Educacao Fisica Militar

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS
Captulo 6
EDUCAO FSICA MILITAR
6.1 - Conceitos Gerais
6.2 - A Aptido Fsica no Trabalho do Bombeiro-Militar
6.3 - Qualidades Fsicas X Tarefas de Bombeiro
6.4 - Capacidade Aerbica
6.5 - Capacidade Anaerbica
6.6 - Resistncia Muscular
6.7 - Fora Muscular
6.8 - Aclimatao Para o Bombeiro-Militar
6.9 - Treinamento Fsico de Bombeiro-Militar
6.9.1 - Programa de Capacitao Fsica Para BM
6.9.2 - Benefcios Proporcionados Pelo Treinamento
Fsico
6.10 - Princpios Bsicos a Serem Seguidos Durante o
Treinamento
6.10.1 - Individualidade Biolgica
5.10.2 - Adaptao
6.10.3 - Homeostase
6.10.4 - Teoria do Stress
6.10.5 - Recuperao metablica
6.10.6 - Continuidade
6.10.7 - Sobrecarga
6.10.8 - Interdependncia Volume X Intensidade
6.10.9 - Especificidade
5.10.10 - Condicionamento Aerbico
5.10.11 - Condicionamento Neuro-Muscular
5.10.12 - Desenvolvimento Muscular
5.10.13 - Exerccios Utilizados Para Desenvolvimento
Muscular
6.11 - Aclimatao s Condies de Incndio
6.11.1 - Exemplo de um Programa de Aclimatao
CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS
6.12 - Esquema de uma Sesso de Treinamento

6.12.1 - Aquecimento
6.12.2 - Pr-Aquecimento
6.12.3 - Alongamentos
6.12.4 - Exerccios Localizados
6.12.5 - Sesso Principal ou Propriamente Dita
6.12.6 - Volta a Calma ou Resfriamento
6.13 - Dicas Importantes Sobre Treinamento Fsico

6.14 - Mensagem Final
6.15 - Tabelas do Teste de Aptido Fisica (Taf)
5.15.1 - Conceitos
5.15.2 - Tabelas Para o Sexo Masculino
5.15.2 - Tabelas Para o Sexo Feminino
6.1 - Conceitos Gerais
Esta matria do manual visa difundir os conhecimentos bsicos sobre a prtica
da Educao Fsica, com ela pretendemos dar noes de tipos de exerccios,
intensidade e outros conceitos importantes. No pretendemos em momento algum
substituir o instrutor ou monitor de treinamento fsico, haja vista, a enorme gama de
aspectos a considerar-se no planejamento e execuo de um treinamento fsico.
6.2 - A Aptido Fsica no Trabalho do Bombeiro-Militar

A qualidade num trabalho de extino de incndio ou operaes de salvamento
depender de inmeros fatores, tais como: preparo tcnico, recursos materiais,
motivao etc. Porm se a capacidade fsica do bombeiro na hora do evento for um
fator limitante, todo o preparo anterior ter sido em vo. A interferncia do
condicionamento fsico na qualidade de servio prestado pelo bombeiro um fator de
difcil anlise, j que no local do evento existem diversos aspectos mais importantes a
serem observados, entretanto, pesquisas revelam que qualquer que seja o nvel de
condicionamento fsico de uma pessoa, quando ela for submetida a condies
estressantes (calor, alta umidade etc.) a sua capacidade de atuao ser inferior a
normal e muito significativa ser esta reduo quanto pior for o condicionamento fsico
em condies normais. Exemplificando: um bombeiro que tenha uma alta capacidade
fsica" e que consiga realizar uma tarefa rdua por 60 minutos, quando submetido a
uma situao real de combate (fogo, calor etc.) teria uma reduo pequena, de
aproximadamente 15%, na sua alta capacidade de trabalho. J um bombeiro com uma

"pequena capacidade fsica" que consiga realizar uma tarefa rdua por apenas 15
minutos, quando submetido s mesmas condies anteriores, teria uma alta reduo,
aproximadamente 50%, na sua baixa capacidade de trabalho, o que o torna mais uma
vtima em potencial do que um socorrista.
6.3 - Qualidades Fsicas X Tarefas de Bombeiro

Existem inmeras qualidades fsicas, citaremos aqui as mais importantes e a
sua relao com as tarefas de bombeiro. Vrias outras qualidades poderiam ser
exemplificadas, porm o mais importante que um programa de condicionamento fsico
contemple o indivduo como um ser integral e desenvolva os aspectos necessrios para
execuo das tarefas pertinentes a sua atividade fim e a manuteno de sua sade.

Para que seja realizado a maioria dos trabalhos musculares (locomoo, tarefas
braais etc.) ser necessrio que o oxignio captado pelo aparelho respiratrio chegue
a nvel celular.
Este transporte de oxignio ocorre da seguinte maneira:
1 - O ar inspirado chega at os pulmes (rico em O2);
2 - O sangue venoso (rico em CO2) chega aos pulmes;
3 - Nos pulmes o oxignio passa para o sangue, transformando-o em sangue
arterial (rico em O2) e o gs Carbnico passa para o ar contido dentro dos pulmes que
ser expirado (expulso para a atmosfera);
4 - O sangue arterial voltar do pulmo ao corao que o bombear para todas
as clulas do corpo, possibilitando que elas realizem os respectivos trabalhos.
Chamamos a este fornecimento de oxignio, para o trabalho das clulas, de
capacidade aerbica. Quando a quantidade de oxignio que chega a nvel celular
consegue suprir a energia necessria ao trabalho que est sendo realizado, este
trabalho est sendo realizado de uma forma aerbica e o corpo consegue mant-lo por
longo perodo sem fadiga muscular. Quando a quantidade de oxignio no suficiente
para "suprir" a energia necessria ao trabalho muscular, esta energia ser fornecida de
outras formas, entretanto, com uma conseqncia importante, a produo e o acmulo
de cido ltico pelo organismo que o grande causador de fadiga muscular, e tornar
impossvel a continuidade prolongada do trabalho.
Um bombeiro para trabalhar num combate a incndio, por tempo prolongado,
subindo e descendo escadas, transportando material, guarnecendo mangueiras e
outras tarefas, precisar ter boa capacidade aerbica a fim de que se mantenha em
boas condies de trabalho.
Cabe ressaltar que o oxignio que permite o trabalho muscular, ser o mesmo
que as clulas do crebro precisam para realizar as sua tarefas de pensar, racionalizar,
decidir etc. Se o bombeiro no possui um bom condicionamento aerbico isto ir refletirse tanto nas suas tarefas motoras quanto nas atividades lgicas, por este motivo a
capacidade aerbica o maior pilar do condicionamento fsico do bombeiro.

Qualidade fsica predominante nas atividades que requeiram velocidade,
impulso, fora e agilidade, por perodo curto de tempo, no mais que 3 minutos, numa
intensidade media para forte, que caracteriza-se pelo dficit de oxignio, produo e
acumulo de acido ltico que poder produzir a fadiga muscular. Temos como exemplo:
saltar um obstculo, subir uma corda, atender o toque de perigo iminente etc.
6.5 - Capacidade Anaerbica

Qualidade fsica predominante nas atividades que requeiram um trabalho
continuado sobre um determinado grupo muscular, como por exemplo: subir corda,
subir vrios lances de escadas, tracionar um tirfor etc.
6.6 - Resistncia Muscular

Qualidade fsica predominante nas atividades que requeiram, mesmo que em
um nico movimento, uma grande capacidade de realizar trabalho, como por exemplo:
retirar uma vtima com 80 kg do solo.
6.8 - Aclimatao Para o Bombeiro-Militar

Imagine-se jogando uma partida de futebol s 8:00h de uma manh de
primavera, sero duas horas de jogo. Agora transporte este mesmo jogo para s 12:00h
de um dia de vero; daqueles de enfumaar o asfalto, voc acha que o seu rendimento
fsico seria o mesmo nos dois jogos? Claro que no. Vamos adiante, coloquemos agora
como uniforme do time: gandola, cala, botina, capacete e roupa de proteo. Qual
voc acha que seria o seu rendimento nesta partida, s 12:00h de um dia de vero e
com todo este uniforme?
Esta partida uma boa maneira de representar o esforo despendido numa
situao real de combate a incndio, sabendo ainda, que fatores emocionais muito mais
fortes esto envolvidos no combate a incndio.
S teremos um perfil do verdadeiro estado fsico do bombeiro quando o
observarmos atuando em condies parecidas as de um local de incndio. Para que
possamos desenvolver a capacidade de trabalho do bombeiro para um sinistro real ser
necessrio que ele tenha um bom condicionamento fsico em condies normais, e seja
tambm treinado em situaes que o adapte s condies que ir encontrar em um
incndio, pois este tipo de treinamento ocasionar diversas adaptaes fisiolgicas que
tornam o organismo mais apto a trabalhar nestas condies.
So vrias as adaptaes fisiolgicas propiciadas pela aclimatao atravs do
aprimoramento
das
respostas
circulatrias
e
da
sudorese,
aumentando
significativamente a capacidade e a tolerncia de trabalho em condies de calor.
importante saber que s se pode fazer um trabalho de aclimatao com quem
j possui um bom condicionamento fsico, caso contrrio, o risco de se ter um acidente
grave muito alto, porm no levar em conta que as condies do local ocasionam uma
enorme sobrecarga sobre o desempenho orgnico achar que voc teria o mesmo
rendimento nos dois jogos exemplificados acima, um num dia de primavera com
uniforme apropriado e outro num dia de vero com uniforme de proteo. Achar que
pela motivao, pelo esprito de cumprir a misso, poder ser superada qualquer
adversidade desprezar os limites, a importncia do treinamento e expor-se a um risco
considervel durante a operao de combate a incndio. Como exemplo: uma simples
tarefa de subir um lance de escada transportando uma mangueira que em condies
normais faria a freqncia cardaca (FC) ir a mdia de 90 BPM, para uma pessoa de 30
anos com um bom condicionamento fsico, poder aumentar em at 50% dependendo
do calor e da umidade do local sinistrado.
6.9 - Treinamento Fsico de Bombeiro-Militar

6.9.1 - Programa de Capacitao Fsica Para BM
O programa dever desenvolver todas as qualidades fsicas inerentes ao
trabalho de bombeiro e prepar-lo para atuar sob condies adversas, passamos
adiante regras bsicas para que seja desenvolvido este programa.
6.9.2 - Benefcios Proporcionados Pelo Treinamento Fsico

Bem-estar fsico, melhora da auto-estima e reduo de nveis de ansiedade
e depresso, auxiliando no relaxamento e no sono;
Maior disposio para as atividades dirias e melhor produtividade no
trabalho;
Atuao no controle sobre vrios fatores de risco coronariano, tais como:
cansao emocional, obesidade (reduo do peso gordo), hiperlipidemias (nveis
elevados de colesterol e triglicerdeos no sangue), sedentarismo, hipertenso arterial,
diabete e outros;
O corao fica com a capacidade de bombear mais sangue, com um menor
nmero de batimentos, fazendo com que a freqncia cardaca e a presso sangnea
se torne mais baixa, melhorando assim a circulao do sangue, aumentando a
capacidade aerbica e anaerbica;
Melhora da aptido fsica, com aumento da fora, flexibilidade e controle de
peso;
Aumento da capilarizao dos tecidos pelo sistema circulatrio;
Aumento da capacidade de absorver e utilizar oxignio, (melhora da
capacidade aerbica);
Fortalecimento da equipe esqueltica, articulaes e msculos;
Aumento da capacidade pulmonar, possibilitando um melhor aproveitamento
do oxignio, com menos esforo;
Melhora na capacidade de retirada do acido ltico, aumentando a
capacidade anaerbica.
6.10 - Princpios Bsicos a Serem Seguidos Durante o

Treinamento
6.10.1 - Individualidade Biolgica
Cada ser tem as suas peculiaridades que se traduzem em performances e
capacidades diferentes no treinamento fsico, entretanto no treinamento de grandes
contingentes fica impossvel trabalhar um a um, porm importante a diviso em
grupos o mais homogneos possveis, a fim de que o treinamento fsico seja bom a
todos (vide adaptao).
6.10.2 - Adaptao
Para se entender este princpio importante o domnio dos seguintes conceitos:
6.10.3 - Homeostase
o equilbrio instvel mantido pelo organismo entre seus sistemas
componentes e entre este e o meio ambiente.
Um estimulo produzir uma imediata reao das clulas, rgos e tecidos do
organismo que procuraro o restabelecimento do equilbrio do meio interno, advindo
consequentemente, uma resposta a esse estimulo.
A homeostase pode ser rompida por fatores internos (oriundos do cortex
celebral) e externos (calor, frio, altitude, dor, exerccio fsico).
6.10.4 - Teoria do Stress

Denomina-se STRESS (agresso, tenso) aos estmulos capazes de provocar
reaes no organismo. As intensidades dos estmulos e seus efeitos no organismo
esto relacionadas no quadro abaixo:
1
2
3
4
CARGA
Dbeis
Mdia intensidade
Intensidade mdia para forte
Muito intensas
EFEITOS
No produzem conseqncias
Causam excitao
Ocasionam adaptaes
Provocam danos
6.10.5 - Recuperao metablica

o intervalo de tempo que dever ser respeitado entre o fim de uma
atividade e o inicio de qualquer outra, com a finalidade de propiciar ao organismo uma
recuperao energtica e um equilbrio do sistema neuromuscular e cardiorespiratrio
atravs da alimentao e do repouso.
- Lei das 02 horas:
Intervalo mnimo de tempo entre uma refeio copiosa e o inicio do

treinamento.
- Lei das 12 horas:
Espao de tempo que dever ser guardado entre o trmino do
treinamento do dia anterior e o inicio do treino do dia seguinte.
- Lei das 48 horas:
Perodo de tempo necessrio para recuperao total das reservas do
organismo aps um treino forte.
O descumprimento das leis da recuperao metablica associado
aplicao de treinamento prolongado pode levar o militar a um quadro de
supertreinamento. Os sintomas apresentados nessa situao so:
- aumento da freqncia cardaca basal
- diarria
- irritabilidade
- perda de peso
- insonia
- leses musculares constantes
- diminuio da capacidade de concentrao e aprendizagem
6.10.6 - Continuidade
O treinamento fsico deve ocorrer em dias alternados para obteno de
melhores resultados e em hiptese alguma ultrapassar 72 horas de intervalo entre dois
treinamentos consecutivos.
6.10.7 - Sobrecarga
A carga de treinamento deve ser coerentemente e gradativamente aumentada
de forma que o prximo treinamento seja mais forte que o anterior, entretanto sem ser
um sacrifcio cumpri-lo, tomando por base, inicialmente, aumentar a carga atravs do
acrscimo no tempo de treinamento, deixando o aumento de intensidade para fases
mais avanadas do treinamento, uma sobrecarga muito intensa, poder levar o militar a
apresentar um quadro de supertreinamento (vide adaptao).
6.10.8 - Interdependncia Volume X Intensidade

Segundo este princpio a carga de treinamento deve ser avaliada em funo de
seus parmetros volume e intensidade.
- Volume:
Tambm chamada de quantidade, o numero de esforos, repeties,
quilometragem e exerccios que se realizam num perodo de tempo que pode ser
momentneo, dirio, semanal, mensal ou anual.
- Intensidade:
Conhecida tambm como qualidade, a especificao de trabalho num
perodo de tempo determinado.
A quantidade de trabalho dever sobrepujar a qualidade no incio de

treinamento. Quanto mais avanamos no programa de treinamento, mais se tornar
necessrio aumentar a intensidade.
No se pode esquecer que o limite da carga aplicada deve ser
estabelecido de acordo com as possibilidades do organismo (vide individualidade
biolgica).
6.10.9 - Especificidade
As modificaes orgnicas do treinamento so especificas do grupo muscular,
sistema energtico e gesto motor treinado.
6.10.10 - Condicionamento Aerbico

Para o desenvolvimento do condicionamento aerbico, devero ser realizadas
atividades cclicas (correr, caminhar, nadar, pedalar), que mantenham a frequncia
cardaca dentro de nveis chamados "Zona Alvo Aerbica" por um perodo de tempo
superior a 15 minutos.
Freqncia Cardaca em 15 Segundos
Tabela
A freqncia cardaca retrata o nmero de batimentos do corao e dever, de
preferncia, ser medida durante a atividade, caso no seja possvel, tira-se
imediatamente ao trmino da atividade, nas primeiras tentativas por falta de costume
haver dificuldade, mas com o treinamento ser conseguido facilmente.
A frequncia cardaca pode ser medida em vrios pontos, pressionando
suavemente a artria.
Pulso Carotdio
Pulso Radial
importante que seja uma leve presso para no interromper o fluxo de

sangue pela artria.
Quando no treinamento, a sua FC (frequncia cardaca) estiver fora dos limites
de sua zona alvo, voc dever aumentar a intensidade dos exerccios se estiver abaixo,
e diminuir a intensidade, caso esteja acima. Para maior preciso a FC dever ser tirada
vrias vezes durante a atividade fsica e no s ao final.
6.10.11 - Condicionamento Neuro-Muscular

Os mesmos princpios bsicos devem ser respeitados quando queremos
desenvolver o sistema neuro-muscular, dando nfase aos 4 importantes grupos
musculares: membros superiores,membros inferiores, abdominais e dorsais.
6.10.12 - Desenvolvimento Muscular

Podem ser usados exerccios como a barra, flexes, abdominais, agachamento,
subida de corda, trabalho com peso livre ou em aparelhos. Quando trabalhando com
peso livre ou em aparelhos, o peso inicial de trabalho deve ser entre 30 e 90% do peso
estipulado no teste mximo e o volume total deve ser entre 3 e 5 sries, variando de 5 a
50 repeties por srie, dependendo da qualidade fsica a que for dada nfase no
treinamento. Esta uma forma geral e pode necessitar de ajustes. A participao do
instrutor ou monitor de educao fsica importante nestes ajustes.
Quando sobrecarregar o treinamento?
A cada perodo de treinamento de no mnimo 1 ms e no mximo 3 meses, um
novo teste dever ser aplicado permitindo o reajustamento do treinamento ao padro
adquirido pelo bombeiro-militar, seguindo os mesmos princpios anteriores.
6.10.13 - Exerccios Utilizados Para Desenvolvimento Muscular

Flexo de Brao
Barra (nfase Bceps)
Barra (Bceps e Peitoral)
Abdominal Remador
Abdominal Infra
10
Meio Abdominal
Flexo de Tronco
Inclinao Lateral do Tronco
11
Polichinelo
6.11 - Aclimatao s Condies de Incndio

Como visto anteriormente, a aclimatao permite adaptaes fisiolgicas que
iro adequar o homem s condies do meio, isto explica porque um africano consegue
adaptar-se e render melhor sob calor intenso, porque um esquim consegue sobreviver
em condies que seriam insuportveis para ns, porque jogar contra a Bolvia em La
Paz sempre foi um pesadelo para as equipes brasileiras devido a altitude. O corpo
humano uma mquina que tem uma alta capacidade de adaptao e de desenvolver
mecanismos que melhorem o seu desempenho em qualquer situao e isto ocorrer
tambm quando prepararmos o homem para atuar em condies como a dos incndios.
O primeiro princpio de que s pode ser aclimatado quele que estiver bem
preparado fisicamente, no se pode aclimatar um bombeiro sobre o qual se tem dvida
se em condies ambientais normais suportaria o esforo fsico.
O segundo princpio o de progressividade na sobrecarga trmica, a qual tem
que ser bem administrada, a fim de que o bombeiro-militar tenha benefcios e no
prejuzo a sade. Como em todo treinamento a continuidade ser fundamental para
atingir-se os objetivos estabelecidos.
6.11.1 - Exemplo de um Programa de Aclimatao

1 fase - Trs meses de condicionamento bsico (lastro) sem qualquer
sobrecarga trmica, levando a tropa a um padro aerbico no mnimo BOM, sendo j
capaz de realizar um treinamento contnuo aerbico de 30 minutos de mdia
intensidade.
2 fase - Incio de sobrecarga trmica:
a) Troca-se o calo pela cala de prontido e reduz-se o tempo de treinamento
metade do que j haviam alcanado sem a sobrecarga da vestimenta. Lembre-se,
todos os exerccios devem ser feitos de tnis apropriado para a atividade de corrida.
b) Comea-se a sobrecarregar (aumentar) o tempo at atingir novamente o
tempo mximo anterior ( 30 minutos)
12
c) Coloca-se a farda de prontido completa (gandola, cala e tnis), reduz o

tempo a metade ( 15 minutos) e comea-se sobrecarregar novamente at atingir o
tempo de 30 minutos, esta sobrecarga dever ser feita em pequenos acrscimos de
tempo durante as sucessivas sesses de treinamento.
d) Podemos continuar o programa aumentando a sobrecarga trmica pelo
aumento progressivo da vestimenta (roupa de proteo) e for alterando os horrios do
treinamento para horrios mais quentes, e/ou gerando fonte externa de calor, por
exemplo: realizando um treinamento fsico em um campo de treinamento com alguns
tambores de combustvel acesos em volta do campo, entretanto de forma que no gere
nenhum risco de queimadura e sim apenas o aumento local de temperatura.
Sendo realizado este programa de forma coerente, progressiva e continuada, o
bombeiro ir desenvolvendo mecanismos fisiolgicos que melhoram o seu desempenho
nestas condies, porm bom saber que um bom condicionamento fsico, sem
aclimatao, j uma segurana para atuar em tais circunstncias.
6.12 - Esquema de uma Sesso de Treinamento

Uma sesso de treinamento deve constar de 3 partes distintas: aquecimento,
sesso propriamente dita e volta a calma.
6.12.1 - Aquecimento
No aquecimento temos trs momentos: pr-aquecimento, alongamentos e
exerccios localizados.
Dentro da sesso de treinamento de 50 minutos, o aquecimento deve ter entre
10 e 15 minutos.
6.12.2 - Pr-Aquecimento
Consiste em uma corrida leve ou caminhada rpida de modo que comece a
"avisar" ao corpo que ele ser submetido a um esforo fsico. A frequncia cardaca
ser elevada e outros mecanismos fisiolgicos comeam a adaptar-se.
6.12.3 - Alongamentos
Consiste em esticamento suave dos msculos a fim de alongar as fibras
musculares e melhorar a fluidez intra-muscular. No devem ser feitos de forma a atingir
amplitudes mximas, nem por intermdio de balanceios, lembre-se, voc est
comeando a aquecer e estes procedimentos podem causar leses aos msculos.
13
Exemplos
14
6.12.4 - Exerccios Localizados

a ltima fase do aquecimento, deve-se dar nfase aos grupos musculares e
articulaes que sero mais exigidos na sesso de treinamento principal. Corrida curta,
exerccios de rotao, extenso, flexo, elevao e polichinelos, compe-se esta fase
do aquecimento.
6.12.5 - Sesso Principal ou Propriamente Dita

A sesso principal ser definida pelo instrutor, baseado nos objetivos a serem
alcanados, podendo visar: o desenvolvimento aerbico, neuro-muscular ou a
aclimatao.
Seguem diversas atividades que podem compor esta fase do treinamento,
sabendo que numa mesma sesso podem ser utilizados mais de uma atividade para o
mesmo objetivo ou para objetivos distintos:
Corrida contnua
Treinamento em circuito
Treinamento em aparelhos
Musculao
Trabalho de flexibilidade
Natao
Desportos
Treinamento de aclimatao
etc
6.12.6 - Volta a Calma ou Resfriamento

uma fase de extrema importncia, pois dela depender a recuperao do
instruendo e o menor risco de leses nas prximas sesses de treino. Consiste em
realizar atividade aerbica e contnua (caminhar, trotar, etc). Com uma intensidade em
que a FC v voltando aos nveis do repouso durante uns trs minutos, quando a FC
recuperar-se, comea-se ento uma nova srie de alongamentos (sem balanos) dando
nfase aos grupos musculares mais sobrecarregados durante o treinamento.
15
Deve-se reservar pelo menos 15 min para esta fase.

O retorno gradativo ao estado de equilbrio orgnico um dos fatores mais
importantes na LONGEVIDADE E INTEGRIDADE do organismo e por
desconhecimento, muito pouca ateno dada a esta fase.
6.13 - Dicas Importantes Sobre Treinamento Fsico

Todo Programa de Treinamento deve ser precedido de uma avaliao fsica a
fim de que se ajuste o planejamento aos objetivos estabelecidos, ateno especial
dever ser dada aos portadores de problemas cardacos, obesos, diabticos, usurios
de medicamentos de uso continuo e hipertensos.
Em poucos dias, no se pode recuperar a forma perdida durante anos, sem que
ocorra o risco de leses. O trabalho deve ser progressivo e duradouro.
Para se reduzir o peso corporal so necessrias atividades aerbicas de mdia
ou longa durao com intensidade entre 60 a 80% da freqncia cardaca mxima
(FCMax) e de preferncia que envolvam grandes grupos musculares (caminhada,
corrida, natao, etc).
No existe atividade fsica que retire gordura localizada, por exemplo:
abdominais fortalecem o msculo do abdomem, entretanto no acabam por s s com
as gorduras ali localizadas.
A utilizao de vestimentas ou apetrechos (plstico, cinta, etc) visando
aumentar a sudorese, buscando o emagrecimento um erro grave, pois, a perda de
gua reduzir o peso corporal sem retirar a gordura, podendo ainda causar
desidratao e em casos extremos at a morte.
Deve-se beber gua em pequenas quantidades antes, durante e depois da
atividade fsica, o organismo necessita estar hidratado.
Aprenda a "ouvir" o seu corpo, a dor um sinal de alerta e no um sinnimo de
desenvolvimento fsico.
Aquea-se corretamente, o seu rendimento ser melhor e o risco de leses bem
menor.
Alongue-se bem ao final de qualquer atividade fsica, ser importante para a
integridade dos seus msculos e facilitar a recuperao para o prximo treinamento.
A atividade fsica deve propiciar a melhora orgnica e o bem-estar mental,
pratique-a sabendo que o maior beneficirio voc e que a sade o seu maior
patrimnio.
6.14 - Mensagem Final

A atividade fsica uma segurana para a sade do indivduo, para a
integridade fsica no desempenho de suas funes e para a melhor qualidade do
servio prestado.
Quando o corpo chegar ao seu limite no ser a raa, a adrenalina, o
sentimento de dever a cumprir que resgatar uma dvida deixada durante os
treinamentos, o que se tem a fazer aumentar os seus limites, preparar-se, pois, do
seu treinamento dependero vidas.
16
6.15 - Tabelas do Teste de Aptido Fisica (Taf)

O TAF consistir de 03 provas a saber:
I Flexo em Barra Fixa ou Apoio de Frente sobre o Solo;
II Abdominal; e
III Corrida.
Todos os procedimentos para execuo dos exerccios esto
normatizados em nota publicada em Boletim do Comando Geral SEDEC\CBMERJ n 22
de 03fev2005 e n 60 de 05abr2005.
6.15.1 - Conceitos
PONTOS
At 150 - I (Insuficiente)
De 151 a 200 - R (Regular)
De 201 a 260 - B (Bom)
De 261 a 299 - MB (Muito Bom)
Acima de 300 - E (Excelente)
6.15.2 - Tabelas Para o Sexo Masculino

FAIXA ETRIA DE 18 a 34 ANOS
a) FLEXO EM BARRA FIXA
18 a
25 a
24 anos
29 anos
01
02
01
03
02
04
03
05
04
06
05
07
06
08
07
09
08
10
09
11
10
12
11
30 a
34 anos
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
Pontos
01
05
10
15
20
25
30
35
40
50
60
75
17
b) ABDOMINAL (O maior n possvel de repeties em 60 segundos

18 a
25 a
30 a
Pontos
24 anos
29 anos
34 anos
11
09
07
01
15
13
11
05
20
18
16
10
25
23
21
15
30
28
26
20
35
33
31
25
40
38
36
30
41
39
37
35
42
40
38
40
43
41
39
45
44
42
40
50
45
43
41
55
46
44
42
60
47
45
43
65
48
46
44
75
c) FLEXO DE BRAOS COM APOIO DE FRENTE SOBRE O SOLO.
35 a 39 anos 40 a 43 anos 44 a 46 anos 47 a 49 anos PONTOS
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
10
11
12
13
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15
16
17
18
19
20
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08
09
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12
13
14
15
16
17
18
19
20
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
01
05
10
15
20
25
30
35
40
45
50
60
75
18
d) ABDOMINAL
35 a 39 anos
05
09
14
19
24
29
32
33
34
35
36
37
38
39
40
(o maior n possvel de repeties

40 a 43 anos
44 a 46 anos
05
03
09
07
14
12
19
17
24
22
29
27
30
28
31
29
32
30
33
31
34
32
35
33
36
34
37
35
38
36
em 60 segundos)
47 a 49 anos
PONTOS
01
01
05
05
10
10
15
15
20
20
25
25
26
30
27
35
28
40
29
45
30
50
31
55
32
60
33
65
34
75

e) FLEXO DE BRAOS COM APOIO DE FRENTE SOBRE O SOLO.
50 a 52 anos
53 a 55 anos
PONTOS
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
01
05
10
15
20
25
30
35
40
45
50
60
75
f) ABDOMINAL (O maior n possvel de repeties em 60 segundos)

50 a 52 anos
53 a 55 anos
PONTOS
--02
06
11
16
21
22
--01
05
10
15
20
21
01
05
10
15
20
25
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19
23
24
25
26
27
28
29
30
22
23
24
25
26
27
28
29
35
40
45
50
55
60
65
75

g) FLEXO DE BRAOS COM APOIO DE FRENTE SOBRE O SOLO
56 a
57 anos
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
58 a
59 anos
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
60 a
61 anos
--01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
Pontos
01
05
10
15
20
25
30
35
40
45
50
60
h) ABDOMINAL (O maior n possvel de repeties em 60 segundos)

56 a
57 anos
04
09
14
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
14
58 a
59 anos
03
08
13
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
13
60 a
61 anos
02
07
12
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
12
Pontos
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
75
75
20
i) CORRIDA DE 3.200 METROS

18 a 24 anos
25 a 29 anos
19:31 a 19:50
20:01 a 20:20
30 a 34 anos
20:31 a 20:50
PONTOS
01
19:11 a 19:30
19:41 a 20:00
20:11 a 20:30
05
18:51 a 19:10
18:31 a 18:50
19:21 a 19:40
19:01 a 19:20
19:51 a 20:10
19:31 a 19:50
10
15
18:11 a 18:30
17:51 a 18:10
18:41 a 19:00
18:21 a 18:40
19:11 a 19:30
18:51 a 19:10
20
25
17:31 a 17:50
18:01 a 18:20
18:31 a 18:50
30
17:11 a 17:30
16:51 a 17:10
17:41 a 18:00
17:21 a 17:40
18:11 a 18:30
17:51 a 18:10
35
40
16:31 a 16:50
16:16 a 16:30
17:01 a 17:20
16:46 a 17:00
17:31 a 17:50
17:16 a 17:30
45
50
16:01 a 16:15
16:31 a 16:45
17:01 a 17:15
55
15:46 a 16:00
15:31 a 15:45
16:16 a 16:30
16:01 a 16:15
16:46 a 17:00
16:31 a 16:45
60
65
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15:46 a 16:00
15:31 a 15:45
16:16 a 16:30
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75
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15:31 a 15:45
15:16 a 15:30
85
90
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13:51 a 14:00
14:31 a 14:45
14:21 a 14:30
15:01 a 15:15
14:51 a 15:00
95
10
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13:31 a 13:40
14:11 a 14:20
14:01 a 14:10
14:41 a 14:50
14:31 a 14:40
105
110
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13:11 a 13:20
13:51 a 14:00
13:41 a 13:50
14:21 a 14:30
14:11 a 14:20
115
120
13:01 a 13:10
13:31 a 13:40
14:01 a 14:10
125
12:51 a 13:00
12:41 a 12:50
13:21 a 13:30
13:11 a 13:20
13:51 a 14:00
13:41 a 13:50
130
135
12:31 a 12:40
12:21 a 12:30
13:01 a 13:10
12:51 a 13:00
13:31 a 13:40
13:21 a 13:30
140
145
At 12:20
At 12:50
At 13:20
Obs.: Os tempos acima so marcados em minutos e segundos
150
j) CORRIDA DE 2.800 METROS

35 a 39 anos
40 a 43 anos
19:31 a 19:50
20:01 a 20:20
44 a 46 anos
20:41 a 21:00
47 a 49 anos
21:11 a 21:30
PONTOS
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10
15
18:11 a 18:30
17:51 a 18:10
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19:31 a 19:50
20
25
17:31 a 17:50
18:01 a 18:20
18:41 a 19:00
19:11 a 19:30
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35
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At 12:50
At 13:30
At 14:00
145
150
l) CORRIDA DE 2.400 METROS

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19:21 a 19:40
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PONTOS
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At 12:30
At 13:00
150
m) CORRIDA DE 2.000 METROS
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58 a 59 anos
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145
150
6.15.2 - Tabelas Para o Sexo Feminino

n) TABELA DE CORRIDA CONTNUA
I - Para as faixas etrias de 16 a 34 anos o percurso ser de 2.400 metros
II - Para as faixas etrias de 35 a 44 anos o percurso ser de 2.200 metros
III - Para as faixas etrias de 45 anos em diante o percurso ser de 2.000 metros
18 a 19
20 a 25
26 a 29
30 a 34
35 a 39
40 a 44
45 a 49
> 50
Pontos
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45
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25
15
05

o) TABELA DE EXERCCIOS ABDOMINAIS
18 a 19
20 a 25
26 a 29 30 a 34
35 a 39 40 a 44
45 a 49
> 50
Pontos
48
47
46
45
44
42
40
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47
46
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43
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11
12
11
10
26
p) FLEXO DE BRAOS COM APOIO DE FRENTE SOBRE O SOLO

18 a 19
20 a 25
26 a 29
30 a 34
35 a 39
40 a 44
45 a 49
> 50
Pontos
30
29
28
27
26
22
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MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.12 - Esquema de uma Sesso de Treinamento

6.13 - Dicas Importantes Sobre Treinamento Fsico

6.2 - A Aptido Fsica no Trabalho do Bombeiro-Militar

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

aproximadamente 15%, na sua alta capacidade de trabalho. J um bombeiro com uma

6.3 - Qualidades Fsicas X Tarefas de Bombeiro

6.4 - Capacidade Aerbica

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.4 - Capacidade Aerbica

6.5 - Capacidade Anaerbica

6.6 - Resistncia Muscular

6.8 - Aclimatao Para o Bombeiro-Militar

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.9 - Treinamento Fsico de Bombeiro-Militar

6.9.2 - Benefcios Proporcionados Pelo Treinamento Fsico

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.10 - Princpios Bsicos a Serem Seguidos Durante o

6.10.4 - Teoria do Stress

6.10.5 - Recuperao metablica

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

Intervalo mnimo de tempo entre uma refeio copiosa e o inicio do

6.10.8 - Interdependncia Volume X Intensidade

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

A quantidade de trabalho dever sobrepujar a qualidade no incio de

6.10.10 - Condicionamento Aerbico

importante que seja uma leve presso para no interromper o fluxo de

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.10.11 - Condicionamento Neuro-Muscular

6.10.12 - Desenvolvimento Muscular

6.10.13 - Exerccios Utilizados Para Desenvolvimento Muscular

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

Barra (nfase Bceps)

Barra (Bceps e Peitoral)

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

Inclinao Lateral do Tronco

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.11 - Aclimatao s Condies de Incndio

6.11.1 - Exemplo de um Programa de Aclimatao

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

c) Coloca-se a farda de prontido completa (gandola, cala e tnis), reduz o

6.12 - Esquema de uma Sesso de Treinamento

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

6.12.4 - Exerccios Localizados

6.12.5 - Sesso Principal ou Propriamente Dita

6.12.6 - Volta a Calma ou Resfriamento

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS

Deve-se reservar pelo menos 15 min para esta fase.

6.13 - Dicas Importantes Sobre Treinamento Fsico

6.14 - Mensagem Final

CENTRO DE FORMAO E APERFEIOAMENTO DE PRAAS

MANUAL DO CURSO DE FORMAO DE SOLDADOS