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Flexibilidad

Todas aquellas partes del cuerpo


que tienen una funcin, si se usan
con moderacin y se ejercitan en el
trabajo para el que estn hechas, se
conservan sanas , bien desarrolladas
y envejecen lentamente, pero si se
usan y se deja que holgazaneen, se
convierten en enfermizas,
defectuosas en su crecimiento y
envejecen antes de hora
Hipcrates

Existe la creencia de la gente debe alcanzar niveles


extremos de flexibilidad para reducir el riesgo de lesin y
mejorar si movilidad

La flexibilidad es una pieza importante del puzle del


entrenamiento y, como otros aspectos, debe basarse en
las necesidades del cliente

Entrenamiento
de la
flexibilidad

Grado de movilidad de una o varias articulaciones


Capacidad de una articulacin para moverse con
libertad en toda su amplitud
Capacidad de extensin mxima de un movimiento en
una actuacin determinada (Jordi Porta, 1996)

Definicin

La flexibilidad ha sido definida indistintamente como


movilizacin, libertad de movimientos o, tcnicamente, como la
amplitud de movimientos (ADM) obtenible en una articulacin o
conjunto de articulaciones (Michael J. Alter, 1991)

La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor


o menor recorrido de las articulaciones. Es un producto de la
elasticidad muscular y de la movilidad articular. (Jorge de Hegeus,
1983)

Flexibilidad ptima:

Beneficios del
entrenamiento
de la
flexibilidad

Reduccin movimientos extraos o ineficaces (permite mayor


movilidad de la articulacin en todo su ROM)
Mayor resistencia a lesiones musculares
Mayor destreza en movimientos que requieren mayor grado de
implicacin articular (recoger la bolsa de la compra)

ROM normal de la
articulacin reduce la
oportunidad de lesin

FUERZA

Elemento facilitador
para ADM Dinmicas
Flexibilidad: elemento
facilitador/limitador
para acciones de fuerza

Dentro de la movilidad excesiva,


podemos diferenciar:

Flexibilidad
/ADM / ROM

Hipermovilidad: Situacin en la que el arco


de movimiento fisiolgico es mayor del
normal, sin que esto suponga la
existencia de movimientos nuevos que no
tendran que darse.
Inestabilidad articular: Situacin en la que el
arco de movimiento fisiolgico es mayor del
normal, pero aparecen movimientos que
no deberan darse o que normalmente la
persona que manipula no debera percibir
durante la exploracin

A tener en cuenta internamente,


referido al contexto de la
flexibilidad:
Estabilidad interna
Pasiva

Inestabilidad
vs estabilidad

Determinada por la configuracin


anatmica articular (sistema seo,
elementos de congruencia, ligamentos)
Todas las articulaciones no poseen los
mismos niveles de estabilidad

Activa
Determinada por la estructura musculotendinosa (su estado de
equilibrio/desequilibrio, tono muscular,
respuesta neuromuscular)

Inestabilidad
vs estabilidad

Los niveles de estabilidad interna


debern ser considerados y
adecuadamente valorados en cada
sujeto.

Los niveles de estabilidad interna debern ser considerados y


adecuadamente valorados en cada sujeto.

Inestabilidad
vs estabilidad

NO DEBERAMOS AADIR
INESTABILIDAD EXTERNA
A UNA SITUACIN DE
INESTABILIDAD INTERNA

Cuando realizamos ejercicios buscando una


deformacin longitudinal del msculo,
estamos incidiendo sobre una serie de
estructuras que se oponen a la misma:
Tejido contrctil

Flexibilidad

Puede llegar a deformarse sin llegar al punto de ruptura


hasta un 150% de su longitud en estado de reposo
Una vez deformado, vuelve a su longitud original

Tejido conjuntivo:
Su ductilidad a la deformacin depende de la relacin
existente entre colgeno y elastina:
> porcentaje de colgeno = > resistencia a la deformacin
Elastina se deforma con facilidad y recupera su longitud
Colgeno puede deformarse ms all de un 3-4% de su
longitud en reposo sin sufrir ninguna deformacin

A la variacin que sufre el msculo por la aplicacin de una


fuerza de traccin, la llamamos estiramiento
El estiramiento es directamente proporcional a la fuerza
que lo produce
Los tejidos respondern de forma variable siguiendo el
trazado de una curva tensin / deformacin

Estiramiento

Fallo progresivo del LCA en un cadver testado en traccin hasta el fallo.


La articulacin fue desplazada 7 mm antes de que el ligamento fallara
completamente (Villadot, 2001)

Mecanismo
lesional

Flexibilidad

No todos los sarcmeros se estiran


en la misma medida
Cuando un msculo es estirado, el
estiramiento no es uniforme en toda
la longitud
Los sarcmeros prximos a los
tendones se estiran en mucho
menor medida que los sarcmeros
situados en la parte central del
msculo

Estructura articular:

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Factor limitador del ROM esttico


Impone un lmite al movimiento
Vara de una articulacin a otra

Estructura articular:

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Factor limitador del ROM esttico


Impone un lmite al movimiento
Vara de una articulacin a otra

Es acertado realizar una


prueba de flexibilidad
para delimitar el estado
general de flexibilidad?

Estructura articular:

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Factor limitador del ROM esttico


Impone un lmite al movimiento
Vara de una articulacin a otra

Es acertado realizar una


prueba de flexibilidad
para delimitar el estado
general de flexibilidad?

Factores que
afectan a la
flexibilidad

No sera ms saludable estimar


niveles ptimos y saludables de
ADM/ROM y realizar una
valoracin de determinados
ncleos articulares y grupos
musculares en concreto a fin de
detectar posibles restricciones?

Sit and reach

Creado en 1952
Originalmente Test de Wells y
Dillon
Intenta medir la flexibilidad
isquiosural en el movimiento de
flexin de tronco desde la
posicin de sentado con las
piernas juntas y extendidas,
expresando el resultado en
centmetros

A tener en cuenta:

Sit and reach

No neutraliza variables antropomtricas


individuales (tronco /brazos largos y piernas
cortas, obesidad)
Evala varios grupos articulares y grupos
musculares, haciendo difcil la
determinacin del valor de influencia de
cada uno de ellos en el resultado (rango de
flexin espinal en relacin al rango de
flexin de cadera)
Ejecutado protocoloriamente con una mano
encima de la otra impide la deteccin
objetiva de diferencias entre hemicuerpos
La accin de flexin xima de tronco
conlleva una enorme potencialidad lesiva
sobre las estructuras vertebrales.

Factores que
afectan a la
flexibilidad

La flexibilidad es especfica de
cada articulacin
Es normal tener valores por
encima de la media en
articulaciones determinadas, y
por debajo en otras
La flexibilidad de una
articulacin no garantiza un alto
grado de flexibilidad en otra.

Tejido muscular y conjuntivo


rea de inters durante actividad (ROM)
Grado de movilidad limitado por una o ms
estructuras articulares
Lo comprenden

Factores que
afectan a la
flexibilidad

msculos?
, ligamentos y tendones.
Las mejoras que los estiramientos logran en el
ROM se deben sobre todo a las adaptaciones
del tejido conjuntivo

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Durante los ejercicios del ROM, cuando


se estira un msculo relajado, la mayor
parte de la resistencia al estiramiento
procede de la abundante estructura de
tejido conjuntivo y de las vainas que
entretejen y rodean el msculo (Fascia?)
La mayor parte de las diferencias en el
ROM esttico de las personas son
atribuible a las propiedades elsticas del
msculo y tendones insertados en las
articulaciones.

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Cuando un msculo se mantienen cierto


tiempo bajo tensin en un estiramiento
esttico, la tensin pasiva del musculo
declina (respuesta viscoelstica de
relajacin al estiramiento)
Tensin pasiva: Grado de fuerza externa
necesaria para elongar un msculo
relajado
Cuanto menor sea la fuerza externa
requerida, mas flexible es el msculo.
Este aumento de la flexibilidad se
mantiene hasta 90 minutos despus del
estiramiento.

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Los msculos cruzados o adyacentes


a una articulacin tambin afectan a
la flexibilidad
Movimiento: Contraccin activa de
agonista + relajacin o estiramiento
de antagonista
Puede existir una limitacin de
flexibilidad por:
Falta de relajacin de antagonistas
Descoordinacin entre contraccin
(agonistas) y relajacin (antagonistas)

HIPERLAXITUD

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Permite a las articulaciones del cuerpo


alcanzar un ROM que supera el grado de
movilidad normal
Sera necesario concretar que la ADM
mxima para una articulacin hiperlaxa no
sera ni lo recomendado ni saludable
Importante:
No sobreestirar
No crear niveles mayores de laxitud en tejidos
circundantes de sustentacin

EDAD

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Durante la educacin bsica los nios van perdiendo


flexibilidad a medida que se hacen mayores
Punto de menor flexibilidad: entre los 10 y 12 aos
Pasado este periodo, suele mejorar (pero nunca alcanza
el nivel observado al comienzo de la infancia)
Reduccin de flexibilidad se debe a la prdida gradual
de elasticidad en el sistema muscular.

Sera recomendable iniciar


un programa de flexibilidad
durante la infancia?

Sexo

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Mujeres ms flexibles que


hombres
Variaciones anatmicas en
estructuras articulares
Mayores diferencias:
Tronco (flexin-extensin)
Caderas
Tobillos

TEMPERATURA
Factores que
afectan a la
flexibilidad

ROM se ve afectado
positivamente por el aumento de
la temperatura corporal o
ambiental
Este efecto positivo subraya la
importancia del calentamiento
antes de la participacin en
sesiones de flexibilidad

Nivel de actividad:

Factores que
afectan a la
flexibilidad

Personas fsicamente activas tienden a


ser ms flexibles que las personas
inactivas
Personas inactivas: Tejido conjuntivo
tiende a perder extensibilidad cuando
se expone a grados limitados de
movilidad
Un aumento de los depsitos de grasa
cerca de las articulaciones crea
obstculos al ROM

Componente activo de resistencia que se


manifiesta al movilizar de forma pasiva a una
articulacin

Tono muscular

A este componente activo del tono muscular


hay que aadir un componente de rigidez
intrnseca, debido a la propia estructura del
msculo
Hace referencia al grado de contraccin de un
msculo independientemente de la longitud
que tiene en cada momento.
Origen reflejo: Resistencia activa del msculo al
desplazamiento pasivo

La fuerza de la gravedad produce estiramiento en los msculos, en


especial en los responsables de la postura ortstatica
(antigravitatorios)

Tono muscular

Fundamental para mantener la postura


La fuerza de la gravedad al estirar los msculos antigravitatorios
genera reflejos miotticos que se oponen a esta fuerza ->El
sistema nervioso evita la necesidad de generar tal accin de forma
voluntaria limitndose a regular en tono muscular para adaptarse
a los movimientos necesarios

Tono muscular

La fuerza de la gravedad produce estiramiento en los msculos, en


especial en los responsables de la postura ortstatica
(antigravitatorios)
Fundamental para mantener la postura
La fuerza de la gravedad al estirar los msculos antigravitatorios
genera reflejos miotticos que se oponen a esta fuerza ->El sistema
nervioso evita la necesidad de generar tal accin de forma voluntaria
limitndose a regular en tono muscular para adaptarse a los
movimientos necesarios

LA POSTURA SE MANTIENE
POR LA DISTRIBUCIN
ADECUADA DEL TONO
MUSCULAR

Dos tipos de adaptacin del tejido


Elasticidad

Elasticidad y
plasticidad

Capacidad de recuperar la longitud


original en reposo tras un estiramiento
pasivo
Permite un cambio temporal de la
longitud

Plasticidad
Tendencia a adoptar una nueva y mayor
longitud tras un estiramiento pasivo,
incluso una vez desaparecida la carga

Msculo: propiedades elsticas


Tendones y ligamentos: Propiedades
elsticas y plsticas

Elasticidad y
plasticidad

Cuando el estiramiento desaparece,


la deformacin elstica se recupera,
pero la deformacin plstica
permanece

Estiramientos activos: El cliente


genera la fuerza del estiramiento
Estiramientos
activos /
pasivos

EJ: sentado, el acto de tocarse los


dedos de los pies (fuerza en
anteroflexin de tronco estira
isquisosurales y regin lumbar)

Estiramientos pasivos: Un asistente


o aparato generan la fuerza para el
estiramiento

Tipos de
entrenamiento
de la
flexibilidad

Estiramientos balsticos
Estiramientos estticos
Estiramientos dinmicos
Facilitacin neuromuscular
propioceptiva
Stretching global activo

Estiramientos balsticos

Tipos de
entrenamiento
de la
flexibilidad

Rebotes
Movimientos rpidos y descontrolados
Una parte del cuerpo se empieza mover y a generar
inercia en toda su movilidad hasta que los msculos
se estiran hasta el lmite.
Desventajas
Aumento del peligro de superar los lmites de
extensibilidad de los tejidos implicados
Mayor exigencia energtica
Mayor posibilidad de tener agujetas que con los
estiramientos estticos
Activacin del reflejo de estiramiento.

rganos sensoriales de los msculos que ejercen de


mecanismos protectores frente a lesiones durante
estiramientos activos y pasivos:
Husos musculares

Tipos de
entrenamiento
de la
flexibilidad

No activados = msculo relajado


Rebote: msculos responden contrayndose para protegerse
del estiramiento (tensin interna que previene estiramiento
total)
Ej: reflejo rotuliano

rganos tendinosos de Golgi


Localizado en unin musculo- tendinosa
Responden ante fuerza excesiva con un reflejo en sentido
opuesto al del huso muscular, inhibiendo la contraccin
muscular y haciendo que el msculo se relaje
Evita que el msculo desarrolle demasiada fuerza o tensin
durante los estiramientos activos

Propiocepcin

Gestin actividad senso-motora en relacin a la posicin y


movimiento articular

Propiocepcin

rgano
tendinoso de
Golgi

Estructuras encapsuladas que se disponen en serie con las fibras


musculares a nivel de su insercin en fascias y tendones

Cada rgano tendinoso est inervado por un mecanorreceptor


Responsable de detectar la tensin en el tendn

Localizados en la unin musculo-tendinosa, en serie con las fibras


musculares, son estimulados tanto por el estiramiento pasivo
como por la contraccin (Alter, 1992)

Comportamiento
rgano tendinoso
de Golgi

Comportamiento
rgano tendinoso
de Golgi

Comportamiento
del huso
neuromuscular

Comportamiento
del huso
neuromuscular

Vesculas sinpticas llevan


neurotransmisores de nervios
sensoriales al nervio motor
para que el msculo
responda
Proceso en mdula espinal
involuntario

Husos
musculares

Situados en
paralelo en el
interior de las
fibras musculares

Monitorizan
cambios en la
longitud del
msculo

Reflejo de estiramiento

Estiramiento
rpido e intenso

Deteccin por el
huso muscular
Contraccin
muscular
refleja

Activacin de
motoneurona

Importante

Evitar reflejo
de
estiramiento

Limitacin
del
estiramiento

Riesgo de lesin
Estiramientos
balsticos NUNCA?

Estiramientos
lentos y suaves

No reflejo de
estiramiento

Relajacin del
msculo

Mayor grado de
estiramiento

OTG
Estiramiento
pasivo +
contraccin
posterior
Mtodo FNP

Mecanorreceptor,
cerca de la unin
msculo-tendinosa

Sensible a
cambios en la
tensin
muscular

Activacin del
OTG

Inhibicin
autognica

Nuevo
estiramiento
ms
acentuado

Relajacin
del msculo

Estiramiento
pasivo +
contraccin del
msculo opuesto

Nuevo
estiramiento
ms acentuado

Activacin
del OTG

Relajacin
del msculo
estirado

Inhibicin
recproca

Qu es el
reflejo
miottico?

En los msculos se encuentran rganos sensibles receptores, que


registran el estado de tensin de los mismos, (husos musculares y
OTG), que actan como controladores del estado de la tensin y
extensin de los mismos. Cuando un msculo se estira, tambin se
estiran los husos musculares, que en ese instante envan impulsos
a la mdula espinal informando sobre dicho estiramiento, en la
mdula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se enva
la orden al msculo para que este se contraiga
El objetivo de este reflejo es proteger al msculo de una
extensin excesiva, es un mecanismo de defensa, para evitar una
lesin muscular provocada por dicha extensin brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar


los estiramientos producidos por balanceos y rebotes, ya que
estos originan el reflejo miottico provocando una contraccin y
perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento de la
flexibilidad

Qu es el
reflejo
miottico?

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso


prolongado de tiempo, el huso muscular se habita a esta nueva
longitud, reduciendo su sealizacin, de esta forma vamos
ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se
produzca el reflejo miottico.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los


impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad gamma mayor
sensibilidad de los husos musculares, la actividad gamma es
responsable del tono de los msculos, aumenta durante el dolor,
nerviosismo, inquietud o miedo, por lo tanto, cuando ms
relajados y tranquilos estemos, menor actividad gamma ser
registrada y mejor podremos aprovechar la sesin de
entrenamiento para lograr los resultados deseados.

Denominado tambin Inhibicin autgena

Qu es el
reflejo
miottico
inverso?

Mecanismo de retroalimentacin para el control de la tensin


muscular
Si el estmulo de estiramiento sobre el tendn excede un
determinado punto crtico, se produce un reflejo que inhibe a las
neuronas motrices anteriores propiciando una relajacin de
msculo y un exceso de la tensin.
La estimulacin de los OTG y el desencadenamiento del Reflejo de
inhibicin autgena tambin puede producirse por activaciones
excntricas y/o manipulacin o masaje tendinoso)

Qu es el
reflejo
miottico
inverso?

Ejemplificando este concepto, podemos decir que se produce el


Reflejo Miottico Inverso cuando desarrollamos una tensin de
magnitud excesiva (una fuerte contraccin). El objetivo de este
reflejo es proteger al msculo y sus inserciones y tendones de una
posible lesin (distensin, desgarro, o roturas fibrilares)
provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.

Mtodo ms usado para aumentar la flexibilidad


Se emplea velocidad lenta y constante durante ellos
La postura estirada suele mantenerse 30
Consisten en relejar y elongar simultneamente el msculo
estirado
No se activa el reflejo de estiramiento del msculo

Estiramientos
estticos

Estiramiento estticos previos a una actividad dinmica pueden


tener efectos negativos sobre el rendimiento
Estiramiento superior a 30 no representa mejoras significativos
Al mantener la posicin estirada, se debe percibir
1. Una leve molestia (casi el umbral de no sentir a sentir)
2. Disminucin de la tensin
3. Si la sensacin de tensin no disminuye, el estiramiento deber
relajarse un poco

Con esttico nos referimos a que no se


producen interrupciones ni aceleraciones
durante la elongacin del msculo o de los
msculos.

Mtodo
esttico pasivo

Con pasivo nos referimos a que el msculo en


trabajo no realiza otro trabajo que el de dejarse
estirar.
Su forma de realizacin es buscar un nuevo
rango de movimiento articular y mantenerlo
sin dolor durante un tiempo que pude ir de los
diez a los treinta segundos.
El msculo se estira lentamente hasta su
mximo posible sin que se produzca dolor o
alguna sensacin desagradable

Disponemos de tres formas de genera


una elongacin muscular por este
mtodo

Mtodo
esttico pasivo

Con ayuda de otra persona: Un


compaero ejerce la fuerza necesaria
mediante tirar o empujar para lograr la
elongacin muscular.
Con ayuda de la gravedad: Dejamos que
el peso de algn segmento del cuerpo
ejerza la fuerza necesaria para mejorar la
amplitud de la articulacin a trabajar.

Con esttico nos referimos a que no se producen


interrupciones ni aceleraciones durante la elongacin del
msculo o de los msculos.

Mtodo
esttico activo

Con activo nos referimos a que el msculo antagonista del


que estamos estirando realiza una accin. Normalmente
una contraccin isomtrica.
La forma general de trabajo es: se estira un msculo hasta su
tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta
recuperar la posicin inicial mediante una contraccin
isomtrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya
de un compaero o del propio sujeto, para buscar un nuevo
tope de elongacin.

Ventajas del mtodo esttico activo


*- Su relacin tiempo / dificultad / resultados, es
sobresaliente.
*- Fcil de realizar.
*- Trabajas ligeramente la fuerza de los msculos, por lo que
es til para mantener el calentamiento despus de este.

Mtodo
esttico activo

*- Indicado para la mejora de hipertona muscular.

Desventajas del mtodo esttico activo


*- Al tener que realizar contracciones isomtricas, cansa, por
lo que requiere de un extra de esfuerzo comparado con el
mtodo pasivo.
*- Es mas fcil sobrepasar el limite del rango de movimiento
y producir dolor.
*- Si se realiza despus de un duro entrenamiento aumenta
la sensacin de cansancio

Estiramientos
dinmicos

Generalmente confundidos con estiramientos


balsticos
No existe rebote
Se integran movimientos especficos de un deporte
o patrn de movimiento (ej: caminar con zancada
exagerada)
Posibilidad de combinar movimientos integrados
en una misma ejecucin (zancada + flexin de
cadera rodilla al pecho)
Gran variedad de gestos:
Evita monotona
Mayor nmero de msculos implicados en cada accin

Mayor transferencia de aplicacin al gesto


especfico (vida real, prctica deportiva..)

Facilitacin
neuromuscular
propioceptiva

Se desarrollaron originalmente como


tcnica para relajar musculatura con el
aumento del tono y/o actividad
Muy aceptada como mtodo eficaz para
aumentar el ROM
Normalmente practicadas con un
asistente
Movimientos pasivos + acciones
musculares activas (Concntricas e
isomtricas)

Mtodo ms utilizado:

Facilitacin
neuromuscular
propioceptiva

Llevar articulacin hasta posicin de estiramiento


esttico, con el msculo relajado
Despus de mantener la postura durante 10,
contraer el msculo implicado durante 6 con una
fuerte contraccin isomtrica contra el asistente.
El asistente resiste la contraccin sin que se
produzca movimiento alguno
Pausa de 1-2
Practicar otro estiramiento pasivo de 30
La contraccin isomtrica provoca la estimulacin
de los rganos tendinosos de Golgi -> ayuda a
mantener baja tensin muscular durante la 2
maniobra de estiramiento-> Tejido conjuntivo se
elonga ms -> aumenta el ROM

Facilitacin
neuromuscular
propioceptiva

Contribuye a la relajacin muscular > ayuda potencial para aumentar


ROM
Contras:
Se necesita un asistente externo
El asistente debe ser cuidadoso (no
siente, puede sobrepasar ROM
recomendado)
Requiere de ms tiempo para su
realizacin

STRETCHING
GLOBAL
ACTIVO

La inclusin del stretching conocido hasta hoy en la


prctica deportiva, es todo un avance en el mundo
del fitness. Sin embargo, deja mucho que desear ya
que es analtico, segmentario, pasivo e ineficaz .
Este tipo de trabajo est destinado a ser temporal e
incluso, muchas veces, perpetua el desequilibrio
postural que nos caracteriza. No toma en cuenta las
compensaciones ni los desequilibrios que la persona
pueda presentar.
El kinesilogo francs Philippe Souchard
revolucion en 1980 el mundo de la kinesiologa
creando el mtodo del campo cerrado o
Reeducacin Postural (R.P.G) A partir de los
principios de este mtodo, Souchard desarrollar el
Stretching Global Activo (S.G.A) para los
deportistas profesionales y amateurs

El Stretching Global Activo respeta la individualidad, la


globalidad y la causalidad.

5 principios:

STRETCHING
GLOBAL
ACTIVO

- Los msculos se organizan y funcionan en forma de


cadenas musculares
- Cada msculo tiene varias fisiologas o direcciones de
trabajo
- El estiramiento muscular sigue los mismos principios
de la fsica que los materiales visco-elsticos
- Los estiramientos deben ser siempre activos y
globales
- La respiracin es el motor del estiramiento

Exploracin exacta de las articulaciones implicadas. Una ADM


disminuida dificulta la prueba

Tcnica
exploracin
funcional
ADM/ROM

Explorar una articulacin: en msculos biarticulares, la segunda


articulacin debe ser contralada /inmovilizada

Debe adoptarse una correcta posicin de partida y un recorrido


correcto y adecuado del movimiento
El msculo que se explora no debe estar irritado o con dolor ni
antes ni durante la prueba
La fijacin no debe ser excesivamente fuerte a fin de no inducir a
errores en la misma
El movimiento debe ser lento y uniforme, sin variaciones

Criterios

Frecuencia
2-3 x semana

Duracin

Cmo?
cundo?
frecuencia?

10-30 notando ligera tensin por alargamiento sin llegar al


dolor
Volumen total por sesin: entre 5 y 10

Tipo de actividad:

Tcnica preferentemente pasivas, estticas y/o dinmicas


segn requerimientos

Progresin

Aumento
N repeticiones por grupo muscular
Frecuencia semanal (hasta diaria, y simultneamente con la
progresin en el programa de entrenamiento de
acondicionamiento neuromuscular)

Protocolo
actividades
intensidad
ligera

1.Movilidad articular
2.Actividad de locomocin
con ejercicios de
movilidad articular que
desemboquen finalmente
en la parte principal

Protocolo
actividades
intensidad
moderada o
intensa

Movilidad articular y
estiramientos activos y
estticos de los grupos
musculares ms solicitados
Fase de ejercicios de
locomocin en creciente
intensidad

Pequea
recopilacin