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Le Yoga,

un art de vivre au quotidien,


une voie vers la santé.

La migraine qui broie la tête, rend fou,


Egare les idées et disperse la mémoire
Ainsi qu’une poussière au vent
Guy de Maupassant

MIGRAINE

Le Yoga comme outil thérapeutique

~ Migraine ~ 1/20
LE YO GA, U N A RT D E VIV RE A U Q UO TI DI E N.
Le yoga nous offre un ensemble de techniques. Avec le yoga, nous apprenons à mieux respirer,
à mieux habiter notre corps, à mieux relaxer, à mieux méditer, à mieux vivre.

C’est un moyen relativement simple de se rappeler ce que nous savons déjà, que notre vraie
nature est essentiellement J oie et P aix. Le yoga, c'est aussi une rencontre intime avec soi-
même, c’est un temps d'arrêt, une occasion de sentir ce qui se passe en nous lorsque nous nous
étirons, lorsque nous nous alignons dans les postures, lorsque nous respirons profondément.
C’est une chance d'explorer notre espace intérieur.

La pratique des asanas rend souple, ferme et en bonne santé. Les asanas sont plus que de
simples exercices physiques.

Ce s ont de s a tti tude s d u c orp s q ue l ’ on exécu te len te me n t, ave c re cueill e men t.

Ces mouvements réveillent la conscience et la maîtrise du corps. Ils nous insufflent la confiance
en la Vie et la sérénité. Les asanas ont un effet sur tout l’organisme. Ils assouplissent la colonne
vertébrale et les articulations, tonifient les muscles, les glandes et les organes internes.

Et n ou s habi ton s e nfi n notre seul e vé ri tab le de me ure , n otre Corp s.

L’art de la relaxation complète, profonde et réparatrice est une des façons les plus efficaces pour
gérer le stress, calmer les douleurs, retrouver et maintenir une santé optimale et bien sûr
atteindre un état de calme et de paix mentale. La relaxation nous permet de rejoindre cet
espace en nous où tout est calme, paisible, harmonieux. Et ainsi, il est plus facile de retrouver le
monde extérieur, reposé et disponible pour mener à bien les diverses tâches quotidiennes.

Une joi e p r ofonde s’i ns tall e en n ous e t au tou r de n ous .

De la respiration naît la vie. La respiration est source de santé, de bien-être et de liberté. Elle
clarifie l’esprit, apaise les émotions et libère le flux d’énergie qui nous dynamise. Le Yoga nous
réapprend à respirer librement, et le plus amplement possible.

Les é m oti ons s on t cal m ées , une plu s g ran de cl ar té m en tale s ’in stalle .

~ Migraine ~ 2/20
Yog a thé rap eu tiq ue.
La sagesse du corps, une voie vers la santé.
La santé, un cumul d’expériences, d’attentions, de soins et d’imprudences.
… la santé s'entretient par la pratique d'un art de vie qui a valeur de prévention.
Namgyal Yamphel
Re sp on sabili té pr op re d e l'i ndivi du
Le yoga considère que chaque personne est responsable.

Re sp on sable de sa vie ,
res p ons able de ses a ctes ,
resp ons able d e s a san té .

Chacun peut faire quelque chose pour améliorer sa vie, sa santé, son bien-être et son bonheur.

Le Y og a Th éra peu te
est un spécialiste de la santé qui pose tout acte thérapeutique ayant pour objet d'obtenir le
rendement fonctionnel maximum d'une personne, tant sur les plans émotionnel et mental que
physique et spirituel. Il travaille souvent en collaboration avec d’autres intervenants de la santé
afin de proposer et d’établir un programme complet de santé adapté à une personne en
particulier, et cela, selon ses besoins.

Le Yoga Thérapeute dirige les séances de Yoga Thérapeutique, donne des indications précises et
fait les corrections nécessaires auprès de la personne en consultation.

Le Yoga Thérapeute
• conçoit, planifie et met en oeuvre des programmes uniques conçus pour maintenir,
améliorer ou rétablir le bien-être physique et intégral des personnes, soulager la douleur
et prévenir les troubles physiques, apporter un sentiment de bien-être intérieur. Il inclut
dans ces programmes
o des asanas, les postures physiques de yoga,
o des pratiques de pranayama, des pratiques respiratoires spécifiques,
o des manipulations, en corrigeant adéquatement et avec respect les postures,
o des mouvements énergétiques,
o des mudras, ces gestes énergétiques fait avec les mains et les doigts,
o des visualisations créatrices et des méditations.
o des affirmations positives,
o des techniques de gestion de stress, et des yoga-nidra, des relaxations
guidées.
• évalue les capacités physiques des patients ainsi que leurs progrès;
• tient des dossiers cliniques et statistiques;
• consulte des médecins et d'autres professionnels de la santé relativement aux problèmes
et aux besoins des personnes, ainsi qu'à leurs progrès;
• élabore et exécute des programmes de promotion de la santé destinés au grand public en
général;
• offre des services de consultation ou d'éducation;

~ Migraine ~ 3/20
Le Yoga Thérapeute peut se spécialiser dans des domaines plus précis. Ainsi, on retrouve des
cours et des séances conçus spécialement pour :
o Yoga et arthrite
o Yoga et hypertension
o Yoga et ménopause
o Yoga et cœur
o Yoga et asthme
o Yoga et diabète
o Yog a e t mig rai ne
o Yoga et gestion de stress
o Yoga et problèmes de dos
o Yoga et cancer

Le Yoga Thérapeute adapte également sa pratique auprès de groupes cibles comme les
personnes à mobilité réduite, en fauteuil roulant, en convalescence, aux personnes alitées, aux
personnes âgées.

Locana Sansregret
Professeur de Yoga
Yoga Thérapeute
Membre de l’International Association of Yoga Therapists

819-358-6038

locana@padma-yoga.org

www.padma-yoga.org

~ Migraine ~ 4/20
Le Yo ga co mme ou til t hérap eut iqu e

LA MI G RAI NE
• Des crip ti on médi cale s om mai re
• Fa c teu rs dé clen ch eu rs
• Pré ven ti on
• Yog a Th éra peu tiq ue
• Qua nd p ra tiq uer le Yoga
• Ré fér en ces e t bibli og rap hie

Les paragraphes de cette page sont directement tirés du site


www.passeportsante.net
Nous vous invitons à visiter ce site très informatif.
DE SC RI P TIO N MÉDI CAL E SO MMAI RE
La migraine est une forme particulière de céphalée ou mal de tête. Elle se distingue notamment
du mal de tête « ordinaire » par sa durée, son intensité et par différents autres symptômes. La
migraine commence souvent par une douleur ressentie d'un seul côté de la tête ou localisée près
d'un oeil. La douleur est souvent perçue comme un élancement ou des pulsations dans la boîte
crânienne. La migraine peut aussi affecter la vision et entraîner des vomissements et des
nausées.

FAC TEU RS DÉC L E NCH EU RS


Les facteurs suivants sont connus pour déclencher une crise de migraine. Ils varient d'une
personne à l'autre. Chaque personne devrait apprendre à reconnaître les éléments qui
déclenchent sa migraine.

Les déclencheurs d'origine non alimentaire


Différents facteurs d'ordre personnel ou environnemental ont été identifiés comme des
déclencheurs par les gens qui souffrent de migraine.
• le stress;
• la faim, jeûner ou sauter des repas;
• la modification des habitudes de sommeil;
• la modification de la pression atmosphérique;
• la lumière vive ou les bruits forts;
• faire trop ou pas assez d'exercice;
• le parfum, la fumée de cigarette ou des odeurs inhabituelles;
• certains médicaments, dont les analgésiques;
• les contraceptifs oraux ou l'hormonothérapie substitutive.

Les déclencheurs d'origine alimentaire


L'alimentation semble jouer un rôle important dans le déclenchement des migraines.
• l'alcool, et plus particulièrement le vin rouge et la bière;
• les fromages vieillis;
• le chocolat;
• le yogourt;
• les aliments fermentés ou marinés;
• le glutamate monosodique;
• l'aspartame;
• la caféine (ou le manque de caféine).

~ Migraine ~ 5/20
P REV E NTIO N
Le but des actions préventives est de réduire le nombre et la fréquence des crises de migraine,
d'améliorer la qualité de vie des personnes qui ont des migraines sévères, et de réduire les
besoins en médication.

L'approche préventive est essentielle pour parvenir à mieux contrôler ses crises de migraine, et
parfois même, à les éliminer. Et, c’est à ce titre que le Yoga peut aider grandement à soulager
les migraineux.

YOGA TH É RA PEU TI QU E
Les maux de tête peuvent relever de causes très différentes, nous l'avons vu. Le Yoga est avant
tout une science, une discipline et une hygiène de vie agissant sur l'ensemble de l'organisme. Il
arrive à équilibrer le terrain et à réduire l'effet négatif de ces diverses causes. Il permet d’apaiser
le mental, par la maîtrise du corps, et d’accéder à une meilleure santé physique grâce à un
mental apaisé.

La vie devrait être équilibre. Équilibre entre le corps et le mental, entre l’intérieur et l’extérieur,
équilibre entre le yin et le yang, entre le jour et la nuit, équilibre entre le travail et le repos,
entre la conscience et l’énergie.

En Yoga Thérapeutique, nous allons agir sur le corps et le mental. Cela aura un effet bénéfique
pour les migraines dont les causes sont d’ordre psychologique, endocrinien, digestif avec un
mauvais fonctionnement du foie par exemple, ou encore musculaire comme des tensions dans
le haut du dos ou des cervicalgies. Nous allons insister pour faire descendre le mouvement
énergétique, Udana Vayu, de la tête vers le ventre, soit par la respiration, soit avec des mudras
et des asanas, ou encore par la détente.

Certaines postures peuvent être privilégiées pour leurs effets bénéfiques sur les parties du corps
causes de migraines qu’elles réveillent. Elles relanceront alors l’énergie et stimuleront les
chakras, ces centres énergétiques qui distribuent et harmonisent le prana dans le corps.

Les asanas peuvent être complétées par divers mouvements des bras, des exercices pour les
yeux et une pratique respiratoire particulièrement rafraîchissante.

Étant donné le caractère souvent aléatoire du déclenchement des crises de migraine, il est
toujours difficile d’apprécier pleinement les bienfaits de toutes ces pratiques.

~ Migraine ~ 6/20
La pratique du Yoga nous donne les moyens d’accéder à nos propres ressources et ainsi de nous
adapter aux modifications de notre environnement qu’il soit familial, professionnel ou social.

La pratique du Yoga aide vraiment à vaincre stress et angoisse, et ce grâce aux étirements qui
sont la base des asanas. Cependant, le yoga n’est ni purement physique ni purement mental

Voyons ensemble ce que le Yoga Thérapeutique nous offre comme techniques de prévention de
la migraine.

1. ASANAS, LES POSTURES DE YOGA

2. PRANAYAMA, LA SCIENCE DE LA RESPIRATION

3. MUDRA, LES GESTES DES MAINS

4. SAT KARMA, LES TECHNIQUES DE NETTOYAGE

5. YOGA-N IDRA, LA RELAXATION

6. QUAND PRATIQUER LE YOGA

7. BIBLIOGRAPHIE

En Yoga Thérapeutique, on tiendra compte également de la constitution de base de la personne.


Ainsi, plusieurs personnes souffrant de migraine, ne recevront pas nécessaire les mêmes
consignes à pratiquer et ce, dépendamment de leur type ayurvédique, Vata, Pitta et Kapha.

Il est à noter que d’autres techniques préventives peuvent être utilisées et le sont souvent avec
des résultats très satisfaisants. Parmi celles-ci, on peut trouver :

o l’acupuncture,
o l’ostéopathie,
o la massothérapie,
o l’utilisation d’huiles essentielles,
o la supplémentation alimentaire,
o l’homéopathie,.

pour n’en nommer que quelques-unes. Il est important également de revisiter sa diète
alimentaire.

Une dernière remarque avant de passer à la pratique : en dehors des crises de migraine, la
pratique du Yoga devrait se faire sur une base régulière, alors que pendant une crise, il est
préférable de se reposer et d’insister sur la respiration Shitali, une pratique respiratoire
apaisant et rafraîchissante.

~ Migraine ~ 7/20
AS AN AS

Les postures de yoga

Les migraineux ont souvent des tensions musculaires dans la région de la tête, de la nuque, des
épaules ou dans le haut du dos. Ces tensions contribuent souvent au déclenchement des crises.
Ces tensions sont dues à des crispations multiples du visage, des épaules et de la nuque.

Nous allons donc privilégier des asanas qui mettent en mouvement ces régions plus fragiles du
corps.

GREEV A SA NC HA LA NA
ou encore Sirsa Cakrasana
Mouvements de la nuque et de la tête
Toute la série des PawanaMuktasana anti-rhumatismale est excellente pour libérer les raideurs
dans le corps. Voyons ici les mouvements pour la nuque.

Très simples à exécuter, ces mouvements permettent d’assouplir la région cervicale et à réduire
les tensions de la nuque et du haut du dos.

En penchant la tête en arrière, on agit sur le bulbe rachidien et on provoque une action de
drainage et de nettoyage.

Cette asana libère l’énergie, stimule les nerfs crâniens et contribue à drainer les sinus. Exécutée
très régulièrement elle contribue rapidement à réduire les migraines liées à un blocage du cou,
de la nuque, des épaules et du haut du dos.

~ Migraine ~ 8/20
BA LA SA NA
GARBHA DA SA NA
SHA SHA NKA SA NA
Posture de l'enfant ou de la feuille pliée.

Cette posture de flexion vers l'avant est à pratiquer surtout lorsque la migraine est déclenchée
par les règles. On travaille en même temps sur les organes abdominaux, réduisant les tensions
et les douleurs abdominales.

P RI SE DE L’ A SA NA
• S’asseoir sur les talons, front au sol, bras allongés au sol au-dessus de la tête afin de
libérer les tensions dans le cou et les épaules et ainsi augmenter la circulation dans cette
région.
• On peut également garder les bras le long du corps vers les pieds.
• Relâchement de toute la musculature postérieure du corps.

• Simplement se déposer quelques minutes dans cette posture.


• Respirer lentement, doucement, sans tension et sans faire d’effort.

~ Migraine ~ 9/20
MA KA RA SA NA
Le Crocodile
Il existe toute une série de variantes de Makarasana. Nous utiliserons ici une posture
d’étirement du haut du dos et de la nuque. Makarasana permet de
• libérer les vertèbres sans utiliser l’effet de la pesanteur
• améliore toute la colonne vertébrale et plus particulièrement la colonne cervicale
• donne un massage aux organes abdominaux et au système reproductif
• crée un repos profond aux nerfs.

Elle a un effet de décongestion et d’élimination des déchets en activant l’oxygénation du corps


et la circulation sanguine. Elle provoque un massage du foie et de l’estomac et donc facilite les
fonctions d’assimilation et d’élimination et de purification du corps. Elle augmente la chaleur et
contribue à stimuler l’énergie et la répartition du prana.

P RI SE DE L’ A SA NA
• S’allonger sur le ventre, jambes et pieds joints, tête au sol, avec les coudes pliés, les
mains l’une par-dessus l’autre, le front ou la joue repose sur les mains.
• Relâcher tout le corps en respirant profondément et sentir le doux massage du
ventre contre le sol.

• Prendre le temps de bien sentir la connexion avec la terre à partir des orteils, genoux,
cuisses, bassin, abdomen, cage thoracique et bras.
• Garder la position durant quelques respirations, changer la tête de côté en changeant
également la position des mains.

• Maintenant, front au sol, allonger les bras devant soi au-delà de la tête et bien étirer
tout le corps en allongeant davantage les doigts et les jambes et les pieds.
• Tout en gardant le plus possible cet allongement du corps, plier les coudes et les
placer directement sous les épaules.
• Placer les mains sous la mâchoire et appuyer la tête sur les mains.

• Puis, se servir des mains pour exercer une légère traction sur la tête vers l’avant pour
allonger davantage la colonne cervicale et le cou.

• Observer l’espace entre les vertèbres en allongeant toute la colonne vertébrale avec
cette douce traction, observer le liquide qui circule entre les vertèbres nourrissant les
disques intervertébraux.

• Respirer amplement et profondément.


• Se déposer totalement dans l’asana, observant le souffle qui masse doucement la
colonne vertébrale avec chaque inspiration, détendant et nourrissant la colonne
encore plus profondément avec chaque expiration.
• Laisser le mental se déposer et flotter sur le mouvement du souffle et du prana
complètement absorbé par les sensations.

• Expiration, et retour au sol dans le mouvement inverse.

~ Migraine ~ 10/20
UTTHI TA TRI KO NA SA NA
Le Tri angl e en torsi on
Les asanas en torsion sont très utiles et ont surtout une action bienfaisante en prévention de la
migraine. Ces postures sont très nombreuses et on peut donc choisir celles qui nous
conviennent le mieux. Le Triangle est une asana importante dans la conception yoguique de
l'univers. Il représente bien les trois tendances rajas, sattva et tamas, soit l'activité, l’équilibre
et l'inertie, qui le constituent. Et l'harmonie découle de l'équilibre de ces trois qualités.

Trikonasana permet d’apporter une bonne souplesse sur l’ensemble de la colonne vertébrale.
Elle affermit et réveille le corps, elle rend les muscles souples. Elle réveille les énergies et agit
sur les terminaisons nerveuses grâce à l’extension prolongée de toute la colonne vertébrale.

Les qualités du triangle sont la force, la capacité de recevoir un poids important et de résister à
une forte pression.

En entrant dans la posture de Trikonasana, on peut se demander :


• Quel poids est-on capable de porter et jusqu’à quel point nous pouvons résister à
une pression.

Son intérêt principal réside dans le fait qu’elle permet d’agir sur l’énergie de la base du corps, sur
le plan physique, et, sur l’ouverture du cœur, sur le plan émotionnel.

Trikonasana équilibre les cinq PranaVayu et plus particulièrement Vyana Vayu et Udana Vayu.
On peut également favoriser Apana Vayu en portant la conscience vers le ventre, les jambes et
les pieds, ce qui aura pour effet de ramener le prana vers le bas du corps et ainsi apaiser la
migraine.

P RI SE DE LA P O STU RE
• Debout, jambes largement écartées, mains en Anjali Mudra,
mains jointes sur la poitrine.
• Puis, tourner le pied droit vers l’extérieur d’environ 30
degrés et le pied gauche vers la gauche à environ 90 degrés.
• Activer les jambes en relevant les orteils et bien ancrer les
pieds au sol.

• En inspirant, lever les bras à hauteur d'épaules.


• Sur l’expiration, faire une torsion vers la gauche et
descendre sur le côté.
• Porter le bout des doigts de la main droite soit à l’extérieur
du pied gauche, soit sur la cheville, le mollet ou même le
genou, tourner la tête vers le plafond.

• Les deux bras forment une ligne droite et verticale qui part
de la cheville gauche et se termine avec les doigts de la
main gauche tendus vers le ciel.
• Le regard fixe un point à la verticale de la ligne droite
formée par les bras.
• Lever le haut du corps vers le haut et ouvrir la poitrine tout en respirant amplement et
profondément.
• Bien ancrer le bord externe du pied gauche dans le sol.

• Garder la posture pendant quelques respirations.

• Puis retour à la position de départ en inspirant, remonter le buste, les bras et les jambes
restant écartés et les pieds reviennent en position de départ.

• Faire la posture de l’autre côté.

~ Migraine ~ 11/20
EXE RCIC E S PO U R L E S YEU X
Pour soulager les yeux douloureux, le palming, ou encore l’empaumure,
un petit bain d’énergie pour les yeux, un doux petit cocon de noirceur et de chaleur pour les
yeux.

Cette technique aide à détendre les yeux et à les régénérer. En effet, le premier résultat du
palming est d'opérer une profonde relaxation musculaire. Pour quelques instant, nos yeux se
trouvent dans une situation exceptionnelle. Ils sont complètement à l'abri, absolument
protégés.

Le palming se pratique de la façon suivante :


• Frotter énergiquement les mains ensemble.
• Puis poser les paumes de main en coquille sur les yeux. Aucun rai de lumière ne filtre ;
les yeux peuvent s’ouvrir et se fermer librement.
• Les coudes assurent une bonne stabilité, un parfait équilibre en prenant bien appui sur
une table, ou, si l'on est couché, bien appuyé sur deux oreillers.
• La respiration par le nez demeure libre, souple et fluide.

• Reprendre en frottant à nouveau vigoureusement les mains ensemble.

Idéalement, les yeux sont au repos, fermés, derrière les paumes. L’obscurité permet aux yeux de
se ressourcer profondément. C’est la combinaison c hale ur e t ob sc uri té qui apporte un tel
bien-être.

~ Migraine ~ 12/20
P RAN AY AM A

La scie n ce e t l a c ons cie nc e de la res pira ti on

La respiration est un révélateur immédiat de notre état en étant affectée par nos émotions.
Saccadée, rétrécie, bloquée, la respiration est synonyme de mal être. Alors que fluide,
tranquille, profonde, régulière, elle révèle un mental calme, stable.

Une pratique régulière et consciente de la respiration régénère le corps, libérant du même coup
des crispations dans la nuque et des difficultés digestives, calme le système nerveux, équilibre
l’énergie psychique et apaise les émotions, apporte le calme et la clarté mentale, tout en
favorisant le discernement sur le plan mental.

Pour les migraineux, la respiration alternée, est tout particulièrement bénéfique. Pratiquée dès
l’apparition des premiers symptômes, cette respiration peut éviter à la migraine de s’installer.

NADI SODHANA
La res pira ti on al te rné e
Nadi Shodhana Pranayama est une pratique de Pranayama tellement
équilibrante, qu’elle convient parfaitement à presque toutes les
situations. Dans Nadi Shodhana Pranayama, la respiration est lente et
alternée, utilisant une narine après l'autre.

Te ch nique
Nous allons pratiquer une variante, en guise de pratique pour
débutants, où le mouvement des mains pour fermer alternativement
les narines, va donner un rythme plus lent à la respiration la rendant
d’autant plus calmante.

Cette respiration commence toujours par une expiration par la narine


gauche. La narine droite est alors fermée avec l’index de la main
droite. Alors, on commence ainsi :

• S’installer confortablement en posture assise, les mains reposent sur les cuisses ou les
genoux.

• Inspirer profondément par les deux narines.


• Fermer la narine droite avec l’index de la main droite.
• Expirer par la narine gauche.

• Inspirer par la narine gauche, lentement, et laisser la main gauche monter lentement
vers le nez. L’index de la main gauche vient alors fermée doucement la narine gauche.
• Libérer la narine droite pour expirer lentement et laisser la main droite descendre
doucement sur le genou ou la cuisse.

• Ré-inspirer par la narine droite, en laissant la main droite remonter vers le nez, fermer la
narine droite en appuyant légèrement l’index contre l’arête du nez.
• Expirer par la narine gauche, en laissant la main gauche redescendre vers le genou ou la
cuisse.

• Ceci est un cycle et un cycle se termine toujours par une expiration avec la narine
gauche.
• Pratiquer dix cycles.
• La respiration est toujours normale, fluide, souple, libre, silencieuse.

~ Migraine ~ 13/20
BH RA MA RI
Le son produit lors de l’expiration ressemble au
bourdonnement d’une abeille, fait résonner toute la
boîte crânienne et accélère la circulation sanguine dans
la tête.

Inspirer profondément, et en expirant par le nez,


émettre un bourdonnement lent, long, contrôlé et
mélodieux avec la gorge. On peut pousser la langue
vers le palais pour augmenter la vibration dans la tête.

Cette respiration produit un effet très calmant. Il ne


faut surtout pas minimiser l’importance et l’efficacité de
cette respiration malgré son apparente simplicité.

SHITALI
Le s ouffle ra fraî chi ssa n t
Shitali Pranayama est souvent présenté comme étant un Pranayama offert aux personnes qui
peuvent enrouler la langue. On dit souvent que cela est dû à un gène particulier et que pour
certaines personnes il sera impossible de réaliser ce Pranayama.

Pour les personnes qui ne peuvent enrouler la langue de façon naturellement aisée, il faut
simplement un peu plus de pratique. Mais tout le monde peut y arriver. Les bienfaits de Shitali
sont suffisamment intéressants pour que l’on se donne le temps de pratiquer ce Pranayama.

Ce Pranayama est très recommandé lors des crises de migraine car il sert à apaiser les tensions et
permet au prana de circuler de manière plus fluide à travers tout le corps et non pas de rester à
la tête.

Te ch nique
• Sortir la langue et en faire un rouleau en relevant les bords
extérieurs vers le centre. La langue prendra alors la forme
d’un long tuyau.
• Inspirer lentement et bien sentir la fraîcheur de l’air tout le
long de la langue, dans la gorge, la trachée, les bronches et les
poumons.
• Fermer la bouche et retentir doucement le souffle sans
effort.
• Expirer lentement par les narines en sentant le passage de
l’air doucement réchauffé des poumons jusqu’aux narines.
• Suspendre légèrement le souffle pendant quelques instants
avant d’inspirer à nouveau avec la langue en rouleau.

• Pratiquer au moins 5 cycles.

~ Migraine ~ 14/20
MUDRA

Ges te des m ain s

MA HA SI RS
Le g ran d mud ra de l a tê te
Cette mudra égalise les énergies, relâche les
mâchoires, dissout les tensions et élimine le
mucus qui cause une congestion dans les
sinus. Elle calme les sens, mène l'énergie
vers le bas, loin de la tête.

Cette Mudra se fait avec chacune des mains.

PRISE DE LA MUDRA
• Réunir les extrémités du pouce, de l'index et du majeur. Glisser l'annulaire dans le pli du
pouce et maintenir le petit doigt tendu.

• Déposer le dos des mains sur les cuisses ou les genoux.

• À pratiquer en cas de besoin, ou à titre préventif 3 fois par jour pendant 5 à 50


respirations environ.

• En période de crise ou de mal de tête, commencer lentement en augmentant le temps de


tenue de la mudra.

• Porter l'attention de la respiration sur le bas-ventre.

• Visualiser pendant l'expiration, des ondes d'énergie qui s'écoulent de la tête vers le bas
du corps, et qui s'échappent par les mains et les pieds.

• Visualiser la tête, claire, légère, propre et fraîche. Observer pendant quelques instants le
bien-être qui s'installe.

~ Migraine ~ 15/20
S AT K AR M A

Te ch nique de ne ttoyag e

JALA NETI, LE NETTOYAGE NASAL


Le lavage interne du nez permet un bon drainage des sinus et
la régulation du système sympathique neurovégétatif. Il est
l'artisan et le gardien de notre santé.

Jala Neti se pratique avec un accessoire en plastique ou en


grès, en forme d'arrosoir, copie d'un modèle conçu en Inde, il y
a 4000 ans. Une petite quantité de sel marin ou de fleur de sel
ajoutée à l'eau un tout petit plus chaude que tiède permettra
de rendre cette eau isotonique et non agressive pour la
muqueuse nasale.

BI E NFAI TS
• Jala Neti élimine les impuretés et les microbes contenus dans le mucus. Le passage
de l'eau salée dans les narines clarifie et stimule les muqueuses ainsi que les
alentours: les nerfs olfactifs, les nerfs trijumeaux, les nerfs de commande du visage,
la branche supérieure des nerfs innerve le globe oculaire et les deux autres branches
innervent le visage et les mâchoires.
• Par son influence rafraîchissante sur le cerveau, il est tout particulièrement
recommandé en cas de migraine.
• Elle donne une sensation de légèreté et de fraîcheur dans la tête et fait disparaître la
somnolence.

CO NTRE -I NDICA TI O NS
• Hémorragies nasales chroniques.
• Une malformation des cloisons nasales peut empêcher l'eau de s'écouler librement,
éviter alors cette technique et lui préférer Sutra Neti. Sutra Neti utilise un
cordonnet de coton pour faire le nettoyage.

P RÉC AU TIO NS
• L'eau ne doit passer que dans le nez.
• Si elle pénètre dans la bouche ou dans la gorge, c'est que la tête est mal placée.
• S'assurer que le nez est parfaitement sec, sinon une désagréable sensation de rhume
s'installe.
• Ne pas souffler trop fort. Le but est de maintenir le nez en bon état et non de
l'irriter.

À pratiquer tous les jours à titre préventif, aussi bien pour les migraines que pour les rhumes,
allergies et sinusites.

~ Migraine ~ 16/20
JAL A N E T I

La te ch niqu e

Matériel req uis e t p répa ra ti on


• Récipient spécial appelé Neti Lota, ou une petite théière.
• Eau tiède, ni trop chaude, ni trop froide, environ 32 à 34 degrés.
• Une cuillère à thé de sel par demi-litre d'eau (concentration de sérum physiologique),
laisser bien dissoudre le sel avant l'utilisation.
• Attention: Si cela pique, il y a trop de sel.
Si cela brûle, il n'y en a pas assez.
À corriger donc.

Te ch nique
• Prendre le récipient de la main gauche.
• Ouvrir la bouche pour permettre la respiration qui évidemment ne peut se faire par
le nez.
• Glisser le bec dans la narine gauche, incliner la tête à droite, tout en élevant la lota de
façon à ce que l'eau coule dans la narine gauche.
• L'eau qui entre par la narine gauche va s'écouler par la narine droite.
• Cela se produit naturellement et correctement si la tête et la lota sont bien placées et
si la respiration se fait par la bouche.
• Laisser l'eau s'écouler librement par les narines pendant quelques secondes ou encore
laisser couler la moitié de la quantité d'eau.
• Libérer la narine gauche et sécher le nez en soufflant par les narines pour expulser
l'excédent d'eau.
• Recommencer l'opération avec la narine droite.

Sé ch age d u nez
À obse rve r trè s rigour eu se men t
• Debout, pieds joints, croiser les mains derrière le dos et se pencher en avant.
• Garder la position en levant la tête, la baissant et la tournant des deux côtés.
• Souffler doucement par le nez quelques fois.
• Se redresser, fermer une des narines avec les doigts.
• Inspirer et expirer doucement par l'autre narine jusqu'à une trentaine de fois en
insistant bien sur l'expiration afin de chasser au maximum l'humidité de la narine.
• Répéter avec l'autre narine. Puis avec les deux narines.
• Pas la moindre gouttelette d'eau ne doit rester dans le nez.
• Si c'est le cas, recommencer l'opération de séchage.

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Y O G A N ID RA

Te ch nique s d e r ela xa ti on

De nombreuses études indiquent que les techniques de relaxation peuvent être efficaces pour
prévenir les migraines.

La relaxation procure une détente avec un gain d’énergie provoqué par un rassemblement des
énergies dispersées. Les respirations lentes et profondes activent le système nerveux
parasympathique. Puis, une respiration douce, fluide, libre et profonde relâche les nerfs et
calme le mental. Tous les muscles du corps se détendent et la fatigue est remplacée par un
regain d’énergie.

La relaxation modifie la conscience, les rythmes cardiaque et respiratoire.

L’immobilité est préférable car l’immobilité du corps apaise le mental. Ce calme intérieur induit
par la relaxation a un effet très positif sur les migraineux.

LA PRATIQUE
S'installer en Savasana, la posture de tranquillité et d’immobilité par excellence.

S’allonger sur le dos confortablement, prendre conscience de sa respiration. Puis, laisser glisser
la pensée du front jusqu’aux orteils en passant par le devant du corps et en percevant un
maximum de sensations dans chacune des zones observées.

Puis, faire la même observation, du derrière de la tête aux orteils en passant par l’arrière du
corps.

Répéter au besoin, deux ou trois fois le cycle complet.

Prendre quelques grandes respirations profondes, puis lentement se remettre en mouvement et


enfin, ouvrir les yeux et retrouver le monde extérieur.

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Bibli og rap hie

Livre s
Bousser, Marie-Germaine et , Anne Ducros, Hélène Taube, Hélène Ollat (ouvrage collectif).
Migraine et céphalée, Ed. Doin
Da Silva, Kim. La santé entre nos mains. Trédaniel, Paris, France. 1997.
Hirschi, Gertrud. Les mudras, le yoga au bout des doigts. Le Courrier du Livre, Paris France.
2000.
Jacquemart, Pierre, Saïda Elkefi. Le yoga thérapeutique. Vigot, Paris, France. 1999.
Relouzat, Raoul et Jean-Pierre Thiollet. Vaincre la migraine aujourd'hui. Anagramme, 2006.
Sacks, O. Référence Migraine. Seuil.
Swami Karmananda. Yogic Management of Common Diseases. Yoga Publications Trust,
Munger, Bihar, India. 2001.
Truchot, Clara. Le yoga. Une aide précieuse pour votre santé. Le Courrier du Livre, Paris,
France. 2002.

Si te i nter ne t
www.passeportsante.net

Illustrations
www.flickr.com, photo libre de droit
• migraine by abovetinternabbey

Silhouettes
Gentiane LaFrance

Aver tis se me nt e t dé sen gage me n t de re sp onsab ilité


Tous les renseignements contenus dans cette fiche, ont pour seul but de fournir de l'information
générale. D'aucune manière ces renseignements ne constituent une recommandation de
traitement (préventif ou curatif), une prescription ou un diagnostic ni ne doivent être
considérés comme tels.

En cas de malaise important ou de maladie, consultez d'abord un médecin ou un professionnel


de la santé en mesure d'évaluer adéquatement votre état de santé.

Le centre PadmaYoga est un membre certifié de la Fédération Francophone de Yoga.

Locana Sansregret
Professeur de Yoga
Yoga Thérapeute
Membre de l’International Association of Yoga Therapists

819-358-6038
locana@padma-yoga.org

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NO TE S C O MPL É ME NTAI RE S

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