DIETA DIRIGIDA A LOS DEPORTISTAS PARA PREVENIR LOS CALAMBRES Y MEJORAR SU RENDIMIENTO

Los espasmos musculares asociados al ejercicio, son el resultado de la produccin y acumulacin

de cido lctico en el msculo. Para producir energa, en las clulas la glucosa es oxidada por
el oxgeno que respiramos, dando como productos agua, dixido de carbono y energa. En condiciones
normales, el organismo est capacitado para absorber una cantidad suficiente de oxgeno para oxidar la
glucosa, pero en caso de realizarse alguna actividad fsica prolongada, esta cantidad puede ser
insuficiente. En ausencia de oxgeno, la glucosa se transforma en cido lctico.

Objetivo General

Realizar una dieta dirigida a los deportistas de la ESPOL.

Objetivos especficos
Dar a conocer los diferentes metabolismos que nuestro cuerpo realiza para la obtencin de
energa.
Conocer las caractersticas de los alimentos que sern necesarios para realizar una dieta
equilibrada.
Elaborar un plan de dieta semanal.

Cmo funciona la contraccin muscular?

-

Bomba de sodio y potasio

La bomba de sodio y potasio controla el volumen de las eucariotas animales al regular el pasaje del
sodio y del potasio. El gradiente generado produce un potencial elctrico que aprovechan todas aquellas
sustancias que deben atravesar la membrana plasmtica en contra del gradiente de concentracin.
A medida que sale sodio de la clula, el lquido extracelular adquiere un mayor potencial elctrico
positivo, lo que provoca atraccin de iones negativos (cloro, bicarbonato) intracelulares. Al haber ms
iones de sodio y cloruros (Na+ y Cl-) en el medio extracelular, el agua tiende a salir de la clula por
efecto de la smosis. De esta manera, la bomba de sodio y potasio controla el volumen celular.
La bomba de sodio y potasio cumple un rol muy importante en la produccin y transmisin de los
impulsos nerviosos y en la contraccin de las fibras musculares.

1. tres iones de sodio (3 Na+) intracelulares se insertan en la protena transportadora.

2. el ATP aporta un grupo fosfato (Pi) liberndose difosfato de adenosina (ADP). El grupo fosfato se
une a la protena, hecho que provoca cambios en el canal proteico.
3. esto produce la expulsin de los 3 Na+ fuera de la clula.
4. dos iones de potasio (2 K+) extracelulares se acoplan a la protena de transporte.
5. el grupo fosfato se libera de la protena induciendo a los 2 K+ a ingresar a la clula. A partir de
ese momento, comienza una nueva etapa con la expulsin de otros tres iones de sodio.
Glucolisis
Cmo se obtiene el cido lctico?
Antes dela obtencin de cido lctico se
debe pasar por un proceso llamado
glucolisis.
La glucolisis
es
la va
metablica encargada
de oxidar la glucosa con la finalidad de
obtener energa para la clula. Consiste
en
10
reacciones
enzimticas
consecutivas que convierten a la
glucosa en dos molculas de piruvato,
el cual es capaz de seguir otras vas
metablicas y as continuar entregando
energa al organismo

Cuando existe dficit de oxgeno, el piruvato se reduce gracias a la enzima deshidrogenasa lctica y se
convierte a lactato a esto se le llama glucolisis anaerbica

Si la cantidad de oxgeno que llega al msculo es insuficiente, el cido pirvico forma cido lctico.
Parte del cido lctico producido pasa a la sangre y aumento de la frecuencia e intensidad cardaca y
respiratoria, estas logran un mayor aporte de oxgeno y materias primas a dicho msculo.
As mismo, el cido lctico circulante es utilizado como sustrato para el msculo cardaco mientras
que en el hgado es metabolizado a glucosa.

Si la actividad anaerbica continua, el cido lctico no difunde suficientemente y se

acumula en el msculo, baja su pH y cuando ste alcanza valores de 6.0-6.5, la velocidad
de la gluclisis se reduce drsticamente, lo que se acompaa de una reduccin adicional
de la resntesis de ATP. Bajo estas condiciones se presenta rpidamente fatiga y el
msculo no puede contraerse.
Durante la gluclisis anaerbica, el msculo trabaja por encima de sus posibilidades y la acumulacin
de cido lctico representa una deuda de oxgeno que tiene que ser liquidada mediante la oxigenacin
del lactato a piruvato, por lo que durante el reposo se mantiene elevado el recambio energtico hasta
compensar la deuda, en una fase llamada de recuperacin.

Consecuencias del cido lctico en los msculos

El cido lctico o lactato es una sustancia producida en el interior del organismo humano a
travs de la oxidacin de la glucosa en la clula y que afecta de manera activa al ejercicio
muscular, provocando la aparicin de fatiga y dolores musculares tras la realizacin de un
esfuerzo fsico.
La presencia del cido lctico o lactato en la sangre significa que en el msculo se ha
producido energa sin necesidad de oxgeno, volcndose esta energa en la sangre, para irse
despus, y de manera paulatina, eliminndose.
el aumento de los niveles de acidez desencadenan una especie de bucle de
retroalimentacin que interrumpe la produccin de energa
provoca una sensacin de ardor en el interior de los msculos activos. este proceso acta
como una salvaguardia natural para tu cuerpo al detener tus esfuerzos antes de daar
permanentemente el tejido muscular.

Acidosis Lctica: se produce cuando el cido lctico se acumula demasiado en el

torrente sanguneo.
Los sntomas de este trastorno incluyen debilidad y nuseas.
Tambin puede ser causado por otras enfermedades como insuficiencia
respiratoria, insuficiencia renal, cncer, VIH/SIDA, el uso de la medicacin para la
diabetes llamado metformina y un trastorno bacteriano transmitido por la sangre
llamada sepsis.

Aunque el cido lctico es tpicamente eliminado de tu sistema luego de una hora de haber
hecho ejercicio, el dolor muscular generalmente puede estar presente hasta uno o dos das
despus. Las causas potenciales de dolor despus del ejercicio incluyen el desgarramiento de tu
tejido muscular y el aumento de la presencia de ciertas sustancias qumicas en el tejido asociado
a los msculos. A su vez, estos factores pueden desencadenar la inflamacin y el dolor durante
la reparacin del tejido muscular.

Ciclo de cori
Es la circulacin cclica de la glucosa y el lactato
entre el msculo y el hgado
Durante el trabajo muscular, en presencia de
una gran actividad o, se producen grandes
cantidades de lactato, que se difunde a la
sangre para ser llevado al hgado.
El lactato en el hgado es convertido
nuevamente en glucosa por gluconeognesis,
retornando a la circulacin para ser llevada de
vuelta al msculo.

En Actividad Muscular ardua y sbita

Si la actividad muscular contina, la disponibilidad de oxgeno en los mitocondrias como aceptor final de
los electrones en la cadena respiratoria se convierte en un factor limitante. Pronto se agotan las
reservas de oxgeno, lo que provoca un estancamiento de la respiracin celular y se empieza a acumular
piruvato y NADH. Para que la gluclisis pueda continuar en situaciones anaerbicas, el piruvato entra en
la va alternativa de fermentacin lctica, donde el enzima citoslico lactato deshidrogenasa (LDH)
convierte el piruvato en lactato. Este proceso es imprescindible, ya que re oxida el NADH para que
pueda volver a ser reducido en la gluclisis. A fin de mantener tasas adecuadas de ATP en este contexto
con menos rendimiento de ATP, la gluclisis anaerbica y fermentacin lctica debe aumentar
considerablemente, acelerando an ms la sntesis de lactato. Sin embargo, si no se recicla el lactato,
rpidamente se acumulara este producto dentro del msculo y cuando los tampones no sean

suficientes para compensar el incremento de iones de hidrgeno, se producira una acidosis. Ya que los
tejidos musculares producen ms lactato y piruvato de lo que pueden catabolizar, el lactato entra en el
plasma y es transportado hasta el hgado. La segunda parte del ciclo ocurre en el hgado, donde el
lactato es convertido en piruvato y luego, mediante la gluconeognesis, a glucosa una vez ms. Despus,
la glucosa entra en el plasma y es transportada a los msculos, as terminando el ciclo. En esencia, la
acidosis es el precio que se debe pagar para cubrir las necesidades energticas durante la hipoxia
celular.
Si sigue habiendo un alto requerimiento energtico, la glucosa procedente del hgado entra en la
gluclisis una vez ms en el msculo. Sin embargo, si la actividad muscular ha terminado, la glucosa
puede ser almacenada en forma de glucgeno por la glucognesis. Cabe mencionar, que la glucosa del
hgado no siempre debe regresar al msculo; segn las necesidades corporales, la glucosa puede ser
transportada a otros rganos, como el cerebro.
Despus de una actividad muscular en la que msculos han trabajado anaerbicamente por cierto
tiempo, el ritmo de paso del lactato del msculo al hgado no es suficiente y se empieza a acumular
lactato dentro del msculo. Esta acumulacin eventualmente produce dolor muscular y calambres, que
obligan la discontinuacin de la actividad muscular. Sin embargo, muchas veces, la actividad muscular ha
acabado antes que esto ocurra.

Al conocer las causas y consecuencias que el cido lctico produce en nuestro organismo hemos
propuesto una dieta dirigida hacia los deportistas de la seleccin del Ecuador para prevenir lesiones y
que tengan un mejor rendimiento al momento de realizar los partidos
Para poder realizar nuestra dieta debemos saber qu tipos de alimentos contienen los elementos que los
deportistas necesitan.

Agua: los calambres se producen con mayor facilidad cuando existe algn grado de
deshidratacin. Es aconsejable una adecuada hidratacin.
Magnesio: interviene en la relajacin muscular. Su carencia produce espasmos musculares.
Las semillas de calabaza, girasol, ssamo son una excelente fuente de magnesio. Tambin
los frutos secos oleaginosos y las legumbres. El magnesio debe mantenerse en equilibrio con
otros minerales como el calcio, el potasio, el sodio para que el sistema
neuromuscular funcione adecuadamente.
Potasio: su carencia debida a diarreas, vmitos o medicamentos diurticos predispone a los
espasmos musculares propios de los calambres. Todas las frutas y hortalizas, especialmente
los pltanos, son buenas fuentes de potasio.
Vitamina B: su carencia puede favorecer los calambres, especialmente de la B2 y de la B6. El
germen de trigo y la levadura de cerveza son buenas fuentes de estas vitaminas.
Caldos depurativos a base de apio y cebolla son muy recomendables, ya que contienen
minerales alcalinizantes.
Fruta: es rica en minerales como el potasio y el magnesio, adems de aportar agua y cierta
cantidad de vitaminas B2 y B6. Acostmbrate a los jugos de fruta, son una excelente opcin.
Bebidas isotnicas: aportan ciertos minerales en una proporcin idnea para reemplazar las
prdidas por sudoracin.

Nuestra propuesta de dieta semanal es la siguiente:

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno 1 tazn de
leche con
cereales, y 1
jugo de
frutas

1 tazn de
leche con dos
tostadas de
pan con
aceite y
tomate, y 1
batido de kiwi

1 caf con
leche con
galletas
untadas
con miel y
1 jugo de
manzana
con apio

2 porciones
de pan de
macadamia
y un batido
de guineo

1 tazn de
leche con
cereales
integrales,
y 1 batido
de fresas

2 yogures
naturales
con galletas,
y2
mandarinas.

1 porcin
de granola
con yogurt
y frutas

Almuerzo

Ensalada
mixta de
fideo, filete
de pollo a la
plancha, y
jugo de
zanahoria

Arroz con
verduras,
ensalada rusa,
ternera asada
con
championes,
y 1 manzana.

Arroz
integral y
1 flan.
Jugo de
limn

Sopa de
fideos,
carne
guisada con
zanahoria,
frejoles y
papa.
Jugo de
pia

Sudado de
pescado
con 1
porcin
de arroz y
aguacate.
Jugo de
tomatillo

Sopa de
quinua y
seco de
pollo.

Pollo con
ensalada
cesar y 1
porcin de
arroz

Sopa de
verdura,
tortilla de
maiz frita, y
2
mandarinas.

Atun envuelto
en tortillas de
maz.
1 manzana

Menestra
de
verduras,
pollo al
horno con
patatas, y
2 kiwis.

Pur de
calabaza,
tortilla de
papa, y
ensalada de
frutas.

Pescado al
horno con
ensalada
de
verduras y
1
manzana.

Sopa de
verduras,
filete de
pollo al
horno con
limn y
tomate, y 2
kiwis.

Cena

Jugo de
fresa y
sandia

Pollo a la
plancha, y
ensalada
de frutas

Conclusiones:

Se concluy que al realizar la dieta equilibrada con potasio, magnesio, calcio, vitaminas, etc se
puede contrarrestar futuros bloqueos musculares y mejorar el rendimiento de atletas. Tambin
se conoci los diferentes procesos de obtencin de energa y los que ayudan a evitar los
calambres, lo malo que puede llegar a ser el cido lctico al acumularse.

Recomendaciones

Debemos recordar que esta dieta es dirigida solo a personas con alto rendimiento fsico
En la dieta propuesta puede realizarse cambios de acuerdo a las necesidades que se pueda
presentar el deportista
Todo en exceso es malo, por lo que debe haber un equilibrio entre la actividad fsica realizada y
lo que consumimos

Escuela Superior Politcnica del Litoral

Proyecto Terico: Dieta dirigida a los deportistas para prevenir

los calambres y mejorar su rendimiento

Profesora: Sonnya Patricia Mendoza Lombana

Integrantes:
Campuzano Trujillo Luis
Jara Torbay Cesar
Lpez Erika
Lpez Byron
Navarrete Luna Alba
Vela Pinela Silvia

Biologa General
Paralelo 1