesiones.
La tcnica de FNP implica una combinacin de contracciones y relajaciones alternadas de los msculos agonistas
y antagonistas. Las investigaciones indican que la ganancia de flexibilidad con esta tcnica es grande pero
requiere la ayuda de un compaero para su realizacin y de un conocimiento muscular enorme.
Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse lenta y controladamente de manera progresiva.
Debemos estar relajados y tranquilos. Pues nuestro estado general de relajacin favorece que nuestros msculos
se relajen y elonguen.
La intensidad del estiramiento ser hasta que sintamos una leve tirantez, es decir nunca debemos soportar
excesivo dolor. Cada uno llegar a su lmite aunque sea bajo y ah estar trabajando.
No debemos desmotivarnos porque veamos que los dems llegan ms. Cada uno en su lmite est trabajando y
produciendo un beneficio a su masa muscular.
La frecuencia de realizacin de los estiramientos idnea es tras finalizar cada entrenamiento. Si no es posible lo
anterior por lo menos estiraremos 3 das a la semana.
No hace falta realizar todos los ejercicios que aparecen en el artculo cada da. Tenis un buen nmero de
ejercicios para poder variar. Podis elegir uno de cada grupo muscular al da y repetirlo entre 3 y 5 veces. Es
importante que cada da que estiris pasis por las tres grandes regiones: tronco, miembro inferior y miembro
superior.

La respiracin es una factor muy importante al trabajar estiramientos. Pues sabis que una respiracin adecuada
colabora a la relajacin. Respiraremos de forma relajada y profunda. Concentrndonos en respirar y relajarnos.
Cuando mantengamos el estiramiento en el punto de tirantez haremos coincidir las espiraciones con pensar en
una relajacin y avanzar un poco ms en el ejercicio.
Es recomendable que cuando hagis
estiramientos en el suelo, sentados
o tumbados y en pie. Primero
hagis todos los que son en pie y
luego vayis al suelo o viceversa.
Esto es as porque los cambios
posturales excesivos producen
variaciones en la tensin arterial y
esto acarrea ms riesgo de mareo.
ATLAS GEOGRFICO DE LOS
MSCULOS PRINCIPALES DEL
CUERPO HUMANO

1.Sleo.
2.Gemelo.
3.Fascia lata.
4.Tensor de la fascia lata.
5.Glteos.
6.Oblicuos del abdomen.
7.Cuadrados lumbares.
8.Dorsal ancho.
9.Trceps braquial.
10.Trapecio.
11.Deltoides.
12.Cuadriceps.
13.Tibial anterior.
14.Isquiotibiales.
15.Sartorio.
16.Piramidal.
17.Aductores.
18.Psoas iliaco.
19. Rectos del abdomen.
20. Ancneo.
21. Pectoral mayor.
22. Serrato mayor.
23. Bceps braquial.
24. Supinador largo.

APLICACIN PRCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS AL DEPORTE DE LA EQUITACIN

En base a todo lo expuesto anteriormente paso a describir algunos de los ejercicios de estiramientos que
podemos realizar al finalizar nuestra clase de monta o entrenamiento.
Miembro inferior

1. Msculo: Trceps sural (gemelo y sleo).


Descripcin del ejercicio: De pie, nos colocamos a unos cuatro pasos de una pared. Inclinaremos una pierna
hacia delante y mantendremos la otra pierna estirada atrs. Mientras nos apoyamos con las manos en la pared.
Mantendremos el taln de la pierna estirada atrs apoyado en el suelo.
Consideraciones: La pierna retrasada debe mantenerse estirada durante toda la ejecucin del estiramiento y el
taln del pie de esta pierna tambin deber permanecer apoyado en el suelo durante toda la realizacin del
estiramiento.

2. Msculo: Trceps sural (gemelo y sleo).


Descripcin del ejercicio: Nos colocamos de pie sobre un escaln dejando sobresalir del escaln nuestros
talones. En esa posicin haremos descender nuestros talones.
Consideraciones: Las piernas permanecern extendidas durante toda la realizacin del estiramiento.

3. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquiotibiales, bceps corto y poplteo.


Descripcin del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna. Despus flexionamos el tronco hacia dicha pierna,

intentando llevar las manos hacia el pie. La otra pierna la flexionamos ligeramente.
Consideraciones: La pierna que no se adelanta debe estar flexionada y con el taln apoyado. El pie de la pierna
adelantada y extendida, debe estar flexionado. La espalda estar erguida es decir sin que aparezca excesiva
chepa durante la ejecucin del ejercicio. La pierna adelantada permanecer extendida durante toda la ejecucin
del estiramiento.

4. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquiotibiales bceps corto, poplteo y zona lumbar
de la espalda.
Descripcin del ejercicio: De pie con las dos piernas juntas, realizar una flexin de cadera y tronco hacia
abajo.
Consideraciones: Es muy importante que en el momento de la flexin del tronco las piernas permanezcan
extendidas. Al realizar la flexin de tronco hacia abajo, la espalda ir lo ms extendida posible, evitando que
aparezca excesiva chepa.

5. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquitibiales, bceps corto, poplteo y zona lumbar
de la espalda.
Descripcin del ejercicio: Igual al ejercicio anterior pero cruzaremos una pierna sobre otra.
Consideraciones: El hecho de cruzar una pierna sobre la otra nos hace que el estiramiento incida ms sobre la
pierna que queda retrasada. De tal forma que despus es importante volver a realizar el ejercicio cruzando la

otra pierna.
Las piernas permanecen lo ms extendidas posibles durante la ejecucin del ejercicio y evitaremos excesiva
chepa en la espalda.

6. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquiotibiales, bceps corto y poplteo


Descripcin del ejercicio: De pie apoyaremos una pierna sobre un lugar elevado. Realizaremos una flexin de
cadera y tronco hacia la pierna elevada.
Consideraciones: Ambas piernas permanecern extendidas durante toda la realizacin del estiramiento. El pie
de la pierna elevada mirar hacia arriba, es decir estar flexionado durante toda la realizacin del estiramiento.
Primero lo realizaremos con una pierna y luego con la otra.

7. Msculos: Trceps sural (gemelo y sleo) e isquiotibiales, bceps corto y poplteo.


Descripcin del ejercicio: De rodillas en el suelo. Adelantaremos una pierna que dejaremos extendida. La otra
pierna permanecer igual con la rodilla apoyada en el suelo. Inclinaremos el tronco hacia la pierna extendida
delante intentando llegar con las manos al pie de dicha pierna.
Consideraciones: Evitaremos la aparicin de excesiva chepa. La pierna extendida delante deber permanecer
extendida durante toda la realizacin del estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y

luego con la otra.

8. Msculos: Isquiotibiales y aductores.


Descripcin del ejercicio: De pie, abrimos las piernas. Apoyamos las manos en el suelo y flexionamos una
pierna dejando la otra extendida.
Consideraciones: El taln de la pierna flexionada debe permanecer apoyado en el suelo y la rodilla tambin de
esta pierna debe estar abierta no cerrada. Primero realizaremos el ejercicio con una pierna y luego con la otra.

9. Msculos: Psoas iliaco, tensor de la fascia lata, sartorio y cuadriceps.


Descripcin del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna y la flexionamos hasta apoyar las manos en el
suelo. La pierna retrasada permanecer extendida durante toda la ejecucin del estiramiento.
Consideraciones: Evitaremos la chepa en la espalda. El taln del pie de la pierna flexionada delante,
permanecer apoyado durante la ejecucin del estiramiento y la pierna retrasada es importante que est
extendida. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.

10. Msculos: Psoas iliaco, tensor de la fascia lata, sartorio y cuadriceps.


Descripcin del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna y la flexionamos delante. La pierna retrasada
estar semiflexionada y con la rodilla apoyada en el suelo. El cuerpo permanecer erguido.
Consideraciones: Debemos hacer fuerza hacia el suelo con la cadera de la pierna retrasada. Esto favorecer el
estiramiento del psoas iliaco de esa pierna. El taln del pie de la pierna adelantada debe estar apoyado en el
suelo. Primero realizamos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.

11. Msculos: Pelvitrocantricos y aductores.


Descripcin del ejercicio: Sentados en el suelo, colocamos las plantas de los pies en contacto, con las rodillas
flexionadas. En esa posicin intentamos llegar con las rodillas al suelo.
Consideraciones: La espalda debe permanecer extendida.

12. Msculos: Pelvitrocantricos, aductores, glteo, isquiotibiales, bceps corto, poplteo y trceps
sural.

Descripcin del ejercicio: Sentado en el suelo, extendemos una pierna delante y la otra la flexionamos
intentado bajar la rodilla de dicha pierna al suelo. En esta posicin flexionamos el tronco hacia delante
aproximndolo lo ms posible a la pierna extendida.
Consideraciones: La pierna extendida delante permanecer extendida durante toda la realizacin del
estiramiento. Intentaremos evitar excesiva chepa en la espalda. Primero realizaremos el estiramiento con una
pierna y luego con la otra.

13. Msculos: Aductores, isquiotibiales, bceps corto, poplteo y trceps sural.


Descripcin del ejercicio: Nos colocamos en posicin de saltador de valla. Flexionamos el tronco hacia la
pierna extendida delante.
Consideraciones: Evitaremos que aparezca excesiva chepa. La pierna extendida delante permanecer
extendida durante toda la realizacin del estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y
luego con la otra. Las dos piernas estarn separadas aproximadamente a unos 90 grados.

14. Msculos: Glteo, espalda .


Descripcin del ejercicio: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexionamos una de las piernas y la
cruzamos sobre la otra. En esta posicin llevaremos hacia la rodilla de la pierna flexionada, el hombro opuesto.
Consideraciones: Primero realizamos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.

15. Msculos: Glteo.


Descripcin del ejercicio: Tumbado en el suelo. Flexionar las piernas. Cruzar un pie sobre la otra rodilla.
Agarrar con las manos la pierna que no est cruzada y tirar de ella hacia el pecho.

Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.

16. Msculos: Glteo y espalda.


Descripcin del ejercicio: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas. Flexionar una pierna. Coger una
rodilla con la mano contraria y llevarla por encima del cuerpo hasta el suelo.
Consideraciones: Mantener los hombros y espalda apoyada en el suelo durante la realizacin del estiramiento.
Realizar el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.

17. Msculos: Cuadriceps y sartorio.


Descripcin del ejercicio: De pie flexionar una pierna y agarrar el pie con una mano hasta que demos con el
pie en el glteo. Mantener esa posicin.
Consideraciones: Nos podemos agarrar con una mano el pie y con la otra sujetarnos para no caernos. No
separar las rodillas en exceso durante el estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y
luego con la otra.

18. Msculos: Cuadriceps y sartorio.


Descripcin del ejercicio: Sentado en el suelo con el cuerpo medio erguido y ambas piernas extendidas.
Flexionar una pierna hacia atrs. En esa posicin poco a poco tumbarse hasta apoyar la espalda en el suelo sin
que la rodilla de la pierna flexionada se levante.
Consideraciones: La rodilla de la pierna flexionada atrs no se debe levantar del suelo. Cuando comience a
levantarse detenemos el estiramiento. La pierna extendida permanecer extendida durante todo el
estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.

Miembro superior

19. Msculos: Espalda.


Descripcin del ejercicio: Tumbado en el suelo, agarrar las dos rodillas al pecho.
Consideraciones: Apoyar la cabeza en el suelo para no forzar la zona cervical.

20. Msculos: Espalda y cuello.


Descripcin del ejercicio: Sentado en una silla. Flexionar el tronco hacia delante intentando pegar el

estmago a las piernas.

21. Msculos: Espalda.


Descripcin del ejercicio: De pie. Piernas separadas a la anchura de los hombros y semi-flexionadas. Subimos
los brazos extendidos por encima de la cabeza y con las manos agarradas la una a la otra. En esta posicin
intentamos crecer y sentir que la espalda se estira hacia arriba.
Consideraciones: La cadera, espalda y cabeza han de estar alineadas. No debemos desplazar los glteos hacia
atrs.

22. Msculos: Espalda.


Descripcin del ejercicio: Igual al ejercicio anterior pero realizaremos una inclinacin lateral del tronco.
Consideraciones: Primero realizaremos la inclinacin de tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Evitaremos
desplazar el tronco hacia delante.

23. Msculos: Espalda.


Descripcin del ejercicio: Igual al ejercicio anterior. Pero extenderemos los brazos al frente como si
quisiramos empujar algo.
Consideraciones: La manos pueden estar agarradas.

24. Msculos: Espalda.


Descripcin del ejercicio: De pie. Piernas separadas a la anchura de los hombros y semi-flexionadas. Extender
el tronco y los brazos arriba y despus realizar una flexin de tronco hacia delante.
Consideraciones: La piernas permanecen flexionadas durante toda la realizacin del estiramiento. En este
ejercicio en la flexin de tronco hacia delante intentaremos sacar chepa para estirar la parte posterior de la
espalda.

25. Msculos: Espalda.


Descripcin del ejercicio: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas al pecho y los brazos extendidos a
los lados. Llevar ambas piernas hacia el suelo en el mismo lado.
Consideraciones: Mantener los codos, la cabeza y los hombros planos sobre el suelo.

26. Msculos: Trapecio superior.


Descripcin del ejercicio: De pie. Con una mano agarrar el lado opuesto de la cabeza y realizar una
inclinacin lateral del cuello.
Consideraciones: Intentaremos descender el hombro del brazo que permanece abajo. Primero realizaremos el
estiramiento hacia un lado y luego hacia el otro.

27. Msculos: Cuello (cervicales).


Descripcin del ejercicio: De pie. Entrelazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza, cerca de la
coronilla. Tirar de la cabeza hacia abajo.
Consideraciones: Los estiramientos que involucran al cuello se deben realizar con extrema suavidad.

28. Msculos: Brazo y hombro (porcin posterior del deltoides).


Descripcin del ejercicio: De pie. Erguido, con un brazo levantado a la altura del hombro. Flexionar este brazo
por encima del hombro contrario. Coger el codo levantado con la mano contraria. Empujar el codo hacia atrs.
Consideraciones: No dejar caer el brazo flexionado. Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con
el otro.

29. Msculos: Brazo. Trceps y ancneo.


Descripcin del ejercicio: De pie. Erguido. Levantar un brazo por encima de la cabeza y flexionarlo. Coger el
codo con la mano opuesta y tirar del codo por detrs de la cabeza.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.

30. Msculos: Brazo. Bceps braquial, braquial anterior, coracobraquial, pectoral y supinador largo.
Descripcin del ejercicio: De pie. Apoyar una mano en la pared a la altura del hombro. Girar el cuerpo hacia

el exterior del brazo apoyado en la pared.


Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.

CONCLUSIN

Entiendo que todos como deportistas, jinetes o amazonas no disponemos de mucho tiempo diario para adems
de cuidar a nuestro caballo y montar, realizar estiramientos. Pero os animo a reservar unos minutos al da para
este menester. Lo digo por experiencia, convaleciente de una lumbalgia que nicamente me desaparece cuando
soy escrupulosa y estiro a diario despus de la prctica deportiva.
El objetivo de mi artculo es que tengis una visin general del trabajo muscular en la equitacin necesaria a la
hora de realizar ejercicios de estiramiento. No me he centrado demasiado en una disciplina en concreto, ni he
profundizado mucho en las descripciones musculares, pues me interesaba poner en vuestro conocimiento sobre
todo ejercicios de estiramiento que es en definitiva la aplicacin prctica lo ms interesante.

BIBLIOGRAFA

Anatoma para el movimiento. Blandine Calais-Germain.


Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de ejercicios. Michael J. Alter. Editorial Paidotribo.
Bases tericas del entrenamiento deportivo. J. M.Garca Manso, M. Navarro Valdivieso, J. A. Ruiz Caballero.
Editorial Gymnos.
Gua de los movimientos de musculacin. Descripcin anatmica. Frdric Delavier. Editorial Paidotribo.

AGRADECIMIENTOS

Nuevamente mis ms sinceros agradecimientos al dibujante.


Dibujante: Julio David Rodrguez de Castro.

Julia Rodriguez de Castro. ali@laequitacion.com


Madrid. 2004 Prohibida la rplica total o parcial sin previa autorizacin.
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