CONSEJOS PARA QUE DESCANSE BIEN MIENTRAS DUERME

El no dormir bien o en exceso, puede acarrear problemas de salud y manifestarse en dolencias

cotidianas que pasamos por alto, como dolores de cabeza o musculares como en cuello,
espalda, articulaciones hasta incluso dentales.
Ante la relevancia que tiene el dormir bien para el cuerpo humano, el Servicio espaol de
Promocin de la Salud de Sanitas (SPS) public una serie de 15 consejos tiles para descansar
bien mientras se duerme.
As mismo, los especialistas de Sanitas sealaron que no dormir ocho horas cada noche no
significa que usted est poniendo su salud en riesgo. Las personas tienen diferentes
necesidades de sueo. Para algunas personas es suficiente 6 horas de sueo en la noche,
mientras que otras slo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas
1. Vaya a dormir solo cuando se sienta cansado.
2. Evite leer, mirar televisin o preocuparse en la cama. Estos factores pueden hacer que el
cuerpo y el cerebro asocien la cama con estas actividades, y no con dormir.
3. Desarrolle una rutina para acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de irse a dormir.
Por ejemplo, tome un bao tibio y, luego, lea durante 10 minutos todas las noches antes de irse
a dormir. Pronto, conectar estas actividades con dormir, y hacerlas lo ayudar a tener sueo.
4. Use el dormitorio solo para dormir y tener actividad sexual.
5. Si no puede dormirse despus de 15 minutos, vaya a otra habitacin y regrese a su cama
slo cuando se sienta cansado. Puede repetir esto tan a menudo como sea necesario, durante
la noche.
7. Vaya a dormir y despirtese a la misma hora cada da, incluso los fines de semana. Esto
ayuda al cuerpo a desarrollar un cronograma del sueo.
8. Evite o limite las siestas, dado que puede perturbar su ritmo normal del sueo. Si debe tomar
una siesta, slo descanse durante 30 minutos, y no tome siestas despus de las tres de la
tarde.
9. Evite el consumo de la cafena del caf y los refrescos, al igual que la nicotina, en especial,
durante las ltimas horas del da.
10. Evite comer comidas abundantes o beber mucha agua por la tarde.
11. Mantenga su dormitorio a una temperatura cmoda y tan oscuro como sea posible.
12. Asegrese de que su dormitorio est tranquilo y oscuro. Si el ruido es un problema, use un
ventilador para disimular el ruido o tapones para los odos. Si debe dormir durante el da,
coloque persianas oscuras en las ventanas o use una mscara para los ojos.
13. Intente comer un refrigerio liviano antes de irse a dormir, pero no coma demasiado
inmediatamente antes de acostarse. Es posible que un vaso con leche tibia o un poco de queso
y galletas sea todo lo que necesite.
14. Haga ejercicio en forma regular, pero no haga ejercicio algunas horas antes de irse a
dormir.
15. Reserve un poco de tiempo para relajarse antes de irse a dormir. Por ejemplo, dedique 30
minutos despus de cenar para escribir qu cosas le preocupan y qu puede hacer al respecto.

14 EFECTOS DE NO DORMIR LO SUFICIENTE

Dormir menos de seis horas al da durante una semana produce cambios en ms de 700
genes.
Las ocupaciones diarias ocasionan que muchas personas pasen por alto el tiempo necesario
para descansar y continuar con su estilo de vida. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS)
establece que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas para mantener un ptimo estado fsico,
emocional y mental.

Un estudio publicado por la revista Sleep analiz los hbitos a la hora de dormir de 1.741
hombres y mujeres y concluy que quienes dorman menos de seis horas tenan un mayor
riesgo de morir y tan solo despus de una noche, presentaban prdida de parte del tejido
cerebral.
Con base a algunos estudios sobre el tema, el diario The Huffington Post recopila algunos
efectos de no dormir lo suficiente.
Una noche despus
1. Hambre en exceso y ansiedad
La falta de sueo se relaciona con la tendencia a comer en cantidades ms grandes con un
nmero mayor de caloras y carbohidratos. Igualmente, usted sera ms propenso a elegir
alimentos chatarra, aun cuando no tiene hambre.
2. Ms riesgos de tener un accidente
Segn la Fundacin Nacional del Sueo en Estados Unidos, dormir menos de seis horas triplica
la probabilidad de tener un accidente por conducir con sueo debido a los efectos en la
coordinacin ocular. Pero as usted no est detrs del volante, una noche sin dormir bien lo
har ms torpe.
3. Menos atractivo fsico
El estudio publicado por la revista Sleep determin que los participantes en el experimento
resultaban menos atractivos y con un aspecto fsico ms decado. Otro estudio del Instituto
Mdico Karolinska de Estocolmo dice que la gente con aspecto cansado es considerada menos
accesible. Con el tiempo este efecto empeora, pues la piel envejece.
4. Ms probabilidad de tener gripa
Un estudio realizado por la Universidad Carnegie Mellon explica que dormir menos de las siete
horas que plantea la OMS se asocia con un riesgo alto para contraer un resfriado. Por ello, un
descanso propia un sistema inmunitario fuerte.
5. Prdida del tejido cerebral
Pasar tan solo una noche sin dormir puede ocasionar prdida del tejido cerebral, pues los
niveles de la sangre de dos molculas cerebral aumentan, generalmente por un dao cerebral.
6. Ms emociones
Un estudio de 2007 de la Universidad de California y la Escuela Mdica de Harvard us
resonancias magnticas para demostrar que no dormir correctamente hace que las regiones
emocionales del cerebro estn ms activas en un 60%, esto ocasionara reacciones ms
descontroladas e inadecuadas.
7. Menor concentracin, ms problemas de memoria
Estar cansado afecta la capacidad de concentracin y, en cambio, lo pueden volver ms
olvidadizo. Esto puede dificultar el aprendizaje y la retencin de conceptos.
Luego de un tiempo
8. Aumenta el riesgo de derrame cerebral
La investigacin de 2012 de Slepp afirma que el riesgo de derrame cerebral aumenta para los
adultos y los ancianos.
9. Ms probabilidades de obesidad
Adems de consumir ms caloras luego de no dormir bien por tan solo una noche, a largo
plazo puede padecer de obesidad. De acuerdo con el anlisis de Penn State, hormonas como
la grelina y la leptina que regulan el apetito- cambian sus niveles considerablemente.
10. Puede incrementarse el riesgo de padecer cncer
Un estudio realizado con 1.240 personas resalta que quienes haban dormido menos de seis
horas tenan riesgo doble de plipos colorrectales, los cuales pueden ser malignos con el paso
del tiempo. Adems, otros estudios lo relacionan con el cncer de mama.
11. Diabetes
Un estudio del Centro para el Control y la Prevencin de Enfermedades arroj que dormir poco
se relaciona con enfermedades crnicas como la diabetes tipo II y que hay menor sensibilidad a
la insulina.

12. Enfermedades cardiacas

Privarse del sueo se podra relacionar con una presin sangunea elevada, obstruccin de las
arterias y fallas cardacas. As lo afirma un estudio de Harvard Health Publications.
13. Disminuye el nmero de espermatozoides
Puede afectar la fertilidad. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of
Epidemiology manifest que de los jvenes que confesaron sufrir alteraciones del sueo, el
29% tena menos concentracin de esperma en su semen.
14. Se incrementa el riesgo de morir
Un estudio de la Revista Sleep que que analiz los hbitos a la hora de dormir de 1.741
hombres y mujeres concluy que quienes dorman menos de seis horas tenan un mayor riesgo
de morir.