PARA EMPEZAR A ENTRENAR Y PERDER PESO Y DEFINIR

SEMANA 1
Modera el consumo de pan a slo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a
la aportacin de protenas, adems de pescado, carne y huevos, empieza a comer
nueces o incluso una barrita energtica entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar
protenas en dosis pequeas y repartidas (5 o 6 veces) durante el da.
El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energa que necesita y, de
paso, reduce la cantidad de grasa. Olvdate de los pasteles. Las grasas insaturadas son
una buena opcin para que el estmago est tranquilo unas cuantas horas. Opta por una
racin de requesn o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante
agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana.
SEMANA 2
Incluye en tu dieta patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamnico es mayor
que si las tomas fritas y su aporte calrico es mucho menor. Las protenas te ayudarn,
ms que ningn otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado
azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc.), recuerda tomarlas de la mejor
calidad posible y sin grasa
Debes perder el hbito de picar entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas
principales, pues conseguirs los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la
grasa.
SEMANA 3
No abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al
vapor. Olvdate por completo de los fritos y de la mantequilla. Reduce el consumo de
azcar. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de protenas
esencial.
El t verde por la maana ayuda a perder grasa, a eliminar lquidos y activar el
metabolismo. En esta fase el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a
metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al da.
SEMANA 4
En esta fase debes controlar la cantidad de azcares que introduces en el cuerpo. No
abuses de los zumos, y cmbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque
necesites 1,5 g de protenas por cada kilo de peso corporal.
Las encontrars en las legumbres (judas, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para
cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no ms de una cucharada de aceite de
oliva al da.

Dieta para perder peso y ganar

msculo al mismo tiempo
Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a
una dieta balanceada y realizar ejercicio fsico de forma regular. Lo que no muchos saben,
y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de
pesas; lo cual es una completa falacia, y es que se sabe, cientficamente, que aumentar la
masa muscular ayuda a perder peso de forma ms rpida, debido a que los msculos son
tejidos que necesitan de grandes cantidades de energa para mantenerse.
Pero para ganar msculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no slo al
ejercicio, sino tambin a una dieta especfica donde las protenas y los carbohidratos
cobran un peculiar protagonismo. A partir de ah sale la dieta 40-40-20 (40% protenas,
40% carbohidratos, 20% grasas).

Las protenas 40%

Para cualquier caso, las protenas sern las encargadas principales, junto a los ejercicios
de estrs, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ah su suma importancia. Este
tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el
atn, salmn, la carne de res; as como tambin en las claras huevos o incluso en
suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.
LISTA DE ALIMENTOS PARA PROPORCIONAR PROTEINAS:
Alimentos altos en protena que te ayudarn a perder peso
Las protenas que hay en los alimentos que comemos nos dan los aminocidos
esenciales que necesitan las clulas de nuestro cuerpo, para producir nuevas protenas y
para reparar los msculos. Las protenas tambin son necesarias para la produccin de
hormonas, anticuerpos y enzimas que ayudan a regular las funciones del organismo.
La comida rica en protenas no tiene mucha energa, pero es vital para la buena salud.
Cualquier tipo de suplementos y batidos de protena

Barras de Protena
Batidos de Protena de Suero de Leche
Batidos de Protena de Casena
Batidos de Protena de Huevo
Batidos de Protena de Soya y Barras de Protena de Soya fuente protenica
vegetariana
Batidos de Protena de Camo otra fuente protenica vegetariana
Batidos de Protena mezclado combinacin de fuentes de protena

Cualquier fuente animal

Carne Orgnica (alimentado con pasto o proveniente de caza)

Gallina de Cornualles
Pollo Pechuga Magra de Pollo (sin piel)
Pavo Salchichas de pechuga de pavo / pechuga de Pavo sin piel
Codorniz
Pato
Ganso
Em
Los cortes de carne de res ms delgados como filetes asados de cuarto trasero, cabeza
de lomo, solomillo, lomo aguja y pernil asado.
Los cortes de carne de cerdo ms delgados como lomito, filete, lomo de centro y jamn.
Pernil de cordero bien cortada
Bisonte
Conejo
Ciervo / Alce / Uapit / Carib
Chuletas de bola de lomo o costilla de carne de ternera
Claras de huevo / Egg beaters
Huevos
La mayora de pescados y de mariscos
El pescado es, de hecho, una fuente de protenas ms sana que la carne de res o de
cerdo.

Atn
Sardinas
Trucha
Salmn
Oreja de mar
Rbalo (ro/mar)
Bacalao
Huevas de pescado
Perca
Abadejo
Pez Halibut
Anchoa
Bagre
Caballa
Lenguado
Arenque
Tilapia
Pez Espada
Pescadilla
Mero
Merluza
Pargo
Cangrejo
Cangrejo de ro
Mejilln

Camarn
Venera
Ostras (media concha)
Ancas de rana
Galpago (tortuga de agua dulce)
Nueces y semillas Alimentos altos en protena para vegetarianos

Anacardos sin sal

Man sin sal
Almendras Crudas
Avellana
Nuez de Brasil
Nuez pacana
Nuez de castilla
Pin
Nuez de Pistacho
Nuez de Macadamia
Nuez de Pistacho
Avellanas y Avellanas de Lambert
Nuez de Nogal
Hayucos
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de Salvia Hispnica
Ms alimentos ricos en protenas

Hummus
Seitn
Tempeh
Mantequilla natural de man
Mantequilla natural de anacardo
Mantequilla natural de almendra
Carne Jerky
Tofu y productos de soya

Carbohidratos 40%
As es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cario a los carbohidratos,
ya que estos sern la principal fuente de energa a la hora de realizar los ejercicios
necesarios para el aumento de volumen muscular, as como el cardiovascular para
acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos
referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes
encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.
Olvdate por completo de los carbohidratos simples como los azcares de los refrescos
embotellados.

Grasas 20%
Por ltimo, pero no menos importante, estn las grasas, aunque debes tener ms cuidado
a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, est por ejemplo
en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que
irnicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas
acumuladas.
De la misma forma, presta atencin a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado
las grasas saturadas, y optando por las grasas mono-insaturadas que puedes encontrar
en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda
al proceso de digestin, acelerando el metabolismo, adems de que los alimentos
mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen
funcionamiento del corazn.
Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al nmero de caloras mximas a
consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un
da, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y protenas, y 400 kcal de las
grasas.
Conclusin

Realiza una dieta que disminuya las caloras que ocupes durante el da.
Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporcin de macronutrientes
40-40-20 o similar
Realiza 5 o 6 comidas al da, la suma de todas debe de dar un dficit calrico.
Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.