DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

AYUDAS ERGOGENICAS
TEMARIO:
1.- CONCEPTO DE AYUDA ERGOGENICA
2.- EFECTOS BUSCADOS CON LA AYUDA ERGOGENICA
3.- TIPOS DE AYUDAS ERGOGENICAS
4.- EFECTOS DE LA AYUDA ERGOGENICA MAS UTILIZADAS
5.- HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DE ENTRENAMIENTO
6.- PROTEINAS Y COMPONENTES PROTEICOS
7.- CONCLUSIONES

1.- CONCEPTO DE AYUDA ERGOGNICA

La historia de la humanidad es la historia del movimiento y de la actividad del
cuerpo con el fin de realizar las diferentes tareas necesarias para la supervivencia,
pero tambin es la historia de cmo aumentar el rendimiento fsico para hacerlo
mayor y mejor.
La palabra orogenia proviene del griego ergos, que significa trabajo y genan
que es generar. Se considera como ayuda ergognica cualquier maniobra o
realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempear un trabajo fsico y
mejorar el rendimiento.
Cuando se buscan los lmites en la capacidad fsica de los humanos, toda mejora
lleva implcita la optimizacin del funcionamiento del organismo.
Para conseguirla se recurre a ayudas ergognicas, aunque muchas de las
utilizadas no se ha probado cientficamente que consigan el efecto deseado.
Adems las hay permitidas y prohibidas (dopantes), saludables e insalubres.
Con arreglo a sus efectos las podemos agrupar en nutricionales y no nutricionales.
Entre las primeras, estaran todos los suplementos dietarios, tales como vitaminas,
minerales, bebidas y nutrientes energticos. Entre las segundas, las ayudas
mecnicas, psicolgicas, fisiolgicas y farmacolgicas. Estas ltimas incluyen el
amplio grupo de sustancias prohibidas, que constituyen dopaje. Las ayudas
ergognicas hacen ms efecto, en general, a los deportistas recreacionales que a
la lite y en todo caso la respuesta es siempre individual.
2.- EFECTOS BUSCADOS CON LAS AYUDAS ERGOGNICAS
De forma global, un aumento en la capacidad fsica de la persona y por tanto una
mejora en su potencial para competir en cualquier deporte. Ello se puede
conseguir fundamentalmente por tres vas: optimizando su capacidad de producir
energa metablicamente, incrementando la capacidad funcional de la maquinaria
muscular y mejorando la capacidad competitiva.
La produccin de energa para el esfuerzo fsico proviene del consumo interno de
materiales orgnicos capaces de liberarla. Fundamentalmente de las grasas e
hidratos de carbono, almacenados o ingeridos por nuestro cuerpo, y en menor
medida de las protenas. Hay otros nutrientes que aunque no generan energa de
s mismos, hacen posible la realizacin de los procesos metablicos que la liberan
de los compuestos energticos: son las vitaminas, los minerales y el agua. Tanto
unos como otros forman parte de los alimentos naturales que deben tomarse en
cantidades adecuadas para que se pueda obtener el mximo rendimiento de esos
procesos energticos. Tambin es necesario tomar diariamente una cierta
cantidad de fibra para la correcta eliminacin de los productos de desecho
intestinales.
Para intentar mejorar la produccin de energa que permita llevar a cabo un
trabajo fsico ptimo, se pueden utilizar ayudas ergognicas que mejoren la
capacidad de aumentar las reservas energticas, que activen los sistemas de
2

movilizarlas al mximo y con la mayor celeridad posible y que contribuyan a una

pronta y total reposicin o regeneracin de las mismas tras su consumo.
Tambin podrn utilizarse para incrementar la capacidad funcional de la
maquinaria muscular para, estando bien abastecida de energa, generar mayor
cantidad de trabajo fsico que permita mejores logros deportivos. Una hipertrofia
de la masa magra muscular produce un aumento de fuerza que es la cualidad ms
importante para mejorar en cualquier actividad deportiva.
Tambin hay que adquirir mayor potencia aerbica, as como conseguir
recuperarse ms rpido de los esfuerzos intensos, evitando o disminuyendo la
acumulacin de subproductos del metabolismo energtico, que contribuyen a la
aparicin de la fatiga y a una menor funcionalidad muscular y orgnica. Pueden
asimismo producir una rebaja en el porcentaje de grasa corporal, eliminando peso
innecesario.
Ser tambin importante poder utilizar equipamientos que ayuden a obtener una
mejor eficacia biomecnica, rebajando con ello el gasto energtico.
Por ltimo, la capacidad competitiva es fundamental para obtener buenos
resultados y hay formas de estimularla, aunque muchas de ellas estn prohibidas.
Categoras de ayudas ergognicas
Podemos diferenciar cuatro posibles agrupamientos de las ayudas ergognicas.
1. Las que se consideran legales, porque su uso est permitido por los
mximos organismos deportivos internacionales y que en condiciones de
utilizacin normal y dosis adecuadas, se sabe que no son peligrosas o
perjudiciales para la salud del consumidor.
2. Las que no estando prohibidas, al menos de momento, sin embargo parece
que pueden constituir un peligro potencial para la salud del que las utilice
habitualmente.
3. Las que aun estando prohibidas por los organismos deportivos
internacionales si son usadas adecuadamente no parecen constituir un
peligro potencial para la salud del consumidor habitual.
4. Las que adems de estar especficamente prohibidas y que por tanto
ocasionaran sanciones, se sabe que son perjudiciales para la salud.
Por tanto vemos que aqu se entrecruzan y anteponen varios conceptos
importantes para estas distintas categoras de ayudas ergognicas.
Por una parte, se tiene en cuenta como factor prioritario, el que por mejorar la
capacidad fsica de una persona, no se est poniendo en peligro su salud presente
o futura. Pero tambin se valora el hecho de intentar jugar con ventaja con
respecto a otros deportistas, al superar las capacidades fsicas mejoradas solo por
el entrenamiento de unos, con la utilizacin de mtodos ergognicos artificiales al
alcance de unos pocos. Entraramos de lleno en lo que se conoce por dopaje. Este
vocablo, es la palabra espaola para doping, que aunque inicialmente vena de
dope, narctico o droga opicea, siendo doping el hecho de estar narcotizado
o drogado con productos psicotrpicos, extendi luego su denominacin para
3

incluir los efectos de otras sustancias que no actan sobre el sistema nervioso,
pero que estimulan artificialmente otras capacidades corporales del deportista.
El dopaje, constituye un problema tico, porque est en contraposicin total con
los principios bsicos del juego limpio, de competir sin hacer trampas a los
contrarios, con ventajas fraudulentamente adquiridas. Es adems un problema
moral, porque va contra los principios d la terapia mdica, que se basa en recetar
o aconsejar la toma de frmacos u otros productos que ayuden a prevenir o curar
enfermedades, no para ser usados por gente sana para mejorar sus marcas
deportivas. Por ltimo, constituye tambin un problema mdico, porque altas dosis
de frmacos potentes ingeridas por gente sana, pueden ocasionar efectos
secundarios patognicos graves.
Es obvio que el dopaje constituye un camino errneo para llegar a formar parte de
la elite deportiva. Todos debemos trabajar para conseguir su erradicacin al
mximo posible del mundo del deporte, no solo con mtodos disuasorios basados
en la realizacin de numerosos controles dentro y fuera de las competiciones,
acompaados de sanciones ejemplarizantes cuando los resultados sean
incontestables, sino tambin educando a los deportistas en esta materia.
Informndoles de los tipos de dopaje que existen, de sus efectos secundarios
insalubres y de los mtodos alternativos y frmacos autorizados que pueden
curarles y capacitarles para obtener buenos resultados deportivos. Que no se
acostumbren a suplementarse por rutina. Que no se les recomienden productos
solo por el efecto placebo. Que se recete cuando realmente se ha comprobado
alguna carencia en su organismo pero siempre que sean frmacos permitidos o
que no vayan a perjudicar su salud.

3.- TIPOS DE AYUDAS ERGOGNICAS.

Con el auge del mundo del deporte y de sus estmulos econmicos y sociales, se
ha disparado la comercializacin de un gran nmero de ayudas ergognicas.
Muchas consisten en la mejora de los aparatos, instrumentos y equipamientos de
los deportistas. Otras en tcnicas de ayudas psicolgicas, tan necesarias por las
tensiones de todo tipo que origina la alta competicin. Las hay de tipo fisiolgico,
para optimizar la buena funcionalidad metablica general del organismo. El grupo
ms numeroso y que evoluciona ms rpidamente es el de las ayudas
farmacolgicas, que incluyen una enorme variedad de productos permitidos y de
productos dopantes. Todas estas son ayudas ergognicas no nutricionales. Pero
tambin existe una enorme cantidad de suplementos nutricionales, que pretenden
completar y mejorar la alimentacin del deportista, optimizando su recuperacin
durante o tras los esfuerzos o aumentar sus reservas energticas necesarias para
afrontar competiciones extenuantes.
Desde el punto de vista cientfico, para muchos de estos tipos de ayudas
ergognicas, no se han demostrado las mejoras por su utilizacin que pretenden
atribuirles los que las comercializan. Para otras en cambio se conoce una clara
relacin causa-efecto y su uso, siempre que estn permitidas, es muy
4

recomendable para determinadas especialidades deportivas. En la tabla I, vemos

una posible clasificacin de los diversos tipos de ayudas ergognicas ms
utilizadas en la actualidad.
TIPOS DE AYUDAS ERGOGNICAS
NO NUTRICIONALES
1. MECNICAS: BIOMECNICA
Vestimentas, cascos, bicis, pistas sintticas, esqus, zapatillas etc.
2. PSICOLGICAS: PSICOLOGIA DEPORTIVA
Tcnicas de concentracin, de relajacin, de prdida de ansiedad, etc.
Hipnosis.
3. FISIOLGICAS: FISIOLOGIA DEPORTIVA
Calentamiento, masaje, fisioterapia etc.
inhalacin de oxigeno
4. FARMACOLGICAS
A. PERMITIDAS:
Carnitina Creatina
Bicarbonato sdico Glucosamina
Citrato sodico Ginsenosidos
Lecitina Yohimbina
y-Orizanol Piruvato
Fosfatos Antioxidantes
Glutation Inosina
Colina Ac. Pangamico
DNA -RNA Smilax

Autotransfusin

sangunea,

B. PROHIBIDAS: DOPAJE
Estimulantes psico-motores (cocana, pemolina, anfetaminas, cafeina)
Analgsicos narcticos (metadona, heroina) Aminas simptico
mimeticas (efedrina)
ANABOLIZANTES: Esteroideos (testosterona, estanozolol, mesterolona,
nandrolona)
PEPTIDICOS: (EPO, GH, ACTH, HCG, IGF-1, insulina, factores de
liberacin hipotalamicos) Otros (clembuterol) P-Bloqueantes Diurticos,
mtodos enmascaradores (probenecid)
Anestsicos locales, corticosteroides, alcohol, cannabis.
5. NUTRICIONALES
A. SUPLEMENTACION CON MACRONUTRIENTES:
Gramos por da.
Bebidas deportivas-energticas
Dieta de supercompensacin de carbohidratos
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Suplementos proteicos (hidrolizados, pastillas)

Suplementos con aminocidos:
ARG, ORN, LYS, GLY (efectos anabolizantes)
Aminocidos ramificados (LEU, ILE, VAL) para energa.
Polen abeja, jalea real, miel.
Algas (espirulina), levadura de cerveza
Gelatina (colgeno)
TG de cadena media, cidos grasos de la serie w-3
B. SUPLEMENTACION CON MICRONUTRIENTES: miligramos por da.
a) VITAMINAS: Complejo B, Antioxidantes (C, E, Carotenoides)
b) MINERALES: Cromo, boro, magnesio, hierro, calcio, selenio, zinc.
4.- EFECTOS DE LAS AYUDAS ERGOGNICAS MS UTILIZADAS
La finalidad de utilizar ayudas ergognicas, para mejorar la capacidad fsica, va
encaminada sobre todo a limitar los efectos fatigantes del ejercicio, tanto intenso
como prolongado. Ello se puede lograr, principalmente por un aumento previo de
la fuerza o capacidad muscular (hipertrofia muscular), como por iniciar el ejercicio
con mayor cantidad de reservas energticas (glucgeno) o de transportadores de
oxgeno (glbulos rojos). Durante el esfuerzo, se tratar de evitar la acumulacin
de factores fatigantes, tanto del metabolismo anaerbico (en ejercicios de alta
intensidad), tales como lactatos, acidificacin muscular, etc., como del aerbico
(ejercicio prolongado y de resistencia), tales como deshidratacin o hipoglucemia.
Vamos a comentar, escuetamente, las caractersticas de las a5mdas ergognicas
permitidas, que son ms frecuentemente utilizadas por muchos deportistas,
indicando si los efectos positivos que se les atribuyen tienen base cientfica o no.
De las dopantes no vamos a comentar ms, ya que no es el objeto de este curso y
lo alargara en exceso.
1. MECNICAS.
La Biomecnica es una ciencia de gran importancia en la mejora de las
prestaciones deportivas. Son obvios los avances obtenidos en cuanto a
resultados se refiere, como consecuencia de estudios biomecnicos en
todo tipo de vestimenta y equipamiento deportivo. Los trajes aerodinmicos,
cascos, esqus, bicicletas, zapatillas de clavos, que hoy da usan los
deportistas, han posibilitado logros muy importantes en la consecucin de
nuevos rcords. Las tcnicas de entrenamiento, tambin se basan en
aspectos biomecnicos, como el ngulo de salida de un lanzamiento o la
posicin del ciclista sobre la bicicleta, por ejemplo.
2. PSICOLGICAS
Hoy da, la presin que sufren los deportistas en la alta competicin es muy
grande. Continuamente se les originan tensiones, que deben ser
correctamente superadas. Existen tcnicas para concentrarse mejor,
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relajarse si es necesario o incluso aumentar la agresividad ante la

competicin, las ansias de triunfar. A ello ayuda la Psicologa deportiva,
optimizando la mentalidad del competidor y mejorando sus resultados.
3. FISIOLGICAS.
De todos es conocida la importancia de un buen calentamiento, para poner
todo el metabolismo energtico en condiciones de funcionar a su mxima
capacidad en el momento del esfuerzo competitivo, as como elevar la
temperatura corporal necesaria para optimizar las reacciones enzimticas.
Asimismo, el masaje previo o posterior a las pruebas contribuye a un mejor
rendimiento o recuperacin. En esfuerzos aerbicos, la capacidad de
transporte de oxigeno es fundamental y puede ser mejorada por
transfusiones sanguneas que aumentan la dotacin de glbulos rojos. Este
es un mtodo prohibido y se considera dopaje, aunque si se lleva a cabo
correctamente no tiene porqu perjudicar la salud del deportista. La
inhalacin de oxgeno en alta concentracin, se ha demostrado que no
mejora en nada la llegada del mismo al msculo y, por tanto, se considera
un mtodo intil como ayuda ergognica, aunque puede tener un cierto
efecto placebo.
4. FARMACOLGICAS:
A. Carnitina:
Es un metabolito transportador de cidos grasos entre el citosol y las
mitocondrias celulares donde estos son consumidos para generar energa.
Se sintetiza por el organismo diariamente y tiene una presencia importante
en el msculo cardiaco y esqueltico. Se le atribuyen muchos efectos
positivos, tras su ingestin, aunque no hay nada cientficamente
demostrado: que favorece la prdida de grasa, que mejora la resistencia en
esfuerzos prolongados retrasando la aparicin de fatiga y que reduce la
sensacin de dolor muscular, entre otros. Su toma, no parece ocasionar
efectos secundarios.
B. Creatina:
Muy utilizada entre los deportistas de alto nivel. Este aminocido
nitrogenado no proteico se encuentra sobre todo en el msculo esqueltico,
donde proporciona energa (ATP) de gran calidad en el metabolismo
anaerbico alactcido. El problema es que solo dura unos pocos segundos
durante un esfuerzo intenso, pues su almacenamiento es limitado (un 75%
en forma de creatina-fosfato y el resto como creatina libre). Un hombre de
70 kg de peso, puede acumular entre 120 y 140 grs. Se sintetiza
diariamente en el hgado, rin y pncreas, a partir de los aminocidos
Arginina, Glicocola y Metionina, en una cantidad aproximada de 1-2 gramos
por da. Con la dieta se ingieren alrededor de 1- 2 gramos, principalmente
en alimentos de origen animal, carne y pescado, que contienen unos 20 gr
de creatina por kilogramo. Si se aumenta la ingesta, se retro inhibe la
sntesis endgena. Se excreta por el rin, 1-2 gramos por da, en parte
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como creatinina, que es el producto terminal del catabolismo de la creatina.

Se han hecho muchas investigaciones para comprobar los posibles efectos
positivos de la suplementacin de creatina. Lo comprobado, hasta el
momento, podemos resumirlo de la siguiente manera:
La ingestin de 20-25 grs. /da de mono hidrato de creatina (o 0,3 g.
/Kg. Peso/da), durante 5-6 das, ocasiona un incremento de entre el
20 y el 30 % de creatina en el msculo, de la que aproximadamente
una quinta parte se almacena como creatina-fosfato. Estas dosis de
carga sern ms efectivas si se acompaan de bebidas con
carbohidratos (90 gramos, 4 veces al da).
Las dosis de mantenimiento, se establece en unas 10 veces menos que la
cantidad de carga, por da. Si se aumenta esta suplementacin de creatina, el
msculo ya no retiene ms y la que se toma en exceso ser excretada por los
riones en la orina. La concentracin mxima que se puede alcanzar en el
msculo es de 150-160 milis moles por kilogramo. La ingesta de creatina parece
recomendable a los vegetarianos, que pueden tener un dficit crnico, por la falta
casi total dela misma en su dieta. Como efectos positivos sobre el rendimiento de
deportistas se ha comprobado que puede mejorar el rendimiento en sesiones de
ejercicio intermitente de alta intensidad (Sprint en bicicleta esttica o
levantamiento de pesas), al retrasar la aparicin de sntomas de fatiga, por la
mayor disponibilidad inicial de creatina- fosfato, as como un mayor ritmo de re
sntesis de la misma en los periodos de recuperacin cortos. Se observa tambin
una reduccin de la concentracin de lactato en sangre y una acumulacin de
hipoxantina, que indican un cambio en el origen de los productos consumidos para
generar la energa (menor incidencia de la ruta anaerbica lactcida). Sin
embargo, hay datos contradictorios en trabajos llevados a cabo fuera del
laboratorio, para esfuerzos de corta duracin (carreras de velocidad, natacin y
ciclismo).
No se han demostrado mejoras ni en el rendimiento ni en la
capacidad mxima de consumo de oxgeno (aerbica) en ejercicios
prolongados e ininterrumpidos, de resistencia.
Se ha publicado, que tambin puede producir un aumento en la
sntesis de protenas musculares, pero no est demostrado que haya
una relacin causa-efecto. Quizs hay hipertrofia muscular, al llevar
a cabo ms repeticiones de ejercicios de fuerza, durante los
entrenamientos. Adems parece que hay un cierto efecto placebo,
con la sensacin de incremento en la capacidad muscular.
Efectos secundarios: Se ha observado un aumento de peso (masa
corporal) de entre 1 y 2 Kg, tras una suplementacin de 20 grs. /da,
durante 5-6 das. Se cree que es debido a una mayor retencin de
agua en las fibras musculares. Eso ser negativo para el rendimiento
deportivo, sobre todo en esfuerzos prolongados.
Adems, puede haber a la larga una mayor presin renal, por el exceso de
creatina ingerida que no se almacena en los msculos y que debe ser excretada
en la orina. Como todas las tericas ayudas ergognicas, la respuesta es
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individual (se sabe que un 20-30% de deportistas no retienen la creatina exgena)

y debe probarse con precaucin y con tiempo, antes de las competiciones
importantes. Que debe ser excretada en la orina.
Como todas las tericas ayudas ergognicas, la respuesta es individual (se sabe
que un 20-30% de deportistas no retienen la creatina exgena) y debe probarse
con precaucin y con tiempo, antes de las competiciones importantes.
C. Bicarbonato sdico o citrato sdico
La base del posible efecto ergognico del bicarbonato o del citrato sdico,
es como tamponador (neutralizador) de la acidificacin producida por el
esfuerzo anaerbico en los msculos, que produce fatiga y prdida de
eficacia en la contraccin muscular. Se ha comprobado que la ingestin 1-2
horas antes del ejercicio de 0,3 gr de bicarbonato por kg de peso corporal
del deportista, en aproximadamente 1 litro de agua (21 gr para una persona
de 70 Kg, o sea 4-5 cucharaditas de bicarbonato) produce ese efecto
neutralizador parcial de la bajada de pH, en esfuerzos de 1 a 7 minutos de
duracin. Tambin podra favorecer el entrenamiento de intervalos
(series cortas e intensas con poca recuperacin entre ellas), as como
reducir la percepcin psicolgica de fatiga en esfuerzos de alta intensidad.
No se ha visto en cambio que produzca ningn efecto positivo en esfuerzos
ms largos (aerbicos). Asimismo, ese efecto ergognico parece ser
significativo en deportistas poco entrenados, pero en la elite ya su propia
adaptacin al ejercicio agonstico, les desarrolla sistemas enzimticos y
tamponadores endgenos, por lo que el bicarbonato no mejora sus
prestaciones. Como efectos secundarios, puede producir problemas
gastrointestinales, tales como nuseas, dolor estomacal por la excesiva
alcalinidad producida y diarreas. En grandes dosis y uso prolongado puede
producir alcalosis severa con apata e irritabilidad e incluso espasmos
musculares y arritmias cardiacas.
D. Ginsenosidos
Sustancias obtenidas de las races del Ginseng. Producen infusiones de
sabor dulce y aromtico, que parecen estimular al organismo en varias
formas, incluyendo la de actuar como afrodisiacos. Todos esos efectos no
estn cientficamente demostrados y la respuesta es muy individual y
psicolgica. No se ha podido demostrar que realmente beneficien la
capacidad fsica, ni retrasen la percepcin de fatiga, ni la capacidad de
recuperacin tras esfuerzos agonsticos, como les atribuyen sus adeptos.
Como efectos secundarios y en cantidades importantes puede producir
insomnio, nerviosismo, irritabilidad, hipertensin y diarreas, adems de
sndrome de abstinencia, al dejar de tomarlo tras su ingestin continuada
por largos periodos.

E. Glucosamina

Principal precursor de los glicosaminoglicanos que junto con el colgeno

son los componentes ms importantes del tejido conectivo en los
ligamentos y tendones. Por tanto es fundamental, tanto para su
formacin, como para su regeneracin, tras lesiones por ejemplo. Una
ruptura de cartlagos requiere una mayor sntesis de glucosamina para
acelerar la cicatrizacin. La actividad de la enzima que la sintetiza, a
partir de glucosa y glutamina, la glucosamina sinttasa, en por tanto el
factor limitante para esa remodelacin del tejido conectivo. Esa actividad
declina con el envejecimiento. La suplementacin con sulfato de
glucosamina, en dosis que van desde 500 mg a 6 gramos por da,
dependiendo de la severidad del problema, parece subir los niveles de
este compuesto en el tejido conectivo, hasta un 17%, acelerando la
curacin de la lesin. De momento no se conocen posibles efectos
secundarios de esta suplementacin.
F. CAFEINA
La cafena (1, 3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las
xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina, que se
encuentra en numerosas plantas, como el guaran, con amplia distribucin
geogrfica y cuyo consumo forma parte de muchas culturas en forma de
infusin como caf o t, en bebidas con sabor a cola, incluso como
chocolate y en diversos preparados farmacolgicos. Tiene una fcil
absorcin oral, rectal y parenteral, alcanzando por va oral concentraciones
mximas a los 60 minutos y una vida media de eliminacin de 2,5-10 horas.
Su farmacocintica se ve afectada por muchos factores (alimento,
frmacos, etc.) y muestra una gran variacin inter-individual. La extensa
utilizacin de la cafena se debe a la idea de que posee propiedades
excitantes y antipsicticas, que producen una estimulacin del nimo, y
antisoporferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de
rendimiento fsico. Su uso como sustancia ergognica se debe a los
mecanismos de accin de la cafena en la mejora del rendimiento fsico:
Antagonismo de la adenosina y sus receptores.
Estimulacin del sistema nervioso central (SNC).
Aumento de la movilizacin de los cidos grasos.
Utilizacin de las grasas que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la
deplecin del glucgeno
Secrecin de -endorfinas, que disminuyen la percepcin del dolor211.
Mejora de la funcin neuromuscular y de la contraccin muscular
esqueltica
Mejora de la respuesta termorreguladora.
La suplementacin con cafena puede optimizarel rendimiento por una
combinacin de efectos sobre sistemas centrales y perifricos. Parece que
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acta sobre el SNC como un antagonista de la adenosina, pero tambin tiene

un efecto sobre el sustrato metablico y sobre la funcin neuromuscular2. Esta
mejora del rendimiento depende, no obstante, de factores como la condicin
del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duracin) y la
dosis de cafena. La cafena ha demostrado que es efectiva en la mejora del
rendimiento de diversos tipos de actividad deportiva: resistencia, actividades de
alta intensidad en deportes de equipo y fuerza potencia. Segn la EFSA, la
administracin, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafena por kg de peso
corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran
4 mg/kg se reduce la percepcin del esfuerzo realizado. Tambin es efectiva
en la mejora del estado de alerta, tiempo de reaccin, aprendizaje motor y
memoria reciente. Segn la opinin de la EFSA, es necesario consumir una
porcin que contenga 75 mg de cafena a fin de mejorar la concentracin y
aumentar el estado de alerta.
Mejora del rendimiento en el ejercicio aerbico
Hay una extensa documentacin cientfica sobre la utilidad de la cafena en la
mejora del rendimiento en el ejercicio aerbico observada a travs de diversos
parmetros como aumento del tiempo de trabajo y del tiempo hasta el
agotamiento, mejora del pico de consumo de oxgeno en ejercicio submximo, y
mejora de la percepcin de esfuerzo, entre otros. Estos efectos se han observado
en diversos deportes como ciclismo215-218, pruebas de fondo en atletismo,
natacin, remo y tenis.
Adems existen tres meta-anlisiss que confirman la optimacin del rendimiento
aerbico mediante la suplementacin con cafena. La mejora del rendimiento es
ms destacable en sujetos bien entrenados. En los no entrenados no se suele
encontrar mejora, aunque algn trabajo s que la ha encontrado219.
Mejora del rendimiento en el ejercicio anaerbico
La utilizacin de cafena en el ejercicio anaerbico tiene resultados mucho menos
consistentes, aunque hay diversos trabajos que encuentran mejoras en diversos
aspectos del rendimiento anaerbico, como en el sprint nico o mltiple en
ciclismo229-231, aumento de la velocidad en el
sprint de natacin232 o reduccin de la fatiga en el sprint repetido en ciclismo
.La cafena mejora diversos aspectos del rendimiento en actividades de fuerza
como el nmero de repeticiones234 o el peso de las cargas utilizadas, aunque, al
menos en sujetos no entrenados, otros trabajos no encuentran ningn. En una
amplia revisin, se encuentra mejora del rendimiento en el ejercicio de fuerza en la
mayor parte de los trabajos, aunque otros no la encuentran, lo que se achac a
diferencias en los protocolos, dosis de cafena, nivel de tolerancia, uso previo de
cafena, nivel de entrenamiento, tamao corporal, edad, sexo e ingesta habitual de
cafena por parte de los sujetos estudiados.
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Mejora del rendimiento en deportes de equipo

Tambin se ha demostrado mejora de diversos aspectos del rendimiento en
deportes de equipo como la habilidad en el sprint nico o repetido y el tiempo de
reaccin, o la mejora de la precisin en el pase de ftbol.
Protocolos, dosis y forma de administracin
En el ejercicio aerbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafena son
efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso
corporal (unos 155 mg) es efectiva,
3,2 mg/kg (unos 230 mg) es ms efectiva, pero el incremento hasta 4,5 mg/kg
(unos 330 mg) no es ms efectiva que la dosis anterior.
Administrando entre 2-9 mg/kg de cafena se han conseguido mejoras en
ejercicios de corta duracin (regata de 2.000 en remo) con reduccin del tiempo
en 1% y aumento de la potencia del 3%.
En general se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el
rendimiento se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg) y deben
administrarse como cafena pura, puesto que en infusin, como caf, en las
mismas dosis los resultados son peores. Existen diferencias interindividuales
secundarias a su farmacocintica y a factores ambientales y genticos244.
Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al valor txico y pueden provocar
efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o
arritmias y alucinaciones. La ingesta de dosis bajas de cafena, despus de un
periodo sin consumo, puede producir efectos ergognicos similares a un consumo
agudo. Dosis bajas crecientes durante 3-4 das permiten mantener la intensidad
del entrenamiento. Adems su uso puede mejorar aspectos cognitivos, como la
concentracin, cuando el deportista no ha dormido bien.
Contenidos de cafena en productos
Existe una amplia distribucin y disponibilidad de la cafena (infusiones, refrescos,
bebidas energticas, preparados farmacolgicos como sustancia nica o en
asociacin con otros principios).
En las infusiones de caf (150 ml) el contenido de cafena es de 106-164 mg en el
caf convencional, de 47-68 mg en el instantneo y de 2-5 mg en el descafeinado.
En las infusiones de t (240 ml), el contenido de cafena es de 25-110 mg en el
negro y de 8-36 mg en el verde. En el chocolate negro (28 g) el contenido de
cafena es de 5-25 mg. En las bebidas refrescantes de cola, el contenido es de 3542 mg, mientras que en las bebidas energticas oscila entre 50 y 500 mg.
Hay un medicamento que contiene 300 mg de cafena pura y varios productos en
los que se encuentra en asociacin con otros principios en contenidos de 30-200
mg248.

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Consideraciones a tener en cuenta

La cafena, en dosis habituales, presenta efectos secundarios leves como
molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, nerviosismo,
agitacin psicomotora, dificultad de concentracin, insomnio, irritabilidad,
dependencia, taquicardia e hipertensin. En dosis excesivas puede favorecer la
aparicin de lcera pptica, ataques epilpticos, coma e incluso la muerte. Aunque
la cafena tiene un efecto diurtico en reposo, ste no se produce con el esfuerzo,
por lo que no existe riesgo de hipo hidratacin durante prctica deportiva
G. Yohimhina
Es un alcaloide nitrogenado que se obtiene de la corteza del rbol yohimbe.
Se sabe que bloquea como antagonista los receptores adrenrgicos del tipo
a-2, lo que provocara un incremento de los niveles sricos de NA. Se suele
usar en tratamientos contra la obesidad y la impotencia sexual. Se especula
con que podra incrementar los niveles endgenos de testosterona, aunque
no est demostrado.
H. Lecitina
Es un fosfolpido, la fosfatidilcolina, producido por el propio organismo.
Supuestamente podra prevenir la acumulacin de grasas.
I. Piruvato
En los aos ochenta, se hicieron experiencias y se deca que 20-25 gramos
de piruvato por da, pareca incrementar la resistencia y facilitar la prdida
de peso (?). Actualmente se han vuelto a hacer pruebas con voluntarios no
deportistas y lo nico que se ha comprobado es que bajan sus niveles de
concentracin de HDL en sangre.
J. y-orzanol
Es un fitosterol que se extrae del arroz... Se le' atribuyen efectos como
provocar un aumento de la |^stosterona y de la somatotropina (GH) en
suero y que por ello podra provocar hipertrofia muscular. No hay nada
cientficamente demostrado. Algo parecido se dice del smilax, que tambin
contiene fitosteroles.
K. Antioxidantes
Un antioxidante es una molcula capaz de retardar o prevenir la oxidacin
de otras molculas. Las reacciones de oxidacin pueden producir radicales
libres que daan las clulas y se asocian al denominado estrs oxidativo,
relacionado con la patognesis de enfermedades cardiovasculares,
neurodegenerativas, neoplasias, etc. Los seres humanos tienen mltiples y
complejos sistemas antioxidantes para protegerse de los radicales libres.
Adems los pueden adquirir a travs de los alimentos como frutas,
verduras, caf y t. La prctica de ejercicio fsico aumenta el consumo de
13

oxgeno de forma muy importante, lo que da lugar a un incremento en la

produccin de radicales libres, que pueden daar los lpidos, protenas y
ADN, y producir alteraciones a nivel tisular. Adems, el ejercicio provoca
fenmenos inflamatorios que a su vez originan ms radicales libres. Las
enzimas antioxidantes protegiendo al organismo del estrs oxidativo. La
utilizacin de sustancias antioxidantes podra mejorar la proteccin frente a
los radicales libres. El dficit de antioxidantes parece que afecta el
rendimiento fsico y puede provocar la aparicin de lesiones tisulares tras
las sesiones de entrenamiento. El consumo de una dieta adecuada hace
que el dficit de estas sustancias sea raro y la suplementacin en sujetos
bien nutridos no ha demostrado, de forma clara, que tenga efectos
ergognicos. A continuacin se analizan algunas de las sustancias
antioxidantes que se postula que podran tener efectos ergognicos.
L. Inosina
Es un nuclesido, que se utiliza en la sntesis de los nucletidos fosfato,
como el ATP. Por ello podra favorecerse su disponibilidad, con la
consiguiente mejora de fuerza y resistencia. Pero no hay nada seriamente
demostrado al respecto.
M. Colina
Componente aminado de algunos fosfolpidos, y concretamente de las
lecitinas, as como de la acetilcolina que pone en marcha el mecanismo de
la contraccin muscular. El cuerpo la fbrica endgenamente y no se ha
probado sus supuestos efectos ergognicos sobre la fuerza y la prdida de
grasa.
N. cido pangmico
Tambin llamado, durante los JJOO de Mosc en el 80, vitamina B15.
Aumentara, segn sus promotores la disponibilidad de oxgeno en los
esfuerzos aerbicos aunque no lo han demostrado cientficamente.

5.- HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DE ENTRENAMIENTO

Es la forma habitual que tienen los deportistas de alimentarse, dado que entrenan
casi todos los das, durante largos periodos de tiempo. La diferencia ms
importante respecto a la dieta de la poblacin general es que el deportista suele
necesitar un aporte calrico superior que, en su mayor parte, es aportado por los
HC. El incremento calrico se efecta con aumento del consumo de algunos
grupos de alimentos (pan, cereales, pastas, legumbres, leche y derivados,
vegetales y frutas) y del nmero de tomas al da.
14

Hidratos de carbono en la dieta previa al ejercicio

Desde hace tiempo se conoce que efectuar una ingesta de alimento previa al
ejercicio presenta numerosos beneficios sobre el rendimiento deportivo, frente a
las mltiples inconveniencias que supone ejercitarse en ayunas12. El deportista
mejor preparado para realizar un esfuerzo fsico no debe estar hambriento, pero
tampoco debe tener una cantidad excesiva de alimento en el estmago. Las
recomendaciones que se dan sobre la ingesta previa al ejercicio incluyen:
Tener una hidratacin adecuada.
Comer alimentos con contenido relativamente bajo en grasas y fibras para
facilitar el vaciado gstrico y disminuir el estrs gastrointestinal.
Comer alimentos con contenido moderado en protenas y alto en HC para
mantener la glucemia y maximizar los depsitos de glucgeno.
La cantidad de HC efectiva para mejorar el rendimiento es de 200-300 g,
consumidos 3-4 horas antes del esfuerzo. No siempre es posible alejar tanto
tiempo la ingesta de la actividad fsica y, en este caso, en lugar de competir con el
estmago lleno, conviene realizar un consumo de pequeas cantidades de
alimento slido separadas por cortos intervalos de tiempo14-17, aunque no todos
los estudios demuestran mejora del rendimiento en esta segunda opcin18,19.
Respecto a la administracin de HC los das previos a la competicin con la
intencin de aumentar las reservas de glucgeno, se recomienda el consumo de
8-10 g/kg/da, los cuatro das previos. Tampoco existen datos indiscutibles
respecto a la utilidad del ndice glucmico de los alimentos sobre el rendimiento
fsico.
Hidratos de carbono durante el ejercicio
El empleo de HC en los esfuerzos de una hora de duracin o menos aumenta el
rendimiento25, 26, aunque este efecto no se ha constatado en todos los estudios
realizados. En cambio, es ampliamente conocido el beneficio sobre el rendimiento
de la utilizacin de HC (30-60 g/h) en los esfuerzos prolongados, de ms de una
hora de duracin28-30, especialmente si el deportista no ha realizado una
sobrecarga previa de HC, no ha comido antes del esfuerzo o realiza dietas
hipocalricas para control del peso. El momento de administracin de los HC es
importante, siendo preferible comenzar poco despus del inicio de la actividad
cada 15-20 minutos, en lugar de administrar una cantidad elevada a las dos horas
del esfuerzo. En principio, el mejor HC para consumir es la glucosa, aunque
tambin son beneficiosas las mezclas de glucosa y fructosa y de otros azcares
simples y malto dextrinas. No se recomienda utilizar fructosa sola porque puede
producir diarrea.
La forma de administracin no es importante respecto a sus efectos y queda a la
preferencia del deportista su consumo en forma de lquido, de gel o de barritas. Es
necesario recordar la importancia de una hidratacin adecuada en el esfuerzo,
especialmente si ste es prolongado y/o se realiza en condiciones ambientales
desfavorables.
15

Hidratos de carbono despus del ejercicio

El momento y la composicin de la comida post-ejercicio dependen de la duracin
y de la intensidad del esfuerzo realizado y tambin del momento de la iniciacin
del prximo esfuerzo. Junto con la rehidratacin, la reposicin de HC es el objetivo
ms importante de la alimentacin despus del ejercicio y es especialmente
necesaria cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el
mismo da, al da siguiente o incluso das despus. La sntesis de glucgeno se
influencia de forma muy importante por el momento del consumo de los HC postesfuerzo. Se recomienda la administracin de HC en los primeros 30 minutos
despus de finalizado el ejercicio siguiendo su administracin cada 2 horas hasta
alcanzar las 6 horas posteriores al trmino de la actividad deportiva. Esta
estrategia consigue altos niveles de glucgeno muscular y heptico, desde luego
mucho mayores que cuando el consumo se realiza a las dos horas de finalizar el
esfuerzo. El tipo de HC tambin afecta a la sntesis de glucgeno post-esfuerzo.
La glucosa con fructosa, en dosis de 1-1,5 g/kg cada 2 horas, es ms efectiva que
la fructosa sola. Si se consumen alimentos completos, los de alto ndice glucmico
producen niveles de glucgeno muscular ms elevados38. No obstante, el
consumo de HC post-esfuerzo se debe contemplar desde la ptica de la
alimentacin y recuperacin completa del deportista.
Composicin y caractersticas de los diferentes productos (slidos o
lquidos)
Concentrados de HC
Debern tener al menos un 75% de HC en su composicin, que constituirn la
fuente principal de su contenido calrico. De estos HC, el 75% tendrn que tener
un alto ndice glucmico, como la glucosa o la sacarosa.
Barritas energticas
Son preparados adecuados para las actividades deportivas de ms de 90 minutos
de duracin. Son muy prcticas y fciles de transportar, incluso durante la
realizacin del ejercicio, por su forma compacta y pequea. Son muy digeribles,
especialmente si se toman con abundante agua. Desde el punto de vista
nutricional presentan un aporte calrico de 250-500 kilocaloras (kcal), con un 6080% de contenido en HC, un 4-15% de protenas y un 3-25% de grasas, adems
de vitaminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas composiciones y distintos
sabores.
Geles energticos
Los geles son otra forma de presentacin de elementos energticos que
constituyen una alternativa cmoda a las barritas. Tambin son de fcil transporte
16

y consumo, sin necesidad de masticar. Permiten variar la forma de recuperar

energa durante la actividad fsica de cierta duracin.
Tienen una amplia variedad de sabores y diversas presentaciones. Si se utilizan
cualquiera de estos preparados hay que tener en cuenta dos precauciones. En
primer, probarlos durante los entrenamientos, antes de la competicin, para
verificar que son bien tolerados, que no provocan molestias y que se consigue el
efecto buscado. En segundo lugar, hay que utilizar productos de procedencia
fiable.
En caso contrario existe riesgo de que no contengan realmente lo que se anuncia
en su prospecto o que incluyan sustancias dopantes.
BEBIDAS ESPECIALMENTE DISEADAS PARA EL DEPORTISTA.
Soluciones con hidratos de carbono y electrolitos
Las soluciones lquidas comerciales diseadas especficamente para las personas
que entrenan y que se utilizan durante la realizacin de ejercicio fsico reciben el
nombre general de bebidas para el deportista o bebidas deportivas. Presentan una
composicin especfica con el fin de conseguir una rpida absorcin del agua y
electrolitos, y reponer los HC perdidos durante la actividad.
Sus principales objetivos son:
El aporte de una cierta cantidad de HC que mantenga una concentracin
adecuada de la glucosa en sangre. Este punto es importante en los ejercicios de
larga duracin, porque retrasa la aparicin de la sensacin de fatiga.
La reposicin de electrolitos, sobre todo el sodio. Adems con este elemento se
mejora el sabor de la bebida y la absorcin de la glucosa a nivel intestinal.
Reposicin hdrica. Evitar la deshidratacin.
Estas bebidas saben mejor, por lo que se consumen con ms facilidad que el
agua. El Comit Cientfico en Alimentacin Humana (CCAH) de la Unin Europea,
en su informe sobre la composicin de los alimentos y las bebidas destinadas a
cubrir el gasto energtico en un gran esfuerzo muscular10, hace unas
recomendaciones muy precisas sobre la composicin de las bebidas deportivas e
indica que estas bebidas deben suministrar HC como fuente fundamental de
energa y deben ser eficaces en mantener una ptima hidratacin o rehidratar.
Se recomiendan los siguientes mrgenes en la composicin de las bebidas que se
deberan consumir durante la prctica deportiva:
Energa: no menos de 80 kcal/l y no ms de 350 kcal/l.
Al menos el 75% de las caloras provendrn de HC con un alto ndice glucmico
(glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
Hidratos de carbono: suministrarn no ms de un 9% de HC (90 g/l).
Sodio: no menos de 460 mg/l (46 mg/100 ml o 20 mmol/l) y no ms de 1.150 mg/l
(115 mg/100 ml o 50 mmol/l).
Osmolalidad: entre 200-330 mOsm/ kg de agua.

17

El CCAH aboga por que el trmino isotnico se reserve a las bebidas cuya
osmolalidad est comprendida entre 270-330 mOsm/kg de agua. Las bebidas
ligeramente hipotnicas, de osmolalidad
200-270 mOsm/kg, son tambin recomendadas por el CCAH. Tanto la adecuada
osmolalidad de la bebida como la correcta concentracin en HC y sodio, y el beber
la cantidad adecuada son factores claves para un rpido vaciado gstrico y una
absorcin ptima.
El documento de consenso de la Federacin Espaola de Medicina del Deporte
sobre bebidas para el deportista del ao 2008 ha refrendado estas caractersticas
para la composicin de dichas bebidas. En el caso de las bebidas para recuperar
el lquido y los elementos perdidos despus del esfuerzo, se recomienda utilizar
los niveles altos, tanto de energa (300-350 kcal/l), como de sodio (40-50 mmol/l) y
que contengan algo de potasio (2-6 mmol/l). El Panel de Productos Dietticos,
Nutricin y Alergias (NDA) de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria
(EFSA) en el 2011 tambin confirm la composicin recomendada por el CCAH
para estos productos a fin de mantener un ptimo rendimiento durante ejercicios
prolongados, as como facilitar la absorcin de agua.
Est bien documentado que el aporte de un suplemento de 1 g/kg de
carbohidratos inmediatamente y una hora despus de la finalizacin de un
ejercicio de resistencia muscular, disminuye significativamente la ruptura de
protenas miofibrilares y la eliminacin del nitrgeno en urea, e incrementa
levemente el ndice de sntesis fraccional de protenas musculares (ISF), dando
lugar a un balance proteico positivo. Esto sugiere que el consumo de suplementos
de rehidratacin con HC y una mnima cantidad de protenas podra incrementar la
concentracin de insulina y, por lo tanto, mejorar el balance de protenas
musculares44. Tambin parece importante establecer los programas de ingesta de
estos suplementos en funcin de los horarios de los entrenamientos.

6.- PROTENAS Y COMPONENTES PROTEICOS

Justificacin de la necesidad de suplementacin
Mientras que en el sujeto sedentario el equilibrio nitrogenado se logra con un
porcentaje de un
8-10% de las caloras totales derivadas de las protenas, en el deportista, este
equilibrio puede verse multiplicado por dos, es decir, entre un 15 y un 20% del
total energtico. As pues, en un deportista que necesita 4.000 kcal/da, el 15%
seran 600 kcal derivadas de protenas que, si tenemos en cuenta que 1 g de
protena corresponde a 4 kcal, supondra un aporte proteico de 600/4 = 150 g. Por
tanto, si pesa 80 kg seran 150/80 = 1,8 g/kg/d. En este contexto, mantener una
baja ingesta de grasa es obligado y, teniendo en cuenta que las protenas
normalmente van asociadas a grasa (fundamentalmente animal), es habitual
considerar los suplementos de protena pura (exenta de grasa) como una buena
18

manera de llegar a la cifra de ingesta de 1,8 g/kg/da con un mximo del 30% de
kcal derivadas de la grasa.
La mayora de las enzimas implicadas en la sntesis proteica a nivel celular actan
a la mxima velocidad cuando la concentracin intracelular de aminocidos (AA)
est entre 10 y 30 m (generalmente esos niveles estn mucho ms altos).
Adems, el aumento de la sntesis proteica ocurre tras la ingesta de comidas que
contienen HC, como consecuencia del efecto insulinotrpico de dicha mezcla.
Despus de un esfuerzo fsico intenso lo ideal es tomar HC y algo de protena
(nada de grasa). Un bocadillo de lomo (70 g de pan y 40 g de lomo embuchado)
proporciona unas 328 kcal y un total de 18 g de protena junto a 9 g de grasas
(28% del total de la energa). Por el contrario, 40 g de un suplemento facilitado por
la tecnologa actual, como es el aislado de suero de leche con maltodextrina (10 g
de suero de leche; 5 g de fructosa: 5 g de glucosa y 20 g de maltodextrina), tiene
150 kcal y provee 9 g de protena rica en AA ramificados (996 mg de leucina); 0 de
grasa y 30 g de HC de alta carga glucmica (sta es, por tanto, una ayuda
ergognica eficaz).
A la luz de lo que se sabe, da la impresin de que lo relevante no es la cantidad
total de protenas que se toman al da, sino que las comidas realizadas estn
equilibradas y, sobre todo, que se ingiera inmediatamente despus de entrenar
una pequea cantidad de protena unida a HC. Una forma de ingerir protenas sin
grasa, fciles de preparar y de consumir, es tomar aislado de suero de leche.
El CCAH estableci que la calidad de las protenas de los productos dietticos
utilizados con finalidad proteica fuera alta, fijando como mnimo un 70% de
Utilizacin Proteica Neta (NPU) y que si se les aade vitamina B6, sta estuviera
en una proporcin no inferior a 0,02 mg/g de protenas. Dividi estos productos en
2 grupos:
Concentrados proteicos, en los cuales las protenas deberan representar como
mnimo un 70% de la materia seca.
Alimentos enriquecidos en protenas, en los que stas deben proporcionar al
menos el 25% de la energa del alimento.
Hay que aadir que el Panel de Expertos de la Unin Europea para productos
dietticos concluye en una reciente decisin que est suficientemente establecida
la relacin causa y efecto entre la ingesta diaria de protenas y el aumento o
mantenimiento de la masa muscular.
Estrategia de suplementacin diettica
La fatiga que se produce durante la realizacin de un esfuerzo de larga duracin
(tres o ms horas) se aleja de los factores perifricos relacionados con el
metabolismo muscular y se centra ms bien en factores complejos de origen
central. St Clair Gibson, en un estudio publicado en 2003, describe la fatiga como
una sensacin consciente, ms que un evento fisiolgico. En el modelo que
propugna, la fatiga es una emocin compleja basada en factores como la
motivacin. Se desconoce si hay una localizacin cerebral de la fatiga en alguna
estructura en particular, o si afecta al cerebro en su conjunto. No obstante,
19

algunos neurotransmisores como la serotonina (5-HT), han sido estudiados dentro

de un modelo de fatiga central.
Debido a que la 5-HT no puede atravesar la barrera hematoenceflica y a que su
precursor, el triptfano (TRP) s puede, la concentracin de este neurotransmisor
en el cerebro ser muy dependiente de la concentracin de TRP en sangre.
En cualquier dieta habitual, el TRP es el menos abundante de todos los AA. Una
dieta tpica occidental slo proporciona de 1 a 1,5 g de TRP al da. Si la dieta es
deficiente en niacina, una parte del TRP ir a sintetizar esta vitamina. Por otro
lado, un dficit de vitamina B6 har que el TRP se degrade rpidamente en
metabolitos txicos como hidroxikinurenina, cido xanturnico e hidroxiantranlico.
Todo ello hace que el cerebro reciba menos del 1% del TRP ingerido.
A esto hay que aadir que el paso a travs de la barrera hematoenceflica del
TRP depende de un transportador comn para los AA tirosina, fenilalanina, valina,
leucina e isoleucina, por lo que para conseguir una alta concentracin de TRP en
el cerebro hay que suministrarlo libre del resto de los AA competidores. Por tanto,
un bajo consumo de protenas se asocia con un aumento de TRP y 5-HT, calma y
relajacin (debido al TRP) y obesidad (debido al alto consumo de HC) al tiempo
que una dieta hiperproteica asociada al ejercicio fsico provoca un aumento de las
concentraciones plasmticas de diversos AA, pero no de TRP.
De este modo, se concluye que:
Dietas con una ingesta proteica moderada no modifican el TRP en cerebro.
Dietas con una ingesta alta de protenas disminuyen el TRP en cerebro.
Dietas con una ingesta alta de grasa aumenta el TRP libre y, por tanto, el TRP en
cerebro.
Dietas ricas en glcidos simples (alto ndice glucmico, como azcares y bollera)
producen por un lado un aumento de insulina con aumento de TRP en cerebro,
pero por otro una disminucin de cidos grasos en suero, con disminucin de TRP
libre y disminucin de TRP en cerebro, aunque en esta dicotoma parece ser ms
activa la accin sobre la insulina, provocando un ligero aumento de TRP.
a) Primera estrategia, actuar sobre la relacin TRP/AARR (AA ramificados) La
administracin de AARR durante el ejercicio mejora el rendimiento,
presumiblemente por reducir el cociente TRP libre/AARR, y aumentar el umbral
hasta llegar a la fatiga49. Este efecto ha sido corroborado por otros autores. Sin
embargo, la mayora de los trabajos publicados posteriormente, sobre la accin
ergognica de los AARR no encuentran base slida50. Adems, la administracin
de AARR (por encima de 100
mg/kg) podra producir un aumento del amonio muscular y plasmtico, con o sin la
ingestin concomitante de HC, y dado que el amonio es un poderoso inductor de
la fatiga central, no parece conveniente utilizar los suplementos durante el
ejercicio, sobre todo, en los deportes en los que la coordinacin neuromuscular
desempea una funcin importante.
b) Segunda estrategia, actuar sobre la ingesta de TRP
20

Existen mltiples estudios que emplean la tcnica de disminuir la ingesta de TRP

durante un tiempo (habitualmente horas). Sin embargo, las modificaciones en el
recambio de la serotonina no significan necesariamente alteraciones de su
funcin, ya que en individuos normales, la manipulacin del TRP aunque provoca
alteraciones en la sntesis de 5-HT, no se sigue de modificaciones del humor, o
alteraciones cognitivas, etc.
Protenas de aislado de suero de leche
El suero de leche es el lquido que queda al quitar la casena y grasa de la leche
tras la adicin de cuajo (enzima que hace coagular la leche). Est compuesto por
beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbmina, albmina (de suero bovino), lactoferrina,
inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropptidos, lactosa (componente
mayoritario) y minerales. A excepcin de los minerales, presentes tambin en la
casena, los dems componentes se encuentran nicamente en el suero de leche.
La fraccin proteica del suero de leche (WPC) se extrae del suero de leche por
medios tcnicos tras eliminar el agua y la lactosa, con lo que se obtiene un
alimento de extraordinario valor proteico.
Las protenas del suero de leche se emplean para diversos usos y tienen
diferentes concentraciones proteicas (34% en frmulas infantiles, postres, etc.;
80% o ms en complementos dietticos, panadera; del orden del 90% en
frmulas en polvo para deportistas). Algunos trabajos demuestran el carcter
anablico del suero lcteo53. Burke realiz estudios con el suero de leche y
creatina encontrando un aumento significativo de fuerza en el grupo que ingera
suero lcteo solo54. Lands, al analizar un producto elaborado con suero rico en
cistena, encontr mejora del rendimiento deportivo.
Brown detect un aumento de masa magra en deportistas que tomaban protena
de suero de leche, incluso superior a los que tomaban protena de soja, aunque
estos ltimos tenan efectos antioxidantes suplementarios.
Otro efecto muy importante de las protenas del suero de leche es el incremento
del depsito de glucgeno, lo que lo hace un alimento importante tras la
realizacin de esfuerzos de larga duracin.
Estrategia de suplementacin
La suplementacin con protenas de aislado de suero de la leche se puede indicar
en todos los deportes, segn las caractersticas individuales de la persona que
entrena. La cantidad a tomar est en funcin del resto de la ingesta diettica del
deportista. Siempre hay que tener en cuenta las necesidades de protenas por kg
de peso y da de la persona que realiza una intensa actividad fsica.

21

7.- CONCLUSIONES
Cuantas ms investigaciones se hacen sobre el posible efecto de suplementos
nutricionales sobre el rendimiento o la salud de los deportistas, ms se llega a la
conclusin de que con una buena alimentacin, suficiente en cantidad y
equilibrada en calidad, no hace falta suplementacin alguna. Asimismo se
comprueba que el exceso en mega dosis de algunos nutrientes, tipo vitaminas o
minerales, no slo no mejora la capacidad fsica del deportista, sino que puede
incluso resultar perjudicial para su salud y por tanto para el rendimiento deportivo.
Otra cosa es que la persona tenga dficits de algunos de ellos y la
correspondiente ingestin de los mismos evite una patologa y favorezca la
normalizacin metablica del paciente.
Por tanto, no se recomienda tomar rutinariamente o por placebo ningn tipo de
suplemento nutricional, si previamente no se h ha detectado el dficit o para
prevenirlo, si el historial clnico del atleta as lo recomienda (caso del hierro o del
calcio en determinados colectivos, sobre todo mujeres, y en pocas concretas).

22